बच्चे के जन्म के बाद, पेट हमेशा अपने पिछले स्वरूप को पुनः प्राप्त करने में सक्षम नहीं होता है। परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है। अपने फिगर को बहाल करने के लिए (यदि आपका सीजेरियन सेक्शन नहीं हुआ है), तो आपको कुछ महीनों के भीतर बच्चे को जन्म देने के बाद खुद ही पेट का व्यायाम करना चाहिए।

बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी जल्दी कैसे कम करें

कमर के अतिरिक्त आकार से छुटकारा पाने का तरीका सीखने से पहले, आपको तुरंत शरीर में पाए जाने वाले वसा के प्रकार के बारे में सीखना होगा। चमड़े के नीचे की वसा की परत जिसे एक व्यक्ति महसूस करता है और देखता है, उससे कोई विशेष खतरा नहीं होता है। आंत की चर्बी, जो आंतरिक अंगों को घेरे रहती है, असली दुश्मन है, जिससे पेट बड़ा दिखता है। जब इसकी मात्रा बहुत अधिक हो जाती है, तो यह चमड़े के नीचे की वसा को बाहर धकेल देता है, जिससे शरीर का आयतन दृष्टिगत रूप से बढ़ जाता है।

को बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी को तुरंत हटाएंऔर वजन कम करने के लिए, आपको अपने आहार और विशेष शारीरिक गतिविधि (सुबह व्यायाम, योग, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना) को समायोजित करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए दोनों प्रकार की वसा से लड़ना चाहिए। बच्चे के जन्म के बाद टमी टक के लिए व्यायाम 3-4 सप्ताह के भीतर शुरू हो जाना चाहिए। इनमें क्रंचेस, पेल्विक और बैक रेज़, स्क्वैट्स और प्लैंक शामिल हैं। जहां तक ​​पोषण की बात है तो इसका समायोजन स्तनपान की समाप्ति के बाद ही किया जा सकता है। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को मेनू से बाहर रखा गया है: स्मोक्ड मीट, मिठाई, बेक किया हुआ सामान और अन्य।

घर पर ही बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी हटाएँ

आप बच्चे के जन्म के एक महीने बाद प्रसवोत्तर रिकवरी शुरू कर सकती हैं। तेज़घर पर बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी हटाएँनिम्नलिखित सामान्य व्यायाम आपके शरीर को व्यवस्थित करने में मदद करेंगे:

1. प्रेस तनाव. बच्चे के जन्म के बाद पेट के लिए ऐसा जिम्नास्टिक खड़े होकर, बैठकर, बच्चे को लपेटते हुए या बर्तन धोते समय किया जाता है। अपने पेट को अंदर खींचें और 20 सेकंड के लिए रोककर रखें। हर दिन समय को थोड़ा-थोड़ा बढ़ाएं।
2. श्रोणि को ऊपर उठाना। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, इसे फर्श पर मजबूती से दबाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। पहले 20 सेकंड तक रुकें, धीरे-धीरे तनाव का समय बढ़ाएं।
3. दीवार पर बैठना। दीवार की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं, अपने कंधों को दबाएं। जब तक आपके पैर फर्श के साथ एक समकोण न बना लें, तब तक आसानी से नीचे की ओर खिसकें। धीरे-धीरे वापस चलो.
4. तख़्ता. नीचे की ओर मुंह करके लेट जाएं, फिर फर्श से समकोण बनाते हुए अपनी भुजाओं को सहारा दें। अपनी छाती और कमर को फाड़ें, एक डोरी में खींचें और 30 सेकंड तक रोके रखें। हर बार निर्धारण समय बढ़ाएँ।

बच्चे के जन्म के बाद पेट के लिए वैक्यूम व्यायाम

बच्चे के जन्म के बाद वैक्यूम व्यायाम आपको लटकते पेट से छुटकारा दिलाने में मदद करेगा। आंतरिक अंगों और पैल्विक मांसपेशियों पर भार को कम करने के लिए लेटते समय प्रशिक्षण किया जाता है। छाती को फुलाने से एक वैक्यूम पैदा होता है। कैसे करें?बच्चे के जन्म के बाद पेट के लिए वैक्यूम व्यायाम:

• किसी सख्त सतह पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें;
• अगला कदम अपनी बाहों को फैलाना है, अपने पैरों को फर्श पर टिकाना है;
• कुछ साँसें छोड़ें और अंदर लें, अपनी साँसों को सुनें;
• साँस लेते समय पसलियाँ अलग हो जानी चाहिए, और साँस छोड़ते समय वापस लौट जानी चाहिए;
• कार्य: गहरी सांस लें, लेकिन सांस छोड़ते समय पसलियों को वापस न आने दें, बल्कि उन्हें चौड़ा फैलाएं;
• इस मामले में, पेट पसलियों के नीचे दब जाएगा।

बच्चे के जन्म के बाद पेट की मांसपेशियों के डायस्टेसिस के लिए व्यायाम

डायस्टेसिस एब्डोमिनिस लिनिया अल्बा के सापेक्ष रेक्टस मांसपेशियों का पृथक्करण है। कई महिलाएं गर्भावस्था के बाद इस चिकित्सीय शब्द का सामना करती हैं। बच्चे के जन्म के बाद अपना पेट कैसे ठीक करें? डायस्टेसिस का उपचार इसकी गंभीरता के आधार पर रूढ़िवादी या शल्य चिकित्सा द्वारा किया जाता है। विशेष उपकरण घर पर पेट की दीवार की विसंगति को बहाल करने में मदद करेंगे।बच्चे के जन्म के बाद पेट की मांसपेशियों के डायस्टेसिस के लिए व्यायाम।प्रत्येक को प्रतिदिन 10 बार किया जाना चाहिए:

1. चारों तरफ खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को एक चाप (क्रैम्पोन) में मोड़ो। धीरे-धीरे सांस लें, धीरे से अपने पेट को अंदर खींचें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी पीठ सीधी कर लें।
2. अपनी पीठ के बल लेटते समय अपने पैरों को मोड़ें। जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए अपने नितंबों को ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते हुए उन्हें वापस नीचे लाएँ।
3. अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाते हुए धीरे-धीरे अपना सिर उठाएं। अपने कंधों को ऊपर उठाने में मदद के लिए अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ।
4. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। उनके बीच बच्चों की गेंद दबाएँ। श्वास लें और छोड़ें।

बच्चे के जन्म के बाद ढीले पेट के लिए व्यायाम

प्रसवोत्तर प्रभावी स्वास्थ्य लाभ नियमित व्यायाम पर निर्भर करता है। सप्ताह में 3 से 7 बार तक अपने पेट की कसरत करें। लटकते पेट के लिए किसी भी कसरत की शुरुआत वजन का उपयोग किए बिना सामान्य वार्म-अप के साथ करें, ताकि अनावश्यक राहत न मिले। फ्लैट प्रेस मूवमेंट करते समय उचित सांस लेने का अभ्यास करें। एक दृष्टिकोण से शुरू करें, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं। जटिलबच्चे के जन्म के बाद ढीले पेट के लिए व्यायाम:

1. बिस्तर पर बैठते समय अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी पीठ को नीचे करें और अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें। धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें, साथ ही अपने पूरे धड़ को बिस्तर के साथ फैलाएं।
2. फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ सीधा करें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, फिर 30 सेकंड तक रुकें।
3. सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने पैरों को एक साथ लाएं। अपने धड़ को आगे की ओर झुकाते हुए बैठ जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अंदर खींचते हुए सीधे हो जाएँ, फिर अपनी नाक से धीरे-धीरे साँस लें और अपने पेट को आगे की ओर खींचें। फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
4. अपनी तरफ आधा मोड़कर लेटें, पैर थोड़े मुड़े हुए हों। अपने घुटनों और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपनी उंगलियों को अपनी एड़ियों की ओर फैलाएं। पैर मोड़ने की जरूरत नहीं है. आधे मिनट तक रुकें. फिर अपने पैरों को एक दिशा में और अपनी बाहों को विपरीत दिशा में ले जाएं।

बच्चे के जन्म के बाद पेट और बाजू के लिए व्यायाम

स्ट्रेचिंग, प्रसवोत्तर पट्टी और हुला हूप बच्चे को जन्म देने के बाद ठीक होने में मदद करते हैं। विषय मेंपेट और बाजू के लिए प्रसवोत्तर व्यायाम, फिर स्थिर पैरों के साथ अपने धड़ पर काम करने से शरीर के इन हिस्सों को मजबूत बनाने और त्वचा में खिंचाव कम करने में मदद मिलेगी। धड़ को गोलाकार मोड़ने, धड़ को ऊपर उठाने और नीचे करने से पेट का निचला हिस्सा मजबूत होगा और किनारों पर सिलवटें दूर होंगी। बच्चे के जन्म के बाद पेट के लिए व्यायाम, जिसमें धड़ और पैर एक साथ काम करते हैं, कम प्रभावी नहीं हैं:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे क्रॉस करें। अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि वजन आपकी पीठ पर आ जाए। साइकिल चलाने का अनुकरण करते हुए, अपनी कोहनियों को घुटनों तक क्रॉस करें।
2. एक कुर्सी पर बैठो. दोनों हाथों से सीट को पकड़ें, दोनों मुड़े हुए पैरों को अपने पेट की ओर खींचें।

आप एक्सरसाइज बॉल का उपयोग करके कमर की चर्बी से जल्दी छुटकारा पा सकते हैं। गर्भावस्था के बाद फिटबॉल की मदद से पेट की चर्बी कैसे कम करें और स्लिम कैसे बनें? उसके साथ अभ्यास करने के लिए हर दिन 15 मिनट का समय निकालें।बच्चे के जन्म के बाद पेट के लिए फिटबॉल पर व्यायाम:

1. पैर की अंगुली का पट्टा. झूठ बोलने पर जोर. अपने पैरों को गेंद पर रखें, अपने हाथों को फर्श पर छोड़ दें।
2. झुकता है. सीधे खड़े हो जाओ। गेंद को सीधी भुजाओं में ऊपर से पकड़ें, कूल्हे के जोड़ को मोड़कर इसे धीरे-धीरे फर्श की ओर नीचे करें।
3. घुमाना। अपनी पीठ के बल फिटबॉल पर लेटें, अपनी निचली पसलियों को बलपूर्वक अपने श्रोणि की ओर खींचें। अपने पैरों को खोलकर स्थिर रहें।

वीडियो: बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान, एक महिला का पेट न केवल इसलिए बढ़ता है क्योंकि बच्चा बढ़ रहा है, बल्कि वसा की परत बनने के कारण भी बढ़ता है। इसका मुख्य कार्य शिशु को शारीरिक नुकसान से बचाना है। इसके अलावा, यदि गर्भवती मां ठीक से खाना नहीं खा रही है और बच्चे को पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं तो वसा की परत पोषण भंडार के रूप में कार्य करती है। यह जीवित रहने का नियम है और इसके बारे में कुछ नहीं किया जा सकता। कब और किन व्यायामों से आप बच्चे के जन्म के बाद अपने पेट से छुटकारा पा सकती हैं, जो एक महत्वपूर्ण आवश्यकता से शरीर के अनाकर्षक हिस्से में बदल गया है?

आपको व्यायाम कब शुरू करना चाहिए?

बच्चे का जन्म एक कठिन प्रक्रिया है इसलिए बच्चे के जन्म के बाद पहली बार महिला को आराम की जरूरत होती है। यदि संभव हो तो, शारीरिक गतिविधि को बाहर करना और केवल नवजात शिशु में संलग्न होना आवश्यक है। पहले दिनों में, सही खाना और एक विशेष कसने वाली बेल्ट (प्रसवोत्तर पट्टी) पहनना महत्वपूर्ण है। यह आपको भविष्य में ढीले पेट से छुटकारा पाने की अवधि को यथासंभव कम करने की अनुमति देगा। आप अपने चिकित्सक से परामर्श करने के बाद, प्रसूति अस्पताल में पहले से ही पट्टी लगा सकते हैं।

जिस समय के दौरान आप व्यायाम नहीं कर सकते, वह इस बात पर निर्भर करता है कि जन्म कैसे हुआ:

• यदि जन्म प्रक्रिया जटिल (प्राकृतिक जन्म) नहीं है, तो आप एक महीने से पहले व्यायाम शुरू नहीं कर सकते हैं। जल्दबाजी करने की कोई जरूरत नहीं है, क्योंकि यह नकारात्मक परिणामों से भरा है - इंट्रा-पेट के दबाव में वृद्धि और योनि की दीवारों का आगे बढ़ना;
• यदि बच्चे के जन्म या सिजेरियन सेक्शन के दौरान पेरिनेम में कट (फाड़) के परिणामस्वरूप टांके लगे हों, तो शारीरिक गतिविधि को तब तक स्थगित करना बेहतर है जब तक कि सब कुछ ठीक न हो जाए। एक नियम के रूप में, डॉक्टर ऑपरेशन की जटिलता के आधार पर 1.5 से 2.5 या यहां तक ​​कि 3 महीने तक शारीरिक गतिविधि से परहेज करने की सलाह देते हैं।

प्रसवोत्तर पेट को हटाने के लिए कई अलग-अलग व्यायाम और तकनीकें हैं। नियमित रूप से व्यायाम करना आवश्यक है, डॉक्टर द्वारा अनुमत व्यायामों को आहार और पेट की मालिश के साथ जोड़ना जो आपकी स्थिति में स्वीकार्य हैं।

कपिंग मसाज प्रभावी रूप से वसा जमा को नष्ट कर देता है, लेकिन बच्चे के जन्म के बाद इसे सबसे सुरक्षित विकल्प नहीं माना जाता है

इससे पहले कि आप प्रसवोत्तर पेट से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम शुरू करें, आपको यह समझना चाहिए कि वसा 2 प्रकार की होती है: पहली वसा की एक पतली परत होती है जो त्वचा के ठीक नीचे स्थित होती है, दूसरी (आंत) आंतरिक अंगों को घेरती है और दबाव डालती है। चमड़े के नीचे की वसा, जिसके परिणामस्वरूप पेट की चर्बी काफ़ी बढ़ जाती है।

बच्चे के जन्म के बाद पेट को कसने के लिए व्यायाम

बच्चे के जन्म के बाद पेट को कसने के लिए व्यायाम प्रभावी होने चाहिए, लेकिन साथ ही कोमल भी होने चाहिए। सक्रिय स्तनपान की अवधि के दौरान, डॉक्टर के परामर्श से, भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

वैक्यूम व्यायाम

यह लंबे समय से ज्ञात है कि पेट की उपस्थिति में पेट को पंप करने से कमर क्षेत्र में आंत की वसा को हटाने में किसी भी तरह से मदद नहीं मिलेगी, लेकिन मांसपेशियों में वृद्धि के कारण पेट और भी अधिक मोटा हो जाएगा। इस तरह के व्यायाम करने से पहले आपको वसा की परत को हटा देना चाहिए। एक वैक्यूम व्यायाम आदर्श रूप से इसमें मदद करेगा।

वैक्यूम व्यायाम मुख्य रूप से पेट पर वसा की परत को प्रभावित करते हैं

यह याद रखना चाहिए कि वैक्यूम व्यायाम केवल खाली पेट या खाने के 2-3 घंटे बाद ही किया जाता है!

वैक्यूम व्यायाम शरीर और संपूर्ण शरीर दोनों के लिए फायदेमंद होते हैं:

• आपको आंत की वसा को प्रभावी ढंग से प्रभावित करने की अनुमति देता है;
• सपाट पेट के लिए जिम्मेदार अनुप्रस्थ मांसपेशियों को मजबूत करना;
• आंतरिक अंगों के आगे बढ़ने से रोकें;
• आंतों के कार्य और पाचन में सुधार;
• शरीर की सभी कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करें।

निष्पादन नियम:

1. प्रारंभिक स्थिति। आरंभ करने के लिए, आपको एक आरामदायक स्थिति चुननी चाहिए - वैक्यूम व्यायाम खड़े होकर, बैठकर या अपनी पीठ के बल लेटकर किया जा सकता है। सबसे प्रभावी इसे बैठने की स्थिति में किया जाना माना जाता है, जो आपको काम पर भी वैक्यूम श्वास का अभ्यास करने की अनुमति देता है।
2. श्वास लेना और सांस छोड़ना। अपनी नाक से गहरी, धीमी सांस लें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें, साथ ही अपने पेट को अपनी पसलियों के नीचे खींचें। यह महत्वपूर्ण है कि आप जितना संभव हो सके उतनी हवा बाहर निकालें - अपना सर्वश्रेष्ठ देने के लिए। जितना अधिक आप अपने पेट को खींच सकते हैं, व्यायाम का प्रभाव उतना ही अधिक होगा, क्योंकि इस मामले में अनुप्रस्थ मांसपेशियों का संकुचन अधिकतम होगा।
3. अपने सांस पकड़ना। इसके बाद आपको ब्रेक लेना चाहिए - इसकी अवधि आपकी क्षमताओं पर निर्भर करेगी। आमतौर पर वे 10 सेकंड से शुरू करते हैं और दैनिक दीर्घकालिक अभ्यास के साथ 20-30 सेकंड का परिणाम प्राप्त करते हैं।
4. आराम। अपनी श्वास को बहाल करें और, यदि चाहें, तो केवल एक बार नहीं, बल्कि कई बार गहरी सांस लें।
5. दोहराव. व्यायाम को 5 (जब आप अभ्यास शुरू कर रहे हों) से 30 बार (जब आप पहले से ही तकनीक में अच्छी तरह से महारत हासिल कर चुके हों) तक दोहराया जाना चाहिए। इसमें प्रतिदिन 5-10 मिनट लगेंगे।

सामान्य तौर पर, व्यायाम करते समय, अपनी भावनाओं से निर्देशित रहें: अपनी सांस रोकने का समय और दोहराव की संख्या निर्धारित करें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप नकारात्मक परिणामों के बिना कितना सामना कर सकते हैं। यदि आपको चक्कर आना, मतली या बेचैनी का अनुभव होता है, तो "बार को नीचे करना" बेहतर है, अर्थात, निष्पादन की संख्या और समय को कम करें।

इस अभ्यास को करने में बाधाएं मासिक धर्म चक्र के दिन, जठरांत्र संबंधी मार्ग (गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट), फेफड़े और हृदय के रोग हैं।

वीडियो: पेट के लिए वैक्यूम व्यायाम ठीक से कैसे करें

वैक्यूम व्यायाम में महारत हासिल करने के बाद, आप बिल्ली व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

पेट के लिए बच्चे के जन्म के बाद जिम्नास्टिक: "कैट" व्यायाम

यह व्यायाम काफी सामान्य है - गर्भवती महिलाओं के लिए भी इसकी अनुशंसा की जाती है। यह न केवल पेट की मांसपेशियों को प्रभावित करता है, बल्कि पीठ की समस्याओं में भी अच्छा काम करता है। वास्तव में, यह अधिक वार्म-अप है, मांसपेशियों को अधिक जटिल व्यायामों के लिए तैयार करना है।

"कैट" व्यायाम न केवल पीठ दर्द में, बल्कि पेट पर जमा अतिरिक्त चर्बी में भी मदद करने के लिए बहुत अच्छा है

व्यायाम "बिल्ली":

• काठ का क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत करता है;
• रीढ़ की बीमारियों, विशेष रूप से ओस्टियोचोन्ड्रोसिस में मदद करता है;
• पीछे हटने पर अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रभावित करता है;
• जकड़न को खत्म करता है: रीढ़ की हड्डी के क्षेत्र में तंत्रिका अंत के दबने से जुड़े दर्द में मदद करता है;
• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• अगर आप भी व्यायाम के दौरान अपने नितंबों का इस्तेमाल करते हैं तो इससे उन्हें मजबूत बनाने में भी मदद मिलेगी।

निष्पादन नियम:

1. प्रारंभिक स्थिति। सही मुद्रा लेने के लिए, आपको चारों पैरों पर खड़ा होना चाहिए, अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना चाहिए और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके कूल्हे के जोड़ों के नीचे हों - अपने पैरों को ज़्यादा चौड़ा न फैलाएँ।
2. श्वास लें और नीचे झुकें। प्रारंभ में, आपको अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाने और अपने सिर को ऊपर उठाने के साथ-साथ धीमी, गहरी सांस लेने की ज़रूरत है, इसे जितना संभव हो सके पीछे फेंकने की कोशिश करें;
3. बाहर निकलें और ऊपर की ओर झुकें। अपनी पीठ को गोल करते हुए और अपने सिर को नीचे झुकाते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ना जरूरी है। ऐसे में सिर को फर्श की ओर खींचना चाहिए, फेफड़ों से हवा को जितना संभव हो सके बाहर निकालना चाहिए। आपको साँस छोड़ने और अंदर लेने के बीच यथासंभव रुकना चाहिए - अधिमानतः कम से कम 8-10 सेकंड। किसी भी अचानक हरकत को छोड़कर, धीरे-धीरे झुकें।
4. दोहराव. व्यायाम को 30 से 50 बार तक करने की सलाह दी जाती है।

वीडियो: "कैट" व्यायाम सही तरीके से कैसे करें

आपको पता होना चाहिए कि "कैट" व्यायाम मुख्य रूप से मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए है और आप इसकी मदद से ध्यान देने योग्य पेट बनाने में सक्षम नहीं होंगे!

बच्चे के जन्म के बाद पेट के लिए व्यायाम - "प्लैंक"

यह व्यायाम वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है, लेकिन एक समस्या है - इसे वास्तव में काम करने के लिए, आपको इसे दैनिक और सही तरीके से करने की आवश्यकता है। चूंकि एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए यह बेहद कठिन है, इसलिए इसे अक्सर गलत तरीके से किया जाता है, जिसके कारण सभी लाभ समाप्त हो जाते हैं। प्रसवोत्तर पेट को कसने की प्रक्रिया में व्यायाम प्रमुख भूमिका निभाता है।

व्यायाम का मुख्य रहस्य, जो आपको जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है, पेट, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को अधिकतम संभव तनाव में रखना है।

व्यायाम "प्लैंक":

• रेक्टस और तिरछी दोनों मांसपेशियों का उपयोग करके, पेट को प्रभावी ढंग से मजबूत करता है;
• पेट, बाजू और नितंबों को कसता है;
• मुद्रा को स्पष्ट रूप से सीधा करता है;
• स्थिर मांसपेशियों के कमजोर होने के कारण होने वाले काठ के दर्द से छुटकारा पाने में मदद करता है;
• रीढ़ की बीमारियों की अच्छी रोकथाम है।

निष्पादन नियम:

1. प्रारंभिक स्थिति। व्यायाम की मूल स्थिति सही मुद्रा है - आपको अपनी कोहनियों के बल लेटते समय ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखना जरूरी है कि: कोहनियां बिल्कुल कंधों के नीचे होनी चाहिए, पीठ को यथासंभव सीधा रखना चाहिए, बिना जरा सा भी विक्षेपण के, पैरों की तरह ही आपको कोहनियों पर ही आराम करना चाहिए और किनारे की ओर न झुकें। पैरों को जितना संभव हो सके एक-दूसरे के करीब रखना चाहिए - इसमें अधिक मांसपेशियां शामिल होंगी। अपने पैरों को अपने पंजों पर ही रखें।
2. मांसपेशियों में तनाव और पेट का पीछे हटना। सीधे रहना महत्वपूर्ण है, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर दबाए बिना और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ से ऊपर फैलने की अनुमति न दें, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने मुड़े नहीं हैं या आपकी पीठ के निचले हिस्से में झुकना नहीं है, और एक सख्ती से ऊर्ध्वाधर स्थिति बनाए रखें;
3. समय सीमा। आपको 10-20 सेकंड से शुरू करना चाहिए - इस समय का मतलब केवल अधिकतम मांसपेशी तनाव है - अपनी पूरी ताकत के साथ, जिसमें पेट का पीछे हटना भी शामिल है। हर दिन आपको व्यायाम के समय को बढ़ाने या अधिक दृष्टिकोण करने की कोशिश करने की ज़रूरत है - अपनी भलाई पर ध्यान देना न भूलें।

वीडियो: प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करें

प्लैंक के अन्य, अधिक जटिल रूप हैं, लेकिन व्यायाम के क्लासिक संस्करण में महारत हासिल करने और मांसपेशियों को बढ़े हुए भार के लिए तैयार करने के बाद उन्हें शुरू करना बेहतर है। बच्चे के जन्म के बाद अपने पेट को सही आकार में लाने के लिए, यह सीखना काफी है कि "बार" को सही तरीके से कैसे पकड़ा जाए।

फिटबॉल व्यायाम

फिटबॉल घर पर मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए एक अनिवार्य व्यायाम मशीन है। अपने बच्चे को सुलाना न केवल बहुत सुविधाजनक है, बल्कि आप बहुत आसानी से और जल्दी से पेट से छुटकारा पा सकते हैं और अपने पेट की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। जिमनास्टिक बॉल का मुख्य लाभ यह है कि इस पर व्यायाम करते समय, पीठ के निचले हिस्से और पैरों पर भार कम हो जाता है, जिससे मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों, वैरिकाज़ नसों, क्षतिग्रस्त टखने और घुटने के जोड़ों के साथ-साथ माताओं को भी मदद मिलती है। अधिक वजन, व्यायाम करने के लिए.

फिटबॉल व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रभावी हैं और अधिक वजन वाली महिलाओं के लिए सुलभ हैं

फिटबॉल को आपकी ऊंचाई और बनावट के आधार पर चुना जाना चाहिए।यदि फिटबॉल गलत तरीके से चुना गया है, तो उस पर व्यायाम करना समय की बर्बादी है।

फिटबॉल व्यायाम:

• पेट सहित मांसपेशियों को मजबूत करना;
• मुद्रा को सही करने में मदद करें;
• लचीलापन बढ़ाएँ;
• आंदोलनों के समन्वय में सुधार करें।

फिटबॉल पर प्रशिक्षण के दौरान एक महत्वपूर्ण प्रभाव क्यों प्राप्त होता है? इसका गोल आकार आपको बड़े आयाम के साथ गति करने की अनुमति देता है, और इसकी अस्थिरता आपको अपनी मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखने के लिए मजबूर करती है।

निष्पादन नियम:

1. प्रारंभिक स्थिति। फर्श पर लेट जाएं, अपने अग्रबाहुओं पर झुक जाएं।
2. फिटबॉल के साथ काम करना। गेंद को अपने पैरों से पकड़ें और व्यायाम करें, फिटबॉल को जितना संभव हो उतना ऊपर रखते हुए, अपने पैरों को मोड़ें और सीधा करें। व्यायाम में बारी-बारी से एक तरफ और दूसरी तरफ मोड़ जोड़ने और पैर उठाने की सिफारिश की जाती है, साथ ही फिटबॉल को वजन में रखते हुए।
3. फिटबॉल के साथ व्यायाम गेंद पर अपने पेट के बल लेटकर और आगे-पीछे तथा बाएँ-दाएँ हिलाते हुए पूरा किया जाना चाहिए। इससे व्यायाम के प्रभाव को मजबूत करने में मदद मिलेगी।

वीडियो: कूल्हों और नितंबों के लिए फिटबॉल पर व्यायाम का एक सेट

फिटबॉल पर व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद एक आदर्श पुनर्वास है, खासकर उन महिलाओं के लिए जिनका वजन काफी बढ़ गया है। आपके डॉक्टर से परामर्श के बाद ही कक्षाएं शुरू होनी चाहिए।

बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी हटाने के लिए घेरा सहित व्यायाम

हूप (हुला हूप), जब सही ढंग से उपयोग किया जाता है, पतली कमर पाने के लिए एक आदर्श उपकरण है। कम से कम संभव समय में, यह इसे महत्वपूर्ण आंकड़ों से कम करने में मदद करता है - 1 महीने में 10 सेमी तक। हुला हूप एक घेरा है जो अतिरिक्त रूप से विशेष स्पाइक्स, मसाज बॉल्स, क्रांतियों की संख्या को आसानी से गिनने के लिए काउंटरों से सुसज्जित है और, ज्यादातर मामलों में, इसमें एक बंधनेवाला डिज़ाइन होता है।

घेरा (हुला हूप) के साथ व्यायाम का एक सेट पतली कमर की लड़ाई में एक अनिवार्य उपकरण है

यह जानना महत्वपूर्ण है कि घेरा के उपयोग के लिए कई मतभेद हैं।डॉक्टर रक्त वाहिकाओं और जननांग प्रणाली के रोगों वाले लोगों के लिए हुला हूपिंग की सलाह नहीं देते हैं। उपयोग से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

हुला हूप व्यायाम:

• आकृति को सही करें - कमर से अतिरिक्त सेंटीमीटर हटा दें;
• पेट की मालिश करें, जिससे वसा जमा "टूट" जाए और जठरांत्र संबंधी मार्ग उत्तेजित हो;
• चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार;
• वेस्टिबुलर तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

निष्पादन नियम:

1. अपना पहला हुला हूप अभ्यास सटीक गिनती के साथ शुरू करना बेहतर है - प्रशिक्षण के पहले दिन अधिकतम 20-50 बार, अन्यथा गंभीर और दर्दनाक हेमटॉमस (चोट) से बचा नहीं जा सकता है। प्रशिक्षण के पहले दिनों में, अपनी कमर को एक टाइट-फिटिंग बेल्ट या एक नियमित तौलिये से लपेटना उपयोगी होगा, जैसे ही आप प्रशिक्षण लेते हैं, उन्हें हटाया जा सकता है;
2. पहले दिनों में हूला हूप को अपनी कमर के चारों ओर घुमाना कठिन हो सकता है और कुछ मोड़ों के बाद हूला अनिवार्य रूप से गिर जाएगा। यह एक ऐसा अभ्यास है जिसके लिए कौशल की आवश्यकता होती है, जिसे निरंतर प्रशिक्षण के माध्यम से हासिल किया जाता है। हर दिन क्रांतियों की संख्या बढ़ेगी, और आप वांछित परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे।
3. ऐसा माना जाता है कि ध्यान देने योग्य प्रभाव प्राप्त करने के लिए, हुला हूप को प्रति दिन कम से कम 1000 चक्कर लगाने की आवश्यकता होती है, कुछ लोग समय पर ध्यान केंद्रित करने के अधिक आदी होते हैं - 10-15 मिनट;

वीडियो: हूला हूप का उपयोग करके पतली कमर कैसे बनाएं

साँस लेने के व्यायाम और बॉडीफ्लेक्स

बच्चे के जन्म के बाद पेट को कसने, वसा जलाने और स्लिम फिगर पाने के अधिकांश तरीकों में अग्रणी निस्संदेह बॉडीफ्लेक्स है। यह तकनीक 20 साल से भी अधिक पहले कई बच्चों की एक अमेरिकी मां, ग्रीर चाइल्डर्स द्वारा विकसित की गई थी, जो बच्चे के जन्म के बाद काफी अधिक वजन से पीड़ित थी। वह न केवल एक आकर्षक छवि हासिल करने में सक्षम थी, बल्कि अपनी उपलब्धियों को बढ़ावा देने और कई माताओं को अपने बच्चों के जन्म के बाद खुद को व्यवस्थित करने में मदद करने में भी सक्षम थी।

इस विधि में डायाफ्रामिक सांस लेने के साथ-साथ व्यायाम करना शामिल है, अर्थात् शरीर के उन हिस्सों की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए इसे रोकना, जिन्हें समायोजन की आवश्यकता होती है। बात इसके सही क्रियान्वयन की है। यह कॉम्प्लेक्स 12 अभ्यासों पर आधारित है, लेकिन इस पद्धति के लोकप्रिय होने के बाद उनकी संख्या में काफी वृद्धि हुई है।

कॉम्प्लेक्स का सार मांसपेशियों और सांस लेने के व्यायाम का संयोजन है

बॉडीफ्लेक्स में निम्नलिखित प्रकार की श्वास शामिल है:

1. पेट को फुलाते हुए नाक से सांस लें।
2. साँस छोड़ें - "कमर" ध्वनि के साथ, फेफड़ों को पूरी तरह से हवा से खाली कर दें, जबकि पेट अंदर की ओर खींचा जाता है (वैक्यूम व्यायाम के समान)।
3. साँस को तब तक रोककर रखें जब तक आप इसे झेल सकें - कम से कम 8-10 सेकंड।

इस मामले में, कुछ व्यायाम एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के उद्देश्य से किए जाते हैं। पेट को कसने और पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम:

1. उदर श्वास व्यायाम
   • एक सख्त सतह पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, बिल्कुल अपने शरीर के लंबवत।
   • पेट को बाहर निकालते हुए नाक से गहरी सांस लें और फिर पेट को पसलियों के नीचे जितना संभव हो उतना अंदर की ओर खींचते हुए "ग्रोइन" ध्वनि के साथ गहरी सांस छोड़ें।
   • अपनी सांस रोकें और अपने कंधे के ब्लेड को सतह से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों से खुद को ऊपर खींचें, जबकि पेट क्षेत्र में तनाव स्पष्ट रूप से महसूस होना चाहिए।
   • 8-10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, सांस लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
   • व्यायाम को 2 बार और दोहराएं।
2. व्यायाम "कैंची"
   • अपनी पीठ के बल किसी सख्त सतह पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैला लें।
   • अपने पेट को बाहर निकालते हुए गहरी सांस लें और फिर जितना संभव हो सके अपने पेट को अंदर खींचते हुए "ग्रोइन" ध्वनि के साथ गहरी सांस छोड़ें।
   • अपनी सांस रोकें, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और त्वरित गति से बारी-बारी से 8-10 सेकंड के लिए उन्हें पार करें, जबकि आपकी सांस रोकना अनिवार्य है।
   • श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. व्यायाम "बिल्ली"
   • अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए, चारों तरफ खड़े हो जाएँ।
   • गहरी सांस लें, पेट के एक साथ बाहर निकलने और सांस छोड़ने के साथ-साथ "कमर" की ध्वनि के साथ-साथ पीछे हटने के साथ।
   • अपनी सांस रोककर, अपनी पीठ झुकाएं और 8-10 सेकंड के लिए रुकें।
   • सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
   • व्यायाम 2 बार और करें।

2-3 सप्ताह में परिणाम देखने (या बल्कि मापने) के लिए हर दिन तकनीक के लिए 15 मिनट समर्पित करना पर्याप्त है।

वीडियो: बॉडीफ्लेक्स पाठ

यह मत भूलिए कि ये व्यायाम, गहरी साँस लेने से संबंधित सभी व्यायामों की तरह, केवल खाली पेट ही किए जाने चाहिए।

याद रखें कि इस पद्धति में मुख्य बात वजन करना नहीं है, बल्कि शरीर के आयामों को मापना है, क्योंकि इस तकनीक का मुख्य लक्ष्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि मांसपेशियों को कसना और स्लिम पैरामीटर हासिल करना है!

टमी टक के लिए जिम्नास्टिक

यदि आप अपने कार्य को जटिल बनाने का निर्णय लेते हैं या आपके द्वारा अभ्यास किए गए व्यायामों से प्राप्त परिणाम आपके अनुरूप नहीं हैं, तो उपरोक्त तकनीकों के अलावा, आप वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक आज़मा सकते हैं। लेकिन आपको बुनियादी सच्चाइयां याद रखनी चाहिए:

• वसा का चयनात्मक निष्कासन (केवल शरीर के एक स्थान पर - कमर या कूल्हों पर) सिद्धांत रूप में असंभव है - यह शरीर विज्ञान है, इसके लिए आपको पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, और किसी भी मामले में वसा पहले ऊपरी शरीर को छोड़ देगा ;
• शरीर का वजन कम करने के लिए कैलोरी की मात्रा कम करना आवश्यक है - दैनिक कैलोरी की मात्रा खर्च से कम होनी चाहिए;
• पेट की चर्बी आमतौर पर सबसे अंत में गायब होने वाली चर्बी में से एक है;
• नियमित वर्कआउट आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देता है, और मांसपेशियां प्रभावी रूप से अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करती हैं।

वीडियो: वसा जलाने वाले जिम्नास्टिक का पूरा कोर्स

व्यायाम सेट

अभ्यासों के सेटों में, तबाता परिसर विशेष रूप से दिलचस्प है। यह कम समय में किए गए तीव्र भार का प्रतिनिधित्व करता है। चक्र में बारी-बारी से 20 सेकंड के लिए अधिकतम प्रयास और 10 सेकंड के लिए आराम शामिल है। एक चक्र 4 मिनट तक चलता है। इस दौरान आठ व्यायाम किये जाते हैं.

Tabata कॉम्प्लेक्स उन माताओं के लिए उपयुक्त है जिनके पास बहुत अधिक समय नहीं है।

मुख्य लाभ:

• कॉम्प्लेक्स में कम से कम एक घंटे तक चलने वाले मानक प्रशिक्षण सत्रों की प्रभावशीलता है;
• कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के बाद, वसा जलने की प्रक्रिया लगभग एक और दिन तक जारी रहेगी;
• दृश्यमान परिणामों के लिए सप्ताह में केवल 4 बार प्रशिक्षण लेना पर्याप्त है;
• कॉम्प्लेक्स आपको संपूर्ण शरीर का उपयोग करने की अनुमति देता है, न कि व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों का;
• पतला होने के अलावा, कॉम्प्लेक्स हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने और जीवन शक्ति बढ़ाने में मदद करता है।

Tabata कॉम्प्लेक्स का उपयोग सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। बच्चे के जन्म के तुरंत बाद और स्तनपान के दौरान, शरीर पर इतना तीव्र तनाव वर्जित है।

वीडियो: Tabata कॉम्प्लेक्स का संस्करण

निष्पादन नियम:

• शारीरिक गतिविधि और आराम के समय को सटीक रूप से रिकॉर्ड करने के लिए स्टॉपवॉच का उपयोग करना सुनिश्चित करें;
• आपको 20 सेकंड के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ देने की आवश्यकता है;
• आपको केवल 10 सेकंड के लिए आराम करने की आवश्यकता है;
• दोहराएँ - पूरे परिसर को पूरा करने के लिए 8 बार, यानी 4 मिनट।

सुबह का वर्कआउट

सुबह के समय - पहले भोजन से पहले - किए जाने वाले व्यायाम के सेट वजन कम करने की प्रक्रिया में सबसे प्रभावी होते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि सुबह का व्यायाम पूरे शरीर के काम को सक्रिय करते हुए ऊर्जा को बढ़ावा देता है। इस प्रकार, चयापचय बढ़ता है और पूरे दिन ऊंचे स्तर पर रहता है। यह साबित हो चुका है कि सुबह के समय वसा अधिक कुशलता से जलती है, क्योंकि रात के दौरान ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं।

ग्लाइकोजन एक ईंधन है जो मांसपेशियों में जमा होता है और ताकत को फिर से भरने के लिए उपयोग किया जाता है। वसा जलाने के लिए, आपको पहले अपने ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करना होगा, जो व्यायाम के दौरान आपके आरक्षित ऊर्जा स्रोत (वसा) को ख़त्म होने देगा।

बच्चे के जन्म के डेढ़ से दो महीने बाद शरीर आमतौर पर प्रशिक्षण के लिए तैयार होता है। किसी को केवल "मृत बिंदु" से आगे बढ़ना है और पहले परिणामों को महसूस करना है - और चीजें तेजी से आगे बढ़ती हैं, खुद पर और अपनी ताकत पर विश्वास प्रकट होता है। और अंततः, लंबे समय से प्रतीक्षित परिणाम - पतली कमर और सुडौल पेट - प्राप्त हो गया है!

गर्भावस्था के दौरान हर महिला के शरीर में भारी बदलाव होते हैं। बच्चा बढ़ता है, और उसके साथ गर्भाशय, जो अनिवार्य रूप से कमर के "रहस्यमय" गायब होने की ओर जाता है, पेट के दबाव को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार सभी मांसपेशियों को कमजोर करता है। बच्चे के जन्म के दौरान, छोटे श्रोणि के आंतरिक अंगों और मांसपेशियों पर तीव्र भार पड़ता है, और इससे उनका विस्थापन और कमजोरी होती है। सपाट और सुडौल पेट न केवल सुंदरता, बल्कि स्वास्थ्य की भी कुंजी है। इसलिए, बच्चे के जन्म के बाद समय पर आकार में आना बहुत महत्वपूर्ण है, सौंदर्य प्रयोजनों के लिए नहीं, बल्कि महिला के पूरे शरीर के उचित नवीनीकरण के लिए। प्रसवोत्तर अवधि में शारीरिक व्यायाम गर्भाशय के शामिल होने की प्रक्रिया को तेज करते हैं - इसे उसके पिछले वजन और आकार में लौटाते हैं, जिससे इस क्षेत्र में फैली हुई पेट की मांसपेशियों और ढीली त्वचा को जल्दी से बहाल करने में मदद मिलती है।

एक विशेष चिकित्सीय व्यायाम है, जिसमें प्रारंभिक (बच्चे के जन्म से पहले सप्ताह तक) और देर से (पहले से छठे सप्ताह तक) प्रसवोत्तर अवधि के लिए पुनर्स्थापनात्मक जिमनास्टिक शामिल है। यदि शिशु के जन्म के बाद आप सिर्फ लेटने के अलावा कुछ नहीं करती हैं, तो इससे पेल्विक क्षेत्र में रक्त का जमाव हो जाता है, जिससे रक्त के थक्के बन सकते हैं। अत: आन्दोलन अवश्य आवश्यक हैं। लेकिन दूसरी ओर, ठीक न होने वाले रक्तस्राव के घाव, कमजोर मांसपेशियां हैं जिन्हें आराम की आवश्यकता है।

सामान्य जन्म के मामले में, शिशु के जन्म के बाद दूसरे दिन ही पुनर्स्थापनात्मक जिम्नास्टिक करने की अनुमति है। अभ्यास की अवधि 10 मिनट से शुरू होती है। और धीरे-धीरे बढ़ाकर 25 मिनट करें। इस अवधि के दौरान, डॉक्टर से परामर्श की आवश्यकता होती है, क्योंकि इसमें मतभेद हैं:

• गर्मी;
• प्रसव के दौरान अधिक रक्त हानि के कारण कमजोरी;
• मूलाधार टूटना;
• पुरानी बीमारियों का बढ़ना;
• नेफ्रोपैथी.

एब्स और पेट की विभिन्न मांसपेशियों को कसने से संबंधित सभी व्यायाम बच्चे के जन्म के 5-6 सप्ताह बाद, यानी प्रसवोत्तर अवधि के अंत में ही किए जा सकते हैं।

यदि आप बच्चे के जन्म के बाद गतिहीन जीवनशैली अपनाती हैं, तो पेल्विक क्षेत्र में रक्त रुक जाता है, जो रक्त के थक्कों के कारण खतरनाक है।

तालिका: प्रारंभिक प्रसवोत्तर अवधि के लिए व्यायाम का अनुमानित सेट

जन्म के बाद का दिन	प्रारंभिक स्थिति	अभ्यास	निष्पादन की संख्या
2-3 दिन	अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से फैली हुई हों	अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, फिर अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ते हुए उन्हें ऊपर उठाएँ (साँस लें)। अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर रखें और अपनी जुड़ी हुई भुजाओं को, कोहनियों पर मोड़ते हुए, अपने धड़ के साथ नीचे तब तक नीचे रखें जब तक कि असफल न हो जाएं (साँस छोड़ें)। अपनी भुजाएँ उठाते समय, अपने हाथों को देखते हुए अपना सिर पीछे झुकाएँ; अपनी भुजाएँ नीचे करते समय अपना सिर आगे की ओर झुकाएँ	4-5 बार
	अपनी पीठ के बल लेटना	अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ (श्वास लें)। अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें। अपना दाहिना हाथ नीचे करें और इसे शरीर के साथ नीचे की ओर सरकाएँ, अपना बायाँ हाथ उठाएँ और इसे अपने सिर के ऊपर झुकाएँ। अपने सिर को दाहिनी ओर झुकाएं (साँस छोड़ें)। यही गति बायीं ओर भी की जाती है	4-5 बार
	अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ	अपने पैरों को बिस्तर से अलग न करें। पैरों को मोड़ते समय - साँस छोड़ें, जब फैलाएँ - साँस लें	4-5 बार
4-5 दिन	अपनी पीठ के बल लेटना	अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, जबकि आपके पैर बिस्तर से बाहर निकले बिना, एक समकोण पर खिसकने चाहिए। धीरे-धीरे अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपने सिर, कंधे की कमर और पैरों पर झुकें (श्वास लें); शरीर को ऊपर उठाने के साथ-साथ जहां तक ​​संभव हो गुदा को पीछे की ओर खींचें। धीरे-धीरे धड़ को शुरुआती स्थिति में लाएं, गुदा को आराम दें (साँस छोड़ें)	5 बार
	अपनी पीठ के बल लेटना	लेटने की स्थिति से धड़ को ऊपर उठाएं: कोहनियों पर सहारा, पीठ मुड़ी हुई, पैर थोड़े मुड़े हुए हो सकते हैं; अपने पैरों को बिस्तर से अलग न करें। आंदोलन की शुरुआत सिर उठाने से होती है, फिर धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाने से; धड़ थोड़ा मुड़े हुए घुटनों के साथ विफलता की ओर झुका हुआ है; भुजाएँ आगे की ओर फैली हुई हैं और वे पैर की उंगलियों पर लेट गए हैं (साँस छोड़ें)। धीरे-धीरे धड़ को वापस लेटने की स्थिति में लाएँ (साँस लें)	4-5 बार
	अपनी पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ आपके सिर के नीचे	अपने घुटनों को फैलाते हुए अपने पैरों को अपने पेट की ओर एक समकोण पर खींचें, फिर अपने पैरों को अपने तलवों से जोड़ लें (साँस छोड़ें)। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपने पैरों को फैलाएं, अपने घुटनों को एक साथ लाएं (सांस लें)। अपने पैरों को फैलाते समय अपनी गुदा को पीछे की ओर खींचें	4-5 बार
	अपनी पीठ के बल लेटना	अपने पैरों को अपने श्रोणि की ओर खींचें, बारी-बारी से दाएं और बाएं (चलने के प्रकार)। अपने पैरों को बिस्तर से न उतारें (फिसलते हुए); स्वतंत्र रूप से साँस लेना	जन्म के चौथे दिन, 10 सेकंड के लिए व्यायाम करें, बाद के दिनों में - 20 सेकंड के लिए।
	अपने पेट के बल लेटना	पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। पंजों और पैरों का लचीलापन, विस्तार और गोलाकार गति	10-20 सेकंड
दिन 6	अपने पेट के बल लेटें, पैर फैलाए हुए, भुजाएँ हाथों से जुड़ी हुई, कोहनियाँ बगल की ओर फैली हुई, ठुड्डी हाथों पर टिकी हुई	अपनी भुजाओं की स्थिति बदले बिना, अपना सिर और ऊपरी धड़ उठाएँ (साँस लें); धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं (साँस छोड़ें)	2-3 बार

चौथे सप्ताह के बाद, आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर आप हल्के सुबह के व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।

देर से प्रसवोत्तर अवधि के लिए पेट कसने के व्यायाम

सभी व्यायाम बहुत सावधानी से और कट्टरता के बिना किए जाने चाहिए, क्योंकि पेल्विक मांसपेशियां अभी तक मजबूत नहीं हुई हैं, और अत्यधिक इंट्रापेल्विक दबाव से वैरिकाज़ नसें हो सकती हैं। इस अवधि के दौरान, पेट की मांसपेशियों को बहाल करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम जिमनास्टिक बॉल (फिटबॉल), घेरा, वैक्यूम श्वास व्यायाम, बिल्ली और प्लैंक जिम्नास्टिक व्यायाम हैं।

किसी भी परिस्थिति में आपको जन्म देने के बाद पहले 8 हफ्तों में अपने पेट को पंप नहीं करना चाहिए। तथ्य यह है कि इस अवधि के दौरान, एक बहुत ही सामान्य घटना रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों का डायस्टेसिस है - जब मांसपेशियां, लगातार खिंचाव के कारण, मध्य रेखा से पक्षों की ओर मुड़ जाती हैं, जिससे पेट का उभार होता है। इस अवधि के दौरान पेट की पंपिंग उनके विचलन में और योगदान दे सकती है।

वीडियो: पेट की मांसपेशियों के डायस्टेसिस के बारे में

फिटबॉल के साथ व्यायाम

जिमनास्टिक बॉल (फिटबॉल) के साथ व्यायाम का उपयोग लगभग सभी उपचार और पुनर्वास परिसरों में किया जाता है। चिकनी और नरम गतिविधियों के लिए धन्यवाद, वे शरीर पर कोमल होते हैं जो बच्चे के जन्म के बाद अभी तक मजबूत नहीं है, लेकिन साथ ही अधिक प्रभावी भी है। गहन गतिशील प्रशिक्षण और फिटबॉल के साथ विभिन्न छलांगें सख्ती से प्रतिबंधित हैं।

फिटबॉल के साथ व्यायाम करने से शरीर पर कोमल प्रभाव पड़ता है, जो बच्चे के जन्म के बाद अभी तक मजबूत नहीं होता है।

तालिका: फिटबॉल के साथ एक अनुमानित परिसर, जिसे जन्म के 4 सप्ताह बाद ही किया जा सकता है

प्रारंभिक स्थिति	अभ्यास	निष्पादन की संख्या
गेंद पर बैठें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, पीठ सीधी रखें, ठुड्डी ऊपर रखें	इस स्थिति में बैठें, हिलने-डुलने की कोशिश न करें। यह स्थैतिक व्यायाम मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करता है और वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करता है।	2-3 मि.
अपनी पीठ के बल लेटकर गेंद को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें। हाथ सिर के पीछे, कमर हिलती नहीं। केवल अपने पैरों और गेंद पर ध्यान दें	अपने धड़ को एक-एक करके बगल की ओर घुमाएँ। यह व्यायाम वक्षीय रीढ़ को गतिशील बनाता है, पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करता है और पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।	प्रत्येक तरफ 10 बार
घुटनों के बल बैठते हुए गेंद को अपनी छाती और पेट के नीचे रखें। अपनी भुजाओं पर ध्यान दें, अपनी कोहनियों को न मोड़ें	गेंद पर संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए, एक ही समय में अपने विपरीत हाथ और पैर को अपनी पीठ के स्तर तक उठाएं। व्यायाम से पैर मजबूत होते हैं और वक्षीय रीढ़ सक्रिय होती है	प्रत्येक जोड़ी के लिए 15 बार
फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटकर, गेंद को अपने पैरों के नीचे घुटनों पर मोड़कर, बाहों को अपने शरीर के साथ रखें।	अपने श्रोणि को ऊपर उठाने का प्रयास करें ताकि गेंद को हिलने न दें। यह व्यायाम पैरों और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है	15-20 बार
अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, एक हाथ से अपनी कोहनी को फर्श पर टिकाएं, दूसरे को अपने सिर के नीचे रखें, गेंद को अपने सीधे, फैले हुए पैरों और फर्श के बीच रखें।	पेल्विक लिफ्ट्स करें - यह आंतरिक जांघों को मजबूत करता है, तिरछी पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करता है, कमर को आकार देता है	प्रत्येक तरफ 12-15 बार
गेंद को अपने पेट के नीचे रखें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, अपने कंधों और कलाइयों को एक ही स्तर पर रखें।	अपने पैरों को सीधा उठाएं। पैरों को मजबूत बनाता है, वक्षीय रीढ़ को गतिशील बनाता है	25-30 बार
गेंद को कंधे के ब्लेड के नीचे रखें	अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाए बिना पेल्विक लिफ्ट करें। व्यायाम वक्षीय रीढ़ को सक्रिय करता है और पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करता है	10-15 बार
अपनी पीठ के बल लेटें, गेंद को अपने मुड़े हुए पैरों के नीचे रखें	अपने हाथों को फर्श पर सावधानी से पकड़कर, गेंद को अपने पैरों से अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ अपनी गर्दन और पीठ तक घुमाएँ। यह व्यायाम आपकी पीठ को आराम देने के लिए बहुत अच्छा है।	10-15 बार

फोटो गैलरी: फिटबॉल के साथ अभ्यास

बैठते समय, हिलने-डुलने की कोशिश न करें, व्यायाम मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करता है। धड़ को मोड़कर फिटबॉल पर व्यायाम करने से पेल्विक मांसपेशियां मजबूत होती हैं और पेट की तिरछी मांसपेशियां प्रशिक्षित होती हैं।
फिटबॉल के साथ व्यायाम करने से पैर मजबूत होते हैं और वक्षीय रीढ़ सक्रिय होती है
लेटने की स्थिति में फिटबॉल के साथ व्यायाम करने से आपकी पीठ को पूरी तरह से आराम मिलता है

घेरा व्यायाम

घेरा, या हुला हूप, न केवल आपको अतिरिक्त पाउंड जल्दी से कम करने में मदद करता है, बल्कि आपके निचले पेट की मांसपेशियों, साथ ही आपके तिरछे पेट की मांसपेशियों को भी पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है। हुला हूप कई महिला रोगों के लिए एक उत्कृष्ट निवारक उपाय है, क्योंकि यह पैल्विक अंगों में रक्त परिसंचरण को सक्रिय करता है, आंतों की गतिशीलता पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, पेट की गुहा में अंगों की लयबद्ध मालिश करता है।

लेकिन भले ही कोई मतभेद न हो और जन्म अच्छी तरह से हुआ हो, डॉक्टर अभी भी जन्म के 2 महीने बाद ही घेरा के साथ प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। आपको रोजाना 10 मिनट से शुरुआत करनी होगी और धीरे-धीरे अपनी सेहत पर भरोसा करते हुए इसे 20 मिनट तक बढ़ाना होगा। नतीजे आपको इंतज़ार नहीं करवाएंगे. घेरा कमर को आकार देने और सही करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है, क्योंकि यह पेट की तिरछी मांसपेशियों को सक्रिय रूप से संलग्न करता है।

हला हूप पेल्विक अंगों में रक्त संचार को सक्रिय करता है, जिसका महिलाओं के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है

श्वास व्यायाम निर्वात

सपाट पेट बनाने के लिए वैक्यूम व्यायाम सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है; यह अनुप्रस्थ मांसपेशियों को सक्रिय करता है और इसके लिए न्यूनतम शारीरिक प्रयास की आवश्यकता होती है, लेकिन इसे सही ढंग से किया जाना चाहिए। जिन महिलाओं ने हाल ही में बच्चे को जन्म दिया है, उन्हें इसे लेटते समय करने की सलाह दी जाती है (श्रोणि के अंगों और मांसपेशियों पर आंतरिक दबाव को कम करने के लिए, क्योंकि वे अभी भी कमजोर हैं)।

वीडियो: वैक्यूम व्यायाम का सही निष्पादन

व्यायाम व्यायाम बिल्ली

कैट व्यायाम के बारे में अच्छी बात यह है कि यह पेट और पीठ की मांसपेशियों को एक साथ जोड़ता है, पूरी रीढ़ की हड्डी में दर्द से राहत देता है और पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को आराम देता है। इसे जन्म के 5-6 सप्ताह बाद शुरू करने की सलाह दी जाती है।

1. चारों पैरों पर खड़े होकर, हम अपने हाथ फर्श पर टिकाते हैं।
2. हम गहरी सांस लेते हैं, जैसे ही हम सांस छोड़ते हैं हम अपनी पीठ को गोल करते हैं और साथ ही अपने पेट और नितंबों को अंदर खींचते हैं।

8-9 दृष्टिकोण करें।

कैट एक्सरसाइज पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को आराम देती है और पूरे रीढ़ की हड्डी में दर्द से राहत दिलाने में मदद करती है।

प्लैंक व्यायाम

प्लैंक एक स्थिर व्यायाम है। यह प्रभावी है क्योंकि यह एब्स सहित सभी मांसपेशी समूहों को एक साथ जोड़ता है। ऐसा करना उतना आसान नहीं है जितना लगता है। 1 मिनट तक व्यायाम करने के बाद पूरा शरीर पूरी तरह गर्म हो जाता है। वे इसे जन्म के 2-3 महीने बाद ही करना शुरू कर देते हैं, लेकिन परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

प्लैंक एक्सरसाइज के दौरान सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।

1. जोर लेटने पर है, हम अपनी बाहों को कोहनियों पर नहीं मोड़ते हैं, हम अपने पैरों को फर्श पर टिकाते हैं, हम सामान्य रूप से सांस लेते हैं, हम सुनिश्चित करते हैं कि हमारी पीठ सीधी हो।
2. 1-2 मिनट तक खड़े रहने दें।
3. आराम।

हम 3-4 दृष्टिकोण करते हैं।

वीडियो: प्लैंक एक्सरसाइज सही तरीके से कैसे करें

यदि आप नियमित रूप से व्यायाम के सेट करते हैं, तो जन्म देने के 3-6 महीने बाद, महिला का शरीर पूरी तरह से ठीक हो जाता है, और आप आत्मविश्वास से सक्रिय शारीरिक गतिविधि शुरू कर सकती हैं: एरोबिक्स, नृत्य, दौड़ना। प्रत्येक महिला अलग-अलग होती है, लेकिन केवल अपने प्रयासों और धैर्य से ही आप जल्दी और स्वतंत्र रूप से अपने शरीर को व्यवस्थित कर सकती हैं और एक सपाट और सुडौल पेट पा सकती हैं।

सामग्री:

किसी के लिए भी, यहां तक ​​कि सबसे मजबूत और स्वस्थ जीव के लिए भी, बच्चे को जन्म देना और जन्म देना एक गंभीर, बहुत शक्तिशाली भार है। न केवल आंतरिक अंगों के कार्य और स्थिति बदलती है, बल्कि उनका स्थान भी बदलता है। उनकी पूरी तरह से ठीक होने के लिए समय, धैर्य और सहायता की आवश्यकता होती है, जो बच्चे के जन्म के बाद विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए जिमनास्टिक द्वारा प्रदान किया जा सकता है - शरीर की विभिन्न मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम।

क्या आप अपने बच्चे के जन्म के बाद अपना पूर्व पतलापन (अपने स्तनों को कसना, अपने पेट को छोटा करना, वैरिकाज़ नसों से छुटकारा पाना) और यौन आकर्षण वापस पाना चाहती हैं? तो फिर अभी से अभ्यास शुरू करें!

सबसे पहले, तय करें कि आपको प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक की आवश्यकता क्यों है, क्योंकि व्यायाम के विभिन्न सेट उनकी कार्यक्षमता में एक दूसरे से भिन्न होते हैं। कुछ का उद्देश्य वजन कम करना है, अन्य का उद्देश्य अंतरंग मांसपेशियों को मजबूत करना है, और अन्य का उद्देश्य रीढ़ की हड्डी में तनाव को दूर करना है। इस चरण में सबसे पहले पता लगाएं कि आपको क्या चाहिए, लेकिन दिन के दौरान सभी सुझाए गए विकल्पों को पूरा करने का प्रयास न करें। सबसे पहले, एक काम पूरा करें, और फिर दूसरे पर आगे बढ़ें।

• गर्भाशय को सिकोड़ना

गर्भावस्था के दौरान इस अंग का आकार कई गुना बढ़ जाता है। उसके जन्म के बाद, योनि को उसके पिछले मापदंडों पर बहाल करने की आवश्यकता होती है। जिम्नास्टिक, जो विशेष रूप से इसके लिए डिज़ाइन किया गया है, इसमें मदद कर सकता है: आप इसे जन्म के बाद पहले दिन से करना शुरू कर सकते हैं, यदि कोई टांके नहीं लगाए गए हों। नतीजतन, अंग बहुत तेजी से सामान्य हो जाएगा, लोकिया दर्द रहित और जटिलताओं के बिना दूर हो जाएगा। साथ ही, इस तरह के जिम्नास्टिक बच्चे के जन्म के बाद पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, गर्भाशय की पिछली (बच्चे के जन्म के दौरान फैली हुई) दीवार को सहारा देंगे और सेक्स के दौरान संवेदनशीलता (दोनों भागीदारों के लिए) में सुधार करेंगे।

• वजन घटाने के लिए

गर्भावस्था के दौरान महिला का वजन बढ़ना काफी स्वाभाविक है। बच्चे के जन्म के साथ, हर कोई अतिरिक्त पाउंड नहीं खोता है। एक ढीला पेट, धुंधली भुजाएँ, अत्यधिक उभरे हुए कूल्हे दिखाई देते हैं। अपने शरीर को उसकी पूर्व छरहरी स्थिति में वापस लाने के लिए, सामान्य और शरीर के अलग-अलग हिस्सों दोनों के लिए वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किया गया जिमनास्टिक चुनें। आप इसे बच्चे के जन्म के लगभग एक सप्ताह बाद करना शुरू कर सकती हैं।

• पीठ के लिए

बच्चे के जन्म के बाद महिला को उसे अपनी बाहों में बहुत उठाना पड़ता है, साथ ही अन्य वजन (घुमक्कड़, कपड़े धोने का सामान) भी उठाना पड़ता है। स्तनपान कराने से आपकी पीठ पर भी अत्यधिक दबाव पड़ता है। उसकी मांसपेशियों को मजबूत करने, दर्द को कम करने, रीढ़ की हड्डी से थकान और तनाव को दूर करने के लिए, शरीर के इस हिस्से के लिए बच्चे के जन्म के बाद पुनर्स्थापनात्मक जिमनास्टिक की आवश्यकता होती है।

• स्तन पुनर्निर्माण के लिए

यह कोई रहस्य नहीं है कि स्तनपान आपके स्तन के आकार को बहुत प्रभावित करता है: यह ढीला हो सकता है और अपनी लोच खो सकता है। इसे कसने के लिए, जन्म देने के तुरंत बाद अपने स्तनों को बहाल करने के लिए जिमनास्टिक करना शुरू करें। स्तनपान के अंत तक इंतजार करने की कोई आवश्यकता नहीं है: जब आप अपने बच्चे को दूध पिला रही हों तो ये व्यायाम रोजाना करना चाहिए।

• पैरों के लिए

ऐसे विशेष व्यायाम हैं जो बच्चे के जन्म के बाद नसों को फैलने से रोकते हैं और पैरों के दर्द से राहत दिलाते हैं।

इसलिए प्रसव के बाद ठीक होने के लिए जिम्नास्टिक महिला शरीर के लिए बस आवश्यक है। हालाँकि, आपको इसके लिए समय निकालना होगा और थकान के बावजूद खुद को नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए मजबूर करना होगा। कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको विशेषज्ञों की सिफारिशों का पालन करना होगा। अनियंत्रित, अयोग्य व्यायाम फायदे की बजाय नुकसान भी पहुंचा सकते हैं।

गर्भाशय के आकार के बारे में. सामान्य अवस्था में एक स्वस्थ गर्भाशय का वजन 50 ग्राम से अधिक नहीं होता है, और जन्म से तुरंत पहले इसकी लंबाई 8 सेमी होती है, पैरामीटर कई गुना बढ़ जाते हैं: क्रमशः 1,200 ग्राम और 38 सेमी। जिम्नास्टिक जल्दी और प्रभावी ढंग से अंग को उसके पूर्व आकार में लौटने में मदद करता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि बच्चे के जन्म के बाद पहले दिनों में जिमनास्टिक नुकसान नहीं पहुंचाता है, लेकिन शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाता है और प्रभावी होता है, अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें कि क्या आप इसे बिल्कुल कर सकते हैं। यदि सिजेरियन सेक्शन किया गया था, तो (आंतरिक और बाहरी दोनों) थे, बच्चे के जन्म के समय कुछ अन्य विकृति थी, व्यायाम तुरंत नहीं किया जा सकता - केवल एक निश्चित अवधि के बाद।

1. सबसे आम सवाल जो ज्यादातर महिलाओं को चिंतित करता है वह यह है कि बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक कब शुरू करें: तुरंत या कुछ समय बाद। यदि कोई चिकित्सीय मतभेद नहीं हैं (सिजेरियन सेक्शन, गर्भाशय पर टांके, जन्म चोटें), तो महत्वपूर्ण घटना के 2-3 दिन बाद आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।
2. इस तरह के जिम्नास्टिक करने से पहले, उस डॉक्टर से परामर्श लें जिसने आपकी डिलीवरी की थी: वह आपको सटीक रूप से बताएगा कि क्या आप पुनर्वास अभ्यास कर सकते हैं, कौन से और किस दिन आप अभ्यास शुरू कर सकते हैं। वह आपके व्यक्तिगत संकेतकों को ध्यान में रखते हुए, विशेषज्ञ रूप से सभी प्रश्नों का उत्तर देगा।
3. अपनी बची हुई ताकत को भी निचोड़कर व्यायाम करने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसके विपरीत, बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक आपको हल्केपन का एहसास दिलाएगा और रोजमर्रा के घरेलू कामों से एक तरह का ब्रेक लेगा।
4. बच्चे के जन्म के बाद किसी भी जिम्नास्टिक कोर्स की अवधि व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। एक बार लक्ष्य प्राप्त हो जाने पर आप व्यायाम करना बंद कर सकते हैं।
5. मुख्य नियम नियमितता है, यानी, आपको लगातार अभ्यास करने की ज़रूरत है, आप दिन में कई दृष्टिकोण भी कर सकते हैं।
6. जान लें कि वजन घटाने के लिए प्रसवोत्तर व्यायाम के साथ कोई आहार नहीं लेना चाहिए। हां, आहार को सामान्य बनाना और संतुलित करना आवश्यक है, लेकिन इस अवधि के दौरान भूख हड़ताल को बाहर रखा गया है, खासकर स्तनपान के मामले में।
7. सभी गतिविधियाँ सुचारू रूप से, धीरे-धीरे की जानी चाहिए, लेकिन किसी भी स्थिति में अचानक नहीं। समान रूप से सांस लें.
8. ढीले कपड़े तैयार करें जो आपकी गतिविधियों में बाधा न डालें।
9. जिम्नास्टिक अच्छे हवादार क्षेत्र में किया जाना चाहिए।
10. जिम्नास्टिक से पहले अपने बच्चे को दूध पिलाएं और शौचालय जाएं।

यदि आप इन युक्तियों का पालन करते हैं, तो शरीर की प्रसवोत्तर वसूली में कोई समस्या नहीं होगी। और स्तनपान के दौरान भी स्तन ढीले नहीं होंगे, और पेट जल्दी से कड़ा हो जाएगा, और अतिरिक्त पाउंड दूर हो जाएगा, और गर्भाशय दर्द रहित रूप से अपने सामान्य आकार में वापस आ जाएगा। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वही जिम्नास्टिक चुनें जो बच्चे के जन्म के बाद आपकी समस्या का समाधान कर सके।

टिप्पणी. बच्चे के जन्म के बाद नियमित व्यायाम हृदय रोगों और मूत्राशय की समस्याओं से बचाता है।

व्यायाम सेट

बच्चे के जन्म के बाद कई जिम्नास्टिक में से, वह चुनें जो आपकी समस्या को खत्म कर दे, आपकी तीव्रता के अनुरूप हो और बहुत अधिक थका देने वाला और लंबा न हो। इसमें 5-10 मिनट का समय लगने दें, लेकिन यह आपको ऊर्जा और अच्छा मूड देगा। यदि आपको लगता है कि व्यायाम से असुविधा होती है, तो बेहतर होगा कि उन्हें छोड़ दें और अपने लिए कुछ और चुनें।

अंतरंग मांसपेशियों के लिए (मजबूत करने के लिए)

1. बिस्तर पर लेटकर 1-2 मिनट के लिए अपनी योनि की मांसपेशियों को लयबद्ध रूप से तनाव दें।
2. इसके बाद उसी स्थिति में गुदा की मांसपेशियों के साथ भी ऐसा ही करें।
3. अब, एक मिनट के लिए बारी-बारी से अपनी अंतरंग मांसपेशियों (योनि और गुदा) को तनाव देने का प्रयास करें।
4. जघन की हड्डी से गुदा तक मांसपेशियों की एक "लहर" फेंकने का प्रयास करें।
5. अब बैठ जाएं और धीरे-धीरे, अपनी अंतरंग मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देते हुए, उसी "तरंग" को छोड़ें, लेकिन नीचे से ऊपर की ओर, ताकि आपको इसका अंत नाभि पर महसूस हो। ऐसा करने के लिए धीरे-धीरे अपनी श्रोणि को आगे की ओर ले जाएं। मांसपेशी "तरंग" को वापस छोड़ें। जिम्नास्टिक को मजबूत करने से बच्चे के जन्म के बाद एंडोमेट्रैटिस से बचने में मदद मिलेगी।

वजन घटाने के लिए (पेट से)

1. बच्चे के जन्म के बाद पेट को हटाने के लिए जिम्नास्टिक में एब्स और पेट की मांसपेशियों पर जोर देना चाहिए। व्यायाम काफी सरल, लेकिन प्रभावी हैं। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने रखें। शरीर को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें।
2. चारों तरफ खड़े हो जाओ. अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं। आठ तक गिनती तक अपने पेट को पूरा अंदर खींचें।
3. लेट जाएं (सतह समतल लेकिन मुलायम होनी चाहिए)। अपने घुटने मोड़ें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने कंधे के ब्लेड और सिर को आसानी से फर्श से ऊपर उठाते हुए छोटी सी चढ़ाई करें।
4. लेट जाओ। अपने पैर उठाएं, उन्हें क्रॉस करें। भुजाएँ सीधी हैं, अलग-अलग दिशाओं में बिखरी हुई हैं। अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें ताकि आपके नितंब सतह से ऊपर उठ जाएं। यह व्यायाम पेट और नितंबों के लिए बहुत अच्छा है: यह मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और उन्हें ढीला होने से बचाता है।
5. लेट जाओ। पिछले अभ्यास की तरह, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और क्रॉस करें। एक हाथ को अपने सिर के पीछे फेंकें, दूसरे को शरीर के साथ फैलाएँ और पैर तक पहुँचें। एक मिनट बाद हाथ बदल लें।

पीठ के लिए (तनाव के लिए)

1. बच्चे के जन्म के बाद पीठ की मांसपेशियों को बहाल करने के लिए जिमनास्टिक करना मुश्किल है: व्यायाम सबसे आसान नहीं हैं, लेकिन वे प्रभावी हैं। यदि आपकी रीढ़ की हड्डी में समस्या है तो पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
2. अपनी पीठ पर लेटो। अपने बाएँ पैर को मोड़ें और अपने बाएँ हाथ से उसे घुटने से पकड़ें। साथ ही, अपने दाहिने हाथ से अपनी एड़ी को अपनी कमर की ओर खींचें। अपने कंधों को फर्श पर दबाएं, उन्हें गतिहीन और समान रखने का प्रयास करें। दाहिना पैर सीधा होना चाहिए। मुड़े हुए पैर को बाएं कंधे की ओर ऊपर खींचें। जैसे ही आपको असुविधा महसूस हो, आराम करें। दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं।
3. अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी तरफ मुड़ें। चारों तरफ खड़े हो जाओ. इस स्थिति से अपनी पूरी ऊंचाई तक उठें, अपनी पीठ को सपाट और सीधा रखने की कोशिश करें।
4. अपनी पीठ पर लेटो। अपने दाहिने पैर को मोड़ें, इसे अपने बाएं पैर के पीछे ले आएं ताकि आपकी दाहिनी उंगलियों की युक्तियां बाएं पिंडली के ठीक नीचे स्थित हों। इसके बाद अपने दाहिने घुटने को बाईं ओर झुकाएं। साथ ही अपने बाएं हाथ से अपनी दाहिनी जांघ को पकड़ें।

छाती के लिए (ढीलेपन से)

1. बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक विरोधी में ऊपरी शरीर से संबंधित व्यायाम शामिल होते हैं। अपने कंधों को सीधा करें, उन्हें पीछे ले जाएं, उन्हें नीचे करें। अपने सिर को पीछे और अलग-अलग दिशाओं में झुकाएं।
2. अपने सिर को अपने कंधे पर झुकाएं, इसे फर्श की ओर खींचें। इस समय अपने धड़ को पीछे झुकाएं।
3. अपने कंधों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे नीचे भी लाएं।
4. अपनी भुजाओं को कस लें, उन्हें भुजाओं तक फैलाएँ। उन्हें ऊपर उठाएं, उन्हें नीचे करें।
5. अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं। उन्हें अलग-अलग दिशाओं में घुमाएँ।
6. अपने हाथों को अपनी छाती के सामने पकड़ें। बारी-बारी से अपने हाथों को तनाव दें और आराम दें।
7. अपने हाथ को मोड़कर अपनी कमर पर रखें। अपने दूसरे हाथ को ऊपर उठाएं, दाएं और बाएं झुकें, हाथ बदलते रहें।
8. अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखें। अलग-अलग दिशाओं में झुकें.

पैरों के लिए (वैरिकाज़ नसों के लिए)

1. बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक में, परिचित "साइकिल" व्यायाम को शामिल करना अनिवार्य है: बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक के हिस्से के रूप में, इसे दिन में 3 बार करने की सलाह दी जाती है।
2. अपने पैर की उंगलियों पर उठाते हुए, धीरे-धीरे उनसे अपनी एड़ी तक घुमाएँ।
3. दौडते हुए चलना।
4. बैठ जाओ। अपने पैर फैलाओ. अपने घुटनों को मोड़े बिना अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।
5. अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं। फिर से अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।

साँस लेने के व्यायाम (सामान्य सुदृढ़ीकरण)

बच्चे के जन्म के बाद सबसे सरल साँस लेने के व्यायाम, सही ढंग से किए जाने पर, वास्तविक चमत्कार कर सकते हैं। यह ताकत बहाल करता है, ऊर्जा देता है, पेट और छाती की मांसपेशियों को मजबूत और अधिक लोचदार बनने में मदद करता है।

1. जैसे ही आप सांस लें, अपने पेट को गोल करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अंदर खींचें।
2. जैसे ही आप सांस लें, अपने पेट को गोल करें। दो तक गिनें. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अंदर खींचें। दो तक गिनें. अपनी हथेली को अपने पेट पर रखें और उसे कस लें।
3. जैसे ही आप सांस लें, अपने पेट को गोल करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, झुकें, अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी सांस रोकें। सीधे हो जाएं, आठ तक गिनें, हर दूसरी गिनती पर अपने पेट को तनाव दें और आराम दें।

बच्चे के जन्म के बाद विभिन्न जिम्नास्टिक सबसे सुंदर परिणाम प्राप्त करने में मदद करते हैं। यदि आप डॉक्टर से उचित परामर्श के बाद व्यायाम करते हैं, उनकी सिफारिशों का पालन करते हैं और खुद पर अधिक दबाव नहीं डालते हैं, तो शरीर बहुत जल्दी ठीक हो जाएगा। साथ ही, युवा मां बच्चे के जन्म के बाद बदल गई अपनी उपस्थिति के बारे में जटिलताओं से छुटकारा पाने में सक्षम होगी और अपना सारा ध्यान छोटे बच्चे पर देगी।

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जब एक महिला मां बनती है तो उसे असीम खुशी और आनंद का अनुभव होता है। लेकिन साथ ही, एक युवा मां को अपने फिगर के साथ कुछ समस्याएं हो जाती हैं जो चिंता का कारण बनती हैं - उदाहरण के लिए, बच्चे के जन्म के बाद ढीला पेट।

आज हम बात करेंगे कि आप कैसे कर सकते हैं बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी को प्रभावी ढंग से हटाएं , और पेट का व्यायाम कब शुरू करें।

बच्चे के जन्म के बाद आप पेट के व्यायाम कब कर सकती हैं - डॉक्टरों की सलाह

प्रसव की गंभीरता के आधार पर, पुनर्प्राप्ति अवधि निर्धारित की जाती है जिसके पूरा होने पर महिला प्रशिक्षण और व्यायाम शुरू कर सकती है।

इस अवधि में देरी हो सकती है:

• एक महीने तक , सामान्य जन्म के मामले में।
• चिकित्सीय परीक्षण और स्त्री रोग विशेषज्ञ की अनुमति के बाद पहले नहीं - कठिन जन्मों के लिए।

प्रसवोत्तर पेट कम होने की समस्या के लिए विशेष सहनशक्ति और धैर्य की आवश्यकता होती है। आपको साहस रखना होगा और अपने शरीर से असंभव की मांग नहीं करनी होगी। प्रसव पूर्व आकार में लौटने के लिए, यह लगेगा एक माह से अधिक .

वीडियो: बच्चे के जन्म के बाद अपना पेट कैसे टाइट करें?

बच्चे के जन्म के तुरंत बाद एक महिला का पेट अपनी मूल स्थिति में वापस नहीं आ पाता, इसका एक प्रमुख कारण यह है कि आमतौर पर पेट बंद हो जाता है। गर्भावस्था के दौरान पेट की जोड़ीदार मांसपेशियाँ अलग हो जाती हैं . इस घटना का वैज्ञानिक नाम डायस्टेसिस है। मानक प्रकार के व्यायाम जो पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, आप डायस्टेसिस से छुटकारा पाने के बाद ही शुरुआत कर सकते हैं .

बच्चे के जन्म के बाद डायस्टेसिस की डिग्री के लिए परीक्षण

शारीरिक व्यायाम निस्संदेह बिना डाइटिंग के तेजी से वजन कम करने और प्रसवोत्तर पेट से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका है। घर पर, उपरोक्त परीक्षण करके, आप डायस्टेसिस की डिग्री निर्धारित कर सकते हैं:

• एक सख्त, सपाट सतह पर, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और अपने घुटनों को मोड़ना होगा, अपने हाथों को नाभि क्षेत्र में अपने पेट पर रखना होगा।
• अपने कंधों और सिर को ऊपर उठाएं ताकि वे फर्श से ऊपर उठ जाएं।
• संकेतित स्थिति में पेट के क्षेत्र को महसूस करें। यदि आपको मांसपेशियों के बीच गैप महसूस होता है तो डायस्टेसिस मौजूद होता है।

हर दिन यह परीक्षण करने से, एक महिला यह जान सकती है कि मांसपेशियां एक साथ आ गई हैं और पूर्ण व्यायाम शुरू हो गया है। जब वे पूरी तरह से ठीक हो जाएं.

वीडियो: प्रसव के बाद सबसे पहला व्यायाम - प्रसवोत्तर योग

जन्म के तुरंत बाद एक महिला सरल व्यायाम करना शुरू कर सकती है:

उन सभी के अपने फायदे हैं और निम्नलिखित कार्य कर सकते हैं:

• जीवन शक्ति बढ़ाएं और शरीर की स्थिति में सुधार करें, जिसका बच्चे की देखभाल पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।
• महिला को दर्द से बचाएं और थकान की स्थिति में उसे ऊर्जा से भर दें।
• आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने और अपना जन्मपूर्व फिगर पाने में मदद करें।
• अपने मूड को बेहतर बनाने में मदद करें, क्योंकि व्यायाम के दौरान मस्तिष्क में अच्छे स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार रासायनिक यौगिकों का स्तर बढ़ जाता है।

ऐसी जानकारी है कि बच्चे के जन्म के बाद व्यवस्थित व्यायाम करें बच्चे के जन्म के बाद अवसाद के लक्षणों को कम कर सकता है .

क्या सीज़ेरियन सेक्शन वाली महिलाओं के लिए पेट के व्यायाम वर्जित हैं?

एक महिला जिसकी सर्जरी (सीजेरियन सेक्शन) हुई है, वह पेट की मांसपेशियों के लिए सरल व्यायाम कर सकती है, जिससे सर्जरी के बाद ये मांसपेशियां अधिक तेजी से ठीक हो जाएंगी। बेशक, प्रशिक्षण की व्यवहार्यता और अभ्यास का सेट पहले अपने डॉक्टर से चर्चा की जानी चाहिए .

सर्जरी के बाद महिलाओं को व्यायाम के दौरान थोड़ी असुविधा का अनुभव हो सकता है:

• सीवन खींचा जा सकता है, लेकिन कोई दर्द नहीं होता;
• सिजेरियन सेक्शन के बाद, तेजी से थकान की भावना प्रकट होती है, जो पश्चात की अवधि की एक प्राकृतिक प्रक्रिया है।

कई व्यायाम जिन्हें बच्चे के जन्म के बाद पहले छह हफ्तों में करने की अनुशंसा नहीं की जाती है

• आपको जल व्यायाम नहीं करना चाहिए(तैराकी) योनि से रक्तस्राव और अन्य स्राव बंद होने के सात दिन से पहले।
• सिजेरियन सेक्शन या आंतरिक टांके के बाद स्त्री रोग विशेषज्ञ के दौरे तक कक्षाएं स्थगित कर दी जानी चाहिए(जन्म के छह सप्ताह बाद)।
• पहले छह हफ्तों में, "घुटने-कोहनी" स्थिति में व्यायाम करना निषिद्ध है।(एयर एम्बोलिज्म का थोड़ा जोखिम है)।
• जिम में एक्सरसाइज की जा सकती है विशेषज्ञ की सलाह प्राप्त कर ली हैजो उन महिलाओं के साथ काम करती है जिन्होंने हाल ही में बच्चे को जन्म दिया है।

प्रसव के बाद व्यायाम शुरू करते समय प्रत्येक महिला को अपने शरीर की बात सुननी चाहिए। इसे ज़्यादा न करें, यह आपके शरीर को नुकसान पहुंचाएगा। साधारण व्यायाम को उचित आराम के साथ बदलना चाहिए। .

बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम की प्रभावशीलता कैसे बढ़ाएं?

बच्चे के जन्म के बाद आपके पेट पर ढीली पड़ गई त्वचा को कसने के लिए सात कदम:

• संतुलित आहार. बच्चे को जन्म देने के बाद सबसे पहली चीज़ जिस पर आपको विचार करना चाहिए वह है आपका आहार। यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो आहार को बाहर रखा गया है। हालाँकि, यदि आप अपने आहार से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को बाहर कर देते हैं, तो अतिरिक्त पाउंड आसानी से चले जाएंगे। यह भी पढ़ें:
• प्रसवोत्तर पट्टी पहनना, जो पेट की मांसपेशियों को सही स्थिति में बनाए रखेगा।
• विशेष क्रीमों से प्रतिदिन मालिश करें प्रसवोत्तर पेट की शिथिलता को दूर करेगा। शारीरिक गतिविधि परिणामों को बेहतर बनाने में मदद करेगी।
• जल प्रक्रियाएँ। घर पर आप कंट्रास्ट शावर ले सकते हैं, जिसका महिला शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
• डायाफ्रामिक श्वास एक महिला को उसकी कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने और उसके पेट को कसने में मदद मिलेगी। जितनी बार संभव हो, अपने पेट से सांस लेना बेहतर है। इसके अलावा, यह अभ्यास सभी के लिए स्वीकार्य किसी भी समय किया जा सकता है।
• प्रतिदिन दस मिनट का समय निर्धारित किया जाना चाहिए घेरा घुमाना , या "ग्रेस" डिस्क पर प्रति दिन कम से कम एक सौ चक्कर लगाएं।
• बाहर ले जाना विशेष अभ्यास , आप एक लोचदार और सपाट पेट लौटा सकते हैं। जटिल शारीरिक व्यायाम ढीले और ढीले पेट को कसने का सर्वोत्तम साधन हैं।

व्यायाम - फ़ोटो और वीडियो: बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी कैसे हटाएँ?

याद रखें कि केवल शारीरिक व्यायाम के माध्यम से, और कठिन आहार के साथ खुद को यातना दिए बिना, एक महिला वांछित परिणाम प्राप्त कर सकती है।

वीडियो: बच्चे के जन्म के बाद पेट का सबसे अच्छा व्यायाम

सबसे उपयोगी में निम्नलिखित व्यायाम हैं:

• पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए. यह व्यायाम आपके पैरों और धड़ पर काम करता है।
• आपके निचले पेट के प्रशिक्षण के लिए।कक्षाओं के दौरान, केवल पैर या केवल धड़ काम करते हैं।
• ऊपरी पेट के प्रशिक्षण के लिए.इस मामले में, पैर स्थिर हैं।
• कोर मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए. अपनी पीठ के बल लेटकर या कुर्सी पर बैठकर, आपको एक साथ अपने धड़ और पैरों को ऊपर उठाना होगा।

वेबसाइट चेतावनी देती है: जानकारी केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए प्रदान की गई है और यह चिकित्सा सलाह नहीं है। किसी भी परिस्थिति में बच्चे के जन्म के बाद डॉक्टर की सलाह के बिना व्यायाम न करें!