एक महिला के शरीर में मासिक धर्म के दौरान हर महीने होने वाले हार्मोनल परिवर्तनों के प्रभाव में ऊतकों में तरल पदार्थ की मात्रा बढ़ जाती है। इससे मांसपेशियों की टोन और शारीरिक सहनशक्ति में कमी आती है। प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम अक्सर पेट के निचले हिस्से में दर्द और सामान्य स्वास्थ्य में गिरावट के साथ होता है, इसलिए कई महिलाओं के मन में सवाल होते हैं: क्या मासिक धर्म के दौरान फिटनेस करना संभव है, और खेल मासिक धर्म चक्र को कैसे प्रभावित करता है?

मासिक धर्म के पहले दिनों में, रक्त में प्रोजेस्टेरोन के बढ़े हुए स्तर के कारण, महिलाओं को शक्ति व्यायाम करने में कठिनाई होती है। रक्त की कमी से हीमोग्लोबिन एकाग्रता में कमी आती है, जो सहनशक्ति को प्रभावित करती है। तेजी से थकान होती है, और लड़कियों के लिए पिछली शारीरिक गतिविधि को पूरी तरह से करना मुश्किल होता है, इसलिए इस अवधि के दौरान ताकत वाले व्यायाम सीमित होने चाहिए, जॉगिंग और स्ट्रेचिंग व्यायाम की अनुमति है।

चक्र के 3-4 दिनों में, रक्त में एस्ट्रोजन का स्तर बहाल हो जाता है, जिससे मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में काफी वृद्धि होती है।

मासिक धर्म के दौरान व्यायाम करना या जिम जाना संभव है या नहीं, इस पर डॉक्टरों की राय अस्पष्ट है। यह सब महिला की व्यक्तिगत विशेषताओं, उसकी प्रजनन प्रणाली की स्थिति और हार्मोनल स्तर पर निर्भर करता है। आखिरकार, यह ज्ञात है कि अत्यधिक शारीरिक गतिविधि इंट्रा-पेट के दबाव और टेस्टोस्टेरोन के स्राव को बढ़ाती है, और यह गर्भधारण की संभावना को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है और पुरुष प्रकार के अनुसार आंकड़े में बदलाव की ओर ले जाती है।

वहीं, कुछ प्रकार के व्यायाम छाती और कमर के क्षेत्र में दर्द को कम कर सकते हैं, पेट की ऐंठन और सूजन से राहत दिला सकते हैं। जो महिलाएं नियमित रूप से व्यायाम करती हैं, उनके मासिक धर्म में दर्द कम होता है और मूड में भी कोई बदलाव नहीं होता है।

मतभेद

• कष्टार्तव - दर्दनाक माहवारी;
• पॉलीमेनोरिया - बहुत भारी और लंबे समय तक मासिक धर्म;
• विलंबित मासिक धर्म;
• प्रागार्तव;
• स्त्रीरोग संबंधी रोग: एडनेक्सिटिस, फाइब्रॉएड, एंडोमेट्रियोसिस;
• और प्रसव;
• अस्वस्थ महसूस करना, चक्कर आना;
• मूत्र प्रणाली की सूजन संबंधी बीमारियाँ;
• हाल ही में संक्रामक, सूजन संबंधी बीमारियों से पीड़ित हुए।

बच्चे के जन्म के बाद, महिला का शरीर ठीक हो जाता है, हार्मोन का स्तर और मासिक धर्म चक्र सामान्य हो जाता है। यह प्रक्रिया 3 से 6 महीने तक चलती है, और इस अवधि के दौरान आप गहन खेलों में शामिल नहीं हो सकते। योग, पिलेट्स, जॉगिंग अधिक उपयुक्त हैं। यहां तक ​​कि जब मासिक धर्म के दौरान फिटनेस सीमित करनी होती है, तब भी ताजी हवा में टहलना और सुबह व्यायाम करना उपयोगी होता है।

पॉलीमेनोरिया के कारण रक्त में हीमोग्लोबिन का स्तर कम हो जाता है। एक महिला माइग्रेन और चक्कर आने से परेशान है। और जिम में गहन व्यायाम के बाद या नाक से खून आने की समस्या हो जाती है।

यदि पीएमएस के मतभेद या लक्षण हैं, तो आपको मासिक धर्म शुरू होने पर फिटनेस करने की सलाह के बारे में स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है। पुरानी बीमारियों में, तीव्र तनाव स्थिति को बढ़ा सकता है और गर्भाशय से रक्तस्राव और एंडोमेट्रियोसिस के विकास का कारण बन सकता है।

मासिक धर्म के दौरान कौन से व्यायाम हानिकारक हैं?

• पीठ के लिए ताकत;
• कूदना;
• तख्तापलट;
• वजन के साथ शरीर को मोड़ना और मोड़ना;
• डम्बल, बारबेल उठाना;
• स्क्वैट्स

एरोबिक्स, शेपिंग, पावरलिफ्टिंग, कार्डियो उपकरण, सक्रिय फिटनेस और मासिक धर्म को संयोजित नहीं करना सबसे अच्छा है। अत्यधिक भार से गर्भाशय में एंडोमेट्रियल डिटेचमेंट बढ़ जाता है, जिससे पेट के निचले हिस्से में दर्द बढ़ जाता है और अधिक मात्रा में रक्त की हानि होती है। इसके अलावा, मासिक धर्म के दौरान रोग प्रतिरोधक क्षमता कम होने के कारण शरीर विभिन्न सर्दी-जुकाम के प्रति अधिक संवेदनशील होता है। अत्यधिक गतिविधियाँ वायरल संक्रमण के प्रति प्रतिरोधक क्षमता को और कम कर देती हैं।

यह ज्ञात है कि मासिक धर्म के दौरान चोट और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है, और रक्तस्राव बदतर हो जाता है, इसलिए आपको खतरनाक खेल और भारी सामान उठाना छोड़ देना चाहिए। कूदने, अचानक चलने और कलाबाजी प्रदर्शन सहित गतिशील नृत्यों में शामिल होने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

यदि जिम जाने के बाद डिस्चार्ज में वृद्धि हो, पेट में तेज ऐंठन दर्द, मतली, शरीर का तापमान बढ़ जाए और सामान्य स्वास्थ्य बिगड़ जाए, तो आपको तुरंत डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

कौन से व्यायाम उपयोगी हैं?

मासिक धर्म के दौरान फिटनेस कक्षाएं संयमित रूप से की जानी चाहिए। प्रशिक्षक आपको आवश्यक अभ्यासों का एक सेट चुनने में मदद करेगा। योग और पिलेट्स पेट की मांसपेशियों को आराम देते हैं, तंत्रिका तंत्र को शांत करते हैं और थकान से राहत दिलाते हैं। हालाँकि, उल्टा और पेट की मांसपेशियों के मजबूत संपीड़न वाले आसन करने से बचना आवश्यक है। इससे मासिक धर्म रुक सकता है।

साँस लेने के व्यायाम हृदय और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और दर्द को कम करते हैं। आम धारणा के विपरीत, मासिक धर्म के दौरान तैरना संभव है और आवश्यक भी। ऐसी प्रक्रियाएं मांसपेशियों की ऐंठन और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाती हैं। मध्यम स्तर के व्यायाम के साथ वॉटर एरोबिक्स फायदेमंद है।

स्ट्रेचिंग में स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल हैं; वे भी विपरीत नहीं हैं और दर्द को कम करने में मदद करते हैं। आप जिम भी जा सकते हैं - यहां व्यायाम बाइक और ट्रेडमिल की अनुमति है। लेकिन आपको चक्र के दिन को ध्यान में रखना चाहिए और हल्का भार चुनना चाहिए (1/3 तक कम करें), मासिक धर्म की समाप्ति के बाद 2-3 दिनों तक इस कार्यक्रम का पालन किया जाना चाहिए।

मासिक धर्म के दौरान वर्कआउट को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें

यदि आप निम्नलिखित नियमों का पालन करते हैं तो खेल खेलना उपयोगी होगा:

• कॉफी और मजबूत चाय का सेवन सीमित करें;
• प्रशिक्षण की तीव्रता को 30% कम करें;
• मासिक धर्म के दौरान शक्ति व्यायाम रद्द करें;
• अधिक तरल पदार्थ पियें;
• प्राकृतिक कपड़ों से बनी वर्दी पहनें;
• उपयुक्त व्यक्तिगत स्वच्छता उत्पादों का उपयोग करें;
• गंभीर दर्द के लिए, पिलेट्स, खिंचाव;
• प्रशिक्षण के बाद आपको ठंडा स्नान करना चाहिए।

गंभीर दिनों के दौरान, पसीना बढ़ जाता है, इसलिए निर्जलीकरण से बचने के लिए तरल पदार्थ के सेवन की मात्रा बढ़ाना आवश्यक है। एक महिला को प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर शुद्ध शांत पानी पीना चाहिए।

महत्वपूर्ण दिनों में फिटनेस श्रोणि में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करती है, सूजन, दर्द और ऐंठन को कम करती है। व्यायाम के दौरान, एंडोर्फिन का उत्पादन होता है - खुशी के हार्मोन, जिससे मासिक धर्म सहना आसान हो जाता है और मूड में सुधार होता है। बस यह महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण के दौरान इसे ज़्यादा न करें।

नमस्कार, लड़कियों और महिलाओं! यह लेख विशेष रूप से आपके लिए है. हालाँकि लोग इस जानकारी का उपयोग अपने अन्य हिस्सों के लिए भी कर सकते हैं। आज हम एक संवेदनशील विषय पर चर्चा करने का प्रयास करेंगे जो उन सभी लड़कियों को चिंतित करता है जिन्होंने फिटनेस या किसी अन्य खेल में शामिल होने का फैसला किया है।

सक्रिय जीवनशैली वाली कई लड़कियां इस बात में रुचि रखती हैं कि वे अपने मासिक धर्म के दौरान फिटनेस क्यों नहीं कर सकती हैं और क्या उन्हें इन दिनों के दौरान किसी भी शारीरिक गतिविधि से बचना चाहिए। इस मामले पर बहुत सारी राय हैं, लेकिन इतने गंभीर मामले में आप शायद ही अफवाहों पर भरोसा करना चाहेंगे।

मैंने आपके लिए "कैलेंडर के लाल दिनों" पर खेल खेलने के बारे में विश्वसनीय जानकारी तैयार करने का प्रयास किया।

मुझे याद है कि मैं कोई फिल्म देख रहा था और वहां एक लड़की ने दूसरी लड़की को यह संकेत देने की कोशिश की कि उसके "ये" दिन शुरू हो गए हैं। और चूँकि वहाँ एक लड़का था, इसलिए उसने आलंकारिक भाषा का प्रयोग किया। उसने अभी क्या आविष्कार किया और "लाल सेना आगे बढ़ रही है" और "क्रास्नोडार से रिश्तेदार" - सामान्य तौर पर एक पूर्ण "हँसी"। खैर, मैं दो साल से क्रास्नोडार में रह रहा हूं, लेकिन कोई भी रिश्तेदार मुझसे मिलने नहीं आया)))।

ख़ैर, मज़ाक को छोड़ दें तो मुझे लगता है कि इस दौरान मनोवैज्ञानिक समस्याओं के बारे में विस्तार से बात करने का कोई मतलब नहीं है। लड़कियां ये सब पहले से ही जानती हैं और हर महीने इन्हें महसूस करती हैं। वास्तव में पुरुष इसे कैसे महसूस करते हैं। अक्सर इस अवधि के दौरान एक लड़की के स्वभाव का वर्णन इस प्रकार किया जा सकता है: "मुझे परेशान मत करो...", "मैं तुम्हारे चेहरे पर मार दूंगी," आदि।

एक विवाहित व्यक्ति के रूप में, मैं इस कथन की सत्यता को पूरी तरह प्रमाणित करता हूँ। लेकिन मेरी पत्नी अभी भी सुनहरी है - वह खुद को बहुत अच्छी तरह से रोकती है, और न केवल इस दुर्भाग्यपूर्ण अवधि के दौरान। अन्य लड़कियों के लिए उनके मानस की विशेषताओं के कारण सही ढंग से व्यवहार करना अधिक कठिन होता है, इसलिए इस समय नकारात्मकता को नियंत्रित करने की क्षमता में एकमात्र अंतर होता है। लेकिन नकारात्मक मनोवैज्ञानिक प्रभाव लगभग 100% निष्पक्ष सेक्स को प्रभावित करता है। यह सच है।

हाल ही में हुए वैज्ञानिक शोध के अनुसार यह पाया गया है कि मासिक धर्म चक्र से पहले महिलाओं के शरीर में विषाक्त पदार्थ जमा हो जाते हैं। इस तथ्य से चिड़चिड़ापन, अशांति और महिला मानस को नुकसान होता है। यह उसी पीएमएस (प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम) की अभिव्यक्ति है।

पीएमएस अंडाशय की कार्यप्रणाली को भी बाधित करता है:

• शरीर का हार्मोनल संतुलन गड़बड़ा जाता है;
• सीएनएस (केंद्रीय तंत्रिका तंत्र) की कार्यप्रणाली;
• अंतःस्रावी ग्रंथियों का कार्य.

कैलिफ़ोर्निया विश्वविद्यालय के एक वैज्ञानिक द्वारा किए गए एक अन्य वैज्ञानिक अध्ययन के अनुसार (प्रयोग लॉस एंजिल्स में आयोजित किया गया था), कई और दिलचस्प तथ्य सामने आए। यह प्रयोग "प्रोजेस्टेरोन" और "पीडीडी" (प्रीमेंस्ट्रुअल डिस्फोरिक डिसऑर्डर) से जुड़ा है। इसके बारे में संक्षेप में:

प्रोजेस्टेरोनमहिलाओं के अंडाशय द्वारा निर्मित एक स्टेरॉयड हार्मोन है। आप इसके बारे में बहुत कुछ बता सकते हैं, लेकिन शायद इसका सबसे महत्वपूर्ण कार्य निषेचित अंडे को गर्भाशय की आंतरिक परत में पैर जमाने में मदद करना है। प्रोजेस्टेरोन गर्भधारण में भी मदद करता है। इसे गर्भावस्था हार्मोन भी कहा जाता है।

जहां तक ​​पीडीआर की बात है, यह मासिक धर्म से लगभग एक सप्ताह पहले होता है, जब महिलाओं में प्रोजेस्टेरोन का स्तर अपने चरम पर होता है।

खैर, अब, वास्तव में, प्रयोग का सार। उन्होंने 12 महिलाओं को लिया जिनमें स्पष्ट रूप से पीडीआर के लक्षण थे, और 12 महिलाओं को जिनमें लक्षण नहीं थे। उन्होंने रक्त में विभिन्न हार्मोनों की सांद्रता को देखने के लिए परीक्षण किए। यह पता चला कि यह एकाग्रता सभी के लिए लगभग समान थी। यह थोड़ा अलग था.

लेकिन मस्तिष्क की गतिविधि का विश्लेषण काफी उल्लेखनीय है। जिन महिलाओं में पीडीआर के लक्षण थे, उनमें सेरिबैलम बढ़ी हुई गतिविधि की स्थिति में था।

जैसा कि बाद में पशु अध्ययनों से पता चला, प्रोजेस्टेरोन सेरिबैलम में रिसेप्टर्स को बदलने में सक्षम है, और ये रिसेप्टर्स महिला मस्तिष्क में उन कनेक्शनों का निर्माण करते हैं जो मानस और व्यवहार के लिए जिम्मेदार हैं।

यह पता चला है कि कुछ महिलाएं प्रोजेस्टेरोन के प्रति संवेदनशील होती हैं, अन्य इतनी नहीं। संक्षेप में, यह सब जटिल है. मैं इसे केवल जानकारी के लिए आपके पास लाया हूँ। मुझे यकीन है कि भविष्य में हम इस "लाल क्षेत्र" और उससे आगे सभी प्रकार की खोजों से एक से अधिक बार आश्चर्यचकित होंगे।

"लाल अवधि" की शारीरिक विशेषताएं

इस दौरान महिलाओं में खाने की लालसा बढ़ जाती है। और यह तथ्य अपने आप में लड़कियों को बहुत परेशान करता है, खासकर उन लोगों को जो वजन बढ़ने को कष्टपूर्वक सहन करते हैं। एक दूसरे के साथ ओवरलैप होता है और यह संभावना नहीं है कि कोई भी उन कारणों और कारकों की पूरी श्रृंखला को पूरी तरह से समझ सकता है जो एक शांतिपूर्ण महिला को "युद्धप्रिय अमेज़ॅन" में बदल देते हैं।

कुछ लड़कियाँ मासिक धर्म को "लघु प्रसव" कहती हैं। और यह, सिद्धांत रूप में, एक उचित पदनाम है, क्योंकि वास्तव में गर्भाशय को उस अंडे से छुटकारा मिल जाता है जिसे निषेचित नहीं किया गया है।

एक महिला का मासिक धर्म चक्र एक सामान्य शारीरिक प्रक्रिया है जो कोई बीमारी नहीं है। लेकिन हम इस तथ्य से इनकार नहीं कर सकते हैं कि कई लड़कियां इस अवधि से बहुत दर्दनाक तरीके से गुजरती हैं और यह भी सुनिश्चित नहीं कर पाती हैं कि सोफे से उठें या नहीं, जिम जाना तो दूर की बात है। संदेह के कारण ये भी हैं:

1. शरीर में प्रोजेस्टेरोन के सक्रिय उत्पादन के कारण ऊतकों में द्रव का संचय। इस वजह से मासिक धर्म के दौरान लड़कियों का वजन 1-2 किलो तक बढ़ जाता है। बढ़ी हुई तरल पदार्थ की मात्रा मांसपेशियों पर नकारात्मक प्रभाव डालती है, जिससे वे कमजोर हो जाती हैं। इससे शारीरिक शक्ति और सक्रियता कम हो जाती है। इसलिए, चक्र के पहले दिनों में महिलाओं के लिए बिजली के भार का सामना करना मुश्किल होता है।
2. कम एस्ट्रोजन का स्तर कमजोरी और सुस्ती का कारण बनता है और कुछ लोगों के लिए चेतना की हानि हो सकती है।
3. महिला में खून की कमी के कारण ऊतकों तक कम ऑक्सीजन पहुंचती है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया की सूक्ष्मताएँ

इन युक्तियों पर पहले विचार किया जाना चाहिए क्योंकि ये बहुत महत्वपूर्ण हैं। लेकिन सबसे पहले, यह मुख्य तथ्य का उल्लेख करने लायक है:

अत्यधिक तनाव प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर देता है और मासिक धर्म के दौरान महिला शरीर की प्रतिरक्षा पहले से ही लगभग 50% कमजोर हो जाती है। इसलिए, महत्वपूर्ण दिनों में, महत्वपूर्ण भार से बचें।

1. यदि आप सामान्य महसूस करते हैं और कोई स्त्री रोग संबंधी समस्या नहीं है, तो आप पेट के व्यायाम से बचते हुए योजना के अनुसार प्रशिक्षण ले सकते हैं। इस तरह के व्यायाम पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं, जिससे रक्त का स्राव होता है, जो बाद में एंडोमेट्रियोसिस का कारण बन सकता है (जब गर्भाशय की दीवार की आंतरिक परत की कोशिकाएं इसके बाहर बढ़ने लगती हैं)।
2. थोड़ी सी भी कमजोरी और ताकत कम होने का अहसास होने पर आपको वर्कआउट की तीव्रता कम कर देनी चाहिए या उसका समय कम कर देना चाहिए।
3. फाइब्रॉएड या एंडोमेट्रियोसिस जैसी स्त्री रोग संबंधी बीमारियों के लिए खेल वर्जित हैं।
4. टैम्पोन को स्वच्छता उत्पादों के रूप में उपयोग करें, ताकि आप विवश महसूस न करें और अपनी विशेष स्थिति की स्पष्टता के बारे में चिंता न करें।
5. प्रशिक्षण से पहले, आपको कैफीन युक्त पेय से बचना चाहिए, क्योंकि वे दर्दनाक ऐंठन पैदा करते हैं।
6. शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालने के लिए खूब पानी पियें। साथ ही, अत्यधिक सूजन से बचने के लिए अपने नमक का सेवन सीमित करें।
7. यदि आपको गंभीर दर्द हो तो प्रशिक्षण से बचें। यहां कट्टरता से कुछ भी अच्छा नहीं होगा।
8. हाँ, और विशेष कपड़ों के बारे में मत भूलना। अगर आपको जिम में टाइट कपड़े पहनना पसंद है तो इस बुरे दौर में इसे छोड़ देना ही बेहतर है। बड़े आकार की टी-शर्ट के साथ कुछ ढीले पैंट पहनें। गहरा रंग चुनने की सलाह दी जाती है (अन्यथा आप कभी नहीं जान पाएंगे...)

यदि आप पेशेवर खेल खेलते हैं (यदि आप इन महिलाओं में से एक हैं) और लगातार प्रतियोगिताएं करते हैं, तो आप मासिक धर्म के दौरान प्रशिक्षण आयोजित कर सकते हैं और इसकी प्रभावशीलता का मूल्यांकन कर सकते हैं। इस तरह से आपको अपने जीतने की संभावना का पता चल जाएगा यदि आपको महत्वपूर्ण दिनों में प्रतिस्पर्धा करनी है।

यदि आप परिणाम से संतुष्ट नहीं हैं, तो आप उन दवाओं के बारे में स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श ले सकती हैं जो आपके चक्र की शुरुआत में देरी करती हैं। लेकिन जैसा कि अभ्यास से पुष्टि होती है, बहुत बड़ी संख्या में एथलीट मासिक धर्म के दौरान ओलंपिक खेलों सहित अविश्वसनीय ऊंचाइयों को हासिल करने में सक्षम थे।

वैंकूवर विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों द्वारा यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध किया गया है कि खेल खेलना संभव है और आवश्यक भी है। इसके फायदे ये हैं:

• दर्द कम हो गया है;
• महत्वपूर्ण दिनों की अवधि कम हो गई है;
• स्तन की दर्दनाक संवेदनशीलता कम हो जाती है;
• सूजन की प्रवृत्ति कम हो जाती है;
• चिड़चिड़ापन, मूड में बदलाव और अशांति कम हो जाती है। और पुरुषों के लिए (और आपके लिए भी) यह सिर्फ एक जादुई बोनस है...

ये सकारात्मक प्रभाव संभवतः चयापचय में तेजी और रक्त परिसंचरण की उत्तेजना के कारण होते हैं।

कई महिलाएं ध्यान देती हैं कि मासिक धर्म के दौरान उन्हें चॉकलेट की अत्यधिक लालसा होती है और फिटनेस इसकी जगह ले सकती है। यह मिठाई के सेवन के दौरान और शारीरिक गतिविधि के दौरान "खुशी के हार्मोन" - एंडोर्फिन के उत्पादन की सक्रियता के कारण होता है। इस विषय पर शोध भी किया गया है। उन्होंने पुष्टि की कि व्यायाम से चीनी खाने की इच्छा कम हो जाती है और महिलाओं को आत्मविश्वास, नियंत्रण और संतुष्टि की भावना मिलती है।

मैंने कुछ और दिलचस्प तथ्य खोजे जो विशेष रूप से फिटनेस लड़कियों के लिए दिलचस्प होंगे। ये तथ्य प्रशिक्षण के संदर्भ में "महत्वपूर्ण दिनों" के क्या फायदे हैं, इस विषय पर संयुक्त राज्य अमेरिका की एक वैज्ञानिक रिपोर्ट पर आधारित हैं।

आप में से कुछ लोग पहले से ही जानते होंगे कि मासिक धर्म के विभिन्न चरण होते हैं। आइए प्रशिक्षण अनुशंसाओं के साथ उन पर नजर डालें:

1. फ़ॉलिक्यूलर फ़ेस - 7 से 30 दिनों तक चल सकता है, लेकिन अक्सर यह 10-15 दिनों का होता है। इस अवधि के दौरान, नए अंडे एक नए जीवन के जन्म के लिए तैयार होते हैं। इस चरण की शुरुआत आमतौर पर मासिक धर्म के पहले दिन से मानी जाती है। इस अवधि में महिला सेक्स हार्मोन (एफएसएच) एस्ट्रोजन की बढ़ी हुई सामग्री और प्रोजेस्टेरोन की कम सांद्रता की विशेषता होती है। जैसा कि अध्ययनों से पता चला है, इस समय महिलाएं अधिक सक्रिय रूप से वसा जलाती हैं, इसलिए प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करना बेहतर है।
2. डिम्बग्रंथि चरण - लगभग 3 दिनों तक रहता है और एलएच (ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन) के एक शक्तिशाली रिलीज की विशेषता है, जो एक प्रमुख कूप के अंतिम गठन के लिए आवश्यक हैं।
3. लुटिल फ़ेज- इसे "कॉर्पस ल्यूटियम चरण" भी कहा जाता है और कुछ दिनों की त्रुटि के साथ लगभग 13-14 दिनों तक रहता है। वही प्रमुख, चयनित कूप (ग्राफियन कूप) एक विशेष वर्णक जमा करना शुरू कर देता है, जो इसे एक पीला रंग देता है और, जटिल प्रक्रियाओं के प्रभाव में, कॉर्पस ल्यूटियम में बदल जाता है। गर्भाशय एक निषेचित अंडा (यदि कोई हो) प्राप्त करने की तैयारी कर रहा है। इसी अवधि के दौरान, प्रोजेस्टेरोन का एक शक्तिशाली उत्पादन होता है, जो आपको पहले से ही ज्ञात है। इस दौरान महिलाएं फैट की जगह ग्लूकोज को सबसे अच्छे से बर्न करती हैं। इसलिए, प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाई जा सकती है।

मासिक धर्म चक्र को ध्यान में रखते हुए, अपने दिमाग में उचित महिला प्रशिक्षण की अधिक संपूर्ण तस्वीर प्राप्त करने के लिए अध्ययन करें

कौन सा भार निष्पादित नहीं किया जा सकता

और यद्यपि हमने मासिक धर्म के दौरान एक महिला की भलाई के लिए खेलों की उपयोगिता का पता लगाया है, लेकिन कुछ प्रकार के व्यायाम हैं जो इस समय के लिए उपयुक्त नहीं हैं। यह भी शामिल है:

• उदर गुहा के लिए सभी प्रशिक्षण - उदर व्यायाम (विशेष रूप से निचले वाले), क्रंचेस, घेरा (हुला हूप) के साथ व्यायाम।
• पीठ के निचले हिस्से पर भार के साथ व्यायाम।
• भार प्रशिक्षण - बारबेल स्क्वाट, डम्बल लिफ्ट, व्यायाम मशीनें।
• शरीर का मुड़ना और अन्य अचानक हलचलें।
• कूदना, पुल-अप, पुश-अप।

अनुमेय भार

अवांछित तनाव से निपटने के बाद, यह निर्धारित करने का समय आ गया है कि आप अपनी अवधि के दौरान कौन से खेल कर सकते हैं।

दौड़ना और चलना. दौड़ना इन दिनों के लिए सबसे इष्टतम दिशाओं में से एक माना जाता है। बस तेज़ और धीमी गति के बीच वैकल्पिक रूप से दौड़ने की कोशिश न करें और पूरे रास्ते काम करें। प्रकृति में या जिम में धीमी गति से व्यायाम करें। यदि आप आम तौर पर अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आप इसे तेज चलने से बदल सकते हैं।

तैरना। दर्दनाक ऐंठन से छुटकारा पाने और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने में मदद के लिए उत्कृष्ट। मध्यम गति से वर्कआउट करें, आप वॉटर एरोबिक्स एक्सरसाइज में समय दे सकते हैं। उपयुक्त स्वच्छता उत्पादों के बारे में मत भूलिए; स्पष्ट कारणों से पैड इस मामले में काम नहीं करेंगे। पानी का तापमान देखें, यह गर्म होना चाहिए। क्या खुले जलाशयों का दौरा करना संभव है? बिल्कुल नहीं, क्योंकि मासिक धर्म के दौरान महिला अंगों में संक्रमण होने या सूजन विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।

कार्डियो प्रशिक्षण और हल्की फिटनेस। सूजन और दर्दनाक दर्द संवेदनाओं से छुटकारा पाने में मदद करता है। यह रक्त वाहिकाओं के विस्तार और रक्त परिसंचरण में तेजी के कारण होता है।

पिलेट्स, आकार देना, नृत्य। इनका आपकी सेहत पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है और आपका मूड बेहतर होता है।

खींचना। ये बिल्कुल कोई स्ट्रेचिंग व्यायाम हैं। वैसे, स्ट्रेचिंग पुरुषों और महिलाओं दोनों के शरीर पर प्रभाव डालती है, एक कायाकल्प प्रभाव दिखाती है।

गृह प्रशिक्षण। यदि आप अभी भी इन दिनों घर पर रहना पसंद करते हैं, तो इस समय को उपयोगी ढंग से व्यतीत करें। आपके मासिक धर्म के दौरान व्यायाम के बारे में ऑनलाइन कई वीडियो हैं। आप मेडिटेशन भी आजमा सकते हैं। यह सोप ओपेरा और कवर के नीचे खाई जाने वाली ढेर सारी मिठाइयों का एक बढ़िया विकल्प होगा।

कुछ व्यायाम

निम्नलिखित विशेष रूप से चयनित व्यायाम न केवल मासिक धर्म के दौरान अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचने में मदद करेंगे, बल्कि उनकी अभिव्यक्तियों को भी कम करेंगे। अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्मअप और स्ट्रेचिंग करें।

1. अपने पैरों को बंद करके और अपना चेहरा नीचे करके पेट के बल लेटें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को अपने श्रोणि की ओर उठाएँ, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएँ। अपने नितम्बों को तनावग्रस्त रखें। 30 सेकंड तक रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2. घुटने टेकें, अपने पैरों को क्रॉस करें और अपने नितंबों को उनके ऊपर रखें। अपने शरीर के वजन को अपने घुटनों और पैरों के बीच समान रूप से वितरित करने का प्रयास करें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, आगे झुकें, अपने माथे से फर्श को छूएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं। कुछ गहरी साँसें लें और शुरुआत में वापस आएँ।
3. अपने घुटनों पर बैठें और अपनी कोहनियों को फर्श पर रखें। अपनी पीठ को फर्श के समानांतर रखें। फिर कमर के बल झुकें, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपना सिर नीचे करें। पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देता है और दर्द के हमलों से राहत दिलाने में मदद करता है। दर्द कम होने तक इसी स्थिति में रहें और फिर कई मिनट तक आरामदायक स्थिति में लेटे रहें।
4. अपने पैरों को अपने शरीर के लंबवत ऊपर उठाकर और दीवार के सहारे टिकाकर एक दीवार के पास लेट जाएँ। गहरी साँसें लें और छोड़ें।
5. अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, अपने घुटनों को मोड़ें। गहरी सांस लें, अपने पेट को अंदर खींचें, फिर सांस छोड़ें, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। आप सांस लेते हुए अपने श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं। 5 बार दोहराएँ.

प्रत्येक महिला को अपने लिए यह निर्णय लेना होगा कि उसे मासिक धर्म के दौरान व्यायाम करना चाहिए या नहीं। आपको खुद को तोड़ना नहीं चाहिए और बलपूर्वक कुछ नहीं करना चाहिए, क्योंकि शारीरिक गतिविधि से खुशी मिलनी चाहिए। लेकिन अगर आप अच्छा महसूस करते हैं, तो वर्कआउट करना सुनिश्चित करें, ताकि आप उस चॉकलेट को खाने के लिए खुद को धिक्कारना बंद कर दें जो आप इन दिनों चाहते हैं, जो एक प्लस भी है।

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मेरा सम्मान, सज्जनों और विशेष रूप से देवियों! मासिक धर्म के दौरान फिटनेस: यह वह सवाल है जिससे मुझे हाल ही में प्रोजेक्ट के मेल के माध्यम से, विभिन्न मंचों और संचार के अन्य माध्यमों पर निपटना पड़ा है। सहमत हूं, अगर कोई पुरुष इस नाजुक महिला मुद्दे पर बात करता है तो यह बहुत असामान्य होगा। हां, यह है, लेकिन नेट खंगालने के बाद, मुझे एहसास हुआ कि मेरे पास बात करने के लिए कुछ है, और इसे शरीर विज्ञान और विज्ञान के दृष्टिकोण से तर्कसंगत तरीके से बताना है, और कुछ वाक्यांशों को लिखना नहीं है, जैसे - आप केवल सावधान रह सकते हैं :)।

तो, अगर सब कुछ इकट्ठा हो गया है, तो चलिए शुरू करते हैं।

मासिक धर्म के दौरान फिटनेस: मुद्दे का तकनीकी पक्ष।

मैं तुरंत कहूंगा कि लेख विशेष रूप से युवा महिलाओं के लिए तैयार किया गया है, हालांकि, अगर पुरुष इसे पढ़ते हैं और मुख्य बिंदुओं को अपने दूसरे भाग तक पहुंचाते हैं, तो मैं इसके लिए तैयार हूं।

मुझे यकीन है कि हर आदमी ने अपने जीवन में कम से कम एक बार ये शब्द सुने होंगे: "मुझे सिरदर्द है, चलो इसे दूर करो" या "क्षमा करें, आज नहीं, ये महत्वपूर्ण दिन हैं।" उनमें से अधिकांश (हम) विशेष रूप से लड़कियों के बारे में सोचते हैं उन्हें वर्जित फल से हतोत्साहित करने के लिए इसका आविष्कार किया गया है जो इतना मीठा है। ऐसे पुरुष विचार केवल पुरुष और विशेष रूप से महिला शरीर के शरीर विज्ञान, जैव रसायन और एंडोक्रिनोलॉजी (हार्मोन) के साधारण मुद्दों की समझ की कमी (या अज्ञान) के कारण उत्पन्न होते हैं। पुरुष लिंग के प्रतिनिधि इस तरह तर्क करते हैं - अगर मैं चाहता हूं और मेरे पास कोई महत्वपूर्ण दिन नहीं है, तो इसका मतलब है कि युवा महिला किसी चीज़ के बारे में अंधकारमय है, शायद वह मेरे लिए सिर्फ डायनामाइट है?

महिला शरीर क्रिया विज्ञान की पेचीदगियों को वास्तव में उससे या उसके लिंग साथी से कम ही लोग समझते हैं। और चाहे एक युवा कितना भी संवेदनशील क्यों न हो, वह अभी भी इन व्यंजनों को नहीं समझ सकता है, और यह सब इसलिए क्योंकि हम अलग-अलग ग्रहों से हैं: एक महिला शुक्र से है, एक पुरुष मंगल ग्रह से है।

मासिक धर्म, ये भी महत्वपूर्ण दिन हैं (मासिक धर्म) , साथ ही पिछली स्थिति भीपीएमएस (प्रागार्तव)- जीवों में होने वाले कुछ शारीरिक और हार्मोनल परिवर्तन 85% प्रसव उम्र की महिलाएं. मुझे लगता है कि यह सूचीबद्ध करने लायक नहीं है कि ये क्या परिवर्तन हैं, क्योंकि युवा महिलाएं स्वयं अपनी बीमारियों के बारे में जानती हैं, और लड़कों का नाजुक मानस आसानी से टूट सकता है :)। संक्षेप में, इस अवधि के दौरान महिला के व्यवहार को इस प्रकार दर्शाया जा सकता है: बेहतर होगा कि मुझे न छुएं, यदि आप ऊपर आएंगे, तो आपके माथे पर चोट लगेगी, हर चीज मुझे क्रोधित करती है और अन्य गुलाबी विचार। हालाँकि, यह इतना बुरा नहीं है जब किसी शांत बंदरगाह में ऐसे तूफान का इंतज़ार करने का अवसर हो। क्या होगा यदि कोई लड़की सक्रिय है, अपने फिगर पर ध्यान देती है, फिटनेस करती है, और उसे एफ़्रोडाइट बनने से रोकने के लिए कोई महत्वपूर्ण दिन नहीं चाहती है? ऐसे मामलों में, एक पूरी तरह से उचित सवाल उठता है - क्या मासिक धर्म के दौरान फिटनेस करना संभव है, यह कितना सुरक्षित है और क्या यह परेशान करने लायक है? इन सभी सवालों का जवाब हम आज की पोस्ट में देने की कोशिश करेंगे।

खैर, हम शरीर विज्ञान से, या अधिक सटीक रूप से, मुद्दे के हार्मोनल पक्ष से, और इससे भी अधिक सटीक रूप से, एस्ट्रोजन के साथ शुरुआत करेंगे।

टिप्पणी:

सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए आगे का सारा वर्णन "प्रश्न-उत्तर" के रूप में होगा।

आपकी अवधि के दौरान स्वास्थ्य: एस्ट्रोजन

नंबर 1. एस्ट्रोजन क्या है?

एस्ट्रोजन महिला सेक्स हार्मोन (एफएसएच) है जो एक महिला को महिला बनाता है (और वह चाल नहीं जिसके बारे में वेरोचका ने फिल्म "ऑफिस रोमांस" में अपने निर्देशक से बात की थी). दरअसल, महिलाओं में एस्ट्रोजन की मात्रा अधिक होती है, इसीलिए इसे जीपीजी नाम दिया गया, लेकिन पुरुषों में भी यह हार्मोन मौजूद होता है (कम मात्रा में)और वह अग्रणी पद भी ले सकता है।

इस स्टेरॉयड हार्मोन के कई रूप हैं, विशेष रूप से:

• एस्ट्राडियोल (कभी-कभी E2 भी कहा जाता है)एस्ट्रोजन का सबसे शक्तिशाली रूप है। अंडाशय द्वारा निर्मित;
• एस्ट्रिऑल (E3 के नाम से जाना जाता है)गर्भावस्था के दौरान उत्पादित;
• एस्ट्रोन (E1 के नाम से जाना जाता है)रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं में सबसे प्रमुख एस्ट्रोजन होता है।

अक्सर, जब लोग एस्ट्रोजेन के बारे में बात करते हैं, तो उनका मतलब एस्ट्राडियोल होता है। एस्ट्रोन और एस्ट्रिऑल मिलकर बनते हैं 1/10 एस्ट्राडियोल शक्ति.

नंबर 2. शरीर एस्ट्रोजन का उत्पादन कैसे करता है?

एस्ट्रोजेन, अन्य सेक्स हार्मोन की तरह, कोलेस्ट्रॉल से संश्लेषित होता है। यह एण्ड्रोजन रूपांतरण की एक जटिल प्रक्रिया के माध्यम से बनाया गया है। ऐसा माना जाता है कि पुरुष और महिला हार्मोन विपरीत होते हैं, यह सच है। तथापि (जैसा कि एक वैज्ञानिक अध्ययन के चार्ट से पता चलता है)एस्ट्राडियोल और टेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण के प्रारंभिक चरण में (अन्य एण्ड्रोजन सहित)ठीक वैसा।

यदि आधार (सब्सट्रेट) टेस्टोस्टेरोन है तो एस्ट्राडियोल बनता है। पेरिमेनोपॉज़ के दौरान, एस्ट्रोजन का सबसे महत्वपूर्ण उत्पादक अंडाशय होता है। रजोनिवृत्ति के बाद की अवधि में, वसा ऊतक (वसा) एस्ट्रोजेन के उत्पादन में सामने आता है। पुरुषों में एस्ट्रोजन का मुख्य स्रोत टेस्टोस्टेरोन है। क्योंकि वसा ऊतक हार्मोन का उत्पादन कर सकते हैं, और शरीर में इसकी अधिकता से सही हार्मोनल संतुलन में व्यवधान हो सकता है।

नंबर 3। एस्ट्रोजन विनियमन

हाइपोथैलेमस एक हार्मोन स्रावित करता है जिसे गोनैडोट्रोपिन-रिलीजिंग हार्मोन कहा जाता है (गोनाडोरेलिन, जीएनआरएच). यह पिट्यूटरी ग्रंथि द्वारा जारी ल्यूट्रोपिन (एलएच) और कूप-उत्तेजक हार्मोन (एफएसएच) के स्राव को नियंत्रित करता है। ये दोनों हार्मोन अंडाशय को एस्ट्रोजन स्रावित करने के लिए उत्तेजित करते हैं। से अंतराल पर नाड़ियों में फीमेल हार्मोन रिलीज होता है 1 पहले 3 घंटे।

हार्मोन शरीर में दो रूपों में प्रसारित हो सकते हैं - "बाध्य" और "अनबाउंड"। बंधे हुए हार्मोन किसी चीज़ से जुड़े होते हैं, जैसे परिवहन प्रोटीन (ग्लोबुलिन) , सेक्स हार्मोन को बांधना। अनबाउंड हार्मोन बेकार घूमनास्वतंत्र रूप से प्रसारित करें. एक बार रिलीज़ होने के बाद, केवल अनबाउंड एस्ट्रोजन में ही जैविक गतिविधि होती है।

अच्छा, आपको ये थ्योरी कैसी लगी, कुछ समझ ही नहीं आता? :) - ये सिर्फ फूल हैं, एक मजाक है। बाद में यह आसान हो जाएगा.

नंबर 4. एस्ट्रोजन क्यों महत्वपूर्ण है?

एस्ट्रोजेन शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के सबसे महत्वपूर्ण नियामक हैं। उदाहरण के लिए:

• वे वसा के जमाव को बहुत प्रभावित करते हैं - मात्रा और स्थान;
• मांसपेशियों को प्रभावित करें;
• एस्ट्राडियोल में कार्डियोप्रोटेक्टिव गुण होते हैं (हृदय रोगों से बचाता है);
• एस्ट्रोजन हड्डी के ऊतकों के टूटने को रोकता है और संश्लेषण के माध्यम से नए ऊतकों के निर्माण को उत्तेजित कर सकता है।

पाँच नंबर। मासिक धर्म

एस्ट्राडियोल का स्तर (चित्र में लाल रेखा)आम तौर पर एक महिला के मासिक धर्म चक्र में उतार-चढ़ाव होता है, ओव्यूलेशन से पहले चरम पर और मासिक धर्म के दौरान गिरावट के साथ।

टिप्पणी:

औसत मासिक धर्म चक्र तक चलता है 28 दिन.

शोधकर्ताओं ने जांच की है कि क्या इन चक्रीय परिवर्तनों का शारीरिक प्रदर्शन पर प्रभाव पड़ता है (शारीरिक व्यायाम करना)और एक महिला के शरीर की संरचना।

नंबर 6. तनाव हार्मोन

व्यायाम के दौरान स्राव पर मासिक धर्म चक्र का बहुत कम प्रभाव पड़ता है। जब उच्च एस्ट्राडियोल स्तर की अवधि के दौरान व्यायाम होता है, तो कोर्टिसोल स्राव वस्तुतः अपरिवर्तित रहता है। इन समयों के दौरान एल्डोस्टेरोन का स्राव अधिक होता है, और द्रव प्रतिधारण में वृद्धि में योगदान हो सकता है।

नंबर 7. ईंधन का उपयोग

मासिक धर्म चक्र के दौरान एस्ट्रोजन में उतार-चढ़ाव का ईंधन के उपयोग पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है। ओव्यूलेशन के बाद ल्यूटियल चरण के दौरान लिपिड का उपयोग अधिक हो सकता है।

मांसपेशियों और वसा ऊतकों में एस्ट्राडियोल, मुक्त फैटी एसिड और ट्राइग्लिसराइड्स में वृद्धि व्यायाम के दौरान फैटी एंजाइमों की गतिशीलता को बढ़ाती है। दूसरे शब्दों में, ईंधन स्रोत के रूप में वसा (कार्बोहाइड्रेट के बजाय) का अधिक उपयोग किया जाता है।

नंबर 8. चर्बी जमा होना

महिलाओं में एस्ट्रोजन में कमी के साथ-साथ मर्दाना हार्मोन में वृद्धि शरीर में इंट्रा-पेट वसा के उच्च स्तर से जुड़ी होती है। (सेब के आकार का शरीर प्रकार).

नंबर 9. व्यायाम और हार्मोन

मध्यम से तीव्र तीव्रता वाले व्यायाम करने से सेक्स हार्मोन में वृद्धि होती है। व्यायाम के जवाब में पुरुषों में एस्ट्राडियोल और एस्ट्रोन में थोड़ा बदलाव दिखता है। महिलाओं में, एस्ट्रोजन में वृद्धि व्यायाम की तीव्रता के समानुपाती होती है और मासिक धर्म चक्र के कूपिक चरण की तुलना में ल्यूटियल के दौरान अधिक ध्यान देने योग्य होती है। प्लाज्मा प्रोजेस्टेरोन के स्तर में वृद्धि केवल चक्र के ल्यूटियल चरण के दौरान होती है।

तो, सामान्य शब्दों में हमने एक महिला के शरीर पर मासिक धर्म के शारीरिक पक्ष और प्रभाव को समझा है। ये वे निष्कर्ष हैं जिन्हें इस स्तर पर निकालने की आवश्यकता है। एक लड़की को उच्च एस्ट्रोजन स्तर बनाए रखने के लिए, उसे चाहिए:

• पर्याप्त गुणवत्ता वाली कैलोरी खाएं;
• हॉल में जाने से बचें;
• स्वस्थ वसा स्तर बनाए रखें (13-18% पहले 30 साल और 15-23% पहले 50 ) जीव में;
• विभिन्न एण्ड्रोजन के उपयोग से बचें (फार्मेसी से कथित रूप से हानिरहित लोगों सहित);
• व्यायाम की तीव्रता के स्तर को नियंत्रित करें (बहुत ऊँचा नहीं होना चाहिए).

दरअसल, ये तो था मुद्दे का तकनीकी पक्ष, अब चलते हैं अभ्यास की ओर, यानी जानते हैं...

मासिक धर्म के दौरान फिटनेस: क्या यह संभव है या नहीं?

हम हाल के वैज्ञानिक शोध को देखकर शुरुआत करेंगे जो दर्शाता है कि नियमित व्यायाम पीएमएस के कुछ लक्षणों से राहत दिला सकता है।

वैंकूवर में खेल विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि जो महिलाएं नियमित रूप से जिम में व्यायाम करती हैं, उनमें व्यायाम न करने वाली महिलाओं की तुलना में स्तन कोमलता, सूजन और मनोदशा कम होती है। इस राहत का कारण चयापचय की उत्तेजना और रक्त परिसंचरण में सुधार बताया गया। रक्त पूरे शरीर में सक्रिय रूप से प्रसारित होने लगा और कोशिकाओं तक प्रभावी ढंग से ऑक्सीजन और पोषक तत्व पहुंचाने लगा। इसलिए महिलाओं को कम आलस महसूस हुआ. दूसरी ओर, एक अन्य प्रयोग से पता चला कि अत्यधिक ज़ोरदार व्यायाम लक्षणों को बेहतर करने के बजाय बदतर बना सकता है।

यह भी पाया गया कि एरोबिक गतिविधि (मासिक धर्म के दौरान)मस्तिष्क रसायन एंडोर्फिन के उत्पादन में मदद करता है, जो मूड में सुधार करता है और नियंत्रण और कल्याण की भावना देता है। कुछ शोधकर्ताओं ने यह भी सुझाव दिया है कि एंडोर्फिन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर कर सकता है और मिठाई के लिए एक महिला की लालसा को कम कर सकता है।

शोधकर्ताओं ने इस प्रश्न का उत्तर देने का भी प्रयास किया: "महत्वपूर्ण दिनों के दौरान कौन से व्यायाम करना सबसे अच्छा है?" यहां उन सभी महिलाओं को सलाह दी गई है जो अपने मासिक धर्म के दौरान फिटनेस नहीं छोड़ना चाहतीं - "...सप्ताह में पांच बार 30 मिनट के लिए पैदल चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना और तैराकी जैसी मध्यम एरोबिक गतिविधियां सबसे अच्छा विकल्प हो सकती हैं।" इस अवधि में।" शक्ति प्रशिक्षण से बचना और कम तीव्रता वाली हल्की गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है - योग, एक्वा एरोबिक्स, हल्के वजन के साथ पृथक व्यायाम।

आइए अब एक वैज्ञानिक रिपोर्ट (यूएसए) के परिणामों पर नज़र डालें, जिसका शीर्षक हो सकता है: "मासिक धर्म चक्र महिलाओं के लिए अद्वितीय प्रशिक्षण अवसर प्रदान कर सकता है।" यह कहता है कि सब कुछ मौजूद है 3 (और हम उनसे पहले से ही परिचित हैं):

1. कूपिक;
2. ओवुलेटरी (अंडाशय);
3. लुटियल

कूपिक चरण मासिक धर्म के पहले दिनों में शुरू होता है और रहता है 10-15 दिन. इस समय के दौरान, फॉलिकल हार्मोन का स्तर थोड़ा बढ़ जाता है, जो डिम्बग्रंथि फॉलिकल के विकास को उत्तेजित करता है। यह चरण प्रोजेस्टेरोन की तुलना में एस्ट्रोजन के उच्च स्तर से जुड़ा है। इस चरण में महिलाएं ग्लूकोज (चीनी) जलाने की तुलना में वसा को अधिक बेहतर तरीके से जलाती हैं। इसलिए, कम तीव्रता के स्तर पर प्रशिक्षण करने की अनुशंसा की जाती है।

ओव्यूलेशन चरण तब होता है जब ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है और अंडाशय से एक अंडा पेट की गुहा में निकल जाता है (ओव्यूलेशन होता है). अंतिम चरण, ल्यूटियल चरण, अंडा जारी होने के बाद शुरू होता है। इस अवधि के दौरान, डिम्बग्रंथि थैली बंद हो जाती है और शरीर एस्ट्रोजन की तुलना में अधिक प्रोजेस्टेरोन का उत्पादन करता है। इस चरण के दौरान, महिलाएं ग्लूकोज को बेहतर तरीके से जलाती हैं और इसलिए उच्च प्रशिक्षण तीव्रता की सिफारिश की जाती है।

टिप्पणी:

मासिक धर्म के दौरान ब्रोकोली, फूलगोभी और पत्तागोभी एस्ट्रोजन चयापचय पर शक्तिशाली प्रभाव डालते हैं। इसलिए अगर आप शरीर में एलपीजी के स्तर को कम करना चाहते हैं तो इन खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

खैर, निष्कर्ष में, आइए उन सामान्य सुझावों पर नजर डालें जिनका पालन किसी भी "गंभीर फिटनेस लड़की" को करना चाहिए। तो याद रखें.

नंबर 1. प्रशिक्षण की तैयारी

जिम में वर्कआउट करते समय युवा महिलाओं को जिन मुख्य समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है उनमें से एक "जहाज" के लीक होने की घटना है। मासिक धर्म के दौरान सुरक्षा का एक प्रभावी साधन एक टैम्पोन हो सकता है, जो आवश्यक स्तर की जकड़न प्रदान करेगा :)। उन महिलाओं के लिए जिन्हें टैम्पोन के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया से परेशानी होती है, उनके लिए पैड ही विकल्प है।

नंबर 2. सही अलमारी

इस अवधि के दौरान, आपको लेगिंग, शॉर्ट शॉर्ट्स और विभिन्न टाइट-फिटिंग आइटम पहनने से बचना चाहिए जो पुरुष फिटनेस लड़कियों पर देखना पसंद करते हैं। हल्के स्वेटपैंट या ट्रेनिंग पैंट पहनें। आप अंडरवियर के रूप में पुरुषों के बॉक्सर जैसी किसी चीज़ का उपयोग कर सकते हैं। काफी ढीली टी-शर्ट का उपयोग करें, अधिमानतः गहरे/ग्रे रंगों में।

नंबर 3। प्रशिक्षण का प्रारम्भ

ऐंठन को कम करने और पेट की मांसपेशियों में ऐंठन को कम करने के लिए, प्रशिक्षण शुरू करें, कई योग मुद्राएँ आज़माएँ: बिल्ली - चारों तरफ खड़े हो जाओ, अपनी पीठ झुकाओ, अपना सिर उठाओ; घुटने से छाती तक - अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें, अपने हाथों से अपनी पिंडलियों को पकड़ें।

नंबर 4. हल्का कार्डियो

इसके लिए हल्की जॉगिंग या तेज पैदल चलने का प्रयोग करें 30 कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि के रूप में स्थिर गति से मिनट। अंतराल और विभिन्न प्रकार के त्वरण से बचें।

पाँच नंबर। भार उठाना

यह देखा गया है कि इस अवधि के दौरान सकारात्मक दुष्प्रभावों में से एक उच्च स्तर की सहनशीलता है। (कम सीमा)कुछ हार्मोनों के "प्रवाह" के परिणामस्वरूप दर्द होना। इसलिए, जो आमतौर पर मुश्किल लग सकता है उसे इस अवधि के दौरान हासिल करना बहुत आसान हो जाएगा। अपने नियमित भारोत्तोलन प्रशिक्षण कार्यक्रम को कम तीव्रता पर ही पूरा करें। आप बस अपने पैरों और भुजाओं को प्रशिक्षित कर सकते हैं। पेट पर किसी भी प्रकार का तनाव डालने से बचें (उदाहरण के लिए, पेट के व्यायाम)और पीछे (उदाहरण के लिए,)।

नंबर 6. हाइड्रेटेड रहना

पीएमएस के दौरान आपको निर्जलित नहीं रहना चाहिए। अपने वर्कआउट से पहले/उस दौरान/बाद में पानी पीकर अपने शरीर को हर समय हाइड्रेटेड रखें। जलयोजन थकान की भावनाओं को कम करेगा और किसी भी सिरदर्द को रोकने में मदद करेगा।

ख़ैर, मेरे प्यारे, शायद मैं बस इसी के बारे में बात करना चाहूँगा। जो कुछ बचा है उसे संक्षेप में कहना और अलविदा कहना है।

अंतभाषण

मासिक धर्म के दौरान फिटनेस - यही वह प्रश्न है जिसका उत्तर हमने आज दिया है। अब, देवियों, आप असाधारण रूप से समझदार हैं और जानती हैं कि अगर अचानक महत्वपूर्ण दिन आ जाएँ तो कैसे व्यवहार करना है। मैं चाहता हूं कि आप जल्द से जल्द उन पर काबू पाएं और सामान्य प्रशिक्षण चक्र में शामिल हों!

पुनश्च.जो लोग टिप्पणी नहीं लिखते उन्हें पीएमएस की अवधि के लिए "+10" दिन मिलेंगे :)।

पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने सोशल नेटवर्क स्टेटस - प्लस में इसका एक लिंक छोड़ दें 100 कर्म के लिए अंक, गारंटीकृत :)।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

दरअसल, फिटनेस करते समय कोई बड़ी बंदिशें नहीं होती हैं। आख़िरकार, फिटनेस कोई खेल नहीं है, बल्कि शरीर के स्वास्थ्य में सुधार लाने के उद्देश्य से व्यायाम का एक सेट है। संक्षेप में, फिटनेस करना शारीरिक शिक्षा है। लेकिन अभी भी कुछ प्रतिबंध हैं.

फिटनेस के क्षेत्रों और प्रकारों की एक विशाल विविधता है। परंपरागत रूप से, उन्हें तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है: कम तीव्रता, मध्यम और उच्च तीव्रता प्रशिक्षण।

कम तीव्रता वाले वर्कआउट में, उदाहरण के लिए, बॉडी-फ्लेक्स (साँस लेने के व्यायाम), पिलेट्स, योग और हेल्दी बैक कॉम्प्लेक्स शामिल हैं। इस प्रकार की फिटनेस लगभग किसी भी उम्र में की जा सकती है, ये लगभग किसी भी शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए उपयुक्त हैं। हालाँकि, इन प्रकारों में भी, बहुत कुछ उस प्रशिक्षक पर निर्भर करता है जो पाठ का संचालन करता है। आख़िरकार, प्रशिक्षक कसरत की गति और तीव्रता निर्धारित करता है।

मध्यम तीव्रता वाले वर्कआउट आमतौर पर अधिक गतिशील होते हैं। यह विभिन्न प्रकार के एरोबिक्स हो सकते हैं (उदाहरण के लिए, ज़ुम्बा डांस एरोबिक्स या स्ट्रिप एरोबिक्स), विभिन्न प्रकार की स्ट्रेचिंग, या यहां तक ​​कि अपने वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण भी। इस प्रकार की गतिविधियाँ उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जिनकी शारीरिक फिटनेस औसत है और जिनका वजन बहुत अधिक नहीं है।

उच्च तीव्रता प्रशिक्षण अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त है। इस तरह के प्रशिक्षण में अतिरिक्त वजन का उपयोग करने वाली कक्षाएं शामिल हैं: डम्बल और बारबेल के साथ प्रशिक्षण, जटिल तत्वों का उपयोग करके गतिशील और एरोबिक प्रशिक्षण, उदाहरण के लिए, स्टेप एरोबिक्स (स्टेप प्लेटफॉर्म का उपयोग करके एरोबिक्स)।

किसी भी स्थिति में, यदि आप पहली बार फिटनेस सेंटर जा रहे हैं, तो किसी ट्रेनर से सलाह लें। वह आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर को निर्धारित करने में सक्षम होगा, यह पता लगाएगा कि आप किन गतिविधियों में रुचि रखते हैं और इसके आधार पर, फिटनेस के किस क्षेत्र को चुनने के लिए सिफारिशें देंगे।

इसके अलावा, एक डॉक्टर (चिकित्सक) को अवश्य दिखाएं। हमें बताएं कि आप फिटनेस करने जा रहे हैं। मैं परीक्षण कराने और ईसीजी (इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम) अवश्य कराने की पुरजोर सलाह देता हूं। किसी भी स्थिति में, चिकित्सीय जांच से आपको कोई नुकसान नहीं होगा।

हाँ तुम कर सकते हो। लेकिन, याद रखें, एक महिला का शरीर उसके महत्वपूर्ण दिनों (विशेषकर पहले दिनों) के दौरान कमजोर हो जाता है, और उसका मूड आमतौर पर खराब होता है। इसलिए, लोड को कम करने की सिफारिश की जाती है। यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो हल्के वजन का उपयोग करें। यदि आप समूह फिटनेस कक्षाओं में भाग लेते हैं, तो आप प्रशिक्षक को चेतावनी दे सकते हैं कि आपको भार कम करने और आधी ताकत पर व्यायाम करने की आवश्यकता है।

निचले शरीर के व्यायाम को ऊपरी शरीर के व्यायाम से बदलने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आप एब्स या स्क्वैट्स करने की योजना बना रहे थे, तो बेहतर होगा कि उस दिन आप अपनी बाहों या छाती के लिए व्यायाम करें।

एक राय है कि मासिक धर्म के दौरान फिटनेस भी उपयोगी हो सकती है, क्योंकि व्यायाम से रक्त परिसंचरण बढ़ता है, जिसका शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और पेट के निचले हिस्से में दर्द कम होता है, और रक्त में कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) का स्तर भी कम होता है। जो मूड को बेहतर बनाता है.

गर्भावस्था के दौरान कोई भी व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह अवश्य लें। यह ध्यान में रखते हुए कि गर्भावस्था के दौरान, एक अजीब हरकत भी नकारात्मक परिणाम पैदा कर सकती है, इस अवधि के दौरान गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष शारीरिक शिक्षा कार्यक्रमों में शामिल होना बेहतर है। आप पूल में हल्की तैराकी या वॉटर एरोबिक्स भी आज़मा सकते हैं। कई विशेषज्ञ गर्भावस्था के दौरान साँस लेने के व्यायाम की सलाह देते हैं। और ताजी हवा में चलने से निश्चित रूप से आपको कोई नुकसान नहीं होगा।

संक्षेप में, मैं एक बार फिर ध्यान देना चाहूंगा कि शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए फिटनेस करना किसी भी उम्र में और किसी भी बीमारी के लिए उपयोगी है, लेकिन व्यायाम और भार का सही सेट चुनना बहुत महत्वपूर्ण है जो आपके लिए उपयुक्त हो।

हमेशा की तरह, हम टिप्पणियों में आपके प्रश्नों और टिप्पणियों की प्रतीक्षा कर रहे हैं।

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  जेब पर चमड़े के आवेषण के साथ काली लेगिंग

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वैंकूवर स्पोर्ट्स यूनिवर्सिटी में किए गए अध्ययन के नतीजों के मुताबिक, यह कहा गया कि मासिक धर्म के दौरान महिलाएं खेल गतिविधियों को अच्छी तरह से सहन करती हैं और उनसे बहुत लाभ मिलता है। स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के एक स्पोर्ट्स डॉक्टर ने अपने वैज्ञानिक शोध के आधार पर लिखा है कि एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन के स्तर में कमी, चयापचय में तेजी और सहनशक्ति में वृद्धि के कारण मासिक धर्म के दौरान एक महिला की हार्मोनल पृष्ठभूमि पुरुष के समान होती है।

यदि मासिक धर्म के दौरान खेल मौजूद रहें तो क्या होगा?

एक स्वस्थ महिला का शरीर मासिक धर्म की शारीरिक चुनौतियों का सामना कर सकता है

विज्ञान इस प्रश्न का उत्तर देता है कि क्या मासिक धर्म के दौरान व्यायाम करना संभव है, इस कथन के साथ कि नियमित व्यायाम के परिणामस्वरूप, पीएमएस के कुछ लक्षण कम हो जाते हैं:

• सीने में दर्द कम;
• कोई सूजन नहीं;
• न्यूरोसिस, चिड़चिड़ापन और अशांति प्रकट नहीं होती है;
• चयापचय उत्तेजित होता है;
• रक्त परिसंचरण में सुधार होता है;
• कोशिकाओं तक ऑक्सीजन और पोषण की डिलीवरी तेज हो जाती है।

सुधार तब होता है जब आप बहुत ज़ोरदार वर्कआउट नहीं करते हैं। अन्यथा, सक्रिय प्रशिक्षण केवल पीएमएस लक्षणों को बढ़ाता है।

मासिक धर्म के पहले दिन, अंतर्गर्भाशयी परत अलग हो जाती है। यह, सामान्य रूप से मासिक धर्म की तरह, कोई बीमारी नहीं है, लेकिन हर महिला में, प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम के लक्षण और मासिक धर्म के पहले या दूसरे दिन अलग-अलग तरह से प्रकट होते हैं: सिरदर्द, छाती, पेट के निचले हिस्से और दिल में दर्द, दबाव बढ़ना और हवा की कमी , अधिक पसीना आना, ऐंठन, अंगों में झुनझुनी और बार-बार पेशाब करने की इच्छा होना। इन मामलों में, प्रशिक्षण के दौरान भार कम हो जाता है।

यह पता चला कि मासिक धर्म के दौरान एरोबिक गतिविधि के परिणामस्वरूप, महिलाएं सक्रिय रूप से मस्तिष्क रसायनों - एंडोर्फिन का उत्पादन करती हैं।

प्रशिक्षण विकल्प और चक्र चरण

शरीर को मोड़ने और काठ की रीढ़ पर तनाव डालने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

मासिक धर्म चक्र तीन चरणों के अनुसार विकसित होता है:

• कूपिक;
• ओव्यूलेशन;
• लुटियल

पहले कूपिक चरण की अवधि 10-15 दिन है। फॉलिकल हार्मोन में वृद्धि होती है और डिम्बग्रंथि फॉलिकल के विकास में उत्तेजना होती है। एस्ट्रोजन का स्तर प्रोजेस्टेरोन से अधिक होता है। चीनी की तुलना में फैट बर्निंग तेजी से होती है।इसलिए, प्रशिक्षण कम तीव्र होना चाहिए।

ओव्यूलेशन चरण की अवधि ल्यूटिनिज़िंग हार्मोन की एकाग्रता में वृद्धि की विशेषता है। ओव्यूलेशन होता है - अंडा अंडाशय से पेरिटोनियल गुहा में निकल जाता है, और डिम्बग्रंथि थैली बंद हो जाती है। इससे प्रोजेस्टेरोन का उत्पादन होता है, जो एस्ट्रोजेन से अधिक प्रचुर मात्रा में हो जाता है, साथ ही ग्लूकोज का सक्रिय रूप से जलने लगता है। फिर आपके प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने की अनुशंसा की जाती है।

पत्तागोभी: सफेद पत्तागोभी, फूलगोभी और ब्रोकोली मासिक धर्म के दौरान एस्ट्रोजन के चयापचय को तेज करने में मदद करते हैं। महिला शरीर में ZHPG के स्तर को कम करने के लिए इस उत्पाद को आहार में शामिल करना चाहिए।

मासिक धर्म के दौरान किसे और क्यों खेल नहीं खेलना चाहिए?

कोई भी ज़ोरदार भार निषिद्ध है

एक पुरुष के विपरीत एक महिला के लिए 8 बार से अधिक भारी वजन उठाना अधिक कठिन होता है। इसलिए, पेट के निचले हिस्से में दर्द के लिए आपको यह करना चाहिए:

• 5-8 पुनरावृत्तियों तक भारी वजन न उठाएं;
• विशेष रूप से निचले वाले को बाहर निकालें, या इसे हल्के व्यायाम से बदलें;
• (शक्ति प्रशिक्षण), शरीर को मोड़ने वाले व्यायाम आदि को बाहर करें।

मासिक धर्म के दौरान खेल खेलने के लिए सामान्य मतभेद भी हैं। अर्थात्:

• भारी रक्तस्राव;
• पेट में तीव्र दर्द सिंड्रोम;
• माइग्रेन सिर के दर्द;
• उल्टे आसन के साथ व्यायाम;
• स्त्री रोग संबंधी रोग;
• कष्टार्तव - चक्र विकार;
• एंडोमेट्रियोसिस या गर्भाशय फाइब्रॉएड;
• चक्कर आना और बेहोशी.

मासिक धर्म के दौरान खेल और व्यायाम के प्रकार

मासिक धर्म के दौरान, आप खेल, योग, वॉटर एरोबिक्स और हल्के वजन वाले पृथक व्यायाम पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। आप हर दिन कक्षाओं को 30 मिनट दे सकते हैं।

प्रशिक्षण की तैयारी कैसे करें?

• टैम्पोन या पैड का उपयोग करें (यदि आपको टैम्पोन से एलर्जी है);
• गहरे रंग की वर्दी पहनें: स्वेटपैंट या पतलून और एक ढीली टी-शर्ट;
• तंग शॉर्ट्स को बाहर करें;
• प्राकृतिक अंडरवियर या बॉक्सर जैसे अंडरवियर का उपयोग करें।

प्रशिक्षण से पहले कॉफी और कोका-कोला न पियें - ये गर्भाशय क्षेत्र में दर्द बढ़ाते हैं।यदि आप तरल पदार्थ खो देते हैं, तो प्रशिक्षण से पहले, व्यायाम के बीच और प्रशिक्षण के बाद अपने शरीर को अतिरिक्त नियमित पानी से भरें। इससे थकान कम होगी और सिरदर्द दूर होगा।

मासिक धर्म के दौरान आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए? वीडियो प्रशिक्षण:

वर्कआउट कैसे शुरू करें?

व्यायाम आपकी कमर को पतला बनाता है

स्ट्रेचिंग व्यायाम पेट की ऐंठन को कम कर सकता है और ऐंठन को कम कर सकता है।योगासनों से नहीं होगा नुकसान:

• आईपी ​​- चारों तरफ, स्थिति ठीक करें: अपनी पीठ झुकाएं, अपना सिर झुकाएं;
• आईपी ​​- अपनी पीठ के बल लेटें, स्थिति: अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, अपने पिंडलियों को अपने हाथों से पकड़ें।

हल्के व्यायाम के रूप में, हृदय और रक्त वाहिकाओं को सक्रिय रखने के लिए स्थिर गति से तेज चलना या हल्की जॉगिंग का उपयोग करें। जहां तक ​​वजन उठाने का सवाल है, सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुसार काम करने की अनुमति है, लेकिन वजन और तीव्रता कम होनी चाहिए।

पेट और आंतों के साथ-साथ पीठ पर कोई भी दबाव अवांछनीय है।

स्विमिंग पूल का भ्रमण

अपने मासिक धर्म के ऐसे समय में तैरना चुनें जब स्राव कम तीव्र हो

दवा न केवल निषेध करती है, बल्कि तैराकी की भी सलाह देती है। यह मांसपेशियों की ऐंठन और कमर के दर्द को कम करने में मदद करता है। व्यापक क्रॉल का प्रदर्शन करने की कोई आवश्यकता नहीं है; तैराकी की शांत गति या मध्यम जल एरोबिक्स पेट और शरीर की मांसपेशी प्रणाली के लिए बेहतर अनुकूल है।

पूल में ठंडा पानी मांसपेशियों की ऐंठन बढ़ाता है, इसलिए आपको गर्म पानी वाला पूल चुनना चाहिए।स्वच्छता के लिए, आपको टैम्पोन या एक विशेष सिलिकॉन माउथ गार्ड का उपयोग करना चाहिए।