तनाव लंबे समय से आधुनिक व्यक्ति के जीवन का एक अभिन्न अंग बन गया है। यह न केवल कठिन परिस्थितियों से बचना महत्वपूर्ण है, बल्कि यह सीखना भी है कि तनाव के नकारात्मक प्रभाव को सही ढंग से और तुरंत कैसे कम किया जाए। तनाव और तनाव को दूर करने के लिए व्यायाम, जिसमें विभिन्न प्रकार के परिसर और दिशाएँ शामिल हैं, इसमें मदद करेंगे।

बहुत कम आधुनिक लोग सही ढंग से सांस लेना जानते हैं। लेकिन साँस लेना है सबसे महत्वपूर्ण प्रक्रियाजो प्रकृति प्रदत्त है. अक्सर भागदौड़ और तनाव में व्यक्ति जल्दी में होता है, अलग-अलग काम करता है, लेकिन साथ ही अपनी सांसों पर नजर नहीं रखता। यह सतही और बारंबार हो जाता है और खो जाता है। नतीजतन, शरीर में ऑक्सीजन की कमी हो जाती है और व्यक्ति कमजोरी और थकान महसूस करने लगता है।

विश्राम के लिए साँस लेने के व्यायाम से बहुत लाभ होता है; क्रमशः प्रदर्शन और सहनशक्ति बढ़ती है, और तनाव के प्रति प्रतिरोध अधिक हो जाता है। तनाव-रोधी व्यायाम अवश्य शामिल करें श्वास विश्राम. गहरी साँस लेने से तनाव दूर करने, आराम करने और तनाव के प्रभाव को कम करने में मदद मिलती है। के बीच सबसे लोकप्रिय साँस लेने का अभ्यासनिम्नलिखित अभ्यासों का प्रयोग करें.

डायाफ्रामिक श्वास

यह एक प्राकृतिक प्रक्रिया है - पेट से सांस लेना, यानी डायाफ्राम का उपयोग करना। इसके आंदोलनों से फेफड़ों को तदनुसार हवा से भरना संभव हो जाता है, शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, हृदय और रक्त वाहिकाओं की कार्यप्रणाली और लसीका प्रवाह में सुधार होता है; इस अभ्यास का उपयोग ब्रोन्कोपल्मोनरी रोगों को रोकने के लिए किया जाता है। धूम्रपान करने वालों और अधिक वजन वाले लोगों के लिए यह सीखना महत्वपूर्ण है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।

दिन में दो बार सुबह और शाम डायाफ्रामिक सांस लेने का अभ्यास करना बेहतर है। बिना विचलित हुए, एक सप्ताह तक प्रतिदिन आधा घंटा व्यायाम के लिए समर्पित करना पर्याप्त है। शरीर की स्थिति - लेटना या बैठना। आपको जितना संभव हो उतना आराम करने की ज़रूरत है, अपने हाथों को अपने पेट पर रखें, बायां हाथ छाती पर स्थित है, और दायां हाथ पेट पर थोड़ा नीचे स्थित है। यह आपको तकनीक के निष्पादन को नियंत्रित करने की अनुमति देगा।

साँस लेते समय छाती नहीं हिलती, पेट ऊपर उठ जाता है। साँस छोड़ते समय, पेट नीचे हो जाता है, साँस लेने की तुलना में हवा का निकलना तीन गुना अधिक लंबा होना चाहिए। व्यायाम को एक मिनट में 15 बार दोहराना चाहिए, कुल मिलाकर 15 मिनट तक धीमी गति से सांस लेने का अभ्यास किया जाता है। सबसे पहले आपको चक्कर आ सकते हैं, लेकिन शरीर जल्दी ही अनुकूल हो जाता है और यह ठीक हो जाएगा। के लोगों को व्यायाम नहीं करना चाहिए उच्च दबाव.

जब गहरी साँस छोड़ने के बाद कई सेकंड रुकते हैं, तो व्यक्ति को लगता है कि फेफड़े खुल रहे हैं और हवा की एक नई साँस लेने के लिए तैयार हो रहे हैं। इस व्यायाम को बेहतर बनाया जा सकता है और साँस लेने के व्यायाम में एक और तत्व जोड़ा जा सकता है, अतिरिक्त साँस छोड़ना। साँस लेने के समतल होने के बाद, साँस छोड़ने के बाद रुकने के दौरान, और भी अधिक पूरी तरह से साँस छोड़ने का प्रयास किया जाता है। अर्थात सारी वायु को पूरी तरह बाहर निकालने का प्रयास किया जाता है। फिर आपको अपनी श्वास को बहाल करना चाहिए और सामान्य गिनती अभ्यास जारी रखना चाहिए।

गिनती पर सांस लेना

यह अभ्यास उन मामलों में उपयुक्त है जहां आपको तत्काल तनाव दूर करने की आवश्यकता है, लेकिन बचें तनावपूर्ण स्थितिसंभव नहीं लगता. साँस लेने-छोड़ने के चक्र में 20 सेकंड का समय लगना चाहिए, बहुत धीमी और गहरी साँस लेनी चाहिए। साँस लेते समय, आपको प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने की ज़रूरत है, 7 तक गिनें, फिर साँस छोड़ते समय 11 तक गिनें। इस अभ्यास के शरीर के लिए लाभ बहुत अच्छे हैं। एक व्यक्ति अपना ध्यान सांस लेने पर केंद्रित करके तनाव से विचलित हो जाता है, फेफड़ों में खिंचाव होता है, जिससे इंटरकोस्टल मांसपेशियों में तनाव दूर हो जाता है, और लंबे समय तक सांस छोड़ने से पेट को आराम देने में मदद मिलती है।

व्यायाम "बेली लाफ़"

तनाव दूर करने का व्यायाम डायाफ्रामिक श्वास के समान है। अंतर यह है कि हाथ डायाफ्राम पर रखे जाते हैं। सबसे पहले आपको कुछ देर के लिए अपने पेट में सांस लेनी चाहिए, जिससे आपको शांत होने में मदद मिलेगी। फिर उस अनुभूति को फिर से पैदा करना आवश्यक है जैसे कि कोई व्यक्ति हँसी से अभिभूत हो जाता है, जबकि पेट में तनाव और हलचल पैदा होती है, जिसे हाथ महसूस करेंगे। कुछ सेकंड के लिए हंसी को दोहराएं और सामान्य श्वास पर लौट आएं।

विभिन्न नासिकाओं से श्वास लें और छोड़ें

यह योग में किया जाने वाला सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम है। इसे करने के लिए आपको अपनी दाहिनी नासिका बंद करनी चाहिए और दूसरी नासिका से गहरी सांस लेनी चाहिए। फिर बायीं नासिका को बंद कर दिया जाता है और दायीं ओर से वायु को बाहर निकाल दिया जाता है। इसे वैकल्पिक श्वास कहा जाता है, जिसका तनाव दूर करने में लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

लचीलेपन और मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम

तनाव और तनाव दूर करने के व्यायामों में लचीलापन और विश्राम गतिविधियाँ शामिल हैं। जोड़ों से शुरू करके, कॉम्प्लेक्स को एक निश्चित क्रम में करने की अनुशंसा की जाती है ऊपरी छोर, नीचे जा रहा। दृष्टिकोणों के बीच में विश्राम का अभ्यास किया जाता है। सीखने के लिए अपने शरीर पर नियंत्रण रखना ज़रूरी है। लचीलापन विकसित करने के लिए, प्रति सप्ताह 2-3 सत्र पर्याप्त हैं, और कुछ महीनों के भीतर परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे।

कंधे का खिंचाव

स्ट्रेचिंग व्यायाम का आकर्षण यह है कि आप इन्हें घर पर भी कर सकते हैं और इसके लिए जटिल उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। स्ट्रेचिंग के लिए कंधे करधनीआपको सीधे खड़े हो जाना चाहिए और अपनी हथेलियों को विपरीत कंधों पर रखना चाहिए। सांस लेते समय एक समान गति रखें, सांस लेते समय हाथों की कोहनियां ऊपर की ओर खिंचती हैं। कुल मिलाकर 15 पुनरावृत्तियाँ करें।

व्यायाम "सितारों तक पहुंचें"

यह मनोवैज्ञानिक तकनीकमन की शांति प्राप्त करने और मांसपेशियों के तनाव से राहत पाने में मदद करता है। इसे करने के लिए, आपको चमकीले तारों वाले रात के आकाश की कल्पना करनी होगी। उनमें से प्रत्येक एक निश्चित इच्छा का अवतार है। जो कुछ बचा है वह यह है कि उसकी कामना करें, तारा निकालें और उसकी टोकरी हटा दें। इसके लिए आपको ऊंचाई तक पहुंचना होगा, पंजों पर खड़ा होना होगा और दोनों हाथों से आकाश से एक तारा चुनना होगा। यह साँस लेते समय किया जाता है, साँस छोड़ते समय विश्राम होता है, और तारे को एक सुंदर टोकरी में रखा जाता है।

"पैर की परिधि"

पैर परिधि व्यायाम कुर्सी पर बैठकर किया जाता है। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर कुर्सी के किनारे पर हों। अपने सिर को अपने घुटनों के बीच झुकाएं, अपनी बाहों को अपने पैरों के चारों ओर कसकर लपेटें और उन्हें अपनी ओर दबाएं। 15 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें, फिर अचानक पकड़ छोड़ दें। बहुत अच्छा प्रभावसुबह उठने के बाद इस अभ्यास को करने से आप पूरे दिन के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए 12-14 दोहराव कर सकते हैं।

महारत हासिल करना सरल व्यायाम, आप आसानी से और प्रभावी ढंग से सीख सकते हैं कि कठिन परिस्थितियों से कैसे बाहर निकलना है।

प्रगति देखें सरल जटिलआप इस वीडियो में आराम कर सकते हैं:

योग

योग - अद्वितीय प्रणाली, जो सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करता है। बिल्कुल सही निष्पादनसाँस लेने की तकनीकें उनके लाभों को बढ़ाती हैं। तनाव दूर करने के लिए कोई भी व्यायाम फेफड़ों को साफ करने और सांस छोड़ने से शुरू होता है। आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी सांस निरंतर चलती रहे। इन प्रथाओं का उद्देश्य किसी व्यक्ति के लिए रोजमर्रा की जिंदगी में सांस लेने के व्यायाम को लागू करना और आवश्यक होने पर आराम करना आसान बनाना है।

योग कक्षाएं एक साथ कई दिशाओं में कार्य करती हैं और पूरे शरीर को स्वस्थ करती हैं। प्रदर्शन प्रथाओं के लाभों के बारे में अधिक जानकारी पैराग्राफ के अंत में तालिका में पाई जा सकती है।

"बाल मुद्रा" या "बालासन"

प्रारंभिक स्थिति: अपनी एड़ियों पर चटाई पर बैठें, पैर एक-दूसरे के बगल में, झुकें और अपने माथे को फर्श की सतह पर रखें। कंधे आगे की ओर झुकें, हाथ फर्श पर स्वतंत्र रूप से लेटें, हथेलियाँ ऊपर। इस स्थिति में पांच श्वास चक्र दोहराने चाहिए।

यह आसन आपको आराम करने, शांत होने और तनाव मुक्त करने की अनुमति देता है।

वृक्षासन या वृक्ष मुद्रा

के बीच वृक्षासन क्रिया करनी चाहिए सुबह का समयदोपहर से पहले। यह आपको भय और कम आत्मसम्मान से छुटकारा पाने, आत्मविश्वास बढ़ाने, कार्यों पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने, अधिक एकत्रित और धैर्यवान बनने की अनुमति देता है।

वृक्षासन करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और आराम करें। अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, बगल में ले जाएं और अपना पैर उस पर रखें भीतरी सतहनितंब जब संतुलन प्राप्त हो जाता है, तो भुजाएँ ऊपर उठती हैं और जितना संभव हो उतना ऊपर खिंचती हैं। शुरुआत करने के लिए, आपको 10 सेकंड के लिए रुकना चाहिए, धीरे-धीरे समय को 30 सेकंड तक बढ़ाना चाहिए। इसी तरह का व्यायाम बाएं पैर के लिए भी किया जाता है।

उत्तानासन या इंडियन फॉरवर्ड बेंड

उत्तानासन रीढ़ की हड्डी से तनाव दूर करने, पैरों और भुजाओं की मांसपेशियों में खिंचाव लाने का एक शानदार तरीका है, जिनकी बहुत कमी है आधुनिक मनुष्य कोएक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करना। यह कंधों और गर्दन में तनाव को कम करने के लिए बहुत अच्छा है, जो अक्सर सिरदर्द का कारण बनता है।

सीधे खड़े रहें, पैर एक साथ। गहरी साँस लेने पर, भुजाएँ ऊपर उठती हैं, साँस छोड़ने पर, पेट अंदर खींचा जाता है और गहरा मोड़ होता है। हथेलियों को पैरों के पास रखें, कूल्हों को ऊपर खींचें, गर्दन और सिर को आराम दें। इस स्थिति में आपको 2-3 बार सांस लेने और छोड़ने की जरूरत होती है। आईपी ​​को लौटें।

अर्ध चंद्रासन या अर्ध चंद्र मुद्रा

यह एक केंद्रीय आसन है जो पूरी तरह से संतुलन विकसित करता है। यह बड़ी संख्या में दुर्गम मांसपेशियों को प्रभावित करता है, जो आपको न केवल तनाव दूर करने, बल्कि एक सुंदर आकार बनाने की अनुमति देता है स्वस्थ शरीर. इसे खड़े होकर, समान रूप से और गहरी सांस लेते हुए किया जाता है।

शरीर का वजन बाएं पैर पर स्थानांतरित हो जाता है, शरीर आगे की ओर झुक जाता है, और दायां पैरतक बढ़ जाता है। लक्ष्य दाहिने पैर और शरीर को फर्श के समानांतर एक सीधी रेखा बनाना है। फिर इस रेखा को अलग-अलग दिशाओं में खींचा जाना चाहिए, जबकि श्रोणि गतिहीन रहे।

दाहिनी हथेली फर्श पर गिरती है, शरीर बायीं ओर मुड़ जाता है, और बायां हाथतक बढ़ जाता है। भुजाओं की ऊर्ध्वाधर रेखा सीधी होनी चाहिए, दृष्टि स्वतः ही बायें हाथ की अंगुलियों के पोरों तक उठ जाती है। लगभग एक मिनट तक इसी स्थिति में रहें, फिर व्यायाम को दूसरी दिशा में दोहराएं।

"विपरीता करणी"

यह आसन आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है, जिसमें आपके पैर दीवार पर उठे होते हैं, जो एक सहारे के रूप में काम करेगा। आप पहले केवल अपने पैरों को उठा सकते हैं, भविष्य में यह आसान हो जाएगा, और श्रोणि क्षेत्र को वांछित सीमा तक उठा लिया जाएगा। ध्यान दें, इस अभ्यास के बाद आपको आसन शवासन - शव मुद्रा अवश्य करना चाहिए।

"गरुड़ासन" या "ईगल पोज़"

सीधे खड़े होने पर, घुटने थोड़े मुड़े होते हैं और संतुलन बनाए रखने के लिए दाहिना पैर बाईं ओर लपेटा जाता है। हाथ आगे बढ़ते हैं, आपस में जुड़ते हैं, हथेलियाँ स्पर्श करती हैं। इस पोजीशन में आपको जितना हो सके नीचे बैठने की जरूरत है। प्रयास तब तक किया जाता है जब तक शरीर में सुखद तनाव महसूस न हो। व्यायाम दूसरे पैर से दोहराया जाता है। प्रत्येक मुद्रा से बाहर निकलने के बाद आराम की आवश्यकता होती है।

मत्स्यासन या मछली मुद्रा

कमल की स्थिति में, साँस लेते समय, शरीर पीछे की ओर झुकता है, भुजाओं के सहारे, जब तक कि सिर का ऊपरी भाग फर्श को न छू ले। आपके घुटने थोड़े ऊपर उठ सकते हैं, लेकिन आदर्श रूप से वे फर्श पर सपाट होने चाहिए। अंतिम स्थिति में सांस छोड़ें।

हाथ पैर पकड़ लेते हैं या अंगूठेपैर और पीठ को मोड़ें ताकि छाती खुल जाए। आसन में बिताया गया समय 30 सेकंड से 3 मिनट तक है, सांस मुक्त और शांत होती है। सांस लेने और छोड़ने के बाद बाहर निकलें, अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं और धीरे-धीरे अपना सिर उठाएं। अपने हाथों से मदद करते हुए कमल की स्थिति में लौट आएं।

योगाभ्यास के लाभ

प्रभाव की दिशा	सकारात्मक प्रभाव क्या है?
हृदय प्रणाली	सक्रिय श्वास, जिसका अभ्यास योगी करते हैं, रक्त परिसंचरण को सक्रिय करता है और हृदय को प्रशिक्षित करता है। इससे सहनशक्ति बढ़ती है.
प्रजनन प्रणाली	शक्ति और यौन गतिविधि में कमी को प्रभावित करता है कम गतिशीलताश्रोणि, मुख्य रूप से उत्पन्न होता है गतिहीन कार्य. आसन करने से स्थिति में सुधार होता है आंतरिक अंगऔर आपको यह सीखने की अनुमति देता है कि हर गतिविधि का आनंद लेते हुए, अपने शरीर को कैसे सक्षम रूप से नियंत्रित किया जाए
संयुक्त गतिशीलता	व्यक्ति का जीवन उसके शरीर के स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। कैसे अधिक लचीली रीढ़और जोड़, अधिक पूर्ण और लंबा व्यक्तिज़िंदगियाँ। स्ट्रेचिंग और लचीलेपन वाले व्यायाम आपके जोड़ों और रीढ़ की हड्डी में लचीलेपन को बहाल करने में मदद कर सकते हैं, चाहे उम्र कुछ भी हो। इसके अलावा मांसपेशियों में खिंचाव होता है, तनाव कम होता है और भारीपन दूर होता है।
सहनशक्ति का विकास करना	जैसे-जैसे अभ्यास बढ़ता है शारीरिक शक्ति और सहनशक्ति विकसित होती है और अभ्यास की जटिलता बढ़ती है। व्यक्तिगत आसनों का उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत करना, गतिविधियों के समन्वय में सुधार करना और पूरे शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाना है।
तनाव से राहत	योग का लाभ यह है कि चिकित्सक तनाव को जल्दी और प्रभावी ढंग से दूर करना सिखाते हैं, जो परिस्थितियों में बहुत महत्वपूर्ण है लगातार तनाव. यह शरीर को समय से पहले बूढ़ा होने और तंत्रिका संबंधी विकारों के विकास से बचाता है। इसके अलावा, साँस लेने के व्यायाम के साथ ध्यान का अभ्यास करने से, एक व्यक्ति अपने शरीर की ज़रूरतों को बेहतर ढंग से समझना, बाहरी उत्तेजनाओं से खुद को विचलित करना और शरीर, भावनाओं और दिमाग के बीच संतुलन बनाए रखना सीखता है। जो लोग नियमित रूप से योगाभ्यास करते हैं उन्हें तनाव होने की आशंका कम होती है।

चीगोंग जिम्नास्टिक में तनाव-विरोधी व्यायाम भी शामिल हैं। यह पूर्वी अभ्यासशांति और ताकत देता है, जिससे आप लड़ाई में शरीर का समर्थन कर सकते हैं। एक प्रकार का ऑटोजेनिक प्रशिक्षण स्वर को बेहतर बनाने में मदद करता है तंत्रिका तंत्रऔर जलन से छुटकारा पाएं.

टाइगर के साथ आलिंगन व्यायाम का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

1. इसे खड़े होकर करने के लिए, अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर पर बगल में फैलाएं, अपनी हथेलियों और उंगलियों को जोड़ें और उन्हें नाभि क्षेत्र की ओर खींचें। उसी समय, ये शब्द बोले जाते हैं: मैं हर अच्छी और बुरी हर चीज को स्वीकार करता हूं।
2. फिर, एक तेज गति के साथ, हथेलियाँ खुल जाती हैं, मानो संचित सभी चीज़ों को अस्वीकार कर रही हों, इन शब्दों के साथ: मेरे साथ जो कुछ भी हुआ, मैंने उसे स्वीकार कर लिया। मैं इसे अब खुद पर असर नहीं करने देता। मैं तनाव को अस्वीकार करता हूं।

चीगोंग प्रणाली का यह शक्तिशाली अभ्यास आपको यह सीखने की अनुमति देगा कि तनाव को कैसे नियंत्रित किया जाए, कैसे एक शक्तिशाली लीवर आपको कई कठिन परिस्थितियों में विजयी होने में मदद करेगा। इसके अलावा, जिम्नास्टिक का उद्देश्य जीवन की गुणवत्ता में सुधार और स्वास्थ्य को बढ़ावा देना है।

अन्य व्यायाम

ऐसे कई अभ्यास और अभ्यास हैं जिनका उद्देश्य किसी व्यक्ति पर तनाव के प्रभाव को कम करना है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सुरक्षा है, लेकिन आपको खुद पर भरोसा करने की जरूरत है। कोई भी व्यक्ति व्यायाम में महारत हासिल कर सकता है।

समस्या नामक अभ्यास आपको ऐसी स्थिति से निपटने में मदद करेगा जहां तनाव उन समस्याओं के कारण होता है जो हवा में लटकी हुई लगती हैं, जब समाधान ढूंढना मुश्किल होता है। मुख्य बात यह है कि उसके प्रति अपना दृष्टिकोण बदलें।

ऐसा करने के लिए, बस अपने आप को 10-15 मिनट समर्पित करें, सहज हो जाएं और अपनी आंखें बंद कर लें। आपको अपनी समस्या पर ध्यान केंद्रित करके उसकी कल्पना करना शुरू करना चाहिए, जिसमें धीरे-धीरे पड़ोसियों, दोस्तों, अन्य लोगों और उस घर को शामिल करना चाहिए जहां वह व्यक्ति रहता है। इस मामले में, आपको तनाव के कारण पर विचार करने की कोशिश करने की ज़रूरत है जैसे कि बाहर से, दर्पण में।

फिर दर्पण छवि में वह शहर शामिल होता है जिसमें व्यक्ति रहता है, देश और उसमें रहने वाले सभी लोग। चित्र को आरोही तरीके से विस्तारित किया जाता है, छवि को तब तक एकत्रित किया जाता है जब तक कि चित्र पूरी पृथ्वी, महाद्वीपों और महासागरों और उस पर रहने वाले लाखों लोगों को कवर नहीं कर लेता।

मुख्य कार्य अंततः संपूर्ण ब्रह्मांड, संपूर्ण सौर मंडल को महसूस करना है, जिसमें पृथ्वी पर रहने वाली मानवता के प्रति उदासीनता की गंध आती है। कब अधिकतम बिंदुहासिल हो गया, यह आपकी समस्या पर लौटने और इसे कुछ शब्दों में तैयार करने लायक है।

समाधान इस तथ्य के कारण प्राप्त होता है कि इस दुनिया में मानव जीवन की पृष्ठभूमि के खिलाफ, एक कार्य की प्रासंगिकता खो जाती है। इससे स्थिति के प्रति आपका दृष्टिकोण बदलने और तनाव दूर करने में मदद मिलेगी। जो बदले में हमें अधिक शांत और रचनात्मक समाधान खोजने की अनुमति देगा।

ड्राइंग नामक एक अन्य अभ्यास भी बहुत प्रभावी है। इसे पूरा करने में 15-20 मिनट का समय लगेगा, इस दौरान आप तनाव, संघर्ष, अव्यवस्था के कारण उत्पन्न अप्रिय स्थिति को खत्म कर सकेंगे और शांत हो सकेंगे।

रंगीन पेंसिल या फ़ेल्ट-टिप पेन का उपयोग करके, कागज के एक टुकड़े पर अपना मूड बनाएं। आपको अपने आप को आराम करने और अवचेतन रूप से वह सब कुछ व्यक्त करने की अनुमति देने की आवश्यकता है जो आपको चिंतित करता है। इस पल. सभी अनुभवों को शीट में स्थानांतरित कर दिया जाता है; आपको वास्तव में खुद को नियंत्रित करने की ज़रूरत नहीं है, बस अपने हाथ को रेखाएँ, टेढ़े-मेढ़े धब्बे खींचने की अनुमति देनी होगी।

ड्राइंग पूरी करने के बाद, पीछे की ओर आपको अपनी स्थिति, शिकायतों का ऐसे शब्दों में वर्णन करना चाहिए जो आपकी मनोदशा को दर्शाते हों। जिसके बाद आपको ऊर्जावान और खुशी के साथ पत्ते को तोड़ने की जरूरत है, जैसे कि इसके साथ ही अपनी प्रतिकूलताओं को भी दूर कर रहे हों। खराब मूड से छुटकारा पाने और खत्म करने में ये आसान क्रियाएं बेहद कारगर हैं।

व्यायाम का एक व्यक्तिगत सेट कैसे चुनें

तनाव के लक्षणों को खत्म करने के लिए कई कॉम्प्लेक्स और अभ्यास हैं, किसी विशेष व्यक्ति के लिए उपयुक्त कुछ चुनना महत्वपूर्ण है। सब कुछ व्यक्तिगत है, और वही अभ्यास एक व्यक्ति पर बहुत अच्छा प्रभाव डालेंगे, लेकिन दूसरे को थोड़ा मदद करेंगे। आप कैसे जानते हैं कि कौन सा सही है?

ऐसा करने के लिए, आपको बस कुछ ऐसे व्यायाम आज़माने होंगे जो आपके लिए सबसे आकर्षक हों। जिन मानदंडों के आधार पर चयन किया जाता है वे इस प्रकार हैं:

• कार्यों से आनंद आना चाहिए, यदि आप तकनीक को सुखद ढंग से निष्पादित करते हैं, तो यह निश्चित रूप से मदद करेगी;
• संतुष्टि अभ्यास करने की प्रक्रिया से ही आनी चाहिए, गणना केवल परिणाम पर आधारित नहीं है;
• विधि पूरी करने के बाद मिलती है राहत भावनात्मक तनावघटता है, मूड में सुधार होता है;
• अभ्यास कहीं भी और किसी भी समय करना आसान होना चाहिए (आपको कम से कम कुछ ऐसे व्यायाम चुनने चाहिए जो आपको कुछ ही क्षणों में शांत होने की अनुमति दें मजबूत वोल्टेजगोपनीयता की आवश्यकता या किसी उपकरण के उपयोग के बिना)।

तनाव से निपटने में आप अकेले नहीं हैं। हर कोई इसे ख़त्म कर सकता है और होना भी चाहिए नकारात्मक परिणाम, जो न केवल स्वास्थ्य, बल्कि जीवन को भी खतरे में डालता है। ऐसे तरीके ढूंढना महत्वपूर्ण है जो आपके लिए उपयुक्त हों जो कठिन समय में वापसी में आपकी मदद करेंगे सकारात्मक रवैयाऔर आत्मविश्वास.

काम, अध्ययन, परिवार, यात्रा सार्वजनिक परिवहन- हमारी लगभग किसी भी गतिविधि के लिए एक निश्चित मात्रा में शारीरिक और आध्यात्मिक शक्ति की आवश्यकता होती है। तनाव धीरे-धीरे बढ़ता जाता है - और अब ऐसा लगता है कि इससे छुटकारा पाना पूरी तरह असंभव है। इस बीच, दूसरों के लिए बहुत ही सरल और अदृश्य कार्य तनाव को दूर करने में मदद करते हैं।

कोई भी व्यक्ति इन तनाव-मुक्ति तकनीकों और अभ्यासों में महारत हासिल कर सकता है। प्रतिदिन शांत करने वाली मनोचिकित्सा का अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। जागने के तुरंत बाद यह सबसे अच्छा है। कुछ ही दिनों में आप महसूस करेंगे कि आप शांत, अधिक आत्मविश्वासी और तनाव के प्रति अधिक प्रतिरक्षित हो गए हैं।

यदि आप अपने मनोदशा की निगरानी करते हैं और इन अभ्यासों की मदद से समय पर तनाव से राहत पाते हैं, तो आप स्वयं ध्यान नहीं देंगे कि जीवन में कितनी जल्दी सब कुछ सुधर जाएगा, तनाव कम हो जाएगा और सफेद लकीर फिर से शुरू हो जाएगी। राह देख रहा हूँ तुम्हारा पारिवारिक जीवनकोई झगड़ा नहीं, कार्यस्थल पर टीम की पूरी मित्रता, यहां तक ​​कि सार्वजनिक स्थानों पर भी आपको अधिक विनम्र और मुस्कुराते हुए लोग मिलेंगे। और सब इसलिए क्योंकि आपके आस-पास की दुनिया आपकी आंतरिक स्थिति का प्रतिबिंब है। आइए इस स्थिति को बेहतरी के लिए बदलें, नकारात्मक भावनाओं को दूर करें और सकारात्मक मनोदशा अपनाएं।

व्यायाम "आंतरिक बीम"

व्यायाम व्यक्तिगत रूप से किया जाता है: यह थकान दूर करने और आंतरिक स्थिरता प्राप्त करने में मदद करता है।

व्यायाम करने के लिए, आपको बैठने या खड़े होने की आरामदायक स्थिति लेने की ज़रूरत है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह कहाँ किया जाएगा। कल्पना कीजिए कि आपके सिर के अंदर, उसके ऊपरी हिस्से में, एक आंतरिक किरण दिखाई देती है, जो धीरे-धीरे आपके चेहरे, गर्दन, कंधों और भुजाओं को गर्म, समान और आरामदायक रोशनी से रोशन करती है। जैसे-जैसे किरण चलती है, झुर्रियाँ चिकनी हो जाती हैं, सिर के पिछले हिस्से में तनाव गायब हो जाता है, माथे की सिलवटें कमज़ोर हो जाती हैं, भौहें गिर जाती हैं, आँखें "ठंडी" हो जाती हैं, होठों के कोनों में जकड़न ढीली हो जाती है, कंधे ढीले हो जाते हैं गिरें, गर्दन और छाती मुक्त हो जाते हैं।

आंतरिक किरण, मानो एक शांत, मुक्त व्यक्ति, स्वयं और अपने जीवन से संतुष्ट, का एक नया रूप बनाती है। व्यायाम कई बार करें - ऊपर से नीचे तक। व्यायाम को इसके साथ समाप्त करें:

« मैं एक नया व्यक्ति बन गया.
मैं आश्वस्त और मजबूत, शांत और स्थिर हो गया!
मैं सब कुछ अच्छे से करूँगा!”

व्यायाम "प्रेस"

यह अभ्यास व्यक्तिगत रूप से किया जाता है। यह क्रोध, चिड़चिड़ापन, बढ़ी हुई चिंता और आक्रामकता जैसी नकारात्मक भावनाओं को निष्क्रिय और दबा देता है। हम किसी भी मनोवैज्ञानिक रूप से तनावपूर्ण स्थिति से पहले इस अभ्यास को करने की सलाह देते हैं जिसके लिए आंतरिक आत्म-नियंत्रण और आत्मविश्वास की आवश्यकता होती है।

मनोवैज्ञानिक तनाव महसूस होने के तुरंत बाद व्यायाम करना सबसे अच्छा है। यदि किसी कारण या किसी अन्य कारण से यह क्षण चूक जाता है, तो उग्र भावनात्मक "तत्व" अपने रास्ते में सब कुछ मिटा सकता है और खुद को नियंत्रित करना असंभव बना सकता है। परिणामस्वरूप, जो हम अक्सर देखते हैं वह घटित होता है: नकारात्मक आवेशित ऊर्जा उन निर्दोष लोगों पर "फेंक" दी जाती है जो आस-पास होते हैं।

अभ्यास का सार इस प्रकार है. आप अपने अंदर, छाती के स्तर पर, एक शक्तिशाली प्रेस की कल्पना करते हैं जो ऊपर से नीचे की ओर बढ़ती है, जो उत्पन्न होने वाली नकारात्मक भावनाओं और उससे जुड़े आंतरिक तनाव को दबाती है, और जमीन में उसके मूल में चली जाती है और वहां जल जाती है।
व्यायाम करते समय, आंतरिक दबाव की शारीरिक भारीपन की स्पष्ट अनुभूति प्राप्त करना, दमन करना और, जैसा कि यह था, अवांछित नकारात्मक भावनाओं और ऊर्जा को नीचे धकेलना महत्वपूर्ण है। व्यायाम कई बार करें - ऊपर से नीचे तक। व्यायाम को इसके साथ समाप्त करें:

« मैं एक शांत व्यक्ति बन गया. मैं आश्वस्त और मजबूत बन गया! मैं सब कुछ अच्छे से करूँगा!”

व्यायाम "पेड़"

कोई भी काल मनोवैज्ञानिक स्थितियह चेतना के संकुचन और किसी व्यक्ति की अपने अनुभवों पर अत्यधिक एकाग्रता की विशेषता है। यदि कोई व्यक्ति विकेंद्रीकरण की क्रिया करने में कामयाब हो जाता है तो आंतरिक तनाव में उल्लेखनीय कमी आ जाती है: उसने स्थिति के केंद्र को खुद से "हटा" दिया है और इसे किसी वस्तु या बाहरी परिस्थिति में स्थानांतरित कर दिया है। विकेंद्रीकरण आपको एक नकारात्मक स्थिति को स्थानांतरित करने, "बाहर फेंकने" की अनुमति देता है बाहरी वातावरणऔर इस तरह इससे छुटकारा पाएं।

विकेंद्रीकरण के कई रूप हैं। भूमिका विकेंद्रीकरण एक व्यक्ति के पुनर्जन्म, दूसरी स्थिति में मानसिक समावेशन से जुड़ा है। वह खुद को "बाहर से" देखने की कोशिश करता है, बाहरी पर्यवेक्षक की आंखों के माध्यम से स्थिति का विश्लेषण करने के लिए, "मानसिक दर्पण" का उपयोग करने की कोशिश करता है।

व्यायाम व्यक्तिगत रूप से किया जाता है। यह आंतरिक स्थिरता विकसित करता है, न्यूरोसाइकिक प्रक्रियाओं का संतुलन बनाता है, आपको दर्दनाक स्थिति से मुक्त करता है। घर के रास्ते में, परिवहन में, अपने आप को एक पेड़ के रूप में कल्पना करें (जो भी आपको पसंद हो, जिसके साथ पहचान करना सबसे आसान हो)। अपने मन में इस पेड़ की छवि को विस्तार से दोहराएँ: इसका शक्तिशाली और लचीला तना, आपस में जुड़ी हुई शाखाएँ, हवा में लहराते पत्ते, सूरज की किरणों और बारिश की नमी के लिए मुकुटों का खुलापन, पोषक रसों का प्रवाह। तना, जड़ें मजबूती से जमीन में जमी हुई हैं।

इस पेड़ की तरह महसूस करना महत्वपूर्ण है, जिसकी जड़ें धरती में गहराई तक जाती हैं, जड़ें जमीन से पौष्टिक रस खींचती हैं। पृथ्वी जीवन का अर्थ है, जड़ें स्थिरता का प्रतीक हैं, वास्तविकता के साथ एक व्यक्ति का संबंध है। अपने अंदर की सभी नकारात्मकता, तनाव, थकान को एक गांठ या गेंद में इकट्ठा करें और मानसिक रूप से इसे एक काल्पनिक पेड़ के पैरों या जड़ों के माध्यम से पृथ्वी के मूल (मैग्मा) में धकेल दें। धरती माता से कहें कि वह आपको इन सबको बाहर लाने में, आपको शुद्ध करने में मदद करे। इसके बाद उसे धन्यवाद दें.

व्यायाम "सिर"

हम आपको एक ऐसा व्यायाम प्रदान करते हैं जो अप्रिय दैहिक संवेदनाओं और सिर में दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है। अपने कंधों को पीछे करके और अपने सिर को पीछे की ओर झुकाकर सीधे खड़े हो जाएं। यह महसूस करने का प्रयास करें कि सिर के किस भाग में भारीपन की अनुभूति होती है। कल्पना करें कि आपने एक भारी हेडड्रेस पहना है जो आपके सिर पर उस स्थान पर दबाव डालता है जहां आपको भारीपन महसूस होता है।

मानसिक रूप से अपने हाथ से हेडड्रेस को हटा दें और अभिव्यंजक और भावनात्मक रूप से इसे फर्श पर फेंक दें। अपने सिर को हिलाएं, अपने सिर के बालों को अपने हाथ से सीधा करें और फिर इसे अपने हाथों से नीचे फेंकें, जैसे कि सिरदर्द से छुटकारा पा रहे हों। व्यायाम 3-4 बार करें।

व्यायाम "हाथ"

अपने पैरों को थोड़ा फैलाकर और अपनी बाहों को नीचे लटकाकर एक कुर्सी पर बैठें। यह कल्पना करने का प्रयास करें कि थकान की ऊर्जा आपके हाथों से जमीन की ओर "प्रवाह" करती है। यहां यह सिर से कंधों तक बहती है, अग्रबाहुओं पर बहती है, कोहनियों तक पहुंचती है, हाथों तक पहुंचती है और उंगलियों से होते हुए जमीन तक पहुंच जाती है। आप स्पष्ट रूप से शारीरिक रूप से अपने हाथों पर गर्म वजन फिसलते हुए महसूस करते हैं।

एक से दो मिनट तक ऐसे ही बैठें और फिर अपने हाथों को हल्के से हिलाएं, आखिरकार आपकी थकान दूर हो जाएगी। आसानी से खड़े हो जाएं, सहजता से, मुस्कुराएं, कमरे में चारों ओर घूमें। व्यायाम थकान से राहत देता है, मानसिक संतुलन और स्वस्थता स्थापित करने में मदद करता है।

व्यायाम "मूड"

यह व्यायाम आपके ख़राब मूड को सकारात्मक मूड में बदलने के लक्ष्य से किया जाता है। रंगीन मार्कर और कागज की एक खाली शीट लें। आराम से, अपने बाएं हाथ से एक अमूर्त कथानक बनाएं - रेखाएं, रंग के धब्बे, आकार। अपने आप को अपने अनुभवों में पूरी तरह से डुबाना, अपने मूड के अनुरूप एक रंग चुनना और अपनी इच्छानुसार रेखाएँ खींचना महत्वपूर्ण है।

यह कल्पना करने का प्रयास करें कि आप अपने उदास मन को कागज पर उतार रहे हैं, जैसे कि उसे साकार कर रहे हों। क्या आपने अपनी ड्राइंग पूरी कर ली है? अब कागज को पलट दें और शीट के दूसरी तरफ 5-7 शब्द लिखें जो आपके मूड को दर्शाते हों।

बहुत लंबा मत सोचो. यह आवश्यक है कि ये ऐसे शब्द हों जो आपकी ओर से विशेष नियंत्रण के बिना, अनायास उत्पन्न हों। इसके बाद, अपने चित्र को दोबारा देखें, जैसे कि अपनी स्थिति को फिर से जी रहे हों, शब्दों को दोबारा पढ़ रहे हों और फिर खुशी के साथ भावनात्मक रूप से कागज के टुकड़े को फाड़कर कूड़ेदान में फेंक दें। आपने गौर किया? केवल 5 मिनट, और आपकी भावनात्मक अप्रिय स्थिति पहले ही गायब हो गई है, यह एक चित्र में बदल गई है और नष्ट हो गई है।

व्यायाम "हिलाओ"

याद रखें कि कैसे कुत्ते और कई अन्य जानवर पानी छोड़ने के बाद खुद को झटक लेते हैं। वे रुकते हैं, अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हैं, और कुछ सेकंड के लिए त्वरित, छोटी, ऊर्जावान शारीरिक हरकतें करते हैं। छींटे सभी दिशाओं में उड़ते हैं, और वे स्वयं सूख जाते हैं।

आइए ऐसा ही करना सीखें!

खड़े हो जाओ, अपनी आंखें बंद कर लो. अपने हाथों और पैरों की मांसपेशियों को कसकर कस लें। अब, अपने आप को तीन तक गिनते हुए, जल्दी और जल्दी से अपने पूरे शरीर को हिलाएं। एक, दो, तीन... तनाव दूर करें, आराम करें।

अब हम फिर से वही काम करेंगे और जब आप खुद को झाड़ेंगे तो कल्पना करें कि आपके ऊपर से सभी दिशाओं में छींटे उड़ रहे हैं, जिससे थकान और खराब मूड दूर हो जाता है। कसना। अपने आप को हिलाओ! एक दो तीन। तनाव दूर करें, अपनी बाहों और पैरों की मांसपेशियों को आराम दें।

अभ्यास "एक द्वीप बनाना - आपका पवित्र स्थान"

जब आप रचनात्मक विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करना शुरू करते हैं, तो सबसे पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत होती है वह है अपने भीतर अपना स्वयं का द्वीप बनाना - अपना स्वयं का पवित्र स्थान, जहाँ आप किसी भी समय ज़रूरत पड़ने पर जा सकते हैं। आपका द्वीप विश्राम और शांति के लिए उत्तम होना चाहिए, आपको इसमें सुरक्षित महसूस करना चाहिए, और आप इसे अपनी इच्छानुसार बना सकते हैं।

उधार आरामदायक स्थिति, अपनी आँखें बंद करें और आराम करें - आप पहले से ही विधि जानते हैं। कल्पना कीजिए कि आप प्रकृति के किसी खूबसूरत स्थान पर हैं। यह कोई भी जगह हो सकती है जो आपको सबसे अच्छी लगे: एक लॉन, एक पहाड़ की चोटी, एक जंगल, तट. यह समुद्र की गहराई में या किसी अन्य ग्रह पर भी हो सकता है।

वह जहां भी हो, आपको वहां आरामदायक, सुखद और शांत महसूस करना चाहिए। अपने परिवेश की खोज शुरू करें, सभी विवरणों, ध्वनियों, गंधों और उत्पन्न होने वाली अन्य भावनाओं और छापों पर ध्यान दें। अब इस जगह को आरामदायक और घरेलू महसूस कराने के लिए इसे व्यवस्थित करना शुरू करें।

हो सकता है कि आप किसी प्रकार का घर या अन्य आश्रय बनाना चाहते हों, या हो सकता है कि इस स्थान को सुनहरी रोशनी से घेर लें जो आपकी रक्षा करेगी। अपनी ज़रूरत की चीज़ें इस तरह बनाएं और व्यवस्थित करें जो आपके लिए अधिक सुविधाजनक और सुखद हो। आप अपने पवित्र स्थान को चिह्नित करने के लिए कुछ अनुष्ठान कर सकते हैं।

अब से, यह आपका अपना निजी द्वीप है - आपका आंतरिक पवित्र स्थान, जहाँ आप जब भी अपनी आँखें बंद करें और वहाँ रहना चाहें तो लौट सकते हैं। यह विशेष ऊर्जा का स्थान है, और जब भी आप रचनात्मक दृश्य करें तो आप यहां जा सकते हैं। ऐसा हो सकता है कि आपका द्वीप, आपका पवित्र स्थान, समय-समय पर आपसे स्वतंत्र रूप से बदलता रहता है, या शायद आप कुछ बदलाव और परिवर्धन करना चाहते हैं।

अपने द्वीप पर आप स्वतंत्र रूप से निर्माण कर सकते हैं, लेकिन याद रखें कि इसे अपने मूल गुणों को बनाए रखना चाहिए - जीवित रहना, शांति, शांति और पूर्ण सुरक्षा का स्थान होना।

तनाव हमारे समय के अधिकांश लोगों में निहित एक खतरनाक भावनात्मक स्थिति है। यह न केवल हमारे स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, बल्कि हमारे सहकर्मियों और प्रियजनों को भी प्रभावित करता है और बड़े अवसाद और नींद की गड़बड़ी का कारण बन सकता है।

प्रत्येक व्यक्ति को तनाव से निपटने में सक्षम होना चाहिए

इसलिए, आपको तनाव से निपटने की जरूरत है। तनाव दूर करने वाले व्यायाम इसमें मदद करेंगे। डॉक्टरों के अनुसार, तनाव उत्तेजनाओं या खतरों के प्रति शरीर की प्रतिक्रियाओं का एक संयोजन है। वे स्वयं को शारीरिक या नैतिक तनाव की स्थिति में प्रकट करते हैं।

कई वैज्ञानिक कार्य तनाव से निपटने के विषय पर समर्पित हैं। इसके घटित होने की समस्या का सभी पक्षों से ईमानदारी से अध्ययन किया गया है। तनाव को स्वयं निम्नलिखित प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:

• शारीरिक - प्रभाव मौसम की स्थिति(गर्मी, सर्दी, तापमान में अचानक परिवर्तन);
• रासायनिक - विषाक्त पदार्थों के संपर्क में;
• मनोवैज्ञानिक - मजबूत सकारात्मक या नकारात्मक भावनाएं;
• जैविक - चोटें, बीमारियाँ, विभिन्न प्रकार के अधिभार, महिलाओं में प्रसव।

प्राचीन चीन में भी, भावनात्मक तनाव से राहत के लिए तंत्र विकसित किए गए थे:

• ध्यान;
• एक्यूपंक्चर;
• नृत्य;
• म्युज़िक चला रहा हूँ;
• मालिश;
• अरोमाथेरेपी;
• सुलेख।

चीनी वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि शरीर पर तनाव तनाव को बढ़ावा देता है।और सभी सूचीबद्ध मनोवैज्ञानिक और भौतिक तकनीकेंशरीर पर प्रभाव का उद्देश्य विश्राम प्रभाव है: मानसिक संतुलन की बहाली, सही श्वास, तनाव के स्तर को कम करना। उन्हें मानसिक स्वास्थ्य को ठीक करने में मदद करनी चाहिए।

सुलेख तंत्रिका तनाव से पूरी तरह छुटकारा दिलाता है

तनाव की रोकथाम और उपचार

शरीर को तनाव से निपटने में मदद करने के लिए, विशेषज्ञों ने तनाव दूर करने के लिए व्यायाम विकसित किए हैं, जिनमें तीन मुख्य परिसर शामिल हैं: साँस लेने के व्यायाम, विश्राम व्यायाम और ध्यान।

जटिल 1. साँस लेने के व्यायाम

गहरी सांस लें ताकि आपका शरीर ग्रहण कर सके आवश्यक राशिमस्तिष्क के पूर्ण कामकाज और उसके स्थिर संचालन के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन।

अपनी श्वास पर ध्यान दें. धीरे-धीरे और शांति से सांस लें, किसी सुखद चीज़ के बारे में सोचें। जितना हो सके अपने शरीर को आराम दें।

धीरे-धीरे, अपनी नाक के माध्यम से कुछ करें गहरी साँसें. बराबर अंतराल पर सांस लेने और छोड़ने की कोशिश करें। ऐसा करने के लिए, अपने दिमाग में गिनें। यह व्यायाम अच्छी और आरामदायक नींद को बढ़ावा देगा।

जितना अधिक आप अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को आराम देंगे, उतना ही सांस लेना आसान हो जाएगा।

एक-एक करके अपनी नासिकाएं बंद करें और गहरी सांसें लें। व्यायाम को कई बार दोहराएं। विशेषज्ञों के मुताबिक, यह एक्सरसाइज एक कप कॉफी से ज्यादा बुरा काम नहीं करती।

जटिल 2. मांसपेशियों को आराम

व्यायाम बहुत है सरल तकनीक. कुछ सेकंड के लिए अपने शरीर की मांसपेशियों को कसकर कस लें और फिर उत्पन्न होने वाले आराम के एहसास पर ध्यान केंद्रित करें। यह तकनीक 1920 के दशक में चिकित्सक ई. जैकबसन द्वारा विकसित की गई थी।

हाथ	जितना हो सके अपने हाथ को कसकर निचोड़ें। हाथ और अग्रबाहु में तनाव दिखना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, राहत की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने हाथ को आराम दें। दूसरे हाथ के लिए भी यही दोहराएं।
गरदन	अपने कंधों को जितना संभव हो सके अपने कानों के करीब उठाएं। अपनी स्थिति बदले बिना, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाएँ। अपने सिर को पीछे झुकाएं, एक तरफ से दूसरी तरफ मुड़ें, फिर आराम करें।
चेहरा	अपनी भौंहों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपना मुंह चौड़ा खोलें (मानो आप बहुत आश्चर्यचकित होने का नाटक कर रहे हों)। अपनी आँखें बंद करो, भौंहें सिकोड़ें और अपनी नाक सिकोड़ें। अपने जबड़े को कसकर भींचें और अपने मुंह के कोनों को पीछे की ओर ले जाएं।
स्तन	गहरी सांस लें और इसे कुछ सेकंड तक रोककर रखें, फिर आराम करें और सामान्य सांस लेना शुरू कर दें।
पीठ और पेट	अपनी मांसपेशियों को कस लें उदर, अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और अपनी पीठ को झुकाएं।
पैर	अपने घुटने को तनावपूर्ण, मुड़ी हुई स्थिति में रखते हुए, अपनी जांघ की मांसपेशियों को कस लें। जितना हो सके अपने पैर को अपनी ओर खींचें और अपने पैर की उंगलियों को सीधा करें। अपने टखने को फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें।

श्वास-क्रिया परिसर को कई बार दोहराएं। आपको लगभग तुरंत ही राहत महसूस होगी।

जटिल 3. ध्यान

"ध्यान" की अवधारणा में स्वयं को गहराई से देखना और वांछित परिणामों की कल्पना करना शामिल है। व्यायाम के लिए आराम से जुड़ी शांत, शांतिपूर्ण जगह उपयुक्त होती है। ऐसा करने के लिए, बाहरी कारकों को बाहर करने की आवश्यकता है, शांत, आरामदायक संगीत का उपयोग करें।

शुरुआती लोगों के लिए आंखें बंद करके व्यायाम करना बेहतर है, इससे ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाएगा। के साथ व्यायाम कर रहे हैं खुली आँखों से, एक निकास बिंदु चुनें। इस तरह आपका ध्यान कम भटकेगा. केंद्र बिंदु को अर्थ से भरा होना चाहिए ताकि उससे चिपकना आसान हो।

विज़ुअलाइज़ेशन को सकारात्मक भावना व्यक्त करनी चाहिए और आपको शांत होने में मदद करनी चाहिए। यह छवि आपका पसंदीदा कैफे, गांव में एक घर के बगल में एक नदी, एक पार्क गली, या कोई शांत और सुखद जगह हो सकती है जिसके लिए आपकी कल्पना पर्याप्त है।

अपनी सभी इंद्रियों का उपयोग करने का प्रयास करें। यदि यह एक कैफे है, तो अपनी पसंदीदा कॉफी का स्वाद महसूस करें, खिड़की के बाहर बारिश की आवाज़ सुनें, गाँव में नदी की फुहारें, पार्क की गली में पत्तों की सरसराहट सुनें।

आप हर चीज़ की जितनी अधिक उज्जवल और स्पष्ट कल्पना करेंगे, प्रभाव उतना ही बेहतर होगा। कई लोगों की सोच के विपरीत, इस अभ्यास में थोड़ा समय लगता है, लेकिन परिणाम तुरंत ध्यान देने योग्य होते हैं।

मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण

ऑटोट्रेनिंग। मनो-भावनात्मक तनाव से राहत के लिए "त्वरित कार्रवाई" तकनीक। स्व-सम्मोहन का उपयोग खेल, चिकित्सा, शिक्षाशास्त्र और लोगों के साथ बातचीत करने वाले अन्य क्षेत्रों में व्यापक रूप से किया जाता है।

ध्यान का नष्ट होना. छोटी-छोटी चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करने से आप कुछ समय के लिए पूरी स्थिति से खुद को अलग कर पाएंगे और एक कठिन निर्णय को आसान बनाने में मदद मिलेगी।

महत्व में कमी. "विश्व क्रांति की तुलना में यह सब बकवास है।" यह उद्धरण हमारी स्थिति का पूरी तरह से वर्णन करता है। हम जितना अधिक वैश्विक स्तर पर देखेंगे, हमारी समस्या उतनी ही छोटी और महत्वहीन लगेगी।

ज्ञान शक्ति है। लड़ाई में सूचना हमेशा मानवता के सबसे मजबूत हथियारों में से एक रही है, तो हमारी स्थिति में इसका उपयोग क्यों न किया जाए? समस्या के बारे में यथासंभव अधिक जानकारी एकत्र करें और आप देखेंगे संभावित विकल्पकार्रवाई.

मॉडलिंग. कैसे अधिक विकल्पजितना विकास आप कर सकते हैं, आपकी स्थिति के लिए सबसे स्वीकार्य समाधान चुनना उतना ही आसान होगा। यह सबसे सुखद विकल्पों के लिए पहले से मानसिक रूप से तैयार होने का अवसर भी प्रदान करेगा।

समय सबसे अच्छा सलाहकार है. कभी-कभी चीज़ों को कुछ समय के लिए छोड़ देना बेहतर होता है। देरी से भावनात्मक तनाव और घबराहट से राहत मिलेगी। यह आपको समस्या को "शांत" नज़र से देखने की अनुमति देगा।

हँसी जीवन को लम्बा खींचती है। यदि आप किसी समस्या को हास्य के साथ देखेंगे तो वह समस्या नहीं रहेगी। या कम से कम इसे हल करना बहुत आसान होगा। हास्य हमेशा नकारात्मक भावनाओं को दूर करने का एक अच्छा तरीका रहा है।

चॉकलेट (मीठा)। पसंदीदा लोक उपचार. वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि मिठाइयाँ तनाव को 46% तक कम करती हैं और खुशी के हार्मोन - "सेरोटोनिन" का उत्पादन करती हैं। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें।

चॉकलेट सेरोटोनिन हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देती है

तनाव और बच्चे

केवल वयस्क ही तनाव के प्रति संवेदनशील नहीं हैं। इससे हमारे बच्चों को भी कम खतरा नहीं है। उनका मानस अभी भी काफी नाजुक है और बाहरी प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील है। अक्सर हम बिना जाने-समझे अपने बच्चे को नुकसान पहुंचा देते हैं। ध्यान की कमी या लापरवाही से फेंका गया शब्द गहरा दुख पहुंचा सकता है।

दोनों मनोवैज्ञानिक अभ्यास वयस्कों के लिए विकसित किए गए हैं, और हमारे बच्चों के लिए मुकाबला करने के उद्देश्य से मनोदैहिक अभ्यास का एक सेट है मनोवैज्ञानिक समस्याएं. व्यायाम बच्चों के एक समूह के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, लेकिन ऐसे व्यायाम भी हैं जिन्हें बच्चा स्वयं करने में काफी सक्षम है। ऐसे काम के लिए मुख्य आवश्यकता बच्चे की उम्र है - 2-3 साल और उससे अधिक उम्र तक। पाठ को विशेष रूप से चंचल रूप में आयोजित किया जाना चाहिए। ये बहुत महत्वपूर्ण बिंदु, क्योंकि यदि बच्चे में खेल के प्रति जुनून नहीं है, तो मनोवैज्ञानिक अभ्यास परिणाम नहीं लाएंगे, और, शायद, बच्चे को तनाव की स्थिति में भी डाल देंगे।

तो, मनो-जिम्नास्टिक हमारे बच्चों की कैसे मदद कर सकता है:

• आपको टीम के साथ तालमेल बिठाना, परिचित होना और दोस्त बनाना सिखाएगा;
• आपको स्वयं को, अपनी भावनाओं को और दूसरों की भावनाओं को समझने में मदद मिलेगी;
• आपको भावनाओं को प्रदर्शित करना और समझना सिखाएगा;
• शर्म, घृणा, भय और अन्य परेशानियों से राहत मिलेगी;
• कल्पना और रचनात्मक सोच विकसित करता है;
• आपको अपनी गतिविधियों पर नियंत्रण रखना सिखाएगा।

कक्षाएं शुरू करने से पहले, अपने बच्चे को तैयार करने और उसे खेल में शामिल करने का प्रयास करें। इससे बच्चे को आराम करने और प्रक्रिया में बहुत रुचि के साथ भाग लेने में मदद मिलेगी। इस तरह के वार्म-अप में ध्यान की वस्तु आसपास की कोई भी वस्तु हो सकती है। अपने बच्चे की आंखों पर पट्टी बांधें, उसे गहरी सांस लेने के लिए कहें, पर्यावरण के तत्वों को बदलने के लिए कहें और उसे अनुमान लगाने के लिए कहें कि क्या बदल गया है। या कोई वस्तु आपके हाथ में दें, फिर उसे बदल दें और पूछें कि संवेदनाओं में क्या बदलाव आया है। वार्म-अप पूरा हो गया है, आइए मनो-जिम्नास्टिक अभ्यासों के मुख्य सेट पर चलते हैं:

"टेडी बन्नी।" यह तकनीक चेहरे की मांसपेशियों के तनाव से राहत दिलाती है। कोई भी पसंदीदा खिलौना चलेगा. हम इसे लेते हैं, अपने बच्चे के सामने बैठते हैं और कहते हैं: “चलो बन्नी के साथ खेलते हैं। खरगोश नाक को चूमता है, खरगोश गालों को चूमता है, खरगोश माथे को चूमता है..." इस दौरान अपने बच्चे को धीरे-धीरे सहलाएं, या तो उसके सामने कोई खिलौना रखें या खिलौने से ही उसे सहलाएं।

अपने बच्चे को बताएं कि बन्नी उससे प्यार करता है और आपको बन्नी से दोस्ती करनी चाहिए और उसे देखकर मुस्कुराना चाहिए। लक्ष्य प्राप्त हो जाता है, बच्चा आराम करता है और मुस्कुराता है।

"कौन बात कर रहा देखो।" हम बच्चे को सहानुभूति रखना सिखाते हैं, अपने आसपास की दुनिया के साथ खुद को पहचानने की क्षमता विकसित करते हैं। बच्चा एक वस्तु चुनता है और बताता है कि वह क्या बनना चाहता है और उसने क्या किया। बच्चा जितनी अधिक वस्तुओं का वर्णन करेगा, उतना बेहतर होगा। मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि कार्य और विवरण सकारात्मक हों।

"फूल जाग रहा है।" भावनात्मक और मांसपेशियों के तनाव से राहत. बच्चा शांत अवस्था में है. वयस्क कहता है: "सूरज उग आया है, फूल जाग गया है (बच्चा सीधा हो जाता है और अपनी उंगलियों की युक्तियों को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचता है), हवा थोड़ी चल रही है, फूल घास से चिपक जाता है (बच्चा खुद को दबाता है) फर्श), हवा पूरी तरह से कम हो गई है (बच्चा सीधा हो जाता है), सूरज बिस्तर पर चला गया है, और वह सो गया फूल (बच्चा आराम करता है)।

"एक दोस्त को गले लगाओ।" हम भावनात्मक अंतरंगता की आवश्यकता को पूरा करते हैं। हम अपने कुछ पसंदीदा खिलौने लाते हैं। बच्चा उनमें से एक को चुनता है, गले लगाता है और कुछ स्नेहपूर्ण कहता है, फिर अगला खिलौना लेता है।

"हग अ फ्रेंड" तकनीक भावनात्मक अंतरंगता की कमी को पूरा करने में मदद करती है

"मूड"। हम अपनी भावनाओं और डर को स्वीकार करना और समझना सीखते हैं। अपने बच्चे से यह वाक्यांश जारी रखने के लिए कहें: "मुझे अच्छा लगता है जब...", "अगर यह मेरे लिए अंधेरा है...", "जब मेरी माँ मेरे आसपास नहीं होती...", "मुझे गुस्सा आता है अगर..."। ”, “अगर मैं नाराज हूं…”, “एक बार मैं नाराज था…”।

"सामरी"। हम सहानुभूति विकसित करते हैं और अपने बच्चे को मदद करना सिखाते हैं। हम अपने किसी रिश्तेदार की बांह बांधते हैं - ऐसा माना जाता है कि यह टूटा हुआ है। बच्चे को खाने, पानी पीने, चित्र बनाने, कपड़े पहनने आदि में मदद की पेशकश की जाती है।

निष्कर्ष

साइको-जिम्नास्टिक न केवल उपयोगी है, बल्कि आपके मूड को भी बेहतर बनाता है। हालाँकि, आपको पहले अभ्यास के बाद मजबूत सुधार की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। यह रोकथाम है, रामबाण नहीं. यह याद रखना चाहिए कि तनाव दूर करने के लिए प्रत्येक बच्चे या वयस्क को अपनी विधि की आवश्यकता होती है।

बहुत सारे विकल्प हैं, और हर कोई वह चुन सकता है जो उसे सबसे अच्छा लगे। आख़िरकार, युद्ध में सभी साधन अच्छे हैं, और युद्ध नहीं तो तनाव के खिलाफ लड़ाई क्या है?

तनाव दूर करने के लिए व्यायाम

मनोवैज्ञानिक तनावपूर्ण स्थितियों पर काबू पाने के लिए कई तकनीकें जानते हैं। हमारा प्रत्येक पाठक तनाव दूर करने के लिए इन तकनीकों और अभ्यासों में महारत हासिल कर सकता है।

प्रतिदिन शांत करने वाली मनोचिकित्सा का अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। जागने के तुरंत बाद यह सबसे अच्छा है। कुछ ही दिनों में आप महसूस करेंगे कि आप शांत, अधिक आत्मविश्वासी और तनाव के प्रति अधिक प्रतिरक्षित हो गए हैं।

यदि आप अपने मनोदशा की निगरानी करते हैं और इन अभ्यासों की मदद से समय पर तनाव से राहत पाते हैं, तो आप स्वयं ध्यान नहीं देंगे कि जीवन में कितनी जल्दी सब कुछ सुधर जाएगा, तनाव कम हो जाएगा और सफेद लकीर फिर से शुरू हो जाएगी।

झगड़े रहित पारिवारिक जीवन, कार्यस्थल पर टीम की पूर्ण मित्रता आपका इंतजार कर रही है, यहां तक ​​कि सार्वजनिक स्थानों पर भी आपको अधिक विनम्र और मुस्कुराते हुए लोग मिलेंगे। और सब इसलिए क्योंकि आपके आस-पास की दुनिया आपकी आंतरिक स्थिति का प्रतिबिंब है।

आइए इस स्थिति को बेहतरी के लिए बदलें, नकारात्मक भावनाओं को दूर करें और सकारात्मक मनोदशा अपनाएं।

व्यायाम "समस्या"

यदि आपका तनाव "हवा में लटकी हुई" समस्या के कारण है तो यह अभ्यास मदद करेगा। इस अभ्यास का उद्देश्य आंतरिक शांति और ऐसी समस्या के प्रति पर्याप्त दृष्टिकोण प्राप्त करना है। व्यायाम के परिणामस्वरूप, चिंता कम हो जाती है और घबराहट की स्थिति कम हो जाती है।

आराम से बैठो, अपनी आँखें बंद करो। समस्याग्रस्त स्थिति को बाहर से देखने का प्रयास करें, जैसे कि दर्पण में प्रतिबिंबित हो। इस "दर्पण चित्र" में अपने निकटतम पड़ोसियों, परिचितों या रिश्तेदारों को शामिल करें। उस घर की कल्पना करें जिसमें आप रहते हैं और जो लोग आपके साथ रहते हैं।

जब आपकी तस्वीर विस्तृत हो जाए और स्पष्ट हो जाए, तो उस शहर के बारे में सोचें जिसमें आप रहते हैं, फिर पूरे देश और उसमें रहने वालों के बारे में सोचें। चित्र का विस्तार जारी रखते हुए, महाद्वीपों, महासागरों और उस पर रहने वाले अरबों लोगों के साथ हमारी संपूर्ण पृथ्वी की कल्पना करें।

"दर्पण छवि" को और भी विस्तारित करें: कल्पना करें सौर परिवार- एक विशाल धधकता हुआ सूर्य और उसके चारों ओर घूमते ग्रह। आकाशगंगा की अनंतता और मानवता के भाग्य के प्रति उसकी ठंडी उदासीनता को महसूस करें। अपनी कल्पना में विशाल ब्रह्मांड की तस्वीर को बनाए रखते हुए, फिर से अपनी समस्या पर लौटें और इसे दो या तीन शब्दों में तैयार करने का प्रयास करें।

अभ्यास के दौरान, मौजूदा समस्या कम महत्वपूर्ण हो जाती है और आपके मूड पर अपना प्रभाव खो देती है, तनावपूर्ण स्थिति से राहत मिलती है। इसका मतलब है कि आप समस्या के सफल और रचनात्मक समाधान के लिए तैयार हैं।

व्यायाम "इनर रे"

इस अभ्यास का उद्देश्य तनाव के प्रारंभिक चरण में आंतरिक तनाव को कम करना है। यदि तनाव अकेलेपन या गलतफहमी की स्थिति के कारण होता है तो यह आपकी मदद करेगा।

3-5 मिनट में पूरा हो गया.

तनावमुक्त और शांत होकर, इस चित्र की कल्पना करें। आपके सिर के शीर्ष पर एक प्रकाश किरण दिखाई देती है। यह ऊपर से नीचे की ओर बढ़ता है और धीरे-धीरे आपके चेहरे, गर्दन, बाहों और कंधों को गर्म, समान और सुखद रोशनी से रोशन करता है।

जैसे ही किरण चलती है, झुर्रियाँ चिकनी हो जाती हैं, सिर के पिछले हिस्से में तनाव गायब हो जाता है, माथे पर सिलवटें गायब हो जाती हैं, भौहें "गिर जाती हैं", आंखें "ठंडी" हो जाती हैं, होठों के कोनों में जकड़न ढीली हो जाती है, कंधे गिर जाते हैं, और गर्दन और छाती मुक्त हो जाती है। एक उज्ज्वल आंतरिक किरण आपके नए रूप का निर्माण करती है - एक सफल और समृद्ध व्यक्ति, संयमित, स्थिर और अच्छे आत्म-नियंत्रण में।

व्यायाम पूरा करने के बाद आपको अच्छा आराम महसूस होगा और आपकी स्थिति में सुधार होगा। आप अधिक शांत, अधिक आत्मविश्वासी, अधिक संतुलित हो गये हैं।

व्यायाम "मारिया इवानोव्ना"

व्यायाम काम पर संघर्ष के बाद अप्रिय स्वाद को शांत करने और किसी विशिष्ट व्यक्ति के साथ झगड़े के कारण होने वाले तनाव को दूर करने में मदद करता है।

10-15 मिनट में पूरा हो गया.

काम के बाद घर लौटते हुए आपको एक बार फिर किसी कर्मचारी के साथ हुई तनावपूर्ण बातचीत याद आती है। आइए उसे पारंपरिक रूप से मारिया इवानोव्ना कहें।

नाराजगी और जलन की भावना आपको घेर लेती है। इससे आपको कुछ भी अच्छा नहीं मिलता: कार्य दिवस के बाद थकान की पृष्ठभूमि में मानसिक तनाव विकसित होता है। आप मारिया इवानोव्ना को भूलने की कोशिश करते हैं, लेकिन यह हमेशा संभव नहीं है। फिर दूसरा तरीका आज़माएं.

कर्मचारी को अपनी याददाश्त से मिटाने के बजाय, इसके विपरीत, उसे जितना संभव हो उतना करीब लाने का प्रयास करें। घर के रास्ते में "मारिया इवानोव्ना" की भूमिका निभाने का प्रयास करें।

उसकी चाल-ढाल, उसके आचरण का अनुकरण करें, यह कल्पना करने का प्रयास करें कि जब वह काम से घर लौटती है तो वह क्या सोचती है, उसकी पारिवारिक स्थिति क्या है, उसे घर पर क्या चिंता है, वह किस चीज़ में व्यस्त है। अंत में, वह स्वयं आपके साथ आपके संघर्ष के बारे में कैसा महसूस करती है।

ऐसे ही कुछ मिनटों के लिए" मनोवैज्ञानिक खेलछवि के साथ" आपके आंतरिक तनाव को कम कर देगा, और आप महसूस करेंगे कि आप शांत हो रहे हैं और संघर्ष के प्रति और स्वयं मारिया इवानोव्ना के प्रति आपका दृष्टिकोण बदल रहा है।

ऐसे गेम के लाभकारी प्रभाव अगले दिन स्वयं प्रकट होंगे जब आप काम पर आएंगे। आपका कर्मचारी आपकी शांति और सद्भावना से आश्चर्यचकित हो जाएगा और संभवतः स्वयं ही संघर्ष को सुलझाने का प्रयास करेगा।

व्यायाम "मूड"

व्यायाम तनाव को दूर करने और किसी संघर्ष या परेशानी, परेशानी के बाद अप्रिय स्वाद को खत्म करने, जल्दी से शांत होने और आंतरिक शांति पाने में मदद करता है।

15-20 मिनट के भीतर प्रदर्शन करता है.

रंगीन मार्कर या पेंसिलें लें। आराम से बाएं हाथ से, एक अमूर्त डिज़ाइन बनाएं: रेखाएं, रंग के धब्बे, आकार। अपने अनुभवों में पूरी तरह डूबकर, अपने मूड के अनुरूप रंग चुनें और अपनी इच्छानुसार रेखाएँ खींचें। यह ऐसा है मानो आप अपनी उदास मनोदशा को कागज पर उतार रहे हों, उसे मूर्त रूप दे रहे हों।

कागज की पूरी शीट पर चित्र बनाने के बाद, उसे पलट दें और पीछे की तरफ 8-10 शब्द लिखें जो आपके मूड को दर्शाते हों। ज्यादा देर तक न सोचें, जो शब्द तुरंत दिमाग में आएं उन्हें लिखें।

चित्र को फिर से देखें, जैसे कि अपनी स्थिति को पुनः जीवित कर रहे हों, और लिखे गए शब्दों को फिर से पढ़ें, और फिर ऊर्जावान रूप से, खुशी के साथ, कागज के टुकड़े को फाड़ दें। कागज के टुकड़ों को तोड़ें और उन्हें फेंक दें।

एक बार जब आप ड्राइंग पूरी कर लेंगे, तो आपको अपने बुरे मूड से छुटकारा मिल जाएगा और आप शांत हो जाएंगे।

तनाव दूर करने के लिए व्यायाम

I. संभावित तनावपूर्ण स्थिति से पहले तनाव दूर करने के लिए व्यायाम:

1. यदि आप किसी प्रदर्शन से पहले तनावग्रस्त हैं, तो मंच तक चलते समय अपने पैरों की मांसपेशियों की गति को महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। यहां तक ​​कि इस तरह की एक छोटी सी एकाग्रता भी कभी-कभी आपको कठोरता से पूरी तरह छुटकारा पाने में मदद कर सकती है जब तक कि आप स्थिति तक नहीं पहुंच जाते।

2. यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति के साथ सफल बातचीत चाहते हैं जिसके साथ पिछली बार आपका विवाद हुआ था, या अभी कोई विवाद चल रहा है, या आपके पास यह मानने का कारण है कि समझौते तक पहुंचना कोई आसान काम नहीं है। उस व्यक्ति के बारे में सोचें जिसके साथ आपको अब बातचीत करने की आवश्यकता है, इस प्रकार: मैं इसे आपको देता हूं (उदाहरण के लिए, कैशियर इवानोवा) - और इस बिंदु पर अपने अंतर्ज्ञान को सुनें। एक नियम के रूप में, वह आपको लंबे समय तक इंतजार नहीं कराती है, और एक या दो सेकंड के भीतर वह आपको यह अंदाजा दे देती है कि यह किस प्रकार का उपहार हो सकता है। एक व्यक्ति के लिए मजबूत जूतों की एक जोड़ी प्रस्तुत की जाएगी, दूसरे के लिए दौड़ में भाग लेनेवाला गाड़ी, तीसरे के लिए, तारों भरी रात में एक शांत झील। हर किसी का अपना। और इसके अलावा, आपके काल्पनिक उपहार को जितना संभव हो उतना विस्तार से और स्पष्ट रूप से प्रस्तुत किया जाना चाहिए, उपहार लपेटने तक सभी संभावित विवरणों से संपन्न होना चाहिए, और पूरी तरह से (मानसिक रूप से, निश्चित रूप से), सभी की शुभकामनाओं के साथ प्रस्तुत किया जाना चाहिए। प्राप्तकर्ता।

और, किसी व्यक्ति के साथ कुछ अच्छा करने के बाद, हम उसके साथ बेहतर व्यवहार करना शुरू कर देते हैं (और कभी-कभी, इसके विपरीत, हम किसी को उस नुकसान के लिए प्यार नहीं करते हैं जो हमने उसे पहुंचाया है)। और चूँकि हम उसके साथ बेहतर व्यवहार करते हैं, तो वह व्यक्ति फिर से हमें उसी तरह से जवाब देता है। किसी भी तरह, उदास, चिड़चिड़े, पहले से मित्रता न करने वाले लोग, इस सरल तकनीक के बाद, कभी-कभी खुले दिल से हमारे लिए वह सब कुछ करने की कोशिश करते हैं जिसके लिए हम उनके पास आए थे।

3. जब आप घबराए हुए हों, कहीं जा रहे हों जहां आपको बातचीत, या भाषण, या अपेक्षित पिटाई की उम्मीद हो, एक शब्द में, आपको ऊर्जा की आवश्यकता होगी, करें अगला अभ्यास. अपने पैर को हल्के से ज़मीन पर रखें, पहले अपनी एड़ी पर और फिर इसे अपने पैर के अंगूठे पर घुमाएँ। कल्पना करें और महसूस करें कि कैसे, जमीन के संपर्क के दौरान, ऊर्जा एड़ी से ऊपर पैर और पीठ तक, फिर नीचे पैर के सामने तक उठनी शुरू हो जाती है। उस समय जब ऊर्जा एक पैर के पिछले हिस्से से उठती है, यह सामने से दूसरे पैर की ओर उतरती है, और आप खुद को ऊर्जा के दो घूमते पहियों के अंदर पाते हैं। परिणामस्वरूप, आप ऊर्जा से भरपूर और प्रसन्नचित्त होकर अपने गंतव्य पर पहुंचते हैं।

द्वितीय. तनाव के समय व्यायाम:

1. आप कैसे सांस लेते हैं इस पर ध्यान दें। अपनी छाती में अधिक हवा खींचें, एक सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और पूरी तरह से सांस छोड़ें। फिर से सांस लेने के लिए अपना समय लें। जब तक आप पूरी तरह से शांत न हो जाएं तब तक व्यायाम को कई बार दोहराएं। शांत होने के लिए साँस छोड़ने के चरण को लंबा करने के लिए, कभी-कभी अपने होठों को एक ट्यूब में मोड़ने और जहाँ तक संभव हो हवा को ऊपर उठने देने की भी सिफारिश की जाती है।

2. आप कैसे सांस लेते हैं इस पर ध्यान दें। जब आप श्वास लेते हैं, तो आप स्वयं से श्वास लें शब्द कहते हैं। जब आप सांस छोड़ें तो सांस छोड़ें। इस व्यायाम को करने के 5-7वें मिनट में सांस अपने आप धीमी होने लगेगी और सांस लेने और छोड़ने के बीच का ठहराव बढ़ जाएगा। यह बहुत सरल है, इसे किसी से बात करते समय भी किया जा सकता है, या एक ही समय में कुछ काम करते समय भी किया जा सकता है, अगर कुछ मिनटों के लिए सब कुछ छोड़कर रिटायर होना संभव न हो। आपको इसे तब तक करने की भी आवश्यकता है जब तक आप पूरी तरह से शांत न हो जाएं।

श्वास शरीर और मन के बीच की कड़ी है। चेतना की प्रत्येक अवस्था, प्रत्येक भावनात्मक अनुभव, प्रत्येक आंतरिक वास्तविकता श्वास के एक विशिष्ट पैटर्न या गुणवत्ता से जुड़ी होती है।

3. इस बात पर ध्यान दें कि कौन से मांसपेशी समूह तनावग्रस्त हैं। कुछ मांसपेशी समूहों में तनाव को देखते हुए, इसे मजबूत करने, इसे गैरबराबरी के बिंदु पर लाने की सिफारिश की जाती है और इसके बाद वह क्षण आता है जब आराम करना और तनाव दूर करना आसान हो जाता है।

यदि आपकी मुट्ठियाँ गुस्से से भिंच रही हैं, तो आप यह कर सकते हैं: साँस लेते समय, अपनी मुट्ठियों को और कस कर भींच लें और जैसे ही आप साँस छोड़ें, उन्हें तेजी से छोड़ दें और अपनी उंगलियों को खोल लें। यदि आवश्यक हो तो आप इसे कई बार दोहरा सकते हैं। तनाव दूर हो जाता है. और, यदि यह बहुत बड़ा है, तो अपनी सारी भावनाओं को तकिए या असबाबवाला फर्नीचर के टुकड़े पर व्यक्त करना मना नहीं है, इसे तब तक धक्का दें जब तक कि आपके हाथ थक न जाएं। लेकिन सारा तनाव बह जाएगा, और तुममें नहीं रहेगा। और, इसके अलावा, उस व्यक्ति की तुलना में तकिए को पीटना अभी भी बेहतर है जिसने आपको इस स्थिति में पहुंचाया है।

शरीर में तनाव के पैटर्न को किसी व्यक्ति के जीवन के जमे हुए इतिहास के रूप में देखा जा सकता है (बोडेल)।

4. यदि इस समय आपके लिए कोई अप्रिय स्थिति घटित हो रही है, और आप शारीरिक रूप से उससे बच नहीं सकते हैं, उदाहरण के लिए, वे आपका रक्त परीक्षण के लिए ले रहे हैं, या आप दंत चिकित्सक के पास हैं, या आपका बॉस आप पर चिल्ला रहा है, या हो सकता है , इसके विपरीत, आप बहुत घबराए हुए ग्राहक हैं, पृथक्करण लागू किया जा सकता है। इस कदर? बहुत सरल। संबद्ध अवस्था आप स्वयं में हैं, आप देखते हैं, सुनते हैं, आपके साथ और आपके आस-पास क्या हो रहा है उस पर ध्यान देते हैं। और पृथक्करण यह देखने जैसा है कि बाहर से क्या हो रहा है। मान लीजिए, कल्पना करें कि आप कमरे के सबसे ऊपरी कोने में स्थित एक वीडियो कैमरे के दृश्यदर्शी के माध्यम से देख रहे हैं: आप एक फिल्म बना रहे हैं कि आपका दांत कैसे ड्रिल किया जाता है। यदि आप अभी भी डरे हुए हैं या तनाव महसूस कर रहे हैं, तो यह फ़ोटो श्वेत-श्याम लें। और बिना आवाज़ के!

5. ऐसी स्थिति में जहां कोई आपके प्रति आक्रामक हो, और आप चुपचाप अपनी शिकायतों को सुनने के लिए मजबूर हों, अपने चारों ओर एक सुरक्षात्मक घंटी की कल्पना करें, जो मानव ऊंचाई से भी ऊंची हो। और इसे धीरे-धीरे चारों ओर घूमने दें, और इसकी दीवारें, आपके लिए पारदर्शी, हर उस चीज़ के लिए अभेद्य होंगी जो एक अमित्र वार्ताकार आपको भेजता है।

6. यदि आपके पास कुछ ऐसी परिस्थितियाँ हैं जिनसे आप छुटकारा नहीं पा सकते हैं (उदाहरण के लिए, आप नहीं जानते कि कार्यस्थल पर कोई परियोजना स्वीकृत होगी या नहीं, या घर पर कोई बीमार हो जाता है और उसे अस्पताल ले जाया जाता है), और आप बहुत चिंतित हैं कि आपकी रचनात्मक गतिविधि को नुकसान हो रहा है, तो चिंता से मुक्ति पाने का यही तरीका है। चौड़े इलास्टिक बैंड से एक ब्रेसलेट बनाएं। अपनी कलाई पर रखें. और हर बार जब कोई बिन बुलाए मेहमान आपके दिमाग में आता है - एक अप्रिय, परेशान करने वाला विचार: क्या होगा अगर सब कुछ खराब हो जाएगा?! , आप अपने आप से कहें: ऐसा नहीं होगा! , और इलास्टिक बैंड को पीछे खींचकर, आप इसे छोड़ देते हैं ताकि यह आपकी कलाई के कोमल आंतरिक भाग पर एक दर्दनाक थप्पड़ मारे। जल्द ही ऐसे विचार आपके दिमाग में आना बंद हो जायेंगे :). लेकिन कंगन उतारने में जल्दबाजी न करें, आपको अभी भी एक प्रोत्साहन मिलेगा (प्राचीन भारत में एक प्रोत्साहन एक तेज छड़ी थी जिसे हाथियों को हांकने के लिए उनके किनारों में घुसाया जाता था)।

तृतीय. तनाव के प्रभाव को दूर करने के लिए व्यायाम:

1. ऐसी स्थिति में जहां आपको लगता है कि आपको ऊर्जा की हानि हुई है, आप यह व्यायाम कर सकते हैं। एक कुर्सी पर बैठें, पीठ सीधी, ठुड्डी थोड़ी ऊपर, आंखें बंद। अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और अपनी हथेली को अपनी नाभि के नीचे रखें। अपने हाथों के नीचे लाल गर्म गेंद को महसूस करें। रंग और तापमान पर ध्यान दें. कुछ देर उसे देखो. क्षेत्र के चारों ओर फैलती गर्मी को महसूस करें। यदि आप नियमित रूप से इस अभ्यास का अभ्यास करते हैं, तो आपके कॉल पर, आपके हाथों के नीचे एक गर्म गेंद की छवि और साथ में गर्मी, विश्राम और ऊर्जा की भावना आपकी स्मृति में तुरंत उभर आएगी। फिर एक तनावपूर्ण स्थिति के बाद, जब आपको जल्दी से शांत होने और पुनः प्रयास करने की आवश्यकता होती है ऊर्जा भंडार, यह कौशल बहुत मदद करेगा।

2. यदि आप खुद को अपने लिए किसी प्रतिकूल स्थिति में पाते हैं, जिसके बाद आपको बुरा लगता है, तो आपको तीन चीजों पर काम करने की जरूरत है: चाल, मुद्रा और मुस्कान।

स्थिति से कुचला हुआ व्यक्ति दुखी दिखता है: वह एक पैर से चिपककर चलता है, ऐसा लगता है कि उसके कंधों पर कई टन का भार है, वह या तो डामर को देखता है या उसके सामने एक फोकसहीन टकटकी के साथ, कुछ भी ध्यान नहीं दे रहा है, उसके चेहरे पर उदासी या असंतोष की झलक के साथ।

कार्य, इस दयनीय तमाशे के बजाय, एक सफल व्यक्ति, एक विजेता, यानी की तस्वीर बनाना है। चाल, मुद्रा और चेहरे के भाव बदलें। चौड़ी उड़ान के साथ चाल तेज, आत्मविश्वासी, स्पष्ट होनी चाहिए। आसन - सीधी रीढ़, झुकने का कोई संकेत नहीं, छाती सीधी, कंधे के ब्लेड अंदर की ओर। आपके चेहरे पर मुस्कान है. एक गौरवान्वित और आत्मविश्वासी व्यक्ति ऐसा दिखता है। आत्मविश्वास के बिना आप जीत नहीं सकते। और हमारे सामने कार्य जीवन में आने वाली सभी परेशानियों में विजेता बनना है।

3. यदि, अप्रिय संचार के परिणामस्वरूप, आप कुछ हद तक निराश महसूस कर रहे हैं, तो कुछ मीठा खाएं। अधिमानतः आपके पसंदीदा फल। मिठाइयाँ आम तौर पर एंडोर्फिन (खुशी के हार्मोन) के उत्पादन को सक्रिय करती हैं। इसी कारण से, केले को खुशी का फल कहा जाता है; इसमें बहुत सारा स्टार्च, संभावित चीनी और कुछ रहस्यमय सूक्ष्म तत्व होते हैं जो स्वर और मनोदशा को बढ़ाते हैं।

इसके अलावा, अपने लिए कुछ फूल भी खरीदें। बचपन से ही हम फूलों को उत्सव और आनंद की प्रत्याशा से जोड़ते आए हैं। वर्ष के अधिकांश समय, वसंत से लेकर देर से शरद ऋतु तक, वे काफी किफायती होते हैं। इसके अलावा, घर में फूलदान में फूल वातावरण में सामंजस्य बिठाते हैं, एक विशेष आराम और मनोदशा बनाते हैं, जो उनकी उपस्थिति और सुगंध दोनों से सुगम होता है।

तनाव दूर करने के लिए विश्राम.

विश्राम के प्रति शरीर की प्राकृतिक प्रतिक्रिया तनाव के लिए एक शक्तिशाली मारक है। गहरी साँस लेना, दृश्यावलोकन, प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम, ध्यान और योग जैसी विश्राम तकनीकें इस प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती हैं। नियमित अभ्यास से आपके तनाव के स्तर में कमी आती है, साथ ही आनंद और शांति की भावना भी बढ़ती है। इसके अलावा, तनावपूर्ण स्थिति उत्पन्न होने पर विश्राम तकनीकों का अभ्यास आपको अधिक शांत और एकत्रित बनाता है, जिससे आप सभी प्रतिकूलताओं को दृढ़ता के साथ सहन कर सकते हैं।

विश्राम प्रभाव.

आप अपने जीवन में आने वाले किसी भी तनाव से बच नहीं सकते, हालाँकि, आप उसे बेअसर कर सकते हैं नकारात्मक प्रभावआपके शरीर पर तनाव, एक विश्राम प्रतिक्रिया को ट्रिगर करना - एक अवस्था गहरा विश्राम, तनाव के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया के बिल्कुल विपरीत।

जबकि तनाव के समय में, आपका शरीर अपनी सभी शक्तियों को "लड़ने या भागने" में लगा देता है, जो वास्तव में फायदेमंद हो सकता है। खतरनाक स्थितियाँ, गहन विश्राम के दौरान, शरीर आंतरिक संतुलन बहाल करता है, तनाव हार्मोन को निष्क्रिय करता है। तनाव के विपरीत लक्षण दिखाई देते हैं - गहरी सांस लेना, हृदय गति धीमी होना और मांसपेशियों में शिथिलता।

इसके शांत प्रभाव के अलावा, विश्राम आपकी ऊर्जा और फोकस को बढ़ाता है, बीमारी से लड़ता है, दर्द से राहत देता है, समस्या सुलझाने की क्षमताओं में सुधार करता है और आपके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है। नया स्तरआपकी प्रेरणा और उत्पादकता। और सबसे महत्वपूर्ण बात, विश्राम विधियों को लागू करने के लिए, आपको प्रशिक्षण और लंबे अभ्यास की आवश्यकता नहीं है, आप अभी शुरू कर सकते हैं।

विश्राम अभ्यास शुरू करना.

ऐसी कई विश्राम तकनीकें हैं जो आपके शरीर को शांत कर सकती हैं। लेकिन सबसे लोकप्रिय तरीके गहरी साँस लेना, प्रगतिशील मांसपेशी छूट, ध्यान, दृश्य, योग और ताई ची हैं। इन विधियों का अभ्यास करना बहुत कठिन नहीं है; आपको बस इन तकनीकों की बुनियादी बातों का थोड़ा बुनियादी ज्ञान और दिन में कम से कम 10 - 20 मिनट का खाली समय चाहिए। अभ्यास के लिए अनुशंसित समय 30 मिनट है।

अपने विश्राम अभ्यास से अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें?

अपने दैनिक कार्यक्रम में विश्राम का अभ्यास करने के लिए समय निकालें। दिन में एक या दो बार इसके लिए लगभग 30 मिनट का समय देना पर्याप्त होगा। कई लोगों के लिए एक सुविधाजनक समय सुबह का होता है, जब आप पर अभी तक अन्य कार्यों और जिम्मेदारियों का "दबाव" नहीं होता है।

जब आप थके हुए हों तो गहन विश्राम का अभ्यास न करें। ये तकनीकें आपको इतना आराम दे सकती हैं कि आप सो सकते हैं। अंतिम जागृति के बाद इसका अभ्यास करना बेहतर है।

वह तरीका चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, कई विश्राम तकनीकें हैं, और उनमें से एक आपके लिए दूसरों की तुलना में बेहतर अनुकूल हो सकती है। विश्राम तकनीक चुनते समय, अपनी क्षमताओं और आवश्यकताओं पर विचार करें। इस अभ्यास को अपनी जीवनशैली में शामिल करें।

तनाव दूर करने के लिए गहरी सांस लें।

पूर्ण, शुद्धिकरण, गहरी साँस लेना एक सरल लेकिन बहुत शक्तिशाली विश्राम तकनीक है। इसे सीखना आसान है, इसे लगभग कहीं भी किया जा सकता है, और गहरी सांस लेने का प्रभाव काफी जल्दी होता है। गहरी साँस लेने को अन्य विश्राम तकनीकों जैसे अरोमाथेरेपी और संगीत सुनने के साथ जोड़ा जा सकता है। अभ्यास के लिए आपको बस कुछ खाली मिनटों की आवश्यकता है।

गहरी सांस लेने का अभ्यास कैसे करें.

आपको बस यह सीखने की ज़रूरत है कि अपने फेफड़ों को अपने पेट से पूरी तरह हवा से कैसे भरें। जब आप अपने पेट से सांस लेते हैं, तो सामान्य रूप से ऊपरी छाती से ली जाने वाली छोटी-छोटी सांसों के बजाय, अधिक ऑक्सीजन आपके फेफड़ों में जाती है। जितनी अधिक ऑक्सीजन आपके फेफड़ों में प्रवेश करती है, उतनी ही अधिक यह आपके रक्त में और फिर आपके शरीर के अन्य अंगों में प्रवेश करती है। परिणामस्वरूप, आपका शरीर कम तनावग्रस्त होता है और आप कम चिंतित महसूस करते हैं। तो, अगली बार जब आप तनाव महसूस करने लगें, तो कुछ देर रुककर धीरे-धीरे और गहरी सांस लें:

आराम से बैठें, अपनी पीठ सीधी करें। एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें।

अपने पेट के माध्यम से अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, और अपने हाथ को ऊपर उठाते हुए अपने पेट को महसूस करें। छाती पर हाथ की गति हल्की होनी चाहिए।

अपने मुंह से सांस छोड़ें, जितना संभव हो सके अपने फेफड़ों से हवा बाहर निकालें। साँस छोड़ते समय आपके पेट पर हाथ चलना चाहिए, आपकी छाती पर हाथ थोड़ा हिलना चाहिए।

अपनी नाक से सांस लेना और मुंह से सांस छोड़ना जारी रखें। इस तरह से सांस लेने की कोशिश करें कि आपका पेट का निचला हिस्सा ऊपर उठे और गिरे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, सेकंड गिनें।

यदि आपको बैठते समय पेट से सांस लेने में कठिनाई होती है, तो सोफे या किसी अन्य सपाट सतह पर लेटने का प्रयास करें। अपने पेट पर एक छोटी सी किताब रखें और सांस लेने की कोशिश करें ताकि सांस लेते समय किताब ऊपर उठे और सांस छोड़ते हुए नीचे गिरे।

तनाव से राहत के लिए प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम।

प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम तनाव से राहत के लिए एक और प्रभावी और व्यापक रूप से इस्तेमाल की जाने वाली तकनीक है। इस तकनीक में शरीर के विभिन्न मांसपेशी समूहों को क्रमिक रूप से तनाव देना और आराम देना शामिल है।

प्रगतिशील का नियमित अभ्यास मांसपेशियों में आरामआपको तनाव और के बीच अंतर देखने की अनुमति देता है पूर्ण विश्रामशरीर के विभिन्न भागों में. यह समझ आपको तनाव के साथ आने वाले मांसपेशियों में तनाव के पहले लक्षणों का प्रतिकार करने में मदद करेगी। जैसे ही आपका शरीर आराम करता है, आपका दिमाग आमतौर पर आराम करता है। प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आप इसे गहरी साँस लेने की तकनीक के साथ जोड़ सकते हैं।

प्रगतिशील मांसपेशियों में आरामआपको पैरों से शुरुआत करनी चाहिए, क्रमिक रूप से चेहरे की मांसपेशियों की ओर बढ़ना चाहिए। निम्नलिखित क्रम का पालन करें:

दाएं और बाएं पैर की मांसपेशियां।

दाएं और बाएं निचले पैर की मांसपेशियां।

दायीं और बायीं जांघ की मांसपेशियाँ।

कूल्हे और नितंब.

पेट की मांसपेशियां।

छाती की मांसपेशियाँ.

पीठ की मांसपेशियाँ.

दायीं और बायीं हथेली.

दाएँ और बाएँ अग्रबाहु.

गर्दन और कंधे.

चेहरे की मांसपेशियाँ.

नीचे दिए गए सुझावों का पालन करें:

अपने कपड़े ढीले कर लें, जूते उतार दें और आरामदायक स्थिति में आ जाएं।

आराम करने और गहरी सांस लेने के लिए कुछ मिनट का समय लें।

एक बार आराम करने और तैयार होने के बाद, अपना ध्यान शरीर के उस हिस्से पर केंद्रित करें जिस पर आप सबसे पहले काम करेंगे: पैर। संवेदनाओं पर ध्यान दें.

धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को कस लें, जितना हो सके उतना जोर से दबाएं, दस तक गिनें।

अंग को आराम दें. इस बात पर ध्यान दें कि तनाव कैसे दूर होता है और आपका अंग आराम करता है।

एक मिनट तक इसी आरामदायक स्थिति में रहें, गहरी और धीरे-धीरे सांस लें।

फिर दूसरे अंग पर स्विच करें। ऊपर दिए गए क्रम का पालन करें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस तकनीक में कुछ भी विशेष रूप से कठिन नहीं है; थोड़े से अभ्यास से आप सीख जाएंगे कि अपनी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से कैसे सिकोड़ें और आराम दें। नियमित अभ्यास से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में तेजी आएगी।

तनाव मुक्ति के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन।

ध्यान, जो एकाग्रता विकसित करता है, तनाव, चिंता, अवसाद और अन्य को कम करने में विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है। नकारात्मक भावनाएँ. मुख्य बिंदुयह अभ्यास है माइंडफुलनेस - बिना अधिक सोचे-समझे एकाग्रता। भविष्य के बारे में चिंता करने या अतीत के बारे में चिंता करने के बजाय, माइंडफुलनेस मेडिटेशन आपका ध्यान वर्तमान क्षण में क्या हो रहा है उस पर केंद्रित करता है।

तनाव दूर करने के लिए आप प्रयास कर सकते हैं निम्नलिखित तकनीकेंध्यान:

बॉडी स्कैन - बॉडी स्कैन से दिमागीपन विकसित होता है। यहां आपको अपना ध्यान अपने शरीर के अलग-अलग हिस्सों पर केंद्रित करना है। अपने पैरों से लेकर सिर तक अपने शरीर की स्थिति की निगरानी करना शुरू करें। यहां, प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम के विपरीत, आपको अपनी मांसपेशियों को तनाव और आराम देने की ज़रूरत नहीं है, आप बस अपने शरीर के प्रत्येक भाग पर ध्यान केंद्रित करते हैं, संवेदनाओं को "अच्छा" या "बुरा" के रूप में देखते हैं।

वॉकिंग मेडिटेशन - ध्यान करने के लिए आपको स्थिर बैठने की ज़रूरत नहीं है। वॉकिंग मेडिटेशन के लिए आपको प्रत्येक चरण पर ध्यान देने की आवश्यकता है, जैसे कि आपके पैर जमीन को छूते समय कैसा महसूस करते हैं, आपकी सांस लेने की लय और हवा कैसी चल रही है। आप अपना ध्यान पूरी तरह से इस समय घट रही घटनाओं पर केंद्रित कर देते हैं, लेकिन अपने विचारों के पीछे नहीं जाते, बल्कि बस अपनी भावनाओं का अनुसरण करते हैं।

माइंडफुल ईटिंग- यदि आप तनाव के समय भोजन करते हैं, तो इस परिस्थिति का उपयोग अपने लाभ के लिए करें। बस मन लगाकर खाना शुरू करें। मेज पर बैठें और अपना पूरा ध्यान खाने पर केंद्रित करें। टीवी, अखबार और अन्य चीजों के बारे में भूल जाइए। धीरे-धीरे खाएं और अपने भोजन के हर टुकड़े का पूरा आनंद लें।

माइंडफुलनेस मेडिटेशन बहुत है उपयोगी अभ्यास. इस दौरान, आपको एकाग्रता बनाए रखने का प्रयास करना होगा, और यदि आपका दिमाग विचारों के पीछे भागने लगे तो अपना ध्यान वर्तमान क्षण पर वापस लाना होगा। माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास वास्तव में मस्तिष्क को प्रभावित करता है, और इससे भी अधिक मस्तिष्क के वे हिस्से जो आनंद और विश्राम से जुड़े होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप तनाव का प्रभाव कम हो जाता है।

तनाव से राहत के लिए निर्देशित दृश्य।

निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक, अन्य तरीकों की तरह, आपको तनाव दूर करने में मदद करती है। जब आप इसे एक विश्राम तकनीक के रूप में उपयोग करते हैं, तो आप अपने दिमाग में एक ऐसे दृश्य की कल्पना करते हैं जहां आप शांति, शांति महसूस करते हैं, जहां तनाव और चिंता नहीं पहुंच सकती है। एक नई जगह की कल्पना करें या किसी मौजूदा जगह की कल्पना करें जो आपको पूरी तरह से शांति का अनुभव करने की अनुमति देती है।

अपनी आँखें बंद करो, अपनी सभी चिंताओं को दूर करो। अपनी शांत जगह की कल्पना करना शुरू करें। जितना संभव हो सके इसे सजीव और विस्तृत रूप से देखें। अपनी कल्पना में अपनी सभी इंद्रियों - दृष्टि, श्रवण, गंध और शारीरिक संवेदनाओं को शामिल करें। जब आप अपने शांत स्थान की बहुत विस्तार से कल्पना करते हैं तो निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन सबसे प्रभावी होता है।

इस जगह को विस्तार से देखें, पानी की शांत सतह या घास का हरा आवरण।

पक्षियों का गाना और चहचहाहट, पानी की शांत फुहारें सुनें।

देवदार के जंगल की गंध को महसूस करें।

महसूस करें कि कैसे छोटी-छोटी लहरें आपके पैरों पर हावी हो जाती हैं, या घास उन्हें कैसे गुदगुदी करती है, हवा के झोंके में।

समुद्र की नमकीन हवा का स्वाद चखें.

अपनी कल्पना शक्ति को पूरी क्षमता से कार्यान्वित करें। लेकिन अगर आप शुरुआत में सबसे चमकदार और स्पष्ट चित्र बनाने में सफल नहीं हो पाते हैं तो परेशान न हों। अभ्यास से सब कुछ आ जाएगा.

पुस्तकालय
सामग्री

निष्कासन

भावनात्मक

वोल्टेज…

« उड़ना ». आराम से बैठें: अपने हाथों को घुटनों, कंधों पर ढीला रखें और सिर नीचे रखें, आंखें बंद रखें। मानसिक रूप से कल्पना करें कि एक मक्खी आपके चेहरे पर उतरने की कोशिश कर रही है। वह नाक पर बैठती है, फिर मुंह पर, फिर माथे पर, फिर आंखों पर। अपनी आँखें खोले बिना कष्टप्रद कीट को भगाना आवश्यक है।

« नींबू ». आराम से बैठें: अपने हाथों को घुटनों पर ढीला रखें (हथेलियाँ ऊपर), कंधे और सिर नीचे, आँखें बंद। मानसिक रूप से कल्पना करें कि आपके दाहिने हाथ में एक नींबू है। इसे धीरे-धीरे निचोड़ना शुरू करें जब तक आपको ऐसा न लगे कि आपने सारा रस निचोड़ लिया है। आराम करना। याद रखें कि आप कैसा महसूस करते हैं. अब कल्पना करें कि नींबू आपके बाएं हाथ में है। व्यायाम दोहराएँ. फिर से आराम करें और संवेदनाओं को याद रखें। फिर - एक ही समय में दोनों हाथों से। आराम करना। शांति की स्थिति का आनंद लें.

« हिमलंब » (« आइसक्रीम »). खड़े हो जाओ, अपनी आंखें बंद कर लो. अपने हाथों को ऊपर उठाइए। कल्पना कीजिए कि आप हिमलंब या आइसक्रीम हैं। अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को कस लें। इन भावनाओं को याद रखें. इस मुद्रा में 1-2 मिनट तक रुकें। फिर कल्पना करें कि सूरज की गर्मी के प्रभाव से आप धीरे-धीरे पिघलने लगते हैं। धीरे-धीरे अपने हाथों को आराम दें, फिर अपने कंधों, गर्दन, शरीर, पैरों आदि की मांसपेशियों को। विश्राम की अवस्था में संवेदनाओं को याद रखें। व्यायाम तब तक करें जब तक आप एक इष्टतम मनो-भावनात्मक स्थिति प्राप्त न कर लें।

« गुब्बारा ». खड़े हो जाओ, अपनी आँखें बंद करो, अपनी भुजाएँ ऊपर उठाओ, साँस लो। कल्पना कीजिए कि आप बड़े हैं गुब्बारा, हवा से भरा हुआ। शरीर की सभी मांसपेशियों को तानते हुए 1-2 मिनट तक इसी स्थिति में खड़े रहें। फिर कल्पना करें कि गेंद में एक छोटा सा छेद दिखाई देता है। धीरे-धीरे हवा छोड़ना शुरू करें, साथ ही शरीर की मांसपेशियों को आराम दें: हाथ, फिर कंधे, गर्दन, कोर, पैर आदि की मांसपेशियां। विश्राम की अवस्था में संवेदनाओं को याद रखें। व्यायाम तब तक करें जब तक आप एक इष्टतम मनो-भावनात्मक स्थिति प्राप्त न कर लें।

« इंद्रधनुष के ऊपर ». खड़े हो जाएं, अपनी आंखें बंद कर लें, गहरी सांस लें और कल्पना करें कि इस सांस के साथ आप इंद्रधनुष पर चढ़ रहे हैं, और सांस छोड़ते हुए स्लाइड की तरह नीचे की ओर फिसल रहे हैं। साँस लेना यथासंभव पूर्ण और सहज होना चाहिए, साथ ही साँस छोड़ना भी। साँस छोड़ने और अगली साँस लेने के बीच एक छोटा विराम होना चाहिए। 3 बार दोहराएँ.

यह प्रक्रिया आसान नहीं है, और कभी-कभी एक शिक्षक को न केवल पेशेवर ज्ञान और कौशल, बल्कि शारीरिक और कौशल भी बड़ी मात्रा में खर्च करने की आवश्यकता होती है। मानसिक शक्तियाँ, जो अनिवार्य रूप से शिक्षक के "भावनात्मक बर्नआउट" (ईएमबी) का कारण बन सकता है।

बर्नआउट का खतरा किसे नहीं है?

जिन लोगों को अच्छा पारिवारिक समर्थन मिलता है, उनके पास रचनात्मक कार्य वातावरण होता है, उनके पास विश्वसनीय मित्रों का समूह होता है, और समस्याओं को हल करने के लिए रचनात्मक तरीकों का उपयोग करते हैं, उनमें बर्नआउट का जोखिम कम होता है।

बर्नआउट का खतरा कम हो जाता है उच्च पेशेवर क्षमता, टीम में कॉर्पोरेट भावना, उन लोगों के बीच जिनका स्वयं पर दृढ़ इच्छाशक्ति और भावनात्मक नियंत्रण है।

(लेखक आई.वी. निकिशिना)।

1 ) आनन्दित होने की क्षमता

2) विभिन्न प्रकार के अनुभव

3) संगीत के प्रति आकर्षण.

4) बच्चों के साथ खेल.

5) प्रकृति के साथ संचार.

6) संचार संस्कृति

7) स्व-अनुमोदन

8) श्रम का स्व-संगठन

9) आत्म-नियंत्रण और आत्म-नियमन

10) व्यक्तिगत जीवन का आंतरिक मूल्य।

"कामकाजी जीवन "यह 90 हज़ार दिन हैं, और इन दिनों को कैसे जिया जाता है यह न केवल शिक्षकों की शारीरिक और मानसिक भलाई पर निर्भर करता है, बल्कि उन बच्चों पर भी निर्भर करता है जिनके साथ वे हर दिन बातचीत करते हैं।"

जिम्नास्टिक की नकल करें

1.

आराम करना।

आराम करना।

यदि हम अप्रत्याशित रूप से खुद को तनावपूर्ण स्थिति में पाते हैं (हमारे बॉस या घर पर किसी ने हमें गुस्सा दिलाया या घबरा दिया), तो हम तीव्र तनाव का अनुभव करना शुरू कर देते हैं। सबसे पहले आपको अपनी सारी इच्छाशक्ति को मुट्ठी में इकट्ठा करना होगा और खुद को आदेश देना होगा: "रुको!" - तीव्र तनाव के विकास को तेजी से धीमा करने के लिए, तीव्र तनाव की स्थिति से बाहर निकलने में सक्षम होने के लिए, आपको शांत होने की आवश्यकता है। प्रभावी तरीकास्वयं सहायता और फिर अंदर नाज़ुक पतिस्थिति, जो हर मिनट उत्पन्न हो सकता है, हम तीव्र तनाव से निपटने के इस तरीके का सहारा लेकर जल्दी से नेविगेट कर सकते हैं।

.

1. तनावरोधी श्वास . अपनी नाक से धीरे-धीरे गहरी सांस लें; साँस लेने के चरम पर, एक पल के लिए अपनी सांस रोकें, फिर जितना संभव हो सके धीरे-धीरे साँस छोड़ें। यह एक शांतिदायक सांस है. यह कल्पना करने का प्रयास करें कि प्रत्येक गहरी साँस लेने और लंबी साँस छोड़ने के साथ आप आंशिक रूप से तनावपूर्ण तनाव से छुटकारा पा रहे हैं।

2. एक मिनट का विश्राम . अपने मुँह के कोनों को आराम दें, अपने होठों को गीला करें। अपने कंधों को आराम दें. अपने चेहरे के भाव और शरीर की स्थिति पर ध्यान दें: याद रखें कि वे आपकी भावनाओं, विचारों को दर्शाते हैं। आंतरिक स्थिति. यह स्वाभाविक है कि आप नहीं चाहते कि दूसरों को पता चले कि आप तनावग्रस्त हैं। इस मामले में, आप अपनी मांसपेशियों को आराम देकर और गहरी सांस लेकर अपनी "चेहरे और शारीरिक भाषा" को बदल सकते हैं।

3. अपने आसपास देखो और जिस कमरे में आप हैं उसका ध्यानपूर्वक निरीक्षण करें। छोटी-छोटी बातों पर ध्यान दें, भले ही आप उन्हें अच्छी तरह से जानते हों। धीरे-धीरे, बिना जल्दबाजी के, मानसिक रूप से एक-एक करके सभी वस्तुओं को देखें एक निश्चित क्रम. इस "इन्वेंट्री" पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। अपने आप से मानसिक रूप से कहें: “ब्राउन मेज़, सफेद पर्दे, लाल फूलदान”, आदि। ध्यान केंद्रित

प्रत्येक व्यक्तिगत विषय पर, आप अपना ध्यान आंतरिक तनाव से हटा लेंगे।

4. , जिसमें आपने तीव्र तनाव का अनुभव किया। किसी अन्य स्थान पर जाएँ जहाँ कोई न हो, या बाहर जाएँ जहाँ आप अपने विचारों के साथ अकेले रह सकें। इस कमरे को मानसिक रूप से अलग करें (यदि आप बाहर गए थे, तो आसपास के घर, प्रकृति) "टुकड़े-टुकड़े करके", जैसा कि पैराग्राफ 3 में वर्णित है।

5. , आगे झुकें और आराम करें। सिर, कंधे और भुजाएँ स्वतंत्र रूप से नीचे लटकती हैं। श्वास शांत है. इस स्थिति में 1-2 मिनट तक रहें, फिर बहुत धीरे-धीरे अपना सिर उठाएं (ताकि चक्कर न आए)।

6 , इससे कोई फर्क नहीं पड़ता: कपड़े धोना, बर्तन धोना या सफाई करना शुरू करें। इस पद्धति का रहस्य सरल है: कोई भी गतिविधि, और विशेष रूप से शारीरिक कार्य, तनावपूर्ण स्थिति में बिजली की छड़ी की भूमिका निभाता है - यह आंतरिक तनाव से ध्यान भटकाने में मदद करता है।

7. , जिसे तुम प्यार करते हो। इसे सुनने का प्रयास करें, इस पर ध्यान केंद्रित करें (स्थानीय एकाग्रता)। याद रखें कि एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने से पूर्ण विश्राम मिलता है और सकारात्मक भावनाएं पैदा होती हैं।

8. एक कैलकुलेटर ले लो या कागज और पेंसिल और गिनने का प्रयास करें कि आप दुनिया में कितने दिन रहते हैं (पूर्ण वर्षों की संख्या को 365 से गुणा करें, प्रत्येक लीप वर्ष के लिए एक दिन जोड़ें, तब से बीते दिनों की संख्या जोड़ें) आखिरी दिनजन्म) ऐसी तर्कसंगत गतिविधि आपको अपना ध्यान स्थानांतरित करने की अनुमति देगी। अपने जीवन के किसी विशेष उल्लेखनीय दिन को याद करने का प्रयास करें।

इसे सबसे छोटे विवरण में याद रखें, बिना कुछ भी खोए। गणना करने का प्रयास करें कि यह कितना था

आपके जीवन का दिन.

9. कुछ देर बातचीत करें अमूर्तविषय आस-पास के किसी भी व्यक्ति के साथ: कोई पड़ोसी, कोई काम करने वाला। यदि आस-पास कोई नहीं है, तो अपने मित्र या प्रेमिका को फ़ोन करें। यह एक प्रकार की ध्यान भटकाने वाली गतिविधि है जो "यहाँ और अभी" की जाती है और इसे आपकी चेतना से तनाव से भरे आंतरिक संवाद को विस्थापित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

10. इसे करें कई तनाव-विरोधीसाँस लेने के व्यायाम .

विश्राम की स्थिति

शांत वातावरण: एक शांत कोना - घर पर, प्रकृति में।

विशेष विश्राम तकनीक.

निष्क्रिय अवस्था: विचारों और अनुभवों से पूर्ण मुक्ति।

अपने विचारों को अपने अंदर स्वतंत्र रूप से प्रवाहित होने दें।

आरामदायक स्थिति(ऐसी स्थिति जिसमें आप कुछ समय के लिए आराम से रह सकते हैं): कोचमैन या मास्टर की स्थिति में बैठना; क्षैतिज तल पर लेटा हुआ।

नियमित विश्राम सत्र.

(हमारे देश के लिए अनुकूलित।)

1. . ऐसा करने से, आप लगभग किसी भी तनावपूर्ण स्थिति में सबसे पहले उत्पन्न होने वाली घबराहट और चिंता की भावनाओं को दबा देंगे।

2. खींचना . हममें से अधिकांश लोग तनाव पर प्रतिक्रिया करते हैं मांसपेशियों में तनाव, और मांसपेशियों को एक निश्चित सीमा तक खींचने से तनाव "दबाव" की भावना कम हो जाती है।

3. अपनी छाती को बाहर की ओर धकेलें . ऐसा केवल किसी दर्दनाक, तनावपूर्ण स्थिति में महत्वपूर्ण महसूस करने के लिए नहीं किया जाता है। सांस लेना आसान बनाने के लिए आप अपनी छाती खोलें। तनाव में होने पर, मांसपेशियों में तनाव के कारण सांस लेने में कठिनाई हो सकती है, जिससे आमतौर पर चिंता बढ़ जाती है जो व्यक्ति ऐसी स्थिति में पहले से ही महसूस करता है। पहली बार जब आपके कंधे पीछे जाएं तो गहरी सांस लें, फिर जब वे आराम करें तो सांस छोड़ें। यह सब 4-5 बार दोहराएं, फिर दोबारा गहरी सांस लें। पूरे क्रम को 4 बार दोहराएं।

4. पूरी तरह आराम करें . इसके लिए तथाकथित प्रगतिशील विश्राम की सबसे सरल विधि है। अपने सिर के शीर्ष से शुरू करके अपने पैर की उंगलियों तक, एक समय में अपने शरीर की मांसपेशियों के एक समूह को तनाव दें, कुछ सेकंड के लिए इस तनाव को बनाए रखें और फिर मांसपेशियों को आराम दें।

5. . जब कोई व्यक्ति तनावपूर्ण स्थिति में तनावग्रस्त होता है, जब वह बेचैन और यहां तक ​​कि चिंतित होता है, तो उसके अंगों में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है। गर्म पानी रक्त परिसंचरण को बहाल करता है, जैसे कि शरीर को यह बताना कि यह सुरक्षित है और आराम करना पहले से ही संभव है। यदि आस-पास कोई स्नानघर (या शॉवर) नहीं है, तो आप बस अपने हाथों को धारा के नीचे रख सकते हैं गर्म पानीनल से लेकर तक

आपको तनाव दूर होता हुआ महसूस नहीं होगा. इसके अलावा, बायोएनर्जी चिकित्सकों के अनुसार, बहता पानी किसी व्यक्ति में जमा होने वाली "नकारात्मक" ऊर्जा को "धो देता है", जो उसके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

तनाव-रोधी तकनीकें

हमारे जीवन ने इतनी तीव्र गति पकड़ ली है कि इससे न केवल न्यूरोसाइकिक को, बल्कि न्यूरोसाइकिक को भी खतरा होने लगा है शारीरिक मौतलोगों की। वैज्ञानिक ऐसी प्रणालियाँ और विधियाँ विकसित करने से नहीं चूकते जो आधुनिक "सभ्य" लोगों को "तनाव की कैद" में न पड़ने में मदद करती हैं। उदाहरण के लिए, ऑस्ट्रेलियाई विशेषज्ञ यही सलाह देते हैं।

1. सप्ताह में आधा दिन आपको इसे अपनी पसंद के अनुसार करने की ज़रूरत है: तैरना, नृत्य करना। टहलें या बस पार्क की बेंच पर बैठें। सामान्य तौर पर, अपने आप को केवल काम के लिए समर्पित करना बंद करें!

2. कम से कम दिन मे एक बार अपने निकटतम व्यक्ति से दयालु शब्द कहें। संदेह न करें कि वह (वह) आपको बदले में वही बात बताएगा। हमारी कठोर दुनिया में, केवल यह ज्ञान कि कोई आपसे प्यार करता है, आपको गंभीर टूटने से बचा सकता है।

3. सप्ताह में दो तीन बार अपने आप को दो शारीरिक गतिविधि. व्यायाम के लिए ज़ोरदार होना ज़रूरी नहीं है, लेकिन अगर आपको व्यायाम के बाद स्नान की ज़रूरत नहीं है, तो इसका मतलब है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं या बस पर्याप्त व्यायाम नहीं किया है।

4. पीना और पानी (कोई मादक पेय नहीं!) अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए आपको प्रति दिन केवल एक बार, कम से कम 1-1.5 लीटर पानी पीना चाहिए।

5. कम से कमएक सप्ताह में एक बार ऐसे काम करें जो आपके लिए "बुरे" लगते हैं (उदाहरण के लिए, आप अपने आहार को "थोड़ा" तोड़ सकते हैं, मिठाइयाँ खा सकते हैं, या सामान्य से पहले या बाद में बिस्तर पर जा सकते हैं)। अपना ख्याल रखना आवश्यक है, लेकिन जब यह बहुत गंभीरता से किया जाता है, तो आपको डर हो सकता है कि आप हाइपोकॉन्ड्रिअक बन जाएंगे।

6. बेहतर होगा कि कुछ पत्र खुले रहें और फ़ोन कॉल अनुत्तरित रहें। असभ्य लोग आपके जीवन के घंटे (यहाँ तक कि दिन भी) चुरा लेते हैं और आपके लिए तनाव पैदा करते हैं, आपको ऐसे काम करने के लिए मजबूर करते हैं जिनकी आपको ज़रूरत नहीं है या पसंद नहीं है।

7. , सघन करो शारीरिक कार्य: बगीचे को खोदें, बर्फ के बहाव को साफ करें, फर्नीचर को फिर से व्यवस्थित करें, या बस पुरानी प्लेटों को तोड़ दें। आप शहर से बाहर जा सकते हैं और वहां चिल्ला सकते हैं। ऐसे अनुचित कार्य व्यक्ति को तनाव से अच्छी तरह बचाते हैं।

8. उनमें लगभग सभी विटामिन, कई सूक्ष्म तत्व होते हैं, और उनमें ऊर्जा क्षमता भी सबसे अधिक होती है।

9. रिकॉर्डिंग डिवाइस (या तथाकथित कॉलर आईडी, जो आवाज द्वारा कॉलर के नंबर को रोशन करती है या घोषणा करती है) वाला टेलीफोन खरीदें (यदि आपके पास पहले से नहीं है)। इससे आपको हर कॉल के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी और वह जानकारी सहेजी जा सकेगी जिसकी आपको वास्तव में आवश्यकता है।

बहुत कठिन तकनीकें नहीं, क्या आप सहमत होंगे? लेकिन ये निम्निलिखित अनिवार्य रूप से से आपकी रक्षा करेगा बहुत भारी तनाव .

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निष्कासन व्यायामभावनात्मकवोल्टेज...

« उड़ना" आराम से बैठें: अपने हाथों को घुटनों, कंधों पर ढीला रखें और सिर नीचे रखें, आंखें बंद रखें। मानसिक रूप से कल्पना करें कि एक मक्खी आपके चेहरे पर उतरने की कोशिश कर रही है। वह नाक पर बैठती है, फिर मुंह पर, फिर माथे पर, फिर आंखों पर। अपनी आँखें खोले बिना कष्टप्रद कीट को भगाना आवश्यक है।

« नींबू" आराम से बैठें: अपने हाथों को घुटनों पर ढीला रखें (हथेलियाँ ऊपर), कंधे और सिर नीचे, आँखें बंद। मानसिक रूप से कल्पना करें कि आपके दाहिने हाथ में एक नींबू है। इसे धीरे-धीरे निचोड़ना शुरू करें जब तक आपको ऐसा न लगे कि आपने सारा रस निचोड़ लिया है। आराम करना। याद रखें कि आप कैसा महसूस करते हैं. अब कल्पना करें कि नींबू आपके बाएं हाथ में है। व्यायाम दोहराएँ. फिर से आराम करें और संवेदनाओं को याद रखें। फिर - एक ही समय में दोनों हाथों से। आराम करना। शांति की स्थिति का आनंद लें.

« हिमलंब» (« आइसक्रीम"). खड़े हो जाओ, अपनी आंखें बंद कर लो. अपने हाथों को ऊपर उठाइए। कल्पना कीजिए कि आप हिमलंब या आइसक्रीम हैं। अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को कस लें। इन भावनाओं को याद रखें. इस मुद्रा में 1-2 मिनट तक रुकें। फिर कल्पना करें कि सूरज की गर्मी के प्रभाव से आप धीरे-धीरे पिघलने लगते हैं। धीरे-धीरे अपने हाथों को आराम दें, फिर अपने कंधों, गर्दन, शरीर, पैरों आदि की मांसपेशियों को। विश्राम की अवस्था में संवेदनाओं को याद रखें। व्यायाम तब तक करें जब तक आप एक इष्टतम मनो-भावनात्मक स्थिति प्राप्त न कर लें।

« गुब्बारा" खड़े हो जाओ, अपनी आँखें बंद करो, अपनी भुजाएँ ऊपर उठाओ, साँस लो। कल्पना कीजिए कि आप हवा से भरा एक बड़ा गुब्बारा हैं। शरीर की सभी मांसपेशियों को तानते हुए 1-2 मिनट तक इसी स्थिति में खड़े रहें। फिर कल्पना करें कि गेंद में एक छोटा सा छेद दिखाई देता है। धीरे-धीरे हवा छोड़ना शुरू करें, साथ ही शरीर की मांसपेशियों को आराम दें: हाथ, फिर कंधे, गर्दन, कोर, पैर आदि की मांसपेशियां। विश्राम की अवस्था में संवेदनाओं को याद रखें। व्यायाम तब तक करें जब तक आप एक इष्टतम मनो-भावनात्मक स्थिति प्राप्त न कर लें।

« इंद्रधनुष के ऊपर" खड़े हो जाएं, अपनी आंखें बंद कर लें, गहरी सांस लें और कल्पना करें कि इस सांस के साथ आप इंद्रधनुष पर चढ़ रहे हैं, और सांस छोड़ते हुए स्लाइड की तरह नीचे की ओर फिसल रहे हैं। साँस लेना यथासंभव पूर्ण और सहज होना चाहिए, साथ ही साँस छोड़ना भी। साँस छोड़ने और अगली साँस लेने के बीच एक छोटा विराम होना चाहिए। 3 बार दोहराएँ.

एक शिक्षक का मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य. अपनी मदद स्वयं करें

बच्चे का पालन-पोषण एवं विकासयह प्रक्रिया आसान नहीं है, और कभी-कभी एक शिक्षक को न केवल पेशेवर ज्ञान और कौशल, बल्कि शारीरिक और मानसिक ताकत भी बड़ी मात्रा में खर्च करने की आवश्यकता होती है, जो अनिवार्य रूप से शिक्षक के "भावनात्मक जलन" (ईएमबी) का कारण बन सकता है।

बर्नआउट का खतरा किसे नहीं है?

जिन लोगों को अच्छा पारिवारिक समर्थन मिलता है, उनके पास रचनात्मक कार्य वातावरण होता है, उनके पास विश्वसनीय मित्रों का समूह होता है, और समस्याओं को हल करने के लिए रचनात्मक तरीकों का उपयोग करते हैं, उनमें बर्नआउट का जोखिम कम होता है।

बर्नआउट का खतरा कम हो जाता हैउच्च पेशेवर क्षमता, टीम में कॉर्पोरेट भावना, उन लोगों के बीच जिनका स्वयं पर दृढ़ इच्छाशक्ति और भावनात्मक नियंत्रण है।

एक शिक्षक के मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य के रखरखाव को प्रभावित करने वाले 10 कारक(लेखक आई.वी. निकिशिना)।

1) आनन्दित होने की क्षमता

2) विभिन्न प्रकार के अनुभव

3) संगीत के प्रति आकर्षण.

4) बच्चों के साथ खेल.

5) प्रकृति के साथ संचार.

6) संचार संस्कृति

7) स्व-अनुमोदन

8) श्रम का स्व-संगठन

9) आत्म-नियंत्रण और आत्म-नियमन

10) व्यक्तिगत जीवन का आंतरिक मूल्य।

"कामकाजी जीवन "यह 90 हज़ार दिन हैं, और इन दिनों को कैसे जिया जाता है यह न केवल शिक्षकों की शारीरिक और मानसिक भलाई पर निर्भर करता है, बल्कि उन बच्चों पर भी निर्भर करता है जिनके साथ वे हर दिन बातचीत करते हैं।"

जिम्नास्टिक की नकल करें

1. अपना माथा सिकोड़ें, अपनी भौहें ऊपर उठाएं (आश्चर्य)। आराम करना।

2. अपनी भौंहें हिलाना, भौंहें सिकोड़ना (गुस्सा करना)। आराम करना।

3. अपनी आँखें चौड़ी करें, अपना मुँह खोलें, हाथ मुट्ठियों में जकड़े हुए हों (भय, भय)।

आराम करना।

4. अपनी पलकों, माथे, गालों को आराम दें (आलस्य)। आराम करना।

5. नासिका को चौड़ा करें, नाक को सिकोड़ें (घृणा)। आराम करना।

6. अपने होठों को सिकोड़ें, अपनी आँखें सिकोड़ें, अपनी नाक सिकोड़ें (तिरस्कार)।

आराम करना।

7. मुस्कुराएं, आंख मारें (मुझे मजा आ रहा है, मैं ऐसा ही हूं!)

तीव्र तनाव के लिए प्राथमिक उपचार

यदि हम अप्रत्याशित रूप से खुद को तनावपूर्ण स्थिति में पाते हैं (हमारे बॉस या घर पर किसी ने हमें गुस्सा दिलाया या घबरा दिया), तो हम तीव्र तनाव का अनुभव करना शुरू कर देते हैं। सबसे पहले आपको अपनी सारी इच्छाशक्ति को मुट्ठी में इकट्ठा करना होगा और खुद को आदेश देना होगा: "रुको!" - तीव्र तनाव के विकास को तेजी से धीमा करने के लिए, तीव्र तनाव की स्थिति से बाहर निकलने में सक्षम होने के लिए, स्व-सहायता का एक प्रभावी तरीका खोजना आवश्यक है एक गंभीर स्थिति जो हर मिनट उत्पन्न हो सकती है, हम तीव्र तनाव से निपटने के इस तरीके का सहारा लेकर जल्दी से निपटने में सक्षम होंगे।

यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको तीव्र तनाव से बाहर निकलने में मदद कर सकते हैं: .

1. तनावरोधी श्वास . अपनी नाक से धीरे-धीरे गहरी सांस लें; साँस लेने के चरम पर, एक पल के लिए अपनी सांस रोकें, फिर जितना संभव हो सके धीरे-धीरे साँस छोड़ें। यह एक शांतिदायक सांस है. यह कल्पना करने का प्रयास करें कि प्रत्येक गहरी साँस लेने और लंबी साँस छोड़ने के साथ आप आंशिक रूप से तनावपूर्ण तनाव से छुटकारा पा रहे हैं।

2. एक मिनट का विश्राम . अपने मुँह के कोनों को आराम दें, अपने होठों को गीला करें। अपने कंधों को आराम दें. अपने चेहरे के भाव और शरीर की स्थिति पर ध्यान दें: याद रखें कि वे आपकी भावनाओं, विचारों और आंतरिक स्थिति को दर्शाते हैं। यह स्वाभाविक है कि आप नहीं चाहते कि दूसरों को पता चले कि आप तनावग्रस्त हैं। इस मामले में, आप अपनी मांसपेशियों को आराम देकर और गहरी सांस लेकर अपनी "चेहरे और शारीरिक भाषा" को बदल सकते हैं।

3. अपने आसपास देखो और जिस कमरे में आप हैं उसका ध्यानपूर्वक निरीक्षण करें। छोटी-छोटी बातों पर ध्यान दें, भले ही आप उन्हें अच्छी तरह से जानते हों। धीरे-धीरे, बिना जल्दबाजी के, मानसिक रूप से सभी वस्तुओं को एक निश्चित क्रम में एक-एक करके देखें। इस "इन्वेंट्री" पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। अपने आप से मानसिक रूप से कहें: "भूरी डेस्क, सफेद पर्दे, लाल फूलदान," आदि। ध्यान केंद्रित

प्रत्येक व्यक्तिगत विषय पर, आप अपना ध्यान आंतरिक तनाव से हटा लेंगे।

4. यदि परिस्थितियाँ अनुमति दें, तो परिसर छोड़ दें , जिसमें आपने तीव्र तनाव का अनुभव किया। किसी अन्य स्थान पर जाएँ जहाँ कोई न हो, या बाहर जाएँ जहाँ आप अपने विचारों के साथ अकेले रह सकें। इस कमरे को मानसिक रूप से अलग करें (यदि आप बाहर गए थे, तो आसपास के घर, प्रकृति) "टुकड़े-टुकड़े करके", जैसा कि पैराग्राफ 3 में वर्णित है।

5. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें , आगे झुकें और आराम करें। सिर, कंधे और भुजाएँ स्वतंत्र रूप से नीचे लटकती हैं। श्वास शांत है. इस स्थिति में 1-2 मिनट तक रहें, फिर बहुत धीरे-धीरे अपना सिर उठाएं (ताकि चक्कर न आए)।

6. कुछ गतिविधि करें , इससे कोई फर्क नहीं पड़ता: कपड़े धोना, बर्तन धोना या सफाई करना शुरू करें इस पद्धति का रहस्य सरल है: कोई भी गतिविधि, और विशेष रूप से शारीरिक श्रम, तनावपूर्ण स्थिति में बिजली की छड़ी की भूमिका निभाता है - यह आंतरिक तनाव से ध्यान भटकाने में मदद करता है। .

7. सुखदायक संगीत बजाएं , जिसे तुम प्यार करते हो। इसे सुनने का प्रयास करें, इस पर ध्यान केंद्रित करें (स्थानीय एकाग्रता)। याद रखें कि एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने से पूर्ण विश्राम मिलता है और सकारात्मक भावनाएं पैदा होती हैं।

8. एक कैलकुलेटर ले लो या कागज और पेंसिल और गणना करने का प्रयास करें कि आप दुनिया में कितने दिन रहते हैं (पूर्ण वर्षों की संख्या को 365 से गुणा करें, प्रत्येक लीप वर्ष के लिए एक दिन जोड़ें, आपके पिछले जन्मदिन के बाद से बीते दिनों की संख्या जोड़ें)। ऐसी तर्कसंगत गतिविधि आपको अपना ध्यान स्थानांतरित करने की अनुमति देगी। अपने जीवन के किसी विशेष उल्लेखनीय दिन को याद करने का प्रयास करें।

इसे सबसे छोटे विवरण में याद रखें, बिना कुछ भी खोए। गणना करने का प्रयास करें कि यह कितना था

आपके जीवन का दिन.

9. कुछ देर बातचीत करें अमूर्त विषय आस-पास के किसी भी व्यक्ति के साथ: कोई पड़ोसी, कोई काम करने वाला। यदि आस-पास कोई नहीं है, तो अपने मित्र या प्रेमिका को फ़ोन करें। यह एक प्रकार की ध्यान भटकाने वाली गतिविधि है जो "यहाँ और अभी" की जाती है और इसे आपकी चेतना से तनाव से भरे आंतरिक संवाद को विस्थापित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

10. इसे करें कई तनाव-विरोधी साँस लेने के व्यायाम .

अब, अपने आप को एक साथ खींचकर, आप शांति से बाधित गतिविधि को जारी रख सकते हैं।

विश्राम की स्थिति

शांत वातावरण: एक शांत कोना - घर पर, प्रकृति में।

विशेष विश्राम तकनीक.

निष्क्रिय अवस्था: विचारों और अनुभवों से पूर्ण मुक्ति।

अपने विचारों को अपने अंदर स्वतंत्र रूप से प्रवाहित होने दें।

आरामदायक स्थिति (ऐसी स्थिति जिसमें आप कुछ समय के लिए आराम से रह सकते हैं): कोचमैन या मास्टर की स्थिति में बैठना; क्षैतिज तल पर लेटा हुआ।

नियमित विश्राम सत्र.

ब्रैडली फ्रेडरिक की पाँच युक्तियाँ (हमारे देश के लिए अनुकूलित।)

1. कुछ गहरी साँसें लें. ऐसा करने से, आप लगभग किसी भी तनावपूर्ण स्थिति में सबसे पहले उत्पन्न होने वाली घबराहट और चिंता की भावनाओं को दबा देंगे।

2. खींचना. हममें से अधिकांश लोग अपनी मांसपेशियों को तनाव देकर तनाव का जवाब देते हैं, और हमारी मांसपेशियों को खींचने से तनाव की अनुभूति कम हो जाएगी।

3. अपनी छाती को बाहर की ओर धकेलें . ऐसा केवल किसी दर्दनाक, तनावपूर्ण स्थिति में महत्वपूर्ण महसूस करने के लिए नहीं किया जाता है। सांस लेना आसान बनाने के लिए आप अपनी छाती खोलें। तनाव में होने पर, मांसपेशियों में तनाव के कारण सांस लेने में कठिनाई हो सकती है, जिससे आमतौर पर चिंता बढ़ जाती है जो व्यक्ति ऐसी स्थिति में पहले से ही महसूस करता है। पहली बार जब आपके कंधे पीछे जाएं तो गहरी सांस लें, फिर जब वे आराम करें तो सांस छोड़ें। यह सब 4-5 बार दोहराएं, फिर दोबारा गहरी सांस लें। पूरे क्रम को 4 बार दोहराएं।

4. पूरी तरह आराम करें . इसके लिए तथाकथित प्रगतिशील विश्राम की सबसे सरल विधि है। अपने सिर के शीर्ष से शुरू करके अपने पैर की उंगलियों तक, एक समय में अपने शरीर की मांसपेशियों के एक समूह को तनाव दें, कुछ सेकंड के लिए इस तनाव को बनाए रखें और फिर मांसपेशियों को आराम दें।

5. (यदि संभव हो तो) गर्म स्नान करें . जब कोई व्यक्ति तनावपूर्ण स्थिति में तनावग्रस्त होता है, जब वह बेचैन और यहां तक ​​कि चिंतित होता है, तो उसके अंगों में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है। गर्म पानी रक्त परिसंचरण को बहाल करता है, जैसे कि शरीर को यह बताना कि यह सुरक्षित है और आराम करना पहले से ही संभव है। यदि आस-पास कोई स्नानघर (या शॉवर) नहीं है, तो आप अपने हाथों को नल से आने वाले गर्म पानी की धारा के नीचे तब तक रख सकते हैं जब तक

आपको तनाव दूर होता हुआ महसूस नहीं होगा। इसके अलावा, बायोएनर्जी चिकित्सकों के अनुसार, बहता पानी किसी व्यक्ति में जमा होने वाली "नकारात्मक" ऊर्जा को "धो देता है", जो उसके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

तनाव-रोधी तकनीकें

हमारे जीवन ने इतनी तीव्र गति पकड़ ली है कि इससे न केवल न्यूरोसाइकिक, बल्कि लोगों के शारीरिक स्वास्थ्य को भी खतरा होने लगा है। वैज्ञानिक ऐसी प्रणालियाँ और विधियाँ विकसित करने से नहीं चूकते जो आधुनिक "सभ्य" लोगों को "तनाव की कैद" में न पड़ने में मदद करती हैं। उदाहरण के लिए, ऑस्ट्रेलियाई विशेषज्ञ यही सलाह देते हैं।

सभी के लिए 9 निवारक नियम

1. सप्ताह में आधा दिनआपको इसे अपनी पसंद के अनुसार करने की ज़रूरत है: तैरना, नृत्य करना। टहलें या बस पार्क की बेंच पर बैठें। सामान्य तौर पर, अपने आप को केवल काम के लिए समर्पित करना बंद करें!

2. कम से कम दिन मे एक बारअपने निकटतम व्यक्ति से दयालु शब्द कहें। संदेह न करें कि वह (वह) आपको बदले में वही बात बताएगा। हमारी कठोर दुनिया में, केवल यह ज्ञान कि कोई आपसे प्यार करता है, आपको गंभीर टूटने से बचा सकता है।

3. सप्ताह में दो तीन बारअपने आप को शारीरिक गतिविधि दें। व्यायाम के लिए ज़ोरदार होना ज़रूरी नहीं है, लेकिन अगर आपको व्यायाम के बाद स्नान की ज़रूरत नहीं है, तो इसका मतलब है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं या बस पर्याप्त व्यायाम नहीं किया है।

4. अधिक पानी पीना(कोई मादक पेय नहीं!) अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए आपको प्रति दिन केवल एक बार, कम से कम 1-1.5 लीटर पानी पीना चाहिए।

5. कम से कम एक सप्ताह में एक बारऐसे काम करें जो आपके लिए "बुरे" लगते हैं (उदाहरण के लिए, आप अपने आहार को "थोड़ा" तोड़ सकते हैं, मिठाइयाँ खा सकते हैं, या सामान्य से पहले या बाद में बिस्तर पर जा सकते हैं)। अपना ख्याल रखना आवश्यक है, लेकिन जब यह बहुत गंभीरता से किया जाता है, तो आपको डर हो सकता है कि आप हाइपोकॉन्ड्रिअक बन जाएंगे।

6. अपना जीवन चोरी न होने दें!बेहतर होगा कि कुछ पत्र खुले रहें और फ़ोन कॉल अनुत्तरित रहें। असभ्य लोग आपके जीवन के घंटे (यहाँ तक कि दिन भी) चुरा लेते हैं और आपके लिए तनाव पैदा करते हैं, आपको ऐसे काम करने के लिए मजबूर करते हैं जिनकी आपको ज़रूरत नहीं है या पसंद नहीं है।

7. जब आप उदास या क्रोधित हों, गहन शारीरिक कार्य में संलग्न रहें: एक बगीचा खोदें, बर्फ के बहाव को दूर करें, फर्नीचर को पुनर्व्यवस्थित करें, या बस पुरानी प्लेटों को तोड़ दें। आप शहर से बाहर जा सकते हैं और वहां चिल्ला सकते हैं। ऐसे अनुचित कार्य व्यक्ति को तनाव से अच्छी तरह बचाते हैं।

8. दिन में कम से कम एक केला खायें।उनमें लगभग सभी विटामिन, कई सूक्ष्म तत्व होते हैं, और उनमें ऊर्जा क्षमता भी सबसे अधिक होती है।

9. रिकॉर्डिंग डिवाइस (या तथाकथित कॉलर आईडी, जो आवाज द्वारा कॉलर के नंबर को रोशन करती है या घोषणा करती है) वाला टेलीफोन खरीदें (यदि आपके पास पहले से नहीं है)। इससे आपको हर कॉल के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी और वह जानकारी सहेजी जा सकेगी जिसकी आपको वास्तव में ज़रूरत है।

बहुत कठिन तकनीकें नहीं, क्या आप सहमत होंगे? लेकिन ये निम्निलिखितअनिवार्य रूप से से आपकी रक्षा करेगाबहुत भारी तनाव.

सभी शिक्षक ध्यान दें: के अनुसार संघीय विधान N273-FZ "शिक्षा पर रूसी संघ» शैक्षणिक गतिविधिशिक्षक को विकलांग बच्चों को पढ़ाने और उनके पालन-पोषण के क्षेत्र में विशेष ज्ञान की एक प्रणाली की आवश्यकता होती है। इसलिए, सभी शिक्षकों के लिए इस क्षेत्र में अपनी योग्यता में सुधार करना महत्वपूर्ण है!

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