जो, संभवतः, हममें से प्रत्येक ने स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों में किया था वह एक "पुल" था। कई एथलीट, सबसे अधिक संभावना है, इसके बारे में भूल गए हैं, और यह पूरी तरह से व्यर्थ है - पीठ (मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी दोनों) को गर्म करने के लिए इससे बेहतर कोई गतिविधि नहीं है। साथ ही, फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग के लिए समर्पित आधुनिक चमकदार पत्रिकाएं और इंटरनेट पोर्टल गहरी नियमितता के साथ नीरस लेख प्रकाशित करते हैं, जो सौवीं बार बाइसेप्स और "क्यूब्स" के प्रशिक्षण के तरीकों का वर्णन करते हैं, जो अवांछनीय रूप से ध्यान के ऐसे उपयोगी अभ्यास से वंचित करते हैं। आइए न्याय बहाल करें और इस पर विस्तार से विचार करें।

पुल बनाना कैसे सीखें?

शरीर रचना विज्ञान में एक संक्षिप्त भ्रमण: रीढ़ की हड्डी के स्तंभ का महत्व और कार्य

यहां तक ​​कि जो लोग बचपन में जीव विज्ञान और शरीर रचना विज्ञान की कक्षाएं छोड़ देते थे, वे भी जानते और समझते हैं कि मानव शरीर का आधार, "कोर" रीढ़ है। इसके कार्यों की संख्या बहुत बड़ी है, और उनमें से प्रत्येक अपने तरीके से महत्वपूर्ण और गंभीर है। उनमें से यह ध्यान दिया जाना चाहिए:

1. रीढ़ एक "ढांचा" है जिससे रीढ़ की मांसपेशियां, पेट की दीवारें, पसलियां और पैल्विक हड्डियां जुड़ी होती हैं।
2. गिरने, कूदने और अचानक हिलने-डुलने पर रीढ़ की हड्डी अवशोषित और नरम हो जाती है।
3. रीढ़ शरीर और सिर की लगभग सभी गतिविधियों में शामिल होती है।
4. रीढ़ रीढ़ की हड्डी के लिए एक सुरक्षात्मक "म्यान" है, जो तंत्रिका तंतुओं का एक जटिल अंतर्संबंध है जो मस्तिष्क से और मस्तिष्क तक आवेगों को संचारित करता है।

उपरोक्त प्रत्येक बिंदु अत्यंत महत्वपूर्ण है। इस कारण से, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ (और कशेरुक के अंदर स्थित रीढ़ की हड्डी) की कार्यक्षमता में थोड़ी सी भी गड़बड़ी से गंभीर परिणाम हो सकते हैं - यहां तक ​​कि व्यक्तिगत अंगों या यहां तक ​​कि पूरे शरीर का पक्षाघात भी हो सकता है।

रीढ़ की हड्डी की सुरक्षा और गतिशीलता मांसपेशी समूहों द्वारा प्रदान की जाती है। रीढ़ की हड्डी के दोनों किनारों पर विभिन्न आकार, लंबाई, गहराई और उद्देश्यों की 30 से अधिक जोड़ी मांसपेशियां प्रतिबिंबित होती हैं। इस लेख में, उनमें से केवल एक को उजागर करना आवश्यक है - बैक एक्सटेंसर। इरेक्टर स्पाइना (उनका लैटिन नाम) त्रिकास्थि से पश्चकपाल हड्डी (श्रोणि से गर्दन तक) तक फैला हुआ है, जो रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को हिलाने और उसकी सुरक्षा प्रदान करने का काम करता है।

व्यायाम के फायदे

रीढ़ की हड्डी अपने जीवन के अधिकांश समय में महत्वपूर्ण तनाव का अनुभव करती है। आकर्षण की शक्ति, विभिन्न गतिविधियाँ करना, प्राकृतिक वक्र बनाए रखना - यह सब समय के साथ उन समस्याओं का कारण बन सकता है जो अक्सर बुढ़ापे में उत्पन्न होती हैं। वे रीढ़ की हड्डी की कम गतिशीलता, उच्च भार और (विशेष रूप से अब प्रासंगिक) लंबे समय तक कंप्यूटर पर, मेज पर और अक्सर गलत तरीके से मुड़ी हुई स्थिति में बैठे रहने के कारण उत्पन्न होते हैं।

यह "पुल" है जो स्थिति को ठीक करने में मदद करता है। यह रीढ़ की हड्डी को सही दिशा में फैलाता है, जिससे पोषक तत्वों के परिवहन, गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार होता है। फलस्वरूप:

• व्यक्तिगत कशेरुकाओं और समग्र रूप से संपूर्ण रीढ़ की विकृति को रोका जाता है;
• पीछे के एक्सटेंसर मजबूत होते हैं;
• कशेरुक विस्थापन का जोखिम कम हो जाता है;
• रीढ़ की हड्डी की कुछ समस्याओं की रोकथाम (या उपचार) की जाती है।

किसे पड़ी है?

यदि आप निम्नलिखित समूहों में से किसी एक में फिट बैठते हैं, तो आपको पुल बनाने का तरीका सीखने पर ध्यान देना चाहिए:

• वृद्ध लोग;
• रीढ़ की हड्डी की समस्या वाले लोग;
• गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोग;
• खेल में सक्रिय रूप से शामिल लोग (कोई भी सक्रिय रूप)।

खैर, रीढ़ की हड्डी की रोकथाम और मजबूती के लिए, छोटे बच्चों से लेकर पेंशनभोगियों तक सभी के लिए "पुल" की सिफारिश की जाती है। नियमित कार्यान्वयन (सप्ताह में कम से कम 2-3 बार) भविष्य में समस्याओं के जोखिम को काफी कम कर देता है।

कैसे करें?

यदि पिछली बार आपने स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठ में व्यायाम किया था, तो अब कार्य से निपटना अप्रत्याशित रूप से कठिन हो सकता है। यह बिल्कुल स्वाभाविक है - शरीर गति की शुद्धता और अनुक्रम को "भूलने" में कामयाब रहा है, और परिणामस्वरूप, यदि आप बिना तैयारी के इसे करने का प्रयास करते हैं तो आप घायल भी हो सकते हैं। इसलिए, एक वयस्क को सबसे पहले यह सीखना चाहिए कि खड़े होकर (जो कि और भी कठिन है) या कम से कम लेटकर (एक आसान विकल्प) पुल बनाना कैसे सीखें।

जोश में आना

किसी भी अन्य शारीरिक प्रशिक्षण से पहले, हम सत्र की शुरुआत वार्म-अप के साथ करते हैं। यह प्रत्येक मांसपेशी समूह और विशेष रूप से पीठ और रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों के लिए प्रासंगिक और अपरिहार्य है। सबसे पहले, अपने शरीर और मांसपेशियों को "वार्म अप" करें: उदाहरण के लिए, रस्सी कूदें। इसके बाद, खिंचाव करें: शरीर को मोड़ना, मोड़ना और घुमाना, पैरों को खींचना, फेफड़े - सबसे सरल आंदोलनों पर समय बर्बाद न करें जो आपकी मांसपेशियों को आगे के तनाव के लिए तैयार करते हैं।

पूर्ण "पुल" (प्रवण स्थिति से क्लासिक संस्करण)

यह बिल्कुल वही अभ्यास है जो हमने स्कूल में किया था। "पुल" इस प्रकार बनाया गया है:

1. हम फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं।
2. हम अपने घुटने मोड़ लेते हैं.
3. हम अपनी भुजाओं को ऊपर उठाते हैं और उन्हें कोहनी के जोड़ पर मोड़ते हैं, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पास फर्श पर टिकाते हैं। उंगलियां पैरों की ओर इशारा करती हैं।
4. हम आसानी से आंदोलन शुरू करते हैं, श्रोणि को फर्श से उठाते हैं और ऊपर उठाते हैं।
5. हम शरीर को तब तक ऊपर उठाना जारी रखते हैं जब तक कि पीठ झुक न जाए। इस मामले में, सिर अपनी प्राकृतिक स्थिति को बनाए रखते हुए, रीढ़ की हड्डी की निरंतरता की तरह है।
6. थोड़े समय के लिए इस स्थिति में रहने के बाद, हम अपने आप को उतनी ही सहजता और सावधानी से वापस नीचे लाते हैं। व्यायाम को इस प्रकार समाप्त करना सुनिश्चित करें - मांसपेशियों में अचानक शिथिलता केवल नुकसान पहुंचा सकती है।
7. हम कई पुनरावृत्तियाँ करते हैं।

खड़ी स्थिति से "पुल"।

लेकिन ऐसे "पुल" पर महारत हासिल करना कहीं अधिक कठिन होगा। इसकी जटिलता और चोट के बढ़ते जोखिम के कारण यह अभ्यास स्कूली पाठ्यक्रम में शामिल नहीं है। हालाँकि, साथ ही, यह अधिक उपयोगी भी है - पेट की मांसपेशियों को भार प्राप्त होता है (शुरुआती स्थिति में लौटने पर)।

ऐसे "पुल" को लागू करने के लिए दो विकल्प हैं।

पहला एक अधूरा "पुल" है, जिसमें हम केवल खुद को वांछित स्थिति तक कम करते हैं:

1. चलो सीधे खड़े हो जाओ. साथ ही यह भी सुनिश्चित कर लें कि पीछे (2-3 मीटर की दूरी पर) कोई वस्तु न हो।
2. हम अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए पीछे झुकना शुरू करते हैं।
3. उसी समय, हम अपने सिर को पीछे झुकाते हैं और अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं, उन्हें कोहनी के जोड़ों पर थोड़ा झुकाते हैं।
4. सहजता से झुकना जारी रखें, साथ ही घुटनों के बल झुकते रहें, कूल्हों को आगे की ओर लाएं - कम से कम आंशिक संतुलन बनाने के लिए। यह आपको गिरावट को तीव्र गिरावट में बदलने से रोकेगा।
5. तब तक झुकें जब तक आपके हाथ फर्श को न छू लें।
6. "पुल" पर खड़े होने के बाद, थोड़े समय के लिए रुकें, और फिर शरीर को फर्श पर नीचे करें (पिछले अवतार में)।

दूसरा विकल्प - खड़े होने की स्थिति से एक पूर्ण "पुल" - सभी मौजूदा विकल्पों में से सबसे कठिन है। याद रखें - स्टैंडिंग ब्रिज बनाना सीखने के तरीके के बारे में पढ़ने और इसे स्वयं करने का प्रयास करने से पहले - आपको नियमित (पूर्ण) संस्करण करने में सक्षम होना चाहिए और एक निश्चित स्तर की शारीरिक फिटनेस होनी चाहिए। अन्यथा, आप घायल हो सकते हैं (कम से कम यदि आप पीछे की ओर गिरते हैं तो चोट लग सकती है)।

1. हम पुल पर उसी तरह खड़े हैं जैसे ऊपर दिए गए निर्देशों में बताया गया है।
2. हम खड़े होना शुरू करते हैं: घुटनों को आगे लाते हुए शरीर के वजन के हिस्से को आसानी से पैरों पर स्थानांतरित करें।
3. उसी समय, हम अपनी उंगलियों पर आराम करते हुए अपनी हथेलियों को फर्श से उठाते हैं।
4. पेट और पीठ की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करते हुए, हम एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठना शुरू करते हैं: हम अपनी उंगलियों को पूरी तरह से फर्श से उठाते हैं और आसानी से सीधा करते हैं। यह गतिविधि सतह से आपके हाथों के धक्का की तरह नहीं दिखनी चाहिए, बल्कि एक सहज सीधी रेखा के समान होनी चाहिए।

बस इतना ही दोस्तों. अब आप जानते हैं कि पुल बनाना कैसे सीखें।

ब्रिज पर खड़े होने से पहले आपको अपने कंधों और पीठ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना होगा। बाद में, आप बिना ज्यादा वार्म-अप के जल्दी से व्यायाम करने में सक्षम होंगे, लेकिन इसके लिए यह आपके लिए सरल और परिचित होना चाहिए। जिमनास्टिक अभ्यास में शुरुआती लोगों को वार्मअप करना चाहिए।

"ब्रिज" को सफलतापूर्वक निष्पादित करने के लिए, आपको उन अभ्यासों में महारत हासिल करने की आवश्यकता है जो पीठ के लचीलेपन को विकसित करते हैं।

रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन के लिए व्यायाम

व्यायाम संख्या 1. अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को ऊपर फैला लें। एक ही समय में अपने हाथों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, जितना संभव हो उतना झुकें। अपने घुटनों को सीधा रखें. इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रहें, अपने आप को नीचे करें और अपने शरीर को आराम दें। कई बार दोहराएँ.

व्यायाम संख्या 2. अपने घुटनों को मोड़कर और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ सीधा रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, और 5 सेकंड के बाद आसानी से अपने आप को अपनी पीठ के बल नीचे ले आएं।

व्यायाम संख्या 3. अपने घुटनों के बल बैठें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से फर्श पर समकोण पर रखें। धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाते हुए और अपने सिर को पीछे झुकाते हुए, अपने हाथों से अपनी एड़ी तक पहुँचें।

व्यायाम संख्या 4. अपने पेट के बल लेट जाएं और खुद को ऊपर उठाते हुए झुकते हुए अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ लें। अपने सिर, छाती और पैरों को ऊपर उठाते हुए आगे की ओर झुकें। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।

व्यायाम संख्या 5. फिटबॉल पर "पुल" बनाने का प्रयास करें। एक्सरसाइज बॉल पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों से फर्श तक पहुँचने का प्रयास करें।

व्यायाम संख्या 6. अपने पेट के बल लेटें, अपनी सीधी भुजाओं को कूल्हे के स्तर पर फर्श पर रखें। अब, अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपनी पीठ को झुकाएं, अपने सिर को अपनी एड़ी की ओर दबाने की कोशिश करें। 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।

लेटने की स्थिति से "पुल" कैसे बनाएं

अपनी पीठ पर लेटो। इसके बाद, अपने पैरों और बाहों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने कंधों के पास रखें और अपनी कोहनियों को ऊपर की ओर रखें। अपने हाथों और पैरों को सीधा करते हुए और पीठ के निचले हिस्से को झुकाते हुए, इस मुद्रा से "पुल" पर खड़े होने का प्रयास करें। उस समय जब आपको लगे कि आप और अधिक नहीं झुक सकते, तो कुछ सेकंड के लिए इस "अंतिम" मुद्रा में रहें।

एक बार जब आप व्यायाम में अच्छे हो जाएं, तो आप अपने हाथों को जितना संभव हो सके अपने पैरों के करीब ले जाकर इसे और अधिक कठिन बना सकते हैं। आप "पुल" स्थिति में भी आगे-पीछे हिल सकते हैं।

खड़े होने की स्थिति से "पुल" पर कैसे खड़े हों

प्रतिदिन लचीलेपन वाले व्यायाम करने का प्रयास करें। जब आप सीख जाते हैं कि लेटने की स्थिति से जिमनास्टिक "पुल" पर कैसे खड़ा होना है और इस स्थिति में रहना है, तो खड़े होने की स्थिति से "पुल" पर खड़े होने का प्रयास करें। इसके लिए दीवार की सलाखों या दीवार के पास खाली जगह का इस्तेमाल करें।

लगभग एक कदम की दूरी पर दीवार से पीठ टिकाकर खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। इस स्थिति से तब तक पीछे झुकें जब तक आपके हाथ दीवार को न छू लें। आगे झुकें, अपनी अंगुलियों को दीवार या दीवार की सलाखों की सीढ़ियों पर तब तक घुमाएँ जब तक कि आप अपने आप को "पुल" की स्थिति में न ले आएँ। कुछ देर इसी स्थिति में रहें, फिर अपने हाथों को दीवार के साथ-साथ इसी तरह घुमाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को तब तक करते रहें जब तक आप इसमें अच्छे न हो जाएं।

जिमनास्टिक मैट पर दीवार की मदद के बिना खड़े होकर "पुल" पर खड़ा होना सबसे सही है। सबसे पहले, किसी ऐसे व्यक्ति की मदद लेने की सलाह दी जाती है जो आपका समर्थन करेगा। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर व्यक्ति के सामने खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और पीछे की ओर झुकें। आपका सहायक आपकी पीठ को सहारा देकर आपका समर्थन कर सकता है। "पुल" स्थिति में रहें और, अपने हाथों से धक्का देकर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

जो लोग प्रतिदिन या अक्सर ब्रिज करते हैं, उनके लिए आप इस बिंदु को छोड़ सकते हैं, लेकिन शुरुआती लोगों को व्यायाम करने से पहले निश्चित रूप से अपनी मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है। इससे पहले कि आप ब्रिज करना शुरू करें, आपको यह समझने की जरूरत है कि कोई भी व्यायाम, चाहे वह कितना भी सुंदर क्यों न हो, शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहिए। इसलिए, एक अच्छा वार्म-अप आपका सबसे अच्छा दोस्त होना चाहिए। ऐसे कई व्यायाम हैं जो आपके शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करेंगे।

1. अपने पेट के बल लेटकर, हम अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं, सुनिश्चित करते हैं कि हमारे घुटने मुड़े हुए न हों, और पीछे की ओर झुकें। व्यायाम बिना किसी अचानक हलचल के बहुत आसानी से किया जाना चाहिए। जब आप अंतिम बिंदु पर पहुंच जाएं, तो कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2. यह व्यायाम आपके पैर की मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा। आपको घुटनों के बल बैठना है, अपने पैरों को थोड़ा फैलाना है, अपनी बाहों को ऊपर उठाना है और धीरे से पीछे झुकना है ताकि आपकी उंगलियां फर्श को छूएं। अगर कोई चीज़ तुरंत काम नहीं करती है तो चिंता न करें, प्रशिक्षण आपके कौशल को बेहतर बनाने के लिए है।
3. अपने पेट के बल लेटें, अपने हाथों को कूल्हे के स्तर पर रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने सिर से अपने पैरों तक पहुँचने का प्रयास करें। यह स्ट्रेचिंग रीढ़ की हड्डी के लिए बहुत फायदेमंद है, खासकर उन लोगों के लिए जो बैठकर काम करते हैं।

पुल पर चढ़ने के लिए व्यायाम

पुल कैसे बनाया जाए, इसके लिए विभिन्न विकल्प हैं:

1. आपको अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है, अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाने की जरूरत है, साथ ही आपको अपने सभी अंगों को ऊपर उठाने की जरूरत है और जितना संभव हो सके झुकने की जरूरत है। अपने घुटनों को सीधा रखना सुनिश्चित करें। एक मिनट तक इसी स्थिति में रहें।
2. आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, अब अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और लगभग पांच सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर आसानी से प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
3. अपने घुटनों के बल बैठें, पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग हों। आराम से पीछे की ओर झुकें और अपने हाथों से अपनी एड़ियों को छुएं। इस स्थिति में पीठ को झुकना चाहिए और सिर को पीछे की ओर झुकाना चाहिए।
4. आपको अपने पेट के बल लेटना है, अपनी एड़ियों को अपने हाथों से पकड़ना है, अपना सिर उठाना है और झुकना है। कुछ मिनट तक इसी स्थिति में रहें।
5. आप न केवल फर्श पर, बल्कि गेंद पर भी पुल बना सकते हैं। इसके लिए आपको एक फिटबॉल की जरूरत पड़ेगी. आपको अपनी पीठ के बल उस पर लेटना है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना है, अपनी बाहों को ऊपर उठाना है और फर्श की ओर पहुंचना है।
6. आपको अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है। भुजाएँ सीधी और कूल्हे के स्तर पर होनी चाहिए। अब आपको अपनी पीठ झुकाने की जरूरत है। अपने पैर की उंगलियों से अपने सिर तक पहुँचने का प्रयास करें। इस स्थिति में पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए और सिर को ऊपर उठाना चाहिए। आपको इस स्थिति में आधे मिनट तक रुकना है।
7. अक्सर, कोई व्यक्ति लेटने की स्थिति से पुल पर चढ़ता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपनी बाहों और पैरों को मोड़ना होगा और अपनी कोहनियों को ऊपर देखना होगा। इसके बाद, इस स्थिति से, आपको कमर के बल झुकते हुए, अपनी बाहों और पैरों को सीधा करते हुए, पुल पर खड़े होने की कोशिश करनी होगी। जब आप झुकने की सीमा पर पहुंच जाएं तो यथासंभव लंबे समय तक इसी स्थिति में रहें। जब आप इस व्यायाम को आसानी से कर सकते हैं, तो आप अपनी बाहों को अपने पैरों के करीब ले जाकर इसे और अधिक कठिन बना सकते हैं। फिर आपको पक्षों की ओर झूलने की जरूरत है।

यदि आप इन अभ्यासों को रोजाना करते हैं, तो आप रीढ़ की हड्डी में दर्द के बारे में भूल जाएंगे, और निश्चित रूप से, आप आसानी से किसी भी स्थिति से पुल पर चढ़ जाएंगे।

खड़े होने की स्थिति से पुल बनाना

जब आप सभी व्यायाम आसानी से कर सकते हैं, जिसमें लेटकर पुल पर खड़ा होना भी शामिल है, तो आप खड़े होकर पुल बनाना सीखने की दिशा में आगे बढ़ सकते हैं। यदि आपके पास पास में दीवार की पट्टियाँ हैं तो यह बहुत अच्छा है; यदि आपके पास एक नहीं है, तो आप बस एक निःशुल्क दीवार का उपयोग कर सकते हैं। 80 सेमी की दूरी पर दीवार से पीठ टिकाकर खड़े हो जाएं, अपनी भुजाएं ऊपर उठाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। तब तक पीछे झुकें जब तक आपकी उंगलियां दीवार को न छू लें। दीवार के साथ-साथ चलने के लिए अपनी उंगलियों का उपयोग करें, जब तक कि आप पुल न बना लें तब तक नीचे और नीचे जाते रहें। थोड़े समय के लिए इस स्थिति में रहें और अपनी उंगलियों को दीवार या दीवार की पट्टियों के साथ घुमाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको यह व्यायाम तब तक करना है जब तक आपकी पीठ की मांसपेशियां इसकी अभ्यस्त न हो जाएं और झुकना आसान न हो जाए।

जब आप इस अभ्यास को दीवार के सहारे आसानी से कर सकते हैं, तो इसका मतलब है कि उपलब्ध उपकरणों को त्यागने का समय आ गया है। अब आपको एक जिमनास्टिक मैट लेने की जरूरत है, सलाह दी जाती है कि पास में कोई ऐसा व्यक्ति हो जो पहले बैकअप प्रदान कर सके। इस व्यक्ति के सामने खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी बाहों को ऊपर फैलाएं। अब अपने सहायक को आपकी पीठ पीछे आपका समर्थन करते हुए आपका बीमा करने दें। धीरे-धीरे पीछे झुकें जब तक कि आपकी उंगलियां फर्श को न छू लें, इस स्थिति में रहें, फिर अपने हाथों से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जब तक आप अपनी ताकत और क्षमताओं पर सौ प्रतिशत आश्वस्त न हों, आपको किसी अन्य व्यक्ति की मदद से इनकार नहीं करना चाहिए।

"उन्नत" के लिए पुल

आप किसी पुल पर वर्टिकल हैंडस्टैंड से भी खड़े हो सकते हैं, लेकिन आपको यह व्यायाम उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति में रहते हुए करना होगा। इसलिए, आपको सावधानी से अपने हाथों पर खड़े होने की जरूरत है, फिर अपने शरीर को आराम दें ताकि पीछे से दोनों पैर आपके सिर की ओर आ जाएं। सिर को पीछे की ओर फेंक देना चाहिए। अपने पैरों को नीचे करते समय आपको संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है। उस समय जब आपके पैर आसानी से नीचे नहीं आ सकते, तो आपको उन्हें फर्श पर रखना होगा ताकि वे जितना संभव हो सके आपके हाथों के करीब हों। पुल बनकर तैयार है.

ऐसे पुल हमारे शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, शरीर तनाव का आदी होकर लचीलेपन और स्वास्थ्य के साथ आपकी प्रतिक्रिया देगा। जो लोग बचपन में पुल पर खड़े होते थे, उनके लिए वयस्क होने पर ऐसा करना काफी आसान होता है। क्योंकि मांसपेशियां स्मृति को संग्रहित करती हैं और यदि आवश्यक हो तो वांछित तत्व को पुन: उत्पन्न करती हैं। और एक लचीली रीढ़ आपको यथासंभव लंबे समय तक युवा रहने की अनुमति देगी। लेकिन अपने शरीर पर प्रयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना न भूलें, खासकर यदि आपकी उम्र 30 वर्ष से अधिक है। क्योंकि रीढ़ की हड्डी में दिक्कत होने पर डॉक्टर शायद आपको ऐसी एक्सरसाइज करने से मना करेंगे।

सामान्य गलतियां

आज आप इंटरनेट पर पुल पर खड़े होने के तरीके के बारे में बहुत सारी जानकारी पा सकते हैं, इसके अलावा आप एक वीडियो भी देख सकते हैं, लेकिन फिर भी, अगर आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा नहीं है, तो ट्रेनर से संपर्क करना बेहतर होगा। एक पाठ में, वह आपको व्यायाम सही तरीके से करना सिखाएगा और सामान्य गलतियों से बचने में आपकी मदद करेगा। क्योंकि सिर्फ पुल पर खड़ा होना सीखना ही काफी नहीं है, आपको इसे सही और खूबसूरती से करना भी जरूरी है।

यदि आप खड़े होकर पुल पर खड़े हैं, तो इस समय मुख्य बात शांत रहना है जो लोग बहुत चिंतित हैं वे आमतौर पर सबसे आम गलती करते हैं - वे अपने हाथों से नहीं, जैसा कि सही है, चलना शुरू करते हैं; कंधे और पीठ. इसलिए, सावधान और शांत रहें, सब कुछ आपके लिए ठीक हो जाएगा।

ब्रिज प्रदर्शन करते समय एक और बहुत आम गलती यह है कि बहुत से लोग व्यायाम अपनी पीठ के बल करते हैं और अपने कंधों पर ध्यान नहीं देते हैं। और वे एक बेढंगे पुल के साथ समाप्त हो जाते हैं, जो बाहें फैलाने पर बहुत अस्थिर होता है। सही काम यह है कि अपने कंधों को गर्म करें और अपने शरीर के वजन को अपनी बाहों पर स्थानांतरित करें। एक आदर्श व्यायाम तब किया जाता है जब आपके हाथों और फर्श के बीच का कोण 90 डिग्री हो। इस कोण को बनाने के लिए, आपको एक पुल पर खड़े होकर अपने कंधों को फैलाने के लिए आगे-पीछे हिलना होगा।

यह सब बुद्धिमत्ता है, थोड़ा प्रशिक्षण और दृढ़ता है, और आप मेहमानों और दोस्तों की खुशी के लिए पुल को सुरक्षित रूप से दिखा सकते हैं।

ब्रिज एक बुनियादी व्यायाम है जो सबसे जटिल जिमनास्टिक ट्रिक्स के आधार के रूप में कार्य करता है। इसे करने की क्षमता अच्छे शारीरिक आकार का सूचक है। आख़िरकार, ऐसा करने के लिए, आपके पास न केवल कुछ कौशल होने चाहिए, बल्कि एक ठोस मांसपेशी कोर्सेट भी होना चाहिए। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि पुल पर ठीक से कैसे खड़ा होना है। यह एक कठिन व्यायाम है और अगर इसे गलत तरीके से किया जाए तो यह असुरक्षित हो सकता है। आइए इसकी तैयारी के सभी चरणों और इसके सही क्रियान्वयन पर विचार करें।

जोड़ों और पीठ की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए व्यायाम

किसी अप्रस्तुत व्यक्ति को तुरंत पुल पर खड़े होने का प्रयास नहीं करना चाहिए। सबसे अच्छी स्थिति में, आप बिना गरम किए हुए स्नायुबंधन और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं, और सबसे बुरी स्थिति में, आपको अधिक खतरनाक चोटें लग सकती हैं, यहां तक ​​कि यहां दिए गए अभ्यासों का सेट आपको इस कठिन चाल को करने के लिए तैयार करने में मदद करेगा:

पुल पर लेटकर कैसे खड़े हों

इस व्यायाम को लेटने की तुलना में खड़े होकर करना अधिक कठिन होता है। इस मामले में, यह अधिक दर्दनाक होगा. इसलिए, पुल पर खड़े होकर खड़े रहना कैसे सीखें, इस सवाल का जवाब देने से पहले, आइए यह समझने की कोशिश करें कि फर्श पर लेटकर इसे कैसे किया जाए। ऐसा करने के लिए, हमें एक नरम जिम्नास्टिक मैट या एक छोटी बेले मैट की आवश्यकता है। यदि आपके पास न तो एक है और न ही दूसरा, तो आप बस चार भागों में मुड़ा हुआ एक कंबल ले सकते हैं। हम उस पर अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं। हम अपने हाथ ऊपर उठाते हैं और उन्हें पीछे ले जाते हैं। फिर हम उन्हें कोहनियों पर मोड़ते हैं और अपनी हथेलियों पर झुकते हैं, उन्हें अपने सिर के पास रखते हैं। अपनी पीठ को झुकाते हुए सावधानी से अपने हाथों और पैरों को सीधा करें। हम कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। प्रत्येक नए दृष्टिकोण के साथ हम लंबे समय तक निर्धारण करने का प्रयास करते हैं।

पुल पर खड़े होकर कैसे खड़े रहें

इस अभ्यास को करने के लिए आपको न केवल एक नरम चटाई की आवश्यकता होगी, बल्कि, निश्चित रूप से, आपकी ओर से थोड़े धैर्य और प्रयास की भी आवश्यकता होगी। इस अध्याय को पढ़ने के बाद, आप सीखेंगे कि खड़े होकर पुल पर कैसे तेजी से चढ़ा जाए। यदि कोई दीवार पट्टियाँ नहीं हैं, तो आप एक नियमित दीवार का उपयोग कर सकते हैं। हम सब कुछ धीरे-धीरे और सावधानी से करते हैं, बिना किसी अचानक हलचल के। हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, दीवार की सलाखों पर पीठ करके खड़े होते हैं। हम अपने हाथ ऊपर उठाते हैं। हम पीछे की ओर झुकते हैं और उन्हें दीवार के सहारे झुका देते हैं। फिर, अपने हाथों से स्लैट्स को ध्यान से घुमाते हुए, हम खुद को नीचे कर लेते हैं। और हम ऐसा तब तक करते हैं जब तक हम फर्श को नहीं छू लेते। इसके बाद, हम दीवार की पट्टियों के साथ उसी तरह प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। आपको यह व्यायाम कई बार करना होगा। एक नरम चटाई या कंबल और एक ट्रेनर या बस कोई व्यक्ति जो आपको बेल्ट लगाएगा, आपको पहली बार खड़े होने की स्थिति से पुल पर चढ़ने में मदद करेगा। चलो सीधे खड़े हो जाओ. हम अपने हाथ ऊपर उठाते हैं। इस समय आपके पैर कंधे की चौड़ाई पर हों। पहली बार, आप संतुलन बनाए रखने के लिए उनके बीच की दूरी बढ़ा सकते हैं। फिर हम अपनी बाहों को ऊपर उठाकर तब तक पीछे झुकते हैं जब तक कि हम फर्श को छू न लें। कोच को इस पूरे समय आपकी पीठ पीछे आपका समर्थन करते हुए आपका बीमा करना चाहिए। इससे पहले कि आप किसी ट्रिक को स्वयं करने का निर्णय लें, आपको यह स्पष्ट रूप से सीखना होगा कि किसी सहायक के साथ इसे कैसे किया जाए।

"उन्नत" के लिए पुल

आप इस अभ्यास को और अधिक कठिन बना सकते हैं। लेकिन यह केवल "पेशेवर" द्वारा ही किया जाना चाहिए जिन्होंने पहले से ही खड़े होकर इस चाल में अच्छी तरह से महारत हासिल कर ली है। अब हम सीखेंगे कि किसी पुल पर ऊर्ध्वाधर स्थिति से कैसे खड़ा होना है। यदि आप बहुत अच्छी शारीरिक स्थिति में नहीं हैं तो ऐसा करने का प्रयास न करें। इस ट्रिक के लिए न केवल अत्यधिक एकाग्रता की आवश्यकता होती है, बल्कि वेस्टिबुलर तंत्र की उत्कृष्ट स्थिति की भी आवश्यकता होती है। तो, हम अपने हाथों पर खड़े होते हैं और अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं। हम उन्हें घुटनों पर मोड़ते हैं और संतुलन बनाए रखते हुए उन्हें पीछे से आसानी से और सावधानी से नीचे करना शुरू करते हैं। जैसे ही वे फर्श को छूते हैं, आपको भार को उनके और अपने हाथों के बीच समान रूप से वितरित करने की आवश्यकता होती है।

सामान्य गलतियां

किसी करतब को प्रदर्शित करते समय पहली और सबसे आम गलती यह है कि लोग अपनी पीठ और कंधों के बल "पुल" पर चलते हैं। और यह काम आपको सिर्फ अपने हाथों से करना है. ऐसा संभवतः गिरने के डर के कारण होता है। डरने की कोई जरूरत नहीं है. आख़िरकार, आपकी मांसपेशियाँ अच्छी तरह से गर्म हो गई हैं और ऐसी कठिन चाल को करने के लिए तैयार हैं। गिरने की स्थिति में एक नरम चटाई आपकी रक्षा करेगी। पुल बनाने का तरीका सीखने और इसे स्वयं करने का प्रयास करते समय लोग जो दूसरी गलती करते हैं, वह है अपनी भुजाओं पर भार वितरित किए बिना, अपनी पीठ के बल कार्य करना। परिणाम एक असंतुलित और अस्थिर पुल है। ऐसा करते समय सही बात यह है कि आप अपने हाथों पर झुक जाएं।

व्यायाम के फायदे

ब्रिज प्रदर्शन की तैयारी के लिए उपयोग किए जाने वाले सभी व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से मजबूत करते हैं। क्या यह महत्वपूर्ण है। यह कोई रहस्य नहीं है कि हमारी रीढ़ की हड्डी हर दिन अत्यधिक शारीरिक तनाव के अधीन होती है। वह इसका सामना तभी कर सकता है जब उसे मजबूत मांसपेशियों का सहारा मिले। नियमित रूप से "ब्रिज" ट्रिक करने से न केवल एक अच्छा मस्कुलर स्पाइनल कोर्सेट बनाने में मदद मिलेगी, बल्कि रीढ़ के जोड़ों में लचीलापन भी विकसित होगा। यह वृद्ध लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आख़िरकार, वर्षों से हमारी हड्डियाँ कैल्शियम खोने लगती हैं और अधिक नाजुक हो जाती हैं। इसके विपरीत, जोड़ों में हानिकारक लवण जमा हो जाते हैं, जो उनकी गतिशीलता में कमी लाते हैं। इन सबका नतीजा है झुकी हुई पीठ, लगातार दर्द और कंधों को सीधा करने में असमर्थता। इन व्यायामों को नियमित रूप से करने से आप किसी भी उम्र में उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रह सकेंगे।

यह लेख पाठकों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए उपयोगी होगा। विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो सीखना चाहते हैं कि पुल पर कैसे खड़ा होना है और किन व्यायामों से आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

रीढ़ की हड्डी की समस्याएं कई अलग-अलग बीमारियों का कारण बन सकती हैं जो आपके जीवन को हमेशा के लिए बर्बाद कर सकती हैं। आप प्रतिदिन स्ट्रेचिंग व्यायाम करके अपनी पीठ को कठोर होने से रोक सकते हैं। तब आपकी मांसपेशियां लचीली होंगी और आपकी रीढ़ लचीली और गतिशील होगी।
अपनी पीठ में लचीलापन कैसे विकसित करें और क्या यह इसके लायक है? भले ही आज आपकी पीठ में कोई दर्द न हो, फिर भी आपको व्यायाम को कल तक नहीं छोड़ना चाहिए। आप इस तरह जांच सकते हैं कि आप कितने लचीले हैं: अपने पैरों को एक साथ रखें और आसानी से आगे की ओर झुकें, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाने की कोशिश करें और अपने घुटनों को न मोड़ें। व्यायाम नहीं किया? फिर सब कुछ एक तरफ रख दें और कुछ शारीरिक व्यायाम करें।

बचपन से, हर किसी ने लचीलेपन की सीमा तक पहुँचने का सपना देखा है - एक "पुल" पर खड़ा होना। इस लेख में उल्लिखित 10 मिनट का जटिल आपको अपने सपने को शीघ्रता से साकार करने की अनुमति देगा।

हम आपको याद दिला दें कि सभी स्ट्रेच के लिए मांसपेशियों को प्रारंभिक रूप से गर्म करने की आवश्यकता होती है। 5-10 मिनट तक एक ही स्थान पर दौड़ना या रस्सी कूदना काफी होगा।
प्रारंभिक अभ्यास के रूप में हम निम्नलिखित कार्य करते हैं:

1. अपने घुटनों पर रहते हुए, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं, पीछे की ओर आसानी से झुकें, जबकि बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं हाथों से फर्श को छूएं। प्रत्येक हाथ के लिए 15 बार दोहराएं;

2. मछली या नाव - अपने पेट के बल लेटकर, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, अपने सीधे पैरों और भुजाओं को ऊपर उठाएँ और उन्हें 30 सेकंड के लिए रोककर रखें;

3. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ सीधा करें। अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और 5 तक गिनें, आसानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;

4. अपने पेट के बल लेटकर, सीधी भुजाओं के साथ अपने शरीर को ऊपर उठाएं (अपनी श्रोणि को फर्श पर रखने की कोशिश करें)। अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर से आसानी से छूने की कोशिश करें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें;

5. फर्श पर बैठकर अपने पैरों को बगल में फैला लें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए आगे झुकें, पहले अपने दाहिने पैर के पंजों तक आसानी से पहुँचने का प्रयास करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही दोहराएं;

6. चारों पैरों पर खड़े हो जाएं और अपने श्रोणि को अपनी एड़ियों पर नीचे कर लें। अपनी भुजाओं को फर्श पर आगे की ओर फैलाएं और अपने शिथिल शरीर को जितना संभव हो सके फर्श से नीचे लाने का प्रयास करें। दस तक गिनती गिनते हुए अपनी भुजाएँ फैलाएँ।

इन सभी एक्सरसाइज को 2-3 बार दोहराएं। समय के साथ, भार को 15-20 दोहराव तक बढ़ाएँ। इस कॉम्प्लेक्स का उपयोग रीढ़ की हड्डी के लिए सामान्य मजबूती के रूप में भी किया जा सकता है।

अब हम जिम्नास्टिक ब्रिज (पुल) बनाने का प्रशिक्षण ले रहे हैं। इसे करने के 4 तरीके हैं: फर्श पर लेटना, दीवार के सहारे खड़े होना, बिना सहारे के खड़ा होना, सीधे हाथ के बल खड़ा होना।

सबसे आसान तरीका है कि पुल पर फर्श पर लेटकर खड़े हो जाएं। यह लगभग सभी के लिए सुलभ है। यहां तक ​​कि अगर आपकी रीढ़ बिल्कुल भी झुकती नहीं है, तो बस अपने शरीर को अपनी बाहों और पैरों पर सहारा देने का प्रयास करें। यदि पुल काम करता है, तो आप इसे सुधार सकते हैं - अपने पैरों को अपने हाथों के करीब रखने की कोशिश करें या अपने हाथों को अपने पैरों के करीब ले जाएं। 30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और ऊपर की ओर स्प्रिंगदार हरकतें करें। वह क्षण जब रक्त मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी में प्रवाहित होता है, बहुत महत्वपूर्ण होता है। यदि आपको अपनी पीठ में गर्माहट महसूस होती है, तो आपने सही प्रभाव प्राप्त कर लिया है।

यदि आप पहले से ही ब्रिज कर रहे हैं, तो आप इस अभ्यास से इसमें काफी सुधार कर सकते हैं: ब्रिज में खड़े होते समय, अपनी बाहों को जितना संभव हो सके अपने पैरों के करीब ले जाएं और अपनी छाती को आगे की ओर ले जाने की कोशिश करते हुए आगे-पीछे हिलना शुरू करें। यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो जब आप अपनी छाती को आगे की ओर ले जाएंगे, तो आपके पैर फर्श से थोड़ा ऊपर उठ जाएंगे।

जब आप पहले से ही लेटे हुए पुल बनाने में अच्छे हों तो आप दीवार के सहारे खड़ा हुआ पुल बना सकते हैं। दीवार से पीठ टिकाकर खड़े हो जाएं और अपने हाथों को पीछे की ओर झुकाते हुए पीछे की ओर झुक जाएं। अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे करें और सावधान रहें कि चक्कर न आएं। यदि आपको असुविधा महसूस हो तो व्यायाम बंद कर दें। ऐसे भार पर ऐसी प्रतिक्रिया हो सकती है। लेकिन जब शरीर सामान्य हो जाता है, तो आप गतिविधि जारी रख सकते हैं।