जिम में गहन व्यायाम के दौरान, यदि आप उदाहरण के लिए, आइसोटोनिक पेय का उपयोग करते हैं, तो खोए हुए तरल पदार्थ और खनिजों की कमी को पूरा करना काफी आसान है। हालाँकि, प्रशिक्षण के बाद क्या पीना सबसे अच्छा है, इस सवाल को अधिक गंभीरता से लिया जाना चाहिए।

व्यायाम के दौरान शरीर में होने वाली प्रक्रियाएँ

सबसे पहले आपको यह पता लगाने की ज़रूरत है कि शरीर के साथ रासायनिक और भौतिक स्तर पर क्या हो रहा है और इसे ठीक होने में कैसे मदद करें। जिम में पूरे वर्कआउट के दौरान कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं, लेकिन ग्लाइकोजन की मात्रा सीमित होती है। हालाँकि, जितनी तेजी से इसकी आपूर्ति की भरपाई की जाएगी, उतनी ही जल्दी शरीर ठीक हो जाएगा। दूसरी ओर, जिम में काम करने के बाद पसीने के साथ-साथ बहुत सारा पानी और उसके साथ मिनरल्स भी नष्ट हो जाते हैं, जिससे शरीर की कार्यक्षमता फिर से कम हो जाती है। व्यायाम के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों को माइक्रोट्रामा प्राप्त होता है, जिसका अर्थ है कि उन्हें एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

यही कारण है कि एक एथलीट को एक जटिल पेय की आवश्यकता होती है। इसका कार्य ग्लाइकोजन, द्रव और सूक्ष्म तत्वों के स्तर को बहाल करना, शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सामग्री की आपूर्ति करना और निश्चित रूप से प्यास बुझाना है।

प्रशिक्षण लक्ष्यों के आधार पर एक एथलीट को क्या चाहिए?

गहन व्यायाम के लगभग 30 मिनट बाद, "पोस्ट-वर्कआउट विंडो" खुली होती है, जब आप शरीर को उपयोगी पदार्थों की आपूर्ति कर सकते हैं और करनी चाहिए। अगर आप कुछ नहीं लेंगे तो फैट तो थोड़ा-थोड़ा करके बर्न हो जाएगा, लेकिन मांसपेशियां बिल्कुल नहीं बढ़ेंगी। इसके अलावा, जबरन "भूख हड़ताल" से चयापचय नहीं बढ़ता है, और लक्ष्य प्राप्त करना अधिक धीरे-धीरे आगे बढ़ेगा।

यदि लक्ष्य वसा जलाना है, तो व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से बचना चाहिए। ऐसे में आपको प्रोटीन पर ध्यान देने की जरूरत है। यदि आप मांसपेशियां बनाने के लिए जिम जाते हैं, तो आप प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं रह सकते।

कसरत के बाद का पेय

पानी। एक सार्वभौमिक तरल जो अच्छी तरह से प्यास बुझाता है। खनिज पानी, जिसमें से गैस पहले हटा दी गई है, सूक्ष्म तत्वों के भंडार की भरपाई करेगा। शरीर को बहाल करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प "एस्सेन्टुकी" है। कक्षाओं के बाद आपको एक घूंट में नहीं, बल्कि छोटे-छोटे घूंट में पानी पीना चाहिए।

आइसोटोनिक्स। खनिजों के अलावा, इन स्पोर्ट्स ड्रिंक्स में कुछ कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। और यद्यपि वे प्रशिक्षण के बाद वर्जित नहीं हैं, प्रदर्शन को बनाए रखने और थकान को रोकने के लिए प्रशिक्षण के दौरान उनका उपयोग करना बेहतर है।

गेनर्स और कॉकटेल. शरीर को बहाल करने का सबसे सही और प्रभावी तरीका तैयार प्रोटीन या गेनर का उपयोग करना है। अपनी विचारशील संरचना के कारण, वे प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं, ऊर्जा प्रदान करते हैं, रक्त में कार्बोहाइड्रेट के स्तर को बढ़ाते हैं। प्रशिक्षण के बाद शरीर को तरल, आसानी से पचने योग्य रूप में प्रोटीन देने से मांसपेशियों की वृद्धि 3 गुना बढ़ जाती है। एक नियम के रूप में, आदर्श वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1 ग्राम प्रोटीन लिया जाता है। पानी या दूध में प्रोटीन मिलाकर पीने से पहले आपको कार्बोहाइड्रेट का एक अतिरिक्त हिस्सा लेना होगा। इस मामले में गेनर सबसे प्रभावी है। इसे चुनते समय आपको साधारण कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर ध्यान देना चाहिए। उनकी सामग्री न्यूनतम होनी चाहिए, या बेहतर होगा कि उन्हें पूरी तरह से जटिल सामग्री से बदल दिया जाए।

प्रशिक्षण के बाद कौन सा प्रोटीन पीना सबसे अच्छा है, इसका चयन एथलीट के लक्ष्यों के आधार पर व्यक्तिगत रूप से किया जाता है। बिक्री पर कई प्रकार हैं:

• कॉम्प्लेक्स - विभिन्न प्रकार के प्रोटीन का मिश्रण।
• मट्ठा - क्रमशः, मट्ठा से प्राप्त किया जाता है। हाइड्रोलाइज़ेट, सांद्रण और आइसोलेट के रूप में उपलब्ध है।
• सोया - अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
• कैसिइन - उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो मांसपेशियों के निर्माण के दौरान वसा से जूझ रहे हैं।
• अंडा काफी महंगा होता है और शरीर में विघटित होने में काफी समय लेता है।

दूध। जो लोग व्यायाम करते हैं उनके लिए इसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का आदर्श अनुपात होता है। इसके अलावा इसमें कैल्शियम, पोटैशियम और कई विटामिन भी होते हैं। दूध चुनते समय, संरचना को ध्यान से देखें: इसमें वसा कम और कार्बोहाइड्रेट अधिक होना चाहिए, न कि इसके विपरीत। कसरत के बाद के पेय अक्सर इसके आधार पर बनाए जाते हैं, उदाहरण के लिए प्रोटीन के साथ।

प्रशिक्षण के बाद चॉकलेट दूध पीना स्वीकार्य है। ट्रूमू ब्रांड, जो वसा रहित उत्पाद तैयार करता है, बहुत लोकप्रिय है। अगर चाहें तो यह चमत्कारी पेय घर पर ही मलाई रहित दूध पाउडर और कोको पाउडर का उपयोग करके तैयार किया जा सकता है। हालाँकि, कुछ पोषण विशेषज्ञ कैफीन (और इसलिए चॉकलेट) युक्त किसी भी चीज़ से परहेज करने का सुझाव देते हैं। ऐसा माना जाता है कि उत्तरार्द्ध इंसुलिन उत्पादन की प्रक्रिया में हस्तक्षेप करता है और मांसपेशी फाइबर को बहाल करने के लिए आने वाले सभी प्रोटीन का उपयोग करने की अनुमति नहीं देता है।

रस. यह प्राकृतिक रस है, न कि सुक्रोज की उच्च सामग्री वाले सस्ते अमृत, जो पुनर्प्राप्ति के लिए बहुत लोकप्रिय हैं। प्राकृतिक शर्करा के अलावा, इनमें एंटीऑक्सिडेंट और फ्लेवोनोइड होते हैं जो दर्द के लक्षणों से राहत दिलाते हैं। एक गिलास अंगूर के रस में 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। यह रस इंसुलिन वृद्धि का कारण बनता है, जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।

लेख की सामग्री:

एथलीटों को जिन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है उनकी कमी की भरपाई न केवल भोजन के सेवन से, बल्कि विभिन्न पेय पदार्थों के माध्यम से भी की जा सकती है। आज हम बात करेंगे कि ट्रेनिंग के बाद क्या पीना चाहिए। साथ ही लेख के अंतिम भाग में कसरत के बाद के पेय के लिए व्यंजन होंगे जिन्हें प्रत्येक एथलीट स्वयं तैयार कर सकता है।

कसरत के बाद पेय की आवश्यकता

गहन प्रशिक्षण के दौरान शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। उसी समय, ग्लाइकोजन को तुरंत याद किया जाता है, जो एक प्रकार का ऊर्जा भंडार है। यह पदार्थ केवल निश्चित मात्रा में ही जमा हो सकता है और प्रशिक्षण पूरा होने के बाद इसकी आपूर्ति बहाल करना बहुत महत्वपूर्ण मामला है। शरीर की रिकवरी की गति ग्लाइकोजन भंडार की बहाली की दर पर निर्भर करती है।

तेजी से ठीक होने के लिए पुनर्जलीकरण भी महत्वपूर्ण है। जब शरीर में तरल पदार्थ का स्तर शरीर के वजन का 2% कम हो जाता है, तो व्यक्ति का प्रदर्शन काफी कम हो जाता है। ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करने के दो चरण हैं:

• तेज़ (पहला) - इसकी अवधि 30 से 60 मिनट तक होती है और यह प्रक्रिया इंसुलिन के उपयोग के बिना होती है;
• धीमा (दूसरा) - इस स्तर पर इंसुलिन की पहले से ही जरूरत होती है।

इंसुलिन एक महत्वपूर्ण बिंदु है और पहले चरण में, रिकवरी काफी तेज होती है, और इंसुलिन संवेदनशीलता उच्च स्तर पर होती है। प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता साइकिल चालकों पर किए गए एक अध्ययन से सिद्ध होती है। जब व्यायाम खत्म होने के दो घंटे बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया गया, तो व्यायाम सत्र के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की तुलना में ग्लाइकोजन 45% धीमी गति से बहाल हुआ।

एक बहुत ही दिलचस्प पैरामीटर शरीर द्वारा ग्लाइकोजन अवशोषण की दर है। एक अन्य अध्ययन के परिणामों के अनुसार, यह पाया गया कि प्रशिक्षण के बाद, कार्बोहाइड्रेट का सेवन छोटे हिस्से में और अक्सर किया जाता है।

प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों को मिलने वाले माइक्रोट्रामा की रिकवरी में तेजी लाने के लिए शरीर को प्रोटीन यौगिकों की भी आवश्यकता होती है। परिणाम उन पदार्थों के लिए एक सूत्र है जिन्हें प्रशिक्षण के बाद लेने की आवश्यकता होती है:

• उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट;
• अमीनो एसिड यौगिक;
• क्लोराइड, पोटेशियम और सोडियम से युक्त एक इलेक्ट्रोलाइट कॉम्प्लेक्स।

उपरोक्त सामग्री वाले कॉकटेल का सेवन करने पर, शरीर निम्न में सक्षम होगा:

• ग्लाइकोजन भंडार की पूर्ति;
• मांसपेशी ऊतक के संश्लेषण के लिए सामग्री प्राप्त करें;
• जल स्तर बहाल करें;
• प्यास का अहसास बुझाएं.

हालाँकि, यह मत सोचिए कि उपरोक्त पोस्ट-वर्कआउट ड्रिंक रेसिपी का हमेशा उपयोग किया जाना चाहिए। एक निश्चित अवधि और तीव्रता के प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त पेय का उपयोग करना चाहिए। प्रशिक्षण का प्रकार भी इस विकल्प को प्रभावित करता है।

वर्कआउट के बाद पानी

जब प्रशिक्षण सत्र पूरा करने के बाद एथलीटों को क्या पीना चाहिए, इसके बारे में बात करते समय, हमें तुरंत पानी के बारे में बात करनी चाहिए। साधारण उबला और फ़िल्टर किया हुआ पानी, जो पीने का मुख्य प्रकार बनना चाहिए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका वर्कआउट कितना तीव्र है, लेकिन पानी हमेशा आपके साथ रहना चाहिए।

इसका सेवन हर 20 मिनट में या मुंह सूखने पर करना चाहिए। यदि पानी पिघला हुआ या संरचित हो तो यह और भी बेहतर है। यह तरल शरीर को काफी हद तक "पुनर्जीवित" करने और उसे ऊर्जा देने में सक्षम है। केवल एक चीज जिस पर आपको ध्यान देना चाहिए वह यह है कि इसे कहां गिराया गया था। पीने लायक खनिज पानी "एस्सेन्टुकी" और "करचिन्स्काया" हैं। बेशक, आपको पहले इसकी गैस बाहर निकाल देनी चाहिए और उसके बाद ही पीना चाहिए।

खेल पेय

जब स्पोर्ट्स ड्रिंक के बारे में बात की जाती है, तो हमारा मतलब तथाकथित आइसोटोनिक्स से होता है। वे इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को बहाल करने और शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। आइसोटोनिक पेय में प्रति 250 मिलीलीटर पानी में 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसके लिए धन्यवाद, थकान दूर हो जाती है और ऊर्जा भंडार बहाल हो जाता है। शरीर को सहनशक्ति बढ़ाने के लिए आवश्यक खनिज परिसर भी प्राप्त होता है। आइसोटोनिक का उपयोग करने का सबसे अच्छा समय सहनशक्ति प्रशिक्षण और लंबे प्रशिक्षण सत्र के दौरान है।

ऊर्जा

पेय के इस समूह में विभिन्न ऊर्जावर्धक और कैफीन युक्त पेय शामिल हैं। इस समूह का सबसे लोकप्रिय पेय रेड बुल है। प्रतिक्रिया, सहनशक्ति और एकाग्रता बढ़ाने के लिए केवल प्रशिक्षण सत्र के दौरान ऊर्जा पेय का सेवन किया जाता है। प्रशिक्षण के बाद इनका उपयोग करने का कोई मतलब नहीं है; इसके अलावा, यह हानिकारक भी हो सकता है, क्योंकि यह ग्लाइकोजन पुनर्प्राप्ति की दर को धीमा कर देगा।

चॉकलेट दूध

शक्ति प्रशिक्षण या वजन बढ़ाने वाले एथलीटों के लिए एक अच्छा विकल्प। इस पेय में प्रोटीन यौगिक और कार्बोहाइड्रेट अच्छे संयोजन में होते हैं। इसके अलावा, चॉकलेट दूध में खनिज और विटामिन होते हैं। घरेलू निर्माताओं का यह उत्पाद कम गुणवत्ता वाला है और ट्रूमू जैसे विश्व ब्रांडों के उत्पादों का उपयोग करना बेहतर है। जो लोग इस पेय को स्वयं बनाना चाहते हैं, उनके लिए आप कसरत के बाद के पेय के लिए एक सरल नुस्खा दे सकते हैं - सूखा दूध और कोको पाउडर मिलाएं। पेय तैयार है.

रस

बेशक, रस प्राकृतिक होना चाहिए। विभिन्न जूस पेय या अमृत उपयुक्त नहीं हैं। जूस में बड़ी संख्या में विभिन्न पदार्थ होते हैं जिनकी एथलीटों को रिकवरी में तेजी लाने के लिए आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, चेरी के रस में ऐसे पदार्थ होते हैं जो सूजन और सूजन से राहत देते हैं, साथ ही मांसपेशियों में दर्द को भी खत्म करते हैं।

गेनर्स और प्रोटीन शेक

ये पेय विशेष रूप से पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज़ करने के लिए बनाए गए हैं। उनके उपयोग के लिए धन्यवाद, शरीर को प्रोटीन यौगिक प्राप्त होते हैं और शर्करा के स्तर को बहाल किया जाता है। ऐसे में आपको सबसे पहले गेनर लेकर अपना शुगर लेवल बढ़ाना होगा, जिसके बाद आप प्रोटीन शेक का इस्तेमाल कर सकते हैं।

ये सभी मुख्य पेय हैं जिनका उल्लेख वर्कआउट के बाद क्या पीना चाहिए, इस प्रश्न का उत्तर देते समय किया जाना चाहिए।

गहन प्रशिक्षण और गहन शारीरिक परिश्रम के बाद, आप हमेशा पीना चाहते हैं। वर्कआउट के बाद आप कितनी जल्दी पी सकते हैं?

कुछ ऐसे साधन हैं (साधारण पानी सहित) जो वर्कआउट के सबसे प्रभावी परिणाम सुनिश्चित करते हैं - वर्कआउट पूरा करने के एक घंटे के भीतर उनका सेवन किया जाना चाहिए। ये उत्पाद आपके वर्कआउट के परिणामों को मजबूत करते हैं, मांसपेशियों की टोन में सुधार करते हैं और थकान और मांसपेशियों के दर्द से राहत दिलाते हैं।

तो वर्कआउट के बाद आपको क्या पीना चाहिए?

आप प्रशिक्षण के बाद पानी पी सकते हैं और पीना भी चाहिए - यह शरीर के लिए स्वस्थ और आवश्यक है, लेकिन आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:

• याद रखें, अपने पेट को बहुत अधिक खींचना हानिकारक है: आप एक बार में एक लीटर से अधिक नहीं पी सकते;
• पुनर्प्राप्ति के लिए आपको आवश्यक मात्रा को छोटे भागों में विभाजित किया जाना चाहिए: एक लीटर को 200 मिलीलीटर कप में और इसी तरह;
• एक घूंट में शराब पीना हानिकारक है: इससे रक्त की मात्रा में वृद्धि होती है, इसमें तरल पदार्थ की मात्रा में वृद्धि होती है और हृदय के कामकाज में रुकावट आती है;
• 15-20 मिनट के अंतराल पर छोटे हिस्से में पानी पियें;
• प्रशिक्षण के तुरंत बाद शराब पीना सख्त मना है - 15 मिनट प्रतीक्षा करें;
• ठंडा पानी न पियें: इससे रक्त वाहिकाएँ सिकुड़ जाती हैं और रक्त संचार ख़राब हो जाता है।

शारीरिक गतिविधि के बाद पीना आवश्यक है, भले ही आप वास्तव में न चाहें: शरीर को जल संतुलन की बहाली की आवश्यकता होती है।

वर्कआउट खत्म करने के तुरंत बाद एक गिलास उबला हुआ, पिघला हुआ या संरचित पानी पीने की सलाह दी जाती है - यह पानी प्रशिक्षण के दौरान भी पीना चाहिए। आप पानी में नींबू का रस, थोड़ी मात्रा में टेबल नमक मिला सकते हैं या इसमें ग्लूकोज घोल सकते हैं।

मांसपेशी वृद्धि उत्पाद

खेल के दौरान और बाद में, मांसपेशी फाइबर टूटने लगते हैं, जिससे नए फाइबर का विकास होता है। इससे संपूर्ण मांसपेशियों का विकास होता है।

मांसपेशियों का विनाश कम तेजी से हो, और भविष्य में उनकी वृद्धि गहन और सुरक्षित रूप से हो, इसके लिए विशेष पदार्थों का उपयोग करना आवश्यक है। मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि को बढ़ावा देने वाले मुख्य घटक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं।

प्रशिक्षण की समाप्ति के बाद एक निश्चित समयावधि होती है जिसके दौरान आपको शरीर में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के भंडार को बहाल करने की आवश्यकता होती है - तथाकथित पोषण खिड़की। एक नियम के रूप में, यह 15-30 मिनट है।

आप प्रशिक्षण के बाद एक विशेष शेक पी सकते हैं: एक प्रोटीन शेक, प्रोटीन और कुछ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, या एक गेनर, जो एक आहार अनुपूरक है। यह आसानी से पचने वाला भोजन है जिसे व्यायाम खत्म करने के 15-30 मिनट के भीतर खाना आदर्श है।

याद रखें कि व्यायाम के बाद लिए गए विटामिन और खनिज मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए नहीं हैं। ये सिर्फ उत्प्रेरक हैं जो बिल्डिंग घटकों, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अधिक कुशल अवशोषण को बढ़ावा देते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान, ग्लाइकोजन भंडार का गहन उपभोग किया जाता है - यह एक विशेष प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है, जो मुख्य पदार्थ है जो शरीर द्वारा जारी ऊर्जा बनाता है।

इसलिए, इसके भंडार को फिर से भरने पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए - एक आदर्श रिकवरी कॉकटेल के अनुपात का पालन करें: इसमें 60-70% कार्बोहाइड्रेट और 30-40% प्रोटीन होना चाहिए।

इसमें अमीनो एसिड, सोडियम, पोटेशियम और क्लोराइड भी शामिल होने चाहिए - ये पदार्थ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के बेहतर अवशोषण की अनुमति देंगे और शारीरिक शक्ति की बहाली में तेजी लाएंगे।

आइसोटोनिक पेय और प्राकृतिक रस

आइसोटोनिक पेय विशेष कॉकटेल होते हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट और विटामिन और खनिजों का एक परिसर होता है जो मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, चॉकलेट दूध है जिसमें सभी आवश्यक घटकों की इष्टतम मात्रा होती है। यह मांसपेशियों के विनाश की दर को काफी कम कर देता है, जिसका उनके बाद के विकास पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

दुकानों में खरीदा गया चॉकलेट दूध ज्यादातर मामलों में निम्न गुणवत्ता का होता है, इसलिए ऐसी स्मूदी खुद बनाना ही समझदारी है।

प्रशिक्षण के एक घंटे बाद, आप प्राकृतिक जूस भी पी सकते हैं - प्राकृतिक जूस, अमृत या जूस युक्त पेय नहीं। उदाहरण के लिए, चेरी का रस मांसपेशियों को बहाल करने, सूजन और सूजन से राहत देने और दर्द को कम करने में मदद करता है।

उपरोक्त किसी भी कॉकटेल के लिए, वर्कआउट के बाद कितना पीना चाहिए, इस सवाल की तुलना पानी पीने के नियमों से की जा सकती है: एक घूंट में न पिएं, पूरी मात्रा को छोटे-छोटे हिस्सों में बांट लें।

आप सोने से पहले प्रोटीन शेक पी सकते हैं, लेकिन रात में कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करना बेहतर है - इससे शरीर में अतिरिक्त वसा जमा हो जाएगी। कार्बोनेटेड पेय (कार्बोनेटेड मिनरल वाटर सहित) या मीठे तरल पदार्थ न पियें।

शारीरिक गतिविधि के बाद ठीक से तरल पदार्थ कैसे पीना चाहिए यह सवाल बहुत महत्वपूर्ण है। आपको इस पर विशेष ध्यान देना चाहिए और नियमों और सिफारिशों के बारे में कभी नहीं भूलना चाहिए - अन्यथा आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

क्या आप शारीरिक गतिविधि के बाद घुटनों कांपने, ताकत में कमी और भूखे पेट में ऐंठन जैसी कमजोरी का अनुभव करते हैं? यह सुखद नहीं है, लेकिन शरीर प्रोटीन के विनाश और ऊर्जा असंतुलन पर इसी तरह प्रतिक्रिया करता है।

जब हमें भूख लगती है तो हम आमतौर पर अपनी भोजन संबंधी जरूरतों को पूरा करने में संकोच नहीं करते। हालाँकि, व्यायाम के दौरान मेहनत से खर्च की गई कैलोरी को बहाल करने की आवश्यकता हमें एक विरोधाभास के साथ छोड़ देती है। तो आप प्रशिक्षण के बाद क्या खा सकते हैं ताकि इसके परिणाम शून्य न हो जाएं?

व्यायाम के बाद खाने के फायदे और नुकसान

अपना वर्कआउट खत्म करने के बाद पहले 30 मिनट के भीतर खाना शुरू कर दें।

आराम करने पर भी, शरीर पोषक तत्वों का उपयोग करता है, अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए जिम जाने की तो बात ही छोड़ दें। और यहां हम न केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खर्च करते हैं, जो सामान्य जीवन में ऊतक निर्माण, संज्ञानात्मक कार्यों और ऊर्जा चयापचय के लिए आवश्यक हैं, बल्कि वसा भी खर्च करते हैं।

लेकिन एथलीटों को प्रशिक्षण के बाद विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट और अमीनो एसिड पोषण की आवश्यकता होती है। उनके शरीर को मांसपेशियों के पुनर्जनन और विकास के लिए निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है। इसका मतलब यह है कि वर्कआउट के बाद सामान्य रिकवरी के लिए इन्हीं पदार्थों से युक्त खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है।

एक और बात है प्रशिक्षण के बाद वसा का सेवन। शुद्ध रूप में और अन्य उत्पादों के हिस्से के रूप में, वसा शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर को कम कर देता है। इसलिए बेहतर होगा कि आप अपने आहार से उच्च कैलोरी वाले मांस और वसा से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों को बाहर कर दें।

वर्कआउट के बाद कौन से प्रोटीन स्वास्थ्यवर्धक होते हैं?

सभी प्रोटीन खाद्य पदार्थों में वसा कम रखने का प्रयास करें

जटिल अमीनो प्रोफाइल वाले मांस उत्पादों के विपरीत, पनीर और प्रोटीन शेक में जल्दी पचने योग्य प्रोटीन होता है, जो शरीर को बहाल करने के लिए इष्टतम है। डेयरी उत्पादों में शामिल प्रोटीन घटक न केवल मांसपेशियों को पोषण देते हैं, बल्कि उनके शोष को भी रोकते हैं। हालाँकि, पनीर को आसानी से खेल पोषण, कैसिइन मिश्रण या वनस्पति प्रोटीन से बदला जा सकता है।

शारीरिक गतिविधि के तुरंत बाद प्रोटीन शेक लेना केवल उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो बढ़ती मांसपेशियों के बारे में चिंतित हैं।

व्यायाम के आधे घंटे के भीतर, चयापचय में तथाकथित "चयापचय विंडो" खुल जाती है, जब शरीर को विशेष रूप से मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पोषण की तत्काल आवश्यकता होती है।

यदि इसे बंद नहीं किया गया तो मांसपेशियां ठीक नहीं होंगी। हालाँकि, प्रशिक्षण से पहले 8 घंटे के भीतर ग्रहण किए गए प्रोटीन अभी भी रक्त में घूम रहे हैं। और यदि शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य शरीर को अच्छे आकार में रखना है, तो प्राकृतिक उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। साथ ही घर आने-जाने और तैयारी में बिताया गया समय फायदेमंद रहेगा। इसलिए संपूर्ण भोजन और तत्काल विटामिन और प्रोटीन पाउडर के बीच चयन करना एक व्यक्तिगत निर्णय है। बाद वाले विकल्प को पसंद करने वाले पुरुषों के लिए मानक 40 से 60 ग्राम है, महिलाओं के लिए - आधा।

हालाँकि निर्माता चॉकलेट के साथ प्रोटीन मिश्रण को "ऊर्जा पेय" के रूप में रखते हैं, लेकिन आपको इन उत्पादों से किसी विशेष लाभ की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।

कोको और कॉफी में मौजूद कैफीन, एक प्राकृतिक अल्कलॉइड होने के कारण, ऊर्जा चयापचय के लिए एक सब्सट्रेट के रूप में काम नहीं करेगा, बल्कि केवल शरीर में पोषक तत्वों की खपत को तेज करेगा। इसके अलावा, यह यकृत से मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के जमाव को रोकता है, रक्त वाहिकाओं को संकुचित करता है और रक्तचाप बढ़ाता है, जिससे हृदय प्रणाली के विघटन का खतरा होता है।

यदि शरीर को पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलेगा, तो मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश शुरू हो जाएगा

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले पोषण के कार्बोहाइड्रेट घटक के बारे में बातचीत शुरू करना उचित है। चयापचय को सक्रिय करने की प्रक्रियाओं को छूते समय, किसी को पहले शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने की आवश्यकता को याद रखना चाहिए। यदि शारीरिक गतिविधि खाली पेट या खाने के 5 घंटे से अधिक समय बाद होती है तो यह संभव नहीं है।

और अगर व्यायाम से 2-3 घंटे पहले प्रोटीन खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, तो आसानी से पचने योग्य शर्करा के साथ कार्बोहाइड्रेट लोड करने से प्रशिक्षण शुरू होने से 30 मिनट से 1.5 घंटे पहले की अवधि में कोई नुकसान नहीं होगा। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो अपने वजन से असंतुष्ट हैं: उनकी अपनी वसा तुरंत इस प्रक्रिया में शामिल नहीं होती है। आख़िरकार, शरीर पहले रक्त में निहित ग्लूकोज का उपयोग करता है, फिर यकृत से ग्लाइकोजन का, और उसके बाद ही जमा वसा के लिपिड का।

प्रशिक्षण के दौरान भी कार्बोहाइड्रेट समर्थन संभव है यदि भार लंबा है और सहनशक्ति विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और छात्र के वजन में सुधार की आवश्यकता नहीं है।

ऐसे मामलों में, सबसे उपयोगी और इष्टतम समर्थन ताजा निचोड़ा हुआ रस है। इसमें न केवल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो ऊर्जा की स्थिति को जल्दी से बहाल कर देंगे, बल्कि एंटीऑक्सिडेंट के साथ विटामिन भी होते हैं जो चयापचय उत्पादों द्वारा नशा को रोकते हैं।

लेकिन व्यायाम के बाद, लीवर में ग्लाइकोजन भंडार बहुत धीरे-धीरे बहाल होता है, जिससे चयापचय बाधित होता है। कार्बोहाइड्रेट का समय पर सेवन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि कक्षाओं के बाद 24 घंटों के भीतर अतिरिक्त पाउंड के साथ काम जारी रहता है।

खेल आहार की बारीकियाँ

इष्टतम अनुपात: प्रोटीन 30%, कार्बोहाइड्रेट 60%, वसा 10%

जिन लोगों को वजन की समस्या नहीं है और वे आकार में बने रहने के लिए व्यायाम करते हैं, वे व्यायाम की तीव्रता और प्रकार के आधार पर, केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत को देखते हुए, खर्च की गई मात्रा के बराबर कैलोरी की संख्या की भरपाई कर सकते हैं। अन्य प्रयोजनों के लिए प्रशिक्षण के बाद आप क्या खा सकते हैं?

ट्रेनिंग के बाद क्या खाएं और कितना पानी पिएं?

वजन घटाने के लिए

यदि आप वर्कआउट के तुरंत बाद खाना नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर में वसा जमा होना शुरू हो जाएगी।

व्यायाम के बाद दो घंटे के उपवास के लाभों के बारे में सिद्धांत का पूर्ण विपरीत हल्का नाश्ता पैटर्न है। भूख हड़ताल वास्तव में प्रभावी है, लेकिन यह शरीर की गुणवत्ता और उसके बाद भूख की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। प्रशिक्षण के दौरान सक्रिय वसा जलने वाले तंत्र का उपयोग ईंधन के रूप में किया जाएगा अधिक वजन. यह प्रक्रिया काफी धीमी है और इससे शरीर की चयापचय योजना में और भी बदतर बदलाव आने का खतरा है।

व्यायाम के बाद उचित पोषण अगले दिन भी चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है। 400 या अधिक कैलोरी जलाने पर चयापचय 8-10% तेज हो जाता है, 24 घंटों के बाद ही सामान्य हो जाता है।

मुख्य बात यह है कि तले हुए, वसायुक्त और मैदा वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना है, जिससे मेनू की कैलोरी सामग्री ऊर्जा खपत के आधे तक कम हो जाती है।

लेकिन पहले और दूसरे दोनों मामलों में, 1-2 घंटे के बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट भोजन का पूरा सेवन आवश्यक है। इस मामले में, आहार कम कैलोरी वाला और संतुलित होना चाहिए:

• कार्बोहाइड्रेट - अनाज, साबुत रोटी, सब्जियाँ या फल (केले, सेब, आदि)।
• प्रोटीन - मछली, कम वसा वाले जानवर या मुर्गी का मांस, अंडे का सफेद भाग। रूपांतरित पेप्टाइड्स युक्त आनुवंशिक रूप से संशोधित उत्पादों का सेवन कैंसर के विकास से भरा होता है।

वजन बढ़ाने के लिए

शरीर का वजन बढ़ाने के लिए आधे घंटे के भीतर "मेटाबोलिक विंडो" को बंद करना बेहतर होता है, जिससे शरीर को पोषक तत्वों का वैकल्पिक स्रोत मिलता है। यह आपके अपने लिपिड के अपचय की प्रक्रिया को रोक देगा। प्रोटीन और हल्के कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ बहुत धीरे-धीरे टूटते हैं, जिससे वजन बढ़ाने के सभी प्रयास विफल होने और ऊतकों की संरचना बिगड़ने का खतरा होता है। भोजन प्रचुर मात्रा में नहीं होना चाहिए और कसरत खत्म होने के 1.5-2 घंटे बाद मुख्य भोजन को स्थगित करना बेहतर है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए

उचित पोषण यह निर्धारित करेगा कि नई मांसपेशियों का निर्माण होगा या नहीं

यहां आपको "मेटाबोलिक विंडो" के नियम को भी ध्यान में रखना चाहिए: व्यायाम के बाद दो घंटे के भीतर खाया जाने वाला पनीर या कम वसा वाला मांस मांसपेशियों के तेजी से विकास में योगदान देता है। अनुभवी एथलीट जानते हैं कि मांसपेशियों की वृद्धि भार और आराम और पोषण आहार के पालन दोनों पर निर्भर करती है।आहार की गणना 60 से 40 योजना के अनुसार की जाती है: 60% प्रोटीन और 40% कार्बोहाइड्रेट। जब यह अनुपात 40% प्रोटीन और 60% कार्बोहाइड्रेट में बदल जाता है।

ट्रेनिंग के बाद क्या, कितना और क्यों खाएं?

शाम की कसरत के बाद पोषण की विशेषताएं

डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ और आहार समर्थक स्वयं आश्वस्त हैं कि रात में खाना हानिकारक है। प्राकृतिक बायोरिदम नींद के समय को पाचन क्रिया में मंदी के साथ जोड़ते हैं। चयापचय में कमी वसायुक्त परतों के जमाव को भड़काती है।यदि शाम के समय सक्रिय शारीरिक गतिविधि होती है तो यह नियम काम नहीं करता है। "मेटाबोलिक विंडो" का प्रभाव दिन के समय पर निर्भर नहीं करता है, और उचित आहार के बिना प्रशिक्षण से कैटोबोलिक प्रक्रियाओं के विकास को खतरा होता है।

ऐसे उत्पाद जिन्हें एथलीट अपने शाम के आहार में शामिल कर सकते हैं और उन्हें शामिल करना चाहिए, उनमें धीमे कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए जो रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखते हैं और बड़ी मात्रा में कम वसा वाले प्रोटीन होते हैं:

• चावल, समुद्री भोजन, उबला हुआ कम वसा वाला मांस, पनीर, पनीर और हर्बल चाय की सिफारिश की जाती है।
• आपको वसा, अंडे और मशरूम से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।
• सॉसेज और आटा उत्पाद, इंस्टेंट सूप और अर्द्ध-तैयार उत्पाद सख्ती से अस्वीकार्य हैं।

अतिरिक्त पाउंड कम करने के प्रयास में, आपको कक्षा के 2 घंटे बाद गंभीर भोजन छोड़ना होगा।प्रशिक्षण के 20-30 मिनट बाद कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ हल्का नाश्ता, जिसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन होते हैं और लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देते हैं, फायदेमंद होगा। उदाहरण के लिए: कुछ क्रिस्पब्रेड, फल, एक गिलास केफिर, दूध या फल दही।

आहार कोई जादू नहीं है जो तुरंत आपकी उपस्थिति और सेहत में सुधार करेगा। खासतौर पर अगर आपको इसके बारे में समय-समय पर ही याद आए। जब उन लोगों को देखते हैं जो खेल में गंभीर रुचि रखते हैं, तो यह स्पष्ट हो जाता है: शौकीनों के साथ-साथ पेशेवरों के लिए, प्रशिक्षण के बाद कब और क्या खाना चाहिए, इस सवाल के साथ, पोषण और शारीरिक गतिविधि के सिद्धांतों का नियमित पालन महत्वपूर्ण है।

सक्रिय जीवनशैली के लिए व्यक्ति को विशेष आहार की आवश्यकता होती है। केवल इस मामले में ही आप वे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं जिनके लिए, वास्तव में, लोग जिम आते हैं। व्यायाम और उचित पोषण को संयोजित करने के बहुत सारे तरीके हैं।

प्रशिक्षण के बाद स्वस्थ भोजन

कसरत के बाद के भोजन में एक निश्चित अनुपात में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, जो भार पर निर्भर करता है।

एरोबिक प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 40:60 है। ग्लाइकोजन, "मांसपेशियों के ईंधन" को बहाल करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। एक घंटे के मध्यम प्रशिक्षण के लिए 40 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, गहन व्यायाम के प्रत्येक घंटे के लिए 50 ग्राम या अधिक की आवश्यकता होती है।

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, अनुपात बदल जाता है: शरीर को 60% प्रोटीन और 40% कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इस मामले में, प्रोटीन मांसपेशियों के टूटने को रोकता है और ऊतक नवीकरण को बढ़ावा देता है।

वर्कआउट के बाद का पोषण दिन के समय पर भी निर्भर करता है। सुबह का व्यायाम पूरा होने के लगभग एक घंटे बाद हल्का प्रोटीन भोजन खाने की आवश्यकता होती है। व्यायाम के समय के आधार पर शाम का मेनू समान होना चाहिए।

वसा किसी भी स्थिति में अवांछनीय है। दो घंटे के भीतर कॉफी, कोको और चॉकलेट की भी सिफारिश नहीं की जाती है। सुबह वर्कआउट करने वाले कॉफी प्रेमियों को अपना पसंदीदा पेय पीने के लिए दो घंटे इंतजार करना पड़ता है।

वहीं, आप लंबे समय तक खाने से परहेज नहीं कर सकते, चाहे वह रात का खाना ही क्यों न हो। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, दो घंटे से अधिक का ब्रेक शारीरिक गतिविधि को नकार देता है। इसके विपरीत, समय पर भोजन करना फायदेमंद है - वजन बढ़ता है और मांसपेशियां बहाल होती हैं।

वर्कआउट के बाद का स्वास्थ्यवर्धक भोजन:

• सूखे मेवे और मेवे;

• दही और ताजा जामुन;
• ताजा फल;
• पनीर के साथ कैनपेस;
• सूखे मांस के साथ सैंडविच;
• रोटी के साथ आमलेट;
• दूध और अनाज;
• प्रोटीन बार।

समय पर लिया गया सही भोजन, शारीरिक व्यायाम की प्रभावशीलता की कुंजी है।

कसरत के बाद के स्वास्थ्यवर्धक नुस्खे

कसरत के बाद के भोजन में वसा और कोलेस्ट्रॉल, कॉफी, चाय और हॉट चॉकलेट शामिल नहीं हैं। प्राथमिकता स्वच्छ, शांत पानी है, जो शारीरिक गतिविधि के दौरान अपरिहार्य नमी की कमी की भरपाई करता है।

कसरत के बाद के स्वास्थ्यवर्धक नुस्खे:

• फिटनेस कॉकटेल

एक ब्लेंडर में 100 मिमी संतरे का रस और दूध, 50 मिलीलीटर दही और आधा केला मिलाएं। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद लें।

• आहार सैंडविच

ब्रेड के एक टुकड़े पर, लेट्यूस का एक पत्ता, टर्की फ़िलेट का एक टुकड़ा रखें, ब्लेंडर में तैयार एवोकैडो प्यूरी से ब्रश करें और ऊपर से कटे हुए टमाटर से ढक दें। इस सैंडविच को कैलिफ़ोर्निया सैंडविच कहा जाता है।

• फिटनेस स्मूथी

दलिया के ऊपर उबलता पानी डालें और दस मिनट के बाद अतिरिक्त पानी निकल जाए। अनानास के साथ मथा हुआ दूध दलिया के साथ मिलाया जाता है। प्रति सर्विंग में, एक चौथाई कप दलिया, एक कप दूध और तीन-चौथाई कप कटा हुआ अनानास लें।

• दही-आड़ू मूस

फलों को मैश करें, सफेद फलों को झागदार होने तक फेंटें, 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर डालें, मिश्रण को धीरे से हिलाएं।

• सूखे फल कुकीज़

100 ग्राम सूखे खुबानी और आलूबुखारा, 50 ग्राम किशमिश को ब्लेंडर में पीस लें, इसमें काजू और फेंटा हुआ अंडे का सफेद भाग मिलाएं। - मिश्रण से कुकीज बनाएं और 180 डिग्री पर 15 मिनट तक बेक करें.

• हवादार मिठाई

100 ग्राम पनीर को फेंटें, मुट्ठी भर मूसली और एक बारीक कटा हुआ सेब डालें; मिलाएं, शहद डालें।

• फलों का सलाद

एक सेब, दो आलूबुखारे, कुछ अंगूर काट लें, शहद और दही की चटनी डालें।

वजन घटाने के लिए वर्कआउट के बाद का खाना

व्यायाम के तुरंत बाद हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है और मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है, जिससे अगले आधे घंटे तक शरीर में कैलोरी बर्न होती रहती है। आप इस समय नहीं खा सकते हैं, और, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, आप वास्तव में नहीं खाना चाहते हैं। आख़िरकार, शरीर तुरंत पाचन प्रक्रिया स्थापित नहीं करता है।

प्रशिक्षण के बाद भोजन लगभग तीस मिनट बाद खाया जाता है; इसमें पर्याप्त प्रोटीन होना चाहिए, लेकिन वसा और कार्बोहाइड्रेट न्यूनतम होना चाहिए। इस समय, तथाकथित खुलता है। "कार्बोहाइड्रेट विंडो", जब भोजन ऊर्जा भंडार की भरपाई करता है, मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है और वसा भंडार के गठन को रोकता है।

उचित वजन घटाना तब होता है जब शरीर को खर्च की तुलना में अधिक कैलोरी नहीं मिलती है, लेकिन जीवन के लिए आवश्यकता से कम नहीं होती है। व्यायाम के बाद इसे खाना उपयोगी है:

• अंडे सा सफेद हिस्सा,
• कम वसा वाला घर का बना पनीर,
• केफिर,

• मुर्गा,
• सफेद मछली (उबली या उबली हुई)।

वजन घटाने के लिए वर्कआउट के बाद भोजन करना शरीर को संतृप्त करता है और साथ ही आरक्षित नहीं रहता है, क्योंकि प्रोटीन वसा में बदलने में असमर्थ होते हैं। यदि आप भोजन से पूरी तरह इनकार करते हैं, तो शरीर गंभीर तनाव का अनुभव करेगा और वसा भंडार के बजाय अपनी मांसपेशियों की कोशिकाओं को जलाना शुरू कर देगा।

व्यायाम के बाद पसीने के दौरान खर्च हुए भंडार को फिर से भरने के लिए खूब सारा पानी पीना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। ऐसा अनुमान है कि एक घंटे के गहन व्यायाम में लगभग एक लीटर पानी बर्बाद हो जाता है।

यदि कक्षाएं शाम को सोने से कुछ समय पहले होती हैं, तो रात के खाने के लिए केवल हल्के व्यंजन खाना उपयोगी होता है: घर का बना पनीर, केफिर, जैतून के तेल वाली सब्जियां।

वजन बढ़ाने के लिए कसरत के बाद का भोजन

यदि फिटनेस व्यायाम का लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो व्यायाम के बाद नियमितता और भोजन दोनों का बहुत महत्व है। बिजली आपूर्ति इस प्रकार है.

• व्यायाम रोकने के आधे घंटे बाद खुलने वाली मेटाबोलिक विंडो का उपयोग करने के लिए क्षण का लाभ उठाना आवश्यक है। इस अवधि के दौरान प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट व्यंजनों का प्रचुर मात्रा में सेवन पोषक तत्वों के सक्रिय अवशोषण और मांसपेशियों के निर्माण को सुनिश्चित करता है।

वजन बढ़ाने के लिए कसरत के बाद का सबसे अच्छा भोजन विकल्प प्रोटीन शेक और घर का बना पनीर है। ये उत्पाद आसानी से पचने योग्य होते हैं, और यह वही है जो शरीर को चाहिए: वह अपना "यहाँ और अभी" प्राप्त करना चाहता है। इस मेनू के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों की रिकवरी होगी और वसा डिपो में कोई अवांछित जमा नहीं होगा।

खेल पोषण विशेषज्ञ विशेष रूप से इस समय वसायुक्त खाद्य पदार्थों और कैफीन युक्त पेय के सेवन के खिलाफ चेतावनी देते हैं, जो ग्लाइकोजन की गतिविधि में "अनधिकृत" शामिल होते हैं और मांसपेशियों के नवीनीकरण में योगदान नहीं करते हैं।

मांसपेशियों के विकास के लिए कसरत के बाद का भोजन

वर्कआउट के बाद सही भोजन के बिना, शरीर के पास मांसपेशियों के निर्माण के लिए कुछ भी नहीं होता है। इसके लिए तीन कारकों की आवश्यकता है:

• ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट),
• प्रोटीन का निर्माण (प्रोटीन),
• महत्वपूर्ण कार्य (विटामिन, खनिज) प्रदान करना।

ऐसे नियम हैं जिनका लक्ष्य प्राप्त करने के लिए पालन किया जाना चाहिए।

• मांसपेशियों के विकास के लिए प्रशिक्षण के बाद वसायुक्त भोजन न करें।
• इसे अक्सर छोटे भागों में खाना उपयोगी होता है।
• अगर मांसपेशियों की जगह चर्बी जमा हो जाए तो आपको मिठाइयां कम खानी चाहिए और घूमना ज्यादा चाहिए।
• शरीर और उसकी विशेषताओं को सुनना महत्वपूर्ण है।

शारीरिक गतिविधि के बाद, शरीर सबसे पहले महत्वपूर्ण अंगों और प्रणालियों के कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा को बहाल करता है। इसलिए नहाने और कपड़े बदलने के बाद भोजन के पहले हिस्से में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। यह दलिया या फल हो सकता है।

अगले भोजन में प्रोटीन शामिल होना चाहिए। शाम की गतिविधियाँ, जिसके बाद दो बार खाने का समय नहीं होता, एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है: रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों का मिश्रण होना चाहिए। यह संयोजन साधारण व्यंजनों में देखा जाता है: मछली या आमलेट के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, एक कप दूध, एक सेब।

कभी-कभी एक विशेष व्यवस्था की आवश्यकता होती है। यदि शरीर का वजन अच्छी तरह से नहीं बढ़ रहा है, तो दिन के दौरान आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों का भरपूर सेवन करना चाहिए: मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे, सब्जियां, अनाज।

यदि शरीर अतिरिक्त वजन से ग्रस्त है, तो दिन के पहले भाग में इसे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन व्यंजनों से संतृप्त किया जाना चाहिए, वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों को कम करना चाहिए। शाम के लिए, आहार व्यंजन काफी हैं: कम वसा वाले पनीर, चिकन स्तन, सब्जियां और फल बहुत उपयोगी होंगे।

शाम को वर्कआउट के बाद भोजन

शाम को प्रशिक्षण के बाद भोजन प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए; कम कैलोरी वाला लेकिन पौष्टिक मेनू अनुशंसित है। बिस्तर पर जाने से पहले चावल, चिकन, पनीर, साथ ही किण्वित दूध पेय, पनीर, समुद्री भोजन और हर्बल चाय खाना उपयोगी होता है। जब तक आपकी भूख संतुष्ट न हो जाए तब तक आपको भारी मात्रा में खाना चाहिए, लेकिन बहुत ज्यादा न खाएं।

कुछ खाद्य पदार्थ जो दिन के दौरान स्वास्थ्यवर्धक होते हैं वे व्यायाम के बाद रात के खाने के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। वे चयापचय प्रक्रियाओं, नींद और फिगर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। शाम के समय अंडे, मशरूम, उच्च कैलोरी वाला मांस, कोको और कॉफी, वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

• मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण लेने वाले व्यक्ति के आहार से कई खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। निषिद्ध वस्तुओं की सूची में पास्ता और अर्ध-तैयार उत्पाद, पैकेज्ड सूप और सॉसेज और सभी जीएमओ उत्पाद शामिल हैं।

व्यायाम के बाद पोषण खेल कार्यक्रम का एक बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा है और इस पर अधिकतम ध्यान दिया जाना चाहिए। यदि पूर्ण रात्रिभोज संभव नहीं है, तो खेल पोषण, उदाहरण के लिए, मट्ठा प्रोटीन, शरीर को सहारा देने में मदद करेगा।

शाम की कसरत के बाद आदर्श भोजन विकल्प पनीर है, जिसमें कैसिइन होता है: यह अमीनो एसिड के साथ मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पोषण देता है, उनके विकास को बढ़ावा देता है। प्राकृतिक पनीर को पहले से खरीदे गए कैसिइन मिश्रण से बदला जा सकता है।

ट्रेनिंग के बाद रात को खाना

खेल गतिविधियों के लिए बढ़े हुए पोषण की आवश्यकता होती है, चाहे गतिविधि का उद्देश्य कुछ भी हो। सक्रिय व्यायाम के परिणामस्वरूप प्रकट होने वाली भूख फायदेमंद होती है यदि शरीर को प्रशिक्षण के बाद समय पर और उचित भोजन मिलता है।

• अधिक पसीने के कारण बिगड़े द्रव संतुलन को बहाल करने के लिए, आपको खूब पानी पीने की ज़रूरत है - साफ़ पानी, बिना चीनी वाली हरी चाय या बेरी का रस।

ऊर्जा प्राप्त करने के लिए सबसे पहले वसा भंडार का उपयोग किया जाता है, इसलिए पहले घंटों में वजन घटाने की प्रक्रिया होती है। लेकिन मांसपेशियों को बहाल करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है और इसकी आपूर्ति केवल भोजन के माध्यम से ही शरीर को की जा सकती है। एक एथलीट के लिए देर रात के खाने का सबसे अच्छा उत्पाद घर का बना पनीर है। भाग मध्यम होना चाहिए - 150 ग्राम तक। प्रशिक्षण के बाद रात के लिए आधा लीटर केफिर भी एक अच्छा भोजन है।

एक ऐसी स्थिति होती है जब आप वास्तव में खाना चाहते हैं और इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते। केफिर, एक सेब या पर्याप्त पेय (पानी या बिना चीनी वाली चाय) के साथ भूख की अप्रिय भावना को "मारने" की सिफारिश की जाती है।

तर्कसंगत पोषण के मुख्य सिद्धांत न केवल प्रशिक्षण के दिनों में, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी प्रासंगिक हैं। वे सरल हैं: जो कुछ स्वास्थ्यवर्धक है उसे थोड़ा सा खाएं, और किसी भी हानिकारक चीज़ का बिल्कुल भी सेवन न करें। हमारे मामले में, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ मैदा, वसायुक्त और मीठे हैं।

वर्कआउट के बाद प्रोटीन युक्त भोजन

यदि दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना सामान्य परिस्थितियों में शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति किलोग्राम के अनुपात में की जाती है, तो गहन व्यायाम के साथ यह मात्रा दोगुनी हो जाती है। सबसे पहले, मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और दूसरी, ऑक्सीजन के परिवहन के लिए, जिसकी व्यायाम के दौरान भी अधिक आवश्यकता होती है। सही गणना करने के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन होता है और यह शरीर द्वारा कितनी अच्छी तरह अवशोषित होता है।

• संपूर्ण पशु प्रोटीन में मांस, मछली, डेयरी, समुद्री भोजन और अंडे शामिल हैं। इन उत्पादों के प्रत्येक 100 ग्राम में 15-20 ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए इन पर आधारित भोजन कसरत के बाद एक उत्कृष्ट प्रोटीन भोजन है।

यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रशिक्षण के बाद भोजन कम वसा वाला होना चाहिए: चिकन पट्टिका, लेकिन पैर नहीं, जर्दी के बिना अंडे का सफेद भाग, वील - गोमांस और सूअर का मांस से बेहतर। यही बात डेयरी उत्पादों पर भी लागू होती है

केवल मछली ही वसायुक्त हो सकती है, क्योंकि यह स्वस्थ वसा से भरपूर होती है, लेकिन इसे तला हुआ नहीं खाना चाहिए। प्रोटीन भोजन का एक अनूठा माप है: यह आपके हाथ की हथेली में फिट होने वाले हिस्से को खाने के लिए पर्याप्त है।

कसरत के बाद का सर्वोत्तम भोजन

कसरत के बाद के भोजन के लिए कई व्यंजन हैं क्योंकि पोषण व्यक्ति, जरूरतों और प्रशिक्षण के प्रकार पर निर्भर करता है। लेकिन प्रशिक्षण के बाद पोषण के सामान्य सिद्धांत हैं।

इसलिए, कक्षा के बाद दो घंटे के भीतर खाने की सलाह दी जाती है। यदि कक्षाएं खाली पेट की गईं, तो आपको जल्दी से खाने की जरूरत है। यदि कसरत दोपहर के लिए निर्धारित है और आपने अच्छा खा लिया है, तो आपको टेबल पर जाने की ज़रूरत नहीं है। अगर भूख बिल्कुल न लगे तो स्मूदी पीने की सलाह दी जाती है।

एक सामान्य व्यक्ति के लिए जो किसी विशेष खेल उपलब्धि का दावा नहीं करता, उच्च गुणवत्ता वाला भोजन और संतुलित आहार ही पर्याप्त है।

तथाकथित एनाबॉलिक विंडो के संबंध में, जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण के लिए शारीरिक गतिविधि के बाद खुलती है, कुछ विशेषज्ञ इसके अस्तित्व से इनकार करते हैं और इस अवधि को ध्यान में रखे बिना आहार का प्रस्ताव देते हैं।

कसरत के बाद का सर्वोत्तम भोजन:

• प्रोटीन व्यंजन, कॉकटेल;
• सब्ज़ियाँ;

• कार्बोहाइड्रेट उत्पाद (कार्बोहाइड्रेट, क्रैनबेरी जूस, फल, अनाज, पास्ता, ब्रेड, चावल);
• वसा (चम्मच),
• पानी।

पुरुषों को सूचीबद्ध उत्पादों के लगभग दो कप की आवश्यकता होती है; महिलाओं के लिए समान उत्पाद उपयुक्त होते हैं, लेकिन कम मात्रा में। प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में, शरीर अलग-अलग खाद्य पदार्थों की इच्छा कर सकता है, और उसकी इच्छा को सुना जाना चाहिए।

आप जो चाहते हैं उसे हासिल करने के लिए, आपको अपने व्यायाम और आहार की तीव्रता को सही ढंग से संयोजित करने की आवश्यकता है: चरम पर न जाएं, कट्टरता के बिना सब कुछ करें, अपनी इच्छाओं और कल्याण को सुनें। प्रशिक्षण के बाद शरीर आपको बताएगा कि उसे किस प्रकार का भोजन पसंद आएगा।