एक प्रशिक्षक के रूप में, सिमुलेटर के साथ काम शुरू करने से पहले मेरे मन में हमेशा सुरक्षा और स्वास्थ्य के बारे में प्रश्न होते हैं। जिस प्रकार चिकित्सा में "कोई नुकसान न करें" होता है, वैसा ही व्यायाम उपकरणों के साथ भी है। कहीं न कहीं वे जरूरत से ज्यादा सख्त हो गए, जरूरत से ज्यादा तनावग्रस्त हो गए, पहले तो यह ध्यान देने योग्य नहीं लगता, लेकिन पांच साल के बाद आप बिस्तर से उठ भी नहीं पाएंगे।

सुबह के समय स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करना बेहतर होता है। आप जागने के कम से कम एक घंटे या उससे भी बेहतर डेढ़ घंटे बाद शारीरिक गतिविधि शुरू कर सकते हैं, क्योंकि सुबह शरीर अभी भी सो रहा होता है। यदि समय की कमी है तो कक्षाओं के लिए सबसे उपयुक्त समय शाम पांच से सात बजे तक है। कक्षा से आधे घंटे पहले शहद के साथ ग्रीन टी पीने की सलाह दी जाती है, लेकिन चीनी न मिलाएं।

स्टेपिंग मशीन

इससे पहले कि हम मशीनों पर व्यायाम करना शुरू करें, हमें शरीर को गर्म करने की आवश्यकता है। इन उद्देश्यों के लिए, उनमें से एक को साइट पर स्थापित किया गया था। हम क्रॉसबार को अपने हाथों से लेते हैं। हम सिम्युलेटर पर आते हैं। हम पीछे नहीं झुकते: आप अपने आप को लंबवत स्थिति में रख सकते हैं या अपने शरीर को थोड़ा आगे बढ़ा सकते हैं। पैरों में संतुलन ढूँढना। धीरे-धीरे हम अपने पैरों को आगे-पीछे करना शुरू करते हैं। अपने पैरों को चौड़ा करने की कोई जरूरत नहीं है, क्योंकि इससे मांसपेशियों में खिंचाव की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी, हमें इसकी जरूरत नहीं है। हमारा काम सिर्फ वॉर्मअप करना है. कृपया ध्यान दें: घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, श्रोणि सहित ऊपरी शरीर स्थिर है। अभ्यास की अवधि 10 मिनट है।

व्यायाम मशीन "लेग प्रेस"

पैर की मांसपेशियों के लिए एक ही व्यायाम मशीन है, लेकिन वह पर्याप्त है। हम बैठ गए, अपनी पीठ को सीट के पीछे दबाया, अपने पैरों को सहारा दिया (वे शुरुआती स्थिति में पहले से ही तनावग्रस्त थे), और उन्हें सीधा करना शुरू कर दिया। बायोमैकेनिक्स के संदर्भ में, यह हैक स्क्वाट नामक सिम्युलेटर का एक एनालॉग है। इसमें अच्छा क्या है? घुटने का जोड़ सबसे सुरक्षित स्थिति में है और घायल नहीं हुआ है। अपने पैरों को अत्यधिक सीधा करने से बचें। इस सिम्युलेटर के अलावा, आप स्क्वैट्स भी कर सकते हैं। यदि आप किसी साथी के साथ वर्कआउट कर रहे हैं, तो प्रतिरोध बढ़ाने के लिए उसे पीठ के बल लटकने दें। अवधि: 10-12 लिफ्टों के तीन कार्यशील सेट।

व्यायाम मशीन "चेस्ट प्रेस"

साइट पर पीठ की मांसपेशियों के लिए कई व्यायाम मशीनें हैं। आपके लिए सबसे कठिन काम से शुरुआत करना बेहतर है। यदि आपकी मांसपेशियां बार पर खींचे जाने की आदी हैं, तो ऐसी मशीन चुनें जो एक अलग मांसपेशी समूह को लक्षित करती हो। मेरा सुझाव है कि शुरुआत चेस्ट प्रेस मशीन से करें। हम शुरुआती स्थिति लेते हैं। अधिकतम फैली हुई भुजाएँ। हम अपनी कोहनियों को अपनी ओर खींचते हैं। कोहनियों पर ध्यान दें [उन्हें ज़मीन के समानांतर किनारों पर जाना चाहिए]। वैसे, हमारे पास जिम में ऐसे कुछ सिमुलेटर हैं, विशेष रूप से ऐसे डिज़ाइन में जहां एक व्यक्ति अपनी छाती को सीट पर टिकाता है। जिम में केबल के साथ एक नियमित कर्षण प्रणाली होती है। अवधि: 10-12 लिफ्टों के तीन कार्यशील सेट।

	यह मशीन मुख्य रूप से लैटिसिमस डॉर्सी, टेरेस मेजर, पोस्टीरियर डेल्टॉइड, आर्म फ्लेक्सर्स, ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड्स को लक्षित करती है।
	उभार वाली कठोर पीठ पर ध्यान दें जो छाती पर दबाव डाल सकती है। यदि आप लगातार व्यायाम करते हैं, तो अपने साथ कुछ ऐसा लेकर आएं जो इसकी असमानता को दूर कर दे।

प्रशिक्षण उपकरण "ऊर्ध्वाधर जोर»

यहाँ भार फिर से पीठ पर है। पिछले सिम्युलेटर की तरह, बाइसेप्स और पीठ की मांसपेशियां काम करती हैं। यहां, मेरी राय में, उंगलियों के लिए राहतें गलत दिशा में बनाई गई हैं। यदि इस सिम्युलेटर का उद्देश्य पुल-अप के एनालॉग के रूप में था, तो क्षैतिज पट्टी पर जाना अभी भी बेहतर है। वैकल्पिक रूप से, आप हैंड ग्रिप का उपयोग कर सकते हैं। फिर धड़ और भुजाएं आवश्यक स्वर में आ जाती हैं, यानी शरीर तुरंत काम के लिए तैयार हो जाता है।

मैंने लंबे समय तक सोचा कि भार की भरपाई कैसे की जाए: यदि आप अपने हाथों को राहत से नहीं, बल्कि साइड पोस्ट से पकड़ते हैं (हालांकि सिम्युलेटर इसके लिए उपयुक्त नहीं है), तो आप अन्य मांसपेशी बंडलों पर काम कर सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि इस पकड़ के साथ हम अपनी कोहनियों को किनारों पर भेजते हैं, न कि पहले की तरह शरीर के साथ। हम सीधे नीचे की ओर बढ़ते हैं। पीठ सीधी है. इस प्रकार, दो सिमुलेटर पर, दो प्रकार के कर्षण पर एक साथ काम किया जाता है - क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर। किसी भी स्थिति में, यदि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों पर काम करते हैं, तो आपको अधिक व्यायाम की आवश्यकता है, दो मशीनें पर्याप्त नहीं हैं; अवधि: 10-12 लिफ्टों के तीन कार्यशील सेट।

रोइंग सिम्युलेटर

नौकायन के लिए हमेशा गर्म होकर आएं, क्योंकि इससे आपकी पीठ पर काफी दबाव पड़ता है। हमने पुल-अप्स, वर्टिकल पुल्स किए - और उसके बाद ही, अतिरिक्त झुकने के बाद, गर्म पीठ के साथ, हम यहां बैठते हैं। हम अपने पैर आराम करते हैं। वे बैठ गए, अपने हाथ पकड़ लिए, अपना सिर नीचे कर लिया, उनकी पीठ थोड़ी गोल थी। हम पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालकर और खुद को ऊपर खींचकर व्यायाम शुरू करते हैं। हम वास्तव में अपने हाथों से नहीं, अपनी पीठ से अधिक काम करते हैं। कंधे के ब्लेड किनारे की ओर नहीं जाते हैं। स्वाभाविक रूप से, हम अचानक होने वाली गतिविधियों से बचते हैं। अवधि: 10-12 लिफ्टों के तीन कार्यशील सेट।

व्यायाम मशीन "चेस्ट प्रेस"

मेरी राय में, इस सिम्युलेटर पर राहतें उंगलियों के लिए थोड़ी कठोर हैं - हथेलियों पर दबाने से दर्द होता है। हम एक कुर्सी पर बैठ गये. हमने हाथ पकड़ लिया. और हम धीरे-धीरे अपना वजन उठाना शुरू कर देते हैं। हम अपने आप को अचानक कहीं भी नहीं फेंकते, यानी हम सीट पूरी तरह से नीचे नहीं करते, बल्कि एक रिजर्व छोड़ देते हैं। यदि आपके पास व्यायाम करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है, तो इस सिम्युलेटर को नियमित पुश-अप से बदलें। अवधि: 10-12 लिफ्टों के तीन कार्यशील सेट।

व्यायाम मशीन "बार्स"

व्यायाम मशीन "ट्विस्टर"

मेरी राय में, यह सिम्युलेटर काफी खतरनाक है। तुलनात्मक रूप से कहें तो, यहां आपको एक सुरक्षा दस्तावेज पर हस्ताक्षर करने की आवश्यकता है, क्योंकि इस पर काम करते समय कमर के क्षेत्र में मरोड़ होती है। अपने आप को मोड़ना और घायल करना आसान है।

अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखें। सामने या किनारे के खंभों को अपने हाथों से पकड़ें, जैसा आपके लिए सुविधाजनक हो। हम बाएँ और दाएँ मुड़ना शुरू करते हैं। रीढ़ की हड्डी की डिस्क से दबाव को दूर करने के लिए हम धड़ की मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं। यदि हम तनाव नहीं करते हैं, तो मोड़ के दौरान रीढ़ की हड्डी की डिस्क एक-दूसरे पर दबाव डालेगी, और तदनुसार, घर्षण बढ़ जाएगा और घिसाव तेज हो जाएगा। यानी सिर्फ घूमना ही नहीं, बल्कि काम करने वाली मांसपेशियों के नियंत्रण में हरकतें करना भी जरूरी है। आदर्श रूप से, धड़ को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। अवधि - 50 मोड़.

पेंडुलम प्रशिक्षक

अभ्यास करने के लिए दो विकल्प हैं। पहला यह है कि अपने आप को झूले की तरह एक तरफ से दूसरी तरफ झुलाएं। इस प्रकार का व्यायाम वृद्ध लोगों के लिए बहुत अच्छा है। दूसरा विकल्प पावर लिफ्टिंग है। यहां हम पहले से ही मांसपेशियों पर विशेष रूप से काम कर रहे हैं। पेंडुलम को शून्य स्थिति पर सेट करें। मांसपेशियों के प्रयास का उपयोग करते हुए, हम अपने पैरों को शुरुआती स्थिति से ऊपर की तरफ ले जाने की कोशिश करते हैं। फिर हम पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटा देते हैं। पहले हम एक दिशा में लिफ्ट करते हैं, फिर दूसरी दिशा में। यह सिम्युलेटर "ट्विस्टर" और "स्टेपर" के संयोजन में अच्छा है। ये सभी तथाकथित महिला सिमुलेटर हैं। अवधि: पावर लिफ्टिंग के लिए, प्रत्येक दिशा में 14 प्रतिनिधि के 3 कार्य सेट।

आजकल, यार्ड में आप न केवल खेल के मैदान, बल्कि आउटडोर व्यायाम उपकरण भी पा सकते हैं। आउटडोर व्यायाम उपकरण खुद को अच्छे आकार में रखने का एक अच्छा तरीका है, लेकिन बहुत से लोग नहीं जानते कि वे क्या कर सकते हैं और उनका उपयोग कैसे करें। यदि किसी कारण से आपके पास जिम तक पहुंच नहीं है, तो स्ट्रीट व्यायाम मशीनें विशेष रूप से आपके लिए हैं। इस लेख में हम इस बारे में बात करेंगे कि व्यायाम मशीनों पर व्यायाम कैसे करें, कुछ मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए किस प्रकार की व्यायाम मशीन की आवश्यकता है, और सड़क व्यायाम मशीनों पर व्यायाम करने के बाद क्या परिणाम की उम्मीद की जानी चाहिए। AVEN आपको इन मुद्दों को समझने में मदद करेगा।

सड़क व्यायाम उपकरण के लाभ

ऐसे सिमुलेटर पर व्यायाम आपको अपने स्वास्थ्य को व्यवस्थित करने में मदद करेंगे। आप शक्ति प्रशिक्षण को एरोबिक व्यायाम के साथ जोड़ सकते हैं। जैसा कि आप जानते हैं, अतिरिक्त वजन कम करने के लिए केवल शक्ति व्यायाम करना ही पर्याप्त नहीं है, आपको वसा को "जलाने" के लिए मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने की भी आवश्यकता होती है। आउटडोर व्यायाम मशीनों का लाभ यह है कि ऐसी व्यायाम मशीनें आंगन क्षेत्रों के अंदर स्थित होती हैं, जो व्यायाम के दौरान अधिक स्वच्छ हवा प्रदान करेंगी, जो मानव स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। धूप वाले दिनों में, आप न केवल व्यायाम कर सकते हैं, बल्कि अतिरिक्त विटामिन डी भी प्राप्त कर सकते हैं, चिड़चिड़ापन और लगातार तनाव से छुटकारा पाने के अवसर का तो जिक्र ही नहीं करें। इसके अलावा, बाहरी व्यायाम उपकरणों पर व्यायाम करने से आपके समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी।

आउटडोर व्यायाम उपकरण किसी भी आयु वर्ग और किसी भी शरीर के आकार के लिए उपयुक्त है। लेकिन सड़क पर व्यायाम उपकरण के भी उपयोग के लिए मतभेद हैं:

• खराब स्वास्थ्य या खतरनाक पुरानी बीमारियाँ (डॉक्टर से परामर्श आवश्यक है);
• चोटें;
• देर से गर्भधारण.

सिम्युलेटर की मदद से, आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और अपने पैरों के जोड़ों को विकसित कर सकते हैं, संयोजी ऊतकों की लोच बढ़ा सकते हैं, अपनी पीठ, बाहों, पेट आदि की मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं। प्रभाव नियमित और सही व्यायाम 2 के साथ देखा जाता है -सप्ताह में 3 बार, कक्षाएं शुरू होने के 2 महीने के भीतर। आउटडोर व्यायाम मशीन पर व्यायाम करते समय, फिटनेस रूम के समान ही नियम लागू होते हैं। आपको व्यायाम से पहले, उसके दौरान या बाद में कुछ नहीं खाना चाहिए। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए प्रति सप्ताह 1-2 से अधिक वर्कआउट नहीं होते हैं।

यह जानने के बाद कि सड़क पर व्यायाम करने वाली मशीनें हमें क्या दे सकती हैं, मेरा सुझाव है कि आप विचार करें कि व्यायाम मशीनें किस प्रकार की हैं और वे किस मांसपेशी समूह पर कार्य करती हैं।

आउटडोर व्यायाम उपकरण के प्रकार

पहले, बच्चों के खेल के मैदानों के पास स्थित खेल परिसरों में क्रॉसबार, क्षैतिज बार, समानांतर बार होते थे, लेकिन आज वे बहुत विविध और बेहतर हैं। हमारी कंपनी आपके उपयोग के लिए कई आउटडोर सिमुलेटर प्रदान करती है: सिम्युलेटर T113, दूसरे शब्दों में "स्की"; T114 सिम्युलेटर; दो-स्थिति सिम्युलेटर "स्कीयर" T115; पेट की मांसपेशी प्रशिक्षक T118; तीन-स्थिति सिम्युलेटर "ट्रिपल डिस्क" T121; साथ ही समानांतर पट्टियों और T61 क्षैतिज पट्टी में भी सुधार हुआ।

चित्र .1। ट्रेनर टी 113

T113 व्यायाम मशीन कार्डियो प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट मशीन है। प्रशिक्षण के दौरान, घुटने थोड़े मुड़े होते हैं, इसलिए भार जोड़ों पर नहीं, बल्कि मांसपेशियों पर पड़ता है। सिम्युलेटर आपको मांसपेशियों के एक समूह का व्यायाम करने की अनुमति देता है जो अन्य प्रकार के सिमुलेटरों के लिए पहुंच योग्य नहीं है। पैरों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और जोड़ों को प्रशिक्षित और मजबूत करने, संयोजी ऊतकों की लोच बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

अंक 2। ट्रेनर टी 114

मल्टीफ़ंक्शनल स्पोर्ट्स ट्रेनर T114 को पीठ की गोल मांसपेशियों, लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स, बाहों और पीठ के जोड़ों की मांसपेशियों पर व्यायाम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस सिम्युलेटर की मदद से, आप अपनी पकड़ को व्यापक बनाकर या अपनी पकड़ को विपरीत दिशा में बदलकर विभिन्न मांसपेशी समूहों को विकसित कर सकते हैं। पीठ की सही स्थिति के साथ, आप उस मांसपेशी समूह पर काम कर सकते हैं जिसकी आपको आवश्यकता है। यह सिम्युलेटर किसी भी तरह से उसी प्रकार के फिटनेस क्लब के सिमुलेटर से कमतर नहीं है।

चित्र 3. ट्रेनर टी 115

यह सिम्युलेटर एकल-स्थिति या दो-स्थिति हो सकता है। यह आपको वह लय चुनने की अनुमति देता है जो आपके लिए उपयुक्त है, और जोड़ियों में काम करने से आपको सकारात्मक भावनाएं मिलेंगी। T115 व्यायाम मशीन पूरे शरीर की मांसपेशियों और जोड़ों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन की गई है। इस सिम्युलेटर पर व्यायाम करते समय, आंदोलनों का समन्वय विकसित होता है। शक्ति प्रशिक्षण मशीनों के विपरीत, आप T115 पर काफी लंबे समय तक व्यायाम कर सकते हैं, जिससे हृदय प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

चित्र.4. ट्रेनर टी 118

हमारी कंपनी पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए खेल मैदानों को व्यायाम उपकरणों से भी सुसज्जित करती है। हम आपको इस प्रकार के सड़क व्यायाम उपकरणों के बारे में बताना आवश्यक समझते हैं। इसका कारण यह था कि कई लोगों ने इस प्रकार का सिम्युलेटर देखा है, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि इसे कैसे संभालना है। इसमें एक कोण पर एक दूसरे से जुड़े रेलिंग की एक श्रृंखला होती है। व्यायाम मशीन पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाती है।

चित्र.5. व्यायाम मशीन "ट्रिपल डिस्क"

यह मशीन पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन की गई है। यह एक तीन-स्थिति वाली व्यायाम मशीन है, क्योंकि यह तीन लोगों को एक साथ व्यायाम करने की अनुमति देती है और कोई किसी को परेशान नहीं करता है। पेट की तिरछी मांसपेशियों का अच्छे से विकास होता है।

चित्र 6. ट्रेनर टी 61

अपने पुराने समकक्षों (जैसे समानांतर बार और क्षैतिज बार) की तुलना में, T61 व्यायाम मशीन बहुक्रियाशील है और आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत करने की अनुमति देती है। सिम्युलेटर को हाथ, पैर, कंधे की कमर, छाती, पेट और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित और मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आपको विभिन्न अभ्यासों का एक सेट करने की अनुमति देता है।

इस प्रकार, आउटडोर व्यायाम उपकरण न केवल आपके स्वास्थ्य को व्यवस्थित करने में मदद करेंगे, बल्कि खुद को रोजमर्रा के तनाव से भी दूर रखेंगे, और अच्छे मौसम में यह आपको पूरे दिन के लिए सकारात्मक मूड देगा। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि अत्यधिक मात्रा में व्यायाम आपके परिणामों को कम कर देगा और शरीर को तनाव की स्थिति में डाल देगा, इसलिए आपको छोटे भार से शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाना चाहिए। आपको प्रशिक्षण के दौरान सहज महसूस करना चाहिए और अपनी मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द का अनुभव नहीं करना चाहिए, लेकिन यदि ऐसा होता है, तो सड़क व्यायाम उपकरणों के सही उपयोग के लिए सिफारिशों को रोकना और पुनर्विचार करना बेहतर है। युवा पीढ़ी को खेलों की ओर आकर्षित करने के लिए ये सिमुलेटर एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं। पूरे परिवार के साथ बाहरी गतिविधियाँ आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ावा देंगी और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा का सकारात्मक प्रभार प्रदान करेंगी। AVEN कंपनी ने आपके उपयोग के लिए कई आउटडोर व्यायाम उपकरण विकसित किए हैं, जिन्हें आप हमारी वेबसाइट पर लिंक पर जाकर देख सकते हैं

आउटडोर व्यायाम उपकरण एक बढ़ता हुआ चलन है जो शहरी वातावरण में रहने वाले एथलीटों के बीच पसंदीदा बन गया है। बाहर व्यायाम करने से दोहरा लाभ मिलता है, क्योंकि शारीरिक गतिविधि ताज़ी हवा में होती है, जिससे न केवल अधिक प्रभाव पड़ता है, बल्कि व्यायाम अधिक आरामदायक भी हो जाता है।

आउटडोर व्यायाम उपकरण के क्या लाभ हैं?

खेल जीवनशैली के लोकप्रिय होने से यह तथ्य सामने आया है कि शहरों में बड़े पैमाने पर पुरानी क्षैतिज पट्टियों और समानांतर पट्टियों को पूरे खेल मैदानों से बदलना शुरू कर दिया गया है, जहाँ आप हर मांसपेशी समूह को मुफ्त में प्रशिक्षित कर सकते हैं।

आउटडोर व्यायाम उपकरण के मुख्य लाभ हैं:

• नियमित आउटडोर खेलों की संभावना;
• वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए व्यायाम उपकरणों की उपलब्धता;
• सिमुलेटर सहज स्तर पर समझने योग्य हैं, इसलिए हर कोई उनके संचालन को समझ सकता है;
• मुफ़्त में और किसी भी समय उपकरण का उपयोग करने की क्षमता;
• कक्षाएं ताजी हवा में होती हैं, जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद है।

आउटडोर व्यायाम उपकरण अनुभवी एथलीटों द्वारा विकसित किए जाते हैं, इसलिए ऐसे खेल मैदान पर आप सभी मांसपेशी समूहों पर काम कर सकते हैं और 24/7 अपना आकार बनाए रख सकते हैं।

सिमुलेटर की समीक्षा

प्रत्येक सड़क व्यायाम मशीन आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों का व्यायाम करने की अनुमति देती है। हालाँकि, आप खेल उपकरण पर शारीरिक व्यायाम से सबसे बड़ा प्रभाव तभी प्राप्त कर सकते हैं यदि आप व्यायाम करने की तकनीक का पालन करते हैं, जो आपको वांछित मांसपेशी समूह को सही ढंग से काम करने की अनुमति देगा।

हाथ कुश्ती की मेज

क्लासिक आर्म रेसलिंग टेबल में बाइसेप्स, कंधे, हाथ, पेक्टोरल और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। इस गतिविधि के लिए एक भागीदार की आवश्यकता होगी.

अब बेंच

(स्ट्रीट ट्रेनर)

रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों के व्यायाम के लिए आदर्श उपकरण। अपने आप को मशीन पर सुरक्षित करके, अचानक झटके के बिना बॉडी लिफ्ट करें।

हाइपरएक्स्टेंशन (

इस सिम्युलेटर पर नियमित व्यायाम से पीठ (विशेषकर काठ) और ग्लूटल मांसपेशियां मजबूत होंगी।

लंगर (य

निजी प्रशिक्षक)

कमर और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया। इस व्यायाम मशीन पर प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, आप नियमित व्यायाम के कुछ ही हफ्तों के भीतर छोटी कमर प्राप्त कर सकते हैं। पेंडुलम का लाभ यह है कि इसमें कठिन प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है और यह कक्षाओं को आरामदायक लेकिन प्रभावी बनाता है।

तकनीक:

1. हम पैरों को विशेष प्लेटफार्मों पर रखते हैं।
2. अपने हाथ हैंडल पर रखें.
3. एक पेंडुलम के प्रक्षेपवक्र की याद दिलाते हुए, शरीर के निचले हिस्से के साथ झूलते हुए हरकतें करें।

स्टेपर (अनुसूचित जनजाति।

निजी प्रशिक्षक)

सिम्युलेटर की मुख्य विशेषता यह है कि मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पर एक प्राकृतिक भार पड़ता है। मस्कुलोस्केलेटल चोटों और हृदय रोगों से उबरने वालों के लिए कक्षाओं की सिफारिश की जाती है।

तकनीक:

1. विशेष मंचों पर खड़े हों.
2. रेलिंग को अपने हाथों से पकड़ें।
3. अपने पैरों को आगे-पीछे करें।

छाती दबाओ (

स्ट्रीट ट्रेनर)

क्षैतिज बेंच प्रेस आपको डेल्टोइड और सेराटस मांसपेशियों को विस्तार से काम करने की अनुमति देता है, साथ ही ट्राइसेप्स को लोड करने की भी अनुमति देता है। इस प्रकार की व्यायाम मशीन से आप अपने शरीर का वजन अपनी छाती से दबाते हैं।

तकनीक:

1. अपने नितंबों को बेंच पर रखकर मशीन में बैठें।
2. हैंडल कंधे के स्तर पर स्थित हैं।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हैंडल को ऊपर उठाएं, अपने से दूर धकेलें और अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें।
4. सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

ऊपरी छड़ (

स्ट्रीट ट्रेनर)

लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी, टेरेस मेजर मांसपेशी, रियर डेल्टोइड्स, कंधे, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम किया जाता है। व्यायाम मशीन आपको अपनी पीठ और भुजाओं में मांसपेशियाँ बनाने की अनुमति देती है।

तकनीक:

1. व्यायाम मशीन में बैठें.
2. जैसे ही आप सांस लेते हैं, हैंडल को अपनी ऊपरी छाती की ओर खींचें।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे व्यायाम मशीन को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।

रोइंग

(स्ट्रीट ट्रेनर)

पीठ, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

तकनीक:

1. आसन पर बैठो.
2. अपने हाथों से हैंडल को पकड़ें।
3. जैसे ही आप सांस लें, उन्हें अपनी ओर खींचें।
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

डबल स्की (

स्ट्रीट ट्रेनर)

आप इस सिम्युलेटर का उपयोग अकेले या एक साथ कर सकते हैं। सिम्युलेटर स्कीइंग की नकल करता है और पैरों, नितंबों, पीठ, बाहों, कंधों और पेट की मांसपेशियों का उपयोग करता है। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की विकृति और हृदय रोगों की रोकथाम के लिए अनुशंसित।

तकनीक:

1. विशेष मंचों पर खड़े हों.
2. अपने हाथों से हैंडल पकड़ें.

दीर्घ वृत्ताकार (

स्ट्रीट ट्रेनर)

इस मशीन पर व्यायाम से आप अपने पैरों, नितंबों, पीठ, बाहों, कंधों और पेट की मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं। इस सिम्युलेटर का लाभ यह है कि ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय जोड़ों पर कोई भारी भार नहीं पड़ता है, जो आपको शारीरिक व्यायाम की अवधि बढ़ाने की अनुमति देता है।

तकनीक:

1. व्यायाम मशीन पर चढ़ो.
2. अपने हाथों को रेलिंग पर सुरक्षित रखें।
3. एक ऐसी गतिविधि शुरू करें जो स्कीइंग के समान हो, अपने हाथों से स्वयं की मदद करें।

लेग प्रेस (
स्ट्रीट ट्रेनर)

इस मशीन पर व्यायाम सक्रिय रूप से क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी, टेरिस मेजर मांसपेशी, नितंबों को संलग्न करता है और पैरों को मजबूत करता है।

तकनीक:

1. हम सिम्युलेटर पर बैठते हैं.
2. हम अपने पैरों को विशेष रेलिंग पर टिकाते हैं।
3. जैसे ही आप सांस लें, अपने पैरों से प्लेटफॉर्म को दबाएं।
4. जैसे ही आप सांस छोड़ें, धीरे-धीरे इसे वापस लाएं।

अधिक प्रभाव के लिए, आपको अपने पैरों को पूरी तरह से फैलाने की आवश्यकता है।

डबल क्षैतिज पट्टी (

स्ट्रीट ट्रेनर)

ऐसे सिम्युलेटर पर व्यायाम करते समय, आप लगभग सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग कर सकते हैं। यह सब आपके द्वारा किये जाने वाले व्यायाम पर निर्भर करता है। आप इसका उपयोग पुल-अप करने, अपनी पीठ का विकास करने, बेंच प्रेस करने, अपने पेक्स पर काम करने या पैर उठाने के लिए कर सकते हैं।

निष्पादन की तकनीक चुने हुए अभ्यास पर निर्भर करती है। इसलिए शुरू करने से पहले, कक्षाओं का एक सेट चुनने की अनुशंसा की जाती है।

ट्विस्टर (उली

निजी प्रशिक्षक)

इस मशीन पर काम करते समय, आंतरिक और बाहरी तिरछी पेट की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, जिसमें प्रशिक्षण में रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

तकनीक:

1. अपने हाथों से हैंडल पकड़ें.

कदम (य

निजी प्रशिक्षक)

स्टेपर व्यायाम आपको ग्लूटल और काठ की मांसपेशियों के साथ-साथ जांघ के आगे और पीछे की मांसपेशियों को भी व्यायाम करने की अनुमति देता है। यह उपकरण कार्डियो उपकरणों की श्रेणी से संबंधित है जो हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करने, अतिरिक्त वजन कम करने और पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगा।

तकनीक:

1. अपने पैरों को पैडल पर रखकर मशीन पर खड़े हो जाएं।
2. अपने हाथों को विशेष रेलिंग पर रखें।
3. सीढ़ियाँ चढ़ने जैसी हरकतें करना शुरू करें।

नितंब (अनुसूचित जनजाति।

निजी प्रशिक्षक)

यह मशीन कमर और काठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन की गई है। फुटरेस्ट पर खड़े होकर, हम अपने हाथों से हैंडल पकड़ते हैं और दोनों पैरों को अलग-अलग फैलाकर एक साथ गति करते हैं।

डबल ट्विस्टर

निजी प्रशिक्षक)

ऐसे सिम्युलेटर पर एक साथ दो या एक व्यक्ति प्रशिक्षण ले सकते हैं। इस उपकरण पर काम करते समय, आंतरिक और बाहरी तिरछी पेट की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, जिसमें प्रशिक्षण में रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

तकनीक:

1. एक विशेष मंच पर खड़े हो जाएं.
2. अपने हाथों से हैंडल पकड़ें.
3. अगल-बगल से घूर्णी गति शुरू करें, लेकिन अपने ऊपरी शरीर को गतिहीन छोड़ दें।

चरण + बाइक (सेंट)

निजी प्रशिक्षक)

यह एक जटिल सिम्युलेटर है जो एक साथ दो उपकरणों को जोड़ता है: एक स्टेपर और एक व्यायाम बाइक। इस पर व्यायाम करके आप अपने पैरों, नितंबों, बाहों और कंधों की मांसपेशियों की कसरत कर सकते हैं।

तकनीक इस पर निर्भर करती है कि आप कौन सा व्यायाम कर रहे हैं। प्रासंगिक सिमुलेटर के उपखंडों में और पढ़ें।

वेलो (अनुसूचित जनजाति।

व्यायाम बाइक आपकी जांघों, पिंडलियों, बांह की मांसपेशियों और कंधों के आगे और पीछे के हिस्से को काम करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।

यह तकनीक मानक साइकिल सवारी के समान है:

1. हम अपने हाथों को विशेष हैंडल पर लगाते हैं।
2. नितंब - सीट पर.
3. पैर पैडल पर हैं.
4. एक बार जब आप सहज हो जाएं, तो पैडल चलाना शुरू करें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

नीचे हम सड़क व्यायाम उपकरणों का उपयोग करके फिट रहने के लिए व्यायाम के कई सेट देखेंगे।

कार्यक्रम क्रमांक 1:

1. अण्डाकार ट्रेनर पर 10 मिनट।
2. अतिसंवेदनशीलता।
3. ऊपरी पंक्ति दबाएँ.
4. एक बेंच पर कुरकुरे।
5. बैठा प्रेस.

कार्यक्रम क्रमांक 2:

1. पैर फैलाना।
2. लेग प्रेस।
3. अपने पैरों को बगल में फैलाएं।
4. लंबवत कर्षण.
5. रोइंग.
6. ट्विस्टर.

प्रोग्राम नंबर 3 (कार्डियो):

1. रोइंग.
2. स्कीयर।
3. कदम।
4. स्टेपर.
5. व्यायाम वाहन।

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हमारे आउटडोर व्यायाम उपकरण के निम्नलिखित फायदे हैं:

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• दो-घटक पेंट वायुमंडलीय और रासायनिक कारकों का अच्छी तरह से सामना करता है, लंबे समय तक रंग बनाए रखता है;
• सभी सीमों को सावधानीपूर्वक संसाधित और गोल किया जाता है;
• सभी उभरे हुए हिस्से प्लास्टिक कैप से और बोल्ट प्लग से बंद हैं;
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मैं एक से अधिक बार अपने घर के बगल वाले पार्क में एक नवनिर्मित व्यायाम परिसर के पास से गुजरा, लेकिन केवल एक देर शाम को ही इसकी खोज की। साइट खाली नहीं थी - मेरे द्वारा वहां बिताए गए चालीस मिनटों में, लगभग आठ लोग उत्सुकता के लिए आए या अभ्यास करने का प्रयास किया। उन्होंने अलग-अलग बातें कही: एक आदमी ने तर्क दिया कि व्यायाम से प्रभाव पड़ता है, आपको बस इसे सही ढंग से करने की आवश्यकता है। एक प्रकार का स्थानीय कोच - उसने सभी से संपर्क किया और सलाह दी। शुक्रवार के सामान्य मनोरंजन वाले शोर-शराबे से दूर एक जोड़ा अंदर आया, चारों ओर देखा और कई व्यायाम मशीनें आज़माईं। किसी ने कहा कि ऐसे व्यायाम बहुत कम उपयोगी होते हैं, उनका कोई प्रभाव नहीं पड़ता, और एक ही मशीन पर एक साथ व्यायाम करने का मज़ाक उड़ाया।

आप अलग-अलग तरीकों से बात कर सकते हैं, साथ ही अभ्यास भी कर सकते हैं, लेकिन बेहतर होगा कि आप पास से न गुजरें। जिन उपकरणों को मैंने देखा उनका निर्माता उन्हें बच्चों के रूप में रखता है, लेकिन वे आसानी से एक युवा मां और एक लड़के दोनों का सामना कर सकते हैं जिसने अंततः खुद की जिम्मेदारी लेने का फैसला किया है। और लगभग कोई भी वयस्क जो अपनी हड्डियों को फैलाना चाहता है।

मानक, क्लासिक क्षैतिज पट्टियाँ, समानांतर पट्टियाँ और लेबिरिंथ हमेशा पार्कों में पाए जा सकते हैं। खुरदुरे, कहीं-कहीं पेंट उखड़ने से, अब धीरे-धीरे उनकी जगह सभ्य सीपियाँ ले रही हैं और कुछ अधिक जटिल संरचनाओं से सटी हुई हैं। खेल उपकरण सभी के लिए उपलब्ध हैं, लेकिन उनका क्या किया जाए यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता है। यह अच्छा है अगर पास में कोई परोपकारी कोच हो, जैसा कि मैंने पहले ही बात की थी। और अगर नहीं? मैं सबसे लोकप्रिय सड़क व्यायाम मशीनों का चयन करने का प्रयास करूंगा और बताऊंगा कि उन पर व्यायाम कैसे करें।

1. दो या तीन-स्थिति वाली व्यायाम मशीनों की मदद से पैरों और भुजाओं की मांसपेशियों को अच्छी तरह से मजबूत और विकसित किया जा सकता है। वे कई प्रकार में आते हैं. कुछ में समानांतर बार और पैरों के लिए शक्ति अभ्यास के लिए एक तंत्र शामिल होता है, अन्य में हैंड्रिल और बैकरेस्ट के साथ एक पुल-अप डिवाइस, एक क्षैतिज बार और पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए एक तंत्र होता है।

समानांतर पट्टियों पर व्यायाम छाती की मांसपेशियों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को मजबूत करता है। कठिन करतब वीर सैनिकों पर छोड़ दो, हमारे लिए 3-5 पुल-अप्स ही काफी हैं। क्षैतिज पट्टी पर अलग-अलग पकड़ के साथ व्यायाम करने से भी आपके हाथों का विकास होता है। सुविधाजनक धारक आपको कुछ आश्चर्यजनक करने की अनुमति नहीं देते, लेकिन ठीक है। असमान सलाखों पर, आप अपने पैरों को अपने शरीर की ओर खींच सकते हैं या उन्हें समकोण पर उठा सकते हैं, अपने अग्रभागों को सलाखों पर मजबूती से टिका सकते हैं। लेकिन, ईमानदारी से कहें तो, आर्मरेस्ट और बैकरेस्ट वाली व्यायाम मशीनें ऐसी गतिविधियों के लिए अधिक सुविधाजनक हैं। आपके पैरों को मजबूत बनाने के अलावा, ये पेट की मांसपेशियों के लिए भी बहुत प्रभावी व्यायाम हैं।

पैरों के प्रशिक्षण की व्यवस्था दो प्रकार की हो सकती है। पहले में पीछे की ओर एक कुर्सी और नीचे एक चल क्रॉसबार होता है। व्यायाम इस प्रकार किया जाता है: एक सीट पर बैठें, पीठ सीधी, घुटने ऊपरी रेलिंग के ऊपर, पैर निचले रेलिंग के नीचे रखें, अपने पैरों से बार को मजबूती से उठाएं, जबकि अपने हाथों को किनारों पर विशेष हैंडल पर रखें।

दूसरे विकल्प का मुख्य घटक एक चल कुर्सी है। इसमें बैठते समय अपने घुटनों को मोड़कर प्लेटफॉर्म पर रखें। धातु के आधार को धक्का दें, अपने पैरों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोनों विकल्पों में जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां और ग्लूटल मांसपेशियां काम करती हैं। पैरों के लिए इस तरह के शक्ति व्यायाम से टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ों का भी विकास होता है।

इन मशीनों पर दो लोग व्यायाम कर सकते हैं। लेकिन पहले, निम्नलिखित कार्य करें - अपने लिए दोहराव की इष्टतम संख्या ढूंढें और शुरुआत में तीन सेट करें, इससे अधिक नहीं। एक उपकरण पर वैकल्पिक अभ्यास करें और विभिन्न मशीनों पर एक दूसरे को प्रतिस्थापित करें।

2. स्कीइंग की नकल करने वाले डिज़ाइन लोकप्रिय हैं। इन्हें एक या दो व्यक्तियों के लिए डिज़ाइन किया जा सकता है। दोनों ही मामलों में मुख्य लक्ष्य एक निश्चित लय में तालमेल बिठाना और समान रूप से आगे बढ़ना है। पहले बिंदु के अभ्यासों के विपरीत, जो अल्पकालिक प्रयासों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, आप ऐसे उपकरणों पर काफी लंबे समय तक अभ्यास कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें, अपने आप को थकावट में न लाएं, अगले अभ्यास के लिए अपनी ताकत बचाकर रखना बेहतर है।

3. "पेंडुलम" और "ट्वाइन" उपकरणों से युक्त एक सिम्युलेटर ग्लूटल, पार्श्व और आंतरिक और बाहरी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है। वे एक परिसर में संयुक्त हैं या अलग-अलग स्थापित संरचनाएं हैं जो दो लोगों को अभ्यास करने की अनुमति देती हैं। पेंडुलम को घुमाने के लिए, फुटरेस्ट पर खड़े हो जाएं और रेलिंग को पकड़ लें। अपने घुटनों को मोड़े बिना, एक तरफ से दूसरी तरफ जाएँ। यह आपकी कमर को खूबसूरती से परिभाषित करने, आपके नितंबों को कसने और आपके कूल्हों से अतिरिक्त वसा को हटाने में मदद करेगा। दूसरे खंड (या एक अलग व्यायाम मशीन) का नाम स्वयं ही बोलता है - मंच पर खड़े होकर, अपने घुटनों को मोड़े बिना, अपने पैरों को फैलाएं और बंद करें।

4. अक्सर खेल के मैदान पर आपको पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक मशीन भी मिल सकती है। एक नियम के रूप में, यह एक कोण पर स्थापित एक बोर्ड है। आप इसका अभ्यास या तो अपना सिर नीचे करके, अपने शरीर को ऊपर उठाकर, या ऊपर से रेलिंग को पकड़कर और अपने पैरों को ऊपर उठाकर कर सकते हैं। यदि यह कठिन है, तो अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपने पेट की ओर खींचें; यदि आपकी शारीरिक फिटनेस अनुमति देती है, तो अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे लाएं, लेकिन पूरी तरह से नहीं, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। भार को तार्किक रूप से और समान रूप से वितरित करने के लिए कसरत के अंत में इस मशीन पर व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि पेट की मांसपेशियां लगभग सभी अन्य अभ्यासों में शामिल होती हैं।

5. और अन्य। विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम मशीनें। सबसे पेचीदा, चुटकुलों का एक अटूट स्रोत, कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक जटिल है। यदि गतिशील तत्व स्टीयरिंग व्हील की तरह दिखते हैं, तो ठीक है, लेकिन ब्रश के लिए उत्तल धारक के साथ बड़े पीले घेरे कई लोगों को मुस्कुराने पर मजबूर कर देते हैं। आपको बस उन्हें दोनों हाथों से पकड़ना है और उन्हें विपरीत दिशाओं में मोड़ना है। कंधे की कमर की मांसपेशियों के अलावा, बाहों और हाथों की मांसपेशियां यहां काम करती हैं। आंदोलनों का लचीलापन और समन्वय विकसित होता है।

घूमने वाले सिलेंडर और क्रॉसबार होल्डर के रूप में एक आदिम चलने वाली मशीन है।

ऐसे अन्य खेल परिसर भी हैं जो दौड़ने के साथ-साथ रोइंग या घुड़सवारी का अनुकरण करते हैं।

ये वे सिमुलेटर हैं जिनमें मेरी रुचि है, इसके अलावा, ये सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर एक साथ प्रभाव डालते हैं। शारीरिक फिटनेस, मौजूदा समस्याओं और लक्ष्यों के आधार पर प्रशिक्षण कार्यक्रम पर व्यक्तिगत रूप से विचार करने की आवश्यकता है। लेकिन सामान्य तौर पर, वर्कआउट जितना अधिक विविध होगा, उतना बेहतर होगा, क्योंकि आप सभी मांसपेशियों पर व्यापक रूप से काम करके ही अपने शरीर को अच्छे आकार में ला सकते हैं।

और, ऐसा लगता है, घर के पास एक पार्क है। हालाँकि, अब यह पहले से ही ठंडा हो रहा है। कुछ समय के लिए आप दस्तानों के साथ कसरत करने में सक्षम होंगे, लेकिन फिर खुद को सख्त करने के लिए तैयार हो जाएं - या धीरे-धीरे अपनी सड़क की सफलताओं से प्रेरित होकर एक गर्म जिम में चले जाएं।