के लिए सही पेय सक्रिय लोगजो लोग खेलों में जाते हैं वे उपलब्धि हासिल करने में मददगार बन सकते हैं खेल परिणामऔर सौंपी गई समस्याओं का समाधान करना।

प्रशिक्षण से पहले पीने के लिए सबसे अच्छी चीज़ क्या है?

वर्कआउट से पहले ताजा निचोड़ा हुआ जूस आपको ताकत और सहनशक्ति बनाए रखने के लिए आवश्यक अतिरिक्त पोषक तत्व दे सकता है। ताजे फल और सब्जियों का रससमान समाहित करें स्वस्थ विटामिन, खनिज और पौधे रासायनिक पदार्थजो आपको साबुत फल या सब्जियाँ खाने से मिलता है। आपका शरीर ताजे रस के रूप में इन पोषक तत्वों को अधिक आसानी से अवशोषित कर सकता है, और आपके पाचन तंत्र को उन्हें पचाने के लिए उतनी मेहनत नहीं करनी पड़ेगी। ताजा जूस मदद कर सकता है:

• कैंसर के विकास के जोखिम को कम करें;
• प्रतिरक्षा बढ़ाएँ;
• विषहरण में सहायता;
• पाचन में सुधार;
• और वजन घटाने में वृद्धि करें।

फलों या सब्जियों के रस जिनमें कॉम्प्लेक्स और शामिल होते हैं सरल कार्बोहाइड्रेट, कर सकना आपको शरीर के लिए सर्वोत्तम ऊर्जा ईंधन प्रदान करता है. कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट आपको फ्रुक्टोज़ प्रदान करते हैं, जिसे आपका शरीर धीरे-धीरे ऊर्जा में परिवर्तित करके आपको देता है अधिक ताकतप्रशिक्षण के लिए। कार्बोहाइड्रेट को संसाधित होने में लगभग दो घंटे लगते हैं, जिससे ताज़ा जूस आपके वर्कआउट के लिए ऊर्जा का एक त्वरित और आसान स्रोत बन जाता है।

गाजर का रस

गाजर का जूस आपको वर्कआउट के लिए ऊर्जा दे सकता है उच्च स्तरबीटा कैरोटीन - एंटीऑक्सिडेंट, जो रक्त, मस्तिष्क और शरीर के ऊतकों का ऑक्सीकरण करता है।

फल और अखरोट का रस

केला- जूस बनाने का एक अच्छा विकल्प क्योंकि इसमें पोटेशियम का उच्च स्तर होता है, जो आपके शरीर को ग्लूकोज को ग्लाइकोजन में परिवर्तित करने में मदद कर सकता है लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा के लिए.
बादामयह एक पोषक तत्वों से भरपूर भोजन है, और चोकर में मैग्नीशियम होता है, जो आपके शरीर को ग्लाइकोजन को संग्रहीत करने और उपयोग करने और स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

मिश्रण:

• 1 गिलास ताज़ा निचोड़ा हुआ सेब का रस
• 1 केला;
• 1 छोटा चम्मच। गेहूं, चावल या जई की भूसी से;
• और 8 से 12 बादाम तक.

वांछित स्वाद और स्थिरता के अनुसार पानी डालकर अच्छी तरह मिलाएं।

बीट का जूस

व्यायाम से पहले ताजा निचोड़ा हुआ चुकंदर का रस मदद कर सकता है सहनशक्ति में सुधार. चुकंदर के रस में मौजूद नाइट्रेट ऑक्सीजन अवशोषण को कम कर देते हैं, जिससे व्यायाम कम थका देने वाला हो जाता है।

पहले अगली कसरत 1 चुकंदर का जूस पियें, जोड़नास्वाद के लिए ताजा सेब का रस.

सब्जियों और फलों में मौजूद चीनी वर्कआउट उत्पादकता बढ़ाने में मदद करेगी, लेकिन यह केवल उन लोगों के लिए आवश्यक है जो मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर रहे हैं.

वजन कम करने वालों को सावधान रहने की जरूरत हैदिन के पहले भाग में जूस का सेवन करना चाहिए, विशेष रूप से कम मात्रा वाले फलों का ग्लिसमिक सूचकांक, उदाहरण के लिए, हरे सेब. कोई भी साधारण कार्बोहाइड्रेट वसा जलने को रोकता है। इसके अलावा, उन लोगों के लिए हल्का ऊर्जा पेय प्रभाव वाला एक और टॉनिक पेय कॉफी होगा जो वजन कम कर रहा है - बिना चीनी के. लेकिन इस बात का ध्यान रखना जरूरी है कि कॉफी शरीर से पानी को बाहर निकाल देती है, इसलिए खोए हुए तरल पदार्थ की भरपाई करना सुनिश्चित करें।

प्रशिक्षण के दौरान पीने के लिए सबसे अच्छी चीज़ क्या है?

प्रशिक्षण के दौरान सबसे अच्छा और एकमात्र पेय बिना योजक या अशुद्धियों वाला पेय होगा। प्रशिक्षण के दौरान पेय का मुख्य कार्य निर्जलीकरण और रक्त को गाढ़ा होने से रोकना है, इसके लिए पानी पीना बेहतर है, क्योंकि आपको कक्षाएं शुरू होने से पहले ही प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा प्राप्त हो चुकी है। आपको नए कार्बोहाइड्रेट जोड़ने के बजाय इस ऊर्जा का उपयोग अपने वर्कआउट के दौरान करना चाहिए बहुत पानी पिएं- बिल्कुल हर किसी को इसकी ज़रूरत है!

वर्कआउट के बाद पीने के लिए सबसे अच्छी चीज़ क्या है?

आपके वर्कआउट के तुरंत बाद, आपको अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता होगी सामान्य हालतशव. प्रशिक्षण के बाद 30 मिनट के भीतरएक गिलास दूध पीने से आपको कोई नुकसान नहीं होगा, जिसमें आप पनीर या फल मिला सकते हैं (उन लोगों के लिए जो मांसपेशियां बढ़ा रहे हैं), एक ब्लेंडर में मिलाएं, यह एक तरह से प्राकृतिक हो जाएगा। आप इसका सेवन भी कर सकते हैं, जो ऊर्जा की पूर्ति करेगा और मांसपेशियों के टूटने को रोकेगा।

उन लोगों के लिए जो सूख रहे हैं, सरल कार्बोहाइड्रेट, और यहां तक ​​कि दूध चीनी (लैक्टोज) सुखाने की प्रक्रिया में हस्तक्षेप कर सकते हैं, क्योंकि वे इंसुलिन में वृद्धि प्रदान करेंगे और वजन वही रहेगा। जैसे प्रशिक्षण के दौरान, आपको पानी की आवश्यकता होती है, और महत्वपूर्ण स्रोत पोषक तत्वआपके लिए, आख़िरकार, यह भोजन है।

निष्कर्ष: मांसपेशियों के विकास के लिए प्रशिक्षण के बाद क्या पीना चाहिए

प्राकृतिक उत्पाद - दूध, फल और सब्जियों के रस - ऊर्जा और पोषक तत्वों का स्रोत हैं। प्रत्येक की अवशोषण की अपनी गति होती है और पोषण का महत्व. बेशक, यदि आप माशपेशियों को बढाना, आपको उपभोग करने की आवश्यकता है एक बड़ी संख्या कीप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। इन भंडारों को फिर से भरने के लिए, सरल और प्रभावी तरीकास्पोर्ट्स कॉकटेल का सेवन होगा - गेनर, (बदली जाने योग्य और अपूरणीय), प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट. उन लोगों के लिए जो वजन कम कर रहे हैं, प्रशिक्षण से पहले इसे लेने से वसा को ऊर्जा में बदलने में मदद मिलेगी। ये वैकल्पिक हैं, लेकिन काफी हैं प्रभावी सहायकपरिणामों में तेजी लाने में.

उपयोगी वीडियो: प्री-वर्कआउट ड्रिंक रेसिपी

शरीर को प्राप्त सभी पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों की समग्रता से बनता है दैनिक राशन. अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी प्रगति और सफलता इस बात पर निर्भर करेगी कि आप दिन के लिए अपना मेनू कितनी सही ढंग से बनाते हैं। प्रत्येक भोजन मायने रखता है, लेकिन कई बार सही पोषक तत्व प्राप्त करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है: व्यायाम से पहले और बाद में।

प्रशिक्षण से पहले

वर्कआउट करना आपका सुनहरा समय है। एक सीमित समय जिसमें आपको उतना अच्छा प्रदर्शन करना होगा जितना आपका शरीर अनुमति देता है। अपने स्वयं के शरीर को सबसे महत्वपूर्ण क्षण में अपनी क्षमता को पूरी तरह से प्रकट करने से रोकना - इससे अधिक तर्कहीन और मूर्खतापूर्ण क्या हो सकता है? हालाँकि, कई लोग ऐसा ही करते हैं।

कल्पना कीजिए कि आपका दिमाग एक रैली चालक है, और सैद्धांतिक और व्यावहारिक ज्ञानऔर कौशल एक नाविक के रूप में कार्य करते हैं, जो आपको सही रास्ता दिखाते हैं। आप सब मिलकर अपने उस लक्ष्य की ओर बढ़ें जिसे आप हासिल करना चाहते हैं। आपने दौड़ की तैयारी में कई दिन बिताए, हर मोड़ का अध्ययन किया, लेकिन कार में ईंधन भरना भूल गए। और इसलिए आप शुरुआत में एक खाली ईंधन टैंक के साथ जाते हैं। असफलता? क्या बढ़िया है!

रैली और खाली टैंक का इससे क्या लेना-देना है? यह ठीक वैसी ही स्थिति है जैसे लोग खुद को तब पाते हैं जब वे व्यायाम से पहले पोषण पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। क्या यह आपको परेशान नहीं करता कि प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले ही आपको भूख का हल्का सा अहसास हो गया था? शरीर को कड़ी मेहनत करने के लिए संसाधन कहाँ से मिलेंगे? आप कब तक टिके रहेंगे? नतीजतन, ग्लाइकोजन भंडार कम हो जाता है और जल्दी से गायब हो जाता है, इसलिए कोई ताकत नहीं होती है, और मांसपेशियां सचमुच जल जाती हैं;

ऐसा मुख्यतः ग़लतफ़हमी या क्षमताओं को ज़्यादा आंकने के कारण होता है अपना शरीर. बहुत से लोग मानते हैं कि वे दोपहर के भोजन या नाश्ते में जो खाते हैं वह प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त है, लेकिन यदि आप भूखे पेट कक्षा में आते हैं, तो कोई बात नहीं। उत्पादक प्रशिक्षणसवाल से बाहर। थकान लगभग तुरंत शुरू हो जाती है, आपको आराम का समय बढ़ाना होगा, वजन कम करना होगा और दृष्टिकोण की संख्या कम करनी होगी। और परिणाम क्या हुआ?

आप सचमुच जिम से भाग जाते हैं और खुद को सही ठहराने की कोशिश करते हैं: "ठीक है, आज एक कठिन दिन था, मैं थक गया हूं, मैं घर जाऊंगा, लेकिन अगला पाठमैं निश्चित रूप से पूरा काम करूंगा। गंभीरता से? जब तक आप प्रशिक्षण से ठीक पहले खाना शुरू नहीं कर देते तब तक सब कुछ बिल्कुल वैसा ही रहेगा।

व्यायाम से पहले शरीर को अवश्य ग्रहण करना चाहिए कार्बोहाइड्रेटऔर गिलहरी.

कार्बोहाइड्रेटपूरे सत्र के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए शरीर को पर्याप्त ग्लाइकोजन संग्रहीत करने का अवसर मिलेगा।

गिलहरीभी कार्रवाई में जाएंगे. बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि प्रोटीन केवल वर्कआउट के बाद ही लेना चाहिए, लेकिन मांसपेशियों को हमेशा अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, और विशेष रूप से व्यायाम के दौरान। पर्याप्त मात्रा में अमीनो एसिड का सेवन शरीर में सही एनाबॉलिक वातावरण बनाएगा, जो अधिक के लिए अनुकूल होगा कुशल विकासऔर प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली।

और यहां मोटाप्रशिक्षण से पहले जरूरत नहीं. पहले तो, वसायुक्त भोजनपेट में अधिक समय तक रहता है। पेट में भारीपन की भावना के साथ व्यायाम करना असुविधाजनक है और प्रशिक्षण के दौरान अचानक "बूउई" से भरा होता है। दूसरे, वसा अन्य लाभकारी पदार्थों के अवशोषण में बाधा डालती है।

जब आपके पास खाना पकाने का समय हो और भोजन अपने साथ ले जाने की क्षमता हो तो प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले नियमित भोजन करना एक अच्छा विकल्प है। खैर, अगर आप इसे खाने से पहले गर्म भी कर सकते हैं, तो यह बहुत अच्छा है।

इस संबंध में खेल पोषण अधिक सुविधाजनक है। इसे पकाने की जरूरत नहीं है. पहले से तैयार सूखे मिश्रण वाला शेकर हल्का होता है और कम जगह लेता है। पानी, दूध या जूस की एक बोतल को ले जाना भी आसान है, और कॉकटेल को मिलाने में अधिकतम एक मिनट का समय लगेगा और इसे गर्म करने की आवश्यकता नहीं होगी। पूरी तरह से निराशाजनक स्थितियाँ होती हैं जब आपके साथ एक शेकर भी ले जाना संभव नहीं होता है, लेकिन इन मामलों के लिए समाधान हैं - प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट बार। आप चलते-फिरते सचमुच उन पर नाश्ता कर सकते हैं। सुविधा के अलावा, खेल पोषण अधिक प्रभावी है।

छाछ प्रोटीन- अधिकांश तेज तरीकाशरीर को प्रोटीन दें. यह बहुत आसानी से और तेजी से अवशोषित हो जाता है। इसे प्रशिक्षण से एक घंटा पहले, जब भी लिया जा सकता है नियमित भोजनअब आत्मसात करने का समय नहीं मिलेगा। यदि आप सुबह प्रशिक्षण लेते हैं, जब जागने और कसरत शुरू करने के बीच बहुत कम समय गुजरता है, तो नियमित भोजन बिल्कुल भी काम नहीं करेगा।

मांसपेशियों को पूरी तरह से अमीनो एसिड प्रदान करने के लिए प्रोटीन में बीसीएए कॉम्प्लेक्स को शामिल करना उपयोगी है।

प्रोटीन, बीसीएए को मिलाने और स्वयं कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम स्रोत खोजने के सरलीकृत विकल्प के रूप में, एक गेनर उपयुक्त है। गेनर में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, कभी-कभी बीसीएए, क्रिएटिन और अन्य उपयोगी योजक काफी संतुलित अनुपात में होते हैं। रचना को देखें, अपनी आवश्यकताओं और लक्ष्यों के आधार पर छूटे हुए घटकों को जोड़ें।

एक और भी उन्नत विकल्प है प्री-वर्कआउट मिश्रण, विशेष रूप से कक्षा से पहले उपयोग के लिए डिज़ाइन किया गया। उनकी संरचना शरीर में सृजन के लिए अनुकूलित है सबसे अच्छी स्थितियाँआगामी भार को संभालने के लिए.

वजन बढ़ने पर आपके प्री-वर्कआउट भोजन में 20 ग्राम शामिल होना चाहिए छाछ प्रोटीन 5 ग्राम बीसीएए और लगभग 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ। वजन कम करते समय, आपको प्रोटीन की मात्रा 15 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 15-20 ग्राम तक कम करने और वसा जलने के प्रभाव को बढ़ाने के लिए एल-कार्निटाइन जोड़ने की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण के बाद

व्यायाम के बाद शरीर की ज़रूरतें पूर्व-प्रशिक्षण अवधि के समान ही होती हैं: कार्बोहाइड्रेट, गिलहरीऔर कम मेदपोषक तत्वों के विलंबित अवशोषण से बचने के लिए। वर्कआउट के बाद खाना विशेष रूप से सुखद होता है क्योंकि आप इसके बिना भी खा सकते हैं नकारात्मक परिणामचालू करो तेज कार्बोहाइड्रेट , यानी उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का स्तर प्रशिक्षण से पहले की तुलना में थोड़ा अधिक है: थोक करते समय, 5-8 ग्राम बीसीएए के साथ 25-30 ग्राम मट्ठा प्रोटीन लेने की सिफारिश की जाती है, और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 60-100 ग्राम तक बढ़ाई जा सकती है। , शरीर के वजन और लक्ष्यों के आधार पर।

महत्वपूर्ण!वजन कम करते समय आपको प्रशिक्षण के 2-3 घंटे के भीतर कार्बोहाइड्रेट नहीं लेना चाहिए, अन्यथा शरीर अपना उपयोग बंद कर देगा वसा भंडारऔर भोजन पर स्विच करता है। बीसीएए को वजन बढ़ने पर उतनी ही मात्रा में लिया जा सकता है, और शुद्धि की उच्चतम डिग्री के साथ मट्ठा पृथक प्रोटीन स्रोत के रूप में बेहतर है।

वर्कआउट के बाद का गेनर व्यक्तिगत पोषण घटकों को स्वयं मिलाने का एक सरल विकल्प बना हुआ है।

यूनिवर्सल गेनर के उन्नत प्रतिस्थापन के रूप में, आप एक विशेष ले सकते हैं मिश्रण को कम करना.

कैफीन और अन्य उत्तेजक पदार्थों को व्यायाम के दो घंटे के भीतर वर्जित किया जाता है, क्योंकि वे ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करने की शरीर की क्षमता में हस्तक्षेप करते हैं।

वर्कआउट के बाद का भोजन हमेशा दिया जाता है विशेष ध्यान. यह लोकप्रिय धारणा के कारण है कि पाठ के बाद तथाकथित एनाबॉलिक विंडो, जिसे प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के रूप में भी जाना जाता है।

यह क्या है? अलग-अलग विशेषज्ञ परिभाषा में अपने-अपने अर्थ डालते हैं, लेकिन सीधे शब्दों में कहें तो एनाबॉलिक विंडो तब होती है जब प्राप्त पोषक तत्वों का अधिकतम उपयोग पुनर्प्राप्ति के लिए किया जाता है ऊर्जा भंडारऔर वसा द्रव्यमान के गठन के बिना, मांसपेशियों का निर्माण।

समस्या यह है कि एनाबॉलिक विंडो घटना को कम समझा गया है। विभिन्न अध्ययनभिन्न और कभी-कभी विरोधाभासी डेटा दें, लेकिन आइए रचनात्मक रूप से सोचें। यदि कोई खिड़की मौजूद है, तो व्यायाम के बाद खाना बेहद महत्वपूर्ण है। यदि यह मौजूद नहीं है, तो भी आपको शरीर को मरम्मत और विकास के लिए पोषक तत्व देने के लिए खाने की ज़रूरत है। किसी भी स्थिति में, वर्कआउट के बाद के भोजन से कोई नुकसान नहीं होता है, इसलिए बस अपने शरीर को अपने लक्ष्यों के अनुसार वह सब कुछ दें जो उसे चाहिए और अनावश्यक चीजों के बारे में चिंता न करें।

पेय पदार्थ की समीक्षा

अगर आप बहुत ज्यादा प्यासे हैं तो कुछ लोग सीधे नल से पानी पी लेते हैं। लेकिन नल का जलइसकी गुणवत्ता संदिग्ध है, क्योंकि इसमें बहुत कुछ है हानिकारक पदार्थजिसमें क्लोरीन भी शामिल है, जिसकी मात्रा मानक से कई गुना अधिक है। सही समाधान एक ऐसा फिल्टर खरीदना होगा जो सीधे नल पर स्थापित हो या जल आपूर्ति प्रणाली से जुड़ा हो। एक फिल्टर जग जिसमें आप पानी इकट्ठा करते हैं वह बहुत सुविधाजनक है: जब यह फिल्टर में जाता है, तो इसे तुरंत साफ कर दिया जाता है। कुछ फिल्टर पानी से फ्लोराइड को हटा देते हैं, लेकिन फ्लोराइड उत्पाद दंत स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, इसलिए आपको ऐसे सफाई उपकरण स्थापित करने से पहले अपने दंत चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

आप भूमिगत स्रोतों से निकाला गया बोतलबंद पानी खरीद सकते हैं। मिनरल वॉटरपर्वत श्रृंखलाओं के नीचे स्थित जलाशयों से आता है। इसमें बड़ी मात्रा में खनिज और ट्रेस तत्व होते हैं। झरने का पानी पृथ्वी के जलभृत से आता है।

सभी प्रकार के पानी में प्रदूषक तत्व हो सकते हैं, इसलिए बोतलबंद पानी का उत्पादन कठोर परीक्षण के अधीन है।

आसुत जल एक प्रकार का बोतलबंद पानी है जिसे खनिजों से शुद्ध किया गया है। प्राय: इसमें फ्लोरीन की कमी होती है। सुधार के लिए स्वाद गुणकभी-कभी आसुत जल में एक खनिज परिसर मिलाया जाता है।

कुछ लोग सेल्टज़र पानी पसंद करते हैं। इसमें संपीड़ित होता है कार्बन डाईऑक्साइड. ऐसे पानी को सुक्रोज या फ्रुक्टोज से सुगंधित किया जा सकता है। आप इसे पूरे दिन पी सकते हैं, लेकिन प्रशिक्षण के दौरान इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि कार्बन डाइऑक्साइड पेट को उत्तेजित करता है, जो खेल के दौरान बेहद अवांछनीय है।

निर्जलीकरण से बचने के लिए आपको प्रतिदिन कम से कम एक लीटर सादा पानी अवश्य पीना चाहिए।

डिज़ाइनर पानी

पानी की दुनिया बहुत बड़ी और विविध है: समृद्ध, फिटनेस, हर्बल, खनिज आदि के लिए। पानी खरीदते समय, इसकी संरचना पर ध्यान दें, क्योंकि नकली अक्सर पाए जाते हैं और इसमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है।

गढ़वाले पानी में मीठा स्वाद और सुगंध होती है, और इसमें खनिज और विटामिन होते हैं। ऐसा पानी स्पोर्ट्स ड्रिंक से संबंधित नहीं है, क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा होती है।

फिटनेस वॉटर में कैलोरी कम होती है और इसमें थोड़ी मात्रा में विटामिन भी होते हैं। इसे वे लोग पीते हैं जिन्हें अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती।

हर्बल पानी में इचिनेशिया, जिनसेंग, अदरक या सेंट जॉन पौधा होता है। इसमें कोई चीनी, कैलोरी या गैस नहीं है।

ऑक्सीजन युक्त पानी ऊर्जा के विस्फोट का वादा करता है, क्योंकि इसमें ऑक्सीजन की सांद्रता 40 गुना होती है। हालाँकि, चिकित्सा साक्ष्य ऊर्जा मूल्यऐसा कोई पानी नहीं है.

पानी, इलेक्ट्रोलिसिस के अधीन, इसमें प्रदूषक तत्व नहीं होते हैं, लेकिन इसमें कैल्शियम, मैग्नीशियम, सोडियम और बाइकार्बोनेट होते हैं। वैज्ञानिकों ने हाल ही में ऐसे पानी के मूल्य पर शोध शुरू किया है और दावा कर सकते हैं कि इसका स्वाद हल्का है। शोध जारी है.

रस

खेल पोषण द्वारा अनुशंसित पेय के रूप में, जूस अधिकांश आवश्यकताओं को पूरा करता है, लेकिन इसे किसी भी स्थिति में प्रतिस्थापित नहीं किया जाना चाहिए ताज़ी सब्जियांऔर फल. जूस विटामिन का एकमात्र स्रोत नहीं हो सकता। तरल भंडार को फिर से भरने के लिए, रस को पानी से पतला करें, लगभग दो बार।

एक कप (237 ग्राम) संतरे या सेब का रस या 2 कप पानी शरीर को कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन इस संयोजन में बहुत अधिक फ्रुक्टोज होता है, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान इतनी मात्रा में तरल पदार्थ नहीं पीना चाहिए।

व्यायाम करते समय जूस पीने से आंतों में ऐंठन हो सकती है। इसे बाद में और पतला रूप में पीना बेहतर है।

सोडा

खेल और स्वस्थ रहने के लिए कार्बोनेटेड पेय नहीं हैं बेहतर चयन. वे होते हैं रिकॉर्ड संख्याचीनी, जो पेट में रहकर शरीर को पानी प्राप्त करने से रोकती है। यह इंसुलिन के स्राव को उत्तेजित करता है, रक्त शर्करा का स्तर गिरता है और थकान महसूस होती है।

कार्बोनेटेड पेय में पाए जाने वाले कृत्रिम मिठास किसी के भी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं।

सोडा पतला रूप में भी हानिकारक है, क्योंकि सिद्धांत रूप में इसमें कुछ भी उपयोगी नहीं होता है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि सोडा पीने वालों की उम्र तेजी से बढ़ती है। अपनी उच्च चीनी सामग्री के कारण, "स्वीट पॉप्स" दुनिया भर में कई लोगों की मौत के लिए जिम्मेदार हैं।

सबसे सर्वोत्तम पेयदौरान छोटे वर्कआउटपानी था और है. उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान, आप ग्लूकोज-इलेक्ट्रोलाइट समाधान पी सकते हैं, वे मांसपेशियों को सिकुड़ने या आराम करने का कारण बनते हैं। सभी स्पोर्ट्स ड्रिंक में आवश्यक रूप से एक प्रोटीन कॉम्प्लेक्स होता है जो व्यायाम के दौरान खोए हुए तरल पदार्थ को बहाल करता है।

बॉडीबिल्डिंग में पोषण असंख्य मात्रा में भोजन के साथ आपके पेट पर एक सरल और अंधाधुंध "बमबारी" से कहीं अधिक है। यह सुनिश्चित करने के लिए आपको यह जानना होगा कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए श्रेष्ठतम अंक. प्रशिक्षण और आहार को अलग-अलग कारक नहीं माना जा सकता। आप जो भोजन और पूरक आहार लेते हैं और जो काम आप ईमानदारी से करते हैं जिम- हर चीज़ आपके सुधार का हिस्सा है। सफल वह नहीं है जिसने प्रशिक्षण लिया या अधिक खाया, बल्कि वह जिसने इसे बुद्धिमानी से किया।

व्यायाम से मांसपेशियों के ऊतकों के चयापचय वातावरण में गहरा परिवर्तन होता है। सबसे पहले, यह उल्लेखनीय वृद्धिकाम करने वाली मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह। ऐसा भी होता है तेज बढ़तकैटेकोलामाइन्स (नॉरपेनेफ्रिन, एड्रेनालाईन - पदार्थ जो प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण सहायता करते हैं)। इन परिवर्तनों से प्रशिक्षण के दौरान अपचय होता है, और इसके तुरंत बाद "पोषित" उपचय होता है।

ये परिवर्तन नाटकीय हैं और कुछ केवल कुछ ही घंटों तक चलते हैं, इसलिए कसरत से पहले और बाद का पोषण एनाबॉलिक को अधिकतम करने और कैटोबोलिक प्रभाव को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है। शारीरिक व्यायामप्रशिक्षण के बाद, साथ ही इसके दौरान प्रदर्शन में सुधार करना। इस लेख में, हम कसरत से पहले और बाद की बुनियादी पोषण रणनीतियों पर चर्चा करेंगे, साथ ही आपके भविष्य के आहार के कुछ उदाहरण भी बनाएंगे।

प्री-वर्कआउट पोषण

प्री-वर्कआउट पोषण शरीर के ऊर्जा भंडार को यथासंभव लंबे समय तक बरकरार रखने के लिए वैकल्पिक ऊर्जा सब्सट्रेट्स (मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट) की खपत पर आधारित है। उचित पोषणप्रशिक्षण से पहले है बहुत बढ़िया तरीके से Replenish उर्जा स्तरऔर खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकाप्रशिक्षण दक्षता बढ़ाने के लिए. भोजन का सेवन करना आवश्यक है प्रशिक्षण से पहले 60-90 मिनट (चयापचय और भोजन की मात्रा के आधार पर)।. भोजन में ग्राम होना चाहिए: 25-40 प्रोटीन, 70-90 कार्बोहाइड्रेट और 15 से अधिक वसा नहीं।

कार्बोहाइड्रेट

गहन व्यायाम के दौरान ग्लाइकोजन भंडार की काफी मांग होती है। मज़बूती की ट्रेनिंग. ग्लाइकोजन एक शर्करा है जो यकृत और मांसपेशियों में जमा हो जाती है। क्योंकि एन एरोबिक व्यायामबड़ी मात्रा में ऑक्सीजन के साथ रक्त की संतृप्ति का तात्पर्य नहीं है, तो शरीर वसा को तोड़ने और उन्हें ईंधन के मुख्य स्रोत के रूप में उपयोग करने में सक्षम नहीं है। इसके बजाय, शरीर को दोनों शर्करा भंडारों का उपयोग करना चाहिए, एक मांसपेशियों में संग्रहीत और एक यकृत द्वारा रक्त को आपूर्ति की जाने वाली।

आपके अधिकांश प्री-वर्कआउट पोषण में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कम होता है। जीआई रक्त शर्करा के स्तर पर कार्बोहाइड्रेट के तत्काल प्रभाव का एक उपाय है। सरल कार्बोहाइड्रेट पचाने में आसान होते हैं और इस प्रकार रक्त शर्करा के स्तर पर तत्काल प्रभाव डालते हैं, जिसका अर्थ है कि उनका जीआई उच्च होता है। और इसके विपरीत, और भी बहुत कुछ काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सइन्हें पचने में लंबा समय लगता है और इसलिए ग्लूकोज के स्तर पर कम प्रभाव पड़ता है और जीआई कम होता है।

लेकिन ये सब क्यों महत्वपूर्ण है और इनका सेवन करने का क्या मतलब है? कम जीआई (कॉम्प्लेक्स) कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक टूट जाते हैं, और ब्रेकडाउन उत्पाद (सरल कार्बोहाइड्रेट जो टूटे हुए कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट से बनते हैं) लंबे समय तक रक्त में लगातार जारी होते हैं। यह ऊर्जा और प्रदर्शन में चोटियों और घाटियों से बचाता है और प्रशिक्षण के अंतिम चरण के दौरान एनाबॉलिक स्थिति बनाए रखने में मदद करता है।

साधारण शर्करा (खजूर, अनानास, किशमिश, पका केला) का सेवन भी उचित है, लेकिन प्रशिक्षण से केवल 15 मिनट पहले। यह व्यायाम के दौरान उपयोग किए जाने वाले ग्लाइकोजन की मात्रा को कम करने में मदद करेगा, जिससे आपको एक शानदार शुरुआत मिलेगी और आपका प्रदर्शन बढ़ेगा। इसके अलावा, उच्च रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर उपचय (विकास) के लिए अनुकूल एक हार्मोनल वातावरण बनाता है।

एक सामान्य नियम के रूप में, आपके प्री-वर्कआउट भोजन में अनाज शामिल होना चाहिए - जई का दलिया, भूरे रंग के चावल, से रोटी साबुत अनाज, शकरकंद, पास्ता ड्यूरम की किस्में, फलियां, मेवे।

प्रोटीन को कहा जाता है इमारत ब्लॉकोंमांसपेशियों। वे छोटी इकाइयों से बने होते हैं - 9 अमीनो एसिड - जो शरीर में उत्पन्न नहीं हो सकते हैं और भोजन या पूरक से आते हैं ( तात्विक ऐमिनो अम्ल). वे प्रोटीन जिनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, पूर्ण प्रोटीन कहलाते हैं। सभी पशु उत्पाद (मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद) संपूर्ण प्रोटीन हैं और इन्हें प्रशिक्षण से पहले और बाद में आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

प्रोटीन स्रोत:

• मांस (बीफ, टर्की, चिकन)
• मछली (सैल्मन, ट्यूना)
• डेरी
• पागल

एक अन्य प्री-वर्कआउट रणनीति काम करने वाली मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में वृद्धि का लाभ उठाती है, क्योंकि यह तब होता है जब मांसपेशियां पोषक तत्वों के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होती हैं।

अमीनो एसिड की कमी हमेशा प्रोटीन संश्लेषण के लिए एक सीमित कारक रही है, इसलिए अपने प्री-वर्कआउट आहार में प्रोटीन को शामिल करके, आप मांसपेशियों के ऊतकों तक अमीनो एसिड की त्वरित डिलीवरी में योगदान देंगे।

अपने प्री-वर्कआउट आहार में वसा से बचने की कोशिश करें। वसा पाचन प्रक्रिया को बहुत धीमा कर देती है। चूँकि मानव शरीर उन अंगों में रक्त का प्रवाह बढ़ाता है जिन्हें इसकी आवश्यकता होती है, भारी पाचन की स्थिति में होने के कारण, भरे हुए पेट को मांसपेशियों पर प्राथमिकता मिलती है, जो अच्छा नहीं है। इसलिए, आपके कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन स्रोतों के साथ आपको मिलने वाली वसा की मात्रा काफी होगी।

प्री-वर्कआउट भोजन का उदाहरण

• साबुत अनाज की ब्रेड - 50 ग्राम टुकड़ा। (20 ग्रा. अंग. + 7 ग्रा. बी.)
• जूस - 300-500 मिली

• दलिया - 300 ग्राम। (60 ग्रा. अंग. + 10 ग्रा. बी.)
• कम वसा वाला पनीर - 200 ग्राम। (44 जी.बी.)
• हरा केला - 1 टुकड़ा (30 ग्राम)
• पानी - 300-500 मिली

तो, आपने पौष्टिक भोजन के साथ अच्छा भोजन किया है, ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए अपने शरीर में कार्बोहाइड्रेट जोड़ा है, और कुछ संपूर्ण प्रोटीन प्रदान किया है। अब आपको अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए तुरंत अपने शरीर को पूरक के रूप में अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करने की आवश्यकता है। खेल पोषण जल्दी से अवशोषित हो जाता है, इसलिए ऐसा होना चाहिए प्रशिक्षण से पहले 15-30 मिनट का समय लें. निम्नलिखित कुछ लोकप्रिय प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स की सूची है:

1. छाछ प्रोटीनयह शायद कसरत से पहले और बाद में सबसे महत्वपूर्ण पूरक है। आपको प्रोटीन और ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड प्रदान करता है जो प्रशिक्षण के दौरान जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों की कोशिकाओं तक पहुंचाया जाएगा।
2. क्रिएटिन - मांसपेशियों के आकार और ऊर्जा को बढ़ाता है, और मांसपेशियों में पानी भी बनाए रखता है, जो अच्छे जलयोजन को बढ़ावा देता है। एक सुरक्षित पूरक है.
3. बीसीएए - निस्संदेह, अमीनो एसिड किसी भी बॉडीबिल्डिंग आहार में महत्वपूर्ण हैं। वे मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी को बढ़ावा देते हैं। हालाँकि, उनके उपयोग की आवश्यकता संदिग्ध हो सकती है। आख़िरकार प्रोटीन पाउडर(विशेषकर व्हे प्रोटीन कॉन्सन्ट्रेट, आइसोलेट नहीं) में पहले से ही अमीनो एसिड का एक उत्कृष्ट सेट होता है। इसलिए, बीसीएए का उपयोग करने का कोई मतलब नहीं है, और पहले से ही आपके मट्ठा प्रोटीन पर लेबल पर करीब से नज़र डालना उचित है।
4. NO2 - नाइट्रिक ऑक्साइड, फैलता है रक्त वाहिकाएंताकि मांसपेशियों तक अधिक रक्त पहुंचे। इसका मतलब है कि मांसपेशियों तक अधिक पोषक तत्व पहुंचाए जा सकते हैं।
5. कैफीन एक उत्कृष्ट उत्तेजक है जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है और ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। कैफीन क्रिएटिन के विपरीत कार्य करता है (पहला मूत्रवर्धक के रूप में कार्य करता है, दूसरा द्रव जमा करता है), इसलिए, यह एक या दूसरे को चुनने के लायक है।
6. ल्यूकिक हार्डकोर - पोषक तत्वों का एक कॉम्प्लेक्स जो रक्त में इष्टतम इंसुलिन स्तर को बनाए रखता है और बनाता है अनुकूल परिस्थितियांके लिए ज्यादा से ज्यादा ऊंचाईमांसपेशियों का ऊतक।
7. नैनो वाष्प - जैविक रूप से विशेष का एक परिसर सक्रिय यौगिक, उपचय को उत्तेजित करता है मांसपेशियों की कोशिकाएंऔर अपचयी प्रभाव को रोकता है।

प्री-वर्कआउट शेक का उदाहरण

• क्रिएटिन - 5 जीआर।
• NO2 - 2 कैप्सूल
• पानी - 500 मिली

• नैनो वाष्प - 2 मापने वाले चम्मच (50 ग्राम)
• पानी - 300 मिली

प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियां त्वरित गति से चयापचय ईंधन का उपयोग करती हैं। के लिए शारीरिक श्रमलंबे समय तक, शरीर ऊर्जा भंडार जुटाता है और उन्हें (फैटी एसिड, ग्लूकोज और अमीनो एसिड) ऑक्सीकरण के लिए उपलब्ध कराता है। इसे कैटोबोलिक प्रक्रिया कहा जाता है, जो एनाबॉलिक प्रक्रियाओं जैसे ग्लाइकोजन निर्माण और प्रोटीन संश्लेषण के साथ एक साथ नहीं हो सकती है।

शरीर को व्यायाम से उबरने के लिए, कैटोबोलिक वातावरण को तुरंत एनाबॉलिक में बदलना होगा। वर्कआउट के बाद का पोषण सीधे शरीर में हार्मोनल वातावरण को प्रभावित करता है। अपने शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्वों से युक्त कसरत के बाद का भोजन तुरंत प्रदान करके, आप अपने शरीर को क्षतिग्रस्त ऊतकों की तुरंत मरम्मत शुरू करने और उसके ऊर्जा भंडार को फिर से भरने में मदद करेंगे। वर्कआउट के बाद आपको कौन सा भोजन खाना चाहिए? जब आप घर पहुंचें तो तुरंत 70-110 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 25-50 ग्राम प्रोटीन और कुछ स्वस्थ वसा लें.

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट होता है महत्वपूर्णप्रदर्शन के लिए और ग्लाइकोजन बहाली के लिए और भी अधिक महत्वपूर्ण है। अध्ययनों से पता चला है कि इसके तुरंत बाद ग्लूकोज को चयापचय करने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों की बढ़ी हुई क्षमता होती है शारीरिक गतिविधि. ग्लूकोज ग्रहण पर व्यायाम का प्रभाव व्यायाम के कुछ घंटों तक ही रहता है। यदि आपके कसरत के बाद के भोजन में अपर्याप्त कार्बोहाइड्रेट हैं, तो ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति में देरी होगी।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकारों के बारे में भी कुछ विवाद है जो कसरत के बाद ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति के लिए सर्वोत्तम हैं। कुछ लोगों का तर्क है कि साधारण शर्करा, जैसे डेक्सट्रोज़, कसरत के बाद के सेवन के लिए बेहतर हैं। अन्य लोग कहते हैं कि ग्लूकोज पॉलिमर सर्वोत्तम हैं। फिर भी अन्य लोग तर्क देते हैं कि विलासिता खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है खेल पेय, और सामान्य सेवनपास्ता या चावल जैसे उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ पर्याप्त होंगे।

शोध में इनमें कोई अंतर नहीं पाया गया है विभिन्न प्रकार केकसरत के बाद खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति की दर, जब तक इसका सेवन किया जाता है पर्याप्त गुणवत्ता. यहां तक ​​​​कि जब कसरत के बाद के भोजन में प्रोटीन और वसा जैसे अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, तो वे ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति में हस्तक्षेप नहीं करते हैं।

इन अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम के बाद ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति की दर में सीमा पाचन या खाए गए कार्बोहाइड्रेट स्रोत के ग्लाइसेमिक सूचकांक के कारण नहीं है। कसरत के बाद मिलने वाले कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा मायने रखती है, न कि उसका प्रकार।

व्यायाम के दौरान ग्लूकोज के अवशोषण में सीमित कारक किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताएं हैं, उदाहरण के लिए, ग्लूकोज फास्फारिलीकरण की दर (ग्लूकोज टूटने के चरणों में से एक)। इसके अलावा, ये प्रक्रियाएं हमेशा वर्कआउट के बाद के भोजन की संरचना पर निर्भर नहीं करती हैं, बल्कि वर्कआउट के दौरान ग्लाइकोजन भंडार किस हद तक समाप्त हो गए थे और प्री-वर्कआउट आहार में कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा पर निर्भर करती हैं।

प्रशिक्षण के बाद, चल रही मांसपेशियों के टूटने (कोर्टिसोल के निम्न स्तर) को तुरंत रोकने के लिए आवश्यक है। इसे कैसे करना है? इसका उत्तर प्रोटीन और उनमें मौजूद अमीनो एसिड हैं, जो कसरत के बाद उपचय, क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत और प्रोटीन संश्लेषण में भागीदारी के लिए भी आवश्यक हैं। इंसुलिन, जो रक्त शर्करा (कार्बोहाइड्रेट) के स्तर में वृद्धि के साथ बढ़ता है, अपचय को भी रोक सकता है। लेकिन प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया शुरू करने के लिए अकेले इंसुलिन पर्याप्त नहीं है। इसलिए, प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन महत्वपूर्ण है।

कसरत के बाद के खाद्य पदार्थों में वसा के प्रभावों के बारे में बहुत कम जानकारी है। सबसे अधिक संभावना है, एक बॉडीबिल्डर के लिए मात्रा अधिक महत्वपूर्ण है। दैनिक उपभोगकसरत के बाद वसा की मात्रा पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में वसा। ऐसे अध्ययन हैं जो सुझाव देते हैं कि आवश्यक फैटी एसिड, पर्याप्त मात्रा में, शरीर क्रिया विज्ञान को बदल सकते हैं। यहां तक ​​कि ओमेगा-3 और ओमेगा-6 जैसे स्वस्थ फैटी एसिड भी, जब नियमित रूप से बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो इसकी संरचना बदल सकती है। कोशिका की झिल्लियाँ, जो मांसपेशियों में प्रोस्टाग्लैंडिंस (चयापचय के नियमन में शामिल) के उत्पादन को बदल देता है और इस तरह ग्लूकोज परिवहन से लेकर प्रोटीन संश्लेषण तक सब कुछ बदल सकता है।

वसा पाचन को धीमा कर देती है, जिससे ऊतकों को पोषक तत्व उपलब्ध होने की दर धीमी हो जाती है। इसके अलावा, ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति में देरी होती है लेकिन कम नहीं होती है। इन तथ्यों को देखते हुए, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि कसरत के बाद के आहार में, साथ ही उससे पहले, वसा को कम किया जाना चाहिए ताकि अन्य पोषक तत्व जल्दी से अवशोषित हो सकें और महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं शुरू हो सकें।

कसरत के बाद के भोजन का उदाहरण

• ब्राउन चावल - 300 ग्राम। तैयार उत्पाद (65 ग्रा. ug.)
• टर्की - 200 जीआर। (40 ग्रा. बी.)
• सूखे खुबानी - 100 ग्राम। (60 डिग्री)
• पानी - 300-500 मिली

• एक प्रकार का अनाज - 200-300 ग्राम। तैयार उत्पाद (40-60 ग्राम.)
• चिकन ब्रेस्ट - 200 ग्राम। (45 ग्रा. बी.)
• पका हुआ केला - 1 टुकड़ा (30 ग्राम)
• पानी - 300-500 मिली

यह ख़त्म हो गया है मज़बूती की ट्रेनिंगऔर यह समय है तुरंत खिलाओआपका शरीर। बिल्कुल वर्कआउट से पहले की तरह, छाछ प्रोटीनऔर क्रिएटिन मौजूद होना चाहिए। यहां कुछ और पूरक हैं जिन्हें आपके कसरत के बाद के शेक में भी शामिल किया जाना चाहिए:

1. डेक्सट्रोज़ और माल्टोडेक्सट्रिनकार्बोहाइड्रेट सप्लीमेंट (सरल कार्बोहाइड्रेट), जो व्यायाम के बाद तुरंत शरीर द्वारा उपयोग किए जाते हैं, इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं।
2. ग्लूटामाइन - इसके एंटी-कैटोबोलिक गुणों के कारण, इसे प्रशिक्षण के बाद लेना सबसे अच्छा है।
3. एनाबॉलिक हेलो एक पोस्ट-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स और एनाबॉलिक एक्टिवेटर है जो प्रोटीन संश्लेषण को ट्रिगर करता है और वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है।
4. एंटीऑक्सीडेंट - कम करें मांसपेशियों में तनावरोककर मुक्त कणमांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान से. जिंक की तरह विटामिन ई और सी उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट हैं।

वर्कआउट के बाद शेक का उदाहरण

• मट्ठा प्रोटीन - 2 स्कूप (लगभग 40-50 जीबी)
• क्रिएटिन - 5 जीआर।
• बीसीएए - 5-10 जीआर। (प्रोटीन की संरचना के आधार पर, केवल बीसीएए या केवल प्रोटीन लें)
• एंटीऑक्सीडेंट - 1 सर्विंग (2 कैप्सूल)
• डेक्सट्रोज़ और माल्टोडेक्सट्रिन - 40 जीआर। (प्रत्येक 20 ग्राम)
• ग्लूटामाइन - 5 जीआर। (या ग्लूटामाइन या एंटीऑक्सीडेंट, एक या दूसरा)
• कम वसा वाला दूध - 500 मिली

• एनाबॉलिक हेलो - 2 स्कूप (80 ग्राम)
• ल्यूकिक हार्डकोर - 1 सर्विंग (6 कैप्सूल)
• पानी - 300 मिली

प्रशिक्षण के दौरान

यह स्पष्ट है कि आप अपने वर्कआउट के दौरान चिकन और चावल नहीं खाएंगे। वह खेल पोषण छोड़ देता है। अजीब बात है कि, जो लोग प्रशिक्षण के दौरान पूरकों का उपयोग करते हैं वे अपना पैसा बर्बाद कर रहे हैं। वर्कआउट से पहले और बाद में आप दिन भर में जो सप्लीमेंट लेते हैं, वह पूरी तरह से पर्याप्त होगा। सप्लीमेंट्स पर बहुत अधिक निर्भर होकर, आप अपने शरीर को इस पर निर्भर होने के जोखिम में डालते हैं। खेल पोषण, जिससे आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में गिरावट आएगी। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान पूरक के अवशोषण के लिए पेट में रक्त के प्रवाह में वृद्धि की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों को वंचित किया जाएगा।

ट्रेनिंग के दौरान आपको पानी पीने की जरूरत है। मानव जीवन में जल की भूमिका कोशिकीय स्तर पर अत्यंत महत्वपूर्ण है। निर्जलीकरण से मांसपेशियों की वृद्धि रुक ​​जाती है।

निष्कर्ष...

कसरत से पहले और बाद का पोषण अधिकतम करने के लिए महत्वपूर्ण है अनाबोलिक प्रभावशारीरिक व्यायाम। व्यायाम से पहले भोजन में बड़ी मात्रा में शीघ्र पचने योग्य प्रोटीन होना चाहिए। इससे अमीनो एसिड की तत्काल और पर्याप्त आपूर्ति सुनिश्चित होगी मांसपेशियों का ऊतक. कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन भंडार के नुकसान को कम करने और कैटोबोलिक हार्मोन को दबाने में मदद करेंगे। व्यायाम से पहले वसा से बचना चाहिए, जब तक कि यह एरोबिक या सहनशक्ति व्यायाम न हो। आपके व्यायाम के बाद के भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और शायद थोड़ी मात्रा में आवश्यक वसा शामिल होनी चाहिए।

जैसा कि वे कहते हैं, "जागरूक अग्रबाहु होता है।" अब आप जानते हैं कि सबसे अधिक संरचना कैसे बनाई जाती है महत्वपूर्ण तकनीकेंभोजन - प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण। यह ज्ञान निश्चित रूप से बॉडीबिल्डिंग में आपकी सफलता और परिणामों को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करेगा - निश्चित रूप से सर्वोत्तम संभव तरीके से।

दौरान खेल प्रशिक्षणशरीर अनुभव करता है बढ़ा हुआ भार. हृदय गति बढ़ जाती है, शरीर का तापमान बढ़ जाता है और बड़ी मात्रा में ऊर्जा नष्ट हो जाती है। कुछ एथलीट प्रशिक्षण के बाद बहुत थका हुआ महसूस करते हैं और इसलिए अपने लिए पेय और पोषण चुनने की कोशिश करते हैं जो उन्हें ताकत वापस पाने में मदद करेगा। अन्य लोग वसा जमा से छुटकारा पाना चाहते हैं, और यहां भी आप इसका उपयोग कर सकते हैं विशेष तरल पदार्थ. फिर भी अन्य लोगों का मानना ​​है कि खेल के दौरान या बाद में शराब पीने की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है।

सबसे अच्छा समाधान पानी है

एक गलत धारणा है कि यदि आप सक्रिय रूप से शरीर से तरल पदार्थ निकालते हैं तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं। इस सिद्धांत के समर्थक तरल पदार्थ का सेवन सीमित करने, मूत्रवर्धक का उपयोग करने का प्रयास करते हैं, और "प्रशिक्षण के दौरान क्या पीना है" सवाल उनके लिए पूरी तरह से अप्रासंगिक है। हालाँकि, यह एक गंभीर गलती है जिसके लिए आपको भुगतान करना पड़ सकता है खुद का स्वास्थ्य. आख़िरकार, उल्लंघन के मामले में शेष पानीपूरे शरीर को कष्ट हो सकता है. यह बहुत महत्वपूर्ण है कि तरल पदार्थ लगातार शरीर में प्रवेश करता रहे, और साथ ही इसका निरीक्षण भी किया जाना चाहिए दैनिक मानदंडइसकी खपत.

जो लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि व्यायाम के दौरान क्या पीना चाहिए, वे अक्सर मानते हैं कि व्यायाम के दौरान पीने के लिए पानी सबसे उपयुक्त तरल है। सचमुच, यह एक बहुत ही उचित दृष्टिकोण है। आख़िरकार, शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर का तापमान बढ़ जाता है और पसीना बढ़ जाता है। रक्त अधिक चिपचिपा हो जाता है और निर्जलीकरण के इन सभी लक्षणों के कई परिणाम हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, गुर्दे की पथरी, थ्रोम्बोएम्बोलिज्म, यहां तक ​​कि दिल का दौरा भी। इसलिए, खेल खेलते समय पानी पीना संभव और आवश्यक है। जब रक्त की चिपचिपाहट बढ़ जाती है और तरल पदार्थ शरीर में प्रवेश नहीं करता है, तो एथलीट को तेज गिरावट का अनुभव हो सकता है धमनी दबावऔर बेहोश.

अतिरिक्त तरल निकालें

जैसे-जैसे शरीर से तरल पदार्थ बाहर निकलते हैं, वास्तव में कुछ वजन में कमी देखी जा सकती है। हालाँकि, यह वसा ऊतक की मात्रा में कमी से जुड़ा नहीं है, बल्कि शरीर में तरल पदार्थ की मात्रा में कमी से जुड़ा है। और सबसे सुरक्षित तरीके सेविरोधाभासी रूप से, शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने के लिए बड़ी मात्रा में पानी पीना है। यदि, इसके विपरीत, आप कम पीते हैं, तो शरीर में पानी जमा हो जाएगा, और शरीर की मात्रा बढ़ जाएगी।

शराब पीने के नियम

जो लोग यह निर्णय लेते हैं कि वे प्रशिक्षण के दौरान पानी पियेंगे, उन्हें कुछ नियमों का पालन करना चाहिए सरल नियम. आमतौर पर, शारीरिक गतिविधि के दौरान, प्यास कम करने के लिए छोटे हिस्से में तरल पदार्थ पीने या बस अपने मुँह को पानी से गीला करने की सलाह दी जाती है। अधिकांश पानी प्रशिक्षण से दो घंटे पहले और समाप्त होने के बाद भी पीना चाहिए। कुछ लोगों का मानना ​​है कि वर्कआउट के बाद आपको शराब नहीं पीना चाहिए। यह राय इस तथ्य से उचित है कि पानी रक्त को भारी बनाता है, देता है अतिरिक्त भारपर आंतरिक अंग. हालाँकि, यहाँ भी, हर चीज़ की तरह, यह सुनने लायक है व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर। सबसे बढ़िया विकल्प- इस मुद्दे पर किसी ट्रेनर या डॉक्टर से सलाह लें।

नींबू पानी

एथलीट जो आश्वस्त हैं कि प्रशिक्षण के दौरान शराब पीना अनिवार्य है, शरीर की सुरक्षा और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता दोनों के दृष्टिकोण से, अक्सर दूसरी विधि का उपयोग करते हैं। नींबू पानी है बढ़िया तरीकाऔर व्यायाम के दौरान अपनी प्यास बुझाएं। आप चाहें तो पानी में शहद भी मिला सकते हैं। नींबू में बहुत अधिक मात्रा होती है उपयोगी खनिज, जो नमक संतुलन को बहाल करने में मदद करता है। इसके अलावा, इस पेय में कई अन्य लाभकारी गुण हैं:

• नींबू पानी रोग प्रतिरोधक क्षमता को बेहतर बनाने में मदद करता है। नींबू विटामिन सी से भरपूर होता है, एक एंटीऑक्सीडेंट जो कोशिकाओं में मुक्त कणों के निर्माण से लड़ता है, जिससे संक्रमण के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है।
• बड़ी संख्या में अन्य विटामिन और खनिजों के कारण शरीर का रंग बढ़ता है।
• नींबू लड़ता है अधिक वजन. कुछ पोषण विशेषज्ञ नींबू को भोजन के रूप में वर्गीकृत करते हैं नकारात्मक कैलोरी. इसे पचाने के लिए शरीर को खर्च करना पड़ता है अधिक ऊर्जाथान नींबू में ही निहित है। इसके अलावा, खट्टे फल वसा जलने को बढ़ावा देते हैं।
• नींबू परोसता है उत्कृष्ट रोकथाम हृदय रोग. इसमें मौजूद पदार्थ रक्त वाहिकाओं में जमा लिपिड को घोलने में मदद करते हैं।

स्वास्थ्य लाभ पेय

वे एथलीटों और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच तेजी से लोकप्रिय हो रहे हैं। उनकी लोकप्रियता इस तथ्य के कारण है उपयोगी सामग्री, जो पानी में घुल जाते हैं, किसी भी व्यंजन या मिश्रण की तुलना में शरीर द्वारा बहुत बेहतर अवशोषित होते हैं। ऐसे पेय उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं जो अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, क्योंकि वे शरीर में खनिजों के संतुलन को जल्दी से बहाल करने में मदद करते हैं। लेकिन वे खेल पेशेवरों के लिए भी उपयोगी होंगे, हालांकि जो लोग लंबे समय तक व्यायाम करते हैं, उनके लिए पेय में पोषक तत्वों की मात्रा शरीर के सभी भंडार को बहाल करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकती है।

ऊर्जा

आज आप कई तरह के स्पोर्ट्स ड्रिंक खरीद सकते हैं। वे विशेष खुदरा दुकानों में बेचे जाते हैं, और आप उन्हें सीधे फिटनेस क्लब में भी खरीद सकते हैं। उन्हें तीन बड़ी श्रेणियों में विभाजित किया गया है: वसा जलना, ऊर्जा और आइसोटोनिक। ऊर्जावान पेय - बढ़िया विकल्पउन लोगों के लिए जो दिन के अंत में या कसरत के बाद थकावट और कमजोरी महसूस करते हैं। ऐसे पेय की संरचना में आमतौर पर ग्वाराना, कैफीन, जिनसेंग और टॉरिन शामिल होते हैं। इसमें विटामिन भी होना चाहिए. यूरोप और अमेरिका में, ये पेय श्रेणी के हैं दवाइयाँ, और इसलिए उन्हें केवल फार्मेसियों में ही खरीदा जा सकता है। हमारे साथ, सब कुछ बहुत सरल है - कोई भी इस उत्पाद को बिना किसी प्रतिबंध के खरीद सकता है। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बुनियादी सुरक्षा उपायों का पालन करने की आवश्यकता नहीं है: आपको उपयोग नहीं करना चाहिए ऊर्जावान पेयबड़ी मात्रा में, क्योंकि इसके परिणामस्वरूप अनिद्रा, तंत्रिका उत्तेजना, अवसाद आदि हो सकते हैं।

वसा जलाने वाले पेय

अगली श्रेणी वसा जलाने वाले पेय की है। प्रभावशीलता के लिए जिम्मेदार उनका मुख्य घटक एल-कार्निटाइन है। इस पदार्थ में है दिलचस्प विशेषता: यह कोशिका झिल्ली की पारगम्यता को प्रभावित करता है वसायुक्त अम्लजिससे शरीर से चर्बी तेजी से बाहर निकलती है। एक बार जब आप फैट बर्नर लेना शुरू कर देंगे, तो आप ऐसा कर सकते हैं लघु अवधिबड़ी मात्रा में वसा ऊतक खोना। कुछ मामलों में यह प्रति माह 10 किलोग्राम तक होता है। हालाँकि, इनका उपयोग करते समय आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। सबसे लोकप्रिय वसा जलाने वाले पेय एल-कार्निटाइन, लेडी फिटनेस कार्नी फिट, पावर एल कार्निटाइन हैं।

आइसोटोनिक स्पोर्ट्स ड्रिंक

आइसोटोनिक पेय शरीर में खनिजों और तरल पदार्थों के संतुलन को बहाल करने में मदद करते हैं। कार्बोहाइड्रेट की पूर्ति के लिए भी इनका सेवन किया जा सकता है। आमतौर पर स्पोर्ट्स आइसोटोनिक्स नहीं होता है दुष्प्रभाव, एकमात्र अपवाद वे मामले हैं जब एथलीट का शरीर पेय के एक या किसी अन्य घटक के प्रति प्रतिक्रिया के प्रति संवेदनशील होता है। लोकप्रिय आइसोटोनिक्स लीडर आइसोमिनरल, XXI पावर आइसोटोनिक हैं। ये पेय प्रशिक्षण के दौरान तरल पदार्थ, ऊर्जा और खनिजों का संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं।

निष्कर्ष निकालना

प्रशिक्षण से पहले क्या पीना है, यह हर कोई स्वयं तय करता है। अपने लिए खोजने का सबसे अच्छा तरीका उपयुक्त विकल्पडॉक्टर से सलाह-मशविरा होगा. लेकिन, यदि यह संभव नहीं है, तो आपको बुनियादी नियमों को याद रखने की आवश्यकता है - हर चीज में संयम बरतें और अपने शरीर की सुनें। जो लोग शारीरिक गतिविधि के दौरान खुद को प्यास से परेशान करते हैं, वे उन एथलीटों की तुलना में कम अनुचित व्यवहार नहीं कर रहे हैं जो प्रशिक्षण से पहले भारी मात्रा में ऊर्जा पेय या विभिन्न पूरक का सेवन करते हैं।