वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार सिर्फ एक आहार से कहीं अधिक है, यह भूमध्यसागरीय निवासियों की एक पूर्ण जीवन शैली है। शरीर के लिए उचित, स्वस्थ आहार के बारे में दुनिया में कई मिथक हैं। पोषण विशेषज्ञ लगातार नई योजनाएँ विकसित कर रहे हैं, और पाक विशेषज्ञ लगातार नए आहार के नियमों के अनुसार एक महीने या सप्ताह के लिए व्यंजन और भोजन मेनू विकसित कर रहे हैं।

भूमध्यसागरीय आहार के सिद्धांत, इसका सार और अन्य आहारों की तुलना में लाभ

हालाँकि, जैसा कि ज्ञात है, आहार का परिणाम सीधे तौर पर किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य के कई व्यक्तिगत कारकों, वजन बढ़ने की आनुवंशिक प्रवृत्ति और पाचन तंत्र की दक्षता पर निर्भर करता है।

ऐसे आहार का सार क्या है?

आहार में 60% शामिल हैं: फल, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट, 30 प्रतिशत वनस्पति वसा (जैतून का तेल) का हिस्सा है, 10 प्रतिशत प्रोटीन (समुद्री भोजन, मछली, दुबला मांस, पनीर) है।

वजन कम करने की प्रक्रिया अप्राकृतिक और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों, वसायुक्त खाद्य पदार्थों, आटा, मिठाई और कार्बोनेटेड पेय के कम सेवन के कारण होती है।
समुद्र तटीय छुट्टियों पर भूमध्यसागरीय आहार का पालन करना विशेष रूप से सुखद होता है। लेकिन शहर के निवासियों के लिए, ऐसा आहार कोई समस्या नहीं होगी, क्योंकि दुकानें अच्छी किस्म के प्राकृतिक उत्पाद पेश करती हैं।

भूमध्य आहार। सप्ताह के लिए मेनू, व्यंजन आपको हमारे लेख में मिलेंगे

इटली, स्पेन या फ्रांस के निवासियों के लिए संतुलित आहार के परिणामों का मूल्यांकन करने के लिए किसी अतिरिक्त शोध की आवश्यकता नहीं होगी।

आंकड़े बताते हैं कि भूमध्यसागरीय आहार का पूरे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, यह विभिन्न बीमारियों की प्रभावी रोकथाम है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह स्लिम फिगर और मांसपेशियों की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

दिलचस्प तथ्य!भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने से कोई सख्त मतभेद नहीं होता है। एक अपवाद जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों के कारण किसी निश्चित घटक या चिकित्सा निषेध से एलर्जी की प्रतिक्रिया है।

डाइटिंग के सिद्धांतों में 3 प्रमुख बिंदु शामिल हैं:

• मेनू बनाने के लिए सही (अनुमत) उत्पाद चुनें;
• कड़ाई से परिभाषित समय पर खाना खाएं;
• चयापचय और ऊर्जा की भूख को सक्रिय करने के लिए व्यायाम करें।

इस प्रकार के पोषण का मुख्य लाभ व्यंजनों की विस्तृत विविधता है।सख्त मोनो-आहार के विपरीत, भूमध्यसागरीय आहार में बहुत सारे विभिन्न खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, और शरीर को "आहार" तनाव का अनुभव नहीं होता है।

ताजी सब्जियों और फलों, मांस, फलियां और डेयरी उत्पादों के संयोजन में सभी आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। इसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए कि उपरोक्त सभी काकेशस से साइबेरिया तक रूसी आबादी के लिए आसानी से अनुकूल है।

भूमध्य आहार नियम

• हर दिन सब्जियां खाएं. ताजा, उबला हुआ, दम किया हुआ - बहुत स्वास्थ्यवर्धक। आलू का सेवन कम से कम करें। पत्तागोभी, टमाटर, मिर्च, बैंगन और जैतून अधिक खाएं। वैसे, पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि जैतून चयापचय को गति देता है।
• समुद्री भोजन और मछली बहुत स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, लेकिन मछली कम वसा वाली किस्म की होनी चाहिए। आहार संबंधी खाना पकाने की विधि चुनें: उबली या पकी हुई मछली और समुद्री भोजन।
• हर दिन किण्वित दूध उत्पाद के 1-2 जार का सेवन करने का प्रयास करें। यह केफिर या दही हो सकता है। वे बेहतर आंतों के कार्य को बढ़ावा देते हैं और चयापचय को गति देते हैं। इसके अलावा, किण्वित दूध उत्पादों में कैल्शियम होता है, जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
• नाश्ते में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट ही खाएं। यह एक प्रकार का अनाज, चावल, साबुत रोटी, पास्ता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट आपको सुबह और पूरे दिन ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करते हैं, और जो सुबह खाया जाता है उसके पास अतिरिक्त वजन के रूप में जमा होने का समय नहीं होता है।
• जैतून का तेल एक वसा है जो आपको मोटा नहीं बनाएगा! सलाद को जैतून के तेल से सजाएँ। मेयोनेज़ और खट्टा क्रीम से बचें।
• भूमध्यसागरीय लोगों को पनीर बहुत पसंद है। कम वसा वाली किस्मों को प्राथमिकता दें।
• मांस पोषण का एक महत्वपूर्ण घटक है। मांस को भाप में पकायें या उबालें।
  मिठाइयों की जगह फलों का सेवन करें। लेकिन केले से सावधान रहें। इनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है।
  चीनी के स्थान पर शहद का प्रयोग करें।
• अपने आहार से आलू, पनीर, पेस्ट्री, मिठाई, शराब और कार्बोनेटेड पेय को बाहर करने का प्रयास करें। आप केवल थोड़ी सी लाल या सफेद वाइन खरीद सकते हैं।

आहार के स्वास्थ्य लाभ और क्या परिणाम प्राप्त किये जा सकते हैं

मुख्य प्रश्न: भूमध्यसागरीय व्यंजनों के क्या फायदे हैं, आप क्या परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं?एक संतुलित मेनू ताजी जड़ी-बूटियों, मौसमी सब्जियों और फलों, अनाज और मध्यम मात्रा में मांस के नियमित सेवन पर आधारित है। इसमें मौजूद लाभकारी सूक्ष्म तत्व सभी शरीर प्रणालियों के स्वास्थ्य और प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए पर्याप्त से अधिक हैं।

चिकित्सा अनुसंधान के अनुसार, ऐसे आहार के लाभों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• रक्तचाप और शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है;
• सूजन को दूर करना और गुर्दे के कार्य को स्थिर करना;
• सौम्य और घातक नियोप्लाज्म की रोकथाम;
• संवहनी और हृदय रोगों के विकास की रोकथाम;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग का सही और स्थिर कामकाज।

अंतिम बिंदु प्रमुख बिंदुओं में से एक है। उच्च योग्य पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, वजन कम करते समय पाचन तंत्र के कामकाज को सामान्य करना एक महत्वपूर्ण घटक है।सफाई से ही किसी भी उचित पोषण प्रणाली की शुरुआत होती है। बहुत से लोग जो अपना वजन कम कर रहे हैं वे इस चरण को छोड़ देते हैं, ईमानदारी से आश्चर्यचकित होते हैं कि चुना हुआ आहार परिणाम नहीं लाता है।

भूमध्यसागरीय व्यंजनों का पालन करने से डेढ़ सप्ताह के भीतर वजन में कमी देखी जाती है। इसके अलावा, वजन कम करने का मतलब किलोग्राम का तेज नुकसान नहीं है; "उचित वजन घटाने" का मतलब है आहार के दौरान धीरे-धीरे अतिरिक्त वजन कम करना।

निषिद्ध उत्पाद

"सही" और "गलत" खाद्य पदार्थों के बीच सख्ती से अंतर करना मुश्किल है, क्योंकि भूमध्यसागरीय व्यंजन बहुत विविध हैं, लेकिन ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनसे पूरी तरह से बचा जाना चाहिए।

भूमध्यसागरीय आहार मेनू में निषेध और प्रतिबंध (सप्ताह के लिए व्यंजन तैयार करने के लिए एक गाइड)
निषिद्ध	प्रतिबंधों के साथ अनुमति
मक्खन	खेल: सप्ताह में तीन बार
सुअर का माँस	मटन, बीफ, मेमने का मांस: सप्ताह में एक बार
चीनी, मिष्ठान्न	नमक
वसा के उच्च प्रतिशत वाले पनीर	मीठा रस
फास्ट फूड, बेक किया हुआ सामान, सफेद आटा उत्पाद	अंगूर, केले - सीमित मात्रा में
मीठा कार्बोनेटेड पेय
परिष्कृत वसा और शर्करा
वसायुक्त दूध

एक सप्ताह के लिए भूमध्यसागरीय आहार मेनू का नमूना लें

अपने साप्ताहिक आहार को संकलित करते समय, इसे जितना संभव हो उतना विविध होना चाहिए। विभिन्न खाद्य पदार्थ खाने से, शरीर को अधिकतम मात्रा में विटामिन प्राप्त होंगे, तंत्रिका तंत्र मजबूत होगा, और निषिद्ध अवयवों की अस्वीकृति पर किसी का ध्यान नहीं जाएगा।

दिलचस्प तथ्य!व्यंजनों का क्रम बदला जा सकता है, मुख्य बात 3 नियमों का पालन करना है: दोपहर के भोजन से पहले कार्बोहाइड्रेट, दोपहर के भोजन के बाद प्रोटीन, दोपहर के भोजन पर मुख्य पाठ्यक्रम। दिन के किसी भी समय सब्जियों की अनुमति है, लेकिन उनकी कुल मात्रा 1 किलो से अधिक नहीं होनी चाहिए।

	नाश्ता	रात का खाना	रात का खाना
दिन 1	प्याज, अचार और सार्डिन के साथ दो सैंडविच	सब्जियों के साथ समुद्री भोजन का सूप	बीन्स, अजवाइन, जैतून और कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ ग्रीक सलाद
दूसरा दिन	दो हैम सैंडविच, कम वसा वाला दही या केफिर।	कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ खट्टा क्रीम सॉस में चावल, सामन।	ब्रेड के तले हुए स्लाइस और ताज़ी जड़ी-बूटियों के साथ टमाटर का सूप।
तीसरा दिन	मेवे और फलों (सूखे मेवे) के साथ मूसली।	ग्रिल्ड सब्जियाँ (लाल और हरी शिमला मिर्च, तोरी, बैंगन)।	उबला हुआ झींगा, टोस्ट या पनीर सैंडविच।
दिन #4	मोत्ज़ारेला चीज़ और ताज़े टमाटर के स्लाइस, केला या कीवी, ताज़े गाजर के रस के साथ सैंडविच।	मेमने के मांस के साथ पास्ता, सब्जियों (बेल मिर्च और तोरी) के साथ पका हुआ।	जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद (मूली, मसालेदार खीरा, लाल और हरी शिमला मिर्च, जैतून, टमाटर, लीक)।
दिन #5	फल (पपीता, खरबूजा, अनानास, केला, कीवी)।	मोत्ज़ारेला के साथ उबली हुई सब्जियाँ, जायफल के साथ अनुभवी।	झींगा और एवोकैडो के साथ सलाद।
दिन #6	हैम सैंडविच, कम वसा वाले मक्खन के साथ चावल केक।	चिकन शोरबा के साथ हल्का सब्जी का सूप।	मछली कटलेट, उबला हुआ अनाज, चेरी टमाटर।
दिन #7	सलामी के साथ सैंडविच, मीठी बेल मिर्च के टुकड़े, और सलाद।	झींगा के साथ रिसोट्टो.	ताजा सब्जी सलाद और फ़ेटा चीज़ के साथ बेक किया हुआ चिकन मांस।

साप्ताहिक या मासिक भूमध्यसागरीय आहार मेनू में भोजन के बीच सख्त प्रतिबंध नहीं लगाया गया है। स्नैक रेसिपी (दोपहर का भोजन और दोपहर का नाश्ता) में हल्के व्यंजन शामिल होने चाहिए:फल, सब्जियाँ, जीवनदायी पेय।

पोषण विशेषज्ञ उन्हें ताजे फल, प्राकृतिक दही या कम वसा वाले केफिर तक सीमित रखने की सलाह देते हैं। प्रत्येक भोजन एक निश्चित समय पर होना चाहिए, यह पाचन तंत्र के समुचित कार्य की कुंजी है।

प्राथमिकता वाले पेय - फ़िल्टर किया हुआ पानी, प्राकृतिक रस। बिना चीनी वाली कॉफी, हरी या काली चाय पिएं, प्रति दिन 3 से 4 कप की अनुमति है। दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए सूखी वाइन की सिफारिश की जाती है, प्रति दिन 100 - 150 मिलीलीटर से अधिक नहीं।

सप्ताह में एक बार मिठाइयों की अनुमति है, इनमें सूखे फल, शहद, घर का बना केक या डेसर्ट शामिल हैं, उदाहरण के लिए, जेली, मूस, स्मूदी। ताजे फल का चयन करना बेहतर है, लेकिन शायद ही कभी घर पर बनी कुकीज़ खाना काफी सुरक्षित होता है।

जानना ज़रूरी है!यदि साप्ताहिक मेनू बहुत आकर्षक लगता है, तो भूमध्यसागरीय आहार व्यंजनों को अपनाया जा सकता है। मुख्य व्यंजनों को दलिया, साबुत भोजन पास्ता और सब्जी स्टू के साथ बदलने की अनुमति है।

भूमध्यसागरीय आहार के लिए व्यंजन विधि

पहला या दूसरा कोर्स तैयार करते समय हमेशा जैतून का तेल मिलाया जाता है; कोल्ड-प्रेस्ड तेल चुनना सबसे अच्छा है। इसकी मात्रा मध्यम होनी चाहिए।

भूमध्यसागरीय आहार मेनू प्राकृतिक व्यंजन उत्पादों से बना होना चाहिए।

आहार में सभी प्रकार के व्यंजन शामिल हैं: पहला कोर्स, दूसरा कोर्स, डेसर्ट। खाना पकाने का सबसे कठिन हिस्सा सूप और साइड डिश हैं, खासकर यदि उन्हें साप्ताहिक या मासिक आहार मेनू कार्यक्रम में नियमित व्यंजन के रूप में शामिल किया जाता है।

मिठाइयाँ, एक नियम के रूप में, फल (सूखे फल), दही, आहार घर का बना बेक किया हुआ सामान, दैनिक आहार के लिए अनुकूलित हैं।

सूप मिनिस्ट्रोन

सूप के लिए मुख्य सामग्री:

सभी सब्जियों को एक पैन में जैतून के तेल में तला जाता है, मसाले डाले जाते हैं। शोरबा को भागों में कई बार जोड़ा जाता है और सूप 50 मिनट तक पकाया जाता है।

सब्जी रिसोट्टो

मुख्य सामग्री:

सभी सब्जियों को छोटे क्यूब्स में काट दिया जाता है, एक बढ़ी हुई बेकिंग शीट पर रखा जाता है और 15-20 मिनट के लिए ओवन में रखा जाता है। प्याज और लहसुन को ऊंची दीवारों वाले फ्राइंग पैन में अलग-अलग पकाया जाता है, चावल और फिर शोरबा मिलाया जाता है, और 15-20 मिनट तक उबाला जाता है (पानी वाष्पित हो जाना चाहिए और अवशोषित हो जाना चाहिए)। पकी हुई सब्जियों को चावल के साथ एक फ्राइंग पैन में रखें और हिलाएं।

पकाई मछली

मुख्य सामग्री:

समुद्री मछली के बुरादे को तेल से चुपड़ी हुई बेकिंग शीट पर रखा जाता है। नींबू का रस, केफिर, जड़ी-बूटियाँ और नमक मिलाएं, परिणामी मिश्रण को मछली के मांस पर डालें। सबसे ऊपरी परत कसा हुआ पनीर है। डिश को 180 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर ओवन में 15-20 मिनट के लिए तैयार किया जाता है।

एवोकाडो और झींगा के साथ सब्जी का सलाद

सलाद की मुख्य सामग्री:

ड्रेसिंग पारंपरिक है - जैतून का तेल; सलाद को तुलसी, सीताफल, नींबू का रस और काली मिर्च के साथ पकाया जाता है।

झींगा को साफ किया जाता है, हल्का नमकीन किया जाता है और जैतून के तेल में सभी तरफ से तला जाता है। एवोकैडो को स्लाइस, क्यूब्स या क्यूब्स में काटा जाता है, नींबू के रस के साथ छिड़का जाता है। एक प्लेट में सलाद के पत्ते रखें और ऊपर कटा हुआ एवोकैडो रखें। इसके बाद झींगा की एक परत आती है।

चेरी टमाटर को चार भागों में काटकर ऊपर रख दिया जाता है. ताजी तुलसी और सीताफल को मोटा-मोटा काट लेना चाहिए, काली मिर्च और नमक स्वादानुसार।

आहार छोड़ने के नियम

इस तथ्य के बावजूद कि यह पोषण कार्यक्रम एक ऐसा आहार नहीं है जिसका सख्ती से पालन किया जाना चाहिए, सामान्य आहार में परिवर्तन को ठीक से व्यवस्थित किया जाना चाहिए। अचानक बड़ी मात्रा में चीनी का सेवन शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है,वसायुक्त मांस, आलू और शराब।

आहार छोड़ते समय, आपको धीरे-धीरे अपने दैनिक आहार में परिचित व्यंजनों को शामिल करना चाहिए, लाल मांस को अधिक बार पकाना चाहिए और सब्जियों के व्यंजनों में आलू को शामिल करना चाहिए। आप पहले दिनों में दलिया में थोड़ा-थोड़ा करके मक्खन मिला सकते हैं, इसे न्यूनतम मात्रा तक सीमित रखें। वे फलों और सब्जियों की मात्रा भी बढ़ाते हैं, केले और अंगूर का अधिक सेवन करते हैं।

आहार पूरा करने में 4 सप्ताह लगेंगे, इस दौरान शरीर धीरे-धीरे पुनर्निर्माण करेगा। यदि आप समय से पहले वसायुक्त भोजन पर स्विच करते हैं, तो आपका पेट खराब हो सकता हैया नाराज़गी.

इससे पहले कि आप अपनी पोषण प्रणाली को बदलना शुरू करें, 2-3 उपवास दिन बिताना उपयोगी होता है। ऐसा करने के लिए, भूखा रहना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, सामान्य व्यंजनों को उबली हुई या ताजी सब्जियों से बदल दिया जाता है, केफिर, गाजर का रस पिया जाता है। फिर आप अपना आहार बदलना शुरू कर सकते हैं; कई दिनों के उपवास के बाद, परिवर्तन ध्यान देने योग्य नहीं होगा।

वजन कम करने की मुख्य गलतियाँ और उनसे कैसे बचें

प्रमुख आहार संबंधी गलतियाँ पूरी तरह से यह समझ में नहीं आ रही हैं कि किन खाद्य पदार्थों की अनुमति है और किसे साप्ताहिक व्यंजनों में शामिल नहीं किया जाना चाहिए। आहार आपको मेनू में ब्रेड और पास्ता को शामिल करने की अनुमति देता है, लेकिन उन्हें सफेद आटे से नहीं बनाया जाना चाहिए।

भूमध्यसागरीय आहार पर वजन कम करते समय जैतून के तेल का नियमित सेवन एक बड़ी समस्या हो सकती है, क्योंकि इसमें बड़ी संख्या में "बेकार" कैलोरी होती है।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, "जैतून के तेल का एक छोटा सा हिस्सा एक स्वस्थ और सक्रिय व्यक्ति को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।" गतिहीन जीवनशैली या वनस्पति वसा का अत्यधिक उपयोग परिणाम को कम कर सकता है।

ब्रेकडाउन किसी भी आहार की सबसे बड़ी गलतियों में से एक है।. चूँकि भूमध्यसागरीय व्यंजन विविध हैं, दिन भर का नाश्ता और एक बार का अधिक भोजन करना सभी प्रयासों को अवरुद्ध नहीं करेगा। 1-2 उपवास दिन बिताना और सही पोषण कार्यक्रम पर लौटना पर्याप्त है।

टूटने से बचने के लिए, आपको स्पष्ट रूप से अपने मेनू की योजना बनानी चाहिए; एक उचित संतुलित आहार यह सुनिश्चित करेगा कि शरीर उपयोगी सूक्ष्म तत्वों से पूरी तरह संतृप्त है।

भूमध्यसागरीय आहार के बारे में डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों की राय

विशेषज्ञों का मानना ​​है कि मेडिटेरेनियन आहार को स्वस्थ व्यक्ति के लिए मानक आहार माना जा सकता है।

एक सप्ताह, एक महीने या लंबी अवधि के लिए एक उचित रूप से तैयार किया गया मेनू, जिसमें स्वस्थ व्यंजनों के लिए व्यंजन शामिल हों, और नियमित व्यायाम पाचन अंगों के सामान्य कामकाज की गारंटी देता है,चयापचय में वृद्धि के कारण पोषक तत्वों का अधिकतम अवशोषण, और बुरी आदतों के बिना उत्कृष्ट मानव स्थिति।

कार्यक्रम विभिन्न बीमारियों के विकास को रोकता है और पूरे शरीर को स्वस्थ करता है। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना, रक्तचाप को सामान्य करना और जठरांत्र संबंधी मार्ग का कामकाज भोजन के पूर्ण पाचन में योगदान देता है, अच्छा महसूस करने से आप अधिक बार व्यायाम कर सकते हैं या इसे अपनी जीवनशैली में शामिल कर सकते हैं;

इस पोषण प्रणाली में कोई आयु प्रतिबंध नहीं है और गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान इसकी अनुमति है।

एक महत्वपूर्ण पहलू शारीरिक गतिविधि है, जो भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते समय अनिवार्य है। एक सक्रिय जीवनशैली पूरे शरीर को अच्छे आकार में रखती है, पाचन तंत्र के समुचित कार्य को बढ़ावा देती है और हृदय प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालती है।

पेशेवर रूप से खेलों में शामिल होना आवश्यक नहीं है; मानक न्यूनतम सुबह और शाम दैनिक व्यायाम है। और भूमध्यसागरीय आहार सरल, सुखद और साथ ही बहुत प्रभावी है!

भूमध्य आहार। सप्ताह के लिए मेनू, इस उपयोगी वीडियो में व्यंजन:

सप्ताह के लिए भूमध्यसागरीय आहार मेनू:

यह लोकप्रियता आकस्मिक नहीं है, क्योंकि यह पोषण प्रणाली वजन कम करने वाले लोगों को काफी विविध मेनू प्रदान करती है। वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार चुनकर, आप स्वादिष्ट भोजन खा सकते हैं और प्रभावी ढंग से अतिरिक्त पाउंड कम कर सकते हैं।

भूमध्यसागरीय आहार का सार और सिद्धांत

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, इस तकनीक की लोकप्रियता न केवल इसके विविध मेनू और उच्च दक्षता के कारण है। सच तो यह है कि इस आहार कार्यक्रम के अनुसार भोजन करने से व्यक्ति कई वर्षों तक यौवन बरकरार रख सकता है।

"भूमध्यसागरीय आहार" शब्द का प्रयोग पहली बार 1945 में अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ एंसल कीज़ द्वारा किया गया था। इस वैज्ञानिक ने मानव शरीर के हृदय प्रणाली पर पौधे और पशु मूल की वसा के प्रभाव का अध्ययन किया। इटली के तट पर रहने के दौरान एन्सल कीज़ ने देखा कि स्थानीय लोग दुबले-पतले थे, उनमें मधुमेह या उच्च रक्तचाप के मरीज़ बहुत कम थे और उनमें से लगभग सभी लंबे समय तक जीवित थे। 1953 में, वैज्ञानिकों ने "ऑन टेस्टी एंड हेल्दी फ़ूड: द मेडिटेरेनियन सॉल्यूशन" पुस्तक प्रकाशित की। इसमें, पोषण विशेषज्ञ ने पोषण और कल्याण के साथ-साथ एक व्यक्ति की उपस्थिति के बीच संबंध को समझाने की कोशिश की। इस उपयोगी पुस्तक की सह-लेखिका पोषण विशेषज्ञ मार्गरेट कीज़ की पत्नी थीं।

भूमध्यसागरीय पोषण, वजन घटाने के अलावा, मानव शरीर पर निम्नलिखित लाभकारी प्रभाव डालता है:

• एंटीऑक्सीडेंट से संतृप्त;
• विकास के जोखिम को कम करता है;
• कैंसर की घटना को रोकता है;
• अल्जाइमर रोग के विकास को बाहर करता है;
• क्रोनिक ब्रोन्कियल रोगों का खतरा कम हो जाता है।

यह समझने के लिए कि यह पोषण प्रणाली शरीर को कैसे प्रभावित करती है और वजन कम करती है, आपको भूमध्यसागरीय आहार के सिद्धांतों पर विचार करना चाहिए। यह तकनीक एक खाद्य पिरामिड है जिसमें कई चरण होते हैं। पहला चरण कार्बोहाइड्रेट पर आधारित है, दूसरा प्रोटीन उत्पादों पर और अंतिम वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट पर आधारित है।

भूमध्यसागरीय आहार में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, जो शरीर में वसा भंडार के जमाव में योगदान नहीं देंगे। दैनिक आहार में साबुत आटे की ब्रेड के सेवन की अनुमति है; अनुशंसित खाद्य पदार्थों में पास्ता, ब्राउन चावल, टमाटर, सलाद, मक्का, मिर्च, बैंगन और प्याज भी शामिल हैं। भूमध्यसागरीय आहार के अनुसार खाना पकाने का मुख्य सिद्धांत सादगी है। सब्ज़ियों को कच्चा, भाप में पकाकर या पकाकर खाया जाना सबसे अच्छा है। पोषण विशेषज्ञ मछली को बिना ब्रेड के पकाने की सलाह देते हैं। आप दोपहर के भोजन और रात के खाने में थोड़ी मात्रा में वाइन पी सकते हैं। मिठाई के लिए आप कुछ फल खा सकते हैं; मिठाई को पूरी तरह से बाहर रखा गया है।

भूमध्यसागरीय आहार का सार यह है कि एक व्यक्ति को अपना वजन कम करने और अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए लाल, नारंगी और गहरे हरे रंग की अधिक सब्जियां और फल खाने चाहिए। एक और अनिवार्य शर्त है, जिसके बिना भूमध्यसागरीय आहार के सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना असंभव है - बड़ी मात्रा में मछली और समुद्री भोजन खाना। ये खाद्य पदार्थ ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। भूमध्य सागर के निवासियों के बीच लोकप्रिय इस आहार का दूसरा नाम है - एफ़्रोडाइट आहार।

आप इस तकनीक का उपयोग करके वजन कम करने के परिणाम भूमध्यसागरीय आहार की तस्वीर में देख सकते हैं, जो लड़कियों को वजन कम करने से पहले और बाद में दिखाता है:

सामान्य तौर पर, इस आहार तकनीक के सिद्धांत इस तरह दिखते हैं:

1. हर दिन आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त भोजन करना चाहिए।

2. हर जगह जैतून का तेल जोड़ने का प्रयास करें, कोल्ड-प्रेस्ड उत्पाद को प्राथमिकता देना उचित है।

3. मेनू में अधिक ताजी सब्जियां और फल, साथ ही फलियां शामिल करें।

4. दोपहर के भोजन या रात के खाने के साथ एक गिलास वाइन पियें।

5. यदि आवश्यक हो तो भोजन को मीठा करने के लिए चीनी की जगह शहद का प्रयोग करें।

6. जितना संभव हो उतना पानी पीने की कोशिश करें; दिन में कम से कम छह गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।

भूमध्य सागर के निवासियों से परिचित ऐसी भोजन प्रणाली के साथ, एक दिन में 4-5 भोजन की अपेक्षा की जाती है। कभी-कभी पोषण विशेषज्ञ अधिक बार भोजन करने की सलाह दे सकते हैं, यह चिकित्सीय या निवारक उद्देश्यों के लिए आवश्यक है। यदि मधुमेह रोगी भूमध्यसागरीय आहार का पालन करता है, तो विशेषज्ञ पूरे दिन में एक बार पूर्ण भोजन और बाद में बार-बार नाश्ता करने की सलाह देते हैं। वास्तव में, मधुमेह से पीड़ित लोगों को दोपहर के भोजन पर मुख्य भार डालना चाहिए; बेहतर होगा कि नाश्ता न करें और बिना चीनी की एक कप ब्लैक कॉफी पियें।

भूमध्यसागरीय आहार पर आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

भूमध्यसागरीय आहार मेनू बनाते समय, पोषक तत्वों का सही संतुलन और संयोजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। दैनिक आहार में पोषक तत्वों का प्रतिशत इस प्रकार होना चाहिए:

• कार्बोहाइड्रेट - 50%;
• वसा - 30%;
• प्रोटीन - 20%।

इससे पहले कि आप इस पद्धति का उपयोग करके वजन कम करना शुरू करें, आपको यह पता लगाना चाहिए कि आप भूमध्यसागरीय आहार पर कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और आपको क्या नहीं खाना चाहिए। स्टार्च, प्रोटीन, खनिज और फास्फोरस युक्त खाद्य पदार्थ दैनिक उपभोग के लिए उपयुक्त हैं। अनुमत उत्पादों की सूची में जैतून का तेल, अनाज, आलू, फलियां, फल, सब्जियां, किण्वित दूध और डेयरी उत्पाद, सुगंधित जड़ी-बूटियां और सूखी रेड वाइन शामिल हैं।

वजन घटाने के लिए भूमध्यसागरीय आहार मेनू में आमतौर पर नाश्ते के लिए अनाज और दोपहर के भोजन के लिए सब्जियां, नूडल्स या चावल शामिल होते हैं। इस विधि से वजन कम करने वाले व्यक्ति को रात के खाने में प्रोटीन युक्त भोजन करना चाहिए। मिठाई के रूप में, आप अपने आप को कुछ फल खाने की अनुमति दे सकते हैं, लेकिन आपको अंजीर, केले और अंगूर का सेवन निश्चित रूप से बाहर करना चाहिए, और जूस की मात्रा भी कम से कम रखनी चाहिए।

डेयरी उत्पादों के बारे में मत भूलिए, उनमें मलाई रहित दूध और दही को प्राथमिकता देना बेहतर है। आप हार्ड चीज़ भी खा सकते हैं, लेकिन आपको इनके बहकावे में नहीं आना चाहिए।

आपको इस सूची के खाद्य पदार्थों का सेवन सप्ताह में 1-3 बार करना चाहिए:

• समुद्री मछली;
• मुर्गी या खरगोश का मांस;
• चिकन या बटेर अंडे.

आहार अवधि के दौरान, आपको हानिकारक खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। इनमें परिरक्षक, रंगों वाले खाद्य पदार्थ और मीठी रेड वाइन शामिल हैं। अतिरिक्त पाउंड से तुरंत छुटकारा पाने की कोशिश करने की कोई आवश्यकता नहीं है; यह आहार पद्धति अच्छी है क्योंकि यह धीरे-धीरे शरीर को सही चयापचय में पुनर्निर्माण करती है, जिसके कारण खोया हुआ वजन जल्दी वापस नहीं आएगा।

भूमध्यसागरीय सप्ताह के लिए पेय: वाइन, कॉफी और मिनरल वाटर

इस आहार तकनीक का उपयोग करके वजन कम करने की पूरी अवधि के लिए तरल का मुख्य स्रोत गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी होना चाहिए। इसे पूरे दिन समान रूप से पीना चाहिए, पीने वाले पानी की कुल दैनिक मात्रा 1.5-2 लीटर होनी चाहिए। सोडा, नींबू पानी जैसे पेय और चीनी युक्त कोई भी पेय - जूस, फल पेय, कॉम्पोट्स - निषिद्ध हैं। आपको ताजे घर में बने जूस का अधिक उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज होता है। यदि यह पदार्थ फाइबर से अलग होकर शरीर में प्रवेश करता है, तो इससे वसायुक्त जमाव का निर्माण होता है।

भूमध्यसागरीय आहार के लिए केवल सूखी रेड वाइन को स्वस्थ माना जाता है।

भूमध्यसागरीय आहार बड़ी मात्रा में कॉफी पीने को हतोत्साहित करता है। यदि आप सुबह एक कप सुगंधित कॉफी के बिना नहीं रह सकते हैं, तो आप दिन में एक बार बिना चीनी के एस्प्रेसो का एक छोटा सा हिस्सा ले सकते हैं।

हर दिन के लिए नमूना भूमध्यसागरीय सप्ताह मेनू

सप्ताह के लिए भूमध्यसागरीय आहार मेनू में कई किस्में हैं। तकनीक की यह विशेषता वजन कम करने वाले व्यक्ति को अपने लिए सबसे इष्टतम आहार चुनने की अनुमति देती है। यहां पांच दिनों के लिए भूमध्यसागरीय आहार मेनू का नमूना दिया गया है।

पहला दिन

नाश्ता। पानी और फल के साथ दलिया दलिया।

दिन का खाना। कटे हुए केले के साथ कम वसा वाला दही।

रात का खाना। ओवन में पकी हुई सब्जियाँ - बैंगन, तोरी, लाल और हरी मिर्च।

दोपहर का नाश्ता। फलों का सलाद - संतरा, कीवी, नींबू के रस के साथ।

रात का खाना। मोज़ारेला चीज़ के साथ टमाटर।

दूसरा दिन

नाश्ता। ब्रेड, 2 छोटे टमाटर.

दिन का खाना। मोज़ारेला चीज़ के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, आधा टमाटर।

रात का खाना। सब्जियों और चावल के साथ ग्रील्ड मेमना।

दोपहर का नाश्ता। अंगूर के साथ उबले चावल.

रात का खाना। पनीर और नट्स के साथ पपीता, ब्रेड का एक टुकड़ा।

तीसरे दिन

नाश्ता। फल, फल चाय.

दिन का खाना। हैम सैंडविच, एक चम्मच कम कैलोरी वाले मक्खन के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा।

रात का खाना। जायफल और मोज़ेरेला चीज़ के साथ सब्जी स्टू।

दोपहर का नाश्ता। शहद-सब्जी पेय - नींबू के रस और एक चम्मच शहद के साथ गाजर या आटिचोक का रस।

रात का खाना। पनीर टोस्ट, झींगा.

चौथा दिन

नाश्ता। हैम सैंडविच, कम वसा वाले दही, नींबू का रस और काली मिर्च, एक गिलास टमाटर का रस।

दिन का खाना। अनानास के एक टुकड़े के साथ मीठा पनीर।

रात का खाना। पास्ता, तोरी और टमाटर के साथ मक्खन में तला हुआ मेमना मांस।

दोपहर का नाश्ता। हैम, सलाद, मीठी मिर्च के साथ सैंडविच।

रात का खाना। टमाटर, मूली, लीक, मीठी मिर्च का सब्जी सलाद, जैतून का तेल और वाइन सिरका के साथ अनुभवी। एक रोटी का टुकड़ा।

पाँचवा दिवस

नाश्ता। कम वसा वाले पनीर के साथ सैंडविच, गाजर का रस का गिलास, 1 चम्मच। गेहूं के अंकुर.

दिन का खाना। टमाटर और मोज़ेरेला चीज़ के साथ सलाद।

रात का खाना। खट्टा क्रीम और जड़ी-बूटियों की चटनी के साथ सामन, मुट्ठी भर भूरे चावल।

दोपहर का नाश्ता। फलों का सलाद - 1 संतरा, मुट्ठी भर अंगूर, 1 कीवी, नींबू के रस से सना हुआ।

रात का खाना। तली हुई ब्रेड और प्याज के साथ टमाटर का सूप।

एक सप्ताह के लिए भूमध्यसागरीय आहार मेनू का नमूना लें

इस भूमध्यसागरीय आहार मेनू को ले जाना बहुत आसान है, क्योंकि यह न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि पेट भरने वाला भी है। पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित सात दिनों के लिए डिज़ाइन की गई आहार पद्धति भी लोकप्रिय है। एक सप्ताह के लिए नमूना भूमध्य आहार मेनू इस तरह दिखता है:

पहला दिन

नाश्ता। प्राकृतिक दही, छोटे सेब, जूस के साथ साबुत अनाज के टुकड़े।

रात का खाना। 100 ग्राम जड़ी-बूटियों से पकी हुई सब्जियाँ, ओवन में पकाई गई समुद्री मछली, सूखी रेड वाइन।

रात का खाना। 300 ग्राम सब्जी सलाद, कम वसा वाले पनीर के 2 टुकड़े, हरी चाय।

दूसरा दिन

नाश्ता। दूध के साथ दलिया, पनीर का एक टुकड़ा, हरी चाय।

रात का खाना। टमाटर का सलाद, उबला हुआ अंडा, जैतून के तेल से सना हुआ, एक मुट्ठी ब्राउन चावल, एक गिलास रेड वाइन।

रात का खाना। 250 ग्राम पकी हुई मछली, जड़ी-बूटियों के साथ छिड़का हुआ, हरी चाय।

तीसरा दिन

नाश्ता। कम वसा वाले दही या केफिर, जूस के साथ 100 ग्राम फलों का सलाद।

रात का खाना। सब्जियों का सलाद, समुद्री भोजन और जैतून के तेल के साथ गेहूं का पास्ता, सूखी रेड वाइन।

रात का खाना। दुबला मांस, जैतून और काले जैतून के साथ पकाया हुआ, हरी चाय।

चौथा दिन

नाश्ता। दुबले मांस के टुकड़ों के साथ सैंडविच, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद, हरी चाय।

रात का खाना। केल्प सलाद, बेक्ड स्क्विड, रेड वाइन का गिलास।

रात का खाना। मसालों के साथ दम किया हुआ चावल, हरी चाय।

5वां दिन

नाश्ता। टमाटर, जैतून और जड़ी-बूटियों के साथ दो अंडे का आमलेट, हर्बल चाय।

रात का खाना। कम वसा वाले पनीर के टुकड़े, सूखी शराब के साथ गेहूं का पास्ता।

रात का खाना। 100 ग्राम दाल, उबली हुई सब्जियाँ, हरी चाय।

छठा दिन

नाश्ता। दूध या जूस के साथ दलिया, संतरा या अंगूर, जूस।

रात का खाना। सब्जी का सूप, समुद्री भोजन सलाद, वाइन।

रात का खाना। ओवन में पकी हुई समुद्री मछली, सब्जी का सलाद, हरी चाय।

सातवां दिन

नाश्ता। 2 उबले अंडे, चोकर वाली ब्रेड का एक टुकड़ा, हरी चाय।

रात का खाना। लहसुन और जड़ी-बूटियों के साथ सब्जी का सलाद, समुद्री भोजन सलाद, वाइन का गिलास।

रात का खाना। ओवन में पके हुए चिकन के एक छोटे टुकड़े के साथ उबली हुई सब्जियाँ, हरी चाय।

हर दिन के लिए यह भूमध्यसागरीय आहार मेनू आपको प्रभावी ढंग से और सुखद तरीके से वजन कम करने की अनुमति देता है। वजन कम करने की प्रक्रिया में व्यक्ति स्वादिष्ट भोजन का आनंद उठाएगा। यदि आपको मुख्य भोजन के बीच भूख की तीव्र अनुभूति होती है, तो प्रति दिन एक स्नैक की अनुमति है, आप एक गिलास कम वसा वाला दूध, केफिर या दही पी सकते हैं, एक छोटा फल या मुट्ठी भर मेवे खा सकते हैं।

भूमध्यसागरीय आहार: हर दिन के लिए सूप रेसिपी

वजन कम करने के तरीकों में, "3 सूप" पोषण कार्यक्रम प्रसिद्ध है, जिसे तीन सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। भूमध्यसागरीय "3 सूप" आहार का मुख्य व्यंजन सूप हैं। आहार मेनू में तीन प्रकार के सूप होते हैं - गज़्पाचो, पेस्टो और मिनस्ट्रोन। इनका सेवन दोपहर के भोजन और रात के खाने में किया जाता है, लेकिन पूरे दिन दोहराया नहीं जाता है।

भूमध्यसागरीय आहार "3 सूप" व्यंजन विधि:

1. गज़्पाचो। सूप तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी: 500 ग्राम टमाटर, 1 खीरा, शिमला मिर्च, लहसुन की कुछ कलियाँ, 1 चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच। एल वाइन सिरका, नमक। सभी सब्जियों को धोकर छील लेना चाहिए, दाने निकाल कर टुकड़ों में काट लेना चाहिए। प्याज और लहसुन को काट लें, सभी चीजों को ब्लेंडर में डालें और चिकना होने तक ब्लेंड करें, तेल और सिरका डालें।

2. पेस्टो. 250 ग्राम डेकोन और गाजर, 2 पीसी लें। प्याज, 200 ग्राम अजवाइन, 2 बड़े चम्मच कम वसा वाली सब्जी या मांस शोरबा, जैतून का तेल और मसाले। गार्निश के लिए आपको 120 ग्राम कटी हुई तोरी, टमाटर और हरी बीन्स की आवश्यकता होगी। सॉस के लिए, 50 ग्राम पाइन नट्स, तुलसी के पत्ते और जैतून का तेल, कटा हुआ लहसुन और 100 ग्राम कसा हुआ परमेसन लें। सॉस तैयार करने के लिए, सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में चिकना होने तक फेंटें। शोरबा में सभी सब्जियां डालें और नरम होने तक पकाएं। साइड डिश डबल बॉयलर में तैयार की जाती है. परोसने से पहले सब्जियों को एक प्लेट में रखा जाता है और ऊपर से सॉस डाला जाता है.

3. मिनस्ट्रोन। इस सूप को तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी: 1 प्याज, 2 अजवाइन के डंठल, दो गाजर और एक टमाटर, ¼ पत्ता गोभी, 2 आलू, तोरी और बैंगन, 85 ग्राम हरी मटर, 100 ग्राम पालक, 2 लौंग लहसुन, 6 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 लीटर चिकन शोरबा, एक चुटकी नमक। स्वादिष्ट डाइटरी सूप बनाने के लिए एक कड़ाही में तेल गर्म करें और उसमें प्याज, गाजर, पत्तागोभी और अजवाइन भूनें। बची हुई कटी हुई सब्जियाँ और मसाले डालें, शोरबा में डालें और नरम होने तक पकाएँ।

इन तीन हफ्तों के दौरान, सूप के अलावा, आप समय-समय पर कम वसा वाले पनीर, दुबला मांस और थोड़ी मात्रा में मेवे खा सकते हैं। पहले सप्ताह के लिए, सूप केवल सब्जी शोरबा के साथ तैयार किया जा सकता है, अगले दो - मांस शोरबा के साथ। हालाँकि, 3 सप्ताह तक रात के खाने में आपको केवल सब्जी शोरबा के साथ सूप पकाने की अनुमति है। भूमध्यसागरीय आहार के अनुसार व्यंजन तैयार करने के ऐसे व्यंजन न केवल वजन कम करने वाले लोगों को, बल्कि परिवार के अन्य सदस्यों को भी पसंद आएंगे।

भूमध्यसागरीय आहार के लिए व्यंजन विधि

भूमध्यसागरीय आहार मेनू के लिए विभिन्न व्यंजन हैं जो वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को पसंद आएंगे। भूमध्यसागरीय आहार व्यंजनों के लिए निम्नलिखित व्यंजनों का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है।

नुस्खा संख्या 1. टार्टर सॉस के साथ ब्लूफिन ट्यूना

सामग्री:

• नीला ट्यूना - 400 ग्राम;
• प्याज - 20 ग्राम;
• हरा प्याज - 10 ग्राम;
• सोया सॉस - 50 मिलीलीटर;
• टमाटर - 30 ग्राम;
• शतावरी - 8 पूंछ;
• अखरोट - 30 ग्राम;
• सिरका - 20 मिलीलीटर;
• जैतून का तेल - 50 मिलीलीटर;
• एक नींबू का रस.

खाना पकाने की विधि:

1. नींबू का रस और सोया सॉस मिलाएं, इसमें ट्यूना को दो घंटे के लिए भिगो दें।

2. बारीक कटे टमाटर, हरा प्याज़ डालकर सभी चीजों को मिला लीजिए.

3. टूना और सब्जियों को एक प्लेट में रखें. डिश के शीर्ष को शतावरी पूंछ से सजाएं, पहले सिरका, जैतून का तेल और कटे हुए अखरोट के साथ एक फ्राइंग पैन में तला हुआ।

नुस्खा संख्या 2. रक्त सॉसेज के साथ तुर्की मटर

यह एक सप्ताह के लिए एक और भूमध्यसागरीय आहार नुस्खा है जिसका उपयोग आप आहार भोजन तैयार करने के लिए कर सकते हैं। इसे तैयार करने के लिए आपको निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:

• उबले मटर - 300 ग्राम;
• रक्त सॉसेज - 2 पीसी ।;
• एक प्याज;
• लहसुन की एक कली;
• किशमिश - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• पाइन नट्स - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• समुद्री नमक और मसाले.

तैयारी:

1. प्याज को छल्ले में काटें और धीमी आंच पर पकाएं।

2. कटे हुए ब्लड सॉसेज, पाइन नट्स, किशमिश और मसाले डालें।

3. खाना पकाने के अंत में, मटर, कटा हुआ लहसुन और अजमोद डालें।

4. परोसने से पहले डिश पर सिरका डालें और समुद्री नमक छिड़कें।

हर दिन के लिए भूमध्यसागरीय आहार के अन्य व्यंजन हैं जिनका उपयोग वजन कम करने के उद्देश्य से आहार व्यंजन तैयार करने के लिए किया जा सकता है।

नुस्खा संख्या 3. समुद्री भोजन के साथ पास्ता

आपको चाहिये होगा:

• 200 ग्राम राई पास्ता;
• 300 ग्राम चेरी टमाटर;
• तुलसी का गुच्छा;
• जैतून का तेल;
• 200 ग्राम "समुद्री कॉकटेल" मिश्रण।

खाना पकाने की विधि:

1. पास्ता को उबालें, छलनी या कोलंडर में छान लें।

2. चेरी टमाटर और तुलसी को तेल में हल्का सा भून लें.

3. समुद्री भोजन कॉकटेल को पिघलाएं और हल्के नमकीन पानी में 10 मिनट तक पकाएं।

4. समुद्री भोजन को सब्जियों के साथ मिलाएं और पास्ता के साथ परोसें।

एक सप्ताह के लिए ये भूमध्य आहार मेनू व्यंजन वजन घटाने की प्रक्रिया को सुखद और पूरे शरीर के लिए फायदेमंद बना देंगे।

भूमध्यसागरीय आहार के लाभों ने इसे दुनिया भर के कई देशों में लोकप्रिय बना दिया है। अपने अस्तित्व के 65 से अधिक वर्षों में, इस अवधारणा ने प्रशंसकों की एक पूरी सेना हासिल कर ली है। रूस कोई अपवाद नहीं था, जहां आमतौर पर आहार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की प्रधानता होती है।

सामान्य नियम और बुनियादी सिद्धांत

भूमध्य सागर के आसपास 15 से अधिक देश स्थित हैं। सांस्कृतिक और जातीय मतभेदों के बावजूद, दैनिक आहार के संगठन के संदर्भ में उन सभी में एक-दूसरे के साथ कुछ समानताएं हैं।

इस आहार में शामिल कई खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जो महिला सौंदर्य, यानी त्वचा, बाल और नाखूनों की स्थिति को बनाए रखने के लिए बहुत आवश्यक है।

1. आहार में ताजी सब्जियों, फलों और फलों (नट, बीज सहित) की प्रचुरता।
2. अनाज फसलों पर आधारित पास्ता और ब्रेड का सेवन - विटामिन बी (बी1, बी2, बी6) और लंबे समय तक टूटने वाले कार्बोहाइड्रेट का आपूर्तिकर्ता।
3. मिठाई के लिए फल एक अटूट नियम है।
4. शरीर के लिए आवश्यक फैटी एसिड का लगभग 25-30% वनस्पति तेल, मुख्य रूप से जैतून का तेल द्वारा प्रदान किया जाता है। वसा के अन्य स्रोतों को बाहर नहीं रखा गया है।
5. पनीर, दही और अन्य किण्वित दूध उत्पाद।
6. अंडे की खपत 3-4 टुकड़ों तक सीमित है। प्रति सप्ताह, अक्सर उत्पाद को पूरी तरह से बाहर रखा जाता है।
7. मुर्गीपालन और मांस की अनुमति है, लेकिन मध्यम मात्रा में, लगभग छोटी मात्रा में। मांस और पोल्ट्री के विकल्पों में समुद्री भोजन और दुबली मछली शामिल हैं।
8. भोजन के दौरान मेज पर रेड वाइन का स्वागत है (मुसलमानों को छोड़कर)।
9. दिन के दौरान आपको छोटे हिस्से में और अक्सर - 5 बार खाने की ज़रूरत होती है, जिसमें 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स शामिल हैं।
10. एक स्वस्थ आहार एक सक्रिय जीवनशैली द्वारा समर्थित है। हल्की जॉगिंग, फिटनेस, शाम की सैर, बॉल गेम, तैराकी और किसी भी अन्य खेल का स्वागत है।

लक्ष्य और उम्मीदें

1. कोलेस्ट्रॉल से रक्त वाहिकाओं को साफ करना।
2. कोलेस्ट्रॉल प्लाक और रक्त के थक्कों के निर्माण से जुड़े तनाव से हृदय प्रणाली की रक्षा करना।
3. स्ट्रोक और दिल के दौरे, मधुमेह के खतरे को कम करना।
4. अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना, सामान्य वजन को स्थिर करना, मोटापे को रोकना। वजन घटाने का प्रभाव प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के कारण होता है - क्रमशः 10/30/60% या 20/30/50%।
5. रक्तचाप का सामान्यीकरण।
6. तंत्रिका तंत्र को मजबूत बनाना.
7. जठरांत्र संबंधी मार्ग (जीआईटी) के कामकाज का सामान्यीकरण।
8. कैंसर के खतरे को कम करना.

ताजी सब्जियों और फलों की प्रचुर मात्रा इस आहार की पहचान है।

भूमध्यसागरीय आहार के संपूर्ण आहार का उद्देश्य किसी व्यक्ति के प्रारंभिक संसाधनों को यथासंभव लंबे समय तक बढ़ाना है:

• व्यक्तिगत अंगों और प्रणालियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति;
• ऊतक पुनर्जनन में सुधार;
• बुढ़ापे में भी जोश और ऊर्जा बनाए रखना।

भूमध्यसागरीय आहार के फायदे और नुकसान

भूमध्यसागरीय आहार के क्या लाभ हैं?

• खंडित पोषण शरीर को भोजन को पूरी तरह से संसाधित करने के लिए उत्तेजित करता है। चयापचय धीरे-धीरे तेज़ और आसान हो जाता है;
• भूमध्यसागरीय आहार का पालन करके, एक ही समय में पेटू बने रहना काफी संभव है। उत्पादों की श्रेणी पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं हैं, इसलिए कोई तनाव नहीं है। एक व्यक्ति नकारात्मक अनुभवों से मुक्त हो जाता है, क्योंकि विभिन्न स्वाद संवेदनाएँ अभी भी उसके लिए उपलब्ध हैं;
• भूमध्यसागरीय भोजन को इसके संतुलन के लिए महत्व दिया जाता है; शरीर को "निर्माण सामग्री" (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, सूक्ष्म और स्थूल तत्व) की पूरी श्रृंखला प्राप्त होती है;
• आहार कई वर्षों तक स्वस्थ भोजन व्यवहार का आधार बन जाता है;
• अधिकांश खानपान प्रतिष्ठानों में, आगंतुकों के लिए भूमध्यसागरीय व्यंजन उपलब्ध हैं, इसलिए "आहार पर जाने" का मतलब एकांतप्रिय जीवन शैली जीना, पार्टियों और कॉर्पोरेट कार्यक्रमों से बचना नहीं है।

रेड वाइन सूखी होनी चाहिए. उच्च गुणवत्ता वाला, महंगा उत्पाद चुनें

इसके नुकसान भी हैं:

• एक शुरुआत करने वाले के लिए सख्त सीमाओं का अभाव एक वास्तविक कठिनाई बन सकता है - ऐसा लगता है कि हर चीज की अनुमति है, जिसका अर्थ है कि स्वादिष्ट भोजन के प्रेमी के लिए खुद को नियंत्रित करना मुश्किल है;
• मूल्य स्तर वास्तव में आहार से उत्पादों की एक पूरी श्रृंखला को खत्म करने के उद्देश्य से अधिकांश आहारों की तुलना में थोड़ा अधिक है;
• दूरदराज के क्षेत्रों के निवासियों को उन विदेशी उत्पादों के विकल्प खोजने में कठिनाई हो सकती है जो भूमध्य सागर में आम हैं।

इस आहार की प्रभावशीलता पर विशेषज्ञ की राय: वीडियो

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

भूमध्यसागरीय आहार खाद्य पिरामिड पर आधारित है।

सिद्धांत रूप में आपको कौन से उत्पाद छोड़ने होंगे:

• स्टार्चयुक्त खाना;
• सफेद पके हुए माल (ग्लूटेन से भरपूर);
• मक्खन, चरबी, वसायुक्त मांस;
• कैंडी और अन्य मिठाइयाँ;
• सॉसेज, सॉसेज, स्मोक्ड मीट;
• फास्ट फूड;
• तेज़ शराब.

इसे आहार में शामिल करना बेहतर है (निषिद्ध खाद्य पदार्थों को स्वस्थ एनालॉग्स से बदलें):

• वनस्पति वसा, जिनमें से जैतून का तेल अग्रणी है;
• मिठाई के रूप में दिन में तीन बार ताज़ा फल, जिसमें ख़त्म हो चुकी मिठाइयों का प्रतिस्थापन भी शामिल है;
• प्रीमियम आटे से बनी सफेद ब्रेड के बजाय - साबुत अनाज के आटे से बनी बेकरी और पास्ता उत्पाद;
• चीनी को शहद या फल और बेरी जैम और मीठे सूखे फल जैसे खजूर से बदलें;
• कोको और मीठे पेय के बजाय ग्रीन कॉफ़ी पीने की सलाह दी जाती है;
• परिष्कृत अनाज के बजाय अपरिष्कृत अनाज और चावल;
• साग (तुलसी, मेंहदी, अजमोद, नींबू बाम, अजवायन के फूल, अजवायन की पत्ती), लहसुन और प्याज अवश्य होना चाहिए;
• उबली और उबली हुई सब्जियाँ निषिद्ध नहीं हैं, लेकिन कच्ची भी आवश्यक हैं - बैंगन, मिर्च, टमाटर, तोरी;
• डेयरी उत्पादों से, किण्वित दूध (कम वसा वाले पनीर, दही, केफिर, दही वाला दूध) को प्राथमिकता दें;
• फलियाँ भूमध्यसागरीय मेनू का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं;
• लाल, लेकिन दुबला मांस, सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं खाया जाता;
• सप्ताह में कम से कम 4 बार, मेज पर उच्च गुणवत्ता वाली मछली की अपेक्षा की जाती है, और हमेशा दुबली मछली (उदाहरण के लिए, ट्यूना, सफेद हलिबूट, ट्राउट, सैल्मन);
• शराब पीना प्रतिबंधित नहीं है, हालाँकि अनुशंसित मात्रा प्रति दिन 1 गिलास है और इससे अधिक नहीं।

स्पष्टता के लिए, पोषण विशेषज्ञों ने तथाकथित "भूमध्यसागरीय आहार पिरामिड" विकसित किया है, जहां संपूर्ण आहार को योजनाबद्ध रूप से खाद्य पदार्थों और उनके उपभोग की आवृत्ति में विभाजित किया गया है। इस पोषण प्रणाली का एक महत्वपूर्ण तत्व 1.5-2 लीटर की मात्रा में स्वच्छ पेयजल की दैनिक खपत है।

एक सप्ताह के लिए भूमध्यसागरीय आहार मेनू

वजन कम करने वाले किसी व्यक्ति के लिए आहार के सिद्धांतों का पालन करना सुविधाजनक बनाने के लिए, तैयार मेनू सेट उपलब्ध हैं। उदाहरण के लिए, आप इस तरह खा सकते हैं.

आहार मेनू बहुत विविध है और आपको भूखा नहीं रहने देगा

सोमवार

1. ताजा फल। एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल के साथ 100 ग्राम ग्रीक सलाद परोसें। पनीर। उबला हुआ चिकन। चोकर वाली रोटी के दो टुकड़े।
2. नाश्ता - सेब और अंगूर.
3. स्क्विड, छल्ले में काटा और जड़ी बूटियों के साथ पकाया (~ 150 ग्राम)। रेड वाइन से भरा गिलास। ताज़ी गाजर और उबली हुई समुद्री घास के साथ समुद्री सलाद।
4. दोपहर का नाश्ता - कम वसा वाला पनीर।
5. शहद के साथ कमजोर चाय. 1 नरम उबला चिकन अंडा, कोई नमक नहीं। अजवायन के साथ उबले हुए भूरे चावल। ताजा टमाटर का सलाद.

मंगलवार

1. कम वसा वाला पनीर 2-3 बड़े चम्मच। एल., ग्रीन कॉफी. दिनांक 6-8 पीसी।
2. नाश्ता - दही.
3. फलों से प्राकृतिक रस. साबुत गेहूं के आटे का पास्ता. उबली हुई टूना.
4. दोपहर का नाश्ता - कमजोर चाय, चोकर वाली रोटी, मीठे फल।
5. बाजरा दलिया. पकी हुई सब्जियाँ।

बुधवार

1. घर के बने दही के साथ मूसली। ताजा खट्टे फल. चीज का एक टुकड़ा।
2. नाश्ता - केला.
3. उबली हुई समुद्री मछली. भुनी हुई सब्जियाँ। सूखी रेड वाइन का एक गिलास.
4. नाश्ता - खजूर, हरी चाय।
5. उबले हुए अंडे। फेटा के साथ ग्रीक सलाद। शहद के साथ कमजोर चाय. चोकर वाली रोटी के दो टुकड़े।

गुरुवार

चाय ताज़ी बनी होनी चाहिए न कि किसी बैग से!

1. सेब। राई के आटे की दो रोटियाँ। चुनने के लिए ताज़ी सब्जियाँ या फल, या मिश्रण।
2. नाश्ता - जैतून, टूना सलाद। हरी चाय।
3. उबला हुआ गोमांस (100 ग्राम)। जड़ी बूटी चाय। उबले हुए ग्रे चावल, 75 ग्राम परोसें।
4. दोपहर का नाश्ता - 3 बड़े चम्मच। एल केफिर के साथ मूसली।
5. भुनी हुई मछली। उबला हुआ शतावरी 100 ग्राम। रेड वाइन (ग्लास 125 मिली)।

शुक्रवार

1. जाम के साथ कुरकुरा ब्रेड. हरी कॉफी। कॉटेज चीज़।
2. स्नैक - कम वसा वाले केफिर, एवोकैडो।
3. सब्जियों के साथ उबली हुई फलियाँ।
4. पनीर। मोटी रोटी. दही। सूखे बादाम (1 मुट्ठी)।
5. उबले हुए चावल। पकी हुई मछली.

शनिवार

1. पनीर। साबुत अनाज की ब्रेड (2 स्लाइस)। जड़ी बूटी चाय। शहद।
2. नाश्ता - बिना मीठा दही। खजूर 5 पीसी.
3. टूना सलाद। जैतून। उबले हुए चावल।
4. दोपहर का नाश्ता - ताजे फल। मूसली 3-4 बड़े चम्मच। एल मुट्ठी भर हेज़लनट.
5. उबला हुआ टर्की. रेड वाइन। सेब।

रविवार

1. हरी चाय। पनीर 20-30 ग्राम। चोकर वाली ब्रेड के दो टुकड़े।
2. नाश्ता - किण्वित दूध उत्पाद (केफिर, दही वाला दूध, दही)। आम या अंगूर.
3. चिकन के साथ सब्जियाँ, मसालों के साथ ओवन में बेक की गईं।
4. साबुत भोजन पास्ता. ताजा। ताज़ा तुलसी।
5. शराब में पका हुआ सामन। जड़ी बूटी चाय। एक ताज़ा सब्जी का सलाद.

रूसी परिस्थितियों के अनुकूल व्यंजन

हमारी स्थितियों में, कुछ मेनू घटक हमेशा उपलब्ध नहीं होते हैं। उनमें से कुछ को सुपरमार्केट में ढूंढना मुश्किल है, कुछ अपेक्षाकृत महंगे हैं और हर कोई उन्हें खरीद नहीं सकता। यह अच्छा है कि अधिकांश विदेशी अजूबों को औसत आय वाले औसत रूसी के आहार से रोजमर्रा के उत्पादों से बदला जा सकता है।

इस व्यंजन के सभी उत्पाद निकटतम सुपरमार्केट या बाज़ार में खरीदे जा सकते हैं

सामग्री:

• छोटे आकार के बैंगन और तोरी 1 पीसी ।;
• लाल बेल मिर्च 1-2 पीसी ।;
• लहसुन का जवा;
• मध्यम आकार का प्याज;
• कटी हुई जड़ी-बूटियाँ - अजमोद, तुलसी (लगभग 1 चम्मच मिश्रण);
• 250 ग्राम उबले हुए बिना पॉलिश किए हुए चावल;
• कोल्ड प्रेस्ड जैतून का तेल - 50 ग्राम;
• सब्जी शोरबा 1.2-1.5 एल।

तैयारी:

1. काली मिर्च, तोरी और बैंगन को क्यूब्स में काट लें और एक गहरी बेकिंग शीट पर रखें (इसे पहले से तेल से चिकना कर लें)।
2. सब्जियों को ओवन में 190-200 डिग्री पर 20 मिनट तक पकाया जाता है।
3. लहसुन और प्याज को कुछ मिनटों के लिए अलग-अलग पकाया जाता है और उबले हुए चावल के साथ मिलाया जाता है।
4. बेकिंग शीट पर सब्जियों में धीरे-धीरे सब्जी का शोरबा या सादा पानी डालें और 15 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
5. सब्जियों को ओवन से निकाला जाता है, चावल के साथ मिलाया जाता है और जड़ी-बूटियों से सजाया जाता है।

बेक्ड चिकन पट्टिका

चिकन पट्टिका भूमध्य सागर के निवासियों के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय नहीं है, लेकिन रूसी परिस्थितियों में यह मुख्य खाद्य पदार्थों में से एक है। आहार के दौरान मेज पर इसकी उपस्थिति आहार के मूल सिद्धांतों का खंडन नहीं करती है

सामग्री:

• कच्चा अंडा 1 पीसी ।;
• कठोर उबला अंडा 1 पीसी ।;
• मध्यम आकार का प्याज;
• पनीर 10 ग्राम;
• दही 35-40 मिली;
• लहसुन का जवा;
• चेरी टमाटर 6 पीसी ।;
• चिकन पट्टिका 250 ग्राम;
• स्वाद के लिए मसाले (एक घटक, ग्लूटामेट के बिना);
• सजावट के लिए नींबू.

तैयारी:

1. फ़िललेट को शेफ के हथौड़े से मारो।
2. थोड़ा नमक डालें.
3. मसाले डालें.
4. चिकन मांस को बेकिंग शीट पर परतों या भागों में रखें, इसे पहले से जैतून के तेल से चिकना किया जाना चाहिए।
5. भरने के लिए दही, कसा हुआ पनीर और कच्चा अंडा मिलाएं।
6. मिश्रण को मांस के ऊपर डालें।
7. ओवन को 220 डिग्री पर प्रीहीट करें, डिश को आधे घंटे के लिए बेक करें।
8. परोसने से पहले नींबू, चेरी और उबले अंडे के स्लाइस से सजाएं।

आहार के तीसरे दिन का नियम: वजन कम करने के सरल नुस्खे (वीडियो)

प्रतिबंध और मतभेद

भूमध्यसागरीय आहार की स्पष्ट सार्वभौमिकता के बावजूद, इसमें मतभेद भी हैं। यह अनुशंसित नहीं है:

• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल अल्सर की उपस्थिति में (फाइबर की प्रचुरता स्थितियों को बढ़ा सकती है);
• समुद्री भोजन से एलर्जी वाले लोग, क्योंकि मछली इस खाद्य प्रणाली में सबसे महत्वपूर्ण स्थानों में से एक है;
• एक साथ आहार के कई तत्वों के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता - ताजी जड़ी-बूटियाँ और फल, किण्वित दूध उत्पाद या आहार के अन्य तत्व।

उन लोगों पर ध्यान दें जो "जल्दी और स्वादिष्ट तरीके से" वजन कम करने का सपना देखते हैं। औसतन, आहार आपको प्रति सप्ताह 6-7 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन मोटापे के उच्च स्तर पर आपको परिणामों के लिए अधिक समय तक इंतजार करना होगा। शारीरिक गतिविधि इसे मजबूत करने में मदद करेगी।

100 किलोग्राम से अधिक वजन वाले लोगों के लिए दौड़ना वर्जित है, इसलिए आपको पैदल चलने या साइकिल चलाने पर ध्यान देना चाहिए

आपको वित्तीय पहलू को भी ध्यान में रखना चाहिए। अच्छी गुणवत्ता वाले प्राकृतिक उत्पाद काफी अधिक महंगे हैं, और इसे नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है - कम आय के साथ, यह संभावना नहीं है कि भूमध्यसागरीय खाद्य प्रणाली को पूरी तरह से लागू करना संभव होगा।

गर्भावस्था कोई निषेध नहीं है.इसके विपरीत, मां के गर्भ में पल रहे बच्चे को पहले से ही स्वस्थ खान-पान की आदत हो जाती है। डिफ़ॉल्ट रूप से, नवजात शिशु में सही चयापचय विकसित होता है। भूमध्यसागरीय प्रकार का आहार बच्चे में एलर्जी, अस्थमा और प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज से जुड़ी अन्य बीमारियों के खतरे को कम करता है।

आहार छोड़ना

अपना आहार त्यागकर निषिद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन करना मूर्खता है। आप जल्दी ही अपने पिछले वजन स्तर पर वापस आ जायेंगे

भूमध्यसागरीय आहार शरीर की ज़रूरतों के जितना करीब हो सके उतना करीब है। यानी हम किसी आहार के बारे में नहीं, बल्कि जीवनशैली के बारे में बात कर रहे हैं। लेकिन अभी भी ऐसी स्थितियाँ हैं जब कोई व्यक्ति अपने पिछले आहार पर लौटने के लिए इच्छुक होता है। ऐसे मामलों में क्या करें?

1. आहार के अंतिम चरण में, अपने आहार से ग्रीन कॉफ़ी को हटा दें, इसे जूस और कोको-आधारित पेय से बदलना शुरू करें।
2. आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले जैतून के तेल की मात्रा कम करें और मक्खन की मात्रा बढ़ाएँ। मेनू में मांस सॉस जोड़ें।
3. कुछ डेयरी उत्पादों को कम वसा वाले चिकन और अन्य पोल्ट्री नस्लों से बदलें।
4. लाल मांस की मात्रा को सप्ताह में 2-3 बार (पहले एक बार के बजाय) तक बढ़ाएँ।
5. सब्जियों के बारे में. उन्हें कम नहीं किया जाना चाहिए. आलू खाना शुरू कर देना उचित है.
6. यदि आपको पेस्ट्री और केक के रूप में "नियमित" मिठाइयों की लालसा महसूस होती है, तो भूमध्यसागरीय आहार समाप्त करने के बाद एक महीने के लिए इनसे परहेज करें।
7. यही अनुशंसा शराब, वसायुक्त तला हुआ मांस, स्मोक्ड मांस और शुद्ध नमक पर भी लागू होती है।

किडनी और पाचन पर तनाव से राहत मिलती है। वह कई सितारों की ऊर्जा और स्वस्थ स्लिमनेस का राज हैं। एक सप्ताह के लिए भूमध्यसागरीय आहार के नियम और रूस के लिए अनुकूलित व्यंजन इस लेख में हैं।

नमस्ते! स्वेतलाना मोरोज़ोवा आपके साथ हैं। आज मैं आपको वजन घटाने के लिए संभवतः सबसे स्वास्थ्यप्रद आहार - मेडिटेरेनियन के बारे में बताऊंगा। आपको पता चलेगा कि इसका सार और लाभ क्या हैं, मेनू क्या हो सकता है, आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और कौन से खाने चाहिए, और कौन से सीमित हैं, और आप इसे आम तौर पर रूसी परिस्थितियों में कैसे उपयोग कर सकते हैं। जाना!

दोस्त! मैं, स्वेतलाना मोरोज़ोवा, आपको मेगा उपयोगी और दिलचस्प वेबिनार में आमंत्रित करती हूँ! प्रस्तुतकर्ता, एंड्री एरोश्किन। स्वास्थ्य बहाली विशेषज्ञ, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ।

आगामी वेबिनार के विषय:

• इच्छाशक्ति के बिना वजन कैसे कम करें और वजन को वापस आने से कैसे रोकें?
• प्राकृतिक तरीके से बिना गोलियों के फिर से स्वस्थ कैसे बनें?

भूमध्यसागरीय आहार: सप्ताह के लिए मेनू

आइए, परंपरा के अनुसार, मुख्य बात से शुरू करें। तो, सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए आपका पोषण कैसा दिख सकता है:

सोमवार:

1. नाश्ता: कम वसा वाला पनीर, साबुत अनाज की ब्रेड और मछली का सैंडविच;
2. स्नैक: प्याज और जड़ी-बूटियों के साथ कसा हुआ गाजर और सेब का सलाद;
3. दोपहर का भोजन: मांस, बीन और ब्रोकोली सलाद के बिना दुबला बोर्स्ट;
4. नाश्ता: सेब, कम वसा वाला दही;
5. रात का खाना: एक प्रकार का अनाज, बेक्ड मछली स्टेक, ककड़ी।

मंगलवार:

1. नाश्ता: बिना मक्खन और चीनी के दूध के साथ दलिया;
2. नाश्ता: खीरे, टमाटर और शिमला मिर्च का सलाद;
3. दोपहर का भोजन: कम वसा वाला मछली का सूप, मशरूम के साथ मसले हुए आलू;
4. नाश्ता: मुट्ठी भर मेवे;
5. रात का खाना: दम किया हुआ स्क्विड, स्पेगेटी।

बुधवार:

1. नाश्ता: दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
2. स्नैक: नाशपाती;
3. दोपहर का भोजन: तोरी और मोती जौ के साथ सूप, टमाटर के पेस्ट में पकाई गई मछली के साथ चावल;
4. स्नैक: पनीर के साथ साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच;
5. रात का खाना: विनैग्रेट.

गुरुवार:

1. नाश्ता: पनीर पुलाव;
2. नाश्ता: लहसुन के साथ कसा हुआ चुकंदर;
3. दोपहर का भोजन: ब्रोकोली सूप, ताजी सब्जियाँ;
4. स्नैक: नारंगी;
5. रात का खाना: तोरी, बैंगन, टमाटर, मिश्रित समुद्री भोजन का स्टू।

शुक्रवार:

1. नाश्ता: दूध के साथ 1 अंडे का आमलेट;
2. नाश्ता: मुट्ठी भर जामुन, कम वसा वाला दही;
3. दोपहर का भोजन: प्याज का सूप, चिकन स्तन के एक टुकड़े के साथ एक प्रकार का अनाज;
4. नाश्ता: सूखे मेवों के साथ पनीर;
5. रात का खाना: स्पेगेटी, उबली हुई मछली।

शनिवार:

1. नाश्ता: बाजरा दलिया;
2. नाश्ता: पनीर और मछली के साथ 2 टोस्ट;
3. दोपहर का भोजन: दुबला गोभी का सूप, खीरे, टमाटर और जड़ी बूटियों का सलाद;
4. नाश्ता: सेब, दही;
5. रात का खाना: उबली हुई तोरी, पकी हुई मछली।

रविवार:

1. नाश्ता: मछली, पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से बने सैंडविच;
2. नाश्ता: समुद्री शैवाल और प्याज का सलाद;
3. दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, कीमा बनाया हुआ चिकन मीटबॉल, चावल और गाजर के साथ एक प्रकार का अनाज;
4. नाश्ता: संतरा, मुट्ठी भर मेवे;
5. रात का खाना: झींगा के साथ पास्ता, ताजी सब्जियों और जड़ी बूटियों का सलाद।

बिस्तर पर जाने से पहले, आपको कम वसा वाले केफिर या दही पीने की अनुमति है। सभी व्यंजनों को समान व्यंजनों से बदला जा सकता है; यहां मेनू का निर्विवाद पालन आवश्यक नहीं है।

आहार का सार एवं अर्थ

सबसे पहले, इस आहार का लक्ष्य सामान्य स्वास्थ्य है। और केवल उपचार के माध्यम से ही प्राकृतिक, सामंजस्यपूर्ण वजन घटाने को प्राप्त किया जा सकता है।

इसलिए, यह उतना आहार नहीं है जितना जीवन जीने का एक तरीका है। पेनेलोप क्रूज़, सिंडी क्रॉफर्ड, सोफिया लोरेन, मोनिका बेलुची - कई सितारे लगातार भूमध्य आहार के सिद्धांतों के अनुसार खाते हैं, और उनका उदाहरण इंटरनेट पर समीक्षाओं की तुलना में बहुत अधिक स्पष्ट है।

चिकित्सा में, भूमध्यसागरीय आहार को आहार कहा जाता है, अन्यथा - एथेरोस्क्लोरोटिक विरोधी। यह उपचार, हृदय रोगों, पाचन, गुर्दे और यकृत विकारों को कम करने के लिए निर्धारित है। और दिल का दौरा पड़ने के बाद पुनर्वास के लिए भी।

चिकित्सीय प्रभाव निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करके प्राप्त किया जाता है:

• न्यूनतम पशु वसा. पशु वसा संतृप्त वसीय अम्ल है। इसलिए, वसा के मुख्य स्रोत वनस्पति तेल, नट्स और हैं, और मांस को लगभग पूरी तरह से मछली द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है।
• न्यूनतम नमक. नमक प्रति दिन 3-5 ग्राम तक सीमित है। यह शरीर में तरल पदार्थ को जमा होने से रोकने के लिए है - हृदय, रक्त वाहिकाओं और उत्सर्जन प्रणाली की मदद करता है।
• न्यूनतम "तेज़" वाले। सफ़ेद ब्रेड, चीनी, मिठाइयाँ, चॉकलेट, बेक किया हुआ सामान - यह सब सीमित है। यही कारण है कि यदि आपको मधुमेह है तो वजन कम करने के लिए भूमध्यसागरीय आहार एक अच्छा विकल्प है।
• न्यूनतम ताप उपचार. उच्च तापमान के लंबे समय तक संपर्क में रहने से भोजन में खनिज यौगिक भी नष्ट हो जाते हैं। इसलिए, अधिकांश भाग के लिए, भोजन कच्चा होना चाहिए, उबलते पानी में पकाया जाना चाहिए या कम से कम उबला हुआ/भाप में पकाया हुआ/ओवन में पकाया जाना चाहिए। तलना पूर्णतः वर्जित है।
• न्यूनतम पाचन तनाव. ऐसा करने के लिए, एक नियम का पालन किया जाता है: छोटे भागों में एक दिन में 5-6 भोजन, ताकि अधिक खाने या भूख की भावना न हो, और भोजन नियमित रूप से कुछ घंटों में आए। अंतिम भोजन बिस्तर पर जाने से 3 घंटे पहले नहीं होता है।

आहार यथासंभव संतुलित और विविध होना चाहिए, और खाद्य उत्पादों में पर्याप्त पोटेशियम, मैग्नीशियम और क्षार होना चाहिए। यह फायदे और नुकसान की व्याख्या करता है - स्वस्थ आहार चुनने की आपकी क्षमता।

भूमध्यसागरीय आहार: आहार और व्यवस्था

भूमध्यसागरीय आहार में, खाद्य पदार्थों का एक पिरामिड होता है, जहां बाद वाले को इस आधार पर सूचीबद्ध किया जाता है कि आप उन्हें कितनी बार खा सकते हैं। इस पिरामिड में क्या शामिल है:

1. दैनिक आधार. ये हैं अनाज, अनाज, सब्जियाँ, फल, मेवे, जड़ी-बूटियाँ, साबुत अनाज या अनाज की ब्रेड, मसाले, वनस्पति तेल। इनके आधार पर हर दिन के लिए व्यंजन तैयार किये जाते हैं.
2. सप्ताह में 2 से 6 बार खाने योग्य आहार। ये मछली और समुद्री भोजन हैं - पशु प्रोटीन का मुख्य स्रोत, साथ ही दूध और कम वसा वाले किण्वित दूध (पनीर, केफिर, दही), मशरूम, पास्ता और ड्यूरम स्पेगेटी।
3. कुछ ऐसा जो सप्ताह में दो बार से अधिक न खाया जाए। ये अंडे और दुबला मांस (चिकन, वील, खरगोश, टर्की) हैं। और, अजीब तरह से, फलियां और पत्तागोभी गैस बनने का कारण बनते हैं, जिससे पाचन पर भार बढ़ता है और रक्तचाप बढ़ जाता है।
4. उत्पाद जो व्यावहारिक रूप से निषिद्ध हैं - उन्हें महीने में 2-3 बार से अधिक नहीं खाया जा सकता है। यह मक्खन, मांस, मांस के उप-उत्पाद (यकृत, जीभ, हृदय, आदि), मिठाइयाँ हैं।

और पिरामिड अक्सर नियमित शारीरिक गतिविधि पर आधारित होता है - स्वास्थ्य और दुबलेपन के लिए एक आवश्यक शर्त।

जहां संभव हो वहां किन उत्पादों को बाहर रखा गया है या सख्ती से सीमित किया गया है:

• सूअर का मांस, चरबी, वसायुक्त गोमांस;
• तेल वाली मछली;
• समृद्ध मांस या मछली शोरबा;
• वसायुक्त डेयरी उत्पाद (मक्खन, क्रीम, खट्टा क्रीम);
• कैफीन, कोको;
• नमक, अचार;
• चीनी, जैम, मिठाइयाँ;
• मसालेदार, कालीमिर्चयुक्त, स्मोक्ड;
• स्वादिष्ट पके हुए माल.

शराब न पीना बेहतर है, लेकिन हर 2 सप्ताह में एक बार एक गिलास रेड वाइन पीने की अनुमति है।

सप्ताह के लिए भूमध्यसागरीय आहार मेनू, व्यंजन: मछली और पास्ता

अक्सर, भूमध्यसागरीय आहार पारंपरिक ग्रीक या इतालवी व्यंजनों से जुड़ा होता है। इसलिए, समय-समय पर व्यंजनों में ऐसी सामग्रियां दिखाई देती हैं जिन्हें सामान्य रूसी सुपरमार्केट में प्राप्त करना इतना आसान नहीं होता है।

हम आपके साथ स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक, लेकिन साथ ही किफायती और तैयार करने में आसान व्यंजनों पर विचार करेंगे:

• किसी भी पसंदीदा मछली का शव या फ़िलेट - लगभग आधा किलो, यदि ग्राम में;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• नींबू - 1 पीसी ।;
• लहसुन - 2 लौंग;
• साग - स्वाद के लिए कोई भी, आप सूखी इतालवी या प्रोवेनकल जड़ी-बूटियाँ और ताज़ा अजमोद ले सकते हैं।

मछली को धो लें. आप तुरंत भागों में काट सकते हैं, या आप पूरी चीज को बेक कर सकते हैं। मैं पन्नी बिछाता हूं और उस पर मछली डालता हूं। प्याज को छल्ले में, नींबू और लहसुन को स्लाइस में काट लें। हम मछली को सब्जियों से ढक देते हैं, यदि संभव हो तो अंदर भी। ऊपर से हरी सब्जियाँ और थोड़ा सा वनस्पति तेल डालें। पन्नी में लपेटें और 180 डिग्री पर एक घंटे के लिए ओवन में रखें।

• कोई भी समुद्री भोजन - 400 ग्राम;
• पास्ता (पास्ता, स्पेगेटी) - 400 ग्राम;
• टमाटर - 3 मध्यम;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• लहसुन - 2 लौंग;
• साग - कोई भी;
• सोया सॉस - 2 बड़े चम्मच। एल.;
• वनस्पति तेल - 2 बड़े चम्मच। एल

पानी उबालें, पास्ता को अल डेंटे तक पकाएं - थोड़ा सा प्रति लौंग। टमाटरों के ऊपर उबलता पानी डालें, छिलके हटा दें और बारीक काट लें। वनस्पति तेल में प्याज को हल्का सा भूनें, इसमें पहले से तैयार समुद्री भोजन डालें। 5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं. टमाटर और लहसुन डालें, और 5 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। हरी सब्जियाँ डालें, 2 मिनट बाद बंद कर दें। पास्ता को छान लें और समुद्री भोजन में मिला दें। अगर नमक के बिना इसका स्वाद फीका लगे तो सोया सॉस डालें।

क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? आहार में रुचि है?

आपको निश्चित रूप से कुछ दिलचस्प मिलेगा.

आज के विषय के बारे में बस इतना ही: "सप्ताह के लिए भूमध्यसागरीय आहार मेनू, व्यंजन"

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स्वास्थ्य पर भूमध्यसागरीय आहार के प्रभाव का पिछले 10 वर्षों में अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है, एक ठोस वैज्ञानिक आधार बनाया गया है, नैदानिक ​​​​संकेतों का वर्णन किया गया है, और आंकड़े एकत्र किए गए हैं। कुछ समय पहले, भूमध्यसागरीय आहार अमूर्त यूनेस्को विश्व धरोहर स्थलों की सूची में शामिल हो गया। यह इस रेटिंग का हकदार है क्योंकि यह मोटापे और हृदय और संवहनी रोगों के खिलाफ लड़ाई में प्रभावी सहायता प्रदान करता है - और परिणामस्वरूप जीवन प्रत्याशा बढ़ाने में मदद करता है।

अधिक विस्तार से, यह आहार निम्नलिखित बीमारियों (उनकी रोकथाम और उपचार दोनों में) में मदद करता है:

मेटाबॉलिक सिंड्रोम, मोटापा, टाइप 2 मधुमेह

एथेरोस्क्लेरोसिस, कोरोनरी हृदय रोग, एनजाइना पेक्टोरिस, अतालता, मायोकार्डियल रोधगलन

उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक

कुछ कैंसर

अवसाद, मनोभ्रंश, अल्जाइमर रोग

यह लंबी आयु वाले लोगों के लिए एक आहार है, जो बुढ़ापे तक जीवन की उच्च गुणवत्ता देता है, और व्यक्ति के जीवन को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है।

भूमध्यसागरीय आहार और इसके साथ जुड़ी जीवनशैली दृष्टिकोण स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए सबसे प्रभावी व्यंजनों में से एक बना हुआ है।

लेकिन आइए चीजों को क्रम में लें।

भूमध्य आहार: यह क्या है?

हम एक ऐसी खाद्य प्रणाली के बारे में बात करेंगे जो एक अनोखी जलवायु, एक अनोखी खाद्य संस्कृति और एक अनोखे जीवन दर्शन के मिलन का परिणाम है।

चूँकि भूमध्य सागर 16 देशों से घिरा हुआ है, इसलिए इसकी एक से अधिक उप-प्रजातियाँ हैं। पूरे यूरोप में प्रत्येक क्षेत्र - स्पेन से लेकर मध्य पूर्व तक - का अपना मूल आहार है, जो भोजन की उपलब्धता और सांस्कृतिक प्राथमिकताओं के आधार पर बनता है।

हालाँकि, समानताएँ अधिक महत्वपूर्ण हैं। इसमें मुख्य रूप से पौधों की उत्पत्ति (सब्जियां, फल, सेम, साबुत अनाज, नट्स, जैतून और जैतून का तेल) के उत्पादों के साथ-साथ पनीर, दही, मछली, पोल्ट्री, अंडे और वाइन के आहार में उपस्थिति शामिल है।

यदि हम भूमध्यसागरीय प्रणाली के अनुसार पोषण की मुख्य विशेषता को परिभाषित करते हैं, तो यह रसोई में पौधों के उत्पादों से बने व्यंजनों की प्रधानता और स्वस्थ वसा की प्रचुरता है।

ये उत्पाद आहार का आधार हैं, ये शरीर को हजारों सूक्ष्म तत्व, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करते हैं, जो एक साथ काम करके शरीर को पुरानी बीमारियों से बचाते हैं।

साथ ही, भूमध्यसागरीय आहार केवल व्यंजनों और खाने की आदतों का एक निश्चित समूह नहीं है। भूमध्यसागरीय प्रणाली जीवन का एक तरीका और जीवन का दर्शन दोनों है। इसका क्या मतलब है?

प्रसिद्ध इतालवी अभिव्यक्ति "डोल्से वीटा" याद है? एक छुट्टी और आनंद के रूप में जीवन की धारणा, भावनात्मक ज्ञान - ये मूल्य ऐतिहासिक रूप से "भूमध्यसागरीय जीवन शैली" की विशेषता हैं।

भूमध्यसागरीय "जीवन दर्शन"

उदाहरण के लिए, चिकित्सा और पोषण के क्षेत्र के विशेषज्ञ यही लिखते हैं।

अच्छे स्वास्थ्य का अर्थ है "आरामदायक पारिवारिक रात्रिभोज" और शारीरिक गतिविधि दोनों

"विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के अलावा, इत्मीनान से पारिवारिक रात्रिभोज और शारीरिक गतिविधि से अतिरिक्त सुरक्षात्मक लाभ होते हैं, जो मिलकर भूमध्यसागरीय आहार को और भी अधिक शक्तिशाली बनाते हैं," "ऑल अबाउट द मेडिटेरेनियन" के लेखक कोनी डिकमैन कहते हैं। आहार।"

अच्छा स्वास्थ्य अच्छे स्वाद (और स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेने) का परिणाम है

“भूमध्यसागरीय आहार एक जीवनशैली है अच्छा स्वाद यह अच्छे स्वास्थ्य के साथ-साथ चलता है,” शोधकर्ता सारा बेयर-सिनोट लिखती हैं, जिन्होंने पहली बार 1993 में भूमध्य आहार पिरामिड की शुरुआत की थी।

“हम उन देशों को धन्यवाद दे सकते हैं जो हमें प्रदान करने के लिए भूमध्य सागर के आसपास हैं स्वादिष्ट सुगंध, परंपराएँ और ताज़ी उपज उनकी स्वस्थ जीवनशैली का केंद्र है,'' सारा बेयर-सिनोट कहती हैं।

"खाना पकाने के विकल्पों और स्वादिष्ट व्यंजनों का विस्तृत चयन सबसे नकचढ़े भोजन के लिए भी आहार के सिद्धांतों का पालन करना आसान बनाता है और आनंद लेना उसके द्वारा।"

अच्छा स्वास्थ्य एक पारंपरिक पारिवारिक मूल्य है

के. डिकमेन के अनुसार, “जो परिवार संयुक्त नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाते हैं, वे आमतौर पर अधिक पौष्टिक भोजन खाते हैं। यह परंपरा उनके बच्चों पर सकारात्मक प्रभाव डालती है और उन्हें बुद्धिमानी से भोजन का चुनाव करना सिखाती है।'' अध्ययनों से पता चला है कि जिन युवाओं ने भूमध्यसागरीय आहार अपनाया वे अधिक सतर्क, सक्रिय और ऊर्जावान हो गए।

अच्छा स्वास्थ्य कुछ कैलोरी के बारे में नहीं है, बल्कि ढेर सारे स्वस्थ खाद्य पदार्थों के बारे में है।

मोज़ाफ़रियन कहते हैं, "कैलोरी के बजाय स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना परिवारों को स्वस्थ आहार अपनाने और पुरानी बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करने का सबसे अच्छा तरीका है।"

अच्छे स्वास्थ्य का अर्थ है बचपन से ही उचित पोषण

जिन बच्चों को कम उम्र में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से परिचित कराया जाता है, उनके जीवन भर स्वस्थ खाने के पैटर्न को बनाए रखने की अधिक संभावना होती है।

संक्षेप में, यह इस प्रकार निकलता है: भूमध्यसागरीय आहार परिवार के दायरे में स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बने स्वादिष्ट व्यंजनों का आनंद लेने की क्षमता है, स्वस्थ व्यायाम के साथ आपके शरीर को खुश करने की क्षमता है, जीवन का आनंद लेने, प्यार करने और प्यार पाने की क्षमता है। . यही स्वास्थ्य और दीर्घायु का रहस्य है।

“इस बात का कोई ठोस प्रमाण नहीं है कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा स्वयं हृदय रोग से रक्षा करती है। इसके विपरीत, यह जीवन जीने का एक तरीका है और सभी उत्पाद मिलकर ऐसे अनुकूल परिणाम देते हैं।”

भूमध्यसागरीय आहार के स्वास्थ्य प्रभाव

अब हमारे स्वास्थ्य पर इस खाद्य प्रणाली के प्रभाव के बारे में थोड़ा और विस्तार से।

भूमध्यसागरीय आहार लंबे समय से हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

शोध से पता चलता है कि यह रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर सहित हृदय संबंधी जोखिम कारकों के विकास के सभी क्षेत्रों में प्रभावी है।

कम वसा वाले आहार के साथ भूमध्यसागरीय आहार की तुलना करने वाले अध्ययनों से पता चला है कि हृदय जोखिम के मामले में पूर्व का शरीर पर अधिक लाभकारी प्रभाव पड़ता है। सबसे पहले, यह एक वास्तविक अनुभूति थी, क्योंकि लंबे समय से यह राय थी कि कोरोनरी धमनी रोग की रोकथाम आहार में वसा के अनुपात में कमी थी। सब कुछ अधिक जटिल हो गया: यह पता चला कि यह केवल वसा नहीं है जो महत्वपूर्ण हैं, बल्कि खराब वसा भी हैं जिन्हें सीमित करने की आवश्यकता है। और जो अच्छे हैं - उन्हें मेनू में और भी अधिक सक्रिय रूप से शामिल करने की आवश्यकता है।

इस विषय पर हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ देखें। संक्षेप में, अपने आहार में अच्छी वसा बढ़ाने से मेटाबॉलिक सिंड्रोम विकसित होने का खतरा कम हो जाता है। सिंड्रोम जोखिम कारकों (उच्च रक्तचाप, उच्च रक्त शर्करा, अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल स्तर और पेट की चर्बी) का एक समूह है और हृदय रोग, मधुमेह और स्ट्रोक विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है।

भूमध्यसागरीय आहार हृदय रोग के खतरे को 33% और कैंसर के खतरे को 24% तक कम कर देता है।

इसके अलावा, भूमध्यसागरीय आहार बीमारी के खतरे को कम करता है अल्जाइमर और पार्किंसंस रोग. यह इस तथ्य के कारण है कि भूमध्यसागरीय प्रकार का आहार पौधों के खाद्य पदार्थों से समृद्ध है; इसमें लाल मांस, डेयरी वसा और परिष्कृत अनाज की कम मात्रा और मध्यम मात्रा में अल्कोहल (मुख्य रूप से रेड वाइन) होता है।

भूमध्य आहार और वजन घटाने. शोध के परिणाम यह भी बताते हैं कि यदि कोई व्यक्ति इस प्रकार के आहार को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ दे, तो वह सफलतापूर्वक अपना वजन कम कर लेगा। फैशनेबल एक्सप्रेस डाइट जितना तेज़ नहीं, लेकिन बिल्कुल सुरक्षित, प्रभावी और अपरिवर्तनीय।

भूमध्यसागरीय आहार की सामान्य विशेषताएँ

दक्षिणी यूरोप के लोगों के व्यंजनों के अद्भुत, उपचार गुण उत्पादों की अनिवार्य रूप से छोटी सूची के कारण हैं। बेशक, सूची पूरी नहीं है, लेकिन यह पर्याप्त रूप से प्रतिनिधि है। यहाँ वह है:

• जैतून का तेल और जैतून
• टमाटर, बैंगन, शिमला मिर्च, पालक, तोरी, ब्रोकोली
• लहसुन, प्याज
• सेम, मटर, दाल
• अखरोट, बादाम, मूंगफली
• जैतून, अंगूर, एवोकैडो
• मछली और समुद्री भोजन
• थाइम, मेंहदी, अजवायन, तुलसी
• सफेद ब्रेड, पास्ता, चावल, कूसकूस, आलू, पोलेंटा
• पनीर, दही
• घरेलू पक्षी
• रेड वाइन (कुछ देशों में)

भूमध्य आहार पिरामिड

कार्बोहाइड्रेट - कुल कैलोरी सेवन का 60%

यदि आप भूमध्यसागरीय देशों के निवासियों के विशिष्ट आहार की कल्पना पिरामिड के रूप में करें, तो कार्बोहाइड्रेट इसके आधार पर हैं। एक नियम के रूप में, कम कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जाती है ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)- बिना छिलके वाला अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, फलियां और साबुत आटे की ब्रेड। इसके अलावा, किसी भी भूमध्यसागरीय निवासी का आहार सब्जियों और फलों से भरपूर होता है, जो शरीर को फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट की आपूर्ति करते हैं।

वसा - कुल कैलोरी सेवन का 30%

ज्यादातर मामलों में, यह जैतून का तेल है, जिसका उपयोग मक्खन, मार्जरीन और अन्य प्रकार के वसा और तेलों की जगह मुख्य वसा के रूप में किया जाता है।

यह जैतून के तेल के साथ है कि ज्यादातर लोग भूमध्यसागरीय प्रकार के आहार को जोड़ते हैं। लेकिन हम साधारण तेल की नहीं, बल्कि एक्स्ट्रा वर्जिन ऑयल की बात कर रहे हैं। इसमें मोनोअनसैचुरेटेड और फाइटोकेमिकल वसा और यौगिक दोनों शामिल हैं जो असाधारण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

जैतून के तेल के अलावा, वे तिल और सोयाबीन तेल, अखरोट का तेल (मूंगफली, अखरोट), और कम मक्का और सूरजमुखी तेल का उपयोग करते हैं।

प्रोटीन - कुल आहार का 10%

भूमध्यसागरीय लोग प्रतिदिन थोड़ी मात्रा में पनीर और दही का सेवन करते हैं, जिनमें अधिकतर कम वसा वाले संस्करण होते हैं। सप्ताह में एक बार, आहार को मछली या मुर्गी (चिकन, हंस या शुतुरमुर्ग) से पूरक किया जाता है। अंडे की खपत प्रति सप्ताह चार तक सीमित है, और इसमें खाना पकाने और बेकिंग के लिए उपयोग किए जाने वाले अंडे भी शामिल हैं।

जहां तक ​​"भारी" लाल मांस, यानी सूअर का मांस, गोमांस या भेड़ का बच्चा का सवाल है, इसका सेवन नियमित रूप से किया जाता है, लेकिन बहुत संयमित रूप से और हमेशा साप्ताहिक नहीं।

अधिकांश भोजन ताज़ा है, मौसमी और, एक नियम के रूप में, संसाधित नहीं।

खाना पकाने की विधियाँ बहुत सरल हैं। कैलोरी की गिनती नहीं की जाती.

नाश्ता. दिन की शुरुआत कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से करना बेहतर है, क्योंकि पूरे दिन सक्रिय रूप से ऊर्जा की खपत होती है, और इससे वसा जमा होने की आपकी "संभावना" कम हो जाती है। नाश्ते के मेनू में एक सफेद आमलेट, रिकोटा चीज़, साबुत अनाज टोस्ट और मूंगफली का मक्खन शामिल हो सकता है। मिठाई के तौर पर आप दही में फल के टुकड़े मिलाकर खा सकते हैं या पी सकते हैं।

नाश्ता. अपने चयापचय को धीमा करने और रक्त शर्करा को बढ़ने से रोकने के लिए, भोजन के बीच दो स्नैक्स खाएं। नाश्ते में फल, मेवे, जैतून के तेल के साथ सब्जी सलाद, ट्यूना, फ़ेटा चीज़ और टॉर्टिला शामिल हैं।

भूमध्यसागरीय आहार की ख़ासियत यह है कि दोपहर के भोजन से पहले "एक गिलास रेड वाइन छोड़ना" एक स्वस्थ आदत मानी जाती है। अगर चाहें तो वाइन को अंगूर के रस से बदला जा सकता है, क्योंकि इसमें कुछ फायदेमंद एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो वाइन में भी मौजूद होते हैं।

रात का खाना. दोपहर के भोजन के लिए आप एक प्लेट, ग्रीक सलाद, टॉर्टिला (या टूना स्कूवर्स) और चावल का एक साइड डिश ले सकते हैं।

रात का खाना- एक गिलास दही या पनीर और फल मिठाई।

विषय को समाप्त करने के लिए, यह दोहराना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा: भूमध्यसागरीय आहार सबसे अधिक में से एक है, और शायद सबसे सामंजस्यपूर्ण, स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन प्रणाली है। इतालवी और ग्रीक पकाएं, स्पेनिश व्यंजन और उत्तरी अफ़्रीकी व्यंजन सीखें। आपको अधिकतम लाभ और अत्यधिक आनंद मिलेगा. खाना मज़ेदार होना चाहिए! और यदि यह उपचारात्मक भी है... तो यह एक जादुई भोजन है, हाँ।