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• सलाह

• मुख्य प्रशिक्षण का समय बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान देने की जरूरत है, जो विकास पर आधारित हैं बड़ी मांसपेशियाँ- पैर, पीठ, छाती। इन अभ्यासों की एक सूची "मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें" लेख में प्रस्तुत की गई है।
• इसके अतिरिक्त डम्बल के साथ भारी व्यायाम करें, उदाहरण के लिए: डम्बल बेंच प्रेस, बैठा हुआ डम्बल प्रेस, बेंट-ओवर डम्बल पंक्ति, डम्बल बाइसेप्स कर्ल। लेकिन फैंसी मशीनों और "5 किलो के डम्बल के साथ सिर के पीछे से हाथ का विस्तार" जैसे व्यायामों पर समय बर्बाद न करें, आपका वजन नहीं बढ़ेगा।
• व्यायाम करते समय, 6-8 पुनरावृत्ति सीमा का उपयोग करें।यानी ऐसा वजन लें जिसे आप 6-8 बार उठा सकें। कभी-कभी आप अधिक भी कर सकते हैं सशक्त दृष्टिकोणऔर 4 दोहराव तक जाएं, या, इसके विपरीत, 10-12 दोहराव करते हुए, रक्त के साथ मांसपेशियों को पंप करें। लेकिन आपकी मुख्य सीमा 6-8 प्रतिनिधि है।
  उदाहरण के लिए, यदि आप 12 पुल-अप्स कर सकते हैं, तो अपनी बेल्ट पर एक वजन लटकाएँ।
• तनाव से उबरने के लिए शरीर मांसपेशियों का निर्माण करता हैआप जितना भारी बारबेल उठाएंगे अधिक मांसपेशियांआवश्यक।
  

  इसका मतलब यह नहीं है कि आपको तुरंत एक भारी बारबेल पकड़ लेना चाहिए और अपने स्नायुबंधन को फाड़ देना चाहिए। लेकिन आपको व्यायाम तकनीक को बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वजन बढ़ाने और अधिक वजन उठाने का प्रयास करने की जरूरत है।
  अच्छी तरह वार्मअप करना याद रखें ताकि आप बिना किसी चोट के प्रगति कर सकें।

पहले के लेखों में अभ्यास शामिल थे:

चाहे आप कितनी भी मेहनत कर लें, बिना अच्छा पोषकनहीं बढ़ेंगी मांसपेशियां!

• गिलहरियाँ।
  यह प्रोटीन ही है जो आपकी मांसपेशियों, हड्डियों, स्नायुबंधन और त्वचा का निर्माण करता है!
  में आधुनिक पोषणबहुत बार पर्याप्त प्रोटीन नहीं होता है।
  यदि आप पतले हैं और मांसपेशियों को बढ़ाने में कठिनाई हो रही है, तो आपको प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।
  बुनियादी प्रोटीन उत्पादमांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए:
  पनीर अधिमानतः कम वसा वाला (3% से अधिक वसा नहीं) होता है, इसमें अधिक प्रोटीन होता है।
  अंडे - प्रति दिन 3 से 10 अंडे, 2-3 जर्दी, बाकी केवल सफेद।
  चिकन सफेद मांस, कोई वसा नहीं।
  उबला हुआ दुबली मछली, डिब्बाबंद प्राकृतिक टूना, गुलाबी सामन।
  पादप प्रोटीन - एक प्रकार का अनाज, मेवे।
  कम वसा वाला दूध और केफिर।
• कार्बोहाइड्रेट
  कार्बोहाइड्रेट मुख्य ऊर्जा हैं मज़बूती की ट्रेनिंगऔर मांसपेशियों की वृद्धि!
  यदि पर्याप्त ऊर्जा नहीं है, तो मांसपेशियाँ थक जाती हैं, ताकत कम हो जाती है और कोई विकास नहीं होगा।
  मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत दलिया हैं- एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, साथ ही सब्जियाँ और फल।
• वसा
  लेकिन हमें इस "अर्थव्यवस्था" की आवश्यकता नहीं है, आप मांसपेशियाँ बढ़ाना चाहते हैं, मोटा नहीं होना) आवश्यक न्यूनतम राशिआप अभी भी अपने आहार से वसा प्राप्त करेंगे। सुनिश्चित करें कि आपके आहार में वसायुक्त खाद्य पदार्थ कम हों।
  आप सलाद को वनस्पति या जैतून के तेल के साथ सीज़न कर सकते हैं।
  अधिक सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ और फल खाएँ, ये न केवल विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं, बल्कि ताकत भी देते हैं प्रतिरक्षा तंत्रऔर सहनशक्ति बढ़ाएँ।
  सेब, नाशपाती, केले, आड़ू, जामुन - जितना अधिक उतना बेहतर।

इसमें शामिल लोगों के लिए पोषण से संबंधित लेखों का एक अच्छा चयन यहां दिया गया है:

• प्रशिक्षण के दौरान पोषण

• कम व्यायाम करें.
  जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उनमें से कई लोग उत्साह के साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं सर्वोत्तम उपयोग. ये पूरी तरह सही नहीं है.
  आइए, उदाहरण के लिए, दो लोगों की तुलना करें: पहला व्यक्ति 10 व्यायाम करता है और प्रत्येक व्यायाम में एक दृष्टिकोण अपनाता है; दूसरा वही 10 अभ्यास करता है और एक नहीं, बल्कि तीन दृष्टिकोण अपनाता है। सबसे आश्चर्यजनक बात तो यह है कि दोनों का वजन लगभग एक समान ही बढ़ेगा। (अन्य बातों के समान होने पर)। कई बार परीक्षण किया गया.
  हालाँकि, कुछ महीनों के बाद, पहले और दूसरे व्यक्ति दोनों का शरीर भार का अभ्यस्त हो जाएगा और वजन बढ़ना बंद हो जाएगा। क्या करें?
  सबसे सरल और प्रभावी तरीका– भार बढ़ाएँ. हालाँकि, यदि पहला व्यक्ति इसे बहुत ही सरलता से लागू करता है, तो उसके लिए एक दृष्टिकोण के बजाय दो दृष्टिकोण करना पर्याप्त है, तो दूसरे व्यक्ति के लिए सब कुछ इतना सरल नहीं है।
  अगर मांसपेशियों का वजनबढ़ता है, तो भार जोड़ने या अधिक समय प्रशिक्षित करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
• अपने पैरों और पीठ की मांसपेशियों को याद रखें।
  एक काफी सामान्य गलती यह है कि केवल उन्हीं मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है जिनमें द्रव्यमान की कमी होती है।
  उदाहरण के लिए, आपकी ऊपरी मांसपेशियां उनकी तुलना में काफी अच्छी तरह विकसित हैं। इसलिए, हम मुख्य रूप से "शीर्ष" मांसपेशियों, यानी बाहों, कंधों और छाती पर काम करते हैं।
  हालाँकि, कुछ बिंदु पर, वजन बढ़ना बंद हो जाता है। इसीलिए कोर की मांसपेशियांकिसी भी मामले में पैरों और पीठ को कम से कम प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।इसका असर किसी न किसी तरह पूरे शरीर पर पड़ता है। व्यायाम को शामिल करने के बाद, विकास फिर से शुरू हो गया। यदि आपकी भी यही त्रुटि है, तो इसे आज़माएँ।
• अधिक नींद करें।
  ऊंचाई मांसपेशियोंकिसी कारण से इसके लिए अधिक नींद की आवश्यकता होती है। मैं खुद पूरी तरह से समझ नहीं पा रहा हूं कि ऐसा क्यों है, लेकिन यदि आप उतना ही सोते हैं जितना आप आमतौर पर सोते हैं, तो आपके प्रशिक्षण का प्रभाव बहुत कम हो जाएगा।
• प्रशिक्षण संपूर्ण वजन बढ़ाने की प्रणाली का केवल एक तिहाई है।इसे हमेशा याद रखें.
  दरअसल, अगर आप मसल्स मास बढ़ाना चाहते हैं तो यह पूरी प्रक्रिया तीन समान घटकों से मिलकर बना है. पहला घटक है उचित प्रशिक्षण. दूसरा घटक उचित (प्रोटीन) पोषण है। तीसरा घटक है नींद.
• 2-3 दिनों तक उपवास करने का प्रयास करें।
  

लेख के लिए धन्यवाद - इसे पसंद करें। एक साधारण क्लिक, और लेखक बहुत प्रसन्न होता है।

सामान्य प्रश्न

• आपको प्रति दिन कितना पानी पीना चाहिए?
• पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम
• शरीर के प्रकार. एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ अपना पता कैसे लगाएं
• अपने कंधों को कैसे पंप करें

क्या तेजी से वसा जलता है: दौड़ना या वजन उठाना? बहुत से लोग सोचते हैं कि वजन उठाना एरोबिक्स से कहीं अधिक प्रभावी है। क्या यह सच है? आइए थोड़ा नीचे जानें।

जब नए लोग जिम आते हैं तो अनुभवहीनता के कारण कई गलतियां कर बैठते हैं। बेशक, जिम में एक फिटनेस प्रशिक्षक है जो आपको कई व्यायाम दिखाएगा और दिखाई देने वाली किसी भी त्रुटि को ठीक करेगा। हालाँकि, इस लेख में हम आपको बताएंगे कि आपको कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है और कितने दृष्टिकोण हैं।

भले ही आप सभी आहार और उचित पोषण आहार का सही ढंग से पालन करें, फिर भी आप मांसपेशियों में वृद्धि हासिल नहीं कर पाएंगे। एक निश्चित परिणाम प्राप्त करने के लिए, केवल दो विकल्प हैं: पर जाएँ स्पोर्ट क्लबया घर पर गतिविधि. बेशक फिटनेस प्रशिक्षक चयन करेगा आवश्यक जटिलव्यायाम और आहार के बारे में बात करें। हालाँकि, इस लेख में हम आपको कई अभ्यासों के आधार पर द्रव्यमान निर्माण की एक विधि प्रदान करेंगे।

इस लेख में, आइए देखें कि आप घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे कर सकते हैं। घर पर पढ़ाई करने में सबसे बड़ी बाधा हमारा आलस्य है। हालाँकि, यदि आप इस पर काबू पा लेते हैं और दिन में कम से कम एक घंटा व्यायाम करना शुरू कर देते हैं, तो आपको कुछ ही हफ्तों में परिणाम दिखाई देने लगेंगे। और आपको निश्चित रूप से खुद को कम से कम एक दिन की छुट्टी देने की ज़रूरत है।

शरीर विज्ञान संदर्भ पुस्तकों की परिभाषा के अनुसार, शरीर के तीन मुख्य प्रकार होते हैं। जेड उनमें से प्रत्येक की विशेषताओं को जानकर आप अपने शरीर में बदलाव ला सकते हैं, केवल शीघ्रता से चयन करते समय सही कॉम्प्लेक्सव्यायाम या आहार. हालाँकि, इंटरनेट पर शरीर के प्रकार को निर्धारित करने के लिए अवधारणाओं और शर्तों का कुछ बिखराव है - हम इसे खत्म करने का प्रयास करेंगे।

लेख उन अभ्यासों पर चर्चा करेगा जो आपको पंप करने की अनुमति देते हैं महत्वपूर्ण मांसपेशियाँ - निचला प्रेस. ये व्यायाम घर और जिम दोनों जगह किए जा सकते हैं। यह निर्देश उन लोगों के लिए है जो पंप करना चाहते हैं सुंदर पेटतेजी से, जबकि दिन में केवल दस मिनट ही खर्च करते हैं।

यह लेख ख़ूबसूरती के बारे में बात करेगा पुरुष आकृति, अर्थात् संबंध में चौड़े कंधे. आइए अपनी मांसपेशियों को चुस्त-दुरुस्त रखने के लिए व्यायामों पर नजर डालें। इन्हें घर पर या जिम में किया जा सकता है।

दरअसल फिटनेस की दुनिया में हार्डगेनर्स को कहा जाता है। दुबले-पतले लोगजिनका वजन किसी भी आहार प्रतिबंध के अभाव में भी नहीं बढ़ पाता है। पतले लोगों को जिम जाने में भी दिक्कत होती है। बहुत से युवा जिनके शरीर मजबूत है, वे नहीं जानते कि वजन कैसे बढ़ाया जाए, वो भी इसके बिना सामान्य वज़नमस्कुलर, रिप्ड काया हासिल करना भी असंभव है।

वज़न बढ़ाने के लिए पतला आदमी, आपको नीचे दी गई अनुशंसाओं का पालन करना होगा। वे विशेष रूप से उन युवाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जिनमें मोटापे की आनुवंशिक प्रवृत्ति नहीं है।

अपना आहार बढ़ाएँ

यह कार्य वास्तव में जितना आसान है उससे कहीं अधिक आसान लगता है। प्रति दिन उपभोग किए जाने वाले भोजन की मात्रा को दोगुना करना पूरी तरह से आसान नहीं है। एक दिन में तीन भोजन से, आपको एक दिन में छह भोजन पर स्विच करना होगा, जिसका अर्थ है हर दो से तीन घंटे में खाना। हिस्से भरे होने चाहिए, लेकिन कम नहीं होने चाहिए।

पहले कुछ हफ्तों में आपको सचमुच खुद को खाने के लिए मजबूर करना होगा, क्योंकि ज्यादातर मामलों में भूख ही नहीं लगेगी। अपना आहार 500 कैलोरी बढ़ाने से आप प्रति सप्ताह एक किलोग्राम वजन बढ़ा सकेंगे। यदि आप दिन भर में खाए गए भोजन में 1000 कैलोरी जोड़ते हैं, तो 7 दिनों में आप ऐसा कर लेंगे वर्तमान वजन 2 किलोग्राम वजन बढ़ जाएगा.

गुणवत्तापूर्ण भोजन करें

कैलोरी की दैनिक मात्रा को 3500 या उससे अधिक तक बढ़ाया जाना चाहिए, लेकिन केवल सही और के माध्यम से अच्छे उत्पादपोषण। आपको चिप्स नहीं खाना चाहिए या मीठा सोडा नहीं पीना चाहिए। ऐसे भोजन से प्राप्त कैलोरी तुरंत वसा डिपो में जमा हो जाती है।

आप केवल उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं स्वस्थ भोजन. खाने की ज़रूरत स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन। कैलोरी की संख्या महत्वपूर्ण है, लेकिन उनके पीछे क्या है यह और भी अधिक ध्यान देने योग्य है।

अधिक प्रोटीन खायें

प्रोटीन (प्रोटीन) है निर्माण सामग्रीमांसपेशियों का ऊतक। यह सफेद और लाल मांस, मछली, बादाम, अंडे, दूध और मूंगफली में पाया जाता है। और मांसपेशियों की अच्छी आपूर्ति के लिए, इन उत्पादों को मेनू में लगातार मौजूद रहना चाहिए।

अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करें

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ आपको वजन बढ़ाने में मदद करते हैं, लेकिन दुबली मांसपेशियों को नहीं। दलिया, पके हुए सामान आदि खाना पास्ता, भूरे रंग के चावलबेशक, आपको किलोग्राम जोड़ने की अनुमति देता है, जिनमें से कुछ मोटा होगा। इससे अक्सर कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने की उपयुक्तता पर संदेह पैदा होता है, लेकिन इसका एक अच्छा कारण है।

यदि आप अपने आप को केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों तक ही सीमित रखते हैं, तो इसका उपयोग तुरंत ऊर्जा के स्रोत के रूप में किया जाएगा, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं। ऐसा होने से रोकने के लिए शरीर को एक विकल्प देना आवश्यक है, जो है ख़राब कार्ब्स. प्रत्येक भोजन को फलों और सब्जियों के साथ पूरक करने की सिफारिश की जाती है। इनमें स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

अपने आहार में शामिल प्रत्येक उत्पाद पर हमेशा नियंत्रण रखें

निगरानी के लिए कई कार्यक्रम और साइटें हैं अपना मेनू. विदेशी संसाधनों में, यह dailyburn.com है, जिस पर पंजीकरण से आप ट्रैक कर सकेंगे कि आपको कितना प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। एल्गोरिदम इनपुट डेटा के आधार पर काम करता है, यानी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखता है।

चुनौतीपूर्ण शारीरिक व्यायाम करें

अधिकतम संभव मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जिसमें डेडलिफ्ट, पुल-अप, डंबल प्रेस और बारबेल लिफ्ट शामिल हैं। आपको इसे अपने लिए आसान नहीं बनाना चाहिए। लिफ्टों पर कार्यशील भार को अधिकतम तक ले जाना चाहिए।

जटिल (मिश्रित) व्यायाम करने की प्रक्रिया में शरीर में मौजूद सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। बड़ी मात्राप्रोटीन और कैलोरी बढ़ने लगती है। वजन बढ़ने की अवस्था में इसे चालू करें अलगाव अभ्यासइसका कुछ मतलब नहीं बनता।

आपको हमेशा अपने शरीर में होने वाले बदलावों पर नजर रखनी चाहिए।

जो कोई भी मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना चाहता है उसके लिए मुख्य प्रेरक कारक है उपस्थिति. शरीर में होने वाला प्रत्येक परिवर्तन व्यायाम का परिणाम है। और अपने आप से संतुष्ट होने के लिए, आपको वजन उठाने, अपनी सहनशक्ति में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, और फिर परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

वहाँ मत रुको. यदि यात्रा की शुरुआत में उठाया जाने वाला वजन छोटा है, तो दृढ़ता के साथ, यह जल्द ही बढ़ जाएगा। मुख्य बात यह है कि आलसी न बनें और अपने आप को काम करने के लिए मजबूर न करें। यह आपको दृढ़ता, सहनशक्ति विकसित करने और निश्चित रूप से, वांछित आकार प्राप्त करने की अनुमति देगा।

प्रशिक्षण के दौरान सेट के बीच एक मिनट का ब्रेक लें।

प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद आराम 60 सेकंड या उससे कम होना चाहिए। आपको एक बार में 12 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं करनी चाहिए। इष्टतम सीमाकक्षाएं 6-12 दोहराव की हैं, लेकिन अब और नहीं। यदि आप वजन उठाते हैं, तो इसे इस प्रकार करना बेहतर है: 50 किलो वजन के साथ 12 दोहराव, आराम, 55 किलो वजन के साथ 10 दोहराव का एक और सेट, और फिर ब्रेक के बाद अन्य 8 दोहराव, लेकिन 60 किलो के साथ।

अपनी मांसपेशियों को अच्छा आराम देना सुनिश्चित करें

आप हर दिन एक मांसपेशी समूह पर काम नहीं कर सकते। उसे पुनर्स्थापन की जरूरत है. अन्यथा, थकावट निश्चित है। कम से कम दो दिन इंतजार करना और उसके बाद ही उसी मांसपेशी समूह पर दोबारा काम करना इष्टतम है।

रात में कम से कम आठ घंटे सोएं

नींद के दौरान मांसपेशियां बढ़ती रहती हैं। और इस प्रक्रिया को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, आपको कम से कम 8-9 घंटे सोना होगा। यदि नींद 6 घंटे से कम समय तक चलती है, तो आहार और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता तेजी से कम हो जाती है।

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम से कार्डियो को हटा दें

मैराथन धावक या धावक की तरह दिखने के लिए नहीं, बल्कि एक असली स्पार्टन का शरीर पाने के लिए, आपको कार्डियो को पूरी तरह से छोड़ना होगा। यह बात दौड़ने पर लागू होती है लंबी दूरी. यदि आपके व्यायाम में जॉगिंग को शामिल करने की इच्छा बहुत अच्छी है, तो आपको या तो ऊपर की ओर दौड़ना होगा या स्प्रिंट करना होगा, यानी दूरी को कम से कम करना होगा।

नियमित रूप से व्यायाम करें

व्यायाम आपकी दिनचर्या का हिस्सा बनना चाहिए। और यदि आप कभी-कभी कक्षाएं छोड़ सकते हैं, तो भोजन के साथ इसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। अन्यथा, वजन बढ़ाने के सभी प्रयास कम हो जाएंगे। आप प्रशिक्षण के लिए अपना सब कुछ समर्पित कर सकते हैं खाली समय, लेकिन अच्छे और उच्च कैलोरी पोषण के बिना, प्रगति नहीं होगी।

वजन बढ़ाने की आवश्यकता को पहचानें

मांसपेशियों के साथ-साथ इनका भी विकास होता है शरीर की चर्बी, जो काफी है सामान्य प्रक्रिया. अवांछित परिणामों से बचने के लिए, आपको एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए कि आपको कितने किलोग्राम वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, और फिर, जब आप उस लक्ष्य तक पहुँच जाएँ, तो आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम कर दें। आपको सब्जियाँ और फल खाना जारी रखना होगा, लेकिन पास्ता, चावल और ब्रेड का सेवन कम से कम करना होगा। व्यायाम जारी रखने और तेज दौड़ने से आप आसानी से शरीर की चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं।

देर-सबेर हर आदमी एक खूबसूरत काया पाना चाहता है। और आज हम इसमें आपकी मदद करेंगे. मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको दो की आवश्यकता होती है अनिवार्य शर्तें: वजन के लिए पोषण, और प्रशिक्षण। आज हम इसी बारे में बात करेंगे. आख़िरकार, आज आपका मुख्य कार्य यह है कि घर पर शीघ्रता से मांसपेशियाँ कैसे प्राप्त करें।

हम आपको खुश करने के लिए जल्दबाजी करते हैं - इसमें कुछ भी अलौकिक नहीं है। केवल एक चीज जो आपको चाहिए वह है दृढ़ता और आत्मविश्वास, और पावर-फिट बाकी काम कर देगा।

नीचे, पावर-फ़िट ने घर पर मांसपेशियों को बढ़ाने के सभी रहस्यों का खुलासा किया है। आपको भोजन के बारे में क्या जानने की आवश्यकता है और... कुछ भी जटिल नहीं!

मांसपेशी द्रव्यमान कैसे बढ़ाएं: पोषण और प्रशिक्षण।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की प्रक्रिया में न केवल, बल्कि (निश्चित रूप से) भी शामिल है। यदि आप पोषण में कुछ नियमों का पालन करते हैं, तो आप न केवल वजन बढ़ा सकते हैं, बल्कि इसे न्यूनतम स्तर पर भी बढ़ा सकते हैं त्वचा के नीचे की वसा, जो लगभग हमेशा एथलीटों को चिंतित करता है।

डेनिस सेमिखिन: जनता के लिए पोषण [वीडियो]

1 मसल्स मास बढ़ाने के लिए आपको अधिक बार खाने की जरूरत है। कम से कम हर 3 घंटे में. तथ्य यह है कि ऐसी अवधारणाएँ हैं उपचय- मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण की प्रक्रिया, और अपचय- ऊतकों को अमीनो एसिड में तोड़ने की प्रक्रिया। शरीर में एनाबॉलिक वातावरण बनाना कोई आसान काम नहीं है। शरीर को भवन निर्माण और ज्वलनशील सामग्री की आपूर्ति की जानी चाहिए।

2 आपकी मुख्य निर्माण सामग्री प्रोटीन है, और आपका ईंधन कार्बोहाइड्रेट है। वसा शरीर की सामान्य कार्यक्षमता, विशेषकर अच्छे प्रदर्शन के लिए आवश्यक है जठरांत्र पथजो मेटाबॉलिज्म के लिए जिम्मेदार होता है. तेजी से मांसपेशियां बनाने के लिए आपको यह भूलना होगा कि भूख क्या होती है।

वज़न बढ़ाएं: कसरत के बाद का भोजन:

यदि आप नौसिखिया हैं, तो आपने अक्सर देखा होगा कि हॉल में कोई व्यक्ति आपके लिए अज्ञात कॉकटेल पीता है। वे आपको ऐसे असामान्य शब्द बताते हैं: प्रोटीन या गेनर (अक्सर)। आप बस सिर हिलाएं और कहें: " मैं समझता हूँ“, लेकिन अंत में आपको कुछ समझ नहीं आता, लेकिन आप एक घूंट भी लेना चाहते हैं। दिलचस्प है, आख़िरकार 🙂 आख़िर आप बॉडीबिल्डर हैं या नहीं??? 🙂

सामान्य तौर पर, यह एक मिथक है कि यह नितांत आवश्यक है। यह आवश्यक नहीं है। मांस का एक टुकड़ा, एक केला और पानी या दूध की एक बोतल लेना, इसे खाना और प्रशिक्षण के बाद पीना बेहतर है। इस प्रकार, एक अनुभवी मेगा-एथलीट के रूप में जो लगातार कई वर्षों से प्रोटीन खा रहा है, मैं कहूंगा कि उसी चिकन में प्रोटीन होने की गारंटी है, लेकिन जब तक आप ऑर्डर नहीं करते तब तक आपको पता नहीं चलेगा कि पाउडर में क्या है। सशुल्क परीक्षा. यह लंबे समय से ज्ञात है कि यह एक घोटाला है जिस पर खेल पोषण निर्माता बहुत पैसा कमाते हैं। प्रति 100 ग्राम पाउडर में लगभग हमेशा 90 ग्राम प्रोटीन नहीं होता है। यहां तक ​​कि बहुत महंगे प्रोटीन में भी.

और हां, जब आप घर पहुंचें तो रात का खाना खाना न भूलें।

और अंत में, मांसपेशियाँ प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि उसके बाद नींद के दौरान बढ़ती हैं! प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियां बड़ी (फूली हुई) लग सकती हैं, लेकिन यह केवल उनमें रक्त के प्रवाह के कारण होता है, इससे अधिक कुछ नहीं।

नई मांसपेशी ऊतक मुख्य रूप से नींद के दौरान बढ़ते हैं। नींद कम से कम 7 घंटे, ज़्यादा से ज़्यादा 8-10 घंटे की होनी चाहिए! इसके अलावा, पोषण के बारे में न भूलें और अपना ख्याल रखें :)

क्या आप बड़ा और मजबूत बनना चाहते हैं? ताकि दूसरे पुरुष सम्मान करें और लड़कियाँ अपना फ़ोन नंबर देने के लिए अधिक इच्छुक हों? व्लादिमीर टर्किंस्की ने एक बार इस बारे में कहा था: “जब कोई आदमी मजबूत बनना चाहता है, तो यह सामान्य है। जब कोई पुरुष सुंदर बनना चाहता है तो यह सामान्य बात नहीं है। साहसिक अभिव्यक्ति. हालाँकि, हर कोई समय और पैसा नहीं दे सकता जिम. ऐसी स्थिति में क्या करें? घर पर मसल्स मास कैसे बढ़ाएं? सबसे पहली बात।

जल्दी से मांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें?

सबसे पहले, आइए उन लोगों के भ्रम को दूर करें जो पूछते हैं कि जल्दी वजन कैसे बढ़ाया जाए। मांसपेशियों का निर्माण करना है लंबी प्रक्रियाजिसमें वर्षों की मेहनत लगती है। और न केवल प्रशिक्षण में, बल्कि रसोई में भी, क्योंकि किसी भी खेल में 40% सफलता पोषण पर निर्भर करती है।

आपके शरीर में नाटकीय परिवर्तन के लिए जिसे अन्य लोग नोटिस करेंगे, आपको कम से कम 1.5-2 वर्षों तक प्रशिक्षित होने की आवश्यकता है। इसलिए खुद को उत्साहित करने का विचार छोड़ दें समुद्र तट का मौसमकुछ महीनों में. ऐसा हो ही नहीं सकता।

यहाँ एक और असुविधाजनक सत्य है. घर पर मांसपेशियां बनाना कहीं अधिक कठिन है क्योंकि अधिकांश लोगों के पास अपनी मांसपेशियां नहीं होती हैं खेल सामग्री. आप जिस अधिकतम पर भरोसा कर सकते हैं वह एक क्षैतिज पट्टी, समानांतर बार, वजन और छोटे डम्बल हैं। कैसे अतिरिक्त भारपानी या रेत की बोतलों का उपयोग करें।

टिप्पणी: यदि आप ताकत और मांसपेशियों के आकार में तेजी से प्रगति करना चाहते हैं, तो जिम के लिए समय निकालें। घरेलू वर्कआउट के परिणाम संतोषजनक होने की संभावना नहीं है, खासकर यदि व्यक्ति का वजन बढ़ने की संभावना न हो।

वजन बढ़ाने के सिद्धांत:

1. व्यायाम का चयन. मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम भारी वजन वाला होना चाहिए। बुनियादी व्यायाम. ये ऐसे आंदोलन हैं जिनमें एक से अधिक जोड़ शामिल होते हैं। जिम में लोकप्रिय तीन बड़े: बेंच प्रेस क्षैतिज बेंच, शास्त्रीय deadlift, कंधों पर बारबेल लेकर स्क्वैट्स करें।

क्योंकि वहां कोई घर नहीं है आवश्यक सिमुलेटर, आपको थोड़े से ही संतोष करना पड़ेगा। अपनी छाती को प्रशिक्षित करने के लिए, पुश-अप्स और समानांतर बार के विभिन्न रूपों का उपयोग करें। क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के साथ पीठ की मांसपेशियों को पंप किया जाता है अलग पकड़. अपने पैरों को लोड करना अधिक कठिन है। एक विकल्प के रूप में - एक पैर पर स्क्वैट्स या धीमी गति से वजन के साथ, बाहर कूदना गहरा स्क्वाटऔर स्प्रिंट दौड़नाछोटी दूरी के लिए.

1. भार के अधीन समय. लगभग सभी सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम 6 से 12 बार की पुनरावृत्ति सीमा दर्शाते हैं। यह सच है, लेकिन संख्याओं का कोई अर्थ नहीं है, क्योंकि शरीर ऐसी अवधारणा को नहीं जानता है। मुख्य बात लोड के तहत बिताया गया समय है।

इष्टतम सीमा 20-30 सेकंड है। यह इस अवधि के दौरान है कि एक व्यक्ति, फिटनेस के आधार पर, 6-12 दोहराव करेगा। यदि आप अपनी मांसपेशियों पर कम समय के लिए भार डालते हैं, तो वे बढ़ती हैं शक्ति सूचक, यदि अधिक - सहनशक्ति।

1. कब तक आराम करना है? सेट के बीच 45-90 सेकंड आराम करने की सलाह दी जाती है। यह छाती, पीठ और भुजाओं के प्रशिक्षण के लिए सही है। अपने पैरों को प्रशिक्षित करते समय, दो मिनट तक आराम करें।

महत्वपूर्ण बिंदु: सेट के बीच थोड़े आराम के साथ, उनकी संख्या तीन से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसके अलावा, प्रति व्यायाम दो से अधिक न करें मांसपेशी समूहएक ही वर्कआउट में, अन्यथा ओवरट्रेनिंग की स्थिति में आना आसान है।

ओवरट्रेनिंग तब होती है जब लंबे समय तक भार शरीर की पुनर्प्राप्ति क्षमताओं से अधिक हो जाता है। इस अवस्था में, शक्ति संकेतक कम हो जाते हैं, भूख और व्यायाम करने की इच्छा गायब हो जाती है। चिड़चिड़ापन बढ़ जाता है, नींद की समस्या होने लगती है।

1. लोड प्रगति. यदि किसी व्यक्ति का वर्कआउट नहीं बदलता है तो उसका वजन कैसे बढ़ सकता है? बिल्कुल नहीं, क्योंकि अगर आप कामकाजी वजन में बदलाव किए बिना साल-दर-साल समान संख्या में दोहराव करते हैं तो मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी। शरीर के पास नए निर्माण करने का कोई कारण नहीं है मांसपेशी संरचनाएँ, यदि जो आपके पास पहले से है वह आपका सामान्य कार्य करने के लिए पर्याप्त है।

इसलिए वजन बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे अपने ट्रेनिंग स्ट्रेस को बढ़ाएं। व्यवहार में ऐसा दिखता है. एक आदमी बेंच पर 80 किलो वजनी बारबेल को 4 सेटों में 6 दोहराव के लिए दबाता है। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में, वह एक बार और करने का प्रयास करता है। 4 दृष्टिकोणों में से प्रत्येक में 10 पुनरावृत्ति तक पहुंचने के बाद, एथलीट 2 किलो वजन बढ़ाता है और इस पथ को फिर से दोहराता है।

प्रशिक्षण की सारी जानकारी अपने दिमाग में रखना असंभव है। इसलिए सुविधा के लिए एक डायरी जरूर रखें. यह शक्तिशाली उपकरण, जिसने एक से अधिक पेशेवर एथलीटों को मांसपेशियों के निर्माण और ताकत बढ़ाने में मदद की है।

1. वजन के लिए आहार. वह नियम याद रखें जो आपको वजन बढ़ाने और घटाने में मदद करेगा। अतिरिक्त कैलोरी में मांसपेशियाँ बढ़ती हैं, जिसका अर्थ है कि आपको दिन के दौरान खर्च की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के लिए, या तो अपने भोजन का सेवन कम करें या अपनी ऊर्जा व्यय बढ़ाएँ।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पोषण में निम्न शामिल होना चाहिए: गुणवत्ता वाला उत्पाद. कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में दलिया, अनाज, पास्ता का उपयोग करें ड्यूरम की किस्मेंगेहूँ। एक प्रकार का अनाज, चावल और दाल खेल जगत से जुड़े लोगों के बीच लोकप्रिय हैं। अपनी दैनिक कैलोरी का 60% तक कार्बोहाइड्रेट से प्रदान करें।

प्रोटीन निर्माण सामग्री हैं। पशु प्रोटीन का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करें: सफेद और लाल मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद। प्रोटीन की आवश्यकता की गणना अनुपात में की जाती है - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2 ग्राम प्रोटीन। भूख लगने से बचें. हर तीन घंटे में खाने की सलाह दी जाती है। प्रति दिन 5-6 भोजन होते हैं।

महत्वपूर्ण:शरीर को ऊर्जा प्रदान करने और विनाशकारी प्रक्रियाओं को दबाने के लिए आपको प्रशिक्षण के एक घंटे के भीतर खाना चाहिए। बिस्तर पर जाने से पहले कम वसा वाले पनीर का एक पैकेट खाने की सलाह दी जाती है।

1. वसूली। हम प्रशिक्षण में नहीं, बल्कि नींद में बढ़ते हैं। यह मॉर्फियस की शक्ति में है कि शरीर में वृद्धि हार्मोन जारी होता है और टेस्टोस्टेरोन में वृद्धि होती है। इसलिए कोशिश करें कि दिन में कम से कम 8 घंटे की नींद लें।

प्रशिक्षण तनाव के अलावा किसी भी तनाव से बचें, क्योंकि जब कोई व्यक्ति घबरा जाता है, तो कोर्टिसोल की एकाग्रता बढ़ जाती है, एक हार्मोन जो सचमुच निगल जाता है मांसपेशियों का ऊतक.

सामूहिक प्रशिक्षण: मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, घर पर मांसपेशियों का निर्माण करना आसान नहीं है। और यह मुख्य रूप से भार की सक्षम प्रगति की असंभवता के कारण होता है, क्योंकि अधिकांश कार्य इसके साथ किए जाते हैं खुद का वजन. यदि आप धीरे-धीरे दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाते हैं, तो इससे सहनशक्ति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, लेकिन द्रव्यमान में वृद्धि नहीं होगी। हो कैसे?

व्यायाम धीमी गति से करें। पुल-अप के उदाहरण का उपयोग करते हुए, उठने में 2 सेकंड और नीचे आने में 3 सेकंड लगते हैं। आप आधे मिनट में 5-6 दोहराव कर सकते हैं। क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करें और पुश-अप्स करें अतिरिक्त भार. ऐसा करने के लिए अपनी बेल्ट पर डंबल, केटलबेल या पानी की बोतल बांध लें।

घर पर वजन के लिए कार्यक्रम

क्योंकि कुल भारअपेक्षाकृत कम, एक कसरत में पूरे शरीर को पंप करें। शुरुआत से ही शुरुआत करें भारी व्यायामऔर एक आसान से समाप्त करें:

• वज़न के साथ स्क्वैट्स - 3 6-12 बार।
• गहरे स्क्वाट से बाहर कूदना - 3 8-10 बार।
• क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप मजबूत पकड़- 2 6-10 बार।
• चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप - 2 x 6-10 बार।
• समानांतर सलाखों पर पुश-अप - 3 6-12 बार।
• फर्श से पुश-अप - 3 6-12 बार।
• निचला पुल-अप संकीर्ण पकड़- 3 6-12 बार।

सेट के बीच आराम न करें एक मिनट से अधिक, अभ्यास के बीच - 2-3 मिनट। इस वर्कआउट को हफ्ते में 2-3 बार किया जा सकता है। दर्द गायब होने के 1-2 दिन बाद मांसपेशियों को दोबारा परिश्रम के लिए तैयार माना जाता है।

घरेलू वर्कआउट प्रभावी होगा या नहीं, यह व्यक्ति की मांसपेशियों को बढ़ाने की प्रवृत्ति, आहार और प्रशिक्षण सिद्धांतों के पालन पर निर्भर करता है। इंटरनेट पर ऐसे कई उदाहरण हैं जहां क्षैतिज पट्टियों और असमान पट्टियों पर प्रभावशाली निकाय बनाए गए थे। यदि यह कुछ लोगों के लिए काम करता है, तो यह आपके लिए भी काम कर सकता है। मुख्य बात व्यवस्थित रूप से लक्ष्य की ओर बढ़ना है।

एक प्रभावी प्रशिक्षण व्यवस्था जो आपको उपलब्धि हासिल करने की अनुमति देती है तेजी से निर्माणशरीर की मांसपेशियां इस प्रश्न के उत्तर के रूप में स्थित हैं: "एक महीने में घर पर मांसपेशियों का द्रव्यमान कैसे बढ़ाएं।" आपको अलविदा कहना चाहिए बुरी आदतें, जिसमें धूम्रपान और शराब पीना भी शामिल है मादक पेय. आराम एक महत्वपूर्ण घटक है पतला शरीर. भरपूर नींदतनाव, हार्मोनल स्तर में बदलाव, जिसके कारण हो सकते हैं, के जोखिम से बचा जा सकेगा अतिरिक्त कैलोरी.

घर पर मसल्स कैसे बनाएं

फिगर को सही करने और मांसपेशियों को विकसित करने की इच्छा पुरुषों और महिलाओं में समान रूप से पैदा होती है। वित्तीय अवसरों की सीमाएँ, जानकारी की समझ और इच्छाशक्ति की कमी आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में मुख्य बाधाएँ हैं। ज्ञान से लैस, बुनियादी बातों से शुरुआत करना कठिन नहीं है। घर पर मांसपेशियों का निर्माण तीन घटकों पर आधारित है:

• नियमित प्रशिक्षण;
• संतुलित आहार;
• पूर्ण आराम मोड.

घर पर मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको वजन कम करके और जिम की सदस्यता खरीदकर अपने शरीर को थका देने की ज़रूरत नहीं है। आप व्यायाम का एक निश्चित सेट कर सकते हैं घर का वातावरण. बस जगह के नवीनीकरण की आवश्यकता है। अनुशंसित उपकरण में एक पेशेवर बारबेल, केटलबेल या डम्बल शामिल हैं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उचित पोषण

कट्टरपंथी प्रशिक्षण की अवधि के दौरान, भूख - मुख्य शत्रुधावक संतुलित पौष्टिक भोजनमांसपेशियों को बढ़ाने के लिए - एक उचित कथन जो विभिन्न प्रकार के एथलीटों पर लागू होता है भार वर्ग, किशोर या शुरुआती-किसी भी शारीरिक संरचना के प्रेमी। व्यवस्थित नियमित वर्कआउटकैलोरी की कमी में समय की बर्बादी होगी। विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का इष्टतम स्तर आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देगा:

• दुबली मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, शक्ति सहनशक्तिशरीर। यह मांस, पोल्ट्री, मछली और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है।
• कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अवशोषण को उत्तेजित करते हैं, शरीर की कोशिकाओं को ऊर्जा से संतृप्त करते हैं। कक्षा सरल कार्बोहाइड्रेटचीनी और फलों सहित उत्पादों के शीघ्र पचने वाले समूह से संबंधित है। जटिल धीरे-धीरे टूटते हैं। इसलिए, आहार में सब्जियों, अनाज और नट्स की हिस्सेदारी 65% तक बढ़ानी चाहिए।
• वसा उचित रूप से बहाल करने में मदद करेगी हार्मोनल पृष्ठभूमि. प्रवेश स्वीकार्य है वसायुक्त अम्ल 65% पशु और 35% पौधे की उत्पत्ति के अनुपात में।

लड़कियों के लिए मांसपेशियां बढ़ाने के लिए पोषण

अधिकांश महिलाएं वजन कम करने, अपने नितंबों, पेट और पैरों को पंप करने की इच्छा में एकजुट हैं। उपरोक्त सूची में अक्सर गठन का उद्देश्य जोड़ा जाता है मांसल शरीर. एक लड़की के लिए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय पोषण शारीरिक आत्म-सुधार के मुख्य घटकों में से एक है। अनुपालन सही मोडआहार बुनियादी नियमों के साथ है:

• ऊष्मांक ग्रहण। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए संसाधन प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी से 100-150 कैलोरी जोड़कर जमा किए जाते हैं।
• सही अनुपातबीजू. मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के लिए शरीर के वजन में सूक्ष्म पोषक तत्वों के अनुपात की गणना करने की आवश्यकता होगी। प्रति 1 किग्रा कुल वजन- 1.5-2.5 ग्राम प्रोटीन, 3-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 0.4-0.8 ग्राम स्वस्थ वसा. यदि कार्बोहाइड्रेट की बढ़ी हुई खपत वसा सिलवटों की उपस्थिति को भड़काती है, तो शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति 2.5-3.5 ग्राम से दैनिक प्रोटीन का सेवन बढ़ाना आवश्यक है।
• खनिज और फाइबर के साथ शरीर की संतृप्ति, प्रोटीन के अवशोषण के लिए जिम्मेदार है, जो शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बढ़ाती है।
• बारंबार उपयोगखाना। खाना ज़रूरी है छोटे भागों मेंचयापचय में सुधार करने के लिए.
• अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओप्रति दिन 2.5-3.5 लीटर की मात्रा में। आहार में प्रोटीन के उच्च अनुपात के लिए स्वस्थ किडनी कार्य की आवश्यकता होती है। ग्रीन टी पीने से मेटाबॉलिज्म प्रक्रिया काफी तेज हो जाती है।

पुरुषों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए पोषण

बिना अनुसरण किए अपने फिगर के कायापलट में सफल होना असंभव है महत्वपूर्ण पहलूनियमित भोजन का सेवन. पुरुषों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक आहार एक आदर्श नुस्खा पर आधारित है जो इसमें शामिल है:

• सुडौल धड़ के लिए जिम्मेदार प्रोटीन। स्पोर्ट्स फिजियोलॉजिस्ट जिंक, क्रिएटिन, आयरन, विटामिन बी और अमीनो एसिड से भरपूर बीफ लेने पर जोर देते हैं। का पालन करना चाहिए दैनिक मानदंडशरीर के वजन के 2.5-4.5 ग्राम/1 किलोग्राम की सीमा में प्रोटीन।
• धीमी कार्बोहाइड्रेटप्रशिक्षण से पहले. वे नियामक के रूप में कार्य करते हैं, रक्त में ग्लूकोज के सबसे स्थिर स्तर को बनाए रखते हैं, जिससे सुंदर मांसपेशी टोन के अधिग्रहण पर प्रभाव पड़ता है।
• दिन में 6 बार तक छोटे हिस्से में खाने से मांसपेशियों में अमीनो एसिड का नियमित प्रवाह सुनिश्चित होगा।
• विटामिन सी, ई, ए, डी। उनकी क्रिया का उद्देश्य नष्ट करना है मुक्त कण.
• जल विधा. प्राथमिकता दी जानी चाहिए मिनरल वॉटरबिना गैस के.

लड़कों के लिए एक प्रभावी मेनू आहार में शामिल हो सकते हैं:

• नाश्ता: हैम के साथ अनाज, 350 ग्राम पनीर, एक गिलास दूध;
• दूसरा नाश्ता: 300 ग्राम बीफ़ चॉप, एक गिलास दूध;
• दोपहर का भोजन: उबले आलू के साथ मुर्गी का मांस;
• दोपहर का नाश्ता: 300 ग्राम पनीर, फल, सूखे मेवे;
• रात का खाना: पास्ता, फल, मेवे के साथ चिकन;
• सोने से कुछ घंटे पहले: एक गिलास केफिर, पनीर।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए घरेलू वर्कआउट

घर पर मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने का प्रशिक्षण कार्यक्रम बुनियादी सिद्धांतों की उपेक्षा करने की अनुमति नहीं देता है:

1. एक प्रशिक्षण की अवधि 1 घंटे से अधिक नहीं है।
2. दृष्टिकोण के बीच 1-4 मिनट का ब्रेक बनाए रखें।
3. वर्कआउट के बीच आराम 72 घंटे का है।
4. बुनियादी बहु-घटक अभ्यासों पर ध्यान दें।
5. एक अभ्यास के निर्माण की सीमा 12 परिसरों तक है, 3 सेट से अधिक नहीं।
6. भार में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ प्रशिक्षण लें।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम

प्रति सप्ताह एक मांसपेशी समूह का उपयोग करने की तकनीक आपको मांसपेशियों के ऊतकों पर अधिक भार डाले बिना धीरे-धीरे अपने पूरे धड़ को पंप करने की अनुमति देगी। मुख्य प्रशिक्षण से पहले जिम्नास्टिक में स्क्वैट्स करना, स्ट्रेचिंग करना शामिल है। खेल एरोबिक्स. स्टेरॉयड से मांसपेशियों का लाभ बेहतर होगा, प्रोटीन शेक. जटिल व्यायामघर पर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इसमें शामिल हैं:

• पुश-अप्स पारंपरिक दृष्टिकोण से या अपनी मुट्ठियों से किया जा सकता है। व्यायाम करने से शरीर की सभी मांसपेशियों का उपयोग होता है।
• पीठ की मांसपेशियों का व्यायाम करना। अपने पेट के बल लेटकर अपने पैरों से किसी स्थिर वस्तु को पकड़ें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद कर लें। धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाएं, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
• घुटना क्षैतिज पट्टी पर उठता है। विस्तृत या का उपयोग करना मध्यम पकड़, अपने पैरों को समकोण पर उठाएं। लगभग दो सेकंड तक तनाव बनाए रखें। साँस लेते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ शुरुआत का स्थान.
• बेंट-ओवर केटलबेल प्रेस। खड़े होने की स्थिति में, प्रक्षेप्य को कंधे तक उठाएं, अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर सीधा करें। वजन के विपरीत दिशा में झुकें, अपने खाली हाथ से फर्श की सतह को छूएं। वजन वाला हाथ फर्श से लंबवत होना चाहिए।

वीडियो: घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें