पुल-अप्स बहुत अच्छे हैं शक्ति व्यायामपीठ, कंधों और भुजाओं की मांसपेशियों को स्थिर करने के लिए। पुल-अप अक्सर विभिन्न प्रशिक्षणों का एक अनिवार्य तत्व बन जाता है शक्ति के प्रकारखेल।

अपने आप को रोकना - महत्वपूर्ण कदममनुष्य की शारीरिक पूर्णता के लिए.

बहुत से लोग, जब पहली बार बार के पास पहुंचते हैं, तो एक भी पुल-अप नहीं कर पाते हैं। इसमें कोई खास बात नहीं है. एक आम इंसानअक्सर, लिंग की परवाह किए बिना, इस अभ्यास को करने में असमर्थ होते हैं। क्या यह सीखा जा सकता है? बेशक, अगर पहले असफल प्रयास के बाद आप क्रॉसबार से पूरी तरह से दूर नहीं भागते हैं।

व्यायाम शुरू करने से पहले

बेशक, ऐसे अभ्यासों से पहले वार्म-अप आवश्यक है। यह सबसे अच्छा है जब यह पूरे शरीर को छूता है, लेकिन ऊपरी मांसपेशी भाग पर जोर देने के साथ। अपनी बाहों को घुमाना, अपने कंधों और कोहनी के जोड़ों को हिलाना, अपने धड़ को मोड़ना और हल्के स्ट्रेचिंग व्यायाम आपके शरीर को तैयार करेंगे। सामान्य तौर पर, वार्म-अप में 15-20 मिनट लगते हैं। यह पूरी प्रक्रिया और उसके घटक व्यक्तिगत व्यायामअप्रत्याशित चोटों से बचने में मदद मिलेगी.

शुरुआती लोगों को क्षैतिज पट्टी पर सभी व्यायाम अत्यधिक सावधानी के साथ और धीरे-धीरे, अचानक झटके के बिना करना चाहिए।

कूदते समय लिगामेंट के क्षतिग्रस्त होने या अजीब लैंडिंग का खतरा होता है। इसके बाद, हम सबसे सरल अभ्यासों में महारत हासिल करते हैं।

एक स्टूल या किसी प्रकार के स्टैंड का उपयोग करते हुए, आपको अपने आप को इस तरह रखना होगा कि आपकी ठुड्डी क्रॉसबार के ऊपर हो। एक पूर्ण पुल-अप का अनुकरण किया जाता है - ऐसा लगता है जैसे आपने पहले ही खुद को ऊपर खींच लिया है।

फिर आपको अपने पैरों को सहारे से मुक्त करने की जरूरत है। लटकने की स्थिति को कुछ समय तक बनाए रखा जाना चाहिए, और फिर धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें।

क्रिया को कई बार दोहराया जाता है, उदाहरण के लिए, पर आरंभिक चरण 5 तक नकारात्मक पुल-अपएक दृष्टिकोण में. प्रत्येक अगले अभ्यास से पहले, 3-5 मिनट का ब्रेक लें।

पुल-अप से पहले या उसके समानांतर, आवश्यक मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए प्रक्रियाएं की जा सकती हैं। इस उद्देश्य के लिए डम्बल, बारबेल का उपयोग करें। हाथ विस्तारकया व्यायाम उपकरण. जिम्नास्टिक कमरों में शुरुआती लोगों के लिए उपकरण हैं। घर पर या स्वतंत्र प्रशिक्षणआप एक टूर्निकेट - टाइट रबर का उपयोग कर सकते हैं।

एक बड़ा लूप बनाने के लिए क्रॉसबार से एक लंबा विस्तारक जुड़ा हुआ है (आप एक टूर्निकेट का उपयोग भी कर सकते हैं)। ऊपर खींचना आसान बनाने के लिए, अपने पैरों को एक लूप में रखें और बार को अपने हाथों से पकड़ें। विस्तारक की प्रत्यास्थ रूप से विकृत करने की क्षमता शरीर को उठाते समय आसान सशक्त गति प्रदान करेगी।

हम एक सहायक की तलाश कर रहे हैं

यदि आस-पास कोई साधन उपलब्ध नहीं है, और आप अभी भी खुद को ऊपर उठाने में असमर्थ हैं, तो आपको मदद लेनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, एक साथी प्राप्त करना बेहतर है। यह वह है जो आपके पीछे रहेगा और आपके शरीर के निचले हिस्से को पकड़कर आपको ऊपर खींचने में मदद करेगा।

सबसे पहले, अपने आप को कम से कम आधा ऊपर खींचना बहुत उपयोगी होता है। मुख्य बात इच्छा और उर्ध्व गति को इंगित करना है।

पकड़ तकनीक में 2 घटक होते हैं:

1. क्रॉसबार पर उंगलियों की स्थिति;
2. हाथों को एक निश्चित दूरी पर रखना।

रिवर्स और डायरेक्ट (नियमित) ग्रिप हैं।

• इनमें से पहला विकल्प आसान है और शुरुआती लोगों के लिए इष्टतम है, क्योंकि यह आपको अधिक विकसित बाइसेप्स का उपयोग करने की अनुमति देता है। उल्टी पकड़ के साथ, अपनी हथेलियों को अपनी ओर करके बार को पकड़ें।
• सीधी (नियमित) पकड़ के साथ, बार पर हथेलियाँ आपसे दूर स्थित होती हैं।

बार पर हाथों की स्थिति और उनके बीच की दूरी के आधार पर, संकीर्ण, मध्यम और चौड़ी पकड़ें होती हैं।

ये सभी या तो प्रत्यक्ष या विपरीत हो सकते हैं।

• एक संकीर्ण पकड़ के साथ, हाथों को बार पर जितना संभव हो सके एक दूसरे के करीब रखा जाता है, लगभग स्पर्श करते हुए अंगूठे. बार को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें।
• मध्यम पकड़ के साथ, आपके हाथ कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर बार पर हैं। बार को छाती से छुआ जाता है और तब तक नीचे उतारा जाता है जब तक कि बाहें पूरी तरह से सीधी न हो जाएं।
• चौड़ी पकड़ के साथ, हाथ एक दूसरे से अधिकतम दूरी तक दूर चले जाते हैं; बार को सिर के पिछले हिस्से से छूना चाहिए।

प्रणालीगत पुल-अप कार्यक्रम

पुल-अप व्यायाम को प्रभावी बनाने और लाने के लिए शारीरिक लाभ, वे प्रकृति में प्रणालीगत होने चाहिए।

शरीर को आराम देते हुए हर दूसरे दिन व्यायाम करना पर्याप्त है।
शुरुआती लोगों के लिए, प्रशिक्षण के शुरुआती सप्ताह में पुल-अप की संख्या को सही ढंग से वितरित करना महत्वपूर्ण है।

• पहले दिन, एक पुल-अप के 3 सेट करना पर्याप्त होगा।
• हर दूसरे दिन (कक्षाओं के दूसरे दिन), पुल-अप की संख्या समान रहती है, लेकिन दृष्टिकोण की संख्या बढ़कर 4 हो जाती है।
• एक और दिन बाद (कक्षाओं का तीसरा दिन), 1 पुल-अप के 4 सेटों में 5वां जोड़ा जाता है। इसे लागू करते समय, आपको अपने आप को 1 से अधिक बार ऊपर खींचने का प्रयास करने की आवश्यकता है।
• दूसरे सप्ताह में, कक्षाओं के प्रत्येक दिन व्यवस्थित रूप से 4 एक-बार दृष्टिकोण करें, और 5वें सप्ताह में, पुल-अप की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाई जाती है।

यदि दूसरे सप्ताह के अंत में आप कम से कम 3 पुल-अप करने में सक्षम थे, तो तीसरे सप्ताह में व्यायाम की संख्या बढ़ा दी जाती है:

• तीसरे सप्ताह के पहले दिन, दो पुल-अप के साथ 2 दृष्टिकोण करें।
• उनके बाद - 2 एकमुश्त दृष्टिकोण।
• 5वें दृष्टिकोण पर, कम से कम 2 बार पुल-अप करें।
• दूसरे और तीसरे दिन, 4 दो बार दृष्टिकोण करें, 5वें दृष्टिकोण में वे कम से कम 2 - 3 बार पुल-अप करें।

चौथा सप्ताह:

• चौथे सप्ताह के पहले और दूसरे दिन, 4 दो-बार दृष्टिकोण करें, और 5वें दिन, कम से कम 3 बार पुल-अप करें।

यदि चौथे सप्ताह के अंत में आप कम से कम 6 पुल-अप करने में सफल हो जाते हैं, तो आपको पांचवें सप्ताह में बढ़े हुए भार पर आगे बढ़ना चाहिए:

• पांचवें सप्ताह के पहले दिन, तीन पुल-अप के 4 सेट करें; 5वें सेट पर 3 से अधिक पुल-अप करने का प्रयास करें।
• पांचवें सप्ताह के दूसरे दिन - 7 दो बार दृष्टिकोण, 8वें दृष्टिकोण पर वे कम से कम 4 बार पुल-अप करते हैं।
• तीसरे दिन का कार्यक्रम केवल 8 दृष्टिकोणों में भिन्न होता है, जिसमें आपको कम से कम 5 बार खुद को ऊपर खींचने की आवश्यकता होती है।
• पांचवें सप्ताह के पाठ 3 के अगले दिन, आपको कम से कम 9 बार पुल-अप करने की आवश्यकता है।

इस परिणाम को प्राप्त करने से आप छठे सप्ताह के कार्यक्रम में आगे बढ़ सकते हैं:

• पहले दिन वे निम्नलिखित योजना के अनुसार काम करते हैं: पहला दृष्टिकोण - 4 पुल-अप; दूसरा - 5; तीसरा - 4; चौथा - 3; 5वां - कम से कम 7 बार।
• छठे सप्ताह के दूसरे दिन के लिए कक्षाओं की योजना: पहला और दूसरा दृष्टिकोण - 2 पुल-अप; तीसरा और चौथा - 3; 5वीं से 8वीं तक - 2; 9वीं - कम से कम 8 बार।
• छठे सप्ताह के तीसरे दिन की कक्षाएं निम्नलिखित योजना के अनुसार की जाती हैं: पहला और दूसरा दृष्टिकोण - प्रत्येक में 2 पुल-अप; तीसरी से सातवीं तक - 3; 8वीं - कम से कम 9 बार।
• छठे सप्ताह के अंत में आपको 12 पुल-अप्स करने होंगे।

पुल-अप के प्रकार

1) एक कोण पर ऊपर की ओर खींचना।

पेक्टोरल मांसपेशियों और एब्स के अभिव्यंजक विकास को एक कोण पर ऊपर खींचने से बहुत सुविधा होती है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को ऊपर उठाना और फैलाना होगा, जिससे आपके शरीर को लगभग 90 डिग्री का कोण मिलेगा। इस स्थिति में, वे अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर रखते हुए खुद को ऊपर खींचते हैं।

2) एक हाथ से पुल-अप।

इस प्रजाति में है विशेष तकनीक. एक हाथ से आपको बार को पकड़ना होगा और उस पर लटकना होगा। फिर गति के बेहतर नियंत्रण के लिए दूसरे हाथ को पहले की कलाई पर रखा जाता है। विकल्प हो सकते हैं: दूसरे हाथ को बाइसेप्स, अग्रबाहु, कंधे, धड़ पर रखा जा सकता है। आप इन स्थितियों में से वह स्थिति चुन सकते हैं जो आरामदायक हो, या आप उन्हें वैकल्पिक कर सकते हैं। चोट से बचने के लिए बार पर स्विंग न करने का प्रयास करें। प्रतिदिन 3-4 दृष्टिकोण के साथ, कुछ दिनों के बाद कई लोग एक हाथ से पुल-अप करना शुरू कर देते हैं।

3) वजन के साथ पुल-अप।

इस प्रकार का व्यायाम एक व्यवस्थित कार्यक्रम और पूरी तरह से विकसित पुल-अप तकनीक को पूरा करने के बाद ही शुरू किया जाता है। तब शारीरिक विकासअतिरिक्त भार भार लगाकर मजबूत किया जा सकता है। इस प्रयोजन के लिए, एक भारित बेल्ट या विशेष संरचनाओं का उपयोग किया जाता है जो पैरों पर भार जोड़ने को नियंत्रित करते हैं। बढ़ोतरी अतिरिक्त भारधीरे-धीरे होना चाहिए. 6 से 12 अभ्यासों के चक्र के बाद, शक्ति विकास में प्रगति सुनिश्चित करने के लिए वजन बढ़ाया जा सकता है।

ग्रह की पूरी पुरुष आबादी का केवल पांचवां हिस्सा ही पुल-अप कर सकता है। बाकियों के पास असफलता के कारण बताने वाले कई बहाने हैं। वास्तव में, क्षैतिज पट्टी पर विजय प्राप्त करना बहुत आसान है, और आपको बस थोड़ा खाली समय और ढेर सारी इच्छा की आवश्यकता है। यह लेख सभी शुरुआती लोगों को क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप में महारत हासिल करने में मदद करेगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम न केवल शुरुआती लोगों के लिए, बल्कि अनुभवी एथलीटों के लिए भी दिलचस्प होगा, क्योंकि मांसपेशी विकासकोई सीमा नहीं है.

उपकरण आवश्यक

स्वाभाविक रूप से, एक एथलीट के लिए मुख्य उपकरण क्रॉसबार की उपस्थिति ही है, जिस पर एक नौसिखिया एथलीट क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करेगा। लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया एक प्रशिक्षण कार्यक्रम अधिक वजनया कमज़ोर मांसपेशियाँ, एथलेटिक की उपस्थिति का सुझाव देती हैं रबर बैंडजिसे विभाग में खरीदा जा सकता है खेल के सामान. ऐसे टूर्निकेट को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है जिसकी तन्यता ताकत एथलीट के वजन का 50% या इस आंकड़े के करीब हो।

पेशेवर आपके उपकरण में डम्बल जोड़ने की सलाह देते हैं। हल्का वजन(8-16 किग्रा), जिससे आप कर सकते हैं जितनी जल्दी हो सकेबांह की मांसपेशियों का विकास करें. भविष्य में, पुल-अप करते समय, आपको भार को पीठ की मांसपेशियों पर नहीं, बल्कि मांसपेशियों पर केंद्रित करने की आवश्यकता होगी विकसित हाथ, जिससे आपके लिए प्रक्रिया आसान हो जाएगी। बॉडीबिल्डिंग में सभी शुरुआती लोग क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करते समय इस ट्रिक का उपयोग करते हैं। डम्बल के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम छाती तक उपकरण के क्लासिक लिफ्टों और सुपिनेशन के उपयोग के लिए प्रदान करता है, जब नीचे करते समय हाथ खुद से दूर हो जाता है। यह जोड़ आपको ऊपरी बांहों की मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने की अनुमति देगा, जो क्षैतिज पट्टी पर पकड़ने का कार्य करती हैं और एथलीट के शरीर को एक छत्र में रखती हैं।

शुरूुआत से

अधिक वजन वाले लोग जिन्हें बार पर लटकने में कठिनाई होती है, उन्हें क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप को थोड़ा संशोधित करना चाहिए। फिटनेस सेंटरों में शुरुआती प्रशिक्षण के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम यहां अधिक दिलचस्प होगा। क्षैतिज पट्टी को सलाखों या समान क्रॉसबार से बदला जाना चाहिए, जो 100-130 सेंटीमीटर से अधिक नहीं होगी। बार को अपने हाथों से पकड़कर, आपको अपने शरीर को उसके नीचे रखना होगा, अपने पैरों को जितना संभव हो आगे की ओर फैलाना होगा। प्रारंभिक स्थिति में, अपनी बाहों पर शिथिलता के साथ, आपको अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश करने की ज़रूरत है और, अपने आप को ऊपर खींचते हुए, अपनी छाती को जितना संभव हो सके क्रॉसबार के करीब लाएं।

बाहर ले जाना यह कसरत, अपनी पकड़ को लगातार बदलने की सिफारिश की जाती है: अपनी हथेलियों को अपने सामने या आपसे दूर रखते हुए, बार को संकीर्ण रूप से, व्यापक रूप से या तटस्थ रूप से पकड़ें। पकड़ की विविधता सभी माध्यमिक मांसपेशियों को काम में शामिल होने के लिए मजबूर करेगी, जो बाद में खींचने में भाग लेगी - उनका विकास भविष्य में महत्वपूर्ण सहायता प्रदान करेगा। आपको यह सुनिश्चित करने का प्रयास करने की आवश्यकता है कि आपकी हथेलियों को आपसे दूर रखते हुए अधिकतम संभव पकड़ का उपयोग करके बार तक खींचना बिना किसी समस्या के किया जा सकता है। ऐसे में पीठ की मांसपेशियां 100% काम करेंगी।

शून्य स्तर

बार पर लटकते समय, यदि आपने अभी तक क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप में महारत हासिल नहीं की है, तो आपको इसे चौड़ी पकड़ से पकड़ने की ज़रूरत नहीं है। शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआत में ही ताकत का उपयोग करने की सलाह देता है विकसित मांसपेशियाँ, शेष मांसपेशी समूहों को धीरे-धीरे काम में संलग्न होने के लिए मजबूर करना।

पहले चरण में आपको उपयोग करने की आवश्यकता है उलटी पकड़(हथेलियाँ आपके सामने), अपने हाथों को जितना संभव हो सके एक-दूसरे के करीब रखें। पीठ की मांसपेशियां, जिन्हें क्लासिक पुल-अप में काम करना चाहिए, यहां आराम करेंगी। और सारा भार बांह के बाइसेप्स पर पड़ेगा, जिससे ऐसे काम का सामना करना बहुत आसान है। व्यायाम करते समय, अचानक हरकत करने से मना किया जाता है, खासकर शुरुआती स्थिति में लौटते समय, अन्यथा आप स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचा सकते हैं कोहनी का जोड़.

पहले चरण में मदद करें

कुछ हैं सरल तरीकेजो आपको क्षैतिज पट्टी पर शीघ्रता से पुल-अप में महारत हासिल करने में मदद करेगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम, तस्वीरें और पूर्ण निर्देशविकल्पों में से एक के उपयोग के लिए रबर टूर्निकेट जैसे अनुशंसित उपकरण शामिल हैं, जिसके बिना एक नौसिखिया बस नहीं कर सकता है। रबर बैंड के एक सिरे को क्रॉसबार से सुरक्षित करने के बाद, आपको अपने घुटनों को उपकरण के दूसरे सिरे की रिंग में रखना होगा। ऐसे सिम्युलेटर के साथ, पुल-अप करना दोगुना आसान है। आख़िरकार, नौसिखिया एथलीट को ऊपर की ओर धकेलते हुए, टूर्निकेट 50% भार अपने ऊपर ले लेता है।

दूसरी विधि कम उत्पादक है और कई प्रशिक्षकों द्वारा बिल्कुल भी मान्यता प्राप्त नहीं है, क्योंकि यह आंशिक क्षमता पर काम करने की अनुमति देती है। क्षैतिज पट्टी के नीचे एक कुर्सी रखने के बाद, आपको अपने आप को पट्टी पर ऊपर खींचने के लिए अपने पैरों का उपयोग करने की आवश्यकता है। अपने पैरों को अपने नीचे टिकाकर, बहुत धीरे-धीरे अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ पर खोलते हुए, अपने आप को नीचे नीचे करें। रिवर्स पुल-अप्सशुरुआती लोगों के लिए कम प्रभावी, हालाँकि, अन्य विकल्पों के अभाव में, यह एक कोशिश के लायक है।

शुरुआत हो चुकी है - लड़ने का समय आ गया है!

एक नौसिखिया के लिए क्षैतिज पट्टी पर कम से कम एक पुल-अप स्वयं करना बहुत महत्वपूर्ण है। शुरू से ही एक प्रशिक्षण कार्यक्रम, चाहे वह तीन, सात या 30 सप्ताह का हो, के लिए एथलीट को कम से कम एक पुल-अप करने में सक्षम होना आवश्यक है। लेकिन कई बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षक आगे बढ़ने की सलाह नहीं देते हैं शास्त्रीय योजनाएँपुल-अप्स पर, यदि शुरुआती ने बाइसेप्स प्रेस के साथ सफलता हासिल की है। तथ्य यह है कि भार का ध्यान पीठ की मांसपेशियों पर स्थानांतरित करना सीखने के लिए उसे बहुत अधिक समय की आवश्यकता होगी। तकनीक से परिचित होने में कोई हर्ज नहीं है:

• पुल-अप्स केवल मदद से ही किए जाते हैं मांसपेशियों की ताकत, जड़ता के कारण झूलना और उठाना यहाँ उपयुक्त नहीं है;
• पुल-अप के शीर्ष बिंदु पर, ठुड्डी बार के स्तर से ऊपर होनी चाहिए:
• शरीर को ऊपर उठाते समय सांस अंदर लेनी है और नीचे जाते समय सांस छोड़नी है।

लंबी ट्रेनिंग

समय लेने वाली प्रशिक्षण से डरने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि उनका कार्य मांसपेशियों, ताकत और सहनशक्ति का व्यवस्थित विकास है, जो क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की आवश्यकता होती है। "30 सप्ताह" प्रशिक्षण कार्यक्रम को सभी मौजूदा कार्यक्रमों में सबसे अधिक वफादार माना जाता है, क्योंकि यह मांसपेशियों के विकास के लिए डिज़ाइन किया गया है, न कि उन दोहरावों की संख्या के लिए जो केवल शरीर को कष्ट देते हैं ("100 पुल-अप" और इसी तरह की प्रणालियाँ)।

सभी शुरुआती लोगों को इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि यह योजना लगभग तीस सप्ताह की है, प्रशिक्षण की नहीं। यानी एक हफ्ते में कई वर्कआउट हो सकते हैं जिनमें अप्रोच और दोहराव की संख्या समान होगी। कार्यक्रम से आगे निकलने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि इसे उन पेशेवरों द्वारा डिजाइन किया गया था जो न केवल खेल के बारे में, बल्कि शरीर विज्ञान (चयापचय, पुनर्प्राप्ति और आराम, उनके बिना कोई विकास नहीं होगा) के बारे में भी बहुत कुछ जानते हैं।

मदद के लिए वैकल्पिक समाधान

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप ही लैटिसिमस मांसपेशियों के विकास के लिए जिम्मेदार एकमात्र चीज नहीं है। एक शुरुआती एथलीट के प्रशिक्षण कार्यक्रम में व्यायाम का एक पूरा सेट शामिल हो सकता है जो पीठ की मांसपेशियों को बहुत तेजी से विकसित कर सकता है।

1. बैठी हुई छाती की पंक्ति. पुल-अप्स का एक वैकल्पिक व्यायाम केवल शुरुआती लोगों के बीच बहुत लोकप्रिय है, जिन्हें बार पर व्यायाम करना मुश्किल लगता है। तथ्य यह है कि सिम्युलेटर अधिकतम वजन (120 किलोग्राम) तक सीमित है, इसलिए केवल ब्लॉक पर तकनीक को पूर्णता तक सुधारने की सिफारिश की जाती है। पेशेवर सलाह देते हैं कि किसी ब्लॉक पर पंक्तियाँ निष्पादित करते समय, वजन के विरुद्ध कंधे के ब्लेड की पूरी वापसी को नियंत्रित करें।
2. डम्बल पंक्ति को जांघ तक झुकाएं। बढ़िया व्यायामलैटिसिमस मांसपेशियों के लिए, जिसे घर पर किया जा सकता है। जिम में आप झुककर बारबेल रो कर सकते हैं। दोनों ही मामलों में, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पूरे अभ्यास के दौरान आपकी पीठ सीधी रहे।

अंत में

अभ्यासों से परिचित होने के बाद, कोई भी नौसिखिया एथलीट देखेगा कि क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना उतना मुश्किल नहीं है। प्रशिक्षण कार्यक्रम खेल से दूर व्यक्ति के लिए भी काफी सुलभ है। मुख्य बात यह है कि परिणाम प्राप्त करने के लिए, अन्य क्षेत्रों की तरह, आपको केवल तीन चीजों की आवश्यकता है:

1. एक बड़ी इच्छा, जिसे प्रेरणा के रूप में अधिक परिभाषित किया जाता है (स्वयं के लिए, दूसरों के लिए, तर्क और इसी तरह के कारणों से)।
2. तकनीक का ज्ञान, जिसके बिना भौतिकी के नियमों (झूलते समय जड़ता) और हाथ की ताकत के कारण केवल कुछ पुल-अप करना संभव होगा।
3. प्रशिक्षण का संचालन, जिसके बिना प्रगति कभी नहीं हो सकती। शुरुआती लोगों की मदद के लिए, विकासात्मक अभ्यास और 30-सप्ताह की पुल-अप योजना प्रस्तुत की गई है।

पुल-अप गिनती बुनियादी व्यायाम, जिसमें ऊपरी हिस्से के जोड़ और मांसपेशियां शामिल होती हैं कंधे करधनीऔर पीठ.

निष्पादन की कठिनाई के मामले में यह उच्चतम वर्गों में से एक है और शुरुआती एथलीटों और लड़कियों के लिए कठिन है। इसे अक्सर ग्रेविटॉन प्रशिक्षण विकल्प द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, लेकिन यह हमेशा आपको क्लासिक क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करते समय काम में शामिल सभी क्षेत्रों पर काम करने की अनुमति नहीं देता है। इसीलिए, यदि आप अपनी वापसी लाना चाहते हैं और सबसे ऊपर का हिस्सापूर्णता के लिए कंधे की कमर कसना पुल-अप करने की तकनीक का अध्ययन करने और इस अभ्यास के विभिन्न प्रकारों में महारत हासिल करने के लायक है।

पुल-अप में लगभग पूरे कंधे की कमर और पीठ शामिल होती है, जिसमें छोटे मांसपेशी समूह भी शामिल होते हैं जो अन्य प्रकार के भार के दौरान आराम की स्थिति में रहते हैं।

इस अभ्यास का उपयोग निम्नलिखित मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है:

• लक्षित: लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां;
• तालमेल बिठाना: इसमें बाइसेप्स, ब्राचिओराडियलिस और शामिल हैं ब्राचियलिस मांसपेशी, बड़ा और छोटा गोल मांसपेशियाँ, इन्फ्रास्पिनैटस मांसपेशी, मध्य और निचला भाग ट्रेपेज़ियस मांसपेशियाँ, छोटा पेक्टोरल मांसपेशी, हीरे के आकार का और पीछे डेल्टोइड मांसपेशी, साथ ही लेवेटर स्कैपुला मांसपेशी;
• स्थिरीकरण: लम्बा सिरट्राइसेप्स

इस प्रकार, यह पता चला है कि पुल-अप जो पहली नज़र में सामान्य हैं, ऊपरी शरीर, छाती, पीठ और बाहों में मांसपेशियों के विकास में सुधार कर सकते हैं।

पुल-अप्स के फायदे

ऊपरी कंधे की कमर के लिए वैकल्पिक व्यायाम की तुलना में पुल-अप के कई फायदे हैं। उनमें से सबसे महत्वपूर्ण उपकरण की पूर्ण निश्छलता है। एथलीट को बस उसकी ऊंचाई के ठीक ऊपर लगी एक पट्टी की आवश्यकता होती है। पुल-अप्स की विभिन्न विविधताओं का उपयोग करके, आप अच्छी तरह से वर्कआउट कर सकते हैं विभिन्न समूहव्यक्तिगत प्राथमिकताओं और लक्ष्यों के आधार पर, ऊपरी कंधे की कमर, पीठ और छाती की मांसपेशियों और राहत को तराशना।

पुल-अप्स के साथ आप यह कर सकते हैं:

• शीर्ष भाग को V-आकार दें;
• पहुँचना अच्छा भूभागपीठ;
• ऊपरी पीठ और कंधे की कमर की मांसपेशियों को अधिकतम तक विकसित करें;
• पकड़ शक्ति विकसित करना;
• सुधार वजन सूचकपीठ का व्यायाम करते समय;
• वृद्धि हार्मोन का उत्पादन बढ़ाएं और हासिल करें उत्कृष्ट परिणामकम समय में;
• ऊर्जा की खपत बढ़ाएँ, जिससे वजन कम होगा।

अन्य बातों के अलावा, पुल-अप्स अपनी उच्च स्तर की भिन्नता के कारण अन्य व्यायामों से भिन्न होते हैं। का उपयोग करके अलग पकड़सही द्रव्यमान और आकार प्राप्त करने के लिए आप विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम कर सकते हैं।

एक नौसिखिया को पुल-अप करना सीखना कहां से शुरू करना चाहिए?

शायद ही कोई पहली बार पुल-अप्स करने में सफल होता है, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे अपने शरीर पर अत्यधिक मांसपेशियों में तनाव न डालें। 99% मामलों में पहली बार अपनी ठुड्डी को बार तक खींचने के असफल, थका देने वाले प्रयासों के परिणामस्वरूप माइक्रोट्रामा होता है, इसलिए आपको प्रारंभिक अभ्यासों के एक सेट को प्राथमिकता देनी चाहिए।

सबसे पहले आपको तकनीक में महारत हासिल करने की आवश्यकता है " नकारात्मक पुनरावृत्ति" इस अभ्यास का सार ऐसी स्थिति ग्रहण करना है जैसे कि पुल-अप पहले ही पूरा हो चुका है और शरीर वापस लौट रहा है शुरुआत का स्थान. ऐसा करने के लिए, आपको एक क्षैतिज पट्टी और एक कम समर्थन (बेंच, स्टूल, आदि) की आवश्यकता होगी। मुख्य बात यह है कि इसकी ऊंचाई इतनी होनी चाहिए कि उस पर खड़ा एथलीट शांति से अपनी ठुड्डी से क्षैतिज पट्टी तक पहुंच सके।

नकारात्मक दोहराव करने की तकनीक इस प्रकार है:

• प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर खड़े होकर, ठुड्डी क्षैतिज पट्टी के स्तर पर, भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई और पट्टी पर एक दूसरे से औसत दूरी पर स्थिर।
• इसके बाद, पैरों को मोड़ा जाता है ताकि बाहें तनावग्रस्त हो जाएं और शरीर को उसकी मूल स्थिति में बनाए रखें।
• हाथ धीरे-धीरे सीधे हो जाते हैं, जैसे कि पुल-अप से बाहर आते समय।
• फिर एथलीट प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है। यदि आवश्यक हो, तो आप अपने पैरों से स्वयं की मदद कर सकते हैं (उन्हें किसी सहारे पर झुका सकते हैं) या किसी सहायक से आपको पीछे से उठाने के लिए कह सकते हैं।

आपको तुरंत अपने आप पर बहुत ज़्यादा बोझ नहीं डालना चाहिए; 5 पुनरावृत्तियों के 3 सेट पर्याप्त होंगे। अपनी बाहों को सीधा करते समय तेजी लाने या हिलने की अनुशंसा नहीं की जाती है। सभी गतिविधियाँ यथासंभव सहज होनी चाहिए।

पुल-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने और काम को उत्तेजित करने की सलाह दी जाती है कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली केवार्म-अप की मदद से। लेकिन यहां भी आपको संयमित रहना चाहिए ताकि मुख्य प्रशिक्षण की शुरुआत थकान महसूस न हो।

पुल-अप तकनीक

क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अनुभवी बॉडीबिल्डरों और उनके आकाओं की सिफारिशों से खुद को परिचित करना होगा कि पुल-अप्स को सही तरीके से कैसे किया जाए:

• आप शरीर को उठाने की प्रक्रिया में पीठ, बांहों और छाती की मांसपेशियों के अलावा किसी अन्य चीज को शामिल नहीं कर सकते हैं;
• चोटों से बचने के लिए, पुल-अप के साथ झटके और अचानक हरकत करने की कोई आवश्यकता नहीं है;
• चढ़ाई और वंश के दौरान शरीर सख्ती से ऊर्ध्वाधर स्थिति में होना चाहिए;
• साँस छोड़ते समय ऊपर उठना होता है, और साँस लेते समय आपको नीचे आना होता है।

अन्यथा, पुल-अप करने की तकनीक इस बात पर निर्भर करती है कि किस प्रकार का व्यायाम किया जा रहा है।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप में महारत हासिल करना इसी तरह से शुरू करने की सलाह दी जाती है सीधी पकड़. इसे करना आसान है, लेकिन विभिन्न रूपों में यह पूरे ऊपरी कंधे की कमर और पीठ को व्यायाम करने में मदद करता है।

सीधी पकड़ के साथ पुल-अप करने की तकनीक पकड़ की चौड़ाई के आधार पर भिन्न हो सकती है:

• ऊपर खींचते समय क्लासिक पकड़(मध्यम) लिफ्ट ठोड़ी के स्तर तक की जाती है - चरम बिंदु पर यह क्रॉसबार से थोड़ा ऊपर होना चाहिए, टकटकी आगे की ओर निर्देशित होती है;
• एक संकीर्ण पकड़ के साथ ऊपर खींचते समय, शरीर को तब तक उठाया जाता है जब तक कि बार छाती के स्तर पर न हो, और टकटकी हाथों पर निर्देशित हो;
• चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप करते समय, छाती क्षैतिज पट्टी के स्तर पर ऊपरी शिखर पर स्थित होनी चाहिए (इसकी) मध्य भाग), अधिकतम भारलैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों पर पड़ता है।

एक राय है कि सीधी पकड़ का उपयोग करके पुल-अप से अधिक प्रभाव तब प्राप्त होता है जब गगनचुंबी इमारतशरीर - क्रॉसबार के स्तर पर शिखर पर एक मध्य रेखा होती है छातीया कम से कम इसका ऊपरी भाग. उसी समय, पीठ के निचले हिस्से में पीठ थोड़ी झुक जाती है, और सिर पीछे की ओर झुक जाता है।

सिर के पीछे चौड़ी और मध्यम पकड़ के साथ पुल-अप करते समय, आपको तब तक खिंचाव करने की आवश्यकता होती है जब तक कि क्रॉसबार का स्तर शरीर की शीर्ष रेखा (हंसली की हड्डियों के ठीक ऊपर) के साथ मेल न खा ले। यह महत्वपूर्ण है कि अचानक झटके न लगाएं, बल्कि अपनी पीठ सीधी रखें। आप अपने सिर को थोड़ा आगे की ओर झुका सकते हैं ताकि उठाते समय आपके सिर के पिछले हिस्से को चोट न लगे।

बाइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों के काम के लिए रिवर्स ग्रिप अच्छी है। हाथ एक-दूसरे के जितना करीब होंगे, बाइसेप्स उतना ही अधिक शामिल होंगे।अन्यथा, तकनीक सीधी पकड़ के साथ पुल-अप करने के समान है:

• हाथ एक दूसरे से चयनित दूरी पर स्थित हैं;
• उठाने के दौरान, पीठ सीधी होती है, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा धनुषाकार होता है;
• सिर थोड़ा पीछे की ओर झुका हुआ है;
• चालें झटके या विकृतियों के बिना चिकनी होती हैं।

आप अपने आप को अपनी ठुड्डी के स्तर तक या अपनी छाती के मध्य तक खींच सकते हैं। यहां प्रशिक्षण का लक्ष्य एक भूमिका निभाता है: यदि आप जितना संभव हो सके अपनी बाहों को लोड करने की योजना बनाते हैं, तो अपने आप को ठोड़ी तक खींचें, और यदि आपकी पीठ की मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता है, तो अपने आप को अपनी छाती तक खींचें।

कंधे के ब्लेड की स्थिति को छोड़कर, समानांतर पुल-अप की तकनीक पिछले संस्करणों से अलग नहीं है। ऊपरी शिखर स्थिति में, आपको अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके एक साथ लाना चाहिए, और अपनी कोहनियों को थोड़ा पीछे खींचना चाहिए। पीठ पिछले संस्करणों की तरह ही स्थिति में है - पार्श्व विकृतियों के बिना, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा धनुषाकार है।

प्रभाव भी दोहराया जाता है: एक संकीर्ण पकड़ के साथ, जब हाथ एक-दूसरे के करीब स्थित होते हैं, तो बाइसेप्स और छाती की मांसपेशियों का अधिकतम उपयोग होता है, और एक विस्तृत पकड़ के साथ, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां अधिक सक्रिय रूप से काम करती हैं।

यह विधि केवल अच्छे अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है मज़बूती की ट्रेनिंग, क्योंकि इसमें पिछली तकनीकों की तुलना में आंदोलनों की एक बड़ी श्रृंखला है। पुल-अप्स को आगे या पीछे की पकड़ के साथ किया जाता है। हाथ एक दूसरे से मनमानी दूरी पर।

तकनीक:

• मृत लटका हुआ न्यूनतम बिंदुतटस्थ (मध्यम) पकड़ के साथ।
• छाती के मध्य तक लयबद्ध खिंचाव।
• शुरुआती स्थिति में शीघ्र वापसी.

आदर्श रूप से, ऊपरी और निचली चोटियों के बीच कोई देरी नहीं होनी चाहिए। गति की तीव्रता और आयाम अधिकतम है, जिसके परिणामस्वरूप ऊपरी कंधे की कमर और पीठ का अधिक सक्रिय प्रशिक्षण होता है।

सिर खींचना

ऊपर खींचने की यह विधि निष्पादित करना अधिक कठिन है, क्योंकि यह संयोजित होती है क्लासिक व्यायामसिर को ऊपर खींचने के साथ.

तकनीक इस प्रकार है:

• बार पर हाथ कंधों से थोड़ा अधिक चौड़े रखे गए हैं, पैर क्रॉस किए हुए हैं और घुटनों पर मुड़े हुए हैं।
• में पुल-अप किया जाता है क्लासिक संस्करणछाती तक. फिर शरीर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है, बाहें पूरी तरह से शिथिल और सीधी हो जाती हैं।
• सिर के पीछे हाथों से पुल-अप किया जाता है। मूल स्थिति पर लौटें।

क्लासिक पुल-अप्स और सिर के पीछे के पुल-अप्स के बीच में बदलाव करने से वर्कआउट करने में मदद मिलती है अधिकतम राशिमांसपेशियों।

यह तकनीक पुल-अप के समान है समानांतर पकड़हालाँकि, अंतर यह है कि एथलीट एक नियमित क्षैतिज पट्टी को पकड़ता है, अर्थात, हाथ न केवल एक-दूसरे की ओर स्थित होते हैं, बल्कि एक ही रेखा पर होते हैं। इस अभ्यास का महत्व अधिक है गहन अध्ययनकंधे और ब्राचिओराडियलिस मांसपेशियाँ, साथ ही बाइसेप्स भी। नितंबों और पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

तकनीक:

• एथलीट अपनी दिशा के लंबवत् क्षैतिज पट्टी के नीचे लटक जाता है। हाथों को एक साथ लाया जाता है.
• पुल-अप धीरे-धीरे शुरू होता है, जैसे ही सिर क्षैतिज पट्टी के पास आता है, इसे किनारे की ओर ले जाया जाता है, कंधा क्षैतिज पट्टी को छूता है।
• फाँसी पर लौटें।
• पुल-अप पिछले वाले के समान ही है, लेकिन इस बार सिर को दूसरी दिशा में ले जाया गया है।
• मूल स्थिति पर लौटें।

पुल-अप केवल एक हाथ को तनाव देकर किया जाता है, दूसरे का उपयोग शरीर को सीधी स्थिति में रखने के लिए किया जाता है।

अर्ध-चंद्रमा या एक हाथ से पुल-अप

इस पुल-अप का अभ्यास एक हाथ वाले पुल-अप की तैयारी में किया जाता है। इस अभ्यास के लिए उपयुक्त तटस्थ पकड़या उच्चारण.

प्रारंभिक स्थिति - बाहों को सीधा और आराम से लटकाएं। शरीर को केवल दायीं ओर या केवल बायीं ओर ऊपर खींचा जाता है। दूसरा इस समय "फैला हुआ" होता है, जिसके परिणामस्वरूप भुजाओं और कंधों की रेखा पर "आधा चाँद" बनता है। इस प्रकार के पुल-अप में महारत हासिल करने के बाद, आप आगे बढ़ सकते हैं

पुल-अप्स के रहस्य और सूक्ष्मताएँ

यहां तक ​​कि जो लोग आसानी से विभिन्न पुल-अप के कई सेट करते हैं, वे भी हमेशा इस अभ्यास के बारे में 100% तथ्य नहीं जानते हैं। सबसे लोकप्रिय प्रश्न जो अनुभवी और नौसिखिए एथलीटों से सुने जा सकते हैं, वे गति की सीमा से संबंधित हैं प्रभावी प्रकारपकड़, शरीर की ऊंचाई और भी बहुत कुछ।

छाती तक या ठुड्डी तक?

सबसे लोकप्रिय प्रश्न चिन-अप और चेस्ट पुल-अप के बीच अंतर से संबंधित है। प्रसिद्ध कोच और एथलीट रिवर्स ग्रिप का उपयोग करते समय ठोड़ी तक और सीधी ग्रिप के संयोजन में छाती तक पुल-अप का अभ्यास करने की सलाह देते हैं। इस संयोजन के साथ, चोट का जोखिम काफी कम हो जाता है, जो नौसिखिया एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
सामान्य तौर पर, पीठ की मांसपेशियों को पंप करने के मामले में छाती तक पुल-अप अधिक प्रभावी होते हैं, जबकि ठोड़ी तक पुल-अप आपको ऊपरी कंधे की कमर और बाहों की मांसपेशियों को बेहतर काम करने की अनुमति देते हैं। बहुत अधिक ऊंचे पुल-अप खतरनाक हो सकते हैं क्योंकि अपनी छाती को बार से ऊपर उठाने से आपके कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियों पर अधिकतम तनाव पड़ेगा, जिससे चोट लग सकती है।

वज़न - यह कब आवश्यक है?

पुल-अप करते समय अतिरिक्त वजन का उपयोग करना कई कारकों के आधार पर फायदेमंद या हानिकारक हो सकता है:

• पुल-अप तकनीकों में निपुणता - यदि थोड़ा सा भी संदेह है कि आप सब कुछ सही ढंग से कर रहे हैं, तो वज़न का उपयोग न करना बेहतर है;
• पीठ और रीढ़ की स्थिति - यदि चोट लगने की प्रवृत्ति है या रीढ़ की हड्डी में समस्या है, तो उत्तेजना का उपयोग न करना बेहतर है;
• अगर वहाँ अधिक वज़न(13 किग्रा से अधिक), बोझ अनावश्यक होगा।

सामान्य तौर पर, पुल-अप करते समय वे अतिरिक्त वजन का सहारा लेते हैं अनुभवी एथलीट, आदर्श रूप से व्यायाम तकनीक में महारत हासिल करना।

आदर्श आयाम - यह क्या है?

"अधिकतम तक" पुल-अप से उन लोगों को लाभ होगा जिन्होंने पहले ही कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त कर लिए हैं और पुल-अप तकनीक में पारंगत हैं। बेचैनी और तेज दर्दमांसपेशियों और जोड़ों में प्रशिक्षण रोकने का संकेत होना चाहिए।

यदि बार पर प्रशिक्षण तीव्र और/या अतिरिक्त भार के साथ है तो एक छोटा आयाम अधिक प्रभावी और कम खतरनाक होता है। इस विधा में व्यायाम जोड़ों को नुकसान नहीं पहुंचाता और उत्तेजित करता है ज्यादा से ज्यादा ऊंचाईमांसपेशियों। हालाँकि, यह याद रखने योग्य है कि गति पर गंभीर प्रतिबंध और गति की न्यूनतम सीमा से मांसपेशियों की वृद्धि और बढ़ी हुई ताकत का लक्ष्य प्राप्त नहीं होगा। हर चीज़ संयमित होनी चाहिए.

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पुल-अप करते समय आदर्श आयाम की अवधारणा उतनी ही व्यक्तिगत है जितनी कि भोजन की प्राथमिकताएँ। एथलीट को यह समझने के लिए अपनी मांसपेशियों को ध्यान से सुनना चाहिए कि किस प्रकार की गतिविधियां सबसे अच्छी हैं।

"स्विंगिंग" तकनीक - उपयोग करें या नहीं?

के कारण अच्छा मात्रात्मक परिणाम दिखाने का प्रयास किया जाता है धोखे की तकनीक"झूलने" से जोड़ ढीले हो जाते हैं और मांसपेशियों पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है। इसका उपयोग करके, एक नौसिखिया कभी भी महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त नहीं करने का जोखिम उठाता है। इसके अलावा, पुल-अप तकनीक का पालन करने में विफलता से अक्सर चोटें लगती हैं, जिसका अर्थ है किसी भी भार पर प्रतिबंध। जड़ता के नियमों के साथ शरीर को धोखा देकर, समय और जोड़ों को बर्बाद करने की तुलना में, कम दोहराव करना बेहतर है, लेकिन उच्च गुणवत्ता के साथ।

आपको कौन सी पकड़ चुननी चाहिए?

मुख्य नियम यह है कि पकड़ कड़ी होनी चाहिए। चौड़ाई और दिशा प्रशिक्षण लक्ष्य पर निर्भर करती है। यदि आप अपनी बाहों और कंधों को ऊपर उठाने की योजना बना रहे हैं, तो एक संकीर्ण या मध्यम रिवर्स ग्रिप उपयुक्त है। उच्च गुणवत्ता वाले बैक वर्क के लिए, चौड़ी और सीधी पकड़ का संयोजन आदर्श है।

बिना ऊपर खींचे पूर्णता का निर्माण करना असंभव है एथ्लेटिक शरीरसाथ वि आकारपीठ और छाती. वजन और ताकत बढ़ाने के इस आसान से दिखने वाले तरीके में महारत हासिल करने के लिए आपको कई महीने खर्च करने पड़ेंगे। लेकिन यह इसके लायक है - आपका शरीर वास्तव में मजबूत और सुंदर हो जाएगा। मुख्य बात निष्पादन तकनीक का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना है विभिन्न प्रकार केअपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए पुल-अप और व्यवस्थित रूप से प्रशिक्षण लें।

इसके बारे में अवश्य पढ़ें

सबसे प्राचीन और में से एक प्रभावी प्रशिक्षणक्षैतिज पट्टी पर पुल-अप को सही माना जाता है। यह अकारण नहीं है कि क्षैतिज पट्टी हम स्कूल से परिचित हैं, यह सेना में भी है, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि इसे कैसे प्राप्त किया जाए वास्तविक परिणामहमें सेना में मिलने वाले प्रस्तावों से कहीं अधिक और बेहतर काम करने की जरूरत है। हम आपको बताएंगे कि अधिकतम परिणाम कैसे प्राप्त करें।

पुल-अप्स का थोड़ा इतिहास और सिद्धांत

यह ज्ञात है कि यहां तक ​​कि प्राचीन ग्रीस, और अन्य विकसित देशों में, पुल-अप्स का हिस्सा थे बुनियादी जटिलव्यायाम. फिर भी, लोगों को एहसास हुआ कि इस प्रकार का प्रशिक्षण मांसपेशियों को किसी भी अन्य चीज़ से बेहतर मजबूत करता है, बड़े पैमाने पर लाभ को बढ़ावा देता है, और सामंजस्यपूर्ण राहत का निर्माण करता है।

तिब्बत के भिक्षुओं ने इस तकनीक में और सुधार किया, इसे जटिल बनाया और इसमें कई मूल तत्वों को शामिल किया जिससे कम समय में महान ऊंचाइयों को प्राप्त करना संभव हो गया।

आज हमारे पास सबसे व्यापक सिंहावलोकन है विभिन्न तकनीकेंजिनमें से आप अपने लिए सबसे उपयुक्त चुन सकते हैं।

और जब आप क्षैतिज पट्टी पर सही ढंग से पुल-अप करना सीख जाते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से हमारी ओर बढ़ सकते हैं। यह आपको सभी मांसपेशी समूहों पर विस्तार से काम करने की अनुमति देगा।

निम्नलिखित मांसपेशी समूहों को क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षित किया जा सकता है:

• बाइसेप्स।
• पेक्टोरल मांसपेशियाँ।
• पीठ की मांसपेशियाँ. और पढ़ें।
• अग्रबाहु की मांसपेशियाँ - .
• प्रेस - ।

हाँ, क्षैतिज पट्टी वास्तव में सबसे बहुमुखी है खेल सामग्री, जो आपको पूरे शरीर का आश्चर्यजनक रूप से व्यायाम करने की अनुमति देता है। और अब पेशेवर इसे कैसे करते हैं इसके बारे में।

आप बार पर कौन से व्यायाम कर सकते हैं?

क्रॉसबार देता है विस्तृत क्षेत्रके लिए खेल कल्पना. यहां आप बड़ी संख्या में विकसित होने वाले व्यायाम कर सकते हैं विभिन्न समूहमांसपेशियों।

बर्पी

एथलीटों के बीच लोकप्रिय विभिन्न श्रेणियां, विशेषकर उस्तादों के बीच मार्शल आर्टजो लोग सहनशक्ति, चपलता और ताकत विकसित करना पसंद करते हैं वे बर्पी व्यायाम का उपयोग करते हैं।

निष्पादन विधि इस प्रकार है:आईपी ​​लेने की जरूरत है - क्षैतिज पट्टी के सामने खड़े हो जाएं, भुजाएं बगल में, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। में तेज गतिहम बैठ जाते हैं, प्रवण स्थिति में कूदते हैं और एक पुश-अप करते हैं। हम भी गतिशील रूप से एक छलांग के साथ बैठने की स्थिति में लौटते हैं, फिर से कूदते हैं और खड़े होने की स्थिति में लौटते हैं, खुद को ऊपर खींचते हैं, और जमीन पर कूदते हैं। व्यायाम।

मुख्य

कोर द्रव्यमान, शक्ति और सहनशक्ति विकसित करने, विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम का एक सेट है।

"कोर" प्रदर्शन की विधिआईपी ​​लेने की जरूरत है - हाथ नीचे, पैर कंधे की चौड़ाई पर। हम क्षैतिज पट्टी तक कूदते हैं, खुद को ऊपर खींचते हैं, अपने सीधे पैरों को शरीर के लंबवत ऊपर उठाते हैं, उन्हें नीचे करते हैं, अपने पैरों को फिर से ऊपर उठाते हैं, लेकिन अब घुटनों को समकोण पर मोड़ते हैं। फिर हम अपने पैरों को फिर से नीचे लाते हैं और उन्हें फिर से ऊपर उठाते हैं, इस बार ऊपर, ताकि हमारे पैर की उंगलियां क्रॉसबार को छूएं। हम जमीन पर कूदते हैं और व्यायाम को कम से कम पांच बार दोहराते हैं।

लेकिन सबके बीच मौजूदा तकनीकेंक्षैतिज पट्टी के साथ, सबसे लोकप्रिय पुल-अप प्रशिक्षण कार्यक्रम बना हुआ है, जो उचित दृढ़ता के साथ ताकत और सहनशक्ति बनाने में मदद करेगा।

क्षैतिज पट्टी पर सक्षम रूप से पुल-अप करने के मुद्दे पर थोड़ा और विस्तार से ध्यान देना उचित है, क्योंकि अंतिम परिणाम काफी हद तक गुणवत्ता पर निर्भर करता है।

पुल-अप्स सही तरीके से कैसे करें

पीठ और पैर सीधे होने चाहिए, आपको अपनी ठुड्डी से बार को छूने के लिए पूरी तरह ऊपर उठने की जरूरत है।

क्रॉसबार बहुत सारे रहस्यों से भरा हुआ है, जिसे जानकर आप तुरंत खुद को सही आकार में पा सकते हैं।

1. यदि आप द्रव्यमान बनाने जा रहे हैं, तो आपको धीरे-धीरे ऊपर जाना होगा और तेज़ी से नीचे आना होगा।
2. यदि आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने, शक्ति और सहनशक्ति बढ़ाने की आवश्यकता है, तो इसके विपरीत, आपको जल्दी से उठने और धीरे-धीरे उतरने की आवश्यकता है।
3. अच्छी स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के लिए, आपको आरोहण और अवरोहण दोनों को तेजी से करने की आवश्यकता है, और सेट के बीच में अपने आप को लगभग दस सेकंड का समय देना होगा।

पुल-अप्स कई प्रकार के होते हैं, आइए उन पर नजर डालते हैं।

एक नौसिखिया पुल-अप करना कैसे सीख सकता है?

यदि आप एक भी पुल-अप नहीं कर सकते, तो कई विकल्प हैं। उनमें से किसी एक का उपयोग करके क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करना सीखना बहुत आसान है।

• आप स्टूल का उपयोग कर सकते हैं। इस पर खड़े होकर अपने आप को क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचना आसान होता है। शीर्ष बिंदु पर, आपको तीन सेकंड के लिए तना हुआ स्थिति में रहने की कोशिश करनी चाहिए, धीरे-धीरे इस आंकड़े को सात सेकंड तक बढ़ाना चाहिए, और जमीन पर कूदना चाहिए। आपको इसे 5-7 बार और दोहराना होगा।
• एक और तरीका है - रबर से बेलेइंग। खुद को एक चौड़े स्पोर्ट्सवियर की बेल्ट से बांध लिया रबर बैंडऔर इसे क्षैतिज पट्टी से ऊंचा लटकाने से वापस लौटना आसान हो जाता है सबसे ऊंचा स्थानपुल अप व्यायाम। एक सप्ताह के बाद आप बिना बीमा के क्षैतिज पट्टी पर काम कर सकेंगे।
• शुरुआती लोग झटके के साथ पुल-अप करते हैं। इससे पहले चरण में कार्य काफी आसान हो जाता है, लेकिन पांच से सात दिनों के बाद आपको इस मदद को छोड़ना होगा और सभी नियमों के अनुसार प्रशिक्षण करना होगा।

प्रशिक्षण के लिए आमतौर पर एक महीना आवंटित किया जाता है। आप निम्न तालिका का उपयोग कर सकते हैं.

तालिका के रूप में क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप प्रोग्राम

जैसा कि आप तालिका से देख सकते हैं, आपको भार को धीरे-धीरे, सावधानी से बढ़ाने की आवश्यकता है, ताकि चोट न लगे और अधिक काम न करना पड़े। प्रशिक्षण के पहले महीने के बाद, आपको भार 2-3 गुना बढ़ाने की आवश्यकता है।

इससे पहले कि आप क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण शुरू करें, आपको सीखना चाहिए नियमों का पालनइससे आपको चोटों से बचने और उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

नियम ज्ञात हैं, अब आइए गंभीर, पेशेवर खेल कार्यक्रमों का अध्ययन शुरू करें।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप आरेख

आज, सबसे लोकप्रिय योजना क्षैतिज पट्टी पर 50 पुल-अप मानी जाती है। यह पता लगाने के लिए कि कार्यक्रम के किस चरण से शुरुआत करनी है, आपको एक परीक्षा उत्तीर्ण करनी होगी जो स्तर निर्धारित करती है खेल प्रशिक्षण, जिससे आप सबसे सही मोड का चयन कर सकते हैं।

परीक्षण इस प्रकार है: हम जितनी बार संभव हो बार पर पुल-अप करते हैं, व्यायाम को कुशलतापूर्वक करते हैं (बिना धोखा या झटके के)। अगर अधिकतम संख्यापुल-अप्स - 7, फिर आप कार्यक्रम उपयुक्त है 7-8 (जिसके बारे में हम थोड़ी देर बाद अधिक विस्तार से बात करेंगे)।

इस कार्यक्रम में बाद वाले कार्यक्रमों की तुलना में अधिक आराम शामिल है, यह है - प्रथम चरण, जिससे शुरुआत करके आपको पूर्णता की ओर बढ़ने की जरूरत है। यहां यह महत्वपूर्ण है कि बर्बाद न करें ऊर्जा आरक्षितऔर निर्धारित लक्ष्य तक पहुंचने पर इच्छाशक्ति का भंडार।

सेट के बीच कम से कम दो और दस मिनट से अधिक का आराम नहीं होना चाहिए। आपको दिन में पांच बार खाना चाहिए, यही एकमात्र तरीका है जिससे शरीर काम कर सकता है आवश्यक गुणवत्ता. यह महसूस करने के बाद कि इस प्रशिक्षण चक्र को पूरा करना आसान है, हम अगले चक्र 9-11 और इसी तरह आगे बढ़ते हुए उपलब्धि का स्तर बढ़ाते हैं।

अंतिम लक्ष्य यह सीखना है कि एक सेट में 50 पुल-अप कैसे करें।निस्संदेह, यह कौशल आदर्श के साथ अटूट रूप से जुड़ा हुआ है उपस्थिति, जिसके लिए हम प्रयास करते हैं।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की तालिका

कार्यक्रम शून्य से पूर्णता तक, दस चक्रों के लिए डिज़ाइन किया गया है।
1. 6 (प्रतिनिधि)

3. 9-11