आधुनिक दुनिया में, कामकाजी आबादी का मुख्य हिस्सा वे लोग हैं जिनकी कार्य गतिविधि सीधे गतिहीन स्थिति से संबंधित है। ऐसी गतिहीन जीवन शैली का परिणाम, दुर्भाग्य से, निंदनीय है - वर्षों से यह केवल स्थिति को खराब करता है। लेकिन अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखने में कभी देर नहीं होती, आपको बस बुनियादी जिम्नास्टिक करने की जरूरत है। इस मामले में, सर्वाइकल स्पाइन के लिए व्यायाम विशेष रूप से सहायक होंगे, जिस पर हम अधिक विस्तार से विचार करेंगे।

ग्रह पर हर तीसरा व्यक्ति ग्रीवा रीढ़ में दर्द से पीड़ित है, क्योंकि गर्दन, अपनी संरचना और स्थान के कारण, विभिन्न बीमारियों और यांत्रिक क्षति के प्रति अधिक संवेदनशील है। लगातार शारीरिक गतिविधि और सिर को सीधी स्थिति में रखने के कारण ग्रीवा क्षेत्र में तनाव बढ़ जाता है।

एक व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 500 अलग-अलग गतिविधियाँ करता है जिसमें गर्दन सीधे तौर पर शामिल होती है।

जब गर्दन अकड़ जाती है, तो व्यक्ति असुविधा से राहत पाने की कोशिश करते हुए, स्वचालित रूप से इसे मसलना शुरू कर देता है। लेकिन, यदि आप कुछ सरल शारीरिक तत्व सीखते हैं और समय-समय पर उनका अभ्यास करते हैं, तो मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली आपको उत्कृष्ट स्वास्थ्य से पुरस्कृत करेगी।

व्यायाम के पाठ्यक्रम में एक उपयोगी अतिरिक्त गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को सहलाने और मसलने के रूप में कॉलर क्षेत्र की मालिश हो सकती है।

मैं यह नोट करना चाहूंगा कि ग्रीवा रीढ़ के लिए व्यायाम के समूह में कई सकारात्मक पहलू हैं:

• इंट्राक्रैनील दबाव को सामान्य करता है;
• दृश्य समारोह में सुधार;
• श्रवण सहायता के कामकाज में सुधार;
• प्रदर्शन बढ़ाता है;
• ग्रीवा रीढ़ की लचीलेपन को बनाए रखता है और पुनर्स्थापित करता है;
• पेरिवर्टेब्रल मांसपेशियों को मजबूत करता है;
• वेस्टिबुलर तंत्र को पुनर्स्थापित करता है;
• अंतःस्रावी तंत्र में सुधार करता है;
• नींद को सामान्य करता है;
• ऊपरी छोरों की सुन्नता को समाप्त करता है;
• मस्तिष्क के पोषण और याददाश्त में सुधार होता है।

गर्दन के दर्द के लिए व्यायाम असुविधा के मुख्य कारणों से निपटने में मदद करते हैं:

• उनकी खराब चालकता के परिणामस्वरूप तंत्रिका अंत की चुटकी;
• मांसपेशियों में ऐंठन या खिंचाव;
• मांसपेशी प्रणाली की सूजन (मायोसिटिस);
• ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• हर्निया संरचनाएं;
• कशेरुक विस्थापन;
• कोरोनरी हृदय रोग, यदि दर्द गर्दन की पूर्वकाल सतह में स्थानीयकृत है;
• कई अन्य सामान्य बीमारियाँ (उदाहरण के लिए, एंकिलॉज़िंग स्पॉन्डिलाइटिस, रुमेटीइड गठिया, मायलगिया)।

सामान्य निष्पादन नियम

बेशक, गर्दन और रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम का पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, कुछ नियमों के अधीन, विशेष रूप से ग्रीवा रीढ़ के संबंध में:

1. आंदोलनों को सुचारू रूप से, सावधानी से, तेज मोड़ के बिना किया जाना चाहिए;
2. यदि आपको किसी भी दिशा में झुकने या मुड़ने पर दर्द या चक्कर का अनुभव होता है, तो आपको तुरंत ऐसा करना बंद कर देना चाहिए;
3. यदि व्यायाम का उद्देश्य एकतरफा दर्द को खत्म करना है, तो आपको पता होना चाहिए कि आपको अपनी मांसपेशियों को तनाव देने और इंटरवर्टेब्रल दूरियों का विस्तार करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, दाहिनी ओर के लिए चिकित्सीय व्यायाम बाईं ओर झुकना और मुड़ना है, और बाईं ओर के लिए क्रमशः दाईं ओर झुकना है।
4. यदि ग्रीवा रीढ़ अस्थिर है, तो आगे झुकना निषिद्ध है;
5. व्यायाम किसी भी प्रारंभिक स्थिति (लेटकर, बैठकर या खड़े होकर) किया जा सकता है, मुख्य स्थिति कंधों को मोड़कर सीधी पीठ की स्थिति है;
6. व्यायाम करते समय, अपनी श्वास पर ध्यान दें: जब आप सांस लेते हैं, तो आपको अपनी मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता होती है, जब आप साँस छोड़ते हैं, तो आपको उन्हें आराम देने की आवश्यकता होती है।

रीढ़ की हड्डी प्रणाली के कुछ हिस्सों के कामकाज को मजबूत करने के लिए कई तरीके भी हैं, लेकिन सहायक साधन होने के कारण उनका केवल अस्थायी प्रभाव हो सकता है: आर्थोपेडिक तकिया, कोर्सेट, फिजियोथेरेप्यूटिक उपचार, एक्यूपंक्चर, रिफ्लेक्सोलॉजी और अन्य।

यदि आप कुछ विशेषज्ञ अनुशंसाओं का पालन करते हैं तो गर्दन के व्यायाम सबसे प्रभावी होंगे:

1. व्यायाम करने में जल्दबाजी की आवश्यकता नहीं है, गति धीमी और लयबद्ध है, अपनी श्वास पर ध्यान दें;
2. गर्दन तनाव के प्रति बहुत संवेदनशील होती है, इसलिए व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या 3-4 बार से शुरू होनी चाहिए, धीरे-धीरे 10 तक बढ़नी चाहिए;
3. व्यायाम के दौरान हल्के दर्द का अनुभव होना स्वीकार्य है, जो 2-3 दिनों में दूर हो जाना चाहिए;
4. हर दिन नहीं, बल्कि सप्ताह में 2-4 बार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है;
5. आपको व्यायाम के अलावा अतिरिक्त गतिविधियों में भी शामिल होना चाहिए - तैराकी, पैदल चलना या दौड़ना।

अगर आप दर्द से परेशान हैं तो असरदार व्यायाम

गर्दन के दर्द के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम:

1. प्रारंभिक स्थिति: कमल की स्थिति में बैठें। हम दाहिनी हथेली को सिर के बाईं ओर रखते हैं, मध्यमा उंगली से कान को छूते हैं। हल्का सा दबाव डालते हुए हम अपने सिर को दाहिनी ओर तब तक झुकाते हैं जब तक हमें हल्का तनाव महसूस न हो। हम दोनों तरफ से बारी-बारी से प्रदर्शन करते हैं।
2. प्रारंभिक स्थिति: कुर्सी पर बैठना। हम अपने हाथों को लॉक करके सिर के पीछे रखते हैं। हम अपने सिर झुकाते हैं, ऐसा प्रतीत होता है कि हम अपनी कोहनियों से अपने कूल्हों को छू रहे हैं। ठुड्डी गर्दन के आधार पर टिकी होनी चाहिए। हम अपना सिर झुकाते हैं, इसे 25-30 सेकंड तक पकड़कर रखते हैं और प्रारंभिक स्थिति लेते हैं।

एक बहुत ही मौलिक और साथ ही उपयोगी व्यायाम: आप अपनी नाक को हवा में रखकर 1 से 10 तक की सभी संख्याओं को आलंकारिक रूप से लिख सकते हैं।

1. प्रारंभिक स्थिति: बैठना, पैर आपके नीचे मुड़े हुए। हम पूरे रास्ते आगे की ओर झुकते हैं, हमारा माथा फर्श को छूता है, और लगभग 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं। इसके बाद, अपने हाथों को लॉक करें और उन्हें अपने पीछे रखें, जितना संभव हो उन्हें ऊपर उठाने की कोशिश करें। यह व्यायाम एक उत्कृष्ट स्फूर्तिदायक उपाय है।
2. प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हम अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखते हैं, अपने बाएं हाथ को मोड़ते हैं और अपनी हथेली के पिछले हिस्से को कंधे के ब्लेड के बीच जितना संभव हो उतना ऊपर रखते हैं, जबकि अपने बाएं हाथ की कोहनी को अपने दाहिने हाथ से पकड़ते हैं। बाएं हाथ की मांसपेशियों पर तनाव को अधिकतम करने के लिए, अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं और 25-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। हम तदनुसार दूसरे हाथ से कई बार दोहराते हैं।
3. प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर बैठना। हम अपने पैरों को अपने नीचे ले जाते हैं ताकि एड़ियाँ पूरी तरह से श्रोणि के नीचे हों। हम अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करते हुए पीछे झुकते हैं। फिर आपको जितना संभव हो उतना झुकने की जरूरत है, श्रोणि क्षेत्र को एड़ी के साथ मिलाते हुए, फिर हम छाती क्षेत्र को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करेंगे।

यदि ग्रीवा क्षेत्र में दर्द के साथ सिरदर्द भी जुड़ जाता है, तो स्थिति को कम करने के लिए कंट्रास्ट शावर लेने की सलाह दी जाती है।

रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायामों को न केवल समय-समय पर करने की आवश्यकता होती है, बल्कि उनके नियमित कार्यान्वयन की भी आवश्यकता होती है। समग्र स्वास्थ्य रखरखाव के लिए सबसे अच्छा विकल्प पीठ और गर्दन के लिए व्यायाम है, यह न केवल विभिन्न बीमारियों को रोकेगा, बल्कि आपके मूड में भी सुधार करेगा।

अत्यधिक परिश्रम से बचते हुए, रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को तनाव और आराम देना सीखें।

1. प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, आगे की ओर झुकें, अपनी गर्दन, पीठ और बाहों को आराम दें। इस अवस्था को 30 सेकंड तक बनाए रखें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति लें। पैर घुटनों पर मुड़े हो सकते हैं, पीठ सीधी होनी चाहिए।
2. प्रारंभिक स्थिति: क्षैतिज पट्टी (क्रॉसबार, दरवाजा) पर खड़ा होना। अपने हाथों से क्षैतिज पट्टी को पकड़ें और लगभग एक मिनट तक लटके रहें, आपकी पीठ के निचले हिस्से को आराम देना चाहिए, और यदि संभव हो तो आपके पैरों को आपके पेट की ओर खींचा जाना चाहिए।
3. प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटना। रीढ़ को फर्श पर दबाएं, अपने पैरों को सीधा करें और अपने घुटनों को मोड़ें, आपकी निचली पीठ गतिहीन होनी चाहिए।
4. प्रारंभिक स्थिति: कुर्सी पर बैठना। हम अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं, जबकि कंधे के ब्लेड को इस स्थिति में एक साथ लाया जाता है, अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने कंधे के ब्लेड पर जितना संभव हो उतना नीचे रखने की कोशिश करें; प्रारंभिक स्थिति लें और कई बार दोहराएं।

पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने के लिए निष्पादन तकनीक

सर्वाइकल स्पाइन को मजबूत करने के लिए कई गतिविधियाँ हैं, लेकिन आराम देने के लिए कई सरल तत्व भी डिज़ाइन किए गए हैं। उन लोगों के लिए जिनकी गतिविधि का क्षेत्र शारीरिक निष्क्रियता से संबंधित है, ये शारीरिक व्यायाम गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने के लिए बहुत उपयोगी हैं, लेकिन इसके विपरीत, शक्ति भार को वर्जित किया गया है।

आइए उनमें से कुछ पर नजर डालें:

1. अपने सिर को दाईं ओर झुकाएं, जबकि जबड़ा दाहिने कंधे की ओर बढ़ना चाहिए। हम दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करते हैं।
2. प्रारंभिक स्थिति में सिर को आगे की ओर झुकाएँ। अपने सिर को प्रारंभिक स्थिति में पीछे की ओर झुकाएँ।
3. अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, फिर अपने दाहिने कंधे की ओर मुड़ें। अपने सिर को पीछे झुकाएं, फिर अपने बाएं कंधे की ओर मुड़ें। प्रारंभिक स्थिति लेते हुए, हम इसे तदनुसार दूसरी दिशा में करते हैं।
4. अपने निचले जबड़े को आगे और ऊपर खींचते हुए अपने सिर को पीछे झुकाएँ। हम ऐसा कई बार करते हैं.

गर्दन और रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम विभिन्न स्थितियों में किया जा सकता है, एक बहुत महत्वपूर्ण बात यह है कि मांसपेशियों को यथासंभव आराम देना चाहिए। मांसपेशियों की प्रणाली को आराम देने का सबसे प्रभावी तरीका उस क्षेत्र में सांस लेने की दिशा को नियंत्रित करना है जहां ऐंठन हुई है। आंदोलनों की सीमा देखें, इसे धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।

व्यायाम करते समय, याद रखें कि यदि आप व्यायाम की मात्रा के बजाय उसकी गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करेंगे तो अधिकतम परिणाम प्राप्त होगा।

विभिन्न बीमारियों की रोकथाम के लिए सर्वाइकल स्पाइन के लिए व्यायाम सबसे अच्छा विकल्प है। आपको यह भी याद रखना चाहिए कि आप पूर्ण परिणाम प्राप्त कर सकते हैं यदि:

• एक नियमित बैग को बैकपैक से बदलें, भार को समान रूप से वितरित करें;
• बैठते, चलते समय, विशेषकर भारी वस्तुएं उठाते समय अपनी मुद्रा पर निरंतर नियंत्रण रखें;
• आर्थोपेडिक तकिए पर या गद्दे के आकार के नियमित छोटे घने तकिए पर सोएं;
• आर्थोपेडिक जूते पहनें;
• ऊँची पीठ वाली कुर्सियों पर बैठें;
• अपने आहार की निगरानी करें;
• ठंड के मौसम में स्कार्फ पहनें।

स्वास्थ्य ही सुख है. खुश रहो!

हमारी गर्दन हमारे शरीर का बहुत ही कमजोर और महत्वपूर्ण अंग है। यह मस्तिष्क और शरीर को जोड़ता है; सभी महत्वपूर्ण वाहिकाएँ और तंत्रिकाएँ इसके माध्यम से गुजरती हैं। इसलिए, सर्वाइकल स्पाइन के स्वास्थ्य को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। और गर्दन के लिए जिम्नास्टिक, जिसमें व्यायाम की एक पूरी श्रृंखला शामिल है, इसमें हमारी मदद करेगी।

आइए प्राथमिकताएं तय करें

यह संभावना नहीं है कि बहुत से लोग जानबूझकर ऐसा जिम्नास्टिक करते हैं। लोग अपना सिर घुमाते हैं और खिंचते हैं। जब वे लंबे समय तक एक ही स्थान पर बैठे रहते हैं तो अक्सर वे अनजाने में अपना सिर बगल की ओर झुका लेते हैं। ये गर्दन को गर्म करने के उद्देश्य से की जाने वाली प्रतिवर्ती क्रियाएं हैं।

यदि हम जानते हैं कि कौन से व्यायाम सर्वाइकल स्पाइन को फैलाने और मजबूत करने में सबसे अच्छी मदद करेंगे, तो हमारे लिए यह समझना आसान हो जाएगा कि ऐसे क्षणों में वास्तव में क्या करना है। और हम अनजाने में अपना सिर नहीं घुमाएंगे।

जैसा कि हमने एक से अधिक बार कहा है, यह जानना महत्वपूर्ण है कि हम चीजें क्यों करते हैं। सर्वाइकल जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स बहुत महत्वपूर्ण है, जो स्पष्ट है:

1. जब गर्दन की मांसपेशियों में कमजोरी स्पष्ट हो जाती है, तो सिर के वजन के कारण रीढ़ की हड्डी पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है। इससे सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, नसें दबना यानी चलने-फिरने में दर्द और अकड़न हो जाती है। यदि मांसपेशियां कमजोर हैं तो उन्हें कम उम्र से ही मजबूत बनाना चाहिए। यह दर्द निवारण है.
2. जब आप लंबे समय तक काम करते हैं (आजकल ज्यादातर लोग ऐसा करते हैं, 21वीं सदी बैठने या लेटने की सदी है), मांसपेशियां सख्त हो जाती हैं और सिर तक और शरीर में वापस रक्त के प्रवाह में बाधा आती है। ताजा रक्त, ऑक्सीजन से संतृप्त, मस्तिष्क में अपर्याप्त मात्रा में प्रवेश करता है - आपको सिरदर्द, चक्कर आना, आंखों का अंधेरा, थकान की तीव्र भावना और जंभाई लेने की तीव्र इच्छा का अनुभव होता है। ठीक ऐसे ही क्षणों में आपको उठने और खिंचाव करने की आवश्यकता होती है। और यदि यह संभव नहीं है, तो कम से कम गर्दन के व्यायाम की एक श्रृंखला करें। यह स्ट्रोक की रोकथाम है.
3. समय के साथ शरीर के जोड़ों की गतिशीलता कम हो जाती है। यदि आप नियमित रूप से चिकित्सीय कॉम्प्लेक्स करते हैं तो इससे बचा जा सकता है ताकि जोड़ अपनी गतिशीलता के बारे में न भूलें। यहाँ आपकी गर्दन को फैलाने का एक और महत्वपूर्ण कारण है।
4. यदि आपकी गर्दन दब गई है या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस है, तो गर्दन के व्यायाम आपको दर्द से बचाएंगे और चक्कर आना और कानों में घंटियाँ बजने की समस्या को भूलने में मदद करेंगे। यह पहले से ही एक इलाज है.

अब आइए देखें कि गर्दन के लिए जिम्नास्टिक में कौन से व्यायाम शामिल हैं। ग्रीवा रीढ़ पर जो मुख्य भार अनुभव होगा वह स्थिर है। सर्वाइकल स्पाइन के लिए मुख्य व्यायाम में 10 तत्व शामिल हैं। वीडियो जटिल को ही दिखाता है, और फिर आपको सभी अभ्यासों का विस्तृत पाठ विवरण मिलेगा।

गर्दन के लिए व्यायाम का एक सेट

1. पेंडुलम.
2. वसंत।
3. बत्तख।
4. आसमान की ओर देख रहे हैं.
5. चौखटा।
6. फकीर.
7. विमान।
8. बगुला.
9. पेड़।
10. स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स.

हम लंबे समय से गर्दन को मजबूत करने के लिए व्यायाम के सबसे प्रभावी सेट की तलाश कर रहे हैं, और ऑस्टियोपैथ और न्यूरोलॉजिस्ट द्वारा प्रस्तावित विकल्प पर समझौता करने का फैसला किया है। अभ्यासों के नाम उनके सार को दर्शाते हैं।

यदि आपको कोई भी व्यायाम करते समय दर्द का अनुभव होता है, तो अपनी गति की सीमा कम करें। यदि इससे मदद नहीं मिलती है तो आपको अभी यह व्यायाम नहीं करना चाहिए।

कमजोर और पीड़ादायक गर्दन के लिए, केवल स्थैतिक भार का उपयोग किया जाना चाहिए। गतिशीलता के बारे में बात करना जल्दबाजी होगी। और सामान्य तौर पर, यह इस मामले में हानिकारक है (खींचने को छोड़कर)।

सभी व्यायाम बैठकर, पीठ सीधी करके किए जाते हैं। सब कुछ धीरे-धीरे और सुचारु रूप से होता है। यह सर्वाइकल स्पाइन को मजबूत करने के लिए एक चिकित्सीय परिसर है। उनकी दूसरी भूमिका गर्दन का व्यायाम करना है।

लंगर

"सिर सीधा" स्थिति से, हम पक्षों की ओर झुकते हैं। हम प्रत्येक चरम स्थिति में अपना सिर 7-10 सेकंड के लिए रखते हैं। इस पोजीशन में आपको थोड़ा स्ट्रेच करने की जरूरत है ताकि अपना सिर पकड़ना इतना आसान न हो।

हम दाहिनी ओर झुकते हैं। हम शुरुआती बिंदु पर लौटते हैं और बिना रुके बाईं ओर चलते हैं। हम इसे प्रत्येक पक्ष के लिए 3-5 बार करते हैं।

वसंत

सीधी स्थिति से, हम ठुड्डी को एडम के सेब की ओर अंदर की ओर मोड़ने का प्रयास करते हैं। उसी समय, सिर नीचे नहीं झुकता, बल्कि एक ही स्थान पर मुड़ता हुआ प्रतीत होता है। इसे 10 सेकंड तक रोके रखें। फिर हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, 1 सेकंड के लिए वहां रुकते हैं और अपनी ठुड्डी को ऊपर खींचते हैं। सिर वापस अपनी जगह पर आ गया है.

तो सिर बस अपने केंद्र के चारों ओर ऊपर और नीचे घूमता है। हम प्रत्येक दिशा के लिए 3-5 बार करते हैं।

बत्तख

अपनी ठुड्डी को आगे की ओर खींचें. मुखिया उसका पीछा करता है। फिर इस स्थिति से हम पहले ठोड़ी को छाती के बाईं ओर खींचते हैं और 10 सेकंड के लिए रोके रखते हैं। हम शुरुआती बिंदु पर लौटते हैं, 1 सेकंड के लिए वहां रुकते हैं, फिर छाती के दाईं ओर भी ऐसा ही करते हैं। इसे प्रत्येक कंधे पर 3-5 बार करें। ये सभी मोड़ उस स्थिति से किए जाते हैं जहां सिर को आगे की ओर बढ़ाया जाता है। और हर बार हम अपने सिर को उसकी सामान्य स्थिति में सीधा करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।

आसमान की ओर देख रहे हैं

"सिर सीधा" स्थिति से, हम अपने सिर को बगल की ओर घुमाते हैं, जैसे कि हम चारों ओर देख रहे हों। हम अपना सिर थोड़ा ऊपर उठाते हैं, जैसे हमने पीछे से आसमान में कोई विमान उड़ते देखा हो। आइए उस पर नजर डालें. हम इस स्थिति में सिर को 10 सेकंड तक ठीक करते हैं। हम शुरुआती बिंदु पर लौटते हैं, जहां हम 1 सेकंड के लिए रुकते हैं। अपना सिर दूसरी दिशा में मोड़ें। हम प्रत्येक दिशा में 3 मोड़ बनाते हैं।

चौखटा

हम आगे की ओर देखते हुए सीधे बैठते हैं। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएँ कंधे पर रखें, कोहनी आपके कंधे के स्तर पर। हम अपना सिर दाहिने कंधे की ओर मोड़ते हैं और अपनी ठुड्डी उस पर रखते हैं। हम 10 सेकंड के लिए ऐसे ही बैठते हैं, फिर शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं और अपना हाथ नीचे कर लेते हैं। दूसरे हाथ को दूसरे कंधे की ओर उठाएं। हम अपनी ठुड्डी दूसरी दिशा में रखते हैं। इस प्रकार, यह सिर को कंधों पर टिकाकर किया जाने वाला व्यायाम है।

शुरुआती स्थिति में हम 1 सेकंड के लिए रुक जाते हैं। हम प्रत्येक दिशा में 3 दोहराव करते हैं।

फ़क़ीर

हम अपने हाथों को उठाते हैं और उन्हें एक साथ लाते हैं, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने, बिल्कुल हमारे सिर के ऊपर। सिर से हथेली के आधार तक लगभग 10-15 सेमी बचा है। इस स्थिति में, हम अपने सिर को बाईं ओर मोड़ते हैं, अपनी नाक को बांह के बाइसेप्स पर टिकाते हैं। हम 10 सेकेंड तक ऐसे ही बैठे रहते हैं. दूसरी ओर जाते समय, हम 1 सेकंड के लिए "सिर सीधा" स्थिति में रहते हैं। प्रत्येक तरफ 10 सेकंड के लिए 3 दोहराव करें।

विमान

हम अपनी भुजाओं को पंखों की तरह भुजाओं तक फैलाते हैं। 10 सेकंड के लिए रुकें। हम इसे नीचे करते हैं, कुछ सेकंड रुकते हैं और अपनी बाहों को फिर से सीधा करते हैं। हम ऐसा 3 बार करते हैं।

फिर, "पंख पर लेट जाओ", पहले दाईं ओर - इसे 10 सेकंड के लिए 2 बार करें। फिर बाईं ओर. वो भी 2 बार. यानी, पहले आप अपनी भुजाओं को झुकाएं ताकि आपका दाहिना हाथ आपके बाएं से ऊंचा हो (इस स्थिति में विमान मोड़ लेता है), फिर इसके विपरीत।

बगला

हमने अपनी बाहों को थोड़ा पीछे फैलाया, हथेलियाँ कूल्हों की ओर मुड़ गईं, जैसे कि आप बैठते समय उन पर झुकेंगे।

हम अपना सिर ऊपर उठाते हैं, और अपनी ठुड्डी को वहाँ फैलाते हैं। हम 10 सेकेंड तक ऐसे ही बैठे रहते हैं. हम उस स्थिति में लौटते हैं जहां हमारे हाथ हमारे घुटनों पर होते हैं और हमारा सिर सीधा होता है - हम 3 सेकंड के लिए आराम करते हैं और फिर से बगुला होने का नाटक करते हैं। इस एक्सरसाइज में आपका काम 5 बार बगुले की तरह दिखना है।

पेड़

हम अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं, उंगलियां एक-दूसरे के सामने होती हैं। हम अपनी उंगलियों को एक दूसरे से 10 सेमी की दूरी पर रखते हैं, साथ ही सिर हिलता नहीं है, सीधा दिखता है। इसे 3 बार 10 सेकंड के लिए रोके रखें। शुरुआती बिंदु पर रुकना न भूलें - यह आराम और रक्त प्रवाह की बहाली है।

उपरोक्त सभी व्यायाम गर्दन के दर्द के लिए और इसे प्रशिक्षित करने के लिए निवारक उद्देश्यों के लिए किए जाते हैं। स्थैतिक भार एक जादुई रूप से उपयोगी चीज़ है।

स्ट्रेचिंग

प्रारंभिक स्थिति में, हम अपने दाहिने हाथ से सिर के बायीं ओर को पकड़ते हैं और जहाँ तक संभव हो उसे दाहिनी ओर कंधे की ओर खींचते हैं। हम विस्तारित चरण में 10 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हैं। हम शुरुआती बिंदु पर लौटते हैं और दूसरे हाथ से दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करते हैं। प्रत्येक पक्ष के लिए 2-3 बार दोहराएं।

फिर हम आपके सिर को सिर के पीछे से पकड़कर, आपके हाथों को आगे की ओर खींचने में आपकी मदद करते हैं। कार्य अपनी छाती को अपनी ठुड्डी से छूना है। इसके बाद सावधानी और नियंत्रण में अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं।

हम आपके सिर को अपने हाथों से तिरछे दाएं और बाएं झुकाने में आपकी मदद करते हैं। और अंत में, हम अपना सिर जहां तक ​​संभव हो दाएं और बाएं घुमाते हैं।

गर्दन पर ज़ोरदार भार - क्या यह आवश्यक है?

सर्वाइकल स्पाइन के लिए अन्य व्यायाम भी हैं जिनमें वजन का उपयोग शामिल होता है। यदि आप पेशेवर एथलीट नहीं हैं, तो उनका कोई मतलब नहीं है। जब आप इसके बिना काम चला सकते हैं तो गर्दन के फ्लेक्सर्स को प्लेटों से क्यों लोड करें।

गर्दन उन मांसपेशियों से बनती है जिन्हें हाइपरएक्सटेंशन, डेडलिफ्ट और अन्य व्यायामों के दौरान अतिरिक्त रूप से पंप किया जाता है।

इसके अलावा, स्थैतिक भार गतिशील भार की तुलना में कहीं अधिक उपयोगी होता है। यह आपको अपनी गर्दन की मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने के जोखिम के बिना उन्हें मजबूत करने की अनुमति देता है। लेकिन गर्दन की चोट अस्वीकार्य है। खासकर यदि आपका ग्रीवा क्षेत्र पहले से ही अच्छा महसूस नहीं कर रहा है।

यह गर्दन के लिए मुख्य चिकित्सीय अभ्यासों का समापन करता है। इसे दिन में एक बार करें और आपकी गर्दन ठीक हो जाएगी!

प्रभावी व्यायाम:

प्रशिक्षक की सलाह:व्यायाम करने से पहले हमेशा वार्मअप करें। यह आपकी मांसपेशियों को तनाव के लिए तैयार करेगा और आपको चोट से बचाएगा।

क्या आप सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का इलाज करना चाहते हैं? व्यायाम एक सरल एवं प्रभावी उपाय है।

जो लोग गतिहीन और निष्क्रिय जीवन शैली जीते हैं उन्हें अंततः एहसास होता है कि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस चुपचाप उन पर हावी हो गया है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का कारण पीठ और गर्दन की मांसपेशियों की निष्क्रियता है, जिससे वे कमजोर हो जाती हैं। मांसपेशियों के सहारे के बिना छोड़ी गई स्पाइनल डिस्क भारी लोड वाली होती हैं। लगातार गतिहीन जीवनशैली और गलत मुद्रा के कारण रीढ़ की हड्डी की डिस्क में विकृति आ जाती है। विकृत स्पाइनल डिस्क तंत्रिका अंत को जकड़ लेती है। नतीजतन, व्यक्ति को पीठ और ग्रीवा रीढ़ में दर्द महसूस होता है।

व्यायाम के फायदे

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का कारण एक गतिहीन जीवन शैली, मांसपेशी कोर्सेट का कमजोर होना और रीढ़ की हड्डी का टेढ़ापन है। रोग की प्रारंभिक अवस्था में शारीरिक व्यायाम इसके आगे के विकास को रोक देगा। नियमित शारीरिक गतिविधि के लिए धन्यवाद, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, रीढ़ और ग्रीवा क्षेत्र की मांसपेशियां टोन होती हैं, रीढ़ पर भार कम होता है, रीढ़ की हड्डी की डिस्क के बीच की दूरी बढ़ जाती है, रीढ़ की हड्डी की डिस्क के बीच घर्षण कम हो जाता है, और तदनुसार आवृत्ति कम हो जाती है। दर्द कम हो जाता है.

और यदि बीमारी इस हद तक विकसित हो गई है कि बार-बार गंभीर दर्द महसूस होता है, तो आपको किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है। वह एक सटीक निदान स्थापित करेगा, बीमारी की सीमा, उपचार और मालिश का एक कोर्स निर्धारित करेगा। उपचार का कोर्स पूरा करने के बाद, आपको चिकित्सीय अभ्यास निर्धारित किए जाएंगे, जिन्हें आप घर पर स्वतंत्र रूप से कर सकते हैं। इससे आप बीमारी के बारे में भूल सकेंगे।

व्यायामों को बुद्धिमानी से चुना जाना चाहिए और खुराक में किया जाना चाहिए। अन्यथा आपकी स्वास्थ्य स्थिति खराब होने का खतरा है।

इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको उपयोगी युक्तियों से परिचित होना होगा।

1. व्यायाम का एक सेट नियमित रूप से किया जाना चाहिए, स्थान की परवाह किए बिना: अध्ययन, काम, घर, आदि। सबसे पहले, प्रगति में तेजी लाने के लिए आपको प्रतिदिन व्यायाम करना चाहिए। और भविष्य में, जब स्थिति में सुधार होगा, तो परिणाम बनाए रखने के लिए आप सप्ताह में 2-3 दिन व्यायाम कर सकते हैं;
2. यदि आपको दर्द या जकड़न महसूस होती है, तो यह एक संकेत है कि थोड़ा हिलने-डुलने का समय आ गया है। इस मामले में, आपको उठना, घूमना, खिंचाव करना और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के खिलाफ व्यायाम करने की आवश्यकता है। आप थोड़ी देर टहल सकते हैं;
3. आपको लगातार कार्य को और अधिक कठिन बनाना चाहिए। आप कॉम्प्लेक्स में अन्य अभ्यास जोड़ सकते हैं या दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं;
4. बेशक, नियमित रूप से व्यायाम करना अच्छा है, लेकिन यह मत भूलिए कि आप कैसा महसूस करते हैं। यदि व्यायाम के दौरान आपको ग्रीवा रीढ़ में तेज दर्द महसूस होता है, तो आपको व्यायाम बंद कर देना चाहिए;
5. उपचार की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आप मालिश के लिए जा सकते हैं और अधिक बार कंट्रास्ट शावर ले सकते हैं। ये प्रक्रियाएं अतिरिक्त मांसपेशी विश्राम को बढ़ावा देती हैं;
6. सीधी मुद्रा बनाए रखते हुए और निष्पादन तकनीक पर ध्यान देते हुए व्यायाम किया जाना चाहिए। पहले तो यह थोड़ा कठिन होगा, लेकिन उचित क्रियान्वयन से मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी और अभ्यास करना आसान हो जाएगा।

व्यायाम का सेट (वार्म-अप)

इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको निश्चित रूप से वार्म-अप से शुरुआत करनी चाहिए:

1. आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, गहरी सांस लें और कई बार सांस छोड़ें। जिसके बाद, आपको दाएं, बाएं, आगे, पीछे की ओर सावधानीपूर्वक झुकाव करने की आवश्यकता है। पीठ को मोड़ना सावधानी से करना चाहिए, बिना दर्द के। अगर कमर झुकाने से दर्द होता है तो आप इन्हें करने से मना कर सकते हैं।
2. अगला वार्म-अप आपके सिर को दाएँ और बाएँ सीमा तक मोड़ना है। अपनी सरलता के बावजूद, यह व्यायाम उन लोगों के लिए कठिनाई पैदा कर सकता है जिनकी ग्रीवा रीढ़ उन्हें एक दिशा या किसी अन्य दिशा में अपना सिर पूरी तरह से मोड़ने की अनुमति नहीं देती है। ऐसे में सिर घुमाने से दर्द नहीं होना चाहिए। व्यायाम बिना किसी अचानक हलचल के, सुचारू रूप से किया जाना चाहिए।
3. अंत में, सीधे खड़े हो जाएं, अपने कंधों को पीछे की ओर फैलाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं, अपनी छाती को बाहर निकालें। फिर अपने कंधे के जोड़ों को एक साथ लाएं और अपनी पीठ को गोल करें। व्यायाम धीरे-धीरे, सहजता से, सांस लेते और छोड़ते हुए करना चाहिए।

व्यायाम के प्रकार

व्यायाम के एक सेट से युक्त यह जिम्नास्टिक कठिन नहीं है। आप इन्हें घर पर खड़े होकर या बैठकर कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपने कंधों को आराम दें। लेकिन इन्हें खड़े होकर करना बेहतर होता है, क्योंकि इस स्थिति में रीढ़ की हड्डी यथासंभव सीधी हो जाती है।

जिम्नास्टिक नंबर 1

सिर आगे की ओर रखते हुए हाथों पर दबाव। हाथों को पकड़कर माथे पर रखना चाहिए। हाथ जोड़कर सिर को पीछे की ओर दबाएं, और सिर को विरोध करते हुए हाथों को आगे की ओर दबाना चाहिए। गर्दन तनावग्रस्त होनी चाहिए. आपको इस स्थिति में 15 - 20 सेकंड तक रहना है। फिर एक हाथ को अपनी गर्दन के पीछे रखें और अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं। साथ ही काम करने वाली गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। यह व्यायाम गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है, जो सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को कम करने में मदद करता है।

जिम्नास्टिक नंबर 2

सिर के पीछे हाथ का दबाव। इस एक्सरसाइज में आपको अपने हाथों को पकड़कर अपने सिर के पीछे इस तरह रखना है। फिर अपने हाथों से अपने सिर के पिछले हिस्से पर दबाव डालें और आपके सिर को हाथों का विरोध करना चाहिए। अवधि - 15 - 20 सेकंड. ऐसे में सर्वाइकल स्पाइन की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। सामंजस्यपूर्ण कसरत के लिए इस अभ्यास को पहले अभ्यास के साथ जोड़ा जा सकता है।

जिम्नास्टिक नंबर 3

अपने सिर को बगल की ओर झुकाएँ। इस एक्सरसाइज में अपनी दाहिनी (बायीं) हथेली को अपने कान पर रखें। आपको अपने सिर के साथ दाएं (बाएं) कंधे तक पहुंचने की कोशिश करनी होगी और अपने काम करने वाले हाथ से विरोध करना होगा। आपको इस स्थिति में 15-20 सेकंड तक रहना है। फिर दूसरी दिशा में भी यही झुकाव करें।

जिम्नास्टिक नंबर 4

अपने सिर को बगल की ओर मोड़ें। इस अभ्यास के लिए आपको अपना सिर बगल की ओर मोड़ना होगा। ऐसा करने के लिए, अपनी दाहिनी (बाएं) हथेली को अपने दाएं (बाएं) गाल पर रखें। अपने सिर को दाएँ (बाएँ) घुमाएँ, और काम करने वाला हाथ प्रतिरोध प्रदान करता है। आपको प्रत्येक स्थिति में 15-20 सेकंड तक रहना होगा।

जिम्नास्टिक नंबर 5

गर्दन को हाथ से खींचना। इस व्यायाम को करना शुरू में कठिन हो सकता है, लेकिन समय के साथ आपको इसकी आदत हो सकती है। अपने अंगूठे को निचले जबड़े पर रखें और अपनी बाकी उंगलियों से अपने सिर के पिछले हिस्से को ढकें। इस स्थिति में, अपने सिर को ऊपर खींचें, आप रॉकिंग मूवमेंट कर सकते हैं। अर्थात् बोतल से कॉर्क निकालने के प्रयास का अनुकरण करना। आप अपना सिर घुमा नहीं सकते, उसे सीधा दिखना चाहिए। व्यायाम की अवधि 15-20 सेकंड है। व्यायाम को कई बार दोहराया जाना चाहिए।

जिम्नास्टिक नंबर 6

सीधे खड़े हो जाएं और अपनी भुजाओं को बगल में फैला लें। हाथों को आराम देना चाहिए। दाएं और बाएं कंधे के जोड़ों को बारी-बारी से, फिर एक साथ घुमाएं। शरीर आगे की ओर झुका होना चाहिए। प्रत्येक कंधे के लिए 1 मिनट तक व्यायाम करना आवश्यक है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो कंधे क्षेत्र में तनाव महसूस करते हैं।

जिम्नास्टिक नंबर 7

अपना सिर घुमाना. इस एक्सरसाइज में आपको अपने सिर को दाएं (बाएं) कंधे की ओर मोड़ना है और अपनी गर्दन को तनाव देना है। दोनों दिशाओं में हेड रोल करें। दोहराव के अंत में सिर को दूसरे कंधे की ओर मोड़ना चाहिए। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे ले जाने का प्रयास करें। व्यायाम सावधानीपूर्वक करें; पूरे अभ्यास के दौरान सिर की गति नियंत्रित होनी चाहिए। असुविधा के मामले में, आप बस अपना सिर बगल की ओर कर सकते हैं। व्यायाम को 10-12 बार दोहराया जाना चाहिए।

यह व्यायाम का एक पूरा सेट है जिसका उद्देश्य ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोकना है। सभी व्यायाम करना आवश्यक नहीं है, आप केवल उन्हीं व्यायामों को चुन सकते हैं जिनसे असुविधा या दर्द न हो। ऑफिस के कर्मचारियों को काम करते समय सीधे बैठने की सलाह दी जाती है। इसके अतिरिक्त, आप सुबह क्षैतिज पट्टी पर हैंग कर सकते हैं। इससे रीढ़ की हड्डी में खिंचाव आएगा और शरीर को स्फूर्ति मिलेगी। तैराकी, फिगर स्केटिंग, नृत्य और एरोबिक्स भी ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोकने और उपचार प्रक्रिया को तेज करने में मदद करते हैं। यदि व्यायाम नियमित हो, और व्यक्ति स्वयं अधिक गतिशील हो जाए, तो आप ग्रीवा क्षेत्र की मांसपेशियों और हड्डियों में दर्द से छुटकारा पा सकते हैं।

केवल भारोत्तोलकों और बॉडीबिल्डरों को ही नियमित रूप से अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। पीठ और रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक अच्छा सेट मांसपेशी कोर्सेट बनाने में मदद करेगा। यह सीधी मुद्रा और रीढ़ की हड्डी की विकृति की रोकथाम दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। उत्तरार्द्ध अक्सर वयस्कता में होता है, खासकर गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों में। प्रतिदिन केवल आधा घंटा खेल को देकर आप कई वर्षों तक अपनी रीढ़ की हड्डी का लचीलापन बनाए रख सकते हैं और पीठ की कई समस्याओं से बच सकते हैं।

व्यायाम सही तरीके से कैसे करें

पीठ की मांसपेशियों का नियमित प्रशिक्षण शुरू करने से पहले यह महत्वपूर्ण है सुनिश्चित करें कि कोई मतभेद न हों. यदि आपके पास रीढ़ की हड्डी में बीमारियों या चोटों का इतिहास है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। भले ही भार की अनुमति हो, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की चोटों से बचने के लिए कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• सभी तत्वों को सुचारू रूप से निष्पादित करें, अचानक झटके के बिना;
• लगातार अपनी भावनाओं को सुनेंसमस्या क्षेत्र में (असुविधा व्यायाम बंद करने का संकेत है);
• धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं, जैसे-जैसे मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं, दोहराव की संख्या में थोड़ी वृद्धि होती है;
• नियमित व्यायाम करने की जरूरत है, अनुशासन बढ़ाना और प्राप्त परिणामों को समेकित करना;
• शुरुआती लोगों को मात्रा का पीछा नहीं करना चाहिएदोहराव और सेट किए गए, साथ ही पाठ की शुरुआत में बहुत तेज़ गति निर्धारित की गई।

रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम का निम्नलिखित सेट तीव्र चरण में पुरानी बीमारियों, किसी भी एटियलजि के रक्तस्राव, या काठ क्षेत्र, कंधे के ब्लेड और गर्दन में गंभीर दर्द की उपस्थिति के लिए वर्जित है।

घर पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट

करने योग्य चार सरल व्यायाम किसी उपकरण या व्यावहारिक कौशल की आवश्यकता नहीं है, जब नियमित रूप से प्रदर्शन किया जाता है तो रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के लिए विश्वसनीय मांसपेशी समर्थन बनाने में मदद मिलेगी:

• कूल्हों वाला पुल. तत्व को लेटने की शुरुआती स्थिति से किया जाता है, जिसमें पैर मुड़े हुए होते हैं, पैर फर्श पर टिके होते हैं, भुजाएं धड़ के साथ स्थित होती हैं। साँस छोड़ते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएँ जब तक कि आपका शरीर कूल्हे के जोड़ों पर सीधा न हो जाए, शीर्ष बिंदु पर थोड़ा रुकें और अपने श्रोणि को आसानी से नीचे लाएँ। व्यायाम को कम से कम 15 बार करने की सलाह दी जाती है। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं, आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए एक पैर को घुटने पर सीधा करके भार बढ़ा सकते हैं।
• "पक्षी और कुत्ता"- रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों के सभी समूहों के लिए एक दिलचस्प और प्रभावी व्यायाम। चारों तरफ खड़े होकर (डॉग पोज़), आपको अपने पेट को कसने और अपनी पीठ को सीधा करने की ज़रूरत है। पक्षी मुद्रा में परिवर्तन में दाहिने हाथ और विपरीत (बाएं) पैर को एक साथ ऊपर उठाना शामिल है। उसी समय, अंगों को सीधा किया जाता है, सख्ती से क्षैतिज रूप से रखा जाता है और कुछ सेकंड के लिए स्थिर किया जाता है। मूल स्थिति में लौटने के बाद, विपरीत हाथ और पैर काम करें (प्रत्येक तरफ के लिए कम से कम 5 बार करें)।
• बगल का व्यायामरीढ़ की हड्डी पर लंबे समय तक स्थिर भार (खड़े होकर काम करना) के लिए विशेष रूप से उपयोगी। अपनी करवट लेकर लेटें और एक हाथ की कोहनी पर झुकें, दूसरे को अपनी कमर पर रखें। फिर अपने कूल्हों को सतह से ऊपर उठाएं और अपने शरीर को सीधा करें, कम से कम आधे मिनट के लिए इसी स्थिति में स्थिर रहें। दूसरी तरफ के लिए तत्व को दोहराएं। कार्य को जटिल बनाने के लिए, आप इसे करते समय अपना पैर उठा सकते हैं या अपने सीधे हाथ की हथेली पर झुक सकते हैं।
• फेफड़े,समन्वय में सुधार के लिए डिज़ाइन किया गया, खड़े होकर प्रदर्शन किया गया। अपनी हथेलियों को अपनी कमर पर स्थिर करके, आपको अपने पैरों को घुटनों के जोड़ों पर एक समकोण पर झुकाते हुए, काफी आगे बढ़ने की जरूरत है। प्रत्येक पैर के लिए 10 पुनरावृत्ति करें। आप वज़न की मदद से भार बढ़ा सकते हैं (अपने हाथों में डम्बल पकड़ें)।

रीढ़ की विकृति और बीमारियों को रोकने के अलावा, व्यायाम का यह सरल सेट उत्कृष्ट मुद्रा सुनिश्चित करेगा। पतली कमर और सुंदर चाल एक और सुखद बोनस होगी।

जिन लोगों के काम में पीठ पर लंबे समय तक स्थिर भार शामिल होता है और जो जिम जाते हैं, उन्हें अधिक विशेष कार्य करने की सलाह दी जाती है।

रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए व्यायाम का अतिरिक्त सेट (वीडियो)

जिम में व्यायाम मशीनें आपको मांसपेशी कोर्सेट के निर्माण के लिए मानक तत्वों के सेट में विविधता लाने की अनुमति देती हैं।

• हाइपरएक्स्टेंशन में किया गया स्ट्रेच, रेक्टिफायर मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करें। प्रारंभिक स्थिति से, आपको अपने शरीर को पूरी तरह से सीधा करना होगा, शीर्ष बिंदु पर 30 सेकंड के लिए रुकना होगा।
• deadlift- पम्पिंग रेक्टिफायर के लिए एक और उत्कृष्ट तत्व। व्यायाम का उद्देश्य विकारों को रोकना है और दर्द के मामले में इसे वर्जित किया गया है। बारबेल को अपने हाथों में ओवरहैंड ग्रिप से पकड़कर, आसानी से झुकने और विस्तार करने का कार्य करें।
• तत्व "प्रार्थना"घुटनों पर की जाने वाली एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पंक्ति है। सबसे निचले बिंदु पर, धड़ को झुकाते समय, आपको अपने सिर से फर्श को छूने की जरूरत है।
• अतिविस्तारआप इसे फिटबॉल पर भी कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति उपकरण पर अपने पेट के बल लेटने की है, आपकी हथेलियाँ आपके सिर के पीछे टिकी हुई हैं और आपका धड़ नीचे की ओर है। फैलाते समय शरीर को सीधा करें और आधे मिनट तक इसी स्थिति में रहें।
• फिटबॉल से स्ट्रेचिंग– पीठ के लिए सबसे सरल, लेकिन बहुत उपयोगी व्यायामों में से एक। आपको बस अपने पेट के बल उपकरण पर लेटना है और जितना संभव हो सके पूरे शरीर की मांसपेशियों को आराम देना है। आप जब तक चाहें इस स्थिति में रह सकते हैं।

सूचीबद्ध अभ्यास ही नहीं हैं एक मजबूत मांसपेशी कोर्सेट की गारंटी, लेकिन उत्कृष्ट भी कमर दर्द का उपाय.अपने मानक प्रशिक्षण कार्यक्रम को उनके साथ पूरक करके, आप ऐसा कर सकते हैं स्कोलियोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से डरो मतयहां तक ​​कि कार्यालय में लंबे समय तक बैठे रहने वाले काम के बाद भी। अपनी मांसपेशियों को थोड़ा फैलाने और रक्त परिसंचरण को सक्रिय करने के लिए हर घंटे अपने कार्यस्थल से उठना महत्वपूर्ण है।

रीढ़ की हड्डी के रोगों के लिए पीठ के व्यायाम की प्रभावशीलता

स्कोलियोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस- मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की सबसे आम विकृति। पहला निदान किसी भी उम्र में किया जाता है, क्योंकि आसन की वक्रता बचपन में विकसित हो सकती है। जिसमें पीठ की मांसपेशियाँ शोषऔर रीढ़ की हड्डी को अंदर रखें ग़लत स्थिति.विशेष स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम सबसे अच्छा तरीका है स्थिति को सुधारना.

स्कोलियोसिस के लिए व्यायाम का एक सेट (वीडियो)

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस एक अधिक "उम्र से संबंधित" बीमारी है जो प्रतिनिधित्व करती है उपास्थि ऊतक का क्षरणअंतरामेरूदंडीय डिस्क। रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता में कमी के साथ, समय-समय पर दर्द और ऊतक पोषण में गिरावट।ऐसे में आपको सावधानी से व्यायाम करना चाहिए, लेकिन अगर मामला बहुत उन्नत नहीं है तो व्यायाम करें गतिशीलता बहाल करने और दर्द से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए प्रशिक्षण (वीडियो)

प्रतिदिन पीठ और रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सरल व्यायामों का एक सेट करके, आप अपने स्वास्थ्य को बहाल कर सकते हैं और इसे लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं।

स्वास्थ्य की पारिस्थितिकी: ऐंठन से संकुचित मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी को मोड़ देती हैं। कशेरुक रीढ़ की हड्डी से आने वाले न्यूरॉन्स को स्थानांतरित और संपीड़ित करते हैं। इससे किसी भी अंग में दर्द हो सकता है. यह आपके सीने में "गोली" मार सकता है, आप सोचेंगे कि आपके दिल में कोई समस्या है, लेकिन ये सभी नसें समान हैं।

तनाव गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव का एक मुख्य कारण है।

लेकिन यह ठीक है अगर इससे सिर्फ दर्द होता है। ऐंठन से संकुचित मांसपेशियाँ रीढ़ की हड्डी को मोड़ देती हैं। कशेरुक रीढ़ की हड्डी से आने वाले न्यूरॉन्स को स्थानांतरित और संपीड़ित करते हैं। इससे किसी भी अंग में दर्द हो सकता है. यह आपके सीने में "गोली" मार सकता है, आप सोचेंगे कि आपके दिल में कोई समस्या है, लेकिन ये अभी भी वही नसें हैं।

गर्दन में लगातार तनाव से ऑप्टिक तंत्रिकाओं का सामान्य रूप से काम करना मुश्किल हो जाता है और दृष्टि ख़राब होने लग सकती है। छोटी रक्त वाहिकाओं के व्यास को नियंत्रित करने वाली नसें भी प्रभावित होती हैं, जिससे सिर में रक्त का प्रवाह सीमित हो जाता है। लगातार तनाव से रक्त वाहिकाओं में रुकावट और मांसपेशियों के तंतुओं में संक्रमण होता है। इस क्षेत्र की मांसपेशियों को ढकने वाली त्वचा ढीली और शुष्क हो जाती है।

इसका नकारात्मक प्रभाव लंबे समय तक रह सकता है। तो जानिए: ज्यादातर बीमारियों के पीछे एक ही कारण होता है - पीठ और गर्दन की मांसपेशियां खुद को आराम देना भूल गई हैं।

अपने आक्षेपिक तनाव से वे रीढ़ की हड्डी पर दबाव डालते हैं और उसे मोड़ देते हैं। लेकिन मुक्ति आपके हाथ में है. आपको नियमित रूप से विशेष जिमनास्टिक और जीवनशैली संबंधी सिफारिशें करनी चाहिए, और आपका जीवन फिर से दर्द रहित और आनंदमय हो जाएगा।

जिम्नास्टिक की तैयारी

व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों में किसी भी असुविधा को दूर करना होगा। दर्द के बावजूद जिमनास्टिक करने से हालात और खराब हो जाएंगे। यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हैं, तो बिस्तर या सोफे के किनारे पर बैठें, जिसकी सतह (यह महत्वपूर्ण है!) बहुत अधिक न झुके। अब पीछे झुकें और अपने हाथों का उपयोग करके अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। ऐसी स्थिति पकड़ें जिसमें अप्रिय संवेदनाएं पूरी तरह से दूर हो जाएं। कुछ मिनटों के लिए ऐसे ही लेटे रहें और उठ जाएं ताकि आपकी मांसपेशियों पर दोबारा दबाव न पड़े। क्या आपको लगता है कि वे फिर से सख्त हो रहे हैं? फिर गिलास की तरह लुढ़कते हुए तेज़ी से ऊपर कूदने की कोशिश करें।

अपने घुटनों को अपनी छाती के पास लाते हुए फिर से लेट जाएं। अपने पैरों को बाएँ और दाएँ घुमाएँ। आराम करें और अपने पैरों को बिस्तर पर रखें। यदि आपके कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से में तनाव जमा हो गया है, तो आराम से बैठें और अपनी कुर्सी पर पीछे की ओर झुकें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। कुछ मिनटों के लिए ऐसे ही बैठें और सावधानी से, ताकि आपकी मांसपेशियां गलती से फिर से तनावग्रस्त न हो जाएं, अपनी बाहों को नीचे कर लें। उन स्थितियों की तलाश में समय निकालें जिनमें मांसपेशियां आराम करती हैं और दर्द गायब हो जाता है। आपको आगे-पीछे मुड़ने की जरूरत है, एक आरामदायक स्थिति ढूंढें, इसे कुछ मिनटों तक पकड़ें और फिर, फिर से तनाव न करने की कोशिश करते हुए, सामान्य स्थिति में लौट आएं।

गर्दन के दर्द के लिए व्यायाम

उनमें से प्रत्येक को दिन में दो बार 5 बार करें।पहले कुछ हफ़्तों तक, केवल पहले तीन व्यायाम करें; बाकी को बाद में जोड़ा जाना चाहिए।

1. धीरे-धीरे अपने सिर को जितना हो सके आगे की ओर झुकाएं। फिर इसे पीछे की ओर झुकाएं - वह भी पूरी तरह।

2. जहां तक ​​संभव हो धीरे-धीरे अपने सिर को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं।

3. अपने सिर को कंधे की ओर झुकाए बिना उसकी ओर झुकाएँ। फिर दूसरे कंधे पर.

4. अपने हाथों को अपने माथे पर रखें और प्रतिरोध पर काबू पाते हुए अपने सिर को आगे की ओर झुकाएँ। इसे लगभग पांच सेकंड तक रोके रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले जाएं और प्रतिरोध के साथ अपने सिर को झुकाएं। अपने सिर को इसी तरह बाएँ और दाएँ झुकाएँ।

5. अपने हाथों में हल्का (1.5-2 किलो) वजन लें और उन्हें सीधा नीचे रखें। अपने कंधों को धीरे-धीरे सिकोड़ें।

पीठ की मांसपेशियों को आराम

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथ अपनी कमर पर रखें। अपना दाहिना कंधा उठाएं, नीचे करें। अपने बाएं कंधे के साथ भी ऐसा ही करें।

2. अपने घुटनों और हथेलियों को फर्श पर टिकाते हुए, चारों पैरों पर बैठ जाएँ। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं। अब अपनी पीठ को गोल करते हुए ऊपर की ओर झुकाएं।

3. वही, लेकिन खड़े होने की स्थिति में: अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें, अपनी कोहनियों को आगे की ओर मोड़ें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाएं और अपनी पीठ को पीछे की ओर झुकाते हुए गोल करें।

4. अपने पेट के बल लेटें, अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे रखें, सीधा करें और अपने पैरों को एक साथ लाएँ। अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, जितना संभव हो उन्हें ऊपर उठाने की कोशिश करें। उन्हें दो की गिनती तक अधिकतम स्थिति में रखें और धीरे-धीरे नीचे लाएँ।

5. अपने पेट के बल लेटना जारी रखें, लेकिन अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ लें। अपना सिर उठाएं और अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को अपने पैरों की ओर फैलाएं। दो की गिनती तक अधिकतम स्थिति में रहें और धीरे-धीरे कम करें।

6. अपनी पीठ के बल पलटें। अपने हाथों का उपयोग करते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। अपने सिर को घुटनों की ओर झुकाएं। कुछ सेकंड तक इसी स्थिति में रहें, फिर आराम करें।

पीठ के निचले हिस्से के लिए जटिल

1. आधा पुश-अप्स.अपने पेट के बल लेटें. अपने श्रोणि को फर्श से उठाए बिना, अपनी पीठ को झुकाते हुए, अपने हाथों पर पुश-अप्स करें।

2. अपनी पीठ के बल पलटें. अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। अपनी बाहों को क्रॉस करें और अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें। अपने सिर और कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, जबकि अपनी पीठ के निचले हिस्से और पैरों को फर्श की ओर दबाएं। दो की गिनती तक इसी स्थिति में रहें।

3. थलचर नेविगेशन. अपने पेट के बल लेटें और अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर को ऊपर उठाएँ जैसे कि आप रेंगते हुए तैर रहे हों। दो की गिनती तक रुकें, फिर हाथ और पैर बदल लें जैसे कि आप तैर रहे हों।

4. पूल पर जाएँ, लेकिन सुनिश्चित करें कि पानी गर्म हो। पीठ के निचले हिस्से में पुराने दर्द के लिए, तैराकी बिना किसी बराबरी के मदद करती है।

उपरोक्त सभी अभ्यासों को सकारात्मक भावनात्मक दृष्टिकोण के साथ, औसत गति से, समान श्वास के साथ किया जाना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण: तनाव के चरण के बाद पूर्ण विश्राम का चरण अवश्य आना चाहिए,अन्यथा अभ्यास अपना अर्थ खो देंगे।

उपरोक्त कोई भी व्यायाम करते समय सावधान रहें। यदि वे दुख पहुंचाते हैं, तो उन्हें करना बंद कर दें। लेकिन अगर आपको व्यायाम के एक या दो दिन बाद सुधार महसूस होता है, तो वे आपके लिए सुरक्षित हैं।

शारीरिक शिक्षा शारीरिक शिक्षा है, लेकिन अन्य महत्वपूर्ण बारीकियाँ भी हैं जिन्हें याद रखना उपयोगी है।

ऐसी कुर्सी चुनें जो कमर को अच्छा सहारा दे। यदि यह विकल्प समायोज्य है, तो सबसे निचली स्थिति से शुरू करें और तब तक ऊपर जाएँ जब तक आपको सबसे आरामदायक स्थिति न मिल जाए।

अपनी ठुड्डी को नीचे या ऊपर उठाए बिना, अपना सिर सीधा रखने की कोशिश करें। यदि आपको मॉनिटर को लंबे समय तक देखना है, तो इसे आंखों के स्तर पर रखें।

जब बाहर ठंड और नमी हो तो अपनी गर्दन को स्कार्फ से लपेटना न भूलें।

आराम से काम करते समय, भले ही आपकी नौकरी क्रास्नोडार में हो, जहां एक अद्भुत जलवायु और उत्कृष्ट कामकाजी स्थितियां हैं, गर्म होने के लिए नियमित रूप से छोटे ब्रेक लें (लगभग एक घंटे में एक बार)। आप बस गलियारे के साथ चल सकते हैं, दो या तीन मंजिल सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं। लेकिन खिंचाव और झुकना बेहतर होगा।

ऐसी ही एक बात है उपयोगी आविष्कार: फिटबॉल।बड़ी (55-65 सेमी) रबर की गेंदों पर किया जाने वाला व्यायाम न केवल मनोरंजक होता है, बल्कि पीठ और गर्दन के लिए भी बेहद फायदेमंद होता है।

भौतिक चिकित्सा के लिए साइन अप करें. आधुनिक चिकित्सा अविश्वसनीय ऊंचाइयों तक पहुंच गई है, और आपका डॉक्टर आपके लिए सटीक और लक्षित अभ्यास सुझाएगा। यहां मुख्य बात कम स्वतंत्रता होना है।

स्वस्थ भोजन खाने का प्रयास करें और नकारात्मक भावनाओं में कम शामिल हों।तनाव गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव का एक मुख्य कारण है।

क्रॉसबार पर लटकाना उपयोगी है,अगर ऐसी कोई संभावना है. इसे घर पर बनाएं, उदाहरण के लिए, किसी दरवाजे पर। हर बार जब आप वहां से गुजरें, तो कुछ सेकंड के लिए रुकें, अलग-अलग दिशाओं में मध्यम रूप से झूलें। उसी समय, पीठ की मांसपेशियों को काफी आराम मिलता है, और कशेरुक अपनी सामान्य स्थिति में लौटने का प्रयास करते हैं।

कशेरुकाओं को वापस अपनी जगह पर लाने के लिए किसी हाड वैद्य के पास जाएँ। लेकिन याद रखें: मेडिकल सेंटर का लाइसेंस होना अपने आप में उसके कर्मचारियों को आपकी पीठ में हाथ डालने का अधिकार नहीं देता है। प्रत्येक विशिष्ट चिकित्सक के पास चिकित्सा प्रक्रियाओं का संचालन करने के लिए एक व्यक्तिगत प्रमाणपत्र और अनुमति होनी चाहिए।

गर्दन और पीठ की कई समस्याएं अनुचित ढंग से बनाई गई सोने की स्थिति से शुरू होती हैं।ऐसा सख्त गद्दा होना ज़रूरी है जो बीच में गहराई तक न झुका हो। तकिया भी अत्यधिक नरम नहीं होना चाहिए, कभी-कभी इसे पूरी तरह से त्यागना उचित होता है। ए एक विशेष आर्थोपेडिक गद्दा और तकिया खरीदना सबसे अच्छा है।

इनका आकार विशेष रूप से पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने के लिए चुना जाता है।इन पर लेटते ही आपको मीठी नींद आ जाती है और आप पूरी तरह से आराम करके उठते हैं।प्रकाशित यदि इस विषय पर आपके कोई प्रश्न हैं, तो उन्हें हमारे प्रोजेक्ट के विशेषज्ञों और पाठकों से पूछें