खेल पोषण एथलीटों के आहार में एक विशेष स्थान रखता है। मसल्स मास बढ़ाने के लिए प्रोटीन कैसे पियें? प्रोटीन वह निर्माण सामग्री है जिससे नए मांसपेशी फाइबर बनते हैं। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रोटीन खाने के कुछ नियमों का पालन करना होगा।

उपयोग की आवश्यकता

नियमित गहन प्रशिक्षण शरीर को बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के अनुकूल होने के लिए मजबूर करता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि किसी व्यक्ति की महत्वपूर्ण गतिविधि नई परिस्थितियों में प्रभावित न हो, शरीर अतिरिक्त मांसपेशी फाइबर के निर्माण को उत्तेजित करता है। बढ़ी हुई मांसपेशियाँ आपको बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि का सामना करने में मदद करती हैं। ऐसे परिवर्तनों के लिए धन्यवाद, मानव अंग और प्रणालियाँ प्रशिक्षण के दौरान सामान्य रूप से काम करती हैं।

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन से नए मांसपेशी फाइबर बनते हैं। इसका उपयोग व्यायाम से क्षतिग्रस्त मौजूदा मांसपेशी फाइबर की मरम्मत के लिए भी किया जाता है।

गहन प्रशिक्षण के दौरान, सामान्य आहार में भोजन से प्राप्त प्रोटीन शरीर की हानि को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं होता है। इसलिए, एथलीटों को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से भरपूर पोषण की आवश्यकता होती है।

थका देने वाली कसरत के तुरंत बाद शरीर सबसे गंभीर प्रोटीन भुखमरी का अनुभव करता है। ताकत का भार आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति को ख़त्म कर देता है। वे मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली और वृद्धि पर खर्च किए जाते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन लेने से नए मांसपेशी फाइबर का पूर्ण निर्माण सुनिश्चित होगा और घटे हुए प्रोटीन भंडार को फिर से भरने में मदद मिलेगी।

तीव्र प्रोटीन की कमी की स्थिति में, शरीर प्राप्त होने वाले सभी पोषक तत्वों को यथासंभव जल्दी और कुशलता से अवशोषित करता है। खुली हुई "प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो" आपको प्रोटीन के एक हिस्से को सीधे मांसपेशियों के ऊतकों की जरूरतों के लिए निर्देशित करने की अनुमति देती है।

मास के लिए प्रोटीन का सेवन महिला और पुरुष दोनों कर सकते हैं।

प्रोटीन की आवश्यकता व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं और भार की तीव्रता पर निर्भर करती है।

प्रोटीन सप्लीमेंट की प्रभावी खुराक की गणना शरीर के वजन के अनुसार की जाती है। मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम और प्रशिक्षण के दौरान, आकार बनाए रखने के लिए, प्रति दिन प्रति 1 किलो वजन पर 1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना पर्याप्त है। शुरुआती एथलीटों के लिए यह खुराक अनुशंसित है।

यदि आपको जल्दी से बड़ी मांसपेशियाँ प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो आपको प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 2 - 3.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। आपका वर्कआउट जितना तीव्र होगा, आपको उतना ही अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। एथलीट जितना बड़ा होगा, मांसपेशियों को बहाल करने और बढ़ाने के लिए उसे उतने ही अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। यदि किसी एथलीट का वजन 75 किलोग्राम है, तो उसे वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन कम से कम 150 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। हल्के चमड़े के नीचे की वसा के लिए, वांछित राहत प्राप्त करने के लिए खुराक को 20 - 30 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है।

एक मुर्गी के अंडे में केवल 3 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए, एक एथलीट को प्रति दिन 5 दर्जन से अधिक अंडे खाने चाहिए। इतनी मात्रा में प्रोटीन भोजन का सेवन करना शारीरिक रूप से असंभव है। इससे मानव स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान हो सकता है।

तेजी से मांसपेशियां बनाने के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है। वे शरीर को बड़ी संख्या में मांसपेशी फाइबर के निर्माण के लिए निर्माण सामग्री प्रदान करेंगे। यदि अनुशंसित खुराक का पालन किया जाता है, तो प्रोटीन की तैयारी मानव स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगी।

प्रोटीन का सेवन करते समय, आपको दैनिक सेवन 340 ग्राम (महिलाओं के लिए 300 ग्राम) से अधिक नहीं करना चाहिए। भोजन में प्रोटीन की अत्यधिक मात्रा गुर्दे और यकृत पर भार बढ़ा देगी, शरीर में अम्लीय वातावरण पैदा कर देगी और कैल्शियम की तीव्र मात्रा में लीचिंग का कारण बनेगी। प्रोटीन की अधिकता से तंत्रिका और हृदय प्रणाली प्रभावित होती है। ऐसी स्थिति में मसल्स मास बनाना संभव नहीं होगा।

प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करते समय इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि प्रोटीन नियमित भोजन के माध्यम से शरीर में प्रवेश करता है। प्रोटीन सप्लीमेंट में 70% - 80% प्रोटीन होता है।

दैनिक भाग को कई खुराकों में विभाजित किया जा सकता है या प्रशिक्षण के तुरंत बाद एक बार में पिया जा सकता है। हालाँकि, यदि आप पूरी दैनिक खुराक पीते हैं, तो कुछ प्रोटीन शरीर द्वारा अवशोषित नहीं हो पाता है।

प्रोटीन को सही तरीके से कैसे पियें? उत्पाद के उपभोग का इष्टतम समय उसके प्रकार पर निर्भर करता है।

मट्ठा और अंडे की सफेदी को "तेज़" प्रोटीन के रूप में वर्गीकृत किया गया है। वे शरीर द्वारा तीव्र गति से अवशोषित होते हैं।

मट्ठा प्रोटीन मट्ठे से बनता है। यह सबसे लोकप्रिय खेल पोषण उत्पाद है। मट्ठा प्रोटीन मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला प्रोटीन है। यह आपको तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करने और अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। उत्पाद तीन मुख्य रूपों में उपलब्ध है: हाइड्रोलाइज़ेट, आइसोलेट और कॉन्सन्ट्रेट।

हाइड्रोलिसेट्स बनाने के लिए, प्रोटीन को अमीनो एसिड में तोड़ दिया जाता है। इस रूप में, प्रोटीन पूरक आसानी से और बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है।

आइसोलेट्स शुद्ध प्रोटीन होते हैं और आधे घंटे के भीतर शरीर द्वारा अवशोषित हो जाते हैं।

मट्ठा प्रोटीन कॉन्संट्रेट को मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन का सबसे किफायती और सामान्य रूप माना जाता है। यह शुद्ध मट्ठा है और 2 - 3 घंटे के भीतर अवशोषित हो जाता है।

तीन प्रकार के शुद्धिकरण वाला मट्ठा उत्पाद मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे पसंदीदा है।

मट्ठा प्रोटीन उपचय के अधिकतम सक्रियण में योगदान देता है। उपचय एक रासायनिक प्रक्रिया है जिसका उद्देश्य कोशिकाओं और ऊतकों का निर्माण करना है। आपको वर्कआउट के बीच दिन में 5-6 बार तक व्हे प्रोटीन लेने की जरूरत है।

अंडे का प्रोटीन पूरे अंडे से बनता है। अंडे के प्रोटीन उत्पादों में न्यूनतम मात्रा में वसा (0.5%) और एक संतुलित अमीनो एसिड संरचना होती है।

सबसे प्रभावी "तेज़" दवाएं सुबह और प्रशिक्षण के तुरंत बाद होती हैं। वे व्यायाम के कारण शरीर की एनाबॉलिक प्रक्रिया के प्राकृतिक अवरोध को कम करने में मदद करते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए "तेज़" प्रोटीन का सेवन करते समय, 50% प्रोटीन नियमित भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए।

धीरे-धीरे पचने वाले पदार्थ

"धीमे" प्रोटीन में कैसिइन और सोया प्रोटीन शामिल हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, "धीमी" कैसिइन प्रोटीन का उपयोग करना बेहतर होता है।

कैसिइन प्रोटीन दूध से बनता है। कैसिइन का एक हिस्सा 6-8 घंटों के भीतर पच जाता है, शरीर को अमीनो एसिड से संतृप्त करता है। एक बार पेट में जाने पर, यह लंबे समय तक पचने वाले थक्के में बदल जाता है। कैसिइन प्रोटीन अन्य प्रोटीन के पाचन को धीमा कर देता है।

कैसिइन खेल पोषण मांसपेशी फाइबर के टूटने को रोकता है। इस प्रकार का प्रोटीन एक उत्कृष्ट वसा बर्नर है क्योंकि यह भूख को काफी कम कर देता है।

कैसिइन प्रोटीन खराब घुलनशील है। उपयोग से पहले, इसे हिलाने के लिए ब्लेंडर या शेकर का उपयोग करके गाय के दूध में पतला किया जाता है।

सोया प्रोटीन पौधे की उत्पत्ति का है। इसका जैविक मूल्य कम और अमीनो एसिड संरचना निम्नतर है। कमजोर एनाबॉलिक प्रभाव के कारण, सोया प्रोटीन का उपयोग अन्य एडिटिव्स के साथ संयोजन में किया जाता है।

सोने से पहले "धीमी" प्रोटीन का एक हिस्सा अवश्य लेना चाहिए। रात में, जब भोजन शरीर में प्रवेश नहीं करता है, तो एनाबॉलिक प्रक्रियाएं कम हो जाती हैं। कैसिइन प्रोटीन के सेवन से एनाबॉलिक प्रक्रियाओं के क्षीणन और अपचय की सक्रियता के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को कम किया जा सकेगा। अपचय एक ऐसी प्रक्रिया है जिसका उद्देश्य कोशिकाओं और प्रोटीन संरचनाओं को नष्ट करना है।

"धीमे" प्रोटीन शरीर के प्रोटीन भंडार की भरपाई करेंगे। इन्हें जबरन उपवास के दौरान लेने की सलाह दी जाती है।

संपूर्ण प्रोटीन अनुपूरकों में "तेज़" और "धीमे" प्रोटीन शामिल हैं। विभिन्न प्रोटीनों का मिश्रण दवा लेने के तुरंत बाद अमीनो एसिड की चरम सांद्रता प्रदान करता है। तैयारी में शामिल "धीमे" प्रोटीन मांसपेशियों को पोषण देंगे और शरीर को कई घंटों तक अमीनो एसिड से संतृप्त करेंगे। अमीनो एसिड सांद्रता में चरम वृद्धि सबसे मजबूत मांसपेशी फाइबर वृद्धि का कारण बनती है।

सोने से पहले का समय जटिल दवा का उपयोग करने का आदर्श समय है। प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले मट्ठा प्रोटीन के बजाय मिश्रण का सेवन भी किया जा सकता है। इसका उपयोग उन मामलों में करने की अनुशंसा की जाती है जहां आगे उपवास की अवधि हो। यदि आप अगले कुछ घंटों में नहीं खा सकते हैं, तो आपको 30 ग्राम कॉम्प्लेक्स प्रोटीन पीना चाहिए।

प्रशिक्षण की उपस्थिति या अनुपस्थिति की परवाह किए बिना, आपको वांछित परिणाम प्राप्त होने तक प्रतिदिन प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। भार की तीव्रता को कम करके आपको प्रोटीन सप्लीमेंट की मात्रा कम करनी चाहिए। उन दिनों जब कोई शारीरिक गतिविधि नहीं होती है, तो दवा की एक या दो खुराक पीना पर्याप्त है।

व्यायाम से 1 घंटे पहले या व्यायाम के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन सप्लीमेंट का सेवन न करें।

रात की नींद के दौरान, शरीर सक्रिय रूप से अंग कार्य को बनाए रखने के लिए पोषक तत्वों को बर्बाद करता है। सुबह तक, मौजूदा आपूर्ति ख़त्म हो जाती है। सुबह के समय कोर्टिसोल हार्मोन सक्रिय रूप से स्रावित होता है। कोर्टिसोल का उच्च स्तर हार्मोन टेस्टोस्टेरोन में कमी, वसा भंडार के त्वरित जमाव और मांसपेशियों के नुकसान का कारण बनता है। हार्मोन कोर्टिसोल के प्रभाव को बेअसर करने और शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त करने के लिए, जागने के तुरंत बाद "तेज़" प्रोटीन का एक हिस्सा पीने की सलाह दी जाती है।

पूरे दिन आपको लगातार अमीनो एसिड पूल को फिर से भरने की आवश्यकता होती है। अमीनो एसिड पूल एक निश्चित मात्रा में मुक्त अमीनो एसिड है जो शरीर के तरल पदार्थ में लगातार मौजूद रहता है। तीव्र शारीरिक गतिविधि की स्थितियों में, अमीनो एसिड का लगातार नुकसान होता है। मांसपेशियों के नुकसान से बचने के लिए आपको नियमित रूप से खाने की जरूरत है। भोजन के बीच में, आपको प्रोटीन शेक की 2-3 सर्विंग पीनी होगी।

प्रशिक्षण से एक घंटे पहले, आपको "तेज़" प्रोटीन की एक खुराक पीनी चाहिए। व्यायाम के दौरान प्रोटीन का हिस्सा बर्बाद हो जाएगा। इस मामले में, शरीर के आंतरिक भंडार का न्यूनतम उपयोग किया जाएगा।

प्रशिक्षण के 30 मिनट बाद गेनर पीना बेहतर होता है। गेनर एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण है। इसमें वसा, विटामिन और सूक्ष्म तत्व भी हो सकते हैं। दवा अमीनो एसिड के स्तर को बढ़ाएगी, कार्बोहाइड्रेट भंडार की भरपाई करेगी और शरीर को जल्द से जल्द ठीक होने में मदद करेगी। गेनर का सेवन करने के 1 - 1.5 घंटे बाद आप खा सकते हैं।

सोने से 30 मिनट पहले, आप "धीमी" कैसिइन प्रोटीन पी सकते हैं। लेकिन एक जटिल दवा का उपयोग करना बेहतर है। यह रात की नींद के दौरान अमीनो एसिड का एक स्थिर स्तर सुनिश्चित करेगा और कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को धीमा कर देगा। प्रोटीन अनुपूरक लेने से वसा भंडारण उत्तेजित नहीं होता है।

वांछित परिणाम न मिलने के कारण

यदि प्रोटीन सप्लीमेंट लेने से परिणाम नहीं मिलते हैं, तो खुराक अपर्याप्त हो सकती है।

मांसपेशियों में कमज़ोर वृद्धि शारीरिक गतिविधि की कम तीव्रता या दवा खुराक अनुसूची का अनुपालन न करने के कारण हो सकती है।

परिणाम मानव संविधान के प्रकार पर निर्भर करता है। दैहिक शरीर के साथ, मांसपेशियों का निर्माण बहुत धीरे-धीरे होता है। ऐसे लोगों को एथलेटिक शरीर वाले लोगों की तुलना में अधिक प्रयास करना चाहिए।

परिणामों की कमी का कारण निम्न-गुणवत्ता वाला उत्पाद हो सकता है। प्रोटीन सप्लीमेंट खरीदते समय आपको कंजूसी नहीं करनी चाहिए।

यहां तक ​​कि उच्च गुणवत्ता वाला उत्पाद भी किसी व्यक्ति विशेष के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। इस मामले में, आपको उत्पाद को बदलने की आवश्यकता है।

किसी भी आधुनिक जिम में चलते हुए, आपको शायद शेकर की आवाज़ उतनी ही बार सुनाई देती है जितनी बार आप डम्बल और बारबेल की खनक सुनते हैं। प्रोटीन और अन्य खेल पूरक हमारे जीवन में इतनी मजबूती से स्थापित हो गए हैं कि अब ऐसे वर्कआउट की कल्पना करना काफी मुश्किल है जो एक विशेष कॉकटेल के उपयोग द्वारा समर्थित नहीं है (कुछ लोग वर्कआउट के बीच में भी पूरक लेते हैं)। ज्यादातर मामलों में, प्रोटीन ऊर्जा को अतिरिक्त बढ़ावा देता है। प्रोटीन पाउडर विभिन्न तरीकों से बनाया जाता है: मट्ठा, सोया और यहां तक ​​कि मटर से, इसे लगभग हर जगह खरीदा जा सकता है, दुकानों से लेकर जिम तक, यह लोकप्रिय पूरक हमारे जीवन और उचित पोषण में मजबूती से स्थापित हो गया है। लेकिन प्रोटीन सही तरीके से कैसे लें, एक बार में कितना पीना चाहिए और क्या इसे अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाना चाहिए?

प्रोटीन कैसे लें?

चाहे आप एक एथलीट हों या सप्ताहांत पर कसरत करके फिट बने रहें, संभवतः आपके घर में प्रोटीन सप्लीमेंट होगा। आप संभवतः कम से कम एक शेक या स्मूदी पीते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि आपके प्रोटीन पाउडर में क्या है और सर्वोत्तम परिणामों के लिए इसका उपयोग कैसे करें? आपको इस पूरक का अधिकतम लाभ उठाने में मदद करने के लिए, हमने प्रोटीन के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों के उत्तर देने के लिए यह मार्गदर्शिका बनाई है।

प्रोटीन पाउडर वही प्रोटीन है, केवल सुविधाजनक तरल रूप में। मांसपेशियों के विकास के लिए उन्हें निर्माण सामग्री के रूप में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अनुशंसित मानदंड शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 1.5 - 2 ग्राम है। यानी 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 105 - 140 ग्राम प्रोटीन लेने की जरूरत होती है। लेकिन आप सारा प्रोटीन एक बार में नहीं ले सकते - इसे 4-6 सर्विंग्स में वितरित किया जाना चाहिए, लगभग 30-40 ग्राम प्रोटीन। प्रोटीन के प्रत्येक कैन में एक मापने वाला चम्मच होता है, इसकी मात्रा लगभग 23-25 ​​​​ग्राम होती है, यानी आपको एक कॉकटेल के लिए डेढ़ से दो चम्मच डालने की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन: क्यों और आपको इसे लेने की आवश्यकता क्यों है?

कई फिटनेस प्रेमी प्रोटीन खरीदते हैं और इसे अपने आहार में शामिल करते हैं, बिना यह जाने कि वे प्रोटीन क्यों ले रहे हैं या उन्हें इसकी आवश्यकता है या नहीं। खेल पोषण विशेषज्ञ और पोषण प्रशिक्षक ब्रायन सेंट पियरे के अनुसार, प्रोटीन शरीर की दैनिक प्रोटीन आवश्यकता को पूरा करता है, इसलिए इसे अपने आहार में शामिल करना चाहिए। हालाँकि, प्रोटीन पाउडर रामबाण नहीं है। सेंट पियरे कहते हैं, "यदि आप भोजन के माध्यम से अपनी प्रोटीन की ज़रूरतें पूरी कर रहे हैं, तो यह ठीक है।" यदि आप प्रति दिन 400 ग्राम वजन पर 1 ग्राम प्रोटीन की दर से प्राकृतिक प्रोटीन की 3-4 सर्विंग लेते हैं, तो प्रोटीन पाउडर लेने की कोई आवश्यकता नहीं है। लेकिन अन्यथा, प्रोटीन आपका सच्चा सहयोगी बन सकता है।

हालाँकि लेबल अन्यथा कह सकते हैं, प्रोटीन संरचना अनिवार्य रूप से सभी बोर्डों में समान है। सभी प्रोटीन पाउडर में केवल वही होता है जो होना चाहिए - मट्ठा, सोया या अन्य कच्चे माल से बना प्रोटीन। इसके अलावा पैकेजिंग पर आप "हाइड्रोलाइज्ड", "विज्ञान की नवीनतम उपलब्धि" आदि जैसे शब्द पा सकते हैं। सेंट पियरे का तर्क है कि "बेहतर अवशोषित" प्रोटीन खरीदने की इच्छा गलत है, उनकी राय भी शोध डेटा के समान है इस मामले पर। सेंट पियरे कहते हैं, "कई कंपनियां इस बात पर जोर देंगी कि आप केवल घास-पात या ठंडे-फ़िल्टर किए गए मट्ठे से बने उनके उत्पाद खरीदें।" "यह संभव है कि उनके उत्पाद वास्तव में बेहतर हों, लेकिन आप यह नहीं बता सकते कि कितने।"

तो, यदि प्रोटीन पाउडर की कीमत उसकी गुणवत्ता को प्रभावित नहीं करती है, तो उपभोक्ताओं को खरीदते समय क्या देखना चाहिए? सेंट पियरे एक प्रसिद्ध निर्माता से उत्पाद खरीदने की सलाह देते हैं जिनकी बाजार में अच्छी प्रतिष्ठा है (उनकी प्रोटीन पैकेजिंग विस्तृत संरचना को इंगित करती है)। वह उन उत्पादों को खरीदने के लिए भी प्रोत्साहित करते हैं जो इनफॉर्मेड चॉइस जैसे संगठनों से पशु चिकित्सा निरीक्षण और प्रमाणन से गुजर चुके हैं। इस प्रकार की कंपनियां दुकानों से उत्पाद खरीदती हैं और यह सुनिश्चित करने के लिए विभिन्न परीक्षण करती हैं कि उत्पाद में वही है जो लेबल पर लिखा है।

एक बार जब आप कुछ प्रसिद्ध खेल पोषण ब्रांडों पर निर्णय ले लें, तो पोषण और ऊर्जा सामग्री पर ध्यान दें। हालाँकि संख्याएँ और डेटा पहली नज़र में भ्रमित करने वाले लग सकते हैं, सेंट पियरे केवल उत्पाद की विशेषताओं को देखने की सलाह देते हैं। उन्हें वह प्रोटीन पसंद है जिसमें वसा और कार्ब्स कम हों।

यदि आप प्रोटीन को अन्य सामग्रियों के साथ मिलाते हैं तो क्या होता है?

तो, आख़िरकार आप उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक पैकेज खरीदकर घर ले आए हैं। आगे क्या होगा? इस स्तर पर कोई समस्या उत्पन्न हो सकती है. पूरे दिन प्रोटीन पाउडर का उपयोग करने के दो सबसे सामान्य तरीके और प्रत्येक के लिए विशिष्ट दिशानिर्देश नीचे दिए गए हैं।

1. खाद्य प्रतिस्थापन

यदि आप सुबह सामान्य से देर से उठते हैं और काम के लिए देर से पहुंचते हैं, तो आपके पास पौष्टिक नाश्ता तैयार करने के लिए बहुत कम समय होता है। ऐसे में प्रोटीन शेक आपकी मदद कर सकता है। सेंट पियरे आधार के रूप में सब्जियां, फल की एक या दो सर्विंग, संतृप्त वसा की एक सर्विंग और प्रोटीन पाउडर के कुछ स्कूप जोड़ने की सलाह देते हैं। वह और प्रिसिजन न्यूट्रिशन की टीम इस प्रकार के भोजन प्रतिस्थापनों के लिए एक विशेष शब्द लेकर आए - "सुपर शेकर्स।" यदि आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है तो इन शेक का उपयोग भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में या भोजन के पूरक के रूप में किया जा सकता है। एक स्वस्थ नुस्खा जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है:

पुरुषों

• 2 स्कूप प्रोटीन पाउडर
• 1-2 कप सब्जियाँ (जैसे पालक, जो स्वाद को प्रभावित नहीं करेंगी)
• 2 मुट्ठी फल (ताजा या जमे हुए)
• 2 बड़े चम्मच संतृप्त वसा (अखरोट, मक्खन, या बीज)

औरत

• 1 बड़ा चम्मच प्रोटीन पाउडर
• 1 कप सब्जियां
• 1 मुट्ठी फल
• 1 बड़ा चम्मच संतृप्त वसा
• तरल भाग (बादाम का दूध, नियमित दूध, पानी - आपकी पसंद)

ये व्यंजन एक और महत्वपूर्ण विषय सामने लाते हैं: लिंग भेद। अक्सर माना जाता है कि फिटनेस सप्लीमेंट केवल पुरुषों के लिए हैं, लेकिन प्रोटीन शेक महिलाओं के लिए भी प्रभावी हैं। हालाँकि, सेंट पियरे का कहना है कि महिलाओं की पोषण संबंधी ज़रूरतें थोड़ी अलग होती हैं। उन्हें शरीर के वजन की प्रति इकाई कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है (मुख्यतः शरीर की संरचना में अंतर के कारण)। इस कारण से, वह महिलाओं को दो के बजाय एक स्कूप प्रोटीन पाउडर जोड़ने की सलाह देते हैं। हालाँकि, वह मानते हैं कि यह पूरी तरह से सही निर्णय नहीं है। “मुद्दा यह नहीं है कि महिलाओं को पुरुषों के लिए निर्धारित मानक का आधा हिस्सा साझा करना चाहिए। आप इसे अपनी व्यक्तिगत ज़रूरतों के आधार पर माप सकते हैं,'' सेंट पियरे कहते हैं।

लिंग भेद के अलावा, अगर ये स्मूदी इतनी पौष्टिक हैं, तो आप हर भोजन के बाद उनमें से एक को मिक्सर में क्यों नहीं मिलाते? सेंट पियरे ने चेतावनी दी है कि तमाम फायदों के बावजूद, कॉकटेल भोजन की जगह नहीं ले सकता। उनका कहना है, ''प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में पोषक तत्व होते हैं जिनकी जगह पाउडर नहीं ले सकता।'' इसके अलावा, कभी-कभी सभी पोषक तत्व और विटामिन अवशोषित नहीं हो पाते हैं। इस कारण से, वह प्रति दिन प्रोटीन की दो से अधिक सर्विंग का सेवन नहीं करने की सलाह देते हैं। पूरी तरह से कॉकटेल पर निर्भर न रहें, और दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान अपने मुख्य भोजन की उपेक्षा न करें।

2. वर्कआउट के बाद प्रोटीन का सेवन

वर्कआउट के बाद थोड़े समय के लिए आप खोए हुए पोषक तत्वों की पूर्ति के लिए प्रोटीन शेक पी सकते हैं; ऐसे शेक और मिक्सर जिम जाने का एक अभिन्न अंग बन गए हैं। यदि आप अपने वर्कआउट के तुरंत बाद प्रोटीन लेने का इंतजार नहीं करते हैं, तो आपको इससे फायदा हो सकता है और आपके वर्कआउट परिणामों में सुधार हो सकता है। वर्कआउट के बाद प्रोटीन लेना फायदेमंद साबित हुआ है और कठिन व्यायाम के बाद ताकत बहाल करने में मदद करता है, साथ ही सहनशक्ति और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है। हालाँकि, ये पुष्टिएँ थोड़ी अतिरंजित हो सकती हैं। सेंट पियरे मानते हैं कि कसरत के बाद का पोषण महत्वपूर्ण है, लेकिन इसे बहुत अधिक महत्व नहीं दिया जाना चाहिए। वह बताते हैं, "आम तौर पर अपना वर्कआउट खत्म करने के तुरंत बाद एक बार शेक लेना एक अच्छा विचार है, लेकिन यह अनुष्ठान आवश्यक नहीं है।" "सिर्फ इसलिए परेशान मत होइए क्योंकि वर्कआउट खत्म करने के तुरंत बाद आपके पास स्मूदी पीने का समय नहीं है।"

तो वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक आपके आहार में कैसे फिट होना चाहिए? यह आपकी व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करता है। पहले, यह माना जाता था कि सामान्य उत्पादों के विपरीत, प्रोटीन शेक पेट में तेजी से अवशोषित होते हैं, और पोषक तत्वों की आपूर्ति के कारण तेजी से मांसपेशियों का निर्माण होता है। सेंट पियरे के मुताबिक, नए शोध से साबित हुआ है कि यह पूरी तरह सच नहीं है। वह अपने ग्राहकों को वही करने की सलाह देते हैं जो उनके लिए सबसे सुविधाजनक हो। “यदि आप कॉकटेल लेना चाहते हैं, तो यह बहुत अच्छा है। यदि आप खाना चाहते हैं तो यह भी ठीक है। कोई भी विकल्प सही है, और चुनाव व्यक्तिगत रूप से आप पर निर्भर करता है, ”कोच कहते हैं। जठरांत्र संबंधी मार्ग की संवेदनशीलता भी मायने रखती है। कुछ लोग व्यायाम के तुरंत बाद खाना खाते हैं तो उन्हें अच्छा महसूस नहीं होता है। ऐसे में उनके लिए प्रोटीन शेक लेना ज्यादा उचित रहेगा।

ऐसा प्रतीत होता है कि प्रोटीन पाउडर हाई-टेक फिटनेस ट्रैकर और स्पोर्ट्स शूज़ की तरह ही स्वस्थ जीवनशैली का एक अभिन्न अंग बन गए हैं। हालाँकि प्रोटीन शेक को एक सुविधाजनक उत्पाद माना जा सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें नियमित रूप से लिया जाना चाहिए। स्वस्थ भोजन अभी भी विटामिन और पोषक तत्वों का मुख्य स्रोत हैं। सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने स्वस्थ आहार से खाद्य पदार्थों को मिलाएं और एक सुविधाजनक और स्वस्थ पूरक के रूप में प्रोटीन पाउडर का उपयोग करें।

प्रत्येक नौसिखिया और अनुभवी एथलीट को यह एहसास होता है कि शारीरिक परिवर्तन लाने के लिए केवल शारीरिक व्यायाम ही पर्याप्त नहीं है। तनाव के अधीन मांसपेशियों वाले शरीर को प्रोटीन की निरंतर आवश्यकता होती है, जिसे नियमित भोजन से प्राप्त करना काफी कठिन होता है।

प्रोटीन को सही तरीके से कैसे पीना है, इसकी जानकारी होने से आप आसानी से कार्य का सामना कर सकते हैं। हालाँकि, आने वाले सभी प्रोटीन को पूरी तरह से अवशोषित करने के लिए, एथलीट को व्यवस्थित रूप से हानिरहित जैविक पूरक लेना चाहिए, साथ ही नियमित रूप से जिम जाना चाहिए। हमारे लेख में आप इस प्रक्रिया के बारे में बहुत सी नई जानकारी जान सकते हैं।

अक्सर लोग दो बिल्कुल समान अवधारणाओं को लेकर भ्रमित हो जाते हैं। प्रोटीन या प्रोटीन? अधिकांश लोग मानते हैं कि प्रोटीन मनुष्यों के लिए हानिकारक एक खंड है, जबकि प्रोटीन एक बहुक्रियाशील और लाभकारी घटक है।

तो, प्रोटीन और प्रोटीन हैं समान जैविक घटक, जो हमारे शरीर में सबसे महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्वों में से एक है।

खेलों में, उच्च प्रोटीन सांद्रता वाले इस आहार अनुपूरक को इसके लिए महत्व दिया जाता है अनाबोलिक गुणजो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। यह घटना प्रोटीन में पॉलीपेप्टाइड्स की सामग्री के कारण होती है।

एक पॉलीपेप्टाइड, बदले में, विभिन्न अमीनो एसिड की एक श्रृंखला है जो रासायनिक बांड के माध्यम से एक दूसरे के साथ बातचीत करते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि प्रत्येक रासायनिक श्रृंखला में होते हैं आवश्यक और आवश्यक अमीनो एसिड, जिसका कार्य शरीर के जीवन में सबसे महत्वपूर्ण कार्य करना है।

जैसे ही आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होना शुरू करेंगे, आप सोचेंगे कि क्या आपको प्रोटीन लेना चाहिए, यदि हां, तो कब और कितनी मात्रा में।

सभी जानकार और अनुभवी एथलीट इसे लेने की दृढ़ता से सलाह देते हैं, क्योंकि यह एक प्राकृतिक प्रोटीन है शरीर की पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज करता हैभारी और लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के बाद।

इस तथ्य को देखते हुए, एक काफी वाजिब सवाल उठता है: प्रोटीन कैसे लें और क्या व्यायाम न करने वाले लोगों को इसकी आवश्यकता होनी चाहिए? यदि कोई व्यक्ति अत्यधिक सक्रिय है, जिसमें शारीरिक गतिविधि भी शामिल है प्रोटीन का सेवन जरूरी है. आहार संबंधी प्रोटीन अनुपूरक कोई स्टेरॉयड दवा नहीं है, इसलिए यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए प्रोटीन कैसे पियें

वांछित परिणाम प्रदान करने के लिए प्राकृतिक प्रोटीन के सेवन के लिए, मौजूदा नियमों का सख्ती से पालन करना और यह समझना आवश्यक है कि क्या जटिल नहीं है।

जब कोई व्यक्ति निर्दिष्ट पदार्थ की अपर्याप्त मात्रा लेता है, तो केवल आंशिक प्रभाव प्राप्त करना संभव होता है, और इसकी अधिकता अतिरिक्त वजन के निर्माण में योगदान करती है। व्यक्तिगत रूप से सबसे आम गलतियों का सामना न करने और पदार्थ का सही तरीके से उपयोग करने का तरीका जानने के लिए, आइए नीचे वर्णित नियमों से खुद को परिचित करें।

प्रोटीन का सेवन कैसे करें, कितनी बार करें? यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने और एक सुंदर, सुडौल शरीर प्राप्त करने के मुद्दे पर गंभीरता से विचार करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको प्रशिक्षण के दौरान अपने प्रशिक्षक के साथ काम करने की आवश्यकता है। अपने पोषण पर चर्चा करेंऔर, निश्चित रूप से, प्रति दिन उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा के विषय पर स्पर्श करें।

आम तौर पर, दो या तीन उपयोगपर्याप्त। पेशेवर बॉडीबिल्डरों के लिए तीन बार से अधिक का सेवन आवश्यक है जिनके पास अविश्वसनीय मांसपेशियां हैं और प्रशिक्षण के दौरान उनके शरीर को भारी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

आपके प्रोटीन सेवन का समय बेहद महत्वपूर्ण है, इसलिए आपको यह पता होना चाहिए कि प्रोटीन शेक कब पीना है।

1. सुबह नाश्ते के समय. नींद के दौरान, मानव शरीर अपचय नामक एक प्रक्रिया शुरू करता है। प्रक्रिया का सार पोषक तत्वों का टूटना है, जो मांसपेशियों के नुकसान और मॉर्निंग सिकनेस सिंड्रोम के गठन में योगदान देता है। नाश्ते के दौरान ली गई प्रोटीन की औसत मात्रा टूटने की प्रक्रिया को तुरंत धीमा कर देगी, चयापचय को बहाल करेगी और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगी।
2. जिम जाने से पहले. वांछित प्रभाव लाने के लिए किए गए सभी शारीरिक व्यायामों के लिए, शरीर को बड़ी मात्रा में अपचित प्रोटीन आरक्षित रखने की आवश्यकता होती है। ट्रेनिंग के लिए तैयार होते समय प्रोटीन शेक का एक बड़ा हिस्सा पिएं, नहीं तो आपका शरीर काम नहीं कर पाएगा और थकान बढ़ जाएगी। ध्यान रखें कि थका हुआ शरीर प्रगति नहीं करेगा क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान उसे खुद ही खाना पड़ता है। वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक पीना जरूरी नहीं है।
3. सोने से पहले। बड़ी संख्या में नौसिखिया एथलीट रात में प्रोटीन शेक पीने से डरते हैं ताकि उन्हें कोई नुकसान न हो, लेकिन इसमें कोई खतरनाक बात नहीं है। सोने से पहले शरीर में प्रवेश करने वाली प्रोटीन की औसत मात्रा वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को सक्रिय करती है, जिसका आपके शरीर की एथलेटिक प्रगति की प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

आज प्रोटीन सप्लीमेंट के कई रूप उपलब्ध हैं। उनमें से प्रत्येक की अपनी व्यक्तिगत विशेषताएं हैं जिन्हें इसे चुनते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

आइए मुख्य प्रकार के स्पोर्ट्स प्रोटीन, साथ ही दुबले शरीर के द्रव्यमान की प्रभावी प्रगति के लिए उन्हें लेने के नियमों पर नज़र डालें।

प्राप्त आंकड़ों का उपयोग करके, आप महत्वपूर्ण रूप से कर सकते हैं उत्पादकता में वृद्धिआपका वर्कआउट, लेकिन आपको कौन सा प्रोटीन पसंद करना चाहिए: मट्ठा या कैसिइन? सोया या कैसिइन? अंडा या सोया? अंडा या मट्ठा?

• मट्ठा. मट्ठा प्रोटीन कैसे लें? इस जानकारी के साथ, एक व्यक्ति जल्दी से अतिरिक्त पाउंड खो सकता है और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करना शुरू कर सकता है। प्रशिक्षक न केवल लड़कों के लिए, बल्कि लड़कियों के लिए भी मट्ठा कॉकटेल का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यदि आप अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहना चाहते हैं, तो अपने वर्कआउट की शुरुआत से कुछ समय पहले मट्ठा प्रोटीन लें - आपकी आंखों के सामने कैलोरी बर्न हो जाएगी। तेजी से और, सबसे महत्वपूर्ण बात, हानिरहित सुखाने की गारंटी है।
• मुख्य बात यह है कि आपके लिए आवश्यक खुराक की सही गणना करें। इसके अलावा, यह ध्यान देने योग्य है कि मट्ठा प्रोटीन टैबलेट के रूप में भी बेचा जाता है। सक्रिय खाद्य पूरक व्हे, जिसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन शामिल है, बहुत लोकप्रिय है। कार्बोहाइड्रेट आहार अनुपूरक गेनर भी पीछे नहीं है। व्यवस्थित रूप से, समान मात्रा में इनका उपयोग करके, आप कम से कम समय में उच्च मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त करने में सक्षम होंगे।
• कैसिइन प्रोटीन: कैसे लें? कैसिइन कॉकटेल का उपयोग अभी तक बहुत अधिक मांग में नहीं है, इसलिए सभी एथलीटों को कैसिइन प्रोटीन कैसे लेना है, इसकी जानकारी नहीं है। कैसिइन एक जटिल दूध प्रोटीन है, जो खट्टा होने की प्रक्रिया के दौरान, एक तलछट बनाता है जो दिखने में दही जैसा दिखता है।
• उत्पाद की लाभप्रद विशेषता यह है कि इसमें भंडारण कार्य होता है: यह मट्ठे की तुलना में लगभग दोगुना समय में टूट जाता है, इसलिए यह लंबे समय तक शरीर में पर्याप्त मात्रा में अमीनो एसिड प्रदान करता है। इस विशेषता के कारण, सक्रिय नींद के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए शाम को सोने से पहले इसका उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
• उच्च गुणवत्ता वाले सोया आइसोलेट से युक्त प्रोटीन शेक को ठीक से कैसे पीना है, इसका अंदाजा होने पर, आप मांसपेशियों को अपरिवर्तित रखते हुए आसानी से कुछ अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं। कई अध्ययनों से साबित हुआ है कि प्रश्न में पूरक शरीर से "खराब" कोलेस्ट्रॉल को खत्म करने में मदद करता है।
• एक लक्ष्य होने पर आप सोया कॉकटेल लेने के नियमों को जल्दी से समझ जाएंगे और दुबले-पतले शरीर के मालिक बन जाएंगे। इस पूरक का नियमित रूप से उपयोग करने से, आपको न केवल उच्च प्रशिक्षण दक्षता प्राप्त होती है, बल्कि प्रजनन अंगों को नुकसान पहुंचाए बिना हृदय रोगों के विकास की संभावना भी काफी कम हो जाती है। यहां सोया प्रोटीन की विशेषताएं दी गई हैं।
• स्पोर्ट्स सप्लीमेंट की अंडे की किस्म को प्रोटीन के उत्तम रूप का खिताब दिया गया है। इसमें शरीर के ठीक से काम करने के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड शामिल हैं। एक अनुभवी प्रशिक्षक आपको बताएगा कि अंडे की सफेदी वाले प्रोटीन शेक को ठीक से कैसे लेना है, जिसके बाद आप मांसपेशियों को बढ़ाने में उल्लेखनीय प्रगति का अनुभव करेंगे।

अंडे के प्रोटीन के निर्विवाद फायदे अचूक हैं हानिरहित और अत्यधिक प्रभावी. विशेषज्ञों का कहना है कि अंडे की सफेदी के समानांतर इसकी सिफारिश की जाती है

प्रोटीन पाउडर की एक कैन खरीदना केवल आधी लड़ाई है - आपको यह भी जानना होगा कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन कैसे लेना है। शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशी फाइबर में माइक्रोट्रामा की मरम्मत के लिए प्रोटीन आवश्यक है। जब आप प्रोटीन लेते हैं तो आपकी मांसपेशियां ठीक हो जाती हैं, बड़ी और मजबूत हो जाती हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा भी आवश्यक हैं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन लेना

प्रशिक्षण से पहले, आपको निश्चित रूप से प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह आपके वर्कआउट से 2 घंटे पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संतुलित भोजन खाने जितना आसान हो सकता है। यदि आप पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करने में असमर्थ हैं, तो 30-40 मिनट में प्रोटीन शेक के एक हिस्से के साथ अपने शरीर को पोषण देना समझ में आता है। ऐसा करने से, आप पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को बढ़ावा देते हैं। जब मांसपेशियां टूटने लगेंगी, तो प्रोटीन प्रभावी होने के लिए तैयार हो जाएगा।

प्रशिक्षण के बाद

बिजली के भार के बाद, शरीर भूख से मर रहा है और उसे ऊर्जा से भरने की जरूरत है। यह इस समय है कि मांसपेशियां, स्पंज की तरह, अविश्वसनीय गति से सब कुछ अवशोषित करती हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन की दोहरी खुराक लेना आदर्श विकल्प है। 1 घंटे के बाद, पौष्टिक भोजन अवश्य करें।

क्या आपको कभी बताया गया है कि रात में खाना हानिकारक है? सौभाग्य से, प्रोटीन संभव है. ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है - रात में इन्हें लेने से खराब गुणवत्ता वाली मांसपेशी सुनिश्चित हो जाएगी। नींद के दौरान मांसपेशियां अपनी पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया जारी रखती हैं। यह पूरक पूरे समय शरीर के हल्के उपवास मोड में रहने के दौरान प्रोटीन के स्तर को उच्च बनाए रखने में मदद करेगा। कैसिइन प्रोटीन इन उद्देश्यों के लिए एकदम सही है और आपको 6-7 घंटे की नींद के लिए एनाबॉलिक बनाए रखेगा।

"नाश्ता दिन का मुख्य भोजन है" - परिचित लग रहा है? रात की नींद के बाद, शरीर ईंधन भरने के लिए पहले से कहीं अधिक तैयार होता है। इसके लिए प्रोटीन शेक होना जरूरी नहीं है - नियमित भोजन का लक्ष्य रखें। मान लीजिए, 2 अंडे और 4 अंडे की सफेदी - प्रोटीन बढ़ाने वाला क्यों नहीं?!

प्रशिक्षण के दौरान

बहुत अच्छा विचार नहीं है! जब आप कुछ खाते हैं, तो आप पाचन और अवशोषण के लिए रक्त को सीधे पेट में जाने के लिए बाध्य करते हैं। रक्त को मांसपेशियों में केंद्रित किया जाना चाहिए, जिससे उन्हें प्रशिक्षण से पहले आपके द्वारा लिए गए सभी पोषक तत्व मिलते रहें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, ऐसे कई अंतराल हैं जब आप पूरक ले सकते हैं। निष्कर्ष क्या है? मांसपेशियों को बढ़ाने का सबसे प्रभावी तरीका पूरे दिन पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना है:

• प्रति दिन 6 खुराक में विभाजित करें
• एथलीटों को मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए 3 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की दर से प्रोटीन लेना चाहिए

गिनें, गुणा करें और, यदि आपको अच्छे आहार से पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है, तो प्रोटीन पाउडर का उपयोग करें, क्योंकि वे इसी के लिए बनाए गए हैं - पूरक के लिए, प्रतिस्थापन के लिए नहीं।

पनीर प्रोटीन का एक अद्भुत और सुविधाजनक स्रोत है। पैक को दूध के साथ एक शेकर में डालें, कुछ केले डालें और आपका काम हो गया। एकमात्र नकारात्मक वह कैसिइन है जिसमें से यह बनता है (रात के लिए उपयुक्त या भोजन में से किसी एक के प्रतिस्थापन के रूप में, लेकिन प्रशिक्षण के बाद नहीं)।

तेज कार्बोहाइड्रेट (या गेनर) के साथ प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए मट्ठा प्रोटीन की X2 सर्विंग और सोने से पहले कैसिइन प्रोटीन की X2 सर्विंग लेना आदर्श विकल्प है। आराम के दिनों में, यदि संभव हो तो पौष्टिक भोजन के सभी लाभों का लाभ उठाने का प्रयास करें। इस तरह आप अपना बजट काफी हद तक बचा सकते हैं।

बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस के प्रशंसक शायद विभिन्न प्रकार की खेल दवाओं और खेल पोषण से परिचित हैं जो एक सुंदर शरीर के निर्माण में योगदान करते हैं। सबसे लोकप्रिय में से एक प्रोटीन है, क्योंकि एक एथलीट को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आइए इसके बारे में सभी लोकप्रिय प्रश्नों की विस्तार से जाँच करें।

मांसपेशियों का निर्माण करने के इच्छुक एथलीटों के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पूरक है।यह उत्पाद मूल्यवान है क्योंकि इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है - 95%, जिसका उपयोग हमारा शरीर मांसपेशियों के निर्माण के लिए सफलतापूर्वक करता है।

प्रोटीन अमीनो एसिड का एक स्रोत है जिसकी शरीर को लगातार आवश्यकता होती है। प्रोटीन की कमी होने पर शरीर इसे मांसपेशियों से लेता है। इसलिए, मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण बेकार हो सकता है।

अक्सर, प्रोटीन कॉकटेल के रूप में लिया जाता है, जिसे स्वयं बनाना आसान होता है। एक नियम के रूप में, प्रोटीन के अलावा, कॉकटेल में दूध या पानी और स्वाद के लिए विभिन्न योजक (बारीक कटे फल या सब्जियां) होते हैं।

इससे पहले कि आप प्रोटीन का सेवन करें, आपको यह जानना होगा प्रोटीन को कच्चे माल के प्रकार के अनुसार विभाजित किया जाता है जिससे वे बनाये जाते हैं:

• अंडा;
• डेरी;
• सोया;
• मट्ठा;
• कैसिइन

शुद्धिकरण के स्तर के अनुसार, प्रोटीन को निम्न में विभाजित किया गया है:

• ध्यान केंद्रित करना;
• अलग करना;
• हाइड्रोलाइज़ेट

अवशोषण की दर के अनुसार प्रोटीन तेज़ या धीमा हो सकता है।

अनुसंधान ने साबित किया है कि प्रोटीन अवशोषण की दर मांसपेशियों की वृद्धि दर को प्रभावित करती है - जितनी तेजी से प्रोटीन अवशोषित होता है, उतनी ही तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि होती है।

तेज़ प्रोटीन (मट्ठा)

सबसे तेज़ और सबसे लोकप्रिय प्रोटीन मट्ठा है। बीसीएए अमीनो एसिड (ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड) मट्ठा प्रोटीन का ¼ हिस्सा बनाते हैं। प्रशिक्षण के तुरंत बाद तेज़ प्रोटीन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

तेज़ प्रोटीन इस प्रकार के होते हैं:

• कम मात्रा में शुद्धिकरण के साथ कॉन्संट्रेट एक क्लासिक विकल्प है। इसकी संरचना का 20% भाग लैक्टोज है। इस प्रोटीन का 90% भाग 3-4 घंटों में अवशोषित हो जाता है।
• आइसोलेट एक शुद्ध रूप है जिसमें 90-97% प्रोटीन होता है। 3 घंटे में शरीर द्वारा पूरी तरह अवशोषित।
• हाइड्रोलाइज़ेट तेज़ प्रोटीन का एक अर्ध-एंजाइम-पचने वाला संस्करण है जो बड़े पैमाने पर व्यायाम करते समय अधिक प्रभावी होता है क्योंकि इसमें अवशोषण दर सबसे अधिक होती है। इंसुलिन उत्पादन में उल्लेखनीय वृद्धि होती है।

मट्ठा प्रोटीन क्या है, इस प्रकार के खेल पोषण के फायदे और नुकसान के बारे में।

धीमी प्रोटीन (कैसिइन)

धीमे प्रकार के प्रोटीन में अवशोषण दर कम होती है। इस प्रकार में आमतौर पर कैसिइन शामिल होता है - एक क्लासिक प्रोटीन जो शरीर द्वारा 6-8 घंटों में अवशोषित हो जाता है। धीमे प्रोटीन में शामिल हैं:

• सोया प्रोटीन;
• वनस्पति प्रोटीन;
• अन्य प्रोटीन जो एंजाइमैटिक हाइड्रोलिसिस में बाधा डालते हैं।

धीमे प्रकार के प्रोटीन का मूल्य कम होता है, अमीनो एसिड संरचना अपूर्ण होती है और मांसपेशियों के निर्माण के दौरान इसमें थोड़ा थर्मोजेनिक और एनाबॉलिक प्रभाव होता है, इसलिए ऐसे प्रोटीन को सहायक के रूप में लेने की सिफारिश की जाती है।

कैसिइन का मुख्य स्रोत पनीर है।

जटिल प्रोटीन

जटिल प्रोटीन के उपयोग के कुछ फायदे हैं, क्योंकि वे तेज़ और धीमी प्रोटीन का संयोजन हैं।

सबसे पहले, जटिल संरचना आपको विभिन्न अमीनो एसिड विशेषताओं के साथ प्रोटीन प्राप्त करने और मांसपेशियों को अधिकतम पोषण प्रदान करने की अनुमति देती है। साथ ही, धीमे प्रोटीन में लंबे समय तक चलने वाला एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव होता है और तेज़ प्रोटीन द्वारा ट्रिगर होने वाले प्रभाव को लंबे समय तक बनाए रखता है।

तेज़ प्रोटीन सही तरीके से कैसे लें

आमतौर पर निर्माता निर्देशों में बताता है कि प्रोटीन को सही तरीके से कैसे पीना है। हालाँकि, संकेतित खुराक पूरी तरह से पचने योग्य नहीं हैं, और कभी-कभी परीक्षण की आवश्यकता होती है। स्वाभाविक रूप से, शुरुआती लोगों को न्यूनतम खुराक से शुरुआत करनी होगी, धीरे-धीरे मात्रा बढ़ानी होगी।

कब लेना है

तेज़ प्रोटीन सुबह (नाश्ते से 20 मिनट पहले) लिया जाना चाहिए, जब शरीर ने प्रोटीन की अपनी आपूर्ति का उपयोग कर लिया हो, और प्रशिक्षण के तुरंत बाद, वसा जलाने वाले एजेंट के रूप में लिया जाना चाहिए। व्हे प्रोटीन लेने के बाद शरीर को बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस के लिए जरूरी प्रोटीन और अमीनो एसिड की खुराक मिलती है।

वर्कआउट के बीच फास्ट प्रोटीन कॉकटेल लें - अगले वर्कआउट से 1.5 घंटे पहले।औसतन, उचित प्रोटीन का सेवन दिन में 5-6 बार होना चाहिए। वहीं, शरीर को 50% तक प्रोटीन की आपूर्ति प्राकृतिक उत्पादों से होनी चाहिए।

तेज़ प्रोटीन का दैनिक सेवन

प्रोटीन शेक की आम तौर पर स्वीकृत खुराक को व्यक्तिगत कारकों (लक्ष्यों) के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए। प्रोटीन की आम तौर पर स्वीकृत एकल खुराक 30 ग्राम है।यह वह हिस्सा है जिसे शरीर दो घंटे के भीतर अवशोषित कर सकता है।

आपको कितना प्रोटीन पीना चाहिए, इस सवाल का स्पष्ट रूप से उत्तर देना असंभव है: खुराक व्यक्ति के लिंग, चमड़े के नीचे की वसा परत और उन उद्देश्यों पर निर्भर करती है जिनके लिए प्रोटीन लिया जाता है। अगर हम औसत खुराक लें तो प्रोटीन की दैनिक खुराक निम्नलिखित मात्रा में ली जा सकती है:

• वजन बढ़ाने के लिए - पुरुषों के लिए 250-350 ग्राम, महिलाओं के लिए 180-300 ग्राम;
• वजन घटाने के लिए - पुरुषों के लिए 130-160 ग्राम, महिलाओं के लिए 100-140 ग्राम;
• शारीरिक राहत के निर्माण के लिए - पुरुषों के लिए 180-250 ग्राम, महिलाओं के लिए 140-200 ग्राम।

इष्टतम नाइट्रोजन संतुलन मानव वजन के प्रति किलोग्राम 1.7-2 ग्राम की खुराक पर प्राप्त किया जाता है। यदि यह खुराक अधिक हो जाती है, तो पाचन तंत्र पर भार बढ़ जाता है।

त्वरित प्रोटीन ठीक से कैसे तैयार करें

तैयार पाउडर से अपना खुद का प्रोटीन शेक बनाना मुश्किल नहीं है, इसलिए प्रोटीन को ठीक से कैसे तैयार किया जाए, इस सवाल के लिए किसी जटिल निर्णय या किसी विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं है।

प्रोटीन की एक सर्विंग (25-30 ग्राम) को 300-350 मिलीलीटर पानी, दूध या जूस के साथ मिलाया जाता है।

आपको दोस्तों और इंटरनेट पर दिए गए निर्देशों और सलाह का आंख मूंदकर पालन नहीं करना चाहिए। केवल विशेषज्ञ ही आपको बता सकते हैं कि प्रोटीन का सही तरीके से सेवन कैसे करें।

कैसिइन प्रोटीन कब और कैसे पियें

कैसिइन प्रोटीन कब और कैसे लेना है, आप पैकेजिंग पर पढ़ सकते हैं। हालाँकि, ऐसे सामान्य नियम हैं जिनका हर किसी को पालन करना चाहिए।

धीमी प्रोटीन खाने का समय

चूंकि कैसिइन अमीनो एसिड प्रदान करने पर केंद्रित है और इसका अवशोषण समय लंबा है, इसलिए इसे लेने का सबसे अच्छा समय रात है। नींद के दौरान, धीमी गति से निकलने वाले प्रोटीन ठीक हो रही मांसपेशियों को अमीनो एसिड की आपूर्ति करते हैं। इसके अलावा, जब आप जानते हैं कि आपके अगले भोजन में काफी समय लगेगा, तो आप धीमी प्रोटीन पी सकते हैं।

कैसिइन शुरुआती लोगों के लिए आदर्श है।

प्रोटीन का सेवन करते समय आपको पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना चाहिए।

धीमी प्रोटीन खुराक

मांसपेशियों के निर्माण के दौरान शरीर को पूरी तरह से अमीनो एसिड प्रदान करने के लिए, भोजन से पहले 30 ग्राम धीमी प्रोटीन (एक सर्विंग) पर्याप्त है।

अगर वजन घटाने के लिए स्लो प्रोटीन लिया जाता है तो 15 ग्राम पर्याप्त है।

धीमा प्रोटीन खाने से 1-2 भोजन की जगह ली जा सकती है।

प्रोटीन का प्रजनन कैसे करें

तैयार मिश्रण खरीदते समय, बहुत से लोग नहीं जानते कि प्रोटीन को कैसे पतला किया जाए। आखिरकार, अगर गलत तरीके से पतला किया जाए, तो कॉकटेल का स्वाद न केवल खराब होगा, बल्कि पाचन संबंधी समस्याएं भी हो सकती हैं।

वास्तव में, प्रोटीन मिश्रण को बेहद सरलता से पतला किया जाता है - एक मिक्सर या शेकर का उपयोग करके, जिसे किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीदा जा सकता है।

यदि पैकेज में मापने वाला चम्मच नहीं है, तो आप एक नियमित चम्मच ले सकते हैं और खुराक को "बिना स्लाइड के" माप सकते हैं।

एक पतला कॉकटेल संग्रहीत नहीं किया जा सकता - यह तुरंत खराब हो जाता है और अपने गुणों को खो देता है।

जटिल प्रोटीन के उपयोग के नियम

दिन का सर्वोत्तम समय

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो रात भर अपनी मांसपेशियों को अमीनो एसिड प्रदान करने के लिए सोने से पहले संपूर्ण प्रोटीन लेना बेहतर है।

अमीनो एसिड पूल को फिर से भरने के लिए, आप प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले - जटिल प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं।आप भोजन के बीच लंबे ब्रेक के दौरान जटिल प्रोटीन ले सकते हैं।

ऐसे मामले में जब वजन घटाने के लिए जटिल संरचना का उपयोग किया जाता है, तो ऐसे प्रोटीन को वजन बढ़ाने के लिए उसी तरह लिया जाना चाहिए, केवल खुराक आधी कर दी जाती है।

कितना लेना है

जटिल प्रोटीन की खुराक व्यावहारिक रूप से तेज़ प्रोटीन की खुराक से भिन्न नहीं होती है। एक एकल खुराक है:

• 30 ग्राम - मांसपेशियों के निर्माण के लिए;
• 15 ग्राम – वजन घटाने के लिए.

किसके साथ प्रजनन करें

प्रोटीन को सादे पानी, स्टिल मिनरल वाटर, जूस या दूध से पतला किया जा सकता है। अनुभवी एथलीट इसका सेवन करने से पहले प्रोटीन को जूस या दूध के साथ पतला करने की सलाह देते हैं। इस संयोजन से शरीर को आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी प्राप्त होगी। दूध चुनते समय एकमात्र शर्त यह है कि यह बहुत अधिक वसायुक्त नहीं होना चाहिए।

यदि शरीर दूध को स्वीकार नहीं करता है, तो इसे केफिर से बदला जा सकता है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: भोजन से प्रोटीन प्राप्त करना

बेशक, न केवल प्रोटीन शेक, बल्कि नियमित खाद्य पदार्थ भी प्रोटीन के स्रोत के रूप में काम कर सकते हैं। इससे पहले कि आप सोचें कि वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन कैसे पियें, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें:

• चिकन ब्रेस्ट;
• अंडे;
• मछली;
• गाय का मांस।

बेशक, ये सभी शरीर द्वारा इतनी जल्दी अवशोषित नहीं होते हैं, लेकिन कम उपयोगी भी नहीं हैं।

आवश्यक अमीनो एसिड का एकमात्र स्रोत भोजन से प्राप्त प्राकृतिक प्रोटीन है।

नुकसान और अधिकता

जब आप प्रोटीन पीने का निर्णय लें, तो न केवल इसे लेने के नियम, बल्कि इसके दुष्प्रभाव और सुरक्षा उपाय भी पढ़ना सुनिश्चित करें। तो, अधिक मात्रा से निम्नलिखित अवांछनीय परिणाम हो सकते हैं:

• थकान;
• भूख में कमी;
• सिरदर्द;
• मल त्याग की आवृत्ति में वृद्धि।

गर्भावस्था और स्तनपान ऐसे समय होते हैं जब आपको प्रोटीन पीने की आवश्यकता नहीं होती है।अगर आपको किडनी की बीमारी है तो आपको प्रोटीन सप्लीमेंट भी नहीं लेना चाहिए।

दवाओं का उपयोग करते समय या उन्हें प्रोटीन के साथ मिलाते समय, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

किडनी और लीवर पर प्रोटीन का नकारात्मक प्रभाव वैज्ञानिक रूप से सिद्ध नहीं हुआ है।

खेल पोषण की अधिक मात्रा के बारे में, क्या यह संभव है?

अधिकांश नौसिखिए एथलीट, बॉडीबिल्डर और जो लोग केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे प्रोटीन लेते हैं, केवल अपनी इच्छाओं और दोस्तों की सिफारिशों पर भरोसा करते हैं जो आत्मविश्वास से उन्हें प्रोटीन का उपभोग करने का तरीका बताते हैं। इस दृष्टिकोण से विभिन्न दुष्प्रभाव और यहां तक ​​कि स्वास्थ्य समस्याएं भी हो सकती हैं। इसलिए प्रोटीन का सेवन करते समय आपको सावधान रहने की जरूरत है और हो सके तो डॉक्टर से सलाह लें।