स्वास्थ्य और खेल के बारे में स्पोर्टिव्स ब्लॉग के पाठकों को नमस्कार। मैं फिर से आपके साथ हूं, अलेक्जेंडर बेली। आज हम मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम के एक सेट जैसे विषय पर बात करेंगे। मैं हाल ही में एक बचपन के दोस्त से मिला जो बॉडीबिल्डिंग में है, उसने मेरे साथ कुछ युक्तियाँ साझा कीं और मुझे मांसपेशियों को बढ़ाने के बारे में कुछ दिलचस्प तरकीबें बताईं। जब मैं घर पहुंचा, तो मैंने इसे एक लेख में डालने का फैसला किया। हम सर्वोत्तम व्यायामों के बारे में बात करेंगे जो आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।

प्राचीन काल से ही यह स्वीकार किया जाता रहा है कि मनुष्य को बलवान और ताकतवर होना चाहिए। इसका ज्वलंत उदाहरण रूसी नायक हैं, जिन्होंने ताकत और साहस का परिचय दिया। बड़ा और मजबूत बनने के लिए आपको शारीरिक व्यायाम करने की जरूरत है, सबसे अच्छा विकल्प बेसिक है।
आइए बुनियादी अभ्यासों की सभी विशेषताओं पर नजर डालें।

बुनियादी व्यायाम

आप घर पर अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, हालाँकि, जिम जाकर और वजन के साथ काम करके, आप अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। प्रिय मित्रो, कोई भी कार्य स्पष्ट रूप से परिभाषित योजना के बिना पूरा नहीं किया जा सकता।

तो यहां, मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, आपको वर्कआउट का एक निश्चित सेट बनाने की आवश्यकता है।

विकास के बुनियादी नियम

अब हम सबसे महत्वपूर्ण बारीकियों पर गौर करेंगे जो आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगी।

1. प्रशिक्षण. आपके लिए व्यायाम का सबसे उपयुक्त सेट चुनना महत्वपूर्ण है। कुछ के लिए, यह प्रशिक्षण कार्यक्रम अच्छा है, दूसरों के लिए यह अलग है, लेकिन इस तथ्य पर ध्यान दें कि प्रत्येक परिसर को व्यक्तिगत रूप से संकलित किया गया है।

2. पोषण. किसी भी मानवीय गतिविधि के दौरान ऊर्जा और शक्ति की खपत होती है। इनकी पूर्ति के लिए आपको एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। घाटे की भरपाई के लिए आपको एक दिन खाना चाहिए। यदि आप प्रगति करना चाहते हैं, तो पुनर्स्थापना संसाधनों के अलावा, आपको एक निश्चित मात्रा में अतिरिक्त भोजन की भी आवश्यकता होगी, जिसका उपयोग निर्माण सामग्री के रूप में किया जाएगा।

सामान्य रूप से बढ़ने के लिए, मैं प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से कम से कम 1.5 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देता हूं, यानी अगर आपका वजन 80 किलो है, तो आपको प्रतिदिन 120 ग्राम प्रोटीन खाने की जरूरत है। हालाँकि, आपको केवल प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए; एक महत्वपूर्ण कारक आपको प्राप्त होने वाली कैलोरी की संख्या है। इष्टतम मात्रा 2500-3000 किलो कैलोरी होगी।

वसा के बारे में भी मत भूलना। बहुत से लोग सोचते हैं कि वसा आपको मोटा बनाती है, कुछ हद तक यह सच है, लेकिन यदि आप सभी कारकों को सही ढंग से ध्यान में रखते हैं, तो वे आपके मित्र हो सकते हैं। स्वस्थ वसा हैं - संतृप्त वसा। वे मछली, गोमांस, तेल और नट्स जैसे पशु उत्पादों में पाए जाते हैं। आदर्श रूप से, आपको बी/एफ (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) के अपने दैनिक राशन की गणना करने की आवश्यकता है।

3. पुनर्प्राप्ति. सोते समय मांसपेशियाँ बढ़ती हैं। अच्छे नतीजे पाने के लिए दिन में 8-10 घंटे सोएं। ओवरट्रेनिंग से बचें, थककर ट्रेनिंग पर न जाएं, इससे तीव्रता के साथ-साथ आपके स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

4. खेल अनुपूरक. निश्चित रूप से हर कोई जानता है कि फेरारी या लेम्बोर्गिनी जैसी विशिष्ट कार में अविश्वसनीय रूप से मजबूत शक्ति होती है। आइए अब इस बारे में सोचें कि उस शक्ति और शक्ति को बनाए रखने के लिए किस चीज़ की आवश्यकता है - ईंधन, यह सही है। यदि ऐसी कारें 92 या 95 गैसोलीन से भरी हैं, तो वे सामान्य रूप से ड्राइव करने में सक्षम नहीं होंगी, और मानव शरीर के साथ भी, शरीर को अतिरिक्त रूप से "फ़ीड" करना आवश्यक है ताकि यह मजबूत और शक्तिशाली हो।

प्रोटीन, जिसे प्रोटीन भी कहा जाता है, आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स देता है। - पदार्थ जो प्रोटीन बनाते हैं। गेनर उच्च पोषण मूल्य वाला एक जटिल पोषण है, जो वजन बढ़ाने के लिए बिल्कुल सही है। खेल पोषण के लिए और भी कई अलग-अलग विकल्प हैं, हालाँकि, हमने उनमें से सबसे आवश्यक पर विचार किया है।

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याद रखें कि प्रशिक्षण के दौरान आपकी मांसपेशियाँ बढ़ती नहीं हैं, बल्कि नष्ट हो जाती हैं। विकास आराम के दौरान होता है, जब मांसपेशी फाइबर, निर्माण सामग्री की उपस्थिति में, फिर से जुड़ते हैं और नए बनाते हैं। याद रखें कि प्रशिक्षण केवल 30% सफलता है, शेष 70% प्लस भोजन है।

आइए अब व्यायाम के फायदों पर नजर डालते हैं।

• तुम्हें अच्छा लगता है।
• आपका मूड बेहतर हो जाता है.
• आप आईने में अपना प्रतिबिम्ब देखकर खुश हो जाते हैं।
• आप नए लक्ष्य निर्धारित करें और प्रगति करें।
• आपके आस-पास के लोग आपको पसंद करते हैं।

लाभों के बारे में बात करने के बाद, आइए अगले मुख्य भाग - अभ्यासों का एक सेट - पर चलते हैं।

मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के लिए व्यायाम

सक्रिय विकास को बढ़ावा देने वाले मुख्य व्यायाम बुनियादी हैं। अब मैं तुम्हें बताता हूँ क्यों. बुनियादी व्यायाम वे हैं जिनके दौरान 2 या अधिक मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।

बुनियादी वर्कआउट हैं:

1. . यह सभी व्यायामों का जनक है। इस अनुशासन में प्रतियोगिताएं भी होती हैं, क्योंकि यह मुख्य है। छाती की मांसपेशियां विकसित होती हैं, हालांकि, काम के दौरान डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स भी शामिल होते हैं।

2. डेडलिफ्ट। पीठ के लिए एक व्यायाम, जिसके दौरान पैर, पेट की मांसपेशियां और पूरी भुजाएं भी शामिल होती हैं।

3. स्क्वैट्स। बड़ी भुजाएँ पाने के लिए आपको बैठना होगा। यह अजीब लगता है, लेकिन यह सच है। स्क्वैट्स के दौरान आपके शरीर का 70% हिस्सा पंप हो जाता है।

4. बारबेल को छाती से ऊपर उठाना। मुख्य भार भुजाओं और डेल्टा की मांसपेशियों पर जाता है।

5. . पीठ विकसित होती है, बाहें पंप हो जाती हैं।

6. बाइसेप्स कर्ल. हाथ पंप कर रहे हैं.

आधार मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी है। शुरुआती लोगों के लिए, मैं ब्लॉक और डम्बल व्यायाम जैसे अलगाव अभ्यास से शुरुआत करने की सलाह देता हूं। किशोरों के लिए, हल्के वजन के साथ बुनियादी व्यायाम न केवल मांसपेशियों, बल्कि ऊंचाई के सक्रिय विकास में भी योगदान देंगे। जिम में लड़कियों के लिए, आप मूल बातें कर सकते हैं, आपको बस उचित वजन लेने की जरूरत है। यदि आप सभी बारीकियों और मेरी सलाह का सही ढंग से पालन करते हैं, तो आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

मांसपेशियों का निर्माण एक श्रमसाध्य और लंबी प्रक्रिया है जिसके लिए न केवल एक प्रभावी सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है, बल्कि पोषण से लेकर कार्यों का एक सेट भी आवश्यक होता है। यह जितना सरल प्रतीत हो सकता है, बहुत से लोग वास्तव में दो मुख्य कारणों में से एक के कारण परिणाम प्राप्त करने में असफल होते हैं - या तो वे प्रक्रिया को अधिक जटिल बनाने की कोशिश करते हैं, या वे वास्तव में बल्किंग के मूल सिद्धांतों को नहीं समझते हैं। न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि वजन बढ़ाने के लिए आपको कितने दृष्टिकोण और दोहराव करने की आवश्यकता है, बल्कि उचित आराम और पोषण के माध्यम से अपनी मांसपेशियों को यथासंभव बढ़ने में कैसे मदद करें।

सामूहिक प्रशिक्षण के सिद्धांत

इसलिए, एक व्यक्ति जितना अधिक प्रशिक्षण लेता है, वह भार के प्रति उतना ही अधिक अनुकूलित हो जाता है भार की सही मात्रा का चयन करना महत्वपूर्ण हैलगातार मांसपेशी अनुकूलन और आगे की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त है। इसलिए, कामकाजी वजन को लगातार बढ़ाना आवश्यक है ताकि एक निश्चित भार के लिए अनुकूलित मांसपेशियां प्रगति करती रहें, और इसलिए मात्रा में वृद्धि हो।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए दोहराव की इष्टतम संख्याजोन है 8-12 बार से. चूंकि मध्यम वजन के साथ तीन सेट करना भार के अनुकूलन के लिए उपयुक्त है, इसलिए अधिक प्रशिक्षित एथलीटपूरा होना चाहिए अधिकतम वजन के साथ 4 सेट, तब तक काम करना जब तक मांसपेशियां विफल न हो जाएं।

अत: भार भार का चयन इस प्रकार किया जाना चाहिए 12 बार से अधिक उठाना असंभव है। लेकिन आठ बार से कम नहीं, चूंकि ताकत विकसित होगी, और न्यूनतम पुनरावृत्ति सीमा में काम करने से मांसपेशियों का आकार नहीं बढ़ेगा - यह बहुत महत्वपूर्ण है।

सेट के बीच आराम करेंपार नहीं होना चाहिए दो मिनट, यह समय मांसपेशियों को भार से आराम देने के लिए पर्याप्त है। वजन के लिए सही प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि अधिक काम करने से वजन नहीं बढ़ेगा। हर दूसरे दिन प्रशिक्षण करने की सलाह दी जाती है, और पूरे दो दिन का आराम छोड़ दें। इसलिए, अधिकांश एथलीटों के लिए उपयुक्त सामूहिक प्रशिक्षण प्रणाली सप्ताह में 3 दिन है।

वसूली

मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना अनिवार्य रूप से दो चीजों पर निर्भर करेगा।

1. सबसे पहले, प्रगति के लिए, मांसपेशियों को पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है, जिसमें पर्याप्त आराम और सही पोषक तत्वों का सेवन शामिल है;
2. और दूसरी बात, किसी बिंदु पर एक "मृत बिंदु" होगा।

दूसरा आम तौर पर 8-सप्ताह के आसपास होता है, और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के विकास के अन्य महत्वपूर्ण नियामकों पर तेजी से ठीक होने और अधिक तनाव से जुड़ा होता है। इस स्तर पर, आप भार कम कर सकते हैं या कई दिनों तक आराम कर सकते हैं।इससे शरीर को ठीक होने, अनुकूलन करने और आगे बढ़ने का अवसर मिलना चाहिए।

पोषण

एथलीटों को कार्बोहाइड्रेट और वसा से पर्याप्त कैलोरी यानी मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ने के लिए ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, यह हार्मोन के उत्पादन के लिए भी महत्वपूर्ण है। प्रोटीन मांस, अंडे, डेयरी, मट्ठा प्रोटीन जैसे स्रोतों से आना चाहिए, और जिन लोगों को अतिरिक्त प्रोटीन सेवन और पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों के निर्माण के लिए पूर्ण चक्र अमीनो एसिड और (आवश्यक अमीनो एसिड) की आवश्यकता होती है।

याद करनाकि आहार में प्रोटीन और कैलोरी की कुल मात्रा मांसपेशियों की वृद्धि का सबसे महत्वपूर्ण निर्धारक होगी, पूरक पोषण में सुधार करने और "अंतराल को भरने" में मदद करने के लिए। जैसे खेल अनुपूरक, जिम में ताकत बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, इसलिए यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करना चाहते हैं।

व्यायाम की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि भी प्रतिरक्षा प्रणाली पर बड़ा प्रभाव डाल सकती है पूरक विटामिन सी का सेवन महत्वपूर्ण है. अन्य पूरक जो मांसपेशियों के निर्माण के इच्छुक लोगों को लाभान्वित करेंगे, वे हैं ओमेगा -3, मछली के तेल और विटामिन डी।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाना. व्यायाम के बाद चालीस मिनट के भीतर, शरीर को ऊर्जा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के भंडार को फिर से भरना चाहिए। इस अवधि के दौरान, सभी पोषक तत्व मांसपेशियों द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं, और यह क्षतिग्रस्त ऊतकों की बहाली और इसलिए विकास के लिए एक महत्वपूर्ण प्रोत्साहन प्रदान करता है। भी सोने के बाद ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरना महत्वपूर्ण हैचूंकि भूखे शरीर में अपचयी प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का समय पर सेवन उसके अपने प्रोटीन के टूटने को रोक देगा।

जिम में पुरुषों के लिए सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

दिन 1

1. 4x8-12;
2. क्रॉसओवर के निचले ब्लॉक में 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. प्रेस: 4x15-20;




10. प्रेस: 4x15-20.

दूसरा दिन

1. 4x8-12;




2. 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. प्रेस: ​​।

तीसरा दिन

1. 4x8-12;




2. सीधी गर्दन के साथ 4x8-12;




3. 4x8-12;

"सामूहिक" प्रशिक्षण अवधि में प्रशिक्षण योजना तैयार करने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम चुनने के लिए एक विशेष दृष्टिकोण शामिल होता है। शुरुआत में अपने लिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि वजन बढ़ाने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सख्त अनुशासन और विकसित योजनाओं का पालन करना और निश्चित रूप से कठिन नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। लेख से आप सीखेंगे कि तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए कौन से व्यायाम चुनने चाहिए।

प्रशिक्षण प्रक्रिया से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने और हाथ में कार्य पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम में केवल बहु-संयुक्त (बुनियादी) अभ्यासों को शामिल करने की अनुशंसा की जाती है। ये ऐसे व्यायाम हैं जिनमें कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। सभी प्रकार की व्यायाम मशीनों पर काम कम से कम करना भी आवश्यक है, विशेषकर उन मशीनों पर जिनमें जोड़ों का काम अलग-थलग होता है।

आपको अपने वर्कआउट में कार्डियो व्यायाम को शामिल नहीं करना चाहिए, इससे मांसपेशियों की वृद्धि काफी धीमी हो जाएगी, और ट्रैक पर 10-15 मिनट से अधिक समय तक शांति से नहीं दौड़ना चाहिए। पूर्ण एरोबिक व्यायाम करने के लिए, इस चक्र के अंत तक इंतजार करना बेहतर है, जो परिणामों के आधार पर 3 से 6 महीने तक चलेगा।

मैं वजन बढ़ाने के बारे में एक वीडियो देखने का सुझाव देता हूं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायाम

द्रव्यमान पर काम करने के लिए, तथाकथित बुनियादी अभ्यास सबसे प्रभावी हैं, क्योंकि उनमें बड़ी संख्या में मांसपेशी समूह शामिल होते हैं और अधिकतम एनाबॉलिक प्रतिक्रिया को बढ़ावा देते हैं, जो निस्संदेह आपके परिणामों पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा। याद रखें, इस अवधि के दौरान आपको केवल आधार की आवश्यकता है, आपको कार्यक्रम को अनावश्यक व्यायामों से भरने की ज़रूरत नहीं है जो किसी भी छोटी मांसपेशी को अलग-थलग कर देते हैं। मानव शरीर का आयतन बाइसेप्स या अग्रबाहु की मांसपेशियों से नहीं, बल्कि छाती, पीठ और पैरों के बड़े मांसपेशी समूहों से बनता है।

हम पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिता कार्यक्रम में शामिल सबसे महत्वपूर्ण बुनियादी अभ्यासों के साथ मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अभ्यासों की अपनी समीक्षा शुरू करेंगे। वे ही हैं जो सबसे अधिक प्रभाव देते हैं, और किसी न किसी रूप में आपके किसी भी वर्कआउट में मौजूद रहना चाहिए। प्रत्येक व्यायाम के लिए, उदाहरण दिए गए हैं जो कार्यक्षमता में समान हैं, जो समान मांसपेशी समूहों पर भार डाल सकते हैं, लेकिन शरीर को जल्दी से अनुकूलित करने की अनुमति नहीं देंगे। इसका उपयोग माइक्रोसाइकिल बनाने के लिए किया जा सकता है।

1. बैक स्क्वैट्स

यह एक एथलीट के शरीर के लिए सबसे कठिन व्यायामों में से एक है और बहुत अधिक एनाबॉलिक प्रभाव देता है। पहली नज़र में, यह जांघ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक व्यायाम है। एक ओर, यह सच है, दूसरी ओर, इसे निष्पादित करते समय, बड़ी संख्या में मांसपेशी समूह शामिल होते हैं: बैक एक्सटेंसर, कई स्टेबलाइजर्स और यहां तक ​​​​कि ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां। इसके अलावा, शरीर पर भार बहुत अधिक होता है, जो पूरे शरीर में मांसपेशियों के विकास को काफी उत्तेजित करता है।

इस अभ्यास का आधार सीधी पीठ है; थोड़ा सा झुकने से अवांछनीय परिणाम और चोट लग सकती है। बारबेल को गर्दन पर नहीं, बल्कि ऊपरी पीठ पर, पोस्टीरियर डेल्टोइड मांसपेशियों के स्तर पर रखा जाना चाहिए। बारबेल को मजबूती से ठीक करने के लिए, आपको अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाना होगा और बारबेल को अपने हाथों से जितना संभव हो सके अपने शरीर के करीब पकड़ना होगा। सबसे पहले, यह पूरी तरह से आरामदायक नहीं होगा; बारबेल को चौड़ा करके पकड़ना बहुत आसान है, क्योंकि एक संकीर्ण पकड़ के लिए कंधे के जोड़ों की एक निश्चित लचीलापन और गतिशीलता की आवश्यकता होती है। लेकिन समय के साथ, आपको इसकी आदत हो जाएगी और आप समझ जाएंगे कि एक संकीर्ण पकड़ के साथ आप स्वचालित रूप से अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं और अपनी पीठ में संभावित मोड़ को रोकते हैं।

व्यायाम करते समय, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखना और अपने पैर की उंगलियों को फैलाना बेहतर होता है। स्क्वैट्स के दौरान, आपको घुटने के जोड़ों की गति को नियंत्रित करना चाहिए और उन्हें "चलने" से रोकना चाहिए। यह सुनिश्चित करें कि व्यायाम करते समय आपकी एड़ियाँ फर्श से न हटें।

विविधताएँ: फ्रंट स्क्वाट।

2. बारबेल डेडलिफ्ट

आपके शरीर के लिए दूसरा मेगा-एनाबॉलिक व्यायाम। पीठ, जांघों, अग्रबाहु, ट्रेपेजियस आदि की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

दुर्भाग्य से, यह, स्क्वैट्स की तरह, अक्सर फिटनेस रूम में नहीं किया जाता है, लेकिन व्यर्थ में। इसके कार्यान्वयन के 2 रूप हैं: "क्लासिक" और "सूमो" शैली। सबसे पहले, "क्लासिक्स" में महारत हासिल करें, यह अधिक ऊर्जा-गहन है। इस संस्करण में, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है।

व्यायाम करते समय, कलाई की पट्टियों का उपयोग न करने का प्रयास करें, वे अग्रबाहुओं से भार को काफी हद तक हटा देते हैं, यदि आपके पास बारबेल को नियोजित संख्या में उठाने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है तो "ओवरहैंड ग्रिप" का उपयोग करना बेहतर है;

स्क्वैट्स की तरह ही, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी पीठ सीधी हो, क्योंकि इससे गंभीर चोट लग सकती है।

विविधताएँ: सूमो डेडलिफ्ट

3. क्षैतिज बेंच पर लेटकर बेंच प्रेस करें

वजन बढ़ाने के लिए यह व्यायाम शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों के बीच काफी लोकप्रिय है। मुख्य मांसपेशियाँ काम करती हैं: पेक्टोरल, डेल्टोइड और ट्राइसेप्स। व्यायाम के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, मांसपेशी समूहों के काम को समान रूप से वितरित करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, व्यायाम करते समय, आपको अपने श्रोणि को बेंच से उठाए बिना, अपनी पीठ को वक्ष क्षेत्र में मोड़ना होगा, और आपके हाथों को बारबेल को उस चौड़ाई पर पकड़ना चाहिए, जिस पर कंधे और कंधे के बीच लगभग 45 डिग्री का अंतर होगा। शरीर।

विविधताएँ: क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस, इनक्लाइन बेंच प्रेस, समानांतर बार पुश-अप्स।

बारबेल चेस्ट प्रेस पूरे कंधे की कमर को पूरी तरह से लोड करता है, इसके अलावा, कोर स्टेबलाइजर्स अच्छी तरह से काम करते हैं। खड़े होकर चेस्ट प्रेस करना बेहतर है, इससे आपको अधिकतम भार मिलेगा। अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी पकड़ चुनने की सलाह दी जाती है। ओवरहेड बेंच प्रेस के लिए व्यापक पकड़ का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है।

यदि आप अपने पैरों का उपयोग किए बिना "विशुद्ध रूप से" व्यायाम करते हैं, तो आपको बहुत अधिक वजन नहीं उठाना चाहिए, क्योंकि कंधे के जोड़ों में चोट लग सकती है।

यदि आप थोड़ा सा बैठ कर और प्रक्षेप्य को ऊपर धकेल कर प्रारंभिक आवेग देते हैं, तो यह पहले से ही एक पुश प्रेस होगा, जो आपको बार पर अतिरिक्त किलोग्राम लटकाने की अनुमति देता है। लेकिन आपको 4-6 महीने के प्रशिक्षण के बाद ही पुश प्रेस में महारत हासिल कर लेनी चाहिए।

विविधताएँ: स्टैंडिंग ओवरहेड बारबेल प्रेस, स्टैंडिंग डम्बल प्रेस, ओवरहेड प्रेस।

5. बार पर पुल-अप

बचपन से परिचित एक व्यायाम. पीठ और बांह की मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से काम करता है। पुल-अप के लिए, इष्टतम पकड़ कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ी चौड़ी होती है। शीर्ष बिंदु पर आपको अपनी छाती से क्रॉसबार को छूने की आवश्यकता है। व्यायाम करते समय, आपको तकनीक की सख्ती से निगरानी करने और शरीर की संभावित मरोड़ को खत्म करने की आवश्यकता है, क्योंकि इससे व्यायाम करते समय भार काफी कम हो जाता है।

यदि व्यायाम आसान है, तो आप अपनी बेल्ट से अतिरिक्त वजन लटका सकते हैं। यह आगे बढ़ सकता है.

विविधताएँ: झुकी हुई पंक्तियाँ, चौड़ी पकड़ वाले पुल-अप।

सबसे प्रभावी कार्यक्रम बनाने के लिए, आपको एक कसरत में निचले और ऊपरी शरीर दोनों पर भार डालना होगा। किसी भी परिस्थिति में आपको सप्ताह के दौरान अपने वर्कआउट को अलग-अलग समूहों के लिए अलग नहीं करना चाहिए।

दोनों बुनियादी अभ्यासों और उनकी विविधताओं को साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल में वैकल्पिक किया जा सकता है।

आइए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण के पहले महीने के कार्यक्रम का एक उदाहरण देखें। उपकरण का वजन इतना होना चाहिए कि कार्यक्रम में निर्दिष्ट दोहराव की संख्या को पूरा किया जा सके, और अंतिम दृष्टिकोण में अंतिम दोहराव कठिन थे।

अपने स्वयं के वजन (पुल-अप, समानांतर बार) के साथ अभ्यास के लिए, यदि निर्दिष्ट संख्या में दोहराव आपके लिए आसान है, तो आपको अतिरिक्त वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है। नीचे प्रस्तुत कार्यक्रम प्रति सप्ताह तीन दिन, हर दूसरे दिन प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है।

लेकिन पहले, पहले प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में वीडियो देखें यदि आपके पास अभी तक वेट रूम में प्रशिक्षण का अनुभव नहीं है।

अब मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम देखें।

सप्ताह में 3 बार मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

दिन 1

• क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस (मध्यम पकड़) 4*8-10
• सूमो स्टाइल डेडलिफ्ट 2*6-8
• मध्यम पकड़ के साथ बार पर तब तक खींचें जब तक कि छाती 4*10-12 को न छू ले
• स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस (मध्यम पकड़) 3*8-10
• 3*15-20 दबाएँ

दूसरा दिन

• डेडलिफ्ट "क्लासिक" 4*6-8 (+1 वार्म-अप अप्रोच)
• समानांतर पट्टियों पर पुश-अप्स 4*8-10
• छाती पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स (वैकल्पिक पकड़) 2*8-10
• बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति (मध्यम पकड़) 4*10-12
• स्टैंडिंग ओवरहेड बारबेल प्रेस (वाइड ग्रिप) 3*8-10
• 3*15-20 दबाएँ

तीसरा दिन

• अपने सिर के पीछे एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स 4*6-8 (+1 वार्म-अप अप्रोच)
• एक झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस4*8-10
• डेडलिफ्ट "क्लासिक" 2*6-8
• जब तक छाती 4*10-12 को न छू ले, तब तक चौड़ी पकड़ के साथ बार को ऊपर खींचें
• स्टैंडिंग डम्बल प्रेस 3*8-10
• 3*15-20 दबाएँ

इस कार्यक्रम को 6-8 साप्ताहिक माइक्रोसाइकिलों में पूरा किया जा सकता है। इसके बाद, अपने आप को एक सप्ताह का आराम देने की सलाह दी जाती है, और फिर कॉम्प्लेक्स में समायोजन करें और कुछ व्यायामों को उनके एनालॉग्स से बदलें, जिनका मांसपेशी समूहों पर समान प्रभाव पड़ता है।

विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो सप्ताह में केवल एक दिन प्रशिक्षण ले सकते हैं, हमने अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए व्यायाम का तीन दिवसीय सेट तैयार किया है।

इस प्रशिक्षण सेट का उद्देश्य

यह सप्ताह में 3 बार मांसपेशी निर्माण कसरत कार्यक्रम 12 सप्ताह तक चलता है और उन लोगों के लिए आदर्श है जो वास्तव में मांसपेशियां बनाना और बड़ा होना चाहते हैं।

यह एक काफी बुनियादी कसरत है, जिसे सप्ताह में 3 दिन के लिए डिज़ाइन किया गया है। यहां व्यायाम की कोई पागलपन भरी विविधता नहीं होगी। मुख्य लक्ष्य दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करना है।

एक सक्षम दृष्टिकोण आपको आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

• सोमवार -छाती, ट्राइसेप्स, पेट
• मंगलवार -आराम
• बुधवार -पीठ, बाइसेप्स, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां
• गुरुवार -आराम
• शुक्रवार -पैर, कंधे, पेट
• शनिवार -आराम
• रविवार -आराम

यदि आपका शेड्यूल आपको ऊपर वर्णित शेड्यूल का पालन करने की अनुमति नहीं देता है, तो बस सप्ताह में 3 बार उन दिनों में जिम जाएं जो आपके लिए उपयुक्त हों।

इस कार्यक्रम का लाभ यह है कि प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस के बाद कम से कम एक दिन का विश्राम होता है।

इस दृष्टिकोण का मुख्य लाभ यह है कि यह आपको विभिन्न तरीकों से अपने लक्ष्य प्राप्त करने की अनुमति देता है।

सीधे शब्दों में कहें तो, आपके पास दोहराव की एक लक्षित संख्या है जिसे आपको एक निश्चित संख्या में सेट में पूरा करना होगा।

उदाहरण के लिए, आपके पास 5 दृष्टिकोण हैं जिनके लिए आपको 30 दोहराव पूरे करने होंगे। इसे 6 प्रतिनिधि के 5 सेट के रूप में न सोचें। इसके अलावा, 30 प्रतिनिधि के लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए, प्रत्येक सेट को असफलता तक करें।

उदाहरण के लिए, एक व्यायाम इस तरह दिख सकता है: 12 दोहराव, 10 दोहराव, 6 दोहराव, 2 दोहराव। इस तरह आप 30 दोहराव करते हैं और 5 सेट में फिट हो जाते हैं।

संपूर्ण अभ्यास के लिए रनिंग स्कोर रखना आसान है।

उदाहरण के लिए,:पहले दृष्टिकोण में आपने 12 दोहराव किए, दूसरे दृष्टिकोण में आप 13 से गिनती शुरू करते हैं और उदाहरण के लिए, 22 पर समाप्त करते हैं, तीसरे दृष्टिकोण में 23 से 28 तक, चौथे में 29 से 30 तक गिनती करते हैं।

पहला दिन

छाती, ट्राइसेप्स, पेट

दूसरा दिन

पीठ, बाइसेप्स, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां

तीसरे दिन

पैर, कंधे, पेट

जन के लिए भोजन

इस प्रभावी 12-सप्ताह के प्रशिक्षण के दौरान, आप मांसपेशियों और कुछ वसा प्राप्त करेंगे, और मांसपेशियों की ताकत में भी काफी वृद्धि होगी।

अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाएँ। घाटे में रहते हुए महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने की कोशिश करने के बजाय प्रशिक्षण के बाद कुछ वसा कम करना बहुत आसान विकल्प है।

यदि वजन बना रहता है, तो अपने आहार में अच्छी मात्रा में कैलोरी जोड़ने के कुछ सरल तरीके यहां दिए गए हैं:

• नमूना आइटम #1
• नमूना आइटम #2
• नमूना आइटम #3

• मक्खन
• मलाई पनीर
• खट्टी मलाई
• वसायुक्त दूध
• मलाई
• पनीर किसी भी भोजन के साथ मिलाया जा सकता है
• प्रोटीन हिलाता है
• मूंगफली का मक्खन
• जैतून का तेल
• अतिरिक्त सलाद ड्रेसिंग

ये सभी उत्पाद आपको न केवल अपने आहार में विविधता लाने की अनुमति देते हैं। लेकिन इसमें स्वस्थ वसा भी पर्याप्त मात्रा में शामिल होती है। किसी लक्ष्य को प्राप्त करते समय मैकडॉनल्ड्स जाने की तुलना में यह विकल्प अधिक बेहतर है।

स्वच्छ और स्वस्थ भोजन करने से आप बेहतर महसूस करेंगे और आपके पास व्यायाम करने के लिए अधिक ऊर्जा होगी। आपका पेट आपसे कहेगा: "धन्यवाद!"

नोट: सभी सीमाओं को पार करना काफी आसान है, इसलिए अपनी कैलोरी पर ध्यान दें।

इस प्रणाली का मुख्य "फोकस" प्रशिक्षण नहीं है, बल्कि उचित पोषण और पुनर्प्राप्ति है।

यह थोक कार्यक्रम थोड़ा अधिक हो सकता है, 12 सप्ताह की समाप्ति के बाद आप अपनी कैलोरी में थोड़ी कटौती करना चाह सकते हैं। लेकिन प्राप्त ताकत और मांसपेशियों का आकार निश्चित रूप से इसके लायक है।

और खा

इस प्रशिक्षण के भाग के रूप में, आप अपने बेसल चयापचय दर से 400 कैलोरी अधिक खाएंगे। यानी, अगर आपकी प्रगति रुक ​​गई है, तो अपने आहार में 400 कैलोरी और जोड़ें और आप मजबूत और बड़े बनने लगेंगे।

यह आपके कुछ पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ने का समय है। अगर आप सही खान-पान करेंगे तो 400 कैलोरी गेन करना काफी मुश्किल होगा।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करने से पहले, बुनियादी सिद्धांतों का अध्ययन करना उचित है, जिसके बिना प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करना मुश्किल होगा।

अधिक आराम करें

इस 3 दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम में, व्यायाम के अलावा, आपके शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए आपको भरपूर आराम दिया जाएगा।

अधिक कैलोरी के साथ अधिक आराम का समय आपके प्रशिक्षण पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालेगा। इसलिए, जितना अधिक आप आराम करेंगे, उतना बेहतर होगा।

अधिक आराम करो

तनाव शरीर और तंत्रिका तंत्र पर अत्यधिक तनाव डालता है, जिससे व्यायाम के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया धीमी हो जाती है। जब भी संभव हो तनाव दूर करने वाली गतिविधियों में शामिल होने का प्रयास करें।.

मालिश करवाएं, ध्यान करें, जंगल में टहलने जाएं, सुखदायक संगीत सुनें और बस अपने आप को अपने आसपास की दुनिया से अलग करना सीखें।

यदि आप उचित आहार का पालन नहीं कर रहे हैं, तो पूरक आहार लेना पैसे की बर्बादी है।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में एक लेख के संदर्भ में यह कितना अजीब लग सकता है, प्रोटीन के पैकेज की तुलना में गुणवत्ता वाले मांस पर पैसा खर्च करना बेहतर है।

यदि सब कुछ आपके पोषण के अनुरूप है, तो निम्नलिखित पूरक निश्चित रूप से आपको और आपकी मांसपेशियों को लाभ पहुंचाएंगे।

प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट

यहां आपके पास अपनी पसंद है, लेकिन हर किसी को उनकी ज़रूरत नहीं है। सबसे अच्छा प्री-वर्कआउट विकल्प अत्यधिक मात्रा में उत्तेजक पदार्थों के बिना कोई भी कॉम्प्लेक्स है।

प्रोटीन

कई एथलीटों द्वारा मट्ठा प्रोटीन को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे अच्छा पूरक माना जाता है। चूंकि इसमें अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है और यह काफी जल्दी अवशोषित हो जाता है। कॉकटेल को प्रशिक्षण के तुरंत बाद, साथ ही सुबह भी लिया जा सकता है। और यदि आपके आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं है, तो आप भोजन के बीच एक खुराक पी सकते हैं। मट्ठा प्रोटीन सबसे अच्छे खेल पूरकों में से एक है जिसने अपनी प्रभावशीलता साबित की है।

इसके बारे में और पढ़ें कि यह आपके शरीर पर क्या प्रभाव डालता है, विशेषकर मांसपेशियों के विकास के लिए प्रशिक्षण के दौरान।

बीसीएए

इस पूरक में तीन अमीनो एसिड ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन होते हैं, यह मांसपेशी फाइबर को कोर्टिसोल द्वारा विनाश से बचाता है। इसे प्रशिक्षण से पहले, दौरान या बाद में लिया जा सकता है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपने कक्षाओं से पहले किस प्रकार का भोजन किया था और कितने समय पहले किया था।

creatine

वजन और ताकत बढ़ाने के लिए वास्तव में उच्च गुणवत्ता वाला पूरक। शरीर की सहनशक्ति और ठीक होने की गति में सुधार होता है। गहन वजन प्रशिक्षण के लिए बिल्कुल सही।

कार्डियो कसरत

कार्डियो वर्कआउट के लिए, चुनें कम से कम दो अलगसिम्युलेटर व्यायामशाला मेंऔर कम से कम एक प्रकारगतिविधि ताजी हवा में.

हां, प्रशिक्षण के दौरान, आपको खर्च की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है और अनावश्यक ऊर्जा खपत से बचने की कोशिश करनी होती है। यह सब सच है, लेकिन जब आप कार्डियो व्यायाम के साथ कॉम्प्लेक्स को पूरक करते हैं, तो आप अपने चयापचय में सुधार करेंगे, जिसका अर्थ है तेजी से प्रोटीन संश्लेषण।

पहले

प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह वार्मअप करने की सलाह दी जाती है। 10 मिनट का कार्डियो यह काम करेगा।

बहकावे में न आएं, मुख्य कसरत के दौरान आपको ऊर्जा की आवश्यकता होगी। इस वार्म-अप का मुख्य लक्ष्य हृदय गति को तेज़ करना और शरीर के तापमान को बढ़ाना है ताकि शरीर को चोट के जोखिम से अधिकतम बचाया जा सके।

बाद

अपने वर्कआउट के तुरंत बाद कार्डियो पर वापस लौटें।

आप या तो उसी मशीन पर काम करना जारी रख सकते हैं जिस पर आपने वार्मअप किया था, या कोई अन्य चुन सकते हैं।

वर्कआउट के बाद 20-30 मिनट कार्डियो करें।

आप या तो स्थिर भार या अंतराल भार चुन सकते हैं।

जिम के बाहर

प्रशिक्षण से छुट्टी के दिनों में, ताजी हवा में सक्रिय रहकर समय बिताएं।

आपको जो पसंद है उसे चुनें. इसमें फ़ुटबॉल खेलना, पहाड़ों पर चढ़ना, साधारण सैर, साइकिल चलाना और भी बहुत कुछ हो सकता है। संभावनाएं अनंत हैं।

जब आप घर से बाहर निकल सकते हैं और जीवन का आनंद ले सकते हैं तो अपना सारा समय जिम जाने में बर्बाद करने का कोई मतलब नहीं है।

डेडलिफ्ट।आपका लक्ष्य 10 मिनट में 20 दोहराव है। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ ऐसा व्यवहार करें जैसे कि वह एक ही प्रतिनिधि हो। अपने लिए खेद महसूस न करें, अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें।

तख़्ता.जब तक आप गिर न जाएं तब तक यथासंभव लंबे समय तक तख़्त स्थिति में रहें।

समय आराम करो.आराम का समय कम करने से मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़कर वर्कआउट की तीव्रता बढ़ जाती है। सेट के बीच 45 सेकंड से अधिक आराम न करें। लेकिन अगर इस समय के बाद आपको लगता है कि आप अगले सेट के लिए तैयार नहीं हैं, तो अपने आप पर दबाव न डालें, अन्यथा आपको चोट लगने का खतरा है।

इन युक्तियों को याद रखें और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए इस कार्यक्रम के साथ सप्ताह में 3 दिन प्रशिक्षण लें। यदि आप 12 सप्ताह के बाद भी लगातार वजन में वृद्धि देख रहे हैं, तो कुछ हफ्तों के लिए आराम करें, कार्डियो को लक्षित करें, और इस चक्र के दौरान प्राप्त वसा को कम करने के लिए कैलोरी में थोड़ी कटौती करें।

बॉडीबिल्डिंग एक कला है. अपने शरीर पर राहत बनाना कला है। जो लोग इसके लिए गंभीरता से प्रयास करते हैं वे अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए भारी मात्रा में प्रयास, धन और समय खर्च करते हैं। और परिणामी राहत शरीर अंततः उपरोक्त सभी की भरपाई करता है। हालाँकि, हर कोई यह नहीं समझता कि राहत वास्तव में गौण है। मुख्य बात मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना है। और ये कोई भी कर सकता है.

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के बुनियादी सिद्धांत

इसलिए, इससे पहले कि आप बॉडीबिल्डिंग में महारत हासिल करना शुरू करें, आपको इसके सिद्धांत से खुद को परिचित करना होगा - प्रशिक्षण के विभिन्न सिद्धांत परिणाम को कैसे प्रभावित करते हैं। केवल बारबेल उठाना और उसके साथ बैठना पर्याप्त नहीं है; बिना सोचे-समझे किए गए आंदोलनों से अच्छे परिणाम नहीं मिलेंगे। सक्रिय मांसपेशी विकास के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत यहां दिए गए हैं:

1. इंटरनेशनल बॉडीबिल्डिंग फेडरेशन के संस्थापक, जो वीडर ने बार-बार उपकरण के वजन और दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या को ध्यान में रखने के महत्व पर ध्यान दिया है। पदयात्रा के दौरान दोहराव का केवल सही विकल्प ही आपको अपना वांछित लक्ष्य हासिल करने में मदद करेगा। प्रशिक्षक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि वजन बढ़ाने के लिए उपकरण को एक बार में 6-12 बार उठाना प्रभावी है। इसके आधार पर वजन का चयन करें. प्रत्येक शरीर अलग-अलग होता है, इसलिए इन 6-12 बार के दौरान एक व्यक्ति बहुत अधिक वजन उठा सकता है, और दूसरा थोड़ा सा ही वजन उठा सकता है।

यदि आप अपनी ताकत में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको उठाए जाने वाले वजन को बढ़ाना होगा और दोहराव की संख्या (3-4 बार) कम करनी होगी। यदि आप 12 से अधिक दोहराव करते हैं, तो जोर सहनशक्ति प्रशिक्षण पर होगा। जैसा कि आप देख सकते हैं, परिणाम काफी हद तक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या पर निर्भर करता है। इसलिए, कड़ाई से परिभाषित सीमा के भीतर रहें - द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, प्रति दृष्टिकोण दोहराव की संख्या 6-12 होनी चाहिए। हमारे लेख में किस उद्देश्य के लिए कितने दोहराव की अनुशंसा की जाती है, इसके बारे में और पढ़ें।

2. दृष्टिकोण के दौरान अपने शरीर की सावधानीपूर्वक निगरानी करें - उस सीमा तक पहुंचना महत्वपूर्ण है, जिसे बॉडीबिल्डिंग में "" कहा जाता है। उदाहरण के लिए, आपने 10 बार स्क्वाट किया, लेकिन अब आप अपने आप 11 बार नहीं कर सकते - यह आपकी सीमा होगी, जिस पर आपको आवश्यकतानुसार समायोजन करते हुए ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। यदि आप अपनी मांसपेशियों को उस बिंदु तक नहीं लाते हैं जहां उन्हें सीमा तक काम करना पड़ता है, तो वजन अधिक धीरे-धीरे बढ़ेगा, और कुछ लोगों के लिए यह बिल्कुल भी नहीं होगा।

3. अब आपको दृष्टिकोणों की संख्या का पता लगाने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों के लिए, यानी जो लोग 2 महीने से अधिक समय से प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं, उनके लिए एक अभ्यास में 1 या 2 दृष्टिकोण करना पर्याप्त है। अगर आप लंबे समय से बॉडीबिल्डिंग कर रहे हैं तो 2-4 अप्रोच करें।

4. वज़न के साथ काम करने के तरीके पर ध्यान दें। "नकारात्मक चरण" की सुविधा का उपयोग करने का प्रयास करें; तथ्य यह है कि जब प्रक्षेप्य को धीरे-धीरे नीचे किया जाता है, तो मांसपेशियों को बड़ी संख्या में माइक्रोक्रैक प्राप्त होंगे, जो इसकी वृद्धि में योगदान देंगे। इसलिए, प्रक्षेप्य को नीचे करने की तुलना में ऊपर उठाने में कम समय लगाने का प्रयास करें।

कार्यक्रम का आधार मुफ्त वजन या भार को सही तरीके से कैसे बढ़ाया जाए

मुफ़्त वज़न व्यायाम (डम्बल और बारबेल के साथ) मांसपेशियों को बढ़ाने के कार्यक्रम का आधार हैं। लेकिन इन युक्तियों का पालन करना सुनिश्चित करें:

1. भार की प्रगति - गोले का वजन बढ़ाना सुनिश्चित करें। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो मांसपेशियाँ विकसित ही नहीं होंगी। लेकिन वृद्धि छोटी होनी चाहिए - त्वरित परिणामों की खोज से आपको बड़ी मांसपेशी नहीं, बल्कि चोट लग सकती है। याद रखें: आप कभी भी जल्दी अच्छे परिणाम हासिल नहीं कर पाएंगे, यह सब एक मिथक है। लंबे और थकाऊ, सावधानीपूर्वक नियोजित वर्कआउट के लिए शुरुआत से ही तैयार रहें।

आपको यह बताने के लिए कि मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, पेशेवरों ने एक बड़ा लेख लिखा है। यह सुलभ भाषा में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों और सुपरकंपेंसेशन क्या है, समझाता है। एक अवश्य पढ़ने की बात। .

2. वजन न सिर्फ धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए, बल्कि शुरुआत से ही सही तरीके से चुनना चाहिए। खिंचाव, मांसपेशियों का टूटना, नस दबना - यह वह है जिसकी गारंटी आप किसी भारी बारबेल या डम्बल को तुरंत उठाकर प्राप्त कर सकते हैं जो आपके लिए बहुत भारी है। - हमारा सब कुछ.

3. यदि आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा नहीं है तो सुरक्षा जाल बहुत महत्वपूर्ण है। व्यायाम के दौरान किसी ट्रेनर या किसी अन्य जिम जाने वाले से मदद मांगने में संकोच न करें।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय पुनर्प्राप्ति का महत्व

पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया का महत्व इस तथ्य से स्पष्ट होता है कि मांसपेशियों के तंतुओं की वृद्धि प्रशिक्षण के दौरान नहीं होती है, बल्कि तब होती है जब शरीर आराम कर रहा होता है। यह कार्यक्रम विभाजन सिद्धांत पर बनाया गया है - प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण - यह मांसपेशियों को आराम देने के लिए काफी है। साथ ही, स्प्लिट ट्रेनिंग शरीर को ओवरट्रेनिंग से बचाएगी।

प्रस्तुत कार्यक्रम 6-8 सप्ताह के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो औसत स्तर तक पहुँच चुके हैं। प्रत्येक कसरत दो मांसपेशी समूहों पर काम करेगी। वर्कआउट के बीच 2-3 दिन का ब्रेक होता है (प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट)।

यह न भूलें कि आप हमारी वेबसाइट पर प्रस्तुत वर्कआउट को संपादित कर सकते हैं - व्यायाम करने का क्रम बदलें या व्यायाम को दूसरे से बदलें, दोहराव की संख्या बदलें। प्रशिक्षण कार्यक्रम का संपादन केवल साइट पर अधिकृत उपयोगकर्ताओं के लिए ही उपलब्ध है।

रिकवरी में पोषण की भूमिका बेहद महत्वपूर्ण है। इसलिए, प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले और उसके बाद आधे घंटे से ज्यादा देर तक प्रोटीन शेक पिएं। अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

यदि आप वास्तव में मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण में अपने लिए खेद महसूस न करें! प्रशिक्षण में केवल अधिकतम प्रभाव ही आपको मांसपेशियों के निर्माण में महत्वपूर्ण मदद करेगा। इन युक्तियों का पालन करके और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए इस प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करके, आप जल्द ही पहला परिणाम देखेंगे।

क्या आपको प्रशिक्षण योजना पसंद आयी? - अपने दोस्तों को कहिए!