परफेक्ट एब्स के लिए योग आसन.

कई महिलाओं के लिए, पेट का क्षेत्र होता है समस्या क्षेत्र, आख़िरकार शरीर की चर्बीवे यहां जल्दी से प्रकट होते हैं, और उनसे छुटकारा पाना बेहद समस्याग्रस्त है। और कौन नहीं चाहता कि उसके बिना खूबसूरत एब्स हों... अतिरिक्त प्रयास? ऐसी कई तकनीकें और तकनीकें हैं जो मुकाबला करने में कारगर हैं अतिरिक्त पाउंड, और कमर को पतला बनाएं। उन्हीं में से एक है पेट के लिए योग। यह न सिर्फ समस्या से निपटने में मदद करेगा, बल्कि शरीर को कई फायदे भी पहुंचाएगा।

पूर्वी अभ्यासके लिए सपाट पेटचिकनी गतिविधियों और शक्ति गतिशीलता की पूर्ण कमी की विशेषता। विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया यह किनारों और क्षेत्र में जमा वसा से तुरंत छुटकारा पाने में मदद करता है उदर. आप उसके साथ इसे हासिल कर सकते हैं परफेक्ट फिगरऔर शरीर का लचीलापन बढ़ता है।

प्रौद्योगिकी के मुख्य लाभ इस प्रकार हैं:

इसकी संरचना में जटिलता है स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिकजिसकी मदद से सभी पोषक तत्व समृद्ध होते हैं महत्वपूर्ण प्रणालियाँजीव में.
पेट की चर्बी कम करने के लिए योग व्यायाम चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करते हैं।
विषाक्त पदार्थों की सौम्य सफाई होती है।
अतिरिक्त कैलोरी बहुत तेजी से बर्न होती है।
भूख कम हो जाती है, वजन धीरे-धीरे सामान्य हो जाता है।
शरीर की लोच और प्लास्टिसिटी बढ़ती है।

पेट पूरे शरीर को मजबूत बनाने, मांसपेशियों की लोच बढ़ाने और अधिक लचीला बनने में मदद करता है। हालाँकि, शरीर को प्राप्त होता है आवश्यक भारऔर कोई प्रभाव नहीं है, जो एक सुंदर, तराशी हुई आकृति बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

लोग न केवल पतली कमर पाने के लिए, बल्कि नेतृत्व करने के लिए भी योगाभ्यास करना शुरू करते हैं स्वस्थ छविज़िंदगी। जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं उन्हें पता चलता है कि धूम्रपान छोड़ना बहुत आसान है, और तंत्रिका तंत्रऔर मानस अधिक स्थिर हो जाता है, तनाव और तंत्रिका आघात को सहना आसान हो जाता है।

सही तरीके से व्यायाम कैसे करें?

जब आप सोच रहे हों कि योग की मदद से कैसे हासिल किया जाए, तो आपको यह जानना होगा कि इसमें क्या शामिल है सख्ती से कार्यान्वयनकई नियम.

वे उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं जो घर पर वीडियो पाठ देखकर अध्ययन करते हैं।

पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए योग प्रतिदिन एक ही समय पर करना चाहिए। सुबह या सुबह का चयन करना बेहतर है शाम का समयजब कोई आपका ध्यान नहीं भटकाएगा.
जिस कमरे में पाठ होता है वह कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। यदि संभव हो तो कॉम्प्लेक्स को प्रकृति में करना बेहतर है।
दृष्टिकोण करते समय, आपको सावधानीपूर्वक अपनी श्वास पर नियंत्रण रखना चाहिए। आपको अपनी नाक से मापकर और धीरे-धीरे सांस लेने और छोड़ने की जरूरत है।
मांसपेशियों को गर्म करके प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है, यह चलेगा हल्का वार्म-अपसभी क्षेत्रों के लिए.
अंतिम भोजन कक्षा शुरू होने से 3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

यदि अभ्यास वीडियो पाठ के साथ समकालिक रूप से किया जाता है, तो अपने प्रत्येक कार्य की सावधानीपूर्वक निगरानी करना बेहतर है। यदि आवश्यक हो, तो रुकें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं ताकि शरीर को इसकी आदत हो जाए। सभी आसन तुरंत हासिल नहीं किए जा सकते, खासकर कूल्हों के लिए, कुछ लोगों को पहली बार पीछे हटने में महारत हासिल करने में कठिनाई होती है।

पाठ की तैयारी को कम न समझें, क्योंकि यह आपको मांसपेशियों को गर्म करने की अनुमति देता है, और सभी व्यायाम बिना दर्द और परेशानी के किए जाएंगे। यह मुख्य रूप से शुरुआती लोगों के लिए चिंता का विषय है, क्योंकि वे अचानक हरकत कर सकते हैं और इस तरह खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसमें स्कूल में शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में किए जाने वाले अभ्यासों का पूरा सेट शामिल होना चाहिए। ये हाथ घुमाना, स्क्वाट करना, सिर और शरीर को घुमाना हैं। कई दृष्टिकोणों के बाद, आप मुख्य परिसर की ओर आगे बढ़ सकते हैं।

पेट संबंधी व्यायाम

कई महिलाएं इस बात में रुचि रखती हैं कि क्या योग आपको वजन कम करने और पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करता है, यदि आप इसे कभी-कभार करते हैं। उत्तर स्पष्ट होगा - एक स्थिर प्रभाव केवल स्थिरांक द्वारा ही प्राप्त किया जा सकता है नियमित प्रशिक्षण. कॉम्प्लेक्स में आमतौर पर निम्नलिखित अभ्यास शामिल होते हैं।

सही तरीके से सांस कैसे लें?

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को केवल बढ़ाया जा सकता है सही श्वास. और यद्यपि यह स्वयं-स्पष्ट प्रतीत होता है, हर कोई यह दावा नहीं कर सकता कि वे आसन करते समय साँस लेने की तकनीक का पालन करते हैं। यह इस प्रकार है:

स्वीकार करने की जरूरत है आरामदायक स्थिति, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वह बैठा है या लेटा हुआ है।
जितना संभव हो सके अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचने की कोशिश करें, अपनी नाक के माध्यम से सारी हवा छोड़ें।
फेफड़ों में ऑक्सीजन के प्रवेश की प्रक्रिया को नियंत्रित करते हुए धीरे-धीरे सांस लेना शुरू करें। यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि छाती धीरे-धीरे कैसे फैलती है और पेट की मांसपेशियां ऊपर उठती हैं। अंत में आपको अपनी सांस रोकनी होगी।
हवा को धीरे-धीरे, जैसे कि उल्टे क्रम में, चरणों में छोड़ना बेहतर है।

एक बार जब आप सही तरीके से सांस लेना सीख जाएंगे, तो सभी योग आसन करना बहुत आसान हो जाएगा। इसके अलावा, साँस लेने और छोड़ने पर नियंत्रण पूरी तरह से शांत करता है, ताकत, जोश देता है और भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक स्थिरता हासिल करने में मदद करता है।

योग किसे नहीं करना चाहिए?

योग स्वयं शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाता, बशर्ते व्यक्ति पूरी तरह से स्वस्थ हो। चूँकि इस प्रक्रिया में यह निश्चित रूप से एक भार पैदा कर सकता है आंतरिक प्रणालियाँजीव में. निम्नलिखित बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए व्यायाम की अनुशंसा नहीं की जाती है:

हृदय प्रणाली की विकृति।
रेडिकुलिटिस।
क्षय रोग.
मधुमेह।
केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के रोग.
पुराने रोगों।
एआरवीआई, तीव्र श्वसन संक्रमण।
हर्निया या रीढ़ की हड्डी की शिथिलता।

अन्य मामलों में, कक्षाएं शुरू करने से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना उचित है। कुछ बीमारियों में जटिल सुधार की आवश्यकता होती है, लेकिन अन्यथा शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए इसे नियमित रूप से किया जा सकता है।

साफ कमर और सपाट पेट हर महिला का सपना होता है, क्योंकि यह कर्व्स के बारे में है महिला शरीरपुरुष ध्यान दें. और कमर का कर्व सबसे आकर्षक में से एक है। दुर्भाग्य से, हर कोई इसके साथ पैदा नहीं होता है सुंदर कमर, लेकिन यह निराशा का कोई कारण नहीं है। कुछ योगाभ्यास आपकी कमर को जल्दी से समायोजित करने और इसे और भी आकर्षक बनाने में आपकी मदद करेंगे।

यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप 6-8 सप्ताह के भीतर महत्वपूर्ण सुधार देखेंगे। और अगर आप लगातार व्यायाम करते हैं, तो आपको अतिरिक्त रोटी खाने के बारे में ज्यादा चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी, क्योंकि जिमनास्टिक के दौरान सब कुछ बेहतर हो जाएगा।

योग न केवल शरीर को, बल्कि आत्मा को भी आकर्षक बनाता है। इसलिए अभ्यास करते समय सकारात्मक सोचना बहुत जरूरी है। तब वे थकेंगे नहीं, बल्कि संतुष्टि और आनंद लाएंगे। यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो आपकी कमर को पतला करते हैं:

अपने पैरों को एक साथ मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं और अपनी भुजाएं अपने सिर के ऊपर उठाएं, हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों। 10 बार दाईं ओर झुकें और 10 बार बाईं ओर झुकें;
उसी स्थिति में, बाईं ओर मुड़ें ताकि कमर पर एक तथाकथित मोड़ हो। आपको बाईं ओर के लिए 8 बार और दाईं ओर के लिए 8 बार करने की आवश्यकता है;
अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे करें और इसकी कल्पना करें दांया हाथआपको एक भारी बैग उठाना होगा. अपनी कमर और भुजाओं की मांसपेशियों को कस लें और धीरे-धीरे काल्पनिक भार को ऊपर की ओर "उठाएं", अपनी बांह को बगल तक उठाएं, और बायाँ कंधाऔर अपना हाथ नीचे करो. इसे एक तरफ से दूसरी तरफ तक 5 बार करने की जरूरत है;
बैठना, स्ट्रेचिंग करना बायां पैर, और दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और उसे फर्श पर रखें ताकि पैर पीछे की ओर "दिखे"। आपकी भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी होनी चाहिए, और आपके हाथ आपके सिर के शीर्ष पर लॉक होने चाहिए। गहरी सांस लेने के बाद, आपको धीरे-धीरे सांस छोड़ना है और साथ ही अपने दाहिने पैर पर झुकना है ताकि आपके दाहिने हाथ की कोहनी फर्श को छू ले। इसके बाद आपको पैर बदलने और व्यायाम दोहराने की जरूरत है। प्रत्येक पक्ष के लिए आपको 5 बार करने की आवश्यकता है;
अपने पेट के बल नीचे की ओर मुंह करके लेटें। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के पास फर्श पर रखें, अपने पैरों को एक साथ रखें, लेकिन उन्हें एक साथ कसकर न दबाएं, और अपने पैरों को फैलाएं। धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि कमर के नीचे यह फर्श पर दब जाए और छाती और कंधे ऊपर उठ जाएं। 6-8 बार दोहराएँ;
अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को बंद करें और धीरे-धीरे उन्हें फर्श से लगभग आधा मीटर ऊपर उठाएं और नीचे करें। ऐसा 10 बार करें. जब यह व्यायाम आसान हो जाए तो धीरे-धीरे अपने पैरों से फर्श तक की दूरी बढ़ाएं।

वेलनेस सेल्फ मसाज भी कमर के लिए फायदेमंद है। इसका तात्कालिक लाभ यह है कि इसे लेटकर भी किया जा सकता है। सबसे पहले आपको अपनी हथेलियों को अच्छी तरह से रगड़ना होगा और उन्हें गर्म करना होगा, और फिर धीरे से अपने पक्षों और पेट को दक्षिणावर्त दिशा में गूंधना होगा। इससे रक्त प्रवाह बढ़ता है और बढ़ावा मिलता है तेजी से जलनवसा कोशिकाएं। यह मालिश दिन में कई बार की जा सकती है। मुख्य बात यह है कि वह न करें जिससे दुख होता है। मालिश के बाद 2 गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है ताकि अशुद्धियाँ और विषाक्त पदार्थ शरीर से तेजी से निकल जाएँ।

सबसे प्रभावशाली आसन

1. पवनमुक्तासन

समय:प्रत्येक पैर पर 30 सेकंड

निर्देश:अपनी पीठ के बल लेटकर गहरी सांस लें, फिर अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें। अपने हाथों से हम अपने पैर को अपने पेट की ओर खींचते हैं, अपना सिर उठाते हैं और अपनी नाक को अपने घुटने से छूने की कोशिश करते हैं। दूसरा पैर पूरे समय सीधा रहता है। हम साँस छोड़ते हुए पैर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाते हैं।

फ़ायदा:अतिरिक्त हवा से छुटकारा पाने में मदद करता है पाचन तंत्रऔर कमर क्षेत्र से चर्बी हटाने में मदद करता है। घुटनों और कूल्हों की गतिशीलता बढ़ जाती है।

2. भुजंगासन या कोबरा मुद्रा

समय: 30 सेकंड

निर्देश:फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं, हथेलियां आपके कंधों के नीचे, पैर फैलाए हुए, पैर जुड़े हुए हों। साँस लेते हुए, अपने हाथों पर झुके बिना धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं, वे केवल स्थिति को ठीक करते हैं। भुजाएं कोहनियों पर झुकें, 2 बार सांस लें और छोड़ें और तीसरी बार शरीर को ऊंचा उठाएं, गर्दन को फैलाएं। इस स्थिति में 2 बार और सांस लें और छोड़ें।

महत्वपूर्ण:आपको पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके धड़ को समझने की ज़रूरत है, न कि भुजाओं की।

फ़ायदा:पीठ की मांसपेशियों को टोन करता है, जो सुंदर, सपाट पेट के लिए कम महत्वपूर्ण नहीं है।

3. दानुरासन या धनुष मुद्रा

समय: 30 सेकंड

निर्देश: अपने पैरों को एक साथ मिलाकर मुंह करके लेट जाएं। तनाव में रहना लसदार मांसपेशियाँसांस लेते हुए अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को अपने हाथों से पकड़ लें। हम अपनी भुजाएँ सीधी रखते हैं, पैर आपस में जुड़े हुए। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पैरों को छत की ओर उठाएं। सांस लें और 30 सेकंड तक इसी मुद्रा में रहें।

फ़ायदा:कमर के आसपास की चर्बी हटाता है, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।

4. पश्चिमोत्तानासन या बैठे हुए पैर के अंगूठे को मोड़ना

समय: दो मिनट

निर्देश:अपने पैरों को सीधा करके बैठने की स्थिति लें। हम अपने हाथों से अपनी पिंडलियों या घुटनों को पकड़ते हैं और अपनी पीठ को ऊपर और आगे की ओर खींचते हैं। फिर अपनी पीठ को आराम दें और अपने पैरों को जितना संभव हो उतना नीचे दबाएं। 30-60 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें।

फ़ायदा:लाभ: पाचन तंत्र में अतिरिक्त हवा से छुटकारा पाने में मदद करता है और कमर क्षेत्र से वसा को हटाने में मदद करता है।

5. उड्डीयान बंध

निर्देश:यह आसन तथाकथित बॉडीफ्लेक्स प्रणाली के मुख्य व्यायाम के समान है। यह उन्हीं सिद्धांतों और कार्यों पर आधारित है। आपको सबसे पहले गहरी सांस लेनी है, फिर सांस छोड़नी है और जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचना है। आपको इस स्थिति में 10-20 सेकंड तक रहना होगा। यह उपयोगी है क्योंकि यह टोन करता है आंतरिक अंगऔर पेट की चर्बी को दूर करता है। यह तकनीक विशेष रूप से युवा माताओं के लिए काम करती है।

लेख में इस विधि और समीक्षाओं के बारे में और पढ़ें: वजन घटाने के लिए बॉडीफ्लेक्स

में अगला वीडियोबहुत संक्षेप में और स्पष्ट रूप से दिखाता है कि यह कैसे किया जाता है:

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नमस्ते, आत्मा और शरीर में मजबूत! फ्लैट बनाने के कई तरीके हैं और सुंदर पेट, और एब्स के लिए प्राचीन योग अभ्यास इन वास्तव में बहुत प्रभावी तरीकों में से एक है।

इसके अलावा, दूसरों के विपरीत प्रशिक्षण परिसरोंऊपर वर्णित एक को निष्पादन के एक शांत तरीके से अलग किया जाएगा, श्वास पर निरंतर नियंत्रण के लिए धन्यवाद। ऐसा नहीं है कि योग को सिर्फ योग माना जाता है बहुत बढ़िया तरीके सेपाने के लिए सुंदर आकृतियाँशरीर और आत्मा को शांत करने के लिए. अन्य बातों के अलावा, इस पद्धति के मुख्य लाभों में आंतरिक अंगों को मजबूत करना शामिल है।

और अगर हम उन आसनों की बात करें जिनका उद्देश्य पेट को सही करना है, तो ऐसे में आप अपना काम तेज कर देंगे पाचन नाल, रोकथाम का ख्याल रखें, विषाक्त पदार्थों को हटा दें और चयापचय को गति दें। आख़िरकार, आपकी भलाई में सुधार होगा।

सामान्य तौर पर, यदि आप अभी भी सोच रहे हैं कि क्या योग आपके लिए सही है, तो अब संदेह करना बंद करने का समय आ गया है।

गर्म होने के लिए तैयार हो जाइए!

अगर आप इसके बिना ही पढ़ाई शुरू कर देंगे महत्वपूर्ण तत्वप्रशिक्षण, तो आपके दोनों स्नायुबंधन और जोड़ों या मांसपेशियों में सभी प्रकार की चोटें लगने का जोखिम कई गुना बढ़ जाता है। इसके अतिरिक्त, अपनी वर्तमान शारीरिक फिटनेस पर भी अवश्य विचार करें।

जो सिफ़ारिशें आपको नीचे मिलेंगी वे एक बहुत ही औसत मॉडल हैं, लेकिन आपको केवल अपने शरीर की ताकत से शुरुआत करने की ज़रूरत है। इसके अलावा, यहां तक कि उच्च प्रशिक्षित एथलीटों में भी गिरावट की अवधि होती है, उदाहरण के लिए, मासिक धर्म के दौरान या बीमार महसूस कर रहा है. ऐसा भी होता है कि कभी-कभी आप मूड में नहीं होते हैं। किसी भी स्थिति में: आपको अपने शरीर को खुद से आगे निकलने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए।

यह भी याद रखें कि कुछ ही लोग सब कुछ तुरंत ही पूरी तरह से करने में सफल हो जाते हैं, इसलिए परिणामों के पीछे भागते हुए और व्यायाम करने की तकनीक की उपेक्षा करते हुए जल्दबाजी न करें। तैयारी के दौरान, आप झुक सकते हैं, साथ ही धड़ को घुमाने से भी गर्म होने में मदद मिलेगी।

इसके अलावा, काफी हैं सरल आसनऔर यहां तक कि सामान्य अभ्यासों के तत्व भी, जिनसे हर स्कूली बच्चा परिचित है।

ये अष्टांग योग की तकनीकें भी हो सकती हैं। अपने दोनों हाथों और पैरों के प्रमुख जोड़ों को जोरदार गति से रगड़ने का प्रयास करें। पहले उन्हें दक्षिणावर्त बनाएं और फिर विपरीत दिशा में। न केवल एक कसरत के दौरान, बल्कि पूरे सप्ताह के लिए भार की सही गणना करने का प्रयास करें।

उठाना सही मोड: केवल सप्ताह के अंत में योग न करें, बाकी दिनों में इसके लिए समय न दें, तो आपको एक कठिन रिकवरी से गुजरना होगा, और सामान्य तौर पर इस विधा में प्रगति करना बेहद कठिन है।

सबसे उपयुक्त नियमितता हर 2-3 दिनों में प्रशिक्षण है (यदि आपके पास है)। औसत स्तरभौतिक रूप)।

यह भी न भूलें कि कोई भी आसन छुटकारा पाने में मदद नहीं करेगा अधिक वज़नऔर यदि आप अपने आहार पर ध्यान नहीं देते हैं तो अपने पेट के आकार को समायोजित करें।

सुडौल पेट के लिए आदर्श आसन

बेशक, शस्त्रागार में ऐसा है प्राचीन विज्ञानहमारे शरीर के बारे में हजारों अलग-अलग मुद्राएं हैं, लेकिन आज हम एब्स के लिए योग का अध्ययन करेंगे: 5 व्यायाम जो आपको कम से कम समय में परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।

पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से परिभाषित करने के लिए, आपको घंटों प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है। पेट की मांसपेशियों के लिए बस कुछ योगाभ्यास ही काफी हैं।

कोई भी उल्टा पोज़ उन पर सबसे अच्छा काम करेगा। यानी वे जिनमें सिर पैरों के स्तर से नीचे स्थित होगा। सबसे प्रभावी शीर्षासन या उसके प्रकार को माना जाता है, जब आप अपने हाथों के बल उल्टे होते हैं।

लेकिन जिसने कभी योग का अभ्यास नहीं किया है वह भी समझेगा कि यह बहुत है जटिल आसन, जिसके लिए उनकी आवश्यकता है कई वर्षों का प्रशिक्षण, और, इसके अलावा, उपस्थिति दामन जानदारऔर एक उत्कृष्ट वेस्टिबुलर उपकरण।

1. आप एक सरल उल्टे आसन से शुरुआत कर सकते हैं - एक आसन जिसे "कैंडल" या सलम्बा सर्वांगासन कहा जाता है। यूरोपीय अभ्यास में, यह अभ्यास "बर्च ट्री" नाम से पाया जा सकता है। इस तथ्य के अलावा कि यह पेट की सभी मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेगा, "मोमबत्ती" का सभी आंतरिक अंगों और पाचन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जिससे विषाक्त पदार्थों के गठन को रोका जा सकता है।

भार के लिए धन्यवाद, क्रमाकुंचन में सुधार और त्वरित चयापचयकैलोरी अधिक कुशलता से खर्च होगी और वसा के रूप में कम संग्रहित होगी। एब्स के लिए यह योगाभ्यास इस प्रकार किया जाता है। आपको फर्श पर एक मोटा कंबल या एक विशेष जिम्नास्टिक चटाई बिछानी होगी। अन्य चीजों के अलावा, आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी।

फर्श पर लेट जाएं और कुर्सी को इस प्रकार घुमाएं कि आपकी फैली हुई हथेलियां सीट के नीचे रहें। सिर, साथ ही गर्दन का अधिकांश भाग, कंबल के पीछे फर्श पर पड़ा रहेगा। अब अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें। इसके बाद हम अपने पैरों को सीधा करना शुरू करते हैं और धीरे-धीरे उन्हें ऊपर उठाते हैं। कार्य को आसान बनाने के लिए अपने श्रोणि को अपने हाथों से सहारा दें।

हम अपने हाथों से अपनी पीठ को फर्श से ऊपर उठाते हैं। अंततः आपके पैर आपके सिर के पीछे आ जाने चाहिए और आपके पैर की उंगलियां कुर्सी पर टिकी होनी चाहिए। इस आसन में कम से कम 3 मिनट तक एक निश्चित स्थिति में रहने की सलाह दी जाती है।

अब हम अपने पैरों को ऊपर सीधा कर लेते हैं और अपनी रीढ़ की हड्डी को भी एक सीधी रेखा में सीधा कर लेते हैं। वास्तव में, आप अपने कंधों और अग्रबाहुओं के बल खड़े होंगे, और आपकी पीठ को केवल आपकी हथेलियों का हल्का सा सहारा मिलेगा। इस आसन को आपको 5 मिनट तक करना है। फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर ले आएं।

आपको भूलने में मदद करने के लिए बढ़िया अतिरिक्त चर्बीउदर क्षेत्र में और सभी प्रकार के मुड़े हुए आसन, जैसे शास्त्रीय शरीर सौष्ठव में घुमाव सबसे प्रभावी में से एक है।

मरोड़ने के दौरान न केवल पेट पर तेज दबाव पड़ता है, बल्कि सभी आंतरिक अंगों की मालिश होने लगती है।

2. इस मामले में सबसे सरल आसन बॉडी टर्न हैं, उदाहरण के लिए, उत्तानासन। इसे करने के लिए आपको खड़े होना होगा और अपने पैरों को थोड़ा फैलाना होगा। घुटने सीधे हैं और घुटनों की टोपी ऊपर खींची हुई है, सभी मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हैं। श्वास लें और अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं।

अब अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी उंगलियों से अपनी कोहनियों को पकड़ें। अपने सीधे धड़ को फर्श पर नीचे करें। आपको अपने सिर को अपने घुटनों से छूने की कोशिश करते हुए, जितना संभव हो उतना ज़ोर से खींचने की ज़रूरत है। लगभग 3 मिनट तक इसी स्थिति में रहें। घुटने सीधे होने चाहिए, सिर और कोहनियाँ यथासंभव नीचे होनी चाहिए।

3. जानु शीर्षासन एक और मुड़ी हुई स्थिति है। इसमें महारत हासिल करने के लिए एक मुड़े हुए कंबल पर आराम से बैठने की कोशिश करें। अब अपने बाएं पैर को सीधा करें। बदले में, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, और अपने पैर को पेरिनेम पर दबाएं। साँस लेते समय, भुजाएँ ऊपर की ओर खिंचती हैं, और साँस छोड़ते समय, आपको झुकना चाहिए और अपने आप को बाएँ पैर से पकड़ना चाहिए।

तकनीक इस बात पर जोर देती है कि पैर सीधा रहे, जबकि माथा घुटने को छूना चाहिए। बेशक, हर किसी के पास उत्कृष्ट स्ट्रेचिंग नहीं होती है, इसलिए एक विशेष बेल्ट जिसे आपको अपने पैर के पीछे रखना होगा और उसके सिरों को पकड़ना होगा, आपको अपने हाथों से अपने पैर तक पहुंचने में मदद करेगा। इस स्थिति में कम से कम एक मिनट तक रहने का प्रयास करें। इसके बाद हम करवट बदलते हैं और दाहिने पैर की ओर झुक जाते हैं। यह आसन आपके लीवर और प्लीहा को सक्रिय करेगा, पाचन शुरू करेगा और पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

4. उर्ध्व प्रसार पदासन या विस्तारित पैर। इस आसन को फर्श पर लेटकर अपने पैरों को सीधा करके करना चाहिए। हम मजबूती से दबाते हुए अपने हाथों को सिर के पीछे से ऊपर रखते हैं बाहरी भागहाथ फर्श पर. श्वास लें और अपने सीधे पैरों को लगभग 10-15 डिग्री ऊपर उठाएं।

अब इस मुद्रा में तब तक स्थिर रहें जब तक आप 5 साँसें न ले लें। इसके बाद आप अपने पैरों को फर्श पर नीचे कर सकते हैं। आपको किस बात पर ध्यान देना चाहिए? साँस छोड़ने के दौरान पेट अधिकतम पीछे की स्थिति में होना चाहिए। अपनी सांस रोके बिना बहुत सहजता से सांस लें।

इस व्यायाम को 5-10 बार दोहराना सबसे अच्छा है। अब हम एक तरह की "सीढ़ी" बनाएंगे। इसे करने के लिए सांस भरते हुए अपने सीधे पैरों को करीब 60 डिग्री ऊपर उठाएं। अगला, आपका काम उन्हें बहुत आसानी से नीचे करना है। यानी, उन्होंने इसे 10 डिग्री तक कम कर दिया और इसे कई साँस लेने और छोड़ने के लिए तय किया। और ऐसे "कदम" तब तक उठाए जाने चाहिए जब तक कि पैर आसानी से फर्श पर न पड़ जाएं।

इसके अलावा, जब आपके अंग फर्श से कुछ सेंटीमीटर दूर होंगे तो मांसपेशियां सबसे प्रभावी ढंग से काम करना शुरू कर देंगी। इस "सीढ़ी" को 5-10 बार करें। न केवल अपनी सांसों की शांति और अपने अंगों की सीधेपन पर नियंत्रण रखें, बल्कि यह भी न भूलें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूती से फर्श पर दबाया जाना चाहिए, अन्यथा आपको चोट लगने का खतरा है।

5. आज हम जिस आखिरी मुद्रा को देखेंगे वह नवासन या रूक मुद्रा है। इसे करने के लिए आपको फर्श पर आराम से बैठना होगा और अपने पैरों को एक साथ सीधा रखना होगा। कंधे सीधे हैं, पीठ सीधी है, हाथ शरीर के साथ नीचे हैं, हथेलियाँ फर्श को छूती हैं।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आप अपने शरीर को आगे की ओर झुकाना शुरू करते हैं, और आपके पैर, जो घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए होते हैं, धीरे-धीरे फर्श से ऊपर उठ जाते हैं। अपनी हथेलियों से पकड़कर अपनी मदद करें पीछेकूल्हों और धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें। जब वे पूरी तरह से सीधे हो जाएं, तो आपको इस स्थिति में स्थिर होने की आवश्यकता है। आपको 5-8 लयबद्ध साँस लेने और छोड़ने की आवश्यकता है।

अपने पैर नीचे करें, आराम करें और 5 बार दोबारा दोहराएं। अब चीजों को थोड़ा जटिल बनाते हैं. आप पिछले आसन की तरह ही उसी स्थिति में रहें, केवल इस बार आपकी हथेलियों को आपके सिर के पीछे के स्तर पर एक-दूसरे से जुड़ने की जरूरत है। ऐसे में पैरों को सीधा रखना चाहिए। अगर आप बाहर से देखें तो आपका शरीर लैटिन अक्षर V जैसा दिखना चाहिए।

पैरों पर ध्यान दें: वे सिर से थोड़ा ऊपर स्थित होते हैं। पीठ को भी सीधी स्थिति में नियंत्रित और समर्थित किया जाता है, जिसमें छाती आगे की ओर झुकी होती है।

इस आसन में कई सांसों और छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। आखिरी में आराम करें और प्रारंभिक स्थिति में बैठें। इस अभ्यास को 10 बार दोहराया जाना चाहिए।

नवासन को सुचारू रूप से और अचानक झटके के बिना करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आसानी से आपकी पीठ पर दबाव डाल सकता है।

यदि आप एब्स के लिए अन्य योग व्यायाम सीखना चाहते हैं, तो वीडियो और फोटो अनुशंसाएँ, और भी बहुत कुछ उपयोगी सलाहपाया जा सकता है यहाँ इस संसाधन पर:

यह एक ऐसी साइट है जिसमें एब्स को पंप करने के बारे में आपके सभी सवालों के जवाब हैं।

यह सब 5 सबसे अधिक के बारे में है सर्वोत्तम आसनयोग के शस्त्रागार से, लेकिन वह सब कुछ नहीं जो मैं चाहता हूं और जिसके बारे में आपको बता सकता हूं। मैं फिर से तुम्हारा इंतज़ार कर रहा हूँ, फिर आओ।

अपने आप को तनाव से मुक्त करें और साथ ही एक सपाट, सेक्सी पेट बनाएं।

प्राप्ति के लिए एक से अधिक सूत्र हैं चपटा पेट. लेकिन चूँकि वास्तव में बहुत कम लोग प्यार करते हैं पारंपरिक व्यायामप्रेस के लिए, तो सबसे अच्छा तरीकासेक्सी एब्स हासिल करने का मतलब है अपने एब्स को उन वर्कआउट्स में अधिक शामिल करना जिन्हें आप पहले से जानते हैं और पसंद करते हैं।

योग न केवल आपको लचीलापन विकसित करने और तनाव मुक्त करने में मदद करता है (जो शोध से पता चलता है कि यह आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है), बल्कि यह आपके पेट की मांसपेशियों को अधिकांश क्रंचिंग व्यायामों की तुलना में अधिक कार्यात्मक और प्रभावी ढंग से विकसित करता है। इस लेख को पढ़ें और एब्स के लिए 11 योग व्यायाम खोजें जो आपके पेट को समतल करेंगे और आपको मानसिक शांति पाने में मदद करेंगे।

यह मुद्रा एक पैर पर खड़े रहते हुए आपके पेट को संतुलन बनाए रखने का काम करेगी।

अपना वजन अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ, अपने टखने को पकड़ें और अपने दाहिने पैर की एड़ी को अपनी बाईं जांघ पर रखें। यदि आपको अपना संतुलन बनाए रखने में परेशानी हो रही है, तो अपना हाथ अपनी जांघ पर रखते हुए अपने टखने पर रखें। यदि आप आसानी से संतुलन बना सकते हैं, तो अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ रखें। अपने पेट को अपनी पीठ से सटाएं, लेकिन ताकि आप खुलकर सांस ले सकें। एक बिंदु ढूंढें और उस पर अपना ध्यान केंद्रित करें जब आप 10 लंबे समय तक मुद्रा में रहें, गहरी साँसें. दूसरे पैर के लिए दोहराएँ.

योद्धा: मुड़ा हुआ लंज

इस उदर योग व्यायाम में, आपके पेट को संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए शामिल किया जाएगा, और मोड़ तिरछे स्वर को टोन करने में मुश्किल को संलग्न करेगा।

अपने हाथों को एक साथ रखें जैसे कि प्रार्थना कर रहे हों। अपने बाएँ पैर को आगे की ओर झुकाएँ, अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, हिंद पैरसीधा। अपने पेट को अंदर खींचें और घुमाएँ सबसे ऊपर का हिस्साधड़ बायीं ओर. अपने बाएँ पैर पर झुकते समय अपनी पीठ सीधी रखें, अपनी कोहनी को अपने बाएँ पैर के बाहर की ओर दबाएँ। अपना सिर घुमाएँ और अपने बाएँ कंधे की ओर देखें। 10 लंबी, गहरी सांसों के लिए इस स्थिति में रहें, फिर सीधे घूमें और खड़ी स्थिति में लौट आएं। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।

रॉक एंड रोल कमल

यह दिलचस्प है और कार्यात्मक व्यायामवजन घटाने के लिए योग आपके कोर को मजबूत करेगा, इसका उपयोग आपके शरीर को "रोकने" के लिए करेगा (बिल्कुल रोजमर्रा की जिंदगी की तरह)।

अपने पैरों को टखनों पर क्रॉस करके बैठें। अपने विपरीत हाथ से अपने टखने के बाहरी हिस्से को पकड़ें और अपने बट पर संतुलन बनाते हुए अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने पेट को अंदर खींचें और गहरी सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ के बल लोटना शुरू करें। तब तक जारी रखें जब तक आपके कंधे के ब्लेड फर्श को न छू लें, अपने कूल्हों को उठाएं और अपनी टखनों को पकड़ें। अपने पेट को अंदर खींचते हुए, फिर से अपने नितंबों पर संतुलन बनाते हुए, बैठने की स्थिति में वापस आ जाएं। यह एक पुनरावृत्ति है. 10 बार दोहराएँ.

शीर्ष पर रुकने के लिए अपने एब्स को ब्रेक के रूप में उपयोग करने की कल्पना करें न्यूनतम बिंदुआंदोलनों.

अधोमुख श्वान मुद्रा का भिन्न रूप

डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग का यह संस्करण आपके पेट को पकड़ के दौरान और संक्रमण के दौरान जला देगा।

अधोमुखी कुत्ते से प्रारंभ करें। अपने पैर की उंगलियों को इंगित करते हुए, अपने बाएं पैर को छत की ओर बढ़ाएं। अपने वजन को आगे की ओर शिफ्ट करें और अपने कूल्हों को तख़्त स्थिति में नीचे लाएँ, लेकिन अपने बाएँ पैर को नीचे करने के बजाय, अपने बाएँ घुटने को मोड़ें ताकि वह आपकी छाती पर रहे, पूरे अभ्यास के दौरान अपने पेट को अंदर खींचें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने बाएँ पैर को सीधा करें, डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग की ओर लौटें। बाएं पैर के लिए 10 बार दोहराएं। फिर सही के लिए 10 बार।

यदि यह बहुत कठिन है, तो डाउनवर्ड डॉग से प्लैंक की ओर बढ़ें जब तक आप पैर की गति जोड़ने के लिए तैयार महसूस न करें।

यह एक और मुद्रा है जो संतुलन बनाए रखने के लिए आपके कोर को पूरे समय तनाव में रहने के लिए मजबूर करेगी।

अपना वजन अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें। अपने बाएं पैर को अपनी छाती की ओर उठाएं, फिर इसे पीछे की ओर बढ़ाएं ताकि यह फर्श के समानांतर हो। अपने बाएं पैर को कस लें ताकि आपके पैर की उंगलियां फर्श की ओर रहें। यदि आवश्यक हो तो अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी अंगुलियों को नीचे की ओर डुबोएं। अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाये, जो आपकी उंगलियों से शुरू होकर, आपकी पीठ से होते हुए, आपकी बायीं एड़ी पर समाप्त हो। 3 लंबी, गहरी सांसों के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे खड़ी स्थिति में लौट आएं। दूसरे पक्ष के लिए दोहराएँ.

संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यकतानुसार अपने सहायक घुटने को मोड़ें, जिसका लक्ष्य अंततः उस पैर को पूरी तरह से सीधा करना है जिस पर आप झुक रहे हैं।

ऊँट विक्षेपण

यह सक्रिय पेट योग मुद्रा आपके पेट की मांसपेशियों, जांघों और पीठ पर काम करती है।

अपने घुटनों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पंजों को फर्श पर रखें। अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर। उठाना छाती, जब आप बैकबेंड करते हैं तो अपनी श्रोणि को आगे की ओर धकेलें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा सा झुकाएं। रुकें और अपनी छाती को बिना उजागर किए खोलने पर ध्यान केंद्रित करें और अपने पेट को अंदर खींचना याद रखें। धीरे-धीरे वापस लौटें शुरुआत का स्थान. यह एक पुनरावृत्ति है. 10 बार दोहराएँ.

लेग स्विंग ब्रिज

यह ऊर्जादायक मुद्रा आपके नितंबों को आकार देगी और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगी। घुटने की कण्डरा, संतुलन के लिए और पैर की गतिविधियों को नियंत्रित करने के लिए पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए।

फर्श पर लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर सपाट हों। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के किनारों तक फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर। अपने पेट को मजबूत करें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाते हुए एक पुल की स्थिति लें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाकर और झुकाकर रखते हुए, अपने बाएं पैर को छत की ओर ऊपर उठाएं, अपने पैर को टाइट रखें। अपने पैर को दाईं ओर घुमाएं, अपने शरीर के केंद्र को पार करते हुए, फिर बाईं ओर, अपने बाएं कूल्हे से थोड़ा आगे। यह एक पुनरावृत्ति है. अपने बाएं पैर के साथ 10 बार (आगे, पीछे) दोहराएं, फिर पैर बदलें और पुल की स्थिति से फर्श पर नीचे आने से पहले 10 बार दोहराएं।

कोशिश करें कि जब आप अपना पैर हिलाएं तो अपने कूल्हों को नीचे न गिरने दें, अपने पेट और ग्लूट्स का उपयोग करके अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और झुकाएं रखें। छोटे, नियंत्रित आंदोलन बड़े से बेहतर होते हैं, लेकिन गलत तरीके से निष्पादित होते हैं।

विस्तारित नाव मुद्रा

इस चुनौतीपूर्ण लेकिन के साथ मूल शक्ति और सहनशक्ति का निर्माण करें प्रभावी मुद्रापेट की चर्बी कम करने के लिए योग।

अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके बैठ जाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों के पीछे रखें, पीठ सीधी रखें, थोड़ा पीछे झुकें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, पूरे अभ्यास के दौरान अपने पेट को अंदर खींचे रखें। हाथ आपके बगल में, कूल्हे के स्तर पर। अपने पैरों को 45 डिग्री नीचे करें ताकि आपका शरीर एक चौड़ा वी बना सके। 10 लंबी, गहरी सांसों (या 60 सेकंड) के लिए इस स्थिति में रहें।

बहुत मुश्किल? अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर इसे आसान बनाएं ताकि आपकी पिंडलियाँ फर्श के समानांतर हों।

मोड़ा जा सकने वाला मेज

यह सक्रिय मुद्रा शरीर को आगे और पीछे ले जाने, धड़ को ऊपर उठाने और नीचे लाने के लिए एब्स का उपयोग करती है गतिशील खिंचावऔर अपने पेट और पीठ को संलग्न करें।

अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फर्श पर रखकर बैठें। अपने हाथों को अपने कूल्हों के पीछे रखें और अपनी अंगुलियों को थोड़ा सा अपने शरीर की ओर मोड़ें। अपने आप को अपने हाथों पर सहारा दें और अपने कूल्हों को टेबल टॉप स्थिति में उठाएं जैसा कि फोटो में दिखाया गया है।

फिर अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने पैरों को सीधा करें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें ताकि आपकी श्रोणि उनसे थोड़ा पीछे हो (फर्श को छुए बिना), और आपके पैर तनावग्रस्त हों। इस स्थिति में रहते हुए अपने पेट को खींचते हुए 1 की गिनती तक रुकें। टेबलटॉप स्थिति पर लौटें। यह एक पुनरावृत्ति है. 10 बार दोहराएँ.

यदि यह बहुत कठिन है, तो शुरू करने के लिए उन्हें पीछे ले जाने के बजाय अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे लाने का प्रयास करें।

कमल मुद्रा में कूल्हे उठाना

इस मुद्रा की स्पष्ट सरलता से मूर्ख मत बनो। स्थैतिक वोल्टेजइसका मतलब है कि आपके कोर को ब्रेक नहीं मिलेगा!

अपनी हथेलियों को बाहरी जांघों पर फर्श पर रखकर क्रॉस-लेग्ड (या यदि आप कर सकते हैं तो कमल की स्थिति में) बैठें। अपने पेट को कस लें और अपने कूल्हों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाते हुए अपनी बाहों और कंधों पर दबाव डालें। तीन गिनती तक रुकें, फिर कम करें।

यदि आप पहली बार अपने कूल्हों को फर्श से नहीं उठा सकते हैं, तो बस अपने हाथों और कूल्हों को धक्का दें और जब तक आप मजबूत नहीं हो जाते तब तक अपने आप को जितना हो सके ऊपर उठाएं।

पकड़ के साथ साइड प्लैंक

एक हाथ और एक पैर पर संतुलन बनाए रखते हुए अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें।

अपनी दाहिनी ओर लेटें, पैर सीधे। अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने कंधे के नीचे रखें। अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके टखनों से लेकर आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। अपने पैरों को कस लें और फैलाएं बायां हाथछत तक. करते समय गहरी सांस लें यह कसरत. इस स्थिति में 60 सेकंड तक रुकें। नीचे करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

यदि यह बहुत कठिन है, तो आपके द्वारा उठाए जाने वाले वजन की मात्रा को कम करने के लिए एक (सहारा) या दोनों घुटनों को फर्श की ओर मोड़ें।

सपाट पेट के लिए सर्वश्रेष्ठ योगासन

बोट पोज़ तो बस शुरुआत है। इसे अजमाएं प्रभावी तरीकाघर पर योग से पेट की चर्बी कैसे कम करें।

समय: 20 मिनट

उपकरण:योग ब्लॉक, मैट

के लिए उपयुक्त:कोर और पेट की मांसपेशियां, कमर क्षेत्र में वजन कम करने के लिए उपयुक्त हैं

कार्यान्वयन हेतु निर्देश:निर्देशों में बताए गए समय के भीतर यथासंभव अधिक से अधिक दोहराव पूरा करने का प्रयास करें। प्रत्येक स्थिति पर धीरे-धीरे काम करें। अगर चाहें तो आप वर्कआउट के बाद कूल-डाउन के तौर पर या फिर योगासनों का इस्तेमाल कर सकते हैं अतिरिक्त व्यायामप्रेस के लिए. इस परिसर में 17 आसन शामिल हैं, जिनकी मदद से आप घर पर ही पतली कमर और सपाट पेट हासिल कर सकते हैं।

पेट के व्यायाम का यह सेट कोरपावर योग केंद्र द्वारा विकसित किया गया था, जिसे हर कोई खूबसूरती से कर सकता है। सुडौल पेटघर पर प्रशिक्षण के दौरान.

1. बटरफ्लाई पोज़ क्रंचेस

फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अलग-अलग फैलाएं, अपने पैरों को एक साथ दबाएं। अपने सिर और कंधों को सीधा करें और आगे की ओर झुकें ताकि आपकी छाती आपके पैरों तक पहुंच जाए। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

30 सेकंड के लिए क्रंचेस दोहराएं।

2. पैरों को ऊपर उठाकर क्रंच करना

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को 90° के कोण पर मोड़ें। अपने सिर और छाती को ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।

3. क्रो पोज़ से बैक रोल

सीधे बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें (सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां हल्के से फर्श को छूएं)। अपनी बाहों को फैलाएं और अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर रखें, हथेलियाँ ऊपर। संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। बैठने की स्थिति से, पीछे मुड़ें, झुकें जब तक कि आपके कंधे फर्श को न छू लें। अनुसरण करना सही स्थानशव. आरंभिक स्थिति पर लौटें।