आइसोमेट्रिक (स्थैतिक) व्यायामयह शामिल मांसपेशियों की लंबाई को बदले बिना 6 - 12 सेकंड की अवधि के लिए किसी चीज़ के बाहरी प्रभाव का प्रतिरोध है। व्यायाम जो जोड़ों में तनाव और गति पैदा करते हैं आइसोटोनिक कहलाते हैंऔर यही उनका मुख्य अंतर है आइसोमेट्रिक व्यायाम.

स्थैतिक व्यायाम के लाभ

• पहला. भार घनत्व बहुत अधिक है। शामिल मांसपेशियों की सक्रियता की अवधि कई मिनटों में मापी जाती है। इसके परिणामस्वरूप, समय की बचत;
• दूसरा. उच्च तीव्रता वाला स्थैतिक भार मानक (1-2 घंटे) भार की तुलना में प्रशिक्षण की अवधि को कई गुना कम कर देता है। अपेक्षाकृत कम समय में, मांसपेशियों में सामान्य थकान उत्पन्न होने का समय नहीं मिलता है। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के बीच आराम कम हो जाता है और 24-36 घंटों की मानक पुनर्प्राप्ति अवधि की आवश्यकता नहीं होती है। पूर्ण पुनर्प्राप्ति में ताकत और द्रव्यमान में वृद्धि शामिल है;
• तीसरा. उनके बीच कम आराम के कारण, आइसोमेट्रिक अभ्यासों का उपयोग करके अधिक बार प्रशिक्षण की संभावना;
• चौथी. आइसोमेट्रिक अभ्यासों के लिए चयनात्मक प्रदर्शन। ऐसे मांसपेशी समूहों पर विशिष्ट प्रभाव पड़ने की संभावना है जो पिछड़ रहे हैं या जिन पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है।

स्थैतिक-गतिशील अभ्यासों सहित एक मानक (1-2 घंटे) कसरत का समग्र घनत्व कम है। एक दृष्टिकोण में मांसपेशियों के संकुचन की कुल अवधि कई सेकंड है। पूरी अवधि के लिए कुल समय 2 से 6 मिनट तक होता है। आइसोमेट्रिक व्यायाम इसी तरह की समस्या को कुछ ही मिनटों में हल कर देते हैं। इसके अलावा, शक्ति संकेतक बढ़ाना आइसोटोनिक व्यायाम करने के बराबर है।

आइसोमेट्रिक अभ्यास के दौरान वाहिकाओं पर आंतरिक स्थैतिक भार बढ़ जाता है। मांसपेशियों के ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति अधिक कठिन हो जाती है। यह प्रक्रिया कोशिकाओं को अत्यधिक तीव्रता से कार्य करने के लिए बाध्य करती है। इस मोड में, आइसोटोनिक तनाव की तुलना में बहुत कम ऊर्जा संसाधनों की खपत होती है। गतिशील अभ्यासों के दौरान ऊर्जा संकुचन और गति दोनों पर खर्च की जाती है, स्थैतिक अभ्यासों के विपरीत, जहां ऊर्जा व्यय केवल तनाव की ओर निर्देशित होता है। नतीजतन, मांसपेशियों की संरचनाओं के निर्माण और विकास की प्रक्रिया तेज हो जाती है।

आइसोमेट्रिक व्यायाम के प्रकार और उन्हें करने के तरीके

स्थैतिक अभ्यासों को उनके निष्पादन की प्रकृति के अनुसार तीन समूहों में विभाजित किया गया है:

1. आइसोमेट्रिक-स्टैटिक व्यायाम, जो एक अप्रतिरोध्य बल का प्रतिकार करने के लिए अधिकतम मांसपेशी प्रयास का कारण बनता है;
2. मोटर क्रिया के विभिन्न चरणों में वजन और प्रक्षेप्य के क्रमिक ठहराव (विलंब) के साथ व्यायाम। विलंब कई सेकंड तक रहता है;
3. अधिकतम एक पुनरावृत्ति के करीब या उसके बराबर वजन वाले व्यायाम। पहला चरण (ब्रेकडाउन) एक आइसोटोनिक-गतिशील शैली में किया जाता है। मुख्य चरण के चरम पर - मृत केंद्र पर, प्रक्षेप्य की प्रारंभिक स्थिति से 12-15 सेमी की दूरी पर रखी बाधा के कारण गति रुक ​​जाती है। इस स्थिति में तनाव स्थिर हो जाता है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के लक्ष्यों के आधार पर, सुस्त मांसपेशी समूहों की ताकत के साथ-साथ एथलीट के लिए आवश्यक मांसपेशियों को विकसित करने के लिए स्थैतिक व्यायाम बहुत प्रभावी होते हैं।

आइसोमेट्रिक अभ्यासों के लिए हमेशा खेल उपकरण या उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आप किसी भी वस्तु या उपकरण का उपयोग करके मांसपेशियों पर एक अनूठा प्रभाव पैदा कर सकते हैं।

बुनियादी आइसोमेट्रिक अभ्यास हैं:

इन अभ्यासों को करके आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। बेंच प्रेस में, डेडलिफ्ट में, स्क्वैट्स में एक-एक करके।

इस सूची में अतिरिक्त व्यायाम: कंधे उठाना।

शरीर के सापेक्ष बारबेल की स्थिति के प्रकार।

प्रेस

• निचली स्थिति, सुप्राक्लेविकुलर गुहा से लगभग 5-8 सेमी ऊपर।
• मध्य स्थिति, नाक के पुल के स्तर पर।
• ऊँची स्थिति, सीधी भुजाओं पर।

संकर्षण

• घुटने के जोड़ के स्तर पर, निचली स्थिति।
• औसत स्थिति, जांघ की मध्य रेखा के स्तर पर।
• ऊँची स्थिति, कूल्हे के जोड़ के स्तर पर।

स्क्वाट

• निचली स्थिति, घुटने के जोड़ पर तीव्र कोण।
• मध्य स्थिति, जांघ सतह के समानांतर।
• ऊँची स्थिति, घुटने के जोड़ पर अधिक कोण।

मध्य स्थिति सबसे उपयुक्त है. इस स्थिति में, शामिल मांसपेशियों का चरम संकुचन देखा जाता है। इन तीनों में से एक समय में एक व्यायाम करने पर प्रस्तावित विकल्प सर्वोत्तम रहेगा।

आइसोमेट्रिक अभ्यासों की एक श्रृंखला।

12 सेकंड तक चलने वाले 5 सेट। सेट के बीच 60 सेकंड का आराम करें। दो या तीन बार, लेकिन 6 से अधिक नहीं। कुल अवधि 6 मिनट। स्थिति बदलना सुनिश्चित करें.

समय की दृष्टि से सममितीय अभ्यास हैं:

• लघु, 6 सेकंड तक;
• मध्यम, 9 सेकंड तक;
• लम्बा, 12 सेकंड तक।

व्यायाम के बीच आराम 45-60 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए, यह श्वास को सामान्य करने और हृदय गति को बहाल करने के लिए पर्याप्त है। संपूर्ण स्थैतिक प्रशिक्षण 15-20 मिनट तक चलता है। इससे अधिक भार की कोई आवश्यकता नहीं है।

पहली बार आइसोमेट्रिक व्यायाम सावधानी से शुरू करें, धीरे-धीरे उनकी अवधि और तीव्रता बढ़ाएं।

भार बढ़ाने के नियम:

• पहला, अधूरा तनाव, 6 सेकंड से अधिक की अवधि तक सीमित।
• बाद में, अपनी सांस रोकते हुए 9-12 सेकंड के लिए अधिकतम मांसपेशी संकुचन की ओर बढ़ें।

प्रतिदिन स्थैतिक व्यायाम करने से आप उच्च परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

स्थैतिक व्यायाम गतिशील व्यायामों का पूर्ण विकल्प नहीं हैं। इस प्रकार के भार के अलग-अलग कार्य होते हैं। इसके पक्ष और विपक्ष हैं।

स्थैतिक व्यायाम के नुकसानों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• जोड़ों में गतिशीलता कमजोर रूप से विकसित होती है (शारीरिक गुणवत्ता - लचीलापन)।
• वे काम करने वाली मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को पूरी तरह से नहीं बढ़ाते हैं।
• उनमें आंदोलनों का समन्वय विकसित नहीं हो पाता है।
• ख़राब मांसपेशी मोटर कौशल.
• वे अनावश्यक रूप से हृदय प्रणाली पर भार डालते हैं, जिससे हृदय गति अपेक्षाकृत कम हो जाती है और रक्तचाप बढ़ जाता है।

शक्ति संकेतक विकसित करके, स्थैतिक अभ्यास गति-शक्ति गुणों के संबंध में विरोधी हैं, खासकर विस्फोटक शक्ति के संबंध में। इसके विपरीत, गतिशील अभ्यास इस कार्य का उत्कृष्ट कार्य करते हैं।

स्थैतिक और गतिशील अभ्यासों का सामंजस्यपूर्ण सहजीवन एक साथ दो दिशाओं में ताकत विकसित करने की प्रक्रिया को तेज करता है। आइसोमेट्रिक अभ्यास के दौरान विकसित शक्ति संकेतक तार्किक रूप से गतिशील भार में परिवर्तित हो जाते हैं। यही बात विपरीत दिशा में भी घटित होती है।

लचीलापन विकसित करने के उद्देश्य से कक्षाओं के साथ गतिशील और स्थैतिक प्रशिक्षण का एक सक्षम संयोजन और भी बेहतर परिणाम लाएगा।

कोई भी व्यक्ति स्थैतिक व्यायाम कर सकता है। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने बाइसेप्स को कसते हुए महसूस करें। 30 सेकंड तक रुकें। तो आपने अपने जीवन का पहला स्थैतिक व्यायाम कर लिया है।

इस प्रकार के प्रशिक्षण के कई फायदे हैं, जिसमें इसकी मदद से चोटों के बाद उच्च गुणवत्ता वाले पुनर्वास की संभावना और आकार बनाए रखना शामिल है। इसके अलावा, "स्टैटिक्स" उस व्यक्ति के लिए एकमात्र प्रशिक्षण विकल्प बन सकता है जो जिम नहीं जाना चाहता या कोई उपकरण नहीं खरीदना चाहता। लेकिन, शारीरिक शिक्षा की किसी भी विशेष पद्धति की तरह, यह शारीरिक गतिविधि का एकमात्र प्रकार नहीं हो सकता है।

स्थैतिक व्यायाम के क्या फायदे हैं?

मुख्य लाभ यह है कि स्थैतिक संकुचन मजबूर निष्क्रियता की अवधि के दौरान मांसपेशियों को बनाए रख सकते हैं। ताकत विकसित करने के लिए स्थैतिक अभ्यासों का उपयोग निम्न के लिए किया जाता है:

1. जोड़ों और स्नायुबंधन की चोटों के बाद सक्रिय पुनर्वास। उस अवधि के दौरान जब सूजन बंद हो जाती है और व्यक्ति प्रशिक्षण पर लौटता है, वह शास्त्रीय अभ्यासों का उपयोग करके शरीर के गैर-घायल हिस्सों पर व्यायाम कर सकता है और स्थैतिक आकार बनाए रख सकता है जहां जोड़ों में आंदोलनों को बाहर रखा जाता है;
2. जटिल बहु-संयुक्त अभ्यासों में कुछ कमजोर बिंदुओं को "मुक्का मारना"। इस मामले में, आंदोलन के उस हिस्से में विराम का उपयोग किया जाता है जहां से समस्याएं शुरू होती हैं। उदाहरण के लिए, यदि कोई एथलीट स्क्वाट आयाम के मध्य भाग में कूल्हों की ओर "मोड़ना" शुरू करता है, तो उसे इस बिंदु पर रुकना चाहिए और वहां 8 से 12 सेकंड बिताना चाहिए, और फिर आंदोलन जारी रखना चाहिए;
3. शक्ति संकेतकों में वृद्धि जब उनके साथ समस्या व्यायाम के दौरान स्थिरता की कमी है। यह पावरलिफ्टिंग में उपयोग की जाने वाली एक संकीर्ण तकनीक है। यहां कई स्थिर अभ्यासों का उपयोग ठीक करने के लिए किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, स्क्वाट में पीठ के ऊपरी हिस्से की सही स्थिति।

सांख्यिकी के शौकीनों के प्रशिक्षण में पूरी तरह से अराजकता का राज है। कुछ स्रोतों का दावा है कि, उदाहरण के लिए, कॉलैनेटिक्स, मांसपेशियों के ऊतकों के घनत्व को बढ़ाने और चयापचय में तेजी लाने सहित शक्ति व्यायाम के सभी बोनस प्राप्त करने में मदद करता है, लेकिन शक्ति व्यायाम किए बिना। वे अक्सर हमें बताते हैं कि यदि कोई व्यक्ति "मांसपेशियों को पंप करना" नहीं चाहता है, लेकिन एक बैलेरीना की पतली आकृति के लिए प्रयास करता है, तो स्थैतिक ही उसका सब कुछ है।

अन्य लोग वजन घटाने के लिए स्टैटिक्स के स्पष्ट लाभों की ओर इशारा करते हैं:

• बहुत अधिक वजन वाले लोग पहले से ही अपने जोड़ों पर भार का अनुभव करते हैं; यदि आप नियमित व्यायाम के स्थान पर स्थिर वजन वाले व्यायाम करते हैं, तो आप घुटनों और कूल्हे के जोड़ों में दर्द से बच सकते हैं और रीढ़ पर भार कम कर सकते हैं;
• जिन लोगों को जिम जाने में शर्म आती है वे घर पर ही प्रशिक्षण ले सकते हैं और अनावश्यक तनाव के बिना वजन कम करने के लिए आवश्यक नियमितता बनाए रख सकते हैं;
• स्टैटिक्स आपको मांसपेशियों के काम को महसूस करना सिखाता है। उसी कॉलनेटिक्स के "पाठ्यक्रम" के बाद, बुनियादी शक्ति आंदोलनों को सीखना बहुत आसान है, और इस तरह के अभ्यास की सुरक्षा अपने सर्वोत्तम स्तर पर होगी;
• स्टैटिक्स आपको मांसपेशियों की मात्रा को बहुत अधिक नहीं बढ़ाने की अनुमति देता है, जो उन लोगों के लिए एक प्लस है जो "बड़े" बनने से डरते हैं लेकिन पतले नहीं।

महत्वपूर्ण: स्थैतिक जिम्नास्टिक, उदाहरण के लिए, कॉलनेटिक्स, अतिरिक्त वजन के लिए रामबाण नहीं हैं। वसा जलाने (कैलोरी व्यय में वृद्धि) के मामले में, वे सबसे सरल शक्ति प्रशिक्षण से भी कमतर हैं, इसलिए उन्हें या तो काफी सख्त आहार या अन्य प्रकार के प्रशिक्षण के साथ पूरक किया जाना चाहिए। इष्टतम संयोजन प्रति सप्ताह 200 मिनट तक का कार्डियो लोड और साप्ताहिक शारीरिक गतिविधि योजना में तीन से चार स्थिर एक घंटे का वर्कआउट है। कार्डियो को शामिल करने की सलाह इस कारण से भी दी जाती है क्योंकि स्थैतिक शक्ति व्यायाम किसी भी तरह से हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित नहीं करते हैं और कैलोरी की खपत बढ़ाने में मदद नहीं करते हैं।

स्थैतिक व्यायामों का उपयोग करके विभिन्न मांसपेशी समूहों और तंतुओं का व्यायाम करना

स्थैतिक व्यायाम मुख्य रूप से धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर का उपयोग करते हैं। जो लोग स्वाभाविक रूप से अधिक लचीले होते हैं उनमें इस प्रकार के अधिक फाइबर होते हैं और स्थैतिक भार को अधिक आसानी से सहन करते हैं। इस कारण से, स्वाभाविक रूप से मजबूत एथलीटों, जिनके शरीर अधिकतम वजन के साथ 1-2 पुनरावृत्ति के लिए बेहतर काम करते हैं, को अपने प्रशिक्षण में स्टैटिक्स को शामिल करना चाहिए।

स्थैतिक व्यायामों की सहायता से हम बिल्कुल सभी मांसपेशी समूहों पर काम कर सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि ऐसे "पहुंचने में कठिन" क्षेत्र, जैसे कि अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी, का भी स्टैटिक्स में पूरी तरह से उपयोग किया जाता है।

अपने लिए व्यायाम योजना कैसे बनाएं?

• यदि आप वजन कम करने के लिए कसरत कर रहे हैं, तो हर कसरत में अपने पूरे शरीर पर काम करना उचित होगा। यह बेहतर होगा यदि कोई व्यक्ति पहले गतिशील रूप से आंदोलनों का प्रदर्शन करता है, और कसरत के अंत में स्थिर मोड में समान मांसपेशी समूहों पर काम करता है। लेकिन एक विकल्प तब भी संभव है जब केवल स्टैटिक्स और कार्डियो किया जाए और डाइट का पालन किया जाए।
• आदर्श रूप से, स्थिर व्यायाम वाले प्रशिक्षण सत्रों के बीच लगभग 36 घंटे का समय व्यतीत होना चाहिए ताकि मांसपेशियाँ पूरी तरह से ठीक हो सकें। स्थैतिक व्यायामों पर लागू होने वाला नियम यह है कि आपको दिन-ब-दिन एक ही मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का एक सेट

यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको 5-6 पुनरावृत्ति के लिए स्थिर व्यायाम करने की आवश्यकता है।

आपको प्रत्येक स्थिर मुद्रा को 30 सेकंड तक पकड़कर शुरुआत करनी होगी। फिर आगे बढ़ें, दृष्टिकोण समय को 90 सेकंड तक बढ़ाएं। जब 90 सेकंड करना आसान हो जाता है, तो आपको व्यायाम के सेट को बदलने या अपने प्रशिक्षण में ताकत "क्लासिक्स" जोड़ने की आवश्यकता होती है। दोहराव के बीच हम 30-60 सेकंड के लिए आराम करते हैं, प्रशिक्षण की गति अपेक्षाकृत अधिक होनी चाहिए।

पैरों के लिए स्थैतिक व्यायाम

• दीवार के सामने "कुर्सी"।

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ को दीवार से सटाएं, आगे बढ़ें ताकि आप आराम से बैठ सकें, अपने श्रोणि को अपने घुटनों से नीचे करें और स्क्वाट को ठीक करें, अपने घुटनों को बगल में धकेलें और अपनी एड़ी को फर्श पर टिकाएं। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की ओर होने चाहिए। इस स्थिति में नितंबों की मांसपेशियों का बेहतर व्यायाम होता है। एक बार समय पूरा होने पर, सीधे हो जाएं, अपने पैरों को हिलाएं और दोबारा दोहराएं।

• "पुल" लेटा हुआ है

आपको फर्श पर लेटने की ज़रूरत है, एड़ियाँ नितंबों तक, और श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें, जैसे कि दोनों तरफ के नितंबों को एक दूसरे की ओर "निचोड़" रहे हों। दृष्टिकोण की शुरुआत में ही मांसपेशियों को कांपना चाहिए। निर्धारण के समय शरीर पैरों और कंधे के ब्लेड पर फर्श पर होना चाहिए, नितंबों को मजबूती से निचोड़ना आवश्यक है।

• अपने पैरों को लटकाए रखना

आपको बिस्तर या सोफे पर मुंह के बल लेटना होगा और अपने हाथों से किसी सहारे को पकड़ना होगा। इसके बाद, हम अपने पैरों को अपनी पीठ के तल पर "लटकाते" हैं, अपने नितंबों और अपनी जांघों के पिछले हिस्से पर दबाव डालते हैं, और पूरे आवंटित समय के लिए इसी तरह "खड़े" रहते हैं।

• बैठते समय मुड़े हुए पैरों को पकड़ना

हम बिस्तर या सोफे के किनारे पर बैठते हैं, अपने पैरों को हमेशा की तरह घुटनों पर मोड़कर रखते हैं। हम पेट और जांघों की सामने की सतह को तनाव देते हैं, पैरों को फर्श से उठाते हैं और मांसपेशियों को सिकोड़कर उन्हें वजन में पकड़ते हैं।

स्थैतिक उदर व्यायाम

• क्लासिक अग्रबाहु तख़्ता

अपनी बांहों और पंजों पर खड़े हो जाएं, अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी जांघ के अगले हिस्से को कस लें और काठ की रीढ़ में प्राकृतिक विक्षेपण को दूर करने के लिए अपनी नाभि को अंदर की ओर धकेलें। पूरे आवंटित समय के लिए मुद्रा में बने रहें, कोशिश करें कि आपके कंधे के ब्लेड पीछे की ओर "उभरे" न हों और अपने कंधों को अपने कानों के पास न लाएँ।

• एक अग्रबाहु पर तख़्ता (टी-पोज़)

क्लासिक प्लैंक से, अपने शरीर के वजन को अपनी दाहिनी बांह और पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करें, और टी-पोज़ में आ जाएं। दोनों तरफ समान संख्या में होल्ड करें।

• स्थैतिक घुमाव

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पेट को खींचें, अपनी निचली पसलियों को अपनी पेल्विक हड्डियों के पास लाएँ। अपने पेट को मजबूती से सिकोड़ें, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पेट की दीवार को अंदर की ओर "धकेलने" का प्रयास करें।

• दोहरा स्थैतिक घुमाव

अपने पैरों को अपने नितंबों के पास फर्श पर रखें, पहले पिछले अभ्यास की तरह मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे छोड़ दें। फिर अपने पेट को कस लें और अपने पैरों को अपनी छाती के पास लाएँ, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को ज़ोर से "निचोड़ें"।

• पार्श्व मोड़

लेटने की स्थिति से, अपने दाहिने पैर को फर्श से सीधा उठाएं, अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर तक पहुंचें, और अपने पेट को जोर से तनाव दें। यह सुनिश्चित करते हुए कि दोहराव की संख्या बराबर है, दूसरी तरफ भी दोहराएं।

पीठ, छाती और भुजाएँ

• स्टेटिक पुश-अप

अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर तख़्त स्थिति में खड़े हो जाएं, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले, और इस मुद्रा को ठीक कर लें। व्यायाम कठिन है; यदि फर्श काम नहीं कर रहा हो तो आप अपनी हथेलियों को बिस्तर, सोफे या दीवार पर रख सकते हैं।

• स्टेटिक ट्राइसेप्स पुश-अप

सब कुछ बिल्कुल वैसा ही है, केवल हथेलियाँ पसलियों की चौड़ाई से अलग रखी गई हैं और कोहनियाँ सीधी पीछे और ऊपर की ओर हैं।

• पीठ की मांसपेशियों के लिए "सुपरमैन"।

अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों, बाहों को आगे की ओर फैलाकर और छाती को फर्श से ऊपर उठाएं, स्थिति को ठीक करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक-दूसरे की ओर खींचने की कोशिश करें और जैसे थे, उन्हें श्रोणि की ओर धकेलें।

मतभेद और हानि

उच्च रक्तचाप की तीव्रता के दौरान स्टैटिक्स का अभ्यास नहीं किया जाना चाहिए। कुछ प्रकार की वैरिकाज़ नसों के लिए स्थैतिक और आइसोमेट्रिक पैर व्यायाम की सिफारिश नहीं की जाती है, और यदि आपको किसी भी कारण से बुखार है, जिसमें पुरानी बीमारियों का बढ़ना भी शामिल है, तो आपको व्यायाम नहीं करना चाहिए।

यदि व्यक्ति आमतौर पर अत्यधिक प्रशिक्षित है या यदि उसका इलेक्ट्रोलाइट संतुलन असंतुलित है, तो स्थैतिक से होने वाली क्षति ऐंठन के रूप में प्रकट हो सकती है। आपको अपने तरल पदार्थ के सेवन पर नज़र रखने की ज़रूरत है और किसी भी मूत्रवर्धक का उपयोग नहीं करना चाहिए, खासकर उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम कर रहे हैं।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि वजन घटाने पर समान कॉलनेटिक्स का प्रभाव अतिरंजित है। अक्सर लड़कियां कम से कम कुछ प्रभाव लाने से पहले ही उसकी कक्षाएं छोड़ देती हैं, सिर्फ इसलिए क्योंकि वे 10 वर्कआउट में 3 आकारों के कुख्यात वजन घटाने की प्रतीक्षा कर रही हैं। स्थैतिक जिम्नास्टिक के ऐसे परिणाम देने के लिए, एक व्यक्ति को काफी अप्रशिक्षित होना चाहिए और काफी सख्त आहार का पालन करना चाहिए।

सामान्य तौर पर, स्थैतिक भार किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है जो अभी तक कम-दोहराव मोड में बुनियादी ताकत अभ्यास पर आधारित नहीं है। लेकिन स्थैतिक व्यायाम शारीरिक गतिविधि का एकमात्र रूप नहीं है। 6-8 सप्ताह तक जिमनास्टिक करें, और फिर, अनुकूलन से बचने और वजन घटाने की प्रक्रिया को रोकने के लिए, वजन के साथ क्लासिक शक्ति अभ्यास पर आगे बढ़ें।

लेख अन्ना टार्सकाया (प्रशिक्षक, पोषण विशेषज्ञ) द्वारा तैयार किया गया था

जो कोई ताकत बढ़ाना चाहता है, लेकिन मात्रा नहीं बढ़ाना चाहता, वह स्थैतिक व्यायाम के बिना नहीं रह सकता। इन्हें करते समय मांसपेशियां बहुत तनावग्रस्त हो जाती हैं, लेकिन कोई हलचल नहीं होती। व्यायाम की ताकत के आधार पर, लाल या सफेद मांसपेशी फाइबर काम में आते हैं। प्रत्येक प्रकार एक विशिष्ट कार्य करता है: लाल वाले चमड़े के नीचे के वसा भंडार से ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करते हैं, और सफेद वाले मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं। यदि आप लाल रेशों का उपयोग करना चाहते हैं, तो आपको एब्स या शरीर के किसी अन्य भाग के लिए आधे-अधूरे मन से स्थिर व्यायाम करने की आवश्यकता है। यदि सफेद रेशों को काम पर लाना महत्वपूर्ण है, तो व्यायाम पूरी ताकत से करें।

स्थैतिक व्यायाम और हार्मोनल प्रणाली - व्यायाम शरीर को कैसे प्रभावित करता है

इस प्रकार का व्यायाम करने से मांसपेशियों के तंतु अलग-अलग आयामों में गति किए बिना, केवल एक बिंदु पर तनावग्रस्त होते हैं। न केवल मांसपेशियों में गंभीर तनाव उत्पन्न होता है, बल्कि मनोवैज्ञानिक तनाव भी उत्पन्न होता है। इसके परिणामस्वरूप, शरीर का अंतःस्रावी तंत्र सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर देता है, हार्मोन जारी करता है जो मांसपेशियों में अधिकतम तनाव के साथ जलन पैदा करता है।

इस प्रशिक्षण पद्धति की अपनी विशेषताएं हैं। स्थैतिक व्यायाम के दौरान रक्तचाप काफी बढ़ जाता है। ऐसा इस तथ्य के कारण होता है कि गतिहीन मांसपेशियों में रक्त संचार बाधित हो जाता है, जिससे हृदय और रक्त वाहिकाओं पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है। इसलिए, उन लोगों के लिए स्थैतिक व्यायाम की सिफारिश नहीं की जाती है जिनके हृदय और एथेरोस्क्लेरोसिस के कामकाज में काफी गंभीर गड़बड़ी है।

खराब रक्त परिसंचरण के अलावा, इस तथ्य को भी ध्यान में रखना आवश्यक है कि जोड़ और मांसपेशी फाइबर गतिहीन रहते हैं। मांसपेशियाँ केवल आयतन में बढ़ती हैं, लेकिन लंबाई में नहीं बढ़ती हैं, जिसका शरीर के अंगों की गतिशीलता और लचीलेपन पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। इसलिए, लंबाई में फाइबर के विकास को बढ़ावा देने वाले स्थिर व्यायाम करने के बाद स्ट्रेचिंग करना बहुत महत्वपूर्ण है।

स्थैतिक व्यायामों के बजाय, आप स्थैतिक-गतिशील व्यायामों को प्राथमिकता दे सकते हैं, जो हृदय प्रणाली पर इतना दबाव नहीं डालते हैं। स्थैतिक-गतिशील अभ्यासों की ख़ासियत यह है कि आप कुछ समय के लिए गतिहीन रहते हैं, और उसके बाद आप छोटे आयाम के साथ गति करना शुरू करते हैं जब तक कि मांसपेशियों में जलन न होने लगे।

पैरों और नितंबों, पेट और पीठ के लिए स्थैतिक व्यायाम की प्रभावी किस्में

पैरों, ग्लूटियल मांसपेशियों, पेट और पीठ के लिए स्थिर व्यायाम घर पर करना बेहतर है, क्योंकि इसके लिए कुर्सी, फिटनेस मैट और सपाट दीवारों की आवश्यकता होगी।

नितंबों और पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट:

• दीवार के पास खड़े होकर स्क्वाट करें ताकि आपकी पीठ दीवार से कसकर फिट हो जाए, लेकिन उस पर झुके नहीं। आपके पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए ताकि वे एक समकोण बनाएं। आपको इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहना है, फिर उठना है और मांसपेशियों को आराम देना है;
• ग्लूटल मांसपेशियों के लिए, आपको कुर्सी या मेज के पास व्यायाम करने की ज़रूरत है ताकि अपना संतुलन न खोएं। कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर अपने बाएं पैर को पीछे उठाएं ताकि वह फर्श के साथ एक समानांतर रेखा बना ले। आधे मिनट तक इसी स्थिति में रहें, पैर बदलें और फिर से शुरू करें।

पेट और पीठ के लिए जटिल:

• तख़्ता - आप अपनी हथेलियों पर झुक सकते हैं या अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने अग्रबाहु पर झुक सकते हैं। 30 सेकंड के लिए रुकना शुरू करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं;
• कोने - चटाई पर प्रदर्शन करें। फर्श पर लेटकर, अपने सीधे पैरों और भुजाओं को अपने शरीर के साथ ऊपर उठाना शुरू करें जब तक कि आपका शरीर एक समकोण न बना ले। आधे मिनट तक इसी अवस्था में रहें, फिर मांसपेशियों को आराम दें और दोहराएँ;
• फर्श पर लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें, हाथ अपने शरीर के साथ। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघें और पिंडलियां एक समकोण बनाएं। 30 सेकंड के लिए स्थिति में रहें, फिर आराम करें और दोहराएं;
• चारों पैरों पर खड़े हो जाएं, अपना दाहिना पैर और बायां हाथ ऊपर उठाएं। उन्हें सीधा करके और अपना सिर ऊपर उठाकर, 20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर हाथ और पैर बदलें और दोहराएँ।

ऐसे अभ्यासों की पुनरावृत्ति की संख्या व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। उन्हें तब तक करने की सलाह दी जाती है जब तक कि मांसपेशियों के तंतुओं में जलन न हो जाए और दोहराव करना संभव न हो।

स्थैतिक व्यायाम के क्या लाभ हैं?

इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि स्नायुबंधन के विकास को बढ़ावा देती है और वसा जमा को जलाने में मदद करती है, जो तनावपूर्ण स्थिति में रहने के दौरान होती है। यदि आप ताकत बढ़ाने के लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं, तो व्यायाम करने में 20-30 सेकंड लगते हैं, और यदि आप चाहते हैं कि व्यायाम के दौरान चमड़े के नीचे की वसा सक्रिय रूप से जल जाए, तो 40 से 45 सेकंड तक। स्थैतिक अभ्यासों के एक सेट का मुख्य लाभ पहुंच है; कार्यान्वयन के लिए महंगे व्यायाम उपकरणों के उपयोग या विशेष उपकरणों की खरीद की आवश्यकता नहीं होती है। कार्य मुख्य रूप से आपके अपने वजन से किया जाता है। व्यायाम करने की सही तकनीक का अनुपालन गतिशील व्यायामों की तुलना में स्थैतिक व्यायामों की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करता है।

स्थैतिक व्यायामों की भी अपनी बारीकियाँ होती हैं - वे उन लोगों के लिए वर्जित हैं जिन्हें हृदय प्रणाली के कामकाज में समस्या है। और कार्यालय कर्मचारी जो अधिकांश समय गतिहीन रहते हैं, और जिनके लिए गतिशील भार वर्जित हैं (संयुक्त चोटों, रीढ़ की हड्डी की समस्याओं वाले व्यक्ति) को उनका सहारा लेना चाहिए। "स्टैटिक्स" का उपयोग करके मांसपेशियों का व्यायाम शुरू करते समय, शुरुआती लोगों को विशेष रूप से सावधान रहने की आवश्यकता होती है। तुरंत अपनी पीठ के लिए व्यायाम शुरू करने में जल्दबाजी न करें, अपनी बाहों से शुरू करें, फिर अपने पैरों पर भार डालें और उसके बाद ही अपने पूरे शरीर पर भार डालें।

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स्थैतिक (आइसोमेट्रिक) व्यायाम करते समय, किसी व्यक्ति की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, लेकिन सिकुड़ती नहीं हैं, वे शरीर या एक निश्चित जोड़ को गतिहीन स्थिति में रखती हैं। गतिशील व्यायामों के विपरीत, आइसोमेट्रिक व्यायामों में विश्राम के लिए छोटे ब्रेक शामिल नहीं होते हैं, और शरीर पर भार हर सेकंड बढ़ता है। इसके लिए धन्यवाद, गहरी मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं। सफेद मांसपेशी फाइबर पर स्थिर भार शरीर को शक्ति और ताकत दे सकता है, और आकृति को मूर्तिकला प्रदान कर सकता है। इसलिए, ताकत विकसित करने के लिए स्थैतिक व्यायाम विशेष रूप से प्रभावी हैं।

ताकत के लिए स्थैतिक व्यायाम कैसे करें

सबसे प्रभावी प्रशिक्षण आयोजित करने और चोट की संभावना को कम करने के लिए, आपको कई नियमों का पालन करते हुए आइसोमेट्रिक तत्वों का प्रदर्शन करने की आवश्यकता है:

• सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण आयोजित करें। अच्छी शारीरिक तैयारी के साथ, आपको एक ही कसरत में एक साथ कई मांसपेशी समूहों में ताकत विकसित करने के लिए अधिक बार कक्षाएं संचालित करने और स्थिर व्यायाम करने की अनुमति मिलती है।
• मांसपेशियों में तनाव 3-5 सेकंड तक रहना चाहिए। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 5-15 दृष्टिकोण करने की सलाह दी जाती है, संख्या एथलीट की तैयारी पर निर्भर करती है। यह 3-5 सेकंड के लिए 8-10 आइसोमेट्रिक अभ्यास हैं
• छोटे भार से शुरुआत करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। कक्षाओं के पहले दिन, प्रत्येक कसरत के साथ 2 दृष्टिकोण अपनाएँ, 2-3 महीनों के दौरान एक दृष्टिकोण जोड़ते हुए। इस प्रकार, आपका शरीर आसानी से एक नए मोड में प्रवेश करेगा, और विकास क्षमता लंबी अवधि तक बढ़ेगी, लेकिन अधिकतम प्रभाव के साथ। एक बार में बड़ी संख्या में तरीकों से शुरुआत न करें, अन्यथा एक महीने में मांसपेशियों को इस तरह के भार की आदत हो जाएगी और इसे बढ़ाना मुश्किल होगा
• गुणवत्तापूर्ण पोषण के बारे में न भूलें: आहार प्रोटीन खाद्य पदार्थों से भरपूर होना चाहिए, साथ ही विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ भी होने चाहिए। मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों पर ध्यान दें। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन आवश्यक हैं।
• प्रत्येक व्यायाम करें, काम कर रही मांसपेशियों के तनाव को महसूस करें। जितना हो सके मांसपेशियों को कस लें, रियायतें देकर खुद को धोखा न दें। किसी तत्व को आधी शक्ति पर न करें - आइसोमेट्रिक शक्ति अभ्यास का सबसे महत्वपूर्ण नियम
• स्थैतिक व्यायाम का एक सेट शुरू करने से पहले वार्मअप करना सुनिश्चित करें। इस बिंदु को नजरअंदाज करने से गंभीर चोटें लग सकती हैं और ताकत वाले खेलों में शामिल होने में असमर्थता हो सकती है। मांसपेशियों, टेंडन या जोड़ों के फटने से बचने के लिए, व्यायाम करने से पहले व्यायाम बाइक चलाएं या पैडल मारें। कई पुश-अप्स और स्क्वैट्स करें, अपनी कोहनी, कलाई और कंधे के जोड़ों को बारी-बारी से घुमाएँ। अपने श्रोणि और धड़, गर्दन और सिर को घुमाकर अपनी रीढ़ को गर्म करें। वार्म-अप कम से कम 5 मिनट तक चलना चाहिए
• जब आप अपने शरीर में हल्कापन, गतिविधियों में निपुणता और तनाव के लिए शरीर की तैयारी महसूस करें तो मुख्य व्यायाम शुरू करें।

छाती और पीठ की मांसपेशियों की मजबूती के लिए स्थैतिक व्यायाम

• सीधे खड़े हो जाएं, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर पकड़ लें
• कोहनियों पर समकोण पर मुड़ी भुजाएं फर्श के समानांतर होनी चाहिए
• अपनी हथेलियों को जितना हो सके जोर से भींचें। यह आपको मध्य भाग पर विशेष ध्यान देते हुए, छाती के सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम करने की अनुमति देगा।
• अपनी हथेलियों को कमर के स्तर तक ले जाएं और व्यायाम दोहराएं। इस प्रकार निचली छाती की मांसपेशियां काम करती हैं
• यदि आप अपनी हथेलियों को चेहरे के स्तर पर रखते हैं, तो आप जितना संभव हो सके ऊपरी छाती पर काम करेंगे।

पीठ की ताकत विकसित करने के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम

• प्रारंभिक स्थिति - छाती के व्यायाम के लिए, छाती के स्तर पर हाथ। लेकिन अब अपनी हथेलियों को सिर्फ बंद न करें, बल्कि पकड़ लें
• अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे "खींचने" का प्रयास करें, अपनी कोहनियों को अपने पीछे खींचें
• मांसपेशियों के काम करने के कोण को बदलने के लिए, अपने हाथों को अपनी हथेलियों में गर्दन के स्तर पर रखें, और अपनी कोहनियों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं।
• एक छड़ी तनाव बढ़ाने में मदद करेगी - इसे अपने कंधों पर रखें और पुल-अप का अनुकरण करते हुए इसे नीचे खींचें

भुजाओं की शक्ति विकसित करने के लिए स्थैतिक व्यायाम

ट्राइसेप्स के लिए:

• बेल्ट को अपने हाथों में लें और उन्हें अपने सामने फैलाएं
• बेल्ट को अलग-अलग दिशाओं में तब तक खींचें जब तक आप कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी में बहुत मजबूत तनाव महसूस न करें
• अपने हाथों को अपने पेट के सामने रखें और उन्हें विपरीत दिशाओं में खींचें
• आप अपनी बाहों को अपने शरीर के समानांतर फैला सकते हैं या उन्हें अपने सिर के ऊपर उठा सकते हैं

बाइसेप्स के लिए आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक:

• एक विस्तारक या कूदने वाली रस्सी लें और अपने पैर को फर्श पर रखकर एक छोर को मजबूती से दबाएं
• खेल उपकरण के विपरीत सिरे को अपनी छाती के सामने फैलाए हुए हाथ में लें
• अपने हाथ को कोहनी पर समकोण पर मोड़ते हुए विस्तारक/रस्सी को खींचे
• कुछ मिनटों के बाद, ध्यान से भार छोड़ें और हाथ बदलें

दीवार को हिलाने के प्रयासों का अनुकरण

• दीवार से 50 सेमी की दूरी पर खड़े रहें
• प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, पैर कंधों से अधिक चौड़े, कोहनियाँ मुड़ी हुई, जैसे पुश-अप में
• झुकें और दीवार के खिलाफ धक्का दें, उसे हिलाने की "कोशिश" करें
• 10 सेट करें

बेहतरीन पकड़ के लिए:

• कोई भी ऐसी वस्तु लें जिसे आप अपने ब्रश से पकड़ सकें।
• अपनी पूरी ताकत से, अधिकतम तनाव के साथ वस्तु को निचोड़ें।
• अपने प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए प्रक्षेप्य के रूप में विभिन्न आकारों की वस्तुओं का उपयोग करें। इस तरह आप अपनी परिधि को पूर्ण से खुले तक प्रशिक्षित करेंगे।

पैरों की ताकत विकसित करने के लिए स्थैतिक व्यायाम

उचित उपकरण के बिना आइसोमेट्रिक पैर व्यायाम करना कठिन है। यहां कुछ ऐसे तत्व दिए गए हैं जिनके लिए खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है:

• ऐसा कमरा ढूंढें जिसमें दीवार से दीवार की दूरी 1-1.3 मीटर हो
• एक दीवार से पीठ सटाकर बैठें और अपने पैरों को दूसरी दीवार से सटाकर बैठें

दीवार के सामने काल्पनिक कुर्सी

• किसी भी दीवार से 40 सेमी की दूरी पर पीठ करके खड़े हो जाएं
• दीवार के सहारे झुकें और एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठना शुरू करें
• इस स्थिति में, भुजाएं नीचे की ओर होनी चाहिए और पैर घुटनों पर समकोण पर मुड़े होने चाहिए
• व्यायाम से पिंडली की मांसपेशियों की ताकत विकसित होती है, और पीठ और निचली पीठ को भी प्रशिक्षित किया जाता है।

आइसोमेट्रिक शक्ति व्यायाम

पहली नज़र में एक बहुत ही "सरल" व्यायाम उत्कृष्ट शक्ति और सहनशक्ति विकसित करने में मदद करेगा। कोई भी बहुत मजबूत धातु की वस्तु प्रक्षेप्य के रूप में उपयोगी होती है - जंजीर, स्टील बीम, घोड़े की नाल, आदि। जंजीर को तोड़ने की कोशिश करें, बीम को मोड़ें और, इसके विपरीत, घोड़े की नाल को मोड़ें। इसे किसी भी तरह से करें, लेकिन मुख्य शर्त यह है कि क्रिया विशेष रूप से आपके द्वारा ही की जानी चाहिए: अन्य वस्तुओं के साथ स्वयं की सहायता न करें। केवल आपके हाथ ही इस प्रकार के "प्रक्षेप्य" को छू सकते हैं। इस तरह से नियमित रूप से प्रशिक्षण लें, हर बार अधिकतम प्रयास करें, और परिणाम - एक मजबूत और लचीला शरीर आने में देर नहीं लगेगी।

मजबूत शरीर के अलावा, खेल खेलने से आपको पूरे दिन के लिए अतिरिक्त ऊर्जा और सकारात्मकता मिलती है।

आज हम आपको पूरे शरीर के व्यायामों का एक और चयन प्रदान करना चाहते हैं जिन्हें आप अतिरिक्त वजन के बिना कर सकते हैं। कुछ व्यायाम किए जा सकते हैं जो किसी भी खेल के मैदान पर पाए जा सकते हैं।

व्यायाम संख्या 1

व्यायाम के दौरान पीठ सीधी होनी चाहिए, सिर नीचे होना चाहिए और पेट अंदर की ओर खींचा जाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में कोई खिंचाव न हो। इस स्थिति में 60 सेकंड तक रहें।

व्यायाम संख्या 2

सुनिश्चित करें कि इस व्यायाम को करते समय आपकी कोहनी आपके कंधे के नीचे हो। कंधे के ब्लेड को नीचे खींचा जाना चाहिए और एक साथ लाया जाना चाहिए, इस प्रकार एक "पॉकेट" बन जाएगा।

व्यायाम संख्या 3

फर्श पर लेट जाएं, अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि उसके और फर्श के बीच 60 डिग्री का कोण बन जाए। इस स्थिति में कम से कम 60 सेकंड तक रहें। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए आप अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं।

व्यायाम #4

यह आपके पैर और पंजों पर एक तख्ती है। इस व्यायाम को करते समय सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो और आपकी पीठ के निचले हिस्से में कोई खिंचाव न हो। इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रहें।

व्यायाम #5

अपने आप को क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचें और कम से कम 30 सेकंड तक रुकें। पीठ सीधी होनी चाहिए, पेट अंदर की ओर खींचा हुआ होना चाहिए, कोहनियाँ मुड़ी हुई होनी चाहिए, अग्रबाहुएँ शरीर के समान स्तर पर होनी चाहिए।

व्यायाम संख्या 6

यह व्यायाम या तो स्थिर संस्करण में या नियमित संस्करण में किया जा सकता है - बस सीधे पैर उठाकर। आपके कूल्हों और शरीर के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए। शरीर हिलना नहीं चाहिए, पीठ सीधी होनी चाहिए। इस अभ्यास को करने के लिए आदर्श विकल्प स्वीडिश दीवार है। क्षैतिज पट्टी पर, प्रदर्शन इस तथ्य से जटिल होगा कि आपको लगातार यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होगी कि आप हिलें नहीं और इस प्रकार अपने पैरों को अतिरिक्त आवेग न दें। स्थिर विकल्प यह है कि अपने पैरों को 30-60 सेकंड तक ऊपर उठाकर रखें।

व्यायाम संख्या 7

वर्टिकल पुश-अप्स करने के लिए, अपनी पीठ को लगभग 1 मीटर दूर दीवार से सटाकर खड़े हो जाएं। अपने हाथों को फर्श पर और अपने पैरों को दीवार पर रखें और धीरे-धीरे अपने पैरों से दीवार पर चढ़ना शुरू करें जब तक कि आपके शरीर और पैरों के बीच का कोण 60 डिग्री न हो जाए। इसके बाद आप पुश-अप्स कर सकते हैं। आप जितने मजबूत बनेंगे, उतने ही अधिक वर्टिकल पुश-अप्स कर पाएंगे।

व्यायाम संख्या 8

ये एक पैर पर स्क्वैट्स हैं और ये कुछ हद तक परिचित "पिस्तौल" की याद दिलाते हैं। एक पैर को घुटने से थोड़ा मोड़ें और दूसरे पैर पर नियमित स्क्वैट्स करें। यदि अपना संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, तो आप क्षैतिज पट्टी या दीवार को एक हाथ से पकड़ सकते हैं।

व्यायाम संख्या 9

लंज स्क्वाट करने के बाद, आप कूदते समय पैर बदलते हैं। ऐसा करने के लिए, स्क्वाट करने के बाद, आपको जितना संभव हो उतना ऊपर से कूदना होगा और पैर बदलना होगा। सुनिश्चित करें कि उतरते समय आपके घुटने मुड़े हुए हों (कभी भी सीधे घुटनों के बल न उतरें!)। छलांग नरम होनी चाहिए.

व्यायाम संख्या 10

अपने लिए एक निचला बार ढूंढें और बार के नीचे एक तरफ से दूसरी तरफ जाते हुए गहरे स्क्वैट्स करें। यदि आपको सही ऊँचाई वाली पट्टी नहीं मिलती है, तो आप बस गहरे स्क्वैट्स कर सकते हैं जैसे कि आप किसी निचली चीज़ के नीचे रेंग रहे हों।