मांसपेशियों को पंप करने और सुंदरता प्रदान करने के लिए राहत शरीर, शक्ति का विकास करना आवश्यक है मांसपेशी फाइबरऔर व्यायाम के माध्यम से शरीर की सहनशक्ति। अस्तित्व विशेष कक्षाएं, शारीरिक क्षमताओं और कौशल का विकास करना लंबे समय तकभार सहना.

आप घर पर या घर पर अभ्यास कर सकते हैं जिम. अपने लिए ताकत और सहनशक्ति अभ्यासों का एक सेट बनाएं, चुने गए आहार का पालन करें, और परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

प्रशिक्षण नियम

प्रशिक्षण कार्यक्रम फायदेमंद होगा और सबसे प्रभावी होगा यदि आप कई नियमों का पालन करते हुए प्रशिक्षण गतिविधियाँ करते हैं महत्वपूर्ण नियमऔर सिफ़ारिशें:

• उचित ब्रेक लें. ट्रेनिंग के दौरान शरीर को आराम की जरूरत होती है, लेकिन पूरी तरह से आराम न करें, इसके बाद मांसपेशियों के लिए काम शुरू करना मुश्किल हो जाएगा। यह बदलने के लिए काफी है तीव्र भारशांत और आसान, उदाहरण के लिए, शरीर को घुमाना और झुकना।
• शुरुआत में ही सहनशक्ति विकसित करने के लिए प्रशिक्षण का समय 20 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं। जब शरीर अनुकूल हो जाए तो आधे घंटे तक व्यायाम करें। फिर आप पाठ को 40 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। जैसे ही आपको लगे कि लक्षित व्यायाम करते समय आप व्यावहारिक रूप से थके नहीं हैं, तो कम से कम एक घंटे तक अभ्यास करें।
• सहनशक्ति और शक्ति विकास के लिए व्यायामों को अलग किया जाना चाहिए। गति-शक्ति सम्मिश्रण एक ही दिन न करें।
• अपने आप से अधिक काम न करें या अपने आप को थकावट की हद तक न धकेलें। प्रशिक्षण से आनंद और सकारात्मक भावनाएं आनी चाहिए। के प्रति लचीलापन पैदा करना दीर्घकालिक भारइसे कर्तव्य या खेल के रूप में नहीं देखा जाना चाहिए, यही आधार है स्वस्थ छविज़िंदगी।
• इसे सही ढंग से करें साँस लेने की गतिविधियाँ. यह महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण के दौरान जितना संभव हो उतना ऑक्सीजन शरीर में प्रवेश करे। यह ऑक्सीकरण करता है वसा कोशिकाएंऔर बल मांसपेशियों का ऊतकएक ही समय में मजबूत और लचीला बनें।

आप जहां भी व्यायाम करें, घर पर या जिम में, सुरक्षा सावधानियां याद रखें। सिद्धांतों का पालन करें उचित पोषण. मेनू में कम मिठाइयाँ और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, अधिक सब्जियाँ, फल और डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। नियंत्रण पीने का शासन. अपने पसंदीदा संगीत का अभ्यास करें।

भार क्या है?

सहनशक्ति दो प्रकार की होती है: मांसपेशीय और हृदय संबंधी। पहला यह है कि मांसपेशियां कितनी देर तक और किस गति से सिकुड़ेंगी और ठीक होंगी। प्रशिक्षण में बहुत अधिक दोहराव आता है। बुनियादी व्यायाम.

हृदय संबंधी सहनशक्ति इस बात पर निर्भर करती है कि शारीरिक गतिविधि के दौरान फेफड़े, हृदय और रक्त वाहिकाएं कितनी देर तक काम कर सकते हैं। वे इन अंगों की क्षमता विकसित करने में मदद करते हैं।

सहनशक्ति अभ्यास विभिन्न दिशाओं में आते हैं, मुख्य प्रकार हैं:

• एरोबिक व्यायाम। इसमें लक्षित गतिविधियाँ शामिल हैं सक्रिय दहनकैलोरी और वसा, वजन कम करना, कार्डियोपल्मोनरी सिस्टम के प्रदर्शन को बढ़ाना।
• . लब्बोलुआब यह है कि कई, 3-5 अभ्यासों का एक चक्र, कई पुनरावृत्तियों में किया जाता है, जैसे कि एक सर्कल में। एक सत्र में 4-8 चक्र करना सर्वोत्तम है। धीरे-धीरे आपको तीव्रता बढ़ाने और प्रशिक्षण का समय कम करने की आवश्यकता है।
• गति प्रशिक्षण. वे हृदय की मांसपेशियों के काम को बढ़ाने के लिए एकदम सही हैं। कार्यान्वयन का सिद्धांत अधिकतम तक कम हो गया है त्वरित पुनरावृत्तिआंदोलनों. गति प्रशिक्षण का अभ्यास तब किया जा सकता है जब शरीर को व्यवस्थित भार की आदत हो जाए।
• विशेष प्रशिक्षण. इसका मुख्य लक्ष्य एक विशिष्ट मांसपेशी समूह की सहनशक्ति विकसित करना है। इस विकल्प का उपयोग इसमें शामिल एथलीटों द्वारा किया जाता है एक निश्चित प्रकारऐसे खेल जिनमें लंबे समय तक टिकने की क्षमता की आवश्यकता होती है कार्यात्मक भारशरीर के एक विशिष्ट भाग के लिए.

एक सामान्य सहनशक्ति कार्यक्रम में निम्न शामिल होना चाहिए: अलग - अलग प्रकारभार. इसे अजमाएं विभिन्न प्रकार, शरीर की प्रतिक्रिया की निगरानी करें, अपना स्वयं का प्रभावी कार्यक्रम बनाएं, जो विशेष रूप से आपके शरीर की आवश्यकताओं के अनुरूप हो। व्यायाम सप्ताह में 2-3 बार व्यवस्थित रूप से करना चाहिए।

गतिविधियों के प्रकार

सहनशक्ति विकसित करना पुरुषों, महिलाओं और यहां तक ​​कि बच्चों के लिए भी फायदेमंद है। एरोबिक व्यायाम के लिए एक गतिविधि समर्पित करके, आप अपने दिल और फेफड़ों को मजबूत करने, अपनी मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड को घोलने और ऊर्जा की मात्रा बढ़ाने में सक्षम होंगे। समान प्रभावपास होना निम्नलिखित अभ्यास:

• दौड़ना. बीच-बीच में दौड़ना सबसे अच्छा है, तेज गति के साथ धीमी गति बारी-बारी से दौड़ना। आपको प्रतिदिन 10-15 मिनट से जॉगिंग शुरू करनी चाहिए, धीरे-धीरे समय और दूरी बढ़ानी चाहिए। आप जिम में या घर पर ट्रेडमिल पर व्यायाम कर सकते हैं।

• रस्सी कूदना. निकालना शारीरिक तनावमांसपेशियों में. आपको हर दिन कम से कम 15 मिनट व्यायाम करना होगा। आपको अपने पूरे पैर से धक्का देना चाहिए, आप अभ्यास कर सकते हैं विभिन्न तकनीकेंकूदना.

रस्सी कूदने के लिए और क्या उपयोगी है, देखें यह वीडियो:

• स्क्वाट. वे समग्र सहनशक्ति विकसित करने में मदद करते हैं। आप स्क्वैट्स कर सकते हैं शास्त्रीय तकनीक, और "पिस्तौल" व्यायाम भी करें, जब आपको एक पैर पर बैठना होता है जबकि दूसरे पैर को आगे बढ़ाया जाता है।

• क्षैतिज पट्टी. प्रारंभ में, आप बस क्षैतिज पट्टी पर लटक सकते हैं। फिर 4-5 दृष्टिकोण करते हुए प्रदर्शन करें अधिकतम राशिपुल अप व्यायाम।

• लेग किक व्यायाम. चारों पैरों पर खड़े होकर आपको बारी-बारी से अपने पैरों को बैक-अप दिशा में उठाना चाहिए। आपको तब तक मूवमेंट करने की ज़रूरत है जब तक आप थोड़ा थका हुआ महसूस न करें।

• प्रेस. न केवल मांसपेशियां बनाएं उदर भित्तिलोचदार और सुडौल, ये व्यायाम शरीर की सहनशक्ति को विकसित करने, सांस लेने में सुधार और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को मजबूत करने में भी मदद करते हैं।

झुकाव, झूलना, मोड़ - सब कुछ इस तथ्य में योगदान देता है कि हमारा शरीर भविष्य में बेहतर और आसान अनुभव करता है बिजली भार. बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि सहनशक्ति विकसित करने के लिए कौन से खेल अच्छे हैं? सर्वोत्तम विकल्प- यह साइकिल चलाना, रोलरब्लाडिंग, स्केटबोर्डिंग, तैराकी, साथ ही कोई भी खेल है ताजी हवा.

कुशल योजना

• 5 मिनट के लिए वार्म-अप करें;
• पैरों को बारी-बारी से (प्रत्येक पर 20 बार) कूदते हुए रस्सी कूदें;
• अपने पैरों को एक साथ मिलाकर, बिना रस्सी के 20 बार कूदें;
• हम आराम करने और अपनी श्वास को बहाल करने के लिए 1 मिनट के लिए उसी स्थान पर चलते हैं;
• 30 बार स्क्वाट करें;
• हम एक मिनट के लिए अपने पैरों को झुलाते हैं, ताकत बहाल करते हैं;
• प्रेस को पंप करना (40 दोहराव);
• किक किक (15 बार के 2 सेट);
• पुल-अप्स करें (दोहराव की अधिकतम संख्या के साथ 2 सेट);
• स्टेडियम में या स्टेडियम में 20 मिनट तक दौड़ें;
• अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और सांस लें, आगे की ओर झुकें और सांस छोड़ते हुए आधा मोड़ें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने वाले अभ्यासों को शक्ति, गति-शक्ति और सहनशक्ति अभ्यास में विभाजित किया गया है। सहनशक्ति शारीरिक गतिविधि करने की क्षमता है लंबे समय तक, थकान पर काबू पाना और देर करना. यह उपयोगी गुणवत्ताघर पर प्रशिक्षण तैयार करता है।

सामान्य और विशेष सहनशक्ति होती है। सामान्य किसी भी प्रकार के कार्य को उच्च गुणवत्ता के साथ करने की क्षमता को मानता है, विशेष - विशिष्ट भार. सहनशक्ति प्रशिक्षण से शरीर की सभी प्रणालियों के प्रदर्शन में सुधार होता है। फिजियोलॉजिस्ट ऑक्सीजन (एरोबिक) और इसके बिना (एनारोबिक) की भागीदारी के साथ शरीर को ऊर्जा आपूर्ति की प्रक्रियाओं की तीव्रता से धीरज निर्धारित करते हैं।

प्रदर्शन विकसित करने के तरीके:

• निरंतर वर्दी (अभ्यास की एक श्रृंखला का प्रदर्शन किया जाता है कम तीव्रताकब का);
• निरंतर परिवर्तनशील (प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान अभ्यास की तीव्रता बदल जाती है);
• बार-बार (दोहराव की संख्या और निष्पादन की गति की योजना पहले से बनाई जाती है, बाकी अवधि अलग-अलग होती है);
• अंतराल (व्यायाम किया जाता है छोटी अवधिनिर्धारित अंतराल पर)।

में किशोरावस्था(13-18 वर्ष) शरीर के गहन पुनर्गठन के कारण एरोबिक व्यायाम का उपयोग किया जाता है ( एकसमान विधि). वयस्क सभी तरीकों का उपयोग करते हैं। मुख्य शर्त क्रमिकतावाद है।

क्रॉसफ़िट सिद्धांत

रूस के साथ-साथ दुनिया भर में, क्रॉसफ़िट प्रणाली पिछले 10 वर्षों से लोकप्रिय है। यह खेल दिशा, बीसवीं सदी के अंत में अमेरिकी जिमनास्ट जी. ग्लासमैन द्वारा स्थापित। क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण में खेल की विभिन्न शाखाओं के अभ्यास शामिल हैं।

ग्रेग ग्लासमैन कहते हैं, "हमारी विशेषज्ञता गैर-विशेषज्ञता है, जो क्रॉसफ़िट का मुख्य सिद्धांत है।"

पश्चिम में इस प्रणाली के तहत पुलिस अधिकारियों, अग्निशामकों और बचावकर्मियों को प्रशिक्षित किया जाता है।प्रशिक्षण शुरुआती और शुरुआती दोनों के लिए उपलब्ध है अनुभवी एथलीट. बुजुर्गों, गर्भवती महिलाओं और बच्चों के लिए एक वर्कआउट विकसित किया गया है।

क्रॉसफ़िट सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है और सहनशक्ति को प्रशिक्षित करता है। कक्षा में उच्च तीव्रता पर एक के बाद एक किए गए कई अभ्यास शामिल हैं। प्रशिक्षक सलाह देते हैं:

• व्यायाम के सेट के बीच आराम का समय धीरे-धीरे कम करें;
• थकान के माध्यम से ट्रेन;
• सप्ताह के दिन के अनुसार व्यायामों की संरचना में बदलाव करें;
• पाठ में सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल करें;
• कक्षा के दौरान पानी न पियें।

प्रशिक्षण से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करना सुनिश्चित करें(वार्म-अप), इसके बाद - उन्हें आराम दें (कूल-डाउन, स्ट्रेचिंग)। वार्म-अप उदाहरण:

• सिर घूमना;
• अपनी भुजाएँ घुमाओ;
• शरीर का आगे और बगल की ओर झुकना;
• अपने पैर घुमाओ;
• सूरज हाथ-पैर फैलाकर छलांग लगाता है.

घर के लिए परिसर और व्यक्तिगत व्यायाम

घर पर क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण के लिए आपको आवश्यकता होगी: डम्बल, एक बेंच, एक सैंडबैग, एक कूद रस्सी, एक क्रॉसबार (यार्ड में खेल मैदान पर उपलब्ध)। एक कॉम्प्लेक्स का उदाहरण (सप्ताह में 2 बार, प्रत्येक व्यायाम को 10-16 बार दोहराएं):

1. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने सामने डम्बल रखें, बैठ जाएं और उसे एक हाथ से पकड़ लें। तेजी से सीधे हो जाओ, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ। अपने घुटनों को मोड़ें और साथ ही अपने हाथ को डम्बल के साथ ऊपर की ओर फैलाएँ। डम्बल को नीचे करें। 5-8 बार के बाद हाथ बदल लें।
2. चारों पैरों पर खड़े हो जाओ, अपने घुटनों को सीधा करो। एक ही समय में भालू की तरह विपरीत हाथों और पैरों से चलें। आंदोलन की दिशा बदलें.
3. पैर कंधों से अधिक चौड़े। दोनों हाथों से डम्बल लें, बैठ जाएँ, सीधे हो जाएँ, डम्बल के साथ भुजाएँ ऊपर।
4. घुटने को मोड़कर और डम्बल के साथ हाथ को ऊपर उठाते हुए आगे की ओर झुकें। 5-8 बार के बाद हाथ और पैर बदलें।
5. अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपनी पीठ सीधी रखते हुए बैठ जाएं; डम्बल को नीचे रखते हुए सीधी भुजाओं को नीचे करें।
6. बैठ जाओ, स्क्वाट से बेंच पर कूदो। दूसरी तरफ दोहराएं।
7. दीवार की ओर पीठ करके बैठ जाएं, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। अपने पैरों को दीवार के साथ तब तक घुमाएँ जब तक शरीर और सीधे पैरों के बीच एक समकोण न बन जाए। 20 सेकंड के लिए रुकें।

प्रशिक्षक पाठ पर बिताए गए समय को रिकॉर्ड करने की सलाह देते हैं। यह आपको व्यक्तिगत रिकॉर्ड स्थापित करने और अपनी बढ़ती सहनशक्ति का मूल्यांकन करने की अनुमति देगा। वर्कआउट एक सर्कल में किया जाता है थकावट की हद तक उच्च तीव्रता के साथ।

क्रॉसफ़िट सुविधाजनक है क्योंकि कोई भी वर्कआउट बना सकता है। क्रॉसफ़िट के अभ्यास और सिद्धांतों को जानना पर्याप्त है।

यहाँ सरल संयोजन:

• बर्पी. अपने घुटनों को अपनी छाती पर दबाते हुए गहराई से बैठें। अपने हाथों को फर्श पर टिकाकर, अपने सीधे पैरों को पीछे की ओर फेंकें। स्क्वाट पर लौटें और अपनी बाहों और पैरों को सीधा करते हुए ऊपर कूदें। 15 बार दोहराएँ.
• पुश-ऑफ के साथ पुश-अप्स। पुश-अप्स करते समय अपने हाथों को फर्श से ऊपर उठाएं। 15 बार दोहराएँ.
• बार पर 7 बार पुल-अप करें।
• क्षैतिज पट्टी पर पेट का व्यायाम। बार पर लटकते हुए सीधे पैरों को 10 बार उठाएं।

पाठ का लक्ष्य आवंटित समय में यथासंभव अधिक से अधिक चक्कर पूरा करना है।(30-40 मिनट). प्रत्येक बाद के वर्कआउट में एक व्यायाम के अधिक वृत्त या दोहराव शामिल होते हैं। शरीर को ठीक होने के लिए हर दूसरे दिन घर पर प्रशिक्षण लेना बेहतर है।

यहाँ लोकप्रिय क्रॉसफ़िट तत्व:

• टक के साथ ऊंची छलांग;
• जंपिंग स्क्वैट्स, हाथ सिर के पीछे;
• छाती के नीचे ताली बजाते हुए पुश-अप्स;
• त्वरण के साथ पुल-अप;
• एक हाथ से छाती पर ताली बजाते हुए पुश-अप्स करें;
• "बिर्च";
• पिस्तौल स्क्वैट्स;
• अपने हाथों के बल चलना.

शुरुआती लोगों के लिए क्या करें?

एक नौसिखिया एथलीट पहले इन अभ्यासों के सरलीकृत संस्करण का उपयोग करके सहनशक्ति को प्रशिक्षित करता है ( सरल पुश-अप्स, स्क्वैट्स, पुल-अप्स), धीरे-धीरे उन्हें और अधिक कठिन बनाते जा रहे हैं। उदाहरण (1 व्यायाम - 30 सेकंड, आराम - 10 सेकंड):

• स्क्वैट्स;
• पुश अप;
• जगह पर चल रहा है ( TREADMILLया एक व्यायाम बाइक, यदि उपलब्ध हो);
• कूद रस्सी;
• अग्रबाहुओं पर "तख़्त" (चेहरा नीचे, चेहरा ऊपर, बगल में);
• बार पर पुल-अप।

इसके साथ ट्रेनिंग करना जरूरी है बढ़ी हुई गतिजब तक आपकी ताकत ख़त्म न हो जाये. घर में आत्म-नियंत्रण आवश्यक है। आप अपने लिए खेद महसूस नहीं कर सकते, अन्यथा आपको सफलता नहीं मिलेगी!

क्रॉसफ़िट व्यावहारिक रूप से उपयुक्त है स्वस्थ लोग. जिन लोगों को हृदय प्रणाली की समस्या है, उनके लिए गहन अल्पकालिक व्यायाम वर्जित है। आदर्श तरीकाउनके लिए सहनशक्ति प्रशिक्षण ताजी हवा में शांत गति से दौड़ना है। हर 1-2 सप्ताह में एक बार दौड़ की अवधि 10 मिनट बढ़ाएँ।

सहनशक्ति शरीर की लंबे समय तक किसी प्रकार का कार्य करने की क्षमता है। उन लोगों के लिए जो हासिल करना चाहते हैं अच्छे परिणामखेलों में इसके विकास पर ध्यान देना जरूरी है पर्याप्त गुणवत्तासमय। इसी उद्देश्य के लिए विशेष चीजें हैं जिन्हें आपके परिसर में शामिल किया जाना चाहिए।

सहनशक्ति व्यायाम क्या करते हैं?

उदाहरण के लिए, कई वर्गीकरण हैं, वे सामान्य और विशेष के साथ-साथ मांसपेशियों और हृदय संबंधी सहनशक्ति के बीच अंतर करते हैं। हृदय और रक्त वाहिकाओं की सहनशक्ति विकसित करना महत्वपूर्ण है, जो शरीर को भारी भार आसानी से सहन करने की अनुमति देगा। ऐसा करने के लिए आपको दौड़ना, रस्सी कूदना, बाइक चलाना, सर्किट ट्रेनिंग आदि करना चाहिए। मांसपेशीय मज़बूतीमांसपेशी फाइबर के बार-बार संकुचन के लिए आवश्यक है, जो विशेष रूप से तब महत्वपूर्ण होता है मज़बूती की ट्रेनिंग. इसे करने के लिए आप पुश-अप्स, पुल-अप्स, क्रंचेज आदि कर सकते हैं।

सहनशक्ति बढ़ाने के लिए बुनियादी एरोबिक व्यायाम

कॉम्प्लेक्स को आपकी अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर विकसित किया जाना चाहिए, ताकि प्रशिक्षण आनंद लाए। व्यायाम करके आप न केवल सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं, बल्कि खर्च भी कर सकते हैं अतिरिक्त कैलोरी, आंतरिक दबाव को कम करता है, फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार करता है और हृदय रोगों के खतरे को काफी हद तक कम करता है।

बुनियादी अभ्यासों में शामिल हैं:

1. चलना है उत्तम विकल्प एरोबिक व्यायामशुरुआती एथलीटों के लिए. आप चाहें तो भार जोड़ सकते हैं और डम्बल उठा सकते हैं।
2. जॉगिंग एक ऐसा व्यायाम है जो अधिक उन्नत एथलीटों के लिए उपयुक्त है। दक्षता सीधे तौर पर सांस लेने पर निर्भर करती है, जो कठिन नहीं होनी चाहिए।
3. तैराकी - यह व्यायाम न केवल सहनशक्ति बढ़ाता है, बल्कि पीठ और भुजाओं की मांसपेशियों को काम करने में भी मदद करता है।

शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए कौन से व्यायाम करें?

शक्ति प्रशिक्षण किसी के साथ भी किया जा सकता है अतिरिक्त भार, और इसके बिना. विशेषज्ञ आश्वस्त करते हैं कि इसके साथ भी नियमित कक्षाएं, सहनशक्ति अपने आप बढ़ती है, लेकिन इतनी गति से नहीं, यदि आपको इसके विकास के लिए व्यायाम करने का निर्देश दिया जाए।

परिसर में घर पर निम्नलिखित सहनशक्ति अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

1. नियमित पुल-अप. आपको उठने की ज़रूरत है ताकि आपकी ठुड्डी बार से ऊंची रहे। न्यूनतम राशिदोहराव - 20 बार.
2. नियमित पुश-अप्स . सहनशक्ति विकसित करने के लिए 60 दोहराव करने की सलाह दी जाती है। आपको तकनीक का पालन करना होगा.
3. कुरकुराहट. यह महत्वपूर्ण है कि अपने धड़ को उठाएं नहीं, बल्कि उसे मोड़ें। प्रत्येक दृष्टिकोण को कम से कम 40 बार किया जाना चाहिए।
4. पैर की लात. शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए यह अभ्यास निम्नानुसार किया जाना चाहिए: पूरी तरह से बैठ जाएं, अपने हाथों को अपने सामने रखें और फर्श पर आराम करें, और इस स्थिति से आपको अपने पैरों को पीछे कूदने और अपनी पीठ को मोड़ने की आवश्यकता है। 40 बार करना होगा.
5. जंपिंग. आप विभिन्न विकल्प अपना सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक पैर से एक कदम आगे बढ़ाना और कूदते समय पैर बदलना।

सर्किट प्रशिक्षण के लिए सहनशक्ति और शक्ति अभ्यास

विकास के लिए आप अपने वर्कआउट में चार से आठ व्यायाम शामिल कर सकते हैं। आप प्रत्येक अभ्यास के लिए एक विशिष्ट निष्पादन समय चुन सकते हैं। परिपथ प्रशिक्षणआपकी अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर रचना करने की अनुशंसा की जाती है। आइए एक उदाहरण दें: कॉम्प्लेक्स में स्क्वैट्स, प्रेस, डिप्स, जंपिंग रस्सी, डम्बल के साथ पंच और लेग स्विंग शामिल हो सकते हैं। 4 मंडलियाँ करने की अनुशंसा की जाती है। पहले चक्र में, प्रत्येक व्यायाम 50 सेकंड के लिए किया जाना चाहिए, फिर अगले चक्र में 1 मिनट के लिए, और फिर सब कुछ दोहराना चाहिए। समय के साथ, विकसित प्रणाली की जटिलता को बढ़ाने की सिफारिश की जाती है, यानी एक निश्चित समय में दोहराव की संख्या।

सहनशक्ति व्यायाम किसी की भी आधारशिला है खेल अनुशासन, क्योंकि उनके बिना यह असंभव है पूर्ण प्रशिक्षण. शारीरिक सहनशक्ति की कमी आपको मांसपेशियों को बढ़ाने, जिम में शक्ति व्यायाम करने, शरीर की कार्यक्षमता विकसित करने या दौड़ने की अनुमति नहीं देगी लंबी दूरीउचित समय के लिए, मार्शल आर्ट आदि में संलग्न रहें। इसलिए, यह गुण प्रत्येक एथलीट को विकसित करना चाहिए, कभी भी अधिक सहनशक्ति नहीं होगी।

सहनशक्ति का क्या मतलब है?

सहनशक्ति की अवधारणा ही काफी बहुआयामी है और इसे एक ही समय में कई दिशाओं में विकसित करना आवश्यक है।

• मौजूद शक्ति सहनशक्ति- व्यायाम के दौरान हमारी मांसपेशियां दर्द की सीमा पर कैसे काबू पाती हैं शक्ति व्यायाम. यह निर्धारित करता है कि हम वज़न व्यायाम में कितनी पुनरावृत्ति कर सकते हैं।
• एथलीटों के लिए, गति सहनशक्ति जैसे संकेतक भी महत्वपूर्ण हैं - उदाहरण के लिए, दौड़ने या तैराकी के दौरान, निरंतर संकुचन को अनुकूलित करके व्यायाम की गति को बनाए रखने के लिए मांसपेशियां कितनी तैयार हैं।
• सवाल भी अहम है सही श्वास. यदि आप खेल खेलते समय अपनी सांस लेने की दर को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं और आपको सांस लेने में तकलीफ का अनुभव होता है, तो आप पूर्ण कसरत नहीं कर पाएंगे। हमें इस समस्या के समाधान के रास्ते तलाशने होंगे।

हमारे लेख में हम आपको बताएंगे कि सहनशक्ति विकसित करने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है, क्या यह संकेतक घर पर विकसित किया जा सकता है और एक महीने के कठिन प्रशिक्षण में क्या परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं।



सहनशक्ति विकसित करने के उपाय

विकास की बात कर रहे हैं गति सहनशक्ति, लोग अक्सर इस प्रश्न को कार्डियो प्रशिक्षण से जोड़ते हैं। दरअसल, कार्डियो के बिना वास्तविक सहनशक्ति हासिल करना असंभव है। यहां जो सबसे ज्यादा मायने रखता है वह है कार्डियो व्यायाम की तीव्रता। कम तीव्रताहम इसे उन लोगों के लिए छोड़ देंगे जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपने शरीर के आकार में सुधार करना चाहते हैं। ट्रेडमिल या स्टेपर पर धीरे-धीरे पेट भरने से आप थोड़ा भी अधिक लचीला नहीं बन पाएंगे।

अधिकतम भार का उपयोग करना

लंबे समय तक काम करते समय आप जितना अधिक अधिकतम या सबमैक्सिमल भार लागू करेंगे, आप उतने ही अधिक सहनशील बनेंगे। आइए हम समझाएं: आपने खुद को सेट कर लिया है विशिष्ट लक्ष्य- 30 मिनट में 10 किलोमीटर दौड़ें। लेकिन आपका प्रासंगिक है शारीरिक प्रशिक्षणऐसी है कि आप इतनी दूरी सिर्फ 50 मिनट में तय कर सकते हैं। इसलिए, हम निम्नानुसार प्रशिक्षण शुरू करते हैं: हम लगभग अधिकतम प्रयास के साथ 30 मिनट की जॉगिंग करते हैं। हम 5, फिर 6, फिर 7 किलोमीटर दौड़ते हैं... कुछ समय बाद, आपको पता भी नहीं चलेगा कि आप कितनी आसानी से 30 मिनट में 10 किलोमीटर दौड़ सकते हैं।

निरंतर, शक्तिशाली प्रयास के लिए मांसपेशियों का अनुकूलन गति सहनशक्ति विकसित करने की कुंजी है।

विभिन्न भी हैं शारीरिक व्यायामगति सहनशक्ति के लिए. इनका काम थोड़ा कम काम करना, लेकिन मेहनत ज्यादा करना है। बेझिझक ऐसे किसी भी उपकरण का उपयोग करें जो इसके लिए अतिरिक्त प्रतिरोध प्रदान करता हो: वज़न, रबर बैंड, मुफ्त वज़नवगैरह।

चक्रीय व्यायाम प्रणाली

शक्ति सहनशक्ति के साथ, चीजें थोड़ी अलग हैं। यहां हमें सिस्टम का उपयोग करने की आवश्यकता है चक्रीय व्यायामजिसके लिए धैर्य की आवश्यकता होती है। अर्थात्, लोड को लगातार संशोधित और आवधिक करें। भारोत्तोलकों द्वारा सफलतापूर्वक उपयोग किया जाने वाला टनभार का सिद्धांत इसके लिए आदर्श रूप से उपयुक्त है।

उदाहरण के लिए, मान लें कि आप 100 किग्रा बारबेल के साथ बेंच प्रेस के 15 प्रतिनिधि करना चाहते हैं। यह पता चला है कि एक दृष्टिकोण में आपको कुल 1500 किलोग्राम (1.5 टन) उठाने की आवश्यकता है। यहीं से हम शुरुआत करते हैं. आप कई के साथ एक दृष्टिकोण में बहुत कुछ हासिल कर सकते हैं विभिन्न तरीके: 30 प्रतिनिधि के लिए 50 किग्रा, 20 प्रतिनिधि के लिए 75 किग्रा, 12 प्रतिनिधि के लिए 125 किग्रा।

यदि आप इन सभी उप-लक्ष्यों को प्राप्त करने का प्रयास करते हुए प्रशिक्षण लेते हैं, तो मूल लक्ष्य प्राप्त करना आपके लिए काफी आसान होगा। इस तरह के विविध कार्य मांसपेशी फाइबर के सभी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं, जिसके कारण वे बढ़ते हैं शक्ति सूचकऔर शक्ति सहनशक्ति.

व्यायाम के फायदे

ताकत और गति सहनशक्ति विकसित करने के अलावा, आप गंभीर अवायवीय कार्य भी कर रहे हैं। यह एक सेट की ओर ले जाता है मांसपेशियोंऔर ताकत. राहत में भी सुधार होता है, क्योंकि बड़ी संख्या में दोहराव में काम करने से एक मजबूत पंपिंग प्रभाव पैदा होता है, जिसके बिना अच्छी परिपूर्णता और संवहनीता असंभव है।

इसके अलावा, आपको वैश्विक खेल लक्ष्य निर्धारित किए बिना धीरज प्रशिक्षण के सिद्धांतों द्वारा निर्देशित किया जा सकता है। अगर आपका लक्ष्य पहले थोड़ा वजन कम करना है तो आपको तेज और मजबूत बनने की कोशिश करने से कोई नहीं रोक सकता समुद्र तट का मौसम. और यह बढ़िया काम करेगा.

मतभेद

चूँकि प्रशिक्षण की यह शैली अधिकतम और सबमैक्सिमल भार के बिना असंभव है, ऐसे तरीकों को हृदय प्रणाली के रोगों से पीड़ित लोगों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है।

काम करने से असफलता बहुत बढ़ जाती है धमनी दबाव. एथलीटों के लिए धमनी का उच्च रक्तचापऔर उच्च रक्तचाप खतरनाक हो सकता है।

अत्यधिक गहन कार्डियो व्यायाम भी फायदेमंद नहीं होगा; स्प्रिंट को इत्मीनान से चलाना बेहतर है। यदि आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते हैं तो इस बिंदु को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

यदि आप बारबेल स्क्वैट्स या जैसे शक्ति सहनशक्ति व्यायाम विकसित कर रहे हैं deadlift, पालन करना सुनिश्चित करें सही तकनीकव्यायाम प्रदर्शन और सांस लेने की दर। इसके कई परिणाम हो सकते हैं: रीढ़ पर बहुत अधिक अक्षीय भार से शुरू होकर, जो अनिवार्य रूप से, जल्दी या बाद में, चोट का कारण बनेगा, और बढ़े हुए इंट्राओकुलर दबाव के साथ समाप्त होगा, जो कुछ एथलीटों के लिए भी महत्वपूर्ण हो सकता है।

याद रखें कि 15 प्रतिनिधि के लिए अपने एक बार के अधिकतम 75% वजन के साथ बारबेल के साथ स्क्वाट करने के बाद आपको कैसा महसूस हुआ था। अब कल्पना करें कि यह एक अप्रशिक्षित एथलीट के स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकता है। इस कारण से, शक्ति सहनशक्ति विकसित करने पर काम चक्रीय होना चाहिए, इसके बाद हल्के प्रशिक्षण की अवधि होनी चाहिए पूर्ण पुनर्प्राप्तिशरीर की सभी प्रणालियाँ। बिना अनुभवी निजी प्रशिक्षकसही ढंग से निर्माण करें प्रशिक्षण प्रक्रियाइस प्रकार, कुछ ही लोग स्वयं को नुकसान पहुँचाए बिना अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में सफल होते हैं।



सर्वोत्तम सहनशक्ति व्यायाम

शक्ति सहनशक्ति प्रशिक्षण

शरीर की शक्ति सहनशक्ति को व्यापक रूप से विकसित करने के लिए, आपको अपनी संपूर्ण प्रशिक्षण प्रक्रिया को बुनियादी अभ्यासों के आधार पर बनाने की आवश्यकता है, जैसे:

• बेंच और स्टैंडिंग बारबेल प्रेस;
• स्क्वैट्स;
• डेडलिफ्ट (शास्त्रीय और सूमो);
• क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप;
• विभिन्न प्रकार के पुश-अप्स।

बेशक, काम गहन होना चाहिए, और एथलीट द्वारा भार के तहत बिताया गया समय लंबा होना चाहिए। जब साथ काम कर रहे हों छोटे पैमानेइसमें 3 मिनट तक का समय लग सकता है. दृष्टिकोणों के बीच आराम तब तक होना चाहिए जब तक कि श्वास पूरी तरह से बहाल न हो जाए।



गति सहनशक्ति के लिए व्यायाम

सुप्रसिद्ध कार्डियो व्यायामों (दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना आदि) के अलावा, हम इस सूची से कुछ व्यायामों को अपने शस्त्रागार में शामिल करने की सलाह देते हैं:

• एक सिम्युलेटर में रोइंग;
• रस्सी पर चढ़ना, क्षैतिज रूप से लटकी रस्सियों के साथ काम करना;
• स्लेज को धक्का देना और खींचना;
• जंप स्क्वाट और बॉक्स जंप;
• टायर को हथौड़े से मारना;
• बर्पी.

ये अभ्यास एरोबिक और के तत्वों को जोड़ते हैं अवायवीय भार. इन्हें करने से, आप अपने शरीर को जटिल भार के अनुकूल होने के लिए प्रेरित करेंगे, जो क्रॉसफ़िट में शामिल एथलीट के लिए बिल्कुल आवश्यक है। इसके अलावा, ये अभ्यास विस्फोटक तरीके से किए जाते हैं, वे केंद्रीय को बहुत उत्तेजित करते हैं तंत्रिका तंत्र. और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना के बिना, क्रॉसफ़िट में वास्तव में अच्छा परिणाम दिखाना अधिक कठिन है।



साँस लेने के व्यायाम

बिना सही तकनीकसाँस लेना, सहनशक्ति अभ्यास के किसी भी कार्यात्मक सेट को सक्षम रूप से निष्पादित करना असंभव है। लेकिन भार की उच्च दर अक्सर एथलीट को लय से बाहर कर देती है। वह साँस लेने और छोड़ने की अदला-बदली करना शुरू कर देता है, और बहुत गंभीर मामलों में, वह बस इस क्षण को अनदेखा कर देता है और बेतरतीब ढंग से साँस लेता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास करें (प्रशिक्षण के लिए यह दृष्टिकोण कुछ लोगों को तुच्छ लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में काम करता है):

• गुब्बारे फुलाओ;
• पानी के भीतर अपनी सांस रोकें;
• कार्डियो व्यायाम अधिक बार बाहर करें।

यह आपके फेफड़ों को मध्यम उत्तेजना प्रदान करेगा, जिससे वे मजबूत बनेंगे। पहले दो सहनशक्ति अभ्यास घर पर किए जा सकते हैं।

श्वास कई अन्य कारकों से भी प्रभावित होती है। दो मुख्य हैं: धूम्रपान और अधिक वजन। पहले वाले से सब कुछ स्पष्ट है, बुरी आदतेंऔर खेल असंगत चीजें हैं। साथ अधिक वजनहमें तुरंत और मौलिक रूप से लड़ने की जरूरत है। अधिक खुद का वजनएथलीट, हृदय, फेफड़े, जोड़ों और स्नायुबंधन पर जितना अधिक भार पड़ेगा। अनेक मोटे लोगध्यान दें कि छुटकारा पाने के बाद खेल खेलें अधिक वज़नबहुत आसान और अधिक उत्पादक हैं, और प्रशिक्षण के दौरान सांस लेने की लय सामान्य हो जाती है, और सांस की तकलीफ का कोई निशान नहीं होता है।



अपना प्रदर्शन कैसे सुधारें?

उत्तर सरल है: अपना समय अपने पोषित लक्ष्य की राह पर ले जाएं। प्रगति में तीन मुख्य सिद्धांत शामिल हैं: भार की निरंतर प्रगति, प्रशिक्षण की नियमितता और उचित पुनर्प्राप्ति।

उदाहरण के लिए, शक्ति सहनशक्ति पर काम करते समय, हम किसी भी परिस्थिति में चीजों को मजबूर नहीं करते हैं। मध्यम वजन के साथ काम करते हुए, प्रत्येक आगामी कसरत में प्रत्येक दृष्टिकोण में 2-3 दोहराव जोड़ें। के साथ काम करना भारी वजन, एक समय में एक पुनरावृत्ति जोड़ें। एक बार जब आप पूरा चक्र पूरा कर लेंगे, तो परिणाम शक्ति और सहनशक्ति दोनों में वृद्धि होगी।

हम गति सहनशक्ति के साथ भी इसी सिद्धांत का उपयोग करते हैं। हमारा सबसे अच्छा दोस्तइस प्रश्न में: टाइमर और खेल ऐप्सस्मार्टफोन के लिए. आपके प्रशिक्षण के समय को ट्रैक करने और धीरे-धीरे इसे बढ़ाने के लिए एक टाइमर की आवश्यकता होती है। एप्लिकेशन की कार्यक्षमता भी हमारे लिए उपयोगी हो सकती है। वहां आप भार के तहत समय, एथलीट द्वारा दौड़ी गई दूरी (तैरना, गाड़ी चलाना, आदि) का पता लगा सकते हैं। औसत गति. एक फिटनेस ब्रेसलेट या हृदय गति मॉनिटर भी एक अच्छा विचार होगा। इस तरह से आपको पता चल जाएगा कि आप अपनी हृदय गति को स्वस्थ सीमा के भीतर रख रहे हैं और इसे ज़्यादा नहीं कर रहे हैं।



क्रॉसफ़िट कॉम्प्लेक्स

वास्तव में, क्रॉसफ़िट एक अनुशासन है, जिसका संपूर्ण सार शक्ति और गति सहनशक्ति है। क्रॉसफ़िट करके, आप उनमें सुधार करते हैं। कार्यात्मक परिसरों के हिस्से के रूप में नहीं, बल्कि उन्हें अलग से सुधारकर, आप क्रॉसफ़िट में अपनी क्षमता बढ़ाते हैं।

नीचे दिए गए कॉम्प्लेक्स प्रकृति में एरोबिक और एनारोबिक दोनों हैं। इन्हें करने से आप मजबूत और अधिक लचीले बनते हैं। अपने लिए देखलो।

मास्टर्स फाइनल 11	500 मीटर रोइंग, 500 मीटर साइकिलिंग, 15 बॉक्स जंप बर्पीज़ और 110 मीटर शोल्डर कैरी करें। यथाशीघ्र किये जाने की आवश्यकता है।
मैक्किनॉन	2.5K दौड़ें, 5K पंक्ति, 7.5K बाइक चलाएं और फिर 2.5K दौड़ें। यथाशीघ्र किये जाने की आवश्यकता है।
धातु का पैडल	12 प्रदर्शन करें, रोइंग मशीन पर 24 कैलोरी जलाएं, स्थिर बाइक पर 16 कैलोरी जलाएं, फिर 8 पूरी करें। लक्ष्य 7 मिनट में अधिकतम संख्या में राउंड पूरे करना है।
क्षेत्रीय व्यक्तिगत कार्यक्रम 6-16	एक स्थिर बाइक पर 1 किमी स्पिन, 30 मीटर हैंड वॉक, 10 मीटर, 500 मीटर रोइंग मशीन, 50 बॉक्स जंप और 5 ओवरहेड स्क्वैट्स करें। लक्ष्य 20 मिनट में अधिकतम संख्या में राउंड पूरा करना है।

मासिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

1 महीने में आप अपनी अवायवीय सहनशक्ति को अच्छी तरह विकसित कर सकते हैं। शक्ति सहनशक्ति के साथ, सब कुछ थोड़ा अधिक जटिल है, इसमें अधिक समय लगेगा।

वास्तव में पुष्ट और कार्यात्मक रूप से तैयार शरीर प्राप्त करने के लिए, आपको सभी प्रकार से विकसित होने की आवश्यकता है। इसलिए, इस कार्यक्रम में हम सहनशक्ति विकसित करने के उद्देश्य से क्लासिक कार्डियो प्रशिक्षण को अधिक संकीर्ण-प्रोफ़ाइल आंदोलनों के साथ जोड़ेंगे।

कार्यक्रम 30 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है, प्रशिक्षण हर दूसरे दिन होता है, कुल मिलाकर 30 प्रशिक्षण सत्र होंगे।

वर्कआउट नंबर	अभ्यास
1	दौड़ - 3 किमी - 4x60 सेकंड	रस्सी कूदना - 3x120 सेकंड दौड़ - 3 किमी
8	सिम्युलेटर में रोइंग - 5x500 मीटर रस्सी कूदना - 3x60 सेकंड पुल-अप्स - 3x15
9	दौड़ - 7 किमी - प्रत्येक पैर के लिए 5x20
10	टायर पर हथौड़े का वार - प्रत्येक हाथ से 5x20 प्लैंक - 2x90 सेकंड रस्सी कूदना - 4x60 सेकंड
11	सिम्युलेटर में रोइंग - 3x750 मीटर जंप स्क्वैट्स - 4x2 पुल-अप्स - 2x20
12	दौड़ - 7.5 किमी बर्पीज़ - 3x20
13	पुल-अप्स - 5x20 – 3x12 क्षैतिज रस्सियों के साथ काम करना - 3x45 सेकंड टायर पर हथौड़े का वार - प्रत्येक हाथ से 3x25
14	व्यायाम बाइक या साइकिल - 15 किमी बर्पी - 8x15
15	दौड़ - 10 किमी

आप लिफ्ट का उपयोग किए बिना कितनी बार ऊंची मंजिलों पर चलते हैं या चढ़ते हैं? क्या आप बिना विश्राम के कई किलोमीटर दौड़ सकते हैं? उत्तर इस बात पर निर्भर करेगा कि आपकी सहनशक्ति किस स्तर पर विकसित हुई है। जिम में सिमुलेटर पर प्रशिक्षण को प्राथमिकता देते समय, घर पर साधारण वर्कआउट के बारे में न भूलें, सुबह की जॉगिंगया सप्ताहांत पर पूल का दौरा करना। आख़िरकार, यह हमारे शरीर की सामान्य शारीरिक तैयारी है जो हमें अतिरिक्त वजन के साथ काम करने और जिम में हमारी ताकत बढ़ाने में मदद करती है। आज हम सहनशक्ति विकसित करने के लिए अभ्यासों का एक सेट बनाएंगे और उनमें से प्रत्येक का चरण दर चरण विश्लेषण करेंगे।

सहनशक्ति के लक्षण और उसके प्रकार

सहनशक्ति विकसित करने के लिए उपयुक्त व्यायामों का सही ढंग से चयन करने के लिए, इससे जुड़ी मुख्य बारीकियों का पता लगाना बहुत महत्वपूर्ण है।

सहनशक्ति शरीर की तीव्रता में न्यूनतम कमी के साथ लंबे समय तक प्रस्तावित शारीरिक गतिविधि का सामना करने की क्षमता है।

सहनशक्ति दो प्रकार की होती है - सामान्य और विशेष।

शारीरिक सहनशक्ति सामान्य प्रकारक्षमता का तात्पर्य है लंबे समय तकपूरा शारीरिक कार्यअधिकांश कामकाज के साथ मध्यम तीव्रता मांसपेशी तंत्र. सामान्य सहनशक्तिइसे एरोबिक भी कहा जाता है, क्योंकि इसका स्तर ऑक्सीजन की मात्रा निर्धारित करता है जिसे शरीर प्रति यूनिट समय में उपयोग करने में सक्षम है।

इस तरह का धीरज प्रशिक्षण सत्रों की अवधि और संख्या के आधार पर बनता और विकसित होता है, और कार्य भी करता है आरंभिक चरणअधिक जटिल प्रकार के सहनशक्ति के विकास के लिए - विशेष।

विशेष प्रकारएक निश्चित प्रकार के संबंध में धीरज का तात्पर्य है शारीरिक गतिविधि. यह सहनशक्ति, बदले में, निम्नलिखित उपप्रकारों में आती है: गति, शक्ति, और गति-शक्ति। यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसा विभाजन सशर्त है, क्योंकि ऐसा कोई विशिष्ट व्यायाम नहीं है जो उदाहरण के लिए, केवल शक्ति सहनशक्ति विकसित करता हो। किसी न किसी हद तक, प्रत्येक व्यायाम आपको किसी भी प्रकार की विशेष सहनशक्ति को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।

गति सहनशक्ति का स्तर इंगित करता है कि आपका शरीर मांसपेशियों की थकान और तकनीक में व्यवधान के बिना किसी विशेष व्यायाम को करने की लय को कितने समय तक बनाए रखने में सक्षम है। उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ते हैं, तो इस प्रकार की सहनशक्ति विकसित करने के लिए आपको गति और दूरी की लंबाई ही बढ़ानी होगी।

शक्ति सहनशक्ति आपके शरीर के बारे में बताती है कि आप अपने अधिकतम प्रयास के करीब कितनी देर तक व्यायाम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जिम में, जब बारबेल के साथ बेंच प्रेस किया जाता है, तो यह शक्ति सहनशक्ति है जो आपको एक दृष्टिकोण में यथासंभव अधिक से अधिक दोहराव पूरा करने में मदद करती है।

गति-शक्ति सहनशक्ति फुटबॉल, हॉकी और अन्य खेलों में प्रकट होती है जहां आपकी गति और शक्ति कौशल का समन्वय करना आवश्यक होता है। यहां सब कुछ समग्रता में होता है - शरीर को लंबे समय तक उच्च तीव्रता वाले भार का शीघ्रता से सामना करने में सक्षम होना चाहिए। यहां एक आवश्यक कारक गतिविधि का विकल्प है: अचानक प्रयासों को समान भार की अवधि से बदल दिया जाता है। इस कौशल को बेहतर बनाने के लिए, दिशा में अचानक परिवर्तन के साथ दौड़ना, दौड़ने के बाद कूदना और अंतराल प्रशिक्षण उत्तम हैं।

सहनशक्ति के बारे में बोलते हुए, कोई भी स्टैटिक्स और डायनेमिक्स जैसी अवधारणाओं को छूने से बच नहीं सकता है। इसलिए, स्टैटिक्स का उपयोग उन स्थितियों में किया जाता है जहां बिना कोई प्रदर्शन किए एक निश्चित समय तक वजन को पकड़ना आवश्यक होता है अतिरिक्त हलचलें. स्थैतिक भारमुख्य रूप से योग और आंशिक रूप से पिलेट्स में उपयोग किया जाता है, शास्त्रीय फिटनेस गतिशीलता को अधिक बढ़ावा देती है, हालांकि तख़्त में निर्धारण प्रभावी है और लोकप्रिय व्यायामअधिकांश फिटनेस उत्साही लोगों के लिए। अगर हम बात करें गतिज भारणइसका मतलब यह है कि लगातार सही निष्पादन तकनीक के साथ एक ही क्रिया को कई बार दोहराने की आवश्यकता है। इस प्रकार में अधिकांश प्रसिद्ध व्यायाम शामिल हैं - फेफड़ों से लेकर डम्बल स्विंग तक।

घर पर शारीरिक सहनशक्ति व्यायाम

सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायामों के बीच विकल्प बड़ा है, लेकिन प्रस्तावित अभ्यासों में से प्रत्येक बुनियादी है, जिसे आपके पास खाली समय होने पर किसी भी समय और कहीं भी किया जा सकता है।

आइए उनमें से सर्वश्रेष्ठ पर नजर डालें।

दौड़ना

दौड़ने से आप अपने पूरे शरीर को अच्छे आकार में रख सकते हैं और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में भी सुधार होता है।

• दौड़ते समय आपके लिए स्वीकार्य गति बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है - इससे आप अपने शरीर को शारीरिक गतिविधि से थका नहीं पाएंगे, और इसे लगातार उसी स्तर पर बनाए रखने से अधिक दौड़ना और अधिकतम प्रभाव प्राप्त करना संभव हो जाएगा।
• दौड़ते समय व्यवस्थित रहना जरूरी है। यदि आप सुबह दौड़ते हैं, तो एक भी दिन न चूकें। अन्यथा, शरीर उस भार की मात्रा को "भूलना" शुरू कर देगा जो आपने इसे पहले दिया था, और प्रक्रिया में वापस आने की कोशिश करने के बाद, यह कम परिणाम दिखा सकता है।
• रोजाना जॉगिंग के अलावा भार बढ़ाने की प्रक्रिया भी कम महत्वपूर्ण नहीं है: हर बार पहले से ज्यादा दौड़ने की कोशिश करें, गति बढ़ाएं और बढ़ाने के बाद कम न करने की कोशिश करें।
• सहनशक्ति विकसित करने की प्रक्रिया में "रैग्ड" दौड़ भी लोकप्रिय है, लेकिन इस पद्धति का उपयोग सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए, और एक सत्र में गति को लगभग 8 बार बदलना चाहिए। की ओर दौड़ने की जरूरत है अधिकतम गति 30 सेकंड के लिए, फिर 5 सेकंड से अधिक के लिए धीमी गति से चलने पर स्विच करें।

रस्सी कूदना

रस्सी कूदना मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के साधन के रूप में प्रभावी ढंग से काम करता है। यह मानव शरीर की सहनशक्ति के स्तर को बढ़ाने का भी बेहतरीन काम करता है।

इससे पहले कि आप रस्सी कूदने की तकनीक का विश्लेषण करना शुरू करें, आपको यह पता लगाना होगा कि आपकी ऊंचाई के अनुसार कौन सी रस्सी कूदना आपके लिए सही है और व्यायाम कैसे करें, इसके सुझावों वाला एक वीडियो देखें।

तालिका: किसी व्यक्ति की ऊंचाई के अनुरूप कूदने वाली रस्सी की लंबाई।

इसके अलावा, अपनी ऊंचाई को मापे बिना, आप बस रस्सी को आधा मोड़ सकते हैं और उपकरण की परिणामी लंबाई अपने पास ला सकते हैं - रस्सी आपके कंधे से ऊंची नहीं होनी चाहिए। यदि रस्सी बहुत लंबी है और कोई अन्य रस्सी नहीं है, तो आप रस्सी का एक हिस्सा अपनी कलाइयों के चारों ओर लपेट सकते हैं और बेझिझक कूदना शुरू कर सकते हैं।

• यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि कूदते समय पूरा पैर सतह से बाहर रहे।
• शुरुआती लोगों को प्रति दृष्टिकोण कम से कम 15 मिनट तक कूदना चाहिए। प्रति दिन कम से कम 3 दृष्टिकोण करने की सलाह दी जाती है।
• रस्सी कूदते समय एकरसता को खत्म करने के लिए, आप बारी-बारी से प्रत्येक पैर के साथ उस पर कूद सकते हैं, कूदते समय उन्हें पार कर सकते हैं, इत्यादि।

रस्सी कूदना हृदय प्रणाली को मजबूत करता है और अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करता है यदि यह व्यायाम आपके दैनिक वर्कआउट रूटीन में शामिल है।

वीडियो: रस्सी कूदने की तकनीक का विश्लेषण

पिस्तौल स्क्वैट्स

स्क्वैट्स का एक काफी जटिल संस्करण, जिसमें महारत हासिल करने के लिए एक शुरुआती को कई प्रमुख अभ्यासों की आवश्यकता हो सकती है, जैसे दीवार के खिलाफ या किसी साथी के साथ एक पैर पर स्क्वैट्स।

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, आपके पैरों के बीच की दूरी आपके कंधों की चौड़ाई के बराबर हो, आपका सिर सीधा हो। हम उठाते हैं दायां पैर, शरीर के वजन को बाईं ओर स्थानांतरित करें। संतुलन ढूँढना. आप अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैला सकते हैं या उन्हें बगल तक फैला सकते हैं - उनकी स्थिति इस बात पर निर्भर करती है कि यह आपके लिए कितनी आरामदायक है।
2. धीरे-धीरे हम दाहिने पैर को आगे की ओर खींचते हुए बाएं पैर पर बैठना शुरू करते हैं। स्क्वाट के दौरान, श्रोणि को पीछे जाना चाहिए, लेकिन किसी भी परिस्थिति में इसे आगे की ओर झुकना नहीं चाहिए - आपके लचीलेपन के विकास का स्तर यहां एक बड़ी भूमिका निभाता है। कूल्हों का जोड़. बेशक, हम यह सुनिश्चित करते हैं कि पूरे दृष्टिकोण के दौरान पीठ सीधी रहे। स्क्वाट तब तक किया जाता है जब तक कि जांघ के बाइसेप्स पर दबाव न पड़ जाए पिंडली की मांसपेशी. अंतिम स्क्वाट के दौरान, आगे बढ़ाया गया पैर क्षैतिज सतह, घुटने के समानांतर होना चाहिए मुड़ा हुआ पैरपैर की अंगुली की रेखा से थोड़ा आगे बढ़ सकता है।
3. हम वापस आते हैं प्रारंभिक स्थितिअपने बाएँ पैर की एड़ी से धक्का देकर। चढ़ाई के दौरान हम अपना दाहिना पैर भी नीचे कर लेते हैं।

इस अभ्यास को प्रति सेट जितनी बार संभव हो उतनी बार दोहराया जाना चाहिए। लेकिन स्वयं कई दृष्टिकोण होने चाहिए, कम से कम 2-3। यदि आप एक दृष्टिकोण में 20 या अधिक दोहराव करने में सफल होते हैं, तो इसका मतलब है कि आपको अधिक जटिल व्यायाम की तलाश करनी चाहिए शारीरिक गतिविधिमांसपेशियों पर या अतिरिक्त भार के साथ पिस्टल स्क्वैट्स करें।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के दौरान सहनशक्ति विकसित करने के लिए, आपको अधिकतम संख्या में दोहराव करने और दैनिक अभ्यास करने की आवश्यकता है। अधिकांश प्रभावी कार्यक्रमइसमें सबसे अधिक संख्या में दोहराव के साथ कम से कम 5 दृष्टिकोण शामिल हैं।

इससे पहले कि आप पुल-अप करना शुरू करें, आपको एक क्षैतिज पट्टी चुननी चाहिए जो आपकी ऊंचाई के लिए उपयुक्त हो - लटकते समय, आपको अपने पैरों से समर्थन को नहीं छूना चाहिए।

1. हम क्षैतिज पट्टी को सीधी पकड़ से पकड़ते हैं, हथेलियाँ आपके कंधों से अधिक दूरी पर होती हैं, लटकते हैं, अपने पैरों को पार करते हैं - यह प्रारंभिक स्थिति होगी।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, तब तक अपने धड़ को बार की ओर खींचना शुरू करें पंजरउसे नहीं छुएंगे.
3. हम कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहते हैं।
4. जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे अपने धड़ को नीचे लाएं। पैर अभी भी क्रॉस किए हुए हैं.
5. हम प्रतिबद्ध हैं सबसे बड़ी संख्यापुनरावृत्ति.

अन्य सहनशक्ति अभ्यासों की तुलना में पुल-अप्स के क्या फायदे हैं? सबसे पहले, पीठ और ऊपरी हिस्से की मांसपेशियाँ कंधे करधनी, दूसरे, पकड़ की ताकत मजबूत होती है, तीसरा, स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण के अधीन, अतिरिक्त वजन कम होने की संभावना होती है, क्योंकि बार पर पुल-अप करते समय ऊर्जा की खपत काफी बढ़ जाती है, और चौथा, यह माना जाता है कि पकड़ परिवर्तनशीलता है, जो कुछ मांसपेशी समूहों पर भार की डिग्री को स्थानांतरित करने की अनुमति देती है।

पुश-अप्स के दौरान, वे सक्रिय रूप से विकसित होते हैं पेक्टोरल मांसपेशियाँ, ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स कंधे की मांसपेशियाँ. कोर को स्थिर करने वाली मांसपेशियां "सहायक" के रूप में काम करती हैं।

1. प्रारंभिक स्थिति - हम लेटने की स्थिति लेते हैं, हथेलियों की स्थिति कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी होती है, शरीर तनावग्रस्त होता है, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, पैर पंजों पर होते हैं, एक दूसरे से थोड़ा अलग होते हैं।
2. साँस लेते हुए, हम सीधे पुश-अप्स के लिए आगे बढ़ते हैं, हाथों को कोहनियों पर मोड़कर छाती और छाती के बीच तक झुकाते हुए शरीर को नीचे लाते हैं। क्षैतिज सतहकुछ सेंटीमीटर भी नहीं बचेगा.
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
4. चलो यह करते हैं आवश्यक राशिसेट पूरा होने तक दोहराव।

जटिल अभ्यासों में से एक के रूप में पुश-अप्स करना सामान्य प्रशिक्षणसहनशक्ति के लिए, बार पर पुल-अप की तरह, आपको अधिक से अधिक संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण करने की आवश्यकता होती है।

ऊँचे घुटनों के बल एक स्थान पर कूदना

ऐसी छलांगों पर विचार किया जाता है दौड़ने से अधिक प्रभावीकैलोरी जलाने के मामले में.

1. प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, पैरों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई के बराबर हो, बाहें शरीर के साथ हों।
2. हम एक छलांग लगाते हैं, जिसके दौरान हम अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हैं और अपने घुटनों को अपनी हथेलियों से छूने की कोशिश करते हैं, या बस अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाते हैं।
3. हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
4. सेट पूरा होने तक हम यथासंभव दोहराव करते हैं।

इस अभ्यास में, पिछले दो की तरह, दोहराव और दृष्टिकोण की एक निश्चित संख्या नहीं है - हम जितना संभव हो उतना कूदते हैं, लेकिन छलांग के बीच का ब्रेक न्यूनतम होना चाहिए।

तख़्ता - प्रसिद्ध व्यायाम, पेट की मांसपेशियों को कसने के लिए उत्कृष्ट। यह ध्यान देने योग्य है कि तख़्ता मांसपेशियों को पंप नहीं करता है, बल्कि केवल उन्हें मजबूत और आकार देता है, और तदनुसार, इसे सहनशक्ति अभ्यास की सूची में होने का पूरा अधिकार है।

प्रारंभिक स्थिति- अपने पैर की उंगलियों और कोहनियों पर सहारा लेकर लेटें, अपने शरीर को फैलाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, अपनी टेलबोन को "मोड़ें" और अपने नितंबों को तनाव दें। पूरे अभ्यास के दौरान शरीर को सीधा, तनावग्रस्त बनाए रखना आवश्यक है। अन्यथा बार का कोई असर नहीं होगा इच्छित प्रभाव. कम से कम 30 सेकंड तक खुद को इसी स्थिति में रखने की कोशिश करें। अधिकतम फिर से सीमित नहीं है - यह सब इस पर निर्भर करता है शारीरिक फिटनेसआपका शरीर।

बर्पी

बर्पी एक मिश्रित व्यायाम है क्योंकि इसमें सरल व्यायाम शामिल हैं, जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के उद्देश्य से एक छोटे से परिसर का प्रतिनिधित्व करते हैं - क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, नितंब, पिंडली, पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियां, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्सऔर दबाएँ. यह कॉम्प्लेक्स निम्नलिखित अभ्यासों से बनता है: पुश-अप्स, स्क्वैट्स, जंपिंग।

उसके में क्लासिक लुकबर्पीज़ नामक व्यायाम का एक सेट इस तरह दिखता है:

1. आगे की ओर झुकें ताकि आपकी हथेलियाँ फर्श को छू लें।
2. इसके बाद पीछे बैठने की स्थिति और पुश-अप्स आते हैं।
3. इसके बाद एक छलांग का उपयोग करके मूल ढलान पर वापसी होती है।
4. फिर एक छलांग होती है, लेकिन इस बार ऊपर की ओर - छलांग।
5. इसके बाद एक झुकाव के साथ चक्र फिर से शुरू हो जाता है।

जितना संभव हो उतने दोहराव के लिए तेज़ गति से काम करने का प्रयास करें।

बर्पीज़ आपकी सांसों को प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है हृदय प्रणालीऔर शरीर में चयापचय प्रक्रिया को तेज करता है। है बढ़िया व्यायामदैनिक के रूप में सुबह के अभ्यासघर पर।

वीडियो: बर्पी तकनीक और सबसे आम गलतियों का विस्तृत विश्लेषण

सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम। क्या फायदा?

सहनशक्ति विकसित करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण का सबसे स्पष्ट और महत्वपूर्ण लाभ सुधार है सामान्य हालतस्वास्थ्य। वजन कम करना, हृदय को मजबूत बनाना आदि जैसे फायदे भी महत्वपूर्ण हैं श्वसन प्रणाली. प्रस्तावित अभ्यास बुनियादी हैं, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उनके कार्यान्वयन की तकनीक को आदर्श में लाना आपकी तकनीकी और शारीरिक सफलता की बात करता है। कठिन कसरत- आप आसानी से अपनी ताकत और गति बढ़ा सकते हैं।

लेकिन यह मत भूलो कि अधिकांश प्रस्तावित अभ्यासों के कार्यान्वयन के लिए मतभेद हैं। यदि आपको ऐसी जगहों पर कोई चोट लगी है जो किसी तरह से शामिल है विशिष्ट व्यायाम, तो आपको इसे लागू करने से इंकार करना होगा। इसके अलावा, यदि आपको अनुभव हो तो व्यायाम जारी न रखें दर्दनाक संवेदनाएँ- या तो आपको अपनी निष्पादन तकनीक की शुद्धता की जांच करने की आवश्यकता है, या बस इस तथ्य के कारण दृष्टिकोण को बाधित करना होगा कि किया जा रहा अभ्यास किसी कारण से आपके लिए उपयुक्त नहीं है।

घर पर या जिम में शक्ति और सहनशक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

धीरज प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, इसके बारे में सोचना आवश्यक है ताकि ऐसे अभ्यास हों जो एथलीट को निम्नलिखित मापदंडों में विकसित करने में सक्षम बनाते हैं:

• लचीलापन (जोड़ों की सबसे दर्द रहित गति के लिए);
• मांसपेशियों की सहनशक्ति (शरीर की थकान को कम करते हुए किसी दृष्टिकोण को पूरा करने में लगने वाले समय को बढ़ाने के लिए);
• मांसपेशियों की ताकत (के लिए) शारीरिक विकासहड्डियाँ और मांसपेशियाँ);
• कार्डियो फिटनेस (हृदय रोगों के जोखिम को कम करने के लिए);
• शरीर की गुणवत्ता (सुधार करने के लिए) चयापचय प्रक्रियाएंजीव में)।

कार्यक्रम 7 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है, इस शर्त के साथ कि कक्षाएं हर दूसरे दिन आयोजित की जाएंगी। प्रति सप्ताह कुल 4 कक्षाएं होंगी।

तालिका: सहनशक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

अपने स्वयं के सहनशक्ति के विकास के अधिकतम स्तर को प्राप्त करने के लिए, आपको इसकी आवश्यकता है नियमित प्रशिक्षण, एक ही समय में आपके शरीर को सभी प्रकार से मजबूत बनाने में मदद करता है। परिणामस्वरूप, इस सब से शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार होगा और शक्ति प्रशिक्षण में प्रदर्शन में वृद्धि होगी।