अधिक वजन कई बीमारियों, खराब स्वास्थ्य, आत्मविश्वास की कमी और इसके परिणामस्वरूप खराब मूड का कारण होता है। अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में सबसे अच्छे सहायक उचित, स्वस्थ पोषण और व्यायाम हैं। लेख आपको बताएगा कि आसानी से और अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वजन घटाने में अच्छे परिणाम कैसे प्राप्त करें।

हममें से कई लोगों ने कम से कम एक बार अपने लिए निर्णय लिया है कि अब बदलाव करने, खेल खेलना शुरू करने, सही खाना खाने और अंततः अच्छे शारीरिक आकार में आने का समय आ गया है। लेकिन ऐसा नहीं है, हर किसी के पास सप्ताह में कई घंटे खेल के लिए समर्पित करने और अपने लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन तैयार करने की इच्छाशक्ति और धैर्य नहीं है।

यह सब व्यवहार रणनीति के बारे में है:

सप्ताह में तीन दिन व्यायाम के लिए निर्धारित करें। छोटा शुरू करो। इसे पार्क में टहलना, पूल की यात्रा, बाइक की सवारी, रोलरब्लाडिंग या मशरूम चुनने के लिए जंगल की यात्रा होने दें। ऐसी शारीरिक गतिविधि चुनना आवश्यक है जो आपमें सकारात्मक भावनाएँ लाएगी और अप्रिय शारीरिक संवेदनाएँ पैदा नहीं करेगी। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि एक आदत बन जानी चाहिए।

यही तकनीक भोजन पर भी लागू होनी चाहिए। यह स्पष्ट है कि सभी अच्छाइयों को तुरंत त्यागना कठिन है। मूड ख़राब हो जाता है, पेट फूल जाता है। थोड़ा अलग तरीका आज़माएं. उनमें से कुछ का चयन करें जिन्हें आप अगले महीने के लिए छोड़ सकते हैं और उन्हें उपयोगी लोगों से बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको वास्तव में तले हुए आलू पसंद हैं, तो इसके बजाय उनके छिलके में पके हुए आलू बनाने का प्रयास करें। और फूलदान में अपनी पसंदीदा चॉकलेट के स्थान पर सूखे खुबानी और आलूबुखारा डालें। आपकी बाकी आदतें अभी बदलने लायक नहीं हैं. अपनी सामान्य जीवनशैली को अचानक छोड़ने से नकारात्मक प्रतिक्रिया होने की संभावना है। एक महीने के बाद, आप इस तरह से किसी और चीज़ को बदलने का प्रयास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, चोकर के लिए सफेद ब्रेड, शहद के साथ चाय के लिए चीनी के साथ चाय, चिकन ब्रेस्ट के साथ सैंडविच के लिए सॉसेज के साथ सैंडविच। यह महत्वपूर्ण है कि जल्दबाजी न करें और शरीर को हानिकारक खाद्य पदार्थों की अनुपस्थिति और स्वस्थ खाद्य पदार्थों की उपस्थिति का आदी होने दें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण और व्यायाम

एक कार्य योजना विकसित करने और उसका पालन करने के बाद, आपको धीरे-धीरे यह एहसास होगा कि ताजी हवा में साइकिल या रोलरब्लेड पर चलना और सवारी करना आपके लिए पर्याप्त नहीं है। ये तो शरीर ही आपको बता देगा. ऊर्जा और शक्ति प्रकट होगी. मुख्य बात इस पल को चूकना नहीं है। अब अधिक सक्रिय प्रशिक्षण शुरू करने का समय है: फिटनेस, वॉटर एरोबिक्स, नॉर्डिक वॉकिंग, व्यायाम उपकरण, आकार देना। चुनाव विस्तृत है. आपको बस सही दिशा चुनने की जरूरत है। तब खेल खेलने से आनंद आएगा और स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलेगा।

लेकिन, साथ ही, हमें आहार को समायोजित करने के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। जैसे-जैसे आप अधिक तीव्रता से व्यायाम करना शुरू करते हैं, आपको पोषक तत्वों की कमी का अनुभव हो सकता है। भूख न लगने के लिए आपको एक पोषण योजना विकसित करनी चाहिए और उसका पालन करने का प्रयास करना चाहिए। बारंबार, आंशिक, स्वस्थ, मध्यम कैलोरी। यहां बुनियादी विशेषताएं दी गई हैं जो आपको मुख्य भोजन और नाश्ते के लिए व्यंजन चुनने में मदद करेंगी। ख़ैर, किसी ने पानी रद्द नहीं किया। किसी भी व्यक्ति को पर्याप्त पानी (नियमित पेयजल) पीना चाहिए।

इस जीवनशैली को अपनाने से आपका वजन निश्चित रूप से कम होने लगेगा। इसके अलावा, यह आसानी से, आपके ध्यान में आए बिना, लेकिन लगातार चला जाएगा।

उचित पोषण और खेल: परिणाम

एक स्वस्थ जीवनशैली का प्रभाव हमेशा विभिन्न प्रकार के आहारों जितना तेज़ नहीं होता है। लेकिन आप इसे जरूर नोटिस करेंगे. आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आप जितनी धीमी गति से अतिरिक्त पाउंड कम करेंगे, आपके शरीर के लिए अनुकूलन करना उतना ही आसान होगा। शरीर को सदमे की स्थिति का अनुभव नहीं होता है। और भविष्य में, यह प्रतिशोध के साथ खोए हुए ग्राम वापस हासिल करना शुरू नहीं करेगा। उचित पोषण और व्यायाम के परिणाम हर किसी के लिए अलग-अलग होते हैं। कुछ लोग अपने वांछित वजन तक तेजी से पहुंचते हैं, तो कुछ धीरे-धीरे। हम बिल्कुल भिन्न हैं।

उचित पोषण और खेल का महीना

उचित पोषण का पालन करके, थोड़े समय के लिए भी, आप काफी ठोस परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

उचित पोषण और खेल: समीक्षाएँ

लियाना (26 वर्ष): “मैं अब लगभग छह महीने से उचित पोषण पर हूँ। एक पोषण विशेषज्ञ ने मुझे सलाह दी, मैं अपने आप इस तक नहीं पहुंची। निःसंदेह, मैंने उतना नहीं खोया, मैं और अधिक खोना चाहूँगा। शुरुआती वजन से सिर्फ 6 किलो. लेकिन मैं भूखा नहीं मर रहा हूँ. मैंने अच्छी तरह से भोजन किया है। कभी-कभी मैं मिठाइयाँ भी खा लेता हूँ।”
वेरा (36 वर्ष): “मुझे यह भी नहीं पता कि उचित पोषण हर किसी के लिए उपयुक्त है या नहीं। मैं व्यक्तिगत रूप से इसे वास्तव में पसंद करता हूं। मेरा केवल तीन किलो वजन कम हुआ, लेकिन मुझे ऐसा लग रहा है जैसे मैं 20 साल का हो गया हूं। और मेरी त्वचा, मेरे बाल और नाखून बहुत बेहतर हो गए। मुझे इसकी उम्मीद भी नहीं थी. मैं अपने आप को विटामिनों से भर लेता था, लेकिन इससे पता चलता है कि आपको बस सही खाने की ज़रूरत है।''
इंगा एंड्रीवना (48 वर्ष): “मैं 15 वर्षों से एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन कर रही हूं। मुझे नहीं पता कि डॉक्टर और क्लीनिक कौन हैं। मैं कुछ सख्ती भी करता हूं और सुबह खुद को ठंडे पानी से नहलाता हूं। मुझे बहुत अच्छा लग रहा है!"

खेल शरीर के लिए अच्छा है। हर कोई इसे बचपन से जानता है, लेकिन केवल कुछ ही लोग इस गतिविधि के लिए अपना जीवन समर्पित करते हैं। स्वस्थ, सुंदर और स्लिम रहने के लिए, अच्छा महसूस करने के लिए, पेशेवर रूप से खेल खेलना आवश्यक नहीं है। सप्ताह में कई बार जिम या पूल जाने, सैर करने या बाइक चलाने के लिए समय निकालना ही काफी है। कोई भी शारीरिक गतिविधि आपकी भलाई में सुधार करने के साथ-साथ आपके शरीर के मापदंडों को समायोजित करने का एक अवसर है। खेल और उचित पोषण के बारे में सब कुछआइए इस लेख में इसे देखने का प्रयास करें।

यह कोई रहस्य नहीं है कि खेल खेलते समय आपको अपने आहार पर नियंत्रण रखने की आवश्यकता होती है। मेनू को आपके द्वारा अपने लिए निर्धारित लक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए तैयार किया जाना चाहिए - वजन कम करना, मांसपेशियों का निर्माण करना, अपने शरीर को आकार में रखना, इत्यादि। प्रत्येक लक्ष्य का अपना आहार होता है। यह व्यंजनों की कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन और प्रतिशत और प्रति दिन भोजन की संख्या में भिन्न होगा।

खेल खेलते समय दैनिक मेनू बनाने का मुद्दा काफी कठिन है, और इसके लिए हमेशा समय नहीं होता है। आखिरकार, काम के बाद आपको जिम जाना होगा, स्टोर जाना होगा, स्टोव पर खड़े होना होगा, पहले से एक मेनू बनाना होगा, कैलोरी और भागों के वजन की गणना करनी होगी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करनी होगी जो आपको व्यक्तिगत रूप से चाहिए, फिर बर्तनों का पहाड़ धो लो. सहमत हूं, मैं वास्तव में इन प्रक्रियाओं के लिए अपना समय, जिसकी हमेशा कमी रहती है, समर्पित नहीं करना चाहता।

खेल खेलते समय पोषण की व्यवस्था कैसे करें?

मेनू बनाने और भोजन तैयार करने की समस्या बहुत सरलता से हल हो गई है। ग्रोफूड कंपनी का ग्राहक बनने के लिए यह पर्याप्त है, और एक व्यक्ति उचित, संतुलित, स्वादिष्ट और स्वास्थ्य लाभ के साथ भोजन कर सकेगा। आख़िरकार, पोषण एक संपूर्ण - आपके स्वास्थ्य - के दो पूरक घटक हैं।

शरीर किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि का अनुभव करता है और कितनी कैलोरी जलाता है, इसके आधार पर पोषण का चयन करना आवश्यक है। ग्रोफूड कंपनी ने उपरोक्त मानदंडों को ध्यान में रखते हुए कई खाद्य श्रेणियां विकसित की हैं। पंक्तियाँ उपलब्ध:

• शक्ति।
• दैनिक।
• संतुलन।
• अन्य।

खेल के दौरान पोषण की विशेषताओं को इस प्रकार वर्णित किया जा सकता है:

• उन लोगों के लिए जो जानना चाहते हैं वीबॉडीबिल्डिंग या अन्य प्रकार के भारी खेल करते समय आपको आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन पर ध्यान देना चाहिए।
• वजन कम करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके शरीर को भरपूर मात्रा में सही कार्बोहाइड्रेट मिले।
• भोजन को पूरे दिन के भोजन के बीच समान अंतराल पर विभाजित किया जाना चाहिए। लंबे समय तक भोजन से परहेज करने से भूख बढ़ती है और भूख अनियंत्रित हो सकती है, जिससे अतिरिक्त वजन बढ़ सकता है, जिससे एथलीट बचते हैं। ग्रोफूड अपने व्यंजनों में संतुलन भी सुनिश्चित करता है।
• पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलने से शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• सब्जियां और फल, साथ ही साग खाने से शरीर उपयोगी पदार्थों, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त होता है, जो भलाई और प्रदर्शन को बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि कार्य दिवस के अंत में भी एक व्यक्ति को गहन प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ताकत मिलेगी और गतिविधियाँ।
• आटा उत्पादों का स्थान अब स्वास्थ्यप्रद और स्वादिष्ट मिठाइयों ने ले लिया है, और कॉकटेल द्वारा पूरक किया जा रहा है।
• किसी ने भी पीने की व्यवस्था रद्द नहीं की है और हर किसी को दिन में कम से कम 2-3 लीटर शुद्ध पानी पीना चाहिए।
• इस बात का ध्यान रखता है कि ग्राहकों को वितरित किए जाने पर भोजन विविध, स्वादिष्ट और सौंदर्यपूर्ण रूप से प्रस्तुत किया गया हो।

खेल और पोषण स्वास्थ्य, सौंदर्य, आत्मविश्वास और कल्याण की कुंजी हैं। इन अवधारणाओं को एक-दूसरे से अलग करने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसके विपरीत, उन्हें अपनी प्रभावशीलता साबित करने और जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्रदर्शित करने के लिए एक होना चाहिए।

एक स्वस्थ जीवनशैली दो प्रमुख पहलुओं की एक सामूहिक अवधारणा है जो कल्याण की गुणवत्ता निर्धारित करती है: उचित पोषण और खेल। गहन व्यायाम नियमित होना चाहिए, खाने का व्यवहार विकसित करना महत्वपूर्ण है जो शरीर को विटामिन की कमी और अतिरिक्त पाउंड के साथ दिखाई देने वाली समस्याओं से बचाएगा।

वजन घटाने के लिए खेल आहार की मूल बातें

सप्ताह भर की तैयारी अवधि के दौरान, कार्सिनोजेनिक खाद्य पदार्थों को बाहर करना आवश्यक है: तला हुआ, "तरल" धुएं के साथ स्मोक्ड, मीठा, कार्बोनेटेड पानी, फैटी पोर्क। ऐसे खाद्य पदार्थों का दैनिक सेवन जो रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं, पशु उप-उत्पाद जो फ़िल्टर के रूप में कार्य करते हैं - यकृत, गुर्दे - को अवांछनीय माना जाता है।

खेल पोषण के लिए आवश्यक शर्तें

• वजन घटाने के लिए गहन फिटनेस के दौरान, भाप से, स्टू करके या उबालकर आहार भोजन तैयार करें।
• पीने के शासन का अनुपालन करना आवश्यक है।
• विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार करें। यह तकनीक वजन कम करने और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खत्म करने के अवचेतन भय को नष्ट कर देगी।
• प्रतिदिन नियमित, 6 संतुलित भोजन प्रदान करें। तीन मुख्य भोजन के साथ उचित नाश्ता भी शामिल होना चाहिए।
• खाना धीरे-धीरे खाना चाहिए. याद रखें कि भोजन की खपत शुरू होने के 10-15 मिनट के भीतर संतृप्ति होती है।
• खाना पकाने के दौरान भोजन में पर्याप्त नमक न डालें, 30-50 डिग्री सेल्सियस के बीच खाना खाएं।

वजन कम करने के लिए एक उचित दृष्टिकोण में खेल प्रशिक्षण - कार्डियो व्यायाम, एरोबिक फिटनेस कार्यक्रम शामिल होना चाहिए। शारीरिक गतिविधि का शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह कहाँ की जाती है। जिम में व्यायाम उपकरणों पर व्यायाम का सही निष्पादन प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अधिक प्रभावी हो जाएगा।

फिटनेस कक्षाओं के दौरान आहार पोषण

फिटनेस में शामिल लड़कियों के लिए आहार संतुलित होना चाहिए, जिसमें 50% जटिल कार्बोहाइड्रेट हों। पुरुषों को प्रतिदिन 55-60% कार्बोहाइड्रेट और 15-20% वसा का सेवन करना चाहिए। प्रोटीन भोजन की खपत की गणना शारीरिक गतिविधि की तीव्रता के आधार पर की जाती है, किसी व्यक्ति के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 1-1.5 ग्राम।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर नहीं करता है; मुख्य विचार में कैलोरी और पोषक तत्वों के स्वस्थ स्रोतों का जानबूझकर वितरण शामिल है। वजन कम करने की राह पर पहला कदम शरीर की स्थिति का विश्लेषण करना है। फिटनेस प्रशिक्षण से पहले, आपके बॉडी मास इंडेक्स को मापना और अतिरिक्त किलोग्राम की संख्या की गणना करना आवश्यक है। पोषण विशेषज्ञ संतुलित पोषण की सही शैली में धीरे-धीरे बदलाव की सलाह देते हैं।

फिटनेस नाश्ते की योजना बनाना

जो लोग स्वतंत्र रूप से खेलों में शामिल होते हैं, उनके नाश्ते में आवश्यक अमीनो एसिड, जटिल कार्बोहाइड्रेट और थोड़ी मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा युक्त पशु प्रोटीन शामिल होना चाहिए।

गोमांस, चिकन स्तन, सभी आहार मांस और अंडे की सफेदी में प्रोटीन और आवश्यक अमीनो एसिड की तलाश की जानी चाहिए। एक प्रकार का अनाज, बड़े जई के टुकड़े, फलियां और किसी भी अनाज में कार्बोहाइड्रेट का कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स पाया जाता है। दलिया को पानी या मलाई रहित दूध में पकाना चाहिए।

गहन शारीरिक गतिविधि के दौरान, आहार ताजी सब्जियों से भरपूर होना चाहिए, रोजाना फल खाएं, अधिमानतः खट्टे फल। शरीर के लिए आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा अपरिष्कृत मक्का, तिल, वनस्पति तेल, अखरोट, मछली के तेल, ओमेगा -3 में पाए जाते हैं। प्रशिक्षण और दैनिक खेल के दौरान, आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना चाहिए जो रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि को भड़काते हैं।

एक एथलीट के लिए संतुलित दोपहर का भोजन

दैनिक मेनू में जटिल कार्बोहाइड्रेट, वनस्पति वसा, ताजी सब्जियों के सलाद और जड़ी-बूटियों से युक्त तरल भोजन की तैयारी को शामिल करना आवश्यक है।

दोपहर के भोजन की तैयारी में आलू और चुकंदर का सीमित समावेश शामिल होना चाहिए - उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जिनमें बड़ी मात्रा में जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट और हल्के वसा की कम मात्रा होती है। ड्यूरम गेहूं से बने अनाज और पास्ता खरीदें। प्रोटीन के एक हिस्से को उबली हुई मछली या अंडे की सफेदी, आहार बकरी पनीर द्वारा दर्शाया जा सकता है।

सबसे उपयोगी साग अजमोद, सीताफल, पालक के पत्ते हैं, वे विटामिन और आवश्यक सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होते हैं जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। फिटनेस करते समय या स्पोर्टी जीवनशैली अपनाते समय सलाद में अलसी और जैतून का तेल मिलाना चाहिए।

एक स्वस्थ खेल रात्रिभोज तैयार करना

खेल आहार में कम वसा वाले लैक्टिक एसिड उत्पादों का सेवन शामिल होता है। मेनू प्रोटीन खाद्य पदार्थों, ताजी सब्जियों और तेज कार्बोहाइड्रेट की सीमित सामग्री से तैयार किया जाना चाहिए।

सोने से 2 घंटे पहले दूध पिलाने में कम वसा वाला पनीर 300-350 ग्राम, आहार दही, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध के साथ थोड़ी मात्रा में फल शामिल होते हैं। आप पशु वसा मिलाए बिना दलिया और एक प्रकार का अनाज तैयार कर सकते हैं।

खेल खेलते समय या गहन प्रशिक्षण के दौरान शरीर में जल संतुलन बनाए रखना आवश्यक है। एक एथलीट जो स्वस्थ रहना चाहता है उसके लिए संतुलित आहार के लिए पीने के नियम का पालन करना आवश्यक है। अधिक पसीना आने से संबंधित शारीरिक गतिविधि के दौरान आपको 1.5 लीटर से अधिक तरल पदार्थ पीना चाहिए।

गहन वजन घटाने और उचित नाश्ते के लिए फिटनेस आहार

स्वस्थ नाश्ते की दैनिक संख्या में तीन बार खिलाना शामिल है। वनस्पति फाइबर, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और थोड़ी मात्रा में धीमी ग्लूकोज का सेवन करना बेहतर होता है।

खेल के दौरान अतिरिक्त मेनू का महत्व:

• आपको 2-3 मध्यम आकार के आलू, छिलके समेत पकाकर, या बिना छिले उबले हुए आलू तैयार करने होंगे;
• सेब, 1 केला, अंगूर, ताजा तैयार सब्जी का रस का गिलास;
• 3-4 बटेर अंडे, 20-30 ग्राम हार्ड पनीर का एक टुकड़ा, दुबली आहार मछली, चिकन;
• सूखे मेवों के साथ हरी चाय, 20 ग्राम से अधिक नहीं;
• बादाम, 2-3 अखरोट की गिरी, मूंगफली।

धीमी कार्बोहाइड्रेट चुनने का मानदंड उत्पादों का खाना पकाने का समय है - उन्हें पकने तक कम से कम 10-15 मिनट तक उबालना या उबालना चाहिए।

स्वस्थ शाम का भोजन

दोपहर का नाश्ता सोने से 1.5-2 घंटे पहले परोसा जाता है। आपको विटामिन से भरपूर कम कैलोरी, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। इसमें कच्ची सब्जियों का सलाद, कम कैलोरी वाले फल: संतरे, अंगूर, कीवी, खुबानी शामिल हैं। इन फसलों में बहुत सारा विटामिन सी, ई, ए होता है, जो त्वचा की जवानी को बढ़ाता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

जिम में वर्कआउट करते समय कैसे खाएं?

खाली पेट शारीरिक व्यायाम को बाहर रखा गया है। जिम जाने या घरेलू प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको हल्के प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खिलाने की ज़रूरत है, अधिमानतः एरोबिक या शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से एक घंटे पहले।

व्यायाम से पहले वजन घटाने के लिए सही आहार

• व्यायाम के बाद शरीर में अमीनो एसिड की आपूर्ति को फिर से भरने के लिए प्रतिदिन 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज, दलिया या ब्राउन चावल खाएं। 1-2 टुकड़े या 3 अंडे की सफेदी की मात्रा में उबले अंडे।
• चिकन ब्रेस्ट या दुबली मछली को भाप दें।
• सलाद, पालक, तुलसी, अजमोद, डिल।
• कच्ची और उबली हुई सब्जियाँ - सभी प्रकार की पत्तागोभी, ब्रोकोली, गाजर, चुकंदर, हरी मटर।
• कॉफी या मजबूत हरी चाय बनाने से चयापचय प्रक्रिया बढ़ेगी और प्रशिक्षण से पहले उचित वजन घटाने में मदद मिलेगी।

याद रखें कि एरोबिक फिटनेस या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से 3 घंटे पहले वसायुक्त भोजन का सेवन किया जाता है। मशीनों पर शारीरिक गतिविधि करते समय या अपने वजन के साथ व्यायाम करते समय खूब सारे तरल पदार्थ पियें। स्वच्छ पानी की अनुशंसित न्यूनतम मात्रा हर 20 मिनट में 100 मिलीलीटर है।

गहन खेल के बाद दैनिक आहार

• एक संतुलित आहार दुर्दम्य पशु और वनस्पति वसा से मुक्त होना चाहिए।
• उच्च गुणवत्ता वाली फिटनेस के 40-60 मिनट बाद, तेज ग्लूकोज की थोड़ी खपत की अनुमति है - शहद, केला, सफेद चावल, गेहूं की रोटी।
• मांसपेशियों को बढ़ाने और वसा जलाने के लिए आवश्यक प्रोटीन उबली या उबली हुई मछली और लीन बीफ से प्राप्त किया जा सकता है।
• गहन शारीरिक गतिविधि के बाद अगले 2-3 घंटों तक कॉफी पीना मना है।

खेल प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, कैलोरी जलाना और वजन कम करना आसान और तेज़ होगा। व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय सुबह और दोपहर है; हालाँकि, देर शाम को जिम जाना कोई गलती नहीं मानी जाती है।

नौसिखिया एथलीटों का अनुचित भोजन

1. आहार से नमक हटाना। समुद्री, आयोडीन युक्त और हिमालयन नमक का कम मात्रा में सेवन शरीर के लिए फायदेमंद होता है। यह शक्ति प्रशिक्षण, एरोबिक खेल और बढ़े हुए पसीने के लिए आवश्यक खनिजों और सूक्ष्म तत्वों की आपूर्ति की भरपाई करता है।
2. जल व्यवस्था का अनुपालन करने में विफलता, वजन घटाने के लिए शरीर से जानबूझकर तरल पदार्थ निकालना। तेजी से निर्जलीकरण को बढ़ावा देता है, शारीरिक गतिविधि की उत्पादकता को कम करता है।
3. स्वस्थ वसा का सेवन करने से इनकार करने से त्वचा की उम्र बढ़ने, मस्तिष्क की अपर्याप्त गतिविधि और शरीर के हार्मोनल स्तर में व्यवधान होता है।
4. नीरस भोजन. बाद में वजन बढ़ने के साथ अल्पकालिक परिणाम की गारंटी देता है। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ पकाने से आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ने से जुड़ी मनोवैज्ञानिक समस्याओं से बचाव होता है। आहार में विविधता होनी चाहिए।

शरीर के वजन में आवश्यक कमी और मांसपेशियों का बढ़ना एक स्वस्थ जीवन शैली, नियमित व्यायाम और संतुलित आहार से अटूट रूप से जुड़ा हुआ है। गहन शक्ति प्रशिक्षण से कम समय में वांछित आंकड़ा प्राप्त करने की संभावना बढ़ जाएगी।

25.08.2015 04.08.2018

यदि आप अपने आहार पर ध्यान नहीं देते हैं, तो नियमित व्यायाम से भी वजन कम करना लगभग असंभव है। खेल खेलते समय अपने पोषण की योजना कैसे बनाएंताकि यह प्रभावी और सुरक्षित हो? क्या फिटनेस और आहार को जोड़ना संभव है? क्या कैलोरी गिनने के कोई विकल्प हैं? इन सवालों के जवाब नीचे पढ़ें.

लेकिन सबसे पहले, वजन कम करने के मूल नियम को एक बार फिर से याद रखना उचित है। अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में पोषण 80% सफलता है, फिटनेस केवल शेष 20% है।हां, खेल के बिना आप राहत नहीं पा सकेंगे और अपनी मांसपेशियों को मजबूत नहीं बना सकेंगे। हालाँकि, प्रतिबंधित आहार के बिना आप वसा कम नहीं कर पाएंगे। इसलिए, जैसे ही आप फिटनेस अपनाने का निर्णय लेते हैं, तुरंत अपने आहार को समायोजित करना शुरू करने के लिए तैयार हो जाएं।

आहार बनाम खेल: फिटनेस करते समय क्या खाना चाहिए?

1. खेल खेलते समय खाने का सबसे इष्टतम तरीका

खेल खेलते समय खाने का सबसे इष्टतम तरीका माना जाता है कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गिनती. यह वह तरीका है जो आपके आहार को यथासंभव संतुलित बनाने में मदद करेगा। इससे पहले, कैलोरी की सही गिनती कैसे करें, इस पर एक विस्तृत लेख प्रकाशित किया गया था। केवल यह जोड़ना बाकी है कि प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा निम्नलिखित अनुपात में होने चाहिए: 30-40-30। विस्तृत गणना के लिए, आप डाइटऑनलाइन सेवा का उपयोग कर सकते हैं, जो आपके इनपुट डेटा के अनुसार स्वचालित रूप से KBZHU संख्याओं की गणना करेगी: वजन, आयु, जीवनशैली गतिविधि।

क्या जानना ज़रूरी है:

• स्थापित कैलोरी से कम मात्रा में भोजन न करें।आपका आहार पौष्टिक होना चाहिए ताकि फिटनेस गतिविधियों के दौरान शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए मांसपेशियों को जलाने की कोशिश न करे। 1200 कैलोरी भोजन ( और इससे भी अधिक नीचे)- यह आपके मेटाबोलिज्म को खत्म करने का सीधा तरीका है।
• आपको अनुमेय दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक नहीं लेना चाहिए।यदि आप नियमित रूप से दिन के दौरान जलाए जाने से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो सक्रिय फिटनेस के साथ भी आपका वजन कम नहीं होगा।
• प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की गिनती करना न भूलें।खेल खेलते समय, मांसपेशियों को खोने से बचाने के लिए सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह भी पढ़ें: BZHU की गणना कैसे करें और इसकी आवश्यकता क्यों है?

2. व्यायाम के लिए स्वीकार्य आहार विकल्प

यदि वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनना आपके लिए बहुत जटिल लगता है, तो आप सौम्य आहार विकल्प चुन सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्रोटासोव आहार, डुकन आहार, माइनस 60 प्रणाली। यदि आप इन आहारों के सभी नियमों का पालन करते हैं, तो वे आपको अच्छे परिणाम दे सकते हैं। हालाँकि खेल के दौरान ऐसी पोषण प्रणालियाँ वांछनीय नहीं हैं, फिर भी ये संभव हैं।यदि आप स्वयं उचित पोषण पर स्विच नहीं कर सकते हैं, तो ऐसे आहार इसमें आपकी सहायता कर सकते हैं।

क्या जानना ज़रूरी है:

• फिटनेस गतिविधियों से बचेंउन दिनों जब आपको लगे कि आपने ज़रूरत से कम खाया है। उदाहरण के लिए, आपने भोजन नहीं खाया ( सिस्टम माइनस 60), घर पर कोई आवश्यक उत्पाद नहीं थे ( फेरबदल, डुकन), दिन के दौरान कोई भूख नहीं थी।
• ऐसे आहार प्रतिबंधों के साथ व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। गहनप्रशिक्षण ( उदाहरण के लिए, पागलपन) और दीर्घकालिकप्रशिक्षण ( 45 मिनट से अधिक).
• इस दौरान व्यायाम न करें डुकन के "हमले". इस अवधि के दौरान, आपके पास कार्बोहाइड्रेट सीमित होंगे, इसलिए व्यायाम के दौरान आपके पास पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी।
• यदि आप केबीजेयू की गणना और उपर्युक्त आहार के बीच चयन कर रहे हैं, तो पहला विकल्प चुनना बेहतर है। यह अधिक कुशल है और सुरक्षितवजन कम करने का तरीका.

3. खेल खेलते समय अवांछनीय आहार

खेल खेलते समय शरीर के लिए कौन से आहार वर्जित हैं? यह सब है गंभीर आहार प्रतिबंधों के साथ सख्त आहार. उदाहरण के लिए:

1. मोनो-आहारकिसी एक उत्पाद की खपत के आधार पर। ये प्रसिद्ध हैं: एक प्रकार का अनाज, केफिर, चावल, दलिया आहार, आदि। ऐसा असंतुलित आहार स्पष्ट रूप से आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के मानक से वंचित करता है, जिसका अर्थ है कि प्रशिक्षण केवल शरीर के लिए हानिकारक होगा।
2. "भूख आहार"जिसमें आप प्रतिदिन 1200 किलो कैलोरी से कम खाएंगे। उदाहरण के लिए, लोकप्रिय जापानी आहार। कारण वही हैं जो ऊपर वर्णित हैं: ऊर्जा की कमी ( कार्बोहाइड्रेट) शरीर मांसपेशियों के माध्यम से क्षतिपूर्ति करेगा। और उनके निर्माण के लिए सामग्री ( सीमित प्रोटीन के साथ) यह बस नहीं होगा.
3. "बिना कार्बोहाइड्रेट वाला आहार", जिसमें कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को बाहर करने का प्रस्ताव है। फिटनेस के दौरान ऊर्जा प्रदान करने के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। उनके बिना, आप, अधिक से अधिक, अपने वर्कआउट के दौरान अभिभूत महसूस करेंगे। और सबसे बुरी स्थिति में, आप बेहोश हो जायेंगे। ऐसे में आपको किसी सकारात्मक परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।

यदि आप अभी भी सख्त आहार पर जाने का निर्णय लेते हैं, तो इस अवधि के लिए प्रशिक्षण लें इसे पूरी तरह से बाहर कर देना ही बेहतर है. उचित और पौष्टिक आहार से ही फिटनेस प्रभावी होती है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और स्वस्थ रहना चाहते हैं, खेल खेलते समय पोषण होना चाहिए:

• कैलोरी के मामले में इष्टतम;
• BZHU के अनुसार इष्टतम;
• "ग्लूटन" से उपवास के दिनों तक और इसके विपरीत अचानक छलांग लगाए बिना।

खेल खेलते समय उचित पोषण लगभग किसी भी परिणाम को प्राप्त करने का रहस्य है, चाहे वह मांसपेशियों को बढ़ाना हो, वजन कम करना हो या वजन घटाना हो। अक्सर, यह आपका वर्कआउट नहीं बल्कि आपका आहार है जो इस बात का स्पष्ट संकेतक है कि आप अब कैसे दिखते हैं और आपको आगे क्या करने की आवश्यकता है। चलिए पोषण के बारे में बात करते हैं।

इसलिए, आपके लक्ष्यों की परवाह किए बिना, सबसे पहली बात जो आपको जानना आवश्यक है, वह यह है कि पोषण, किसी भी मामले में, हमेशा पूर्ण होना चाहिए। दूसरे शब्दों में, चाहे आपका लक्ष्य वजन कम करना हो या वजन बढ़ाना हो, किसी भी स्थिति में आपके आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और विटामिन शामिल होने चाहिए। यह कैसे संभव है? याद करना। जिन उत्पादों पर हम आगे विचार करेंगे, उनमें से जो संभव हैं, उनमें से आपको सब कुछ खाने की अनुमति है। आपके लक्ष्यों के आधार पर, केवल तीन संकेतक विनियमित होते हैं: भोजन परोसने की कैलोरी सामग्री, भोजन परोसने का आकार और प्रति दिन भोजन की संख्या। हालाँकि, हमने पहले ही लेख में इस बारे में बात की थी, जहाँ मैंने उस बुनियादी ज्ञान का वर्णन किया था जिसे आपको लोहे के साथ प्रशिक्षण शुरू करते समय खुद को तैयार करने की आवश्यकता है।

खेलों के लिए उचित पोषण (पेशेवर और शौकिया दोनों) प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों से बनता है। ये घटक उचित और स्वस्थ आहार के पूर्ण और अभिन्न अंग हैं। यहाँ इस तथ्य का उल्लेख नहीं है कि किसी भी व्यक्ति के आहार में, यहाँ तक कि जो लोग शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं होते हैं, उन सभी को शामिल करना चाहिए। प्रोटीन हमें मुख्य रूप से मांस और डेयरी उत्पादों से मिलेगा। वे कई अन्य उत्पादों में भी कम मात्रा में पाए जाएंगे। हम निश्चित रूप से वसा का सेवन करेंगे, लेकिन संतृप्त वसा का नहीं, और सभी का नहीं। इसका क्या मतलब है इस पर बाद में चर्चा की जाएगी। हम जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करेंगे, हालांकि असाधारण मामलों में हम तेजी से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करेंगे। हमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी फाइबर का स्रोत फल, सब्जियां, फलियां और अनाज होंगे। अंत में, सभी प्रकार की सब्जियाँ, फल और जामुन हमें विटामिन प्रदान करेंगे।

अब एक-एक बिंदु पर विस्तार से.

गिलहरी

गिलहरी- ये कार्बनिक यौगिक हैं जो मनुष्यों सहित सभी जीवित जीवों के संरचनात्मक तत्व हैं। वे चयापचय और जैव रासायनिक प्रतिक्रिया प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं। वे कोशिकाओं की संरचना बनाने, उनकी रक्षा करने, चयापचय प्रक्रियाओं को विनियमित करने, पोषक तत्वों को परिवहन और संग्रहीत करने जैसे कार्य करते हैं, लेकिन इतना ही नहीं। प्रोटीन अमीनो एसिड पर आधारित होते हैं, जिन्हें मानव शरीर अपने आप संश्लेषित नहीं कर सकता है, जिसका अर्थ है कि आपको उन्हें अपने आहार से प्राप्त करना होगा। यही कारण है कि खेल खेलते समय प्रोटीन उचित पोषण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

नई मांसपेशियों के निर्माण के लिए हमें जिस प्रोटीन की आवश्यकता होती है वह दूध, पनीर, अंडे, पनीर, मांस, मछली, मुर्गी पालन, फलियां और समुद्री भोजन जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

हम कम वसा वाले दूध, पनीर का भी उपयोग करेंगे, ज्यादातर चिकन अंडे, हालांकि हमें बटेर अंडे का तिरस्कार नहीं करना चाहिए, हालांकि, यह हर किसी के लिए एक प्रश्न है। वसायुक्त पनीर को गैर-वसायुक्त पनीर से कैसे अलग किया जाए, आप स्टोर पर पूछ सकते हैं। आमतौर पर, बिना चिकना वाला काफी सूखा होता है, लेकिन चिकना वाला लगभग टपकता रहता है। हम गोमांस और वील मांस का उपयोग करेंगे. सूअर का मांस वसायुक्त माना जाता है और आप इसे खाते हैं या नहीं यह आप पर निर्भर करता है। बेशक, पोल्ट्री केवल चिकन और टर्की तक ही सीमित नहीं है; आप हंस, जंगली या घरेलू बत्तख आदि का मांस भी खा सकते हैं। छोटे हिस्से में, प्रोटीन फलियां में पाया जाता है, और जहां तक ​​समुद्री भोजन की बात है, स्क्विड का निर्णय स्वयं करें। और झींगा की संभावना अधिक होती है। ये उत्पाद हर किसी के लिए नहीं हैं, हालांकि इनमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है।

इस स्तर पर, प्रोटीन उत्पादों की यह सूची आपके लिए पर्याप्त से अधिक होगी ताकि आपके आहार को पूरी तरह से विविध कहा जा सके।

विचार करने योग्य अगली वस्तु वसा होगी।

वसा

वसा(उर्फ ट्राइग्लिसराइड्स) कार्बनिक प्राकृतिक घटक हैं जिनमें फैटी एसिड और ग्लिसरॉल होते हैं। ये मानव कोशिकाओं के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक हैं, जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ रैंकिंग में हैं। ट्राइग्लिसराइड्स कोशिका झिल्ली, संयोजी ऊतक, फॉस्फोलिपिड और लिपोप्रोटीन बनाते हैं। मानव शरीर में, वे मुख्य रूप से संरचनात्मक और ऊर्जावान कार्यों के लिए जिम्मेदार हैं।

वसा को संतृप्त और असंतृप्त में विभाजित किया गया है। खेलों के लिए उचित पोषण बनाते समय मार्जरीन, बटर क्रीम और मक्खन का उपयोग कम से कम किया जाना चाहिए और इनका सेवन पूरी तरह से बंद करने की सलाह दी जाती है। असंतृप्त वसा, जैसे कि जैतून का तेल और अलसी का तेल, नियमित परिष्कृत तेल के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। आप सलाद ड्रेसिंग के रूप में जैतून के तेल, या कहें अलसी के तेल में भून सकते हैं। ओमेगा वसा आम तौर पर मानव शरीर के लिए आवश्यक होती है, इसलिए मछली, अखरोट, बीन्स और मछली का तेल खाने की सिफारिश हर किसी के लिए की जाती है, उन दोनों के लिए जिनका वजन बढ़ रहा है और जो वजन कम कर रहे हैं।

ट्राइग्लिसराइड्स फायदेमंद और हानिकारक दोनों हैं। उनके उपयोग में मुख्य बात एक को दूसरे से अलग करने में सक्षम होना है। लेकिन स्वस्थ वसा का सेवन करते समय भी, आपको एक निश्चित संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है और ट्राइग्लिसराइड्स वाले खाद्य पदार्थों के साथ इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट(उर्फ सैकराइड्स) सबसे महत्वपूर्ण संरचनात्मक तत्व हैं जो मानव कोशिकाओं और ऊतकों को बनाते हैं। वे एटीपी, डीएनए और आरएनए के निर्माण के लिए आवश्यक हैं, ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं, और ग्लाइकोजन के रूप में पोषक तत्वों को भी संग्रहीत करते हैं। मानव शरीर में प्रोटीन और वसा चयापचय की प्रक्रिया सैकराइड्स की प्रत्यक्ष भागीदारी से होती है। प्रोटीन के साथ मिलकर, वे हार्मोन, एंजाइम और अन्य महत्वपूर्ण यौगिकों के निर्माण में भाग लेते हैं।

कार्बोहाइड्रेट को भी दो प्रकार में बांटा गया है। सरल (तेज) और जटिल (धीमा)। फास्ट कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर चीनी युक्त कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद होते हैं। इनका उपयोग न्यूनतम रखा जाना चाहिए, हालाँकि इसे पूरी तरह से छोड़ा नहीं जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, शहद, हालांकि कम मात्रा में, केले के साथ पनीर में मिलाया जा सकता है, इसके अलावा, इसमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं, और जैम की मदद से आप घर का बना प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल तैयार कर सकते हैं, लेकिन यह एक अलग है। कहानी उन लोगों के लिए जो वजन बढ़ाने का प्रयास करते हैं। यदि हम धीमी कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात कर रहे हैं, तो आहार बनाते समय खेल के दौरान उचित पोषण उन पर आधारित होना चाहिए। हम एक प्रकार का अनाज, चावल, मोती जौ, गेहूं, कद्दू, मक्का और अन्य दलिया खाएंगे। दलिया और मूसली भी आहार में महत्वपूर्ण स्थान रखेंगे। और हां, कुछ मामलों में, पास्ता और आलू।

बेशक, हम विविधता के लिए समय-समय पर आहार में बदलाव करेंगे, और यहां आपको कार्रवाई की पूरी स्वतंत्रता होगी। इन शब्दों का सार यह है: जो आप कर सकते हैं उसमें से जो आपको पसंद है उसे चुनें और उससे अपना आहार बनाएं। एक चीज़ आज़माएँ, दूसरी, दूसरी, कुछ ऐसा खोजें जो आपको उत्साहित करे और उस पर ध्यान केंद्रित करें। कुछ लोग मोती जौ से बीमार हो जाते हैं, कुछ लोग गेहूं के दलिया से बीमार हो जाते हैं, कुछ लोग अनाज के दलिया से बीमार हो जाते हैं। इसे आज़माएं और निर्णय लें.

सेल्यूलोज

सेल्यूलोज- ये ऐसे खाद्य तत्व हैं जिन्हें शरीर के खाद्य एंजाइम पचा नहीं पाते हैं, लेकिन इन्हें लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा संसाधित किया जाता है। फाइबर किसी व्यक्ति को ऊर्जा की आपूर्ति नहीं करता है, लेकिन यह सामान्य रूप से शरीर और विशेष रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

पोषण में फाइबर के महत्व को कई लोग कम आंकते हैं। लेकिन यह मेटाबॉलिज्म पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और पाचन प्रक्रिया को बेहतर बनाता है। इसलिए हम भी इसे डाइट में जरूर शामिल करते हैं. जब हम फाइबर के बारे में बात करते हैं, तो खेल के लिए स्वस्थ आहार में सब्जियां, फल, फलियां और अनाज शामिल होना चाहिए। नाशपाती, सेब, आलू, गाजर, बीन्स, मटर और बहुत कुछ फाइबर से भरपूर होते हैं। वैसे, यह सेब और खीरे के छिलके में भी पाया जाता है, इसलिए अगली बार जब आप खाने से पहले इन्हें छीलने की योजना बना रहे हों, तो छिलके के फायदों के बारे में सोचें। जहां तक ​​ब्रेड की बात है, आटे वाली सफेद ब्रेड पर रोक लगाएं और साबुत अनाज, बोरोडिनो और चोकर वाली ब्रेड पर टिके रहें।

अपने आहार में फाइबर को शामिल करने का लाभ यह है कि यह आंतों के माइक्रोफ्लोरा को चमत्कारिक रूप से पोषण देता है, जिसकी सामान्य संरचना हमारे पूरे शरीर के सही कामकाज को प्रभावित करती है। अन्य बातों के अलावा, यह कब्ज को खत्म करता है, गैस्ट्रिक खाली करने की गति में सुधार करता है, छोटी आंत में अवशोषण की गुणवत्ता में सुधार करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरने वाले भोजन की पूरी प्रक्रिया को प्रभावित करता है।

विटामिन

विटामिन- कार्बनिक यौगिक जो चयापचय प्रक्रियाओं, ऊर्जा संश्लेषण, तंत्रिका संचालन को नियंत्रित करते हैं और कोशिका विनाश को रोकते हैं। जबकि विटामिन न तो शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं और न ही ऊतकों का संरचनात्मक तत्व हैं, फिर भी वे चयापचय में लगभग मुख्य भूमिका निभाते हैं। उनमें से अधिकांश हमारे शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं, इसलिए उन्हें भोजन से समय पर और सही मात्रा में प्राप्त किया जाना चाहिए।

विटामिन के बिना, या यूं कहें कि उनसे युक्त खाद्य पदार्थों के बिना, खेल के दौरान उचित पोषण की कल्पना करना असंभव है। हम यहां ज्यादा देर तक नहीं रुकेंगे, हर कोई पहले से ही जानता है कि लगभग सभी सब्जियां और फल, साथ ही जामुन, विटामिन से भरपूर होते हैं। और इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि वे फाइबर से भी समृद्ध हैं, जिसके बारे में हमने अभी सीखा है, उनका सेवन न केवल वांछनीय है, बल्कि अत्यधिक अनुशंसित है।

अंतभाषण

आइए उन खाद्य पदार्थों के बारे में न भूलें जो हमारे शरीर के लिए फायदेमंद हैं, जैसे सूखे मेवे। उनमें विटामिन, खनिज और बहुत कुछ की एक विशाल सूची होती है। इनके फायदों के बारे में तो सभी जानते हैं, लेकिन जो नहीं जानते उनके लिए अब हम एक शैक्षणिक कार्यक्रम चलाएंगे।

सूखे फलों में शामिल हैं: सूखे खुबानी, आलूबुखारा, खजूर, किशमिश, अंजीर, मूंगफली, हेज़लनट्स, काजू, अखरोट और बहुत कुछ। सूखे मेवे खनिजों से भरपूर और फाइबर से भरपूर होते हैं। कुछ प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में सक्षम हैं, साथ ही हृदय और तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, शरीर से रेडियोन्यूक्लाइड को हटाते हैं, और प्रदर्शन भी बढ़ाते हैं। अन्य में पेक्टिन, विटामिन सी, बी और पी अधिक मात्रा में होते हैं। फिर भी अन्य फॉस्फोरस, आयरन, पोटेशियम और कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत होते हैं। किसी भी मामले में, उनके उपयोग के लाभ जितने स्पष्ट हैं उतने ही अविश्वसनीय भी हैं, और उनके संयुक्त उपयोग की सिफारिश की जाती है, जो स्टोर अलमारियों पर व्यापक रूप से उपलब्ध सूखे फल मिश्रण के कारण संभव लगता है। इस प्रकार, खेल के दौरान उचित पोषण, जैसा कि आप पहले से ही समझते हैं, सूखे मेवों की खपत पर भी मांग रखता है, क्योंकि ऊपर वर्णित गुणों के अलावा, वे विटामिन और फाइबर से भी समृद्ध हैं।

निष्कर्ष

कवर की गई सामग्री को संक्षेप में प्रस्तुत करने का समय आ गया है। सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण बात, हमने सीखा कि किसी भी व्यक्ति का आहार संपूर्ण होना चाहिए, यानी उसमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और फाइबर शामिल होना चाहिए। दूसरे, हमने सीखा कि उपरोक्त सभी घटक क्या हैं और वे मानव शरीर में क्या कार्य करते हैं, जिससे हमें उनके उपयोग की आवश्यकता समझ में आई। तीसरा, हमें पता चला कि इनमें से प्रत्येक आइटम किन उत्पादों द्वारा दर्शाया गया है, जिस पर नीचे चर्चा की जाएगी। तो, आइए दोहराएँ - खेलों के लिए उचित पोषण निम्नलिखित उत्पादों से बनता है:

प्रोटीन से भरपूर हैं: दूध (वसा नहीं), पनीर (वसा नहीं), अंडे (सफ़ेद), पनीर (वसा नहीं), मांस (बीफ़, वील), मछली (गुलाबी सैल्मन, टूना), पोल्ट्री (चिकन, टर्की) , फलियां (बीन्स, बीन्स) और समुद्री भोजन (स्क्विड, झींगा)। और बेशक, यह प्रोटीन उत्पादों की पूरी सूची नहीं है, लेकिन ये आपके आहार को विभिन्न स्रोतों से पूरा करने के लिए पहले से ही काफी हैं।

जिन वसाओं को आहार में शामिल किया जा सकता है उनमें शामिल हैं: जैतून, अलसी का तेल, साथ ही ओमेगा वसा। उत्तरार्द्ध मछली, अखरोट, सेम, साथ ही फार्मास्युटिकल मछली के तेल जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के बीच, आहार में निम्नलिखित की अनुमति है: दलिया (एक प्रकार का अनाज, चावल, मोती जौ, गेहूं, कद्दू, मक्का), अनाज (दलिया, मूसली), साथ ही सीमित मात्रा में आलू और, दुर्लभ मामलों में, पास्ता।

महत्वपूर्ण फाइबर में शामिल हैं: फल (नाशपाती, सेब, अंजीर, खजूर), सब्जियां (आलू, गाजर, टमाटर, कद्दू), फलियां (बीन्स, मटर, नट्स, बीज), अनाज (काली ब्रेड: साबुत अनाज, बोरोडिनो, चोकर)।

विटामिन के साथ, सब कुछ बेहद स्पष्ट है - केवल अच्छा पोषण, जिसमें उपर्युक्त प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और अन्य खाद्य घटक शामिल हैं, आपके शरीर को पूरी तरह से प्रदान कर सकते हैं, जो बदले में इसके सही कामकाज के लिए आवश्यक है।