मांसपेशियों का द्रव्यमान कैसे बढ़ाया जाए यह एक प्रश्न है जो कई प्रशिक्षुओं के लिए प्रासंगिक है। एक व्यक्ति नियमित रूप से घर पर या जिम में व्यायाम करता है, "आयरन पंपिंग", लेकिन मांसपेशियों की मात्रा समान रहती है या थोड़ी बढ़ जाती है - यह स्थिति काफी सामान्य है शक्ति के प्रकारखेल। वास्तव में, मांसपेशियों का वजन बढ़ाना कोई आसान काम नहीं है, खासकर दैहिक (एक्टोमॉर्फिक) शरीर वाले व्यक्ति के लिए।

बेशक, आप मजबूत का उपयोग कर सकते हैं अनाबोलिक औषधियाँवृद्धि के लिए मांसपेशियों, जो आपको पर्याप्त लंबे समय में महत्वपूर्ण मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त करने की अनुमति देता है लघु अवधि, लेकिन समस्या यह है कि इनमें से अधिकांश दवाओं की संख्या बहुत अधिक है दुष्प्रभाव. मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से और सही ढंग से प्राप्त करने के लिए, केवल इसका उपयोग करना बेहतर है प्राकृतिक उपचारऔर तरीके.

इससे पहले कि आप जिम में प्रशिक्षण शुरू करें, आपको अपने शरीर के प्रकार पर निर्णय लेना होगा। पूरी तरह से मांसपेशियों को बढ़ाने के तरीके और पतला आदमीएक दूसरे से मूलभूत अंतर हैं।

शरीर तीन प्रकार के होते हैं:

• एक्टोमोर्फिक;
• मेसोमोर्फिक;
• एंडोमोर्फिक।

एक्टोमोर्फ में लंबी टांगेंऔर छोटा शरीर, संकीर्ण पैर और हाथ। कंधे चौड़े नहीं होते और मांसपेशियां पतली और लंबी होती हैं। मेसोमोर्फ का शरीर मजबूत, चौड़ा और कंधे चौड़े होते हैं, सबसे ऊपर का हिस्साशरीर लम्बा है, हड्डियाँ मोटी हैं। एंडोमोर्फ की विशेषता है छोटी गर्दन होने की पैदाइशी बीमारी, गोल चेहरा, चौड़े नितंबऔर वसा जमा का एक महत्वपूर्ण भंडार।

एक्टोमोर्फ्स के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करना सबसे कठिन है: उनके प्रशिक्षण और पोषण को एक विशेष शासन के अनुसार संरचित किया जाना चाहिए। कक्षा के दौरान पतले लोगआपको अपना अधिकांश समय समर्पित करना चाहिए बुनियादी व्यायाम सबसे अधिक काम करने के लिए बड़ी मांसपेशियाँ. पीठ, छाती और कूल्हों पर प्राथमिकता से ध्यान देना चाहिए।

चालाक प्रशिक्षण अभ्यासएक्टोमोर्फ्स को इसकी आवश्यकता नहीं है; वजन बढ़ाने के मामले में डम्बल के साथ व्यायाम उनके लिए अधिक उपयोगी होगा, जिसकी मदद से आप घर पर भी मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं। एक अभ्यास के लिए मूल पुनरावृत्ति सीमा: 6-8 बार।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए पोषण संबंधी मूल बातें

जल्दी से मसल्स मास कैसे बढ़ाएं विशेष आहार? प्रभावी "जन लाभ" के लिए उत्पाद चयन के लिए तर्कसंगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। जैसा कि शौकीन लोग सलाह देते हैं, सब कुछ खाना एक बहुत ही अव्यवहारिक समाधान है।

उदाहरण के लिए, यदि आप सरल (तेज़) कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो यह संचय में योगदान देगा त्वचा के नीचे की वसाएंडोमोर्फ में और एक्टोमोर्फ में नए प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रियाओं में भागीदारी के बिना जल्दी से ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है। दूसरे शब्दों में, पतले लोग पतले ही रहेंगे, शायद मजबूत और अधिक लचीले, जबकि मोटे लोगों का वजन बढ़ेगा, और उनकी मांसपेशियां वसा की परत के पीछे दिखाई नहीं देंगी।

आपको बहुत कुछ खाने की ज़रूरत है, लेकिन सही ढंग से। उचित समझपोषण आपको मांसपेशियों को बढ़ाने, पतला और मोटा करने की अनुमति देगा। बॉडीबिल्डिंग विशेषज्ञ कुछ नियमों का पालन करने की सलाह देते हैं:

• आपको वजन बढ़ाने के पीछे किसी भी कीमत पर नहीं भागना चाहिए।पर आरंभिक चरणसंकेतक धीरे-धीरे बदल सकते हैं या बिल्कुल नहीं बदल सकते हैं, लेकिन यदि आप सब कुछ सही करते हैं, तो परिणाम निश्चित रूप से आएगा। यदि आप अनियंत्रित रूप से खाना शुरू कर देते हैं, तो आप अपने शरीर पर अधिक भार डाल सकते हैं।
• अधिक पानी पीना।आप इसे शरीर में इंजेक्ट नहीं करेंगे आवश्यक मात्रातरल - वजन नहीं बढ़ेगा. इसके लिए एक सरल व्याख्या है - शरीर का दो-तिहाई हिस्सा पानी से बना है, और तरल पदार्थ के सेवन के बिना कोई भी विकास असंभव है।
• स्नैक्स लें और सामान्य तौर पर, जितनी बार संभव हो सके खाएं।आंशिक पोषण का आविष्कार डॉक्टरों द्वारा पेट की बीमारियों के इलाज के लिए किया गया था, लेकिन यह लाभकारी प्रभावबॉडीबिल्डर भी इसका इस्तेमाल करते हैं। बार-बार खाने से आपकी मांसपेशियों को अमीनो एसिड की निरंतर आपूर्ति मिलेगी ( निर्माण सामग्री) और ग्लूकोज (ऊर्जा)। पर आंशिक भोजनप्रोटीन के टूटने की ओर ले जाने वाली कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को शुरू होने का समय नहीं मिलता है।
• अपने वर्कआउट से पहले खाएं धीमी कार्बोहाइड्रेट, और प्रशिक्षण के तुरंत बाद - तेज़।धीमे कार्बोहाइड्रेट में अनाज, फलियाँ और सब्जियाँ शामिल हैं। त्वरित लोगों के लिए - बेक किया हुआ सामान, चॉकलेट, एथलीटों के लिए विशेष लाभ। धीमे (जटिल भी) कार्बोहाइड्रेट का लंबे समय तक सेवन किया जाता है, जिससे उनकी ऊर्जा खत्म हो जाती है छोटे भागों में. तेज़ वाले लगभग तुरंत ही रक्त में प्रवेश कर जाते हैं।

गिलहरी

प्रोटीन, अमीनो एसिड से युक्त, मूल का आधार हैं: वास्तव में, वे उनसे उत्पन्न होते हैं मांसपेशियों की कोशिकाएं. जब अनुभवी बॉडीबिल्डरों से पूछा जाता है कि मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए, तो उनकी मुख्य सिफारिश मांस खाने की होती है। यह मांस ही है जिसमें शरीर निर्माण के लिए मुख्य मात्रा में प्रोटीन होता है।

आपको मुख्य रूप से दुबला मांस खाना चाहिए - पोल्ट्री, खरगोश, वील।में प्रोटीन प्रतिशत रोज का आहारलगभग 30% होना चाहिए. लगभग 200 ग्राम शुद्ध का सेवन करने की सलाह दी जाती है मांस उत्पादएक दिन में। मांस के अलावा प्रोटीन इसमें भी पाया जाता है:

• पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद;
• मछली;
• अंडे;
• फलियां (बीन्स, मटर)।

कार्बोहाइड्रेट

अगर प्रोटीन अमीनो एसिड- ये "ईंटें" हैं जिनसे मांसपेशियां बनती हैं, फिर कार्बोहाइड्रेट इन ईंटों को बनाने वाले निर्माता हैं। कार्बोहाइड्रेट हर चीज़ के लिए ऊर्जा है चयापचय प्रक्रियाएंजीव में.इनका उपयोग किया जाना चाहिए दैनिक राशि 3 ग्राम प्रति 1 किलो वजन की दर से।

यदि कार्बोहाइड्रेट की कमी है, तो शरीर मांसपेशियों के ऊतकों को "ईंधन" के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है, और सभी प्रशिक्षण अर्थहीन हो जाएंगे। आपके दैनिक भोजन का लगभग 60% हिस्सा कार्बोहाइड्रेट का होना चाहिए। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खाना प्रशिक्षण से तुरंत पहले और बाद में किया जाना चाहिए। आहार के कार्बोहाइड्रेट भाग का आधार धीमी कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, जिनमें से कई हैं:

• कच्चे चावल;
• गेहूं, दलिया, एक प्रकार का अनाज दलिया;
• साबुत अनाज की ब्रेड;
• सब्ज़ियाँ;
• फल।

वसा

ऐसा माना जाता है कि वसा मानवता के दुश्मन हैं, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। हानिकारक पशु वसा न तो एथलीटों के लिए है और न ही आम लोगबेशक, लाभ नहीं लाते हैं, लेकिन लाभकारी लिपिड यौगिक टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन का आधार हैं, पुरुष हार्मोन, प्रोटीन संश्लेषण के लिए जिम्मेदार। वसा आपके कुल दैनिक आहार का लगभग 10-15 प्रतिशत होना चाहिए। स्वस्थ वसामें निहित:

• अंडे;
• वसायुक्त मछली की किस्में;
• वनस्पति तेल;
• दाने और बीज।

विटामिन

प्रशिक्षण के दौरान, शरीर उत्पादन करता है एक बड़ी संख्या कीसंभावित रूप से खतरनाक मुक्त कण, जिससे निपटना एंटीऑक्सीडेंट विटामिन का कार्य है। हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के लिए विटामिन और सूक्ष्म तत्वों (विशेष रूप से जस्ता) की भी आवश्यकता होती है।

विशेष योजक

विभिन्न खाद्य पदार्थ खाने से घर पर मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। प्रोटीन अनुपूरक (गेनर्स, क्रिएटिन, अमीनो एसिड)। ये एनाबॉलिक स्टेरॉयड नहीं हैं, बल्कि इनके समान प्राकृतिक पदार्थ हैं नियमित उत्पाद, केवल बहुत तेजी से केंद्रित और अवशोषित होता है।

एक लड़की के लिए मांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें, इसके बारे में कुछ शब्द। लड़कियों के लिए पोषण के सिद्धांत बिल्कुल समान हैं। मतभेद ये हैं महिला शरीर में वसायुक्त ऊतक जमा होने की संभावना अधिक होती है, तो वसा का प्रतिशत रोज का आहारपुरुष एथलीटों के मेनू से कम होना चाहिए।

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• सलाह

• मुख्य प्रशिक्षण का समय बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान देने की जरूरत है, जो बड़ी मांसपेशियों - पैर, पीठ, छाती के व्यायाम पर आधारित हैं। इन अभ्यासों की एक सूची "मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें" लेख में प्रस्तुत की गई है।
• इसके अतिरिक्त करना भारी व्यायामडम्बल के साथ, उदाहरण के लिए: डम्बल बेंच प्रेस, बैठा हुआ डम्बल प्रेस, बेंट-ओवर डम्बल पंक्ति, डम्बल बाइसेप्स कर्ल। लेकिन फैंसी मशीनों और "5 किलो के डम्बल के साथ सिर के पीछे से हाथ का विस्तार" जैसे व्यायामों पर समय बर्बाद न करें, आपका वजन नहीं बढ़ेगा।
• व्यायाम करते समय, 6-8 पुनरावृत्ति सीमा का उपयोग करें।यानी ऐसा वजन लें जिसे आप 6-8 बार उठा सकें। कभी-कभी आप अधिक भी कर सकते हैं सशक्त दृष्टिकोणऔर 4 दोहराव तक जाएं, या, इसके विपरीत, 10-12 दोहराव करते हुए, रक्त के साथ मांसपेशियों को पंप करें। लेकिन आपकी मुख्य सीमा 6-8 प्रतिनिधि है।
  उदाहरण के लिए, यदि आप 12 पुल-अप्स कर सकते हैं, तो अपनी बेल्ट पर एक वजन लटकाएँ।
• तनाव से उबरने के लिए शरीर मांसपेशियों का निर्माण करता हैआप जितना भारी बारबेल उठाएंगे अधिक मांसपेशियांआवश्यक।
  

  इसका मतलब यह नहीं है कि आपको तुरंत एक भारी बारबेल पकड़ लेना चाहिए और अपने स्नायुबंधन को फाड़ देना चाहिए। लेकिन आपको व्यायाम तकनीक को बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वजन बढ़ाने और अधिक वजन उठाने का प्रयास करने की जरूरत है।
  अच्छी तरह वार्मअप करना याद रखें ताकि आप बिना किसी चोट के प्रगति कर सकें।

पहले के लेखों में अभ्यास शामिल थे:

चाहे आप कितनी भी मेहनत कर लें, बिना अच्छा पोषकनहीं बढ़ेंगी मांसपेशियां!

• गिलहरियाँ।
  यह प्रोटीन ही है जो आपकी मांसपेशियों, हड्डियों, स्नायुबंधन और त्वचा का निर्माण करता है!
  में आधुनिक पोषणबहुत बार पर्याप्त प्रोटीन नहीं होता है।
  यदि आप पतले हैं और मांसपेशियों को बढ़ाने में कठिनाई हो रही है, तो आपको प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।
  बुनियादी प्रोटीन उत्पादमांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए:
  पनीर अधिमानतः कम वसा वाला (3% से अधिक वसा नहीं) होता है, इसमें अधिक प्रोटीन होता है।
  अंडे - प्रति दिन 3 से 10 अंडे, 2-3 जर्दी, बाकी केवल सफेद।
  चिकन सफेद मांस, कोई वसा नहीं।
  उबला हुआ दुबली मछली, डिब्बाबंद प्राकृतिक टूना, गुलाबी सामन।
  वनस्पति प्रोटीन - एक प्रकार का अनाज, मेवे।
  कम वसा वाला दूध और केफिर।
• कार्बोहाइड्रेट
  कार्बोहाइड्रेट मुख्य ऊर्जा हैं मज़बूती की ट्रेनिंगऔर मांसपेशियों की वृद्धि!
  यदि पर्याप्त ऊर्जा नहीं है, तो मांसपेशियाँ थक जाती हैं, ताकत कम हो जाती है और कोई विकास नहीं होगा।
  मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत दलिया हैं- एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, साथ ही सब्जियाँ और फल।
• वसा
  लेकिन हमें इस "अर्थव्यवस्था" की आवश्यकता नहीं है, आप मांसपेशियाँ बढ़ाना चाहते हैं, मोटा नहीं होना) आवश्यक न्यूनतम राशिआप अभी भी अपने आहार से वसा प्राप्त करेंगे। सुनिश्चित करें कि आपके आहार में वसायुक्त खाद्य पदार्थ कम हों।
  आप सलाद को वनस्पति या जैतून के तेल के साथ सीज़न कर सकते हैं।
  अधिक सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ और फल खाएँ, ये न केवल विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं, बल्कि ताकत भी देते हैं प्रतिरक्षा तंत्रऔर सहनशक्ति बढ़ाएँ।
  सेब, नाशपाती, केले, आड़ू, जामुन - जितना अधिक उतना बेहतर।

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• प्रशिक्षण के दौरान पोषण

• कम व्यायाम करें.
  जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उनमें से कई लोग उत्साह के साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं सर्वोत्तम उपयोग. ये पूरी तरह सही नहीं है.
  आइए, उदाहरण के लिए, दो लोगों की तुलना करें: पहला व्यक्ति 10 व्यायाम करता है और प्रत्येक व्यायाम में एक दृष्टिकोण अपनाता है; दूसरा वही 10 अभ्यास करता है और एक नहीं, बल्कि तीन दृष्टिकोण अपनाता है। सबसे आश्चर्यजनक बात तो यह है कि दोनों का वजन लगभग एक समान ही बढ़ेगा। (अन्य बातों के समान होने पर)। कई बार परीक्षण किया गया.
  हालाँकि, कुछ महीनों के बाद, पहले और दूसरे व्यक्ति दोनों का शरीर भार का अभ्यस्त हो जाएगा और वजन बढ़ना बंद हो जाएगा। क्या करें?
  सबसे सरल और प्रभावी तरीका– भार बढ़ाएँ. हालाँकि, यदि पहला व्यक्ति इसे बहुत ही सरलता से लागू करता है, तो उसके लिए एक दृष्टिकोण के बजाय दो दृष्टिकोण करना पर्याप्त है, तो दूसरे व्यक्ति के लिए सब कुछ इतना सरल नहीं है।
  अगर मांसपेशियों का वजनबढ़ता है, तो भार जोड़ने या अधिक समय प्रशिक्षित करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
• अपने पैरों और पीठ की मांसपेशियों को याद रखें।
  एक काफी सामान्य गलती यह है कि केवल उन्हीं मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है जिनमें द्रव्यमान की कमी होती है।
  उदाहरण के लिए, आपकी ऊपरी मांसपेशियां उनकी तुलना में काफी अच्छी तरह विकसित हैं। इसलिए, हम मुख्य रूप से "शीर्ष" मांसपेशियों, यानी बाहों, कंधों और छाती पर काम करते हैं।
  हालाँकि, कुछ बिंदु पर, वजन बढ़ना बंद हो जाता है। इसीलिए कोर की मांसपेशियांकिसी भी मामले में पैरों और पीठ को कम से कम प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।इसका असर किसी न किसी तरह पूरे शरीर पर पड़ता है। व्यायाम को शामिल करने के बाद, विकास फिर से शुरू हो गया। यदि आपकी भी यही त्रुटि है, तो इसे आज़माएँ।
• अधिक नींद करें।
  किसी कारण से, बढ़ती मांसपेशियों के लिए अधिक नींद की आवश्यकता होती है। मैं स्वयं पूरी तरह से समझ नहीं पा रहा हूं कि ऐसा क्यों है, लेकिन यदि आप उतना ही सोते हैं जितना आप आमतौर पर सोते हैं, तो प्रशिक्षण का प्रभाव बहुत कम हो जाएगा।
• प्रशिक्षण संपूर्ण वजन बढ़ाने की प्रणाली का केवल एक तिहाई है।इसे हमेशा याद रखें.
  दरअसल, अगर आप मसल्स मास बढ़ाना चाहते हैं तो यह पूरी प्रक्रिया तीन समान घटकों से मिलकर बना है. पहला घटक है उचित प्रशिक्षण. दूसरा घटक उचित (प्रोटीन) पोषण है। तीसरा घटक है नींद.
• 2-3 दिनों तक उपवास करने का प्रयास करें।
  

लेख के लिए धन्यवाद - इसे पसंद करें। एक साधारण क्लिक, और लेखक बहुत प्रसन्न होता है।

सामान्य प्रश्न

• आपको प्रति दिन कितना पानी पीना चाहिए?
• पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम
• शरीर के प्रकार. एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ अपना पता कैसे लगाएं
• अपने कंधों को कैसे पंप करें

क्या तेजी से वसा जलता है: दौड़ना या वजन उठाना? बहुत से लोग सोचते हैं कि वजन उठाना एरोबिक्स से कहीं अधिक प्रभावी है। क्या यह सच है? आइए थोड़ा नीचे जानें।

जब नए लोग जिम आते हैं तो अनुभवहीनता के कारण कई गलतियां कर बैठते हैं। बेशक, जिम में एक फिटनेस प्रशिक्षक है जो आपको कई व्यायाम दिखाएगा और दिखाई देने वाली किसी भी त्रुटि को ठीक करेगा। हालाँकि, इस लेख में हम आपको बताएंगे कि आपको कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है और कितने दृष्टिकोण हैं।

सभी आहार और नियमों का सही ढंग से पालन करना उचित पोषण, आप अभी भी मांसपेशियों का लाभ हासिल नहीं कर पाएंगे। एक निश्चित परिणाम प्राप्त करने के लिए, केवल दो विकल्प हैं: पर जाएँ स्पोर्ट क्लबया घर पर गतिविधि. बेशक फिटनेस प्रशिक्षक चयन करेगा आवश्यक जटिलव्यायाम और आहार के बारे में बात करें। हालाँकि, इस लेख में हम आपको कई अभ्यासों के आधार पर द्रव्यमान निर्माण की एक विधि प्रदान करेंगे।

इस लेख में, आइए देखें कि आप घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे कर सकते हैं। घर पर पढ़ाई करने में सबसे बड़ी बाधा हमारा आलस्य है। हालाँकि, यदि आप इस पर काबू पा लेते हैं और दिन में कम से कम एक घंटा व्यायाम करना शुरू कर देते हैं, तो आपको कुछ ही हफ्तों में परिणाम दिखाई देने लगेंगे। और आपको निश्चित रूप से खुद को कम से कम एक दिन की छुट्टी देने की ज़रूरत है।

शरीर विज्ञान संदर्भ पुस्तकों की परिभाषा के अनुसार, शरीर के तीन मुख्य प्रकार होते हैं। जेड उनमें से प्रत्येक की विशेषताओं को जानकर आप अपने शरीर में बदलाव ला सकते हैं, केवल शीघ्रता से चयन करते समय सही कॉम्प्लेक्सव्यायाम या आहार. हालाँकि, इंटरनेट पर शरीर के प्रकार को निर्धारित करने के लिए अवधारणाओं और शर्तों का कुछ बिखराव है - हम इसे खत्म करने का प्रयास करेंगे।

लेख उन अभ्यासों पर चर्चा करेगा जो आपको पंप करने की अनुमति देते हैं महत्वपूर्ण मांसपेशियाँ - निचला प्रेस. ये अभ्यास घर और अंदर दोनों जगह किए जा सकते हैं जिम. यह निर्देश उन लोगों के लिए है जो पंप करना चाहते हैं सुंदर पेटतेजी से, जबकि दिन में केवल दस मिनट ही खर्च करते हैं।

यह लेख ख़ूबसूरती के बारे में बात करेगा पुरुष आकृति, अर्थात् संबंध में चौड़े कंधे. आइए अपनी मांसपेशियों को चुस्त-दुरुस्त रखने के लिए व्यायामों पर नजर डालें। इन्हें घर पर या जिम में किया जा सकता है।

खोजो उपयोगी जानकारीयह जानना कठिन है कि घर पर प्रभावी ढंग से और तेजी से वजन कैसे बढ़ाया जाए। हाल के दशकों में, जब उच्च सम्मान में पतली आकृतियाँऔर परिष्कृत सिल्हूट विशेष ध्यानमुकाबला करने की सलाह के लिए समर्पित अधिक वजन. लेकिन उन लोगों का क्या जिनके लिए पतलापन एक वास्तविक समस्या है? इस लेख में हम बात करेंगे कि वजन बढ़ने और बढ़ने पर लोगों को किन समस्याओं का सामना करना पड़ता है उपयोगी सिफ़ारिशेंउनसे कैसे बचें.

1. प्रारंभिक कार्य

आहार शुरू करने से पहले, सक्रिय प्रशिक्षणऔर शरीर के वजन को नियंत्रित करने के लिए अन्य कदमों का सबसे अच्छा पालन किया जाता है चिकित्सा परीक्षण. सबसे पहले आपको ध्यान देना चाहिए अंत: स्रावी प्रणाली, जठरांत्र पथ, और हृदय संबंधी बीमारियों को भी बाहर करता है।
अगला कदम एक पोषण योजना बनाना है शारीरिक व्यायाम. ऐसा करने के लिए, आपको पहले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करना होगा, साथ ही खर्चों की सूची में बदलाव करना होगा।
उपयोगी साहित्य और विशेषज्ञ अनुशंसाओं का अध्ययन करके, आप जोखिम को कम कर देंगे नकारात्मक परिणामशरीर के लिए न्यूनतम. पर ध्यान दें संभावित कारणकम वजन:
खराब पोषण। अपना परिवर्तन कैसे करें इसके बारे में भोजन की लतहम आपको नीचे बताएंगे.
नाकाफी शारीरिक गतिविधि. 40% कुल द्रव्यमानशरीर विशेष रूप से मांसपेशियों पर पड़ता है, इसलिए इसे करने की सलाह दी जाएगी खेल प्रशिक्षणऔर चलना.
वंशागति। हमारे "गेटिंग फैट टुगेदर" प्रोजेक्ट में एक प्रतिभागी, येकातेरिनबर्ग की एलेना कलिनिना, अत्यधिक पतलेपन की समस्याओं के बारे में प्रत्यक्ष रूप से जानती हैं। हम उनकी सफलताओं और असफलताओं के बारे में एक कहानी प्रकाशित करते हैं।

2. वजन बढ़ाने के लिए संतुलित आहार।

“...बचपन से ही मैं बहुत पतली लड़की थी। किंडरगार्टन में, और फिर स्कूल में, रसोइया या आयाएँ मुझे दोगुने हिस्से देते थे, कहते थे, "कितनी दुबली लड़की है!" बाद में, लड़के अक्सर उसे "बोर्ड" से चिढ़ाते थे और आपत्तिजनक तुकबंदी करते थे। मेरे पिता के साथ और फिर स्वयं मेरे साथ कई बार डॉक्टरों के पास जाने से कोई नतीजा नहीं निकला। सभी विशेषज्ञों ने एकमत से इस बात पर जोर दिया कि चिंता करने की कोई बात नहीं है, बस आपके पास ऐसी "शारीरिक संरचना" है। मेरी माँ और दोस्तों ने मुझे शांत करने की कोशिश की और मुझे आश्वासन दिया कि मैं एक तिल का ताड़ बना रही हूँ। उनके लिए यह कहना आसान था: सबसे अच्छे दोस्त के लिए चाहने वालों का कोई अंत नहीं होता, और माँ, इस उम्र में भी, ऐसा करती है सुंदर आकृति. दुकानों में और सार्वजनिक परिवहनमुझे गलती से एक लड़का समझ लिया गया था, और मैं केवल अच्छे संबंधों के माध्यम से अपनी विशेषज्ञता (मार्केटिंग) में नौकरी पाने में सक्षम था। मैं अपना व्यवसाय जानता हूं, लेकिन वे अभी भी "लोगों से उनके कपड़ों से मिलते हैं"! आखिरी तिनका यह था कि वह लड़का जिसके साथ हम दो साल तक साथ थे, एक सुंदरी के साथ संबंध बनाने के लिए चला गया सुडौल. मेरे पास घर पर वजन बढ़ाने की कोशिश करने के अलावा कोई विकल्प नहीं था - पैसे के लिए व्यक्तिगत प्रशिक्षकनहीं। मैंने बहुत सारी युक्तियाँ और तरकीबें अभ्यास में लाईं, लेकिन उनका कोई फायदा नहीं हुआ। यहाँ वह है जो मुझे वास्तव में उपयोगी लगा:

• अपना आहार बदलें. दिन में सामान्य तीन भोजन के बजाय, दिन में 4-5 बार खाने का प्रयास करें। रात का खाना खाने से भी आपको बेहतर होने में मदद मिलेगी।
• अपने हिस्से बढ़ाएँ. मैंने इसे धीरे-धीरे किया. सबसे पहले, तुरंत दोगुना खाना शरीर के लिए हानिकारक है, और दूसरी बात, बहुत अधिक खाना इतना आसान नहीं है!
• भोजन के बाद पानी पीना सबसे अच्छा है, भोजन के दौरान नहीं, अन्यथा आपका पेट जल्दी भर जाएगा। दूध, केफिर और उच्च वसा वाले दही का विकल्प चुनें।
• अपने आहार में बीज, मेवे, मक्खन और वनस्पति तेल शामिल करें।

इसलिए एक महीने में मेरा वज़न दो किलोग्राम बढ़ गया, लेकिन आप समझते हैं, यह बहुत अधिक ध्यान देने योग्य नहीं था। फिर मैंने उन्हीं नियमों का पालन किया, जिम में प्रशिक्षण जोड़ा, लेकिन मैं फिर भी बेहतर नहीं हो सका। फिर मैंने इस साइट का उपयोग करने का निर्णय लिया और संतुष्ट हो गया। आख़िरकार मैं क़ीमती किलोग्राम हासिल करने में कामयाब रहा!..''

ऐसी अनुशंसाएँ वास्तव में उपयोगी हैं, लेकिन हमें मेनू की विविधता और रखरखाव के बारे में नहीं भूलना चाहिए स्वस्थ भूख. आप प्रतिदिन जो भोजन खाते हैं उसकी कैलोरी सामग्री पर ध्यान दें। नीचे दी गई तालिका में दी गई जानकारी का उपयोग करके, अपने मुख्य भोजन या स्वस्थ नाश्ते के लिए खाद्य पदार्थों का चयन करें।

मेज़

नाम	प्रति 100 ग्राम कैलोरी की संख्या
फल
रास्पबेरी	45
आड़ू	45
एवोकाडो	100
सब्ज़ियाँ
हरी मटर	75
उबले आलू	60
चुक़ंदर	40
बीज और मेवे
अखरोट	650
बीज	600
बादाम	580
सूखे खाद्य पदार्थ
सूखे खुबानी	290
किशमिश	270
अंजीर	290

3. खेल गतिविधियाँ

प्रत्येक वर्कआउट के बाद खाएं - इससे घर पर वजन बढ़ाना आसान हो जाएगा।
ध्यान दें कि स्पीड डायलयदि आपके पास पहले से अनुभव है तो मांसपेशियों को बढ़ाकर वजन बढ़ाना संभव है बिजली भार. यदि आप इस मामले में नए हैं, तो परिणाम कुछ समय बाद ध्यान देने योग्य होंगे।
प्रत्येक मांसपेशी समूह का व्यायाम करना आवश्यक है: छाती, पीठ, उदर प्रेसवगैरह।
पुश-अप्स और स्क्वैट्स जैसे व्यायाम करें। एथलीटों के लिए वहाँ होगा उपयोगी बेंच प्रेसलेटना और खड़े होना, बारबेल उठाना, डम्बल उठाना।

4. एकीकृत दृष्टिकोण

तो, आइए उपरोक्त को संक्षेप में प्रस्तुत करें। यदि आप निम्नलिखित शर्तों का पालन करते हैं तो आप घर पर यथासंभव प्रभावी ढंग से वजन बढ़ा सकते हैं:

• खाद्य पदार्थों में कैलोरी की संख्या और अपनी दैनिक दिनचर्या को ध्यान में रखते हुए एक आहार बनाएं;
• नेतृत्व करना सक्रिय छविजीवन और खेल प्रशिक्षण आयोजित करना;
• सुरक्षा याद रखें. अत्यधिक खाना, अत्यधिक खाना शारीरिक व्यायामयह केवल नुकसान पहुंचाएगा, और बेहतर होने के प्रयासों को भी रद्द कर देगा।

5. अगर आपका वजन नहीं बढ़ रहा तो क्या करें?

विफलता के संभावित कारण प्रशिक्षण के लिए समय की कमी, आहार का आयोजन, या भोजन की मात्रा बढ़ाने की अनिच्छा हो सकते हैं। शायद पतलापन पिछली बीमारी (उदाहरण के लिए, एनोरेक्सिया) या चयापचय संबंधी विकार का परिणाम है? यदि आप घर पर वजन नहीं बढ़ा सकते तो इससे मदद मिलेगी। महिला शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए विकसित की गई रेखा, कारण नहीं बनती है हार्मोनल असंतुलन. पुरुषों के लिए यह आपको अपना वजन समायोजित करने की अनुमति देगा, और, महत्वपूर्ण बात यह है कि इसमें कोई "किकबैक" नहीं देखा जाएगा। उच्च-कैलोरी सांद्रण के साथ जटिल उपयोग उत्कृष्ट परिणाम देगा।

आपको सुंदर, शक्तिशाली, पाने की बहुत इच्छा है मांसल शरीर, लेकिन नियमित रूप से जिम नहीं जा सकते? यह लेख आपको घर पर द्रव्यमान को समझने में मदद करेगा। ऐसा करने के लिए, आपको बहुत कम आवश्यकता होगी: अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए नियमित प्रशिक्षण और दृढ़ता, एक निश्चित मात्रा में उपकरण और एक निश्चित आहार का पालन।

प्रशिक्षण की नियमितता

घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें? प्रतिदिन कम से कम एक घंटा फ़ोर्सिंग अभ्यास करना आवश्यक है अलग-अलग दिनकाम विभिन्न समूहमांसपेशियों। उदाहरण के लिए, सोमवार को आप अपनी पीठ और भुजाओं की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। मंगलवार के लिए जांघों और निचले पैरों की मांसपेशियों के लिए एक कार्यक्रम बनाएं। बुधवार आपका छाती प्रशिक्षण का दिन हो सकता है। आपको हर दिन कम से कम एक पेट का व्यायाम करना होगा।

प्रशिक्षण में होना चाहिए पूरी ताक़त- यदि आप एक मजबूत, विशाल शरीर चाहते हैं, तो आपको सक्रिय रूप से काम करने की आवश्यकता होगी। लेकिन आराम के बारे में मत भूलना. आराम की अवधि के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं। यह प्रक्रिया नींद के दौरान भी सक्रिय होती है, इसलिए पर्याप्त नींद लेना सुनिश्चित करें। इस मोड में, सवाल यह है: "घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?" शीघ्र समाधान किया जाएगा।

भंडार

घर पर मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए, इस सवाल को हल करने के लिए, आपको कुछ उपकरणों का ध्यान रखना चाहिए। ठोस परिणामों के लिए, आपको एक बारबेल की आवश्यकता होगी जो साथ आती है पर्याप्त गुणवत्तापेनकेक्स सेट डम्बल खरीदें - यह लगातार नए खरीदने से सस्ता है अधिक वजन. यदि वजन नहीं बढ़ेगा तो मांसपेशियों का विकास जल्द ही रुक जाएगा।

महंगे उपकरण खरीदे बिना? शुरुआती चरण में इसका लाभ उठाएं बजट विकल्प. उदाहरण के लिए, महंगी छड़ें खरीदने के बजाय, आप सीमेंट मोर्टार से एक सांचा डाल सकते हैं। कई "घरेलू" बॉडीबिल्डरों ने दो बाल्टियों में कंक्रीट का घोल भरकर और उन्हें बारबेल से जोड़कर शुरुआत की। लेकिन समय के साथ, जब मांसपेशियां वजन के हिसाब से अधिकतम संभव आकार तक बढ़ जाती हैं, तब भी आपको वेट प्लेटों के साथ एक बारबेल खरीदने की आवश्यकता होगी।

एक मजबूत और स्थिर बेंच का होना जरूरी है. यह वांछनीय है कि इसे विभिन्न कोणों पर उठाया और तय किया जा सके।

किफायती और कुशल सूचीके लिए घर का जिम- क्षैतिज पट्टी। आप छोटे अपार्टमेंट के लिए समान उपकरण खरीद सकते हैं और इसे द्वार में सुरक्षित कर सकते हैं।

प्रश्न के समाधान तक पहुंचने के लिए: "घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?" पूरी तरह से, स्क्वाट रैक खरीदने की सिफारिश की जाती है। बारबेल स्क्वैट्स के बिना एक विशाल शरीर बनाना असंभव है। यदि आपके पास पर्याप्त पैसा नहीं है, तो एक समान रैक स्वयं बनाएं या बढ़ईगीरी कार्यशाला से ऑर्डर करें।

पोषण

यदि आप इसे सही ढंग से एक साथ नहीं रखते हैं, तो इसके बजाय भारी मांसपेशियों के साथ गहन प्रशिक्षणएक राहत लेकिन पापी शरीर "ढाला" जाएगा। यदि आप अपने लिए यह कार्य निर्धारित करते हैं: "मैं मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना चाहता हूँ!" - आपको बहुत सारा प्रोटीन खाने की ज़रूरत है, जो निर्माण का आधार है मांसपेशी फाइबर. यह महत्वपूर्ण है कि भोजन बार-बार हो, लेकिन छोटे हिस्से में। इसे हर दो घंटे में खाने की सलाह दी जाती है।

अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट अवश्य शामिल करें और खूब पानी पियें। लेकिन वसा को सीमित करना बेहतर है। इष्टतम उत्पादइच्छा वनस्पति तेल, गुणात्मक मछली की चर्बी.

अगर इन युक्तियों को सही ढंग से लागू किया जाए तो निश्चित रूप से परिणाम मिलेंगे। प्रशिक्षण के लिए शुभकामनाएं!

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए और साथ ही वसा के साथ "बहना" नहीं और एक आकर्षक आकार बनाए रखना महत्वपूर्ण है एक जटिल दृष्टिकोण. कठिन प्रशिक्षणआपको खोया हुआ किलोग्राम बढ़ाने में मदद मिलेगी, लेकिन उचित पोषण के बिना अपना लक्ष्य हासिल करना अधिक कठिन होगा। आपको उत्पादों के गुणों के बारे में जानना होगा, समझना होगा कि वे कैसे प्रभावित करते हैं शारीरिक फिटनेसऔर स्वास्थ्य। फिर प्रक्रिया मांसपेशी विकासयह बहुत तेजी से चलेगा.

हम शीर्ष 10 उत्पादों की पेशकश करते हैं जो सहनशक्ति बढ़ाने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं।

लीन बीफ़ आपकी मेज पर मुख्य उत्पादों में से एक बनना चाहिए। इसमें वे सभी पदार्थ मौजूद होते हैं जो मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक होते हैं। इसमें आयरन, जिंक, विटामिन बी और अन्य उपयोगी सूक्ष्म तत्व होते हैं।

बीफ़ में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और एक अमीनो एसिड होता है, जो इंसुलिन के साथ बातचीत करके मांसपेशियों में वृद्धि को उत्तेजित करता है। गोमांस का लाभ यह है कि इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन मांस में कैलोरी कम होती है।

मुर्गे की जांघ का मास

यह उत्पाद उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का स्रोत है, जो वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है। यह हड्डियों की ताकत बढ़ाता है और वजन सामान्य बनाए रखता है। चिकन पट्टिका में बहुत सारे सूक्ष्म तत्व होते हैं और वस्तुतः कोई वसा नहीं होती है।

इस मांस के लाभों को कम से कम न करने के लिए, इसे पकाना, सेंकना या भाप में पकाना बेहतर है।

इस उत्पाद में मूल्यवान प्रोटीन कैसिइन होता है। यह जटिल है, पचने में लंबा समय लेता है, जिसकी बदौलत यह मांसपेशियों की टोन बनाए रखता है। पनीर उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिन्हें लंबे समय तक बिना भोजन के रहना पड़ता है। इसमें विटामिन बी12, कैल्शियम और अन्य सूक्ष्म तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं।

मांसपेशियों का निर्माण करना, लेकिन बढ़ाना नहीं अधिक वजन, कम वसा वाला पनीर खरीदें।

मुर्गी के अंडे

जर्दी में आधा प्रोटीन, वसा और विटामिन होता है, इसलिए इसे प्रोटीन से अलग करना एक बड़ी गलती है।

अंडे एक मूल्यवान उत्पाद हैं, लेकिन आपको उनका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। पुरुषों के लिए प्रति दिन 6 अंडे तक खाना पर्याप्त है, महिलाओं के लिए - 3 तक।

यह प्रोटीन और ओमेगा-3 एसिड से भरपूर है, और इसमें वस्तुतः कोई "हानिकारक" वसा नहीं है। यह रचना मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है, लेकिन साथ ही फिगर को बनाए रखने और अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ने में मदद करती है।

मछली चयापचय को सामान्य करती है, चयापचय को गति देती है और शरीर को सभी आवश्यक तत्वों से संतृप्त करती है।

जई का आटा

यह कार्बोहाइड्रेट का बहुत अच्छा स्रोत है और इसमें कम मात्रा होती है ग्लिसमिक सूचकांकऔर लंबे प्रसंस्करण की आवश्यकता नहीं है। जई का आटाइसमें बड़ी मात्रा में मोटे फाइबर और उपयोगी पदार्थ होते हैं। यह भूख को अच्छे से संतुष्ट करता है और आपको लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास देता है।

कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, उत्पाद मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करता है। दलिया कम कैलोरी वाला होता है, इसलिए यह आपको इससे छुटकारा पाने में मदद करता है अतिरिक्त पाउंड. इसका उपयोग वजन कम करने वाले लोग सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।

साबुत अनाज में जबरदस्त पोषण मूल्य होता है। यह ऊर्जा देता है और जीवंतता को बढ़ावा देता है।

विशेष उपयोगी भूरे रंग के चावल. प्रचार करता है त्वरित विकासमांसपेशियाँ इस तथ्य के कारण कि यह हार्मोन के स्तर को बढ़ाती है। उबले हुए चावल का नियमित सेवन जठरांत्र संबंधी मार्ग को सामान्य करता है, जमा वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है और शरीर को अधिक लचीला बनाता है।

अंकुरित गेहूं में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों ही भरपूर मात्रा में होते हैं। यह जिंक, पोटेशियम, विटामिन बी, आयरन, अमीनो एसिड और अन्य से भरपूर है उपयोगी पदार्थ. गेहूं ऊर्जा देता है, सहनशक्ति बढ़ाता है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सामान्य करता है।

पागल

इन्हें मोनोअनसैचुरेटेड वसा का स्रोत माना जाता है और इसमें योगदान करते हैं सामान्य ऑपरेशनहृदय, रक्त वाहिकाएँ, जोड़, स्नायुबंधन। मसल्स ग्रोथ को तेज करने के लिए आप काजू खा सकते हैं, अखरोट, बादाम, ब्राजील नट्स, हेज़लनट्स।

आपको प्रतिदिन लगभग 50 ग्राम नट्स खाने की जरूरत है। सुविधा के लिए आप इलेक्ट्रॉनिक तराजू का उपयोग कर सकते हैं।

यह उन लोगों के लिए उपयुक्त भोजन है जो मांसपेशियों के विकास में तेजी लाना चाहते हैं। दूध और केफिर शरीर पर वसा की अधिकता डाले बिना उसे प्रोटीन से संतृप्त करते हैं।

मट्ठा विशेष रूप से उपयोगी है; यह अमीनो एसिड से भरपूर होता है। इसमें पेप्टाइड्स होते हैं जो फैलते हैं रक्त वाहिकाएं. इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को लाभकारी एनाबॉलिक अमीनो एसिड की "डिलीवरी" सामान्य हो जाती है। सीरम है जटिल प्रभावमांसपेशियों पर, उन्हें मजबूत बनाना।

प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद मट्ठा पीना उपयोगी है। तब अनाबोलिक प्रभावसर्वाधिक स्पष्ट होगा.

अनाज

कुट्टू कार्बोहाइड्रेट और अमीनो एसिड का भंडार है जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। यह ऊर्जा को बढ़ावा देता है और लंबे समय तक भूख की भावना को दबाता है। कुट्टू उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर है, यह काफी पौष्टिक है।

आप एक प्रकार का अनाज साबुत और विभाजित गुठली के साथ पका सकते हैं। यह सब्जियों और मांस के व्यंजनों के साथ अच्छा लगता है।

आपको कुट्टू का अधिक सेवन नहीं करना चाहिए - दिन में 2 सर्विंग तक खाना पर्याप्त है। आपका आहार संपूर्ण और संतुलित होना चाहिए। अवश्य खायें कच्ची सब्जियांऔर फल, प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पियें। प्रशिक्षण से कई घंटे पहले भोजन करना चाहिए।

आपको मसल्स मास बढ़ाने में मदद मिलेगी स्वस्थ वसा. वे सैल्मन, सैल्मन, पत्तेदार सब्जियां, नट्स और एवोकाडो में पाए जाते हैं।

सब्जियाँ और फल खाएँ - ये फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

चीनी के स्थान पर शहद का प्रयोग करें। इसे चाय, कॉम्पोट आदि में मिलाएं ऊर्जावान पेय.

एक प्रशिक्षण योजना बनाएं और उसका सख्ती से पालन करें - इससे आपको तेजी से मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिलेगी।

अपने आहार में मछली के तेल को शामिल करें - यह पोषक तत्वों से भरपूर है और चयापचय को गति देने में मदद करता है।