अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करना वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने से भूख कम हो जाती है और कैलोरी गिनने या खाने की प्रक्रिया पर किसी भी नियंत्रण के बिना स्वचालित रूप से वजन कम हो जाता है।
इसका मतलब यह है कि आप तब तक खा सकते हैं जब तक आपका पेट पूरी तरह से भर न जाए और साथ ही वजन भी कम हो जाए।
आपको कार्बोहाइड्रेट कम करने की आवश्यकता क्यों है?
पिछले कुछ दशकों में, हमें अपने आहार में वसा की मात्रा को कम करके अपने दैनिक आहार में कैलोरी की मात्रा को सीमित करने की दृढ़ता से सलाह दी गई है। हालाँकि, समस्या यह है कि ऐसे आहार बिल्कुल भी काम नहीं करते हैं। यहां तक कि जब लोग ईमानदारी से कम वसा वाले आहार का पालन करते हैं, तब भी उन्हें महत्वपूर्ण परिणाम नहीं दिखते हैं।
एक विकल्प जो लंबे समय से उपलब्ध है वह है कम कार्ब वाला आहार। यह एक ऐसा आहार है जो कार्बोहाइड्रेट जैसे चीनी और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों (ब्रेड, पास्ता, अनाज, आदि) के सेवन को सीमित करता है और उन्हें प्रोटीन और वसा से बदल देता है।
शोध से पता चलता है कि कम कार्ब आहार आपकी भूख को कम करता है और कैलोरी सेवन में उल्लेखनीय कमी लाता है, जिसके परिणामस्वरूप जब तक आप खुद को कार्बोहाइड्रेट से सीमित रखते हैं, तब तक वजन कम करना आसान हो जाता है।
उन अध्ययनों में, जिनमें कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार की तुलना कम वसा वाले आहार से की गई, विजेता लगभग हमेशा कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाने के पक्ष में था।
हालाँकि, कई अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्ब आहार कम वसा वाले आहार की तुलना में अधिक प्रभावी और स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, फिर भी दुनिया भर में बाद वाले की सिफारिश की जाती है।
आप कैसे जानते हैं कि आपको कितना कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए?
कार्बोहाइड्रेट की कोई विशिष्ट मात्रा नहीं है जिसे किसी व्यक्ति को कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार मानने के लिए खाना चाहिए। एक व्यक्ति के लिए "कम" कार्ब्स दूसरे के लिए "कम" नहीं है।
किसी व्यक्ति का इष्टतम कार्बोहाइड्रेट सेवन उम्र, लिंग, शरीर का आकार, शारीरिक गतिविधि स्तर, व्यक्तिगत पसंद, आहार संस्कृति और चयापचय स्वास्थ्य से संबंधित है।
जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय हैं और जिनकी मांसपेशियाँ अधिक हैं, वे गतिहीन लोगों की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं, जिससे बाद में वजन की समस्या नहीं होती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो वजन उठाने जैसे उच्च तीव्रता वाले अवायवीय व्यायाम करते हैं।
मेटाबोलिज्म दर भी एक महत्वपूर्ण कारक है। यदि कोई व्यक्ति पहले से ही मेटाबोलिक सिंड्रोम के बिंदु तक पहुंच चुका है, मोटा हो गया है और/या उसे टाइप 2 मधुमेह है, तो उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के संबंध में खेल के नियम कुछ हद तक बदल जाते हैं। जो लोग इस श्रेणी में आते हैं वे स्वस्थ लोगों की तुलना में उतनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं कर पाते हैं। कुछ वैज्ञानिक इन समस्याओं को "कार्बोहाइड्रेट असहिष्णुता" कहते हैं।
कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम सीमा काफी व्यापक है और सीधे व्यक्ति और उसके शरीर की विशेषताओं और महत्वपूर्ण कार्यों (गतिविधि, चयापचय, आदि) पर निर्भर करती है।
तो आपको कितने कार्ब्स खाने चाहिए?
यदि आप अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों जैसे कि चीनी और गेहूं के उत्पाद (साबुत गेहूं सहित) को हटा देते हैं। आटा और दलिया, तो यह वजन घटाने और स्वास्थ्य संवर्धन के मामले में पहले से ही एक बहुत बड़ा लाभ होगा।
हालाँकि, कम कार्ब आहार का पूरा लाभ उठाने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट के अन्य स्रोतों को भी सीमित करना होगा। हम आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा प्राप्त करने में मदद करने के लिए कई सिफारिशें देते हैं।
कार्बोहाइड्रेट उपभोग सीमाएँ
प्रति दिन 100-150 ग्राम. यह एक "मध्यम" कार्बोहाइड्रेट का सेवन है जो उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो सामान्य वजन वाले हैं, शारीरिक रूप से सक्रिय हैं और जो केवल स्वस्थ रहना चाहते हैं और अपना सामान्य वजन बनाए रखना चाहते हैं।
- बिना किसी अपवाद के सभी सब्जियाँ;
- एक दिन में कई फल;
- कुछ (बहुत अधिक नहीं) स्वस्थ स्टार्च जैसे आलू और साबुत अनाज (चावल, जई)।
प्रति दिन 50-100 ग्राम.यह कार्बोहाइड्रेट सेवन की सबसे आम सीमा है, जो आपको वजन कम करने की अनुमति देती है और साथ ही, आपके आहार में कुछ कार्बोहाइड्रेट भी शामिल करती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है जो वजन कम करने के शौकीन हैं, लेकिन अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति के प्रति बहुत संवेदनशील हैं।
कार्बोहाइड्रेट आप खा सकते हैं:
- ढेर सारी सब्जियाँ;
- प्रति दिन 2-3 फल;
- स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा।
प्रति दिन 20-50 ग्राम. यह आहार में कार्बोहाइड्रेट की बिल्कुल वह मात्रा है जो उन लोगों के लिए आदर्श है जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, साथ ही उन लोगों के लिए भी जो मेटाबोलिक सिंड्रोम, मोटापा या मधुमेह से पीड़ित हैं।
जब आप प्रतिदिन 50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर कीटोसिस की स्थिति में प्रवेश करेगा, जो कीटोन बॉडी के माध्यम से मस्तिष्क को ऊर्जा की आपूर्ति करेगा। यह व्यावहारिक रूप से आपकी भूख को खत्म कर देता है और स्वचालित रूप से वजन कम हो जाता है।
कार्बोहाइड्रेट आप खा सकते हैं:
- बहुत सारी कम कार्ब वाली सब्जियाँ;
- जामुन की एक छोटी मात्रा.
संदर्भ के लिए, यहां निम्न और उच्च कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियों की सूची दी गई है (निम्नतम से उच्चतम तक):
कम कार्ब वाली सब्जियां:
- अंकुर, अल्फाल्फा और अन्य छोटे बीज;
- सलाद, पालक, चार्ड;
- अजमोद, सीताफल, तुलसी, मेंहदी, अजवायन के फूल, आदि;
- अजमोदा;
- मूली;
- समुद्री सब्जियाँ;
- मशरूम;
- पत्ता गोभी;
- एवोकाडो;
- एस्परैगस;
- खीरे;
- हरी सेम;
- दिल;
- फूलगोभी;
- ब्रोकोली;
- शिमला मिर्च;
- लाल मिर्च;
- ब्रसल स्प्राउट;
- हरी प्याज;
- टमाटर;
- बैंगन;
- आटिचोक;
- शलजम; कद्दू;
- स्वीडन;
- अजवायन की जड़;
- बल्ब प्याज;
- हरा प्याज।
उच्च कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियाँ:
- गाजर;
- चुकंदर;
- मटर;
- पार्सनिप;
- आलू;
- शकरकंद;
- भुट्टा;
- केले.
याद रखें कि कम कार्ब आहार का मतलब कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से खत्म करना नहीं है।
प्रयोग करने की जरूरत है
हम सभी अद्वितीय हैं और जो एक व्यक्ति के लिए काम करता है वह दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता है। यह कोई पाप नहीं होगा यदि आप थोड़ा प्रयोग करें और पता लगाएं कि विशेष रूप से आपके लिए क्या काम करता है।
यदि आप कम कार्ब आहार में नए हैं, तो आपको संभवतः अनुकूलन चरणों से गुजरना होगा क्योंकि आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा जलाने की आदत हो जाती है। पहले चरण में, आपको तथाकथित "लो-कार्ब फ्लू" का अनुभव हो सकता है, जो सौभाग्य से, केवल कुछ दिनों तक रहता है। लेकिन तब आप अपनी सेहत में सुधार के साथ-साथ ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण उछाल महसूस करेंगे।
इसलिए, जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या बस अपना वजन बनाए रखना चाहते हैं, उनके लिए प्रतिदिन 100-150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन इष्टतम है। जो लोग मेटाबोलिक सिंड्रोम से पीड़ित हैं, उनके लिए आपको 50 ग्राम से कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के सेवन पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
अच्छे और बुरे कार्बोहाइड्रेट के बारे में
कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीमित करने से न केवल वजन कम होता है, बल्कि स्वास्थ्य में भी सुधार होता है। खैर, चूंकि हम समझते हैं कि हमारे आहार से कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से खत्म करना असंभव है, इसलिए हमें उनकी गुणवत्ता का ध्यान रखना होगा।
ऐसे कार्बोहाइड्रेट चुनने का प्रयास करें जिनमें अधिक आहार फाइबर हो। यदि आप कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चुनते हैं, तो उन्हें आलू, जई, चावल और अन्य ग्लूटेन-मुक्त अनाज जैसे स्टार्च के अपरिष्कृत स्रोतों से दूर रखने का प्रयास करें।
चीनी और गेहूं उत्पाद खराब विकल्प हैं और यदि संभव हो तो इनसे बचना चाहिए।
इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ, फाइबर युक्त स्रोतों को चुनना बहुत महत्वपूर्ण है। काफी बड़ी संख्या में ऐसी सब्जियां हैं जो उपरोक्त आवश्यकता को पूरा करती हैं।
वसा जलने के बारे में
कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार इंसुलिन के स्तर को काफी कम कर सकता है, वह हार्मोन जो हमारे शरीर की कोशिकाओं में ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट से) की डिलीवरी सुनिश्चित करता है। इंसुलिन वसा भंडारण प्रक्रियाओं में भी भाग लेता है। यही कारण है कि कई वैज्ञानिकों का मानना है कि कम कार्ब आहार अच्छा काम करता है क्योंकि वे इस हार्मोन के स्तर को कम करते हैं।
यह शरीर में इंसुलिन के स्तर और जल चयापचय को प्रभावित करता है, जिससे किडनी में सोडियम प्रतिधारण प्रभावित होता है। उच्च इंसुलिन का स्तर शरीर में अतिरिक्त पानी और उच्च रक्तचाप का कारण बन सकता है। जब आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करते हैं, तो आपकी किडनी अतिरिक्त पानी बाहर निकालना शुरू कर देती है। एक नियम के रूप में, जो लोग कम कार्ब आहार का अभ्यास करना शुरू करते हैं, वे पहले कुछ दिनों के दौरान (3-5 किलोग्राम तक) बहुत सारा पानी (और तदनुसार वजन) खो देते हैं।
स्वाभाविक रूप से, पहले सप्ताह के बाद, वजन कम होना धीमा हो जाएगा, लेकिन वसा भंडार के कारण यह हानि पहले ही हो जाएगी।
एक हालिया अध्ययन में शरीर की संरचना को मापने के लिए DEXA स्कैनर (बहुत उच्च सटीकता) का उपयोग करके कम कार्ब आहार की तुलना कम वसा वाले आहार से की गई। तो, यह पाया गया कि कम कार्ब आहार के साथ, मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करते हुए, "कम वसा" आहार की तुलना में अधिक वसा खो गई।
शोध से यह भी पता चलता है कि कम कार्ब वाला आहार पेट की चर्बी (पेट क्षेत्र में वसा) को कम करने में विशेष रूप से प्रभावी है। यह फैट सबसे खतरनाक होता है और कई बीमारियों के खतरे को काफी बढ़ा सकता है।
आज के लिए वीडियो बन.
BZHU प्रति दिन उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, दैनिक आहार में 30% प्रोटीन, 20% वसा और 50% कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। हालाँकि, ये संकेतक लक्ष्य, शरीर के प्रकार, आयु, लिंग और दैनिक वर्कआउट की संख्या के आधार पर बढ़ या घट सकते हैं।
एक व्यक्ति को प्रति दिन कितना प्रोटीन चाहिए?
मांसपेशियों के निर्माण और मजबूती के लिए शरीर को हर दिन उच्च गुणवत्ता और संपूर्ण पोषण प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने आहार में अंडे, दुबला मांस, मछली, चिकन और टर्की मांस, विभिन्न प्रकार के किण्वित दूध उत्पादों, साथ ही समुद्री भोजन और वनस्पति वसा जैसे उत्पादों को शामिल करना होगा।
प्रोटीन की कमी से मांसपेशियों की वृद्धि धीमी होने लगती है, त्वचा अपनी लोच खो देती है और शरीर संक्रमण के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है।
लेकिन आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बहुत अधिक सेवन में नहीं लगना चाहिए, क्योंकि अतिरिक्त प्रोटीन लीवर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।
जो लोग गतिहीन जीवन शैली पसंद करते हैं, उनके लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रति दिन एक ग्राम प्रोटीन का सेवन पर्याप्त होगा। सक्रिय जीवनशैली के साथ, लड़कियों के लिए दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता 2-2.5 ग्राम है। प्रति एक किलोग्राम वजन और पुरुषों के लिए क्रमशः 3 ग्राम, प्रति एक किलोग्राम वजन भी।
उत्पादों का चयन करते समय, आपको केवल उन्हीं को प्राथमिकता देनी चाहिए जिनमें असंतृप्त वसा होती है। इनमें से अधिकांश वसा वसायुक्त मछली, जैतून या अलसी के तेल और नट्स में पाए जाते हैं।
यदि शरीर में स्वस्थ वसा की कमी हो जाए तो चेहरे के बाल और त्वचा ख़राब होने लगते हैं और लड़कियों में मासिक धर्म चक्र बाधित हो सकता है।
वहीं, अतिरिक्त वसा वजन बढ़ाने और त्वचा पर चकत्ते पैदा करने में योगदान करती है। इसलिए, प्रति दिन उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है। औसतन एक व्यक्ति को प्रतिदिन 1 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए। शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम वसा।
आपको प्रतिदिन कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है?
वे हमारे शरीर के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, क्योंकि वे ऊर्जा का एक नायाब स्रोत हैं। औसतन, एक व्यक्ति को प्रति दिन 5 ग्राम प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट प्रति 1 किलो वजन। और यदि आहार में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं, तो शरीर को कार्य करने के लिए ईंधन के बजाय मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट का प्रोटीन से गहरा संबंध है।
एक ऑनलाइन दैनिक कैलोरी और आहार कैलकुलेटर आपको यह समझने में मदद करेगा कि आकार में बने रहने, वजन बढ़ाने या वजन कम करने के लिए कितनी मात्रा की आवश्यकता है। अपने पैरामीटर निर्दिष्ट करें, अपनी जीवनशैली और लक्ष्य चुनें। सिस्टम स्वचालित रूप से गणना करेगा!
अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए, चाहे वह वजन कम करना हो, मांसपेशियाँ बढ़ाना हो या शारीरिक आकार में रहना हो, आपको यह जानना आवश्यक है BZHU की गणना कैसे करें. अपना जानना BZHU का दैनिक मानदंड,आप अपने लिए निर्धारित लक्ष्यों को आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। BZHU की सही गणना कैसे करें,आज हम एक विशिष्ट उदाहरण देखेंगे, और मैं आपको यह भी दिखाऊंगा कि यह सर्वोत्तम कैसे है वजन घटाने के लिए BZHU की गणना करें.
BZHU अनुपात क्रमशः 1:1:4 माना जाता है। लेकिन यह अनुपात पूरी तरह से सही नहीं है, क्योंकि इससे कार्बोहाइड्रेट की अधिकता और प्रोटीन की कमी हो जाती है। क्या आप जानते हैं कि बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से वसा जमाव के परिणाम होते हैं क्योंकि शरीर को कार्बोहाइड्रेट की उतनी मात्रा की आवश्यकता नहीं होती है जिसके साथ आप इसे भरते हैं और बस उन्हें संसाधित करने का समय नहीं होता है, इसलिए सभी अतिरिक्त कोयले सीधे वसा डिपो में जाते हैं।
इस बीच, इसके विपरीत, हमारे शरीर में प्रोटीन की कमी हो गई है। और मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री, प्रोटीन जितना कम होगा, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया उतनी ही खराब होगी, मांसपेशियों का द्रव्यमान उतना ही कम होगा और शरीर में चयापचय धीमा होगा। व्यक्तिगत रूप से, मैं वास्तव में इस प्रवृत्ति को पसंद नहीं करता, और केवल मुझे ही नहीं, इसलिए कोचों और खेल सलाहकारों के बीच एक अलग फॉर्मूला है, BZHU की गणना कैसे करें- 4:2:4 या 5:1:2 (यह अनुपात वजन कम करने और शरीर को सुखाने के लिए अधिक उपयुक्त है)।
मैं इन दो अनुपातों के बीच औसत मान चुनना पसंद करता हूं और इस सूत्र का उपयोग करके BZHU की गणना करता हूं - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. गणना करते समय यह गलियारा सबसे उपयुक्त है वसा घटक को कम करने के लिए BZHU का दैनिक मान।
दैनिक कैलोरी सेवन की गणना
यदि आप सप्ताह में 3-5 बार शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो प्रति 1 किलो वजन के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा होनी चाहिए: वजन किलो में x 35। यह सामान्य वजन बनाए रखने के लिए है।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं (वसा घटक कम करें), तो आपको चाहिए:
वजन घटाने का फार्मूला = वांछित वजन (किलो) x 24, लेकिन यहां एक अनिवार्य शर्त यह है कि यदि आपका अतिरिक्त वजन 10 किलो से अधिक न हो!
उदाहरण: 65 किलो की एक लड़की अपना वजन 55 किलो तक कम करना चाहती है। हम वजन घटाने के लिए आहार की कैलोरी सामग्री की गणना सूत्र का उपयोग करके करते हैं: 55 x 24 = 1320 किलो कैलोरी। आप एक मध्यवर्ती मान ले सकते हैं: 60 x 24 = 1440 किलो कैलोरी। इसका मतलब यह है कि सबसे पहले वह प्रति दिन 1440 किलो कैलोरी का उपभोग कर सकती है, और जब वह 60 किलोग्राम तक पहुंच जाती है, तो वह सुरक्षित रूप से अपने कैलोरी सेवन को 1320 किलो कैलोरी तक कम कर सकती है।
यदि आपका अतिरिक्त वजन 10 किलोग्राम से अधिक है (आपका वजन 90 किलोग्राम है, लेकिन आप अपना वजन 60 तक कम करना चाहते हैं), तो आपको वजन घटाने की प्रक्रिया को कम से कम तीन चरणों में विभाजित करने की आवश्यकता है, क्योंकि किसी व्यक्ति के लिए कैलोरी सेवन के बीच का अंतर 90 किलो और 60 किलो का वजन महत्वपूर्ण होगा। पहले चरण में आपको निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करना होगा:
वजन घटाने का फार्मूला (प्रथम चरण)= (वर्तमान भार-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 किलो कैलोरी
जब आपका वजन 10 किलो कम हो जाता है और आपका वजन 80 किलो हो जाता है, तो आप अपने आहार की कैलोरी सामग्री की पुनर्गणना करते हैं:
वजन घटाने का फार्मूला (दूसरा चरण)= (80-10) x 24 = 1680 किलो कैलोरी
वजन घटाने का फार्मूला (3 वां चरण) = (70-10) x 24 = 1440 किलो कैलोरी
इस प्रकार दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कई चरणों में की जाती है, और आप वर्तमान वजन से संख्या 10 के बजाय 5 घटा भी सकते हैं, लेकिन फिर और भी चरण होंगे।
अब आपको दैनिक कैलोरी की मात्रा जानने की जरूरत है वजन घटाने (सुखाने) के लिए BZHU की गणना करें.
BJU की गणना. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन
को PERCENTAGE BZHU का दैनिक मानदंडवसा घटक को कम करने के लिए है:
हम जानते हैं कि 1 ग्राम प्रोटीन में 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी होती है। अब हम गिनती करते हैं.
आइए उदाहरण के तौर पर अपनी लड़की को लें, जो 65 किलो से 55 किलो तक वजन कम करना चाहती है। हमने पहले ही गणना कर ली है कि उसका दैनिक कैलोरी सेवन 1320 किलो कैलोरी है।
1320 किलो कैलोरी में से 45% प्रोटीन 594 किलो कैलोरी/4 किलो कैलोरी = 149 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन हमारी लड़की को उपभोग करने की आवश्यकता होती है। यह वांछित वजन के प्रति 1 किलो वजन पर लगभग 2.5 ग्राम प्रोटीन है।
1320 किलो कैलोरी में से 25% वसा 330 किलो कैलोरी/9 किलो कैलोरी = 36 ग्राम वसा प्रति दिन है। यह वांछित वजन के प्रति 1 किलो वजन में लगभग 0.7 ग्राम वसा है।
1320 किलो कैलोरी से 30% कार्बोहाइड्रेट 396 किलो कैलोरी/4 किलो कैलोरी = प्रति दिन 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है, जो वांछित वजन के प्रति 1 किलो में 1.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है।
यदि आप प्रति सप्ताह 5 से अधिक वर्कआउट करते हैं, तो अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ ताकि आपकी मांसपेशियों को अच्छी तरह से ठीक होने का समय मिल सके।
ऐसी कई अन्य विधियाँ हैं जो आपको अनुमति देंगी BZHU की अपनी दैनिक आवश्यकता की गणना करें।मैं नीचे अपने वीडियो में उनमें से एक के बारे में बात करता हूं। मेरी राय में यह विधि सबसे सरल और तेज़ है। लेकिन यह अभी भी आप पर निर्भर है कि किस विधि का उपयोग करना है।
लेकिन याद रखें कि ये प्रतिशत और संख्याएँ प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग हैं। वे बताए गए से थोड़ा या, इसके विपरीत, महत्वपूर्ण रूप से भिन्न हो सकते हैं। यह एक बार फिर से सुझाव देता है कि प्रत्येक जीव अलग-अलग है: कुछ के लिए, BJU का फॉर्मूला अनुपात एकदम सही है, लेकिन दूसरों के लिए यह बिल्कुल भी काम नहीं करेगा। यहां आपको परीक्षण और त्रुटि, अवलोकन और विश्लेषण के माध्यम से अपनी संख्या और प्रतिशत खोजने की आवश्यकता है। यदि आपको इस कठिन मामले में सहायता की आवश्यकता है, तो मैं आपकी सेवा में हूँ, आप जहाँ चाहें अपना हिसाब कर सकते हैं प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन, और मैं घंटे के हिसाब से सभी भोजन का शेड्यूल भी बनाऊंगा, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मैं आपके वजन में बदलाव की निगरानी करूंगा और यदि आवश्यक हो, तो पोषण योजना को समायोजित करूंगा।
तो अब हम जानते हैं वजन घटाने के लिए BZHU की सही गणना कैसे करें. जैसा कि आप देख सकते हैं, इसमें कुछ भी जटिल नहीं है, आपको बस एक कैलकुलेटर के साथ बैठना होगा और अपना 5-10 मिनट का समय व्यतीत करना होगा, ताकि बाद में वजन कम करने की प्रक्रिया में आपको अचानक चक्कर आना और बेहोशी की स्थिति न हो। आपके शरीर में कुछ उपयोगी तत्वों की कमी। कैलोरी की मात्रा और BZHU का दैनिक मानदंड- ये "वजन घटाने" नामक संपूर्ण मोज़ेक के बहुत महत्वपूर्ण तत्व हैं। यदि आपने पहले से ही अपने पतले शरीर के रूप में एक सुंदर चित्र बनाने के लिए सभी पहेलियों को एक साथ रखने का निर्णय लिया है, तो आपको सही ढंग से सक्षम होना चाहिए अपने BZHU की गणना करेंअपने प्रशिक्षण और अपने वजन को ध्यान में रखते हुए, अन्यथा आपके सभी प्रयास व्यर्थ हो सकते हैं।
आपकी कोच जेनेलिया स्क्रीपनिक आपके साथ थीं!
मैं आपको आपके सपने की राह पर शुभकामनाएं देता हूं!
- यह सवाल कई लोगों को चिंतित करता हैचाहे वे अपना वजन कम करना चाहते हों या वजन बढ़ाना चाहते हों। आख़िरकार, कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत और मस्तिष्क के लिए एकमात्र स्रोत हैं।
वह, आपको कितना कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए प्रति दिन dov, कई कारकों पर निर्भर करता है, और प्रत्येक व्यक्ति के लिए उनकी दैनिक आवश्यकता अलग-अलग होगी। यह कारकों से प्रभावित होता है जैसे: जीवनशैली, उम्र, वजन, लिंग, आप प्रति दिन कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं, आदि। आपके आहार में, कार्बोहाइड्रेट सभी भोजन का 50-60% होना चाहिए (शेष 50 - 40% प्रोटीन और वसा हैं). इसके अलावा, 100% कार्बोहाइड्रेट में, जटिल कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा होना चाहिए: 70 - 80%, और सरल कार्बोहाइड्रेट: 30 - 20%।
इतने सारे जटिल और इतने कम सरल क्यों होने चाहिए?
हां, क्योंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट बहुत धीरे-धीरे और समान रूप से सरल शर्करा में टूट जाते हैं। इनसे तृप्ति का अहसास कहीं अधिक होता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट बहुत लंबे समय तक ऊर्जा के स्तर को बनाए रख सकते हैं। जहां तक सरल कार्बोहाइड्रेट की बात है, तो वे रक्त शर्करा के स्तर को बहुत तेजी से बढ़ाते हैं, जिससे शरीर को तुरंत ऊर्जा मिलती है। लेकिन यदि आप उनमें से बहुत अधिक खाते हैं, तो शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त होगी, और वह ऐसे कार्बोहाइड्रेट को उपचर्म वसा में संग्रहित करना शुरू कर देगा।
आपको प्रतिदिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है?
पुरुषों के लिए:
डेली मैं एक सामान्य पुरुष शरीर वाला व्यक्ति हूं, मुझे कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन की सलाह दी जाती है (अत्यावश्यक): 3 - 4 ग्राम *1 किलो शरीर का वजन (अर्थात्, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो आपको खाने की आवश्यकता है: 210 - 280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट). यदि, उदाहरण के लिए, आप कड़ी मेहनत करते हैं, जहां आप भारी मात्रा में ऊर्जा खर्च करते हैं, तो दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़कर 4.5 - 5.5 ग्राम * शरीर के वजन का 1 किलो हो जाता है।
साथ ही, एथलीटों के लिए यह कार्बोहाइड्रेट मानदंड अलग होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको शरीर के वजन के अनुसार 5 - 7 ग्राम * 1 किलो कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। अब एक ऐसे व्यक्ति की कल्पना करें जो भारी मांसपेशियां बनाना चाहता है, साथ ही वह दिन में कड़ी मेहनत करता है और शाम को जिम में अपना सर्वश्रेष्ठ देता है। ऐसे व्यक्ति के लिए, 5-6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त नहीं होगा; उसे कम से कम 7 ग्राम की आवश्यकता होती है, क्योंकि वह बस भारी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है।
महिलाओं के लिए:
हमेशा के लिए वाह महिला शरीर, कार्बोहाइड्रेट की अनुशंसित दैनिक भत्ता (अत्यावश्यक): 2 - 3 ग्राम * 1 किलो शरीर का वजन (अर्थात्, यदि आपका वजन 50 किलोग्राम है, तो आपको 100 - 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता है). अगर आप कड़ी मेहनत करते हैं (शारीरिक या मानसिक), तो दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन शरीर के वजन का 3 - 4 ग्राम * 1 किलो तक बढ़ जाता है। गर्भवती महिलाओं को शरीर के वजन के अनुसार लगभग 5 ग्राम * 1 किलोग्राम का सेवन करना चाहिए। दूध पिलाने वाली माताएं - 5.5 ग्राम * 1 किलो वजन। इसके अलावा यदि आप सक्रिय जीवनशैली जीते हैं (खेल करते हैं), तो आपका दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन 3 - 5 ग्राम होना चाहिए (आपके लक्ष्यों के आधार पर)* शरीर का वजन 1 किलो।
ये सभी संख्याएँ औसत स्थैतिक मान हैं, यह उस बिंदु की तरह है जहाँ से आपको शुरुआत करने की आवश्यकता है। मुख्य बात यह है कि अपने शरीर को सुनें, और यह आपको बताएगा कि आपको कितना कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता है।
ईमानदारी से,
