प्रतिदिन एक व्यक्ति एक निश्चित दूरी पैदल तय करता है। यह या तो नियमित सैर हो सकती है या काम पर जाने का एक तरीका हो सकता है। चलते समय शरीर एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है।

कैलोरी से छुटकारा पाने के तरीके के रूप में पैदल चलना

खर्च की गई ऊर्जा की इकाइयों की संख्या कई कारकों पर निर्भर करती है:

1. पदयात्रा की अवधि.
2. पैर की गति की तीव्रता.
3. आंदोलन की गति।
4. चलने के लिए सतही स्थलाकृति
5. आसपास की हवा का तापमान।
6. समुद्र तल से वह ऊँचाई जहाँ पैदल यात्रा होती है।

अधिकांश लोगों के लिए आदर्श विकल्प प्रतिदिन 1-2 किलोमीटर पैदल दौड़ना है। इस तरह की सैर में थोड़ा समय लगता है, शरीर को थकावट नहीं होती, कैलोरी जलती है, मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं, रक्त परिसंचरण और हृदय क्रिया उत्तेजित होती है।

पदयात्रा जारी है ताजी हवाउपलब्ध करवाना सकारात्मक प्रभावकोशिकाओं पर मानव शरीर, उन्हें ऑक्सीजन से संतृप्त करना।

चलने पर कितनी ऊर्जा खर्च होती है - समीक्षा करें

यह समझने के लिए कि 1 किमी चलने पर कितनी कैलोरी बर्न होती है, आपको अपने वजन और चलने की गति को ध्यान में रखना होगा।

1. 2-3 किलोमीटर प्रति घंटे की रफ्तार से नियमित रूप से चलने पर औसत शरीर को 200 कैलोरी की आवश्यकता होगी।
2. रेस वॉकिंग की आवश्यकता है उच्च गतिऔर, तदनुसार, अधिक गंभीर ऊर्जा लागत की ओर ले जाता है। 5 किमी प्रति घंटे की रफ्तार से एक व्यक्ति 300-400 कैलोरी खर्च करेगा।

उपयोग करने का विकल्प भी मौजूद है विभिन्न तरीकेपैदल चलना, जिससे आप अधिक कैलोरी कम कर सकते हैं और अपने शरीर को अच्छे आकार में रख सकते हैं। इससे शरीर का संपूर्ण शारीरिक विकास बढ़ता है।

चलने के प्रकार

पहाड़ों की सीढ़ियाँ या चढ़ाई उपयोगी रहेगी. यह तकनीक शरीर की मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करती है और बहुत अधिक कैलोरी जलाती है। आवश्यक शर्तआपके दिल की धड़कन की निगरानी कर रहा है.

हृदय पर अत्यधिक दबाव आपके स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है।

अब बहुत लोकप्रिय है नॉर्डिक घूमना. इसमें विशेष छड़ियों का उपयोग शामिल है, जो व्यक्ति की ऊंचाई से पूरी तरह मेल खाना चाहिए। नॉर्डिक वॉकिंग से नियमित वॉकिंग की तुलना में 40% अधिक कैलोरी बर्न होती है और यह सबसे अधिक है सुरक्षित तरीकागला छूटना अधिक वज़न.

अधिकतम कैलोरी जलाने की क्षमता प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ निर्देशों का पालन करना होगा:

1. पैदल चलते समय एक व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 10 किलोमीटर चलना चाहिए।
2. ऊर्जा लागत की दक्षता पूरी तरह से चुनी गई गति पर निर्भर करती है।
3. कदम मध्यम और एक निश्चित चातुर्य वाला होना चाहिए।
4. सैर कम से कम आधे घंटे तक चलनी चाहिए।
5. शरीर पर गति और भार धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।

एक ऐसा साथी ढूंढने की सलाह दी जाती है जो आपके साथ चले। सभी गतिविधियाँ बाहर ही होनी चाहिए। इस दृष्टिकोण से न केवल कार्यक्षमता बढ़ेगी, बल्कि स्वास्थ्य में भी सुधार होगा।

यदि आप पैदल चलने का निर्णय लेते हैं, तो पोषण पर ध्यान दें। इसमें हानिकारक और नहीं होना चाहिए वसायुक्त खाद्य पदार्थ. प्रोटीन और पादप खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है।

बहुत ज़रूरी सही पसंदजूते खराब गुणवत्ता वाले या असुविधाजनक जूते शरीर के स्वास्थ्य, विशेषकर मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

बेशक, पैदल चलना सबसे ज़्यादा है सुलभ दृश्यसभी उम्र के लोगों के लिए खेल। जिसमें आधुनिक शोधसाबित करें कि चलने और इस गतिविधि पर खर्च की गई कैलोरी के बीच संबंध इसे न केवल सामान्य रूप से स्वास्थ्य के लिए, बल्कि विशेष रूप से वजन घटाने के लिए भी उपयोग करने की अनुमति देता है।

वजन कम करने के लिए कितनी देर तक चलना चाहिए?

पैदल चलकर वजन कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि चलने से कितनी कैलोरी बर्न होती है। चलने की प्रक्रिया में, सांस गहरी होती है, फेफड़े प्रशिक्षित होते हैं और हृदय सहित मांसपेशियां मजबूत होती हैं। कैलोरी जलाना और चलना हमेशा पर्यायवाची नहीं होते हैं, इसलिए आपको तत्काल परिणामों पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए।

आप जितना धीरे चलेंगे कम कैलोरीखर्च हो चुका है। उदाहरण के लिए, 7 किमी/घंटा की गति पर आप 4 किमी/घंटा की गति की तुलना में दोगुनी कैलोरी जलाते हैं। जाहिर है, चलने और वजन कम करने के लिए आपको काफी तेज गति से चलने की जरूरत होगी।

चलने और कैलोरी के बीच संबंध का लगातार अध्ययन किया जा रहा है। इसके लिए धन्यवाद, आज ऐसे कई उपकरण हैं जो ऊर्जा लागत की गणना करते हैं: खेल घड़ी, पेडोमीटर, आदि। इसके अलावा, ऐसे उपकरणों की अनुपस्थिति में, स्वतंत्र रूप से गणना करना मुश्किल नहीं है कि प्रत्येक विशिष्ट मामले में चलने में कितनी कैलोरी जलती है। ऐसा करने के लिए, चलते समय कैलोरी व्यय के चयापचय समतुल्य का उपयोग करें - MET:

कैलोरी बर्न = (एमईटी * कसरत का समय (मिनट) * वजन (किलो) * 3.5)/200।

7 किमी/घंटा की गति से चलने के लिए MET=5. 70 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति जो 40 मिनट पैदल चलता है, वह इस सूत्र का उपयोग करके कैलोरी खपत की गणना इस प्रकार कर सकता है:

(5*40*70*3.5)/200=245 (किलो कैलोरी)।

चलने पर सबसे ज्यादा कैलोरी बर्न होती है

जाहिर है, जैसे-जैसे चलने की गति बढ़ती है, एमईटी बढ़ता है, जिसके परिणामस्वरूप ऊर्जा व्यय में वृद्धि होती है। इसके अलावा, कई नियम हैं, जिनका पालन करने से आपको शरीर के वजन को अधिक प्रभावी ढंग से कम करने में मदद मिलेगी। तो, कैलोरी पर तेज़ी से चलनाअधिक तीव्रता से जलते हैं।

के अभाव में विशेष उपकरणहृदय गति - नाड़ी पर ध्यान देना सुविधाजनक है। आपको इतनी गति से चलने की ज़रूरत है कि आपकी सांसें थोड़ी फूलने लगें, लेकिन साथ ही स्पष्ट रूप से बोलने की क्षमता भी बनाए रखें। इसी तरह, आप एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करके चलने की दक्षता को नियंत्रित कर सकते हैं।

चलना इच्छुक विमानऊर्जा लागत में वृद्धि होती है - 5 डिग्री के कोण पर लगभग 50%। इस प्रकार, चलते समय कैलोरी बर्न बढ़ाने के लिए, आपको इसे वैकल्पिक रूप से ऊपर की ओर चलना चाहिए। इसके अलावा, ऊर्जा लागत बढ़ाने के लिए, चलते समय सतह की कोटिंग को बदलना प्रभावी होता है। चलते समय अधिक कैलोरी जलाने के लिए वजन के साथ चलने की सलाह दी जाती है। इन्हें यहां खरीदा जा सकता है खेल भंडार, और इसे एक लोड वाले नियमित बैकपैक से भी बदलें।

आज, स्की पोल के समान डंडों के साथ चलने वाली विशेष नॉर्डिक पैदल यात्रा बढ़ती लोकप्रियता प्राप्त कर रही है। ऐसी गतिविधियों के दौरान कैलोरी की खपत 50% तक बढ़ जाती है अधिकप्रक्रिया में शामिल मांसपेशियाँ। नॉर्डिक वॉकिंग का एक हल्का संस्करण व्यापक हाथ आंदोलनों के साथ चलना माना जा सकता है। इस तरह चलने से कैलोरी बर्न करने के अलावा फॉर्म बनाने में भी मदद मिलती है सही मुद्रा. व्यायाम के दौरान समय-समय पर अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचना और आराम देना, साथ ही अपने नितंबों को तनाव देना भी उपयोगी होता है। ऐसे में आपको पूरे पैर पर कदम रखना चाहिए।

चलते समय अपना कदम बदलने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है। यह पैंतरेबाज़ी सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में भी प्रभावी है। पीछे की ओर चलने पर कैलोरी की खपत और प्रक्रिया में शामिल मांसपेशियों की संख्या बढ़ जाती है। चलते समय ऐसा करने से लाभ होता है सरल व्यायाम- हाथ का घूमना, शरीर का मुड़ना और अन्य।

आहार के दौरान ऊर्जा व्यय से शारीरिक गतिविधि बढ़ती है। यदि जाना संभव न हो जिमवजन घटाने के विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप घर पर व्यायाम करते हैं, तो आप अधिक पैदल चल सकते हैं।

इससे पहले कि आप इस तरह से वजन कम करना शुरू करें, आपको सीखना होगा कि सही तरीके से कैसे चलना है और खर्च की गई कैलोरी की संख्या की गणना करना है।

चलने में कितनी कैलोरी खर्च होती है?

बर्न की गई कैलोरी की संख्या मुख्य रूप से आपके वजन और चलने की गति पर निर्भर करती है। आप एक तालिका का उपयोग करके गणना कर सकते हैं कि व्यायाम के दौरान कितनी ऊर्जा खर्च होती है।

यात्रा की गति/वजन	50-60 किग्रा	60-70 किग्रा	70-80 किग्रा	80-90 किग्रा
4 किमी/घंटा	192 किलो कैलोरी तक	224 किलो कैलोरी तक	257 किलो कैलोरी तक	288 किलो कैलोरी तक
6 किमी/घंटा	262 किलो कैलोरी तक	304 किलो कैलोरी तक	349 किलो कैलोरी तक	392 किलो कैलोरी तक
8 किमी/घंटा	449 किलो कैलोरी तक	523 किलो कैलोरी तक	598 किलो कैलोरी तक	673 किलो कैलोरी तक
9 किमी/घंटा	577 किलो कैलोरी तक	674 किलो कैलोरी तक	769 किलो कैलोरी तक	866 किलो कैलोरी तक

अलावा, महत्वपूर्ण कारक, जो खर्च की गई कैलोरी में वृद्धि को प्रभावित कर सकते हैं:

• वज़न की उपस्थिति, अतिरिक्त सूची;
• हाथ की हरकत;
• आयु;
• सड़क (क्या कोई उतार-चढ़ाव है);
• समय।

चलो जश्न मनाएं!इसके अलावा, कई विशेषज्ञों का तर्क है कि वजन कम करते समय गति में आवधिक परिवर्तन सबसे अधिक उत्पादक होते हैं। यानी, यदि आप समय-समय पर औसत गति से चलने के बजाय तेज या धीमी गति से चलने की ओर बढ़ते हैं, तो जलाए गए किलोकलरीज की संख्या बढ़ जाएगी।

सामान्य तौर पर, चलने की गति को इसमें विभाजित किया जा सकता है:

• धीमी गति से चलना या चलना (3 किमी/घंटा);
• मध्यम (4 किमी/घंटा);
• तेज़ (6-7 किमी/घंटा);
• बहुत तेज़ (8 किमी/घंटा)।

अंतिम दो गतियाँ मानी जाती हैं एरोबिक व्यायाम. जलाना एक बड़ी संख्या कीऊर्जा के लिए न केवल तेजी से चलना आवश्यक है, बल्कि लंबे समय तक चलना भी आवश्यक है - कम से कम एक घंटा।

आख़िरकार, पहले आधे घंटे में उतनी ऊर्जा खर्च नहीं होती जितनी बाद के समय में (लगभग 45 मिनट के बाद) तीव्र चलना). यानी अगर आप 8 किमी/घंटा की रफ्तार से चलते हैं तो आप औसतन प्रति घंटे 500-600 कैलोरी खर्च कर सकते हैं।

जानकर अच्छा लगा!आपको ऐसा नहीं करना चाहिए गहन व्यायामखाने के तुरंत बाद (भले ही भोजन हल्का हो)। पेट में दर्द हो सकता है, ऐसा महसूस हो सकता है मानो बगल में कुछ चुभ रहा हो। इससे इंसान की सेहत पर बुरा असर पड़ता है और शरीर बिल्कुल भी ठीक नहीं होता है।

यह उत्पाद वजन कम करने में अच्छा सहायक होगा। कैंडीज के घटकों का शरीर पर हल्का प्रभाव पड़ता है और 100% प्रभाव पड़ता है प्राकृतिक रचना, यह दुष्प्रभावों की अनुपस्थिति को निर्धारित करता है।

निःसंदेह, इसके साथ गोलियाँ लेना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है उचित पोषणऔर शारीरिक गतिविधि। इस मामले में, प्रभावशीलता अधिकतम होगी, और परिणाम आपके चेहरे पर ध्यान देने योग्य होगा।

एक व्यक्ति जितना अधिक बार चलता है, उतना ही उसका स्वास्थ्य बेहतर होता है, उसका मूड बेहतर होता है और उसका स्वास्थ्य बहुत बेहतर हो जाता है।

जब आप चलते हैं तो क्या होता है:

1. अगर आप चलते समय सही तरीके से सांस लेते हैं तो आप अपने श्वसन तंत्र को मजबूत कर सकते हैं।
2. चलने से अधिकांश मांसपेशियों का उपयोग होता है, इसलिए रक्त परिसंचरण और चयापचय में सुधार होता है।
3. मांसपेशियां मजबूत होती हैं.
4. आप अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं.
5. सही और नियमित चलना - रोकथाम हृदय रोग, साथ ही मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम से जुड़ी बीमारियाँ।
6. श्रोणि में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जो पुरुषों के लिए बहुत उपयोगी है, क्योंकि इस क्षेत्र में जमाव से राहत मिलती है।
7. यदि आप नियमित रूप से चलते हैं, तो समय के साथ आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता में सुधार होता है।
8. सहनशक्ति बढ़ाता है.
9. नींद में सुधार होता है.
10. इसका तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

गतिविधि के लाभकारी होने के लिए, सही ढंग से चलने में सक्षम होना बहुत महत्वपूर्ण है:

• आपको उच्च गति और थका देने वाली अवधि के साथ अप्रशिक्षित शरीर पर बोझ नहीं डालना चाहिए; कक्षाओं को क्रमिक रूप से बनाया जाना चाहिए - पहले लगभग आधे घंटे तक चलने की गति से चलें। धीरे-धीरे गति बढ़नी चाहिए, साथ ही अभ्यास का समय भी।
• शरीर धीरे-धीरे चलने से नहीं, बल्कि 7 किमी/घंटा की गति से चलने से ठीक होता है, जो कम से कम एक घंटे तक चलता है। ऐसी मध्यम तीव्र गति शरीर पर एक निश्चित भार डालती है, जबकि रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और मांसपेशियों की टोन बढ़ती है।
• यदि भार अब मजबूत नहीं लगता है तो धीरे-धीरे चलने की गति बढ़ाई जा सकती है। इसके अलावा, आप न केवल समतल सतह पर, बल्कि रेत पर, ऊपर की ओर, सीढ़ियों पर, उपकरण का उपयोग करके भी चल सकते हैं (नॉर्डिक वॉकिंग)। ऐसे उत्तेजक कारक व्यायाम के दौरान जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या को प्रभावित करते हैं।
• चलने के लिए न केवल आनंद, बल्कि अपेक्षित प्रभाव भी लाने के लिए, चलना नियमित होना चाहिए - सप्ताह में कम से कम 3 बार, और आदर्श रूप से - दैनिक।

वज़न कम करने वाले विशेषज्ञ जलने के तरीके के बारे में कुछ तरकीबें लेकर आए हैं अधिकतम राशिकैलोरी, न्यूनतम समय खर्च करना:

• सबसे लोकप्रिय और अचूक विकल्प अपनी गति को बढ़ाना है। साथ ही, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि तेज़ दिल की धड़कन या सांस की तकलीफ न हो - इस मामले में, शरीर इसके लिए तैयार नहीं है गहन भार, कोई नुकसान नहीं किया खुद का स्वास्थ्य. यदि गति बढ़ाना संभव न हो तो लंबी दूरी तक पैदल चलें। निःसंदेह, इसकी कीमत चुकानी पड़ेगी अधिक मिनटया घंटे, लेकिन आप बहुत सारी कैलोरी जला देंगे।
• दूसरा तरीका है ठंड के मौसम में पैदल चलना, तो शरीर न सिर्फ चलने से कैलोरी बर्न करेगा, बल्कि गर्मी भी पैदा करेगा। चलते समय किसी चीज़ से अपना ध्यान भटकाने की कोशिश करें: किसी दोस्त से फ़ोन पर बात करें, संगीत सुनें, या ऑडियोबुक चलाएँ।
• विशेषज्ञों का कहना है कि चलते समय नियमित रूप से अपनी गति बदलना कैलोरी जलाने के मामले में बहुत उपयोगी है। अर्थात्, यदि आप औसत गति से तेज़ गति पर स्विच करते हैं, फिर इसके विपरीत - और इसी तरह पाठ के दौरान कई बार, तो आप समान गति से जलने वाली कैलोरी की तुलना में दोगुनी कैलोरी जलाएंगे।
• चलते समय, आप अपनी बाहों को घुमा सकते हैं, स्की पोल का उपयोग कर सकते हैं और कुछ कर सकते हैं शारीरिक व्यायामचलते-फिरते - यह सब कैलोरी की खपत बढ़ाता है। अपने पेट और नितंब की मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखना भी आवश्यक है।

क्या आप अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं?

स्लिम फिगर कई महिलाओं और पुरुषों का सपना होता है। मैं सख्त आहार और भारी व्यायाम से खुद को थकाए बिना आरामदायक वजन पर रहना चाहता हूं।

इसके अलावा, अधिक वजन स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है! हृदय रोग, सांस की तकलीफ, मधुमेह, गठिया और जीवन प्रत्याशा में काफी कमी!

इसमें निम्नलिखित गुण हैं:

• मेटाबॉलिज्म को तेज करता है
• जमा वसा को जलाता है
• वजन कम करता है
• न्यूनतम शारीरिक गतिविधि के साथ भी वजन कम करें
• हृदय रोगों में वजन कम करने में मदद करता है

किस प्रकार की पैदल चाल सर्वाधिक प्रभावी है?

नॉर्डिक घूमना उचित ही बहुत कहा जा सकता है प्रभावी तरीकाफिगर सुधार के लिए वर्कआउट। यह अवधारणा स्की डंडों का उपयोग करके तीव्र गति से चलने को संदर्भित करती है। वजन कम करने का यह तरीका किसी भी उम्र के लिए उपयुक्त है, चाहे शारीरिक फिटनेस का स्तर कुछ भी हो।

इस तरह के व्यायाम के दौरान शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिनमें से 50% वसा जलती हैं। डंडे न केवल वजन बढ़ाते हैं, बल्कि घुटनों और पैरों के जोड़ों पर तनाव भी कम करते हैं। इस तरह चलते समय न केवल आपके पैरों का उपयोग होता है, बल्कि आपकी बाहों और पीठ की मांसपेशियों का भी उपयोग होता है।

यदि आप स्वयं गति को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो आपको जिम जाना चाहिए और ट्रेडमिल पर चलना चाहिए। यहां गति सिम्युलेटर द्वारा ही निर्धारित की जाती है, लेकिन समय और शरीर का वजन अभ्यासकर्ता द्वारा निर्धारित किया जाता है।

जानकर अच्छा लगा! बढ़िया विकल्पसीढ़ियों से ऊपर भी चल रहा है. आरंभ करने के लिए, लिफ्ट को अस्वीकार करना और अपनी शक्ति के तहत वांछित मंजिल तक ऊपर या नीचे जाना पर्याप्त होगा।

हमारे पाठकों की कहानियाँ!
“मेरा वजन बहुत अधिक नहीं है, केवल लगभग 5 किलोग्राम है, लेकिन ये किलोग्राम बहुत अप्रिय स्थानों पर स्थित हैं जिन्हें व्यायाम से ठीक नहीं किया जा सकता है। नियमित आहारपरिणाम भी नहीं मिले - शरीर के पूरी तरह से अलग-अलग हिस्सों का वजन कम हो गया!

एक मित्र ने मुझे अपना मेटाबोलिज्म तेज़ करने की सलाह दी और इन मिठाइयों का ऑर्डर दिया। मैं प्राकृतिक संरचना, सुखद स्वाद और उपयोग में आसानी से बहुत प्रसन्न हुआ! के साथ संयुक्त हल्का आहारऔर बहुत सारे तरल पदार्थ पीना. मेरा सुझाव है!"

जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं वे आमतौर पर इस बात में रुचि रखते हैं कि चलने पर कितनी कैलोरी खर्च होती है, क्योंकि चलना आमतौर पर ऊर्जा व्यय बढ़ाने के उद्देश्य से किया जाता है।

दृष्टिकोण से व्यावहारिक बुद्धि समान गतिविधिअप्रभावी प्रतीत होना चाहिए, लेकिन मोटापे की अत्यधिक डिग्री वाले लोगों के लिए समान रूप शारीरिक गतिविधिएकमात्र स्वीकार्य हो सकता है।

पैदल चलने से उन लोगों को, जो स्वास्थ्य कारणों से दौड़ने में असमर्थ हैं, सामान्य घरेलू और उत्पादन लागत से अधिक कैलोरी की एक निश्चित मात्रा खर्च करने में मदद मिलेगी। साथ ही, पैदल चलने को काम की सड़क, दुकान आदि के साथ जोड़ा जा सकता है। आपको वजन कम करने के एक अनिवार्य गुण के रूप में और इसके अलावा, अपरिहार्य वजन घटाने की गारंटी के रूप में चलने पर भरोसा नहीं करना चाहिए।

वजन कम करने के साधन के रूप में पैदल चलना, केवल आहार के साथ संयोजन में ही माना जाना चाहिए।, जबकि सभी प्रकार के ऊर्जा व्यय (बेसल चयापचय, उत्पादन, घरेलू गतिविधिऔर पैदल चलना) को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उपभोग की गई कैलोरी भोजन से ली गई कैलोरी से अधिक हो।

साथ ही, स्थिर और पर भरोसा किया जा रहा है लंबे समय तक वजन कम होना, यह अतिरिक्त, या असंतुलन (कभी-कभी कैलोरी की कमी भी कहा जाता है), महिलाओं के लिए 400 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 500 किलो कैलोरी (उच्च मांसपेशी द्रव्यमान के कारण) से अधिक नहीं होना चाहिए।

फिर शारीरिक गतिविधि में कोई भी बदलाव (अतिरिक्त चलने सहित) भोजन की खपत में इसी वृद्धि को शामिल करना चाहिए। इस परिस्थिति को आमतौर पर अविश्वास के साथ माना जाता है और अस्वीकार भी किया जाता है, लेकिन ये शरीर विज्ञान के नियम हैं जिनके साथ बहस नहीं की जा सकती है। बहुत अधिक असंतुलन से जल्द ही चयापचय दर में कमी आ जाती है और इसके बाद वजन घटाने की दर में भी कमी आ जाती है। परिणामस्वरूप, बहुत अधिक आवाजाही होगी, कम भोजन होगा और कोई प्लंब लाइन नहीं होगी।

हालाँकि, चलना "अनावश्यक" नहीं होगा - अधिक भोजन आपूर्ति सुनिश्चित करेगा पर्याप्त गुणवत्ता पोषक तत्व, विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स, आहार फाइबर, एंजाइम प्रणाली पूरी तरह से काम करेगी, आपको उत्कृष्ट पाचन की गारंटी दी जाएगी।

पैदल चलकर कैलोरी जलाना: यह कैसे काम करता है?

आइए देखें कि चलते समय वास्तव में ऊर्जा की खपत किस कारण होती है। जब कोई व्यक्ति गतिहीन होता है (लेकिन जाग रहा होता है), और कल का भोजन पहले ही पच चुका होता है, तो ऊर्जा केवल महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं (हृदय, यकृत, गुर्दे, मांसपेशियों और अन्य अंगों के काम) पर खर्च होती है, और खपत करीब होती है बेसल चयापचय दर (बीएमआर), लगभग 1 किलो कैलोरी/किग्रा/मिनट (इसका मतलब है कि प्रति मिनट शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए, ऊर्जा व्यय 1 किलो कैलोरी है)। इसी समय, नाड़ी दर और श्वास दर न्यूनतम है। जब कोई व्यक्ति उठता है, तो ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है और बीआरएल 40% से अधिक हो जाएगी - अतिरिक्त ऊर्जारक्त को ऊपर की ओर पंप करने, शरीर को संतुलन में रखने आदि पर खर्च किया जाता है। इसके साथ हृदय गति में लगभग 15 बीट प्रति मिनट की वृद्धि, हवा में ऑक्सीजन की बढ़ती जरूरतों को पूरा करने के लिए सांस लेने की आवृत्ति और गहराई में वृद्धि होती है।

और अब ध्यान - व्यक्ति एक पैर आगे लाता है और अपने शरीर का वजन उस पर स्थानांतरित करता है (पहला कदम उठाता है)। किसी व्यक्ति के गुरुत्वाकर्षण केंद्र (सीजी) की ऊंचाई (द्वितीय त्रिक कशेरुका के स्तर पर स्थित) कम हो जाती है। जो कोई भी स्कूल की ज्यामिति को नहीं भूला है, उसे याद है कि एक समद्विबाहु त्रिभुज की ऊंचाई हमेशा दो समान जांघों की लंबाई से कम होती है। हमारे मामले में, त्रिभुज के आधार की लंबाई कदम की लंबाई है, और जांघ की लंबाई पैर की लंबाई है। (एक चरम मामले के रूप में, कल्पना करें कि एक व्यक्ति विभाजन में बैठा है - यहां सीजी सबसे कम है)।

पहले अनुमान के रूप में, सीजी को कम करने के लिए ऊर्जा खपत की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन जब कोई व्यक्ति अपना दूसरा पैर ऊपर खींचता है, तो इस समय सीजी की ऊंचाई बढ़ जाती है, जिसके लिए पृथ्वी के गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध काम करना पड़ता है, और इसके लिए व्यक्ति को भुगतान करना पड़ता है - ऊर्जा के साथ, यानी। कैलोरी. एक स्थिर चरण की लंबाई के साथ, सीजी प्रत्येक चलने वाले चक्र के लिए नीचे/ऊपर गति करता है; ऊपर जाने पर संचित ऊर्जा बेकार में खर्च होती है; ऊर्जा को शरीर के भंडार से खर्च किया जाना चाहिए;

आप अलग-अलग गति से चल सकते हैं- 3.5-4 किमी/घंटा की गति से चलने से लेकर 7-7.5 किमी/घंटा की गति से तेज चलने तक, जबकि औसत गतिपैदल यात्री की गति 5-5.5 किमी/घंटा मानी जाती है। जैसे-जैसे चलने की गति बढ़ती है, कदमों की आवृत्ति बढ़ती है और, तदनुसार, प्रति मिनट या घंटे ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। लेकिन जो दिलचस्प है वो ये है प्रति किलोमीटर यात्रा में ऊर्जा खपत वस्तुतः अपरिवर्तित रहती है. यह कोई विरोधाभास नहीं है - यह ऊपर चर्चा की गई चलते समय ऊर्जा की खपत के कारणों से पता चलता है।

इस अनुपात का उल्लंघन केवल बहुत तेज चलने से होता है, लेकिन बहुत तेज चलना (7-7.5 किमी/घंटा से ऊपर की गति पर) अतार्किक है - इतनी गति से दौड़ना प्रति किलोमीटर दूरी चलने की तुलना में अधिक किफायती साबित होता है। (और साइकिल चलाना और भी अधिक किफायती है - सीजी में कोई चक्रीय वृद्धि नहीं होती है, आपको केवल घर्षण और वायु प्रतिरोध पर काबू पाना होता है)।

चलते समय कैलोरी की खपत की गणना करें

आमतौर पर तालिकाओं का उपयोग करके यह निर्धारित करने की प्रथा है कि चलने के प्रति घंटे कितनी कैलोरी जलती है। उपरोक्त के आधार पर, तालिकाओं की कोई विशेष आवश्यकता नहीं है - यह आपके वजन और तय की गई दूरी को जानने के लिए पर्याप्त है। इसके अलावा, तालिकाएँ आपको खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या के बारे में गुमराह करेंगी। तथ्य यह है कि तालिकाओं में विभिन्न वजन वाले लोगों के ऊर्जा व्यय के वाद्य माप के परिणामों के आधार पर ऊर्जा व्यय दिया जाता है। अलग गतिचलना, यानी इन मूल्यों में बेसल चयापचय दर शामिल है। एक घंटे में 5 किमी चलने पर, 60 किलो वजन वाला व्यक्ति लगभग 210 किलो कैलोरी खर्च करेगा, जबकि 60 किलो कैलोरी मुख्य चयापचय होगा, और चलने की खपत 210 - 60 = 150 (किलो कैलोरी) होगी। चलने के इनाम के रूप में 210 किलो कैलोरी की "गिनती" करने के बाद, वह 60 किलो कैलोरी के प्रति घंटा विनिमय को दो बार गिनेगा - एक बार 60 x 24 = 1440 किलो कैलोरी के दैनिक विनिमय के हिस्से के रूप में, और दूसरी बार चलने के एक घंटे के लिए।

ऊर्जा खपत तालिकाएँ अलग - अलग प्रकारगतिविधियों को लोगों को वजन कम करने में मदद करने के बजाय एक बिल्कुल अलग उद्देश्य के लिए संकलित किया गया था।

और अब गणना के लिए संख्याएँ बहुत सरल हैं। प्रत्येक किलोमीटर की दूरी के लिए, एक व्यक्ति चलते समय संख्यात्मक रूप से किलोकलरीज में ऊर्जा की मात्रा खर्च करता है आधे के बराबरउसका वजन किलोग्राम में. इस मामले में, वजन वह नहीं दर्शाया जाना चाहिए जो आप सुबह खाली पेट और बिना कपड़ों के मापते हैं, बल्कि वास्तविक वजनचलते समय, कपड़े, जूते पहनकर और अतिरिक्त बोझ के साथ, यदि आप चलने को और अधिक कठिन बनाने का निर्णय लेते हैं या ऐसा ही होता है (उदाहरण के लिए, आपको एक बैकपैक ले जाने की आवश्यकता है)। तो, चलते समय जली हुई कैलोरी की गणना करने का सूत्र है:

0.5 x व्यक्ति का वजन (किलो) x दूरी (किमी) = किलो कैलोरी खर्च

उदाहरण: 80 किलोग्राम वजन वाला एक व्यक्ति, हर सुबह अपने कार्यस्थल तक 1.5 किमी चलकर, 0.5 x 80 x 1.5 = 60 (kcal) ऊर्जा खर्च करता है।

ऊपर की ओर चलते समय, चढ़ाई की ढलान के प्रत्येक प्रतिशत के लिए ऊर्जा की खपत 0.09 किलो कैलोरी/किग्रा/किमी की दर से बढ़ जाती है (आपने ऐसे प्रतिशत देखे हैं) सड़क के संकेतकिसी चढ़ाई या ढलान से पहले)।

उदाहरण:एक व्यक्ति 12% चढ़ता है. जली हुई कैलोरी की गणना करते समय, 0.5 किलो कैलोरी/किग्रा/किमी के गुणांक के बजाय, आपको गुणांक (0.5 + 0.09 x 12) = 1.58 (किलो कैलोरी/किग्रा/किमी) का उपयोग करना चाहिए।

बेसल चयापचय का स्तर मुख्य रूप से हवा के तापमान और आर्द्रता पर निर्भर करता है, जिसे हम चलते समय उपभोग की जाने वाली कैलोरी में शामिल नहीं करते हैं। बेशक, ये कारक चलने के आराम को प्रभावित करते हैं।

10,000 कदम - कितनी कैलोरी जलती है?

यदि आप अपने कदमों को पेडोमीटर से गिनते हैं, तो आप या तो अपने कदमों की लंबाई के आधार पर अपने कदमों को मीटर में बदल सकते हैं, या प्रति किमी अपनी ऊर्जा लागत के आधार पर 1000 कदमों की ऊर्जा लागत की गणना कर सकते हैं। एक कदम की लंबाई चलकर प्रयोगात्मक रूप से निर्धारित की जा सकती है, उदाहरण के लिए, किसी भी स्टेडियम में चिह्नित 100 मीटर की दूरी, या पूरा सर्कल (400 मीटर)।

औसत ऊंचाई वाले व्यक्ति की लंबाई आमतौर पर 0.6-0.8 मीटर होती है, छोटे मान धीमी गति से चलने को संदर्भित करते हैं, बड़े मान तेज़ चलने को संदर्भित करते हैं। आप अपनी ऊंचाई के आधार पर कदम की लंबाई की गणना अपनी ऊंचाई के 41% के रूप में भी कर सकते हैं, या इसे 0.7 मीटर के बराबर ले सकते हैं, परिणामस्वरूप, चरणों की संख्या से कैलोरी की गणना करने का सूत्र:

(कदमों की संख्या x कदम की लंबाई (एम)) x 0.5 x व्यक्ति का वजन (किलो) = किलो कैलोरी खर्च

उदाहरण:एक आदमी (80 किग्रा) पेडोमीटर पर चला। किलोमीटर में यह 10,000 कदम x 0.7 मीटर = 7,000 मीटर = 7 किमी है। 7 किमी की दूरी के आधार पर और ज्ञात वजनकैलोरी खपत की गणना की जाती है: 7 किमी x 0.5 x 80 किग्रा = 280 किलो कैलोरी।

पेडोमीटर के बारे में थोड़ा

यह कहा जाना चाहिए कि एक पेडोमीटर, यदि यह अच्छे कार्य क्रम में है और चरणों को सटीक रूप से रिकॉर्ड करता है, तो कैलोरी खपत कैलकुलेटर की तुलना में अधिक सटीक होगा जो हृदय गति के आधार पर ऊर्जा व्यय की गणना करता है। चलने की गति से नाड़ी की दर बहुत हद तक व्यक्ति की फिटनेस की डिग्री पर निर्भर करती है, जिसे डिवाइस आसानी से नहीं जान सकता है। हालाँकि पेडोमीटर की सटीकता भी वास्तविक गुणांक की अज्ञानता के कारण सीमित है उपयोगी क्रियाचलते समय शामिल मांसपेशियाँ, अर्थात्। चयापचय ऊर्जा (भोजन से प्राप्त) को भौतिक ऊर्जा में परिवर्तित करने की उनकी क्षमता। आमतौर पर यह गुणांक 20-30% से अधिक नहीं होता है, बाकी ऊर्जा गर्मी में परिवर्तित हो जाती है - तेजी से चलने पर आप गर्म होंगे।

ऑपरेशन के दौरान, पेडोमीटर को उस स्थान पर तय किया जाना चाहिए जहां यह सबसे सटीक रूप से गति को समझता है, अर्थात। कदम दर कदम गिनता है, दो को एक या एक को दो नहीं।

आमतौर पर, पेडोमीटर जांघ के बाईं ओर बेल्ट से जुड़ा होता है।

कैलोरी काउंटर व्यायाम मशीनों में बनाए गए हैं " TREADMILL» फिटनेस सेंटर जिनका उपयोग पैदल चलने के लिए किया जा सकता है यदि किसी कारण से पार्क, वन बेल्ट आदि में चलना असंभव है। इन काउंटरों को, एक नियम के रूप में, प्रारंभिक सेटअप (वजन और उम्र दर्ज करना) की आवश्यकता होती है, और चलते समय वे इस बात को ध्यान में रखते हैं कि उपरोक्त नियम के अनुसार कितनी कैलोरी जलती है (1 किमी चलने पर शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 0.5 किलो कैलोरी), लेकिन फिर से बेसल चयापचय के परिणामस्वरूप मूल्य (वजन द्वारा भी गणना की गई)।

कैलोरी खपत की गणना के लिए फिटनेस कंगन और स्मार्टफोन

फिटनेस ब्रेसलेट में एक अंतर्निर्मित मोशन सेंसर - एक एक्सेलेरोमीटर है। स्मार्टफोन, जिस पर एक विशेष एप्लिकेशन इंस्टॉल किया जाना चाहिए, ब्लूटूथ वायरलेस नेटवर्क के माध्यम से सेंसर रीडिंग प्राप्त करता है और उन्हें चरणों में परिवर्तित करता है। और फिर एप्लिकेशन लॉन्च करते समय निर्दिष्ट उपयोगकर्ता के वजन, ऊंचाई और उम्र के अनुसार चरणों की किलोमीटर और कैलोरी में पुनर्गणना की जाती है। यह स्पष्ट है कि इस मामले में, जली हुई कैलोरी का अनुमान लगाने की सटीकता बहुत कम है।

एक्सेलेरोमीटर को स्मार्टफोन में भी बनाया जा सकता है, लेकिन यहां त्रुटि और भी अधिक है, क्योंकि स्मार्टफोन को ऐसी जगह पर पहना जाना चाहिए जहां एक्सेलेरोमीटर चलने के कारण होने वाले कंपन को अच्छी तरह से समझ सके, उदाहरण के लिए, पतलून की जेब में। ऐसे सभी उपकरण चलने या दौड़ने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, और फिटनेस प्रशिक्षण मोड में उनकी रीडिंग और भी अधिक अविश्वसनीय है।

हृदय गति के आधार पर कैलोरी की खपत की गणना करें

लेटते समय आराम की अवस्था में व्यक्ति की नाड़ी न्यूनतम होती है और इसे आराम नाड़ी कहा जाता है। ऐसा करके शारीरिक कार्य, शरीर की ऑक्सीजन की बढ़ती आवश्यकता को पूरा करने के लिए, हृदय तेजी से धड़कना शुरू कर देता है, और हृदय गति में वृद्धि, पहले अनुमान के अनुसार, किए गए कार्य की शक्ति के समानुपाती होती है (उसी समय, कम भार पर, हृदय हृदय द्वारा प्रति संकुचन महाधमनी में निकाले गए रक्त की मात्रा में वृद्धि से दर नियंत्रित होती है, और केवल तभी, जब स्ट्रोक की मात्रा अपनी सीमा तक पहुंच जाती है, तो हृदय गति में वृद्धि के कारण ही भार बढ़ता है)।

ई = 0.002 x एम x टी x (पी - पीपी)

जहां ई किलो कैलोरी में ऊर्जा व्यय है, एम शरीर का वजन किलो में है, टी मिनटों में चलने का समय है, पीपी आराम कर रही नाड़ी है, और पी गति के दौरान धड़कन प्रति मिनट में नाड़ी है। इस सूत्र के बारे में दिलचस्प बात यह है कि इसमें तय की गई दूरी, गति, या चढ़ाई की ढलान शामिल नहीं है - यह सब हृदय गति से ध्यान में रखा जाता है।

पल्स दर को मैन्युअल गिनती या इलेक्ट्रॉनिक हृदय गति मॉनिटर के साथ रास्ते में कई बार मापा जा सकता है, और औसत लिया जा सकता है।

उदाहरण: 70 किलोग्राम वजन वाला एक व्यक्ति 15 मिनट में एक निश्चित दूरी तक चला, जिसमें 90 बीट/मिनट की पल्स और 65 बीट/मिनट की आराम पल्स थी। ऊर्जा खपत 0.002 x 70 x 15 x (90 - 65) = 52 (किलो कैलोरी) के बराबर है।

ऐसी गणना भी अनुमानित है, क्योंकि चलने पर कैलोरी की हानि किसी व्यक्ति के प्रशिक्षण की डिग्री पर निर्भर करती है (प्रशिक्षित लोगों में, कम प्रशिक्षित लोगों की तुलना में, समान कार्य करने के लिए कम हृदय गति की आवश्यकता होती है), और हृदय गति मॉनिटर इसका मूल्यांकन करने में सक्षम नहीं है, और कुछ जानकारी खो गई है।

ऐसे ऑनलाइन कैलकुलेटर भी हैं जो आपको यह गणना करने की अनुमति देते हैं कि एक घंटे या अन्य समय में चलने पर कितनी कैलोरी जलती है। इन चलने वाले कैलोरी कैलकुलेटरों में आमतौर पर आपको अपना वजन, चलने का समय और तय की गई दूरी दर्ज करने की आवश्यकता होती है, और ये अलग-अलग एल्गोरिदम पर आधारित हो सकते हैं क्योंकि ऊपर वर्णित कारणों से चलने के दौरान आप कितनी कैलोरी जलाते हैं इसकी गणना करने के लिए कोई एकल विधि नहीं है।

क्या बेहतर है, चलना या दौड़ना - उपयोगी और शिक्षाप्रद वीडियो

नमस्कार मेरे प्रिय पाठकों! बहुत से लोगों के पास खेलों के लिए पर्याप्त समय नहीं है। और हर कोई सड़क पर जॉगिंग करने या जिम में वजन उठाने में शारीरिक रूप से सक्षम नहीं है। लेकिन अगर आप नेतृत्व करते हैं आसीन जीवन शैलीजीवन, तो अधिक वजनतुम्हें अकेला नहीं छोड़ूंगा. बस निराश मत होइए. बेहतर होगा कि आप पैदल चलना शुरू कर दें! चलने पर कितनी कैलोरी नष्ट होती है? मैं आपको बता दूँ।

यह पता चला है कि चलना है सुंदर दृश्यखेल। हाँ, चलना एक खेल है। इससे होने वाले लाभ विशेष होते हैं। आख़िरकार, यह दौड़ने जैसी ही सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। साथ ही यह प्रदान नहीं करता है नकारात्मक प्रभावपर घुटने के जोड़. साथ ही यह हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार करता है और हमारी कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है। हर कोई चल सकता है: मोटा और पतला, बूढ़ा और जवान।

बहुत से लोग वजन घटाने के विषय को लेकर चिंतित रहते हैं। नफरत भरे किलोग्रामों से बैठे-बैठे लड़ना बहुत मुश्किल है। अपने आप को खेल खेलने के लिए बाध्य करना और भी कठिन है। लेकिन काम के बाद शाम को टहलने जाना नाशपाती तोड़ने जितना आसान है!

बेशक, वजन कम करने के लिए खरीदारी करना ही काफी नहीं है। प्रति घंटे चलने पर कितनी कैलोरी बर्न होती है यह इस पर निर्भर करता है:

• अतिरिक्त उपकरणों की उपस्थिति/अनुपस्थिति (चलने के खंभे, वजन);
• आपका वज़न;
• आपकी उम्र;
• शारीरिक फिटनेस का स्तर;
• गति;
• अवधि;
• सड़कें (चढ़ाई पर चलना कठिन है);
• हाथ की गति की तीव्रता.

यह स्पष्ट है कि यदि आप तेजी से चलते हैं, तो आप धीमी गति से चलने की तुलना में अधिक कैलोरी जलाएंगे। साथ ही, किसी पार्क या जंगल में कक्षाएं संचालित करना बेहतर है। सड़क पर असमानता होने पर लोड तुरंत बढ़ जाएगा।

1 घंटे की वॉकिंग में आप 200 किलोकैलोरी या उससे अधिक बर्न कर सकते हैं। आप स्वतंत्र रूप से गणना कर सकते हैं कि आपका शरीर कितनी कैलोरी जलाएगा।

एक किलोग्राम वजन के लिए, प्रत्येक व्यक्ति को चलने में एक घंटा लगता है:

• औसत गति से (4 किमी/घंटा) 3.2 किलो कैलोरी;
• तेज़ गति से (6 किमी/घंटा) 4.5 किलो कैलोरी;
• लगभग दौड़ना (8 किमी/घंटा) 10 किलो कैलोरी;

एक सुविधाजनक संकेत भी है जहां आप देख सकते हैं कि आप अपने शरीर के वजन और चलने की गति के आधार पर कितना खर्च करेंगे।

गति/ शरीर का भार	50 किग्रा	55 किग्रा	60 किग्रा	65 किग्रा	70 किग्रा	75 किग्रा	80 किग्रा	85 किग्रा	90 किग्रा
3 किमी/घंटा	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 किमी/घंटा	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 किमी/घंटा	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 किमी/घंटा	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 किमी/घंटा	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 किमी/घंटा	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 किमी/घंटा	480	530	577	625	674	722	769	818	866

यानी अगर आपका वजन 55 किलो है और आप औसत गति से चलते हैं तो एक घंटे में आपका 202 किलो कैलोरी कम हो जाएगा।

इन सब पर विचार करना पूर्णतः असुविधाजनक है। आख़िरकार, आपको अभी भी गति का सही अनुमान लगाने की आवश्यकता है। यदि आप ठीक-ठीक तय की गई दूरी जानते हैं, तो गति की गणना करना आसान है। और अगर नहीं? प्रति मिनट कदम गिनें? यह आपको चलने से भी ज्यादा थका देगा!

मैं फिटनेस ब्रेसलेट का उपयोग करने की सलाह देता हूं। आप इसे अपने हाथ पर रखते हैं, और वह गिनता है कि कितना समय बीत गया। मेरे लिए, यह एक सुविधाजनक और सरल इलेक्ट्रॉनिक पेडोमीटर है।

हालाँकि, निश्चित रूप से, स्मार्टफोन पर कई एप्लिकेशन होते हैं - इसे मुफ्त में डाउनलोड करें, इंस्टॉल करें और इसका उपयोग करें। वे लिखते हैं कि वे तय की गई दूरी, गति और मात्रा की गिनती करते हैं खोई हुई कैलोरी. लेकिन क्या यह सचमुच इतना सुविधाजनक है? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मैंने कितने प्रोग्राम आज़माए, उन्होंने एक बड़ी त्रुटि उत्पन्न की। मैं 10 कदम चलता हूं और वह 7 गिन लेता है या समझ ही नहीं पाता कि मैं चल रहा हूं। तो आपको क्या चुनना है - मेहनत करना निःशुल्क कार्यक्रम, या एक विशेष उपकरण खरीदें।

सही तरीके से कैसे चलें

आपको तुरंत दिन में 3 घंटे तक तेजी से चलना शुरू करने की ज़रूरत नहीं है। खासकर यदि आप अब 20 वर्ष के नहीं हैं और आपका वजन 50 किलोग्राम नहीं है। धीमी गति से एक घंटे की सैर से शुरुआत करें। फिर 5 मिनट के लिए गति बढ़ाएं, फिर 10 मिनट के लिए और इसी तरह। धीरे-धीरे आप औसत गति से 1 घंटे तक चलना शुरू कर देंगे। खर्च करना चाहते हैं अधिक ऊर्जा? फिर गति दोबारा बढ़ाएं और समय जोड़ें।

मुख्य नियम कम से कम एक घंटा टहलना है। चलते समय, वसा चालीस मिनट से पहले जलना शुरू नहीं होती है। हमारा शरीर बेहद मितव्ययी है और उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट को सबसे पहले खर्च करता है।

यह भी याद रखें कि खाने के तुरंत बाद व्यायाम न करें। इष्टतम समयप्रशिक्षण के लिए, यह खाने के एक घंटे बाद है। और जब आप अपनी कक्षाएं समाप्त कर लें, तो खाने में जल्दबाजी न करें। एक ग्लास पानी पियो। आप सेब या केले की स्मूदी का आनंद ले सकते हैं।

चलते समय सांस लेना याद रखें। नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें। धूम्रपान छोड़ना भी जरूरी है। यह सांस लेने और पर नकारात्मक प्रभाव डालता है हृदय प्रणाली. सांस लेने में तकलीफ और यहां तक ​​कि चक्कर भी आएंगे।

अपने आप को एक अच्छा उपहार दें. एक सुंदर खरीदें खेल वर्दीऔर आरामदायक स्नीकर्स. इससे भी बेहतर, विशेष कपड़े खरीदें जो वसा जलाने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, वजन घटाने के लिए जांघिया। वे सॉना प्रभाव पैदा करते हैं और आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करते हैं।

अपना कैलोरी खर्च कैसे बढ़ाएं

लोड बढ़ाने के कई तरीके हैं। कक्षाओं दौडते हुए चलनाआपके पसीने छूट जायेंगे. लेकिन इससे छुटकारा पाने का यह एक बेहद प्रभावी तरीका है अतिरिक्त सेंटीमीटर. पेट सपाट रहेगा और नितंब देखने लायक होंगे।

अपनी भुजाएँ घुमाओ

के माध्यम से काम करने के लिए सबसे ऊपर का हिस्साशरीर, अपनी भुजाएँ झुलाएँ। इससे भार और चलने की गति बढ़ जाएगी।

अपनी कोहनियों को 90° के कोण पर मोड़ें और अपनी भुजाओं को आगे-पीछे आयाम में घुमाएं।

वज़न जोड़ें

क्या आपके लिए बिना थके चलना आसान है? वजन बढ़ाने का प्रयास करें. इससे तीव्रता बढ़ेगी और आपकी मांसपेशियों को चुनौती मिलेगी। अपनी कलाइयों और पैरों पर वज़न पहनने से बचें। वे आपकी चाल और मुद्रा को बदल सकते हैं और चोट लगने का खतरा बढ़ा सकते हैं।

इसके बजाय, एक बैकपैक लें या भारित बनियान. यदि आप बैकपैक पहनने का निर्णय लेते हैं, तो इसे पानी, रेत या साधारण बिल्ली के कूड़े से भरें। इससे वज़न समान रूप से वितरित हो जाएगा।

यदि मौसम आपको बाहर जाने की अनुमति नहीं देता है, तो सीढ़ियों का उपयोग करें या घर के अंदर ही रहें। पहले एक छोटा वार्म-अप करें। इस प्रकार के प्रशिक्षण के दौरान कितनी कैलोरी खर्च होती है, लेख "वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण विकल्प" पढ़ें।

डंडे लेकर चलना

में से एक है सर्वोत्तम तरीकेजली हुई कैलोरी की संख्या बढ़ाएँ। यह सभी उम्र और कौशल स्तरों के लिए उपयुक्त है। परिणाम अविश्वसनीय है. में नॉर्डिक घूमनाहमारे शरीर की 90% मांसपेशियाँ शामिल होती हैं और कैलोरी की खपत 46% तक बढ़ जाती है सामान्य चलना. डंडे टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर तनाव को कम करने में मदद करते हैं।

मैंने हाल ही में स्वयं कुछ डंडे खरीदे हैं। मैंने देखा कि मेरे पैरों पर भार दोगुना हो गया और मेरी बांहों और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां शामिल हो गईं।

हम ट्रेडमिल पर चलते हैं

यदि बाहर घूमना संभव नहीं है, तो ट्रेडमिल पर चलना सबसे इष्टतम है। औसतन एक व्यक्ति 4-5 किमी प्रति घंटे की रफ्तार से चलता है। वजन कम करने और अच्छा बनने के लिए शारीरिक फिटनेसआपको गति बढ़ाने और 5.5 से 6.5 किमी प्रति घंटे तक चलने की जरूरत है। गति बढ़ाने से आप लगभग एक तिहाई अधिक कैलोरी जलाते हैं। इसे और बढ़ाना उचित नहीं है, क्योंकि... यह अब चलना नहीं बल्कि दौड़ना होगा। और यह एक और कहानी है, जिसके बारे में मैंने लेख में लिखा था कि दौड़ने पर कितनी कैलोरी बर्बाद होती है

असमान भूभाग

घास, रास्ते, बजरी, रेत या बर्फ जैसी असमान सतहों पर चलें। उदाहरण के लिए, बर्फ में चलने से कैलोरी की खपत 2-3 गुना बढ़ जाती है।

और फ़्लिपर्स में तो और भी ज़्यादा प्रभावी प्रशिक्षण 🙂

आप सीढ़ियों से या बस ऊपर की ओर भी चल सकते हैं। आप पीछे की ओर चल सकते हैं. या गति बदलो. शायद आप कुछ अन्य तरीके जानते हों? टिप्पणियाँ अवश्य लिखें। और मेरे ब्लॉग को सब्सक्राइब करें. अलविदा!