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की तारीख: 2016-12-12 दृश्य: 7 141 श्रेणी: 5.0 ऐसा ही होता है कि आधुनिक फिटनेस समुदाय के साथ-साथ आम प्रशंसकों के बीच भी स्वस्थ छविजीवन में प्रोटीन मिश्रण के खतरों और फायदों के बारे में लगातार बहस होती रहती है। मीडिया अनुचित रूप से प्रोटीन सप्लीमेंट की तुलना सिंथेटिक पदार्थों से करता है, और कभी-कभी उनकी तुलना भी करता है। कुछ "विशेषज्ञों" के अनुसार, ये पूरक लीवर और किडनी पर हानिकारक प्रभाव डालते हैं, नपुंसकता, हृदय क्षति और यहां तक ​​कि मृत्यु का कारण बन सकते हैं। वास्तव में, ये कथन वास्तविकता से बहुत कम समानता रखते हैं, हालाँकि कुछ अपवाद भी हैं। तो आइए जानें: क्या ये सच में है प्रोटीन मिश्रणस्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं, या ये महज़ काल्पनिक हैं। आइए इस तथ्य से शुरू करें कि प्रोटीन मिश्रण प्राकृतिक डेयरी कच्चे माल से तैयार किया जाता है। मट्ठा शुद्धिकरण (अल्ट्राफिल्ट्रेशन, किण्वन, आयनीकरण) की विशेष विधियों का उपयोग करके हम अंततः प्राप्त करते हैं प्रोटीन मिश्रण, उच्च प्रोटीन सामग्री (90% तक) और वसा और कार्बोहाइड्रेट की कम मात्रा के साथ। इसी मिश्रण से आधुनिक खेल अनुपूरक तैयार किये जाते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि शिशुओं के लिए भोजन के उत्पादन में उन्हीं प्रोटीन कच्चे माल का उपयोग किया जाता है। में हाल ही मेंलोकप्रिय बन गया खेल उत्पादयुक्त वैकल्पिक विचारप्रोटीन (आदि), लेकिन वे भी प्राकृतिक अवयवों से बने होते हैं। एक और ग़लतफ़हमी: "मैं प्रोटीन मिश्रण के बिना उत्साहित नहीं हो पाऊंगा।" प्रोटीन अनुपूरक की आवश्यकता पेशेवर एथलीट– प्राप्त करने में पर्याप्त गुणवत्ताजो दिनभर प्रोटीन नहीं दे पाता नियमित आहार. वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोग वजन कम करने के लिए इन सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल करते हैं अतिरिक्त वसाऔर कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन को छोड़कर निर्माण सामग्रीकोशिकाओं के लिए. आइये अब ध्यान दें सकारात्मक बिंदुप्रोटीन मिश्रण लेना:

1. प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, जिससे आपका एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ता है।
2. रक्त में मुक्त पदार्थों की मात्रा में वृद्धि के कारण।
3. यदि आपके पास समय की कमी है तो यह आपको घर पर या काम पर तुरंत नाश्ता करने की सुविधा देता है।
4. आपको जो चाहिए उसे डायल करना आसान बनाता है दैनिक आवश्यकताप्रोटीन में.
5. भारी हुए बिना आसानी से पच जाता है जठरांत्र पथ(उच्च गुणवत्ता वाले स्पोर्ट्स सप्लीमेंट में पाचन के लिए आवश्यक एंजाइम होते हैं)।
6. रचना में इष्टतम, शरीर को सब कुछ देता है आवश्यक सूचीअमीनो अम्ल।
7. रक्त के स्तर को सामान्य करता है।
8. प्रशिक्षण और प्रतियोगिता चक्र के दौरान एथलीटों को जल्दी ठीक होने में मदद करता है।
9. अतिरिक्त प्रोटीन का सेवन कोशिकाओं को तेजी से पुनर्जीवित करने और शरीर को खुद को नवीनीकृत करने की अनुमति देता है।
10. उच्च-प्रोटीन आहार शरीर की प्रतिरक्षा स्थिति में सुधार करता है।

लेकिन किसी भी पदार्थ की तरह, प्रोटीन मिश्रण के भी कई नुकसान हैं:

1. प्रोटीन की खुराक पाचन संबंधी गड़बड़ी का कारण बन सकती है। यह जन्मजात लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों और दैनिक प्रोटीन सेवन से अधिक लोगों के लिए विशेष रूप से सच है।
2. प्रोटीन की खुराक से अधिक लेने से लीवर और किडनी की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
3. प्रोटीन मिश्रण में, एक नियम के रूप में, आवश्यक नहीं होता है। बेशक, अगर निर्माता ने पहले से इसका ध्यान नहीं रखा।
4. खेल अनुपूरकों की ऊंची कीमत, विशेषकर विदेशी।

प्रोटीन लेने के टिप्स:

1. प्रति दिन उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की कम से कम लगभग मात्रा की गणना करें। कोशिश करें कि खुराक 2 ग्राम से अधिक न हो। प्रति 1 किग्रा. शरीर का वजन।
2. प्रोटीन को पूर्ण भोजन से प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता।
3. खेल के दौरान स्पोर्ट्स सप्लीमेंट लेना सबसे अच्छा है, अन्यथा आपके शरीर में वसा भंडार बढ़ने का जोखिम रहता है।
4. यदि आपकी किडनी या लीवर खराब है तो प्रोटीन सप्लीमेंट नहीं लेना चाहिए।
5. 25-30 ग्राम की अनुशंसित खुराक से अधिक न लें। प्रति भोजन प्रोटीन.

प्रोटीन खेल पोषण के सबसे आम प्रकारों में से एक है। कई लोगों ने इसके बारे में सुना है, लेकिन पूरी तरह से नहीं समझते कि यह क्या है और उत्पाद में क्या गुण हैं।

एक खेल पूरक, जिसे अक्सर उन लोगों द्वारा "रसायन" कहा जाता है जो विषय से पूरी तरह से अनभिज्ञ हैं, इसका इससे कोई लेना-देना नहीं है उपचय स्टेरॉयड्स. यह एक खाद्य पूरक है जो आहार में प्रोटीन की मात्रा को पूरा करता है। प्रोटीन एक प्रोटीन है, यह कई प्रकार का होता है, प्रत्येक एथलीट के लिए कोई न कोई उपयुक्त होता है, इसके लिए आपको अपने लक्ष्यों के आधार पर एक उत्पाद का चयन करना होगा। प्रोटीन के गुणों और उसके सेवन के नियमों पर विचार करना जरूरी है।

बहुत से लोग "प्रोटीन" नाम से डरते हैं, हालांकि यह सिर्फ एक साधारण प्रोटीन है, एक कार्बनिक पदार्थ जिसमें अमीनो एसिड होता है जो नई कोशिकाओं के निर्माण में भाग लेता है और चयापचय प्रक्रिया में भाग लेता है। यह मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री भी है, यही कारण है कि उत्पाद का व्यापक रूप से शरीर सौष्ठव में उपयोग किया जाता है। प्रोटीन का स्रोत वे खाद्य पदार्थ हैं जिनका हम प्रतिदिन सेवन करते हैं - अंडे, मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, फलियां, मेवे। प्रोटीन पाउडर एक निर्मित उत्पाद है जो शुद्धिकरण के कई चरणों से गुज़रता है, जिसके बाद यह बनता है अंतिम उत्पाद– प्रोटीन.

प्रोटीन किसके लिए है?

शरीर में आवश्यक मात्रा में प्रोटीन की पूर्ति के लिए प्रोटीन पाउडर आवश्यक है। उत्पाद को मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए लिया जाता है, क्योंकि प्रोटीन नई कोशिकाओं और ऊतकों के लिए एक निर्माण सामग्री है। किसी पोषक तत्व की कमी से मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी और यहां तक ​​कि मौजूदा मांसपेशियां भी नष्ट हो जाएंगी, क्योंकि शरीर अपनी ही मांसपेशी प्रोटीन खाएगा। इसलिए, पानी, जूस या दूध से तैयार प्रोटीन शेक खेल आहार का एक अभिन्न अंग बन गया है।

मांसपेशियों के लाभ के लिए

औसतन, एक व्यक्ति को प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 1.2-1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और जो लोग मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए यह आवश्यक है। दैनिक मानदंडप्रति 1 किलो वजन 2-3 ग्राम तक पहुँच जाता है। इसे ध्यान में रखते हुए 100 ग्रा मुर्गे की जांघ का मासइसमें केवल 24-25 ग्राम प्रोटीन होता है, तो 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को मानक को पूरा करने के लिए प्रतिदिन 800 ग्राम मांस खाने की आवश्यकता होती है।

बेशक, एक सक्रिय बॉडीबिल्डर के लिए यह संभव हो सकता है, लेकिन आहार को आसान और अधिक विविध बनाने के लिए, वे खेल की खुराक का सहारा लेते हैं। इसके अलावा, कुछ प्रकार के प्रोटीन में मांस की तुलना में अवशोषण दर बहुत तेज होती है। प्रशिक्षण और नींद के बाद पोषक तत्वों की त्वरित पुनःपूर्ति के लिए प्रोटीन का तेजी से अवशोषण आवश्यक है, ताकि अपचय - मांसपेशियों के विनाश को रोका जा सके। बाद मज़बूती की ट्रेनिंगऔर प्रातः जागरणहार्मोन कोर्टिसोल, जो मांसपेशियों को नष्ट करता है, अत्यधिक केंद्रित होता है, इसलिए शरीर को जल्दी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों से पोषक तत्वों की पूर्ति करनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए

प्रोटीन न केवल मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए लिया जाता है, बल्कि मांसपेशियों की परिभाषा देते हुए वसा ऊतक को कम करने के लिए भी लिया जाता है। रूढ़िवादिता के विपरीत, वजन कम करने का मतलब खुद को भूखा रखना और खाना न खाना नहीं है। सही कमीइसमें कैलोरी की कमी पैदा करना और एक अलग पोषण पैटर्न पर स्विच करना शामिल है जिसमें प्रोटीन प्रमुख होगा। यह कैटोबोलिक प्रक्रियाओं के प्रभाव में मांसपेशियों को विनाश से बचाएगा। और यह कार्बोहाइड्रेट की तरह इतनी आसानी से वसा में बदल जाता है, और इसके अवशोषण के लिए आपको इसकी आवश्यकता होती है अधिक ऊर्जाजिससे वजन घटाने पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

कम सामग्रीकॉकटेल में वसा और कार्बोहाइड्रेट, उच्च-प्रोटीन आहार के साथ, आहार की कैलोरी सामग्री को कम करते हैं, वसा ऊतक से ऊर्जा की कमी को पूरा करते हैं। इसके लिए खेल अनुपूरकअतिरिक्त भोजन के रूप में उपयोग किया जाता है। इस मामले में व्हे आइसोलेट स्वीकार्य होगा। उच्च स्तर की शुद्धि, न्यूनतम वसा और दूध शर्करा के साथ उच्च प्रोटीन सामग्री, अधिक योगदान देती है तेजी से वजन कम होनाऔर बेहतर गुणवत्ता वाला फॉर्म प्राप्त करना। दूध में जितनी अधिक चीनी (लैक्टोज़) होगी, मांसपेशियाँ उतनी ही ढीली और भरी हुई रहेंगी। इसलिए, वजन घटाने के लिए, विशेष रूप से लड़कियों और कटिंग करने वाले एथलीटों के लिए, क्लीनर उत्पादों की सिफारिश की जाती है।

प्रोटीन संरचना

प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं, जिन्हें आवश्यक और आवश्यक में विभाजित किया जाता है। वे अमीनो एसिड जो शरीर में स्वतंत्र रूप से उत्पन्न नहीं होते हैं और उन्हें बाहर से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, आवश्यक कहलाते हैं। इसमे शामिल है:

• ल्यूसीन;
• आइसोल्यूसीन;
• वेलिन;
• हिस्टिडीन;
• लाइसिन;
• मेथिओनिन;
• थ्रेओनीन;
• ट्रिप्टोफैन.

को अनावश्यक अमीनो एसिडप्रोटीन में शामिल हैं: सिस्टीन, सेरीन, टायरोसिन, ग्लूटामाइन, ग्लूटामिक एसिड, प्रोलाइन, लैनिन, आर्जिनिन, ग्लाइसिन, एस्पेरेगिन और एसपारटिक एसिड। प्रोटीन में अतिरिक्त खनिज और विटामिन भी मिलाये जाते हैं।

प्रोटीन मट्ठा, मांस, अंडे, सोया से प्राप्त होता है, इसलिए इसमें कुछ भी गलत नहीं है - यह हमारे परिचित उत्पादों से प्राप्त शुद्ध प्रोटीन है। उदाहरण के लिए, मट्ठा प्रोटीन दूध को फाड़कर और मट्ठा प्राप्त करके प्राप्त किया जाता है, जिसे पास्चुरीकृत किया जाता है, फ़िल्टर किया जाता है, फिर परिणामी मट्ठा प्रोटीन को सुखाया जाता है और तैयार प्रोटीन प्राप्त किया जाता है।

प्रोटीन शेल्फ जीवन

प्रत्येक कंपनी के उत्पाद की एक अलग शेल्फ लाइफ होती है, आमतौर पर यह 2-3 साल होती है। बंद किया हुआ. लेकिन खोले जाने पर उत्पाद को लंबे समय तक संग्रहीत नहीं किया जा सकता है; निर्माता 2 सप्ताह के भीतर पाउडर का उपभोग करने की सलाह देते हैं, लेकिन इसकी संभावना अधिक है विपणन चाल. वास्तव में, पाउडर में खुला प्रपत्रअधिक समय तक चलेगा. पतला पाउडर का सेवन तुरंत किया जाना चाहिए, लेकिन तैयारी के 3 घंटे से अधिक बाद नहीं।

लड़कियों को प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है?

लिंग की परवाह किए बिना, हर किसी को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुषों और महिलाओं के लिए मानदंड समान है, अंतर लक्ष्यों पर निर्भर करेगा। अक्सर, महिलाएं सूखना चाहती हैं वसा ऊतक, मांसपेशियों की आसान ड्राइंग प्राप्त करना, लेकिन मांसपेशियों के लाभ को भी बाहर नहीं रखा गया है। इसलिए दोनों ही स्थितियों में प्रोटीन लेना काफी उचित रहेगा अतिरिक्त स्रोतगिलहरी, जैसे कम कार्ब वला आहारवजन घटाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए। महिलाओं के लिए एक दृश्यमान और सुखद "दुष्प्रभाव" अमीनो एसिड संरचना और विटामिन के कारण त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार होगा।

प्रोटीन के फायदे और नुकसान

कम वसा और चीनी सामग्री उत्पाद को न केवल आहार बनाती है, बल्कि फायदेमंद भी बनाती है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. प्रोटीन की संरचना आपको रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की अनुमति देती है और इसे बनाए रखने में भी मदद करती है सामान्य स्तरसहारा। निस्संदेह, उत्पाद कम करने में मदद करता है चर्बी का द्रव्यमान, जिसका हृदय और रक्त वाहिकाओं पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, बढ़ जाता है सामान्य सहनशक्तिशरीर। रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है, भूख कम होती है।

अध्ययनों के निष्कर्षों के बावजूद इसकी पुष्टि नहीं हुई नकारात्मक प्रभावमानव शरीर पर प्रोटीन, विभिन्न घटकों की व्यक्तिगत सहनशीलता को याद रखना उचित है। प्रोटीन को तोड़ने वाले एंजाइमों की अनुपस्थिति या लैक्टोज असहिष्णुता के कारण एलर्जी प्रतिक्रियाएं होती हैं। लेकिन यह साबित नहीं हुआ है कि प्रोटीन किडनी के लिए हानिकारक है वृक्कीय विफलतागैस्ट्राइटिस की उपस्थिति में प्रोटीन का सेवन न करना ही बेहतर है।

दुष्प्रभाव

उत्पाद पूरी तरह से अनुकूलित है मानव शरीर, इसीलिए दुष्प्रभावपर अच्छा स्वास्थ्यध्यान नहीं दिया गया. एकमात्र बात यह है कि प्रोटीन शरीर के लिए असहनीय घटकों में से एक की उपस्थिति में एलर्जी प्रतिक्रिया पैदा कर सकता है। बेशक, अपने शेल्फ जीवन के अंत के करीब पहुंचने वाला उत्पाद भी खराब हो जाता है और पाचन संबंधी विकार पैदा कर सकता है - दस्त, नाराज़गी, उल्टी, इसलिए संरचना और समय पर नज़र रखें।

प्रोटीन के उपयोग में बाधाएँ

उपयोग के लिए मतभेद गुर्दे या यकृत की कोई भी शिथिलता है, पुराने रोगों, सूजन प्रक्रियाएं। इसके अलावा लैक्टोज असहिष्णुता और घटकों में से एक से एलर्जी।

प्रोटीन के प्रकार

प्रोटीन को अवशोषण की डिग्री के अनुसार धीमी और तेज़ में विभाजित किया जाता है। घटक विभिन्न कच्चे माल - डेयरी और मांस उत्पाद, सोया, अंडे से प्राप्त होते हैं। प्रत्येक प्रोटीन में अलग-अलग गुण होते हैं जो विशिष्ट लक्ष्यों के लिए उपयुक्त होते हैं - वजन बढ़ाना या वजन कम करना।

छाछ प्रोटीन

अंतिम उत्पाद मट्ठा के प्रसंस्करण और शुद्धिकरण से प्रकट होता है। इस प्रकारतेजी से पचने योग्य प्रोटीन को संदर्भित करता है, जो अपने अमीनो एसिड संरचना के कारण उच्च गुणवत्ता वाले वजन बढ़ाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। इस प्रकार का सेवन जागने के तुरंत बाद करना चाहिए, क्योंकि शरीर रात भर में प्रोटीन और ग्लाइकोजन बर्बाद कर देता है। इस मामले में पाउडर के उपयोग से मांसपेशियों के अपचय - टूटने को रोका जा सकेगा। वर्कआउट के तुरंत बाद प्रोटीन का सेवन भी आदर्श है। प्रोटीन जल्दी से अवशोषित हो जाता है और मांसपेशियों को पोषक तत्वों से भर देता है जो नई मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक होते हैं। शुद्धिकरण की डिग्री के आधार पर, मट्ठा प्रोटीन को कई प्रकारों में विभाजित किया जाता है:

• ध्यान केंद्रित करना- शुद्धिकरण की एक छोटी डिग्री से गुजरता है, इसमें 29-89% प्रोटीन, 4-52% लैक्टोज, 9% तक वसा होता है। आमतौर पर, इस प्रकार का प्रोटीन अपनी उच्च सामग्री के कारण, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बॉडीबिल्डिंग में आम है पोषक तत्वप्रोटीन के अलावा, जो नई कोशिकाओं के निर्माण में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है;
• अलग- उच्चतम स्तर की शुद्धि से गुजरता है, इसमें 95% तक शुद्ध प्रोटीन होता है न्यूनतम मात्रावसा और दूध चीनी - 1% से अधिक नहीं। इस प्रकार का प्रोटीन सुखाने की अवधि के दौरान और प्रोटीन पूरक के रूप में बहुत अच्छा होता है आहार पोषण;
• हायड्रोलायसेट- अत्यधिक हाइड्रोलाइज्ड मट्ठा, जिसमें उच्च स्तर का अवशोषण होता है और अनाबोलिक प्रभाव, यानी मांसपेशियों की वृद्धि। इसमें 90% तक प्रोटीन, 8% तक वसा और 10% से अधिक लैक्टोज नहीं होता है।

कैसिइन प्रोटीन

कैसिइन एक जटिल प्रोटीन है जो दूध के एंजाइमेटिक दही जमाने से प्राप्त होता है और यह एक धीमा प्रोटीन है। अमीनो एसिड श्रृंखलाओं के लिए धन्यवाद, इसे पचने में अधिक समय लगता है और शरीर को लगातार अमीनो एसिड की आपूर्ति होती है, और यह अपचय प्रक्रिया को धीमा कर देता है। प्रोटीन का धीमी गति से टूटना रात में विशेष रूप से फायदेमंद होता है, इसलिए रात में कैसिइन का सेवन करने से प्रोटीन के टूटने को रोका जा सकता है मांसपेशी प्रोटीन. साथ ही, कैसिइन अन्य प्रोटीनों के टूटने को धीमा कर देता है, लेकिन यह वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त नहीं होगा, इसलिए इसमें अलग से तेज़ प्रोटीन जोड़ने की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए, मट्ठा। पोषक तत्वों को धीरे-धीरे जारी करने और मांसपेशियों को संरक्षित करने और भूख को दबाने के लिए प्रशिक्षण से पहले कैसिइन का भी सेवन किया जा सकता है।

सोया प्रोटीन

इस प्रकार के प्रोटीन ने शरीर सौष्ठव में अपने लाभ सिद्ध नहीं किए हैं और अन्य प्रकारों की तुलना में इसका कोई लाभ नहीं है। सोया प्रोटीन पौधे की उत्पत्ति का है, इसलिए यह कम पचने योग्य है और इसमें अमीनो एसिड की खराब और अपूर्ण संरचना है। इस प्रकार का उत्पाद सबसे सस्ता है, इसे जटिल प्रोटीन पाउडर फॉर्मूलेशन में भी जोड़ा जाता है, बल्कि उत्पाद की लागत को कम करने के लिए ऐसा किया जाता है। यह वजन घटाने को भी प्रभावित नहीं करता है; इंसुलिन के स्तर में वृद्धि अन्य प्रकार के प्रोटीन से कम नहीं है। यह कहा जा सकता है कि सोया प्रोटीन पुरुषों और महिलाओं के लिए फायदेमंद नहीं है, चाहे इसका उद्देश्य कुछ भी हो।

संपूर्ण प्रोटीन

ऐसे कॉम्प्लेक्स में कई प्रकार के प्रोटीन मिश्रित होते हैं, उदाहरण के लिए, मट्ठा, कैसिइन, अंडा और सोया। संकुलों का सार संवर्धन है अमीनो एसिड संरचना, जो एक समय में लंबे समय तक प्रोटीन से संतृप्त होता है, उदाहरण के लिए कैसिइन, और दूसरे समय में, मट्ठा प्रोटीन जल्दी से अवशोषित हो जाता है। यद्यपि एक विरोधाभास सिद्ध हो चुका है - कैसिइन अन्य प्रकार के प्रोटीन के टूटने को धीमा कर सकता है और मट्ठा के एनाबॉलिक गुणों को खराब कर सकता है। इसलिए, मट्ठा की तुलना में जटिल प्रोटीन के फायदों के बारे में बात करने की कोई ज़रूरत नहीं है, तेज़ प्रोटीन को धीमी प्रोटीन से अलग लेना बेहतर है। धीमी प्रोटीन- रात में और प्रशिक्षण से पहले, जल्दी - सुबह और व्यायाम के बाद।

भोजन में प्रोटीन

यह ज्ञात है कि प्रोटीन पाउडर एक प्रसंस्कृत उत्पाद है नियमित उत्पादभोजन - मांस, अंडे, दूध, सोया। इसलिए, आप अपनी प्रोटीन की जरूरत को इससे पूरा कर सकते हैं निम्नलिखित उत्पादपशु उत्पत्ति:

• मांस (पोल्ट्री, बीफ, पोर्क);
• मछली और समुद्री भोजन
• कॉटेज चीज़;
• दूध;
• अंडे।

ऐसे उत्पादों का प्रोटीन बेहतर अवशोषित होता है, विशेष रूप से तैयार अंडे का सफेद भाग। में बड़ी मात्रा 100 ग्राम मांस और समुद्री भोजन (23 से 30 ग्राम तक) में प्रोटीन होता है। पनीर और में थोड़ा कम कम वसा वाला पनीर(16-20 ग्राम)। इस प्रकार, मांस का एक सौ ग्राम का टुकड़ा पाउडर के एक औसत हिस्से को भर सकता है, आमतौर पर 25-30 ग्राम स्कूप। जहां तक ​​पौधे की उत्पत्ति (फलियां, मेवे, बीज) के प्रोटीन की बात है, इसमें अमीनो एसिड की संरचना खराब होती है और यह पूरी तरह से अवशोषित नहीं होता है, जिसका मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए शरीर सौष्ठव में कोई मूल्य नहीं है।

कौन सा प्रोटीन बेहतर है

अध्ययनों से पता चला है कि मांसपेशियों को बढ़ाने या राहत पर काम करने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन मट्ठा है। अमीनो एसिड का समृद्ध कॉम्प्लेक्स तेजी से और बेहतर तरीके से अवशोषित होता है।

व्हे आइसोलेट को सबसे अधिक पसंद किया जाता है। दूसरों पर इसका लाभ इसकी संरचना की शुद्धता में है - 90% प्रोटीन, 0.5-1% वसा और लैक्टोज।

वसा प्रोटीन के टूटने को रोक सकती है, इसलिए जितनी कम वसा होगी, उतना बेहतर होगा। कम दूध में चीनी की मात्रा कम इंसुलिन रिलीज को उत्तेजित करती है और अन्य की तुलना में रक्त शर्करा एकाग्रता पर कम प्रभाव डालती है। तदनुसार, प्रोटीन राहत पर काम करने, यानी वसा ऊतक को जलाने के लिए उपयुक्त है।

प्रोटीन को कैसे बदलें

प्रोटीन को बदला जा सकता है प्राकृतिक उत्पाद, लेकिन प्रोटीन अवशोषण की दर बहुत धीमी होगी। अच्छी तरह अवशोषित सफेद अंडे, लेकिन वजन घटाने के लिए, जर्दी से अलग शुद्ध प्रोटीन, जिसमें वसा होती है, अधिक उपयुक्त है।

आम भी प्रोटीन पाउडरगोमांस से बना है, इसलिए इसे असली मांस से बदला जा सकता है। इस प्रकार के प्रोटीन के लिए, इतना सुखद नहीं है स्वाद गुण, मट्ठे की तरह। इसके अलावा, यह दूसरों की तुलना में अग्न्याशय को अधिक प्रभावित करता है, क्योंकि इसे पचाना अधिक कठिन होता है।

यह प्रोटीन की पूर्ति के लिए भी उपयोगी है मांस उत्पादोंलैक्टोज असहिष्णुता या मधुमेह के कारण, चूंकि मांस में कार्बोहाइड्रेट, अर्थात् चीनी नहीं होती है, इसलिए इंसुलिन का उत्पादन नहीं होता है। मांस में ग्लाइसेमिक इंडेक्स नहीं होता है, इसलिए यह वजन घटाने के लिए सबसे बेहतर है।

यदि लैक्टोज सामान्य रूप से अवशोषित हो जाता है, तो आप प्रोटीन को पनीर से बदल सकते हैं, या एक ब्लेंडर में दूध और पनीर को मिलाकर खुद कॉकटेल भी तैयार कर सकते हैं। यह प्रोटीन संरचना पाउडर से कमतर नहीं होगी।

प्रोटीन सही तरीके से कैसे लें

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि प्रोटीन का एनाबॉलिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति सर्विंग 25 से 40 ग्राम प्रोटीन लेने की आवश्यकता होती है। इसका मतलब यह नहीं है कि बड़ी मात्रा में अवशोषित नहीं किया जाएगा, बस मानक में वृद्धि नई मांसपेशियों के निर्माण को प्रभावित नहीं करेगी। शक्ति विभाजन प्रशिक्षण के दौरान अलग समूहमांसपेशियों के लिए, लगभग 25-30 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है, और सभी मांसपेशी समूहों के लिए प्रशिक्षण करते समय, आप प्रति सर्विंग 40 ग्राम तक ले सकते हैं। पूर्ण पुनर्प्राप्तिऔर पोषक तत्व पुनःपूर्ति.

रात में और प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के टूटने को रोकने के लिए, धीमी गति से व्यायाम करने की सलाह दी जाती है - कैसिइन प्रोटीन. मापने वाले कप की एक सर्विंग सोने से पहले ली जाती है, दूसरी सर्विंग, यदि आवश्यक हो, प्रशिक्षण से दो घंटे पहले ली जाती है, क्योंकि कैसिइन के टूटने में 6-8 घंटे लगते हैं।

मांसपेशियों को बढ़ाने और सुखाने के लिए, एक तेज़ प्रोटीन - मट्ठा - की सिफारिश की जाती है। चूर्ण का एक भाग सुबह उठने के तुरंत बाद, मुख्य भोजन से आधे घंटे पहले, दूसरा - 30-40 मिनट के भीतर सेवन करना चाहिए। मज़बूती की ट्रेनिंग. दिन के दौरान भोजन में से किसी एक को कॉकटेल से बदलने की भी अनुमति है, खासकर अगर खाना पकाने के लिए समय की कमी हो और लंबा उपवास हो। यह महत्वपूर्ण है कि खुराकों के बीच का अंतराल 3 घंटे से अधिक न हो।

यदि आप जटिल प्रोटीन का सेवन करना चाहते हैं, तो इसे कैसिइन प्रोटीन की तरह ही लेने की सलाह दी जाती है।

प्रोटीन शेक कैसे बनाये

प्रोटीन तैयार करने के दो तरीके हैं. कहीं भी सबसे सरल और सबसे सुलभ तरीका पाउडर को एक विशेष शेकर में हिलाना है। एक मापने वाले कप की एक सर्विंग में 200 मिलीलीटर दूध, कभी-कभी जूस या पानी भरा होना चाहिए। तरल कमरे के तापमान पर होना चाहिए, गर्म नहीं, क्योंकि प्रोटीन जम सकता है। आप स्वाद के लिए तरल की मात्रा बढ़ा सकते हैं, लेकिन प्रोटीन का हिस्सा न बढ़ाएं। शेकर को ढक्कन से कसकर बंद किया जाता है और हिलाया जाता है।

कॉकटेल का सेवन अंदर ही करना चाहिए तीन घंटे, लेकिन यह तुरंत बेहतर है। दूसरी विधि ब्लेंडर में पकाना है। समान मात्रा में सामग्री को ब्लेंडर से मिलाया जाता है। मैन्युअल मिश्रण के विपरीत, यह विधि संभावित गांठों को समाप्त कर देती है।

महत्वपूर्ण! खेलों में प्रोटीन के लाभ और महत्व के बावजूद, एक सावधानी याद रखना आवश्यक है - प्रोटीन की अधिक मात्रा से पाचन अंगों की शिथिलता हो सकती है और प्रोटीन टूटने वाले उत्पाद अमोनिया की सांद्रता बढ़ सकती है। हर चीज़ में संयम जानिए!

स्वस्थ और शारीरिक रूप से विकसित होने की चाहत में अधिकांश लोग न केवल व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करते हैं, बल्कि अपने खान-पान की आदतों की भी समीक्षा करते हैं। नियमित भोजनहमेशा उस व्यक्ति का शरीर प्रदान नहीं किया जा सकता जिसने सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेना शुरू कर दिया है, आवश्यक मात्रापोषक तत्व और मूल्यवान पदार्थ। प्रवेश आपको घाटे को कवर करने की अनुमति देता है विभिन्न योजक, जिनमें से सबसे लोकप्रिय है छाछ प्रोटीन.

ऐसे व्यक्ति के लिए जिसने कभी भी नियमित रूप से व्यायाम नहीं किया है, विविधता में नेविगेट करना काफी कठिन है खास खाना, किसी विशिष्ट उत्पाद के पक्ष में चुनाव करें। हर कोई नहीं समझता कि ऐसे सप्लीमेंट्स का उपयोग क्यों करना चाहिए, वे क्या हैं और वे क्या लाभ पहुंचाते हैं। इस मुद्दे को समझने के लिए, किसी ऐसे व्यक्ति के शरीर पर इस खेल पोषण की संरचना और प्रभाव का अध्ययन करना आवश्यक है जो दोनों में लगा हुआ है जिम, और घर पर.

यह खेल पोषण, जिसमें प्रोटीन होता है। इसे छानकर मट्ठे से निकाला जाता है और फिर सुखाया जाता है। इस पोषक तत्व में विशेष अमीनो एसिड होते हैं। जब वे पाचन तंत्र में प्रवेश करते हैं, तो वे विभिन्न ऊतकों की बहाली में योगदान करते हैं।

कुल बारह अमीनो एसिड होते हैं। वे प्रतिस्थापन योग्य और अपूरणीय में विभाजित हैं। पूर्व शरीर में संश्लेषित होते हैं, जबकि बाद वाले विशेष रूप से बाहर से, यानी भोजन के साथ आ सकते हैं। एक प्रोटीन जिसमें सभी आठ शामिल हैं तात्विक ऐमिनो अम्ल, तैयार है। व्हे प्रोटीन में बिल्कुल यही होता है। संपूर्ण प्रोटीन मछली, मांस, अंडे और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है।

मट्ठा प्रोटीन की उच्च मांग और लोकप्रियता पूरक की सुरक्षा और स्वास्थ्य लाभों के कारण है। इस प्रकार का खेल पोषण उन लोगों के लिए एकदम सही है जो वजन बढ़ाना चाहते हैं।

पूरक के लाभ इस प्रकार हैं:

• संरचना में शामिल अमीनो एसिड मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ाने के लिए निर्माण सामग्री हैं;
• इंसुलिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो उत्कृष्ट एनाबॉलिक प्रभाव प्रदर्शित करता है;
• कोर्टिसोल, एड्रेनालाईन और अन्य हार्मोनों के संश्लेषण को कम करता है जिनका विनाशकारी प्रभाव पड़ता है मांसपेशियों का ऊतक;
• प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा का आवश्यक बढ़ावा प्रदान करता है।

इन चार महत्वपूर्ण गुणों के कारण, व्हे प्रोटीन का सेवन कई लोग करते हैं जो अपने दैनिक कार्यक्रम में खेल को शामिल करते हैं।

कीमत छाछ प्रोटीनयह केवल विशिष्ट खेल लक्ष्यों को प्राप्त करने के लाभों तक ही सीमित नहीं है। बेशक, पूरक अक्सर मांसपेशियों को बढ़ाने या वजन कम करने के लिए लिया जाता है, लेकिन इसके अन्य प्रभाव भी होते हैं। सकारात्मक प्रभाव. मट्ठा प्रोटीन का नियमित सेवन शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को मजबूत करता है और ग्लूटाथियोन की एकाग्रता को बढ़ाता है, जो शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट में से एक है।

जो लोग सक्रिय रूप से व्यायाम करते हैं, उनके लिए पूरक उनकी मांसपेशियों को अधिक शक्तिशाली बनाता है। प्रत्येक वर्कआउट के अंत में व्हे प्रोटीन लेने से मांसपेशियों के फाइबर और ऊतकों को तेजी से ठीक होने में मदद मिलती है। इसके अलावा, संपूर्ण प्रोटीन तटस्थ वसा और "खराब" कोलेस्ट्रॉल दोनों को कम करता है। मुख्य बात संयम का पालन करना है।

प्रोटीन का अनियंत्रित और अनुचित सेवन हृदय प्रणाली की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। किडनी की समस्या वाले लोगों को यह पूरक लेने की सलाह नहीं दी जाती है। प्रोटीन यौगिक एंजाइमों के प्रभाव में टूट जाते हैं।

जितना अधिक प्रोटीन पाचन तंत्र में प्रवेश करता है, उतने ही अधिक एंजाइमों की आवश्यकता होती है। यदि एंजाइम मौजूद हैं अपर्याप्त मात्रा, पेट फूलने और दर्द होने की संभावना अधिक होती है। यह इस तथ्य को स्पष्ट करता है कि ये एंजाइम उच्च गुणवत्ता वाले मट्ठा प्रोटीन में मौजूद होते हैं।

आपको पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लिए बिना खेल पोषण लेना शुरू नहीं करना चाहिए। यह मट्ठा प्रोटीन सहित किसी भी पूरक पर बिल्कुल लागू होता है।

आज, कई कंपनियां मट्ठा प्रोटीन का उत्पादन करती हैं। वे लागत और संरचना दोनों में भिन्न हैं। प्रत्येक किस्म के अपने विशिष्ट गुण होते हैं। उन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए. इसलिए, अपने आहार में इस या उस पूरक को शामिल करने का निर्णय लेते समय, आपको पहले उत्पाद की विशेषताओं से अधिक परिचित होना चाहिए। प्रोटीन चुनते समय, इस बात का अवश्य ध्यान रखें कि इसमें लैक्टोज, स्वाद, मिठास, वसा और कितना प्रोटीन है।

व्हे प्रोटीन को चार प्रकारों में बांटा गया है। वर्गीकरण प्रोटीन प्रसंस्करण और निस्पंदन पर निर्भर करता है। इसलिए, उसका को PERCENTAGEयोज्य के प्रकार के कारण:

1. ध्यान केंद्रित करना।इसमें सबसे कम प्रोटीन होता है, जो औसतन लगभग 55-89% होता है। शेष संरचना विभिन्न लाभकारी पेप्टाइड्स, वसा और लैक्टोज द्वारा दर्शायी जाती है। इसकी लागत आमतौर पर अन्य किस्मों की तुलना में कम होती है।
2. अलग करना.इसमें लगभग 90% प्रोटीन होता है। लैक्टोज और वसा की सांद्रता न्यूनतम है। योजक को इसकी उच्च सामग्री द्वारा प्रतिष्ठित किया जाता है उपयोगी पदार्थ. इस खेल पोषण की लागत सांद्रण की तुलना में बहुत अधिक है।
3. हाइड्रोलाइज़ेट।इसमें लगभग पूरी तरह से प्रोटीन (99%) होता है, जो एक निर्विवाद लाभ है और पूरक को महंगा बनाता है। इसका केवल एक ही दोष है - स्वाद बहुत सुखद नहीं है।
4. मट्ठा बहुघटक प्रोटीन.सांद्रण को आइसोलेट के साथ मिलाने से प्राप्त होता है। शुद्ध को PERCENTAGEनिर्माता पर निर्भर करता है. इसमें प्रोटीन के साथ-साथ विटामिन और सूक्ष्म तत्व भी होते हैं।

अक्सर, जो व्यक्ति व्हे प्रोटीन का उपयोग शुरू करता है उसे पाचन तंत्र में समस्याओं का अनुभव होता है। यह प्रतिक्रिया शरीर की विशेषताओं पर आधारित होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि योजक में लैक्टोज होता है। इसके प्रसंस्करण के लिए लैक्टेज नामक एक विशेष एंजाइम की आवश्यकता होती है, जिसका शरीर में उत्पादन 15 से 20 वर्ष की आयु के बीच बंद हो जाता है।

इस प्रकार, दूध के साथ मिश्रण को पतला करने से लैक्टोज का एक अत्यधिक केंद्रित भाग प्राप्त होता है। और अगर एक गिलास दूध पीते समय किसी व्यक्ति को आमतौर पर पाचन संबंधी कोई समस्या नहीं होती है, तो संपूर्ण प्रोटीन के साथ वे उत्पन्न हो सकती हैं। इसलिए, पूरक खरीदते समय, आपको हमेशा लैक्टोज़ सामग्री पर ध्यान देना चाहिए। आइसोलेट में यह पूरी तरह से अनुपस्थित है। यह इस पूरक के बेहतर अवशोषण की व्याख्या करता है। कॉन्संट्रेट और आइसोलेट का संयोजन अच्छी तरह से सहन किया जाता है। अपवाद हैं, लेकिन बहुत कम ही।

जैविक रूप से सक्रिय पदार्थसांद्रण में बड़ी मात्रा में और पृथक में कम मात्रा में मौजूद होते हैं। वे हाइड्रोलाइज़ेट से पूरी तरह अनुपस्थित हैं। प्रोटीन के अलावा, प्रोटीन मिश्रण होते हैं खनिज, इम्युनोग्लोबुलिन, साथ ही विटामिन।

मिश्रण की आवश्यक मात्रा को कम वसा वाले दूध या पानी में पतला किया जाता है। सभी चीजों को शेकर से अच्छी तरह मिला लें। उपयोग नहीं कर सकते गर्म पानी. यह प्रोटीन को आसानी से मोड़ने का कारण बनता है। पूरक लेने का नियम पूरी तरह से उस लक्ष्य से निर्धारित होता है जो एक व्यक्ति अपने लिए निर्धारित करता है:

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए

मात्रा बढ़ाने के लिए, प्रत्येक किलोग्राम के लिए खुद का वजनआपको प्रतिदिन कम से कम दो ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। प्रोटीन की इतनी मात्रा प्राप्त करना काफी कठिन है सरल उत्पाद, इसलिए वे सप्लीमेंट लेते हैं।

कक्षाओं से आधे घंटे पहले प्रोटीन का सेवन करना सबसे अच्छा है। यह समय इसके पूर्ण आत्मसात के लिए पर्याप्त है। प्रशिक्षण के बाद पूरक लेने पर कोई स्पष्ट राय नहीं है। हालाँकि, यह देखते हुए कि भार अनुमति नहीं देता है पाचन तंत्रसौ प्रतिशत काम करें, तो आपको यह समझना चाहिए कि शरीर संपूर्ण प्रोटीन को तुरंत अवशोषित करने में सक्षम नहीं है।

कक्षाएं पूरी करने के 30-60 मिनट बाद आइसोलेट को पिया जा सकता है। वर्कआउट खत्म होने के तुरंत बाद केवल हाइड्रोलाइजेट लेने की अनुमति है।

मट्ठा प्रोटीन को एक पोषण पूरक के रूप में माना जाना चाहिए, न कि वजन घटाने में सहायता के रूप में। वजन घटाने के लिए इस खेल पोषण को मुख्य भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में लिया जाना चाहिए। इसे पीना सबसे अच्छा है प्रोटीन कॉकटेलरात के खाने के बजाय या भोजन से पहले, लेकिन भोजन के बाद के हिस्से को काफी कम कर दें।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें भी सुखाने की अवधि के दौरान सांद्रण से बचना चाहिए। इसमें कार्बोहाइड्रेट और वसा होते हैं। हाइड्रोलाइज़ेट बहुत तेज़ी से अवशोषित हो जाता है, जिससे इंसुलिन में वृद्धि होती है, जिससे भूख जागती है। आदर्श विकल्प पृथक होगा.

पूरक को मुख्य आहार के पूरक के रूप में लेना उचित नहीं है, क्योंकि इससे निम्नलिखित कारणों से वजन बढ़ेगा:

• इंसुलिन का उत्पादन बढ़ाना, जो ग्लूकोज को वसा में परिवर्तित कर सकता है;
• कैलोरी की मात्रा, जो प्रोटीन शेक की एक सर्विंग में भी काफी अधिक होती है;
• हार्मोन के उत्पादन को कम करना जो वसा जमा को तोड़ने में मदद करता है।

संपूर्ण खाद्य पदार्थों को पूरक के साथ प्रतिस्थापित करके, विशेष रूप से मट्ठा प्रोटीन पर स्विच करना भी संभव नहीं है। यह अस्वस्थ है.

जिन लोगों का वजन बढ़ रहा है या कम हो रहा है उन्हें एक बार में 30 ग्राम से ज्यादा प्रोटीन नहीं लेना चाहिए। यह रकम पचने लायक ही नहीं है. आपको दिन में तीन से पांच बार कॉकटेल पीना चाहिए। पहली खुराक जागने के तुरंत बाद लेनी चाहिए, जो आपको ताकत, ऊर्जा प्राप्त करने और आपकी मांसपेशियों को अपचय से बचाने की अनुमति देती है।

मट्ठा प्रोटीन संपूर्ण प्रोटीन का एकमात्र स्रोत नहीं है। मांस प्रोटीन में इसकी मात्रा 18% तक पहुँच जाती है। ऐसे भोजन पर पूरी तरह से स्विच करना असंभव है, क्योंकि इसमें लगभग एक तिहाई वसा होता है। केवल एक भोजन से प्रोटीन प्राप्त करने की कोशिश करना फायदेमंद नहीं होगा। आपको संतुलित भोजन करने की आवश्यकता है। न केवल मांस, बल्कि अनाज, साथ ही अंडे (एक में 10 ग्राम प्रोटीन होता है) का सेवन करने की सलाह दी जाती है। प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए प्रोटीन शेक लिया जाता है।

मट्ठा प्रोटीन की कीमत कितनी है?

कीमत शुद्धिकरण की डिग्री, स्वाद की गुणवत्ता और ब्रांड द्वारा निर्धारित की जाती है। लागत हमेशा गुणवत्ता के अनुरूप नहीं होती है, क्योंकि कभी-कभी आपको निर्माता के प्रसिद्ध नाम के लिए अधिक भुगतान करना पड़ता है। स्वाद की सीमा भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। औसतन, एक किलोग्राम पैकेज की कीमत $24-26 के बीच होगी। यदि लागत बहुत कम है, तो संभावना अधिक है कि गुणवत्ता कीमत से मेल खाती है।

प्रोटीन खरीदते समय गलतियों से बचने का सबसे आसान तरीका है भोजन के पूरक, यदि आप सर्वश्रेष्ठ की रैंकिंग पर जाएं:

• 100% व्हे गोल्ड स्टैंडर्ड. ऑप्टिमम के इस प्रोटीन में मट्ठा से प्राप्त विशेष पेप्टाइड्स होते हैं जो प्रोटीन की क्रिया को तेज करते हैं। इसके कारण, पूरक न केवल कॉकटेल में पूरी तरह से मिश्रित हो जाता है, बल्कि आसानी से अवशोषित भी हो जाता है।
• जीरो कार्ब.वीपीएक्स स्पोर्ट्स द्वारा निर्मित, इसमें वस्तुतः कोई कार्बोहाइड्रेट और वसा नहीं होता है, यह जल्दी से संसाधित होता है, विभिन्न प्रकार के स्वादों में आता है, लेकिन महंगा है।
• सिंथा-6. बीएसएन का एक बहुघटक मिश्रण जिसका स्वाद सुखद है, कोई दुष्प्रभाव नहीं होता है और तलछट नहीं बनता है।
• अभिजात वर्ग छाछ प्रोटीन . डाइमाटेज़ मट्ठा प्रोटीन को न केवल परिचित बल्कि विदेशी स्वादों में भी प्रदान करता है। पूरक में एंजाइम होते हैं, और कॉकटेल बनाने के लिए आपको शेकर की भी आवश्यकता नहीं होती है।
• 100% प्रोस्टार मट्ठा प्रोटीन. हिलाना आसान. अमीनो एसिड से भरपूर. इसका स्वाद सुखद है.

इस पर न सिर्फ विचार करना जरूरी है उपयोगी गुणऔर मट्ठा प्रोटीन का मूल्य, लेकिन यह भी कि यदि आप पूरक का दुरुपयोग करते हैं तो इससे क्या नुकसान हो सकता है, चुनें ख़राब गुणवत्ता वाला उत्पाद. सेवन के नियमों का पूरी तरह से अध्ययन करने के बाद, लक्ष्यों के आधार पर, वजन घटाने और वजन बढ़ाने दोनों के लिए खेल खेलना, सभी सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है, और संपूर्ण प्रोटीन निश्चित रूप से उस दिशा में काम करेगा जिसकी व्यक्ति को आवश्यकता है।

• प्रोटीन मिश्रण प्रोटीन का एक बहुत ही सुविधाजनक स्रोत है।
• यदि आप अपने प्रोटीन पाउडर का उपयोग मुख्य रूप से भोजन के लिए कर रहे हैं, तो कैसिइन प्रोटीन का उपयोग करना बेहतर है।
• मौजूद बड़ा विकल्पप्रोटीन मिश्रण.

उच्च प्रोटीन मिश्रण(प्रोटीन शेक) संभवतः सबसे लोकप्रिय हैं अतिरिक्त साधनजिम में प्रशिक्षण के लिए. यह वर्कआउट से ठीक पहले और बाद में प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, मिश्रण आसानी से पच जाता है और अमीनो एसिड जल्दी से मांसपेशियों के ऊतकों में प्रवेश कर जाता है। मिश्रण आपके लिए सही समय पर प्रोटीन का बहुत सुविधाजनक स्रोत भी है, क्योंकि इसे तैयार करने के लिए आपको केवल पानी और एक शेकर की आवश्यकता होती है। विश्वास है गुणवत्ता स्रोतएक गिलहरी जो हमेशा हाथ में रहती है शानदार शुरुआतआपके शरीर और शारीरिक विकास में सकारात्मक बदलाव के लिए।

हालाँकि, यह हमेशा याद रखना महत्वपूर्ण है कि सभी प्रोटीन स्रोत समान नहीं बनाए गए हैं। प्रोटीन मिश्रण की संरचना अलग-अलग होती है, यह उस उद्देश्य पर निर्भर करता है जिसके लिए उनका उपयोग किया जाता है। इसलिए, इस अंतर को जानने से आपको वह मिश्रण चुनने में मदद मिलेगी जो आपके लिए सबसे अच्छा है।

तो, अपने आप से पूछने योग्य प्रश्न हैं:

आप प्रोटीन पाउडर का उपयोग कब करने जा रहे हैं?

सबसे पहले, इस बारे में सोचें कि आप प्रोटीन मिश्रण का उपयोग किस समय करने जा रहे हैं? क्या आपको अपने वर्कआउट के तुरंत बाद उपयोग करने के लिए मिश्रण की आवश्यकता है? या क्या आप इसे दिन के दौरान खाएंगे जब आपके पास समय या अन्य भोजन नहीं होगा? इन दो स्थितियों में, आपको पूरी तरह से अलग-अलग उत्पादों की आवश्यकता होगी।

यदि आप अपने वर्कआउट के तुरंत बाद उपयोग करने के लिए किसी फॉर्मूले की तलाश में हैं, तो आप ऐसा फॉर्मूला चाहेंगे जो सबसे तेजी से पच जाए। इस मामले में, मट्ठा प्रोटीन मिश्रण आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है; इनमें आमतौर पर मांसपेशियों को ग्लूकोज प्रदान करने के लिए कुछ कार्बोहाइड्रेट (डेक्सट्रोज़ या माल्टोडेक्सट्रिन) होते हैं।

यदि आप दिन के दौरान मिश्रण का उपयोग करते हैं जब आपके पास समय और अन्य भोजन नहीं होता है, तो कैसिइन प्रोटीन मिश्रण आपके लिए बेहतर होते हैं, वे पचने में अधिक समय लेते हैं और शरीर को अमीनो एसिड की धीमी रिहाई प्रदान करते हैं। ये प्रोटीन आपकी भूख को नियंत्रण में रखने में भी मदद करेंगे और आप भोजन के बीच कम खाएंगे।

क्या आप अपने प्रोटीन पाउडर को पानी के अलावा किसी अन्य चीज़ के साथ मिलाने जा रहे हैं?

आपके लिए सबसे अच्छा प्रोटीन पाउडर चुनने में दूसरा सवाल यह है कि आप इसे किसके साथ मिलाने की योजना बना रहे हैं। जूस, पानी, दूध के साथ, या आप इसे खाना पकाने के लिए उपयोग करेंगे? प्रोटीन पाउडर के कई अलग-अलग स्वाद होते हैं। पिटस्पोर्ट आपको दोबारा जांच करने और सुनिश्चित करने की सलाह देता है कि मिश्रण और तरल के स्वादों का संयोजन आपके लिए उपयुक्त है। कुछ प्रोटीन दूध की तुलना में पानी के साथ बेहतर ढंग से मिश्रित होते हैं, इसलिए हम आपको उन्हें खरीदने से पहले विभिन्न प्रोटीन पाउडर की समीक्षा पढ़ने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

यदि आप हर बार मिश्रण को देखकर अपनी नाक ऊपर कर लेते हैं, तो अंततः आप इसका उपयोग करना बंद कर देंगे। चुनने के लिए बहुत सारे बेहतरीन स्वाद वाले प्रोटीन पाउडर मौजूद हैं, इसलिए अपने आप को उस यातना में न डालें।

प्रोटीन पाउडर के लिए आपका बजट क्या है?

अपने बजट के बारे में सोचें, बेशक हम सभी चाहेंगे कि इस मामले में हम खुद को सीमित न रखें, लेकिन आज की आर्थिक स्थिति में बहुत से लोग सैकड़ों डॉलर खर्च नहीं कर सकते। दरअसल, ऐसा नहीं है बड़ी समस्या, यहां तक ​​कि बहुत उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के लिए भी, मूल्य सीमा आमतौर पर स्वीकार्य होती है। आमतौर पर बड़ी मात्रा (1 किलो की तुलना में 3-5 किलो) खरीदने पर आपको कम खर्च आएगा, शुरुआत में अधिक भुगतान करने से न डरें, लेकिन यह मिश्रण आपको लंबे समय तक चलेगा और आप पैसे बचाएंगे समाप्त।

मट्ठा प्रोटीन आमतौर पर आइसोलेट या कैसिइन प्रोटीन से थोड़ा सस्ता होता है, इसलिए यह आपके लिए सही हो सकता है। यह आपके समय की प्राथमिकताओं को पूरी तरह से संतुष्ट नहीं कर सकता है, लेकिन कम से कम यह आपके लिए किफायती होगा, और यह कम महत्वपूर्ण नहीं है। कभी-कभी कुछ प्रोटीन मिश्रणों में अतिरिक्त सामग्री मिलाई जाती है (क्रिएटिन, विटामिन कॉम्प्लेक्स, ग्लूटामाइन, आदि), जो कीमत बढ़ाते हैं। यदि आप पैसे बचा रहे हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप उन मिश्रणों को लें जिनमें ये सामग्रियां न हों और अपने कुछ पैसे बचाएं।

आपके लिए क्या अधिक महत्वपूर्ण है: वसा कम करना या मांसपेशियाँ बनाना?

जिन लक्ष्यों को आप प्राप्त करना चाहते हैं, उनके साथ अपने प्रोटीन मिश्रण की पसंद के बारे में सोचना और तुलना करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप केवल वसा हानि के लिए व्यायाम करने जा रहे हैं, तो आपको कम कैलोरी वाला, 100% शुद्ध प्रोटीन ढूंढना चाहिए। इस प्रोटीन में आमतौर पर 90 से 110 कैलोरी होती है और प्रति चम्मच 22 से 26 ग्राम प्रोटीन होता है। इस तरह, आपको अपने सामान्य आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल किए बिना वसा जलाने के लिए आवश्यक प्रोटीन मिलेगा।

यदि आप वास्तव में पूरी तरह से दुबला होने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रत्येक कैलोरी मायने रखती है, और इस मामले में, यह विकल्प बहुत महत्वपूर्ण है। दूसरी ओर, यदि आप मांसपेशियाँ बनाने के लिए जिम में कसरत कर रहे हैं, तो आप थोड़ी अधिक कैलोरी सामग्री वाले प्रोटीन पाउडर पर विचार करना चाह सकते हैं। इन उद्देश्यों के लिए वहाँ है व्यापक चयनवजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन.

इस प्रकार के मिश्रणों में से किसी एक को चुनते समय, मुख्य कारक यह है कि आप इसका उपयोग कब करेंगे। यदि दिन के दौरान, तो आपके लिए इष्टतम और यहां तक ​​कि फायदेमंद विकल्प आहार वसा युक्त मिश्रण होगा।

यदि आप वर्कआउट से कुछ समय पहले या तुरंत बाद मिश्रण का उपयोग करते हैं, तो आपको शुद्ध प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले मिश्रण की आवश्यकता है। इस मामले में वसा से बचना चाहिए, क्योंकि यह शरीर में अमीनो एसिड और ग्लूकोज के प्रवाह को धीमा कर देता है।

कभी-कभी वजन बढ़ाने के लिए दिन भर में लिए जाने वाले प्रोटीन शेक को "भोजन प्रतिस्थापन" कहा जाता है, इसलिए यदि इस प्रकार का प्रोटीन आपके लिए सही है तो इसे ध्यान में रखें।

क्या आपकी कोई विशेष भोजन प्राथमिकताएँ हैं?

और आखिरी सवाल, क्या आपकी कोई विशेष भोजन प्राथमिकताएं हैं? इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप शाकाहारी हैं, तो मट्ठा प्रोटीन पाउडर संभवतः आपके लिए उपयुक्त नहीं होगा, क्योंकि मट्ठा दूध का ही एक रूप है।

इस मामले में, एक विकल्प अंडा प्रोटीन मिश्रण हो सकता है, यदि आप निश्चित रूप से अंडे खाते हैं, लेकिन यदि नहीं, तो सोया।

इसके अलावा, यदि आपको लैक्टोज को पचाने में समस्या है, तो मट्ठा प्रोटीन मिश्रण भी आपके लिए उपयुक्त नहीं होगा, आपके मामले में अंडा प्रोटीन मिश्रण उपयुक्त होगा; सर्वोत्तम पसंद. पिटस्पोर्ट अनुशंसा करता है कि पुरुष सोया प्रोटीन-आधारित मिश्रण के दैनिक उपयोग से बचें, क्योंकि पुरुष शरीर पर सोया का प्रभाव अभी तक पूरी तरह से स्पष्ट नहीं हुआ है।

यदि आप सोया मिश्रण का सेवन कभी-कभी करते हैं, एक बार में एक चम्मच, तो कोई समस्या नहीं होनी चाहिए, लेकिन यदि आप इसका सेवन हर दिन दो बार करते हैं, तो कुछ नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।

निष्कर्ष

तो, आपको यह सोचना होगा कि कौन सा प्रोटीन मिश्रण आपके लिए इष्टतम होगा। प्रत्येक व्यक्ति की अपनी व्यक्तिगत प्राथमिकताएँ होती हैं, इसलिए खरीदारी करें और चुनें। यदि आप एक प्रोटीन पाउडर आज़माते हैं और आपको वह पसंद नहीं आता है, तो आपको इसे आगे उपयोग नहीं करना चाहिए क्योंकि बहुत सारे विकल्प हैं और आपको निश्चित रूप से वह मिल जाएगा जो आपको पसंद है।

पिटस्पोर्ट.आरयू, 2011

प्रोटीन या प्रोटीन एक कार्बनिक पदार्थ है जो मांसपेशियों के ऊतकों का आधार बनता है। के साथ सम्मिलन में गहन प्रशिक्षणवह मानव शरीर के साथ वास्तविक चमत्कार करने में सक्षम है। यह प्रोटीन है, जो संश्लेषण प्रक्रिया के दौरान अमीनो एसिड में टूट जाता है, जो मांसपेशियों के निर्माण की नींव है। केवल तभी जब शरीर प्रोटीन से पर्याप्त रूप से संतृप्त हो, आप जल्दी से सटीक लाभ प्राप्त कर सकते हैं मांसपेशियोंअतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा के बजाय प्रभावशाली, सुडौल मांसपेशियों का निर्माण करना।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रोटीन आवश्यक है:

• विस्तार, प्रतिस्थापन और बहाली के लिए मांसपेशियों की कोशिकाएं
• प्रदर्शन में सुधार करने के लिए
• शरीर की सहनशक्ति बढ़ाने के लिए
• दक्षता के लिए शारीरिक गतिविधि

आप प्रोटीन किस समय लेते हैं?

प्रशिक्षित लोगों के लिए अनुशंसित प्रतिदिन का भोजन प्रोटीन अनुपूरक. जब शरीर उजागर होता है गहन भारमांसपेशियों के ऊतकों में अमीनो एसिड की कमी होती है क्योंकि व्यायाम के दौरान वे काम के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए उनका उपयोग करते हैं। इसलिए, प्रशिक्षण से पहले, उनके प्रदर्शन और सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए फाइबर को प्रोटीन से संतृप्त करना आवश्यक है।

तनाव बढ़ने के बाद शरीर में प्रोटीन की भी कमी होने लगती है। और, यदि ऊतक प्रोटीन से संतृप्त नहीं होते हैं, तो अधिक काम करने वाली कोशिकाओं के विनाश की विपरीत प्रक्रिया शुरू हो जाती है। इसलिए, प्रशिक्षण के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन शेक पीने की सलाह दी जाती है, जो प्रोटीन के अवशोषण को तेज करता है और शीघ्र तृप्ति को बढ़ावा देता है। मांसपेशी फाइबरअमीनो अम्ल। यह व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाता है, ऊतक तेजी से बहाल होता है, और इंट्रासेल्युलर प्रोटीन संश्लेषण तेज हो जाता है।

प्रशिक्षण के दौरान शरीर पर प्रोटीन सप्लीमेंट का प्रभाव

प्रशिक्षण के दौरान शरीर पर प्रोटीन के प्रभाव को कम करके आंकना मुश्किल है। दरअसल, अमीनो एसिड के साथ पर्याप्त संतृप्ति के कारण, जो प्रोटीन की मदद से शरीर में संश्लेषित होते हैं, मांसपेशियों की इंट्रासेल्युलर संरचनाएं आवश्यक घनत्व और मोटाई प्राप्त करती हैं। खुराक शारीरिक गतिविधि की डिग्री पर निर्भर करती है और शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 से 3 ग्राम प्रोटीन तक होती है।

सामान्य तौर पर, प्रोटीन अनुपूरक:

• मानव मस्कुलोस्केलेटल फ्रेम के स्वर को बनाए रखता है
• ताकत बढ़ाएं, मांसपेशियों को मोटा और कसने में तेजी लाएं
• शरीर की तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देता है
• "थकान" के प्रभाव से छुटकारा

प्रोटीन अनुपूरक का चयन

मसल्स ग्रोथ के लिए इनका सबसे ज्यादा इस्तेमाल होता है अलग - अलग प्रकारप्रोटीन - मट्ठा, अंडा, कैसिइन या सोया, जो शाकाहारियों द्वारा सबसे अधिक पसंद किया जाता है। वे सभी अच्छे हैं क्योंकि वे अवशोषण की दर में भिन्न होते हैं और मांसपेशियों को अलग-अलग समय के लिए अमीनो एसिड खिलाते हैं। यदि मट्ठा शरीर को जल्दी से प्रोटीन से संतृप्त करता है, लेकिन जल्दी ही इसका प्रभाव समाप्त हो जाता है, तो कैसिइन धीरे-धीरे, लेकिन बहुत लंबे समय तक कार्य करता है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए विभिन्न प्रकार के प्रोटीन का उपयोग किया जाता है - मट्ठा, अंडा, कैसिइन या सोया, जो शाकाहारियों द्वारा सबसे अधिक पसंद किया जाता है। वे सभी अच्छे हैं क्योंकि वे अवशोषण की दर में भिन्न होते हैं और मांसपेशियों को अलग-अलग समय के लिए अमीनो एसिड खिलाते हैं। यदि मट्ठा शरीर को जल्दी से प्रोटीन से संतृप्त करता है, लेकिन जल्दी ही इसका प्रभाव समाप्त हो जाता है, तो कैसिइन धीरे-धीरे, लेकिन बहुत लंबे समय तक कार्य करता है।