प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के बारे में राय

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के बारे में एक और राय

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो शरीर की एक ऐसी स्थिति है जब चयापचय के लिए पोषक तत्वों (प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट) की खपत की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए इंजन बन जाते हैं। वास्तव में, यह साबित हो चुका है कि इससे शरीर में वसा नहीं बढ़ती है और वसा जमा नहीं होती है। इस समय प्राप्त ऊर्जा मांसपेशियों में जाती है। कार्बोहाइड्रेट विंडो की अवधि चालीस मिनट से दो घंटे तक है। व्यक्तिगत क्षमताओं के आधार पर यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है।

सुंदर शरीर के निर्माण के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के दौरान भोजन करना सबसे अधिक उत्पादक होता है। वास्तव में, यह पूरे दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन में से एक है। खाए गए भोजन का उपयोग प्रभाव प्रशिक्षण के दौरान घायल मांसपेशी फाइबर को बहाल करने के लिए किया जाता है। व्यय की गई ऊर्जा संतुलन की भरपाई की जाती है, जो आगे शारीरिक व्यायाम करते समय ताकत के स्रोत के रूप में काम करेगी।

एक प्रभावी कसरत के बाद, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन सबसे अच्छे से अवशोषित होंगे क्योंकि इस समय मांसपेशियों के संश्लेषण का स्तर बढ़ जाता है। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो की अवधि मांसपेशियों में एनाबॉलिक प्रक्रियाओं के बढ़े हुए स्तर की अवधि पर निर्भर करती है (और यह एक या दो दिन है - यह एथलीट की व्यक्तिगत विशेषताओं और प्रशिक्षण के दौरान शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है)। उपचय की सबसे तीव्र अवधि प्रशिक्षण के बाद पहले घंटों में देखी जा सकती है, इस प्रकार, शरीर को महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स प्रदान करना ठीक इसी समय होना चाहिए।

त्वरित मांसपेशी वृद्धि प्रभाव प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक कसरत के बाद शरीर को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को बढ़ावा देना महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। विटामिन के बारे में मत भूलना. व्यायाम के बाद लिए गए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली और इसके संश्लेषण को सुनिश्चित करने से संबंधित कई समस्याओं का समाधान करते हैं। इस अवधि में आमतौर पर लगभग चालीस मिनट लगते हैं।

भोजन श्रेणी

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के दौरान खाने के लिए उपयुक्त खाद्य पदार्थों की श्रृंखला बहुत बड़ी है। प्रशिक्षण के बाद खाद्य प्रसंस्करण की गति तीन गुना बढ़ जाती है। तेज कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाना जरूरी है। विशेषज्ञ प्रोटीन शेक और गेनर पीने की सलाह देते हैं। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट उत्पाद आदर्श हैं: गाढ़ा दूध, जैम, प्रिजर्व, फल, किशमिश और मेवे। तरल भोजन विकल्प चुनने की सलाह दी जाती है।

ग्लिसमिक सूचकांक- शरीर द्वारा ग्लूकोज के टूटने की दर का एक संकेतक।

विटामिन पेय नुस्खा

एक लीटर साफ पानी लें. इसमें एस्कॉर्बिक पाउडर (पांच कुचली हुई गोलियां), नींबू का रस (स्वादानुसार), गुलाब का शरबत और एक चम्मच शहद मिलाएं। सभी चीजों को एक शेकर में हिलाएं और प्रशिक्षण के तुरंत बाद पी लें।

प्रोटीन शेक रेसिपी

200 मिलीलीटर स्किम या सोया दूध में 150 ग्राम प्रोटीन मिलाएं, यदि आपको बहुत अधिक गाढ़ा कॉकटेल पसंद नहीं है, तो दूध को पानी से बदल दें। सामग्री को ब्लेंडर से चिकना होने तक फेंटें। प्रोटीन जमने से पहले शेक पीने की कोशिश करें।

प्रोटीन मिल्कशेक रेसिपी

300 मिलीलीटर दूध लें, इसमें 200 ग्राम पनीर, आधा केला, एक चम्मच गाढ़ा दूध, दलिया (आंख से) और जामुन (ब्लूबेरी, बीजरहित चेरी, स्ट्रॉबेरी) मिलाएं। चाहें तो दालचीनी भी मिला सकते हैं.

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो पूरी करने के बाद, आप अधिक ठोस खाद्य पदार्थों की ओर बढ़ सकते हैं। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को चुनने का प्रयास करें। विशेषज्ञ रात की खिड़की को कम वसा वाले पनीर, केफिर या हरे सेब से ढकने की सलाह देते हैं।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के दौरान खेल पोषण

प्रोटीन खेल पोषण उपयोग के पहले दिनों के बाद अपने परिणाम देता है। क्रिया की गति को प्रोटीन पाउडर और आइसोलेट्स में निहित प्रोटीन के तेजी से अवशोषण द्वारा समझाया गया है। वजन बढ़ने या घटने के दौरान खेल पोषण अपरिहार्य है। नियमित आहार से सुंदर शरीर का आकार नहीं मिलेगा।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको अपने आहार से सभी कार्बोहाइड्रेट को खत्म करना होगा। प्रभाव प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, आपको आवश्यक अमीनो एसिड और ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड, बीसीएए का उपयोग करके प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करना होगा। ऐसे कॉम्प्लेक्स मांसपेशियों की थकान और दर्द को दूर करने और ऊर्जा भंडार को बहाल करने में मदद करेंगे।

बीसीएए कॉम्प्लेक्स अमीनो की तुलना में शरीर द्वारा बहुत तेजी से अवशोषित होता है। यह तुरंत मांसपेशियों के ऊतकों में प्रवेश करता है और प्रोटीन संश्लेषण को तेज करता है। एक नियम के रूप में, बीसीएए की तैयारी एकल भागों में या एक बड़े जार में बेची जाती है जिसे आप घर पर छोड़ सकते हैं। बस पानी पहले से तैयार कर लें और आवश्यक मात्रा में पाउडर अपने साथ जिम ले जाएं। ट्रेनिंग के बाद इसे पानी में मिलाएं और शेकर में हिलाएं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए काम करने वाले लोगों को गेनर लेने की सलाह दी जाती है। इसे पानी और दूध दोनों से तैयार किया जाता है. प्रत्येक कसरत के बाद, आवश्यक भाग पियें, और परिणाम आने में अधिक समय नहीं लगेगा। जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने और व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में दर्द महसूस न करने के लिए, एल-कार्निटाइन कॉम्प्लेक्स पियें। ये तेजी से फैट बर्न करने का काम करते हैं.

क्या कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन विंडो सिद्धांत सत्य है?

हाल ही में, कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन विंडो के सिद्धांत के संबंध में कई विवादास्पद मुद्दे सामने आए हैं। यह साबित हो चुका है कि वर्कआउट के बाद का पोषण उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि वर्कआउट से पहले का पोषण। यह मत भूलो कि आपको प्रशिक्षण से पहले खाना चाहिए। अपने आहार में पहले से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रशिक्षण के दौरान अच्छे शक्ति प्रदर्शन की कुंजी है। शरीर में अपचयी प्रक्रियाएँ न्यूनतम होती हैं। इष्टतम रूप से, आपको अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले दस ग्राम से अधिक शुद्ध प्रोटीन (प्रोटीन) और तेज़ कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

जिम में समय बर्बाद करने से खुद को बचाने के लिए आपको ये जानना जरूरी है। प्रशिक्षण की सफलता में पोषण लगभग 80% बड़ी भूमिका निभाता है। यह सही समय पर सही उत्पादों का उपभोग है जो त्वरित और उच्च गुणवत्ता वाले परिणाम सुनिश्चित करेगा। प्रशिक्षण के बाद, कार्बोहाइड्रेट विंडो खुलती है, और यह अवधि वजन बढ़ने या वजन घटाने के लिए जिम्मेदार होती है।

प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो - मिथक या वास्तविकता?

कार्बोहाइड्रेट विंडो (या प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो) - अवधि गहन व्यायाम के बाद लगभग 40 मिनट तक रहता है, जो शरीर के ऊर्जा भंडार और पोषक तत्वों को बहाल करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के अवशोषण को तेज करता है। यद्यपि इस जानकारी को अपर्याप्त रूप से अध्ययन या विश्वसनीय माना जाता है, और यह सिद्धांत पर आधारित है, व्यवहार में, यह विधि वास्तव में काम करती है और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को गति देती है।

प्रशिक्षण के बाद क्या होता है?

शरीर द्वारा ऊर्जा खर्च करने और मांसपेशियों के तंतुओं को सूक्ष्म क्षति का सामना करने के बाद, उसे पुनर्प्राप्ति के लिए ऊर्जा और पोषक तत्वों की तत्काल पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है। इस अवधि के दौरान, जो आमतौर पर 40 मिनट से अधिक नहीं रहता है, शरीर वजन बढ़ाने और वजन घटाने दोनों के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को सर्वोत्तम रूप से अवशोषित करता है।

कसरत के बाद की अवधि की विशिष्टता यह है कि कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह से अवशोषित होते हैं, सरल और जटिल दोनों, इसलिए चमड़े के नीचे की वसा जमा नहीं होती है। इसका मतलब यह है कि वजन कम करने (सहित) के दौरान और उसके दौरान प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को "बंद" करना आवश्यक है।

यदि आप कसरत के बाद उपवास करते हैं तो क्या होता है?

1. सबसे पहले, सूक्ष्म क्षतिग्रस्त मांसपेशियां पोषक तत्वों से भरी नहीं होंगी, जिसका अर्थ है कि वे विकसित नहीं होंगी। इसलिए, विंडो को अक्सर एनाबॉलिक कहा जाता है।
2. दूसरे, व्यायाम के बाद उपवास के दौरान तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन) मांसपेशियों को नष्ट कर देते हैं।
3. तीसरा, इंसुलिन, जो कार्बोहाइड्रेट खाने पर शरीर द्वारा उत्पादित होता है, बढ़ता नहीं है और तनाव हार्मोन से नहीं लड़ता है।
4. चौथा, लंबे समय तक उपवास के साथ, चयापचय धीमा हो जाता है, यहां तक ​​​​कि वजन कम करने वाले उन लोगों के लिए भी जो मांसपेशियों को प्राप्त नहीं करते हैं - यह प्रक्रिया विनाशकारी है। यह ज्ञात है कि धीमी चयापचय के साथ, शरीर अपनी वसा से अलग होने में बदतर होता है।

प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट विंडो कैसे बंद करें?

कार्बोहाइड्रेट

चूंकि कार्बोहाइड्रेट को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है - तेज और धीमा, इसलिए अपने लक्ष्यों के लिए पोषक तत्व का प्रकार चुनना महत्वपूर्ण है।

• वजन बढ़ाने वालों के लिए, कार्बोहाइड्रेट का सेवन परोसने में शेर का हिस्सा होना चाहिए। तेज़ (सरल) कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन में तेजी से वृद्धि का कारण बन सकता है, जो कोर्टिसोल उत्पादन को जल्दी से कम कर देता है।
• वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बादजटिल, लंबे समय तक पचने वाले पोषक तत्वों के साथ कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करना आवश्यक है।

सरल कार्बोहाइड्रेट हैं- बेकरी और कन्फेक्शनरी उत्पाद, फल, जूस। जटिल- अनाज और अनाज, ड्यूरम पास्ता, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां।

गिलहरी

एक अन्य आवश्यक पोषक तत्व जो अमीनो एसिड में टूट जाता है जो नई मांसपेशियां बनाता है। वजन बढ़ाने और घटाने दोनों के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है। यदि वजन बढ़ने के दौरान अधिकांश भाग कार्बोहाइड्रेट से बना होता है, तो वजन कम करते समय यह दूसरी तरह से होता है - प्रोटीन प्रबल होता है। उनका लाभ यह है कि अतिरिक्त प्रोटीन वसा में नहीं बदलता है, और उनमें शर्करा भी नहीं होती है, इसलिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ चुनते समय, दुबला मांस चुनें- पोल्ट्री, बीफ, मछली, साथ ही कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद और अंडे।

खेल पोषण

एथलीटों के जीवन को आसान बनाने के लिए, खेल पोषण निर्माताओं ने कॉकटेल विकसित किए हैं जो भोजन की जगह लेते हैं और कसरत के बाद आवश्यक सभी पोषक तत्वों की भरपाई करते हैं। इन उत्पादों में शामिल हैं: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। आवश्यकताओं के आधार पर उत्पादों का चयन किया जा सकता है; गेनर और उच्च-कार्बोहाइड्रेट बार में कार्बोहाइड्रेट की उच्च सांद्रता पाई जाती है, और प्रोटीन, विशेष रूप से प्रोटीन में पाए जाते हैं।

कार्डियो वर्कआउट के बाद प्रोटीन विंडो

यदि शक्ति प्रशिक्षण के बाद वसा का जलना अगले 2-4 घंटों तक जारी रहता है, तो रुकने के बाद जैसे ही नाड़ी सामान्य हो जाती है, यह तुरंत बंद हो जाती है। इसलिए, इस तरह के भार के बाद खोए हुए ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरना सार्थक नहीं है; खोई हुई कैलोरी तुरंत भोजन से आ जाएगी।

ऐसे में बंद करने की जरूरत है, बल्कि प्रोटीन विंडो. प्रोटीन से अमीनो एसिड की आपूर्ति मांसपेशियों के टूटने को रोकेगी और वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा नहीं करेगी, बशर्ते कि सरल कार्बोहाइड्रेट को छोड़ दिया जाए। कार्डियो के बाद आप लीन प्रोटीन फूड, व्हे प्रोटीन आइसोलेट (स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन) और अमीनो एसिड ले सकते हैं।

निष्कर्ष

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के अस्तित्व की पुष्टि करने के लिए स्पष्ट रूप से पर्याप्त तर्क हैं। खिड़की खोलने की अवधि के दौरान पोषक तत्वों के सेवन का महत्व निर्विवाद है। हालाँकि, मेटाबॉलिक विंडो की अवधि पर कोई सटीक अध्ययन नहीं है, इसलिए कुछ लोग मानते हैं कि यह एक मिथक है (अध्ययनों में से एक)। यदि आप सिद्धांत के विपरीत कार्य करते हैं और प्रशिक्षण के बाद तेजी से काम करते हैं, तो आप देखेंगे कि न केवल कोई परिणाम नहीं है, बल्कि वे अपेक्षाओं के विपरीत भी हैं। तदनुसार, परिणाम प्राप्त करने के लिए, सिद्धांत को ध्यान में रखना और व्यावहारिक रूप से इसका परीक्षण करना अभी भी लायक है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के बारे में उपयोगी वीडियो

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट श्रृंखलाओं, साथ ही क्रेटिन और हार्मोन को उनमें प्रवेश करने की अनुमति देने के लिए मांसपेशी कोशिका झिल्ली की पारगम्यता में सुधार करने का प्रभाव है। दूसरे शब्दों में, मांसपेशियां प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को आराम की तुलना में तीन गुना तेजी से और बेहतर तरीके से अवशोषित करना शुरू कर देती हैं।
कार्बोहाइड्रेट विंडो -प्रभावी मांसपेशी वृद्धि का क्षण।
मांसपेशियों के अधिकतम एनाबॉलिक प्रभाव को प्राप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट विंडो को ठीक से कैसे प्रबंधित करें।

मुझे लगता है कि आपने ऐसी स्थितियों का अनुभव किया है, जब अच्छे शारीरिक काम के बाद, आपको बहुत तेज़ भूख लगती है और आप सब कुछ खाने के लिए तैयार हो जाते हैं। दरअसल, हम कह सकते हैं कि यह एक तरह का प्रोटोटाइप है कार्बोहाइड्रेट खिड़की, केवल आदिम रोजमर्रा के स्तर पर। यदि हम वैज्ञानिक परिभाषा दें तो यह एक निश्चित समयावधि है (उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के बाद), जिसके दौरान शरीर में कार्बोहाइड्रेट को जल्दी से अवशोषित और आत्मसात करने की अल्पकालिक क्षमता होती है।

आमतौर पर, यह समयावधि व्यायाम के बाद 20 से 40 मिनट तक होती है। इस अवधि के दौरान शरीर को पोषण की तत्काल आवश्यकता का अनुभव होता है। कई एथलीट कार्बोहाइड्रेट विंडो का लाभ नहीं उठाते हैं और व्यर्थ में, क्योंकि... यह:

• एक शक्तिशाली प्रेरक कारक है;
• वृद्धि हार्मोन के स्तर में वृद्धि को प्रभावित करता है;
• रक्त में इंसुलिन के स्तर को बढ़ाता है, जिससे तेजी से प्रोटीन अवशोषण को बढ़ावा मिलता है।

टिप्पणी:

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो कहना अधिक सही होगा, क्योंकि... ये दो पोषक तत्व हैं जो कसरत के बाद की पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को सबसे प्रभावी ढंग से शुरू करने में मदद करते हैं और दो घटकों के प्रभाव से तालमेल प्रभाव का लाभ उठाते हैं।

हम सभी को याद है कि मांसपेशियों के ऊतकों का विकास प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि उसके पूरा होने के बाद होता है। वे। हम पूरे शरीर पर एक बड़ा बल भार डालते हैं, तंतुओं को नष्ट करते हैं, हमारे हार्मोनल स्तर को बदलते हैं, सामान्य तौर पर, शरीर से सभी रसों को निचोड़ते हैं और यह सब तब ठीक होने और अच्छी तरह से विकसित होने के लिए करते हैं।

यह पता चला है कि प्रशिक्षण स्वयं जटिल जैव रासायनिक श्रृंखलाओं को लॉन्च करने के लिए एक ट्रिगर है जो वांछित परिणाम की ओर ले जाता है। शारीरिक गतिविधि के प्रभाव को प्रशिक्षण के बाद ही महसूस करना संभव है, जब शरीर के प्रतिपूरक कार्य शुरू हो जाते हैं और शारीरिक चरण घटित होने लगते हैं।

इसलिए, एक समग्र और राहत शरीर का निर्माण करना आवश्यक है पोषण संबंधी मुद्दों पर पूरा ध्यान देंबिल्कुल प्रशिक्षण के तुरंत बाद. कृपया ध्यान दें, प्रशिक्षण के तुरंत बाद, न कि: "हां, मैं कपड़े बदलूंगा, स्नान करूंगा, घर चलाऊंगा, टीवी चालू करूंगा और..."। किसी भी परिस्थिति में आपको इतना लंबा इंतजार नहीं करना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प यह है: हमने अंतिम अभ्यास पूरा किया और तुरंत पहले से तैयार भोजन सेट समाप्त कर दिया।

सामान्य तौर पर, यदि हम शरीर के विकास के संपूर्ण तकनीकी पक्ष पर विचार करें, तो प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के लिए मुख्य निर्माण तत्व है, इसलिए इसका सेवन बस आपके शरीर के वजन के अनुसार ही किया जाना चाहिए। शरीर द्वारा प्रोटीन अवशोषण की डिग्री एक "फ्लोटिंग", अस्थिर मूल्य और अलग-अलग समय पर होती है (उम्र सहित)ढाँचा, एक व्यक्ति इसे अधिक या कम आत्मसात कर सकता है।

हालाँकि, ऐसे समय होते हैं जब एक छोटा सा चमत्कार होता है और शरीर अधिक प्रोटीन अमीनो एसिड लोड करने के लिए अपना शारीरिक प्रवेश द्वार खोलता है। यह "परी कथा" प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रियाओं को प्रोत्साहित करने में महत्वपूर्ण रूप से मदद करती है और कसरत के पूरा होने के तुरंत बाद होती है। इस प्रकार, प्रशिक्षण के बाद 20-35 मिनट के भीतर इस "कार्बोहाइड्रेट छिद्र" को बंद करना बहुत महत्वपूर्ण है।

इसमें एक "प्रोटीन विंडो" भी है, जो पहली बार प्रशिक्षण के बाद खुलती है और दूसरी बार रात में खुलती है। इस संबंध में यह कहना अधिक सही होगा कि प्रशिक्षण के बाद इसे बंद करना आवश्यक है प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो, और रात में - केवल प्रोटीन।

टिप्पणी:

रात के समय प्रोटीन का सेवन मुख्य रूप से एनाबॉलिक हार्मोन के स्राव को बनाए रखने और मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली को अधिकतम करने के लिए आवश्यक है। यह रात में होता है कि चयापचय प्रक्रियाएं अधिक कुशलता से आगे बढ़ती हैं और अमीनो एसिड कोशिकाओं में बेहतर प्रवेश करते हैं। यह रक्त शर्करा में गिरावट और हाइपोग्लाइसीमिया नामक स्थिति की घटना के कारण होता है।

यदि हम प्रशिक्षण प्रक्रिया के हार्मोनल पक्ष पर विचार करें, तो शक्ति प्रशिक्षण के दौरान शरीर में तनाव हार्मोन - एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल - का स्तर तेजी से बढ़ जाता है। हम कह सकते हैं कि ये एक प्रकार के "ऊर्जावान" हैं जो हमारे लिए सही मूड बनाते हैं, थकान दूर करते हैं और हमारे आंतरिक पोषण को पोषण देते हैं। (भावनात्मक सहित)भंडार.

यह सब अच्छा है, लेकिन केवल प्रशिक्षण के दौरान, जिसके बाद उनका प्रभाव शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, विशेष रूप से, मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश की कैटोबोलिक प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं। और अब तनाव हार्मोन के प्रतिपक्षी - इंसुलिन की सहायता के लिए आने का समय आ गया है। यह पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को सुचारू रूप से लॉन्च करता है। ऐसा होने के लिए, इंसुलिन के स्तर को सरल और सीधे तरीके से बढ़ाना आवश्यक है - उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने से।

यदि ऐसा नहीं होता है, तो मांसपेशी ग्लाइकोजन डिपो (जिसे पुनः भरने की आवश्यकता है)शक्ति प्रशिक्षण से जल्दी थक जाएगा और शरीर सचमुच "अपनी मांसपेशियों को खाना" शुरू कर देगा। नतीजतन, यह सब चमड़े के नीचे की वसा के संचय में परिणत होगा।

तो, हमें पता चला कि हमें विंडोज़ को "प्लग" करने की ज़रूरत है, लेकिन किसके साथ?

कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद करना. कसरत के बाद के उत्पाद।

व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट अवशोषण की दर बढ़ जाती है 3 - 4 बार. और यहां ऐसा प्रतीत होता है - "सामान" कार्बोहाइड्रेट जितना आप चाहते हैं और आप किस प्रकार चाहते हैं, लेकिन नहीं, हर चीज की अपनी बारीकियां होती हैं।

तथाकथित तेज़ और धीमी या "खराब" और "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अधिकांश आहार में धीमी गति से भोजन शामिल होना चाहिए (अनाज, अनाज, फलियां, आदि), क्योंकि उनमें बहुत अधिक फाइबर होता है, वे आंतों की गतिशीलता में सुधार करते हैं और धीरे-धीरे पूरे दिन शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करते हैं। व्रत वाले का सेवन बहुत कम मात्रा में और केवल छुट्टियों पर ही करना चाहिए।

तो, प्रशिक्षण के बाद, सब कुछ बिल्कुल विपरीत बदल जाता है। वे। उच्च मूल्य वाले प्रोटीन के साथ तेज कार्बोहाइड्रेट को "लोड" करना आवश्यक है। इसे तरल रूप में लेना सबसे अच्छा है। (कॉकटेल, पेय), और ठोस संस्करण को बाद के भोजन के लिए बचाकर रखें। कार्बोहाइड्रेट उत्पादों में, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद आदर्श होते हैं, उदाहरण के लिए: जैम, प्रिजर्व, ब्राउन शुगर, मुरब्बा, गाढ़ा दूध, शहद; फल (केला, कीवी, सेब, तरबूज़); खजूर, किशमिश; ताज़ा रस; उबला आलू; मोटे गेहूं की किस्मों से पास्ता; भूरे रंग के चावल।

टिप्पणी:

ग्लाइसेमिक इंडेक्स आपके शरीर द्वारा ग्लूकोज के टूटने और अवशोषण की दर का संकेतक है।

ग्लिसमिक सूचकांक- प्रभाव सूचक खानाइनके सेवन से रक्त शर्करा के स्तर पर असर पड़ता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स भोजन के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया की तुलना शुद्ध ग्लूकोज के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया से करता है, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 है। अन्य सभी खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तुलना ग्लूकोज के ग्लाइसेमिक इंडेक्स से की जाती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे कितनी जल्दी अवशोषित होते हैं। जब किसी भोजन को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स दिया जाता है, तो इसका मतलब है कि जब इसका सेवन किया जाता है, तो रक्त शर्करा का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा, उत्पाद खाने के बाद रक्त शर्करा का स्तर उतनी ही तेजी से बढ़ेगा और खाना खाने के बाद तत्काल रक्त शर्करा का स्तर उतना ही अधिक होगा।

किसी उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कई कारकों पर निर्भर करता है - कार्बोहाइड्रेट का प्रकार और उसमें मौजूद फाइबर की मात्रा, गर्मी उपचार की विधि, प्रोटीन और वसा की सामग्री।

जो प्रोटीन उत्पाद उत्तम हैं उनमें शामिल हैं: पनीर, ट्यूना, चिकन ब्रेस्ट और दूध।

आइए हम दोहराएँ कि अपना ईंधन भरना "तरल चरण" से शुरू करना सबसे अच्छा है। ड्रेसिंग तैयार करने के विकल्प:

विटामिन पेय

1. 1 लीटर फ़िल्टर्ड पानी;
2. 5 कुचली हुई एस्कॉर्बिक एसिड की गोलियाँ (या पाउडर);
3. आधा नींबू का रस;
4. फार्मास्युटिकल रोज़हिप सिरप ( 2 टीबीएसपी। चम्मच);
5. गन्ना चीनी या शहद ( 2 टीबीएसपी। चम्मच);

सामग्री को अच्छी तरह से मिलाएं और अपना वर्कआउट पूरा करने के तुरंत बाद सेवन करें। आप केला या हरा सेब भी खा सकते हैं.

के माध्यम से 20-30 मिनट के बाद, आप सुरक्षित रूप से दूसरे, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल पर आगे बढ़ सकते हैं।

प्रोटीन शेक

1. 300-400 मिली दूध ( 1.5% वसा);
2. 250 ग्राम पनीर (कम वसा वाला);
3. 1 मध्यम केला;
4. शहद/गाढ़ा दूध ( 2 टीबीएसपी। चम्मच);
5. अनाज ( 2-3 बड़े चम्मच. चम्मच);
6. 2-3 अंडे का सफेद भाग (कच्चा हो सकता है, लेकिन उबालना बेहतर है);
7. जामुन (ब्लैकबेरी, रास्पबेरी, क्रैनबेरी, आदि);
8. दालचीनी ( 0.5 चम्मच).

सभी चीजों को मिक्सर में हिलाएं और छोटे-छोटे घूंट में पिएं।

यदि हम इसे समग्र रूप से मानें, तो प्रशिक्षण के बाद की प्रक्रियाओं में दो चरण होते हैं।

मुख्य प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद करने के 1 घंटे बाद आप ठोस भोजन खाना शुरू कर सकते हैं। यहां फिर से, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स और प्रोटीन की अच्छी अमीनो एसिड संरचना वाले खाद्य पदार्थ चुनें।

और रात की प्रोटीन विंडो को थोड़ी मात्रा में दूध के साथ नियमित पनीर से ढकना सबसे अच्छा है।

इस अवधि के दौरान आपको कार्बोहाइड्रेट जैसे ओटमील कुकीज़ और डार्क चॉकलेट के एक टुकड़े के साथ चाय की आवश्यकता होती है।

यह भी कहने योग्य है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से ग्लूकोज जमाव (वसा के रूप में) के बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आख़िरकार, प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाता है और शरीर सबसे पहले इसे फिर से भरने को प्राथमिकता देता है। मट्ठा भंडार, और उसके बाद ही वसा का संचय। इसलिए, पहले ग्लूकोज को ग्लाइकोजन संश्लेषण के स्थान - मांसपेशियों और यकृत तक पहुंचाया जाता है, और उसके बाद ही जहां इसे भेजा जाएगा।

तो, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत के लिए एक मजबूत एनाबॉलिक बढ़ावा प्रदान करती है।

जिस किसी ने भी उचित पोषण की मूल बातें सीखने की कोशिश की है, उसे इस लोकप्रिय धारणा का सामना करना पड़ा है कि गहन कसरत के बाद, तथाकथित प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो खुलती है।

और वास्तव में, सभी लोकप्रिय फिटनेस पत्रिकाएँ, किताबें और इंटरनेट पोर्टल एक ही सिद्धांत को बढ़ावा देते हैं, जो कहता है: “प्रशिक्षण के बाद अगले 20 से 30 मिनट में, आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन खाने की ज़रूरत है। यह एकमात्र समय है जब अपेक्षाकृत उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट, यानी तेज़ कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल करने की अनुमति दी जाती है। इस अवधि के दौरान, शरीर में तथाकथित पोस्ट-वर्कआउट, एनाबॉलिक या प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो खुली होती है। इस कारण से, कसरत के बाद का पोषण मुख्य रूप से मांसपेशियों की रिकवरी और मांसपेशियों की वृद्धि को सक्रिय करने के लिए आवश्यक है, क्योंकि लगभग सभी पोषक तत्व एनाबॉलिक प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।

वास्तव में, सब कुछ थोड़ा अलग तरीके से होता है, और अगर हम इस मुद्दे पर वैज्ञानिक दृष्टिकोण से विचार करें, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि ये संदर्भ से बाहर किए गए तथ्यों से ज्यादा कुछ नहीं हैं और वे मानव शरीर विज्ञान के विपरीत हैं।

प्रशिक्षण के बाद, शरीर में पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं वास्तव में शुरू होती हैं। शरीर की कार्यशील अवस्था को पुनर्प्राप्ति अवधि कहा जाने के बाद, अत्यावश्यक (प्रारंभिक अवधि) और विलंबित पुनर्प्राप्ति (देर की अवधि) के बीच अंतर किया जाता है।

तत्काल पुनर्प्राप्ति व्यायाम के दौरान ऊतकों (मेटाबोलाइट्स) में जमा हुए चयापचय उत्पादों को खत्म करने और परिणामी ऑक्सीजन ऋण को खत्म करने की प्रक्रिया है। यह प्रत्येक अभ्यास की समाप्ति के तुरंत बाद होता है और प्रशिक्षण कार्य पूरा होने के बाद 30-90 मिनट तक जारी रहता है।

विलंबित पुनर्प्राप्ति शरीर के ऊर्जा संसाधनों के मूल स्तर पर वापसी है, जो संरचनात्मक प्रोटीन और एंजाइमों के संश्लेषण को बढ़ाती है। इसका विस्तार काम के बाद कई घंटों के आराम तक होता है।

विलंबित पुनर्प्राप्ति की अवधि के दौरान, मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन भंडार जमा हो जाता है; ये पुनर्स्थापना प्रक्रियाएँ 12 - 48 घंटों के भीतर होती हैं ग्लाइकोजन संश्लेषण का स्रोत क्या है? सबसे पहले लैक्टिक एसिड रक्त में प्रवेश करता है। यह यकृत कोशिकाओं में प्रवेश करता है, जहां सबसे पहले ग्लूकोज संश्लेषण होता है, और ग्लूकोज ग्लाइकोजन सिंथेटेज़ के लिए प्रत्यक्ष निर्माण सामग्री है, जो ग्लाइकोजन संश्लेषण को उत्प्रेरित करता है।

यदि मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की खपत बहुत अधिक थी और इसे बड़ी मात्रा में संश्लेषित करने की आवश्यकता है, तो आराम की शुरुआत में यकृत में ग्लाइकोजन सामग्री मांसपेशियों में ग्लूकोज की बढ़ती आपूर्ति के कारण थोड़ी कम भी हो सकती है। मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के पुनर्संश्लेषण के लिए, केवल आंतरिक सब्सट्रेट फंड पर्याप्त नहीं हैं; भोजन के साथ अतिरिक्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति की जानी चाहिए।

यानी सरल शब्दों में कहें तो - ट्रेनिंग के बाद आपको रिकवरी के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन जरूर करना चाहिए, लेकिन अगले 30-60 मिनट में नहीं, बल्कि 12-48 घंटों के भीतर। यानी आपको वर्कआउट के बाद खाने को लेकर इतनी चिंता करने की जरूरत नहीं है।

यदि आप वर्कआउट के ठीक बाद नहीं खा सकते हैं, तो कोई बात नहीं। प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा शरीर के लिए प्राथमिक महत्व रखती है!

शरीर के ऊर्जा भंडार के पुनर्संश्लेषण के बाद, फॉस्फोलिपिड और प्रोटीन के पुनर्संश्लेषण की प्रक्रिया काफी बढ़ जाती है, खासकर भारी ताकत वाले काम के बाद, जो उनके महत्वपूर्ण टूटने के साथ होती है। संरचनात्मक और एंजाइमैटिक प्रोटीन के स्तर की बहाली 12 - 72 घंटों के भीतर होती है।

यानी ट्रेनिंग के तुरंत बाद बड़ी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने की कोई तत्काल आवश्यकता नहीं है। जब तक शरीर ग्लाइकोजन भंडार को बहाल नहीं कर लेता, तब तक प्रोटीन संश्लेषण शुरू नहीं होगा। फिर, प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की कुल मात्रा कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

शारीरिक दृष्टिकोण से स्थिति ऐसी ही दिखती है, इसलिए लोकप्रिय फिटनेस पत्रिकाओं, पुस्तकों, आहार मंचों और भावी प्रशिक्षकों द्वारा उसी मिथक को दोहराने पर विश्वास करना बंद करें। जैव रसायन और शरीर विज्ञान की पाठ्यपुस्तकें पढ़ें, और केवल वैज्ञानिक तथ्यों पर भरोसा करें!

निष्कर्ष:>

कोई प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो नहीं है! या यूँ कहें कि यह वहाँ है, लेकिन यह प्रशिक्षण के बाद 12-72 घंटों तक खुला रहता है।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद मेज पर बैठने की कोई ज़रूरत नहीं है, अपचयी प्रक्रियाओं और मांसपेशियों के टूटने से डरने की कोई ज़रूरत नहीं है। आपका मुख्य कार्य दिन भर में आपके द्वारा खाए जाने वाले पोषक तत्वों की कुल मात्रा की सटीक गणना करना है। यानी, आपको यह जानना होगा कि आप प्रति दिन कितने प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं।

पोषण में एक सिद्धांत है कि व्यायाम के बाद एक निश्चित समय अवधि होती है जिसका आपकी रिकवरी और उसके बाद की मांसपेशियों की वृद्धि पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। इसे कार्बोहाइड्रेट विंडो कहा जाता है। इस अवधारणा का सार यह है कि इस दौरान शरीर को विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इस समय कार्बोहाइड्रेट के सेवन के लिए धन्यवाद:

• एनाबॉलिक हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन सक्रिय होता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को बढ़ावा देता है;
• तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन, जो मांसपेशियों के तंतुओं के टूटने की ओर ले जाता है, भी निष्प्रभावी हो जाता है;
• मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन भंडार बहाल हो जाता है;
• ऐसी प्रक्रियाएं शुरू की जाती हैं जो प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली को बढ़ावा देती हैं।

ऐसा माना जाता है कि यह विशेष भोजन आपकी आगे की प्रगति का प्रमुख कारक है। आज हम यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि यह सिद्धांत कितना सच है, कार्बोहाइड्रेट विंडो क्यों बंद करें और इसके लिए कौन से खाद्य पदार्थ सबसे उपयुक्त हैं।

वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट विंडो क्यों बंद करें?

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उचित पोषण के प्रमुख सिद्धांतों में से एक है: आपको बहुत अधिक भूख नहीं लगनी चाहिए। यह संभावना नहीं है कि जिम में कड़ी कसरत के बाद कम से कम एक व्यक्ति को इसका अनुभव न हो। उपवास अनिवार्य रूप से तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के उत्पादन के साथ होता है, जो मांसपेशियों के टूटने को बढ़ावा देता है, और वजन बढ़ने की अवधि के दौरान इसकी अनुमति नहीं दी जा सकती है। इसके अलावा, यह जल्दी से खोई हुई ऊर्जा की भरपाई करेगा और आपको तेजी से ठीक होने में मदद करेगा।

अक्सर, खिड़की बंद करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ उच्च कार्बोहाइड्रेट (तेज कार्बोहाइड्रेट) का उपयोग करने की सलाह देते हैं। इसमें कोई भी फल, बेक किया हुआ सामान, कन्फेक्शनरी और चीनी से भरपूर कोई भी खाद्य पदार्थ शामिल हैं। इस समूह में गेनर्स (प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण) को भी शामिल किया जा सकता है, क्योंकि तेज़ कार्बोहाइड्रेट (चीनी, माल्टोडेक्सट्रिन, डेक्सट्रोज़, एमाइलोपेक्टिन, आदि) उत्पाद का 60-80% हिस्सा बनाते हैं। ऐसा माना जाता है कि इस अवधि के दौरान, तेज़ कार्बोहाइड्रेट किसी भी तरह से आपके वजन को प्रभावित नहीं करेंगे और वसा के रूप में संग्रहीत नहीं होंगे, क्योंकि उनका उपयोग तुरंत ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए किया जाएगा। निःसंदेह, यह अधिकतर भ्रामक है। वजन बढ़ाने या घटाने के लिए, किसी विशिष्ट भोजन से बंधे रहने के बजाय, प्रति दिन आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या पर विचार करना महत्वपूर्ण है। कई एथलीट वजन बढ़ाने के लिए कसरत के बाद पोषण के लिए इस दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं, उनका दावा है कि कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद करने से वास्तव में उन्हें अपने प्रदर्शन में सुधार करने में मदद मिलती है। हां, वजन बढ़ने की अवधि के दौरान यह फल देगा, क्योंकि यह ऊर्जा अधिशेष बनाने में मदद करेगा।

आइए बात करें कि कार्बोहाइड्रेट विंडो कितने समय तक चलती है? विशिष्ट उत्तर देना कठिन है, लेकिन विभिन्न स्रोतों के अनुसार यह 45-90 मिनट का हो सकता है। प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर रोनी कोलमैन का आमतौर पर मानना ​​था कि यदि शक्ति प्रशिक्षण 1 घंटे तक चलता है, तो कार्बोहाइड्रेट विंडो दिन के शेष 23 घंटों तक चलती है। शायद आनुवंशिक विशिष्टताओं और पेशेवर एथलीटों के लिए जो एक कसरत में हजारों कैलोरी खर्च करते हैं, यह वास्तव में सच है: दिन के दौरान खाया गया सारा भोजन खोए हुए ऊर्जा भंडार को फिर से भरने में जाता है। हालाँकि, अधिकांश सामान्य लोगों के लिए, कसरत के बाद के पोषण के प्रति यह दृष्टिकोण अस्वीकार्य है।

वर्कआउट के बाद, आपको हमेशा कार्बोहाइड्रेट के बड़े सेवन और इंसुलिन के स्तर में भारी वृद्धि की आवश्यकता नहीं होती है। कभी-कभी यह केवल आपके परिणामों को नुकसान पहुंचा सकता है। प्रशिक्षण के दौरान, वृद्धि हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है, जो अपने सभी लाभकारी गुणों के अलावा, वसा जलाने वाला प्रभाव भी डालता है, जो वजन घटाने या काटने की अवधि के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। कार्बोहाइड्रेट के सेवन के साथ, आप इसके उत्पादन को शून्य तक कम कर देते हैं और इंसुलिन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, जो वास्तव में अतिरिक्त वसा ऊतक के जमाव में योगदान देता है। इसलिए, यदि आपका लक्ष्य वसा जलाना है, तो वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को लम्बा करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन थोड़ा स्थगित करना बेहतर है। तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को कम करने के लिए, अमीनो एसिड लें या अंडे की सफेदी जैसे तेजी से अवशोषित होने वाले प्रोटीन स्रोत का सेवन करें। इस तरह, आवश्यक रक्त में प्रवेश करेंगे, कोर्टिसोल का स्राव बंद हो जाएगा, प्रोटीन संश्लेषण शुरू हो जाएगा, और मांसपेशियां ठीक होने लगेंगी, लेकिन इसके बाद इंसुलिन का स्तर नहीं बढ़ेगा।

किसी भी मामले में, वसा जलने की अवधि के दौरान आमतौर पर तेज़ कार्बोहाइड्रेट से दूर रहना बेहतर होता है।उनसे ऊर्जा का उछाल और तृप्ति की अनुभूति एक प्रेत अनुभूति से अधिक कुछ नहीं है। पचास ग्राम साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने के आधे घंटे बाद, आपको फिर से भूख लगेगी, और आपकी ऊर्जा का स्तर उतनी ही तेजी से गिर जाएगा जितना बढ़ा था। सुखाने की अवधि के दौरान, सामान्य चयापचय को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है, इससे शरीर के लिए अनावश्यक हर चीज से छुटकारा पाना आसान हो जाएगा। तेज़ चयापचय और मिठाइयाँ या बेकिंग असंगत चीज़ें हैं।

आहार में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट लेना अधिक उचित है। वे वास्तव में जल्दी से खोई हुई ऊर्जा की भरपाई करते हैं, अपचय को रोकते हैं, इंसुलिन के स्तर में भारी वृद्धि किए बिना, कई घंटों तक भूख को संतुष्ट करते हैं। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में कोई भी अनाज शामिल है (अधिमानतः उन्हें जितना संभव हो उतना कम संसाधित किया जाना चाहिए), ड्यूरम गेहूं पास्ता, सब्जियां, उबले और बेक्ड आलू।

कार्बोहाइड्रेट विंडो कैसे बंद करें?

मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाते समय, अधिकांश एथलीटों की पसंद साधारण कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शेक या गेनर परोसने पर पड़ती है। यदि आपको अपने आहार में उच्च कुल कैलोरी की आवश्यकता है तो यह योजना काफी उपयुक्त है। इसके 40-60 मिनट बाद, पशु प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर पूर्ण भोजन लेना चाहिए। इस तरह आप अपने शरीर को वह सब कुछ प्रदान करेंगे जो उसे ठीक होने के लिए चाहिए।

वजन कम करने की अवधि के दौरान, सब कुछ बहुत आसान हो जाता है। यदि आप एक लड़की हैं, और आपका लक्ष्य केवल वजन कम करना है, और मांसपेशियों में आपकी रुचि नहीं है, तो आपको कार्बोहाइड्रेट विंडो के बारे में ज्यादा चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। बेशक, यदि आप जिम में शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, तो कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट आपकी सेहत में सुधार करेंगे और आपको तेजी से ठीक होने में मदद करेंगे, लेकिन दौड़ने या अन्य कार्डियो गतिविधि के बाद कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि आप एरोबिक कर रहे थे। , अवायवीय नहीं, व्यायाम।

काटने की अवधि के दौरान सब कुछ बहुत अधिक कठिन होता है, जब आपका लक्ष्य जितना संभव हो उतना वसा जलाना और जितना संभव हो उतना मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करना होता है। शरीर को कैटोबोलिक अवस्था से निकालने के लिए कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करना आवश्यक है, लेकिन यह सही ढंग से किया जाना चाहिए ताकि कैलोरी अधिशेष पैदा न हो। हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट लेने से पहले, तेजी से अवशोषित होने वाला प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए, बीसीएए, कॉम्प्लेक्स अमीनो एसिड, व्हे प्रोटीन आइसोलेट या हाइड्रोलाइज़ेट। यदि आप खेल पोषण का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो नियमित उबले अंडे का सफेद भाग सर्वोत्तम है। इससे कोर्टिसोल का उत्पादन शून्य हो जाएगा, लेकिन रक्त शर्करा का स्तर नहीं बढ़ेगा। अपने अगले भोजन से पहले 40-60 मिनट तक प्रतीक्षा करें। इस तरह आप अपने स्वयं के विकास हार्मोन के उत्पादन की अवधि बढ़ा देंगे। यह पता चला है कि मांसपेशी ऊतक उपचय की स्थिति में होगा, और वसा ऊतक अपचय की स्थिति में होगा। यह वही है जो आपको उच्च गुणवत्ता वाले वसा जलाने के लिए चाहिए। इसके बाद, आप धीरे-धीरे घर जा सकते हैं, जहां आपका अगला भोजन आपका इंतजार कर रहा होगा। इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट, गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और फाइबर होना चाहिए, लेकिन कैलोरी अधिक नहीं होनी चाहिए।

इसलिए, हमने पता लगाया कि प्रशिक्षण के कुछ चरणों में कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने का क्या मतलब है। आइए अब उन उत्पादों की सूची बनाएं जो इसके लिए सबसे उपयुक्त हैं।

प्रशिक्षण प्रक्रिया का चरण	प्रशिक्षण के तुरंत बाद	प्रशिक्षण के 40-60 मिनट बाद
वजन बढ़ने के दौरान	1. मट्ठा प्रोटीन + 2 मध्यम केले या 100 ग्राम सूखे फल परोसना2। उच्च कार्बोहाइड्रेट गेनर सर्विंग	150 ग्राम अनाज, आलू या पास्ता (सूखा), 200 ग्राम चिकन पट्टिका, टर्की, मछली या लीन बीफ़
वजन कम करते समय	1. कार्डियो प्रशिक्षण के बाद - वैकल्पिक2. शक्ति प्रशिक्षण के बाद - मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट या हाइड्रोलाइज़ेट + 80 ग्राम दलिया, एक प्रकार का अनाज या चावल	80 ग्राम अनाज या पास्ता (सूखा), 200 ग्राम ताजी सब्जी का सलाद, 200 ग्राम चिकन पट्टिका या दो पूरे अंडे और दस सफेदी से बने तले हुए अंडे
सुखाने	1. बीसीएए या जटिल अमीनो एसिड2 की कई सर्विंग्स। व्हे प्रोटीन आइसोलेट या हाइड्रोलाइज़ेट की सेवा	50 ग्राम अनाज या पास्ता (सूखा), 150 ग्राम ताजी सब्जी का सलाद, 200 ग्राम चिकन पट्टिका या दो पूरे अंडों से तले हुए अंडे और दस सफेदी

यदि आप कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद नहीं करते हैं तो क्या होगा?

व्यायाम के दौरान, आपका शरीर गंभीर तनाव का अनुभव करता है, और अंतःस्रावी तंत्र कोर्टिसोल का उत्पादन करके प्रतिक्रिया करता है। यह हार्मोन मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को बढ़ावा देता है और प्रशिक्षण के बाद पहले भोजन तक इसका उत्पादन जारी रहता है। इसलिए, प्रशिक्षण के बाद शरीर को कम से कम कुछ पोषक तत्व प्राप्त होने चाहिए; यह मांसपेशियों के ऊतकों के संरक्षण और आगे के विकास के लिए महत्वपूर्ण है।

कार्बोहाइड्रेट विंडो वर्कआउट के बाद रिकवरी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन अगर आप कभी-कभी इसे करना भूल जाते हैं तो कुछ भी बुरा नहीं होगा।

कई पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के दौरान, प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की संख्या, न कि विशिष्ट समय अवधि में, मौलिक महत्व रखती है। दूसरे शब्दों में, यदि आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद नहीं, बल्कि कई घंटों बाद कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो कुछ भी बुरा नहीं होगा, क्योंकि आपको अभी भी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैं।

सूखने पर चीजें थोड़ी अलग होती हैं. कल्पना करें कि आप कम कार्ब आहार पर हैं, और आपका दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन 150 ग्राम है। बेशक, सबसे समझदारी वाली बात यह है कि अपने वर्कआउट से पहले और बाद में इन कार्बोहाइड्रेट को खाएं। पहले - लंबे समय तक काम करने के लिए शरीर को ऊर्जा से चार्ज करने के लिए, बाद में - ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करने और भलाई में सुधार करने के लिए।

कभी-कभी कार्ब लोडिंग की बिल्कुल भी अनुशंसा नहीं की जाती है। यह शाम और रात के प्रशिक्षण पर लागू होता है। इस समय रक्त में इंसुलिन की अतिरिक्त मात्रा आपके लिए किसी काम की नहीं है, इससे अतिरिक्त चर्बी बढ़ेगी। इस स्थिति में सरल कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह से अनुपयुक्त हैं। यदि आप बहुत भूखे हैं, तो कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट (सूखे रूप में 80 ग्राम तक) खाएं, लेकिन खुद को प्रोटीन खाद्य पदार्थों या प्रोटीन शेक तक सीमित रखना बेहतर है।