50 साल के बाद महिलाओं के शरीर को चाहिए ये चीज़ उचित देखभालऔर सुरक्षित शारीरिक गतिविधि। आपको शुरुआत करने की आवश्यकता है मनोवैज्ञानिक तैयारीइस उम्र में वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करना और अतिरिक्त वजन कम करना काफी संभव है। सही शारीरिक गतिविधिवापस लौटने के लिए आवश्यक है अच्छी बनावट. हल्का जिमनास्टिक न केवल आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, बल्कि इसे बेहतर बनाने में भी मदद करेगा।

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बढ़ोतरी के लिए मांसपेशी टोनऔर सामान्य सुदृढ़ीकरणशरीर 50- ग्रीष्मकालीन महिला, यह कई करने लायक है सरल व्यायाम. इस प्रकार की फिटनेस शरीर को पूरे दिन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगी, और 50 वर्षों के बाद वजन कम करने के लिए प्रभावी है (वीडियो देखें)।

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1. खड़े होने की स्थिति में, हाथ अपनी कमर पर रखें, अपने सिर को दाईं ओर और फिर बाईं ओर झुकाएं। दोहराव की संख्या, प्रत्येक दिशा में पाँच।
2. उसी स्थिति में अपने सिर को आगे और पीछे झुकाएं। दोहराव की संख्या, प्रत्येक दिशा में पाँच।
3. उसी स्थिति में अपने धड़ को आगे और पीछे की ओर झुकाएं। 5 बार दोहराएँ.
4. उसी स्थिति में शरीर को अंदर की ओर झुकाएं दाहिनी ओरऔर बाईं ओर. 5 बार दोहराएँ.
5. खड़े होने की स्थिति में, बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने हाथ तक पहुंचने की कोशिश करें। दाएँ पैर से बाएँ हाथ, बाएँ से दाएँ। दोनों हाथों से 5 बार दोहराएं।
6. चटाई पर बैठें, पैर सीधे रखें, अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचने का प्रयास करें। 5 बार दोहराएँ.

यह सरल शारीरिक व्यायाम किसी व्यक्ति को पूरे दिन सक्रिय रहने के लिए आवश्यक है। सभी व्यायाम सावधानीपूर्वक और धीरे-धीरे करने चाहिए। सुबह में, शरीर अभी भी आराम कर रहा है, और मांसपेशियों को बहुत नाजुक ढंग से गर्म करने की आवश्यकता होती है ताकि उन्हें नुकसान न पहुंचे।

शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास का एक सेट

वृद्ध लोगों में वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको जितनी जल्दी हो सके व्यायाम शुरू करना होगा। दुबलेपन और स्वास्थ्य की दिशा में पहला कदम आपको उठाने में मदद करेगा अगली कक्षाएँ. इन्हें घर पर भी किया जा सकता है.

1. खड़े होने की स्थिति, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, हथेलियाँ ऊपर। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं और अपना सिर ऊपर उठाते हुए गहरी सांस लें। मूल स्थिति में लौटते हुए सांस छोड़ें। व्यायाम धीरे-धीरे और सावधानी से किया जाता है, दोहराव की संख्या 5 गुना है।
2. स्थिति खड़े। अपनी भुजाओं को आगे की ओर उठाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5 बार दोहराएँ. सांस लेने की लय बनाए रखें.
3. स्थिति खड़े। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें। दाहिना हाथ आगे और ऊपर उठाया जाता है, और बायां हाथ आपके पीछे खींचा जाता है। फिर हाथ बदलें और यही क्रिया दोहराएँ। आपको धीरे-धीरे सांस लेने की जरूरत है, व्यायाम धीरे-धीरे और धीरे-धीरे करें। सभी गतिविधियाँ सहज और शांत होनी चाहिए। 5 बार दोहराएँ.
4. लेटने की स्थिति में, सतह सपाट और कठोर होती है। दाहिना पैर मोड़ें और घुटने से छाती तक पहुँचने का प्रयास करें। झुकते समय सांस छोड़ें और पैरों को सीधा करते समय सांस लें। अपना सिर सीधा रखें. प्रत्येक पैर के लिए 5 बार दोहराएं। व्यायाम के बाद थोड़ा ब्रेक लें।
5. स्थिति खड़े। दाहिनी ओर झुकें, दाहिना हाथ साथ सरकता है बाहरकूल्हे नीचे करें, और बायां हिस्सा छाती तक ऊपर उठे, फिर दूसरी तरफ व्यायाम करें। 5 बार दोहराएँ.
6. बेल्ट पर हाथ. अपने पैर की उंगलियों पर जगह-जगह छलांग लगाएं, गति औसत, आरामदायक है। 10 बार दोहराएँ.
7. साँस छोड़ने और शरीर को शांत करने के लिए एक मिनट के लिए आरामदायक गति से चलें।

ऐसा सरल कार्य करके परंतु प्रभावी व्यायाम, आप वजन कम करने की प्रक्रिया को काफी तेज कर सकते हैं, और 50 वर्षों के बाद आप उत्कृष्ट हो सकते हैं शारीरिक फिटनेसऔर अच्छा स्वास्थ्य.

जटिल पाठ प्रणाली

व्यायाम उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो 50 के बाद वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करना चाहते हैं, जिन्होंने पहले अपने शरीर को तनाव में रखा है, और उनकी मांसपेशियों की मात्रा कम है।

1. खड़े होने की स्थिति, हथेलियाँ कंधों पर। उसी समय, अपनी बाहों को सीधा करें, अपने दाहिने पैर को पीछे और अपने पैर की उंगलियों पर रखें, अपना सिर उठाएं और झुकें, सांस लें। सांस छोड़ते हुए मूल स्थिति में वापस आ जाएं। बाएँ पैर के लिए दोहराएँ। प्रत्येक पैर के लिए 5 बार दोहराएं।
2. खड़े होने की स्थिति, भुजाएँ दिशा की ओर इशारा करती हुई अलग-अलग पक्ष. बैठ जाएं और अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़ लें। बैठते समय और उठते समय सांस छोड़ें गहरी सांस. 5 बार दोहराएँ.
3. लेटने की स्थिति, बेल्ट पर हाथ। अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें और ऊपर उठाएं, फिर सीधा करके फैला लें। विपरीत दिशाएं. अपने सीधे पैरों को एक साथ लाते हुए नीचे लाएँ। 5 बार दोहराएँ.
4. स्थिति खड़े। अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएँ, अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएँ, फिर धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएँ। यही व्यायाम अपने बाएँ पैर के लिए भी करें। प्रत्येक पैर के लिए 5 बार दोहराएं।
5. खड़े होने की स्थिति, पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें, हथेलियाँ मुट्ठियों में बंधी हुई हों। बारी-बारी से अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं, दाहिना हाथ आगे और ऊपर, बायां पीछे और नीचे। स्प्रिंगदार स्क्वैट्स के साथ व्यायाम करें। दोहराव की संख्या 5 बार.
6. खड़े होने की स्थिति, हाथ सिर के पीछे। धीरे-धीरे झुकें। दाहिनी ओर झुकें, श्वास लें; बाईं ओर झुकें, श्वास छोड़ें। रुकें नहीं, आरामदायक लय चुनें। प्रत्येक पक्ष के लिए 5 बार दोहराएं।
7. स्थिति खड़े। थोड़ा आगे की ओर झुकें, भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हों, बायां पैरवापस उठाया. मूल स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर के लिए दोहराएं। 5 बार दोहराएँ.
8. खड़े होने की स्थिति, हाथ कमर पर। छलांग के दौरान अपने पैरों को अलग रखें, फिर छलांग के दौरान उन्हें एक साथ रखें। आपको व्यायाम को आरामदायक गति से शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे अंत तक तेज़ करना चाहिए। 5 बार दोहराएँ.
9. अपनी सांसों को एक समान करने और अपने शरीर को शांत करने के लिए एक मिनट तक धीमी गति से चलें।

वजन घटाने के कॉम्प्लेक्स से नियमित रूप से व्यायाम करने से 50 साल के बाद भी वजन कम करना संभव है अधिक वजनऔर अच्छे आकार में वापस आ जाओ।

वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक है प्रभावी तरीकाअतिरिक्त वजन कम हो जाएगा. 50 वर्षों के बाद, ऐसे कार्यक्रमों को चुनना उचित है जो आपकी आवश्यकताओं के लिए सर्वोत्तम हों। शारीरिक क्षमताओं. भार सुचारू रूप से और समान रूप से बढ़ना चाहिए। कक्षाएं घर पर, अच्छी तरह हवादार क्षेत्रों में या बाहर आयोजित की जानी चाहिए ताजी हवा. व्यायाम करते समय, आपको अपनी संवेदनाओं पर नज़र रखने की ज़रूरत है, यदि यह असहज हो जाए, तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और अपनी श्वास को बहाल करना चाहिए। ऐसी गतिविधियों में मुख्य बात आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाना है।

लेख पर आपकी प्रतिक्रिया:

बहुत से लोग मानते हैं कि व्यायाम सभी स्वास्थ्य समस्याओं का समाधान है, यहाँ तक कि उम्र बढ़ने से जुड़ी समस्याओं का भी। बेशक, कोई भी शारीरिक गतिविधि उम्र बढ़ने की प्राकृतिक प्रक्रिया को उलट नहीं सकती है, लेकिन इस बात के पर्याप्त सबूत हैं कि शारीरिक गतिविधि पुरानी बीमारियों के विकास और प्रगति को सीमित करके जीवन प्रत्याशा को बढ़ा सकती है, जिसके बारे में कई लोग 40 वर्ष की आयु के बाद चिंता करना शुरू कर देते हैं। लेख में हम प्रदान करते हैं 5 सरल व्यायाम 40 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए, जिसे ध्यान देने योग्य प्रभाव प्राप्त करने के लिए साप्ताहिक रूप से किया जाना चाहिए।

हॉली पर्किन्स कहते हैं, "देर-सबेर एक समय ऐसा आता है जब हमें एहसास होता है कि हम अब अजेय नहीं हैं।" निजी प्रशिक्षकऔर लिफ्ट टू लूज़ वेट के लेखक।

"मानें या न मानें, 30 साल की उम्र के बाद शरीर ख़राब होना शुरू हो जाता है और हर साल स्थिति बदतर होती जाती है।" अच्छी खबर: व्यायाम न केवल शरीर को मदद करता है और कुछ सामान्य बीमारियों से बचाता है।

यहां पांच व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आपको स्वस्थ रहने और जितना अच्छा महसूस करते हैं उतना अच्छा दिखने के लिए 40 वर्ष की उम्र के बाद हर हफ्ते करना शुरू कर देना चाहिए।

1. कार्डियो प्रशिक्षण, सप्ताह में 3-4 बार

जैसा कि नाम से पता चलता है, कार्डियो प्रशिक्षण हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम को संदर्भित करता है, जो जिम में कसरत करने वाले कई लोगों से परिचित है (दौड़ना, साइकिल चलाना, नौकायन और बहुत कुछ!)। हालाँकि, यदि आप वास्तव में चाहते हैं कि कार्डियो आपके हृदय को लाभ पहुँचाए, तो आपको व्यायाम करने की आवश्यकता है अवायवीय भारआपकी अधिकतम हृदय गति के 80% पर सप्ताह में कम से कम 30 मिनट के लिए 3-4 बार (1 से 10 के पैमाने पर, आपको लगभग 8 तक पहुंचना चाहिए)

पर्किन्स कहते हैं, "तो अगर आपको चलते समय मुश्किल से पसीना आता है या आप ज़ुम्बा के दौरान खुद को बहुत अधिक जोर नहीं लगा रहे हैं, तो यह आपकी गति बढ़ाने और अपना प्रयास बढ़ाने का समय है।" "कार्डियो कठिन होना चाहिए, और आपको इसे करने में सहज महसूस नहीं करना चाहिए।"

2. पैरों पर उच्च प्रभाव वाले व्यायाम, सप्ताह में 1-2 बार

आप शायद पहले से ही जानते हैं कि आपका स्वास्थ्य कैसा है। कंकाल प्रणालीकैल्शियम उत्तर देता है. पर्किन्स का कहना है कि हाल के शोध से पता चलता है कि उच्च प्रभाव वाले व्यायाम से हड्डियों की मजबूती में सुधार करने में भी मदद मिल सकती है। "यह अभी भी व्यापक है ग़लतफ़हमीवह कहती हैं कि उच्च प्रभाव वाला व्यायाम फायदे से ज्यादा नुकसान करता है, लेकिन यह सच नहीं है, खासकर जब हड्डियों के स्वास्थ्य की बात आती है।

"नृत्य, जंपिंग जैक, रैकेट के साथ खेलना और यहां तक ​​​​कि चलते समय थोड़ी जॉगिंग करना भी हड्डियों को मजबूत करने वाले व्यायाम के महान उदाहरण हैं।"

3. शक्ति व्यायाम, सप्ताह में 2-3 बार

उम्र के साथ गठिया विकसित होने का खतरा बढ़ता जाता है। हालाँकि, आर्थराइटिस फाउंडेशन के अनुसार, पुराने दर्दऔर जोड़ों में अकड़न लगभग किसी भी वयस्क उम्र में किसी व्यक्ति को परेशान कर सकती है, खासकर ऐसे लोगों को अधिक वजनऔर जिन्हें जोड़ों में आघात हुआ है। हालाँकि, अपने शरीर की सुरक्षा शुरू करने में कभी देर नहीं होती है।

शक्ति प्रशिक्षण इनमें से एक है सर्वोत्तम तरीकेदर्द को रोकें. पर्किन्स बताते हैं, "यह गठिया के कारण होने वाले दर्द को कम करने और रोग की प्रगति को रोकने में मददगार साबित हुआ है।" और आपको खुद को घंटों तक यातना देने की ज़रूरत नहीं है जिमवांछित परिणाम पाने के लिए.

"कई जोड़ों और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको बस स्क्वैट्स करने की ज़रूरत है, deadliftऔर ओवरहेड प्रेस।"

4. सप्ताह में एक बार योग करें

एक अग्रणी के अनुसार चिकित्सा केंद्रयूएसए जॉन हॉपकिंस मेडिसिन के अनुसार 45 से 64 वर्ष की महिलाओं में अवसाद का खतरा बढ़ जाता है।

जबकि किसी भी प्रकार का व्यायाम चिंता और अवसाद को रोकने में मदद कर सकता है, बढ़ते वैज्ञानिक प्रमाण बताते हैं कि योग तनाव को कम करने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है और मूड में सुधार. एक अध्ययन में पाया गया कि योग से GABA का स्तर बढ़ गया। आमतौर पर, चिंताजनक भावनाओं से पीड़ित लोगों में इस मूड-नियामक न्यूरोट्रांसमीटर की कमी होती है। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि पीड़ित महिलाओं में तनाव का स्तर मानसिक विकार, तीन महीने तक योग कक्षा में भाग लेने के बाद छोड़ दिया गया।

पर्किन्स कहते हैं, "हम जानते हैं कि योग तनाव कम करने में बहुत प्रभावी है, और हम यह भी जानते हैं कि तनाव और मनोदशा संबंधी विकारों के बीच एक संबंध है।" - इसके अलावा, योग की कुछ शैलियाँ शक्ति और सहनशक्ति का विकास भी करती हैं और रोकथाम भी करती हैं हृदय रोग, सार्वभौमिक होना और प्रभावी साधनस्वास्थ्य में सुधार के लिए।"

5. प्लैंक व्यायाम, सप्ताह में 3 बार 90 सेकंड

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ आर्थराइटिस एंड मस्कुलोस्केलेटल एंड स्किन डिजीज, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ का एक प्रभाग, के अनुसार, ज्यादातर लोगों को सबसे पहले 30 से 40 साल की उम्र के बीच पीठ दर्द का अनुभव होता है, उम्र बढ़ने के साथ पीठ दर्द अधिक आम हो जाता है।

अपनी रीढ़ को मजबूत करने से दर्द को रोकने में मदद मिल सकती है। तख़्ता - बढ़िया व्यायाम, जो निश्चित रूप से आज़माने लायक है क्योंकि यह शरीर की सभी प्रमुख मांसपेशियों को टोन करता है। पर्किन्स के अनुसार, इसमें न केवल शामिल है पेट की मांसपेशियां, लेकिन मांसपेशियाँ भी छातीऔर रीढ़ के चारों ओर.

“जैसे-जैसे ये मांसपेशियाँ मजबूत होती जाती हैं मध्य भागशरीर, विशेषकर नीचे के भागपीठ मजबूत हो जाती है, जिससे दर्द से बचाव होता है।”

आदर्श तख्ता

पाना अधिकतम प्रभावइस अद्भुत व्यायाम से, इसे सही ढंग से करना:

के लिए सही निष्पादनतख्तों, अपने अग्रबाहुओं को एक-दूसरे के समानांतर रखें, कोहनियों को कंधे के जोड़ों के नीचे रखें और अपने पैर की उंगलियों पर उठें। आपके पैर पूरी तरह से फैले हुए होने चाहिए और आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। इसके अलावा, मांसपेशियों को "चालू" करने के लिए अपने पेट को अंदर खींचना सुनिश्चित करें उदर. 30 सेकंड के लिए स्थिति में रहें, एक छोटा ब्रेक लेने के लिए अपने घुटनों के बल झुकें और फिर व्यायाम को दो बार दोहराएं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, बिना रुके 90 सेकंड तक इसी स्थिति में बने रहने का प्रयास करें।

क्या आप सोच रहे हैं कि पुश-अप्स सही तरीके से कैसे करें? वह सामग्री पढ़ें जहां फिटनेस ट्रेनर इस अभ्यास की सभी बारीकियों को समझाता है:

आत्मविश्वास की कमी, उपयोग के साथ नकारात्मक अनुभव विभिन्न तकनीकेंकई लोगों को इस विचार को त्यागने का कारण बनता है। 50 साल की एक महिला को यह जानने की जरूरत है कि न केवल बेदाग होने की इच्छा होती है बाह्य रूप 50 वर्षों के बाद उपचार और व्यायाम की तलाश का कारण स्वास्थ्य की स्थिति भी होनी चाहिए। अधिक वज़न- यह काम में रुकावट का गंभीर कारण है आंतरिक अंगऔर कंकाल की हड्डियों पर एक बड़ा भार, जिसने उनकी संरचना बदल दी है। हार्मोनल परिवर्तन, गतिविधि में कमी चयापचय प्रक्रियाएं, धीमा रक्त प्रवाह, बढ़ गया रक्तचाप 50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए व्यायाम को एक महत्वपूर्ण आवश्यकता बनाता है।

यह 50 से अधिक उम्र की उन महिलाओं के लिए सबसे कठिन है जिन्होंने पहले कभी खेल नहीं खेला है, लेकिन ये कठिनाइयाँ अस्थायी हैं यदि आप खुद को सही ढंग से स्थापित करते हैं और इन गतिविधियों के महत्व को स्वयं निर्धारित करते हैं। या समर्थन के लिए व्यायाम शारीरिक गतिविधिसभी तरीके प्रभावी हैं और इनके सकारात्मक परिणाम हैं।

50 वर्षों के बाद व्यायाम में व्यायाम का एक सेट शामिल होना चाहिए विभिन्न समूहमांसपेशियों। सही संयोजन आपको न केवल अपना फिगर देने की अनुमति देता है फिट आकार, बल्कि उम्र से संबंधित कई बीमारियों के विकास को भी रोकता है। बहुत बड़ा लाभ 50 वर्षों के बाद अभ्यास के सेट को कई लोगों ने सराहा।

कक्षाएं कैसे शुरू करें?

शुरू करने से पहले खुद को नुकसान पहुंचाने से बचें सक्रिय गतिविधियाँखेल, आपको विशेषज्ञों की सिफारिशों को सुनने की ज़रूरत है, और पहले स्थिति के बारे में डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए खुद का स्वास्थ्यऔर उन मतभेदों के बारे में जो मौजूदा से जुड़े हो सकते हैं पुराने रोगों. सामान्य नियमउन लोगों के लिए जो 50 वर्ष की आयु में वजन कम करने और व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं:

• कक्षाओं की अवधि में एक महीने के दौरान धीरे-धीरे वृद्धि होती है और धीरे-धीरे 10 से 30 मिनट तक बढ़ जाती है;
• प्रशिक्षण ताजी हवा में या साथ किया जाता है खुली खिड़कीकमरे में पर्याप्त ऑक्सीजन पहुंच सुनिश्चित करना;
• चलने से शुरू करें, धीरे-धीरे इसे अपनी जगह पर दौड़ने तक लाएँ;
• खेल खेलते समय, सुबह का नाश्तामहिलाओं को कक्षाओं के बाद 30 मिनट या 1 घंटे पहले आना चाहिए;
• आपके द्वारा चुने गए व्यायामों के पूरे सेट को समाप्त करने के बाद, आपको तुरंत लेटने की ज़रूरत नहीं है, आपको अपनी श्वास को बहाल करने और 15 मिनट तक सीधी स्थिति में रहने की ज़रूरत है।

अभ्यास का सेट

पूर्व-चयनित प्रशिक्षण योजना स्वास्थ्य, कल्याण और कक्षाओं के लिए शारीरिक तैयारी की डिग्री पर आधारित है। बढ़ते भार के दौरान, लेकिन कक्षाएं शुरू होने के एक महीने से पहले नहीं, आंदोलनों की गति, उनकी संख्या या जिमनास्टिक के लिए आवंटित समय को कम करने या बढ़ाने की दिशा में समायोजन संभव है। यदि कक्षाओं के दौरान आपको अचानक अपने स्वास्थ्य में गिरावट महसूस होती है, तो कक्षाओं को बाधित करना बेहतर है। छोटे मांसपेशी समूहों के लिए 5-7 बार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, और बड़े मांसपेशी समूहों के लिए - 10-15 बार।

उंगलियों और हाथों के लिए:

• समय-समय पर उंगलियों को मुट्ठी में बंद करना और साफ करना;
• अपनी अंगुलियों को एक साथ लाएँ और उन्हें अलग-अलग फैलाएँ;
• हाथों को मुट्ठी में बंद करके गोलाकार घुमाना;
• फ्लेक्सन-एक्सटेंशन करें, 1-1.5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल के साथ अपनी भुजाओं को भुजाओं तक ले जाएँ।

हड्डियों को सहारा देने वाले व्यायाम:

• शरीर को झुकाना;
• खड़े होने की स्थिति में, कंधे मोड़ें;
• आगे झुकें और अपने हाथों से फर्श को छुएं;
• अपने पेट के बल लेटकर अपने सीधे पैरों और भुजाओं को फर्श से ऊपर उठाएं।

50 साल के बाद पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम:

• शरीर को आगे-पीछे, बाएँ और दाएँ झुकाएँ;
• पेट की मांसपेशियों के लिए "साइकिल" का प्रदर्शन करें;
• अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर अपने पेट की ओर खींचें।

50 साल के बाद चेहरे के लिए व्यायाम का कोई छोटा महत्व नहीं है। वे अंदर बने रहने में मदद करते हैं उपयुक्त आकारत्वचा और चेहरे की मांसपेशियाँ, जो संरचना में कोलेजन की मात्रा में अनुपस्थिति या कमी पर दूसरों की तुलना में पहले प्रतिक्रिया करते हैं। एक महिला के चेहरे के भाव और उसकी भावनाएं उसके चेहरे पर प्रतिबिंबित होती हैं, और त्वचा की लोच के लिए जिम्मेदार संरचना में एक पदार्थ की अनुपस्थिति उसे ठीक होने और अपनी मूल स्थिति प्राप्त करने की अनुमति नहीं देती है। यह "की उपस्थिति का कारण बनता है" कौए का पैर»आंखों के क्षेत्र में या ऊपर खांचे में होंठ के ऊपर का हिस्सा. 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए (वीडियो), कॉस्मेटोलॉजिस्ट चेहरे के लिए व्यायाम के लंबे समय से विकसित सेट का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए सुबह का व्यायाम, दैनिक गतिविधियांवे आपको न केवल जल्दी जागने का अवसर देंगे, बल्कि पूरे दिन के लिए ऊर्जा का संचार भी करेंगे। ये सिफ़ारिशें 50 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों और महिलाओं दोनों पर समान रूप से लागू होती हैं। युवा लड़कियों के लिए अन्य विकल्प भी हैं जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स, अभ्यास की तीव्रता, सत्र की अवधि और भार के परिमाण में भिन्नता।

वैज्ञानिकों ने यह सिद्ध कर दिया है नियमित कक्षाएंखेल, उचित पोषणउत्कृष्ट स्वास्थ्य और आकर्षक रूप प्रदान करता है। विकसित विशेष कार्यक्रम, 60 साल के बाद महिलाओं के लिए चिकित्सीय जिम्नास्टिकजिसके नियमित कार्यान्वयन से आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं और उसे उचित स्तर पर बनाए रख सकते हैं। से लाभ व्यायाम व्यायामइस प्रकार प्रकट होता है:

• सहनशक्ति में वृद्धि.
• भौतिक गुणों में सुधार.
• जोश का उछाल.
• रीढ़ की हड्डी और जोड़ काफी मजबूत होते हैं।
• मेटाबॉलिज्म सामान्य हो जाता है।
• लचीलेपन का विकास.

में परिपक्व उम्रगहन शारीरिक व्यायामलाभ के स्थान पर हानि हो सकती है। इसलिए आपको किए जाने वाले व्यायामों की मात्रा पर नहीं, बल्कि उनकी गुणवत्ता पर ध्यान देने की जरूरत है। जिम्नास्टिक को सही ढंग से करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि किए गए कार्यों से शरीर को वास्तव में लाभ मिले।

निष्पादन नियम

सही और नियमित निष्पादन 50-60 साल की उम्र में व्यायाम न केवल आपको अच्छा महसूस कराएगा, बल्कि उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को भी धीमा कर देगा। कक्षाएं शुरू करने से पहले, यह अनुशंसा की जाती है कि आप स्वयं को कुछ नियमों से परिचित कर लें:

• व्यायाम के बीच कम से कम 10 सेकंड का विराम होना चाहिए। बाद गहन व्यायामवे एक मिनट लंबे होने चाहिए।
• क्रियाएं सुचारू रूप से की जाती हैं और अचानक नहीं, अन्यथा आप अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
• अगर जिम्नास्टिक सुबह, इसे रात की अच्छी नींद लेने के बाद करने की सलाह दी जाती है। नींद और व्यायाम की कमी से थकान और कमजोरी होगी।
• इस उम्र में कूदने और दौड़ने की जगह तेज चलना चाहिए।
• हर महीने आपको एक नया व्यायाम सीखने की जरूरत है।
• व्यायाम के दौरान आपको अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए। इससे ऑक्सीजन की कमी हो जाएगी। इसकी बहुत सावधानी से निगरानी करने की जरूरत है.
• जिम्नास्टिक करने के बाद आपको आराम करना चाहिए। पास में पानी की बोतल होनी चाहिए, क्योंकि व्यायाम के बाद आपको प्यास लग सकती है और यह पूरी तरह से सामान्य है।

विशेषज्ञ इस उम्र में धीरे-धीरे और सुचारू रूप से गतिविधियां करने की सलाह देते हैं, अन्यथा स्नायुबंधन क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। बहुत जल्दी चार्ज न करें. अपनी कक्षाओं को मनोरंजक बनाने के लिए, आप अपना पसंदीदा संगीत चालू कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि पहले दिन अधिक काम न करें। व्यायाम आनंदपूर्वक करना चाहिए। तब उनसे होने वाला लाभ बढ़ जाएगा।

अभ्यास का सेट

जोड़ों की गतिशीलता के लिए व्यायाम:

• आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखना होगा। अपने सिर को प्रत्येक दिशा में दस बार घुमाना आवश्यक है।
• प्रारंभिक स्थितिसहेजा गया है. करने को कई काम हैं गोलाकार गतियाँशरीर।
• आपको सीधे खड़े होने की ज़रूरत है, अपने पैरों को इतनी चौड़ाई पर रखें कि कठिनाई न हो। 5 आगे की ओर झुकें।

पैरों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम:

• आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। स्क्वैट्स किए जाते हैं, और आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि घुटना पैर की अंगुली की सीमा से आगे न फैला हो। स्क्वैट्स की संख्या व्यक्ति की तैयारी पर निर्भर करती है। आप 5 से 50 स्क्वैट्स तक कर सकते हैं। इनकी संख्या धीरे-धीरे बढ़ती जाती है।
• आपको मेज़ के सामने एक हाथ से उसके किनारे को पकड़कर खड़े होने की ज़रूरत है। सीधा पैर पीछे खींच लिया जाता है। आप कमर के बल झुक नहीं सकते या आगे की ओर झुक नहीं सकते। आंदोलन 5-10 बार किया जाता है।

अपनी भुजाओं को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम:

• क्रियाओं को करने के लिए आपको 1-1.5 किलोग्राम के दो डम्बल की आवश्यकता होगी।
• डम्बल वाले हाथ ऊपर उठें। अंग सिर के पीछे बारी-बारी से मुड़े होते हैं। कंधे उठाए नहीं जा सकते; उन्हें गतिहीन होना चाहिए। आपको कम से कम 10 बार डम्बल उठाना चाहिए। समय के साथ, आरोहण की संख्या 20 गुना तक बढ़ जाती है।
• आपको कुर्सी के किनारे पर बैठना होगा और डम्बल के साथ अपने हाथों को नीचे करना होगा। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा गया है। बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं और डम्बल को कंधे के जोड़ों के करीब लाया गया है। पीठ और कंधे गतिहीन रहने चाहिए। भार केवल आपके हाथ पर होना चाहिए।

यह अनुशंसा की जाती है कि आप मांसपेशियों में खिंचाव वाले व्यायाम बहुत सावधानी से करें। इन्हें वर्कआउट के अंत में धीरे-धीरे और सुचारू रूप से किया जाता है। इससे लचीलेपन जैसी गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिलती है। यदि यह गुण पर्याप्त रूप से विकसित हो जाए, तो घायल होने की संभावना कई गुना कम हो जाती है, खासकर प्रशिक्षण के दौरान।

इन एक्सरसाइज को कम से कम करने से वर्ष, व्यक्ति भलाई में उल्लेखनीय सुधार महसूस करेगा। थकान और कमजोरी नहीं दिखेगी. सहनशक्ति, जोश और ऊर्जा प्रकट होगी। आरंभ करने के लिए, आपको दस मिनट तक व्यायाम करने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे भार और समय बढ़ाते हुए इसे तीस मिनट तक लाना होगा।

व्यायाम करने के बाद पहले तो मांसपेशियों में थोड़ा दर्द हो सकता है, लेकिन कुछ दिनों के बाद दर्द दूर हो जाता है। यदि यह बना रहता है, तो जिमनास्टिक करना संभव नहीं है, आपको डॉक्टर से परामर्श करने और दर्द और परेशानी का कारण खोजने की आवश्यकता है।

इस प्रकार, इस उम्र की महिला के शरीर पर जिम्नास्टिक का लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसका मतलब है कि नियमित व्यायाम से आप न सिर्फ फिटनेस बल्कि फिटनेस भी हासिल कर सकते हैं अच्छा स्वास्थ्य. महिला युवा दिखेगी, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी, जोड़ और मांसपेशियां मजबूत होंगी और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होगा। उचित, नियमित व्यायाम आपको एक स्वस्थ व्यक्ति बने रहने में मदद करेगा।

50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए फिटनेस न केवल बेहतर दिखने का एक तरीका है, बल्कि लंबे समय तक अपनी जवानी बनाए रखने का भी एक तरीका है। पहले से मौजूद प्रारंभिक अवस्थाशारीरिक रूप से कम सक्रिय लोगमांसपेशियों में समस्या देखी जाती है। कुछ मांसपेशियाँ अतिभारित होती हैं, अन्य क्षीण होती हैं। पीठ दर्द, तनाव और गतिशीलता की कमी इन सबका परिणाम है।

जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, शिकायतें बढ़ती जाती हैं। जो शरीर को शेप में रखता है बढ़िया मौकालंबे समय तक इनसे बचें नकारात्मक परिणामऔर गतिशील रहें. इसीलिए नियमित व्यायामबुढ़ापे में भी हैं जरूरी

बिस्तर में जिम्नास्टिक: सात सरल व्यायाम

जब अच्छी चीजें हासिल करने की बात आती है शारीरिक हालतऔर सेहत, सबसे पहली चीज़ जो आप सुन सकते हैं वह है व्यायाम। लेकिन सुबह-सुबह अपने आप को गर्म, आरामदायक बिस्तर से बाहर निकलने के लिए मजबूर करना कितना मुश्किल हो सकता है।

सात सरल व्यायाम जो बिस्तर पर बैठकर या लेटते समय किए जा सकते हैं, नियमित सुबह के व्यायाम की जगह ले सकते हैं, जो 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है:

1. पहला व्यायाम, जो जागने के तुरंत बाद किया जा सकता है, अपनी पीठ के बल लेटना है फैले हुए पैरों के साथ. एक पैर को घुटने से मोड़ें, अपनी एड़ी को बिस्तर की सतह के साथ सरकाएँ। अपनी एड़ी को जितना हो सके अपने नितंब से दबाने की कोशिश करें। अपने पैर को पीछे की ओर सीधा करें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। ये हरकतें कूल्हों को मजबूत बनाती हैं। इस अभ्यास के दौरान पीठ के निचले हिस्से को बिस्तर पर कसकर दबाना चाहिए।
2. इसके बाद अपने पैरों को दोबारा सीधा कर लें। सबसे पहले, अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर फैलाएं सबसे ऊपर का हिस्साअपने पैरों को अपने शरीर की ओर फैलाएँ। यह व्यायाम आपकी पिंडलियों को मजबूत बनाता है।
3. अपने पैरों के लिए व्यायाम करने के बाद, अपनी बाहों की ओर बढ़ें। अपनी पीठ के बल लेटकर दोनों हाथों को एक साथ ऊपर उठाएं, फिर नीचे करें। अपनी बांहें मत मोड़ो. ऊपर जाते समय सांस लें, नीचे जाते समय सांस छोड़ें। सांस लेने में सुधार होता है और बांह की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
4. पहले के बाद तीन अभ्यासरक्त प्रवाह में सुधार होगा, जोश आएगा और आप अगली कार्रवाई के लिए आगे बढ़ सकते हैं। बिस्तर पर बैठो. अपनी भुजाएँ उठाएँ और उन्हें समकोण पर फैलाएँ। अंगूठे ऊपर की ओर इशारा करते हुए. कैंची जैसी हरकतों के समान छोटी-छोटी हड़ताली हरकतें करें।
5. इसके अलावा, बैठते समय अपने पैरों को फर्श पर रखें, आपके पैर मजबूती से फर्श की सतह को छूएं। एक ही समय में दोनों एड़ियों को उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर ऐसे रखें जैसे कि आप अपने पंजों पर खड़े हों, फिर अपनी एड़ियों को वापस लाएं, अपने पूरे पैर को फिर से फर्श पर दबाएं।
6. सीधे बैठें, घुटने मोड़ें, पैर फर्श पर सपाट रहें। अपने पैर को फर्श से ऊपर उठाते हुए एक पैर को घुटने पर सीधा करें। इसे फिर से नीचे करें. इस व्यायाम को दूसरे पैर से करें। एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो व्यायाम जटिल हो सकता है। सीधे पैर को 5 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर नीचे लाएँ। यह अच्छे से मजबूत होता है ऊपरी मांसपेशियाँनितंब।
7. बैठने की स्थिति से. अपने फैले हुए बाएँ हाथ को अपने दाएँ घुटने पर रखें। फिर उठाओ फैला हुआ हाथतिरछे ऊपर. उठे हुए हाथ को देखो. पहले अपने बाएं हाथ से व्यायाम करें, फिर अपने दाहिने हाथ से। इससे आपकी ऊपरी भुजाओं और कोर की मांसपेशियां मजबूत होंगी।

प्रत्येक क्रिया को 10 बार दोहराया जाना चाहिए। ऐसा सुबह की कसरतमहिलाओं के लिए, इसे दिन के दौरान भी किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, कोई पसंदीदा टीवी शो देखते समय।

50 के बाद सिर से पैर तक जिम्नास्टिक

अस्तित्व विभिन्न परिसरोंपचास से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए व्यायाम, जिससे आप मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत कर सकते हैं, स्वर और उपस्थिति में सुधार कर सकते हैं।

नीचे सबसे सरल प्रशिक्षण कार्यक्रम है:

• पहला व्यायाम गर्दन की मांसपेशियों की गतिशीलता विकसित करता है। इसे खड़े होकर और बैठकर दोनों तरह से किया जा सकता है। सीधे बेठौ। अभ्यास के पहले भाग में, जहाँ तक आपकी स्थिति अनुमति दे, अपने सिर को बाएँ से दाएँ और इसके विपरीत घुमाएँ। व्यायाम के दूसरे भाग में अपने सिर को आगे की ओर नीचे की ओर झुकाएँ वक्षीय क्षेत्रऔर वापस। यदि सिरदर्द या चक्कर आए तो व्यायाम बंद कर देना चाहिए।
• भुजाओं का गोलाकार घुमाव कंधे के जोड़ों को गतिशील बना देगा। इस बात पर ध्यान दें कि आपका हाथ क्या है कंधे का जोड़घुमाया, पूरा घुमाया। अपनी सीधी बाएँ और दाएँ भुजाओं से बारी-बारी से एक वृत्त बनाते हुए, पीछे की ओर गति करें।
• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपकी भुजाएं आपके धड़ के पास स्वतंत्र रूप से लटकी हुई हों। अपनी भुजाएँ अपने सामने सीधी आगे की ओर उठाएँ, अंगूठेशीर्ष पर, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और नीचे की ओर फैलाएँ। इस व्यायाम को करते समय अपनी बाहों को सीधा रखने का प्रयास करें। यदि व्यायाम बहुत आसान लगता है, तो आप प्रत्येक हाथ में डम्बल या टेनिस बॉल पकड़ सकते हैं।
• निम्नलिखित व्यायाम रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। शुरुआत में इसे यथासंभव धीरे-धीरे किया जाना चाहिए और अप्रिय घटना पर नजर रखनी चाहिए। दर्दपीठ या पेट के क्षेत्र में. पिछले अभ्यासों की तरह, खड़े होकर शुरुआत करें दांया हाथअपने सिर के पीछे, इसे कोहनी पर झुकाते हुए, उसी समय बाईं ओर झुकें, बायां हाथआपकी जाँघ से नीचे की ओर खिसकता है। यही गति अपने बाएँ हाथ से दाहिनी ओर दोहराएँ।
• पैर के जोड़ों की गतिशीलता के लिए व्यायाम। इस अभ्यास को पहली बार शुरू करते समय सहारे के लिए कुर्सी का उपयोग करें। प्रारंभिक स्थिति: खड़े होना, पैर एक साथ, हाथ बेल्ट पर। अपने दाहिने पैर को उठाएं, घुटने पर समकोण पर मोड़ें, और घुटने, पिंडली और पैर को बाहर की ओर मोड़ते हुए इसे दाईं ओर ले जाएं। अपने बाएं पैर से बाईं ओर इसी तरह की हरकत करें।
• पिछले अभ्यास की तरह खड़े रहें। उठाना दायां पैर, घुटने पर समकोण पर मुड़े। अपने पैरों को नीचे किए बिना, अपनी पिंडली और पैर को आगे और पीछे ले जाएं, अपने पैर को नीचे करें। फिर पैर बदल लें.
• का उपयोग करके अगला अभ्यासआप घुटने के क्षेत्र में स्नायुबंधन और मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, जो आमतौर पर बहुत अधिक तनाव का अनुभव करते हैं। और जांघों और पिंडलियों की मांसपेशियों पर भी काम करते हैं। सीधे खड़े हो जाएं, पैर थोड़े अलग, हाथ आपके शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटके हुए हों। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें, लेकिन पूरी तरह से न बैठें। कोशिश करें कि अपना पैर फर्श से न उठाएं।

आप कई व्यायाम करने के लिए फिटबॉल या अन्य उपकरण का उपयोग कर सकते हैं।

शारीरिक शिक्षा: कभी भी, कहीं भी, किसी भी उम्र में

पीठ, गर्दन, हाथ, पैर: अच्छा कार्यक्रमव्यायाम में शरीर के सभी भाग शामिल होने चाहिए। लेकिन साथ ही, अपनी प्राथमिकताएं भी तय करें, जो आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण है उसे चुनें।

सबसे महत्वपूर्ण चीज़ है पैटर्न. शुरुआती लोगों को सप्ताह में दो से तीन बार 6-10 बार व्यायाम करना चाहिए। एक पाठ के लिए 15 मिनट पर्याप्त हैं। आपके जोड़ों की क्षमताओं को निर्धारित करने के लिए प्रस्तुत अभ्यासों को पहले धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।

नियमित रूप से फिटनेस करने से आप महसूस करेंगे कि आप अधिक गतिशील हो गए हैं और व्यायाम आपके लिए आसान हो गया है। इसके बाद, गति को तेज किया जा सकता है, और अभ्यास जटिल हो सकते हैं (दोहराव की संख्या बढ़ाएं, दृष्टिकोण, खेल उपकरण जोड़ें)।

इससे पहले कि आप पचास की उम्र में व्यायाम करना शुरू करें , सुनिश्चित करें कि आप अच्छा महसूस कर रहे हैं, डॉक्टर से मिलें और परामर्श के बाद ही किसी विशेषज्ञ की अनुमति से जिमनास्टिक शुरू करें।

अपने आप को आकार में रखने के लिए चुनें आसान तरीका: 50 वर्ष की आयु के बाद महिलाओं के लिए दिन में लघु व्यायाम। प्रतिदिन व्यायाम के अधिक छोटे कोर्स करें। इस बारे में सोचें कि आप कौन सी आदतें बदल सकते हैं। क्लासिक उदाहरण– लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय सीढ़ियाँ लेना। यदि आपकी पीठ और जोड़ अनुमति देते हैं, तो अधिक बार टहलें (उदाहरण के लिए, खरीदारी)। छोटी दूरी के लिए कारों या बसों को प्रतिबंधित किया जाना चाहिए।

खेल - कूद खेलना! यह मत सोचिए कि इसके लिए उम्र एक सीमा है, भले ही आप अब 51 वर्ष के न हों। शुरुआत के लिए, एक्वा फिटनेस, तैराकी या साइकिलिंग जैसे संयुक्त-अनुकूल खेल उपयुक्त होंगे। इस उम्र में, आप कुछ नया भी आज़मा सकते हैं: योग, ताई ची, नॉर्डिक घूमना. कई फिटनेस क्लब ऑफर करते हैं समूह प्रशिक्षणखासतौर पर खूबसूरत उम्र की महिलाओं के लिए।

महिलाओं के लिए फिटनेस, चाहे 30 की उम्र में हो या 50 के बाद, तभी समझ में आती है जब वे ऐसा करती हैं लंबे समय तक. शारीरिक शिक्षा व्यावहारिक रूप से हमेशा और हर जगह संभव है। खराब मौसम, आमतौर पर पहला बहाना, यहां काम नहीं करेगा। आख़िरकार, आप घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं।