नमस्ते। मैं नितंबों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों के बारे में बात करना जारी रखता हूं। पिछले सप्ताह एक लेख आया था. अगर आपने इसे नहीं पढ़ा है तो पढ़ लीजिए. फिर स्क्वैट्स और लंजेज़ पर दो नोट सामने आए। परिणामस्वरूप, हमारे पास समर्पित 4 लेखों का एक ब्लॉक होना चाहिए सर्वोत्तम व्यायामबट के लिए. यह उनके लिए धन्यवाद है कि आप अपना फिगर सुधार सकते हैं। मैं आपको संक्षेप में 3 बुनियादी अभ्यास याद दिलाना चाहता हूँ:

• डेडलिफ्ट (डेडलिफ्ट)

• क्लासिक (नियमित) डेडलिफ्ट।
• सूमो स्टाइल डेडलिफ्ट।
• सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट या रोमानियाई।
• डेडलिफ्ट।

यदि क्लासिक संस्करण और सूमो डेडलिफ्ट के लिए व्यायाम के आधे हिस्से में स्क्वाट होता है, तो रोमानियाई डेडलिफ्ट में केवल एक छोटा स्क्वाट शामिल होता है, जिसमें घुटने 5-7 डिग्री तक झुकते हैं। यह सब इसी की बदौलत है पीछे का हिस्साजांघें और बट भी. विशेष रूप से सीधे पैरों पर एक डेड डेडलिफ्ट भी है।

लड़कियों के लिए कौन सी डेडलिफ्ट सबसे अच्छी है?

इंटरनेट खंगालने के बाद, आप संभवतः इस निष्कर्ष पर पहुंचेंगे कि सूमो डेडलिफ्ट लड़कियों के लिए सर्वोत्तम है, क्योंकि नितंब की मांसपेशियां अच्छी तरह से लोड होती हैं। हम कह सकते हैं कि यह निष्कर्ष एक ही समय में सत्य और असत्य दोनों है। सबसे ज्यादा का चुनाव प्रभावी प्रकारडेडलिफ्ट न केवल इस बात पर निर्भर करती है कि व्यायाम के दौरान कौन सा मांसपेशी समूह अधिकतम रूप से शामिल होता है, बल्कि इसे करने वाले व्यक्ति पर भी निर्भर करता है। ऐसे कई कारक हैं जो सबसे अधिक चुनते समय मौलिक होंगे प्रभावी कर्षणएक लड़की के लिए. सबसे पहले ये शारीरिक संरचनाशरीर, प्रशिक्षण का स्तर, पैर की मांसपेशियों की लोच की डिग्री।

अपनी मांसपेशियों को गर्म करना और गर्म करना आवश्यक है!

किसी लड़की के लिए डेडलिफ्ट चुनते समय विचार करने योग्य कुछ विशेषताएं:

• सूमो डेडलिफ्ट उन लड़कियों के लिए आसान नहीं होगी जो छोटे कद की हैं।
• सूमो डेडलिफ्ट को संभालना उन लोगों के लिए आसान नहीं होगा जिनके पास है ख़राब खिंचाव पीछे की मांसपेशियाँनितंब।
• डेडलिफ्ट करते समय लंबा होना एक बाधा हो सकता है। क्लासिक रूप.

मैं केवल विश्वास के साथ कह सकता हूं कि इस प्रकार के व्यायाम, डेडलिफ्टिंग को पेशेवर तरीके से अपनाया जाना चाहिए। और यदि आप एक नहीं हैं, यदि आप अभी बॉडी बनाने की अपनी यात्रा शुरू कर रहे हैं, तो आपके पास एक सक्षम प्रशिक्षक तक पहुंचने का सीधा रास्ता है। वह न केवल आपकी ज़रूरत का चयन करने में सक्षम होगा deadlift, बल्कि आपको सही तकनीक में महारत हासिल करने और चोटों से बचने में भी मदद करेगा। और इस एक्सरसाइज में चोटें बहुत गंभीर हो सकती हैं।

मैं तुरंत संकेत देना चाहूंगा कि आज हम रोमानियाई कर्षण में रुचि लेंगे। तथ्य यह है कि डेडलिफ्ट एक ऐसा व्यायाम है जो मुख्य रूप से पीठ की मांसपेशियों पर भार डालता है। लेकिन निष्पादन तकनीक में मामूली समायोजन और भार पर जोर देने के साथ, डेडलिफ्ट एक रोमानियाई में बदल जाती है और पूरी तरह से ग्लूटल मांसपेशियों, जांघ के पीछे लोड करती है और, कुछ हद तक, पीछे की एक्सटेंसर मांसपेशियों को संलग्न करती है।

कोई पीछे मुड़कर नहीं! यह सीधा और थोड़ा तनावपूर्ण होना चाहिए।

रोमानियाई डेडलिफ्ट गोल नितंब बनाने में मदद करते हैं। बट ऊपर खिंच जाता है, और एक गंभीर दृष्टिकोण के साथ आप ग्लूटल मांसपेशियों और मांसपेशियों के बीच अलगाव के दृश्य प्रभाव को प्राप्त कर सकते हैं पिछली सतहनितंब।

सलाह:

• में deadliftव्यायाम सीधे पैरों के साथ किया जाता है, लेकिन हमें रोमानियाई डेडलिफ्ट की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको अपने घुटनों को मोड़ना होगा। यह पीठ की मांसपेशियों से नितंबों और जांघ के पीछे की मांसपेशियों तक भार को पुनर्वितरित करेगा।
• बारबेल को फर्श पर रखने की कोई आवश्यकता नहीं है। व्यायाम का सबसे निचला बिंदु पिंडली के मध्य के स्तर पर बारबेल है।
• उठने के बाद, पर शीर्ष बिंदुआराम करने की कोई जरूरत नहीं. हम उठे, सांस छोड़ी और आगे बढ़े।
• हम पीठ को झुकाकर नहीं, बल्कि घुटनों को मोड़कर और श्रोणि को पीछे ले जाकर पिंडली के मध्य तक बारबेल को नीचे लाते हैं। साथ ही हम अपनी पीठ को थोड़ा सा मोड़कर रखते हैं।
• यह एक्सरसाइज आपकी पीठ के निचले हिस्से के लिए खतरनाक हो सकती है। इसलिए, यदि आप एक शुरुआती हैं और नहीं जानते हैं सही तकनीक, बहुत हल्के वजन से शुरुआत करना बेहतर है। वजन के पीछे न भागें, नहीं तो आपके वर्कआउट का अंत पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ होगा। और यह ज्ञात नहीं है कि फिर आपको इस अभ्यास पर लौटने की इच्छा होगी या नहीं। पहले अपनी तकनीक का अभ्यास करें, फिर वज़न पर ध्यान दें।

खतरा क्या है?

यदि आप दो मुख्य गलतियाँ करते हैं तो यह व्यायाम फायदे से अधिक नुकसान पहुंचा सकता है:

1. व्यायाम करने की तकनीक का पालन न करें।
2. पहले मांसपेशियों को गर्म न करें।

वार्म-अप इस प्रकार हो सकता है:

• हम ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक या एलिप्से से शुरुआत करते हैं। सिम्युलेटर पर 10-12 मिनट बिताना पर्याप्त होगा। रक्त परिसंचरण में सुधार होगा, मांसपेशियां अधिक लोचदार हो जाएंगी, स्नायुबंधन और जोड़ तनाव के लिए तैयार हो जाएंगे।
• कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करें। उन मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए जो मुख्य रूप से शामिल होंगी: नितंब, हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां। के बारे में मत भूलना कंधे करधनीऔर गर्दन, क्योंकि आपको बारबेल पकड़ना होगा।
• भार में क्रमिक वृद्धि के साथ एक छोटा, लक्षित वार्म-अप करें। इसके बाद आप अपनी जरूरत के वजन के साथ व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

यारोस्लाव ब्रिन द्वारा वीडियो में डेडलिफ्ट करने की तकनीक को स्पष्ट रूप से देखें। मैं दृढ़ता से उन लोगों को यह व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं करता हूं जिन्हें पीठ की समस्या है। हालाँकि वीडियो के शीर्षक से पता चलता है कि डेडलिफ्ट पर विचार किया जा रहा है, वास्तव में हम रोमानियाई डेडलिफ्ट के बारे में बात कर रहे हैं। वीडियो का लेखक यही चाहता था।

क्या आप एथलेटिक शरीर पाना चाहते हैं? फिर जिम में कक्षाएं आपकी मदद करेंगी, जहां सिमुलेटर की मदद से और खेल सामग्रीआप न केवल अपना आकार सुधार सकते हैं, बल्कि पंप भी कर सकते हैं मांसपेशियों. कई एथलीटों के लिए मुख्य अभ्यासों में से एक डेडलिफ्ट है। एक ही समय में, और सबसे "अप्रिय"। आप पूछ सकते हैं: "क्यों?" क्योंकि इसे करना बहुत कठिन है, और चोट लगने का जोखिम बहुत अधिक है। हालाँकि, यह सबसे अधिक है प्रभावी व्यायामपेट की मांसपेशियों, नितंबों और जांघों, पीठ के निचले हिस्से, बाहों और कंधों को पंप करने के लिए। यदि आप चाहते हैं कि व्यायाम का वांछित प्रभाव हो, तो उचित डेडलिफ्ट तकनीक आपको इसे हासिल करने में मदद करेगी।

इस अभ्यास को करने के लिए एथलीट को अत्यधिक एकाग्रता और तनाव की आवश्यकता होती है। इसलिए, वार्मअप किए बिना इसे तुरंत करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। चोट के बिना सब कुछ ठीक से काम करने के लिए, आपको शुरू में उन मांसपेशी समूहों को तैयार करना चाहिए जिन पर भार डाला जाएगा।

डेडलिफ्ट का महत्व यह है कि यह सबसे बड़े को लक्ष्य करता है मांसपेशी समूह, जिससे उच्च ऊर्जा खपत होती है। और व्यायाम को वास्तव में महसूस करने के लिए, आपको एक प्रभावशाली वजन का उपयोग करना चाहिए, जो प्रत्येक व्यक्तिगत मांसपेशी समूह के लिए उत्कृष्ट उत्तेजना प्रदान करेगा।इसलिए, प्रशिक्षक डम्बल का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं करते हैं, क्योंकि वे ऐसा नहीं करते हैं आवश्यक भार. 20 किलोग्राम या उससे अधिक वजन वाला बारबेल इसके लिए सबसे उपयुक्त है।

यह वजन और व्यास है जो डेडलिफ्ट करने के लिए इष्टतम है। आख़िरकार, इस स्थिति में बार चालू है आवश्यक ऊंचाई. यदि आप अभी तक इतने वजन के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप हल्के पैनकेक ले सकते हैं, लेकिन एक विशेष स्टैंड का उपयोग करें। गर्दन की ऊँचाई खेलती है महत्वपूर्ण भूमिकाअभ्यास में. और अगर सभी नियमों का पालन किया जाए तो चोट लगने का खतरा न्यूनतम हो जाता है।

क्लासिक डेडलिफ्ट तकनीक

डेडलिफ्ट के कई रूप हैं। अक्सर, शुरुआती लोग, विशेषताओं को न समझकर, उन्हें भ्रमित कर देते हैं, जिससे चोट लग सकती है। प्रत्येक प्रकार भार को अपने तरीके से वितरित करता है। इस प्रकार, डम्बल के साथ डेडलिफ्ट, जो अपने हल्केपन के कारण लड़कियों को आकर्षित करती है, आपको वजन को किनारे पर रखने की अनुमति देती है, जिससे जोड़ों के काम में काफी सुविधा होती है। जिसमें इस प्रकारकर्षण से पीठ पर एक मजबूत आर्च बनता है, जिससे चोट लग सकती है। इसलिए, ट्रेनर के साथ मिलकर डम्बल के साथ डेडलिफ्ट करना बेहतर है (कम से कम पहले चरण में)। लेकिन सूमो डेडलिफ्ट करते समय पीठ और पैरों पर एक विशेष भार पड़ता है।

लेकिन आइए अभ्यास के क्लासिक संस्करण पर वापस लौटें। इसमें एक बारबेल के साथ काम करना शामिल है जो वजन के मामले में आपके लिए आरामदायक होगा। यह व्यायाम उन पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयोगी है जो पीठ के निचले हिस्से, पेट, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं।

क्लासिक डेडलिफ्ट को पांच चरणों में किया जाना चाहिए।

तैयारी।इस स्तर पर, आपको उपकरण के पास जाने की जरूरत है, अपने पैरों को फर्श पर सही ढंग से रखें, बारबेल को पकड़ें और मनोवैज्ञानिक रूप से खुद को व्यायाम के लिए तैयार करें। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखना बेहतर है, हालांकि उन्हें कंधे-चौड़ाई से अलग या उससे भी अधिक चौड़ा (सूमो डेडलिफ्ट) रखकर व्यायाम करने के विकल्प मौजूद हैं। इस मामले में, पैरों को थोड़ा बगल की ओर देखना चाहिए। उपकरण का बार पैर के केंद्र में स्थित होता है, और बार स्वयं पैर के जितना संभव हो उतना करीब होना चाहिए। पकड़ क्लासिक हो सकती है (हथेलियाँ शरीर की ओर हों) या एक अलग पकड़ का उपयोग करें (यदि आप पकड़ते हैं)। भारी वजनआपके लिए कठिन)।

गतिशील शुरुआत. इस अभ्यास में सही शुरुआत बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको बल लगाने के लिए इष्टतम बिंदु खोजने के लिए अपने शरीर को सही ढंग से स्थित करने की आवश्यकता है। यह प्राप्त किया जा सकता है यदि आप बार (प्रक्षेपण) के संबंध में सही ढंग से खड़े हों सामान्य केंद्रद्रव्यमान पैर के मध्य से होकर गुजरता है), शरीर के वजन और बारबेल के गुरुत्वाकर्षण के संयोग का केंद्र ढूंढें, बारबेल से निकटता न्यूनतम होगी।

इस प्रकार, व्यायाम करने के लिए, आपका सबसे अच्छा विकल्प यह है:

• बारबेल को अलग पकड़ से लें;
• अपने कंधों को बार की रेखा से आगे आगे की दिशा में ले जाएं;
• अपनी भुजाओं को कोहनी पर सीधे बार के ऊपर मोड़ें;
• शरीर के निचले हिस्से को यथासंभव बार के करीब रखें।

छड़ी पृथक्करण.याद रखें कि बारबेल को प्लेटफ़ॉर्म से उठाना एक सहज और नियंत्रित गति होनी चाहिए। आपको सही प्रयास करने की ज़रूरत है ताकि संतुलन ख़राब न हो।

बारबेल उठाना ("उठाना")।इस स्तर पर, एक सीधी रेखा में बार की धीमी गति को प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। यदि आपके लिए इतना वजन उठाना अभी भी मुश्किल है (और यह बात सिर्फ लड़कियों पर ही लागू नहीं होती है), तो आप इसका इस्तेमाल कर सकते हैं विशेष सिम्युलेटर, जिसमें रॉड को रैक में लगाया जाता है। एथलीट के वजन से 2 गुना वजन के साथ "ऊर्ध्वाधर" नियम का पालन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यदि प्रक्षेप्य का वजन कम है, तो आप इसे एस-आकार के पथ पर उठा सकते हैं। काबू पाने के लिए सबसे कठिन बिंदु वह बिंदु है जहां घुटने स्थित होते हैं, इसलिए बारबेल को तब तक बहुत धीरे-धीरे घुमाना चाहिए जब तक कि वह उस तक न पहुंच जाए।

निर्धारण.व्यायाम की परिणति शरीर और भुजाओं का वजन के साथ पूर्ण विस्तार है।

बुनियादी गलतियाँ

व्यायाम को सही ढंग से करने और चोट से बचने के लिए, अपनी पीठ को बिना झुकाए सीधा रखना बहुत महत्वपूर्ण है। यह दोष विशेष रूप से उन लड़कियों को चिंतित करता है जो अक्सर यह गलती करती हैं।

अपनी पीठ पर दबाव डालने से बचने के लिए, अपने पैरों को फर्श पर रखकर वजन उठाना शुरू करें और उसके बाद ही अपनी पीठ को ऊपर उठाएं। बारबेल को नीचे करते समय, प्रक्षेप्य उन तक पहुंचने के बाद आपको अपने घुटनों को मोड़ना चाहिए। ऐसा पहले करने की कोई जरूरत नहीं है.

अपने पैरों को बहुत चौड़ा रखना (सूमो डेडलिफ्ट के साथ भ्रमित न होना) व्यायाम करने की आपकी क्षमता में बहुत बाधा डालेगा। जब आप शीर्ष बिंदु पर पहुंचें तो आपको अपने शरीर को बहुत अधिक पीछे नहीं झुकाना चाहिए। इसके गंभीर परिणाम हो सकते हैं.

कभी-कभी नौसिखिए एथलीट (विशेषकर लड़कियां) दर्पण का उपयोग करके खुद को बाहर से देखना पसंद करते हैं। डेडलिफ्ट करते समय ऐसा न करना ही बेहतर है। आप एकाग्रता खो देंगे और खुद को चोट पहुंचा सकते हैं।

अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, आप व्यायाम शुरू करने से पहले 10 मिनट तक वार्मअप कर सकते हैं। कुछ सरल व्यायाम- और आप उपलब्धियों के लिए तैयार हैं!

जूतों में फोम की परतों के बिना निचले तलवे होने चाहिए। इससे आप व्यायाम करते समय अपने पैरों पर मजबूती से खड़े हो सकेंगे।

एहतियात के तौर पर, आप एक विशेष एथलेटिक बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं जो पीठ के निचले हिस्से पर पहना जाता है। हालाँकि, यह उम्मीद न करें कि यह आपको कई चोटों से बचाएगा। इसका कार्य प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाना और कमर की मांसपेशियों को थोड़ा राहत देना है।

अपनी पकड़ को आसान बनाने के लिए, अपने ब्रशों पर चाक का उपयोग करना सुनिश्चित करें। दुर्लभ मामलों में, आप बेल्ट का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन वे व्यायाम की प्रभावशीलता को कम कर देंगे।

बारबेल पर हमेशा ताले लगे रहते हैं. आखिर सख्ती में बहुत वजन रखते हैं क्षैतिज स्थितियह कठिन हो सकता है. और पैनकेक को बार से कूदने से रोकने के लिए, उन्हें विशेष तालों से सुरक्षित किया जाता है।

यदि संभव हो तो किसी प्रशिक्षक से मदद मांगें। और उनकी सलाह और सिफ़ारिशों का पालन करना सुनिश्चित करें। आख़िरकार, इंटरनेट से याद किया गया कोई सिद्धांत या एथलेटिक्स पर कोई किताब भी बाहरी दृष्टिकोण की जगह नहीं लेगी व्यावहारिक अनुभवपरास्नातक

इस डेडलिफ्ट को इसका नाम "रोमानियाई" रोमानिया के एक एथलीट के कारण मिला, जो इस तकनीक का उपयोग करते हुए सबसे पहले देखा गया था। समय के साथ, यह पुरुषों और विशेषकर लड़कियों के बीच लोकप्रिय हो गया है, क्योंकि यह आपको अपने बाइसेप्स (जांघ के पिछले हिस्से) की कसरत करने की अनुमति देता है।

परिणामस्वरूप, हमें एक लोचदार और फुलाया हुआ "पांचवां बिंदु" मिलता है। क्लासिक डेडलिफ्ट और डम्बल के साथ व्यायाम आपको यह प्रभाव नहीं देंगे। बट के अलावा, रोमानियाई डेडलिफ्ट बछड़ों, पेसो, ग्लूट्स और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को चुनौती देती है।

कर्षण के क्लासिक रूप की तरह, यह महत्वपूर्ण है सही निष्पादन. अन्यथा, सुंदर और पंप वाली मांसपेशियों के बजाय, आप घायल हो सकते हैं। सबसे पहले, अपनी पीठ देखें. संपूर्ण व्यायाम प्रक्रिया के दौरान वह हमेशा बिल्कुल सीधी रहती है। गोलाई से रीढ़ की हड्डी में चोट लग सकती है।

रोमानियाई डेडलिफ्ट तब प्रभावी होती है जब बारबेल पैरों के करीब हो। बहुत अधिक लम्बी दूरीकार्यान्वयन के दौरान अतिरिक्त कठिनाइयां पैदा होंगी।

जब आप बारबेल की स्थिति को ठीक करना चाहते हैं तो अपनी कोहनियों को न मोड़ें। यदि वजन आपके लिए भारी है, तो हल्का बारबेल लेना या बेल्ट का उपयोग करना बेहतर है।

तकनीक:

1. स्थापित करके बार तैयार करें आवश्यक वजन. प्रक्षेप्य के करीब पहुंचें. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखें।
2. अब बार को पकड़ने के लिए नियमित पकड़ का उपयोग करें। अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें।
3. अपनी भुजाओं को थोड़ा मोड़ें कोहनी का जोड़, अपनी पीठ सीधी करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। साथ ही अपने पैरों को घुटने से थोड़ा मोड़ लें। अपनी रीढ़ को लंबवत स्थिति में लाने के लिए अपने श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं।
4. अब, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए, अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं और अपनी पीठ को झुकाएं। इसके बाद नितंबों को झुकाना और पीछे ले जाना होता है। आप वजन अपने कूल्हों (बाइसेप्स) से उठाते हैं, अपनी पीठ से नहीं। प्रक्षेप्य को अपनी जाँघों के मध्य तक उठाएँ।
5. बार लंबवत चलता है, लेकिन शरीर को पीछे ले जाना चाहिए। पैरों द्वारा फर्श को धकेलने से प्रक्षेप्य ऊपर उठता है। आपको महसूस करना चाहिए कि आपके पैर फर्श से कितने करीब हैं। बाइसेप्स की थकान यह संकेत देगी कि व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है।
6. फिर अपनी भुजाओं को थोड़ा झुकाते हुए बारबेल को फर्श पर नीचे करें।

आज, अधिकाधिक बार, जो लड़कियाँ अभी-अभी जिम आई हैं और धीरे-धीरे प्रत्येक व्यायाम करने की तकनीक में महारत हासिल करना शुरू कर रही हैं, वे सोच रही हैं: क्लासिक डेडलिफ्ट और रोमानियाई डेडलिफ्ट के बीच क्या अंतर है?आज मैंने इस विषय पर एक संपूर्ण लेख समर्पित करने और अंततः इसका पता लगाने का निर्णय लिया रोमानियाई डेडलिफ्ट और क्लासिक डेडलिफ्ट के बीच अंतर, और सबसे पहले आपको इन दो परिभाषाओं को समझने की आवश्यकता है। तो यह क्या है रोमानियाई डेडलिफ्ट, और वो क्या है क्लासिक डेडलिफ्ट?

रोमानियाई डेडलिफ्ट और शास्त्रीय डेडलिफ्ट के बीच अंतर

क्लासिक डेडलिफ्टश्रोणि को फर्श की रेखा से जितना संभव हो उतना नीचे नीचे करके प्रदर्शन किया जाता है, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ बार को बिल्कुल फर्श तक नीचे लाया जाता है।

में क्लासिक संस्करणडेडलिफ्ट के लिए, बारबेल को आपकी पीठ को पूरी तरह से सीधा रखते हुए फर्श से ऊपर उठाया जाना चाहिए।

आंदोलन की दिशा: नीचे से ऊपर तक.

रोमानियाई डेडलिफ्टसीधे पैरों या थोड़े मुड़े हुए घुटनों पर, सीधी पीठ के साथ प्रदर्शन करते समय, बार (बारबेल, डम्बल) को पिंडली के मध्य तक नीचे किया जाता है।

आंदोलन की दिशा: ऊपर से नीचे तक.

अब आप जानते हैं, क्लासिक डेडलिफ्ट और रोमानियाई डेडलिफ्ट के बीच क्या अंतर है?विशुद्ध रूप से दृष्टिगत रूप से, और अब आइए निष्पादन की तकनीक और मांसपेशी समूहों के काम में अंतर पर आगे बढ़ें।

क्लासिक डेडलिफ्टयह पुरुषों के बीच अधिक लोकप्रिय है और इसके लिए एक तार्किक व्याख्या भी है। क्लासिक डेडलिफ्ट करते समय, पैरों और पीठ की सभी मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है; यहां चुने गए वजन बहुत बड़े हैं, क्योंकि व्यायाम का उद्देश्य विशेष रूप से मांसपेशियों को बढ़ाना और पैर की मांसपेशियों की ताकत विकसित करना है। ए रोमानियाई डेडलिफ्ट- यह क्लासिक डेडलिफ्ट का हल्का संस्करण है, इसलिए जिम में लड़कियां इस व्यायाम को करना अधिक पसंद करती हैं (हालांकि पुरुषों के भी इसके प्रशंसक हैं)। लेकिन बात केवल निष्पादन के आसान संस्करण की नहीं है, बल्कि इसमें शामिल मांसपेशियों की भी है यह कसरत. रोमानियाई डेडलिफ्टनितंबों और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, इस अभ्यास में पीठ न्यूनतम रूप से शामिल होती है सही तकनीक, निश्चित रूप से), जबकि क्लासिक्स में, फर्श पर बार की निरंतर वापसी पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक भार डालती है, जो इस अभ्यास को खतरनाक बनाती है।

इसलिए, यदि आपका लक्ष्य नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को बढ़ाना है, जांघ की योजक मांसपेशियों को कसना और टोन करना है, नितंबों के लिए एक गोलाकार आकार बनाना है, नितंबों को जांघ के बाइसेप्स से अलग करना है, तो रोमानियाई डेडलिफ्टआपके लिए।

क्लासिक डेडलिफ्ट करने की तकनीक

प्रारंभिक स्थिति:

बारबेल फर्श पर है, हाथों की पकड़ औसत है, पीठ सीधी है, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं और जितना संभव हो बारबेल के करीब हैं।

व्यायाम करना:

बारबेल उठाते समय शरीर सीधा हो जाता है और पैर पूरी तरह फैल जाते हैं। शीर्ष बिंदु पर, शरीर पीछे की ओर नहीं जाता है; पीठ के निचले हिस्से में झुके बिना, शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ छोड़ना महत्वपूर्ण है।

रोमानियाई डेडलिफ्ट करने की तकनीक

प्रारंभिक स्थिति:

पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पैर की उंगलियां आगे की ओर, घुटने थोड़े मुड़े हुए। पीठ सीधी है.

व्यायाम करना:

आपके कामकाजी वजन के साथ बार जितना संभव हो पिंडली के करीब हो, हम बार को मध्यम पकड़ के साथ अपने हाथों से पकड़ते हैं और सीधी पीठ के साथ शरीर को नीचे करना शुरू करते हैं, जबकि श्रोणि को जितना संभव हो उतना पीछे ले जाते हैं और तनाव महसूस करते हैं नितंबों में और हैमस्ट्रिंग में खिंचाव। घुटने उसी थोड़े मुड़े हुए स्थान पर रहें जैसे व्यायाम की शुरुआत में थे, स्क्वाट न करें! यहां मुख्य बात यह है कि अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, लेकिन इसे नीचे न करें, जैसा कि क्लासिक डेडलिफ्ट के साथ होता है। में न्यूनतम बिंदुव्यायाम, हम पीठ को गोल नहीं करते हैं और फिर से सुचारू रूप से, बिना अचानक हलचल के, ऊपर उठते हैं, शरीर को सीधा करते हैं।

तो आइए आज हमने जो कुछ सीखा उसके बारे में संक्षेप में बताएं रोमानियाई डेडलिफ्ट और क्लासिक डेडलिफ्ट।

सबसे महत्वपूर्ण रोमानियाई डेडलिफ्ट और शास्त्रीय डेडलिफ्ट के बीच अंतर- यह:

1. आंदोलन का प्रक्षेपवक्र

उपरोक्त के आधार पर हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं क्लासिक डेडलिफ्टउन पुरुषों या महिलाओं के लिए अधिक उपयुक्त जो पैर की मांसपेशियों की ताकत विकसित करना और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। ए रोमानियाई डेडलिफ्टउन लोगों के लिए उपयुक्त जो बनाना चाहते हैं सुंदर आकारनितंब और गढ़े हुए बाइसेप्सनितंब। यह विकल्प करेगाबिना किसी अपवाद के सभी लड़कियों के लिए। अब आप जागरूक हो गए हैं रोमानियाई डेडलिफ्ट और क्लासिकल डेडलिफ्ट के बीच क्या अंतर है?, और आप अपने लक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए सुरक्षित रूप से डेडलिफ्ट विकल्प चुन सकते हैं जो आपके लिए व्यक्तिगत रूप से उपयुक्त हो।

यदि इस विषय पर आपके कोई प्रश्न हैं, तो मुझसे टिप्पणियों में पूछें या मुझे एक ईमेल भेजें।

आपकी कोच जेनेलिया स्क्रीपनिक आपके साथ थीं!

लड़कियों के लिए डेडलिफ्ट के लाभों को शायद ही कम करके आंका जा सकता है। यह ताकत विकसित करता है, रीढ़ की हड्डी के विस्तारकों को मजबूत करता है और सुधार करता है, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को काम करता है, उन्हें देता है सेक्सी आकार. व्यायाम कठिन और तकनीकी रूप से कठिन है - इसे करने से पहले इसे अच्छी तरह से कर लें।

डेडलिफ्ट के चार मुख्य रूप हैं, बदलती डिग्रयों कोकार्य में कुछ मांसपेशी समूहों को शामिल करना। अपने पैरों की कसरत में वह प्रकार शामिल करें जो आपके लिए उपयुक्त हो। सप्ताह में एक से अधिक बार डेडलिफ्टिंग करने से बचें ताकि आपकी मांसपेशियाँ, जोड़, स्नायुबंधन और तंत्रिका तंत्रठीक होने में कामयाब रहे.

लड़कियों के लिए विभिन्न प्रकार की डेडलिफ्ट

क्लासिक डेडलिफ्ट

व्यायाम का यह संस्करण पैरों, नितंबों, स्पाइनल एक्सटेंसर मांसपेशियों आदि की संपूर्ण मांसपेशियों पर काम करता है ट्रेपेज़ियस मांसपेशी. क्लासिक डेडलिफ्ट से ताकत बढ़ती है और शक्ति सहनशक्ति, समन्वय में सुधार करता है।

लेकिन उल्लेखनीय वृद्धि हुई है मांसपेशियों की मात्रायह उन जगहों पर काम नहीं करता है जो लड़कियों के लिए प्राथमिकता हैं - नितंब और हैमस्ट्रिंग यहां छोटे आयाम में काम करते हैं। लेकिन अगर आपको ताकत की ज़रूरत है जो अन्य अभ्यासों में उपयोगी होगी, तो डेडलिफ्ट मुख्य सहायक है।

निष्पादन तकनीक

फर्श पर पड़े एक बारबेल के पास खड़े हो जाएं ताकि आपके पैर बार के नीचे स्थित हों और बार लगभग आपके टखने को छूए। पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हैं, पैर की उंगलियां थोड़ी सी तरफ मुड़ी हुई हैं। बार की ओर झुकते हुए बार को पकड़ें मजबूत पकड़. अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए, बार की ओर झुकते समय अपने घुटनों को मोड़ें।

बार को फर्श से उठाएं और सीधा करें। घुटनों और शरीर का विस्तार समकालिक रूप से होता है, टकटकी हमेशा आगे की ओर निर्देशित होती है। शीर्ष पर एक सेकंड रुकने के बाद, धीरे-धीरे बारबेल को फर्श पर नीचे करें और इस क्रिया को दोहराएं।

सूमो स्टाइल डेडलिफ्ट

यह व्यायाम ग्लूटल और एडक्टर मांसपेशियों पर काम करता है, जिससे एक सेक्सी लेग लाइन बनती है। जो लड़कियां अपनी जांघों के बीच बहुत अधिक "गैप" की शिकायत करती हैं, उनके लिए सूमो-स्टाइल डेडलिफ्ट इस दोष को ठीक करने में मदद करेगी।

इसके अतिरिक्त, पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियां भी काम में शामिल होती हैं, लेकिन इस संस्करण में उन्हें प्राप्त होता है कम भारक्लासिक डेडलिफ्ट की तुलना में, श्रोणि की निचली स्थिति और धड़ के कम झुकाव के कारण।

निष्पादन तकनीक

अपने पैरों को क्लासिक डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक चौड़ा रखें - इतना कि आपकी पिंडलियाँ नीचे की ओर फर्श से लंबवत हों। अपने मोज़ों को किनारों पर 45-60º तक फैलाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने श्रोणि को पीछे की ओर रखते हुए बार के सामने बैठें; बार को मध्यम पकड़ से पकड़ें।

अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को सिकोड़कर बारबेल को उठाएं। सबसे निचले बिंदु पर, आंतरिक जांघों की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। काम में एडक्टर्स और नितंबों दोनों को अधिक सक्रिय रूप से शामिल करने के लिए, "छेद" से खींचें - एक मंच या विशेष प्लिंथ पर खड़े होकर डेडलिफ्ट करें। इससे गति की सीमा बढ़ जाएगी.

लड़कियों के लिए रोमानियाई डेडलिफ्ट

सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट, जिसे रोमानियाई भी कहा जाता है - बुनियादी व्यायामहैमस्ट्रिंग को विकसित करने के लिए, पैरों की एक आकर्षक रूपरेखा तैयार करना। यह व्यायाम ग्लूटियल मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी के एक्सटेंसर पर भी काम करता है।

आप बारबेल और डम्बल दोनों के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट कर सकते हैं। पहला विकल्प आपको अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है, लेकिन दूसरा आंदोलन का अधिक प्राकृतिक प्रक्षेपवक्र प्रदान करता है, और इसलिए शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है।

निष्पादन तकनीक

बारबेल या डम्बल को रैक से हटा दें। अपनी पीठ सीधी करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़े संकरे। अपनी श्रोणि को पीछे ले जाएँ, अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक आर्च बनाए रखें। इस आंदोलन में पैर सशर्त रूप से सीधे होते हैं - घुटने में केवल थोड़ा सा प्राकृतिक मोड़ की अनुमति होती है, जो गति की सीमा को बढ़ाएगा और पीठ को सीधा रखने में मदद करेगा।

जब नीचे किया जाता है, तो बारबेल (या डम्बल) पैरों के साथ सरक जाता है। नीचे, अपनी जांघों के पीछे की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। प्रक्षेप्य को उठाते समय, इसे अपनी पीठ से न खींचें - अपनी ग्लूटल मांसपेशियों के बल का उपयोग करके अपने शरीर को सीधा करें। इसके अतिरिक्त, मांसपेशियों में जलन महसूस करने के लिए उन्हें शीर्ष बिंदु पर तनाव दें।

सिंगल लेग डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट का यह संस्करण ग्लूटल मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग पर काम करता है, समन्वय में सुधार करता है, स्टेबलाइज़र मांसपेशियों और टखने के स्नायुबंधन को मजबूत करता है। संतुलन बनाये रखने की आवश्यकता के कारण मध्य लसदार मांसपेशी, गठन सबसे ऊपर का हिस्सानितंबों

आप व्यायाम को बारबेल या डम्बल के साथ कर सकते हैं। दूसरा विकल्प पीठ के लिए अधिक प्राकृतिक और सुरक्षित है, हालांकि बारबेल के साथ संतुलन बनाए रखना आसान है। शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे बिना वज़न या क्रॉसओवर के इस अभ्यास में महारत हासिल करें।

निष्पादन तकनीक

अपने हाथों में डम्बल या बारबेल लें, सीधे खड़े हो जाएं, अपनी पीठ को पीठ के निचले हिस्से पर थोड़ा झुकाएं। अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएँ। काम करने वाला पैरउसी समय, यह घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है, और दूसरा फर्श से उतर जाता है और शरीर नीचे आते ही पीछे खींच लिया जाता है।

आप अपने पैरों पर वजन रखकर भार बढ़ा सकते हैं - यह भी काम करेगा सहायक पैर, और "निष्क्रिय"। वज़न के साथ संतुलन बनाना अधिक कठिन है, और समन्वय पर काम करने के लिए यह एक प्लस है।

डेडलिफ्ट का उपयोग करने वाली लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

व्यायाम का एक सेट चुनें जो आपके लक्ष्यों के अनुरूप हो और इसे सप्ताह में एक बार करें। अंत में, आप पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम जोड़ सकते हैं।

विकल्प I: नितंबों और हैमस्ट्रिंग पर जोर दें

• रोमानियाई डेडलिफ्ट, 4x10-12
• लेटी हुई मशीन में पैर मोड़ना, 4x12-15
• हाइपरएक्स्टेंशन, 4x15-20

विकल्प II: नितंबों पर जोर दें और भीतरी सतहनितंब

• सूमो स्टाइल डेडलिफ्ट, 4x8-10
• लेग प्रेस के साथ व्यापक सेटिंगपैर, 4x8-10
• , 4x10-12
• सिम्युलेटर में पैर अपहरण, 4x15-20
• स्ट्रेचिंग

विकल्प III: नितंबों के आकार में सुधार

• बारबेल के साथ बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स, 4x8-10
• डम्बल के साथ सिंगल लेग डेडलिफ्ट, 4x10
• क्रॉसओवर में पैर अपहरण, 4x15-20
• सिम्युलेटर में पैर उठाना, 4x15-20
• घुटनों पर इलास्टिक बैंड के साथ बिना वजन के स्क्वाट, 3x20

डेडलिफ्ट करने में गलतियाँ

पीछे झुक गया

यह गलती आपकी सेहत पर भारी पड़ सकती है। भारी वजन उठाना पीछे की ओर झुकना, आपको मिलने का जोखिम है इंटरवर्टेब्रल हर्निया, संयोजी ऊतकों का खिंचाव और कशेरुकाओं की अव्यवस्था।

इस दोष को दूर करने के लिए कार्यशील भार का पर्याप्त रूप से चयन करें। याद रखें: यदि आप क्षतिग्रस्त रीढ़ की कीमत पर ताकत के रिकॉर्ड स्थापित करते हैं तो मांसपेशियां तेजी से नहीं बढ़ेंगी। न्यूनतम वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे उस वजन तक बढ़ें जो आपको सही तरीके से 10-12 दोहराव करने की अनुमति देता है।

हाइपरएक्सटेंशन और व्यायाम चिकित्सा अभ्यास करके अपने बैक एक्सटेंसर को मजबूत करें - इससे डेडलिफ्ट में आपके परिणाम बेहतर होंगे और आपकी रीढ़ की हड्डी को चोट से बचाया जा सकेगा।

शरीर शीर्ष पर पीछे की ओर झुका हुआ

इसी तरह, प्रतियोगिताओं में पावरलिफ्टर न्यायाधीशों को दिखाते हैं कि उन्होंने अंत तक वजन उठाया है - वे अपने शरीर को पीछे झुकाते हैं, अपने श्रोणि को आगे की ओर धकेलते हैं। आम आगंतुकों ने भी यह आदत अपना ली। जिम, विशेषकर लड़कियाँ - इस तकनीक से नितंब अधिक मजबूती से सिकुड़ते हैं।

लेकिन नितंबों के अलावा, अत्यधिक भारप्राप्त करता है काठ का क्षेत्ररीढ़ की हड्डी। यह नसों के दबने, कशेरुकाओं के संपीड़न फ्रैक्चर और पीठ की मांसपेशियों के अकड़ने से भरा होता है।

अत्यधिक पीछे झुकने से बचते हुए, शरीर की स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। के लिए चरम संकुचननितम्बों में अधिक प्रयोग करें सुरक्षित व्यायाम – ग्लूटल ब्रिज, रिवर्स हाइपरएक्स्टेंशन, पैर अपहरण।

अलग पकड़

जब एक हाथ बार को ओवरहैंड पकड़ से और दूसरा हाथ अंडरहैंड पकड़ से पकड़ता है, तो आप अधिक वजन उठा सकते हैं। लेकिन इस तकनीक का लगातार इस्तेमाल करके आप खुद को जोखिम में डाल रहे हैं। कंधे के जोड़और बाइसेप लिगामेंट जो बहुत तंग हैं।

कमजोर हाथों और छोटी हथेलियों वाली लड़कियों के लिए अलग पकड़ के बजाय वेटलिफ्टिंग पट्टियों का उपयोग करना बेहतर है। उन्हें खेल के सामान की दुकान से खरीदें या अपना खुद का बनाएं।

सामान्य प्रश्न

क्या डेडलिफ्टिंग से सच में किसी महिला का फिगर खराब हो जाता है?

भारी वजन (आपके वजन का 2/3 या अधिक) के साथ काम करते समय - हाँ। शरीर को अंदर रखना स्थिर स्थिति, काम में शामिल किया जाएगा, और एक गंभीर भार उनकी वृद्धि की ओर ले जाएगा। एक मजबूत भारोत्तोलन बेल्ट अनुपात बनाए रखने में मदद करेगा और साथ ही रीढ़ की रक्षा भी करेगा।

यदि आप रोमानियाई डेडलिफ्ट करते समय हैमस्ट्रिंग को महसूस नहीं करते हैं, लेकिन केवल नितंबों को महसूस करते हैं, तो आपको क्या करना चाहिए?

इसका कारण पीठ के निचले हिस्से में गंभीर लॉर्डोसिस हो सकता है - इस वजह से, नितंब भार का बड़ा हिस्सा लेते हैं। अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा ऊपर उठाकर खड़े होने का प्रयास करें (उदाहरण के लिए, बारबेल प्लेटें) - इससे गति की सीमा बढ़ जाएगी और हैमस्ट्रिंग अधिक खिंचेगी।

यदि आपके पास केवल हल्के डम्बल हैं तो क्या घर पर डेडलिफ्ट करने का कोई मतलब है?

भी साथ हल्का वजनआप अपनी मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण तनाव पैदा कर सकते हैं। अधिक जटिल विकल्पों को प्राथमिकता दें - उदाहरण के लिए, एक पैर पर। सुपरसेट में डेडलिफ्ट को अन्य व्यायामों के साथ संयोजित करें - फेफड़े, ग्लूटल ब्रिज, हाइपरएक्स्टेंशन। लड़कियों, विशेषकर नौसिखियों को इसकी आवश्यकता नहीं है भारी वजन, जहां तक ​​पुरुषों का सवाल है, इसलिए घरेलू उपकरणकभी-कभी इतना ही काफी होता है।

शैली सारांश

चुनना उपयुक्त विकल्पडेडलिफ्ट, अपने लक्ष्यों, प्राथमिकता और पिछड़े मांसपेशी समूहों, स्वास्थ्य स्थिति और प्रशिक्षण अनुभव पर ध्यान केंद्रित करना। कामकाजी वजन बढ़ाने में जल्दबाजी न करें - मांसपेशी विकासयह पैनकेक पर संख्या पर निर्भर नहीं करता है, बल्कि इस बात पर निर्भर करता है कि आप मांसपेशियों को कैसे काम करते हुए महसूस करते हैं। अपनी तकनीक में सुधार करें और अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें।