केवल पुरुष ही मांसपेशियां नहीं बनाना चाहते, बल्कि कई महिलाएं भी सुंदर शरीर बनाना चाहती हैं। राहत शरीर. स्वस्थ छविइस मामले में जीवन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है:

• सबसे पहले, आपको अपना आहार बदलने की जरूरत है। भर्ती के लिए मांसपेशियोंउच्च कैलोरी वाला भोजन करना आवश्यक है स्वस्थ भोजनप्रधानता के साथ काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर पशु प्रोटीन. ऊर्जा मूल्यमेनू औसतन 2600 किलो कैलोरी होना चाहिए;
• दूसरी बात, आपको मना कर देना चाहिए बुरी आदतेंऔर अभ्यास शुरू करें. आप इसे घर पर विशेष उपकरणों के साथ या जिम में कर सकते हैं। दूसरा विकल्प अधिक प्रभावी है, क्योंकि यह आपको आत्म-अनुशासन विकसित करने और व्यायाम करने की सही तकनीक में महारत हासिल करने में मदद करेगा।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना महत्वपूर्ण है जिसका आप नियमित रूप से पालन करेंगे। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायाम. यह वे हैं, पोषण के साथ और अच्छा आरामआपको मांसपेशियों को तेजी से विकसित करने की अनुमति देगा, जिसे बाद में अधिक परिभाषा के लिए "सम्मानित" किया जा सकता है।

बुनियादी अभ्यासों की विशेषताएं क्या हैं?

खेलों में, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए दो मुख्य प्रकार के व्यायाम होते हैं - आइसोलेटिंग और बेसिक। पहले मामले में, केवल एक मांसपेशी शामिल होती है, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स या ग्लूटस। इस तरह के अभ्यासों का उपयोग शरीर को अधिक परिभाषा देने के लिए नहीं बल्कि सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने के लिए किया जाता है मांसपेशी कोर्सेट, आप उनकी मदद से सहनशक्ति और ताकत नहीं बढ़ा पाएंगे। हालाँकि, बुनियादी व्यायाम इस कार्य का सामना करेंगे, क्योंकि उनमें एक साथ मांसपेशियों का एक समूह शामिल होता है। इन कक्षाओं में कई विशेषताएं हैं:

• भारी वजन का उपयोग करने की क्षमता, जिसका वजन बढ़ाने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
• बहु-संयुक्त व्यायाम अच्छा होता है हार्मोनल प्रतिक्रियाशरीर टेस्टोस्टेरोन जैसे हार्मोन का उत्पादन शुरू कर देता है, जो मांसपेशी फाइबर के विकास में शामिल होता है, साथ ही विकास हार्मोन सोमाट्रोपिन भी होता है। एड्रेनालाईन का स्तर, जो सहनशक्ति के लिए जिम्मेदार है, भी बढ़ जाता है।

अच्छा बिजली का भारशरीर के लिए बनाता है तनावपूर्ण स्थिति, वह भविष्य में ऐसे कार्यों को करने के लिए गहनता से पुनर्निर्माण और तैयारी करना शुरू कर देता है। यही कारण है कि वजन बढ़ाने के लिए अपने उपकरणों का वजन लगातार बढ़ाना महत्वपूर्ण है।

शुरुआती और पेशेवरों के लिए बुनियादी अभ्यास

उनमें कई विविधताएं हो सकती हैं - सबसे अधिक आप स्वयं निर्णय लें प्रभावी तरीका. हम इन्हें न केवल पुरुषों के लिए, बल्कि महिलाओं के लिए भी उपयोग करने की सलाह देते हैं।

बेंच प्रेस

स्तन विकास और के लिए उपयोग किया जाता है डेल्टोइड मांसपेशियाँ, ट्राइसेप्स। व्यायाम एक बारबेल का उपयोग करके एक विशेष बेंच पर लेटकर किया जाता है। शौकीन और पेशेवर अपने प्रशिक्षण के आधार पर इसे पैनकेक के साथ वजन कर सकते हैं। आप छाती की मांसपेशियों के विभिन्न क्षेत्रों पर काम करने के लिए बेंच का झुकाव बदल सकते हैं या इसका उपयोग कर सकते हैं वैकल्पिक विकल्पडम्बल, उनका उपयोग बेंच प्रेस या रेज़ करने के लिए किया जाता है।

deadlift

आपको पीठ, छाती और भुजाओं की मांसपेशियों के साथ-साथ क्वाड्रिसेप्स आदि को काम करने की अनुमति देता है बाइसेप्स मांसपेशियांजांघें, नितंब. यह आमतौर पर बारबेल या उसके बार के साथ किया जाता है; शुरुआती लोग डम्बल या केटलबेल का उपयोग कर सकते हैं। व्यायाम के कई प्रकार हैं:

• क्लासिक संस्करण के साथ प्रदर्शन किया जाता है संकीर्ण सेटिंगपैर (कंधे की चौड़ाई से अधिक संकीर्ण) और घुटनों पर झुकें;
• रोमानियाई या डेडलिफ्ट सीधे पैरों से किया जाता है;
• सूमो डेडलिफ्ट क्लासिक डेडलिफ्ट के समान है, लेकिन साथ में व्यापक सेटिंगपैर

उपकरण के वजन के आधार पर, आपको हाथ की चोटों से बचने के लिए बारबेल पर अपनी पकड़ की निगरानी करने की आवश्यकता है।

स्क्वाट

अधिकांश लोकप्रिय व्यायाममहिलाओं में, क्योंकि यह आपको कसरत करने की अनुमति देता है पिंडली की मासपेशियां, जांघें और नितंब। पैरों की विभिन्न स्थितियों के साथ एक सिम्युलेटर में प्रदर्शन किया गया। ये क्लासिक स्क्वैट्स या लंजेज़ हो सकते हैं - यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि किस परिणाम की आवश्यकता है।

याद रखें कि प्रगति करने के लिए, आपको समय-समय पर अपनी तकनीक बदलनी होगी, बुनियादी अभ्यासों को पृथक अभ्यासों के साथ पूरक करना होगा, और आराम के दिनों और उचित पोषण के बारे में मत भूलना!

मांसपेशियों का निर्माण एक श्रमसाध्य और लंबी प्रक्रिया है जिसके लिए न केवल एक प्रभावी सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है, बल्कि पोषण से लेकर कार्यों का एक सेट भी आवश्यक होता है। यह जितना सरल प्रतीत हो सकता है, बहुत से लोग वास्तव में दो मुख्य कारणों में से एक के कारण परिणाम प्राप्त करने में असफल होते हैं - या तो वे प्रक्रिया को अधिक जटिल बनाने की कोशिश करते हैं, या वे वास्तव में बल्किंग के मूल सिद्धांतों को नहीं समझते हैं। न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि वजन बढ़ाने के लिए आपको कितने दृष्टिकोण और दोहराव करने की आवश्यकता है, बल्कि उचित आराम और पोषण के माध्यम से अपनी मांसपेशियों को यथासंभव बढ़ने में कैसे मदद करें।

सामूहिक प्रशिक्षण के सिद्धांत

कैसे अधिक लोगइसलिए, रेलगाड़ियाँ उतनी ही अधिक भार के अनुकूल हो जाती हैं लोड की सही मात्रा का चयन करना महत्वपूर्ण है, लगातार मांसपेशी अनुकूलन सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त है और आगे की वृद्धि. इसलिए, कामकाजी वजन को लगातार बढ़ाना आवश्यक है ताकि एक निश्चित भार के लिए अनुकूलित मांसपेशियां प्रगति करती रहें, और इसलिए मात्रा में वृद्धि हो।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इष्टतम मात्रा repetitionsजोन है 8-12 बार से. चूंकि मध्यम वजन के साथ तीन सेट करना भार के अनुकूलन के लिए उपयुक्त है, इसलिए अधिक प्रशिक्षित एथलीटजरुर करना है अधिकतम वजन के साथ 4 सेट, तब तक काम करना जब तक मांसपेशियां विफल न हो जाएं।

अत: भार भार का चयन इस प्रकार किया जाना चाहिए 12 बार से अधिक उठाना असंभव है। लेकिन आठ बार से कम नहीं, चूंकि ताकत विकसित होगी, और न्यूनतम पुनरावृत्ति सीमा में काम करने से मांसपेशियों का आकार नहीं बढ़ेगा - यह बहुत महत्वपूर्ण है।

सेट के बीच आराम करेंपार नहीं होना चाहिए दो मिनट, यह समय मांसपेशियों को भार से आराम देने के लिए पर्याप्त है। बनाना भी जरूरी है सही शेड्यूलवजन के लिए प्रशिक्षण, क्योंकि अधिक काम करने से विकास नहीं होगा। हर दूसरे दिन प्रशिक्षण करने की सलाह दी जाती है, और दो को छोड़ दें पूरे दिनमनोरंजन. इसलिए, अधिकांश एथलीटों के लिए उपयुक्त सामूहिक प्रशिक्षण प्रणाली सप्ताह में 3 दिन है।

वसूली

मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना अनिवार्य रूप से दो चीजों पर निर्भर करेगा।

1. सबसे पहले, प्रगति के लिए, मांसपेशियों को पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है, जिसमें पर्याप्त आराम और सही पोषक तत्वों का सेवन शामिल है;
2. और दूसरी बात, किसी बिंदु पर एक "मृत बिंदु" होगा।

दूसरा आमतौर पर 8-सप्ताह के आसपास होता है, और ठीक होने में असमर्थता से जुड़ा होता है कम समयऔर केंद्रीय को प्रभावित करने वाला बड़ा तनाव तंत्रिका तंत्रऔर मांसपेशियों की वृद्धि के अन्य महत्वपूर्ण नियामक। इस स्तर पर, आप भार कम कर सकते हैं या कई दिनों तक आराम कर सकते हैं।इससे शरीर को ठीक होने, अनुकूलन करने और आगे बढ़ने का अवसर मिलना चाहिए।

पोषण

एथलीटों को प्राप्त करने की आवश्यकता है पर्याप्त गुणवत्ताकैलोरी, यानी कार्बोहाइड्रेट और वसा से मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ने के लिए ऊर्जा, यह हार्मोन के उत्पादन के लिए भी महत्वपूर्ण है। प्रोटीन अवश्य आना चाहिए, जैसे मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद, छाछ प्रोटीन, और जिन्हें अतिरिक्त प्रोटीन सेवन और पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है उन्हें अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है पूरा चक्रऔर ( तात्विक ऐमिनो अम्ल) मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक।

याद करनाकि आहार में प्रोटीन और कैलोरी की कुल मात्रा मांसपेशियों की वृद्धि का सबसे महत्वपूर्ण निर्धारक होगी, पूरक पोषण में सुधार करने और "अंतराल को भरने" में मदद करने के लिए। खेल अनुपूरक, जैसे कि, जिम में ताकत बनाए रखने में मदद कर सकता है, इसलिए यह उत्कृष्ट उपायउन लोगों के लिए जो मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करना चाहते हैं।

लोड वॉल्यूम में उल्लेखनीय वृद्धि का भी बड़ा प्रभाव पड़ सकता है प्रतिरक्षा तंत्र, इसीलिए पूरक विटामिन सी का सेवन महत्वपूर्ण है. अन्य पूरक जो मांसपेशियां बनाने की चाह रखने वालों को फायदा पहुंचाएंगे, वे हैं ओमेगा-3, मछली के तेल और विटामिन डी।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाना. व्यायाम के बाद चालीस मिनट के भीतर, शरीर को ऊर्जा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के भंडार को फिर से भरना चाहिए। इस अवधि के दौरान मांसपेशियां पूरी तरह से सभी को अवशोषित कर लेती हैं पोषक तत्व, और यह क्षतिग्रस्त ऊतकों की बहाली और इसलिए विकास के लिए एक महत्वपूर्ण प्रोत्साहन प्रदान करता है। भी सोने के बाद ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरना महत्वपूर्ण हैचूंकि भूखे शरीर में कैटोबोलिक प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का समय पर सेवन अपने स्वयं के प्रोटीन के टूटने को रोक देगा।

जिम में पुरुषों के लिए सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

दिन 1

1. 4x8-12;
2. क्रॉसओवर के निचले ब्लॉक में 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. प्रेस: 4x15-20;




10. प्रेस: 4x15-20.

दूसरा दिन

1. 4x8-12;




2. 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. प्रेस: ​​।

तीसरा दिन

1. 4x8-12;




2. सीधी गर्दन के साथ 4x8-12;




3. 4x8-12;

एक पुष्ट शरीर की शुरुआत होती है बुनियादी व्यायाम. इस तरह के प्रशिक्षण से मांसपेशियों को बढ़ाने और नींव बनाने में मदद मिलती है, जिसे बाद में पॉलिश किया जाता है मांसपेशीय कंकालसर्वश्रेष्ठ बॉडीबिल्डर की तरह।

इस लेख में आपको बहुत सारी युक्तियाँ मिलेंगी और उपयोगी जानकारीमांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम में बुनियादी व्यायाम के बारे में।

जन लाभ आधार

वॉल्यूम ग्रोथ लॉन्च करने के लिए मांसपेशियों का ऊतक, वे जटिल रूप से लोड किए गए हैं।इसके लिए बुनियादी अभ्यास डिज़ाइन किए गए हैं, जिन्हें बहु-संयुक्त अभ्यास भी कहा जाता है, क्योंकि इसमें दो या दो से अधिक जोड़ शामिल होते हैं। उनका उद्देश्य न केवल एक मांसपेशी को तनाव देना है, बल्कि पूरा समूह. के साथ प्रशिक्षण दिया जाता है बड़े पैमाने.

बुनियादी अभ्यासों की क्रिया:

1. मांसपेशियाँ बढ़ती हैं और वसा जलती है।
2. भूख बढ़ाता है, जो एक्टोमोर्फ्स वाले लोगों के लिए उपयोगी है पतला निर्माणऔर पतली हड्डियाँ.
3. मांसपेशियों की समरूपता में सुधार करता है।
4. मांसपेशियों और मस्तिष्क के बीच संबंध मजबूत होता है।

चालीस आदमियों से जुड़े एक वैज्ञानिक प्रयोग में यह पाया गया मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ना शारीरिक प्रयास के बजाय हार्मोन, विशेष रूप से टेस्टोस्टेरोन से अधिक होता है।शारीरिक गतिविधि के दौरान, एक हार्मोनल रिलीज होता है। कैसे अधिक मांसपेशियांएक समय में जितना अधिक लोड किया जाता है, उतने ही अधिक हार्मोन उत्पन्न होते हैं। श्वसन और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के शामिल होने से प्रभाव बढ़ जाता है।

पीठ और पैर की मांसपेशियों का हिस्सा 80% तक पहुँच जाता है कुल द्रव्यमान. इसलिए, जो लोग अपने शरीर को पंप करना चाहते हैं, वे सबसे पहले इन समूहों पर ध्यान देते हैं। इन्हें विकसित करके एथलीट अन्य मांसपेशियों का विकास करता है।

मुख्य बुनियादी अभ्यास

यहां बुनियादी बुनियादी अभ्यासों की एक सूची दी गई है जो एक शुरुआती व्यक्ति को मांसपेशियों का "आधार" बनाने के लिए आवश्यक है। एक वर्ष के बाद, अलग-अलग व्यायामों से शरीर के आकार में सुधार किया जा सकता है- वे जो एक मांसपेशी समूह पर काम करते हैं।

वीडियो से आप सीखेंगे कि बेंच प्रेस, स्क्वैट्स आदि को सही तरीके से कैसे करें deadlift, साथ ही उनसे अधिकतम परिणाम कैसे प्राप्त करें:

क्लासिक डेडलिफ्ट

वेट बेल्ट के बिना कभी भी डेडलिफ्ट न करें

यह व्यायाम कोर मांसपेशियों को दूसरों की तुलना में बेहतर विकसित करता है,क्योंकि इसमें सबसे अधिक मांसपेशियाँ शामिल होती हैं:

• मुख्य हैं - क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस, ग्लूटस मैक्सिमस, बैक एक्सटेंसर;
• अतिरिक्त - ऊरु बाइसेप्स, सेमीमेम्ब्रानोसस, ट्रेपेज़ियस, सेमीटेंडिनोसस।

डेडलिफ्ट्स 8-12 दोहराव के 3-4 सेटों में किए जाते हैं। लगभग प्रारंभिक वजनपुरुषों के लिए - 40 किग्रा तक, महिलाओं के लिए - 20 किग्रा तक। "आपके" वजन की गणना की जाती है ताकि एथलीट इसे सीधी पीठ से उठा सके।यदि टेढ़ापन और गोलाई दिखाई दे तो भविष्य में रीढ़ की हड्डी के रोग उत्पन्न होंगे।

यदि आपको चोट या पीठ दर्द है, तो डेडलिफ्ट को तुरंत कार्यक्रम में शामिल नहीं किया जाता है। पहले दो महीने पूरे हो चुके हैं. डेडलिफ्ट से पहले एक ही व्यायाम को 3 सेटों में किया जाता है।

स्क्वाट

बारबेल स्क्वैट्स आपको निर्माण में मदद करेंगे अतिरिक्त किलोबाइसेप्स में

यह अभ्यास न केवल शरीर सौष्ठव में, बल्कि अन्य खेलों, पुनर्वास कार्यक्रमों और किसी एथलीट को प्रतियोगिताओं के लिए तैयार करते समय भी लोकप्रिय है। पुलओवर के साथ मिलाने पर यह खिंचता है छाती, फेफड़ों की मात्रा और वेंटिलेशन बढ़ाता है।

काम करने वाली मांसपेशियाँ:

• मुख्य हैं क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, सोलियस;
• इसके अतिरिक्त - जांघ बाइसेप्स, पिंडलियां, एक्सटेंसर।

यदि तकनीक में महारत हासिल नहीं है या उपकरण व्यवस्थित नहीं है, तो व्यायाम दर्दनाक होता है, घुटनों और रीढ़ की हड्डी में दर्द होता है।

बड़े वजन के साथ काम करते समय उपयोग करें लोचदार पट्टियाँमेरे घुटनों पर और कलाई के जोड़, बेल्ट

पकड़ की चौड़ाई को बदलकर, एथलीट जोर को स्थानांतरित कर देता है वांछित समूहमांसपेशियों।

बेंच प्रेस करते समय निम्नलिखित नियमों का पालन करें:

• पर भारी वजनकेवल बंद पकड़ का उपयोग करें;
• एक सहायक को बारबेल को रैक से उठाना होगा;
• पीठ के निचले हिस्से को ऊपर की ओर झुकने न दें।

अंगरखा पर पुल-अप

व्यायाम करते समय ठुड्डी ऊपर उठती है

वे शरीर को अधिक प्रमुख और शुष्क बनाते हैं। मांसपेशियां काम कर रही हैं:

• मुख्य - सबसे चौड़ी पीठ, समलम्बाकार, ;
• इसके अतिरिक्त - फ्लेक्सर्स, फोरआर्म्स के एक्सटेंसर, मिड-बॉडी, डेल्टोइड्स।

पकड़ की चौड़ाई और दिशा के आधार पर, निम्नलिखित मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है:

• सीधा- , अग्रबाहु के विस्तारक;
• औसत उलटा- बाइसेप्स, चौड़ी पीठ (शुरुआती लोगों के लिए बेहतर);
• सीधा संकीर्ण- दांतेदार, निचले हिस्से में सबसे चौड़ा पृष्ठीय भाग, कंधे;
• संकीर्ण वापसी- बाइसेप्स, लैटिसिमस मांसपेशियां;
• चौड़ा- ऊपरी भाग में लैटिसिमस डॉर्सलिस, युग्मित गोल, समलम्बाकार;
• सिर के पीछे चौड़ा- युग्मित गोल, लैट्स का मध्य भाग, समलम्बाकार।

अंतिम दो विकल्प केवल अनुभवी एथलीटों के लिए हैं।

स्टैंडिंग बारबेल प्रेस

आपको अपनी पीठ और पेट की मांसपेशियों को आराम नहीं देना चाहिए, अन्यथा चोट लगने का खतरा अधिक होता है

इस प्रकार की बेंच प्रेस को मिलिट्री भी कहा जाता है और इसे सर्वश्रेष्ठ में से एक माना जाता है। पहले इसे कार्यक्रम में शामिल किया गया था ओलिंपिक खेलोंभारोत्तोलन में ऊपरी शरीर की ताकत का परीक्षण करने के लिए। मुख्य कार्यशील मांसपेशियाँ डेल्टोइड्स हैं, सबसे ऊपर का हिस्सा, ट्राइसेप्स।

जैसे ही पकड़ की चौड़ाई बदलती है, भार बढ़ता है:

• सँकरा- पूर्वकाल डेल्टोइड, क्लैविक्युलर भाग पेक्टोरल मांसपेशी, लम्बा सिरत्रिशिस्क;
• चौड़ा- डेल्टोइड मांसपेशियों के पूर्वकाल और मध्य भाग, पेक्टोरल मांसपेशियों का ऊपरी भाग।

सैन्य प्रेस का प्रदर्शन भी डम्बल के साथ किया जाता है।

प्रशिक्षण की इष्टतम आवृत्ति सप्ताह में 3-4 बार है, अवधि 60-90 मिनट तक है।सेट के बीच का ब्रेक 2-3 मिनट का है।

कक्षाओं के पहले वर्ष में, प्रशिक्षण कार्यक्रम में पृथक अभ्यास शामिल नहीं होते हैं - वे "आधार" में महारत हासिल करते हैं।कक्षाएं शुरू होती हैं न्यूनतम भारतीव्रता धीरे-धीरे बढ़ती है। प्रथम चरण में यह महत्वपूर्ण है सही तकनीक, वजन नहीं.

शरीर को इसकी आदत पड़ने से रोकने के लिए समय-समय पर भार बढ़ाया जाता है।- काम का वजन बदलें, दोहराव की संख्या, सेट के बीच ब्रेक कम करें।

प्रत्येक बॉडीबिल्डर जानता है कि शरीर के आकार पर काम शुरू करने से पहले आवश्यक वजन हासिल करना महत्वपूर्ण है। निःसंदेह, यह इसके बारे में नहीं है अतिरिक्त पाउंड, बनाए रखने के परिणामस्वरूप शरीर में वसा में वृद्धि के कारण प्राप्त हुआ आसीन जीवन शैलीजीवन, नहीं उचित पोषण. पाने के लिए खूबसूरत शरीरजरूरत नहीं चर्बी का द्रव्यमान, लेकिन मांसल.

लोग न केवल मांसपेशियों को बढ़ाने में रुचि रखते हैं पेशेवर एथलीट, लेकिन पतले शरीर वाले पुरुष भी।

प्रशिक्षण सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए। मांसपेशियों को बहाल करने और उनमें वजन बढ़ाने के लिए शरीर को आराम करना चाहिए। यह ब्रेक 72 घंटे से कम नहीं होना चाहिए. यदि ऐसा लगता है कि मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं मिला है, तो आप वर्कआउट की संख्या को सप्ताह में 2 दिन तक कम कर सकते हैं।

बेहतर होगा कि आप दिन में एक घंटे से ज्यादा जिम में न बिताएं। यदि आप अधिक समय तक व्यायाम करते हैं, तो आप अत्यधिक थक जाएंगे, और विपरीत प्रक्रिया घटित होगी—मांसपेशियों में जलन।

दृष्टिकोण के बीच ब्रेक की अवधि 1-4 मिनट होनी चाहिए। वे ताकत बहाल करने के लिए पर्याप्त हैं। लंबे ब्रेक से व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी; कसरत शुरू होने से पहले मांसपेशियां अपनी स्थिति में वापस आ जाएंगी।

बहुत से लोग नहीं जानते:के दौरान मांसपेशी फाइबर का विकास नहीं होता है सक्रिय प्रशिक्षण, और आराम के दौरान। इसलिए हमें नजर रखने की जरूरत है अच्छी नींद. नींद की कमी से मांसपेशियों का विकास रुक जाता है।

एक प्रशिक्षण डायरी रखना, वहां काम करने के भार को रिकॉर्ड करना समझ में आता है। हर 14 दिन में भार बढ़ना चाहिए: वजन बढ़ना चाहिए ताकि मांसपेशियों को इसकी आदत न हो और बढ़ना बंद न हो। यहां तक ​​कि वजन में थोड़ी वृद्धि (100 ग्राम तक) पहले से ही प्रगति कर रही है।

प्रत्येक कसरत से पहले, आपको चोट के जोखिम को रोकने के लिए अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, वार्मअप करें और स्ट्रेच करें। वार्म-अप के रूप में, आप रस्सी कूद सकते हैं, पुश-अप्स, पुल-अप्स, लंजेस और स्क्वैट्स कर सकते हैं।

आपको केवल उन वज़न के साथ काम करने की ज़रूरत है जिन्हें आप उठा सकते हैं। सभी अभ्यास सही ढंग से किए जाने चाहिए, अन्यथा कोई परिणाम नहीं मिलेगा।

सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रभावी है क्योंकि एक सत्र में केवल एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित किया जाता है। कार्यक्रम के आधार में बुनियादी अभ्यास शामिल हो सकते हैं अधिकतम राशिमांसपेशी फाइबर।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

दिन 1

प्रशिक्षण परिसर सोमवार से शुरू हो रहा है। इस दिन छाती और बाइसेप्स की मांसपेशियों को पंप किया जाता है:

1. बारबेल बेंच प्रेस मजबूत पकड़एक ढलान पर स्थित एक बेंच पर लेटा हुआ। पहले दृष्टिकोण में, एक व्यक्ति गर्म हो जाता है, इसलिए कार्यकर्ता की तुलना में वजन दोगुना हल्का होना चाहिए। शेष 4 दृष्टिकोण पहले से ही कार्य भार के साथ निष्पादित किए जा चुके हैं। दोहराव की संख्या 8-12 है.
2. वाइड ग्रिप बारबेल प्रेस समतल बेंच. इस प्रकार का व्यायाम उन लोगों द्वारा अपनी कक्षाओं में शामिल किया जाता है जो एक दिन से अधिक समय से अभ्यास कर रहे हैं। शुरुआती लोगों को यह चरण छोड़ देना चाहिए। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या पिछले अभ्यास के समान है।
3. एक झुकाव वाली बेंच पर लेटते समय डम्बल के साथ भुजाओं को ऊपर उठाना। 12-15 बार 3-4 दृष्टिकोण करें।
4. खड़े होने की स्थिति में बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल। 3 सेट और 10 दोहराव करें।
5. खड़े होने की स्थिति से बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना। 10 पुनरावृत्ति और 3 सेट करें। पहले अभ्यास की तरह, पहला दृष्टिकोण वार्म-अप है - हल्का वजन लिया जाता है।
6. वाइड ग्रिप डिप्स. 10 पुनरावृत्ति के 2 सेट करें।

आराम और दूसरा दिन

मंगलवार और बुधवार को विश्राम रहता है. प्रशिक्षण गुरुवार को फिर से शुरू होगा। इस दिन आपको अपने कंधों और पीठ की मांसपेशियों पर काम करने की ज़रूरत है:

1. डेडलिफ्ट (बारबेल व्यायाम)। पहला दृष्टिकोण साथ है हल्का वजनबाकी 3-4 कर्मचारी के पास हैं. दोहराव की संख्या - 8-12. इसे हर 14 दिन में एक बार करने की सलाह दी जाती है।
2. क्षैतिज पट्टी पर खींचो. पीठ के लिए बहुत प्रभावी: इसे चौड़ा बनाता है। 12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करने की अनुशंसा की जाती है। जिन शुरुआती लोगों को पुल-अप्स करना मुश्किल लगता है, वे वर्कआउट के इस चरण को छोड़ सकते हैं।
3. झुकी हुई बारबेल पंक्ति। इसे डेडलिफ्ट के साथ बारी-बारी से हर 14 दिनों में एक बार किया जाता है।
4. बैठने की स्थिति में बारबेल चेस्ट प्रेस। यह मुख्य व्यायामपीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए। पहला दृष्टिकोण प्रशिक्षण है, अन्य 4 कार्य भार के साथ हैं। 10-12 बार दोहराएँ. अगर चाहें तो व्यायाम खड़े होकर भी किया जा सकता है।
5. ठुड्डी तक बारबेल पंक्ति. चेस्ट प्रेस के समान ही व्यायाम किया जाता है। इन दोनों अभ्यासों को वैकल्पिक किया जा सकता है।
6. ग्रिप डिप्स बंद करें. आपको 10 पुनरावृत्ति के 2 सेट करने होंगे।
7. डम्बल को उलटा मोड़कर उठाना। इस अभ्यास को निश्चित रूप से प्रत्येक कसरत में शामिल किया जाना चाहिए, 3-4 दृष्टिकोण, प्रत्येक में 12-15 दोहराव।

फिर से आराम करें और तीसरा दिन

शुक्रवार और शनिवार को मांसपेशियों को आराम दिया जाता है और रविवार को वे काम पर वापस आ जाती हैं। इस दिन वे ट्राइसेप्स और पैरों को पंप करते हैं:

1. कंधों पर बारबेल रखकर स्क्वैट्स करें। पहला दृष्टिकोण सामान्य वजन के आधे के साथ है, शेष 4 कामकाजी वजन के साथ हैं। 8-12 पुनरावृत्ति.
2. मशीन पर लेग प्रेस. 8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट।
3. डम्बल के साथ सीधे पैरों वाली पंक्तियाँ। अच्छी ट्रेनिंग करता है पीछे की मांसपेशियाँनितंब 4 सेट और 8-12 दोहराव करें।
4. लेटने की स्थिति में पैरों को मोड़ें - सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम, हैमस्ट्रिंग का प्रशिक्षण। 8-12 बार दोहराएँ, 4 दृष्टिकोण पूरे हो गए।
5. क्लोज ग्रिप बारबेल प्रेस। यहीं पर ट्राइसेप्स काम करते हैं। 6-8 पुनरावृत्ति या 8-12 करें। दृष्टिकोण - 3-4.
6. फ्रेंच प्रेस डम्बल के साथ किया जाने वाला एक लोकप्रिय व्यायाम है घुमावदार बारबेललेटने की स्थिति में. प्रक्षेप्य को गर्दन के विच्छेदन बिंदु पर आपके हाथों से पकड़ लिया जाता है। भुजाएं शरीर के लंबवत होनी चाहिए। जैसे ही आप सांस लेते हैं, वजन कम हो जाता है, कोहनियां मुड़ जाती हैं और प्रक्षेप्य माथे को छूता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बार अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाता है। व्यायाम 12-15 बार किया जाता है, 3-4 दृष्टिकोण किए जाते हैं।
7. बांह के विस्तार पर झुका हुआ. आपको एक पैर को घुटने से मोड़कर बेंच पर रखना है, झुकना है, एक हाथ से बेंच पर आराम करना है और दूसरे हाथ में डम्बल लेना है। डम्बल के साथ हाथ बढ़ाया और मुड़ा हुआ होना चाहिए। यहां मुख्य बात डम्बल का वजन नहीं है, बल्कि सही तकनीक है। आपको ट्राइसेप्स को काम करते हुए महसूस करने की जरूरत है। दृष्टिकोण की संख्या - 4, दोहराव - 12-15।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पोषण

के लिए प्रभावी भर्तीमांसपेशियों को उचित पोषण की आवश्यकता होती है। महत्वपूर्ण क्षण- उपभोग किए गए भोजन में उपस्थिति आवश्यक मात्राप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट. यदि शरीर में प्रोटीन की कमी है, तो प्रशिक्षण की गुणवत्ता और आवृत्ति की परवाह किए बिना, मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी। यदि आपके पास पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं है, तो आपके शरीर में व्यायाम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा नहीं होगी।

ग्राम में सेवन की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा कम से कम 2 गुना होनी चाहिए अधिक वजनएक व्यक्ति वजन बढ़ाने में लगा हुआ है। यानी अगर उसका वजन 80 किलो है तो उसे रोजाना कम से कम 160 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत है।

मात्रा दैनिक उपभोगकैलोरी 2500-3000 होनी चाहिए. भोजन आंशिक होना चाहिए - छोटे भागों में, लेकिन अक्सर, लगभग हर 3-4 घंटे में। वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करना चाहिए, मुख्य रूप से उबला हुआ भोजन करना चाहिए। दिन के मध्य तक, आपको उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत होती है, क्योंकि सुबह आपको अपने शरीर को ऊर्जा से चार्ज करने की ज़रूरत होती है, और दोपहर में आपको प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत होती है।

ज्यादातर मामलों में, मांसपेशियों का बढ़ना सबसे अधिक होता है वांछित परिणामकिसी भी व्यक्ति के लिए जो आता है जिम. दुर्भाग्य से, वास्तव में उत्कृष्ट परिणामइकाइयाँ प्राप्त करें। क्यों? ऐसे कई कारण हैं जिन्हें यहां उद्धृत किया जा सकता है: खराब पोषण, जिम में अनियमित उपस्थिति, ख़राब प्रशिक्षण कार्यक्रम. यह आखिरी बिंदु है जिसके बारे में अब हम अधिक विशेष रूप से बात करेंगे। वहां कौन से सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं? मुझे कौन से व्यायाम करने चाहिए? इसके बारे में और भी बहुत कुछ नीचे।

बुनियादी अभ्यासों का महत्व

बुनियादी कार्यक्रमवजन प्रशिक्षण शायद शुरुआती और पेशेवरों दोनों के लिए सबसे प्रभावी में से एक है। कई विशेषज्ञ आपकी शुरुआत करने की सलाह देते हैं कंटीला रास्तातैयार करना भारी मांसपेशियाँऐसे प्रशिक्षण की मदद से. क्यों? तथ्य यह है कि बुनियादी अभ्यासों के दौरान, कई मांसपेशी समूहों का एक साथ उपयोग किया जाता है, जो द्रव्यमान-लाभ चक्र को गति देता है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि इस प्रकार का भार मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के लिए अधिक स्वाभाविक है और काम में अधिक मांसपेशियों को शामिल करता है पृथक व्यायाम. यह निष्कर्ष निकालना तर्कसंगत होगा कि आप जितनी अधिक मांसपेशियाँ काम करेंगे, आप उतने ही अधिक कुशल बनेंगे। सामान्य विकासमांसपेशियों। साथ ही, आप भारी भार भी संभाल सकते हैं, क्योंकि अधिक मांसपेशियां सिकुड़ती हैं।

प्रशिक्षण में सूक्ष्म अवधिकरण

भारी और हल्के प्रशिक्षण के बीच बदलाव करना बॉडीबिल्डिंग में एक बहुत महत्वपूर्ण तत्व है। सक्रिय प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को मिलने वाले गंभीर तनाव से उबरने के लिए हमेशा कुछ समय की आवश्यकता होती है। एक नियम के रूप में, इस पुनर्प्राप्ति के बाद उन्हें बढ़ने के लिए थोड़ा और समय चाहिए, सिद्धांत रूप में, हर कोई इसके लिए प्रयास करता है। इतना लंबा आराम छोटी मांसपेशियों के विकास पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, जो तेजी से ठीक हो जाती हैं। यह "भारी" और "प्रकाश" को बारी-बारी से सूक्ष्म अवधिकरण है प्रशिक्षण सप्ताह, आपको अधिकतम प्रगति प्राप्त करने की अनुमति देता है।

भार में प्रगति

यह बॉडीबिल्डिंग का एक और महत्वपूर्ण घटक है, जो है मौलिक सिद्धांतके लिए बल प्रकारएक खेल जो हमारी मांसपेशियों का उपयोग करता है। केवल भार बढ़ने से ही आपकी मांसपेशियां यथासंभव तेजी से बढ़ती हैं, साथ ही उन्हें ताकत भी मिलती है। अगर नहीं बढ़ाओगे प्रशिक्षण भार, तो मांसपेशियों को मात्रा में बढ़ने की कोई आवश्यकता नहीं होगी। यह आसान है। इसलिए, हमेशा अधिक काम जोड़ने का प्रयास करें ताकि विकास रुक न जाए। इसके बाद, हम और अधिक विस्तार से वर्णन करेंगे कि वहां कौन से सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं, जो उन्हें औसत फिटनेस स्तर के एथलीटों के लिए दर्शाते हैं। जाना!

कठिन सप्ताह

ऊपर आपने जाना कि बॉडीबिल्डिंग में माइक्रोपेरियोडाइजेशन एक उपयोगी चीज है। तो, अब हम आपको बताएंगे कि एक कठिन सप्ताह कैसा होना चाहिए और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है।

सोमवार (पिछला दिन):

1. पुल-अप्स (वजन के साथ संभव) - अधिकतम 4 x। इस अभ्यास को ओवरहेड पंक्तियों से बदला जा सकता है।
2. डेडलिफ्ट - 4 x 8. इसके बाद, हम अंतिम दृष्टिकोण को अधिकतम वजन के साथ 2-3 बार करते हैं।
3. छाती तक बैठने वाली पंक्तियाँ - 3 x 8.
4. खड़े कदम - 4 × 10.

प्रत्येक व्यायाम के बाद, चोट के जोखिम को कम करने के लिए, आप अपनी पीठ को फैला सकते हैं।

मंगलवार (स्तन दिवस):

1. क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस - 4 x 8. यदि आपके लिए बेंच प्रेस अधिक प्रभावी हैपर झुकी हुई बेंच, तो इस विकल्प का पालन करें।
2. इनक्लाइन डम्बल प्रेस - 3 x 8।
3. डम्बल फ्लाई/क्रॉसओवर - 4 x 12.

याद रखें कि छाती का व्यायाम करते समय झुकी हुई बेंचआप कोण को बहुत बड़ा (30-40° से अधिक) नहीं बना सकते, क्योंकि इस तरह डेल्टा अधिक काम करते हैं। प्रगति के बारे में मत भूलना. आप अपने चेस्ट वर्कआउट में पेट के व्यायाम को भी शामिल कर सकते हैं।

गुरुवार (लेग डे):

1. स्क्वाट - 4 x 8-12 (हम असफल होने पर आखिरी बार करते हैं)।
2. डेडलिफ्ट/रोमानियाई डेडलिफ्ट - 4 x 5-8।
3. लेग प्रेस - 3 x 12.
4. खड़े/बैठे बछड़े को उठाना - 4 × 15।
5. बैठे/लेटे पैर मोड़ना - 4 x 15.

जहां तक ​​बछड़ों का सवाल है, अलग-अलग विचार हैं: कुछ कहते हैं कि प्रशिक्षण की शुरुआत में उनसे काम लेना बेहतर है, जबकि अन्य इसके विपरीत कहते हैं। आपके लिए सलाह: इस व्यायाम को करते समय अपने शरीर को महसूस करें ताकि आपकी मांसपेशियां भार का बेहतर ढंग से सामना कर सकें।

शुक्रवार (कंधे का दिन):

1. सीट अप प्रेस, बारबेल (सैन्य प्रेस) और डम्बल के साथ बारी-बारी से मूवमेंट - 4 x 8-10।
2. बारबेल को ठुड्डी तक उठाना - 4 x 8-12।
3. बटरफ्लाई मशीन में रिवर्स फ्लाई - 4×10.

इस वर्कआउट में हम पेट के काम को भी शामिल कर सकते हैं।

शनिवार (हाथ का दिन):

1. स्टैंडिंग बारबेल बेंड - 4 x 8.
2. ट्राइसेप्स बेंच प्रेस ( संकीर्ण पकड़) - 4 x 8.
3. "हथौड़े" - 4 x 12-15.
4. डम्बल उठाना - 4 x 8-10।
5. बार्स - 4 x अधिकतम।

वजन बढ़ाने के लिए इन व्यायामों को करके आप बेहतरीन परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। बेशक, यदि आप नियमित रूप से प्रशिक्षण में भाग लेते हैं और स्वस्थ आहार का पालन करते हैं। वैसे, प्रत्येक कसरत में आप 2-3 व्यायामों के सुपरसेट कर सकते हैं (सबसे प्रभावी व्यायामों को चुनने की सलाह दी जाती है), लाभ प्राप्त करना हल्के वजन. यह दृष्टिकोण आपकी मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करने की अनुमति देता है, जिससे उनकी मात्रा और ताकत में वृद्धि में काफी तेजी आएगी।

आसान सप्ताह

हम सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रमों का वर्णन करना जारी रखते हैं। पिछले प्रकार के प्रशिक्षण ने आपका "नष्ट" कर दिया मांसपेशी फाइबरताकि भर में अगले सप्ताह(और यह बिल्कुल हल्का है) वे "ठीक हो गए", समग्र आकार में वृद्धि हुई। अपनी मांसपेशियों पर "बम" जारी न रखने के लिए, हम सरलता की ओर आगे बढ़ सकते हैं शारीरिक गतिविधि, जो आपको अच्छे आकार में रहने और अपनी ताकत और सहनशक्ति बनाए रखने की अनुमति देगा। सिद्धांत रूप में, अभ्यास वही रहते हैं, लेकिन सेट और दोहराव की संख्या में वृद्धि करके, कामकाजी वजन (20-25% तक) कम करना आवश्यक है। अंत में, आप 2 मांसपेशी समूहों को एक कसरत में जोड़ सकते हैं, उन्हें सप्ताह में दो बार लोड कर सकते हैं (सोमवार और शुक्रवार - पीठ और कंधे; मंगलवार और शनिवार - छाती और हाथ; गुरुवार - पैर)। प्रत्येक समूह के लिए 1 बुनियादी अभ्यास छोड़कर 2-3 अभ्यास चुनें।

चूंकि हम छोटे वजन करते हैं, इसलिए हमें दृष्टिकोणों के बीच कम आराम करने की आवश्यकता होती है (1 मिनट तक)। जैसे एक कठिन सप्ताह के दौरान, आप सुपरसेट कर सकते हैं और अपने अनुरूप सेट/दोहराव की संख्या को थोड़ा समायोजित भी कर सकते हैं। अंत में, हाथ और पैर के दिनों में अपने पेट का व्यायाम करना सबसे अच्छा है।

"उन्नत" स्तर के लिए प्रशिक्षण

हम यहां अभ्यासों के बारे में बात नहीं करेंगे, क्योंकि औसत से ऊपर स्तर वाले एथलीट शायद जानते हैं कि क्या करना है। अब हम बात करेंगे सबसे महत्वपूर्ण पहलूअच्छे एथलीटों के लिए प्रशिक्षण शारीरिक प्रशिक्षण, जो शुरुआती लोगों के लिए जानना दिलचस्प होगा। अधिक विशिष्ट होने के लिए, हम निम्नलिखित चीजों के बारे में बात करेंगे: अति-तीव्रता प्रशिक्षण, परिवर्तनीय तीव्रता प्रशिक्षण, अलगाव और विभाजन तकनीक।

अति-गहन प्रशिक्षण

मूल कारण प्रशिक्षण पठार- यह एक निश्चित प्रकार के भार के प्रति मांसपेशियों की लत है। बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण कार्यक्रम जिनमें कई बुनियादी अभ्यास शामिल हैं, आपको प्रशिक्षण लेने की अनुमति नहीं देते हैं उच्च तीव्रता, जो आपकी मांसपेशियों को शारीरिक गतिविधि के अनुकूल बनाता है। यह सुविधा प्रशिक्षण देती है नियमित कार्य, जिससे मांसपेशीय अतिवृद्धि नहीं होती है। इसलिए इसकी तत्काल आवश्यकता है अतिरिक्त भारताकि यह मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रेरित करे। उच्च तीव्रता प्रशिक्षणआपको अपनी मांसपेशियों को "झटका" देने की अनुमति देता है, जिससे उन्हें आकार में वृद्धि करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। इस प्रकार के प्रशिक्षण के मूल सिद्धांत:

• 1-2 लोकल (यानि 1 पर) करना जरूरी है मांसपेशी समूह) उच्च तीव्रता वाला व्यायाम।
• ऐसे व्यायामों को 3-4 वर्कआउट में से 1 में करने की सलाह दी जाती है। अन्यथा, आप फिर से अपनी मांसपेशियों को आदी बना देंगे।
• समय-समय पर आपको उच्च तीव्रता वाले व्यायामों को बदलने की आवश्यकता होती है।

ये "पाई" हैं। मेरा विश्वास करो, यह बहुत प्रभावी ढंग से काम करता है।

अलगाव और विभाजन प्रशिक्षण

अपने प्रशिक्षण में, आपको 40-50% अलगाव अभ्यासों का उपयोग करने की आवश्यकता है, जो आपकी ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाते हुए, पिछड़ी मांसपेशियों (या मांसपेशियों के समूह) को "रूपरेखा" देने में मदद करेगा।

जहां तक ​​विभाजित प्रशिक्षण (विभाजित वर्कआउट, आपको प्रति दिन 1-2 मांसपेशी समूहों को लोड करने की अनुमति देता है) के लिए, शुरुआती लोगों के लिए इष्टतम राशि 3-दिवसीय विभाजन है, और पेशेवरों के लिए, 5-दिवसीय विभाजन है। यह दृष्टिकोण समान स्तर के भार को बनाए रखते हुए, जितना संभव हो सके एक या दूसरे मांसपेशी समूह का व्यायाम करना संभव बनाता है। इसके अलावा, विभाजित प्रशिक्षण आपको अपनी मांसपेशियों को आराम और पूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए अधिक समय देने की अनुमति देता है, जो कम नहीं है महत्वपूर्ण तत्वअनुभवी बॉडीबिल्डरों के लिए प्रभावी कार्यक्रमप्रशिक्षण। मांसपेशियों का लाभ आराम के दौरान ही होता है, और इसलिए यह घटकचूका नहीं जा सकता.

परिवर्तनशील तीव्रता

अंत में, अंतिम युक्ति परिवर्तनशील तीव्रता प्रशिक्षण है। इसका पूरा सार तीन स्तरों पर प्रशिक्षण में आता है: भारी, मध्यम और आसान। बेशक, सब कुछ प्रशिक्षण की तीव्रता पर निर्भर करता है, जिसमें दृष्टिकोण, सेट, आराम का समय आदि की संख्या शामिल है। के लिए अधिकतम दक्षताइन प्रकारों को वैकल्पिक करना आवश्यक है।

घर पर मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करें

बिना किसी व्यायाम उपकरण के घर पर पंप करना बहुत समस्याग्रस्त है। बेशक, आप केवल पुश-अप्स से मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे, इसलिए आपको न्यूनतम व्यायाम करना होगा प्रशिक्षण उपकरण, बॉडीबिल्डिंग जैसे खेलों में उपयोग किया जाता है। बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण कार्यक्रम आम तौर पर थोड़े बदलाव के साथ समान होंगे। हम उनमें से एक देंगे.

• किसी भी वजन के साथ पूर्ण स्क्वैट्स - 3 x 20।
• फर्श से पुश-अप - 4 x 15 बार।
• क्रंचेस - 3 x 20.
• संकीर्ण हथेलियों से पुश-अप - 3 x 15।
• प्रत्येक पैर पर 3 x 15 वजन का उपयोग करते हुए आगे की ओर झुकें।
• 30 सेकंड के लिए अपनी कोहनियों (तख़्त) को पकड़कर रखें।
• एल-पोज़ में हाथ से पुश-अप - 3 x अधिकतम।

यह पर्याप्त है, लेकिन हम दोहराते हैं कि घर पर उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों का निर्माण करना संभव नहीं होगा। निःसंदेह, यदि आपके पास बुनियादी व्यायाम उपकरण (बारबेल, डम्बल) के साथ एक जिम (गेराज) है, तो सब कुछ आसान हो जाएगा, क्योंकि आप केवल "बुनियादी" कार्य करके ही अपना उत्साह बढ़ा सकते हैं।