शारीरिक गतिविधि, विशेष रूप से ब्रेक के बाद, मांसपेशियों में गंभीर दर्द हो सकता है जो कई दिनों तक बना रह सकता है। दर्द लैक्टिक एसिड के कारण होता है, जो मांसपेशियों में जमा हो जाता है। परिणामस्वरूप, उनमें सूजन और सूजन हो जाती है, जो मांसपेशियों की रिकवरी प्रक्रिया का हिस्सा है। दर्द 5 दिनों के भीतर पूरी तरह से गायब हो जाता है, लेकिन आप ऐसे तरीकों का उपयोग कर सकते हैं जो दर्द को कम करने और मांसपेशियों को तेजी से बहाल करने में मदद करेंगे।

सक्रिय तरीकों से मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पाएं

• आराम। अजीब बात है कि, बहुत ज़्यादा ज़ोरदार वर्कआउट मांसपेशियों के दर्द से राहत दिलाने में मदद नहीं करेगा। प्रतिदिन लगभग 15 मिनट तक एरोबिक व्यायाम करें, फिर मांसपेशियों में खिंचाव वाले कुछ व्यायाम करें। यह विधि रक्त परिसंचरण को बढ़ाती है, जिससे मांसपेशियों को बहाल करने में मदद मिलेगी।
• स्नान कर रहा है। गर्म स्नान करें, इसमें थोड़ा एप्सम नमक मिलाएं, जो सूजन से राहत देता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है और तंत्रिका तंत्र के कामकाज में मदद करता है। एप्सम साल्ट फार्मेसियों में बेचे जाते हैं।
• मालिश. उचित चिकित्सीय मालिश से मांसपेशियों को ठीक होने में मदद मिलती है और उनमें दर्द कम हो जाता है। इस प्रकार, आंतरिक तनाव दूर हो जाता है और विश्राम पैदा होता है।
• मांसपेशियों को गर्म करना. पीड़ादायक मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, बस स्नानघर या सौना में जाएँ, या घरेलू हीटिंग पैड का उपयोग करें। मांसपेशियों में दर्द को रोकने के लिए, उन्हें अक्सर प्रशिक्षण से पहले इस तरह से गर्म किया जाता है।

निष्क्रिय तरीकों से मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पाएं

• स्वस्थ नींद. यह कोई रहस्य नहीं है कि शरीर की सबसे अच्छी रिकवरी नींद के दौरान होती है। 7 घंटे से कम सोने से शरीर और मांसपेशियों की रिकवरी में काफी बाधा आती है।
• उचित पोषण। फैटी एसिड और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं - ये पदार्थ मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देते हैं। दिन भर में कम से कम 20 ग्राम का सेवन करें। गिलहरी। आप फैटी एसिड बीज, मछली, नट्स और मछली के तेल कैप्सूल में भी पा सकते हैं, जिन्हें आप फार्मेसी में खरीद सकते हैं।
• दवाइयाँ लेना। सूजनरोधी दवाएं मांसपेशियों के दर्द से राहत दिलाने में मदद करेंगी। इनमें इबुप्रोफेन और इससे युक्त सभी दवाएं शामिल हैं। किसी भी मामले में, दवाएँ लेने से पहले, आपको किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है।

3) मांसपेशियों में दर्द की रोकथाम

• पीने का शासन। किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले आपको पानी पीना जरूरी है। साथ ही शरीर को पूरे दिन तरल पदार्थ की जरूरत होती है, इसका सेवन 30 ग्राम प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से करें।
• प्रशिक्षण मोड। यदि आप लगातार शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहते हैं, तो मांसपेशियों की रिकवरी बहुत तेजी से होगी। इसके अलावा, समय के साथ लगातार व्यायाम करने से इसके बाद होने वाले दर्द से पूरी तरह बचाव होगा।
• जोश में आना। वार्म-अप के रूप में प्रशिक्षण की तैयारी करने से आपकी मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी। इस अवस्था में, वे अच्छे से आराम करते हैं, जिससे चोटों और सूजन की संख्या कम हो जाती है। वार्म-अप के रूप में, आप सचमुच 10-15 मिनट के लिए दौड़ भी सकते हैं। यदि आप अपने ऊपरी शरीर का प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो बेंच प्रेस से शुरुआत करें।

मांसपेशियों में दर्द के बिना अपना वर्कआउट कैसे पूरा करें

• खिंचाव। अपना वर्कआउट पूरा करने के बाद, शांत व्यायाम करें जो स्ट्रेचिंग पर केंद्रित होगा। इससे मांसपेशियों का तनाव कम होगा। सभी स्ट्रेचिंग व्यायामों के साथ उचित गहरी सांस लेना चाहिए।
• संतुलन बहाल करना. प्रशिक्षण के दौरान, हम बहुत सारा पानी खो देते हैं, इसलिए प्रशिक्षण के बाद, आधे घंटे के भीतर, आपको प्रोटीन से भरपूर उत्पाद खाने की ज़रूरत होती है।
• मांसपेशियों की मालिश. जिम अक्सर मालिश के लिए विशेष रोलर्स से सुसज्जित होते हैं। शारीरिक गतिविधि के बाद इस रोलर से करीब 30 मिनट तक मसाज करें। इस तरह आप मांसपेशियों को आराम देंगे और उनमें सूजन से राहत पायेंगे।

कठिन शारीरिक गतिविधि के बाद होने वाली मांसपेशियों में दर्द को गले में खराश कहा जाता है। एथलीटों के मुताबिक यह एक सामान्य घटना है। अत्यधिक तनाव पर मांसपेशियाँ इस प्रकार प्रतिक्रिया करती हैं, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों के ऊतकों में लैक्टेट (लैक्टिक एसिड) जमा हो जाता है।

लेकिन अगर दर्द हो जो तीन दिनों के भीतर कम न हो, तो यह एक खतरनाक संकेत है। विलंबित शुरुआत मांसपेशी दर्द सिंड्रोम के कारणों और इसके उन्मूलन के तरीकों पर आगे चर्चा की जाएगी।

मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है?

दर्दनाक संवेदनाएं इस तथ्य के कारण उत्पन्न होती हैं कि गहन प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप मांसपेशियों की संरचना नष्ट हो जाती है। इससे मायोफाइब्रिल्स का विस्थापन होता है, जिसमें लैक्टेट एकाग्रता तेजी से बढ़ जाती है।

संक्रामक, सूजन या दर्दनाक प्रकृति के दर्द को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है! जो लोग बार-बार बिजली का भार उठाने का जोखिम उठाते हैं, उनकी मांसपेशियाँ गंभीर रूप से घायल हो सकती हैं। और इलाज में एक महीने से ज्यादा का समय लग जाता है.

पहले वर्कआउट के बाद या लंबे समय तक रुकने के बाद दर्द प्रकट होता है, नियमित व्यायाम से दर्द गायब हो जाता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप गलत तरीके से व्यायाम कर रहे हैं, बस यह है कि आपकी मांसपेशियों को भार की आदत हो रही है।

यह किस तरह का दिखता है? व्यायाम के बाद पहले घंटों में असुविधा होती है, 24 घंटों के बाद, तीसरे दिन हल्का दर्द होता है, मांसपेशियों में दर्द अपने चरम पर पहुंच जाता है; यह तीव्र दर्द, जलन द्वारा व्यक्त किया जाता है, मांसपेशियों को सिकुड़ने और खींचने में कठिनाई होती है। 4-5 दिनों में दर्द कम हो जाता है; यदि ऐसा नहीं होता है, तो आपको डॉक्टर से मिलना चाहिए।

पहले व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द

जहां तक ​​वर्कआउट के बाद मध्यम दर्द की बात है, तो यह निम्नलिखित कारणों से होता है:

लंबे समय तक व्यायाम करने के बाद मांसपेशियों में दर्द

थका देने वाली शारीरिक गतिविधि तंत्रिका अंत की संवेदनशीलता को बढ़ा देती है, जो शरीर में तरल पदार्थ और नमक के असंतुलन के कारण होती है। इससे निचले पैर की मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है।

ओवरट्रेनिंग के कारण गंभीर दर्द, कमजोरी, ताकत का नुकसान होता है। यह स्थिति किसी भी स्तर के एथलीटों के लिए विशिष्ट है जिनकी मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं मिलता है।

ठीक न हुए माइक्रोक्रैक के साथ पूर्ण प्रशिक्षण बहुत हानिकारक माना जाता है। ऐसी गतिविधियां शरीर को थका देती हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर देती हैं और जोड़ों में सूजन पैदा कर देती हैं। नाइट्रोजन संतुलन में असंतुलन के कारण हार्मोन का स्राव कम हो जाता है, जोड़ और टेंडन नाजुक हो जाते हैं और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। नियमित ओवरट्रेनिंग प्रतिरक्षा और प्रजनन प्रणाली के लिए बेहद खतरनाक है, क्योंकि इससे हार्मोनल असंतुलन, मासिक धर्म चक्र में व्यवधान और बांझपन होता है।

लक्षण: व्यायाम के दो घंटे बाद प्रेत दर्द, जो प्रकट होता है और गायब हो जाता है। ऐसे मामलों में, शारीरिक गतिविधि को कम करने या 15 से 20 दिनों के लिए व्यायाम पूरी तरह से बंद करने की सिफारिश की जाती है।

घायल मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द या तेज, कंपकंपी और दमघोंटू दर्द होता है, जो अचानक हिलने-डुलने या हल्के भार से भी तेज हो जाता है। घायल क्षेत्र सूज जाता है और चमड़े के नीचे रक्तस्राव के रूप में प्रकट होता है, और सामान्य स्थिति बिगड़ जाती है। दर्द तुरंत या 24 घंटों के भीतर प्रकट होता है।

एक जोड़ जो चटकता है या सिकुड़ता है वह चोट का संकेत है।

मांसपेशियों के दर्द को कम करने के तरीके

मांसपेशियों में दर्द से राहत पाने या उसकी अवधि को अपने आप कम करने के कई तरीके हैं। यदि दर्द तीव्र दर्दनाक प्रकृति का है, तो स्व-दवा निषिद्ध है, आपको डॉक्टर से जांच करानी चाहिए। नीचे प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए अलग-अलग दर्द कम करने के तरीके दिए गए हैं।

पैरों में मांसपेशियों के दर्द के लिए उपाय

• प्रत्येक एथलीट को उचित आराम करना चाहिए और दिन में कम से कम 7 घंटे सोना चाहिए। इससे मांसपेशियों को ठीक होने में मदद मिलेगी और माइक्रोक्रैक तेजी से ठीक होंगे।
• आप गर्म स्नान या शॉवर से पैरों की मांसपेशियों की ऐंठन से राहत पा सकते हैं; स्नान और सौना भी एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। गर्म पानी और भाप के कारण, रक्त वाहिकाएं शिथिल और चौड़ी हो जाती हैं, और स्थानीय रक्त प्रवाह में सुधार होता है।
• दर्द वाले क्षेत्रों को मालिश से गर्म करें। यह रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और लैक्टेट को हटाने को बढ़ावा देता है।
• अनुभवी एथलीटों को प्रत्येक कसरत समाप्त करने की सलाह दी जाती है। योग या पिलेट्स का प्रयास करें।
• अंतिम उपाय के रूप में, यदि दर्द बहुत गंभीर है, तो दर्द निवारक दवा लें। लेकिन इसके बाद तुरंत अस्पताल जाएं, क्योंकि तेज दर्द चोट लगने का संकेत देता है।
• सर्दी की उपचार शक्ति का उपयोग करें। ऐसा करने के लिए ठंडे पानी में एक तौलिया भिगोएँ या उसमें बर्फ का टुकड़ा लपेटें और घाव वाली जगह पर लगाएं।

हाथों में दर्द के लिए उपाय

आप साधारण आराम से मांसपेशियों के दर्द से राहत पा सकते हैं, जो आखिरी कसरत के कम से कम 48 घंटे बाद होता है। आप प्रभावित क्षेत्रों को एक विशेष संवेदनाहारी और सूजनरोधी मरहम से रगड़ सकते हैं। 10 मिनट तक स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी जाती है, इससे लंबे समय से प्रतीक्षित राहत मिलेगी। आप गर्म पानी से स्नान कर सकते हैं या सॉना जा सकते हैं।

पीठ की मांसपेशियों में दर्द होता है - क्या करें?

पीठ की मांसपेशियां इस तथ्य के कारण दर्द करती हैं कि भार एक समान नहीं है, यह अचानक वजन उठाने या व्यायाम करने की गलत तकनीक के बाद होता है।

आप मैकेंज़ी विधि का उपयोग करके दर्द से राहत पा सकते हैं:

1. आपको एक सपाट, सख्त सतह पर अपने पेट के बल लेटना होगा।
2. अपनी कोहनियों पर झुकें और जितना हो सके अपनी पीठ को झुकाते हुए धीरे-धीरे उठना शुरू करें। अपना सिर उठाओ, आगे देखो।
3. अपने हाथों पर झुकें और अपने धड़ को आसानी से उठाएं, जबकि आपकी श्रोणि फर्श पर टिकी हुई है। इस स्थिति में रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. यदि दाहिनी या बायीं ओर दर्द महसूस हो तो शुरुआती स्थिति बदल लें। इसे करने के लिए पेट के बल लेट जाएं, अपने कूल्हों को दर्द वाली दिशा के विपरीत दिशा में मोड़ें और व्यायाम करें।

वर्कआउट के बाद गर्दन और कंधों में दर्द

आप सोफे पर लेटकर किए जाने वाले एक साधारण व्यायाम से कॉलर क्षेत्र के दर्द से राहत पा सकते हैं।

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं, जबकि आपके सिर का पिछला हिस्सा सोफे के पीछे टिका हो। फिर किनारे पर जाएं और धीरे से अपना सिर लटकाएं। कंधे सोफे पर टिके हुए हैं. धीरे-धीरे दाहिनी ओर मुड़ें और कम से कम 25 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रुकें।

दर्द के बिना कोई खेल नहीं है. हम उस प्रकार के मांसपेशियों के दर्द के बारे में बात कर रहे हैं जो अक्सर पछतावे के बजाय संतुष्टि का कारण बनता है। आख़िरकार, ऐसा माना जाता है कि यह गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षण के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया है। हालाँकि, दर्द हमेशा शारीरिक नहीं होता है। कई बार ये शरीर में वास्तविक समस्याओं का संकेत देते हैं।

मांसपेशियों में दर्द कैसे और क्यों होता है?

1. दुग्धाम्ल।

ग्लूकोज से निर्मित, शरीर की सामान्य अवस्था में यह तेजी से मांसपेशियों से रक्त में और वहां से यकृत में चला जाता है। और अत्यधिक भार से यह मांसपेशियों में जमा हो जाता है।

इसका अम्लीय घटक, हाइड्रोजन, मांसपेशियों के तंतुओं में जलन पैदा करता है। एक व्यक्ति को प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान पहले से ही दर्द महसूस होता है।यह एक स्टॉप सिग्नल है. अतिरिक्त लैक्टिक एसिड समाप्त होने तक शरीर को ब्रेक की आवश्यकता होती है, जो 24 घंटों के भीतर होता है।

1. मांसपेशियों का सूक्ष्म आघात।

लंबे समय तक रहने वाला दर्द व्यायाम के अगले दिन दिखाई देता है और यह दर्शाता है कि आपने बहुत अधिक भार उठा लिया है। इसी तरह की घटना शुरुआती लोगों और प्रशिक्षण के बीच लंबे अंतराल के साथ भी देखी जाती है।

ये माइक्रोट्रामा खतरनाक नहीं हैं; ये शरीर को क्षति की मरम्मत और प्रोटीन को संश्लेषित करने के लिए अपनी सुरक्षा को सक्रिय करने के लिए मजबूर करते हैं। 3 दिनों के बाद दर्द कम हो जाता है।

1. उच्च मांसपेशी प्रतिक्रियाशीलता।

तनाव के प्रति मांसपेशियों की नसों की अत्यधिक संवेदनशीलता और जल-नमक संतुलन के उल्लंघन के कारण होता है। परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण के दौरान, दर्द के अलावा, आपकी पिंडलियों में ऐंठन यानी ऐंठन भी हो सकती है।

इन मामलों में, दर्द की प्रकृति समान होती है। मांसपेशियों में टोन महसूस होती है, हिलने-डुलने पर दर्द तेज हो जाता है।

यदि अंग लगातार दर्द करते हैं और विवश प्रतीत होते हैं, वे किसी तरह असामान्य रूप से चोट पहुंचाते हैं, शारीरिक गतिविधि के बाद सामान्य संवेदनाओं के लिए अस्वाभाविक रूप से, तो इसका कारण विकृति विज्ञान में निहित है। यह हो सकता है:

• मांसपेशियों और स्नायुबंधन की मोच;
• खरोंच, चोटें;
• जोड़ों या रक्त वाहिकाओं के रोग।

यदि आपको किसी चोट या बीमारी का संदेह है, तो प्रशिक्षण बंद कर दें और डॉक्टर से परामर्श लें।

3 दिनों से अधिक समय तक रहने वाला मांसपेशियों का दर्द भी आपको सचेत कर देना चाहिए।

फाइबर में माइक्रोट्रामा प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है, जो आपको अधिक मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुमति देता है। बॉडीबिल्डर शरीर की इस संपत्ति का उपयोग करते हैं। उनके लिए दर्द ही लक्ष्य है.

लैक्टिक एसिड के उन्मूलन को कैसे तेज करें

व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पाने के लिए निम्नलिखित तरीके हैं:

इसके बारे में और पढ़ें और प्रासंगिक लेख पढ़ें।

मांसपेशियों में दर्द की रोकथाम

दर्द से आश्चर्यचकित होने से बचने के लिए, इसके लिए पहले से तैयारी करना समझदारी है।

गतिविधियाँ जो प्रशिक्षण के बाद दर्द को काफी कम कर देंगी:

1. तरबूज खाओ!क्लास से एक घंटा पहले और एक घंटा बाद तरबूज खाने से शरीर से यूरिक एसिड तेजी से निकल जाता है;
2. शुद्ध पानी. इसे कक्षाओं में अपने साथ ले जाएं, बाद में पिएं, विषाक्त पदार्थ शरीर से तेजी से निकल जाएंगे, पानी-नमक संतुलन सामान्य हो जाएगा;
3. हृदय संबंधी प्रशिक्षण. इस प्रकार के व्यायाम के साथ अपनी सामान्य गतिविधियों को जोड़कर, आप रक्त परिसंचरण को बढ़ाएंगे, शरीर को ऑक्सीजन से समृद्ध करेंगे, और पुनर्प्राप्ति और चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आएगी;
4. मछली का तेल और अलसी का तेल. जैविक रूप से सक्रिय खाद्य योजक के रूप में, वे प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, मांसपेशियों में सूजन प्रक्रियाओं को खत्म करते हैं;
5. बारी-बारी से वर्कआउट करना. उच्च दोहराव और भारी वजन को कम दोहराव और हल्के वजन से बदलें, और इसके विपरीत;
6. इष्टतम प्रशिक्षण समय 45 मिनट है।इससे ऊपर, शरीर हार्मोनल स्तर पर भी तनाव का अनुभव करता है;
7. 8 घंटे की नींद. शरीर की सामान्य स्थिति और विशेष रूप से मांसपेशी फाइबर की बहाली को प्रभावित करता है।

दर्द के बिना कोई उपलब्धि नहीं है. मुख्य बात दर्द की प्रकृति को पहचानना है, यह समझना है कि यह अच्छा है या बुरा। और याद रखें कि गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षण जीवित रहने की परीक्षा नहीं है, बल्कि अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने का एक स्मार्ट तरीका है।

कसरत के बाद का दर्द तीव्र या थोड़े समय की शारीरिक गतिविधि के बाद भी हो सकता है। यह अप्रिय अनुभूति हर उस व्यक्ति को अच्छी तरह से पता है जो कभी जिम गया हो। एक नियम के रूप में, ऐसा दर्द तीव्र नहीं होता है, लेकिन दर्द और लंबे समय तक बना रहता है, यह कई दिनों तक बना रह सकता है, जिससे काम, सामान्य घरेलू काम और यहां तक ​​कि नींद में भी बाधा आती है। कई लोग इसे आदर्श मानते हैं, हालांकि वे इस बात से सहमत हैं कि ये संवेदनाएं महत्वपूर्ण असुविधा लाती हैं। हमारे लेख में हम दर्द के कारणों के साथ-साथ इसे खत्म करने के तरीकों के बारे में भी जानेंगे।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है?

व्यायाम से मांसपेशियों में दर्द कई कारणों से हो सकता है। उन सभी को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है: शारीरिक और रोगविज्ञानी। आइए प्रत्येक प्रकार को अधिक विस्तार से देखें।

1. शारीरिक- इस प्रकार में प्रशिक्षण के बाद का दर्द शामिल है जो चोट या सहवर्ती बीमारियों के कारण नहीं होता है।

• मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का संचय

मांसपेशियों का काम हमेशा एक ऊर्जा-खपत करने वाला तंत्र है जिसके लिए एटीपी अणु की आवश्यकता होती है, जो ग्लूकोज के टूटने के दौरान बनता है। ग्लूकोज निर्माण का स्रोत पॉलीसेकेराइड ग्लाइकोजन है, जो मांसपेशी फाइबर में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। प्रशिक्षण के दौरान, उच्च शारीरिक गतिविधि के साथ, ग्लाइकोजन के टूटने के साथ, ऑक्सीजन की कमी हो सकती है, इस अवधि के दौरान ऑक्सीजन की खपत की मात्रा काफी बढ़ जाती है। इस मामले में, ग्लाइकोजन प्रसंस्करण की प्रक्रिया एरोबिक पथ (पानी, कार्बन डाइऑक्साइड में टूटने और एटीपी के गठन के साथ) के साथ नहीं, बल्कि अवायवीय पथ के साथ आगे बढ़ती है। प्रक्रिया का यह संस्करण शरीर के लिए बिल्कुल फायदेमंद नहीं है, क्योंकि ग्लाइकोलाइसिस का अंतिम उत्पाद लैक्टिक एसिड या लैक्टेट होगा। लैक्टिक एसिड मांसपेशियों के ऊतकों में जमा हो जाता है, जिससे तंत्रिका अंत पर दबाव पड़ता है, और आपको अचानक एहसास होता है कि कसरत के बाद आपके पैर या हाथ दर्द कर रहे हैं। भविष्य में, रक्तप्रवाह संचित एसिड को साफ कर देगा और इसे स्वाभाविक रूप से हटा देगा, लेकिन यह प्रक्रिया अप्रिय संवेदनाओं से पहले होगी।

• देरी से शुरू होने वाला मांसपेशियों में दर्द

कई एथलीट अक्सर मांसपेशियों में दर्द की शिकायत करते हैं, जो प्रशिक्षण के एक दिन या दो दिन बाद भी होता है। कारण क्या है? लैक्टिक एसिड को दोष न दें, क्योंकि शरीर पहले ही इसे साफ़ कर चुका है। इस दर्द की उपस्थिति की प्रकृति तथाकथित गले में खराश के प्रभाव में होती है - संयोजी संरचनात्मक तंतुओं को सूक्ष्म क्षति। ऐसे छोटे आँसुओं की उपस्थिति शरीर को उपचार कार्यों को अधिक सक्रिय रूप से उत्तेजित करने के लिए प्रोत्साहित करती है। फटने के कारण होने वाली सूजन ही दर्द का कारण बनती है।

2. पैथोलॉजिकल- यानी, प्रशिक्षण से होने वाला दर्द जो स्वास्थ्य को सीधा नुकसान पहुंचाता है।

• overtraining

त्वरित परिणामों की खोज में, कई नौसिखिए एथलीट सुरक्षा नियमों की उपेक्षा करते हैं, शरीर पर बिना रुके प्रशिक्षण का भार डालते हैं। नतीजतन, कोशिकाओं में सूक्ष्म-आंसूओं को ठीक होने का समय नहीं मिलता है, बल्कि केवल वृद्धि होती है; शरीर, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन भेजने के बजाय, बढ़ी हुई बहाली और उपचार में संलग्न होता है, और आप मांसपेशियों को खो देते हैं और दर्द का अनुभव करते हैं।

• जोड़ों, स्नायुबंधन, टेंडन को नुकसान

ऊंचे तापमान के साथ तीव्र दर्द न केवल आपको सचेत करेगा, बल्कि सक्रिय रूप से आपको चिकित्सा सहायता लेने के लिए प्रोत्साहित करेगा। इस प्रकृति की क्षति के लिए सावधानीपूर्वक निगरानी और उपचार की आवश्यकता होती है।

• मांसपेशियों की प्रतिक्रियाशीलता

गहन खेलों के दौरान, पानी-नमक संतुलन गड़बड़ा जाता है, जिससे दर्द और यहां तक ​​कि ऐंठन भी हो सकती है। यही कारण है कि निर्जलीकरण से बचने के लिए व्यायाम के दौरान पानी पीना महत्वपूर्ण है।

व्यायाम के बाद दर्द को कैसे कम करें और राहत दें

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में बहुत दर्द होता है - क्या करें? यह प्रश्न उन लोगों के लिए काफी तार्किक और प्रासंगिक है जिन्होंने कम से कम एक बार इस अप्रिय अनुभूति का अनुभव किया है, लेकिन हम इसका उत्तर जानते हैं और प्रशिक्षण के बाद गंभीर दर्द से राहत पाने के तरीके आपके साथ साझा करने में हमें खुशी होगी।

1. पानी

मांसपेशियों के दर्द से राहत पाने के लिए आपको 10 मिनट तक ठंडे और गर्म पानी से बारी-बारी से कंट्रास्ट शावर लेना चाहिए। शॉवर में खड़ा होना पसंद नहीं है? अपने लिए जड़ी-बूटियों या समुद्री नमक से गर्म स्नान करें, उसमें 20 मिनट तक लेटें और ठंडे पानी से जल उपचार समाप्त करें। इससे मांसपेशियों को आराम मिलेगा और दर्द से राहत मिलेगी।

दूसरा प्रभावी तरीका है पूल में तैरना। अप्रिय संवेदनाओं से छुटकारा पाने के लिए 15-20 मिनट पर्याप्त हैं।

2. स्नान

अधिकांश खेल केंद्र किसी कारण से स्नान या सौना से सुसज्जित हैं, क्योंकि ऐसी हीट थेरेपी तीव्र शारीरिक गतिविधि से उबरने, दर्द को कम करने और राहत देने और समग्र कल्याण में सुधार करने में पूरी तरह से मदद करती है।

3. मालिश

30 मिनट का मालिश सत्र न केवल बंद मांसपेशियों के लिए, बल्कि पूरे शरीर के लिए आराम का एक उत्कृष्ट साधन है। हालाँकि, यदि किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना संभव नहीं है, तो आप लैवेंडर तेल की कुछ बूंदों के साथ जैतून या नारियल तेल का उपयोग करके स्व-मालिश सत्र कर सकते हैं। मुख्य सिफ़ारिश यह है कि उस क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने के लिए दर्द वाले क्षेत्रों को बिना किसी अचानक हलचल के धीरे-धीरे गूंथें और मालिश करें। आप मालिश के लिए विशेष रोलर्स का भी उपयोग कर सकते हैं - प्रक्रिया आमतौर पर 15 मिनट से अधिक नहीं चलती है।

4. गर्म करें और ठंडा करें

किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए - इससे मांसपेशियां कड़ी मेहनत के लिए तैयार होंगी। वार्मअप के तौर पर आप कार्डियो ट्रेनिंग और जॉइंट एक्सरसाइज कर सकते हैं। स्टेटिक स्ट्रेचिंग और कार्डियो व्यायाम का एक छोटा संस्करण कूल-डाउन के लिए बहुत अच्छा है।

5. क्रीम और मलहम

आलसी लोगों के लिए एक प्रभावी विकल्प - आज बाजार काफी बड़ी संख्या में सभी प्रकार की सूजनरोधी क्रीम पेश करता है जो प्रशिक्षण से होने वाले दर्द को तुरंत खत्म कर सकती हैं।

ये तरीके आपको व्यायाम के बाद दर्द से राहत दिलाने में मदद करेंगे, लेकिन हम कुछ सुझाव भी देना चाहेंगे जो खेल खेलते समय असुविधा से बचने में आपकी मदद करेंगे:

• पूरे सप्ताह भार को समान रूप से वितरित करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं;
• अपनी कक्षाओं के समय का ध्यान रखें: कसरत की अवधि 60-90 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, शुरुआती लोगों के लिए इष्टतम अवधि 30-45 मिनट है;
• व्यायाम सही ढंग से करें, तकनीक का पालन करें, अचानक हरकतों से बचें और सही ढंग से सांस लें;
• पर्याप्त पानी पिएं और नींद के शेड्यूल का पालन करें: आपको कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए, और आपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा की गणना आपके वजन x 0.04 सूत्र का उपयोग करके की जानी चाहिए;

खेल पोषण का उपयोग करके व्यायाम के बाद दर्द से कैसे राहत पाएं

उचित संतुलित पोषण दर्द की शुरुआत को रोकने वाले सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। आपको प्रशिक्षण से पहले और प्रशिक्षण के बाद दोनों समय इसका पालन करना चाहिए। इस अंक में खेल अनुपूरकों को एक विशेष स्थान दिया गया है, जिन्हें लक्ष्य के अनुसार एथलीट के आहार में शामिल किया जाता है। व्यायाम से पहले और बाद में खेल अनुपूरकों का उपयोग कई कारणों से महत्वपूर्ण है:

• व्यायाम के बाद बेहतर और तेज़ स्वास्थ्य लाभ को बढ़ावा देना;
• दर्द सिंड्रोम को कम करना और राहत देना;
• शरीर में पोषक तत्वों की मात्रा की भरपाई करें;
• मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करना;
• शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार;
• चोट के जोखिम को कम करें;

खेल पोषण लेने से सक्रिय शारीरिक गतिविधि के बाद शरीर को ठीक होने में लगने वाले समय को कम करने, स्वास्थ्य में सुधार करने और असुविधा पैदा करने वाले दर्द से राहत पाने में मदद मिलती है।- प्रोटीन के बिना शरीर की बहाली असंभव है, जो मट्ठा प्रोटीन में बड़ी मात्रा में मौजूद होता है; इसका उपयोग शरीर को अमीनो एसिड से संतृप्त करता है, मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाता है और दर्द से राहत देता है।

एल carnitine- एक आवश्यक अमीनो एसिड, रक्त आपूर्ति और मांसपेशियों को पोषक तत्वों की आपूर्ति में सुधार करता है, प्रशिक्षण से दर्द को दूर करता है, और पुनर्प्राप्ति समय को तेज करता है।

इन पूरकों का उपयोग आपकी प्रशिक्षण प्रक्रियाओं को एक नए स्तर पर ले जाएगा और उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करेगा। जिन मांसपेशियों को सभी आवश्यक पदार्थ और सूक्ष्म तत्व प्राप्त होते हैं वे तेजी से ठीक हो जाते हैं, जिसका अर्थ है कि वे विनाश और परिणामी दर्द के प्रति कम संवेदनशील होते हैं।

हमें उम्मीद है कि इस लेख में दिए गए सुझाव और सिफारिशें आपको वर्कआउट के बाद होने वाले दर्द और उससे होने वाली परेशानी से बचने में मदद करेंगी।

एक व्यक्ति क्या महसूस करता है जो लंबे समय से खेलों में शामिल नहीं हुआ है और आखिरकार उसने जिम या फिटनेस रूम में लंबे समय से प्रतीक्षित 1.5 घंटे बिताए हैं? निश्चित रूप से यह एक खुशी की बात है, क्योंकि उन्हें फिर से प्रशिक्षण में भाग लेने के लिए समय और ऊर्जा मिली। हालाँकि, यह उज्ज्वल एहसास मांसपेशियों में दर्द से ढका हुआ है। यह अलग-अलग हो सकता है (झुनझुनी, जलन) और अलग-अलग डिग्री तक असुविधा पैदा कर सकता है। यह कब होता है और इससे कैसे छुटकारा पाया जाए? हम प्रत्येक प्रश्न का विस्तृत उत्तर देने का प्रयास करेंगे।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है?

बहुत से लोगों ने शायद यह मुहावरा सुना होगा "यदि खेल खेलते समय आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है, तो यह अच्छा है, डरने की कोई बात नहीं है, आप प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं।" लेकिन कोई भी यह निर्दिष्ट नहीं करता है कि कम भार के साथ सकारात्मक प्रभाव देखा जाता है। इसके अलावा, गंभीर दर्द एक संकेत है कि रुकना बेहतर है। मांसपेशी फाइबर जो लंबे समय से भारी शारीरिक गतिविधि के अधीन नहीं हैं, पहले कसरत के दौरान बहुत तनाव का अनुभव करते हैं। मानव मस्तिष्क को इसके बारे में संकेत इस प्रकार प्राप्त होते हैं:

जलन और झुनझुनी;

अगले दिन गंभीर दर्द;

व्यायाम के दौरान असहनीय दर्द।

आइए बारीकी से देखें कि उनमें से प्रत्येक का क्या मतलब हो सकता है।

झुनझुनी

जब कोई एथलीट अपनी क्षमताओं की सीमा तक व्यायाम करता है, तो उसे थकान और मांसपेशियों में झुनझुनी महसूस होती है। यह स्पष्ट है कि थकान क्यों दिखाई देती है, लेकिन झुनझुनी एक संकेत है कि मांसपेशियों के ऊतकों में लैक्टिक एसिड की अधिकता है। यह क्या है और इसकी बहुतायत क्यों है? व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों के तंतुओं को बढ़े हुए भार से निपटने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह तब बनता है जब ग्लूकोज (ग्लूकोजन अणुओं के रूप में मौजूद) टूट जाता है और लैक्टिक एसिड बनता है, जो धीरे-धीरे रक्त से धुल जाता है। यह रासायनिक प्रक्रिया दो प्रकार से हो सकती है:

ऑक्सीजन की सहायता से (एरोबिक);

ऑक्सीजन के बिना (अवायवीय)।

पहला लगभग किसी का ध्यान नहीं जाता, जबकि दूसरा असुविधा का कारण बनता है और आपको सोचने पर मजबूर करता है। जब अत्यधिक भार पैदा होता है, तो मांसपेशियों को बड़ी मात्रा में ऊर्जा का उत्पादन करना पड़ता है, इसके साथ ही बहुत अधिक लैक्टिक एसिड बनता है, और रक्त के पास ऑक्सीजन को "वितरित" करने और सभी अनावश्यक को "धोने" का समय नहीं होता है। संचित एसिड तंत्रिका अंत को परेशान करता है, और व्यक्ति को झुनझुनी का अनुभव होता है। यह व्यायाम का एक सेट पूरा करने के बाद कई घंटों तक बना रहता है, फिर चला जाता है।

अगले दिन तेज दर्द

अक्सर ऐसा होता है कि एक एथलीट, अपने लिए अप्रत्याशित रूप से, जिम में प्रशिक्षण के अगले दिन स्वतंत्र रूप से नहीं चल पाता है, उसका पूरा शरीर विवश होने लगता है। वैज्ञानिक इस घटना को विलंबित या विलम्बित दर्द कहते हैं। यह व्यायाम के दौरान या उसके तुरंत बाद दिखने वाले से कई गुना अधिक मजबूत होता है। यह दूसरे दिन तीव्र हो जाता है, और फिर विशेष दवाओं की सहायता के बिना गायब हो जाता है। इसकी घटना का कारण मांसपेशी फाइबर का माइक्रोट्रामा है। दरारों में तुरंत सूजन नहीं होती, बल्कि कुछ घंटों के बाद सूजन होने लगती है। इसीलिए इसे विलम्बित कहा जाता है। घबराने की कोई जरूरत नहीं है; हालांकि सूजन की प्रक्रिया है, संक्रमण का कोई खतरा नहीं है: रोगाणु इन घावों में प्रवेश नहीं करेंगे। जब मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल किया जाता है, तो उस पर एक निशान रह जाता है, जिसके कारण तंतुओं की मात्रा बढ़ जाती है।

असहनीय दर्द

एक प्रशिक्षु को काम करते समय, उदाहरण के लिए, खेल उपकरण के साथ, जो तेज दर्द महसूस होता है, वह अधिक गंभीर क्षति का संकेत दे सकता है। ऐसे में आपको अपने स्वास्थ्य को जोखिम में नहीं डालना चाहिए और दांत पीसते समय अभ्यास करना चाहिए। एकमात्र सही निर्णय प्रशिक्षण बंद करना और डॉक्टर से परामर्श करना है, क्योंकि दर्द जो गति में बाधा डालता है वह मांसपेशियों में मोच या टूटन, अव्यवस्था या फ्रैक्चर का संकेत दे सकता है। उपरोक्त में से कोई भी मांसपेशियों के तेजी से लाभ में योगदान नहीं देता है, लेकिन नुकसान पहुंचा सकता है और किए गए प्रयासों को विफल कर सकता है। अपेक्षित सकारात्मक परिणाम के बजाय, एथलीट को कम से कम कई दिनों के लिए बीमार छुट्टी मिलेगी।

पैर की मांसपेशियों में दर्द

एथलीट किस खेल में शामिल है, इसके आधार पर भार न केवल बाइसेप्स या डेल्टोइड्स पर, बल्कि पैरों पर भी अधिक पड़ता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से कठिन है जो एथलेटिक्स में रुचि रखते हैं, क्योंकि उन्हें न केवल सहनशक्ति की आवश्यकता है, बल्कि काफी मजबूत निचले अंगों की भी आवश्यकता है। फ़ुटबॉल खिलाड़ी और बास्केटबॉल खिलाड़ी अक्सर प्रशिक्षण के दौरान अपने पैर की मांसपेशियों में ऐंठन का अनुभव करते हैं। यदि वे चोट पहुँचाते हैं और आपको एक कदम भी चलने की अनुमति नहीं देते हैं, तो हम किस तरह की जॉगिंग, किस तरह की गतिविधियों के बारे में बात कर सकते हैं?!

खूबसूरत पैर न सिर्फ हर एथलीट की पहचान होते हैं, बल्कि हर लड़की का सपना भी होते हैं। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के प्रयास में, वे कूल्हों और पिंडलियों पर भार डालते हैं, और नितंबों को "पंप" करते हैं। हालाँकि, अक्सर ऐसा होता है कि वांछित सुंदरता के बजाय, महिलाओं को "मायोक्लोनस" नामक एक बड़ी समस्या हो जाती है, जो पिंडली की मांसपेशियों में ऐंठन है। इसे अक्सर गलती से ऐंठन कहा जाता है (पुरुष भी इस स्थिति से पीड़ित होते हैं)। वे क्यों उठते हैं?

महिलाओं में, रात में पैरों में ऐंठन अक्सर निचले छोरों की वैरिकाज़ नसों के कारण होती है। यदि वे ठंडे पानी में ऐंठन करते हैं, तो डॉक्टर इसे कम तापमान के प्रभाव में रक्त वाहिकाओं के संकुचन से समझाते हैं। कुछ मामलों में, मायोक्लोनोनिया रीढ़ की बीमारी और रक्त में कम कैल्शियम के स्तर का लक्षण बन जाता है।

आइए उन बीमारियों को छोड़ दें जो मानव शरीर के विभिन्न हिस्सों में ऐंठन का कारण बनती हैं, और प्रशिक्षण के दौरान और उसके बाद होने वाली ऐंठन पर ध्यान केंद्रित करें। उनकी उपस्थिति के कारण इस प्रकार हैं:

कैल्शियम और पोटेशियम की कमी (गहन शारीरिक गतिविधि के दौरान, यह पसीने से "धोया" जाता है);

ख़राब वार्म-अप;

पैरों के व्यायाम का एक सेट करने के बाद सुखद थकान डरावनी और उपयोगी भी नहीं है। हालाँकि, हर कोई समय पर नहीं रुक सकता है, और ओवरट्रेनिंग से जांघ और पिंडली की मांसपेशियों में ऐंठन होती है। यह असहनीय, भयावह दर्द अक्सर रात में महसूस होता है। इससे लड़ना संभव भी है और जरूरी भी. हम आपको बाद में बताएंगे कि यह कैसे करना है।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के दर्द से कैसे राहत पाएं?

यदि आप बीमारियों का एक समूह प्राप्त किए बिना एक सुंदर शरीर "बनाना" चाहते हैं, तो हम आपको यह सीखने की सलाह देते हैं कि खेल के बाद दर्द को ठीक से और प्रभावी ढंग से कैसे दूर किया जाए और अगले के दौरान इसकी घटना को कैसे रोका जाए।

दर्द से निपटने में मदद के लिए:

ठंडा और गर्म स्नान;

ठंडे पानी में तैरना;

स्नान (सौना);

• विरोधी भड़काऊ क्रीम;

  आंदोलन।

आम धारणा के विपरीत, गर्म पानी नहीं, बल्कि ठंडा पानी दर्द को कम करता है। एक अच्छा विकल्प एक कंट्रास्ट शावर है (आपको इसे 10 मिनट तक लेना होगा) या बारी-बारी से ठंडे पानी से स्नान करना और समुद्री नमक के साथ गर्म स्नान करना, जिसमें विशेषज्ञ कम से कम 20 मिनट तक लेटने की सलाह देते हैं। एथलीटों के लिए एक पसंदीदा शगल, जो अक्सर प्रशिक्षण के बाद दर्द का अनुभव करते हैं, ठंडे पानी में तैरना है। आपको यह "व्यायाम" नियमित रूप से 15-20 मिनट तक करना होगा। परिणामस्वरूप, रक्त परिसंचरण में सुधार होगा, जिसका अर्थ है कि लैक्टिक एसिड तेजी से "धोया" जाएगा।

अत्यधिक तनाव के कारण कुछ समय से तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम देने की आवश्यकता है। और स्नान (सौना) और मालिश से इसमें मदद मिलेगी। रूसी स्नान कम और उच्च तापमान के बीच वैकल्पिक करने का एक अच्छा तरीका है, जिसमें भरपूर मात्रा में पेय भी शामिल है। ऐंठन (झुनझुनी) होने पर तुरंत मालिश की जा सकती है। प्रतिदिन तनावग्रस्त मांसपेशियों की स्वयं मालिश करें और सप्ताह में एक बार किसी पेशेवर मालिश चिकित्सक से मिलें। इस प्रक्रिया के दौरान, मांसपेशियों के तंतुओं को गर्म करना और उन्हें अच्छी तरह से "फ्लेक्स" करना महत्वपूर्ण है। इस उद्देश्य के लिए जैतून के तेल का उपयोग करें। यदि आप इसमें लैवेंडर जैसे आवश्यक तेल की कुछ बूंदें मिलाते हैं तो आप खुद को किसी भी तरह से नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। ध्यान दें कि इसकी सुगंध अक्सर सिरदर्द से छुटकारा दिलाने में मदद करती है।

उन लोगों के लिए जिनके पास ऊपर वर्णित तरीकों का उपयोग करने की न तो ताकत है और न ही इच्छा है, हम मलहम और क्रीम का उपयोग करने की सलाह देते हैं। उनकी तासीर गर्म होती है और सूजन-रोधी प्रभाव होता है। इन्हें खरीदना मुश्किल नहीं है - ये लगभग हर फार्मेसी में निःशुल्क उपलब्ध हैं।

सलाह का एक और टुकड़ा है: हटो। अपने वर्कआउट की शुरुआत में वार्म-अप करें और फिर कूल-डाउन करें। व्यायाम का एक सेट शुरू करने से पहले अच्छी तरह वार्मअप करें: इससे दर्द का खतरा 50% कम हो जाएगा। यदि आप दर्द महसूस करते हैं, लेकिन कसरत छोड़ना नहीं चाहते हैं, तो प्रतिपक्षी मांसपेशियों पर ध्यान दें। इसलिए, यदि आपकी पीठ में दर्द होता है, तो अपनी छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें; यदि आपके बाइसेप्स में दर्द होता है, तो अपने ट्राइसेप्स को "पंप अप" करें।

निम्नलिखित वर्कआउट के दौरान अप्रिय संवेदनाओं को प्रकट होने से रोकने के लिए:

सही खाओ;

पर्याप्त पानी का सेवन करें;

कार्डियो व्यायाम करें;

व्यायाम के दौरान, कठिन व्यायामों को आसान व्यायामों के साथ वैकल्पिक करें;

45 मिनट से अधिक व्यायाम न करें;

दिन में कम से कम 8 घंटे सोएं;

जिम जाने के बाद कंट्रास्ट शावर के बारे में मत भूलना;

मालिश याद रखें.

आइए इन बिंदुओं पर अधिक विस्तार से विचार करें।

अपना आहार देखें. यदि आप मांसपेशियों के निर्माण के बारे में गंभीर हैं, तो सही मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। इनके अलावा, प्रशिक्षण से एक घंटे पहले और उसके एक घंटे बाद (प्राकृतिक हो तो बेहतर है) तरबूज का रस पिएं, इससे दर्द कम करने में मदद मिलती है। कैसे? इसमें अमीनो एसिड होता है जो लैक्टिक एसिड को खत्म करने में मदद करता है। यदि वांछित है, तो इसे क्रैनबेरी या अंगूर के रस से बदला जा सकता है, जिसका प्रभाव समान होता है।

जल शक्ति और स्वास्थ्य का स्रोत है। यह खासकर उन लोगों के लिए जरूरी है जो खेल खेलते हैं। आपको कितना पीना चाहिए यह आपके खोए हुए पाउंड की संख्या पर निर्भर करता है। व्यायाम करते समय अत्यधिक पसीना आता है। पानी की कमी से निर्जलीकरण होता है, साथ ही मांसपेशियों के ऊतकों से लैक्टिक एसिड आसानी से बाहर नहीं निकल पाता है। दिन भर में बहुत सारे तरल पदार्थ पीना और प्रशिक्षण के दौरान थोड़ी मात्रा में तरल पदार्थ पीना प्रत्येक एथलीट के लिए तत्काल आवश्यकता है। ट्रेनर की सलाह सुनें, वह आपको बताएगा कि कब और कितने इनपुट की जरूरत है। आप निम्न सूत्र का उपयोग करके अपने मानदंड की गणना कर सकते हैं: वजन x 0.04 = शरीर को आवश्यक तरल पदार्थ की मात्रा।

हफ्ते में 3-4 बार कार्डियो एक्सरसाइज करनी चाहिए। वे शरीर को तेजी से ठीक होने में मदद करते हैं, रक्त का संचार बेहतर होता है और चयापचय में सुधार होता है।

जिम में वर्कआउट करते समय अपने भार की खुराक लें। आदर्श विकल्प यह है कि जटिल व्यायामों को सरल अभ्यासों के साथ, बड़ी संख्या में दोहराव और कम मात्रा के साथ बड़े वजन को वैकल्पिक किया जाए।

यदि आप प्रशिक्षण के दौरान इसे ज़्यादा करते हैं और अपनी मांसपेशियों में गंभीर दर्द महसूस करते हैं, तो कुछ दिनों के लिए व्यायाम करना पूरी तरह से बंद कर दें (अपने शरीर को ठीक होने दें) या 45 मिनट से अधिक व्यायाम न करें।

नींद भी आपको ठीक होने में मदद करेगी. आपको हर दिन कम से कम 8 घंटे इसमें देने होंगे। यदि आप इस नियम का पालन नहीं करते हैं तो क्या होगा? तनाव हार्मोन कहे जाने वाले कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाएगा। यह मांसपेशियों के ऊतकों की हानि और वसा ऊतकों में वृद्धि को भड़काता है। नतीजतन, चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

अत्यधिक तनाव से न केवल मांसपेशियों में दर्द हो सकता है, बल्कि जोड़ों में भी दर्द हो सकता है। उत्तरार्द्ध खतरनाक है और इसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। आपके स्वास्थ्य के प्रति ऐसा गैरजिम्मेदाराना रवैया आपके साथ क्रूर मजाक कर सकता है। डॉक्टर से परामर्श लेना अच्छा विचार होगा. यदि दर्द असहनीय है, तो संभवतः एक्स-रे की आवश्यकता होगी। इससे यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि कोई फ्रैक्चर है या नहीं। हल्की मोच के लिए इलास्टिक पट्टी या टेप लगाने से मदद मिलेगी। क्षति जितनी अधिक मजबूत होगी, उतनी ही देर तक आपको घायल अंग पर कोई भार नहीं डालना चाहिए। लेकिन आपको इसे हर दिन प्रशिक्षित करने की ज़रूरत है, सरल चिकनी हरकतें करते हुए। क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के तंतुओं को फैलाने की आवश्यकता है (लेकिन दोबारा फटने की नहीं), ताकि वे तेजी से ठीक हो जाएं। यदि डॉक्टर फ्रैक्चर या फटे लिगामेंट का निदान करते हैं, तो कास्ट और/या सर्जरी की आवश्यकता होगी।

इसलिए, एक एथलीट को प्रशिक्षण के दौरान दर्द का अनुभव हो सकता है। यह क्षति की डिग्री के आधार पर भिन्न होता है: हल्की जलन या झुनझुनी, दर्द जो कुछ घंटों के बाद प्रकट होता है और दो दिनों से अधिक समय तक नहीं रहता है, और गंभीर असहनीय दर्द। इनमें से प्रत्येक मामले में, अलग-अलग नियमों का पालन किया जाना चाहिए। इसके अलावा, अप्रिय लक्षणों की घटना को रोकने के लिए कई उपाय किए जाते हैं।