आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण (स्थैतिक सहनशक्ति प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है) सबसे कम मूल्यांकित प्रशिक्षण विधियों में से एक है जो भारोत्तोलकों के विकास में "पठार" को दूर करने और शरीर के समग्र सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

आरंभ करने के लिए, मैं ध्यान देता हूं कि एक शक्ति कार्यक्रम के रूप में ट्रायथलॉन की प्रक्रिया में, इस क्षेत्र के अग्रणी प्रशिक्षकों में से एक, व्यक्तिगत प्रशिक्षण स्टूडियो ट्राइफ़िट ने, सेलुयानोव के तरीकों के अनुसार स्थिर-गतिशील शैली में एक कार्यक्रम दिया: मुख्य महत्व लोड के तहत काम का समय था - हल्के वजन वाले बारबेल के साथ स्क्वाट धीरे-धीरे किया जाता है, व्यायाम बार-बार नहीं किया जाता है, लेकिन थोड़ी देर के लिए (30 सेकंड के 3 सेट)।

यहां ऐसे शक्ति प्रशिक्षण का एक उदाहरण दिया गया है:

स्टेटो-डायनामिक प्रशिक्षण आइसोमेट्रिक प्रकार के भार को संदर्भित करता है। ज़ोज़निक ने इस प्रकार के प्रशिक्षण के लाभों के बारे में एक लेख का अनुवाद प्रकाशित किया है।

आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण क्या है?

व्यायाम के दौरान, हमारी मांसपेशियाँ आम तौर पर तीन अलग-अलग तरीकों से सिकुड़ती हैं (प्रदर्शन किए जा रहे आंदोलन के आधार पर)। वजन कम करते समय (उदाहरण के लिए, जब स्क्वैट्स करते समय बारबेल को नीचे किया जाता है) या जब भार के साथ "विस्तार" किया जाता है, तो मांसपेशियों का एक विलक्षण संकुचन होता है। विपरीत प्रक्रिया: वजन उठाते समय मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, जिससे जोड़ों के बीच की दूरी कम हो जाती है - यह एक संकेंद्रित संकुचन है।

लेकिन मांसपेशियों में संकुचन का एक तीसरा प्रकार भी होता है, जब मांसपेशियां सिकुड़ती हैं लेकिन उनकी लंबाई नहीं बदलती - आइसोमेट्रिक संकुचन। मानक शक्ति प्रशिक्षण के विपरीत, जहां मांसपेशियां अनुक्रमिक संकेंद्रित और विलक्षण संकुचन करती हैं, आइसोमेट्रिक लोडिंग एक स्थिर स्थिति में की जाती है।

ऐसे अभ्यासों के उदाहरणों में किसी स्थिर वस्तु को धक्का देना, जैसे कि दीवार, या मांसपेशियों को बिना हिलाए तनाव देना, जैसे कि प्लैंक व्यायाम, दीवार पर बैठना, या व्यायाम करते समय नीचे की स्थिति में रहना, जैसे कि स्क्वाट। एक नियम के रूप में, आइसोमेट्रिक लोडिंग शरीर के वजन का उपयोग करती है (जैसा कि आप नीचे देखेंगे), हालांकि, यदि आपका प्रशिक्षण अनुमति देता है, तो आप अतिरिक्त वजन का उपयोग कर सकते हैं।

आइसोमेट्रिक लोडिंग के लाभ

मांसपेशियों की शक्ति में वृद्धि

स्थिर स्थिति में मांसपेशियों के संकुचन के कारण, मांसपेशियों की लंबाई अपरिवर्तित रहती है, एथलीट पूरे आयाम पर गति नहीं करता है। कुछ लोग सोच सकते हैं कि शक्ति कौशल विकसित करने के लिए यह दृष्टिकोण बहुत कम उपयोगी है, लेकिन यह राय सच्चाई से बहुत दूर है।

इस बारे में सोचें कि यदि आप डेडलिफ्टिंग के दौरान अपनी बाहों को यथासंभव लंबे समय तक नीचे रखेंगे तो आपके कंधों और बाहों पर कितना तनाव पड़ेगा? वास्तव में, आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण के दौरान, शरीर लगभग सभी मोटर इकाइयों का उपयोग करने में सक्षम होता है।

मोटर इकाइयाँ मोटर न्यूरॉन्स और कंकाल मांसपेशी फाइबर से बनी होती हैं - मोटर इकाइयों के समूह व्यक्तिगत मांसपेशियों के संकुचन को समन्वित करने के लिए एक साथ काम करते हैं। 1953 में, जर्मन शोधकर्ता गोटिंगर और मुलर, जिन्होंने ताकत पर आइसोमेट्रिक व्यायाम के प्रभाव का अध्ययन किया, ने निष्कर्ष निकाला कि प्रतिदिन 6 सेकंड तक चलने वाला आइसोमेट्रिक व्यायाम 10 सप्ताह में ताकत में 5% सुधार करने के लिए पर्याप्त होगा।

आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण भारोत्तोलकों को उन गतिविधियों को करने के लिए आवश्यक ताकत विकसित करने में मदद करता है जिनमें बड़े मांसपेशी संकुचन शामिल होते हैं और इन गतिविधियों में चिपकने वाले बिंदुओं पर काबू पाने में भी मदद मिलती है।

गतिशील गतिविधियाँ करते समय - जैसे कि अपनी पीठ के पीछे बारबेल के साथ स्क्वाट करना - मांसपेशियाँ विलक्षण और संकेंद्रित संकुचन करती हैं। पूरे आयाम में एक आंदोलन करते समय, अधिकतम प्रयास लगाया जाता है, लेकिन ऐसा गतिशील आंदोलन आपको आंदोलन प्रक्षेपवक्र के प्रत्येक विशिष्ट खंड में मांसपेशियों के तनाव पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति नहीं देता है।

आइसोमेट्रिक मांसपेशी तनाव कार्य (वह कार्य जिसमें शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखना शामिल है) या आइसोमेट्रिक मुकाबला कार्य (स्थिर वस्तुओं पर धक्का देना या दबाना) करके, आप आंदोलन के विशिष्ट हिस्सों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो कठिनाई पैदा कर रहे हैं और विकसित करने के लिए आइसोमेट्रिक कार्य का उपयोग कर सकते हैं। मांसपेशियों की ताकत इन क्षेत्रों के "मार्ग" के लिए जिम्मेदार है।

आइए कल्पना करें कि अपनी पीठ के पीछे बारबेल के साथ स्क्वाट करते समय आपको निचली स्थिति से बाहर निकलने में कठिनाई हो रही है। इस मामले में, आपके लिए सबसे अच्छा आइसोमेट्रिक व्यायाम एक वजन के साथ एक बारबेल लेना है और स्क्वाट के सबसे निचले बिंदु के ठीक ऊपर की स्थिति में आना है, इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखने की कोशिश करना है। जो मांसपेशियां जोड़ के आसपास स्थित होती हैं और जोड़ के लचीलेपन के इस कोण पर गति के लिए जिम्मेदार होती हैं, उन्हें पर्याप्त भार प्राप्त होगा, जो इसे सौंपे गए कार्यों के लिए जल्दी से अनुकूल होने की अनुमति देगा।

ट्रेनर मेल सिफ़ अपनी पुस्तक सुपरट्रेनिंग में लिखते हैं:

“आइसोमेट्रिक लोडिंग चयनित संयुक्त कोण के दोनों तरफ मांसपेशियों की ताकत को 15 डिग्री तक बढ़ा सकती है। इसके अलावा, जैसा कि सभी बल मापों के साथ होता है, प्रत्येक प्रकार के मांसपेशी संकुचन के लिए एक विशिष्ट संयुक्त कोण बल या क्षण होता है, इसलिए यह बहुत कम संभावना है कि ताकत का लाभ एक विशिष्ट संयुक्त कोण तक सीमित होगा और कहीं और दिखाई नहीं देगा।

शरीर पर बेहतर नियंत्रण

जबकि स्थैतिक आइसोमेट्रिक लोडिंग भारोत्तोलन प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करती है, यह उन क्षेत्रों में कम प्रभावी है, जिनमें पूरे शरीर पर नियंत्रण की आवश्यकता होती है। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि यह उपयोगी नहीं हो सकता।

एथलीट स्थिर वस्तुओं को पकड़ने और धक्का देने के लिए आइसोमेट्रिक अभ्यास के समान मांसपेशी सक्रियण के समान स्तर प्राप्त करने के लिए लोकप्रिय जिमनास्टिक रुख (जैसे हैंडस्टैंड या कोने) का उपयोग कर सकते हैं। ये अभ्यास एक साथ आसन नियंत्रण, आत्मविश्वास और कोर सक्रियण में सुधार करते हैं। यह प्रदर्शित करने के लिए कि आपके शरीर के ये क्षेत्र कैसे काम करते हैं, बस एक दीवार के पास अपने हाथों पर खड़े हो जाएं और यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रहने का प्रयास करें। बहुत जल्द आपका पूरा शरीर कांपना शुरू हो जाएगा, इसलिए आपको अपने शरीर की स्थिति बनाए रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देने पर ध्यान देना होगा।

लचीलापन बढ़ा

आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण का एक बड़ा दुष्प्रभाव यह है कि यह आपके शरीर के लचीलेपन में सुधार करता है। स्क्वाट करते समय कूल्हे की गतिशीलता कैसे सुधारें? एक व्यायाम जो आपकी मदद कर सकता है वह है बस अपने स्क्वाट रेंज के नीचे बैठना और उस स्थिति को बनाए रखना, अपने घुटनों को बाहर और अपनी छाती को ऊपर रखने पर ध्यान केंद्रित करना। आप अपनी कमर, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और अपने कूल्हे के जोड़ के आसपास की मांसपेशियों में तनाव महसूस करेंगे। तथ्य यह है कि शरीर की इस स्थिति में, शरीर की वांछित स्थिति बनाए रखने और आपको जमीन पर गिरने से रोकने के लिए मांसपेशियां लगातार सिकुड़ती और खिंचती रहती हैं। आपके शरीर का वजन एक भार के रूप में कार्य करता है, और आप तकनीकी रूप से एक आइसोमेट्रिक व्यायाम कर रहे हैं।

यदि हम इस स्थिति में बारबेल के रूप में एक अतिरिक्त भार जोड़ते हैं, तो हमें एक आइसोमेट्रिक होल्ड लोड मिलता है। बारबेल लोड करते समय स्क्वाट के निचले हिस्से में स्थिति बनाए रखना आपके कूल्हों के लिए एक बड़ी चुनौती होगी, इसलिए इस रुख का अभ्यास करके आप एक मानक स्क्वाट के हिप फ़ंक्शन में एक बड़ा सुधार देखेंगे। ओलंपिक भारोत्तोलन चैंपियन लचीलेपन में सुधार के लिए आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं।

आइसोमेट्रिक व्यायाम

नीचे आइसोमेट्रिक व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप घर पर या जिम में कर सकते हैं।

दीवार पर बैठना

एक सपाट दीवार ढूंढें और उसके बगल में तब तक बैठें जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न मुड़ जाएं और आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। आपकी पीठ बिल्कुल दीवार से सटी होनी चाहिए। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें (कुछ समय बाद आप क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों में गंभीर तनाव महसूस करेंगे), 3 सेट करें।

आइसोमेट्रिक पुश-अप्स/लंजेस

नियमित पुश-अप्स या लंजेस करें, लेकिन गति के बीच में रुकें: इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रहें, फिर आराम करें और 3-5 बार दोहराएं।

हिप एक्सटेंशन

एक मेज या कुर्सी की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपने दाहिने पैर को अपने सामने उठाएं, इसे जितना संभव हो उतना सीधा रखने की कोशिश करें, कमर के बल थोड़ा आगे की ओर झुकें। आप मेज/कुर्सी पर झुक सकते हैं। आपका पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए। आपकी जांघों, पिंडलियों और पीठ के निचले हिस्से के पीछे की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए। इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रहें, फिर दूसरे पैर के लिए दोहराएं।

एक ही अभ्यास के विभिन्न रूप:

deadlift

डेडलिफ्ट के वार्म-अप सेट के बाद, बारबेल पर उतना वजन डालें जो आपके अधिकतम एक-दोहराव से अधिक हो। अपनी डेडलिफ्ट की शुरुआती स्थिति मान लें और 6-8 सेकंड के लिए बारबेल को जितना हो सके उतना ऊपर खींचें। इस व्यायाम को करते समय सही स्थिति और मुद्रा बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है।

बारबेल स्क्वाट

इस अभ्यास को करने से पहले, आपको बारबेल स्क्वाट से पूरी तरह परिचित होना होगा। एक बारबेल लें और उस पर थोड़ा वजन डालें; एक बार जब आप व्यायाम में महारत हासिल कर लेते हैं और आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो आप उचित भार चुन सकते हैं।

अब अपने आप को स्क्वाट के लिए आवश्यक शारीरिक स्थिति में लाएँ (पूर्ण स्क्वाट, जांघें फर्श के समानांतर, जांघें समानांतर से ठीक ऊपर, आदि), प्रत्येक स्थिति में 5-8 सेकंड के लिए रुकें। सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए, आप धारकों के एक अतिरिक्त सेट का उपयोग कर सकते हैं जो वही ऊँचाई निर्धारित करता है जो आप रखते हैं। इस तरह, आप बिना खड़े हुए या व्यायाम पूरा करने के बाद बार को रीसेट किए बिना दोहराव कर सकते हैं, जो भारी वजन उठाते समय महत्वपूर्ण है।

पुल अप व्यायाम

उस स्थिति में आ जाएं जिससे आपको पुल-अप करने में सबसे अधिक परेशानी होती है और उस स्थिति को बनाए रखें। यदि आपको पुल-अप के अंतिम भाग को पूरा करना मुश्किल लगता है, तो अपने आप को इतनी ऊंचाई तक खींचें जहां आपकी आंखें बार के सामने हों। आपको सही स्थिति में आने में मदद के लिए पट्टियों की आवश्यकता हो सकती है। यथासंभव लंबे समय तक वांछित स्थिति में बने रहें, मांसपेशियों पर और अधिक भार डालने के लिए अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे नीचे लाएं। यदि आवश्यक हो तो दोहराएँ.

ज़ोज़निक पर पढ़ें:

आइसोमेट्रिक व्यायाम, यानी, जिसमें शरीर को हिलाए बिना मांसपेशियों को तनावग्रस्त किया जाता है, आमतौर पर आधुनिक फिटनेस में अतिरिक्त व्यायाम के रूप में उपयोग किया जाता है। हालाँकि, ऐसे कई प्रकार के प्रशिक्षण हैं जो उन्हें मुख्य के रूप में उपयोग करते हैं।

आइसोमेट्रिक व्यायाम क्या हैं?

ऐसे व्यायाम जिनमें मांसपेशियों के प्रयासों से शरीर की गति नहीं होती, आइसोमेट्रिक (स्थैतिक) कहलाते हैं।

ऐसे प्रशिक्षण के तीन मुख्य प्रकार हैं:

• एक दुर्गम बाधा, एक गैर-विकृत वस्तु या शरीर के विपरीत भाग पर निर्देशित प्रयास;
• विभिन्न स्थितियों में वजन पकड़ना;
• शरीर की कुछ स्थितियों को बनाए रखना।

आइसोमेट्रिक भार के उपयोग के कई सकारात्मक पहलू हैं। यह:

• पहुंच - अधिकांश अभ्यासों के लिए विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है;
• सुरक्षा - चोट लगने का वस्तुतः कोई जोखिम नहीं है;
• लचीलापन बढ़ा;
• आराम करने की बेहतर क्षमता;
• कक्षाओं को वैयक्तिकृत करने की क्षमता;
• ऊर्जा की बचत;
• चयापचय की सक्रियता;
• तनाव का प्रतिकार.

स्थैतिक भार का उपयोग भौतिक चिकित्सा, फिटनेस और पेशेवर खेलों में किया जाता है।

वजन घटाने के लिए लाभ

वसा जलाने के लिए, आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण प्रणालियाँ सबसे उपयुक्त हैं, जो शरीर की विभिन्न स्थितियों को बनाए रखते हुए भार पैदा करती हैं। जब उपयोग किया जाता है, तो कई तंत्र शामिल होते हैं जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। यह:

• गहरी मांसपेशियों की परतों का समावेश, उनमें चयापचय प्रक्रियाओं की सक्रियता;
• स्टेबलाइज़र मांसपेशियों का काम, आमतौर पर केवल "विफलता" प्रशिक्षण के दौरान उपयोग किया जाता है;
• तनाव से सुरक्षा, हार्मोनल संतुलन बनाए रखना जो शरीर के वजन की संरचना को नियंत्रित करता है;
• विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना, जो शरीर के अतिरिक्त वजन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाते हैं;
• सामान्य और स्थानीय वसा जलने की सक्रियता;
• मांसपेशियों की टोन का सामंजस्य, रोजमर्रा की जिंदगी में उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि का समर्थन करना;
• स्वास्थ्य में सुधार, आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली, भूख का सामान्यीकरण।

कुछ विशेषज्ञ एक घंटे के व्यायाम को 20 घंटे के एरोबिक्स के बराबर मानते हैं।

कक्षा के नियम

कक्षाओं से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको नियमों का पालन करना होगा। इनमें से मुख्य निम्नलिखित हैं:

• आपको पूरी तरह से वार्म-अप के साथ कक्षाएं शुरू करने की आवश्यकता है;
• व्यायाम सुचारू रूप से, धीरे-धीरे, धीरे से करें;
• साँस लेने की एकरूपता की निगरानी करें;
• मुद्रा धारण करने का समय धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए;
• व्यायाम के समय को स्वयं गिनकर नियंत्रित करें (शुरुआती लोगों के लिए 5-10 से, 100 तक);
• गंभीर असुविधा की स्थिति अस्वीकार्य है;
• परिणामों में सुधार के लिए प्रशिक्षण की आवृत्ति सप्ताह में कम से कम 3 बार और इसे बनाए रखने के लिए 1-2 बार होनी चाहिए;
• प्रशिक्षण कम से कम एक घंटे तक चलना चाहिए;
• व्यायाम के सेट विविध होने चाहिए, मांसपेशियों की अधिकतम संख्या को प्रशिक्षित करना;
• व्यायाम को सही ढंग से करने की कसौटी जलन और हल्का कंपन होना चाहिए।

जैसे-जैसे आपका अनुभव बढ़ेगा अधिकांश आवश्यकताएं अपने आप पूरी हो जाएंगी।

अभ्यास का सेट

अभ्यास "शस्त्रागार" से लिए गए हैं, जहां आइसोमेट्रिक्स को स्क्रैचिंग के साथ जोड़ा जाता है।

जोश में आना

प्रत्येक व्यायाम 5-7 बार करें।

1. अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करते हुए, सांस लें, अपनी छाती खोलें और अपने पेट को कस लें, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं, हथेलियाँ ऊपर करें और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएँ। अपनी हथेलियों को ऊपर फैलाएं. जैसे ही आप अपने हाथ, हथेलियाँ नीचे करते हैं और साँस छोड़ते हैं, आपको अपने सिर के शीर्ष को ऊपर खींचने का प्रयास करना चाहिए। ऐसा करते समय कल्पना करें कि आप अपने हाथों से एक आरामदायक जगह बना रहे हैं।
2. अपने कंधों को पीछे की ओर गोलाकार गति करते हुए, उन्हें अपनी उंगलियों से स्पर्श करें। इस स्थिति से सांस छोड़ते हुए बगल की ओर झुकें। श्वास भरते हुए मूल स्थिति में लौट आएं। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।
3. अपने कंधों को पीछे की ओर घुमाएँ। आपको अपनी छाती को अच्छी तरह से खोलते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो उतना पीछे खींचने की कोशिश करने की ज़रूरत है।
4. बांहों को फैलाकर बग़ल में स्ट्रेच करें। बाजुओं की गति फर्श के समानांतर होनी चाहिए। शरीर हाथों का अनुसरण करता है।
5. अपने श्रोणि को बाएँ और दाएँ हिलाएँ।
6. अपनी निचली रीढ़ को मोड़ते हुए, अपने श्रोणि को आगे-पीछे करें।
7. जैसे ही आप अपनी भुजाओं को अपनी तरफ ऊपर उठाएं, श्वास लें। साँस छोड़ते हुए अपने हाथ नीचे कर लें। अपने कंधों को पीछे की ओर घुमाएँ।

मुख्य हिस्सा

स्थैतिक व्यायाम करते समय, आपको तब तक स्थिति बनाए रखने की आवश्यकता होती है जब तक आपको जलन और कंपकंपी महसूस न हो (आंतरिक गिनती की न्यूनतम संख्या 15 है, मानक 40-50 है, उच्चतर एक उन्नत स्तर है)। गतिशील को धीरे-धीरे 5-7 बार दोहराया जाना चाहिए, जब तक कि दोहराव की एक अलग संख्या का संकेत न दिया जाए।

1. जैसे ही आप सांस लें, अपने कंधों को पीछे की ओर घुमाएं और अपने सिर को ऊपर की ओर खींचें। अपने श्रोणि को अपनी ओर धकेलें, टेलबोन नीचे की ओर इशारा करते हुए। अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएं, अपने अंगूठे नीचे रखें और एक छोटी सांस लें। इस स्थिति से, सांस छोड़ें, अपनी बाहों को कमर के स्तर पर पीछे ले जाएं। बल को ऐसे निर्देशित करें जैसे कि कंधे के ब्लेड के बीच कोई स्प्रिंग हो जिसे संपीड़ित करने की आवश्यकता हो। घुटने मुलायम हैं, पेट झुका हुआ है, श्रोणि आगे की ओर है, कंधे नीचे हैं। तनाव बनाए रखें, प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ इसे मजबूत करने का प्रयास करें। व्यायाम पूरा करने के बाद, अपने पैरों को थोड़ा मोड़कर और अपनी पीठ को गोल करके नीचे झुकें।
2. साँस लेने के बाद, अपने कंधों को पीछे की ओर घुमाएँ, अपने दाहिने हाथ को अपने निचले पेट पर रखें, और अपने बाएँ हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएँ, हथेली ऊपर करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दाईं ओर झुकें, जैसे कि एक स्प्रिंग को निचोड़ रहे हों जो आंदोलन का प्रतिकार करता है। पार्श्व सतह की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए। शरीर का वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित होता है। फैली हुई बांह की मदद से शरीर के विपरीत दिशा की लैटिसिमस मांसपेशियां खिंचती हैं। आपको आगे या पीछे की ओर झुके बिना, अपने आप को बिल्कुल बगल में नीचे करना होगा। बल बनाए रखें. तनाव चरण को पूरा करने के बाद, थोड़ा नीचे बैठें और ऊपर वाले हाथ से आगे और बाईं ओर स्ट्रेचिंग मूवमेंट करें। मूल स्थिति लें. दर्पण तरीके से निष्पादित करें.
3. अपने हाथों को "प्रार्थना" की स्थिति में मोड़कर, अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक-दूसरे के खिलाफ मजबूती से दबाएं। तब तक दबाए रखें जब तक कंपकंपी प्रकट न हो जाए। ऐसा करने के बाद, अपनी भुजाओं को बगल में ले जाएँ और उन्हें नीचे लाएँ, फिर उन्हें जितना संभव हो सके आराम देने की कोशिश करते हुए कई बार हिलाएँ।
4. अपने हाथों को चेहरे के स्तर पर रखते हुए पिछला व्यायाम करें।
5. वही बात, लेकिन अपने हाथों को अपने पेट के निचले हिस्से के स्तर पर रखें, उंगलियां नीचे।
6. साँस छोड़ते हुए, अपने सिर को बाएँ और दाएँ 5-7 बार स्ट्रेचिंग मूवमेंट करें। फिर, एक हाथ की हथेली को सिर के ऊपर शरीर के विपरीत दिशा के कान पर रखकर, हम गर्दन की स्ट्रेचिंग मूवमेंट में मदद करते हैं। अपने दूसरे हाथ से, अपनी हथेली को नीचे की ओर दबाते हुए दबाव डालें। पक्ष बदलें.
7. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और दबाव डालें। अपने सिर को पीछे की ओर दबाते हुए गति करें। प्रतिरोध बनाए रखें. तनाव दूर होने के बाद, सिर को 3-5 धीमी गति से घुमाएँ।
8. अपने पैरों को फैलाकर, नीचे झुकें और अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर आगे की ओर खींचें। अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए खिंचाव जारी रखें। सीधे होने के बाद, पक्षों की ओर कई स्ट्रेचिंग मूवमेंट करें।
9. उसी स्थिति का उपयोग करते हुए, प्रत्येक पैर पर झुकें।
10. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को समकोण पर उठाएं। साँस छोड़ते हुए, अपनी छाती को अपने पैरों की ओर बलपूर्वक फैलाएँ, कल्पना करें कि इस तरह उनके बीच का स्प्रिंग संकुचित हो गया है। साथ ही श्रोणि को अपनी ओर धकेलें। तनाव बढ़ाने के लिए, आप अपने पैरों को थोड़ा नीचे कर सकते हैं, और इसे ढीला करने के लिए, उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ सकते हैं। साँस लेते हुए, अपने पैरों और शरीर को आसानी से नीचे लाएँ।
11. अपने पैरों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें, पिछले व्यायाम के समान व्यायाम करें, लेकिन केवल एक पैर उठाएं। केवल काम करता है. मूल स्थिति लेते हुए आराम करें। पैर बदलें.
12. उसी से शरीर को ऊपर उठाना और. आदि, इसे पकड़ें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और उन्हें कई बार अपने थोड़े मुड़े हुए पैरों के पास लाएँ। अपने शरीर को विभिन्न कोणों पर गतिहीन रखते हुए, अपने पेट का व्यायाम करें।
13. अपने पैरों को मोड़कर पीठ के बल लेटें, उन्हें फर्श की ओर झुकाएँ। शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं। पेट की तिरछी मांसपेशियाँ काम करती हैं। हल करना। आराम करो, स्वीकार करो और... एन. दर्पण तरीके से निष्पादित करें.
14. अपने पैरों को सीधा करें और आराम से लेट जाएं। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, अपने दाहिने पैर को मोड़ें, अपने घुटने को अपनी बाईं ओर से फर्श तक फैलाएँ, अपने विपरीत हाथ से मदद करें। अपने तिरछे पेट की मांसपेशियों को तानें। प्रारंभिक स्थिति लें. बाईं ओर स्ट्रेच करें.
15. चारों पैरों पर खड़े होकर, साँस छोड़ते हुए, अपनी पीठ को बिल्ली की तरह गोल करते हुए ऊपर की ओर झुकाएँ और फिर नीचे झुकें।
16. नीचे की ओर मुंह करके लेटकर अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं। केवल शरीर और मुड़ी हुई भुजाओं को ऊपर उठाना। पद संभालें. धीरे धीरे उतरो.
17. अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के नीचे रखते हुए, उसी स्थिति का उपयोग करते हुए, अपने पैरों और शरीर को ऊपर उठाएं। हल करना। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
18. एक ही बात। पी. एक हाथ सीधा है, दूसरा मुड़ा हुआ है, अग्रबाहु फर्श पर टिका हुआ है। अपने दूसरे हाथ और उल्टे पैर को ऊपर उठाएं। आवश्यक समय तक रुकें। दर्पण तरीके से निष्पादित करें.
19. चारों पैरों पर खड़े होकर, अपनी छाती को ऊर्ध्वाधर तल में, कूल्हे, कंधे और कोहनी के जोड़ों में घुमाते हुए गोलाकार गति करें। जितना संभव हो सके फर्श के करीब जाने की कोशिश करें।
20. अपने मुड़े हुए पैर को अपने सामने रखें और अपने दाहिने पैर को बगल की ओर फैलाएँ। अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर रखते हुए पीछे ले जाएं। आप अपना एक हाथ फर्श पर टिकाकर अपनी मदद कर सकते हैं। आवश्यक समय तय करने के बाद, अपना पैर नीचे करें और अपने बाएं पैर से व्यायाम करें।
21. ग्लूटियल मांसपेशियों को फैलाने के लिए, अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने सीधे और क्रॉस किए हुए पैरों को अपने हाथों से अपने शरीर की ओर खींचें। हल करना। अपने पैरों को दूसरी तरफ क्रॉस करें और दोहराएं।
22. मुड़े हुए पैर और अग्रबाहु की बाहरी जांघ पर झुकते हुए, सीधे पैर को पीछे ले जाएँ। ठीक करें ताकि घुटना फर्श की ओर निर्देशित हो। क्रॉस-लेग करके बैठें, अपने शरीर को आगे की ओर फैलाएं, अपने कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को फैलाएं। पैर बदलें.
23. इसी तरह का व्यायाम करें, लेकिन अपने पैर को बगल की ओर ले जाएं।
24. अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, अपनी बाईं बांह को फर्श पर टिकाएं, अपने निचले बाएं पैर को सीधा रखें और अपने मुड़े हुए दाहिने पैर को उसके सामने रखें। अपनी आंतरिक जांघ पर दबाव डालते हुए अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं। पकड़ना। पैर बदलें.
25. फर्श पर बैठें, पैर अलग-अलग फैलाएं, अपने शरीर को फर्श की ओर झुकाएं।
26. अपने पैरों को मोड़ें, अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को जितना संभव हो सके एक साथ दबाएं, अपने श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें। पकड़ो, फिर स्वीकार करो और. पी।
27. अपनी बाहों को अपने घुटनों के चारों ओर लपेटकर और उन्हें अपनी ओर खींचकर अपने नितंबों को फैलाएं।
28. अपने घुटनों के बल खड़े होकर और अपने हाथों को ऊपर की ओर रखते हुए, अपनी एड़ियों के बल बैठ जाएं और फिर उठें, अपने नितंबों को निचोड़ें, अपने श्रोणि को अपनी ओर धकेलें और एक लहर जैसी गति बनाएं।
29. उसी प्रारंभिक स्थिति से, अपने पैरों को छुए बिना स्क्वाट करें और अपने श्रोणि के साथ गोलाकार गति करें। आराम करने के बाद मिरर एक्सरसाइज करें। चूंकि आइसोमेट्रिक्स दिल पर एक बड़ा भार पैदा नहीं करता है, इसलिए इसके बाद कूल-डाउन की आवश्यकता नहीं होती है। बेहतर आराम के लिए आप अतिरिक्त मांसपेशियों में खिंचाव कर सकते हैं।

परिणाम

उचित ढंग से डिज़ाइन किया गया वर्कआउट शरीर पर प्रणालीगत प्रभाव डालेगा, जिससे समग्र स्वास्थ्य में सुधार होगा। विभिन्न दिशाओं में होंगे सकारात्मक परिवर्तन:

• बेहतर मुद्रा;
• जोड़ों का उपचार;
• विषाक्त पदार्थों की सफाई;
• तंत्रिका तंत्र को संतुलित करना;
• भूख का सामान्यीकरण;
• वजन का सामान्यीकरण.

साथ ही, शरीर के संसाधनों को संरक्षित किया जाता है, शरीर "खराब" नहीं होता है, जैसा कि भीषण एरोबिक या शक्ति अभ्यास के दौरान होता है।

कई लोगों के लिए, आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक एक अंधेरा जंगल है; कई लोग यह भी नहीं समझते हैं कि यह क्या है, इसका अस्तित्व क्यों है और यह क्या है। दुनिया में बहुत सारे जिम्नास्टिक हैं, लेकिन कौन सा वास्तव में काम करता है? अच्छा परिणाम पाने के लिए आपको क्या करना चाहिए?

यह निर्णय लेना सचमुच कठिन है। इसलिए, हमने इस प्रकार के जिम्नास्टिक की विशेषताओं पर प्रकाश डालने का निर्णय लिया, जो कि, किसी भी तरह से सामान्य प्रकार के जिमनास्टिक से कमतर नहीं है।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक क्या है?

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक का सार स्थैतिक व्यायाम करना है। इसका अर्थ क्या है? आधुनिक दुनिया में, एक रूढ़िवादिता है कि आप एक रॉकिंग कुर्सी पर बैठकर उत्साहित हो सकते हैं, लेकिन आपको जिम में व्यायाम करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, कई लोग अपने अपार्टमेंट में संपूर्ण जिम या मामूली जिम कॉर्नर स्थापित करते हैं।

हालाँकि, खेल खेलने के लिए उपकरणों और स्थानों की इतनी विविधता के कारण, यदि गायब नहीं हुआ, तो आइसोमेट्रिक (स्थैतिक) तकनीक की लोकप्रियता में उल्लेखनीय कमी आई। और व्यर्थ.

आख़िरकार, आइसोमेट्रिक अभ्यासों का एक महत्वपूर्ण लाभ है - उन्हें सीधे कार्यस्थल पर किया जा सकता है। सहमत हूं, हमारे समय में यह लाभ काफी है, क्योंकि यह आपको समय और पैसा दोनों बचाने की अनुमति देता है।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक का सिद्धांत क्या है?

आइसोमेट्रिक व्यायाम एक प्रकार का शक्ति व्यायाम है जो शरीर के अंगों को हिलाए बिना किया जाता है, अर्थात। मांसपेशियों में तनाव स्थिर तरीके से प्राप्त होता है। यह सुनिश्चित करता है कि संकुचन के दौरान मांसपेशियों का कोण और लंबाई स्थिर रहे।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक के फायदे और नुकसान

मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए टेंडन का मजबूत होना जरूरी है। और आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक का उद्देश्य विशेष रूप से टेंडन को प्रशिक्षित करना है, यानी मानव शक्ति को बढ़ाना है।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक के फायदे:

1. कक्षाओं की छोटी अवधि - 15 मिनट।
2. विशेष उपकरण की कोई आवश्यकता नहीं.
3. प्रशिक्षण स्थान से स्वतंत्रता.
4. विभिन्न प्रकार के व्यायाम (शरीर के प्रत्येक भाग के लिए चुने जा सकते हैं)।
5. विशिष्ट गतिविधियों के लिए व्यक्तिगत अभ्यास.
6. विभिन्न लोगों के लिए पहुंच.
7. ऊर्जा का उद्देश्य तनाव प्रदान करना है, जिससे ताकत बढ़ती है, और शरीर की गतिविधियों में बिखरती नहीं है।
8. लचीलेपन का विकास.
9. चोट लगने की कम संभावना.
10. मांसपेशियों के तंतुओं की सतह पर वसा जलना।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक के नुकसान:

1. तकनीक का अनुपालन करने में विफलता से चोट लग सकती है और रक्तचाप में परिवर्तन हो सकता है।
2. प्रौद्योगिकी प्रशिक्षण पर महत्वपूर्ण समय व्यतीत किया गया।
3. अपने शरीर को ठीक से व्यवस्थित करने और नियंत्रित करने की आवश्यकता।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक के नियम:

जो लोग आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक करने का निर्णय लेते हैं उन्हें कुछ नियमों को जानना आवश्यक है जो अधिकतम प्रशिक्षण दक्षता सुनिश्चित करेंगे:

1. अपने शरीर को समझना और उसका सम्मान करना सीखें। इसे अलग-अलग मांसपेशियों के रूप में नहीं, बल्कि एक ही जीव के रूप में मानें।
2. सांस लेते समय आइसोमेट्रिक व्यायाम किया जाता है।
3. ताकत विकसित करने की प्रक्रिया पर ध्यान दें, परिणाम पर नहीं।
4. श्वास शांत होनी चाहिए, अन्यथा आपको रुकने, आराम करने और उसके बाद ही फिर से व्यायाम करना शुरू करने की आवश्यकता है।
5. मांसपेशियों, टेंडनों और हड्डियों का परस्पर संबंध तभी संभव होता है जब पूरा शरीर बल से ढका हो।
6. टेंडन को मजबूत करने के लिए प्रारंभिक वार्म-अप मुख्य स्थितियों में से एक है। यह जोड़ों और मांसपेशियों की चोटों को रोकेगा।
7. ताकत को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, यानी। पहले न्यूनतम बल लगाएं और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
8. जल्दी करने की कोई जरूरत नहीं है. आप प्रति दृष्टिकोण कुछ सेकंड से शुरू कर सकते हैं और फिर धीरे-धीरे समय बढ़ा सकते हैं।
9. आपका शरीर आपको बताएगा कि कब रुकना है। तो उसे सुनना न भूलें.
10. प्राकृतिक व्यायाम और आसन सफलता की कुंजी हैं।
11. आपको बस यह सीखने की ज़रूरत है कि अपने शरीर को कैसे नियंत्रित करें और, जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, सही मांसपेशी चुनें।
12. एथलीटों के लिए, आइसोमेट्रिक अभ्यास प्रशिक्षण के अतिरिक्त हैं।
13. यदि किसी विशेष व्यायाम के दौरान दर्द होता है, तो दर्द के स्रोत की पहचान करके इसे रोकना चाहिए। आप कुछ दिनों में व्यायाम आज़मा सकते हैं।
14. प्रशिक्षण के दौरान, अपनी मांसपेशियों को जरूरत पड़ने पर आराम दें।

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आइसोमेट्रिक व्यायाम आप अपने कार्यस्थल पर कर सकते हैं

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक अभ्यासों के सेट बड़ी संख्या में हैं। इनमें से प्रत्येक परिसर की अपनी विशेषताएं हैं, जिनका वर्णन एक लेख में नहीं किया जा सकता है। इसलिए, हमने व्यायाम का एक सेट प्रस्तुत करने का निर्णय लिया है जिसे काम करते समय या घर पर अपनी कुर्सी छोड़े बिना किया जा सकता है। ऐसे अभ्यासों की खूबी यह है कि वे दूसरों के लिए अदृश्य होते हैं। इसलिए:

अभ्यास 1"खुद को ऊपर उठाओ"

यह व्यायाम ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों और बाइसेप्स पर काम करता है। कुर्सी या आरामकुर्सी की सीट को दोनों हाथों से पकड़ें और उसे (धीरे-धीरे) ऊपर उठाने की कोशिश करें।

व्यायाम 2"प्रेस सीट"

अपने ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स और पेक्स को कसने के लिए, दोनों हाथों से सीट को फिर से पकड़ें। हालाँकि, अब आपका काम इसे फर्श में दबाना है। आपके पैर सीट के नीचे होने चाहिए.

व्यायाम 3"मेज उठाएँ"

अपने हाथों को टेबलटॉप के नीचे रखें और उसे ऊपर उठाने का प्रयास करें। यह बाइसेप्स के काम को सुनिश्चित करता है।

व्यायाम 4"अपने घुटनों को एक साथ लाओ"

अपने हाथों को अपने घुटनों के किनारों पर रखें और अपने घुटनों को अपने हाथों से हिलाने की कोशिश करें, जबकि आपके पैर आपकी भुजाओं के बल का प्रतिकार कर रहे हों। इसी समय, हाथ, छाती और पैरों की अपहरणकर्ता मांसपेशियां काम करती हैं।

व्यायाम 5"अपने घुटने फैलाओ"

अब अपने हाथों को अपने घुटनों के अंदर रखें और अपने हाथों से अपने घुटनों को अलग करने की कोशिश करें। इस मामले में, पैरों को बाजुओं के बल का प्रतिकार करना चाहिए। इस अभ्यास के दौरान ट्राइसेप्स, लेग एडक्टर्स, रियर डेल्टोइड्स और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां काम करती हैं।

व्यायाम 6"क्षैतिज हथेली कुश्ती"

अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को अपनी हथेलियों से मेज के नीचे एक साथ रखें। छाती और भुजाओं की मांसपेशियों को काम करने के लिए, आपको पहले अपने दाहिने हाथ की हथेली को अपनी बाईं ओर दबाना होगा, और फिर इसके विपरीत। इस मामले में, दूसरे हाथ को पहले के दबाव का विरोध करना चाहिए।

व्यायाम 7"ऊर्ध्वाधर हथेली कुश्ती"

इस बार, आधी मुड़ी हुई भुजाओं की हथेलियाँ एक दूसरे के ऊपर होनी चाहिए। एक हथेली से नीचे दबाएं और दूसरे से ऊपर, और फिर इसके विपरीत। यह व्यायाम बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को जोड़ता है।

व्यायाम 8"युग्मन तोड़ो"

दोनों हाथों की अंगुलियों को आपस में पकड़ लें और अपनी भुजाओं को बगल में फैलाकर इस जुड़ाव को तोड़ने का प्रयास करें। यह व्यायाम ट्राइसेप्स, ट्रेपेज़ियस, फोरआर्म्स और डेल्टोइड्स को मजबूत बनाता है।

अच्छी खबर यह है कि उपरोक्त आइसोमेट्रिक अभ्यासों के आधार पर, आप आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक के नियमों को भूले बिना, अपने स्वयं के व्यायाम के साथ आ सकते हैं। हम आपको व्यावहारिक सलाह भी दे सकते हैं: कार्यस्थल पर आइसोमेट्रिक व्यायाम करते समय एक स्मार्ट चेहरा और शांत सांस लेने से इसमें कोई संदेह नहीं रहेगा कि आप काम कर रहे हैं और विशेष रूप से उस पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।

हम सभी स्वस्थ और खुश रहना चाहते हैं। यदि आप अच्छे आकार में हैं और आपकी मांसपेशियाँ सुडौल हैं, तो आप बहुत बेहतर महसूस करते हैं और महत्वपूर्ण ऊर्जा आप पर हावी हो जाती है, और जब आवश्यक हो तो आप... लेकिन आधुनिक लोग अक्सर समय के दबाव में होते हैं और उनके पास हमेशा जिम जाने और कई घंटों तक प्रशिक्षण लेने का समय नहीं होता है। आइसोमेट्रिक व्यायाम घरेलू उपयोग के लिए उपयुक्त हैं, इसमें बहुत कम समय लगता है और प्रभाव तत्काल होता है। इस लेख में आप सीखेंगे कि प्रतिदिन 10 मिनट में आप किस प्रकार अपनी वर्तमान स्थिति से अधिक शक्तिशाली बन सकते हैं।

आइसोमेट्रिक व्यायाम- ऐसे व्यायाम जिनमें आपका शरीर कई सेकंड तक तनावग्रस्त रहता है। ये स्थिर व्यायाम हैं जिनके दौरान आप हरकत नहीं करते हैं, लेकिन किसी वस्तु के प्रतिरोध का प्रतिकार करने के परिणामस्वरूप आपकी मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं, और आप कुछ समय के लिए इस स्थिति को ठीक कर लेते हैं।

इन अभ्यासों का उपयोग अलेक्जेंडर इवानोविच ज़ैस (जिन्हें कई लोग आयरन सैमसन या बस सैमसन के नाम से जानते हैं) द्वारा अपने प्रशिक्षण में किया गया था, जिन्हें "पृथ्वी पर सबसे मजबूत आदमी" की उपाधि से सम्मानित किया गया था। सैमसन, जिसका वजन 75 किलोग्राम से अधिक नहीं था, एक घोड़ा उठा सकता था। अपने सर्कस करियर के दौरान, वह एक विशेष जूए में एक साथ दो शेरों को मंच पर ले जाते थे। अद्भुत शक्ति वाला यह व्यक्ति आइसोमेट्रिक व्यायाम का संस्थापक बन गया।

आइसोमेट्रिक व्यायाम के लाभ:

समय की बचत।एक घंटे के जिम वर्कआउट के दौरान, आप सेट और व्यायाम के बीच आराम करने में काफी समय बिताते हैं। परिणामस्वरूप, आपकी मांसपेशियों के वास्तव में "काम" करने का कुल समय प्रशिक्षण के समय से काफी कम है। आइसोमेट्रिक व्यायाम के मामले में, आप कम कसरत के साथ समान मांसपेशी "कार्य" समय प्राप्त करते हैं।

उपलब्धता।आइसोमेट्रिक व्यायाम से अपने शरीर को मजबूत बनाने के लिए, आपको बस इच्छा और एक चेन (एक मोटा तौलिया या कुछ और जिसे आप अपने हाथों से नहीं फाड़ सकते) की आवश्यकता है।

तेजी से पुनःप्राप्ति।जिम में पूरी कसरत के बाद आपको पूरी तरह ठीक होने के लिए 24-48 घंटों की जरूरत होती है। कुछ मामलों में, मांसपेशियों का दर्द कम होने में और भी अधिक समय लगेगा। आइसोमेट्रिक व्यायाम से मांसपेशियों के ऊतकों को उतना नुकसान नहीं होता है: आप नियमित रूप से प्रशिक्षण ले सकते हैं और तेजी से प्रगति कर सकते हैं।

तुम्हे याद दिलाऐंचोट से बचने के लिए किसी भी शारीरिक व्यायाम को करने से पहले वार्मअप करना जरूरी है। इसके बारे में मत भूलना!

व्यायाम:

व्यायाम 1: प्लैंक

सबसे लोकप्रिय आइसोमेट्रिक व्यायाम। यह आपके कोर और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करेगा। यह कोई संयोग नहीं है कि इस सूची में तख़्ता पहले स्थान पर आता है: यदि आपके पास फर्श पर पाँच खाली मिनट और कुछ खाली वर्ग मीटर हैं, तो इस अभ्यास को करना सुनिश्चित करें, और आप जल्द ही इसके सभी लाभों को महसूस करेंगे। इस अभ्यास को करने के लिए बड़ी संख्या में विविधताएँ हैं; इस लेख में हम केवल तीन प्रकार के तख्तों पर विचार करेंगे: सीधी भुजाओं पर, कोहनियों पर और एक पार्श्व तख्त पर।

स्ट्रेट-आर्म प्लैंक के लिए, आपको एक प्रवण स्थिति लेने की आवश्यकता है ताकि आपका शरीर आपकी एड़ी से आपके सिर के शीर्ष तक एक सीधी रेखा बना सके। झुकें नहीं और यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में बने रहने का प्रयास करें। समय के साथ, व्यायाम की अवधि बढ़ाएँ।

कोहनी का तख़्ता उसी तरह से किया जाता है, केवल आपके अग्रभाग आपके लिए समर्थन के रूप में काम करेंगे।

साइड प्लैंक के लिए, आपको अपनी तरफ लेटना होगा, फिर एक हाथ पर उठना होगा और उस पर (या अग्रबाहु पर) झुकना होगा। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना सके।

अधिकतम प्रभावशीलता के लिए, व्यायाम के विभिन्न रूपों को संयोजित करें। आप सीमा तक एक दृष्टिकोण या कई दृष्टिकोण अपना सकते हैं - जो भी आपको पसंद हो।

व्यायाम 2

अपने तौलिये को दोनों सिरों से पकड़ें और छाती के स्तर पर खींच लें। तौलिये को फैलाने का प्रयास करें। आपका अधिकतम प्रयास केवल कुछ ही सेकंड तक चलेगा, लेकिन यह पर्याप्त है। थोड़ा आराम करें और अपना तौलिया फाड़ने का दूसरा प्रयास करें। लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों के लिए यह एक बेहतरीन कसरत है।

व्यायाम 3

तौलिया आपकी पीठ के पीछे होना चाहिए। इस बार आप अपने हाथ आगे बढ़ाकर इसे तोड़ने की कोशिश करेंगे. कुछ सेकंड का अत्यधिक प्रयास, और फिर एक नया दृष्टिकोण। व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है।

व्यायाम 4

इसके लिए आपको तौलिये की भी जरूरत नहीं पड़ेगी. कोहनियाँ बगल की ओर, हाथ छाती के स्तर पर। अपनी हथेलियों को एक साथ रखें। उन्हें निचोड़ना शुरू करें, जैसे कि एक हाथ को दूसरे हाथ से हिलाने की कोशिश कर रहे हों। यह एक्सरसाइज आपकी बाजुओं को मजबूत बनाएगी।

व्यायाम 5

अपने पैरों को तौलिए के बीच में रखकर खड़े हो जाएं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि दोनों सिरों की लंबाई समान हो। किनारों को पकड़ें और सीधा करें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर की ओर दबाएं। तौलिये के सिरों को अपनी छाती की ओर खींचने का प्रयास करें। इससे आपके बाइसेप्स मजबूत बनेंगे। अधिकतम प्रभाव के लिए, अन्य मांसपेशियों का उपयोग किए बिना, इस क्रिया को अकेले करने का प्रयास करें।

व्यायाम 6

द्वार पर खड़े हो जाओ. अपनी भुजाओं को सीधा ऊपर रखें। अपनी भुजाओं को झुकाए बिना, उद्घाटन के शीर्ष पर दबाव डालें।

बक्शीश!यदि आप घरेलू व्यायाम के लिए पांच से दस मिनट भी नहीं निकाल सकते हैं, तो आप इसे अपने कार्यस्थल पर, संस्थान में या कहीं और भी कर सकते हैं।

व्यायाम 7

यह व्याख्यान के दौरान किया जा सकता है। सीट पकड़ें और उसे उठाने का प्रयास करें। जब तक आप बैरन मुनचौसेन नहीं हैं, आप उस सीट को नहीं उठा पाएंगे जिस पर आप बैठे हैं, लेकिन आपकी मांसपेशियों को वह कसरत मिल जाएगी जिसकी उन्हें आवश्यकता है। मुख्य रूप से बाइसेप्स और ट्रैपेज़ियस।

व्यायाम 8

इसे हम बैठ कर भी करते हैं. आपको अपने पैरों को फैलाने की कोशिश करनी चाहिए, लेकिन साथ ही इसे रोकने के लिए अपने हाथों का भी उपयोग करें। यह आत्म-प्रतिरोध व्यायाम आपके बाइसेप्स, कंधों और जांघों को मजबूत करेगा।

यदि आप चाहें, तो आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण के समान सिद्धांतों का पालन करते हुए, आप स्वयं बड़ी संख्या में समान अभ्यास कर सकते हैं।

सफल प्रशिक्षण के सिद्धांत:

नियमितता.जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आइसोमेट्रिक व्यायामों को मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने के लिए बहुत अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है। नियमित रूप से व्यायाम करने की आदत बनाएं और बार-बार व्यायाम छोड़ने से बचें। अभी तय करें कि आप सप्ताह में कितनी बार आइसोमेट्रिक व्यायाम करने जा रहे हैं और उस योजना पर कायम रहें। एक प्रशिक्षण डायरी रखना शुरू करें या एक चेकलिस्ट बनाएं जिसमें आप उन दिनों को चिह्नित करेंगे जब आपने अभ्यास का एक सेट पूरा किया था।

प्रेरणा।निर्धारित करें कि आप ये अभ्यास क्यों करने जा रहे हैं। अपने लक्ष्यों की स्पष्ट समझ के बिना आप उन्हें हासिल नहीं कर पाएंगे। यदि सुबह का तख़्ता आपके लिए सज़ा है, न कि बेहतर आत्म की ओर कदम, तो आइसोमेट्रिक व्यायाम का प्रभाव कमज़ोर होगा। इसके विपरीत, यदि आप हैं, तो प्रशिक्षण के परिणाम और सकारात्मक प्रभाव आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। अभ्यास करने के एक महीने (वर्ष) के बाद स्वयं की कल्पना करें। यह आपका एक उन्नत संस्करण है. उसके बनो.

निष्पादन की तकनीक और गुणवत्ता।सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम सही ढंग से करें। कम से कम शुरुआत में इन्हें दर्पण के सामने करना सबसे अच्छा है। तब आपको अपनी एक्सरसाइज की सारी कमियां नजर आएंगी और आप उन्हें सुधार भी पाएंगे। गलत तकनीक से चोट लग सकती है, इसलिए इस पर जरूर ध्यान दें।

साँस।सभी आइसोमेट्रिक व्यायाम सांस लेते समय किए जाते हैं। आप गहरी सांस लेते हैं, फिर आपका अधिकतम प्रयास होता है, और फिर आप सांस छोड़ते हैं। अपनी सांसों पर पूरा ध्यान दें, यह भी बहुत महत्वपूर्ण है।

पोषण।आइसोमेट्रिक व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश उतना तीव्र नहीं होता है, लेकिन फिर भी होता है। अपने आहार में अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल करें और शुरुआत करें। तुम्हारा शरीर तुम्हारा शुक्रिया अदा करेगा।

तरीका।पोषण की तरह, यह भी एक सार्वभौमिक, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण सिद्धांत है। अपनी दिनचर्या ठीक रखें और पर्याप्त नींद अवश्य लें।

यदि आपके पास पहले से ही आइसोमेट्रिक अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण का अनुभव है, तो टिप्पणियों में लिखें! अभ्यास और परिणाम साझा करें. हमें अपने अनुभव, सामान्य रूप से आपके जीवन पर आइसोमेट्रिक व्यायाम और खेल के सकारात्मक प्रभावों और प्रभाव के बारे में बताएं। शायद आपकी कहानी किसी को प्रशिक्षण शुरू करने और बेहतर बनने के लिए प्रेरित करेगी।

ये अभ्यास कुछ ही समय में आपके व्यवसाय को दुरुस्त कर देंगे, आप अधिक ऊर्जावान और मजबूत बन जायेंगे। आपकी कार्यक्षमता बढ़ेगी और आप काफी बेहतर महसूस करेंगे। स्वस्थ शरीर में स्वस्थ मन! आप शुभकामनाएँ!

आधुनिक अभ्यास में, आइसोमेट्रिक अभ्यासों को स्थैतिक अभ्यासों के रूप में जाना जाता है, हालाँकि उन्हें ऐसा कहना पूरी तरह से सही नहीं है। मोटे तौर पर कहें तो स्थैतिक व्यायाम सिर्फ एक मुद्रा है जिसमें व्यक्ति एक निश्चित समय तक बिना हिले-डुले रुक जाता है। लेकिन आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण में अधिकतम स्थैतिक तनाव शामिल होता है। इस मामले में, मांसपेशियों में संकुचन के बिना व्यावहारिक रूप से तनाव प्राप्त किया जा सकता है, और इस प्रकार का भार एक बहुत ही विशेष प्रभाव देता है।

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक - प्रकार, मांसपेशियों पर प्रभाव, प्रभाव

अधिकांश आइसोमेट्रिक अभ्यासों का सार यह है कि किसी वजन या अन्य वस्तु के प्रतिरोध का प्रतिकार करने के लिए 6-12 सेकंड के लिए अधिकतम प्रयास किया जाता है। आमतौर पर, इस तरह के प्रशिक्षण में कुछ मिनटों से अधिक समय नहीं लगता है और यह अभ्यास के मुख्य सेट के अतिरिक्त है।

परंपरागत रूप से, आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक को तीन प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:

• ऐसे अभ्यास जिनमें किसी ऐसे बल का विरोध करने के लिए अधिकतम प्रयास किया जाता है जिसे दूर नहीं किया जा सकता;
• वज़न के साथ शक्ति अभ्यास, जिसके दौरान आयाम के विभिन्न बिंदुओं पर विराम लगाया जाता है, जिससे आइसोमेट्रिक तनाव पैदा होता है;
• अधिकतम वजन के साथ व्यायाम, जिससे गति केवल आयाम के एक छोटे से हिस्से में ही की जा सकती है, जिसके बाद भार दुर्गम हो जाता है।

यहां तक ​​कि सबसे भारी ताकत वाले व्यायाम के दौरान भी, मांसपेशियां प्रति सेट केवल कुछ सेकंड के लिए अधिकतम तनाव की स्थिति में होती हैं। आमतौर पर डेढ़ घंटे तक चलने वाले वर्कआउट के दौरान, यह मान छह मिनट से अधिक नहीं पहुंचता है। आइसोटोनिक जिम्नास्टिक में मांसपेशियां लगातार अधिकतम तनाव में रहती हैं। साथ ही, मांसपेशियों की न्यूनतम गति के कारण, ऊर्जा लागत काफी कम हो जाती है, और दृष्टिकोणों के बीच पुनर्प्राप्ति के लिए बहुत कम समय की आवश्यकता होती है।

यदि आप अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक को शामिल करते हैं तो शक्ति संकेतकों की वृद्धि बहुत तेजी से होती है। यदि आप इसे नियमित स्ट्रेचिंग के साथ जोड़ते हैं तो यह विशेष रूप से प्रभावी होगा। यह तकनीक खासतौर पर पावरलिफ्टर्स, वेटलिफ्टर्स और पहलवानों के लिए उपयोगी है।

एक राय है कि आइसोमेट्रिक व्यायाम मांसपेशियों के पृथक्करण को बढ़ाते हैं, जिससे वे अधिक विस्तृत हो जाते हैं। यह एक मिथक है - राहत पूरी तरह से मांसपेशियों के आनुवंशिक रूप से दिए गए आकार, साथ ही चमड़े के नीचे की वसा और तरल पदार्थ के प्रतिशत पर निर्भर करती है। आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण अप्रत्यक्ष रूप से मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करता है - व्यायाम स्वयं मांसपेशियों को विकास के लिए पर्याप्त प्रोत्साहन प्रदान नहीं करते हैं। लेकिन अन्य व्यायामों में ताकत में और वृद्धि, जो जिम्नास्टिक द्वारा सुगम होती है, मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है।

आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण और उसके अनुयायी

पारंपरिक प्रशिक्षण की तुलना में, आइसोमेट्रिक अभ्यासों का कंडरा की ताकत पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है। इस तकनीक को आयरन सैमसन (1888-1962) के नाम से जाने जाने वाले महान एथलीट अलेक्जेंडर ज़ैस ने बढ़ावा दिया था। उनका मानना ​​था कि मानव शक्ति मांसपेशियों की तुलना में मजबूत कंडराओं पर अधिक निर्भर करती है, और उन्होंने ऐसे लोगों का उदाहरण दिया जिनकी मांसपेशियां बहुत मामूली और उल्लेखनीय शक्ति वाली हैं।

अपने करियर की शुरुआत में, एथलीट का वजन केवल 66 किलोग्राम था - एक आंकड़ा जो आधुनिक बॉडीबिल्डरों को मुस्कुराता है - और साथ ही वह एक धातु की छड़ को धनुष से बांध सकता था, युद्ध में एक बड़े प्रतिद्वंद्वी को हरा सकता था और यहां तक ​​​​कि दो को भी रोक सकता था। घोड़े किनारे की ओर भाग रहे हैं। आयरन सैमसन की आइसोमेट्रिक अभ्यास की अनूठी प्रणाली अभी भी भारोत्तोलकों के पुराने स्कूल के प्रतिनिधियों द्वारा उपयोग की जाती है।

ब्रूस ली (1940-1973) ने भी इस तकनीक का प्रयोग किया था। उन्होंने उसे शानदार मुक्का मारने की शक्ति विकसित करने में मदद की, जो न केवल मांसपेशियों पर, बल्कि टेंडन पर भी निर्भर करती है। ब्रूस ली के आइसोमेट्रिक व्यायाम सेट आज कई कुंग फू प्रशिक्षकों के कार्यक्रमों में शामिल हैं।

आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण के सबसे प्रसिद्ध प्रवर्तकों में से एक अलेक्जेंडर कोन्स्टेंटिनोविच अनोखिन (1882-1920) थे, जो एक कीव कोच, डॉक्टर, शारीरिक शिक्षा और खेल पर कई लेखों के लेखक थे (उन्होंने छद्म नाम बी रॉस के तहत अपने काम प्रकाशित किए)। उन्होंने "वोलिशनल जिमनास्टिक्स" नामक एक तकनीक बनाई, जिसमें उन्होंने ताकत के काम में केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की बड़ी भूमिका पर ध्यान केंद्रित किया।

उनकी कार्यप्रणाली में प्रमुख स्थानों में से एक स्वैच्छिक मांसपेशी तनाव और अत्यधिक एकाग्रता के विचार को दिया गया था। और आधुनिक फिटनेस विशेषज्ञ भी इस राय से सहमत हैं कि मानसिक एकाग्रता और सही भावनात्मक-वाष्पशील रवैया प्रशिक्षण में बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं। अनोखिन ने साँस लेने के व्यायाम के महत्व के बारे में भी बताया, जो मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है और तंत्रिकाओं को शांत करता है।

पूरे शरीर के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम का एक सेट

आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण के लिए, कई जिमों में अलग-अलग ऊंचाई की पट्टियों के साथ विशेष धातु के फ्रेम होते हैं। आप उनमें ऐसे व्यायाम कर सकते हैं जो स्क्वाट, विभिन्न प्रेस, डेडलिफ्ट आदि का अनुकरण करते हैं। लेकिन कोई भी भारी वस्तु जिसे आप अधिकतम प्रयास के बाद भी नहीं हिला सकते, प्रशिक्षण उपकरण के रूप में काम कर सकती है। इसलिए आप घर पर ही आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज कर सकते हैं।

वर्कआउट के बीच में आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक करना सबसे अच्छा होता है, जब मांसपेशियां पहले से ही अच्छी तरह से गर्म हो जाती हैं, लेकिन अभी तक थकी नहीं हैं। और भले ही आप ऐसी गतिविधियों के लिए अलग समय निर्धारित करते हैं, फिर भी वार्मअप करना न भूलें ताकि आपके जोड़ों और स्नायुबंधन को नुकसान न पहुंचे।

यहां पूरे शरीर के लिए ऊपर से नीचे तक व्यायाम का एक सेट दिया गया है। 6 सेकंड से शुरू करें और धीरे-धीरे एक दृष्टिकोण को पूरा करने का समय 12 सेकंड तक बढ़ाएं।

• गरदन: अपने जबड़े को भींचते हुए, अपनी ठुड्डी को सहारे पर टिकाएं और अधिकतम बल से दबाएं।
• कंधे:समर्थन के नीचे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को उस पर रखें, उन्हें कोहनियों पर झुकाएं, और समर्थन को ऊपर की ओर "धक्का" दें।
• पीछे:अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हुए दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने अग्रबाहुओं को दीवार से सटाकर रखें और उस पर इस प्रकार दबाव डालें जैसे कि आप अपनी कोहनियों से खाँचा बनाने का प्रयास कर रहे हों।
• स्तन:किसी सहारे के नीचे अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को छाती के स्तर पर रखें और ऊपर की ओर "पुश" करें।
• प्रेस:किसी सहारे के नीचे अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को उस पर टिकाएं। अपने शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने पेट की मांसपेशियों के बल का उपयोग करके खड़े होने का प्रयास करें।
• नितंब:चारों तरफ खड़े हो जाएं, एक पैर को सहारे पर रखें और अपनी पूरी ताकत से पीछे की ओर धकेलें। दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं।
• नितंब:किसी सहारे के नीचे खड़े हो जाएं ताकि आपके पैर घुटनों पर मुड़े हों। सहारे के सामने झुकें और अपनी जांघ की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके सीधा होने का प्रयास करें।
• कैवियार:समर्थन के विरुद्ध आराम करें ताकि जब आप धक्का दें तो आपकी एड़ियाँ फर्श से 1-2 सेमी ऊपर रहें। अपनी पिंडली की मांसपेशियों को ऐसे कसें जैसे कि आप अपने पैर की उंगलियों पर पूरी तरह से उठने की कोशिश कर रहे हों।

शैली सारांश

आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक शक्ति वृद्धि में ठहराव को दूर करने, नए कार्यात्मक कौशल हासिल करने और लक्षित मांसपेशियों को महसूस करना सीखने का एक शानदार तरीका है। इसे सप्ताह में कम से कम दो बार अपने वर्कआउट में शामिल करें, और डॉ. अनोखिन के अनुसार, परिणाम आपको 12 सप्ताह के भीतर आश्चर्यचकित कर देंगे।