साँस तो सभी लोग लेते हैं, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। साँस लेने की मदद से, आप शरीर को कई बीमारियों से निपटने में मदद कर सकते हैं, अपने मूड में सुधार कर सकते हैं, अपने दिमाग में सामंजस्य बिठा सकते हैं और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। "सही ढंग से" ऑक्सीजनेट करने के लिए महत्वपूर्ण तत्वशरीर की प्रत्येक कोशिका को, आपको अपनी श्वास पर निगरानी रखने की आवश्यकता है। साँस लेने के व्यायाम इसमें मदद कर सकते हैं।

साँस लेने के व्यायाम

एक व्यक्ति भोजन के बिना लगभग एक महीने तक, पानी के बिना लगभग एक सप्ताह तक और हवा के बिना केवल 3-5 मिनट तक जीवित रह सकता है। इसकी सभी प्रणालियों का कामकाज शरीर को मिलने वाली ऑक्सीजन की मात्रा पर निर्भर करता है। महानगरों में रहते हुए, लोग कम वायु सामग्री वाली हवा में सांस लेते हैं, और आदतन सांस लेने के कारण, इस हवा का उपयोग अतार्किक रूप से किया जाता है।

श्वास के प्रकार

साँस लेने के 2 प्रकार हैं: छाती और डायाफ्रामिक (पेट)।

छाती का साँस लेना

यह तब होता है जब छाती का कॉस्टल हिस्सा शामिल होता है (ज्यादातर महिलाएं इसी तरह से सांस लेती हैं)।

डायाफ्रामिक (पेट) श्वास

इस मामले में, डायाफ्राम शामिल होता है, जिसके कारण साँस लेना गहरा और अधिक पूर्ण हो जाता है। बच्चे और पुरुष मुख्य रूप से इसी तरह से सांस लेते हैं, लेकिन उन्होंने छाती से सांस लेना भी शुरू कर दिया है।

सभी लोग पेट से सांस लेने के साथ पैदा होते हैं, और फिर वे छाती से उथली सांस लेना शुरू करते हैं। लेकिन एक व्यक्ति एक लक्ष्य निर्धारित कर सकता है और सही ढंग से सांस लेना सीख सकता है, जिससे उसके स्वास्थ्य में सुधार होगा और पूरे शरीर की कार्यप्रणाली में बदलाव आएगा।

अपने पेट से सही तरीके से सांस कैसे लें

साँस लेते समय, अधिकांश लोग केवल छाती को संलग्न करते हैं और पेट को अंदर खींचते हैं। अंतिम सांस ठीक इसके विपरीत ली जाती है।

स्वस्थ गहरी साँस लेने के लाभ

साँस लेने के व्यायाम उन लोगों के लिए उपयोगी होंगे जो लगातार तनावग्रस्त, उदास रहते हैं या रहते हैं अधिक वज़नअस्थमा और बीमारियों से पीड़ित हैं श्वसन प्रणाली. इसके अलावा, यह आपके दिल को मजबूत बनाने और आपके बोलने के कौशल को बेहतर बनाने में मदद करेगा।

1. शरीर सुडौल बनता है। साँस लेने के व्यायाम से फेफड़ों का आयतन बढ़ता है, रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त होता है और सभी अंग और प्रणालियाँ अधिक सक्रिय रूप से काम करने लगती हैं।

2. पाचन क्रिया बेहतर होती है. पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ता है, पेट के अंग डायाफ्राम द्वारा उत्तेजित होते हैं, और आंतों की गतिशीलता में सुधार होता है, जिससे अच्छा पाचन सुनिश्चित होता है और कब्ज से राहत मिलती है।

3. अतिरिक्त वजन दूर हो जाता है। साँस लेने के व्यायाम चयापचय को बढ़ाते हैं, वसा का ऑक्सीकरण करते हैं गहन कार्यपेट की मांसपेशियाँ पेट के आयतन को कम करती हैं, भूख की भावना को कम करती हैं।

4. गायब हो जाना तंत्रिका तनाव, चिंता और भय की भावना। जब आप चिंतित या तनावग्रस्त हों तो अपनी सांसों पर ध्यान दें। यह या तो सतही है, बहुत बार-बार होता है, या झटकेदार होता है। और एक तेज़ धड़कन. शांत होने के लिए, बस नियमित, धीमी, गहरी साँसें लें। वे मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं कि सब कुछ ठीक है और कम करें दिल की धड़कन. यह तब बहुत मददगार हो सकता है आतंक के हमले, वीएसडी।

5. अनिद्रा दूर हो जाती है। सोने से पहले गहरी सांस लेने से आराम मिलता है और रक्तचाप कम हो सकता है।

6. श्वास व्यायाम हैं सही रास्तादीर्घायु के लिए. जानवर इसकी स्पष्ट पुष्टि करते हैं। उदाहरण के लिए, बिल्लियाँ और कुत्ते तेजी से सांस लेते हैं और लंबे समय तक जीवित नहीं रहते हैं, जबकि कछुए धीरे-धीरे सांस लेते हैं और 150 साल से अधिक जीवित रह सकते हैं।

साँस लेने के व्यायाम

महत्वपूर्ण!व्यायाम प्रतिदिन करना चाहिए। दिल का दौरा, स्ट्रोक, या सर्जरी के बाद 2 महीने से कम समय बीत जाने पर इन्हें नहीं किया जाना चाहिए।

सांस की सफाई

सीधे हो जाओ, आराम करो. अपने पेट को फुलाते हुए अपनी नाक से 2 बार सांस लें। अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचते हुए, अपने होठों में एक पतली दरार के माध्यम से 4 गिनती तक सांस छोड़ें।

व्यायाम खड़े होकर या लेटकर किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, जैसे ही आप उठते हैं। अगर आपको फिट रहना है और पाना है उपचार प्रभाव, हर दिन 10 मिनट जिमनास्टिक करें। एक सप्ताह के बाद आप एक और व्यायाम जोड़ सकते हैं।

अपनी नाक से श्वास लें और फिर तीव्र साँस छोड़नामुंह से सांस लें ताकि सारी हवा बाहर निकल जाए, जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पेट को अपनी पसलियों के नीचे खींचें और 5 सेकंड तक सांस न लें।

साँस लेना "स्वास्थ्य"

साँस लेने का व्यायाम सुबह और शाम 2 मिनट के लिए बैठकर या खड़े होकर किया जाता है, लेकिन अपनी पीठ के बल लेटना सबसे अच्छा है।

अपनी नाक से 2 बार सांस लें, 8 सेकंड तक सांस रोकें, फिर अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें (4 गिनती तक सांस छोड़ें)।

संपूर्ण "स्वास्थ्य" श्वास चक्र 1:4:2 योजना के अनुसार किया जाना चाहिए, जहां 1 साँस लेना है, 4 सांस रोकना है, 2 साँस छोड़ना है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि साँस लेना साँस छोड़ने की तुलना में 2 गुना कम है, और विराम 4 गुना कम है साँस लेने से अधिक समय तक.

वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम

नीचे हम उन मुख्य व्यायामों का वर्णन करेंगे जो आपके आहार में मदद करेंगे, साथ ही कई वर्षों तक आपके फिगर और शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखेंगे।

व्यायाम "मेंढक"

एक कुर्सी पर बैठें ताकि आपके पैर समकोण बन जाएं और फिर उन्हें कंधे के स्तर तक फैला लें। अपने दोनों हाथों को मुट्ठी में बांध लें और दूसरे को ऊपर रखें ताकि बाद में आप उन्हें अपनी कोहनियों के साथ अपने पैरों पर रख सकें। इसके बाद, अपने सिर को अपने हाथों के जंक्शन पर रखें, अपनी आंखें बंद करें और खुद को अंदर लाते हुए आराम करने की कोशिश करें शांत अवस्था. आराम करने के बाद, आपको अपनी नाक से शांत सांस लेनी होगी और हवा का अनुसरण करना होगा क्योंकि यह आपके पेट की ओर बहती है। फिर धीरे से सांस छोड़ने के लिए अपने मुंह का उपयोग करें और अपने पेट को आराम दें। इसी तरह जारी रखें. बाद की क्रियाओं के दौरान, पेट के निचले हिस्से में सूजन होने लगती है। जब यह पूर्णता तक पहुंच जाए, तो लगभग कुछ सेकंड के लिए उसी स्थान पर रहें, और फिर एक छोटी सी सांस लें, उसके बाद धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

ध्यान दें कि व्यायाम के दौरान छाती नहीं हिलनी चाहिए, सिर्फ पेट हिलना चाहिए। इस अभ्यास को करते समय, अपनी स्थिति पर नज़र रखें यदि आपको लगता है कि आप अब इसे नहीं कर सकते हैं या यह आपके लिए कठिन है, तो आराम करें या भार कम करें, अन्यथा यह नकारात्मक परिणाम देगा।

इस एक्सरसाइज को करने में 15 मिनट का समय लगता है। जब यह समाप्त हो जाए, तो अपनी आंखें खोले बिना अपना सिर उठाएं, अपनी हथेलियों को एक साथ सहलाएं और अपनी उंगलियों से अपने बालों की मालिश करें। इसके बाद, अपनी आंखें खोलें, अपने हाथों को मुट्ठी में बांधें और उन्हें ऊपर उठाएं। गहरी सांस लें और स्ट्रेच करें। यह कसरतआपके शरीर की स्थिति में सुधार करेगा और किसी भी उत्पाद के निषेध की स्थिति में समग्र स्वर बढ़ाएगा।

व्यायाम "लहर"

अपने पैरों को समकोण पर मोड़ें और लेटने की स्थिति लें। एक हाथ की हथेली अपनी छाती पर और दूसरे हाथ की हथेली अपने पेट पर रखें। सांस लेना शुरू करें और अपने हाथों का उपयोग करके थोड़ा नीचे दबाएं, जैसे कि मदद कर रहे हों। सांस लेते हुए अपनी छाती को सीधा करें, इसके विपरीत सांस छोड़ते हुए अपने पेट को सीधा करें। जिस आवृत्ति पर आपको सांस लेने की आवश्यकता है वह आपके लिए सामान्य होनी चाहिए। इस अभ्यास को लगभग 40 बार दोहराएं।

इसे न केवल लेटकर, बल्कि बैठकर, साइकिल चलाते समय या कार में भी किया जा सकता है। यह व्यायाम एक शुरुआती व्यायाम है, एक सप्ताह के बाद आप इसे नहीं कर सकते या भूख लगने की स्थिति में नहीं कर सकते।

व्यायाम "कमल"

कमल की स्थिति में बैठें, या मेंढक व्यायाम की तरह, अपनी हथेलियों को अपने पैरों पर, अपने पेट के करीब रखें। सीधे हो जाएँ, अपने कंधे नीचे कर लें, अपनी छाती बाहर न निकालें और अपनी पीठ को किसी भी चीज़ के सामने न झुकाएँ। अपने सिर को थोड़ा नीचे झुकाएं और अपनी आंखें बंद कर लें। अपनी जीभ की नोक को अपने तालु के ऊपर रखें और फिर आराम करें। आगे, अभ्यास को 3 चरणों में विभाजित किया गया है:

1) गहरी साँस लेना। पेट और छाती अपनी स्थिति नहीं बदलते और न्यूनतम गति करते हैं। 5 मिनट तक चलता है.

2) बिना सोचे-समझे 5 मिनट तक सांस लें, यानी बिल्कुल स्वाभाविक रूप से।

3) सांस भी स्वाभाविक रूप से लें, लेकिन महसूस करें कि सांस कैसे आती है और गायब हो जाती है, कभी पास होती है, कभी दूर होती है। यह चरण 10 मिनट के भीतर पूरा करना होगा।

साँस लेने के व्यायाम सभी अंगों के कामकाज को बेहतर बनाने में मदद करेंगे, जिससे आपका स्वास्थ्य मजबूत होगा और कायाकल्प प्रभाव पड़ेगा। उचित साँस लेने के व्यायाम करने में बहुत कम समय लगता है, लेकिन इसके परिणामस्वरूप आपको एक बड़ा बोनस मिलता है: ऊर्जा, युवा और स्वास्थ्य।

स्ट्रेलनिकोवा द्वारा श्वास व्यायाम

साँस लेने के व्यायाम बेहद प्रभावी हैं, कई बीमारियों में मदद करते हैं, विभिन्न लक्षणों से राहत देते हैं और स्थिति को कम करते हैं, और वजन कम करने में भी प्रभावी होते हैं। उन्हें नियमित रूप से और कई मौजूदा नियमों के अनुसार निष्पादित करना महत्वपूर्ण है।

चिकित्सीय श्वास व्यायाम

भले ही साँस लेने के व्यायाम का उपयोग किस लिए किया जाए, आपको कई नियमों को जानना और ध्यान में रखना होगा:

1. आपको अपना प्रशिक्षण इससे शुरू करना चाहिए साधारण भार, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या और अभ्यासों की जटिलता बढ़ रही है।
2. स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए साँस लेने के व्यायाम करते समय, अधिकतम एकाग्रता बनाए रखना और किसी भी चीज़ से विचलित न होना महत्वपूर्ण है, इसलिए अकेले और शांत वातावरण में अभ्यास करना बेहतर है।
3. अपना वर्कआउट बाहर या अच्छे हवादार कमरे में करें।
4. व्यायाम के दौरान अपनी मुद्रा का ध्यान रखें, अन्यथा सांस लेना मुश्किल हो जाएगा।

तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए श्वास व्यायाम

दिन भर में बहुत से लोग चिंता करते हैं तनावपूर्ण स्थितियांजिसका स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आराम करने के लिए, शांत श्वास अभ्यास का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। जब तक आपको राहत महसूस न हो तब तक इन्हें दोहराएँ।

1. सीधे खड़े होकर अपनी भुजाएं नीचे करें और ऐसा करें गहरी सांस. आपको अपनी सांस को आधे मिनट तक रोककर रखना चाहिए और फिर अपने होठों को एक ट्यूब में भरते हुए जोर से सांस छोड़नी चाहिए। उसी समय, अपने पेट को अंदर खींचना सुनिश्चित करें। इसके बाद शांत सांस लें और छोड़ें।
2. में आरामदायक स्थितिधीरे-धीरे गहरी सांस लें और तेजी से सांस छोड़ें। कई बार दोहराएँ. इस तरह के साँस लेने के व्यायाम जागने और स्फूर्तिदायक होने में मदद करते हैं।

अनिद्रा के लिए श्वास व्यायाम

के लिए सरल व्यायाम शुभ रात्रिमानसिक थकान से छुटकारा पाने, तंत्रिका तंत्र में तनाव दूर करने और शरीर की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करें। बिना शब्दों के आरामदायक, शांत संगीत के साथ जिमनास्टिक करें। साँस लेने के व्यायामसोने के लिए इसे आंखें बंद करके करने की सलाह दी जाती है।

1. अपने पेट को बाहर निकालते हुए धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। यह महत्वपूर्ण है कि छाती धीरे-धीरे बढ़े, फेफड़ों को अधिकतम ऑक्सीजन से भर दे। व्यायाम के अगले चरण में धीरे-धीरे सांस छोड़ें। सुनिश्चित करें कि पहले पेट फूले, फिर छाती। 5-7 प्रतिनिधि करें।
2. निम्नलिखित साँस लेने का व्यायाम डायाफ्राम का उपयोग करके किया जाता है, अर्थात छाती को हिलना नहीं चाहिए। जब आप हवा खींचते हैं तो अपना पेट बाहर निकालें और जब हवा बाहर निकालें तो पेट बाहर निकालें। हर काम धीमी गति से करें.

वीएसडी के लिए श्वास व्यायाम

हमलों के दौरान, एक व्यक्ति के पास पर्याप्त हवा नहीं होती है, और उसका दम घुटना शुरू हो सकता है। इससे चिंता, तनाव आदि की भावनाएं पैदा हो सकती हैं अत्यधिक भार. स्थिति को शांत करने और कम करने के लिए, विशेषज्ञ इस दौरान साँस लेने के व्यायाम करने की सलाह देते हैं।

1. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी छाती को फैलाएं और अपने पेट को बाहर निकालें, और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पेट को अंदर खींचें और अपनी छाती को पिचकाएं। अपनी सांसों को अपने हाथों से नियंत्रित करने की सलाह दी जाती है। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए आप थोड़ा प्रतिरोध कर सकते हैं।
2. यदि हमला गंभीर है, तो एक पेपर बैग का उपयोग करके, इसे अपने गालों और नाक पर दबाकर कुछ मिनटों के लिए सांस लें।

अस्थमा के लिए श्वास व्यायाम

डॉक्टर सलाह देते हैं कि अस्थमा से पीड़ित लोग नियमित रूप से व्यायाम करें, जिससे स्थिति में राहत मिल सकती है। इसके अलावा, यह जटिलताओं और तनाव के विकास को रोकने में मदद करता है। साँस लेने के व्यायाम के लिए दमाअन्यथा दैनिक कार्यक्रम का हिस्सा होना चाहिए सकारात्मक गतिशीलतानही होगा।

1. बिस्तर पर लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें और मुंह से लंबे समय तक सांस छोड़ते हुए उन्हें ऊपर खींचें। व्यायाम को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं। इसके कारण, बलगम निकलने की प्रक्रिया तेज हो जाती है और वायुमार्ग साफ हो जाते हैं।
2. ऐसे साँस लेने के व्यायाम हैं जिन्हें किसी भी मुद्रा में किया जा सकता है, इनमें निम्नलिखित शामिल हैं: अपनी उंगलियों से अपनी दाहिनी नासिका को बंद करें, साँस लें, और फिर बाईं नासिका को बंद करें और साँस छोड़ें। इसके बाद इसका विपरीत करें.

निमोनिया के लिए श्वास व्यायाम

अगर आपको ये बीमारी है व्यवस्थित कार्यान्वयनविशेष जिम्नास्टिक फेफड़ों को पूर्ण वेंटिलेशन प्रदान करने, रक्त प्रवाह में सुधार करने, नशे से निपटने, साँस लेने की गहराई बढ़ाने और कफ को हटाने में मदद करता है। वयस्कों में निमोनिया के लिए साँस लेने के व्यायाम से ठीक होने की प्रक्रिया तेज हो जाती है।

1. आराम की स्थिति में, अपनी नाक से सांस लें और तीन सेकंड के बाद अपने मुंह से सांस छोड़ें। इस मामले में, होठों को कसकर दबाकर रखना चाहिए, जिससे हवा के बाहर निकलने में बाधा उत्पन्न हो। साँस छोड़ने में छह सेकंड से अधिक समय नहीं लगना चाहिए।
2. क्लींजिंग ब्रीदिंग एक्सरसाइज गहरी सांस लेने पर आधारित हैं, जिसके बाद आपको कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकनी चाहिए और थोड़ी-थोड़ी देर में अपने मुंह से हवा छोड़नी चाहिए। व्यायाम के दौरान अपने गालों को फुलाने की जरूरत नहीं है।

ब्रोंकाइटिस के लिए श्वास व्यायाम

शीघ्र स्वस्थ होने के लिए, दवा को इसके साथ मिलाने की सलाह दी जाती है विशेष जिम्नास्टिक. फेफड़ों और ब्रांकाई के लिए श्वास व्यायाम प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, जो ब्रांकाई में ऑक्सीजन की आपूर्ति को बढ़ावा देता है, और बलगम निर्वहन की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाता है। इसके अलावा, समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है और जटिलताओं का खतरा कम हो जाता है।

1. अपने पैरों को कंधे के स्तर पर और अपनी बाहों को नीचे रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपनी मुट्ठियाँ भींचते हुए, अपनी नाक से संक्षेप में श्वास लें। मुंह से सांस छोड़ते हुए अपनी हथेलियों को सीधा करें। चार प्रतिनिधि करें, पाँच सेकंड के लिए आराम करें, और छह और सेट करें।
2. के लिए अगला अभ्यास साँस लेने के व्यायामअपनी भुजाएँ नीचे करें और आगे की ओर झुकें। अपनी नाक से जोर-जोर से सांस लें, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं, हवा को छोड़ते हुए वापस ऊपर उठें। 8 पुनरावृत्ति करें और फिर आराम करें।

उच्च रक्तचाप के लिए श्वास व्यायाम

उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए, साँस लेने के व्यायाम इसके कारण उपयोगी होते हैं सकारात्मक प्रभावहृदय के काम पर, जिससे संकेतक सामान्य हो जाते हैं और स्थिति में राहत मिलती है। निवारक उपाय के रूप में उपयोग के लिए साँस लेने के व्यायाम के एक सेट की भी सिफारिश की जाती है।

1. अपनी भुजाओं को बगल में रखें, हथेलियाँ आगे की ओर, ताकि आपके हाथ गर्दन के स्तर पर हों। अपनी नाक से जोर-जोर से सांस लें, अपनी मुट्ठियों को ऐसे भींचें जैसे कि कुछ पकड़ रहे हों। अपने हाथों को आराम देते हुए, अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
2. अगले साँस लेने के व्यायाम के लिए, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी मुट्ठियों को अपने सामने पीठ के निचले स्तर पर एक साथ लाएँ। अपनी नाक से गहरी और तीव्रता से सांस लें, साथ ही अपनी मुट्ठियों को तेजी से आगे की ओर झुकाएं और अपनी बाहों को सीधा करें। साँस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।

अतालता के लिए श्वास व्यायाम

यदि हृदय की मांसपेशियों के कामकाज में समस्याएं हैं, तो एक विशेष का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जो रक्त परिसंचरण को तेज करता है और रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है। विशेषज्ञ हृदय रोग विकसित होने की संभावना वाले लोगों को श्वसन प्रणाली के लिए व्यायाम करने की सलाह देते हैं, क्योंकि वे अंग के कामकाज को सामान्य करते हैं और जटिलताओं के जोखिम को कम करते हैं। जागने के बाद और बिस्तर पर जाने से पहले 25 मिनट से अधिक समय तक जिमनास्टिक न करें। हर दिन दोहराव की संख्या बढ़ाना महत्वपूर्ण है।

1. कुछ छोटी, तेज साँसें और साँस छोड़ने के साथ हृदय के लिए साँस लेने के व्यायाम शुरू करें। इस मामले में, आपको धीरे-धीरे लय-कदम/सांस लेते हुए अपनी जगह पर चलना चाहिए।
2. सीधे खड़े होकर और अपनी भुजाएँ नीचे रखते हुए, तेज़, शोर भरी साँस लें और अपनी मुट्ठियाँ भींच लें। जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपनी हथेलियाँ खोलें। छह पुनरावृत्ति करें, प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच 25 सेकंड का आराम करें।

अग्नाशयशोथ के लिए श्वास व्यायाम

सक्रिय शारीरिक गतिविधि तब वर्जित होती है, लेकिन साँस लेने के व्यायाम उपयोगी होते हैं आंतरिक मालिश. इसके लिए विशेष रूप से अनुशंसा की जाती है जीर्ण रूपरोग। साँस लेने के व्यायाम रक्त की गति और अग्न्याशय ग्रंथि द्वारा उत्पादित रस के बहिर्वाह को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। किसी भी स्थिति में दिन में 2-3 बार प्रशिक्षण करने की सलाह दी जाती है। प्रत्येक व्यायाम को कम से कम तीन बार दोहराएं, अधिकतम दस पुनरावृत्ति तक।

1. धीरे-धीरे हवा अंदर लें और छोड़ें, फिर अपनी सांस रोकें और जितना हो सके अपने पेट में खींचें। तीन तक गिनें और आराम करें।
2. आराम से सांस लेने और छोड़ने को दोहराएं, और फिर तेजी से अपनी सांस रोकें, अपने पेट को जोर से बाहर निकालें और तीन तक गिनें।

वजन घटाने के लिए श्वास व्यायाम

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे अतिरिक्त तकनीक के रूप में श्वास व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं, जो भूख को कम करता है, पाचन और वसा को तोड़ने की प्रक्रिया में सुधार करता है और ऊर्जा को भी बढ़ावा देता है। पेट और शरीर के अन्य हिस्सों में वजन कम करने के लिए श्वास व्यायाम में ज्यादा समय नहीं लगेगा, इसलिए 15 मिनट पर्याप्त हैं।

1. अपने पेट को अंदर खींचें और गहरी सांस लें, और फिर धीरे-धीरे अपने होठों को कसकर बंद रखते हुए, झटके में अपने मुंह के माध्यम से हवा छोड़ें। व्यायाम के दौरान पेट में तनाव और आराम होना चाहिए। कम से कम 20 पुनरावृत्ति करें।
2. एक कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने पैर फर्श पर सपाट रखें। अपने पेट से सांस लें, अपने पेट को तनाव और आराम दें। 10 दोहराव से शुरू करें और संख्या बढ़ाकर 40 दोहराव करें।

साँस लेने के व्यायाम - इससे उनका क्या तात्पर्य है? हर व्यक्ति सही ढंग से सांस लेना नहीं जानता। किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य, मनोदशा और चेतना इसी कौशल पर निर्भर करती है। शरीर की सभी कोशिकाएँ ऑक्सीजन से संतृप्त होती हैं, इसलिए साँस लेने के व्यायाम की बारीकियों को सीखकर शरीर की कार्यप्रणाली में सुधार करना संभव है।

साँस लेने का व्यायाम क्या है?

कैसे करें?

व्यायाम नाक के माध्यम से ऑक्सीजन लेने से शुरू होता है। इसे धीरे-धीरे, लगभग दो सेकंड तक करना चाहिए। अब आपको ठीक तीन सेकंड के लिए रुकना चाहिए। आपको अपने होठों को एक ट्यूब में मोड़कर सांस छोड़ने की जरूरत है, जैसे कि एक छोटे से अंतराल के माध्यम से हवा छोड़ रहे हों। साँस छोड़ना लगभग 10 सेकंड तक चलना चाहिए। यदि आवंटित समय के बाद हवा बाहर नहीं आई है, तो इसे अंत तक तेजी से बाहर निकाला जाता है। इस व्यायाम को सुबह और शाम दोनों समय करना जरूरी है।

श्वास व्यायाम - चंद्र-सौर व्यायाम

यह कोई रहस्य नहीं है मानव सांसचंद्रमा और सूर्य से सीधे प्रभावित। लंबे समय तक वैज्ञानिकों ने इस प्रक्रिया का अध्ययन किया है और पाया है कि दाएं और बाएं नासिका छिद्र से सांस लेने की प्रक्रिया अलग-अलग होती है। मेरी सांसे मुझसे छीन लेता है सक्रिय साझेदारीतंत्रिका तंत्र की प्रक्रियाओं में.

दाहिनी नासिका में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन इसके काम को उत्तेजित करती है, और दाहिनी नासिका से गुजरने वाली हवा इसके अवरोध को उत्तेजित करती है। उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति की दाहिनी नासिका सर्दी के कारण सामान्य रूप से काम नहीं करती है, तो उसे तंत्रिका तनाव और अनिद्रा का अनुभव हो सकता है।

अन्यथा, बायीं नासिका मार्ग में रक्त जमाव हो जाएगा अत्यंत थकावट. सामंजस्य स्थापित करने और शरीर को व्यवस्थित करने के लिए आपको इस व्यायाम का उपयोग करना चाहिए।

कैसे करें?

अपने दाहिने हाथ के अंगूठे का उपयोग करते हुए, आपको अपना दाहिना नथुना बंद करना चाहिए, और अपने बाएं से लगभग दो सेकंड के लिए धीरे-धीरे हवा अंदर लेना चाहिए। समान अंतराल पर रुकें और लगभग चार सेकंड के लिए सांस छोड़ें। दूसरे नथुने के साथ, अपने बाएं हाथ का उपयोग करके समान हेरफेर करना महत्वपूर्ण है।

प्रत्येक नासिका छिद्र के लिए व्यायाम को 10 बार तक दोहराएं। बाद में छोटी अवधिआप अपनी सेहत में सुधार महसूस कर सकते हैं, थकान मानो हाथ से गायब हो जाएगी। इस तरह के व्यायाम सर्दी और सिरदर्द के लिए बहुत अच्छे होते हैं।

व्यायाम "स्वास्थ्य"

साँस लेने के व्यायाम - कैसे करें?

कुछ सेकंड के लिए नाक के माध्यम से ऑक्सीजन ली जाती है, आठ सेकंड तक सांस रोककर रखी जाती है। अब आपको लगभग चार सेकंड धीरे-धीरे सांस छोड़नी चाहिए। अभ्यास टेम्पलेट के अनुसार सख्ती से किया जाना चाहिए।

सही ढंग से साँस लेने का मतलब है साँस लेना, जो साँस छोड़ने से दोगुना लंबा होना चाहिए। श्वास लेने की तुलना में विराम चार सेकंड अधिक होना चाहिए। इस तरह के जिम्नास्टिक को छुट्टियों या सप्ताहांत के बिना, हर दिन सुबह और बिस्तर पर जाने से पहले किया जाना चाहिए। व्यायाम की अवधि 2-3 मिनट के बीच भिन्न हो सकती है।

श्वास को जीवन का आधार माना जाता है। सही ढंग से साँस लेना सीखकर, आप युवावस्था और स्वास्थ्य को लम्बा खींच सकते हैं लंबे साल. एक्सरसाइज करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। परिणामस्वरूप, आप आत्मा और शरीर की प्रसन्नता, ऊर्जा में वृद्धि और समग्र रूप से शरीर में सुधार प्राप्त कर सकते हैं। प्लस दीर्घायु.

हमारे पाठकों को शायद यह समझाने की जरूरत नहीं है कि सांस लेना ही जीवन का आधार है। रक्त में ऑक्सीजन की कमी से शरीर की सभी प्रणालियों में चयापचय संबंधी विकार हो जाते हैं, और परिणामस्वरूप बीमारी और यहां तक ​​कि मृत्यु भी हो जाती है। यह स्वास्थ्य के लिए सबसे अधिक फायदेमंद तब होता है जब इसे सांस लेने के साथ जोड़ा जाए शारीरिक गतिविधि, इसलिए सबसे अच्छे साँस लेने के व्यायाम हैं एरोबिक व्यायाम. हालाँकि, विशेष साँस लेने के व्यायाम (योग प्रणाली, स्ट्रेलनिकोवा, बुटेको, आदि) भी हैं।

अधिकांश अप्रशिक्षित लोग उथली और उथली साँस लेते हैं। इस श्वास के साथ, केवल फेफड़ों का ऊपरी हिस्सा "काम करता है" और रक्त ऑक्सीजन से खराब रूप से समृद्ध होता है, और चूंकि सभी अंग अपने चयापचय के लिए रक्त पर निर्भर होते हैं, इसलिए पूरे शरीर को नुकसान होता है। किसी तरह इसकी भरपाई करने के लिए, हम अनजाने में अपनी सांसें बढ़ा देते हैं। योगियों की शिक्षाओं के अनुसार, प्रत्येक व्यक्ति को प्रकृति द्वारा एक निश्चित मात्रा में सांस दी जाती है। जो तेजी से सांस लेता है वह पहले मरता है और इसके विपरीत धीमी गति से सांस लेता है। गहरी सांस लेनाजीवन को लंबा करता है. अत: योगियों की शिक्षा के अनुसार, सही श्वासपूर्ण (गहरा और लयबद्ध) होना चाहिए। हमारे दूर के पूर्वजों ने ठीक इसी तरह से सांस ली जब तक कि सभ्यता के लाभों ने मानव जीवन की प्रकृति को बदल नहीं दिया।

बेशक, अपनी सांस को लगातार नियंत्रित करना असंभव है, लेकिन कभी-कभी, दिन में कम से कम एक बार (अधिमानतः दिन में तीन बार), खाने से आधे घंटे पहले, पूरी सांस लेना निश्चित रूप से उपयोगी होता है। इस अभ्यास को पहले एक मिनट तक करें, धीरे-धीरे बढ़ाकर पाँच मिनट तक करें। सबसे महत्वपूर्ण नियमध्यान देने वाली बात यह है कि आपको केवल अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है। प्रकृति ने नाक को सभी आवश्यक चीजें प्रदान की हैं ताकि न तो धूल, न ही बहुत ठंडी हवा, न ही गंधहीन जहरीली गैसें शरीर में प्रवेश करें। मुँह इन उद्देश्यों के लिए उपयुक्त नहीं है।

पूर्ण योगिक श्वास में शामिल हैं:

ऊपरी श्वास - कंधों और कॉलरबोन को ऊपर उठाकर किया जाता है (ज्यादातर महिलाएं इसी तरह से सांस लेती हैं)। वायु केवल फेफड़ों के ऊपरी भाग में प्रवेश करती है।

मध्यम श्वास - फेफड़ों का मध्य भाग वायु से भरा होता है।

गहरी या पेट की सांस डायाफ्राम (मांसपेशियों का विभाजन जो अलग हो जाती है) के कारण होती है पेट की गुहाछाती से) नीचे की ओर जाता है, पेट को बाहर निकालता है। फिर हवा प्रवेश करती है नीचे के भागफेफड़े। यदि पेट को बेल्ट से कसकर बांध दिया जाए तो गहरी सांस लेना असंभव है।

तो, आइए पूर्ण योगी श्वास करना शुरू करें। सीधे खड़े हों या बैठें, शांति से सांस छोड़ें और निम्नानुसार धीरे-धीरे सांस लेना शुरू करें। सबसे पहले, अपने डायाफ्राम को नीचे करें और अपने पेट को बाहर निकालें (आप अपने पेट की गति को नियंत्रित करने के लिए उस पर अपनी हथेली रख सकते हैं)। नतीजतन, हवा फेफड़ों के निचले हिस्से में भर जाएगी। अब हवा भरें मध्य भागफेफड़े। इसे करने के लिए अपनी निचली पसलियों और मध्य छाती को फैलाएं। अंत में, अपनी ऊपरी पसलियों को फैलाएं, अपनी छाती को झुकाएं, अपने कॉलरबोन को ऊपर उठाएं और अपने पेट को थोड़ा अंदर खींचें ताकि आपका डायाफ्राम आपके फेफड़ों को सहारा दे। साँस लेना पूरा हो गया है. यह महत्वपूर्ण है कि इसे तीन अलग-अलग आंदोलनों के रूप में नहीं किया जाता है, बल्कि प्रत्येक चरण सुचारू रूप से अगले चरण में परिवर्तित हो जाता है।

अब आप सांस छोड़ना शुरू कर सकते हैं। सबसे पहले, अपने पेट को अंदर खींचें, फिर अपनी छाती को निचोड़ें और अंत में अपने कंधों को नीचे करें। गतिविधियां बिना किसी तनाव के सहज होनी चाहिए।

गहरी सांस लेने से फेफड़ों का पूर्ण वेंटिलेशन सुनिश्चित होता है, तपेदिक और अन्य फुफ्फुसीय रोगों से बचाव होता है जुकाम. ठंड से छुटकारा पाने के लिए कुछ मिनट तक योग विधि के अनुसार सांस लें। पूर्ण श्वास रक्त को ऑक्सीजन से समृद्ध करती है, शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाती है, चयापचय को उत्तेजित करती है और लाभकारी प्रभाव डालती है एंडोक्रिन ग्लैंड्स, जिससे पूरे शरीर को मजबूती, कायाकल्प और टोनिंग मिलती है। धीमी गहरी सांस लेना है मजबूत हथियारतनाव के खिलाफ और शरीर को आराम करने में मदद करता है। जब हवा प्रवेश करती है निचला भागफेफड़े, जहां ऑक्सीजन का आदान-प्रदान सबसे अधिक तीव्रता से होता है, दिल की धड़कन धीमी हो जाती है, और रक्तचाप, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, चिंता की भावना दूर हो जाती है, तनाव कम हो जाता है। अन्य बातों के अलावा, जब साँसों से भरा हुआडायाफ्राम और पेट की दीवारें सिकुड़ती हैं और पेट के अंगों की मालिश करती हैं, जिससे रक्त प्रवाह को बढ़ावा मिलता है।

तंत्रिका तंत्र को शांत करने और ताकत बहाल करने के लिए, योगी सांस रोककर रखने का उपयोग करते हैं। यह व्यायाम खड़े होकर, बैठकर या लेटकर किया जाता है। अपनी नाक से श्वास लें, जैसे कि आप पूरी तरह से सांस ले रहे हों (8 तक गिनें), 8-32 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें (धीरे-धीरे विराम बढ़ाएं), सांस छोड़ें जैसे कि आप पूरी तरह से सांस ले रहे हों (8 तक गिनें)। इस व्यायाम को दिन में दो से तीन बार करें।

यदि आपको निम्न रक्तचाप और सिरदर्द है, तो आप निम्नलिखित व्यायाम से दर्द से राहत या कम कर सकते हैं। सीधे खड़े हो जाएँ, पैर की उंगलियाँ और एड़ियाँ एक साथ, बाहें स्वतंत्र रूप से नीचे लटकी हुई हों। साँस छोड़ने के बाद, पूर्ण योगी श्वास की तरह साँस लें। अपने कानों को अपने अंगूठे से कसकर बंद करें, और अपनी बीच की उंगलियों से अपनी नाक के पंखों को दबाएं। अपने गालों को फुलाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगाएं, अपनी आंखें बंद करें, लगाएं तर्जनीहमेशा के लिए। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें। इसके बाद अपना सिर उठाएं, अपनी उंगलियों को नाक की पलकों और पंखों से हटा लें और नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें जैसे कि पूरी सांस ले रहे हों। उसके बाद हटा दें अंगूठेअपने कानों से और अपने हाथ नीचे कर लें। और आपको तुरंत राहत महसूस होगी.

"साँस लेने के व्यायाम" लेख पर टिप्पणी करें

साँस लेने के व्यायाम. लड़कियों, कृपया मुझे बताएं कि संकुचन के दौरान सही तरीके से सांस कैसे लें? सबसे कष्टप्रद बात यह है कि अपनी पहली गर्भावस्था के दौरान मैंने साँस लेने की इस तकनीक में महारत हासिल कर ली। शारीरिक व्यायामगर्भावस्था के दौरान: सभी तिमाही के लिए जिम्नास्टिक और व्यायाम।

बहस

संकुचन या धक्का देने के दौरान? संकुचन के दौरान एक नियम है: विश्राम। इसलिए, वे आमतौर पर कहते हैं: "आराम से मुंह का मतलब है आराम से गर्भाशय।" मेरे पति ने इसे एक मंत्र के रूप में याद किया और सुनिश्चित किया कि मैं पूरे जन्म के दौरान आराम करती रहूँ। संकुचन को पूरी तरह से स्वीकार किया जाना चाहिए - इसके लिए, संकुचन के दौरान आपको जितना संभव हो उतना आराम करने की आवश्यकता है, इसलिए साँस लेना स्वतंत्र और गहरा होना चाहिए, थोड़ा धीमा, नाक से साँस लें, मुँह से साँस छोड़ें। आपको पूरी तरह से साँस छोड़ने की ज़रूरत है, "नीचे तक।" पाठ्यक्रम की तकनीक ने मुझे बहुत मदद की: जब आप कल्पना करते हैं कि प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ आप इतना आराम करते हैं कि आप बच्चे को जन्म नहर के साथ नीचे और नीचे जाने का अवसर देते हैं। और जैसे ही मैंने साँस छोड़ी, मैंने कल्पना की कि कैसे गुरुत्वाकर्षण मुझे साँस छोड़ने - छोड़ने में मदद कर रहा था। या आप अपने आप को किसी खूबसूरत जगह पर कल्पना करते हैं - मेरे लिए यह समुद्र है, और मैंने एक लहर की तरह संकुचन की कल्पना की, जो मेरे बीच से गुजर रही है। लड़ाई में आवश्यक अलगाव और विश्राम की इस स्थिति को प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।

लेकिन आपको वास्तव में कड़ी मेहनत करनी होगी। वे वहां अलग तरह से सांस लेते हैं। रुक-रुक कर, दृढ़ता से, आवश्यकता पड़ने पर प्रयासों को रोकना। 2 साँस लेना - 2 साँस छोड़ना, तेजी से। या 3 चरणबद्ध तेज साँस लेना - 1 मजबूत तेज साँस छोड़ना। मुझे याद है कि यह 2x2 के लिए सुविधाजनक था। और फिर वे अपनी सांस रोकते हुए धक्का देते हैं, सांस लेते हैं और हवा को आपके अंदर धकेलते हैं - धक्का देते हैं।

मुझे नहीं लगता कि मैंने कुछ भी भ्रमित किया है :)

7 से 10 साल के बच्चे का पालन-पोषण: स्कूल, सहपाठियों, माता-पिता और शिक्षकों के साथ संबंध, स्वास्थ्य, अतिरिक्त कक्षाएं, शौक। अपने मुंह से सांस लेने को कैसे रोकें? अपने एडेनोइड्स के साथ कई वर्षों की समस्याओं के बाद, मेरी बेटी ने पूरी तरह से मुंह से सांस लेना शुरू कर दिया।

बहस

क्लिनिक में पता करें या बस यह देखें कि आप यह कहां कर सकते हैं - वहां "सांस" बायोफीडबैक उपकरण हैं जो सांस लेने को सही करते हैं, प्रक्रिया मजेदार है :-) वहां, सेंसर जुड़े हुए हैं छाती, और सही श्वास को मॉनिटर पर कार्टून रूप में प्रदर्शित किया जाता है। मेरे पति ऐसी प्रक्रियाओं में गए

मेरे पास डींगें हांकने की कोई बात नहीं है; मैं छह साल से इस विषय पर अपनी बेटी से लड़ रहा हूं। कुछ भी मदद नहीं मिली. और उन्होंने समझाया, और याद दिलाया, और डराया कि मुंह से सांस लेने के कारण उन्हें अपने टॉन्सिल निकलवाने पड़ेंगे, और उन्होंने सज़ा दी...
लेकिन। मुझे उम्मीद है कि वह अभी भी अपनी नाक से सांस ले रही है और उसका मुंह खुला है। लेकिन अगर आपकी बेटी मुंह से सांस लेती है तो यह बुरा है। रास्ते खोजें.

“शुरुआत में, साँस लेने के व्यायाम बच्चों के लिए सबसे कठिन में से एक लगते हैं, लेकिन नियमित वर्कआउटगहन और धीमी गति से बाल स्वास्थ्य, बीमारियाँ और उपचार, क्लिनिक, अस्पताल, डॉक्टर, टीकाकरण करें। क्या किसी के पास बुटेको व्यायाम का कोई सेट है?

बहस

आपको बहुत बहुत धन्यवाद! मैं उन्हें बताऊंगा.

यहाँ वह है जो मैंने खोजा। मैं वास्तव में नहीं जानता कि यह बुटेको है या कौन।
साँस लेने के व्यायाम

“सबसे पहले, साँस लेने के व्यायाम बच्चों के लिए सबसे कठिन में से एक लगते हैं, लेकिन नियमित प्रशिक्षण इसे गहरा बनाता है धीमी गति से सांस लेनाप्राकृतिक, अचेतन स्तर पर विनियमित, जिससे समय के साथ फेफड़ों की मात्रा में वृद्धि होती है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, सामान्य स्वास्थ्यऔर कल्याण में सुधार हुआ।

1. फर्श पर लेटकर बच्चा अपने हाथ अपने पेट पर रखता है। धीमी गहरी सांस लेने से आपका पेट फूल जाता है, यह कल्पना करते हुए कि आपका पेट फूल रहा है गुब्बारा. 5 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं, पेट फूल जाता है। 5 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। लगातार 5-6 बार प्रदर्शन किया।

2. प्रारंभिक स्थिति- फर्श पर लेटें, पैर एक साथ, हाथ बगल में। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, फर्श को छूएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। साँस छोड़ने के साथ ही, बच्चा कहता है "वनि-इ-इ-ज़।" जब बच्चा इस अभ्यास में महारत हासिल कर लेता है, तो बोलना बंद कर दिया जाता है।

3. प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर बैठना, पैर क्रॉस करना (विकल्प: अपने घुटनों पर या अपनी एड़ी पर बैठना, पैर एक साथ)। पीठ सीधी है. साँस लेते हुए अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएँ और साँस छोड़ते हुए उन्हें अपने सामने फर्श पर नीचे लाएँ, धड़ पर थोड़ा झुकें।

4. प्रारंभिक स्थिति - वही. भुजाएँ सिर के ऊपर फैली हुई। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बच्चा आगे की ओर झुकता है, अपने हाथों और माथे को फर्श तक पहुँचाता है, और साँस लेते हुए, वह सीधा हो जाता है, अपनी मूल स्थिति में लौट आता है।

5. आई.पी. - वही। सीधी भुजाएँ कंधे के स्तर पर आगे या बगल तक फैली हुई हैं, हथेलियाँ नीचे की ओर हैं। एक सांस के साथ बायां हाथऊपर जाता है, दाहिना नीचे जाता है। साँस छोड़ें - बायाँ हाथ नीचे, दाहिना हाथ ऊपर।

6. तैराक व्यायाम. आई.पी. - अपने घुटनों और एड़ियों के बल बैठें, पीठ सीधी रखें। ऊपरी शरीर एक क्रॉल तैराक का अनुकरण करता है। हाथ बारी-बारी से "स्ट्रोक" बनाते हैं, सिर को 90% घुमाकर सांस लेते हैं, बाहों के तीन स्ट्रोक के लिए सांस छोड़ते हैं, सिर सीधा होता है।

7. बच्चा, उसी स्थिति में बैठकर, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाता है, अपने हाथों को मुट्ठी में बांधता है, अपने अंगूठे को पीछे खींचता है। जब आप सांस लेते हैं तो अंगूठा ऊपर उठता है; जब आप धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं तो उंगली धीरे-धीरे नीचे की ओर बढ़ती है।

8. केवल एक (बाएं, फिर दाएं) नासिका छिद्र से सांस लेना।

9. बच्चा हाथ नीचे करके बैठता है त्वरित साँस, अपने हाथों को अपनी बगलों तक खींचें, हथेलियाँ ऊपर। फिर, धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए, वह अपनी बाहों को शरीर के साथ, हथेलियों को नीचे कर लेता है।

10. अपनी सांस रोककर रखना। बच्चा गहरी सांस लेता है और जब तक संभव हो सके अपनी सांस रोककर रखता है। समूह सुधार के दौरान, आप प्रतिस्पर्धा का तत्व पेश कर सकते हैं। जब उपरोक्त सभी अभ्यासों में महारत हासिल हो जाए, तो आप उन्हें शुरू करके जटिल बना सकते हैं अतिरिक्त हलचलें (उंगलियों का व्यायाम, ओकुलोमोटर, आदि)। पर अंतिम चरणसुधारात्मक साँस लेने के व्यायाम खड़े होकर किए जाते हैं।"

अधिक साँस लेने के व्यायाम. साँस लेने के व्यायाम. "तुरही बजानेवाला"। जब सांस को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाता है तो यह स्वास्थ्य के लिए सबसे अधिक फायदेमंद होता है, इसलिए सबसे अच्छा सांस लेने का व्यायाम एरोबिक व्यायाम है।

साँस लेने का सीधा संबंध तंत्रिका तंत्र के कार्य और स्थिति से है। यही कारण है कि तंत्रिकाओं को शांत करने के लिए साँस लेने के व्यायाम इतने सामान्य और प्रभावी हैं। उनमें से कई आधार हैं साँस लेने का अभ्यासयोग लेकिन तनाव और अत्यधिक परिश्रम से छुटकारा पाने के लिए सही तरीके से सांस लेने का तरीका सीखने के लिए आपको विशेष ज्ञान की आवश्यकता नहीं है।

विश्राम के लिए साँस लेना क्या है?

किसी भी साँस लेने के व्यायाम का आधार एक कड़ाई से निर्दिष्ट लय होगा। आपको यह जानना होगा कि शरीर पर व्यायाम का प्रभाव आवृत्ति और गति, सांसों की गहराई और सांस रोकने की अवधि के आधार पर बदलता है। तेजी से, उथली सांस लेने और ऑक्सीजन की छोटी खुराक लेने से आप शांति प्राप्त नहीं कर पाएंगे। इसके विपरीत, तंत्रिका तंत्र को अधिक मेहनत करने के लिए प्रोत्साहन मिलेगा।
आपको शांत करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई साँस लेने के व्यायाम की कोई भी विधि इस पर आधारित है गहरी, मापी गई श्वास. इसकी मदद से न केवल फेफड़ों में हवा पूरी तरह भर जाती है, बल्कि शरीर के सभी ऊतकों और कोशिकाओं को ऑक्सीजन से भी समृद्ध किया जाता है। इससे सामान्यीकरण में मदद मिलती है रक्तचाप, छुटकारा हो जाता है मांसपेशियों में तनाव, उत्तेजित करता है सही काममस्तिष्क, मदद करता है तंत्रिका तंत्रआराम करना।

शांत होने के लिए साँस लेने के व्यायाम करते समय सही लय साँस छोड़ने से पहले और बाद में सांस को रोकने के कुछ निश्चित अंतराल द्वारा प्राप्त की जाती है। शरीर को उन अभ्यासों के बीच अनुकूलन करने का अवसर देना महत्वपूर्ण है जो उनकी तकनीकों में भिन्न हैं और जिनमें कुछ निपुणता की आवश्यकता होती है।

साँस लेने के व्यायाम को चार विकल्पों में विभाजित किया गया है:

• फेफड़ों के ऊपरी हिस्से को ऑक्सीजन से भरना, कॉलरबोन की गति के कारण साँस लेना होता है;
• जब पसलियां "खुली" और "संपीड़ित" होती हैं तो छाती से सांस लेना;
• पेट का उपयोग करके साँस लेना - "पेट से साँस लेना"; इस तरह के साँस लेने और छोड़ने के लिए धन्यवाद, डायाफ्राम चलता है, मालिश होती है आंतरिक अंग, रक्त ऑक्सीजन संतृप्ति बढ़ जाती है;
• लहर जैसी श्वास, जब ये तीनों क्षेत्र शामिल होते हैं।

साँस लेने और छोड़ने के इन विकल्पों के आधार पर, अतिरिक्त तकनीकेंनसों को शांत करने और तंत्रिका तंत्र को मजबूत करने के लिए सांस लेना।

तंत्रिकाओं को शांत करने के लिए व्यायाम करने के नियम

अपने लिए शांत होने के लिए सरल साँस लेने के व्यायाम चुनते समय, किसी भी तकनीक में शामिल बुनियादी नियमों को याद रखना उचित है। ऐसे नियमों का पालन करने में विफलता से वांछित परिणाम की कमी हो जाएगी।

• साँस लेने का कोई भी व्यायाम या तो खड़े होकर या लेटकर किया जाना चाहिए ताकि पीठ बिल्कुल सीधी रहे।
• ध्यान तकनीकों का उपयोग करते हुए, सुखद छवियों और परिदृश्यों की कल्पना करते हुए, अपनी आँखें बंद करके सांस लेना बेहतर है।
• साँस लेने और छोड़ने की प्रक्रिया पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है, जिसे पहले सचेत रूप से नियंत्रित करने की आवश्यकता होगी। धीरे-धीरे, सचेत नियंत्रण की आवश्यकता नहीं रह जाएगी, हालाँकि, एकाग्रता अभी भी साँस लेने की प्रक्रिया पर होनी चाहिए।
• यह न केवल आपके दिमाग से नकारात्मक विचारों को दूर करने के लिए आवश्यक है, बल्कि आपकी सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देने के लिए भी आवश्यक है। विश्राम आपके पैर की उंगलियों से ऊपर की ओर सुचारू रूप से प्रवाहित होना चाहिए। कंधों, गर्दन और चेहरे पर विशेष ध्यान देना चाहिए। इन जगहों पर मांसपेशियों में काफी तनाव महसूस होता है।
• आपको अपनी नसों को शांत करने के लिए 5-10 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है। अपने आप को अत्यधिक परिश्रम न करें. जाने से पहले निम्नलिखित तकनीकशरीर को अनुकूलन का मौका देने के लिए कुछ समय इंतजार करना उचित है।
• जैसे ही आप साँस लेते हैं, आपको कल्पना करने की ज़रूरत है कि ऑक्सीजन के साथ आपका पूरा शरीर कैसे नई, शुद्ध ऊर्जा और शांति से भर जाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने अंदर जमा हुए तनाव को "बाहर धकेलने" की ज़रूरत होती है।
• कुछ मामलों में, साँस लेने के व्यायाम के दौरान अपने आप को निम्नलिखित दृष्टिकोण दोहराना उपयोगी होगा: "मैं शांत हूँ," "मैं शांत हो रहा हूँ," "मैं आराम कर रहा हूँ," "मैं शांत हूँ," इत्यादि। फॉर्मूलेशन में कण "नहीं" और आम तौर पर नकारात्मक संदर्भ से बचा जाना चाहिए, साथ ही भविष्य काल, उदाहरण के लिए, "मैं चिंतित नहीं हूं," "मैं जल्द ही शांत हो जाऊंगा।"

सरल साँस लेने के व्यायाम

तकनीकों का पहला सेट नाक से सांस लेने पर आधारित है। व्यायाम पूरी साँस छोड़ने के साथ शुरू होना चाहिए।

जटिल श्वास

• पेट से साँस लेना।जब आप गहरी सांस लेते हैं तो पेट "फुल जाता है" और जब आप धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं तो पेट गिर जाता है। साँस लेना 3-4 सेकंड के लिए किया जाता है, फिर आपको 2 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखने की ज़रूरत होती है, 4-5 सेकंड के लिए साँस छोड़ते हैं। सांस लेने के बीच का अंतराल 2-3 सेकंड है।
• छाती से सांस लेना।जैसे ही आप साँस लेते हैं, पसलियाँ "खुलती" हैं; जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, वे "संकुचित" होती हैं। निष्पादन का समय पहले चरण के समान ही है।
• कॉलरबोन के साथ सांस लेना. जब आप सांस लेते हैं तो कॉलरबोन ऊपर उठती हैं और जब आप सांस छोड़ते हैं तो वे नीचे गिरती हैं। अंतराल और निष्पादन समय समान हैं।
• लहर जैसी साँस लेना. साँस लेना नीचे से ऊपर की ओर आता है: पेट, छाती, कॉलरबोन। साँस छोड़ें - ऊपर से नीचे तक: कॉलरबोन, छाती, पेट। अंतिम चरण को विशेष रूप से मापा जाना चाहिए।

मस्तिष्क गोलार्द्धों को सक्रिय करने के लिए श्वास लेना

यह तकनीक नाक के छिद्रों को बारी-बारी से दबाकर की जाती है। केवल शामिल है दांया हाथ. अँगूठादाहिनी नासिका पर लगाया जाता है, बाईं ओर छोटी उंगली। शांत साँस लेना और पूर्ण साँस छोड़ना नाक के एक और दूसरी तरफ बारी-बारी से किया जाता है। जब दाहिनी नासिका को दबाया जाता है तो वह उत्तेजित हो जाती है बायां गोलार्ध, बाएँ वाले को पकड़कर, दाएँ वाले को।

"नींद" श्वास

यह आपको न केवल आराम देता है, बल्कि अनिद्रा से भी छुटकारा दिलाता है।

नसों को शांत करने के लिए व्यायाम करने की तकनीक बहुत सरल है: 5 मिनट के लिए बिना जल्दबाजी के, हल्की साँस लेना और छोड़ना, साँस लेने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करना, आंतरिक संवेदनाओं को सुनना। इस अभ्यास की अधिक प्रभावशीलता के लिए, आपको अपनी हथेलियों को क्षेत्र में रखना चाहिए सौर जाल. आपको अपने पेट और छाती दोनों से सांस लेने की जरूरत है।

तनाव को दूर करने के लिए

छोटी, अपेक्षाकृत गहरी सांस लेना आवश्यक है। फिर 4 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और पूरी तरह से, गहरी और लंबी सांस छोड़ें। इसके बाद फेफड़ों में दोबारा ऑक्सीजन भरने से पहले 5 सेकंड का ब्रेक लिया जाता है।

आराम और मन को साफ़ करने वाली साँस

यह साँस लेने की व्यायाम तकनीक फिर से भुजाओं का उपयोग करती है। आपको एक हथेली अपने माथे पर और दूसरी अपने सिर के पीछे रखनी होगी। यह स्थिति सिर के इन हिस्सों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करेगी, चिंता, तनाव से चेतना और दिमाग को साफ करने में मदद करेगी, तनाव के समय में नए समाधान खोलेगी। अपनी हथेलियों को हटाए बिना, उनके बीच एक छोटी सी सांस रोककर मापी गई सांसें लें और छोड़ें।

दूसरा कॉम्प्लेक्स नाक से सांस लेने और मुंह से सांस छोड़ने पर आधारित है। पूर्ण साँस छोड़ने से शुरुआत करना भी आवश्यक है।

पहला व्यायाम

पूरा कर लिया है पूरी साँस, आपको कसकर संकुचित होठों के माध्यम से एक तीव्र, गहरी साँस छोड़ने की ज़रूरत है। इस मामले में, साँस छोड़ना भागों में किया जाता है, हवा को अंदर से "बाहर धकेला" जाता है।

व्यायाम दो

यहां आपको "कृत्रिम" उबासी लाने की आवश्यकता होगी।

अपना मुंह जितना संभव हो उतना खोलें ताकि तनाव महसूस हो नीचला जबड़ा, आपको अपने फेफड़ों में हवा भरते हुए महसूस करते हुए, सहज सांस लेनी चाहिए। 2 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और फिर मापकर और धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

तीसरा व्यायाम

पूरी सांस लेते हुए, अपनी सांस रोके बिना, खुले मुंह से हवा छोड़ें। इस मामले में, होंठ एक सर्कल में मुड़े हुए होते हैं। साँस छोड़ना भागों में, झटके में किया जाता है। आरंभिक चरणसाँस छोड़ना सबसे लंबा है, फेफड़ों से धीरे-धीरे निकलने वाली हवा कम और कम होनी चाहिए। पूरा होने के बाद, आपको 5-10 सेकंड इंतजार करना चाहिए और सांस लेने के व्यायाम को दोबारा दोहराना चाहिए।

नीचे दिए गए वीडियो स्पष्ट रूप से दो अतिरिक्त और दिखाते हैं प्रभावी व्यायामजिससे आपको छुटकारा पाने में मदद मिलेगी नकारात्मक भावनाएँऔर तंत्रिका तनाव: