पहली चीज़ जो आपको याद रखने की ज़रूरत है: खेल पोषण बाज़ार वही ट्रेडिंग प्लेटफ़ॉर्म है जहाँ विपणन के नियम लागू होते हैं। निर्माता आपसे "उन्नत फ़ॉर्मूला," "गुप्त सामग्री" या केवल आकर्षक पैकेजिंग के लिए भुगतान करवाने के लिए कुछ भी करेंगे।

दूसरी बात जो शौकिया एथलीटों को याद रखनी चाहिए वह यह है कि कोई भी पूरक कड़ी मेहनत की जगह नहीं ले सकता। जिम, स्विमिंग पूल, स्टेडियम, टेनिस कोर्ट या रिंग - परिणाम पाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। भोजन की गुणवत्ता की निगरानी करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, जिसकी कैलोरी सामग्री और संरचना कार्यों के आधार पर भिन्न होती है।

अंत में, आपको संकलित प्रशिक्षण कार्यक्रम को फिर से देखने की आवश्यकता है। ये बिंदु ही आधार हैं. इसके बिछाने के बाद ही आप आगे बढ़ सकते हैं।

प्रोटीन

प्रोटीन उन सभी एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाने वाला सबसे लोकप्रिय पूरक है जो अपने व्यायाम को कमोबेश गंभीरता से लेते हैं। "कैन से" अतिरिक्त प्रोटीन लेने से मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी आती है, जिससे घायल मांसपेशी फाइबर की शीघ्र मरम्मत में मदद मिलती है।

सभी मट्ठा प्रोटीन को कैसिइन, कॉन्संट्रेट, आइसोलेट और हाइड्रोलाइज़ेट में विभाजित किया गया है। कैसिइन को शरीर द्वारा सबसे लंबे समय तक अवशोषित किया जाता है, ध्यान केंद्रित किया जाता है - कुछ हद तक तेज, अलग किया जाता है - 15-20 मिनट में, हाइड्रोलाइज़ेट - प्रशासन के लगभग तुरंत बाद।

कैसिइन रात में पीने के लिए अच्छा है, कॉन्संट्रेट का उपयोग खाना पकाने के लिए किया जा सकता है (उदाहरण के लिए, प्रोटीन आइसक्रीम बनाना), लेकिन आइसोलेट और हाइड्रोलाइज़ेट को वर्कआउट से पहले और बाद में पानी या दूध में मिलाकर लेना सबसे अच्छा है। इस तरह आप अपनी मांसपेशियों को अपचय से बचाएंगे और उन्हें तेजी से ठीक होने में मदद करेंगे।

बेशक, अगर आपको नियमित भोजन से पर्याप्त प्रोटीन मिलता है या किडनी या लीवर की समस्या है, तो आपको कृत्रिम प्रोटीन पर निर्भर रहने की जरूरत नहीं है। हालाँकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियाँ तभी बननी शुरू होती हैं जब शरीर को प्रति किलोग्राम वजन के अनुसार कम से कम 1.5-2 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

मछली की चर्बी

यह सबसे बहुमुखी पूरक, सबसे मूल्यवान फैटी एसिड और प्राकृतिक मूल का एक शक्तिशाली इम्यूनोस्टिमुलेंट है। मछली का तेल हृदय रोग विशेषज्ञों द्वारा हृदय रोगों की रोकथाम के लिए निर्धारित किया जाता है, यह कैंसर के विभिन्न रूपों की रोकथाम के लिए सहायक दवाओं की सूची में शामिल है।

मछली का तेल, भले ही आप खेलों में शामिल नहीं हैं और इस लेख को सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए पढ़ रहे हैं, खेल पोषण दुकानों में सबसे अच्छा खरीदा जाता है, और आप इस पर बचत नहीं कर सकते। एक वयस्क पुरुष या महिला के लिए, ईकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (अर्थात्, वे मछली के तेल में पाए जाते हैं) की दैनिक खुराक 2.5-3 ग्राम होनी चाहिए।

तेज कार्बोहाइड्रेट

तेज़, या, जैसा कि उन्हें सरल कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है, आपको अपने वर्कआउट को "समाप्त" करने की ज़रूरत है, जब तक कि निश्चित रूप से, इसका उद्देश्य गहन वसा जलना नहीं है। इसका मतलब है कि आप प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद जैम, शहद, केले या मीठे दही का सेवन कर सकते हैं। उनमें से अधिकांश व्यायाम के बाद ग्लाइकोजन के तेजी से पुनर्संश्लेषण में योगदान देंगे।

यदि आप प्रशिक्षण के लिए भोजन अपने साथ नहीं ले जाना चाहते हैं, तो आप एक सूखा कार्बोहाइड्रेट मिश्रण खरीद सकते हैं - एक गेनर, जो, हालांकि यह पूर्ण भोजन की जगह नहीं लेगा, एक साधारण नाश्ते की तुलना में अधिक पौष्टिक होगा।

creatine

क्रिएटिन सबसे मजबूत साक्ष्य आधार वाला खेल पूरक है। इसके नियमित उपयोग से ताकत और मांसपेशियों में वृद्धि होती है। अन्य चीज़ों के अलावा, क्रिएटिन सबसे सस्ता पूरक है जिसे आप खेल पोषण स्टोर पर खरीद सकते हैं। आज अलग-अलग रूप हैं, हालांकि, यदि आप सुंदर पैकेजिंग के लिए अधिक भुगतान करना पसंद नहीं करते हैं, तो क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट खरीदना सबसे अच्छा है - रिलीज का सबसे पुराना और सबसे समय-परीक्षणित रूप।

मल्टीविटामिन

विटामिन और खनिजों की आवश्यकता न केवल एथलीटों को होती है: विटामिन की कमी या खनिज असंतुलन के साथ, शरीर की सामान्य स्थिति खराब हो जाती है, मानसिक कार्य और सामान्य सुस्ती पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता होती है।

ऐसा माना जाता है कि संपूर्ण, संतुलित आहार से आप टैबलेट विटामिन के बारे में भूल सकते हैं। मिट्टी की स्थिति, पर्यावरणीय समस्याओं और फलों और सब्जियों की त्वरित वृद्धि को ध्यान में रखते हुए, ऐसे बयान अत्यधिक आशावादी हैं।

सूचीबद्ध सभी पूरक (या जो आपको लगता है कि आपके एथलेटिक लक्ष्यों और प्रशिक्षण के लिए सबसे उपयुक्त हैं) लेने से, आप तेजी से ठीक हो पाएंगे, अधिक ऊर्जावान और स्वस्थ महसूस करेंगे। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि संतुलित आहार और कठिन प्रशिक्षण के बिना पूरक का उपयोग वांछित परिणाम नहीं लाएगा। लेकिन यदि आप शासन का पालन करते हैं और सही प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनते हैं, तो आप ठहराव को दूर कर सकते हैं और अपनी एथलेटिक प्रगति को तेज कर सकते हैं।

आज ऐसी कई कंपनियाँ और ब्रांड हैं जो खेल पोषण का उत्पादन करते हैं। लेकिन अक्सर यह तय करना मुश्किल होता है कि कौन सा खेल पोषण बेहतर है और कौन सी कंपनी के उत्पाद खरीदने लायक हैं।

सृष्टि का आधार खेल पोषण निर्माताओं की रेटिंगसबसे पहले, इस उत्पाद की गुणवत्ता और प्रभावशीलता और निश्चित रूप से इसके मूल्य संकेतक के संबंध में ग्राहक समीक्षाएं हैं। अधिकांश भाग के लिए, सबसे लोकप्रिय निर्माता संयुक्त राज्य अमेरिका और यूरोप हैं, क्योंकि उनके उत्पाद लगभग पूरी दुनिया में वितरित किए जाते हैं। नीचे इसके उपभोक्ताओं के बीच खेल पोषण रेटिंग की एक तालिका दी गई है।

अब हम उपरोक्त खेल पोषण निर्माताओं में से प्रत्येक पर करीब से नज़र डालेंगे।

बहुशक्ति

मल्टीपावर खेल पोषण बाजार में अग्रणी है और वह ही सभी रेटिंग में अग्रणी स्थान रखता है। मूल देश: जर्मनी.मल्टीपावर का लाभ यह है कि वे विशिष्ट प्रशिक्षण व्यवस्थाओं के लिए पूर्व-डिज़ाइन किए गए खेल पोषण की संपूर्ण श्रृंखला का उत्पादन करते हैं। इन्हें लेने के बाद एथलीट हमेशा अपेक्षित परिणाम प्राप्त करते हैं। सहज रूप में बहुशक्तिकोई भी गुणवत्ता को दोष नहीं दे सकता, क्योंकि उनके पास यह उच्चतम स्तर पर है और यह, बदले में, मूल्य निर्धारण नीति में परिलक्षित होता है। मल्टीपॉवर उत्पाद अन्य निर्माताओं के उत्पादों की तुलना में औसतन 10-20% अधिक महंगे हैं। इसकी लोकप्रियता के कारण, यह खेल पोषण अक्सर नकली होता है और मल्टीपावर की आड़ में कम गुणवत्ता वाले उत्पाद बाजार में दिखाई देते हैं, जिससे कंपनी की रेटिंग कम हो जाती है।

ट्विनलैब

यह अमेरिकी कंपनी लगभग 40 वर्षों से बाजार में है और इसकी रेटिंग कभी नहीं गिरी है। कंपनी के संस्थापक और डेवलपर डेविड ब्लैकमैन हैं, जिन्होंने फार्मास्युटिकल उत्पाद भी विकसित किए हैं। यह ट्विनलैब ही था जिसने खेल पोषण बाजार में तरल प्रोटीन लॉन्च किया था। इसके अलावा, इस कंपनी के विटामिन, खनिज और एथलीटों के लिए विशेष दवाएं विशेष रूप से लोकप्रिय हैं।

प्रोलैब

कंपनी 20 से अधिक वर्षों से बाजार में है और इसने शुरुआती और पेशेवर एथलीटों दोनों के बीच व्यापक लोकप्रियता हासिल की है। कंपनी की स्थापना संयुक्त राज्य अमेरिका में खेल से जुड़े लोगों के लिए विशेष पोषण विकसित करने के उद्देश्य से की गई थी। प्रोलैब सभी श्रेणियों के एथलीटों के लिए लगातार नए उत्पाद विकसित कर रहा है और अपने उत्पादों के निर्माण में केवल पर्यावरण के अनुकूल सामग्री का सख्ती से उपयोग करता है।

उचित पोषण

एक अमेरिकी कंपनी जो काफी लंबे समय से खेल पोषण बाजार में भी मौजूद है। ऑप्टिमम न्यूट्रिशन एथलीटों के लिए सभी प्रकार के खेल पोषण, विशेष पूरक और उत्पाद तैयार करता है। यह कंपनी अपने लिए खास तौर पर लोकप्रिय है प्रोटीन 100% मट्ठा गोल्ड स्टैंडर्डऔर अमीनो एसिड सुपीरियर अमीनो 2222. यह सीआईएस देशों में भी सबसे लोकप्रिय है।

वीडर

दुनिया की सबसे पुरानी खेल पोषण कंपनियों में से एक, जो लगभग 80 वर्षों से मौजूद है। कंपनी की स्थापना संयुक्त राज्य अमेरिका में हुई थी और शुरुआत में यह एथलीटों के लिए विशेष उत्पादों के विकास में लगी हुई थी, और इसके उत्पाद यूएसएसआर बाजार में प्रवेश करने वाले सबसे पहले उत्पादों में से एक थे।

आयरन मैन

आयरनमैन एक रूसी खेल पोषण कंपनी है, जो रूस में खेल पोषण का पहला निर्माता है। लेकिन इस खेल पोषण के अच्छे विज्ञापन और सीआईएस देशों में इसकी लोकप्रियता के अलावा, यह अभी भी अंतरराष्ट्रीय गुणवत्ता मानकों तक नहीं पहुंचता है और इसकी प्रभावशीलता लगभग 50% है।

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जो एथलीट अपने शरीर का आकार बढ़ाना चाहते हैं उन्हें ऐसा खाना चाहिए ताकि उनके पास अतिरिक्त कैलोरी हो। यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मुख्य स्थिति है। इसे स्पष्ट प्रशिक्षण योजना, पोषण कार्यक्रम और अतिरिक्त खेल पोषण के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। इस सेट से वजन बढ़ने में लगने वाला समय कम हो जाएगा।

खेल पोषण के मुख्य प्रकार

पूरक के लिए कई विकल्प हैं, लेकिन प्रत्येक खेल पोषण मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उपयुक्त नहीं है, उदाहरण के लिए, वसा बर्नर मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयुक्त नहीं हैं; निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स बॉडीबिल्डरों के बीच मान्यता प्राप्त और लोकप्रिय है:

• ग्लूटामाइन;
• प्रोटीन;
• लाभ प्राप्त करने वाला;
• बीसीएए;
• मल्टीविटामिन।

खेल पोषण का यह सेट न केवल मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है, बल्कि यह शरीर को उत्पादक, पूर्ण वर्कआउट के लिए आवश्यक ऊर्जा आपूर्ति प्रदान करता है। वसा की परत नहीं, बल्कि मांसपेशियाँ बढ़ेंगी। ऐसे कॉम्प्लेक्स की मदद से सुखाने से काम नहीं चलेगा, इसलिए हम सूखे द्रव्यमान के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। आपको नियमित भोजन के पूर्ण आहार के साथ यह सब पीना होगा।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन

मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, इसलिए आप इस परिसर में प्रोटीन के बिना नहीं रह सकते। यह प्रोटीन का मुख्य स्रोत है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के लिए निर्माण सामग्री बन जाएगा। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन खेल पोषण को पारंपरिक रूप से तीन मुख्य प्रकारों में विभाजित किया गया है:

1. मट्ठा. अधिकांश एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाने वाला मुख्य प्रकार का प्रोटीन। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए यह निश्चित रूप से खेल पोषण में शामिल है। इसमें कई अमीनो एसिड होते हैं, जो शरीर के लिए उपयोगी तत्व होते हैं और जल्दी अवशोषित हो जाते हैं।
2. कैसिइन। यह धीमे प्रोटीन का एक स्रोत है जो एथलीट को पूरे दिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से आपूर्ति की जाएगी, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक मात्रा में प्रोटीन मिलेगा। यह क्षण विशेष रूप से रात में और आराम के दिनों में महत्वपूर्ण होता है।
3. सोया. इस प्रकार के प्रोटीन में वनस्पति मूल का प्रोटीन होता है और उपयोगिता में अक्सर मट्ठा से कमतर होता है। हालाँकि, यह बुरा नहीं है; इसका उपयोग शाकाहारियों और ऐसे लोगों द्वारा किया जाता है जो अन्य प्रोटीन विकल्पों में से किसी भी तत्व के प्रति असहिष्णु हैं।

बड़े पैमाने पर लाभ पाने वाला

हम कह सकते हैं कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए गेनर सबसे महत्वपूर्ण खेल पोषण है। इसमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और आहार में उनकी अधिकता प्राप्त करने के लिए आवश्यक मात्रा में कैलोरी होती है। गेनर चुनते समय, उत्पाद की संरचना का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें, इसमें प्रति सर्विंग में बहुत अधिक चीनी और कार्बोहाइड्रेट नहीं होना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प वह होगा जिसमें प्रोटीन पर इनकी थोड़ी प्रबलता हो। उदाहरण के लिए, हम अनुशंसा कर सकते हैं:

• बीएसएन ट्रू मास;
• डाइमैटाइज़ एलीट मास गेनर।

creatine

वजन बढ़ाने के लिए आपको जिम में जमकर मेहनत करने की जरूरत है, नहीं तो आप केवल चर्बी की परत ही बढ़ाएंगे। आवश्यक मात्रा में ताकत बनाए रखने के लिए, क्रिएटिन का उपयोग किया जाता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों को हाइड्रेट करता है, उन्हें बड़ा, मजबूत बनाता है और ऊर्जा की मात्रा बढ़ाता है। क्रिएटिन का आदर्श तालमेल बीटा-अलैनिन के साथ प्राप्त होता है, पूर्व एनारोबिक शक्ति को प्रभावित करता है, और बाद वाला एरोबिक शक्ति को प्रभावित करता है।

glutamine

यह तत्व अमीनो एसिड के वर्ग से संबंधित है, जो मांसपेशियों के ऊतकों में प्रचुर मात्रा में होते हैं। मानव शरीर अपने आप ग्लूटामाइन का उत्पादन करने में सक्षम है, लेकिन वजन बढ़ने पर अतिरिक्त सेवन अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। यह खेल पोषण सोने से पहले, प्रशिक्षण के तुरंत बाद लेना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह ठीक होने में मदद करता है। जो लोग तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए ग्लूटामाइन जरूरी है।

विटामिन और खनिज

अपने आप में, ये दवाएं वजन बढ़ाने को प्रभावित नहीं करती हैं, लेकिन लक्ष्य प्राप्त करने के लिए आवश्यक प्रक्रियाओं को बनाए रखने में सीधे तौर पर शामिल होती हैं। एथलीटों के अनुसार, कभी-कभी आवश्यक खनिजों या विटामिनों में से किसी एक की कमी मांसपेशियों के बढ़ने की प्रक्रिया को काफी हद तक रोक देती है। मल्टीविटामिन के कोर्स ने कभी किसी को नुकसान नहीं पहुंचाया है, इसलिए इसे लेना हर एथलीट के लिए उपयोगी होगा।

अन्य पूरक

मुख्य पूरकों के अलावा, आपको बीसीएए दवा लेने की ज़रूरत है, जो अपचय के नकारात्मक प्रभावों को कम कर सकती है। यह यथासंभव कुशलता से इसका सामना करता है; अमीनो एसिड का चयापचय सीधे मांसपेशियों के ऊतकों में होगा। एक नियम के रूप में, बीसीएए कई प्रोटीनों में शामिल होता है, इसलिए आपको उन्हें केवल प्रशिक्षण के दौरान, सुबह उठने के बाद अलग से लेना चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सर्वोत्तम खेल पोषण कैसे चुनें

शुरुआती एथलीट अक्सर इस बात में रुचि रखते हैं कि वजन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा खेल पोषण क्या है। पुरुषों और महिलाओं के लिए, सेट समान होगा, अंतर खुराक में है, क्योंकि लक्ष्य अलग है। मुख्य कार्य खेल पोषण की सूची में प्रत्येक आइटम के लिए सही मूल्य/गुणवत्ता अनुपात चुनना है:

1. प्रोटीन. इस प्रकार के खेल पोषण का उत्पादन जटिल नहीं है, इसलिए बढ़ी हुई कीमत हमेशा उचित नहीं होती है। ऐसे विकल्प की तलाश करें जिसमें अनुपात यथासंभव इष्टतम हो। आपको वह आइसोलेट नहीं खरीदना चाहिए जिसकी कीमत सबसे अधिक हो। संरचना का अध्ययन करें, पता लगाएं कि जार में कितना शुद्ध प्रोटीन है। यह जितना अधिक होगा, उतना अच्छा होगा। उन लेबलों पर भरोसा न करें जो कहते हैं कि उत्पादन में प्राकृतिक जामुन और फलों का उपयोग किया गया था, यह असंभव है;
2. जटिल उत्पाद जिनमें कथित तौर पर खेल पोषण की सूची के सभी तत्व शामिल हैं, आपके वजन पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं डालेंगे। सबसे ज्यादा फायदा सभी तत्वों को अलग-अलग लेने पर होगा। आप यह निर्धारित करने में सक्षम नहीं होंगे कि इस जार में कॉम्प्लेक्स के साथ क्या मिलाया गया है या प्राप्त पदार्थों की मात्रा की गणना नहीं कर पाएंगे।
3. यदि आप किसी उत्पाद में अपरिचित सामग्री देखते हैं, तो उसे न खरीदें। सबसे पहले, संदर्भ पुस्तक में अध्ययन करें कि उनका क्या मतलब है, क्या आपको उनकी आवश्यकता है या क्या वे सिर्फ आपसे अतिरिक्त धन प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं।
4. लाभ प्राप्त करने वाला। कुछ निर्माता उत्पादन बचाने की कोशिश करते हैं और आवश्यकता से अधिक चीनी मिलाते हैं। यह वह तत्व नहीं है जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक है। आदर्श रूप से, प्रति सर्विंग इसकी मात्रा कुल द्रव्यमान के 5% से अधिक नहीं होनी चाहिए। सामग्री अवश्य पढ़ें।

इसे सही तरीके से कैसे लें

सामान्य शरीर के प्रकार के साथ, एक शुरुआती व्यक्ति को वजन बढ़ने पर केवल एक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाएगी और मांसपेशियां बढ़ने लगेंगी। मट्ठा प्रोटीन, जिसका सेवन प्रशिक्षण से पहले और बाद में किया जाता है, इस स्तर पर बेहतर होता है। यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुख्य सामग्री बन जाएगी। यदि विकास पर्याप्त तेज़ नहीं है, तो आप कैसिइन प्रोटीन का उपयोग कर सकते हैं। यह रात भर प्रोटीन प्रदान करेगा ताकि गहन कसरत के बाद मांसपेशियां टूटें नहीं। शुरुआती लोगों के लिए प्रोटीन सेवन पाठ्यक्रम इस प्रकार है:

अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए, ऐसा आहार पर्याप्त नहीं हो सकता है। जो लोग एक वर्ष से अधिक समय से नियमित रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं, उनके लिए प्रोटीन में गेनर जोड़ना समझ में आता है। आपके शुरुआती बिंदु के आधार पर, आपको बीसीएए, क्रिएटिन और मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स की भी आवश्यकता हो सकती है। आपको किसी पुरुष या महिला के लिए उनके वर्तमान वजन के आधार पर खुराक की गणना करने की आवश्यकता है। पदार्थों की आवश्यकता के आधार पर, नीचे विभिन्न खेल पोषण पाठ्यक्रमों के उदाहरण दिए गए हैं। वे प्रारंभिक, मानक और पूर्ण में विभाजित हैं। वह योजना चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो:

प्रारंभिक
		कक्षा से पहले, जी	कक्षा के बाद, जी	सोने से पहले, जी
मट्ठा
कैसिइन
मानक
मट्ठा
कैसिइन
मट्ठा
कैसिइन
glutamine

इन योजनाओं के लिए सभी गणनाएं 80 किलोग्राम के शुरुआती वजन वाले व्यक्ति के लिए ली गईं। अन्य मापदंडों के लिए, खुराक अलग होगी। आप परिणामों के आधार पर किसी प्रशिक्षक की सहायता से या स्वतंत्र रूप से परोसने का आकार समायोजित कर सकते हैं। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक कार्यक्रम तैयार करते समय खेल पोषण आहार आपके लिए अपनी गणना करने का आधार बन जाएगा।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए पोषण कार्यक्रम

खेल पोषण सस्ता नहीं है, आप इसे केवल तब भी नहीं खा पाएंगे जब आप वास्तव में चाहें, और आपको इसकी आवश्यकता नहीं है। इसके साथ ही मसल्स मास बढ़ाने के लिए उचित पोषण का पालन करें। इसे आहार कहना बहुत मुश्किल है, क्योंकि लक्ष्य बड़ी संख्या में कैलोरी का उपभोग करना है, और इसे कम करने की तुलना में इसे हासिल करना आसान है। नाश्ते में भारी मात्रा में भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है, इससे पेट को काम मिलेगा और चयापचय प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। आप सोने से पहले ज़्यादा नहीं खा सकते। अगर आपको भूख लगती है तो आपको नाश्ते में फल और सब्जियां खानी चाहिए।

• 370 कार्बोहाइड्रेट (1500 किलो कैलोरी);
• 155 प्रोटीन (600 किलो कैलोरी);
• 110 वसा (1050 किलो कैलोरी)।

यदि आप चाहें, तो आप प्रोटीन शेक तैयार करने के लिए घरेलू व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं, जिससे आपको खेल पोषण के बजाय आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त होगा। यहाँ मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए एक नमूना दैनिक मेनू है (सभी मान ग्राम में):

• 100 पनीर, अधिमानतः 9%;
• 100 दही;
• चीनी के बिना 50 दलिया.

दोपहर का भोजन, रात का भोजन

• 300 चिकन;
• इच्छानुसार किसी भी संख्या में सब्जियाँ;
• 3 बड़े चम्मच. एल सलाद के लिए वनस्पति तेल;
• 100 ग्राम सूखा अनाज या 400 ग्राम उबले आलू।

प्रशिक्षण से पहले

• चीनी के बिना 50 दलिया;
• जैम 2 बड़े चम्मच. एल.;
• सेब।

प्रशिक्षण के बाद

• 5 टुकड़े। बिना जर्दी वाले अंडे (तले हुए अंडे);
• ब्रेड (2 से अधिक स्लाइस नहीं);
• सेब;
• 50 बादाम.

कहां से खरीदें और खेल अनुपूरक की कीमत कितनी है?

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खेल पोषण विशेष दुकानों में बेचा जाता है। आप अपनी ज़रूरत की हर चीज़ ऑनलाइन साइटों पर भी पा सकते हैं, जहाँ उत्पादों की लागत आमतौर पर कुछ कम होती है। फ़ार्मेसी मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स बेचती हैं, लेकिन वे स्पोर्ट्स स्टोर्स में मिलने वाले कॉम्प्लेक्स से अलग नहीं हैं। कोशिश करें कि स्पोर्ट्स ड्रिंक वजन के हिसाब से न खरीदें; विक्रेता हमेशा अच्छा व्यवहार नहीं करता है। ऑनलाइन स्टोर में खेल पोषण की अनुमानित कीमत:

• अमीनो एसिड - 1500 रूबल से;
• मट्ठा प्रोटीन - आरयूबी 1,300 से;
• कैसिइन प्रोटीन - आरयूबी 1,300 से;
• गेनर्स - 1000 रूबल से;

वीडियो समीक्षा: शुरुआती लोगों के लिए सर्वोत्तम खेल पोषण

जिम में कसरत करने वाले बहुत से लोग मांसपेशियों के विकास में कमी का अनुभव करते हैं। और वर्कआउट सही ढंग से चुने गए हैं, और जिम जाना निरंतर है, और पोषण सामान्य है, और बुरी आदतों की अनुपस्थिति स्पष्ट है। शरीर के लिए सभी अनुकूल परिस्थितियाँ निर्मित हो गई हैं, लेकिन मांसपेशियाँ विकसित नहीं होती हैं। हो कैसे? ऐसे मामलों में, खेल की खुराक मदद करेगी। कोई रसायन नहीं - केवल प्राकृतिक उत्पाद! इस लेख का उद्देश्य मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण जैसे उत्पादों का वर्णन करना है। सही का चुनाव कैसे करें, किस ब्रांड को प्राथमिकता दें, इसका सेवन कैसे करें, क्या विशेष आहार से मांसपेशियां हासिल करना संभव है?

शरीर विज्ञान के ज्ञान के बिना मांसपेशियाँ विकसित नहीं होंगी

शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं की अज्ञानता और गलतफहमी लाखों लोगों को अपनी ऊर्जा, समय और पैसा बर्बाद करने के लिए मजबूर करती है, जैसा कि नौसिखिए एथलीटों और पेशेवरों दोनों की हजारों समीक्षाओं से पता चलता है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि चयापचय क्या है और इसे सही तरीके से कैसे प्रबंधित किया जाए, मांसपेशियों की वृद्धि होने में अधिक समय नहीं लगेगा।

चयापचय शरीर में पदार्थों का चयापचय है। इसमें उपचय (विकास) और अपचय (विनाश) शामिल हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एनाबॉलिज्म महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए - अपचय। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण केवल आपके स्वयं के चयापचय की पूरी गणना के बाद ही लिया जा सकता है, कौन से जटिल पदार्थ अवशोषित होते हैं और किस मात्रा में, और कितनी ऊर्जा निकलती है।

मांसपेशियाँ कैसे बढ़ती हैं

इसे सुलभ भाषा में समझाने के लिए, संपूर्ण मानव शरीर जटिल पदार्थों से बना है - वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और पानी। खाए गए भोजन में भी ये ही जटिल पदार्थ होते हैं। सामान्य कामकाज के लिए शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो उसे पानी के अलावा किसी भी जटिल पदार्थ से मिल सकती है। कोई भी एरोबिक व्यायाम शरीर को ऊर्जा प्राप्त करने के लिए अपने स्वयं के जटिल पदार्थों का उपभोग करने के लिए मजबूर करता है। सबसे पहले - कार्बोहाइड्रेट, फिर प्रोटीन और वसा। लेकिन शारीरिक गतिविधि, ऊर्जा की खपत के साथ, मांसपेशी फाइबर के टूटने में योगदान करती है, जिसे शरीर बहाल करने की कोशिश करता है ताकि वे भविष्य में न फटें, जिससे उनकी मोटाई कई प्रतिशत बढ़ जाती है। तंतुओं की मोटाई में आनुपातिक वृद्धि से मांसपेशियों की वृद्धि होती है जैसे कोई व्यक्ति उन्हें देखता है। विकास के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए विशेष खेल पोषण फटे हुए तंतुओं के उपचार में काफी तेजी ला सकता है, और तदनुसार, तेजी से मांसपेशियों को प्राप्त कर सकता है।

गणित में तल्लीनता

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण चुनने से पहले, शुरुआती लोगों के लिए शरीर के लिए आवश्यक कैलोरी और प्रोटीन के सेवन की गणना करने की सिफारिश की जाती है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन क्रमशः 3 और 4 ग्राम होना चाहिए। दिन के दौरान शरीर की पूर्ण कार्यक्षमता के लिए, एथलीट के वजन के प्रति किलोग्राम 33 किलो कैलोरी का उपभोग करना आवश्यक है। गणना में सहायता के लिए, जटिल पदार्थों की कैलोरी सामग्री शामिल है:

• 1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलोकैलोरी;
• 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलोकैलोरी;
• 1 ग्राम वसा = 9 किलोकैलोरी।

सिद्धांत से व्यवहार तक

60 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए गणना का एक उदाहरण नीचे दिया गया है। कैलोरी की आवश्यकता 33 x 60 = 1980 किलो कैलोरी है। प्रोटीन की आवश्यकता 3 x 60 = 180 ग्राम है, और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता 4 x 60 = 240 ग्राम है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को कैलोरी में बदलने पर हमें क्रमशः 720 और 960 किलोकलरीज प्राप्त होती हैं। वसा की गणना करने के लिए, सरल गणित पर्याप्त है: 1980 - 720 - 960 = 300 किलो कैलोरी, या 33 ग्राम।

खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा सामग्री की तालिकाओं का उपयोग करके अपना स्वयं का दैनिक पोषण मेनू बनाने से, यह गणना करना मुश्किल नहीं होगा कि शरीर को प्रतिदिन कितना प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त नहीं होता है। यह कमी मांसपेशियों के विकास के लिए खेल पोषण को अवरुद्ध कर देगी। लड़कियों के लिए, गणना 20% नीचे की ओर भिन्न होती है। यानी सभी नतीजों को 20% कम करना होगा।

प्रोटीन मांसपेशियों के विकास का आधार है

अक्सर, गणितीय गणनाओं के बाद, नौसिखिए एथलीटों को उनके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में प्रोटीन की भारी कमी का पता चलता है। खेल पोषण पर पैसे बचाने की कोशिश में, एथलीट मांस, मछली, पनीर और अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत बढ़ाते हैं। कुछ महीनों के बाद, इस तरह के पोषण के लिए अपने खर्चों की गणना करने के बाद, वे अनजाने में इस निष्कर्ष पर पहुंचते हैं कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण खरीदना सस्ता है। नौसिखिए एथलीटों और पेशेवरों दोनों की समीक्षाएँ इस निष्कर्ष की पुष्टि करती हैं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे पहले एक एथलीट को प्रोटीन, आवश्यक और आवश्यक अमीनो एसिड, साथ ही क्रिएटिन पर ध्यान देना चाहिए। प्रोटीन में प्रोटीन का एक बड़ा प्रतिशत होता है, जो शरीर में प्रवेश करने पर, अमीनो एसिड में टूट जाता है, रक्त में प्रवेश करता है और प्रोटीन अणुओं में पुनः एकत्रित हो जाता है, और उनसे मांसपेशी फाइबर का निर्माण होता है। अमीनो एसिड तुरंत रक्त में प्रवेश करते हैं और बिल्डिंग प्रोटीन में परिवर्तित हो जाते हैं। और क्रिएटिन मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी बनाए रखता है, जिससे सभी मांसपेशियों का आकार बढ़ जाता है, जिसकी बदौलत एथलीट प्रशिक्षण के दौरान भारी वजन के साथ काम करने में सक्षम होता है।

प्रोटीन के प्रकार

मूल रूप से प्रोटीन कई प्रकार के होते हैं - मट्ठा, अंडा, सोया, दूध और कैसिइन। लेकिन उन्हें कुछ अलग तरीके से एथलीटों में विभाजित किया गया है - पाचनशक्ति की डिग्री के अनुसार।

1. यदि आपको शरीर को जल्दी से प्रोटीन से संतृप्त करने की आवश्यकता है, तो मट्ठा सांद्रण, आइसोलेट्स और प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट लिया जाता है। इनका सेवन सुबह सोने के बाद करने की सलाह दी जाती है, जब पेट खाली होता है और शरीर में मांसपेशियों के लिए प्रोटीन नहीं होता है।
2. नाश्ता करने का कोई अवसर नहीं है या आहार में पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं - जटिल प्रोटीन मदद करेगा। मिश्रण में विभिन्न अनुपात में लगभग सभी ज्ञात प्रोटीन शामिल हैं। अक्सर कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति के कारण इस संरचना में कैलोरी भी अधिक होती है।
3. धीमी गति से अवशोषण वाले प्रोटीन का उपयोग रात में किया जाता है, क्योंकि शरीर को उन्हें पूरी तरह से संसाधित करने में छह घंटे तक का समय लगता है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण के रूप में प्रोटीन चुनते समय, शरीर की कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को जानना महत्वपूर्ण है। एक गलत गणना - और मांसपेशियों में वृद्धि वसा सिलवटों की वृद्धि में बदल जाएगी, क्योंकि कई शुरुआती लोग सस्ते जटिल प्रोटीन को अपनी खरीदारी का विकल्प देते हैं।

प्रोटीन निर्माता

अपने करियर की शुरुआत में, कई एथलीटों को इस समस्या का सामना करना पड़ता है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण कैसे चुनें। शुरुआती लोगों के लिए, कई लोग उपलब्ध सबसे सस्ते प्रोटीन का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यह ग़लत दृष्टिकोण है. किसी मशहूर ब्रांड का सर्वोत्तम उत्पाद चुनना सही माना जाता है। यह विकल्प एक नौसिखिया को खेल पोषण का उपभोग करते समय परिणाम देखने का अवसर देने की गारंटी देता है। बाद में, आप सस्ते उत्पाद खरीद सकते हैं और प्राप्त परिणामों के आधार पर अपने निष्कर्ष निकाल सकते हैं।

सर्वोत्तम प्रोटीन उत्पादक अल्टीमेट न्यूट्रिशन, ऑप्टिमम न्यूट्रिशन, सैन, ऑलमैक्स और साइटेक न्यूट्रिशन हैं। बाजार के नेताओं के प्रोटीन सस्ते नहीं हैं, लेकिन एथलीटों की कई सकारात्मक समीक्षाओं से संकेत मिलता है कि ये उत्पाद काम करते हैं और इनमें प्रति सेवारत प्रोटीन का उच्च प्रतिशत होता है।

आपको कौन सा प्रोटीन पसंद करना चाहिए?

बिना किसी अपवाद के सभी शुरुआती लोगों को सबसे पहले धीमी पाचनशक्ति वाले प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कैसिइन प्रोटीन सबसे अच्छा खेल पोषण है। कैसिइन की संरचना हमेशा इसकी उच्चतम प्रोटीन सामग्री के कारण इसे अन्य प्रोटीन से अलग करती है। यदि वित्त अनुमति देता है, तो दूध या अंडा आइसोलेट खरीदने की सिफारिश की जाती है, जिसे सुबह सोने के तुरंत बाद लिया जाना चाहिए। यदि एक नौसिखिया एथलीट द्वारा की गई गणितीय गणनाएं शरीर में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की बड़ी कमी दिखाती हैं, तो एक जटिल प्रोटीन खरीदने की सिफारिश की जाती है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत और प्रति पैकेज कीमत पर ध्यान देना चाहिए। प्रत्येक निर्माता का एक अलग अनुपात होता है। कुछ लोग प्रोटीन सामग्री पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जिससे उनके उत्पाद की कीमत बढ़ जाती है, जबकि अन्य उत्पाद की उच्च कैलोरी सामग्री के कारण कीमत कम कर देते हैं।

अमीनो एसिड के साथ आसान तरीका

कई निर्माताओं ने, एथलीटों को खुश करने की कोशिश करते हुए, प्रोटीन प्रोटीन को स्वतंत्र रूप से गैर-आवश्यक अमीनो एसिड में संसाधित किया है, जो अंतर्ग्रहण होने पर, तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और प्रोटीन संश्लेषण के दौरान शरीर द्वारा निर्माण सामग्री के रूप में उपयोग किए जाते हैं। अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स की खूबी यह है कि वे तुरंत पचने योग्य होते हैं। यह गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है कि एक कटोरी दलिया को पेट में संसाधित होने और मांसपेशियों के विकास के लिए खेल पोषण को संश्लेषित करने में कितने मिनट लगेंगे। अमीनो एसिड कैसे लें यह पैकेज पर दर्शाया गया है। प्रत्येक निर्माता की एक अलग खुराक होती है।

लेकिन एथलीटों की समीक्षाओं को देखते हुए, जटिल अमीनो एसिड के प्रति बहुत नकारात्मकता है।

1. अधिभार.यदि हम मट्ठा प्रोटीन के साथ अमीनो एसिड संरचना की उपज की तुलना करते हैं, तो जटिल अमीनो एसिड कम से कम डेढ़ गुना अधिक महंगे हैं।
2. कॉम्प्लेक्स के सभी अमीनो एसिड की शरीर को आवश्यकता नहीं होती है।कई आवश्यक एसिड शरीर द्वारा स्वतंत्र रूप से संश्लेषित होते हैं और मनुष्यों में अधिक मात्रा में पाए जाते हैं।
3. यदि खुराक अधिक हो जाती है, तो अतिरिक्त अमीनो एसिड मूत्र के माध्यम से शरीर से बाहर निकल जाता है,चूँकि उनके पास किसी भी प्रोटीन के विपरीत, संश्लेषण में भाग लेने का समय नहीं होता है।

गुणवत्ता की गारंटी वाला एक महंगा विकल्प - बीसीएए

इस सवाल का कि क्या एक ही समय में मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलाने के लिए खेल पोषण है, बिना किसी संदेह के सकारात्मक उत्तर दिया जा सकता है। इसका नाम एसेंशियल ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड या संक्षेप में बीसीएए है। इसमें केवल तीन अमीनो एसिड होते हैं, जो उपभोग के दौरान प्राप्त बाहरी प्रोटीन से ही शरीर द्वारा संश्लेषित होते हैं। मांस, मछली और अंडे खाने के परिणामस्वरूप भी संश्लेषण होता है।

बीसीएए अमीनो एसिड की कीमत बहुत अधिक है, लेकिन उचित है। आख़िरकार, ये अमीनो एसिड किसी भी एथलीट के लिए सफलता की गारंटी हैं। दुनिया भर के अनुसंधान संस्थानों में किए गए सैकड़ों प्रयोगों ने बीसीएए लेने की प्रभावशीलता की बार-बार पुष्टि की है। चयापचय में सुधार और मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को बढ़ावा देने के अलावा, आवश्यक एसिड शरीर को वसा जलाने, लिपोलिसिस को ट्रिगर करके ऊर्जा प्राप्त करने का कारण बनता है।

बीसीएए खरीदते समय आपको कौन सा ब्रांड चुनना चाहिए?

जो लोग मांसपेशियों के विकास के लिए खेल पोषण की तलाश में हैं उनके लिए एक और दुविधा यह है कि बीसीएए अमीनो एसिड के सही निर्माता का चयन कैसे करें। आवश्यक अमीनो एसिड का बाज़ार काफी दिलचस्प है। कई ब्रांड सामने आए हैं जो खरीदारों का ध्यान जीतने के लिए विश्व नेताओं के बराबर प्रतिस्पर्धा करते हैं। बीसीएए के उत्पादन में विश्व में अग्रणी अल्टीमेट न्यूट्रिशन, ऑप्टिमम न्यूट्रिशन और सैन माने जाते हैं। हालाँकि, सस्ते प्रतिस्पर्धी ऐसे ऑफर देते हैं जिन्हें ग्राहकों को अस्वीकार करना मुश्किल लगता है।

पेशेवर एथलीटों की समीक्षाओं को देखते हुए, निम्नलिखित कंपनियों और उनके उत्पादों ने खुद को अच्छी तरह साबित किया है:

1. ALLMAX द्वारा अमीनोकोर।
2. Scivation द्वारा विस्तार करें।
3. ओलम्प से बीसीएए एक्सप्लोड।
4. यूएसप्लैब्स से आधुनिक बीसीएए।
5. बीएसएन से अमीनो एक्स।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय एक अन्य महत्वपूर्ण घटक

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए क्रिएटिन एक महत्वपूर्ण खेल पोषण है। जीव विज्ञान में उस अणु का क्या नाम है जिससे शरीर ऊर्जा प्राप्त करता है? एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी)। तो, यह अणु शरीर द्वारा क्रिएटिन की मदद से बनाया जाता है, जो यकृत, गुर्दे और अग्न्याशय द्वारा कम मात्रा में निर्मित होता है। शरीर पर उच्च तीव्रता वाले भार की स्थिति में, ऊर्जा बनाने के लिए क्रिएटिन का उपयोग किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप एथलीट थका हुआ महसूस करता है और व्यायाम के बीच आराम करने में अधिक समय बिताता है। क्रिएटिन का सेवन करने से शरीर हमेशा अच्छे आकार में रहेगा, दृष्टिकोण के बीच आराम कम करने से मांसपेशियों की वृद्धि में अधिक परिणाम प्राप्त हो सकते हैं।

उपयोग में एक नकारात्मक बिंदु क्रिएटिन की कोशिकाओं में पानी बनाए रखने की क्षमता है। एक ओर, एथलीट का कुल द्रव्यमान 5-8% बढ़ जाता है, और तदनुसार, ताकत संकेतक बढ़ जाते हैं। दूसरी ओर, क्रिएटिन के संयुक्त उपयोग से वजन कम करने और कटौती करने पर परिणामों का निरीक्षण करना संभव नहीं होगा।

शुरुआती एथलीटों के लिए जानना अच्छा है

बिना किसी अपवाद के सभी नौसिखिए एथलीट घर पर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण में रुचि रखते हैं। आप बॉडीबिल्डिंग बेस का अध्ययन करके क्रमशः कॉकटेल रेसिपी और व्यायाम सेट स्वयं बना सकते हैं, और घर पर व्यायाम के संबंध में उत्तर प्राप्त कर सकते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको शरीर को चयापचय में सुधार करने के लिए ऊर्जा का उपभोग करने और व्यायाम के माध्यम से मांसपेशियों के ऊतकों को फाड़ने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता है। मांसपेशी जितनी बड़ी होगी, उसे संचालित करने के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। छाती, पैर और पीठ सबसे बड़ी मांसपेशियाँ हैं। तदनुसार, बारबेल या डम्बल स्क्वैट्स, पुल-अप्स, डम्बल रो और डेडलिफ्ट्स, पुश-अप्स, चेस्ट प्रेस और पैरेलल बार्स अनिवार्य व्यायाम हैं। शेष मांसपेशियों को आनुपातिक रूप से पंप किया जाता है।

संयुक्त उपयोग पर निष्कर्ष में

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, प्रोटीन और अमीनो एसिड का अलग-अलग उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि प्रोटीन शरीर में अमीनो एसिड के अवशोषण को धीमा कर देता है। लेकिन क्रिएटिन को प्रोटीन और बीसीएए दोनों के साथ सुरक्षित रूप से मिलाया जा सकता है, इसमें कोई नुकसान नहीं है। प्रोटीन शेक के लिए निम्नलिखित व्यंजनों की सिफारिश की जाती है।

सुबह, सोने के बाद. त्वरित प्रोटीन की एक सर्विंग को ब्लेंडर में एक केला, जर्दी के साथ एक उबला हुआ अंडा और जर्दी के बिना दो उबले अंडे के साथ फेंटा जाता है। एथलीट के अनुरोध पर मिश्रण का घनत्व दूध द्वारा नियंत्रित किया जाता है। मिश्रण में जितना अधिक तरल होगा, कॉकटेल उतना ही पतला होगा।

मसल्स मास बढ़ाते समय, आपको रात में लो-कार्ब शेक बनाने की ज़रूरत होती है। एक गिलास केफिर में फल या चीनी मिलाए बिना कैसिइन प्रोटीन के एक हिस्से को घोलें। कैसिइन के विकल्प के रूप में, सोया आइसोलेट ने खुद को अच्छी तरह से साबित कर दिया है, जो रात भर शरीर को प्रोटीन प्रदान करने में सक्षम है।

एक बार स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर में, तीन-स्तरीय निस्पंदन प्रोटीन, एक परिवहन प्रणाली के साथ माइक्रोक्रिस्टलाइन क्रिएटिन, संरचना में पांच प्रकार के गेनर और अन्य स्पोर्ट्स सप्लीमेंट के साथ बड़ी संख्या में उज्ज्वल डिब्बे के बीच खो जाना आसान है जो सबसे तेज़ संभव का वादा करता है। मांसपेशियों की वृद्धि और वजन बढ़ना।

हालाँकि, वास्तव में, ऐसे कई प्रकार के खेल पोषण नहीं हैं जिनकी शुरुआती लोगों को वास्तव में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यकता होती है। ईमानदारी से कहें तो, अधिकांश "फैशनेबल" स्पोर्ट्स सप्लीमेंट जो बढ़ी हुई कीमत पर बेचे जाते हैं, आमतौर पर अप्रभावी होते हैं और इन्हें आसानी से सस्ते एनालॉग्स से बदला जा सकता है - बिल्कुल एक सस्ते ब्रांड की तरह।

वज़न बढ़ना: खेल पोषण रेटिंग

तालिका वजन बढ़ाने के लिए खेल पोषण की रेटिंग प्रस्तुत करती है, जो प्रभावशीलता के स्तर के आधार पर क्रमबद्ध होती है - मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अनिवार्य और सबसे महत्वपूर्ण से लेकर अतिरिक्त, साथ ही अनुशंसित सेवन अनुसूची तक। आपको नीचे प्रत्येक पूरक का विस्तृत विवरण मिलेगा।

खेल पोषण का प्रकार	स्वागत कार्यक्रम
1. लाभ प्राप्त करने वाला	सुबह और प्रशिक्षण के बाद
2. मट्ठा प्रोटीन	दिन के दौरान
3. क्रिएटिन	सुबह और प्रशिक्षण के बाद
4. बीसीएए अमीनो एसिड	प्रशिक्षण के दौरान
5. प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट	शक्ति प्रशिक्षण से पहले
6. मछली का तेल और ओमेगा-3	साथ में नाश्ता
7. मल्टीविटामिन	दोपहर के भोजन के साथ-साथ
8. मेलाटोनिन	सोने से पहले
9. टेस्टोस्टेरोन बूस्टर	सुबह और प्रशिक्षण से पहले
10. जेडएमए	सोने से पहले

अतिरिक्त खेल पोषण

• . इस स्पोर्ट्स सप्लीमेंट की मुख्य सामग्री कैफीन और नाइट्रिक ऑक्साइड हैं। कैफीन ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है और आपको अधिक सख्ती से व्यायाम करने की अनुमति देता है, जबकि नाइट्रिक ऑक्साइड मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को सक्रिय करता है, जो न केवल उन्हें बड़ा दिखाता है, बल्कि व्यायाम के बाद पोषक तत्वों के वितरण को भी अनुकूलित करता है।
• . वसायुक्त समुद्री मछली (सैल्मन, सैल्मन) खाना या ओमेगा-3 गोलियाँ लेना प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और विभिन्न सूजन को ठीक करने के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है। अंततः, यह शरीर को तेजी से द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुमति देता है, जिससे मांसपेशियों में पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया तेज हो जाती है।
• . चूंकि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मुख्य आवश्यकता कैलोरी सेवन में वृद्धि है, एथलीट के शरीर को न केवल अधिक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, बल्कि अधिक सूक्ष्म खनिज और विटामिन भी प्राप्त होते हैं। अक्सर, सर्दियों में मानदंडों को "बंद" करना मुश्किल होता है, इसलिए मल्टीविटामिन लेना महत्वपूर्ण है।
• . पूरी और गहरी नींद न केवल अगले दिन सफल शक्ति प्रशिक्षण की कुंजी है, बल्कि मांसपेशियों की रिकवरी और विकास की प्रक्रियाओं में शरीर की मुख्य सहायक भी है। हालाँकि, शाम को शक्ति प्रशिक्षण (जो अधिकांश के लिए महत्वपूर्ण है) अनिद्रा का कारण बन सकता है। सौभाग्य से, मेलाटोनिन आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है।
• . कई खेल अनुपूरक या यहां तक ​​कि हर्बल पाउडर (जैसे) लेने से टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यह, बदले में, अधिक ऊर्जावान कसरत और मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रिया को तेज करने दोनों के लिए उपयोगी होगा।
• . इस पूरक में जिंक, मैग्नीशियम और विटामिन बी6 शामिल हैं। अगर आहार में इन तत्वों की कमी है तो ZMA टैबलेट लेने से टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ सकता है। हालाँकि, इस प्रकार के खेल पोषण के लिए साक्ष्य का आधार काफी कमजोर है - यही कारण है कि यह वजन बढ़ाने के लिए पूरकों की हमारी रेटिंग को बंद कर देता है।

मांसपेशियों के विकास के लिए वास्तविक पोषण

अलग से, हम ध्यान दें कि आपके मुख्य आहार (अर्थात, रोजमर्रा का भोजन) की कैलोरी सामग्री को बढ़ाए बिना, मांसपेशियों के लाभ के लिए किसी भी खेल पोषण को लेने की प्रभावशीलता न्यूनतम होगी। याद रखें कि एथलीटों को इसका सेवन करना चाहिए - और इस आंकड़े का केवल 10-15% मट्ठा प्रोटीन पाउडर द्वारा कवर किया जाएगा।

यह भी महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों के विकास में समय लगता है - यहां तक ​​कि एक आदर्श स्थिति में भी, आप प्रति सप्ताह 0.3-0.5 किलोग्राम से अधिक मांसपेशियां हासिल नहीं कर पाएंगे। अतिरिक्त कैलोरी के संदर्भ में, यह 300-500 किलो कैलोरी होती है - भोजन की एक अतिरिक्त सर्विंग। एक शुरुआत करने वाले के लिए मांसपेशियों के विकास में सफलता की कुंजी यह है कि अपने आप को हर दिन इस "पूरक" को खाने का आदी बनाया जाए, जिससे इसे यथासंभव सही और स्वस्थ बनाया जा सके।

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मांसपेशियों के लाभ के लिए सर्वोत्तम खेल पोषण की सूची में क्रिएटिन, व्हे प्रोटीन और मास गेनर शीर्ष पर हैं। वास्तव में, ये तीन पूरक एक शुरुआत के लिए पर्याप्त हैं। प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स, बीसीएए अमीनो एसिड, टेस्टोस्टेरोन बूस्टर - यह सब एक पेशेवर एथलीट के शस्त्रागार में अधिक स्वीकार्य है जो स्पष्ट रूप से समझता है कि ऐसे उत्पादों में क्या शामिल है।