प्रत्येक प्रशिक्षक इस बात की पुष्टि करेगा कि अतिरिक्त वसा को जलाना केवल ऑक्सीजन भार की मदद से ही हो सकता है। इसलिए, दौड़ना, कूदना और यहां तक ​​कि नृत्य करने से वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। लेकिन सभी लोग शारीरिक रूप से सक्रिय रूप से चलने में सक्षम नहीं होते हैं, और कुछ के पास पर्याप्त समय नहीं होता है। लेकिन हर कोई अच्छा फिगर चाहता है। ऐसे में वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा विकल्प बॉडीफ्लेक्स ब्रीदिंग एक्सरसाइज होगा।

बॉडीफ्लेक्स की विशेषताएं

यह गहरी सांस लेने और साथ ही सरल व्यायाम करने की प्रक्रिया है। श्वास मांसपेशीय पट की सहायता से लेनी चाहिए। यह असामान्य तकनीक अमेरिकी ग्रीर चाइल्डर्स द्वारा विकसित की गई थी।

इस तकनीक से मांसपेशियां कड़ी हो जाती हैं और उसी के अनुसार वॉल्यूम कम हो जाता है। चर्बी कम करने और मांसपेशियों में कसाव लाने से त्वचा का ढीलापन नहीं होता है। साथ ही सांस लेने से शरीर को हृदय और फेफड़ों के स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है एक बड़ी संख्या कीऑक्सीजन. यह तकनीक छोटे बच्चों और बुजुर्ग लोगों दोनों को अभ्यास करने की अनुमति देती है। सकारात्मक परिणाम ऑक्सीजन की सही मात्रा से आता है, जो शरीर को शायद ही कभी आपूर्ति की जाती है।

तकनीक का सही ढंग से पालन करने के लिए, आपको नाक गुहा से सांस लेनी होगी और मुंह से सांस छोड़नी होगी। अधिकांश लोग पहले पाठ के बाद बेहतर महसूस करते हैं, उनका मूड बेहतर होता है और ऊर्जा आती है।

तकनीक के लाभ

वजन घटाने के लिए बॉडीफ्लेक्स श्वास व्यायाम आबादी के विभिन्न वर्गों के बीच तेजी से लोकप्रिय हो रहे हैं, और यह अजीब नहीं है, क्योंकि इसके उपयोग से कई फायदे मिलते हैं:

• इस कसरत में प्रतिदिन केवल कुछ मिनट लगते हैं;
• कुछ ही सत्रों में कमर में उल्लेखनीय कमी आ जाती है;
• व्यायाम "लायन" और "अग्ली ग्रिमेस" आपको न केवल वजन कम करने की अनुमति देते हैं, बल्कि आपके चेहरे और गर्दन की त्वचा को फिर से जीवंत करने की भी अनुमति देते हैं;
• किसी भी उम्र के लिए उपयुक्त;
• इस जिम्नास्टिक के लिए, आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है; आप इसे अपने घर में ही कर सकते हैं, या इससे भी बेहतर, ताज़ी हवा में कर सकते हैं;

बॉडीफ्लेक्स की विशेषताएं

• शरीर में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन रक्त को संतृप्त करती है और वसा को तोड़कर वांछित क्षेत्र तक पहुंचती है;
• चयापचय तेज हो जाता है;
• शरीर से विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को निकालने में मदद करता है;
• पेट की मांसपेशियाँ सिकुड़ जाती हैं, उसका आकार कम हो जाता है, यही कारण है कि व्यक्ति को पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए कम भोजन की आवश्यकता होती है;
• बॉडीफ्लेक्स पूरे शरीर, या विशिष्ट क्षेत्रों (पेट, नितंब, आदि) को प्रभावित कर सकता है;

व्यायाम के क्या फायदे हैं:

• इस तकनीक का उपयोग करके आप किलोग्राम और मात्रा दोनों में वजन कम कर सकते हैं;
• तंत्रिकाओं को शांत करता है, भावनात्मक स्थिति में सुधार करता है;
• त्वचा पर अच्छा प्रभाव डालता है, उसे फिर से जीवंत करता है;
• बॉडीफ्लेक्स श्वास व्यायाम खर्राटों का इलाज करते हैं;
• व्यक्ति को अधिक लचीला और पुष्ट बनाता है;

नियम जो आपको सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे

1. व्यायाम नियमित रूप से करना चाहिए। यह व्यायाम की आवृत्ति है, न कि भार की मात्रा, जिसका मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
2. आपको खाली पेट बॉडीफ्लेक्स करने की जरूरत है। खाने के बाद आपको व्यायाम करने से पहले कम से कम 2 घंटे इंतजार करना चाहिए। सुबह नाश्ते से पहले जिमनास्टिक करना सबसे अच्छा है;
3. कोई आहार नहीं. जिम्नास्टिक को विभिन्न आहारों के साथ नहीं जोड़ा जाता है। छोटे भार के बावजूद, शरीर अभी भी बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है, जिसे भोजन द्वारा बहाल किया जाता है। यदि आपको लगता है कि आपको सामान्य से कम खाने की ज़रूरत है, तो आप आटे की खपत को थोड़ा सीमित कर सकते हैं;

साँस लेने की तकनीक

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम के लिए एक विशेष तकनीक का उपयोग किया जाता है। इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको यह सीखना होगा कि सही तरीके से सांस कैसे लें। वजन घटाने के लिए बॉडीफ्लेक्स ब्रीदिंग एक्सरसाइज के वास्तव में परिणाम लाने के लिए, सही तरीके से सांस लेना और छोड़ना महत्वपूर्ण है। इस जिम्नास्टिक में सांस लेने को पांच मुख्य चरणों में बांटा गया है:

1. आपको केवल अपने मुंह से सांस छोड़ने की जरूरत है। साँस छोड़ते हुए फेफड़ों को यथासंभव हवा से खाली करना चाहिए;
2. आपको अपनी नाक से साँस लेने की ज़रूरत है, और गति और तीक्ष्णता महत्वपूर्ण हैं। फेफड़ों को अधिकतम तक भरना चाहिए। बॉडीफ्लेक्स जिम्नास्टिक के दौरान साँस लेना उस व्यक्ति के साँस लेने के समान है जो पानी के नीचे से तेज, तेज और गहरा निकला है। जब आप सांस लेते हैं तो शोर होना चाहिए जो प्रक्रिया की कठोरता के कारण होता है। तकनीक में यह चरण सबसे महत्वपूर्ण है;
3. इसके बाद होठों को दबाया जाता है और मुंह से तेजी से सांस भी छोड़ी जाती है। हवा सीटी की आवाज के साथ बाहर आती है। यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो ध्वनि का स्रोत मुंह नहीं होगा, बल्कि फेफड़ों से तेजी से बाहर निकलने वाली ध्वनि का शोर होगा। कुछ ही लोग पहली बार में इस तकनीक में सही ढंग से महारत हासिल कर पाते हैं।
4. विलंबता भी महत्वपूर्ण है. यह प्रक्रिया 8-10 सेकंड के लिए पेट के पीछे हटने के साथ होती है। यदि ऐसा महसूस हो कि पेट अंदर की ओर खींचा जा रहा है, और पेट रीढ़ की ओर "बढ़ रहा है", तो इसका मतलब है कि देरी सही ढंग से की जा रही है।
5. देरी के बाद, आपको फिर से तेज सांस लेने और अपने पेट को आराम देने की जरूरत है।

बॉडीफ्लेक्स तकनीक जिम कक्षाओं में बहुत अधिक समय और पैसा खर्च किए बिना अतिरिक्त चर्बी कम करने का एक अच्छा तरीका है। केवल सही तरीके से सांस लेना, व्यायाम करना और अपने शरीर के लिए व्यवस्थित तरीके से व्यायाम करना सीखना महत्वपूर्ण है।

तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए कई श्वास व्यायाम तैयार किए गए हैं। सबसे लोकप्रिय और प्रभावी में से एक प्रणाली है बॉडीफ्लेक्स (बॉडीफ्लेक्स). इसे अमेरिकन ग्रीर चाइल्डर्स द्वारा बनाया गया था। तीन बच्चों के जन्म के बाद उन्होंने 56 साइज के कपड़े पहने। अद्वितीय बॉडीफ्लेक्स श्वास अभ्यास ने उन्हें तीन महीने से भी कम समय में वजन घटाकर 44 के आकार तक लाने में मदद की। यदि आपको थकाऊ फिटनेस भार पसंद नहीं है, तो आपके पास नियमित रूप से जिम जाने का अवसर नहीं है बॉडीफ्लेक्स- यह वही है जो आपको चाहिए। श्वसन तंत्र पर ध्यान दें दिन में आधा घंटा, केवल एक सप्ताह में आप देखेंगे कि आपका शरीर कैसे बदल गया है और आपकी त्वचा में कसाव आ गया है।

बॉडीफ्लेक्स कैसे काम करता है?

बॉडीफ्लेक्स श्वास व्यायाम प्रणाली विशिष्ट को जोड़ती है एरोबिक श्वसनऔर कुछ प्रकार स्थैतिक भार, योग आसन के करीब। एरोबिक श्वसन आपको शरीर को जल्दी से संतृप्त करने की अनुमति देता है ऑक्सीजन, जो बदले में मदद करता है वसा को प्रभावी ढंग से जलाएं. बॉडीफ्लेक्स के लिए उपयोग किया जाता है डायाफ्रामिक श्वास(नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें)। ऐसी श्वास की सहायता से, ऑक्सीजन सक्रिय रूप से रक्त में प्रवेश करती है और शरीर के तनाव वाले क्षेत्र में पहुंचाई जाती है - यह इस क्षेत्र में वसा के प्रभावी टूटने में योगदान देता है। बॉडीफ्लेक्स व्यायाम के दौरान यह ध्यान देने योग्य है accelerates, लसीका प्रवाह बढ़ता है, शरीर से विषाक्त पदार्थ, अपशिष्ट और अन्य अशुद्धियाँ बाहर निकल जाती हैं। सांस लेने की ख़ासियत के कारण, क्षेत्र से वसा जमा सबसे पहले हटा दी जाती है। पेट(सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक) और पेट का आयतन काफी कम हो जाता है।

व्यायाम विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने, व्यक्तिगत समस्या क्षेत्रों और पूरे शरीर को मॉडल बनाने, त्वचा में लोच बहाल करने और सेल्युलाईट और झुर्रियों से प्रभावी ढंग से लड़ने में मदद करते हैं। शायद यह अभ्यासों का एक अनूठा सेट है जो अनुमति देता है चेहरे की त्वचा को कस लें.

बॉडीफ्लेक्स प्रणाली संयोजित होती है अभ्यास के तीन समूह:

1. सममितीय(एक मांसपेशी समूह शामिल)
2. आइसोटोनिक(कई मांसपेशी समूह शामिल)
3. स्ट्रेचिंग(मांसपेशियों की लोच के विकास को बढ़ावा देता है)

बॉडीफ्लेक्स सिस्टम की प्रभावशीलता के लिए मुख्य शर्तें

पहली और मुख्य शर्तबॉडीफ्लेक्स सिस्टम का उपयोग करके सफल वजन घटाना है कक्षाओं की नियमितता. यदि आप इसका अभ्यास करना शुरू करते हैं, तो कम से कम समर्पित होने के लिए तैयार रहें 15-20 मिनटएक दिन में। सहमत हूं, सुंदर और सुडौल शरीर पाने के लिए यह बहुत कुछ नहीं है। अन्यथा, यदि आप बॉडीफ्लेक्स श्वास व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो सारा वजन तेजी से कम हो जाएगा वापस आयेंगेआपको। व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने की कोई आवश्यकता नहीं है; इसके अलावा, यह माना जाता है कि इससे लत लग सकती है, और परिणामस्वरूप, व्यायाम की प्रभावशीलता में कमी आ सकती है।

दूसरी अपरिहार्य शर्त- यह खाली पेट व्यायाम करें. सुबह जल्दी उठने के बाद अभ्यास करना सबसे अच्छा है। यह विधा सबसे प्रभावी और कुशल मानी जाती है। इसके अलावा, बॉडीफ्लेक्स आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। यदि आपके पास यह अवसर नहीं है, तो खाने के बाद कम से कम 2-3 घंटे प्रतीक्षा करें।

तीसरी शर्त- आपको अपने आप को सख्त आहार के अधीन रखने की आवश्यकता नहीं है, इसकी कोई आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, साँस लेने के व्यायाम के दौरान होने वाली भारी लागत की भरपाई के लिए शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होगी। मिठाइयाँ और स्टार्चयुक्त भोजन छोड़ना और सोने से पहले अधिक भोजन न करना ही पर्याप्त होगा। सिद्धांतों का पालन करें. बार-बार खाएं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। इष्टतम भोजन आहार दिन में 5 बार (तीन मुख्य भोजन और दो हल्के नाश्ते) है।

बॉडीफ्लेक्स सिस्टम के फायदे और नुकसान

मुख्य लाभबॉडीफ्लेक्स श्वास व्यायाम प्रणाली:

• कक्षाएं प्रतिदिन केवल 15-20 मिनट लगती हैं
• तेज़ और ध्यान देने योग्य परिणाम
• बॉडीफ्लेक्स सिस्टम की बदौलत न सिर्फ शरीर, बल्कि चेहरे की त्वचा भी टाइट होती है
• आप किसी भी उम्र में और शारीरिक फिटनेस के किसी भी स्तर पर व्यायाम शुरू कर सकते हैं।
• आप प्रशिक्षक के साथ घर पर और समूह कक्षाओं दोनों में अभ्यास कर सकते हैं।

बॉडीफ्लेक्स सिस्टम के नुकसान:

• नियमित रूप से व्यायाम करना आवश्यक है, अन्यथा खोया हुआ किलोग्राम बहुत जल्दी वापस आ सकता है।
• सांस लेने की सही तकनीक में महारत हासिल करना जरूरी है
• सांस लेते समय अजीब तेज आवाजें आना
• बॉडीफ्लेक्स व्यायाम के लिए मतभेद हैं

बॉडीफ्लेक्स किसके लिए उपयुक्त है?

बॉडीफ्लेक्स सिस्टम के व्यायाम उन लोगों के लिए सबसे प्रभावी हैं जिनके पास पर्याप्त है अतिरिक्त किलो की संख्या (5 किलो से अधिक)अगर आपका शरीर पतला है और आप सिर्फ अपने शरीर को टाइट करना चाहते हैं तो बॉडीफ्लेक्स आपके लिए नहीं है।

साँस लेने के व्यायाम उत्तम हैं युवा माताओं के लिएजो बच्चे के जन्म के बाद फिट होना चाहती हैं। हालाँकि, ऑपरेशन के बाद सिजेरियन सेक्शन के लिए लगभग 6 महीने तक इंतज़ार करना पड़ता है।

बॉडीफ्लेक्स श्वास तकनीक की मूल बातें

महारत हासिल करने के लिए चरणबद्ध श्वास, बॉडीफ्लेक्स सिस्टम में उपयोग किया जाता है, बस इसके संस्थापक की पुस्तक में इसके लिए समर्पित अध्याय को ध्यान से पढ़ें ग्रीर चाइल्डर्स "दिन में 15 मिनट में एक बेहतरीन फिगर पाएं"या मरीना कोरपैन या लारिसा अगापोवा के साथ वीडियो निर्देश देखें।

ज़रूरी पहले तकनीक का पूरी तरह से अन्वेषण करेंअभ्यास के लिए सीधे आगे बढ़ने की तुलना में। सबसे पहले, अपनी श्वास पर ही नियंत्रण रखें। जब आप समझ जाएं कि सांस कैसे लेनी है, तो आप इसे आसन के साथ जोड़ना शुरू कर सकते हैं।

साँस लेने की तकनीक में महारत हासिल करने का सबसे आसान तरीका तथाकथित है "प्रारंभिक मुद्रा": पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, हथेलियाँ घुटनों के ठीक ऊपर पैरों की सतह पर टिकी हों, सिर सीधा हो, आँखें आगे की ओर हों, ठुड्डी फर्श से क्षैतिज हो।

श्वास का चरण 1. अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।सबसे पहले, आपको अपने फेफड़ों से हवा को मुंह के माध्यम से धीरे-धीरे और पूरी तरह से बाहर निकालना होगा। आपको यह आभास होगा कि आप इसे बाहर नहीं निकाल रहे हैं, बल्कि धीरे-धीरे इसे अपने अंदर से निचोड़ रहे हैं और बची हुई हवा को बाहर निकाल रहे हैं। इसे करने के लिए अपने होठों को गोल कर लें, जैसे कि आप सीटी बजाने जा रहे हों। फिर धीरे-धीरे और समान रूप से सांस छोड़ना शुरू करें। जैसे ही आपको एहसास हो कि आपके फेफड़ों में अब हवा नहीं है, अपने होंठ बंद कर लें।

श्वास का चरण 2. अपनी नाक से तेजी से सांस लें।आपके होंठ कसकर बंद हैं. आपको अपनी नाक के माध्यम से तेजी से और तेजी से सांस लेने की जरूरत है, जिससे आपके फेफड़ों में क्षमता के अनुसार हवा भर जाए। उसी समय, आप विशिष्ट शोर ध्वनियाँ उत्पन्न करेंगे, जो उचित साँस लेने का संकेत हैं - यह बहुत शांत या मौन नहीं हो सकती है। अपने फेफड़ों को भरें और इस स्थिति में रुकें, आपके होंठ बंद रहें, आपका सिर थोड़ा ऊपर उठा हुआ रहे, हम हवा को अंदर रखते हैं, हम आपकी नाक से सांस नहीं लेते हैं।

श्वास की अवस्था 3. मुंह के माध्यम से मजबूत डायाफ्रामिक साँस छोड़ना।अब आपको अपने फेफड़ों में जमा सारी हवा को मुंह के जरिए जबरदस्ती बाहर निकालने की जरूरत है, लेकिन आपको अपने डायाफ्राम का इस्तेमाल करना होगा। आपको न केवल अपने मुंह के माध्यम से हवा को बाहर निकालना है, बल्कि अपने पेट को तनाव देते हुए इसे बाहर धकेलना है, जैसे कि आप इसे अपने पेट की मांसपेशियों के साथ नीचे कहीं से बाहर निकाल रहे हों। साँस छोड़ने से पहले, आपके होंठ अभी भी भींचे हुए हैं; साँस छोड़ने के दौरान, आप अपने पेट को तनाव देते हैं, अपनी मांसपेशियों को ऊपर की ओर दबाते हैं और साथ ही अपने बंद होंठों को तेजी से और व्यापक रूप से खोलते हैं। यह साँस छोड़ना आमतौर पर एक विशिष्ट तेज़ "प्पा-आह" ध्वनि के साथ होता है। सारा ध्यान डायाफ्राम पर दिया जाता है, यही वह है जो हवा को बाहर धकेलता है।

श्वास का चरण 4. अपनी सांस रोके।यह सांस लेने का एक बुनियादी और जटिल हिस्सा है। तेज़ साँस छोड़ने के बाद, अपने होठों को कसकर बंद कर लें, किसी भी परिस्थिति में अपनी नाक से साँस न लें और अपने पेट को अंदर खींचना शुरू करें। यदि आपने सब कुछ सही ढंग से किया, तो पेट आसानी से पसलियों के नीचे, अंदर की ओर चला जाएगा। पेट अवतल हो जाता है, पसलियों के नीचे आंतरिक अंग भी थोड़ा खिंच जाते हैं। इसे धीरे-धीरे, जानबूझकर, आठ तक गिनते हुए, अपनी सांस रोककर रखें। सबसे अधिक संभावना है, पहले तो आप 8-10 सेकंड के लिए अपनी सांस नहीं रोक पाएंगे (जितना संभव हो उतना करें), लेकिन समय के साथ आप सफल होंगे।

श्वास की अवस्था 5. अपनी नाक से श्वास लें।अपने पेट को चूसने और आठ से दस सेकंड तक अपनी सांस रोकने के बाद, आप अपनी नाक से सांस ले सकते हैं। साथ ही, आराम करें और हवा को अपने फेफड़ों में स्वतंत्र रूप से प्रवेश करने दें।

तुम्हें यह पता होना चाहिए सांस लेने के सभी पांच चरणों को सही ढंग से करना आवश्यक है- यही आपकी पढ़ाई की सफलता की कुंजी है। कई प्रशिक्षणों के बाद आपको इसका क्रम आसानी से याद हो जाएगा।

साँस लेने की तकनीक सीखने के बाद, आप सीधे व्यायाम के लिए आगे बढ़ सकते हैं। यह चित्र चेहरे, पेट की मांसपेशियों, पैरों, बाहों और पीठ के प्रशिक्षण के लिए मुद्राएँ दिखाता है। इसमें सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल होंगे।

दोस्तों इस सामग्री में हम समझेंगे कि बॉडीफ्लेक्स एक्सरसाइज क्या हैं। यहां आपको इस प्रणाली की उपस्थिति का इतिहास, बॉडीफ्लेक्स कॉम्प्लेक्स में शामिल अभ्यासों की एक पूरी सूची मिलेगी, और निष्कर्ष में - यह निष्कर्ष कि क्या यह प्रणाली प्रभावी है, इसका उद्देश्य किसके लिए हो सकता है और निश्चित रूप से, क्या बॉडीफ्लेक्स है स्वास्थ्य के लिए खतरनाक.

बॉडीफ्लेक्स कैसे प्रकट हुआ?

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम अमेरिकी गृहिणी और तीन बच्चों की मां ग्रीर चाइल्डर्स द्वारा आविष्कार की गई व्यायाम की एक प्रणाली है। अपने तीसरे बच्चे को जन्म देने के बाद ग्रीर का वजन काफी बढ़ गया। अपने व्यक्तिगत जीवन में समस्याओं, कम आत्मसम्मान और अलमारी चुनने में असमर्थता का सामना करते हुए, ग्रीर ने कई अलग-अलग चीजों की कोशिश की, लेकिन उनमें से कोई भी ठोस परिणाम नहीं लाया। दर्पण में प्रतिबिंब घृणा को प्रेरित करता रहा, मैं घर छोड़ना नहीं चाहती थी, और मेरे पति, जो क्लिनिक में सर्जन के रूप में काम करते थे, के आसपास युवा नर्सें मंडरा रही थीं, जो क्रोधित होने के अलावा कुछ नहीं कर सकती थीं ग्रीर.

पारंपरिक तरीकों का उपयोग करके परिणाम प्राप्त करने के लिए बेताब, ग्रीर, एक पड़ोसी की सिफारिश पर, एक निश्चित खेल फिजियोलॉजिस्ट के साथ कक्षाएं लेने के लिए सैन फ्रांसिस्को गए, जिन्होंने अमीर अमेरिकी महिलाओं को वजन कम करना सिखाया। फिजियोलॉजिस्ट बीस साल की एक खूबसूरत लड़की निकली, जो व्यायाम करते समय सांस लेने के तरीके के बारे में बात करने लगी।

ग्रीर निराश था. किसी ऐसी लड़की के लिए पन्द्रह सौ डॉलर दीजिए जिसके पास उसे पढ़ाने के लिए अपने बच्चे भी नहीं हैं, एक चालीस वर्षीय "हीरोइन माँ", कुछ बकवास? हालाँकि, ग्रीर ने फिर भी अध्ययन करना शुरू कर दिया, वह अभिमानी लड़की की नाक रगड़ना चाहता था और यह साबित करना चाहता था कि उसका सिस्टम (रोल्स-रॉयस-स्तरीय अभ्यास) वास्तविक प्रभाव की उम्मीद करने के बजाय काम नहीं करता है। करने को कुछ नहीं था, पैसे पहले ही चुका दिए गए थे, घर क्यों नहीं लौट जाते? आपको कम से कम उस चीज़ का उपयोग करने का प्रयास करना चाहिए जिसके लिए आपने पहले ही भुगतान कर दिया है।

हालाँकि, कुछ दिनों के प्रशिक्षण के बाद, ग्रीर को पता चला कि साँस लेने के व्यायाम करने से अब उसे जलन नहीं होती है। इसके विपरीत, मुझमें अधिक ऊर्जा है और मेरी सेहत में काफी सुधार हुआ है। ठीक है, ठीक है, ग्रीर ने सोचा, अगर मैं अपना वजन कम नहीं करूंगा, तो कम से कम मेरा स्वास्थ्य सामान्य हो जाएगा। और वह पढ़ाई करती रही.

कोर्स ख़त्म करने के बाद, ग्रीर को अपनी आँखों पर विश्वास नहीं हुआ। 10 पाठों में, वह अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों में 1-2 सेंटीमीटर वजन कम करने में सफल रही। कुल मिलाकर, सभी खोई हुई मात्राओं को जोड़कर, ग्रीर ने 26 सेंटीमीटर गिना। बेशक, यह बहुत ज़्यादा नहीं है, लेकिन इससे पहले आयाम बिल्कुल भी ख़त्म नहीं हुए थे! वह खुश थी, जो हुआ उसे एक वास्तविक चमत्कार के रूप में स्वीकार कर रही थी।

बॉडीफ्लेक्स रोल्स-रॉयस स्तर की व्यायाम प्रणाली पर जी. चाइल्डर्स के काम का परिणाम है, जिससे वह सैन फ्रांसिस्को में परिचित हुईं।

हालाँकि, एक समस्या थी - औसत अमेरिकी महिलाएं लिमोसिन नहीं खरीदती हैं। अधिकांश अधिक वजन वाली गृहिणियों के पास चमत्कारी पाठ्यक्रमों के लिए भुगतान करने के लिए $1,500 नहीं होते हैं। ग्रीर फिर से सैन फ़्रांसिस्को गया। रोल्स-रॉयस स्तर पर पाठ्यक्रम पढ़ाने वाली एक महिला फिजियोलॉजिस्ट से मिलने के बाद, ग्रीर को जवाब मिला कि कीमत कम करना असंभव है, क्योंकि प्रणाली मूल रूप से अमीर अमेरिकियों के लिए थी और अभिजात वर्ग के लिए डिज़ाइन की गई थी।

तब ग्रीर ने अपने जीवन का दूसरा घातक निर्णय लिया। उन्होंने औसत अमेरिकी महिलाओं को वह चमत्कारी तरीका बताने का फैसला किया जिसने उन्हें पतला बना दिया। उसे बिल्कुल भी समझ नहीं आया कि यह इतना प्रभावी क्यों है और इसके प्रभाव के सिद्धांतों को भी नहीं समझ पाई, लेकिन वह एक बात निश्चित रूप से जानती थी - यह विधि काम करती है। इसका मतलब यह है कि जिस किसी को भी इसकी बहुत आवश्यकता है, उसे इसके बारे में पता होना चाहिए!

जिस पुस्तक में जी. चाइल्डर्स अपने सिस्टम के बारे में बात करते हैं उसे "एक दिन में 15 मिनट में महान व्यक्ति!" कहा जाता है।

यह विशेष श्वास की विधि पर आधारित ग्रीर चाइल्डर्स की व्यायाम की अपनी प्रणाली के निर्माण की शुरुआत थी। ग्रीर ने अपनी राय में सबसे प्रभावी और कुशल अभ्यासों का चयन करते हुए कार्यक्रम को काफी छोटा और सरल बना दिया है। उसने संयुक्त राज्य अमेरिका में बहुत यात्रा की और विभिन्न विशेषज्ञों और डॉक्टरों से परामर्श किया, कार्यक्रम के सिद्धांत को समझना चाहा जिसने उसे और उसके पड़ोसी को वजन कम करने की अनुमति दी। इस बात से आश्वस्त होकर कि तकनीक की प्रभावशीलता की वैज्ञानिक व्याख्या है, ग्रीर ने खुद ही सबक देना शुरू कर दिया।

ग्राहकों से सकारात्मक प्रतिक्रिया प्राप्त करने के बाद, उद्यमशील गृहिणी ने कई वीडियोटेप रिकॉर्ड किए और स्थानीय टेलीविजन पर दिखाई दीं। एपोथेसिस ग्रीर चाइल्डर्स द्वारा लिखी गई पुस्तक थी - "ग्रेट फिगर इन 15 मिनट्स ए डे", जहां ग्रीर ने पूरे कार्यक्रम को सरल और सबसे सुगम रूप में रेखांकित किया। उन्होंने अपनी व्यायाम प्रणाली को "बॉडीफ्लेक्स" कहा।

बॉडीफ्लेक्स का मुख्य विचार

बॉडीफ्लेक्स का मुख्य विपणन विचार यह है कि बिना शारीरिक प्रशिक्षण के कोई भी औसत व्यक्ति, सरल व्यायाम करते हुए सही ढंग से सांस लेना सीखकर, दिन में केवल 15 मिनट में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकता है। यह वास्तव में शानदार लगता है, लेकिन इस प्रणाली ने पूरी दुनिया में सहज लोकप्रियता हासिल की है, खासकर लेखक की मातृभूमि - संयुक्त राज्य अमेरिका में।

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम प्रारंभ में विशेष प्रशिक्षण के बिना लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इस प्रकार, ग्रीर चाइल्डर्स की मुख्य दर्शक अमेरिकी गृहिणियाँ थीं।

बॉडीफ्लेक्स अभ्यासों की प्रभावशीलता की समीक्षा "कट्टरपंथियों" के उत्साही रोने से भिन्न होती है जो दावा करते हैं कि चमत्कारिक प्रशिक्षण ने उन्हें लाइलाज बीमारियों से छुटकारा पाने में मदद की, उन लोगों के क्रोधित रोने से जो दावा करते हैं कि बॉडीफ्लेक्स ने उनके स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचाया है।

आइए अज्ञात लोगों के शब्दों के आधार पर सिस्टम का मूल्यांकन न करें, बल्कि सिस्टम को तोड़ें और इसके पेशेवरों और विपक्षों का विश्लेषण करें। यह हमें बॉडीफ्लेक्स व्यायाम प्रणाली की प्रभावशीलता और इसकी सुरक्षा के संबंध में उचित निष्कर्ष निकालने की अनुमति देगा।

बॉडीफ्लेक्स तकनीक

एक बच्चे की तरह साँस लें - डायाफ्रामिक साँस लेना

प्रभाव प्राप्त करने के लिए मुख्य शर्त, जैसा कि ग्रीर चिल्ड्रेस कहते हैं, विशेष श्वास है। इसकी महारत के साथ ही कक्षाएं शुरू होती हैं। वजन घटाने के लिए बॉडीफ्लेक्स व्यायाम डायाफ्रामिक श्वास के बिना कोई ठोस लाभ नहीं लाएगा।

यह समझाते हुए कि "डायाफ्राम श्वास" क्या है, ग्रीर शिशुओं का उदाहरण देता है। जब नवजात शिशु सांस लेते हैं, तो उनका पेट ऊपर उठता है, न कि उनकी छाती, जैसा कि वयस्कों में होता है। बॉडीफ्लेक्स तकनीक में पेट से सांस लेना भी शामिल है। अपने आप को नियंत्रित करने के लिए, ग्रीर फर्श पर लेटने और अपने पेट पर एक छोटी सी किताब रखने का सुझाव देते हैं। सांस लेने की सामान्य विधि से पुस्तक व्यावहारिक रूप से गतिहीन रहती है। लेकिन डायाफ्रामिक श्वास के साथ, प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने के साथ पुस्तक ऊपर और नीचे गिरेगी।

बॉडीफ्लेक्स में विशेष रूप से तथाकथित "डायाफ्रामिक" श्वास - पेट से श्वास पर ध्यान दिया जाता है।

इस तकनीक में महारत कैसे हासिल करें?

आरंभ करने के लिए, गहरी और समान साँसों की एक श्रृंखला लें। अपनी छाती की गति पर ध्यान केंद्रित करें और कल्पना करें कि आपके फेफड़े कैसे खुलते हैं और हवा से भरते हैं।

1. अपने मुंह से जोर से सांस छोड़ें, जिससे आपके फेफड़ों में मौजूद हवा पूरी तरह से खाली हो जाए।
2. अपनी नाक से तेज़ी से और ज़ोर से साँस लें, अपने पेट को ज़ोर से फुलाएँ। इससे निचली पसलियों को फैलने में मदद मिलेगी और फेफड़ों में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ेगी।
3. अपने मुंह से तेजी से सांस छोड़ें, अपने फेफड़ों को पूरी तरह से खाली करें और अपने पेट को अंदर की ओर खींचें। पेट के काम को बेहतर ढंग से महसूस करने के लिए, ग्रीर चाइल्ड्रेस "वॉलीबॉल प्लेयर" मुद्रा में अभ्यास करने की सलाह देते हैं - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग और थोड़ा मुड़े हुए, शरीर आगे की ओर झुका हुआ, हथेलियाँ आपके घुटनों के ठीक ऊपर आपके पैरों पर आराम कर रही हैं।
4. साँस छोड़ने के बाद, 8-10 सेकंड के लिए अपनी सांस को अपने पेट में खींचते हुए रोकें। यह तथाकथित "प्राकृतिक विराम" का प्रशिक्षण है। जितना हो सके अपने पेट को पीछे की ओर खींचें, पसलियां फिर से हिलेंगी और हवा फेफड़ों से बाहर निकलेगी।
5. आराम करें और सांस लें।

सुरक्षित बॉडीफ्लेक्स व्यायाम के लिए मुख्य शर्त क्रमिकता है। अपने शरीर की सुनें और अपना समय लें। यह अनुशंसा की जाती है कि पहली कुछ कक्षाओं को विशेष रूप से श्वास तकनीक विकसित करने के लिए समर्पित किया जाए और उसके बाद ही बॉडीफ्लेक्स व्यायाम शुरू किया जाए।

बॉडीफ्लेक्स में मुख्य श्वास मुद्रा "वॉलीबॉल मुद्रा" है। और वास्तव में, जी. चिल्ड्रेस की पुस्तक के चित्रण और एक वास्तविक वॉलीबॉल खिलाड़ी की तस्वीर की तुलना करने पर, आप बहुत कुछ समान पा सकते हैं।

बॉडीफ्लेक्स श्वास तकनीक को योजनाबद्ध रूप से निम्नानुसार दर्शाया जा सकता है:

1. साँस छोड़ना।
2. श्वास लें.
3. साँस छोड़ना।
4. विराम।
5. आराम करना।

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम

बॉडीफ्लेक्स विधि में कुल बारह व्यायाम हैं। ग्रीर चाइल्ड्रेस खुद कहती हैं कि उन्होंने अपने सिस्टम में आइसोटोनिक और आइसोमेट्रिक व्यायाम शामिल किए हैं। वजन घटाने के लिए बॉडीफ्लेक्स व्यायाम अप्रशिक्षित लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। वास्तव में, सिस्टम के लेखक के लिए मुख्य श्रोता अमेरिकी गृहिणियां थीं।

1. सिंह

व्यायाम से प्रभावित क्षेत्र: चेहरा, मुंह के आसपास और आंखों के नीचे का क्षेत्र, गर्दन।

चेहरे और गर्दन के लिए बॉडीफ्लेक्स व्यायाम "लायन"।

प्रारंभिक स्थिति। तथाकथित "वॉलीबॉल पोज़" लें। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और अपने नितंबों को पीछे झुकाएं। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों से कुछ सेंटीमीटर ऊपर अपने पैरों पर रखें। श्वास चक्र पूरा करने के बाद, अपनी सांस रोकें (चरण 4 - प्राकृतिक विराम) और व्यायाम शुरू करें।

व्यायाम कर रहा हूँ. अपने होठों को एक संकीर्ण घेरे में लाएँ, अपने चेहरे को तनाव दें और इस घेरे को नीचे लाने का प्रयास करें। अपनी आँखें पूरी तरह से खोलो और ऊपर देखो। जितना हो सके अपनी जीभ को अपने होठों के तंग घेरे से बाहर निकालें। 8 गिनती तक इस मुद्रा में बने रहें और हवा अंदर लेते हुए आराम करें।

दोहराव की संख्या: 5.

टिप्पणी। सावधान रहें कि गलती से कमरे में प्रवेश करने वाले आपके पति को डरा न दें।

2. भयानक मुँह बनाना

व्यायाम का प्रभाव क्षेत्र: गर्दन, ठुड्डी के नीचे का क्षेत्र।

इस अभ्यास को "द हॉरिबल ग्रिमेस" कहा जाता है। इसे करते समय उरोस्थि से ठुड्डी तक का क्षेत्र तनावपूर्ण होना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति। "वॉलीबॉल मुद्रा" में आएँ। अपने निचले जबड़े को फैलाएं ताकि आपके निचले दांत आपके ऊपरी दांतों के सामने हों, अपने होठों को इस तरह बाहर निकालें जैसे कि चुंबन के लिए, और अपनी गर्दन को जितना हो सके उतना जोर से फैलाएं। अपना सिर ऊपर उठाएं, जैसे कि आप इन्हीं होठों से छत को चूमने का इरादा रखते हों। आपको अपनी ठुड्डी से लेकर उरोस्थि तक तनाव महसूस होना चाहिए। एक सांस चक्र लें और अपनी सांस को रोककर रखें।

व्यायाम कर रहा हूँ. सांस रोकने के दौरान, अपनी बाहों को सीधा पीछे ले जाएं और 8 गिनती तक इसी स्थिति में रहें। अपना मुंह खुला रखें और अपने पैर फर्श पर रखें। साँस लें और आराम करें।

दोहराव की संख्या: 5.

टिप्पणी। पिछले अभ्यास की तरह, इस मुद्रा को इसका नाम एक कारण से मिला।

3. पार्श्व खिंचाव

व्यायाम का प्रभाव क्षेत्र: कमर और बाजू।

व्यायाम "साइड स्ट्रेच"।

प्रारंभिक स्थिति। "वॉलीबॉल मुद्रा" में आएँ और रुकने से पहले एक साँस चक्र लें।

व्यायाम कर रहा हूँ. अपने बाएँ हाथ को अपनी कोहनी पर रखें (ताकि आपकी हथेली नहीं, बल्कि आपकी कोहनी आपके घुटने के ठीक ऊपर रहे)। अपने दाहिने हाथ को सीधा उठाएं और इसे अपने सिर के ऊपर, अपने कान के ऊपर की तरफ फैलाएं। आपको अपने शरीर की पूरी पार्श्व सतह में खिंचाव महसूस होना चाहिए। इस स्थिति में 8 गिनती तक रुकें। साँस लें और आराम करें। दूसरी तरफ दोहराएं।

4. पैर को पीछे खींचना

व्यायाम से प्रभावित क्षेत्र: नितंब, जांघ का पिछला भाग।

"पैर पीछे खींचना" (जी. चाइल्डर्स शब्द) या "क्लासिक अपहरण" नितंबों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

प्रारंभिक स्थिति। चटाई पर - अपने घुटनों और कोहनियों पर खड़े हो जाएं। एक पैर पीछे की ओर तानें। पैर को सिकोड़ना चाहिए, पैर की उंगलियां फर्श पर टिकी होनी चाहिए। रुकने तक श्वास चक्र जारी रखें।

व्यायाम कर रहा हूँ. अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं और 8 गिनती तक रोके रखें। अपना पैर नीचे करें और सांस लें।

दोहराव की संख्या: दायीं ओर 3 और बायीं ओर 3।

5. "सेइको"

व्यायाम से प्रभावित क्षेत्र: नितंब।

नितंबों को टोन करने के लिए "सेइको" व्यायाम करें।

प्रारंभिक स्थिति। घुटने-कोहनी की स्थिति में खड़े हो जाएं, अपने सीधे पैर को शरीर से 90 डिग्री के कोण पर बगल में ले जाएं। पैर फर्श पर है. साँस लेने का व्यायाम करें।

व्यायाम कर रहा हूँ. विराम के दौरान, अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं और इसे 8 गिनती तक रोके रखें। अपना पैर नीचे करें और सांस लें।

दोहराव की संख्या: दायीं ओर 3 और बायीं ओर 3।

टिप्पणी। ग्रीर ने इस अभ्यास को "सेइको" कहा क्योंकि जापानी में इस शब्द का अनुवाद "लौ" होता है। ग्लूटियल मांसपेशी "जल जाएगी।"

6. "हीरा"

व्यायाम का प्रभाव क्षेत्र: भुजाओं का भीतरी भाग।

बॉडीफ्लेक्स एक्सरसाइज को "डायमंड" इसलिए कहा जाता है क्योंकि उंगलियों से बनी आकृति एक कीमती पत्थर जैसी दिखती है।

प्रारंभिक स्थिति। सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने हाथों को अपने सामने लाते हुए एक हाथ की उंगलियों को दूसरे हाथ की उंगलियों से स्पर्श करें। कोहनियों को फर्श के समानांतर ऊपर उठाने की जरूरत है, पीठ को थोड़ा गोल किया जा सकता है। रुकने तक श्वास चक्र जारी रखें।

व्यायाम कर रहा हूँ. एक हाथ की उंगलियों को दूसरे हाथ की उंगलियों से जितना हो सके जोर से दबाएं, अपनी कोहनियों को नीचे न करें। आपको इस स्थिति में 8 गिनती तक रहना चाहिए। फिर हवा में सांस लें और आराम करें।

दोहराव की संख्या: 3.

7. "नाव"

व्यायाम का प्रभाव क्षेत्र: भीतरी जांघें।

व्यायाम "नाव" - पैरों को अलग करके आगे झुकें।

प्रारंभिक स्थिति। चटाई पर बैठें, अपने सीधे पैरों को जितना हो सके फैला लें। अपने मोज़े अपनी ओर खींचो। अपनी भुजाओं को पीछे रखें और रुकने तक श्वास चक्र जारी रखें।

व्यायाम कर रहा हूँ. अपनी भुजाओं को आगे की ओर ले जाएँ और जहाँ तक संभव हो उन्हें फैलाएँ, अपने शरीर को फर्श पर टिकाने का प्रयास करें। 8 गिनती तक स्ट्रेच करें। फिर सांस लें और अपनी बाहों को पीछे ले जाते हुए फिर से आराम करें।

दोहराव की संख्या: 3.

8. "प्रेट्ज़ेल"

व्यायाम से प्रभावित क्षेत्र: कमर, निचली पीठ, बाहरी जांघ।

व्यायाम "प्रेट्ज़ेल"। पीछे मुड़कर देखने का प्रयास करें.

प्रारंभिक स्थिति। चटाई पर बैठें, अपने पैरों को क्रॉस करें ताकि आपका बायाँ घुटना आपके दाएँ घुटने के ऊपर हो। अपने दाहिने पैर को यथासंभव सीधा और क्षैतिज रखने का प्रयास करें। अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं घुटने को पकड़ें। साँस लेने का व्यायाम करें।

व्यायाम कर रहा हूँ. अपना वजन अपने बाएं हाथ पर स्थानांतरित करें, अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके अपने बाएं घुटने को ऊपर और अपनी ओर खींचें, और अपने शरीर को बाईं ओर तब तक मोड़ें जब तक आप अपने पीछे न देख सकें। 8-10 गिनती तक इसी स्थिति में रहें। साँस छोड़ें और आराम करें।

दोहराव की संख्या: दायीं ओर 3 और बायीं ओर 3।

व्यायाम का प्रभाव क्षेत्र: घुटनों के नीचे का क्षेत्र, जांघ का पिछला भाग।

खूबसूरत पैरों के लिए हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच।

प्रारंभिक स्थिति। अपनी पीठ के बल चटाई पर लेटें और अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, अपने मोज़ों को अपनी ओर खींचें। अपने पिंडलियों को पकड़ने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें। अपना सिर ऊपर उठाए बिना सांस लेने का चक्र करें।

व्यायाम कर रहा हूँ. सांस रोकने के दौरान, अपने पैरों को तब तक अपनी ओर खींचें जब तक कि आपके घुटनों के नीचे "खींचने" की अनुभूति न हो जाए। 8 गिनती तक रुकें।

दोहराव की संख्या: 3.

10. उदर

व्यायाम के प्रभाव का क्षेत्र: पेट की मांसपेशियाँ।

पेट को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम करें।

प्रारंभिक स्थिति। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को एक दूसरे से 25-30 सेमी की दूरी पर फर्श पर रखें। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के लंबवत छत तक फैलाएँ। साँस लेने का व्यायाम करें।

व्यायाम कर रहा हूँ. अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएं। साथ ही, सिर को थोड़ा पीछे की ओर झुकाया जाता है, गर्दन को आराम दिया जाता है। भुजाएँ और छाती यथासंभव ऊपर छत की ओर पहुँचें। 8-10 गिनती तक रुकें।

दोहराव की संख्या: 3.

11. "कैंची"

व्यायाम के प्रभाव का क्षेत्र: पेट की मांसपेशियां, निचले हिस्से पर जोर।

"कैंची" व्यायाम का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना भी है।

प्रारंभिक स्थिति। अपनी पीठ के बल चटाई पर लेटें, पैर एक साथ। अपने हाथों, हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें। सिर फर्श पर, पीठ का निचला हिस्सा फर्श से सटा हुआ। रुकने तक श्वास चक्र जारी रखें।

व्यायाम कर रहा हूँ. अपने पैरों को फर्श से 8-9 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं और एक पैर को दूसरे के पीछे रखकर ऊर्जावान झूलना शुरू करें और इसके विपरीत, जैसे कि आप कैंची से काम कर रहे हों। 8-9 गिनती तक काम करें। फिर हवा में सांस लें और आराम करें।

दोहराव की संख्या: 3.

12. "बिल्ली"

व्यायाम के प्रभाव का क्षेत्र: कोर मांसपेशियां, रीढ़।

"कैट" मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करता है और रीढ़ की हड्डी का काम करता है।

प्रारंभिक स्थिति। चारों पैरों पर (अपने घुटनों और हाथों पर) खड़े हो जाएँ। सिर ऊपर उठा हुआ है, टकटकी आगे की ओर निर्देशित है, पीठ सीधी है। साँस लेने का व्यायाम करें।

व्यायाम कर रहा हूँ. अपना सिर नीचे करें और अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना ऊपर झुकाएँ। 10 गिनती तक इसी स्थिति में रहें। साँस लें और आराम करें।

दोहराव की संख्या: 3.

तो, बॉडीफ्लेक्स एक विशेष श्वास तकनीक पर आधारित वजन घटाने और स्वास्थ्य सुधार की एक प्रणाली है। विधि के लेखक के अनुसार व्यायाम, ऊतकों को ऑक्सीजन से गहराई से संतृप्त करेगा, तनाव को दूर करेगा और चयापचय को सक्रिय करेगा। इनका उपयोग अकेले या किसी शारीरिक गतिविधि में सहायता के रूप में किया जा सकता है। यदि आप खुद को ऐसी स्थिति में पाते हैं जहां सक्रिय गतिविधियां वर्जित हैं, तो बॉडीफ्लेक्स व्यायाम प्रशिक्षण के किसी भी स्तर पर किया जा सकता है।

तो, क्या आपने इस प्रणाली का उपयोग करके अध्ययन करने का निर्णय लिया है? वजन घटाने के लिए बॉडीफ्लेक्स व्यायाम, लेखक के अनुसार, अधिकतम लाभ लाएगा यदि आप निम्नलिखित नियमों का पालन करते हैं:

1. खाने के तुरंत बाद व्यायाम न करें। व्यायाम करने का आदर्श समय हल्का भोजन करने के दो घंटे बाद है।
2. कभी भी भरे हुए कमरे में व्यायाम न करें। यदि संभव हो तो हमेशा एक खिड़की खोलें।
3. शुरुआती लोगों को चलते समय साँस लेने के व्यायाम नहीं करने चाहिए।
4. 8-10 श्वास चक्रों तक मुख्य स्थिति में रहें।
5. प्रतिदिन प्रशिक्षण लें और प्रत्येक व्यायाम 3-5 बार करें।

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम आपको जल्दी से आकार में आने और आपके स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगा। अपनी प्रगति पर नज़र रखने और अतिरिक्त प्रेरणा पाने के लिए नियमित रूप से अपनी कमर और कूल्हों को मापें। ग्रीर चाइल्ड्रेस का कहना है कि एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप परिणामों से सुखद आश्चर्यचकित होंगे।

क्या हाइपरवेंटिलेशन आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है?

बॉडीफ्लेक्स प्रशिक्षण का सार, जैसा कि ग्रीर चाइल्डर्स लिखते हैं, यह है कि इस प्रणाली में प्रशिक्षण आपको ऑक्सीजन के साथ शरीर के ऊतकों की संतृप्ति को बढ़ाने की अनुमति देता है और तदनुसार, उनमें चयापचय को तेज करता है। उनके अनुसार, बॉडीफ्लेक्स व्यायाम का चिकित्सीय प्रभाव एरोबिक्स के बराबर है।

सावधान रहें - हाइपरवेंटिलेशन आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। कक्षाएं शुरू करने से पहले, मतभेद पढ़ें।

एरोबिक व्यायाम के दौरान, सक्रिय गतिविधि आपको अधिक ऑक्सीजन का उपभोग करने के लिए मजबूर करती है, जिसकी शरीर को कार्बोहाइड्रेट और वसा को तोड़ने और ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए आवश्यकता होती है।

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम के दौरान, एक विशेष साँस लेने की विधि के कारण, आप शरीर को सामान्य परिस्थितियों में प्राप्त होने वाली ऑक्सीजन से अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करने के लिए मजबूर करते हैं, जिससे वह इस ऑक्सीजन का उपयोग करने के लिए मजबूर होता है।

इस प्रकार, ग्रीर चाइल्डर्स का दावा है कि जानबूझकर अपने शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करके, आप अपने चयापचय को काफी तेज कर सकते हैं और वसा जलने की व्यवस्था शुरू कर सकते हैं। और यदि आप एक साथ विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करते हैं, जिससे कुछ क्षेत्रों में ऊर्जा की बढ़ती आवश्यकता पैदा होती है, तो आप इस ऑक्सीजन को ठीक वहीं निर्देशित कर सकते हैं, उन समस्या क्षेत्रों में जहां वसा जलाना विशेष रूप से आवश्यक है। ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार और चयापचय में तेजी लाने से अतिरिक्त मात्रा नष्ट हो जाएगी।

चिकित्सीय भाषा में, बॉडीफ्लेक्स का सिद्धांत फेफड़ों के हाइपरवेंटिलेशन के प्रभाव पर बनाया गया है। तीव्र गहरी साँसों और अपनी सांसों को रोकने की अवधि को बारी-बारी से करने से, एक व्यक्ति को सामान्य जीवन में उपभोग की तुलना में 30-40 प्रतिशत अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है।

वादे के सकारात्मक प्रभाव के विपरीत, इस घटना के शरीर के लिए बहुत खतरनाक परिणाम हो सकते हैं। फेफड़ों के हाइपरवेंटिलेशन से रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड (सीओ2) की मात्रा में कमी आती है, जो कई चयापचय प्रक्रियाओं के लिए एक आवश्यक घटक है। रक्त में CO2 की मात्रा को बनाए रखने की कोशिश करते हुए, शरीर अपनी रक्षा करने की कोशिश करता है। रक्त वाहिकाओं और ब्रांकाई में ऐंठन होती है, रक्तचाप कम हो जाता है और पारगम्यता कम हो जाती है कोशिका की झिल्लियाँ.

बदले में, यह सब न केवल CO2 के नुकसान को जटिल बनाता है, बल्कि शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति भी करता है। विपरीत प्रभाव होता है - ऑक्सीजन भुखमरी, जिसके कई नकारात्मक परिणाम होते हैं। यदि प्रक्रिया अनियंत्रित हो जाए तो मस्तिष्क कोशिकाओं की मृत्यु तक हो जाती है।

उपरोक्त सभी के आधार पर, आपको बॉडीफ्लेक्स प्रशिक्षण के चक्र में कट्टरतापूर्वक और बिना सोचे-समझे जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए। किसी भी अन्य अभ्यास की तरह.

आपको किन मामलों में बॉडीफ्लेक्स का अभ्यास बंद कर देना चाहिए? व्यायाम ऊतकों को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है और रक्त परिसंचरण को तेज करता है, जिसका हमेशा स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है। नाक से खून आना, चक्कर आना, नींद में खलल और सिरदर्द जैसे लक्षण प्रशिक्षण रोकने का एक पूर्ण कारण हैं।

शुरू करने से पहले, आपको कई सावधानियां बरतनी होंगी।

• सुनिश्चित करें कि आपको निम्नलिखित बीमारियाँ और स्थितियाँ नहीं हैं:
  • रक्तचाप की समस्या (उच्च, निम्न - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता);
  • अस्थमा, एलर्जी संबंधी घटनाओं सहित श्वसन प्रणाली के रोग;
  • हृदय रोग;
  • सिर की चोटें, इंट्राक्रैनियल दबाव;
  • नज़रों की समस्या;
  • तेज़ बुखार, रक्तस्राव, पुरानी बीमारियों का बढ़ना;
  • गर्भावस्था.
• कक्षाएं केवल किसी अन्य व्यक्ति की उपस्थिति में शुरू करें जो चेतना खोने की स्थिति में आपकी मदद कर सके।
• भले ही आप बिल्कुल स्वस्थ हों या आपको अपनी बीमारी मतभेदों की सूची में न मिले, अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें!

अनावश्यक निराशाओं से बचने के लिए, याद रखें कि बॉडीफ्लेक्स व्यायाम उन लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो अधिक वजन वाले हैं और शुरू में धीमे हैं। इन गतिविधियों का चिकित्सीय प्रभाव मोटे और गतिहीन लोगों में चयापचय में तेजी लाने के विचार पर आधारित है, जिससे शरीर का वजन जैविक मानक पर वापस आ जाता है। हालाँकि, यह मानदंड आपके द्वारा नहीं, बल्कि आपके शरीर द्वारा निर्धारित किया जाता है। और आपका वजन जैविक मानदंड से नीचे नहीं गिरेगा, भले ही आपको ऐसा लगे कि आपका वजन अभी भी अधिक है।

अपने शरीर से प्यार करें और अपनी सेहत का ख्याल रखें! आपको कामयाबी मिले!

यदि आपके पास अतिरिक्त पाउंड नहीं हैं और आप एक सक्रिय जीवनशैली जीते हैं, तो बॉडीफ्लेक्स आपकी मदद नहीं करेगा, क्योंकि आपका चयापचय पहले से ही उचित स्तर पर है। मुझे आशा है कि आपको यह लेख जानकारीपूर्ण और उपयोगी लगा होगा। खेल क्षेत्र में सफलताएँ और शुभकामनाएँ!

लेख में जी. चाइल्डर्स की पुस्तक "एक दिन में 15 मिनट में एक शानदार छवि प्राप्त करें!" के चित्रों का उपयोग किया गया है।

जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आप अचानक यह देखना शुरू कर देते हैं कि आपकी कमर "रेंगने" लगी है, चर्बी बढ़ने लगी है और यहां तक ​​कि नियमित व्यायाम भी वांछित प्रभाव नहीं देता है। मैं अपना वजन कम नहीं कर सकता.

हां, हमने शारीरिक व्यायाम के माध्यम से अपनी मांसपेशियों को मजबूत किया है, लेकिन वसा अभी भी अपनी पसंदीदा जगहों पर बनी हुई है: कमर, कूल्हे और पेट। वसा की परत के नीचे मांसपेशियाँ बढ़ने लगती हैं और परिणामस्वरूप, शरीर पतला नहीं बल्कि और भी भारी हो जाता है।

यह इस तथ्य के कारण होता है कि व्यक्ति पर्याप्त गहराई से और आम तौर पर गलत तरीके से सांस नहीं लेता है। परिणामस्वरूप, मांसपेशियों को पूरी तरह से ऑक्सीजन की आपूर्ति नहीं हो पाती है और उन्हें आवश्यक पोषण नहीं मिल पाता है। और इसके अलावा, नियमित फिटनेस कक्षाओं के बाद, एक "क्रूर" भूख प्रकट होती है, क्योंकि... ग्लूकोज का स्तर गिर जाता है, और भूख की एक अदम्य भावना उत्पन्न होती है, जो कसरत के परिणामों को नकार देती है।

यदि यह आपका मामला है और भोजन प्रतिबंध और व्यायाम के बावजूद वसा अपनी जगह पर कायम है, तो कार्रवाई करने का समय आ गया है। वजन घटाने के लिए बॉडीफ्लेक्स. यह गहरी सांस लेने पर आधारित एक व्यायाम कार्यक्रम है, जो रक्त में ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ाता है और जिससे वसा जलाने और स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद मिलती है। बॉडीफ्लेक्स को विशेष खेल उपकरण और उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है और इसमें प्रतिदिन केवल 15 मिनट लगते हैं।

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम का उद्देश्य शरीर का आयतन कम करना है,मांसपेशियों को कसने और वसा जलाने के लिए नहीं, बल्कि तेजी से वजन घटाने के लिए, जैसा कि आहार और मांसपेशियों के नुकसान के मामले में होता है।

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम आपको ऊर्जा देगा और आपको अच्छा शरीर आकार प्राप्त करने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज बॉडीफ्लेक्स

अमेरिकन ग्रीर चाइल्डर्स बॉडीफ्लेक्स नामक व्यायाम की एक अनूठी प्रणाली लेकर आए, जो चयापचय को बढ़ावा दे सकती है, एरोबिक अवस्था में मांसपेशियों का विकास कर सकती है और वसा जमा से छुटकारा पाएं. ग्रीर चाइल्डर्स ने अपनी प्रणाली का वर्णन किया पुस्तक "दिन में 15 मिनट में शानदार आंकड़ा!", जो तुरंत कई देशों में बेस्टसेलर बन गया।

ग्रीर स्वयं, व्यायाम और बॉडीफ्लेक्स की मदद से, बिना किसी आहार का पालन किए, अपने कपड़ों के आकार को 54 से 42 तक बदलने में सक्षम थी। सच कहूँ तो, लचीली, पतली ग्रीर को देखकर, मैं विश्वास नहीं कर सकता कि वह इतने आकार की थी।

बॉडीफ्लेक्स कैसे काम करता है? वजन कम होने का क्या कारण है

बॉडीफ्लेक्स श्वास व्यायाम कार्यक्रमआइसोटोनिक, आइसोमेट्रिक और स्ट्रेचिंग पोज़ के साथ एरोबिक श्वास के माध्यम से वसा जलाने, मांसपेशियों को लंबा करने और ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं को संतृप्त करने के सिद्धांत पर आधारित है। आइसोमेट्रिक व्यायाम एक मांसपेशी समूह को दूसरे मांसपेशी समूह या किसी स्थिर वस्तु के विरुद्ध कसते हैं, जबकि आइसोटोनिक व्यायाम शरीर के स्वयं के प्रतिरोध का उपयोग करते हैं।

कार्यक्रम में 12 बुनियादी व्यायाम शामिल हैं जिन्हें खाली पेट किया जाना चाहिए, आप हर दिन 15 मिनट के लिए एक गिलास पानी या चाय पी सकते हैं। बॉडीफ्लेक्स की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए दिन में 2 बार व्यायाम किया जा सकता है, लेकिन बशर्ते कि आपने 2 घंटे पहले तक कुछ भी नहीं खाया हो।

श्वास व्यायाम बॉडीफ्लेक्स भूख कम कर देता है, आपको 1-2 सप्ताह के भीतर 20-30 सेमी तक की मात्रा में जमा वसा से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। कार्यक्रम का मुख्य लक्ष्य शरीर की मांसपेशियों को मजबूत और कसना है। इसके साथ ही चयापचय बहाल हो जाता है, प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है, रक्त परिसंचरण और आंतों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, और शरीर की उम्र बढ़ने की गति धीमी हो जाती है।

बॉडीफ्लेक्स प्रणाली लगभग सभी आयु वर्गों के लिए उपयोगी है, जिसमें शारीरिक सीमाओं वाले लोग भी शामिल हैं, उदाहरण के लिए, पीठ की समस्या वाले लोग।

वजन कम करने की प्रक्रिया, या बल्कि, वसा से छुटकारा पाने की प्रक्रिया, कमजोर चयापचय से धीमी हो सकती है, उदाहरण के लिए, जब जन्म नियंत्रण की गोलियाँ और कुछ प्रकार के अवसादरोधी, थायरॉयड ग्रंथि के इलाज के लिए दवाएं ली जाती हैं। लेकिन नियमित बॉडीफ्लेक्स व्यायाम से परिणाम निश्चित रूप से आएंगे, शायद थोड़े लंबे समय के बाद। एरोबिक श्वसन आपके चयापचय को बदलने और आपके चयापचय को तेज़ करने में मदद करेगा।

चूँकि साँस लेना बॉडीफ्लेक्स का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, इसलिए आपको सबसे पहले इसकी ज़रूरत है पांच चरणों वाली सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल करें: साँस छोड़ें, साँस लें, ज़ोर से साँस छोड़ें, अपनी साँस रोकें, अपना सिर नीचे करें, अपने पेट को अंदर खींचें। इसके बाद, तुरंत वांछित स्थिति लें, अपनी सांस रोकें और 8-10 गिनती तक इसी स्थिति में रहें।

जब साँस लेने का व्यायाम आपके लिए आसान हो जाए, तो आप पढ़ाई की ओर बढ़ सकते हैं "बॉडीफ्लेक्स" कॉम्प्लेक्स के बुनियादी अभ्यास. व्यायामों को संशोधित, सरलीकृत, जटिल बनाया जा सकता है, या आप अपने समस्या क्षेत्रों के लिए व्यायाम चुन सकते हैं।

बॉडीफ्लेक्स और पोषण प्रणाली

बॉडीफ्लेक्स श्वास प्रणाली की कुछ विशेषताएं: व्यायाम आपके आहार को कैसे प्रभावित करता है?शरीर को व्यायाम करने की आदत कैसे पड़ती है।

कक्षाओं के पहले सप्ताह के दौरान सबसे अधिक वसा जलती है। इस अवधि के दौरान, बाद में भूख बढ़ सकती है, शरीर को व्यायाम की आदत हो जाती है और विपरीत प्रभाव देखा जाता है, उत्कृष्ट स्वास्थ्य के साथ भूख में कमी और व्यायाम के बाद जोश में वृद्धि होती है।

बेशक, वजन कम करने के लिए, आपको बड़ी मात्रा में मिठाई, वसायुक्त भोजन और स्टार्चयुक्त भोजन खाने से बचना चाहिए और अपने आहार में अधिक सब्जियां, फल और डेयरी उत्पाद शामिल करने चाहिए। किसी भी उत्पाद का उचित कम मात्रा में उपभोग करना अनुमत है।

बॉडीफ्लेक्स। शरीर का आयतन माप बिंदु

बॉडीफ्लेक्स प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपनी मात्रा मापेंऔर एक सप्ताह के बाद माप दोहराएं।

1. ऊपरी पेट (कमर से 5 सेमी ऊपर)।

3. निचला पेट (नाभि से 2-3 सेमी नीचे)।

4. कूल्हे (सबसे चौड़े बिंदु पर)।

5. पैर (सबसे बड़ा भाग)।

6. घुटने के ऊपर पैर (वैकल्पिक)।

हर हफ्ते शरीर के आयतन का नियंत्रण मापबॉडीफ्लेक्स व्यायाम करते समय तालिका में लिखें:

	प्रारंभिक आकार	दूसरा सप्ताह	तीसरा सप्ताह	चौथा सप्ताह	5वां सप्ताह
पेट का ऊपर का हिस्सा
कमर
पेट का निम्न भाग
नितंब
पैर

1-2 सप्ताह के बाद, अधिकांश महिलाओं और पुरुषों के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त शरीर का मध्य भाग होता है बॉडीफ्लेक्स व्यायाम सही ढंग से करते समयवॉल्यूम काफी कम हो जाएगा.

नोट: मासिक धर्म से पहले, पेट थोड़ा बढ़ जाता है, इसलिए माप के परिणाम सटीक नहीं हो सकते हैं, कृपया इस पर ध्यान दें।

उचित श्वास को नियंत्रित करने और व्यायाम करने के लिए, आप बुनियादी व्यायाम मुफ़्त में डाउनलोड कर सकते हैं। ग्रीर चाइल्डर्स द्वारा वीडियो पाठ। रूसी में अभ्यासों के स्पष्टीकरण संग्रह में हैं।

आप बॉडीफ्लेक्स प्लस व्यायाम कॉम्प्लेक्स के ग्रीर चाइल्डर्स से अन्य शैक्षिक वीडियो पाठ भी निःशुल्क डाउनलोड कर सकते हैं:

• वीडियो पाठ बॉडीफ्लेक्स प्रारंभ करना - उचित बॉडीफ्लेक्स श्वास तकनीक में प्रशिक्षण, कुर्सी पर और जिम बार के साथ सरल व्यायाम
• वीडियो पाठ बॉडीफ्लेक्स कसरत - दैनिक कार्यक्रम "सोफे या कार्यस्थल पर बॉडीफ्लेक्स"
• वीडियो पाठ बॉडीफ्लेक्स ऊपरी शरीर - समस्याग्रस्त ऊपरी शरीर (छाती, पेट, हाथ) के लिए बॉडीफ्लेक्स कार्यक्रम
• वीडियो पाठ बॉडीफ्लेक्स लोअर बॉडी - समस्याग्रस्त निचले शरीर (कूल्हों, नितंबों, पैरों) के लिए बॉडीफ्लेक्स कार्यक्रम

दैनिक कसरत "कार्यस्थल पर बॉडीफ्लेक्स प्लस"

बॉडीफ्लेक्स। नया बॉडीफ्लेक्स. बॉडीफ्लेक्स पर सभी सामग्री

वसा जलाने वाले व्यायामों के नए परिसर दुबलेपन का रहस्य ग्रीर चाइल्डर्ससुडौल रहस्य और सुडौल रहस्य अब्डोनाडा।

तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले प्रभावी श्वास व्यायामों में से एक बॉडीफ्लेक्स व्यायाम प्रणाली है। यह असामान्य कार्यक्रम तैंतीस वर्षीय अमेरिकी ग्रिग चाइल्डर्स द्वारा विकसित किया गया था, जो तीन बच्चों के जन्म के बाद, नफरत वाले 56 के बजाय अपने वांछित 44 कपड़ों के आकार को पुनः प्राप्त करने में सक्षम था।

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम हैं कुछ विशेष प्रकार के व्यायामों के साथ विशेष श्वास व्यायामों का संयोजन. एरोबिक श्वास - और बॉडीफ्लेक्स श्वास व्यायाम इसके आधार पर विकसित किए गए थे - शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, जो वसा को तोड़ता है; आसन व्यायाम मांसपेशियों और मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने, उनकी लोच बहाल करने, त्वचा को कसने, मदद करने में मदद करते हैं झुर्रियों और सेल्युलाईट से लड़ें. साथ ही, शांत और धीमी गति के बावजूद, बॉडीफ्लेक्स व्यायाम तीव्र जॉगिंग या शक्ति व्यायाम की तुलना में कई गुना अधिक मजबूत एरोबिक प्रभाव प्रदान करते हैं।

एलेक बोर्सेंको- एक प्रसिद्ध लेखक और अनुभवी बृहदान्त्र विशेषज्ञ - बॉडीफ्लेक्स प्रणाली के बारे में निम्नलिखित लिखते हैं: "बॉडीफ्लेक्स व्यायाम आज शरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध करने का सबसे अच्छा तरीका है। आपको दौड़ की तुलना में पांच गुना तेजी से एरोबिक विशेष प्रभाव मिलता है। अगर आप एक घंटा दौड़ते हैं तो आप 700 कैलोरी बर्न करेंगे। अगर आप एक घंटे तक नियमित एरोबिक्स करते हैं, तो आप 250 किलोकैलोरी बर्न करते हैं। यदि आप एक घंटे बॉडीफ्लेक्स व्यायाम करते हैं, तो आप निश्चित रूप से 3,500 किलोकैलोरी से छुटकारा पा लेंगे।"

बॉडीफ्लेक्स व्यायामों को स्वयं में विभाजित किया जा सकता है तीन समूह: आइसोमेट्रिक, आइसोटोनिक और स्ट्रेचिंग।

सममितीयएक मांसपेशी समूह संलग्न करें, आइसोटोनिक, तदनुसार, - कई, और खींचमांसपेशियों में लचीलापन विकसित करें।

लेकिन परिणाम के लिए एक अनिवार्य शर्त एरोबिक श्वास है, जिसके आधार पर सभी व्यायाम किए जाते हैं। बॉडीफ्लेक्स शरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध करता है, जो वसा और लिपिड के तेजी से जलने को बढ़ावा देता है। और पूरा मुद्दा इस तरह से है कि एक सामान्य व्यक्ति के लिए सांस लेना और शरीर को आवश्यक ऑक्सीजन प्राप्त करना असामान्य है - इसके लिए विशेष, तथाकथित डायाफ्रामिक श्वास की आवश्यकता होती है, जब नाक के माध्यम से साँस ली जाती है और मुंह के माध्यम से साँस छोड़ी जाती है। बॉडीफ्लेक्स सिस्टम के पहले पाठ के बाद, एक व्यक्ति मूड में वृद्धि, समग्र कल्याण और महत्वपूर्ण ऊर्जा में सुधार को नोटिस करता है।

बॉडीफ्लेक्स सिस्टम के लाभ

* कक्षाएं ज्यादा समय मत लो: एक नियम के रूप में, स्थायी सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए दिन में 15-20 मिनट पर्याप्त हैं;

*बॉडीफ्लेक्स की समीक्षाएँ दर्शाती हैं: कमरइस प्रणाली का उपयोग करने पर 5-7 पाठों के बाद इसमें कमी आ सकती है 5-15 सेमी तक;

*बॉडीफ्लेक्स सांस लेने और शारीरिक व्यायाम की एकमात्र प्रणाली है जो न केवल शरीर को प्रशिक्षित करती है, बल्कि इसके लिए व्यायाम भी करती है चेहरे और गर्दन का कायाकल्प(व्यायाम "शेर", "बदसूरत मुँह");

* आप बॉडीफ्लेक्स कर सकते हैं कोई भी उम्रऔर किसी भी परिस्थिति में: स्वतंत्र रूप से घर पर, काम पर या समूह प्रशिक्षण में प्रशिक्षक के रूप में।

बॉडीफ्लेक्स सिस्टम की विशेषताएं

* एरोबिक श्वसन के माध्यम से शरीर को प्राप्त होता है बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन, जो रक्त को संतृप्त करता है और, इसके साथ, तनाव के क्षेत्र में पहुंचाया जाता है, जो वसा के गहन टूटने में योगदान देता है।

* बॉडीफ्लेक्स चयापचय प्रक्रिया को तेज करता है.

* बॉडीफ्लेक्स लसीका प्रवाह को बढ़ाता है, जो शरीर से अपशिष्ट, विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों को तेजी से हटाने में योगदान देता है।

* बॉडीफ्लेक्स का तीव्रता पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है पेट की मांसपेशियों में संकुचन, जिससे समय के साथ इसके आकार में कमी आती है, और परिणामस्वरूप, उपभोग किए जाने वाले भोजन की मात्रा में कमी आती है।

* बॉडीफ्लेक्स प्रणाली की विशिष्टता यह है कि यह दो दिशाओं में प्रभावी ढंग से काम कर सकती है: समग्र मात्रा और मॉडल को कम करने में मदद करने के लिए व्यक्तिगत समस्या क्षेत्र(नितंब, कूल्हे, कमर, आदि)।

बॉडीफ्लेक्स प्रणाली का उपयोग करके प्रशिक्षण के परिणाम

• अतिरिक्त वजन में कमी, समस्या क्षेत्रों में मात्रा में कमी, सेल्युलाईट में कमी;
• तंत्रिका तनाव को कम करना, शांत स्थिति, प्रसन्नता प्राप्त करना;
• त्वचा की स्थिति में सुधार;
• सामान्य स्वास्थ्य में सुधार (खर्राटों, कब्ज, माइग्रेन, "महिलाओं" की समस्याओं से छुटकारा);
• शरीर का सामान्य कायाकल्प;
• लचीलापन बढ़ाना, अनुग्रह प्राप्त करना;
• संचार प्रणाली के कामकाज में सुधार, सफाई और पाचन प्रक्रियाओं में तेजी लाना।

अच्छे परिणाम के लिए तीन नियम

नियम 1। नियमितता

केवल व्यवस्थित प्रशिक्षण ही मांसपेशियों पर आवश्यक भार प्रदान करता है और वांछित परिणाम देता है। और यहां भार की तीव्रता कोई मायने नहीं रखती: यह स्थिरता है जो निर्णायक भूमिका निभाती है।

नियम 2. खाली पेट व्यायाम करें

एक शर्त यह है कि सभी बॉडीफ्लेक्स कक्षाएं केवल खाली पेट ही की जाती हैं। आदर्श समय सुबह का है, जागने के तुरंत बाद। यदि सुबह पढ़ना संभव नहीं है, तो ध्यान रखें कि आप अपने आखिरी भोजन के दो से तीन घंटे पहले व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

नियम 3. सख्त आहार से परहेज

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम को सख्त आहार या उपवास के साथ संयोजित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। प्रशिक्षण के दौरान, शरीर भारी मात्रा में ऊर्जा बर्बाद करेगा, जिसे फिर से भरना होगा। यदि आपको अपने भोजन की मात्रा कम करने की आवश्यकता महसूस होती है, तो अपने आप को मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों तक सीमित रखें। यह काफी होगा.

मतभेद

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम निम्नलिखित मामलों में वर्जित हैं:

गंभीर हृदय संबंधी विकृति के लिए (हृदय विफलता 3-4FK, फुफ्फुसीय उच्च रक्तचाप, महाधमनी धमनीविस्फार);
- बढ़े हुए इंट्राकैनायल दबाव, मस्तिष्क धमनीविस्फार के साथ;
- यदि रीढ़ की हड्डी में प्रत्यारोपण स्थापित किए गए हैं;
- स्पाइनल सर्जरी के बाद (सर्जरी के बाद कम से कम एक साल अवश्य गुजरना चाहिए);
- तीव्र सूजन और संक्रामक रोगों (अस्थायी सीमा) की उपस्थिति में;
- पुरानी बीमारियों के बढ़ने (पुनरावृत्ति) के मामले में (छूट के दौरान बॉडीफ्लेक्स करना संभव है, और कभी-कभी आवश्यक भी);
- ट्यूमर रोगों के लिए;
- रक्तस्राव के साथ (कोई भी स्थान);
- गर्भावस्था के दौरान।

साँस लेने की तकनीक

सांस लेने की तकनीक जरूरी है अभ्यास शुरू करने से पहले सुनिश्चित करें कि आप इसमें पूरी तरह से महारत हासिल कर लें.

बॉडीफ्लेक्स सिस्टम का उपयोग करके सही तरीके से सांस लेने का तरीका सीखने के लिए इसे लेने की सलाह दी जाती है प्रारंभिक मुद्रा:

खड़े होकर, अपने पैरों को 30-35 सेमी की दूरी पर फैलाएं, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों से 3 सेमी ऊपर रखें। परिणाम एक ऐसी मुद्रा होगी जैसे कि आप बैठने वाले हों। सिर सीधी स्थिति में रहता है, ठोड़ी फर्श से क्षैतिज होती है, और टकटकी आगे की ओर निर्देशित होती है। यह इस स्थिति से है कि उचित श्वास लेना सीखना सबसे आसान है।

डायाफ्रामिक श्वास का चरण 1। मुंह से सांस छोड़ें

पहली चीज़ जो आपको सीखने की ज़रूरत है वह है आपके फेफड़ों से हवा को ठीक से बाहर निकालने की क्षमता। ऐसे में यह महत्वपूर्ण है कि फेफड़ों से सारी निकास हवा पूरी तरह से हटा दी गई. इसलिए, आपको न केवल इसे बाहर निकालने की जरूरत है, बल्कि इसे सचमुच निचोड़ने की भी जरूरत है - कुछ उसी तरह जैसे हम अपने पैर से एक गेंद से हवा को बाहर निकालते हैं। इस साँस को छोड़ने के लिए, अपने होठों को गोल करें और उन्हें थोड़ा आगे की ओर खींचें, जैसे कि आप सीटी बजाने जा रहे हों। और फिर शांति से और धीरे-धीरे अपने मुंह से हवा छोड़ना शुरू करें। जब आपको एहसास हो कि आप और बूंदें नहीं निचोड़ सकते, तो रुकें और अपने होंठ बंद कर लें।

डायाफ्रामिक श्वास का चरण 2। नाक के माध्यम से तेजी से साँस लेना

अब सारा ध्यान नाक पर है. कल्पना कीजिए कि आपका मुँह ही नहीं है या उसे धागे से सिल दिया गया है। अपनी नाक से तेज सांस लें: जितना संभव हो सके पूरी तरह और तेजी से श्वास लें, जैसे कोई वैक्यूम क्लीनर हवा सोख रहा हो। आपके फेफड़े पूरी क्षमता से ऑक्सीजन से भरे होने चाहिए।

ऐसी साँस के साथ ध्वनि प्रभाव आवश्यक है, और जितनी तेज़ ध्वनि उत्पन्न होगी, उतना बेहतर होगा। और अगर आप पूरी तरह से चुपचाप सांस लेते हैं तो इसका मतलब है कि आप गलत तरीके से सांस ले रहे हैं। परिभाषा के अनुसार, नाक से तेज़ और तेज़ सांस शांत या शांत नहीं हो सकती। जितना हो सके हवा को अंदर खींचने की कोशिश करें: कल्पना करें कि आप वायुहीन स्थान में थे, और अब आपको हवा की सांस दी गई है।

एक बार जब आपके फेफड़े भर जाएं और आप हवा में सांस नहीं ले सकें, तो रुक जाएं। अब हम अपना ध्यान होठों की ओर लगाते हैं: वे कसकर बंद होते हैं और हवा नहीं छोड़ते हैं। सिर थोड़ा ऊपर उठा हुआ है. लेकिन नाक ही काम नहीं करती, कल्पना कीजिए। कि अब उसका अस्तित्व नहीं है. हम सारी हवा अपने भीतर रखते हैं।

डायाफ्रामिक श्वास का चरण 3। डायाफ्राम से मुंह के माध्यम से तेजी से सांस छोड़ें

अगला कार्य मुंह के माध्यम से खींची गई सारी हवा को बाहर निकालना है। लेकिन आपको सिर्फ सांस छोड़ने की नहीं बल्कि ऐसा करने की जरूरत है अपने पेट पर दबाव डालना, मानो पेट की मांसपेशियों से फेफड़ों से हवा बाहर निकाल रहा हो। ऐसा करने के लिए, अपना मुंह पूरा खोलें, तैयार हो जाएं, और फिर डायाफ्राम और पेट की मांसपेशियों को तेजी से निचोड़ें - फिर फेफड़े भी सिकुड़ जाएंगे और सारी हवा बाहर निकाल देंगे। इस तरह की साँस छोड़ने के साथ एक सीटी की आवाज़ होनी चाहिए, जो पंक्चर हुए टायर से निकलने वाली हवा की आवाज़ जैसी होती है: "पफ" या "पा-आह" जैसी कुछ।

इस स्तर पर, सारा ध्यान डायाफ्राम पर होना चाहिए - अर्थात् डायाफ्राम हवा को बाहर धकेलता है. भले ही आपके पेट की मांसपेशियां कमजोर हों, फिर भी आपका डायाफ्राम सामान्य रूप से विकसित होना चाहिए। जितनी जल्दी हो सके हवा को अंदर धकेलने की कोशिश करें।

डायाफ्रामिक श्वास का चरण 4। अपने सांस पकड़ना

इस चरण को साँस लेने के व्यायाम का सबसे कठिन हिस्सा माना जाता है। जितना हो सके अपने होठों को कसकर बंद करें, अपनी नाक से हवा खींचने की कोशिश न करें। सामान्य तौर पर, भूल जाइए कि आपके पास एक मुँह और एक नाक है। आपके पास सांस लेने के लिए हवा नहीं है।

अपने सिर को अपनी छाती की ओर थोड़ा झुकाएं। अब पेट पर ध्यान दें. धीरे-धीरे (अपने सिर में) गिनना शुरू करें और धीरे-धीरे अपने पेट को कस लें। पेट अंदर की ओर चला जाता है, एक चपटे बोर्ड में बदल जाता है. पेट, आंतें और अन्य अंग पसलियों के नीचे जाने लगते हैं। ऐसा लगता है कि पेट ऊपर की ओर उठता है और आंतों को भी अपने साथ खींचने लगता है। आपके पेट में जो कुछ भी है वह भी ऊपर उठता है और पसलियों के नीचे जाने लगता है।

अब आपका पेट सपाट नहीं है - यह अवतल है, उस अवसाद के समान जो आमतौर पर एक छिद्रित गेंद में बनता है। ऐसा महसूस होता है कि आपका पेरिटोनियम आपकी रीढ़ को छू रहा है।

आठ तक गिनती गिनते हुए पेट को धीरे-धीरे अंदर खींचना चाहिए। आपको इस प्रकार गिनना चाहिए: एक-एक-एक, दो-दो-दो... सबसे अधिक संभावना है कि आप तुरंत सभी आठ बीट्स के लिए अपनी सांस नहीं रोक पाएंगे - आमतौर पर वे तीन या चार से शुरू होते हैं, और पहले से ही अंदर प्रशिक्षण की प्रक्रिया से आठ तक पहुंचने की क्षमता हासिल की जाती है। ध्यान रखें: जैसे ही आप सभी आठ उपायों के लिए अपनी सांस रोकने में कामयाब हो जाते हैं, आप मान सकते हैं कि आपने व्यावहारिक रूप से प्रारंभिक चरण में महारत हासिल कर ली है। पेट को एक साथ पीछे खींचने के साथ-साथ सांस को रोकने के इस चरण में ही सभी व्यायाम किए जाते हैं।

डायाफ्रामिक श्वास का चरण 5। नाक से श्वास लें

एक बार जब आप आठ तक गिनती कर लें और अपने पेट को रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र में महसूस करें, तो आप सांस ले सकते हैं। अभी अपनी सभी मांसपेशियों को आराम दें और हवा को अपने फेफड़ों में जाने दें. अपनी सांस रोकने के बाद, फेफड़े हवा से भर जाते हैं, साथ ही एक सिसकने जैसी आवाज भी आती है - "हूश।"

डायाफ्रामिक श्वास के बारे में आपको और क्या जानने की आवश्यकता है

यह समझा जाना चाहिए कि जब डायाफ्रामिक श्वास की बात आती है, तो यहां सभी पांच चरण महत्वपूर्ण हैं. आप पहले या तीसरे को प्रशिक्षित नहीं कर सकते और दूसरे या चौथे के बारे में भूल नहीं सकते। या फिर सही साँस लेने में पूरी तरह महारत हासिल कर लें, लेकिन साँस छोड़ने में महारत हासिल न कर लें। इसलिए, पूरे पाठ के दौरान खुद पर सख्ती से नियंत्रण रखना आवश्यक है।

इस प्रकार की श्वास का अभ्यास करने की अनुशंसा की जाती है सुबह खाली पेटजब पेट अभी तक तरल पदार्थ और भोजन से नहीं भरा है। पेट भरकर सांस लेने के व्यायाम करने से मतली और उल्टी हो सकती है। इसलिए, आपको जागने और खुद को व्यवस्थित करने के तुरंत बाद प्रशिक्षण शुरू कर देना चाहिए।

सबसे पहले एक बड़े दर्पण के सामने अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। इस तरह आप तुरंत देख सकते हैं कि आप किस चरण में पूरी ताकत से काम नहीं कर रहे हैं और आप शरीर की सबसे सही स्थिति से कहां भटक रहे हैं।

प्रशिक्षण से पहले मत भूलना कमरे को हवादार बनाओ: रात को सोने के बाद बासी हवा वाले कमरे में सांस लेने के व्यायाम न करें।

डायाफ्रामिक श्वास के सभी पांच चरणों में पूरी तरह से महारत हासिल करने के बाद ही आपको सीधे शारीरिक व्यायाम की ओर आगे बढ़ना चाहिए। डायाफ्रामिक सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए आमतौर पर 3-4 सप्ताह के निरंतर दैनिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। और जब आप इस श्वास में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप मुख्य परिसर के व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। 5 मिनट से शुरू करेंवर्कआउट करें और धीरे-धीरे इसकी अवधि बढ़ाएं।

बॉडीफ्लेक्स व्यायाम का मूल सेट

"डायमंड" (वसा हटाना और हाथों की त्वचा को कसना)

हम प्रशिक्षण उसी मुद्रा से शुरू करते हैं जिसमें आप पहले से ही प्रारंभिक चरण में महारत हासिल कर चुके हैं, जब आपने सही ढंग से सांस लेना सीखा था: पैर अलग, घुटने मुड़े हुए, हाथ घुटनों के ऊपर आराम कर रहे थे। हम साँस लेने का व्यायाम करते हैं, फिर अपनी सांस रोकते हैं और अपने पेट को अंदर खींचते हैं। हम सीधे हो जाते हैं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं, अपनी बाहों को हमारे सामने एक घेरे में बंद कर लेते हैं। हम अपने हाथ इस प्रकार पकड़ते हैं कि कोहनियाँ ऊँची हों और केवल उंगलियाँ स्पर्श कर रही हों। अपनी कोहनियों को ऊपर रखना आसान बनाने के लिए, आप अपनी पीठ को थोड़ा गोल कर सकते हैं।

अपनी भुजाओं को एक घेरे में कस लें, अपनी अंगुलियों को एक-दूसरे पर टिकाएं और जितना हो सके अपनी अंगुलियों को जोर से दबाना शुरू करें। अपने हाथों को न हिलाएं - केवल अपनी उंगलियों से दबाव डालें। आपको अपनी बांह की कलाई से लेकर छाती तक मांसपेशियों में तनाव महसूस होना चाहिए। आठ सेकंड (आठ बीट्स) तक दबाव बनाए रखने की कोशिश करें, फिर सांस छोड़ें, अपनी बाहों को आराम दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को तीन बार दोहराएं।

व्यायाम करते समय आपको अपनी कोहनियों को ऊंचा रखना चाहिए। यदि आप अपनी कोहनियों को नीचे करते हैं, तो दबाव बांह की मांसपेशियों पर नहीं, बल्कि छाती पर पड़ेगा। हाथ केवल उंगलियों के पोरों से एक-दूसरे को छूते हैं, और हथेलियाँ इसमें बिल्कुल भी शामिल नहीं होती हैं।

"नाव" (नाव) - सुंदर कूल्हों के लिए

फर्श पर बैठ जाएं और अपने सीधे पैरों को अलग-अलग दिशाओं में फैला लें। इसके बाद, अपने मोज़ों को अपनी ओर और बगल की ओर खींचें, इस प्रकार अपनी जांघ की मांसपेशियों को और भी अधिक खींचने का प्रयास करें। एड़ियाँ फर्श से नहीं उतरतीं। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। अपनी बाहों को सीधा रखने की कोशिश करें और अपनी कोहनियों को मोड़ें नहीं। इस स्थिति में, श्वास व्यायाम के सभी पांच चरण करें, अपने सिर को हमेशा की तरह आगे की ओर झुकाएं, अपने पेट को अंदर खींचें और अपनी सांस को रोककर रखें।

अपनी सांस रोकने के बाद, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं और उन्हें सीधे अपने सामने रखें, हथेलियाँ नीचे, आपकी पीठ थोड़ी झुकी हुई हो। फिर धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को आगे बढ़ाएं, उन्हें फर्श से उठाए बिना, जितना संभव हो उतना नीचे झुकने की कोशिश करें। यदि आप सब कुछ सही करते हैं, तो आपको ऐसा महसूस होगा... भीतरी सतहआपकी जांघ की मांसपेशियां खिंच रही हैं। जितना हो सके आगे की ओर झुकें और आठ तक गिनें। इसके बाद सांस छोड़ें, सीधे हो जाएं और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें। व्यायाम तीन बार करें।

इस अभ्यास के दौरान तनाव की कोई आवश्यकता नहीं है - आपके कूल्हे पूरी तरह से आरामदेह होने चाहिए। जांघ की मांसपेशियों को बिना अचानक हिले-डुले धीरे-धीरे खींचना चाहिए। कोशिश करें कि अपने घुटनों को बिल्कुल न मोड़ें - अन्यथा भार कम हो जाएगा।

व्यायाम "शेर" (चेहरे और गर्दन की त्वचा को कसने के लिए)

प्रारंभिक स्थिति सामान्य है: पैर 30-35 सेमी चौड़े, हाथ घुटनों के ऊपर आराम कर रहे हैं। हम साँस लेने का व्यायाम करते हैं, फिर अपनी सांस रोकते हैं और अपने पेट को अंदर खींचते हुए मुख्य मुद्रा लेते हैं।

हम अपने होठों को एक छोटे घेरे में इकट्ठा करते हैं, फिर अपनी आँखों को जितना संभव हो उतना चौड़ा खोलते हैं और ऊपर देखते हैं (आंखों के नीचे की मांसपेशियों को कसते हैं)। उसी समय, हम होंठों को एक घेरे में नीचे करते हैं (गाल और नाक का क्षेत्र तनावग्रस्त होता है) और होंठों को आराम दिए बिना, जीभ को सीमा तक बाहर निकालते हैं। हम आठ तक गिनते हैं। हम व्यायाम पांच बार करते हैं।

आपको अपना मुंह बहुत ज्यादा नहीं खोलना चाहिए: आपके होठों का घेरा ऐसा दिखना चाहिए जैसे कि आप किसी चीज से आश्चर्यचकित हैं, यानी। छोटा।

व्यायाम "अग्ली ग्रिमेस" (गर्दन और ठुड्डी के लिए)

इस व्यायाम को पहले श्वास वाले भाग के बिना करना आसान हो सकता है। सीधे खड़े हो जाएं, अपना सिर सीधा रखें। अपने निचले सामने के दांतों को अपने ऊपरी दांतों से परे लाएँ (यानी, एक ओवरबाइट बनाएं) और अपने होठों को बाहर निकालें जैसे कि आप अपने बगल में खड़े किसी व्यक्ति को चूमना चाहते हैं (रोमांटिक रूप से इच्छुक बंदरों की तस्वीरें याद रखें)। अपनी गर्दन को फैलाएं, अपने होठों को फैलाते रहें, जब तक आपको यह महसूस न हो कि आपकी गर्दन सीमा तक तनावग्रस्त है। अब धीरे-धीरे अपना सिर ऊपर उठाएं और छत की ओर देखें - आपको अपनी ठुड्डी के सिरे से लेकर अपने उरोस्थि तक एक मजबूत खिंचाव महसूस होना चाहिए। और आपको आश्चर्यचकित नहीं होना चाहिए जब अगले दिन आपको गर्दन के क्षेत्र में काफी तेज दर्द महसूस हो - ये मांसपेशियां पहले कभी इतनी तनावपूर्ण नहीं थीं।

जब व्यायाम में महारत हासिल हो जाए, तो इन मुस्कराहटों को सांस लेने के व्यायाम के साथ संयोजित करने का प्रयास करें। सबसे पहले, बुनियादी साँस लेने की मुद्रा लें, साँस लेने का व्यायाम करें, फिर, हमेशा की तरह, अपने पेट को अंदर खींचें और अपनी सांस को रोककर रखें। अब मुख्य मुद्रा में आ जाएं - सीधे हो जाएं, अपनी बाहों को थोड़ा पीछे ले जाएं, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं। पंजों के बल चलना असंभव हो जाता है - तलवों को पूरी तरह से फर्श को छूना चाहिए।

एक बार जब आप इस अभ्यास में महारत हासिल कर लें (और समझें कि यह अपने नाम के अनुरूप कितना अच्छा है), तो इसे बाकी अभ्यास के साथ संयोजित करने का प्रयास करें। यहां प्रारंभिक मुद्रा है, सांस लेने के लिए मुख्य मुद्रा की तरह - हाथ घुटनों के ऊपर, पैर अलग, नितंब इस स्थिति में जैसे कि आप बैठना चाहते हैं। इस साँस लेने के व्यायाम को पूरा करने के बाद, अपनी सांस रोकें, अपने पेट को अंदर खींचें और मुख्य मुद्रा में वापस आ जाएँ। "अग्ली ग्रिमेस" व्यायाम चार से पांच बार करें, हर बार आठ गिनती तक अपनी सांस रोककर रखें।

व्यायाम "साइड स्ट्रेच" (पेट के निचले हिस्से और कमर की मांसपेशियों के लिए)

मूल साँस लेने की मुद्रा लें, साँस लेने का व्यायाम करें, फिर अपने पेट को अंदर खींचें और मूल मुद्रा में खड़े हो जाएँ। ऐसा करने के लिए, अपना बायां हाथ नीचे करें - अब आपकी कोहनी आपके मुड़े हुए बाएं घुटने पर है। अपने दाहिने पैर के अंगूठे को खींचें और इस पैर को बगल की ओर फैलाएं, जबकि पैर फर्श से ऊपर नहीं उठना चाहिए। आपका वजन आपके बाएं घुटने पर होना चाहिए। फिर अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और बाईं ओर खींचें - बगल से आपको महसूस करना चाहिए कि कमर से बगल तक सभी मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं। और आपका हाथ जितना संभव हो उतना सीधा और आपके सिर के ऊपर होना चाहिए।

इस मुद्रा को आठों गिनती तक बनाए रखें, फिर आराम करें और सांस लें। इस व्यायाम को हर तरफ तीन से चार बार करें।

जब आप अपना हाथ उठाते हैं, तो इसे कोहनी पर न मोड़ें - अन्यथा खिंचाव सही ढंग से नहीं हो पाएगा। और अच्छे खिंचाव के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके विस्तारित पैर की उंगलियां फैली हुई हैं। और आगे की ओर न झुकें - अपनी पीठ सीधी रखें।

व्यायाम "पैर पीछे खींचना" (निगल) - जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करना

प्रारंभिक स्थिति लें: अपने आप को फर्श पर नीचे करें, अपनी हथेलियों और घुटनों पर झुकें, और फिर अपनी कोहनियों पर झुकें। एक पैर को पीछे की ओर फैलाएं, उस पैर की उंगलियां नीचे की ओर हों। अपना वजन अपनी भुजाओं और मुड़े हुए पैर पर वितरित करें। साथ ही आपका सिर ऊपर उठा हुआ होना चाहिए और आपकी नजर सीधे सामने होनी चाहिए। अब श्वास व्यायाम के सभी पांच चरण करें। अंत में, अपने पेट को चूसें और अपनी सांस रोकें। और अब आप मुख्य मुद्रा लें: सीधा पैर, पीछे खींचा हुआ, इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, फिर भी पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें।

कल्पना करें: आपकी सारी संपत्ति अब आपके नितंबों के बीच है - उन्हें इतनी ताकत से निचोड़ें कि ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी तनावग्रस्त हो जाए। अपनी सांस को रोकते हुए अपने नितंबों को आठ बार तक दबाएं। इसके बाद सांस लें और अपना पैर नीचे कर लें। इस व्यायाम को प्रत्येक पैर पर तीन बार करें।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि व्यायाम करते समय सीधे पैर के अंगूठे को न खींचें - इससे रक्त का संचार बदल सकता है, जिसमें वसा जलती है, और फिर यह पिंडली क्षेत्र में जाएगा, और हमें ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है , बछड़े नहीं. जुर्राब को आपकी ओर "देखना" चाहिए। पीछे रखे पैर को सीधा रखना चाहिए - तभी ग्लूटियल मांसपेशियों में आवश्यक तनाव पैदा होगा। फर्श पर केवल अपनी कोहनियों के बल ही आराम करना आवश्यक है, किसी भी स्थिति में अपनी हथेलियों के बल नहीं।

व्यायाम "कैंची" (पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करना)

प्रारंभिक स्थिति लें: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें। अपने हाथों, हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें। सिर फर्श पर टिका हुआ है, पीठ के निचले हिस्से को भी फर्श पर दबाया गया है - व्यायाम के दौरान इसे बाहर नहीं आना चाहिए। सबसे पहले, हमेशा की तरह, हम साँस लेने का व्यायाम करते हैं, फिर हम अपने पेट को अंदर खींचते हैं, अपनी सांस रोकते हैं और मुख्य मुद्रा में आ जाते हैं।

अपने पैरों को ऊपर उठाएं - वे फर्श से लगभग दस सेंटीमीटर की दूरी पर होने चाहिए। और हम तेजी से, चौड़े झूले बनाना शुरू करते हैं: पहले हम अपने पैरों को बगल में फैलाते हैं, फिर हम उन्हें पार करते हैं (यानी हम "कैंची" व्यायाम करते हैं, जो बचपन से सभी से परिचित है)। हम अपने मोज़ों को जितना संभव हो उतना फैलाने की कोशिश करते हैं और पीठ के निचले हिस्से में झुकते नहीं हैं। 9-10 झटके लगाएं, फिर अपने पैरों को नीचे करें और थोड़ा आराम करें। इस अभ्यास को तीन से चार बार दोहराएं।

आपको अपने पैरों को फर्श से दस सेंटीमीटर से अधिक ऊपर नहीं उठाना चाहिए - इस तरह आप पेट पर भार कम करते हैं। अपना सिर फर्श से न उठाएं और अपनी हथेलियों को हमेशा अपने नितंबों के नीचे रखें।

व्यायाम "कैट" (सार्वभौमिक व्यायाम)

"कैट" व्यायाम को सार्वभौमिक माना जाता है और बॉडीफ्लेक्स व्यायाम की पूरी प्रणाली में सबसे उपयोगी है - इसमें तुरंत पीठ, कूल्हे और पेट शामिल होते हैं।

शुरुआती स्थिति लें: चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों और घुटनों पर झुक जाएं। अपना सिर सीधा रखें और आगे की ओर देखें। पीठ और भुजाएँ सीधी हैं। साँस लेने का व्यायाम हमेशा की तरह करें, अपनी सांस रोकें, अपने पेट को अंदर खींचें और मुख्य मुद्रा अपनाएँ: अपनी पीठ को जितना संभव हो सके ऊपर की ओर झुकाते हुए अपने सिर को नीचे झुकाएँ - जैसे कि एक बिल्ली सोने के बाद बाहर की ओर खिंचती है। इस स्थिति में आठ गिनती तक रुकें, फिर सांस लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। "कैट" व्यायाम को कई बार दोहराएं और फिर आराम करें।

इस व्यायाम को जागने के तुरंत बाद, नाश्ते से पहले करना बेहतर होता है। अंतिम उपाय के रूप में, खाने के बाद कम से कम दो घंटे बीतने चाहिए। आपको अचानक गति किए बिना, धीरे-धीरे, सुचारू रूप से मुख्य मुद्रा लेने की आवश्यकता है। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो व्यायाम पेट से पीठ तक घूमती हुई एक लहर की तरह दिखना चाहिए।

पेट का व्यायाम (ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना)

यह व्यायाम न केवल पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पेट क्षेत्र में अतिरिक्त वसा को हटाता है, यह रक्त परिसंचरण को भी उत्तेजित करता है, हृदय, रक्त वाहिकाओं, मूत्र प्रणाली, श्वसन अंगों और पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है।

प्रारंभिक स्थिति लें: अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं - उनमें लगभग 35 सेंटीमीटर की दूरी होनी चाहिए। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं - आपका सिर फर्श पर है - और छत तक पहुंचें। साँस लेने का व्यायाम हमेशा की तरह करें, अपने पेट को अच्छी तरह से अंदर खींचें, अपनी सांस रोकें और मुख्य मुद्रा लें: अपने कंधों को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को सीधा रखें, ऊपर की ओर खींचते रहें। अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं और अपनी दृष्टि को अपने पीछे छत पर एक काल्पनिक बिंदु पर केंद्रित करें। अपने कंधों और छाती को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें। फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस फर्श पर ले आएं - पहले अपनी पीठ का निचला हिस्सा, और फिर अपने कंधे और सिर। जैसे ही आपका सिर फर्श पर हो, तुरंत फिर से उठें और ऊपर की ओर तानें। अपनी सांस रोकें और आठ गिनती तक निश्चित स्थिति में बने रहें। सांस छोड़ें, अपने आप को फर्श पर ले आएं और आराम करें। व्यायाम तीन बार और करें।

इस अभ्यास को करते समय, आपको झूलने या फर्श से धक्का देने की आवश्यकता नहीं है - केवल पेट की एक मांसपेशी को काम करना चाहिए। अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाते हुए अपने सिर को थोड़ा पीछे की ओर झुकाकर रखें। किसी भी परिस्थिति में आपको अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन पर नहीं दबाना चाहिए - आप अपनी गर्दन को नुकसान पहुंचा सकते हैं। जब आप ऊपर की ओर खिंचते हैं तो अपने पेट को बाहर निकालने की भी कोई आवश्यकता नहीं है, अन्यथा गलत मांसपेशियाँ काम करेंगी। जितना संभव हो अपने पेट को अंदर खींचने की कोशिश करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर कसकर दबाएं।

व्यायाम "सेइको" (जांघों को मजबूत करना, "जांघ" और घुटनों के ऊपर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना)

प्रारंभिक स्थिति लें: अपने हाथों को फर्श पर रखकर घुटने टेकें। फिर अपने दाहिने पैर को सीधा करें, इसे दाहिनी ओर फैलाएं ताकि यह शरीर के समकोण पर हो। अपनी पीठ सीधी रखें, अपने दाहिने पैर के घुटने को न मोड़ें और अपने पैर को नीचे करके फर्श पर रखें। हमेशा की तरह, सांस लेने का व्यायाम करें, अंत में अपनी सांस रोकें और अपने पेट को अंदर खींचें।

इसके बाद, मुख्य मुद्रा की ओर बढ़ें: अपने विस्तारित पैर को कूल्हे के स्तर तक उठाएं ताकि यह फर्श के समानांतर हो। फिर अपने सिर तक पहुंचने की कोशिश करते हुए उस पैर को आगे की ओर खींचें। अपने पैर को जितना संभव हो उतना ऊंचा रखने की कोशिश करें और सुनिश्चित करें कि इसे हमेशा सीधा रखें। आठ गिनती तक इस मुद्रा में बने रहें, सांस छोड़ें, फिर अपना पैर नीचे करें और प्रारंभिक मुद्रा लें। अपना पैर बदलें और अपने बाएं पैर के लिए भी यही व्यायाम करें। कुल मिलाकर, आपको प्रत्येक पैर पर तीन पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

अभ्यास के दौरान, अपनी कोहनियों को न मोड़ें; संतुलन बनाए रखने के लिए आप केवल अपने शरीर को थोड़ा झुका सकते हैं। आपको अपने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाना होगा और जितना संभव हो सके अपने सिर की ओर खींचना होगा।

व्यायाम "प्रेट्ज़ेल" (जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना और कमर को आकार देना)

प्रारंभिक स्थिति लें: अपने पैरों को घुटनों पर क्रॉस करके फर्श पर बैठें ताकि आपका बायाँ घुटना आपके दाएँ से ऊपर हो। इस अभ्यास को द्विपक्षीय माना जाता है: पहले इसे एक तरफ से किया जाना चाहिए, बाएं पैर को ऊपर रखना चाहिए, और फिर दूसरी तरफ, बाएं पैर को दाईं ओर बदलना चाहिए। नीचे जो पैर है उसे सीधा रखना है।

अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें, इसे फर्श पर टिकाएं और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने पर रखें। साँस लेने का व्यायाम हमेशा की तरह करें, अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी सांस रोकें और मुख्य मुद्रा लें: अपने शरीर के वजन को अपने बाएं हाथ पर स्थानांतरित करें, जो आपके पीछे है, और अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं घुटने को पकड़ें (यह शीर्ष पर है) , इसे ऊपर उठाएं और जितना संभव हो सके अपनी ओर खींचें, इसे अपनी छाती पर दबाने की कोशिश करें। साथ ही बहुत धीरे-धीरे अपने पूरे शरीर को बायीं ओर मोड़ें और अपने पीछे देखें।

यदि आप सब कुछ सही ढंग से कर रहे हैं, तो आपको अपनी कमर और कूल्हों की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। इस स्थिति में आठ गिनती तक रुकें, सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अब आपको अपने हाथ और पैर बदलने हैं और इस व्यायाम को दूसरी दिशा में दोहराना है। कुल मिलाकर, आपको प्रत्येक तरफ तीन पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।

पेट और कमर का जटिल भाग

कूल्हों और नितंबों के लिए जटिल

ऊपरी शरीर जटिल

इन सभी अभ्यासों का उपयोग करना काफी आसान है, सबसे महत्वपूर्ण बात यह समझना है कि इन्हें सही तरीके से कैसे किया जाए, फिर आप उनके प्रदर्शन के क्रम को बदल सकते हैं, साथ ही अपनी ज़रूरत का चयन करके उन्हें आधुनिक बना सकते हैं।

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चुटकुला:

हाँ, जीवन अनुचित है.
कुछ लड़कियाँ हफ्तों तक डाइटिंग करती हैं, जिम में घंटों दौड़ती हैं और अपना वजन कम नहीं कर पाती हैं, जबकि मैं सॉसेज और पाई खाती हूँ और मेरा वजन 49 किलो है।