बेस्नाराडनी शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास का सेटपूरी तरह से शामिल है बिना उपकरण के व्यायामजैसे: पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्क्वैट्स, और आइए इनके बारे में न भूलें आइसोमेट्रिक व्यायाम .

लेकिन इससे पहले कि हम उनका अध्ययन और कार्यान्वयन शुरू करें, हमें तैयारी करने की ज़रूरत है।

पैदल चलने से शुरुआत करें, फिर ज़ोरदार जॉगिंग नहीं बल्कि आसान जॉगिंग शुरू करें। गति और स्थान पर रहते हुए, कई जिमनास्टिक व्यायाम इस तरह से करें कि वे सभी जोड़ों को काम के लिए तैयार करें: टखने, घुटने, कूल्हे और अन्य।

मोड़ें, मोड़ें और घुमाएँ। हल्का पसीना और सुखद अनुभूतिपूरे शरीर में गर्मी यह दर्शाती है कि शरीर काम करने के लिए तैयार है।

तो, हमने वार्म-अप पूरा कर लिया है, अब शुरू करते हैं बिना उपकरण के व्यायाम करना.

शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास का एक सेटइसमें 8 मुख्य अभ्यास शामिल हैं।

यह अभ्यास हर किसी से परिचित है। इसे इस तरह से संशोधित किया जा सकता है कि बांह की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाएगा या, इसके विपरीत, कम हो जाएगा।

यदि आपका शारीरिक विकास पर्याप्त नहीं है, तो सबसे आसान विकल्प आज़माएँ: मेज़ के किनारे (खिड़की की चौखट, निचली बाड़, आदि) से एक या दो कदम दूर खड़े हों और अपनी हथेलियों को उस पर टिकाएँ। भुजाएँ सीधी हो जाती हैं। धड़ और पैर सीधे हैं। अब अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को टेबल के किनारे से छूते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यदि आप इस तरह से 15-20 या अधिक दोहराव कर सकते हैं, तो व्यायाम को जटिल बनाएं और लेटते समय पुश-अप्स करें। अपनी बाहों को मोड़ें (पैर और धड़ एक सीधी रेखा में हों), अपनी छाती को फर्श से छुएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यदि इस मामले में व्यायाम आपको बिना किसी कठिनाई के दिया जाता है, तो और भी कठिन विकल्प आज़माएँ: अपने पैरों को एक ऊंचे मंच (कुर्सी या बेंच) पर रखें और फर्श से पुश-अप करें। पैर जितने ऊंचे होंगे, बांह की मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होगा।

आप व्यायाम को इस प्रकार जटिल कर सकते हैं: आपके पैर एक कुर्सी की सीट पर आराम करते हैं, और आपकी हथेलियाँ अन्य दो की सीटों पर आराम करती हैं। इस मामले में, छाती को सीटों के स्तर से नीचे उतारा जा सकता है। यदि कुर्सियाँ अधिक चौड़ी होंगी तो व्यायाम की कठिनाई और भी बढ़ जाएगी। बांह का सहारा जितना दूर होगा, छाती की मांसपेशियां उतनी ही सक्रिय रूप से काम में शामिल होंगी।

यदि आप लेटते समय अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों से अंदर की ओर मोड़ते हैं तो बांह की मांसपेशियों पर भार भी बढ़ जाता है।

दूसरा विकल्प: अपनी बांहों को फैलाकर उनमें से एक को मोड़ें और दूसरे को सीधा छोड़ दें। एक हाथ से काम करने के बाद इस व्यायाम को दूसरे हाथ से करें।

यदि आपके पास पर्याप्त ताकत है, तो आप लेटते समय पुश-अप्स कर सकते हैं। उतरते समय, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने ताली बजाएं; लगातार कई बार दोहराएँ.

ऐसा विकल्प चुनें ताकि आप व्यायाम 10-15 बार कर सकें। अंतिम पुनरावृत्ति कुछ कठिनाई के साथ की जानी चाहिए।

व्यायाम 2. पुल-अप्स।

किशोरों के बीच बहुत लोकप्रिय; यह अभ्यास निस्संदेह आप बचपन से परिचित हैं। यदि आप इसमें बहुत अच्छे नहीं हैं, तो एक सरलीकृत संस्करण से शुरुआत करें: दो कुर्सियाँ रखें जिनकी पीठ एक-दूसरे के सामने हों। पीठ पर एक छड़ी रखें. कुर्सियों के बीच फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और दोनों हाथों से कंधे की चौड़ाई की दूरी पर एक छड़ी पकड़ लें। हथेलियाँ स्वयं की ओर हों। पैर और धड़ एक ही रेखा पर हैं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को फर्श पर टिकाएं, अपने आप को ऊपर खींचें और अपनी ठुड्डी को छड़ी से स्पर्श करें। व्यायाम को बिना हड़बड़ी के, मापकर और सुचारू रूप से करें।

बार पर लटकी हुई स्थिति से खुद को ऊपर खींचना अधिक कठिन होता है। घर में क्रॉसबार को द्वार पर स्थापित किया जा सकता है। प्रशिक्षण के बाद, एक तात्कालिक क्रॉसबार - एक लकड़ी की छड़ी, पानी के पाइप का एक टुकड़ा, आदि। - कुछ ही सेकंड में हटाया जा सकता है। क्रॉसबार के बजाय, एक क्षैतिज पेड़ की शाखा का भी उपयोग किया जाता है, जो आग से बचने का अंतिम क्रॉसबार है। यदि आप कम से कम 5-8 पुल-अप करने में सक्षम हैं तो इस विकल्प को अपनाना बंद कर दें। हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग, हथेलियाँ आपकी ओर। जैसे ही आप अपने आप को ऊपर खींचते हैं, झुकें और अपनी बाहों को अंत तक सीधा करें। कोशिश करें कि आप प्रभावित न हों. पैर और धड़ सीधे हैं.

यदि आप आसानी से 15-20 पुल-अप्स कर सकते हैं, तो अपनी बेल्ट से वजन लटकाकर व्यायाम को और अधिक कठिन बना दें।

एक और कठिन विकल्प: में शुरुआत का स्थानपकड़ कंधों की तुलना में अधिक चौड़ी होती है, हथेलियाँ दूर की ओर होती हैं। काम पर वे स्वीकार करते हैं सक्रिय साझेदारीन केवल बाइसेप्स, बल्कि यह भी लैटिसिमस मांसपेशियाँपीठ. ऊपरी चरम स्थिति में, क्रॉसबार को स्पर्श करें पीछे की ओरगर्दन या मुकुट, अगर पहले पर्याप्त ताकत नहीं है।

व्यायाम लगातार 8-12 बार करें। एक विकल्प चुनें ताकि अंतिम पुनरावृत्ति कठिन हो।

व्यायाम 3.

खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। एक टेनिस बॉल या कोई अन्य उपयुक्त वस्तु लें। गेंद को अपनी छाती के सामने अपनी हथेलियों में पकड़ें। बाहें कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई हैं।

गेंद को ऐसे निचोड़ें जैसे कि आप उसे कुचलना चाहते हों, उसमें से पानी निचोड़ लें। अधिकतम प्रयास विकसित करने के बाद इसे 5-6 सेकंड तक बनाए रखें।

इस अभ्यास को करने से, आप मांसपेशियों को स्थिर मोड में काम करने के लिए मजबूर करते हैं, जिसमें वे तनावग्रस्त होते हैं, लेकिन जोड़ों में कोई गति नहीं होती है (जिन वस्तुओं पर बल लगाया जाता है वे हिलती नहीं हैं)। ऑपरेशन के इस तरीके को आइसोमेट्रिक कहा जाता है।

इसके सभी लाभों और प्रभावशीलता के लिए आइसोमेट्रिक व्यायामगतिशील को पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं कर सकता। एक ही समय पर स्थैतिक व्यायामउल्लेखनीय गुण हैं: उन्हें बहुत कम समय की आवश्यकता होती है; उनकी मदद से आप किसी भी मांसपेशी समूह को प्रभावित कर सकते हैं; प्रशिक्षण के लिए कोई कमरा, कोई विशेष उपकरण या उपकरण होना आवश्यक नहीं है। इन्हें अत्यधिक तंग परिस्थितियों में भी किया जा सकता है, साथ ही ऐसे मामलों में जहां कोई व्यक्ति बिस्तर (भौतिक चिकित्सा) से बाहर नहीं निकल सकता है, जब वह टैंक, हवाई जहाज, पनडुब्बी आदि में हो। इसलिए, यदि जीवन आपको आपके सामान्य प्रशिक्षण वातावरण से बाहर ले जाता है, तो पहले से तैयारी और परीक्षण करना बहुत उपयोगी होगा आइसोमेट्रिक व्यायाम. वह आपके लिए गारंटी होगा कि भाग्य का कोई भी उलटफेर आपको एक दिन या एक सप्ताह के लिए रुकने के लिए मजबूर नहीं करेगा। एथलेटिक प्रशिक्षण. किसी को केवल आइसोमेट्री का सहारा लेना है - और एक ट्रेन का डिब्बा, एक होटल का कमरा, या कोई भी तंग कमरा आपके लिए जिम में बदल जाएगा।

व्यायाम 4.

पैर की मांसपेशियों के लिए डिज़ाइन किया गया। खड़े होकर, एड़ियाँ एक साथ, पैर की उंगलियाँ अलग, हाथ बेल्ट पर। इसे 25-30 कर लें गहरी स्क्वैट्स. यदि आपको अपना संतुलन बनाए रखने में कठिनाई हो रही है, तो अपने हाथ से कुर्सी के पिछले हिस्से, मेज के किनारे आदि को हल्के से पकड़ें।

हम आशा करते हैं कि आप इस सरल अभ्यास को बिना अधिक कठिनाई के पूरा कर लेंगे। अन्यथा, इसे तेज़ गति से करते हुए अधिक समय तक रुकें। इसके अलावा, अपनी बाइक अधिक बार चलाएं। आराम करते समय, शहर से बाहर यात्रा करते समय, ऊपर की ओर, रेत पर दौड़ें, लंबी छलांग लगाएं आदि।

फिक्सेशन के साथ वैकल्पिक फेफड़ों में चलने से पैर की मांसपेशियां अच्छी तरह से विकसित होती हैं, तथाकथित "कैंची" स्थिति। इस अभ्यास का उपयोग अक्सर न केवल शुरुआती लोगों द्वारा किया जाता है, बल्कि अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों द्वारा भी किया जाता है।

अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखते हुए, आगे बढ़ें और अपने घुटने को मोड़ें समकोण, इसे पूरे पैर पर रखें। झपट्टा मारने के समय दूसरा पैर अपने पैर के अंगूठे पर खड़ा होता है। यह लगभग सीधा है, केवल घुटने पर थोड़ा लोचदार रूप से मुड़ा हुआ है। कमर को मोड़ें, अपने धड़ को सीधा रखें, सामने अपनी जांघ पर न टिकें खड़ा पैर. इस स्थिति को ठीक करने के बाद, कई गहरे स्प्रिंग स्विंग करें, और फिर, अपने पिछले पैर को ऊपर खींचते हुए, इसे आगे बढ़ाएं और आंदोलनों के चक्र को दोहराएं। व्यायाम गति और स्थान दोनों में किया जा सकता है।

में बाद वाला मामलाकुछ बार ऊपर और नीचे झूलने के बाद, तेजी से अपने धड़ को एक सर्कल में घुमाएं, अपने पैरों की स्थिति को एक लंज में बदलें और विपरीत दिशा का सामना करें। जो पैर पहले पीछे रखा गया था वह अब सामने होगा।

जब गहनता से किया जाता है, तो यह व्यायाम पैर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करता है।

यदि यह विकल्प अभी भी आपको बहुत आसान लगता है, तो एक पैर ("पिस्तौल") पर स्क्वाट करें: अपनी बाहों और एक पैर को सीधा आगे की ओर फैलाएं, दूसरे को मोड़ें और धीरे से बैठें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यदि आपको अपना संतुलन बनाए रखने में कठिनाई हो रही है, तो स्क्वैट्स करते समय एक हाथ से कुर्सी के पीछे या मेज के किनारे को पकड़ें। ऐसा परिणाम प्राप्त करें जहां आप प्रत्येक पैर पर कम से कम 10-12 बार बैठ सकें।

व्यायाम 5.

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया। एक बेंच (सोफा बोल्स्टर, रोल्ड फोम, आदि) पर अपने कूल्हों को नीचे की ओर रखते हुए लेटने की स्थिति लें। पैर सुरक्षित हैं. हाथ बेल्ट पर या सिर के पीछे जुड़े हुए। अपने आप को फर्श पर झुकाकर, कमर के बल जोर से झुकें, अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। उच्चतम स्थिति निर्धारित करने के बाद, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे नीचे करें।

व्यायाम कम से कम 20 बार या हल्की थकान होने तक करें।

व्यायाम 6.

यह कहना मुश्किल है कि यह या उस प्रकार की शारीरिक गतिविधि कब दिखाई दी - लोगों ने हमेशा अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखा है।

यहां तक ​​कि हिप्पोक्रेट्स (सी. 460 - सी. 377 ईसा पूर्व) ने भी तर्क दिया कि "व्यायाम भोजन जितना ही महत्वपूर्ण है।" ईसा पूर्व आधे हजार से अधिक वर्षों में, ओलंपियन गति, ताकत, चपलता और सहनशक्ति में प्रतिस्पर्धा करते थे। जड़ों आधुनिक प्रजातिखेल और कई स्वास्थ्य-सुधार वाले शारीरिक व्यायाम सुदूर अतीत की बात हैं। मनोचिकित्सा की प्रणाली, जो आज व्यापक है, ढाई हजार वर्ष से भी अधिक पुरानी है। शारीरिक विकास, जो प्राचीन भारतीय योग और बौद्ध धर्म से उत्पन्न हुआ। थोड़ा कम उम्रवुशु प्रणाली, जिसका आविष्कार चीनी भिक्षुओं ने किया था।

आज स्वास्थ्य को बनाये रखने की समस्या विकट होती जा रही है। आख़िरकार, आधुनिक मनुष्य विभिन्न तंत्रिका अधिभार, प्रतिकूल पर्यावरणीय प्रभावों के संपर्क में है, तर्कहीन रूप से खाता है, और कम चलता है। हम अपने स्वास्थ्य के बारे में, शरीर की स्थिति के बारे में सोचते हैं, हम नए उपचारों की तलाश में हैं जो हमें बीमारियों से छुटकारा दिला सकें, हमारी सेहत में सुधार कर सकें, थकान दूर कर सकें या कार्यक्षमता बढ़ा सकें।

ऐसी कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ हैं जिनके लिए किसी प्रकार के उपकरण या विशेष उपकरणों की आवश्यकता होती है। इन्हें खरीदना हमेशा आसान नहीं होता और अक्सर महंगा भी होता है। इसके अलावा, सबसे फैशनेबल व्यायाम उपकरणों से मोहित होकर, क्या हम खुद को एक नाव की स्थिति में नहीं डाल रहे हैं जो हवा के बिना गतिहीन है?

बिना किसी उपकरण या उपकरण के काम करने के प्रयासों से भौतिक विकास की कुछ प्रणालियों का उदय हुआ जिनका व्यावहारिक महत्व है। उदाहरण के लिए, चीनी प्रणालीवुशु, जिसकी 100 से अधिक किस्में हैं, सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक के तत्वों को जोड़ती है प्राकृतिक हलचलें, कलाबाजी और जानवरों और पक्षियों की हरकतों की नकल करना।

मार्शल आर्ट की पूर्वी (जापानी और चीनी) कला को पुनर्जीवित किया जा रहा है, जिसमें कई पीढ़ियों का अनुभव शामिल है और यह समय की कसौटी पर खरी उतर रही है। योग की प्राचीन भारतीय प्रणाली के कई अनुयायी हैं।

भौतिक संस्कृति की इस तरह की विभिन्न प्रणालियों और रूपों को ध्यान में रखते हुए, सही विकल्प बनाने में मदद मिलती है व्यक्तिगत विशेषताएं. बेशक, सबसे प्रभावी की तलाश में स्वास्थ्य उत्पादोंएक व्यक्ति जीवित प्रकृति के नियमों के आधार पर अधिक से अधिक नई प्रकार की शारीरिक गतिविधियों की खोज करेगा।

इस सदी की शुरुआत में प्रसिद्ध रूसी डॉक्टर ए.के. अनोखिन ने "मजबूत इरादों वाली जिम्नास्टिक" बनाई, जो बुद्धिजीवियों के बीच बहुत लोकप्रिय थी। प्रसिद्ध रूसी ताकतवर जी. गक्केंशमिड्ट, जी. लुरिक और ब्रिगेड कमांडर जी. कोटोव्स्की ने इस जिम्नास्टिक का अभ्यास किया। " स्वैच्छिक जिम्नास्टिक"अनोखिना स्थिर स्थिति और गति दोनों में मांसपेशियों के तनाव पर आधारित है। बायोमैकेनिक्स के दृष्टिकोण से, जो व्यक्तिगत तंतुओं से युक्त मांसपेशियों के संकुचनशील "तंत्र" के संचालन के सिद्धांत की व्याख्या करता है, यह जिम्नास्टिक अप्रभावी है - अधिकतम। मांसपेशियों में तनाव इसके तंतुओं के संकुचन के अंतिम चरण में ही प्राप्त होता है। यही इसका मुख्य दोष है।

उपकरण के बिना एथलेटिक जिम्नास्टिक का सार क्या है? हम पहले ही कह चुके हैं कि मांसपेशियाँ प्राकृतिक बायोमोटिव हैं जो जैविक "संरचनाओं" को चेतन करती हैं। मांसपेशियों को ऊर्जा आपूर्ति को नियंत्रित करके, आप सभी शरीर प्रणालियों की शारीरिक दक्षता को मनमाने ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं। एकमात्र कार्य इसे सबसे तर्कसंगत, यानी सरल और प्रभावी तरीके से हासिल करना है।

मानव कंकाल में अलग-अलग तत्व होते हैं - हड्डी के लीवर, टिका-जोड़ों द्वारा परस्पर जुड़े हुए (चित्र 2, ए)। जिन लिंक में कम से कम दो लीवर शामिल होते हैं वे सबसे सरल लीवर "तंत्र" होते हैं। वे जटिल स्थानिक गतिविधियों को निष्पादित करना संभव बनाते हैं, और यह क्षमता जोड़ों की गतिशीलता पर निर्भर करती है। लिंक 1 (चित्र 2, बी) पर लोड जी (प्रतिरोध बल) लगाकर और उस पर काबू पाकर, हम इसे प्रशिक्षित करते हैं। एथलेटिक जिम्नास्टिकप्रोजेक्टाइल के बिना यह बिल्कुल आत्म-प्रतिरोध के सिद्धांत पर आधारित है, जो सभी लीवर "तंत्र" को संचालन में लाने की अनुमति देता है।

यदि हड्डी के लीवर पर भार बनाया जाता है (कंकाल के तत्वों की जोड़ी और समरूपता के सिद्धांत के आधार पर), तो आप बिना किसी प्रक्षेप्य के आसानी से काम कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, विपरीत अंगों का उपयोग करके - बारी-बारी से दाएं और बाएं हाथ से या बारी-बारी से मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए धड़. उपकरण के बिना एथलेटिक जिम्नास्टिक शारीरिक व्यायाम की एक प्रणाली है जिसमें सभी मस्कुलोस्केलेटल लिंक और मांसपेशी समूहों पर एक इष्टतम आइसोटोनिक मोड में तनाव शामिल होता है।

चावल। 2. ए - मुख्य कंकाल लिंक, बी - मस्कुलोस्केलेटल लीवर की लोडिंग का आरेख।

उपकरण के बिना एथलेटिक जिम्नास्टिक मांसपेशियों पर इसके प्रभाव की प्रभावशीलता के संदर्भ में वजन, विस्तारक और व्यायाम मशीनों का उपयोग करके शक्ति अभ्यास के पारंपरिक रूपों से किसी भी तरह से कमतर नहीं है। आत्म-प्रतिरोध के सिद्धांत पर प्रशिक्षण सार्वभौमिक है; यह आपको उपकरण की मदद से, एक नियम के रूप में, उच्च स्तर की मांसपेशी तनाव का अनुकरण करने की अनुमति देता है। उपकरण के बिना एथलेटिक जिम्नास्टिक का जोड़ों और विशेष रूप से रीढ़ पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि यह पैरों, धड़ और बाहों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करते समय इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर अक्षीय दबाव से राहत देता है।

इस जिम्नास्टिक का मुख्य लाभ इसकी सादगी और पहुंच है। यह आपको मांसपेशी प्रणाली पर भार को नियंत्रित करने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, आप इस मोड में कक्षाएं संचालित कर सकते हैं सुबह के अभ्यास- यह एक मामूली भार है - या अधिकतम या निकट-सीमा तनाव के स्तर पर प्रशिक्षण, जिस पर व्यायाम कई बार दोहराया जाता है। इसके अलावा, उपकरण के बिना शक्ति अभ्यास विशेष के विकास में सहायक हो सकते हैं गति-शक्ति गुणऔर शक्ति सहनशक्ति.

उदाहरण के लिए, तीन साल तक आत्म-प्रतिरोध पर आधारित एथलेटिक जिम्नास्टिक करने के बाद, जब मैंने डम्बल, केटलबेल, बारबेल, एक्सपैंडर्स और मशीनों के साथ व्यायाम करने का प्रशिक्षण लिया था, तब की तुलना में मैंने उच्च एथलेटिक परिणाम प्राप्त किए।

पुस्तक में प्रस्तावित शारीरिक व्यायामों का अभ्यास किसी भी उम्र में किया जा सकता है: प्राथमिक विद्यालय के छात्र और वृद्ध लोग दोनों आसानी से इसमें महारत हासिल कर सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि मांसपेशियों के भार की डिग्री बाहरी कारकों पर निर्भर नहीं करती है, उदाहरण के लिए, बारबेल, केटलबेल के वजन या विस्तारक या व्यायाम मशीन द्वारा विकसित प्रतिरोध पर। आप स्वयं भार की तीव्रता और मात्रा निर्धारित करते हैं।

उपकरण के बिना एथलेटिक जिम्नास्टिक करने का प्रभाव मांसपेशियों की प्रणाली द्वारा खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा के सीधे आनुपातिक होता है। इसे ध्यान में रखते हुए किसी भी योजना के अनुसार प्रशिक्षण का निर्माण किया जाता है। उदाहरण के लिए, आप एक पूरा पाठ पढ़ने में बिता सकते हैं सबसे बड़ी संख्याव्यायाम करें, या इसे दो भागों में विभाजित करें: सुबह और दोपहर, सुबह और शाम, दिन और शाम (जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो), ऐसे प्रत्येक छोटे प्रशिक्षण सत्र में केवल कुछ मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का उपयोग करें।

आत्म-प्रतिरोध के माध्यम से ताकत विकसित करने के लिए जिम्नास्टिक आपको भार की मात्रा और तीव्रता को विनियमित करने की अनुमति देता है, जिससे मांसपेशियों के ओवरस्ट्रेन का कोई भी जोखिम समाप्त हो जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि अभ्यास बलों को बराबर करने के सिद्धांत पर किए जाते हैं आम बातअनुप्रयोग, भौतिकी के प्रसिद्ध नियम के अनुसार: क्रिया का बल प्रतिक्रिया के बल के बराबर होता है। नतीजतन, व्यायाम करते समय मांसपेशियों में तनाव का अधिकतम मूल्य मांसपेशियों की अधिकतम ताकत क्षमता से अधिक नहीं हो सकता है। यह सुविधा बिना उपकरण के एथलेटिक जिम्नास्टिक को किसी भी स्तर पर बहुत सुलभ बनाती है शारीरिक फिटनेसव्यायाम शरीर के लिए एक प्राकृतिक भार होगा।

इसके अलावा, यह जिम्नास्टिक विशिष्ट मांसपेशियों या मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है और रीढ़ की हड्डी के साथ निर्देशित संपीड़न भार को पूरी तरह से समाप्त कर देता है, जो बारबेल और अन्य भार के साथ व्यायाम के लिए विशिष्ट हैं।

उपकरण के बिना एथलेटिक जिम्नास्टिक जो अच्छा उत्पादन करता है मांसपेशी समन्वय, काफी ऊंचाई पर किया जा सकता है एरोबिक स्तर. मूल नियम केवल वर्णित व्यायाम करना नहीं है, बल्कि अधिकतम मांसपेशी तनाव और अधिकतम आयाम के साथ गहन मांसपेशीय कार्य करना है, जहां तक ​​जोड़ों की प्राकृतिक गतिशीलता अनुमति देती है।

शक्ति जिम्नास्टिक, आत्म-प्रतिरोध के माध्यम से, ऊर्जा विनिमय को नियंत्रित करना, चुनिंदा मांसपेशियों को विकसित करना और मजबूत करना संभव बनाता है। आपको एक अतुलनीय अनुभूति मिलेगी मांसपेशीय सामंजस्य, में सुरक्षित करें लंबे सालगतिविधि और उच्च प्रदर्शन, किसी की ताकत और क्षमताओं में विश्वास, जो प्रतीत होता है कि अघुलनशील समस्याओं को हल करने में मनोवैज्ञानिक बाधाओं को दूर करता है।

यदि आप हर 40-50 मिनट में 5-8 मिनट का "एथलेटिक" ब्रेक लेते हैं, पर्याप्त उच्च मांसपेशी तनाव के साथ बांह की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करते हैं, तो लंबा और गहन बौद्धिक कार्य "सजा" जैसा नहीं लगेगा। कंधे करधनी, धड़ और पैर। पारंपरिक टॉनिक पेय - मजबूत चाय और कॉफी के विपरीत, ऐसा आराम एक प्रकार का प्राकृतिक और शक्तिशाली उत्तेजक है।

आख़िरकार, मस्तिष्क कोशिकाओं की कुल बायोइलेक्ट्रिक क्षमता जितनी अधिक होगी, जहां मोटर कौशल को नियंत्रित करने वाले तंत्रिका आवेग बनते हैं मांसपेशी तंत्र, मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह बढ़ने से अधिक ऊर्जा युक्त पदार्थ पहुँचते हैं।

चयापचय प्रक्रियाओं सहित सभी शरीर प्रणालियों की कार्यात्मक गतिविधि मांसपेशी ऊतक कोशिकाओं में ऊर्जा वाहक के टूटने की मात्रा और दर पर निर्भर करती है, और यही अंतिम लक्ष्य है स्वास्थ्य गतिविधियाँ भौतिक संस्कृति, विशेष रूप से, उपकरण के बिना एथलेटिक जिम्नास्टिक।

इस जिम्नास्टिक के लिए किसी भी भौतिक लागत की आवश्यकता नहीं है; केवल एक चीज जो हर किसी के लिए आवश्यक है वह है इच्छा। व्यायाम डेस्क या डेस्क पर बैठकर किया जा सकता है (लेकिन, निश्चित रूप से, कक्षा में नहीं, बल्कि अवकाश के दौरान), खड़े होकर, बैठकर और लेटकर। आप या तो उन्हें अपनी सुबह की व्यायाम दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं, या अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के साथ अपने नियमित व्यायाम को पूरक कर सकते हैं।

यह स्थापित किया गया है कि मजबूत और वाले लोग विकसित मांसपेशियाँये न केवल दिखने में आकर्षक होते हैं, बल्कि उच्च प्रदर्शन वाले और कम थके हुए होते हैं। आज वेटलिफ्टिंग का शौक बेहद फैशनेबल हो गया है। यह पुस्तक बिना उपकरण के एथलेटिक जिम्नास्टिक अभ्यासों के सेट प्रदान करती है। अभ्यास भार के प्रति आत्म-प्रतिरोध के सिद्धांत पर आधारित हैं विभिन्न मांसपेशियाँया मांसपेशी समूह. एथलेटिक जिम्नास्टिक ताकत, लचीलापन, सहनशक्ति विकसित करने और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोकने में मदद करेगा। यह हर उम्र के लोगों के लिए उपलब्ध है।

व्लादिमीर फोख्तिन
उपकरण के बिना एथलेटिक जिम्नास्टिक

प्रस्तावना

एक खेल और सामूहिक शारीरिक संस्कृति के रूप में एथलेटिकिज्म की आधिकारिक मान्यता ने समस्याओं पर पद्धतिपरक और लोकप्रिय साहित्य के लिए पाठकों की मांग में वृद्धि की है। मज़बूती की ट्रेनिंग, साथ ही सभी प्रकार की व्यायाम प्रणालियों की पेशकश करने वाले लेखकों की संख्या में भी वृद्धि हुई है। अक्सर, लेखक मानव शरीर के शरीर विज्ञान, जैव रसायन और जैव ऊर्जा विज्ञान के बारे में हमारे ज्ञान का विस्तार करके पहले से मौजूद तरीकों को समृद्ध करते हुए एथलेटिकवाद की उत्पत्ति की ओर रुख करते हैं।

पुस्तक "एथलेटिक जिमनास्टिक्स विदाउट इक्विपमेंट" में आत्म-प्रतिरोध के सिद्धांत पर किए गए अभ्यासों के सेट का वर्णन किया गया है। मस्कुलोस्केलेटल तंत्र की गतिकी के प्रति लेखक का विश्लेषणात्मक दृष्टिकोण मानव शरीरकिसी भी मांसपेशी समूह को अप्राप्य न छोड़ना और विभिन्न प्रकार के व्यायामों की पेशकश करना संभव बनाया।

यह महत्वपूर्ण है कि पुस्तक उस व्यक्ति द्वारा लिखी गई थी जिसने उन्हें अभ्यास में आज़माया था और जिस पर वे ठोस उपचार प्रभाव लाए थे और लाते रहे हैं।

लेकिन मैं पाठक को चेतावनी देना चाहूंगा कि, स्पष्ट अत्यधिक सादगी और बहुमुखी प्रतिभा के बावजूद, आत्म-प्रतिरोध अभ्यास और आइसोमेट्रिक शासन को एक निश्चित मात्रा में सावधानी की आवश्यकता होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि उनका प्रभाव गतिशील ऑपरेटिंग मोड के प्रभाव से काफी भिन्न होता है। वे, व्यायाम और प्रशिक्षण विधियों की अन्य सभी प्रणालियों की तरह, शारीरिक शिक्षा प्रणाली में एक कड़ाई से परिभाषित स्थान रखते हैं, और उनकी खूबियों को कम करके आंका नहीं जाना चाहिए।

सबसे पहले, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि किसी व्यक्ति की स्वयं का विरोध करने की क्षमताएं उसकी मांसपेशियों के विकास के स्तर तक सीमित होती हैं। चूँकि शारीरिक सुधार के लिए भार में क्रमिक वृद्धि की आवश्यकता होती है, निश्चित रूप से, एक समय ऐसा आएगा जब व्यायाम का प्रशिक्षण प्रभाव समाप्त हो जाएगा।

खेल के क्षेत्र में काम करने वाले कई सोवियत वैज्ञानिकों के अनुसार, आत्म-प्रतिरोध अभ्यास के लिए अत्यधिक उत्साह अवांछनीय है, क्योंकि स्थिर तापमानआंदोलन के दौरान प्रतिपक्षी मांसपेशियां न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को बाधित करती हैं।

अंत में, सीमित अवसरबढ़ता भार इस प्रकार के प्रशिक्षण के प्रशंसकों को मांसपेशियों के द्रव्यमान में उल्लेखनीय वृद्धि करने की अनुमति नहीं देगा और एक निश्चित स्तर पर उनका विकास और सुधार रुक जाएगा।

मेरा सुझाव है कि पाठक पुस्तक में प्रस्तावित व्यायाम प्रणाली को एक अस्थायी उपाय मानें शारीरिक प्रशिक्षण, जो छुट्टी या व्यावसायिक यात्रा पर जाते समय उपयोग करने के लिए सुविधाजनक है - दूसरे शब्दों में, गतिशील मोड में किए गए वजन के साथ व्यायाम के अल्पकालिक प्रतिस्थापन के रूप में। आप उन मामलों में आत्म-प्रतिरोध अभ्यासों के सेट का उपयोग कर सकते हैं जहां बिल्कुल कोई अवसर नहीं है पूर्ण कसरतवज़न के साथ.

कृपया ध्यान दें: स्व-प्रतिरोध अभ्यास से इसमें वृद्धि हो सकती है रक्तचाप(एक प्रभाव अनिवार्य रूप से तनाव की आवश्यकता से जुड़ा हुआ है), इसलिए उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों के लिए इनसे बचना बेहतर है। ये अभ्यास केवल वे लोग ही सफलतापूर्वक कर सकते हैं जिन्हें हृदय प्रणाली के विकार नहीं हैं,

पुस्तक "एथलेटिक जिम्नास्टिक्स विदाउट अप्लायंस" शारीरिक शिक्षा प्रेमियों की व्यापक जनता को परिचित कराएगी व्यवस्थित अभ्यास. यह स्पष्ट रूप से दर्शाता है कि स्वतंत्र रूप से अभ्यास करने वालों के लिए विधियाँ कितनी विविध हो सकती हैं।

एल. ओस्टापेंको, यूएसएसआर एथलेटिक फेडरेशन के महासचिव

परिचय

यह कार्य भौतिक संस्कृति और खेल से संबंधित कई प्रश्नों के वैज्ञानिक रूप से आधारित उत्तर की मेरी खोज का परिणाम है, मेरे लगभग पूरे वयस्क जीवन का परिणाम, खेल के साथ एक अटूट संबंध में रहना, जिसके प्रति मैं अब भी समर्पित हूं। मेरे पचासवें जन्मदिन की पूर्वसंध्या,

मैं बहुत समय पहले - पचास के दशक की शुरुआत में - भौतिक संस्कृति में शामिल हुआ था - उस समय जब घरेलू खेल पहली बार उभर रहे थे बड़े कदमअंतरराष्ट्रीय मंच पर. हेलसिंकी में 1952 के ओलंपिक के नायक मुझसे ज्यादा उम्र के नहीं थे। मेरी पहली खेल गतिविधियाँ टी. लोमाकिन, ए. वोरोब्योव, वी. कुट्स, वी. चुकारिन, वी. मुराटोव, यू. व्लासोव की जीत के साथ मेल खाती थीं... मैं प्रदर्शन देखने के लिए काफी भाग्यशाली था प्रसिद्ध जिम्नास्टपी. स्टोलबोव, ए. अजेरियन, बी. श्लेक्लिन, वाई. टिटोव, एम. वोरोनिन।

मैं उस समय लुज़्निकी में आयोजित यूएसएसआर और यूएसए के बीच ट्रैक और फील्ड मैच में वी. ब्रुमेल की 2 मीटर 28 सेमी की अभूतपूर्व छलांग का प्रत्यक्षदर्शी था।

हमारे लिए, 50 के दशक के लड़कों के लिए, भविष्य अस्पष्ट था, और अतीत केवल कठिन सैन्य की कड़वी यादों से जुड़ा है और युद्ध के बाद के वर्ष, और शारीरिक शिक्षा और खेल शायद सबसे अधिक आनंददायक थे उज्ज्वल घटनाएँहमारे "टेलीविज़न-मुक्त" और "टेप-मुक्त" बचपन में। हम क्या नहीं करते थे - स्कीइंग, पोल वॉल्टिंग, भाला और हथौड़ा फेंकना, कसरत, बारबेल, बॉडीबिल्डिंग और अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि। यह विकल्प की उपलब्धता और इस तथ्य से समझाया गया था कि उस समय अभी भी कोई जल्दी नहीं थी खेल विशेषज्ञतायानी, हमें किसी विशिष्ट अनुभाग में नामांकित नहीं किया गया था, लेकिन हमें कई खेलों में अपनी ताकत और सहनशक्ति का परीक्षण करने का अवसर दिया गया था।

खेल हमारे जीवन का अभिन्न अंग था। छोटों ने बड़ों की नकल की, और फुटबॉल मैचपड़ोसी सड़कों की टीमों ने, जिनमें लड़कों और वयस्कों दोनों ने भाग लिया, कई प्रशंसकों को आकर्षित किया।

32 साल की उम्र में मैं पिछली बारजिमनास्टिक्स (खेल कार्यक्रम के मास्टर) में प्रतिस्पर्धा की, लेकिन शारीरिक शिक्षा नहीं छोड़ी - उन्होंने नियमित रूप से दौड़ना और स्कीइंग करना शुरू किया, शहर और क्षेत्रीय प्रतियोगिताओं में भाग लिया और प्रथम श्रेणी से कम परिणाम नहीं दिखाए।

जिस गंभीर जिमनास्टिक "स्कूल" से मैं गुज़री, उसने न केवल मुझे अच्छे आकार में आने में मदद की, बल्कि भौतिक संस्कृति, विशेष रूप से शरीर विज्ञान और मनोविज्ञान से संबंधित हर चीज़ में रुचि पैदा की। जब ज्ञान एकत्रित हो जाता है, तो आप कुछ सच्चाइयों को समझना या उन पर पुनर्विचार करना शुरू कर देते हैं, और उभरते सवालों के जवाब तलाशने लगते हैं। अक्सर, आधुनिक जन भौतिक संस्कृति की समस्याओं को हल करने में, हम ज्ञात, जड़, पारंपरिक के ढांचे से आगे नहीं जा पाते हैं। और समाधान कभी-कभी सरल हो जाता है, आपको बस इस ढांचे का विस्तार करने और समस्या पर नए सिरे से विचार करने की आवश्यकता है।

मेरा पेशा आविष्कार और विभिन्न प्रकार की वैज्ञानिक और तकनीकी समस्याओं को हल करने से संबंधित है। इसके लिए धन्यवाद, मुझे विभिन्न घटनाओं के लिए एक विश्लेषणात्मक दृष्टिकोण अपनाने की आदत हो गई, जिसके "डिकोडिंग" के लिए न केवल गहन ज्ञान की आवश्यकता होती है, बल्कि बहुत अधिक मानसिक कार्य की भी आवश्यकता होती है।

एक तरह की ट्रेनिंग से मुझे मदद मिलती है, जिसके बारे में मैं इस किताब में बात करूंगा।

लयबद्ध जिम्नास्टिक (युद्ध-पूर्व के वर्षों में जाना जाता है), एरोबिक्स (यह शब्द के. कूपर द्वारा पेश किया गया था) के लिए पश्चिम से जो फैशन हमारे पास आया - मनोरंजक एरोबिक व्यायाम(जॉगिंग, स्कीइंग, साइकिल चलाना, आदि), बॉडीबिल्डिंग, जो आज एक और "पुनर्जागरण" का अनुभव कर रहा है, जनसंख्या के स्वास्थ्य में सुधार की समस्या का समाधान करने से बहुत दूर है।

किसी भी शारीरिक गतिविधि प्रणाली की प्रभावशीलता का आकलन किया जा सकता है:

क) मांसपेशियों के प्रयास का परिमाण;

बी) मांसपेशी फाइबर के संकुचन का आयाम;

ग) हड्डी लीवर या कंकाल लिंक की गति की गति;

घ) अवधि मांसपेशियों का काम.

शारीरिक (मांसपेशियों) गतिविधि की तीव्रता का भी आकलन किया जाता है, अर्थात, किए गए कार्य की मात्रा और समय की एक इकाई, जो निश्चित रूप से, शरीर की ऊर्जा क्षमताओं की सीमा के भीतर, किसी भी शारीरिक प्रशिक्षण प्रणाली की शारीरिक दक्षता निर्धारित करती है।

यह पुस्तक बिना किसी उपकरण आदि के एथलेटिक जिम्नास्टिक का वर्णन करती है खेल सामग्री. यह जिमनास्टिक, जो मैं तीन साल से अधिक समय से कर रहा हूं, मेरे लिए एक प्रकार का मनो-शारीरिक प्रशिक्षण बन गया है जो न केवल अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है। शारीरिक फिटनेसऔर स्वास्थ्य बनाए रखता है, बल्कि मानसिक गतिविधि को भी बढ़ावा देता है।

राज्य खेल समिति की सिफारिश पर, मेरी प्रशिक्षण प्रणाली का परीक्षण प्रोफेसर आई. पी. रतोव की प्रयोगशाला में ऑल-यूनियन साइंटिफिक रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ फिजिकल कल्चर में किया गया और यू. ए. गगारिन कॉस्मोनॉट ट्रेनिंग सेंटर में मनोशारीरिक प्रशिक्षण विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित किया गया।

समुदाय में, यह विचार लंबे समय से चल रहा है कि शक्ति प्रशिक्षण प्राथमिकता केवल तभी किया जा सकता है जब आपके पास एक बारबेल, एक डम्बल सेट और (अधिमानतः) एक अच्छा व्यक्तिगत प्रशिक्षक हो।

ऐसा नहीं है कि मैं इस विचार से असहमत हूं, लेकिन एक हालिया पोस्ट से पता चला है कि कई महिलाएं जो बारबेल वर्क के फायदों में विश्वास करती हैं, वे तुरंत खुद पर काम करना शुरू नहीं करती हैं, क्योंकि यह घर पर अवसर नहीं है।

मैं अब प्रचार नहीं कर रहा हूं घरेलू प्रशिक्षण, हर कोई चुनता है कि उसे क्या चाहिए: लेकिन वस्तुगत रूप से अलग-अलग स्थितियाँ होती हैं। बच्चे का जन्म, अस्थायी वित्तीय अस्थिरता, घर के पास क्लब की कमी, शहर के बाहर का जीवन, कम समय।

अपने जीवन के कुछ महीने बर्बाद करने से बेहतर है कि अभी कुछ शुरू किया जाए।

इस पोस्ट में मैं लिखना चाहता हूं कि आप घर पर शक्ति प्रशिक्षण करने के लिए क्या और कैसे कर सकते हैं।

यह पोस्ट किसके लिए है? मुख्य रूप से महिलाओं के लिए. पुरुष भी निम्नलिखित सभी का उपयोग कर सकते हैं, वे बस जल्द ही छत पर पहुंच जाएंगे।

बहुत से लोग घर पर शक्ति प्रशिक्षण में विश्वास क्यों नहीं करते? क्योंकि अधिकांश लोगों के लिए उनके शरीर का वजन एक बहुत छोटी सी सीमा होती है जो उन्हें लंबे समय तक और व्यवस्थित रूप से भार बढ़ाने की अनुमति नहीं देती है।

क्योंकि कई शुरुआती लोग यह नहीं जानते कि वे घर पर कौन से व्यायाम कर सकते हैं। क्योंकि, फिर से, बहुत से लोग यह नहीं जानते हैं सरल व्यायामआपके पास पहले से मौजूद चीजों से इसे बढ़ाया जा सकता है।

मैं कोई विशिष्ट कार्यक्रम नहीं लिखूंगा - जो चाहें वे अभ्यास से अपना स्वयं का कार्यक्रम बना सकते हैं।

तो चलिए बुनियादी बातों से शुरू करते हैं। क्या हुआ है शक्ति प्रशिक्षण? यह एक ऐसा प्रयास है जिसे आप एक सेट में 6 से 15 दोहराव तक कर सकते हैं। मेरा सुझाव है कि संख्याओं के बारे में बहस न करें - आप हमेशा वह संख्या चुन सकते हैं जो आपके लिए उपयुक्त हो और उसके अनुसार लोड समायोजित करें।

लेकिन किसी भी स्थिति में, एक व्यायाम जिसे आप लगातार 20-30 बार आसानी से कर सकते हैं बिजली का भारकाम नहीं कर पाया।
आइए देखें कि हमारे पास अपने शस्त्रागार से क्या उपलब्ध है। में जिमवहाँ है " तीन बड़े“यह बेंच प्रेस, स्क्वाट और डेडलिफ्ट है।

वही तीन, लेकिन थोड़े अलग बदलाव में, घर पर उपलब्ध हैं: स्क्वैट्स, पुश-अप्स और पुल-अप्स।
आइए अभ्यासों को व्यक्तिगत रूप से देखें।

स्क्वाट.

सबसे सरल व्यायाम, यहाँ तक कि पूरी तरह से अनैच्छिक लोग भी एक समय में 15-30 स्क्वैट्स करेंगे। गिनती करना नियमित स्क्वैट्सकिसी तरह यह लोड के लिए काम नहीं करता है। उन्हें संशोधित करने के लिए क्या किया जा सकता है?

वज़न जोड़ें.

• आपकी पीठ पर एक बैकपैक - और आपको स्क्वैट्स का पहला संस्करण मिलता है - क्लासिक।
• हाथों में बैकपैक पकड़ा हुआ है - सामने स्क्वैट्स।
• अपने सिर के ऊपर बैकपैक रखना स्क्वैट्स के सबसे कठिन प्रकारों में से एक है।

सिफ़ारिश - बैकपैक पट्टियों को कस लें ताकि निचली पीठ पर भार कम से कम हो.

बेशक, बैकपैक को बदला जा सकता है खेल थैलाया कुछ और।

आइए मान लें कि आपका बैग पहले से ही एक महत्वपूर्ण वजन तक पहुंच गया है - और समुदाय में प्रकाशनों से हम देखते हैं कि कई लड़कियों के लिए 20 किलो वजन वाला एक स्क्वाट काफी महत्वपूर्ण भार है।

क्या आप उसे घर पर उपलब्ध करा सकते हैं? आसानी से।

इस लड़के ने 140 किलो के बैग के साथ फ्रंट स्क्वाट किया। मैं कहूँगा, बहुत अच्छे पैर!

पैरों पर अगला बदलाव पिस्तौल है।

व्यायाम आंशिक रूप से ताकत के लिए है, आंशिक रूप से आंदोलनों के समन्वय के लिए है।

सबसे आसान विकल्प है अपने हाथ से किसी दीवार या कुर्सी को छूना। शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त. अगला एक कुर्सी पर किया जाने वाला पिस्तौल अभ्यास है। समन्वय की दृष्टि से यह विकल्प अधिक कठिन है।

अगला विकल्प पिस्तौल अभ्यास है, जो बिना किसी सहारे के, केवल फर्श पर किया जाता है। मेरे दृष्टिकोण से सबसे कठिन विकल्प।

एक बार जब आप प्रत्येक पैर पर 10 बार बैठना शुरू कर देते हैं (वैसे, पोस्ट पढ़ना बंद करें और लिखें कि आप कितना करने में सक्षम थे - आपको आश्चर्य होगा कि एक साधारण व्यायाम कितना कठिन हो सकता है), आप भार बढ़ा सकते हैं।

अपने हाथों में दो बार्बी डम्बल लें और व्यायाम करें। कोई डम्बल नहीं? पानी की दो बोतलें हाथ में लें, क्या यह बहुत सरल हो गया है? दोनों हाथों में 5 लीटर पानी का कनस्तर अपने सामने रखें।

अच्छा आदमी स्टीव कॉटर अपने हाथों में वजन के साथ पिस्तौल का प्रदर्शन करता है:

पैर के काम का अगला चरण प्लायोमेट्रिक्स है। लेकिन यहां मैं इसके बारे में अब और नहीं लिखूंगा, क्योंकि वस्तुनिष्ठ रूप से यह विषय बहुत गंभीर है और शुरुआती लोगों के लिए नहीं है।

चलिए अभ्यास पर वापस आते हैं।

पुश अप।

आप कितनी बार पुश-अप्स कर सकते हैं? आपके घुटनों से नहीं, बल्कि एक मानक तरीके से, आपके घुटने ज़मीन को छुए बिना? यदि 10 बार, तो आप पहले से ही उन महिलाओं के उस छोटे प्रतिशत का हिस्सा हैं जो खुद पर कड़ी मेहनत करती हैं।

यकीन मानिए, शुरुआत करने के लिए पुश-अप्स किसी बेंच प्रेस से कम भार नहीं देंगे। मैं कहूंगा कि क्लासिक पुश-अप्स में, आपके शरीर को आपके शरीर के आधे वजन को दबाने के बराबर भार मिलता है।

वे। 1 क्लासिक पुश-अप और 50 किलोग्राम के शरीर के वजन के साथ, हम 20-25 किलोग्राम के बेंच प्रेस के बारे में बात कर सकते हैं। अच्छा परिणाम? मुझे ऐसा लगता है जैसे ही आपके लिए पुश-अप्स करना आसान हो गया सामान्य तरीके से, अधिक जटिल चीजों की ओर आगे बढ़ें।

यहां केवल कुछ विकल्प दिए गए हैं:

1. नियमित पुश-अप्स
2. के साथ पुश-अप्स करें व्यापक सेटिंगहाथ
3. के साथ पुश-अप्स करें संकीर्ण सेटिंगहाथ
4. डायमंड पुश-अप्स
5. छाती के सामने ताली बजाते हुए पुश-अप करें
6. अपनी पीठ के पीछे ताली बजाते हुए पुश-अप करें
7. घुटना स्लैम पुश-अप्स
8. पैर ताली के साथ पुश-अप्स
9. अल्ट्रा स्लो पुश अप्स
10. स्पीड पुश-अप्स
11. ऊंची सतह पर पैर रखकर पुश-अप करें
12. हैंडस्टैंड पुश-अप्स
13. खड़े होकर ताली बजाते हुए पुश-अप्स करें
14. भारित पुश-अप्स
15. एक पैर को फर्श से ऊपर रखकर पुश-अप करें
16. घुटने से छाती तक पुश-अप्स करें

बेशक, यह पूरी सूची नहीं है।

क्या आपको लगता है कि पुश-अप्स आसान हैं? अपनी पीठ पर 10 किलो का बैकपैक लटकाएं और कोशिश करें क्लासिक पुश-अप्स. एक अप्रत्याशित आश्चर्य आपका इंतजार कर रहा है!

मुझे नहीं पता कि इस आदमी ने पुश-अप्स करके खुद को कितना बेहतर बनाया है, लेकिन वह पुश-अप्स बखूबी करता है:

खैर, वैसे, सभी पेशेवर जिम जाने वाले रैक में पुश-अप नहीं कर सकते, यहां तक ​​कि दीवार के सामने भी नहीं।

तीसरा और सबसे कठिन बिंदु है पुल-अप्स।

आपको उस बात का पछतावा होता है जो आप नहीं कर पाते deadliftक्योंकि घर पर कोई बारबेल नहीं है? पुल-अप्स करें.
इस मामले में भार आपके अपने वजन के बराबर होगा - तो आप स्वयं देखें कि कितना यह कसरतआपके लिए सरल होगा.

क्या आप एक बार में 10 पुल-अप्स कर सकते हैं? महान! यह आपके लंबे समय से चले आ रहे बैकपैक को अपनी पीठ पर लटकाने का समय है।
पुल-अप्स करना कैसे शुरू करें, इस विषय पर समुदाय में पहले से ही कई पोस्ट हैं, इसलिए मैं इस पर विस्तार से नहीं जाऊंगा।

• ग्रेविट्रॉन का प्रयोग न करें! मैंने अभी तक ऐसी कोई लड़की नहीं देखी है जिसने इस तरह से पुल-अप करना सीखा हो।
• यदि कुछ भी काम नहीं करता है, तो अपने आप को अपनी कुर्सी से ऊपर खींचना शुरू करें। आपके पैर कुर्सी पर हैं और आप अपने हाथों से खुद को बार तक खींचते हैं। कैसे कम भारजितना अधिक आप अपने आप को आगे बढ़ाएंगे, उतनी ही तेजी से आप एक वयस्क की तरह खुद को ऊपर खींचना सीखेंगे।
• इसके अतिरिक्त, आप शुरुआत में ही ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप का उपयोग कर सकते हैं।
• विभिन्न पकड़ के बारे में मत भूलिए: मानक, चौड़ा, उल्टा, तटस्थ।

वीडियो पर लाइव महिला!

विश्वास नहीं है कि आप यह कर सकते हैं? 100-दिवसीय वर्कआउट में कई प्रतिभागियों ने एक महीने के भीतर पूर्ण पुल-अप करना शुरू कर दिया। इन दिशानिर्देशों का पालन करें.

तो आखिर में हमें क्या मिलता है?

आपके शस्त्रागार में तीन हैं बुनियादी व्यायामजिसे आप घर पर आसानी से कर सकते हैं. तीनों व्यायाम शक्ति व्यायाम हैं। संशोधन की सम्भावनाएँ विद्यमान हैं। अतिरिक्त उपकरण खरीदने पर पैसा खर्च करने की कोई आवश्यकता नहीं है, एकमात्र अपवाद एक क्षैतिज पट्टी है, लेकिन आप 400 रूबल के लिए दरवाजे के जंब के लिए एक नियमित स्पेसर खरीद सकते हैं - सबसे अधिक नहीं। बड़ा निवेशअपने स्वयं के स्वास्थ्य में.

खैर, आखिरी सवाल: क्या समुदाय में ऐसी कई लड़कियां हैं जो 20-30 पुश-अप्स, 3-5 पुल-अप्स कर सकती हैं और अपने वजन के 50% के साथ 10-15 बार स्क्वाट कर सकती हैं?

वास्तव में नहीं, क्योंकि यह वास्तव में शरीर पर काफी अच्छा भार है। हालाँकि मुझे पता है कि ऐसी लड़कियाँ मौजूद हैं!
दिए गए अभ्यास अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए 3-6 महीनों के लिए पर्याप्त होंगे। इसलिए यदि आपके पास अभी तक समय नहीं है क्योंकि आपका एक छोटा बच्चा है, या आपके अधीनस्थ आपको जिम में नहीं जाने देते हैं, या आप उत्तरी ध्रुव में रहते हैं और आपके पास रेनडियर हैं, लेकिन जिम नहीं है, तो आप ऐसा कर सकते हैं अभी भी अध्ययन।

और मेरा विश्वास करें, जब आप जिम में आते हैं, प्रति सेट 30 पुश-अप और 5 पुल-अप करने में सक्षम होते हैं, तो वजन के साथ काम करने में आपकी सफलता बहुत बेहतर होगी।

एक प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए अतिरिक्त उपकरणों के बिना घरेलू प्रशिक्षण कितना प्रभावी है, इस बारे में कोई लंबे समय तक बहस कर सकता है, लेकिन मुझे लगता है कि हर कोई सहमत होगा - एक शुरुआत करने वाले के लिए बस संभावनाओं की एक खाई है!

मूर्ख मत बनो, अभी जो तुम्हारे पास है उसी से काम करना शुरू करो।

पी.एस.. यदि आप इतने भाग्यशाली हैं कि आपको अपने दादाजी का पुराना वज़न घर पर मिल गया, तो आपके घर का शस्त्रागार कई गुना बढ़ जाएगा!

वर्तमान पृष्ठ: 1 (पुस्तक में कुल 6 पृष्ठ हैं)

व्लादिमीर फोख्तिन

उपकरण के बिना एथलेटिक जिम्नास्टिक

प्रस्तावना

एक खेल और सामूहिक शारीरिक संस्कृति के रूप में एथलेटिकवाद की आधिकारिक मान्यता के कारण शक्ति प्रशिक्षण की समस्याओं पर पद्धतिगत और लोकप्रिय साहित्य के लिए पाठकों की मांग में वृद्धि हुई है, साथ ही सभी प्रकार की व्यायाम प्रणालियों की पेशकश करने वाले लेखकों की संख्या में भी वृद्धि हुई है। अक्सर, लेखक मानव शरीर के शरीर विज्ञान, जैव रसायन और जैव ऊर्जा विज्ञान के बारे में हमारे ज्ञान का विस्तार करके पहले से मौजूद तरीकों को समृद्ध करते हुए एथलेटिकवाद की उत्पत्ति की ओर रुख करते हैं।

पुस्तक "एथलेटिक जिमनास्टिक्स विदाउट इक्विपमेंट" में आत्म-प्रतिरोध के सिद्धांत पर किए गए अभ्यासों के सेट का वर्णन किया गया है। मानव शरीर के मस्कुलोस्केलेटल तंत्र की गतिकी के प्रति लेखक के विश्लेषणात्मक दृष्टिकोण ने किसी भी मांसपेशी समूह को अप्राप्य नहीं छोड़ना और कई अभ्यासों की पेशकश करना संभव बना दिया।

यह महत्वपूर्ण है कि पुस्तक उस व्यक्ति द्वारा लिखी गई थी जिसने उन्हें अभ्यास में आज़माया था और जिस पर वे ठोस उपचार प्रभाव लाए थे और लाते रहे हैं।

लेकिन मैं पाठक को चेतावनी देना चाहूंगा कि, स्पष्ट अत्यधिक सादगी और बहुमुखी प्रतिभा के बावजूद, आत्म-प्रतिरोध अभ्यास और आइसोमेट्रिक शासन को एक निश्चित मात्रा में सावधानी की आवश्यकता होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि उनका प्रभाव गतिशील ऑपरेटिंग मोड के प्रभाव से काफी भिन्न होता है। वे, व्यायाम और प्रशिक्षण विधियों की अन्य सभी प्रणालियों की तरह, शारीरिक शिक्षा प्रणाली में एक कड़ाई से परिभाषित स्थान रखते हैं, और उनकी खूबियों को कम करके आंका नहीं जाना चाहिए।

सबसे पहले, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि किसी व्यक्ति की स्वयं का विरोध करने की क्षमताएं उसकी मांसपेशियों के विकास के स्तर तक सीमित होती हैं। चूँकि शारीरिक सुधार के लिए भार में क्रमिक वृद्धि की आवश्यकता होती है, निश्चित रूप से, एक समय ऐसा आएगा जब व्यायाम का प्रशिक्षण प्रभाव समाप्त हो जाएगा।

खेल के क्षेत्र में काम करने वाले कई सोवियत वैज्ञानिकों के अनुसार, आत्म-प्रतिरोध अभ्यासों में अत्यधिक भागीदारी अवांछनीय है, क्योंकि आंदोलन के दौरान प्रतिपक्षी मांसपेशियों का लगातार तनाव न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को बाधित करता है।

अंत में, भार बढ़ाने के सीमित अवसर इस प्रकार के प्रशिक्षण के प्रशंसकों को मांसपेशियों में उल्लेखनीय वृद्धि करने की अनुमति नहीं देंगे, और एक निश्चित स्तर पर उनका विकास और सुधार रुक जाएगा।

मेरा सुझाव है कि पाठक पुस्तक में प्रस्तावित अभ्यास प्रणाली को शारीरिक प्रशिक्षण के एक अस्थायी साधन के रूप में मानें, जिसका उपयोग छुट्टियों या व्यावसायिक यात्रा पर जाने पर सुविधाजनक है - दूसरे शब्दों में, वजन उठाने के लिए एक अल्पकालिक प्रतिस्थापन के रूप में गतिशील मोड में किए गए व्यायाम। आप उन मामलों में स्व-प्रतिरोध अभ्यासों के सेट का उपयोग कर सकते हैं जहां पूर्ण वजन प्रशिक्षण का कोई अवसर नहीं है।

कृपया ध्यान दें: स्व-प्रतिरोध व्यायाम रक्तचाप में वृद्धि का कारण बन सकता है - एक प्रभाव अनिवार्य रूप से तनाव की आवश्यकता से जुड़ा हुआ है), इसलिए उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों के लिए इनसे बचना बेहतर है। ये अभ्यास केवल वे लोग ही सफलतापूर्वक कर सकते हैं जिन्हें हृदय प्रणाली के विकार नहीं हैं,

पुस्तक "एथलेटिक जिमनास्टिक्स विदाउट इक्विपमेंट" शारीरिक शिक्षा के प्रति उत्साही लोगों की व्यापक जनता को व्यवस्थित अभ्यासों से परिचित कराएगी। यह स्पष्ट रूप से दर्शाती है कि स्वतंत्र रूप से अभ्यास करने वालों के लिए तरीके कितने विविध हो सकते हैं।

...

एल. ओस्टापेंको, यूएसएसआर एथलेटिक फेडरेशन के महासचिव

परिचय

यह कार्य भौतिक संस्कृति और खेल से संबंधित कई प्रश्नों के वैज्ञानिक रूप से आधारित उत्तर की मेरी खोज का परिणाम है, मेरे लगभग पूरे वयस्क जीवन का परिणाम, खेल के साथ एक अटूट संबंध में रहना, जिसके प्रति मैं अब भी समर्पित हूं। मेरे पचासवें जन्मदिन की पूर्वसंध्या,

मैं भौतिक संस्कृति में बहुत समय पहले शामिल हुआ - पचास के दशक की शुरुआत में - उस समय जब घरेलू खेल अंतरराष्ट्रीय मंच पर अपना पहला बड़ा कदम उठा रहे थे। हेलसिंकी में 1952 के ओलंपिक के नायक मुझसे ज्यादा उम्र के नहीं थे। मेरी पहली खेल गतिविधियाँ टी. लोमाकिन, ए. वोरोब्योव, वी. कुट्स, वी. चुकारिन, वी. मुराटोव, यू. व्लासोव की जीत के साथ मेल खाती थीं... मैं प्रसिद्ध जिमनास्ट पी. स्टोलबोव के प्रदर्शन को देखने के लिए काफी भाग्यशाली था , ए. ए ज़रिया ना, बी, श ल. वेज ए, यू, टिटोवा, एम. वोरोनिना।

मैं उस समय लुज़्निकी में आयोजित यूएसएसआर और यूएसए के बीच ट्रैक और फील्ड मैच में वी. ब्रुमेल की 2 मीटर 28 सेमी की अभूतपूर्व छलांग का प्रत्यक्षदर्शी था।

हमारे लिए, 50 के दशक के लड़कों के लिए, भविष्य अस्पष्ट था, और अतीत केवल कठिन युद्ध और युद्ध के बाद के वर्षों की कड़वी यादों से जुड़ा था, और शारीरिक शिक्षा और खेल, शायद, हमारे लिए सबसे खुशी और जीवंत घटनाएँ थीं। "टेलीविज़न-मुक्त" और "टेप-मुक्त" जीवन। हमें किसी भी चीज़ में दिलचस्पी नहीं थी - स्कीइंग, पोल वॉल्टिंग, भाला और हथौड़ा फेंकना, कलात्मक जिमनास्टिक, बारबेल, बॉडीबिल्डिंग और अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि यह विकल्प की उपलब्धता और इस तथ्य से समझाया गया था कि उस समय अभी भी कोई जल्दी नहीं थी खेल विशेषज्ञता, यानी, हमें किसी विशिष्ट अनुभाग में नामांकित नहीं किया गया था, लेकिन कई खेलों में किसी की ताकत और सहनशक्ति का परीक्षण करने का अवसर दिया गया था।

खेल हमारे जीवन का अभिन्न अंग था। छोटे बच्चों ने बड़ों की नकल की, और पड़ोसी सड़कों की टीमों के फुटबॉल मैच, जिसमें लड़कों और वयस्कों दोनों ने भाग लिया, ने कई प्रशंसकों को आकर्षित किया।

32 साल की उम्र में, मैंने आखिरी बार जिमनास्टिक्स (मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स प्रोग्राम) में प्रतिस्पर्धा की, लेकिन मैंने शारीरिक शिक्षा नहीं छोड़ी - मैंने नियमित रूप से दौड़ना और स्कीइंग करना शुरू किया, शहर और क्षेत्रीय प्रतियोगिताओं में भाग लिया, और कोई परिणाम नहीं दिखाया। पहली श्रेणी से कम.

जिस गंभीर जिमनास्टिक "स्कूल" से मैं गुज़री, उसने न केवल मुझे अच्छे आकार में आने में मदद की, बल्कि शारीरिक संस्कृति से जुड़ी हर चीज़ में, विशेष रूप से शरीर विज्ञान और मनोविज्ञान में रुचि पैदा की। जब ज्ञान एकत्रित हो जाता है, तो आप कुछ सच्चाइयों को समझना या उन पर पुनर्विचार करना शुरू कर देते हैं, और उभरते सवालों के जवाब तलाशने लगते हैं। अक्सर, आधुनिक जन भौतिक संस्कृति की समस्याओं को हल करने में, हम ज्ञात, जड़, पारंपरिक के ढांचे से परे नहीं जा सकते हैं और समाधान कभी-कभी सरल होता है, हमें बस इस ढांचे का विस्तार करने की जरूरत है, समस्या पर नए सिरे से विचार करें।

मेरा पेशा आविष्कार और विभिन्न प्रकार की वैज्ञानिक और तकनीकी समस्याओं को हल करने से संबंधित है। इसके लिए धन्यवाद, मुझे विभिन्न घटनाओं के लिए एक विश्लेषणात्मक दृष्टिकोण अपनाने की आदत हो गई, जिसके "डिकोडिंग" के लिए न केवल गहन ज्ञान की आवश्यकता होती है, बल्कि बहुत अधिक मानसिक कार्य की भी आवश्यकता होती है।

एक तरह की ट्रेनिंग से मुझे मदद मिलती है, जिसके बारे में मैं इस किताब में बात करूंगा।

लयबद्ध जिमनास्टिक (युद्ध-पूर्व के वर्षों में जाना जाता है), एरोबिक्स (यह शब्द के. कूपर द्वारा पेश किया गया था) के लिए फैशन जो पश्चिम से हमारे पास आया - स्वास्थ्य-सुधार एरोबिक व्यायाम (जॉगिंग, स्कीइंग, साइकिल चलाना, आदि) , बॉडीबिल्डिंग, जो आज एक और "पुनर्जागरण" का अनुभव कर रहा है, जनसंख्या के स्वास्थ्य में सुधार की समस्या को हल करने से बहुत दूर है।

शारीरिक गतिविधि की किसी भी प्रणाली की प्रभावशीलता का आकलन किया जा सकता है: ए) मांसपेशियों के प्रयास के परिमाण से; बी) मांसपेशी फाइबर के संकुचन का आयाम; ग) हड्डी लीवर या कंकाल लिंक की गति की गति; घ) मांसपेशियों के काम की अवधि।

शारीरिक (मांसपेशियों) गतिविधि की तीव्रता का भी आकलन किया जाता है, अर्थात, किए गए कार्य की मात्रा और समय की एक इकाई, जो निश्चित रूप से, शरीर की ऊर्जा क्षमताओं की सीमा के भीतर, किसी भी शारीरिक प्रशिक्षण प्रणाली की शारीरिक दक्षता निर्धारित करती है।

यह पुस्तक बिना उपकरण या किसी खेल उपकरण के एथलेटिक जिम्नास्टिक का वर्णन करती है। यह जिमनास्टिक, जो मैं तीन साल से अधिक समय से कर रहा हूं, मेरे लिए एक प्रकार का मनो-शारीरिक प्रशिक्षण बन गया है, जो न केवल अच्छे शारीरिक आकार और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है, बल्कि मानसिक गतिविधि को भी बढ़ावा देता है।

राज्य खेल समिति की सिफारिश पर, मेरी प्रशिक्षण प्रणाली का परीक्षण प्रोफेसर आई.पी. रतोव की प्रयोगशाला में ऑल-यूनियन साइंटिफिक रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ फिजिकल कल्चर में किया गया और यू.ए. के नाम पर कॉस्मोनॉट ट्रेनिंग सेंटर में मनोशारीरिक प्रशिक्षण के विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित किया गया। गागरिन.

उपकरण के बिना एथलेटिक जिम्नास्टिक की मेरी प्रणाली शारीरिक शिक्षा और खेल के विकास की प्रक्रिया में संचित मूल्यवान अनुभव के उपयोग के बिना प्रकट नहीं हो सकती थी, चाहे वह सैन्य अनुप्रयुक्त खेल हो, मार्शल आर्ट हो, स्वास्थ्य व्यायामया शारीरिक प्रशिक्षण के आधुनिक तरीके। नई चीजें कहीं से भी पैदा नहीं होतीं। चयन का नियम लगातार लागू होता है - जो नई परिस्थितियों में अपना मूल्य नहीं खोता है वह संरक्षित रहता है, और हर नई चीज़ आगे के विकास के लिए एक शर्त बन जाती है।

पुस्तक में, मैंने पाठकों को न केवल शारीरिक शिक्षा की आवश्यकता के बारे में समझाने की कोशिश की, बल्कि इसके बारे में बात करने की भी कोशिश की निस्संदेह लाभलोगों के लिए शारीरिक गतिविधि विभिन्न उम्र के, लेकिन एक विशिष्ट व्यायाम कार्यक्रम और उपकरण के बिना मूल जिम्नास्टिक के परिसरों का भी प्रस्ताव रखा, जिसका उद्देश्य मानव मनोदैहिक कार्यों को सक्रिय करना है, जो बायोएनर्जेटिक प्रक्रियाओं पर आधारित हैं।

जीवन के हर पल की कीमत ऊर्जा की खपत से चुकाई जाती है, और इसलिए शरीर के बायोएनर्जेटिक्स को नियंत्रित करने के तंत्र को जानना महत्वपूर्ण है।

जीवन के दो काल

विज्ञान की विशेषज्ञता, विशिष्टताओं के अध्ययन की ओर ले जाती है, कई समस्याओं के समाधान को रोकती है। इस प्रकार, खेल के क्षेत्र में काम करने वाले चिकित्सा विशेषज्ञों और वैज्ञानिकों को अभी तक चिकित्सा और खेल के बीच के कई सवालों के जवाब नहीं मिले हैं, उदाहरण के लिए, विभिन्न दृष्टिकोणों से संबंधित प्रश्न शारीरिक प्रशिक्षणउम्र के आधार पर. बुनियादी प्रतिष्ठित, वातानुकूलित आयु विशेषताएँ, अंततः जैव ऊर्जा में अंतर्निहित हैं,

एक व्यक्ति का जीवन असमान अवधि के दो अवधियों या चरणों में विभाजित होता है।

पहली अवधि जीव की वृद्धि और विकास की अवस्था है। इसके सभी अंगों और प्रणालियों के निर्माण की तुलना इमारतों के निर्माण से की जा सकती है, जिसके लिए एक निश्चित सेट की आवश्यकता होती है निर्माण सामग्री,

जीवन का दूसरा चरण तब शुरू होता है जब शरीर प्लास्टिक से निर्मित हो जाता है और उसे विकास की अवधि के दौरान आवश्यक "निर्माण सामग्री" की मात्रा की आवश्यकता नहीं होती है,

लाइकेन की इन दो अवधियों की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, शारीरिक शिक्षा व्यवस्था, व्यायाम की मात्रा और निश्चित रूप से, पोषण संबंधी मुद्दों के लिए एक अलग दृष्टिकोण अपनाना आवश्यक है।

सभी उम्र के लोगों के लिए - नवजात शिशुओं से लेकर बुजुर्गों तक - शारीरिक गतिविधि और गतिविधि अच्छे पोषण जितनी ही महत्वपूर्ण है। एक बच्चे को अपने माता-पिता से जीन का एक अनूठा सेट "विरासत में" मिलता है, जो कुछ हद तक स्वास्थ्य के स्तर को निर्धारित करता है। लेकिन। गुणसूत्रों में प्रोग्राम की गई जानकारी के बावजूद, जो जीव के "योजनाबद्ध" विकास को सुनिश्चित करता है, विशेष रूप से ऊर्जा की तीव्रता को उत्तेजित करना आवश्यक है चयापचय प्रक्रियाएंकोशिकाओं में। किसी भी जीव में, विशेष रूप से बढ़ते हुए जीव में, सभी प्रणालियाँ आश्चर्यजनक रूप से एक दूसरे से जुड़ी होती हैं। यह संरचनात्मक नेटवर्क के निरंतर विकास के कारण है तंत्रिका तंत्र, जो आंतरिक और में होने वाले सभी परिवर्तनों को नियंत्रित और कैप्चर करता है बाहरी वातावरण. चूंकि शारीरिक प्रणालियों में से किसी एक में तनाव तुरंत पूरे जीव की गतिविधि में प्रतिक्रिया वृद्धि का कारण बनता है हार्मोनल प्रणाली, तो हम कह सकते हैं कि शरीर एक स्व-संतुलन प्रणाली के सिद्धांत पर कार्य करता है (स्वाभाविक रूप से, हम चिकित्सा चिकित्सा से संबंधित विभिन्न विकृति - शरीर में असंतुलन को नहीं छूते हैं)।

आमतौर पर बच्चा पूर्वस्कूली उम्रजो शारीरिक रूप से सक्रिय है, बहुत चलता है, अलग-अलग अवधि, गतिशीलता और समन्वय की गतिविधियों को करता है, खुद को अंतरिक्ष में अधिक सटीक रूप से उन्मुख करता है, और भाषण कौशल और व्यवहार के बुनियादी नियमों में तेजी से महारत हासिल करता है। यह न केवल बच्चे को सीखने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है दुनिया, बल्कि एक छोटे व्यक्ति की मोटर क्षमताओं का विस्तार करने के लिए भी।

में विद्यालय युगजब गहन मानसिक कार्य का तरीका स्थिर, उच्च हो जाता है शारीरिक गतिविधिपहले से कहीं अधिक आवश्यकता है। आंदोलन की भूमिका स्वास्थ्य बनाए रखने तक सीमित नहीं है - शारीरिक गतिविधि मानसिक गतिविधि में मदद करती है।

मनोभौतिकीय सामंजस्य के नियम के अनुसार, जो बुद्धि के प्रमुख "प्रशिक्षण" की दिशा में, या दूर ले जाने की दिशा में विचलन की अनुमति नहीं देता है और मानसिक विकास में बाधा डालने के लिए शारीरिक गतिविधि की अनुमति नहीं देता है, यह आवश्यक है मानव गतिविधि के इन दो परस्पर पूरक, पारस्परिक रूप से क्षतिपूर्ति वाले क्षेत्रों को संतुलित करें,

जब बुद्धि का काम अमूर्त समस्याओं को सुलझाने से मोटर कौशल, यानी मोटर गतिविधि पर स्विच किया जाता है जिसमें मस्तिष्क के अन्य हिस्से शामिल होते हैं, तो इसकी ऊर्जा आपूर्ति की प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं, परिणामस्वरूप, कड़ी मेहनत करने वाले तार्किक केंद्र सक्रिय हो जाते हैं जिन्हें ऊर्जा से "रिचार्ज" करने की आवश्यकता है उन्हें बहाल किया जाता है। इसके अलावा, मात्रा के संदर्भ में इष्टतम शारीरिक गतिविधि योगदान देती है सक्रिय मनोरंजनमस्तिष्क के बौद्धिक केंद्र.

बचपन और किशोरावस्था में उच्च शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता के बारे में बोलते हुए, हमें एक चेतावनी के बारे में नहीं भूलना चाहिए। आपको सुलभ गतिविधियाँ चुनने की ज़रूरत है जो फायदेमंद होंगी और अवांछनीय परिणाम नहीं देंगी। क्या यह साबित करना आवश्यक है कि धीरज के काम से जुड़े ऊर्जा-गहन खेलों के प्रति लापरवाह जुनून एक बढ़ते और विकासशील शरीर को क्या नुकसान पहुंचाएगा, जब शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण संसाधनों को तीव्र ऊर्जा प्रदान करने के लिए मोड़ दिया जाएगा व्यय?

गहन शारीरिक विकास, यौवन और अंतिम गठन की अवधि के दौरान, आपको विशेष रूप से 15-18 वर्ष की आयु में सावधान रहने की आवश्यकता है अंत: स्रावी प्रणाली.

बेशक, इन चेतावनियों का मतलब गहनता को छोड़ना नहीं है शारीरिक गतिविधि, लेकिन ओ को याद दिलाएं अतिरिक्त जरूरतेंआहार, आराम और पुनर्प्राप्ति आहार के लिए।

जीवन के दूसरे चरण में, विकास की समाप्ति और जीव के विकास के पूरा होने के बाद, चयापचय का प्लास्टिक कार्य तेजी से कम हो जाता है - अब यह केवल नष्ट हुई कोशिकाओं के प्रतिस्थापन तक ही सीमित रह गया है। इस अवधि के दौरान, मुख्य रूप से अंतःस्रावी तंत्र की गतिविधि को धीमा करने की अपरिहार्य प्रक्रियाओं का प्रतिकार करने के लिए, शरीर की सभी प्रणालियों में संतुलन की स्थिति बनाए रखना महत्वपूर्ण है, जो लगभग सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने वाले हार्मोन का उत्पादन करता है।

परिपक्वता की अवधि के दौरान, पुरुषों के शरीर में एक तथाकथित कोलेस्ट्रॉल ब्रेक बनता है, और 50 वर्ष की आयु तक, रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा लगभग तीन गुना हो जाती है। यह कोशिकाओं को अवरुद्ध करता है और मुख्य ऊर्जा वाहक ग्लूकोज के अवशोषण को रोकता है और ग्लूकोज वसा में बदल जाता है। महिलाओं में भी यह प्रक्रिया लगभग 50 वर्ष की उम्र से तेज हो जाती है।

बिना किसी संदेह के, शरीर की सभी प्रणालियों को स्वस्थ शारीरिक स्तर पर बनाए रखने, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया और बुढ़ापे की दुर्बलता की शुरुआत को स्थगित करने का एकमात्र साधन - पहले शारीरिक और फिर बौद्धिक, मांसपेशियों की गतिविधि के माध्यम से ऊर्जा का सक्रिय प्रबंधन है, स्वाभाविक रूप से। व्यक्ति को शरीर क्रिया विज्ञान और भौतिक संस्कृति के बुनियादी सिद्धांतों का कुछ बुनियादी ज्ञान होना चाहिए।

सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में एक बात समान होती है। यह पता चला है कि जो महत्वपूर्ण है वह खर्च की गई मांसपेशियों की ऊर्जा की कुल मात्रा नहीं है, बल्कि तनाव की डिग्री है मांसपेशी संरचनाएँ- केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि के संकेतकों में से एक। जटिलता भी बहुत महत्वपूर्ण है मांसपेशियों की क्रियाएं, मुख्य रूप से मस्तिष्क के तार्किक केंद्रों के काम को दर्शाता है, जो मोटर न्यूरॉन्स के माध्यम से मांसपेशियों की गतिविधियों को नियंत्रित करते हैं। बौद्धिक और शारीरिक तनाव के बीच यह संबंध प्रदान कर सकता है सामान्य कामकाजशरीर, मानसिक क्षमताओं का विकास, शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य।

लंबे समय तक गहन मानसिक कार्य (आमतौर पर बैठकर किया जाता है) के दौरान, मांसपेशियों की प्रणाली में ऊर्जा का आदान-प्रदान न्यूनतम स्तर पर होता है। रक्त प्रवाह धीमा हो जाता है, श्वास उथली हो जाती है। रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा में कमी से संचार प्रणाली के परिवहन कार्य की दक्षता में कमी आती है। परिणामस्वरूप, सक्रिय रूप से काम करने वाली मस्तिष्क कोशिकाओं तक कम ऑक्सीजन पहुंचती है और उनमें जमा हो जाती है। कार्बन डाईऑक्साइड. बौद्धिक उत्पादकता में गिरावट आती है।

ऊर्जा आपूर्ति और मस्तिष्क कार्य के बीच इस विसंगति को मानस और मांसपेशी प्रणाली की तनाव प्रक्रियाओं में व्यवधान द्वारा समझाया गया है। शारीरिक गतिविधि में भारी कमी की स्थिति में आधुनिक आदमीऔर सूचना के लगातार बढ़ते प्रवाह से मस्तिष्क और मांसपेशीय तंत्र पर भार का अनुपात बढ़ जाता है। इसलिए, मानस और मांसपेशी तंत्र के तनाव को संतुलित करना आवश्यक है।

जब हम जटिल मांसपेशीय कार्य करते हैं, तो तंत्रिका अंत से आने वाले सभी संकेत फीडबैक सिद्धांत के अनुसार मस्तिष्क में दर्ज हो जाते हैं। और आगे और पीछे के संकेतों की सीमा जितनी व्यापक और समृद्ध होगी, मस्तिष्क उतना ही अधिक सक्रिय रूप से काम करेगा।

नियमित और उचित रूप से आयोजित शारीरिक शिक्षा कक्षाएं विभिन्न प्रकार की समस्याओं को हल करने में मनोवैज्ञानिक बाधाओं को दूर करने में मदद करती हैं, एक व्यक्ति की "ऊर्जा विस्फोट" के स्तर पर शारीरिक और बौद्धिक क्षमता को जुटाने की क्षमता को प्रशिक्षित करती हैं। शारीरिक गतिविधि का एक उच्च स्तर स्वैच्छिक गुणों के उच्च स्तर के विकास के लिए पर्याप्त है: खेल आपको तनाव और तनाव से डरना नहीं सिखाता है। आख़िरकार, कर्म ही जीवन की मुख्य अभिव्यक्ति है।

बेशक, हर किसी को किसी न किसी प्रकार की शारीरिक शिक्षा चुनने का अधिकार है। मुझे विश्वास है कि यह एथलेटिसिज्म, या एथलेटिक जिम्नास्टिक है, जिसका मांसपेशियों की प्रणाली पर सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव पड़ता है और यह मनोशारीरिक प्रशिक्षण का आधार है। लगभग सभी खेल, यहां तक ​​कि शतरंज भी, बहुमुखी मांसपेशी प्रशिक्षण के बिना अकल्पनीय हैं। हमारे प्रमुख शतरंज खिलाड़ी - विश्व चैंपियन जी. कास्परोव और उनके निरंतर प्रतिद्वंद्वी, पूर्व-चैंपियन ए. कारपोव, मनोवैज्ञानिक स्थिरता हासिल करने के लिए सक्रिय रूप से शामिल हैं, विशेष रूप से टेनिस, तैराकी, दौड़ और फुटबॉल खेलने में महत्वपूर्ण मैचों की तैयारी में और कार्यात्मक सहनशक्ति.

एथलेटिक जिम्नास्टिक आपको अपना रखरखाव करने की अनुमति देता है उच्च स्तरमनोशारीरिक कार्य जो स्वास्थ्य के सूचक हैं। स्वचालन और कम्प्यूटरीकरण के हमारे समय में, एक गतिहीन जीवन शैली के परिणाम एथलेटिक जिम्नास्टिक के रूप में भी अधिक तीव्र होते जा रहे हैं स्वतंत्र प्रजातिशारीरिक शिक्षा, और कितनी प्रभावी सहायताविशेष गति-शक्ति गुणों के विकास के साथ-साथ शक्ति सहनशक्ति के लिए।

नियमित एथलेटिक जिमनास्टिक कक्षाएं (सप्ताह में कम से कम एक बार), जिसका उद्देश्य न केवल शरीर की ऊर्जा चयापचय को बढ़ाना है, बल्कि लक्ष्य प्राप्त करना भी है। उपचार प्रभाव(अच्छे मांसपेशी टोन का संरक्षण, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली और कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के), आपको बुढ़ापे की शुरुआत और उसके साथ होने वाली बीमारियों को स्थगित करते हुए, कई वर्षों तक शारीरिक और बौद्धिक गतिविधि बनाए रखने की अनुमति देगा।

एथलेटिक जिम्नास्टिक एक ऐसी बीमारी से बचने में मदद करेगा जो हमारे समय में "फैशनेबल" है - रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, जो अक्सर किसी व्यक्ति को जीवन के प्रमुख समय में प्रभावित करती है - 30 साल से पहले और बाद में, साथ ही संयुक्त रोग - गठिया। इन बीमारियों की रोकथाम, सबसे पहले, चयापचय संबंधी विकारों को रोकने के लिए शारीरिक गतिविधि है।

व्यायाम का एक विशेष सेट, जिसमें मांसपेशियों की प्रणाली का शारीरिक भार शामिल है, रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के सामान्य प्रकारों में से एक को ठीक करने में मदद करता है - लुंबोसैक्रल रेडिकुलिटिस, जिससे अकेले हमारे देश में लाखों लोग पीड़ित हैं, इन अभ्यासों को लेकर विकसित किया गया है बायोमैकेनिक्स के नियमों को ध्यान में रखते हुए, मांसपेशियों, जोड़ों और रीढ़ पर भार को बेहतर ढंग से संयोजित करें।

एथलेटिक जिमनास्टिक कक्षाएं परिपक्व उम्र(जीवन की दूसरी अवधि) - एक ही रास्ताअतिरिक्त, अव्ययित कैलोरी को "जलाएं", जो वसा गिट्टी में बदल जाती है, जो वर्षों से स्वास्थ्य को अनिवार्य रूप से नष्ट कर रही है।

मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बिना, हृदय की मांसपेशियों और श्वास को प्रशिक्षित करना असंभव है। मांसपेशियों के काम के बाद, सभी जीवन समर्थन प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं; चयापचय प्रतिक्रियाएं, रक्त प्रवाह, गैस विनिमय, रक्त में हार्मोन की आपूर्ति, आदि। आधिकारिक चिकित्सा ने पहले ही मान लिया है कि डॉक्टर सभ्यता के नकारात्मक परिणामों का सामना नहीं कर सकते हैं और सुलभ शारीरिक व्यायाम की मदद से स्वास्थ्य में सुधार करने का कार्य अब सभी के सामने है। .

मांसपेशियों की गतिविधि की फिजियोलॉजी

जीवन का एक भी कार्य मांसपेशियों के संकुचन के बिना पूरा नहीं होता है, चाहे वह हृदय की मांसपेशियों का संकुचन हो, रक्त वाहिकाओं की दीवारों का संकुचन हो, या नेत्रगोलक की गति हो। मांसपेशियाँ एक विश्वसनीय बायोइंजन हैं। उनका काम न केवल सबसे सरल प्रतिवर्त है, बल्कि सैकड़ों स्थानिक आंदोलनों का संयोजन भी है जो समन्वय के मामले में बेहद जटिल हैं,

एक व्यक्ति में 600 से अधिक मांसपेशियाँ होती हैं, जिन्हें एक सार्वभौमिक, सूक्ष्म उपकरण कहा जा सकता है। उनकी मदद से, एक व्यक्ति अपने आस-पास की दुनिया पर लगभग असीमित प्रभाव डालता है और विभिन्न प्रकार की गतिविधियों में खुद को महसूस करता है। उदाहरण के लिए, यदि हाथ और अंगुलियों की मांसपेशियाँ विकसित नहीं हुई होतीं तो हम लिखना नहीं सीख पाते और हम विभिन्न वस्तुएँ नहीं बना पाते। एक गुणी संगीतकार की उंगलियाँ अद्भुत काम करती हैं। एक व्यक्ति सीधी भुजाओं से 265 किलोग्राम वजन का बारबेल उठाने में सक्षम है। कलाबाज़ और जिमनास्ट एक ही छलांग में तिहरी कलाबाज़ी दिखाने में सफल होते हैं। लंबे समय तक कड़ी मेहनत करने की मांसपेशियों की क्षमता भी कम आश्चर्यजनक नहीं है - सहनशक्ति: अब महिलाएं भी मैराथन दूरी (42 किमी 195 मीटर) 2 घंटे 30 मिनट से भी कम समय में दौड़ती हैं।

प्रतिक्रिया के रूप में, मांसपेशियां केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि के स्वर और स्तर को प्रभावित करती हैं, जिसमें व्यवहारिक प्रतिक्रियाओं की विकासवादी जटिलता के साथ-साथ सैकड़ों हजारों वर्षों में सुधार हुआ है।

पेशीय तंत्र की क्षमताएँ बहुत अधिक हैं। इसकी एक मुख्य विशेषता यह है कि इसके कार्य को मनमाने ढंग से अर्थात् इच्छाशक्ति के प्रयास से नियंत्रित किया जा सकता है। और मांसपेशियों के माध्यम से आप अंततः ऊर्जा आपूर्ति प्रक्रियाओं को प्रभावित कर सकते हैं। आख़िरकार, शारीरिक कार्य आंतरिक ऊर्जा संसाधनों का उपयोग करके किया जाता है, जिसका स्रोत भोजन के साथ आपूर्ति किए गए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा हैं।

उपभोग किए गए उत्पादों में निहित ऊर्जा को जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के एक चक्र के परिणामस्वरूप आंतरिक बायोएनेर्जी में स्थानांतरित किया जाता है, और फिर खर्च किया जाता है, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों की प्रणाली के काम, मानसिक गतिविधि और गर्मी के गठन पर भी। ऊर्जा की निरंतर खपत के कारण हमारे शरीर की कोशिकाओं के जीवन का समर्थन करने वाली रासायनिक प्रतिक्रियाएं एक पल के लिए भी नहीं रुकती हैं।

सोच और बौद्धिक कार्य भी आंदोलन से जुड़े हैं, लेकिन सीधे तौर पर शारीरिक नहीं। मस्तिष्क कोशिकाओं में ऊर्जा वाहकों की गति (चयापचय स्तर पर) होती है: बायोइलेक्ट्रिक "क्रिया क्षमता" उत्तेजित होती है, रक्त ऊर्जा से भरपूर पदार्थों को मस्तिष्क तक पहुंचाता है, और फिर उनके क्षय उत्पादों को हटा देता है। मस्तिष्क कोशिकाओं में "आंदोलन" लगातार होने वाली जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के कारण बायोइलेक्ट्रिक क्षमता और इसके रखरखाव में बदलाव का प्रतिनिधित्व करता है - चयापचय प्रतिक्रियाएं जिन्हें लगातार "ऊर्जा कच्चे माल" की डिलीवरी की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि उत्पादक बौद्धिक कार्यों के लिए बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह इतना महत्वपूर्ण है।

जीवित जीवों का अस्तित्व चयापचय प्रक्रियाओं की निरंतरता पर आधारित है - जीवन समर्थन तत्वों का एक प्रकार का संचलन होता है। इसलिए, मांसपेशियों की गतिविधि की भूमिका इतनी महत्वपूर्ण है - एक प्राकृतिक कारक जो चयापचय प्रक्रियाओं की तीव्रता को तेज करता है।

यह क्या है मांसपेशियों की गतिविधिऔर यह चयापचय को कैसे प्रभावित करता है?

मांसपेशी बहुत पतले अनुदैर्ध्य तंतुओं - मायोफाइब्रिल्स का एक बंडल है, जिसमें सिकुड़ा हुआ प्रोटीन एक्टोमीओसिन शामिल होता है। मांसपेशियों में संकुचन विद्युत चुम्बकीय बलों के कारण होता है, जिससे पतले और मोटे धागे एक-दूसरे की ओर उसी तरह बढ़ते हैं, जैसे धातु की कोर विद्युत चुंबक की कुंडली में खींची जाती है। बायोइलेक्ट्रिक आवेगों द्वारा प्रेषित उत्तेजना स्नायु तंत्रलगभग 5 मीटर/सेकंड की गति से, मायोफाइब्रिल्स की कुल कमी और मांसपेशियों के अनुप्रस्थ आकार में वृद्धि का कारण बनता है।

बायोएनेर्जी के दृष्टिकोण से मांसपेशियों के काम का तंत्र चित्र में योजनाबद्ध रूप से दिखाया गया है। 1.

उतना ही वे छोटे होते जाते हैं मांसपेशी फाइबरऔर संकुचन जितना अधिक शक्तिशाली होगा, वाइस एडेनोसिन ट्राइफॉस्फोरिक एसिड (एटीपी) में मांसपेशियों की कोशिकाओं में संग्रहीत ऊर्जा की खपत का स्तर उतना ही अधिक होगा। एटीपी को सेलुलर "ऊर्जा स्टेशनों" - माइटोकॉन्ड्रिया में केशिकाओं के माध्यम से रक्त द्वारा वितरित कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन को तोड़कर संश्लेषित किया जाता है।

मांसपेशियों द्वारा दूर किए गए यांत्रिक प्रतिरोध की मात्रा भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। यह प्रतिरोध न्यूरोमस्कुलर आवेग की तीव्रता को निर्धारित करता है और एक समान खिंचाव भी सुनिश्चित करता है। मांसपेशियों का ऊतक(छोटा होने पर) मूल लंबाई से अंतिम आकार तक। इसका मतलब यह है कि न्यूरोमस्कुलर उत्तेजना का स्तर जितना अधिक होगा, उतनी ही अधिक जैव रासायनिक ऊर्जा की खपत होगी। सबसे बड़ी शारीरिक दक्षता तब हासिल की जाती है, जब हड्डी के लीवर की गति के दौरान बाहरी प्रतिरोध पर काबू पाया जाता है मांसपेशियों में तनाव(आइसोटोनिक मोड में काम करना)।

मांसपेशियों के काम की तीव्रता भी महत्वपूर्ण है, यानी समय की इकाइयों में इसकी मात्रा और इसकी अवधि, जो शरीर की ऊर्जा क्षमताओं से निर्धारित होती है।

गति मानव अस्तित्व के लिए मुख्य स्थितियों में से एक है पर्यावरण, लेकिन शायद यह केवल पेशीय तंत्र की गतिविधि के कारण है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों को लगातार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। किसी भी जीव की शारीरिक गतिविधि उसकी जैविक शक्ति पर निर्भर करती है, और यह, बदले में, मांसपेशियों के प्रदर्शन पर निर्भर करती है जो स्वैच्छिक नियंत्रण के लिए "समर्पित" होती हैं। लाक्षणिक रूप से कहें तो स्वास्थ्य तनाव का दर्पण है। क्रोटन के मिलो का दृष्टांत एक ऐसे युवक के बारे में बताता है जो अपने कंधों पर एक बैल ले जाता था और उसके बढ़ने के साथ-साथ मिलो की ताकत भी बढ़ती थी।

मांसपेशियों को लोड करके, आप न केवल ऊर्जा विनिमय, बल्कि शरीर में समग्र चयापचय को भी प्रभावी ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं। यह जैव क्षमता को "प्रबंधित" करने का सबसे प्राकृतिक तरीका है, जिससे सभी अंगों और प्रणालियों में सकारात्मक परिवर्तन होते हैं। और उनकी स्थिति ही हमारे स्वास्थ्य का स्तर निर्धारित करती है।

चावल। 1. मांसपेशियों के काम का बायोएनर्जेटिक तंत्र

व्यवहार को नियंत्रित करने के लिए एक प्रणाली के रूप में मानस, विशेष रूप से कंकाल इकाइयों की सबसे जटिल गतिविधियों, शरीर (सोमैटिक्स) के साथ निकटता से जुड़ा हुआ है, मुख्य रूप से मांसपेशियों के साथ, जो एटीपी में निहित आंतरिक ऊर्जा संसाधनों को बदलने की क्षमता रखते हैं। यह अकारण नहीं है कि हाल के दशकों में मनोदैहिक विज्ञान की दृष्टि से शरीर का अध्ययन करने पर जोर दिया गया है। इसलिए, अक्सर उन लोगों में जो शारीरिक रूप से निष्क्रिय होते हैं, जिनकी हृदय सहित मांसपेशियां प्रशिक्षित और विकसित नहीं होती हैं, न केवल ऊर्जा विनिमय प्रक्रियाएं बाधित होती हैं, बल्कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का काम भी बाधित होता है, जो सामान्य कामकाज के लिए "जिम्मेदार" होता है। शरीर, चूंकि तंत्रिका-मांसपेशियों में तनाव का आकार तंत्रिका कोशिकाओं में जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं की तीव्रता पर निर्भर करता है, जिन्हें लगातार ऊर्जा आपूर्ति की भी आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि भी मांसपेशियों के काम पर निर्भर करती है। यही कारण है कि आंदोलन और शारीरिक गतिविधि न केवल बनाए रखना संभव बनाती है, बल्कि शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं को भी बढ़ाती है, जो स्वास्थ्य के स्तर को निर्धारित करती है। इसलिए अगर आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं व्यायाम, ठोस परिणाम बहुत जल्द सामने आएंगे। क्या चुनना है यह आपको तय करना है। बिना किसी उपकरण के एथलेटिक जिम्नास्टिक में महारत हासिल करने का प्रयास करें - शायद आपको यही चाहिए?