ग्रीष्मकालीन कॉटेज में उपकरण के बिना एथलेटिक जिम्नास्टिक। विशेष उपकरणों के बिना स्थैतिक अभ्यासों का एक सेट

एक खेल और सामूहिक शारीरिक संस्कृति के रूप में एथलेटिकिज्म की आधिकारिक मान्यता ने समस्याओं पर पद्धतिपरक और लोकप्रिय साहित्य के लिए पाठकों की मांग में वृद्धि की है। मज़बूती की ट्रेनिंग, साथ ही सभी प्रकार की व्यायाम प्रणालियों की पेशकश करने वाले लेखकों की संख्या में भी वृद्धि हुई है। अक्सर, लेखक मानव शरीर के शरीर विज्ञान, जैव रसायन और जैव ऊर्जा विज्ञान के बारे में हमारे ज्ञान का विस्तार करके पहले से मौजूद तरीकों को समृद्ध करते हुए एथलेटिकवाद की उत्पत्ति की ओर रुख करते हैं।

किताब में " एथलेटिक जिम्नास्टिकउपकरण के बिना" आत्म-प्रतिरोध के सिद्धांत पर किए गए अभ्यासों के सेट का वर्णन करता है। मस्कुलोस्केलेटल तंत्र की गतिकी के प्रति लेखक का विश्लेषणात्मक दृष्टिकोण मानव शरीरकिसी भी मांसपेशी समूह को अप्राप्य न छोड़ना और विभिन्न प्रकार के व्यायामों की पेशकश करना संभव बनाया।

यह महत्वपूर्ण है कि पुस्तक उस व्यक्ति द्वारा लिखी गई थी जिसने उन्हें अभ्यास में आज़माया था और जिस पर वे ठोस उपचार प्रभाव लाए थे और लाते रहे हैं।

लेकिन मैं पाठक को चेतावनी देना चाहूंगा कि, स्पष्ट अत्यधिक सादगी और बहुमुखी प्रतिभा के बावजूद, आत्म-प्रतिरोध अभ्यास और आइसोमेट्रिक शासन को एक निश्चित मात्रा में सावधानी की आवश्यकता होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि उनका प्रभाव गतिशील ऑपरेटिंग मोड के प्रभाव से काफी भिन्न होता है। वे, अन्य सभी व्यायाम प्रणालियों और प्रशिक्षण विधियों की तरह, सख्ती से हैं विशिष्ट स्थानशारीरिक शिक्षा प्रणाली में, और उनकी खूबियों को कम करके आंका नहीं जाना चाहिए।

सबसे पहले, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि किसी व्यक्ति की स्वयं का विरोध करने की क्षमताएं उसकी मांसपेशियों के विकास के स्तर तक सीमित होती हैं। क्योंकि शारीरिक सुधारभार में धीरे-धीरे वृद्धि की आवश्यकता होती है, निश्चित रूप से एक समय आएगा जब व्यायाम का प्रशिक्षण प्रभाव समाप्त हो जाएगा।

खेल के क्षेत्र में काम करने वाले कई सोवियत वैज्ञानिकों के अनुसार, आत्म-प्रतिरोध अभ्यास के लिए अत्यधिक उत्साह अवांछनीय है, क्योंकि स्थिर तापमानआंदोलन के दौरान प्रतिपक्षी मांसपेशियां न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को बाधित करती हैं।

अंत में, सीमित अवसरबढ़ते भार के कारण इस प्रकार के प्रशिक्षण के प्रशंसकों में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं होगी मांसपेशियोंऔर पर एक निश्चित अवस्था मेंउनका विकास और सुधार निलंबित कर दिया जाएगा।

मेरा सुझाव है कि पाठक पुस्तक में प्रस्तावित व्यायाम प्रणाली को एक अस्थायी उपाय मानें शारीरिक प्रशिक्षण, जो छुट्टी या व्यावसायिक यात्रा पर जाते समय उपयोग करने के लिए सुविधाजनक है - दूसरे शब्दों में, गतिशील मोड में किए गए वजन के साथ व्यायाम के अल्पकालिक प्रतिस्थापन के रूप में। आप उन मामलों में आत्म-प्रतिरोध अभ्यासों के सेट का उपयोग कर सकते हैं जहां बिल्कुल कोई अवसर नहीं है पूर्ण कसरतवज़न के साथ.

कृपया ध्यान दें: स्व-प्रतिरोध अभ्यास से इसमें वृद्धि हो सकती है रक्तचाप- एक प्रभाव अनिवार्य रूप से तनाव की आवश्यकता से जुड़ा हुआ है), इसलिए उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों के लिए इनसे बचना बेहतर है। ये अभ्यास केवल वे लोग ही सफलतापूर्वक कर सकते हैं जिन्हें हृदय प्रणाली के विकार नहीं हैं,

पुस्तक "एथलेटिक जिम्नास्टिक्स विदाउट अप्लायंस" शारीरिक शिक्षा प्रेमियों के व्यापक जनसमूह को परिचित कराएगी व्यवस्थित अभ्यास, यह स्पष्ट रूप से दर्शाता है कि स्वतंत्र रूप से अभ्यास करने वालों के लिए तरीके कितने विविध हो सकते हैं।

एल. ओस्टापेंको, यूएसएसआर एथलेटिक फेडरेशन के महासचिव

परिचय

यह कार्य इससे संबंधित कई प्रश्नों के वैज्ञानिक रूप से आधारित उत्तर की मेरी खोज का परिणाम है भौतिक संस्कृतिऔर खेल, मेरे लगभग पूरे वयस्क जीवन का परिणाम, खेल के साथ एक अटूट संबंध में रहा, जिसके प्रति मैं आज भी, अपने पचासवें जन्मदिन की पूर्व संध्या पर समर्पित हूं,

मैं बहुत समय पहले - पचास के दशक की शुरुआत में - ऐसे समय में भौतिक संस्कृति से जुड़ा था घरेलू खेलप्रथम किया बड़े कदमअंतरराष्ट्रीय मंच पर. हेलसिंकी में 1952 के ओलंपिक के नायक मुझसे ज्यादा उम्र के नहीं थे। मेरी पहली खेल गतिविधियाँ टी. लोमाकिन, ए. वोरोब्योव, वी. कुट्स, वी. चुकारिन, वी. मुराटोव, यू. व्लासोव की जीत के साथ मेल खाती थीं... मैं प्रदर्शन देखने के लिए काफी भाग्यशाली था प्रसिद्ध जिम्नास्टपी. स्टोलबोवा, ए. ए ज़रिया ना, बी, श एल. वेज ए, यू, टिटोवा, एम. वोरोनिना।

मैं उस समय लुज़्निकी में आयोजित यूएसएसआर और यूएसए के बीच ट्रैक और फील्ड मैच में वी. ब्रुमेल की 2 मीटर 28 सेमी की अभूतपूर्व छलांग का प्रत्यक्षदर्शी था।

हमारे लिए, 50 के दशक के लड़कों के लिए, भविष्य अस्पष्ट था, और अतीत केवल कठिन सैन्य की कड़वी यादों से जुड़ा है और युद्ध के बाद के वर्ष, और शारीरिक शिक्षा और खेल शायद सबसे अधिक आनंददायक थे उज्ज्वल घटनाएँहमारे "टेलीविज़न-मुक्त" और "टेप-मुक्त" बचपन में। हम क्या नहीं करते थे - स्कीइंग, पोल वॉल्टिंग, भाला और हथौड़ा फेंकना, कसरत, बारबेल, बॉडीबिल्डिंग और अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि, यह विकल्प की उपलब्धता और इस तथ्य से समझाया गया था कि अभी भी कोई जल्दी नहीं थी खेल विशेषज्ञतायानी, हमें किसी विशिष्ट अनुभाग में नामांकित नहीं किया गया था, लेकिन हमें कई खेलों में अपनी ताकत और सहनशक्ति का परीक्षण करने का अवसर दिया गया था।

खेल हमारे जीवन का अभिन्न अंग था। छोटों ने बड़ों की नकल की, और फुटबॉल मैचपड़ोसी सड़कों की टीमों ने, जिनमें लड़कों और वयस्कों दोनों ने भाग लिया, कई प्रशंसकों को आकर्षित किया।

32 साल की उम्र में, मैंने आखिरी बार जिमनास्टिक्स (मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स प्रोग्राम) में प्रतिस्पर्धा की, लेकिन मैंने शारीरिक शिक्षा नहीं छोड़ी - मैंने नियमित रूप से दौड़ना और स्कीइंग करना शुरू किया, शहर और क्षेत्रीय प्रतियोगिताओं में भाग लिया, और कोई परिणाम नहीं दिखाया। पहली श्रेणी से कम.

जिस गंभीर जिम्नास्टिक "स्कूल" से मैं गुजरी, उससे न केवल मुझे अच्छा हासिल करने में मदद मिली खेल वर्दी, मो और हर उस चीज़ में रुचि पैदा की जिसका भौतिक संस्कृति से संबंध है, विशेष रूप से शरीर विज्ञान और मनोविज्ञान में। जब ज्ञान एकत्रित हो जाता है, तो आप कुछ सच्चाइयों को समझना या उन पर पुनर्विचार करना शुरू कर देते हैं, और उभरते सवालों के जवाब तलाशने लगते हैं। अक्सर, आधुनिक जन भौतिक संस्कृति की समस्याओं को हल करने में, हम ज्ञात, जड़, पारंपरिक के ढांचे से परे नहीं जा सकते हैं और समाधान कभी-कभी सरल होता है, हमें बस इस ढांचे का विस्तार करने की जरूरत है, समस्या पर नए सिरे से विचार करें।

मेरा पेशा आविष्कार और विभिन्न प्रकार की वैज्ञानिक और तकनीकी समस्याओं को हल करने से संबंधित है। इसके लिए धन्यवाद, मुझे विभिन्न घटनाओं के लिए एक विश्लेषणात्मक दृष्टिकोण अपनाने की आदत हो गई, जिसके "डिकोडिंग" के लिए न केवल गहन ज्ञान की आवश्यकता होती है, बल्कि बहुत अधिक मानसिक कार्य की भी आवश्यकता होती है।

एक तरह की ट्रेनिंग से मुझे मदद मिलती है, जिसके बारे में मैं इस किताब में बात करूंगा।

वह फैशन जो पश्चिम से हमारे पास आया लयबद्ध जिमनास्टिक(युद्ध-पूर्व के वर्षों में जाना जाता है), एरोबिक्स (यह शब्द के. कूपर द्वारा पेश किया गया था) - मनोरंजक एरोबिक व्यायाम(जॉगिंग, स्कीइंग, साइकिल चलाना, आदि), बॉडीबिल्डिंग, जो आज एक और "पुनर्जागरण" का अनुभव कर रहा है, जनसंख्या के स्वास्थ्य में सुधार की समस्या को हल करने से बहुत दूर हैं।

शारीरिक गतिविधि की किसी भी प्रणाली की प्रभावशीलता का आकलन किया जा सकता है: ए) राशि से मांसपेशियों का प्रयास; बी) मांसपेशी फाइबर के संकुचन का आयाम; ग) हड्डी लीवर या कंकाल लिंक की गति की गति; घ) अवधि मांसपेशियों का काम.

शारीरिक (मांसपेशियों) गतिविधि की तीव्रता का भी आकलन किया जाता है, अर्थात, किए गए कार्य की मात्रा और समय की एक इकाई, जो निश्चित रूप से, शरीर की ऊर्जा क्षमताओं की सीमा के भीतर, किसी भी शारीरिक प्रशिक्षण प्रणाली की शारीरिक दक्षता निर्धारित करती है।

यह पुस्तक बिना किसी उपकरण आदि के एथलेटिक जिम्नास्टिक का वर्णन करती है खेल सामग्री. यह जिमनास्टिक, जो मैं तीन साल से अधिक समय से कर रहा हूं, मेरे लिए एक प्रकार का मनो-शारीरिक प्रशिक्षण बन गया है जो न केवल अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है। शारीरिक फिटनेसऔर स्वास्थ्य बनाए रखता है, बल्कि मानसिक गतिविधि को भी बढ़ावा देता है।

राज्य खेल समिति की सिफारिश पर, मेरी प्रशिक्षण प्रणाली का परीक्षण प्रोफेसर आई.पी. रतोव की प्रयोगशाला में ऑल-यूनियन साइंटिफिक रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ फिजिकल कल्चर में किया गया और यू.ए. के नाम पर कॉस्मोनॉट ट्रेनिंग सेंटर में मनोशारीरिक प्रशिक्षण के विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित किया गया। गागरिन.

तो, आइए विकल्प पर विचार करें: हम बिल्कुल जिम नहीं जाते हैं, हमारे पास घर पर प्रशिक्षण करने का अवसर नहीं है, हम पूर्णतः अनुपस्थितकम से कम कुछ खेल उपकरण : वहाँ कोई वज़न नहीं है, कोई डम्बल नहीं है, एक बारबेल या कुछ भी गंभीर नहीं है... लेकिन मुख्य चीज़ है - उत्साह! अधिक मजबूत, अधिक साहसी, अधिक सुंदर, कामुक बनने की एक अदम्य इच्छा। क्या हमें सचमुच अपनी इच्छा छोड़नी होगी और इस मूर्खतापूर्ण विचार को छोड़ना होगा?

- लेकिन ऐसा नहीं है! यहां तक की बिल्कुल कुछ भी नहीं होना, लेकिन उत्साह के साथ, हम अपने शरीर को प्रशिक्षित और बेहतर बनाने में सक्षम होंगे।

आइए अपने परदादाओं को याद करें। और वे आम तौर पर काफी ताकत वाले नायक थे! और तब जिम नहीं थे. और वहां कोई बार या अन्य सामान भी नहीं था...

इसलिए, भले ही हमारे पास कुछ भी नहीं है, फिर भी हमारे पास वह है जो हमसे छीना नहीं जा सकता: सबसे पहले, यह गुरुत्वाकर्षण. दूसरा, यह हमारा अपना वजन. इसलिए निष्कर्ष: विभिन्न अभ्यासों की पूरी श्रृंखला खुद का वजन. और लगभग किसी भी मांसपेशी समूह के लिए उनकी एक विशाल विविधता है। उदाहरण के लिए:

हम अपनी गर्दन को पंप करने के लिए रेसलिंग ब्रिज कर सकते हैं,
हम क्या कर सकते हैं क्लासिक पुश-अप्सछाती और ट्राइसेप्स मांसपेशियों के लिए,
अपने पैरों को 45 डिग्री से ऊपर उठाकर, पुश-अप्स का उपयोग आपके डेल्टोइड्स को पंप करने के लिए भी किया जा सकता है।
अपने ऊपरी और निचले पेट के लिए क्रमशः सिटअप और लेग रेज करें।
और क्रंचेज आपके एब्स को व्यापक रूप से वर्कआउट करने में मदद करेगा।
अपने पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए स्क्वाट का प्रयोग करें। पर्याप्त भार नहीं है - एक पैर पर बैठना।

इसके अलावा, उन व्यायामों के बारे में न भूलें जिनमें मानव शरीर की लगभग सभी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं - ये हैं दौड़नाऔर तैरना. शायद दो सबसे स्वस्थ, सबसे व्यापक और जटिल प्रजातियाँखेल। पहले से सूचीबद्ध सभी चीजों के अलावा, बाहर यार्ड में जाएं, एक उपयुक्त खोजें क्षैतिज पट्टीऔर सलाखों- यह सब आपके लिए है संभावित विकल्पपुल-अप और डिप्स। सर्वांगीण के लिए चौड़ाई और पकड़ शैली में भिन्नता, जटिल प्रभावविभिन्न क्षेत्रों के लिए...

और इस लेख को अंतिम रूप देने के लिए, मैं कुछ और मूल उदाहरण दूंगा:

प्रत्येक हाथ में एक ईंट लें, अपनी भुजाएँ बगल में फैलाएँ - आप उन्हें क्यों नहीं फैलाते?
पानी से भरी बाल्टी के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें। अपने सामने अपनी ठोड़ी तक खींचें - आप सामने के डेल्टोइड्स को क्यों नहीं खींचते?
आलू का एक थैला - आपकी पीठ पर। आइए स्क्वाट करें - आपको बारबेल के साथ स्क्वैट्स क्यों पसंद नहीं है? ;)

जानने सैद्धांतिक पाठ्यक्रमऔर प्रक्रियाओं की सभी यांत्रिकी को समझना, मांसपेशियों का प्रशिक्षण कोई समस्या नहीं बनेगा, क्योंकि आप आसानी से पा सकते हैं किसी भी फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग व्यायाम का घरेलू एनालॉग. इसलिए, लेख पढ़ें. अनुभव प्राप्त करें और आवश्यक जानकारी. यकीन मानिए, आपके हर सवाल का जवाब होगा। मुख्य चीज़ है इच्छा, और फिर "कैसे?" - हम आपको यह जरूर बताएंगे!

कुंआ? क्या आपको अब भी विश्वास नहीं हो रहा कि आप व्यायाम उपकरणों के बिना भी उत्साहित हो सकते हैं?

तो चलिए जारी रखें और विषय का विकास करें...

उपकरण के बिना एथलेटिक जिम्नास्टिक गर्मियों में रहने के लिए बना मकान.

हम अपना सारा समय शहर में नहीं बिताते। अच्छे मौसम में, हम जंगल में जाने की कोशिश करते हैं, नदी के किनारे जाते हैं, या यहाँ तक कि अपनी गर्मियों की झोपड़ी में भी काम करते हैं। वहां हम न केवल काम करते हैं, बल्कि आराम भी करते हैं। और जो लोग अपनी छुट्टियाँ दचा में बिताते हैं उनके पास आमतौर पर बहुत सारा खाली समय होता है। ताकि हार न हो खेल वर्दी, आपको अपने जीवन की सामान्य दिनचर्या बनाए रखनी चाहिए, पैदल चलना चाहिए, और सर्दियों में - स्कीइंग करना चाहिए, लंबी दौड़ लगानी चाहिए, एक स्पोर्ट्स कॉर्नर बनाना चाहिए जहां आप आराम करें। अच्छे मौसम में, यह साइट का क्षेत्र, जंगल साफ़ करना, नदी या झील का किनारा हो सकता है।

आप यहां हमेशा उपयुक्त पा सकते हैं "प्राकृतिक प्रक्षेप्य"के लिए खेलकूद गतिविधियां- पत्थर आवश्यक द्रव्यमान(डम्बल क्यों नहीं?), एक पेड़ की शाखा (क्रॉसबार), एक सीधी छड़ी का एक टुकड़ा... आप एक छड़ी और दो पत्थरों से एक तात्कालिक बारबेल बना सकते हैं, सूखे गिरे हुए पेड़ के तने पर कुल्हाड़ी से काम कर सकते हैं, या एक बना सकते हैं जिम्नास्टिक बेंच. खेल सामग्री एक कुर्सी या स्टूल, एक तौलिया, एक वॉलीबॉल हो सकता है।

लेकिन अगर वे आपके पास नहीं हैं, तो इसे उपकरण के बिना करें - बिना वजन के एथलेटिक जिमनास्टिक भी आकार में रहने के लिए बहुत उपयोगी है। जब आप एक साथ आराम करें तो जोड़ियों में प्रशिक्षण लें।

युवा पुरुषों के लिए बिना वज़न के मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम का एक सेट:

आप इस परिसर में लगभग एक महीने, प्रति सप्ताह 3-4 प्रशिक्षण सत्रों तक प्रशिक्षण ले सकते हैं। सबसे पहले, अभ्यास एक दृष्टिकोण में किया जाता है, दूसरे सप्ताह से - दो सेटों में। एक लंबी संख्याअपनी श्वास को शांत करने के लिए आराम के बाद रुकें। चौथे सप्ताह तक, आपको भार को तीन तरीकों तक बढ़ाना चाहिए। लयबद्ध रूप से गहरी सांस लें।

धड़, हाथ, पैर को मोड़ते समय सांस छोड़ें और सीधा करते समय सांस लें। व्यायाम स्वयं सांस लेने की लय निर्धारित करते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि साँस लेना गति के चरण के साथ मेल खाना चाहिए जो विस्तार से मेल खाता है छाती. साँस लेने के ये नियम व्यायाम के सभी बाद के सेटों पर लागू होते हैं।

सबसे अच्छा समय दिन का दूसरा भाग है, लेकिन आपको सोने से दो घंटे पहले कक्षाएं समाप्त करनी होंगी।

महत्वपूर्ण बिंदु:शुरू करने से पहले, वार्म-अप जैसा करें हल्की जॉगिंगऔर व्यायाम जैसे व्यायाम। निष्कर्ष में - जल प्रक्रियाएं।

1. आईएस.पोल. - खड़े होकर, हाथ आगे की ओर, हाथ शिथिल। अधिकतम आयाम के साथ क्षैतिज तल में बाहर और अंदर की ओर ब्रश से वृत्त बनाएं। दोनों दिशाओं में 15-20 मूवमेंट करें।

2. आईएस.पोल. -ओ. एस., भुजाओं को आगे/पीछे घुमाना कंधे के जोड़. इस तरह दोनों दिशाओं में 10-12 बार दोहराएं।

3. आईएस.पोल. - लेटकर, कुर्सी की सीट पर मोज़े। असफल होने तक अपनी भुजाओं को एक समान गति से मोड़ें/फैलाएँ, अपने धड़ को सीधा रखें और अपने घुटनों को न मोड़ें।

4. आईएस.पोल. - सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हाथ नीचे हों। जब तक आपकी हथेलियाँ फर्श को न छू लें, तब तक अपने घुटनों को मोड़े बिना, स्प्रिंगली आगे की ओर झुकें। 10-12 बार दोहराने की जरूरत है.

5. आईएस.पोल. - अपने पैरों, सिर और हथेलियों पर सहारा लेकर कुश्ती पुल की स्थिति में खड़े हों। शरीर का वजन माथे पर, फिर सिर के पीछे स्थानांतरित करें। एक चक्र में 12-15 बार दोहराएँ।

6. आईएस.पोल. - एक बेंच पर पेट के बल लेटें, शरीर लटका हुआ हो, हाथ सिर के पीछे जुड़े हों, पैर सुरक्षित हों। अपने धड़ को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपकी निचली पीठ मुड़ न जाए, फिर आई.पोल पर लौट आएं। 15 बार प्रदर्शन करें.

7. आईएस.पोल. - बेंच के पार लेटे हुए, धड़ लटका हुआ, हथेलियाँ सिर के पीछे, पैर सुरक्षित। अपने धड़ को ऊपर उठाएं समकोणकूल्हों की धुरी के साथ, Is.Pol पर लौटें। 20 पुनरावृत्ति करें.

8. आईएस.पोल. - एक बेंच पर बग़ल में लेटना, शरीर लटका हुआ, हथेलियाँ सिर के पीछे, पैर सुरक्षित। अपने धड़ को ऊपर उठाएं, आई.पोल पर लौटें। बारी-बारी से 12 बार करें (दाहिनी या बायीं ओर)।

9. आईएस.पोल. - अपने धड़ के साथ एक समकोण पर खड़े होकर, पैर की उंगलियों को 10 सेमी ऊंचे ब्लॉक के किनारे पर रखें, अपने हाथों को कुर्सी के पीछे झुकाएं। अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, फिर Is.Pol पर वापस आएं। बहुत नीचे, अपनी एड़ियाँ नीचे करते हुए। 30 बार तक दोहराएँ।

10. आईएस.पोल. - खड़े होकर, पहले दाहिने पैर पर, हाथ नीचे। बैठ जाओ, हाथ आगे - "पिस्तौल", Is.Pol पर लौटें। विफलता के लिए प्रदर्शन करें. प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से प्रदर्शन करें। यदि संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, तो आप अपना हाथ कुर्सी के पीछे झुका सकते हैं।

11. आईएस.पोल. - सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों और हाथ बेल्ट पर हों।

30 सेकंड के लिए कूदें: दो गिनती के लिए - पैर अलग, दो गिनती के लिए - एक साथ। जब तक आपकी सांसें शांत न हो जाएं तब तक अपनी जगह पर चलते हुए व्यायाम समाप्त करें।

12. आईएस.पोल. – सीधे खड़े होकर, अपनी भुजाएँ ऊपर उठाकर। नीचे झुकते हुए, अपने पूरे शरीर को आराम दें, अपनी बाहों को हिलाएं, आई.एस.पोल पर लौट आएं। 10-12 बार करें.

पुरुषों के लिए बढ़ी हुई कठिनाई वाले भार के बिना एथलेटिक जिम्नास्टिक:

जटिल परिसर के अनुसार, आपको निम्नलिखित मात्रा में अभ्यास करना चाहिए: सप्ताह में 4-5 बार, उदाहरण के लिए मंगलवार, गुरुवार, शनिवार, रविवार को। प्रत्येक व्यायाम दो या तीन दृष्टिकोणों में किया जाता है। सेट के बीच 20-30 सेकंड का विराम होता है।

कॉम्प्लेक्स के बाद - चलने के लिए सहज संक्रमण के साथ 30 सेकंड की दौड़, धीरे-धीरे गति धीमी करना।

विश्राम अभ्यास और जल उपचार के साथ सत्र समाप्त करें।

1. आईएस.पोल. - खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहें मोड़कर, हाथों को अपने कंधों पर रखें। अपने पैर की उंगलियों पर उठते हुए, अपने सिर को पीछे झुकाएं, खिंचाव करें, अपनी कोहनियों को ऊंचा उठाएं (श्वास लें)। फिर Is.Pol पर लौटें। (साँस छोड़ना)। 8-10 बार करें.

2. आईएस.पोल. - कुश्ती पुल की स्थिति में खड़े होकर, हाथ सीधे ऊपर, छाती के सामने। सिर के पिछले हिस्से को सहारा देते हुए आगे/पीछे (5-7 बार), फिर दाएं/बाएं (5-7 बार) हिलाएं।

3. आईएस.पोल. - लेटने की स्थिति, और बाहें फैली हुई। शरीर का सारा वजन अपने दाहिने हाथ पर स्थानांतरित करें। अपने शरीर को उठाए बिना, अपने शरीर के वजन को एक क्षैतिज तल में स्थानांतरित करें बायां हाथ, दाईं ओर दोहराएं। प्रत्येक दिशा में 5-6 बार।

4. आईएस.पोल. - खड़े होकर, पैर अलग, भुजाएँ बगल में। आपको अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ते हुए आगे की ओर झुकना होगा। दांया हाथअपने बाएं पैर के अंगूठे को स्पर्श करें. Is.Gol स्वीकार करें. प्रत्येक तरफ 8-10 मोड़।

5. आईएस.पोल. - खड़े होकर, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। बाईं ओर झुकने का प्रयास करें, फिर आई.पोल पर लौटें। प्रत्येक दिशा में 10-12 झुकाव।

6. आई.पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें शरीर के साथ फैली हुई हों। आपको अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाना होगा। गति को जारी रखते हुए और गैस को ऊपर उठाते हुए, अपने सीधे पैरों को अपने सिर के पीछे नीचे करें, अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर के पीछे फर्श पर स्पर्श करें। एक चक्र में 12-15 बार दोहराएँ।

7. आईएस.पोल. - अपनी पीठ के बल लेटें, आपकी पिंडलियाँ सुरक्षित हों, आपकी बाहें आपके सिर के पीछे सीधी हों। अपने धड़ को उठाएं, आगे की ओर झुकाएं, अपने हाथों से अपने पैरों को छुएं। Is.Pol पर लौटें। इस प्रकार तब तक दोहराएँ जब तक मांसपेशियाँ थक न जाएँ।

8. आईएस.पोल. -ओ. एस., पीठ के निचले हिस्से पर हाथ. झपट्टा दाहिना पैरपीछे, अपनी सीधी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। मैं पर लौटें. पी., अपने बाएं पैर से पीछे की ओर झुकें, इस मकर को प्रत्येक पैर से 8-10 बार दोहराएं।

9. आईएस.पोल. - अपनी एड़ियों को कदम पर रखते हुए, हाथों को अपनी बेल्ट पर और कोहनियों को पीछे रखते हुए खड़े हों। अपने धड़ को थोड़ा झुकाएं, नीचे बैठें, फिर आई.पोल पर लौट आएं। इसे 12-15 बार दोहराएं।

10. आईएस.पोल. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपनी भुजाओं को आगे की ओर सीधा करते हुए, अपने दाहिने पैर पर बैठें - "पिस्तौल"। Is.Pol पर लौटें। प्रत्येक पैर पर 10-12 बार दोहराएं।

पार्टनर के साथ व्यायाम:

उपकरण के बिना एथलेटिक जिम्नास्टिक में प्रतिरोध के साथ गतिशील तनाव को वैकल्पिक रूप से निष्पादित करने के उद्देश्य से युग्मित अभ्यास भी शामिल हैं, जिसका मूल्य प्रशिक्षुओं की ताकत के साथ समन्वित है। चूँकि युग्मित है शक्ति व्यायामहृदय, साथ ही श्वसन और तंत्रिका, और अन्य प्रणालियों पर महत्वपूर्ण शारीरिक तनाव से सीधे संबंधित हैं, उन्हें दोपहर या शाम को करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन सुबह में नहीं। आपको हर दूसरे दिन प्रशिक्षण लेने और अपने खाली दिन समर्पित करने की आवश्यकता है सक्रिय मनोरंजन.

जोड़ी व्यायामइसमें वार्म-अप, मुख्य और अंतिम भाग शामिल हैं।

वार्म-अप में जॉगिंग, जिमनास्टिक और शामिल हैं खेल अभ्यासलचीलेपन और खिंचाव के लिए. वार्म-अप की अवधि तब तक होती है जब तक कि हल्का पसीना न आ जाए, गर्मी का एहसास न हो जाए और चलने-फिरने की आजादी न हो जाए।

कक्षाओं के मुख्य भाग में मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल हैं (उदाहरण के लिए, फोरआर्म फ्लेक्सर्स - फोरआर्म एक्सटेंसर, काफ फ्लेक्सर्स - काफ एक्सटेंसर, आदि)।

अधिकांश कठिन अभ्यासउदाहरण के लिए, कंधों पर स्पैरिंग पार्टनर के साथ स्क्वैट्स, उन्हें प्रशिक्षण के मुख्य भाग के मध्य या दूसरे भाग की शुरुआत में करने की सिफारिश की जाती है, जब मांसपेशियां गर्म हो जाती हैं और प्रदर्शन का स्तर काफी ऊंचा होता है .

अंतिम भाग मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन में तनाव को दूर करने के लिए लचीलेपन, खिंचाव और गतिशीलता व्यायाम के लिए समर्पित है।

कक्षाओं के बाद, आपको स्नान करना चाहिए या गीले तौलिये से पोंछना चाहिए, और तब तक सुखाना चाहिए जब तक आप गर्म महसूस न करें।

संपूर्ण परिसर को एक दृष्टिकोण में निष्पादित किया जाना चाहिए, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक अभ्यास को प्रत्येक साथी द्वारा बारी-बारी से 10-12 बार दोहराया जाता है, जिसके बाद दोनों अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ते हैं।

दूसरे तीसरे सप्ताह में आप व्यायाम को दो तरीकों से कर सकते हैं। यदि आप कक्षाएं जारी रखते हैं, तो उनके शुरू होने के एक महीने बाद, आप तीन दृष्टिकोणों पर आगे बढ़ सकते हैं। थकने तक प्रदर्शन करें.

1. आईएस.पोल. - बैठें, हाथ पकड़ें और अपने पैर एक-दूसरे पर टिकाएं। दूसरा साथी पहले का हाथ खींचता है और धीरे-धीरे उसकी पीठ के बल लेटकर उसे झुकाने की कोशिश करता है

शरीर को जितना संभव हो सके अपने करीब रखें। फिर साझेदार Is.Pol पर लौट आते हैं। और आंदोलन की विपरीत दिशा में आंदोलनों को दोहराएं।

2. आईएस.पोल. - एक दूसरे के विपरीत दो या तीन कदम खड़े होकर हाथ पकड़ें। पार्टनर बारी-बारी से अपनी बाहों को मोड़ते और सीधा करते हैं।

3. आईएस.पोल. - पहला क्रॉसबार (या अन्य वस्तु) पर लटका हुआ था, दूसरे ने अपने बेल्ट पर हाथ रखा। पहला खुद को क्रॉसबार पर खींचता है, दूसरा विफलता तक पहले वाले के लिए जितना संभव हो उतना मजबूत प्रतिरोध प्रदान करता है। पहले वाला दूसरे से "मदद" की बढ़ती डिग्री के साथ खुद को 5-6 बार ऊपर खींचता है, फिर पार्टनर जगह बदल लेते हैं।

4. आईएस.पोल. - पहले ने, खड़े होकर (या शायद कुर्सी पर बैठकर), अपनी सीधी भुजाओं को बगल की ओर उठाया, दूसरे ने उसकी कलाई पकड़ ली। पहला व्यक्ति अपनी भुजाओं को भुजाओं से नीचे की ओर लाता है (मांसपेशियों के काम करने का निचला तरीका), फिर वापस आई.पोल पर लौट आता है। (पर काबू पाने का तरीका)। दूसरा विरोध करता है. स्थानों का परिवर्तन.

5. आईएस.पोल. - पहला व्यक्ति अपनी बाहों को मोड़कर उसकी पीठ के बल लेट जाता है, दूसरा व्यक्ति पहले वाले के सिर की तरफ से उसके हाथों पर आराम करने की स्थिति लेता है।

पहला, मध्यम गति से भुजाओं (बेंच प्रेस) को फैलाता और मोड़ता है। स्थानों का परिवर्तन.

6. आईएस.पोल. - पहला दूसरे के कंधों पर बैठ गया। दूसरे ने उसके घुटने पकड़ लिये। पहला व्यक्ति धड़ को एक मापी गई गति से फैलाता और मोड़ता है "विफलता के लिए।"

7. आईएस.पोल. - पार्टनर एक-दूसरे की ओर पीठ करके करीब खड़े थे, क्रॉसिंग कर रहे थे मुड़ी हुई भुजाएँ. पहला आगे की ओर झुकता है, दूसरा अपने शरीर को शिथिल रखता है। मैं पर लौटें. और। और व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराएं।

8. आईएस.पोल. - पहला अपने पेट के बल लेट गया, बाहें फैला दीं, दूसरे ने उसकी कलाइयां पकड़ लीं। पहला व्यक्ति सीधे पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाता है, थकान होने तक दोहराता है। स्थानों का परिवर्तन.

9. आईएस.पोल. - पहला पेट के बल लेट गया, दूसरे ने उसके पैर पकड़ लिए। पहला पैरों को मोड़ता और सीधा करता है, दूसरा प्रतिरोध प्रदान करता है। स्थानों का परिवर्तन.

10. आईएस.पोल. - पहला मूल रुख (पैर कंधे-चौड़ाई अलग) में खड़ा है, अपनी एड़ी के नीचे 5 सेमी ऊंचा ब्लॉक रखकर, दूसरा पहले के कंधों पर बैठता है। पहला व्यक्ति एकसमान गति से अपने पैरों को मोड़ता और सीधा करता है (स्क्वैट), अधिकतम आयाम के साथ व्यायाम करने की कोशिश करता है। स्थानों का परिवर्तन.

11. आईएस.पोल. - पहला व्यक्ति कुर्सी के पीछे झुककर ब्लॉक के किनारे पर खड़ा हो गया। दूसरा उसकी पीठ के निचले हिस्से पर बैठ गया। पहले व्यक्ति अपने पैर की उंगलियों पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठता है, फिर अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना नीचे कर देता है। स्थानों का परिवर्तन. थकान होने तक दोहराया जाता है।

महिला प्रशिक्षण परिसर का उद्देश्य बिना भार के मांसपेशियों का विकास करना है:

सुझाए गए अभ्यास हैं प्रभावी प्रभावशरीर के विभिन्न हिस्सों की मांसपेशियों पर, आसन को बनाए रखने और सुधारने में मदद मिलती है। कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन दिन में किसी भी समय किया जा सकता है।

1. आईएस.पोल. - अपनी पीठ के बल क्षैतिज रूप से लेटें, पैर फैलाए हुए। अपने घुटनों और पैरों को मजबूती से सीधा करते हुए, साथ ही अपनी उंगलियों को सीधा करते हुए और जितना संभव हो सके (साँस लेते हुए) अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएँ। फिर अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे लाते हुए (साँस छोड़ते हुए) मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें। आंदोलनों को 3-4 बार दोहराएं।

2. आईएस.पोल. - फर्श पर पैर मोड़कर बैठें। अपनी बाहों को अपने घुटनों के चारों ओर लपेटें, अपनी पीठ को तब तक सीधा करें जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड जुड़ न जाएं। अपना सिर पीछे फेंकें (साँस छोड़ें), फिर आगे झुकें, अपनी गर्दन को जितना संभव हो सके खींचे (साँस लें)। 10-12 बार दोहराएँ.

3. आईएस.पोल. - एक कुर्सी पर बैठे. "एक" पर अपने सिर को थोड़ा बायीं ओर मोड़ें, "दो, तीन" पर अपने सिर को और भी अधिक मोड़ने का प्रयास करें, "चार" की गिनती पर आई.पोल पर लौटें। इस प्रकार प्रत्येक दिशा में 4-6 बार दोहराएँ।

4. आईएस.पोल. - एक कुर्सी पर बैठें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ पकड़ें। अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांध लें और उन्हें एक दूसरे के बगल में रखें। आपकी ठुड्डी आपकी मुट्ठियों पर टिकी हुई है, और आपकी कोहनियाँ आपके शरीर से लंबवत हैं। अपनी प्रतिरोधी भुजाओं के मजबूत सहारे पर काबू पाते हुए अपना सिर आगे की ओर झुकाएँ। ऐसे चार मोड़ पूरे करने के बाद, अपनी भुजाओं को शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से नीचे लाएँ। 6-8 बार दोहराएँ.

5. आईएस.पोल. - खड़ा है। अपनी बाहों को मोड़ें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर से दबाएं, उंगलियां अपने कंधों पर, कंधे के ब्लेड एक साथ। वृत्ताकार गतियाँएक चक्र में दोनों दिशाओं में 5 बार भुजाएँ आगे/पीछे करें।

6. आईएस.पोल. - खड़ा है। अपनी हथेलियों को अपने सामने रखें, उंगलियाँ ऊपर, कोहनियाँ छाती के स्तर पर। अपनी हथेलियों के निचले हिस्सों को 2 बार कसकर दबाएं, फिर अपनी उंगलियों को अपनी ओर मोड़ें, उन्हें आगे की ओर सीधा करें और अपनी बाहों को नीचे करें। और इसे 5-8 बार दोहराएं।

7. आईएस.पोल. - कुर्सी के सामने खड़े होकर, अपने पैरों को थोड़ा फैलाकर, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाकर, अपने हाथों से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ लें। आपकी कोहनी लगभग सीधी हैं, आपके घुटने और पीठ सीधे हैं, आपका सिर थोड़ा ऊपर उठा हुआ है। हम इसे करते हैं: "एक, दो, तीन" की गिनती पर, रीढ़ को मोड़ें (श्वास लें)। "चार, पाँच, छह" की गिनती पर Is.Pol पर लौटें। (साँस छोड़ना)। इसे 4-6 बार दोहराएं।

8. आईएस.पोल. - खड़े होकर, पैर कंधे के स्तर पर, पैर समानांतर, कोहनियाँ यथासंभव पीछे की ओर खींची हुई। तेजी से आगे की ओर झुकें, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने सीधे बाएँ घुटने से स्पर्श करें (साँस छोड़ें), सीधे हो जाएँ, और अपनी कोहनियों को जोर से पीछे धकेलें (साँस लें)। दोनों तरफ झुकते हुए 10-20 बार दोहराएं। आई.एस.पोल. - अपने घुटनों के बल खड़े हों, थोड़ा अलग, हाथ अपनी बेल्ट पर। काठ क्षेत्र में झुके बिना अपने धड़ को पीछे खींचें (साँस लें)। Is.Pol पर लौटें। (साँस छोड़ना)। इसे 6-7 बार दोहराएं।

9. आईएस.पोल. - अपने पेट के बल लेटें, हाथ कोहनियों पर मुड़े, एक हथेली को दूसरी हथेली पर रखें, अपना माथा उन पर टिकाएं। पंजों को फैलाएं, एड़ियों को जोड़ लें। उठाना सबसे ऊपर का हिस्साशरीर, साथ ही अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ (श्वास लें)। अपनी ठुड्डी को ऊपर न उठाएं और अपने हाथों को नीचे न करें। Is.Pol पर लौटें। (साँस छोड़ना)। 6-10 बार दोहराएँ.

10. आईएस.पोल. - अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं, अपनी हथेलियों को अपनी जांघों पर मजबूती से दबाएं। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, अपने घुटनों को ऊपर खींचें, फिर अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने सिर और पैरों पर आराम करें, अपने नितंब की मांसपेशियों को जोर से खींचें (साँस छोड़ें)। अपने कूल्हों को नीचे करें, अपने पैरों को सीधा करें (श्वास लें)। इसे 10-15 बार दोहराएं.

11. आईएस.पोल. - खड़े होकर, पैर कंधे के स्तर पर, हाथ आगे की ओर। अपने दाहिने पैर को घुमाएं, अपनी बाईं हथेली को अपने पैर के अंगूठे से स्पर्श करें, आई.पोल पर लौटें। प्रत्येक पैर से 10-12 बार दोहराना जरूरी है। अपनी सांस को मत रोकें।

पूरा जटिल आसान 20-30 सेकंड के लिए उसी स्थान पर जॉगिंग करें, आगे बढ़ें शांत चलनासाथ साँस लेने के व्यायामचाल में.

कक्षाओं के बाद जल उपचार करें।

महिलाओं के लिए बिना उपकरण के बढ़ी हुई कठिनाई वाले व्यायाम:

प्रस्तावित कॉम्प्लेक्स सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं, दिन के किसी भी समय किया जाता है, लेकिन हमेशा नियमित रूप से, एक ही समय पर किया जाता है।

में अध्ययन करना चाहिए हल्के खेलसुविधाजनक होना। अपने पैरों में कभी भी ऊँची एड़ी के जूते न पहनें - इससे चलना-फिरना मुश्किल हो जाएगा और आपकी मुद्रा ख़राब हो जाएगी। आप चप्पल या ऊनी मोज़े पहनकर प्रशिक्षण ले सकते हैं।

पहले दो या तीन पाठों में, सभी अभ्यासों का अध्ययन किया जाता है और दोहराव की निर्दिष्ट संख्या के साथ एक दृष्टिकोण में एक पंक्ति में प्रदर्शन किया जाता है। दूसरे सप्ताह से, एक व्यायाम पूरा करने के बाद, आपको 1-2 मिनट आराम करना होगा और इसे दोहराना होगा। उसके बाद, अगले पर आगे बढ़ें।

यह कॉम्प्लेक्स 18 से 45 वर्ष की लड़कियों और महिलाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिनमें से अधिकतर बिना किसी महत्वपूर्ण स्वास्थ्य समस्या के हैं। किसी भी मामले में, कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको एक चिकित्सा परीक्षा से गुजरना होगा। छोटी लड़कियाँ और इस उम्र से अधिक उम्र की महिलाएँ भी प्रस्तावित परिसर का लाभ उठा सकती हैं, उन व्यायामों को छोड़कर जो उनके लिए कठिन हैं, भार को कम करना (दोहराव की संख्या) या दोहराव से इनकार करना।

1. आईएस.पोल. - खड़े होकर, पैर कंधे के स्तर पर और हाथ नीचे, हथेलियाँ अंदर की ओर। अपनी भुजाओं को ऊपर उठाते हुए और अपने पैर की उंगलियों पर उठते हुए, जितना संभव हो उतना फैलाएं (सांस लें), फिर आई.पोल पर लौट आएं। (साँस छोड़ना)। 15 बार दोहराएँ.

2. आईएस.पोल. - खड़े होकर, पैर कंधे के स्तर पर, भुजाएँ बगल में। बाईं ओर झुकें, अपना बायां हाथ अपनी पीठ के पीछे रखें, अपना दाहिना हाथ अपने सिर के पीछे रखें (सांस लें), फिर आई.पोल पर लौट आएं। (साँस छोड़ना)। दोनों दिशाओं में 10 बार करें।

3. आईएस.पोल. - खड़े होकर, पैर कंधे के स्तर पर और हाथ बेल्ट पर। अपने शरीर को बारी-बारी से दाएं और बाएं घुमाएं। प्रत्येक दिशा में 10-12 बार करें।

4. आईएस.पोल. - खड़े होकर, दीवार (दरवाजे) के खिलाफ अपनी पीठ झुकाएं, सिर के स्तर पर समर्थन पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़े बिना कमर के बल झुकें (साँस लेते हुए), Is.Pol पर वापस आएँ। (साँस छोड़ना)। इसे 15 बार दोहराएं।

5. आईएस.पोल. - फर्श पर बैठकर अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के पास रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को काफी मजबूती से कस लें। अपने पैरों की स्थिति को बदले बिना अपनी पीठ के बल लेटें, जो शरीर से समकोण पर होना चाहिए। Is.Pol पर लौटें। 10-15 बार करें. ऐसा करते समय अपनी सांस न रोकें।

6. आईएस.पोल. - अपनी पीठ के बल लेटकर अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। अपने पैरों को घुटनों पर सीधा करके फर्श से 30 सेमी के स्तर तक उठाएं, एक पैर को दूसरे पैर से दो या तीन बार टकराएं। धीरे-धीरे अपने पैर नीचे करें। 6-8 बार करें. अपनी सांस को मत रोकें।

7. आईएस.पोल. - खड़े होकर, पैर कंधे के स्तर पर, कंधे की ऊंचाई पर किसी सहारे (दीवार) पर झुकें। में निष्पादित करें दाहिनी ओरदाहिने पैर से चार झूले, फिर बायें पैर से। प्रत्येक पैर से कुल 12 बार। अपनी सांस को मत रोकें।

8. आईएस.पोल. - खड़े होकर, पैर अलग, हाथ बेल्ट पर। अपने बाएं पैर पर बैठ जाएं, दोनों हाथों को सहजता से दाहिनी ओर ले जाएं (सांस छोड़ें), एक्स.पोल पर लौट आएं। (श्वास लेना)। व्यायाम को प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से 10 बार करें।

9. आईएस.पोल. - खड़े होकर, अपने बाएँ हाथ को आगे की ओर, अपने दाहिने हाथ को पीछे की ओर फैलाएँ। अपने हाथों की स्थिति को धीरे-धीरे बदलते हुए थोड़ा सा बैठें। औसत गति से चक्रीय रूप से प्रदर्शन करें। अपनी सांस को मत रोकें। थकने तक दोहराएँ।

10. आईएस.पोल. - खड़े होकर, पैर कंधे के स्तर पर, हाथ शरीर के साथ। श्वास लें, अपने पैर की उंगलियों पर बैठें, हाथ आगे की ओर, घुटने मुड़े हुए (साँस छोड़ें)। Is.Pol पर लौटें। (श्वास लेना)। इसे 12-15 बार दोहराएं।

11. आईएस.पोल. - खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों और हाथ आपकी बेल्ट पर हों। अपने पैरों को क्रॉस करें, फर्श पर बैठें (श्वास लें), आईएस.पोल पर लौटें। (साँस छोड़ना)। इसे 10-12 बार दोहराएं।

12. आईएस.पोल. - अपने पैर की उंगलियों को 8-10 सेमी ऊंची सीढ़ी पर रखकर खड़े हों, अपना हाथ कुर्सी के पीछे रखें। अपने पैर की उंगलियों पर उठो. अंदर तनाव महसूस हो रहा है पिंडली की मासपेशियां, Is.Pol पर लौटें। इसे 25 बार तक दोहराएं। अपनी सांस को मत रोकें।

13. आईएस.पोल. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए। अपने घुटनों को ऊंचा उठाकर, अपनी जगह पर हल्के से दौड़ें।

व्यायाम समाप्त करते समय, अपनी जगह पर चलने के लिए आगे बढ़ें।

जटिल स्थैतिक व्यायामइसका तात्पर्य ऐसे आसनों के एक सेट से है जिनका हमारे शरीर पर जटिल और विविध प्रभाव पड़ता है।

सामान्य विकासात्मक फिटनेस के रूप में स्थैतिक आसन उत्कृष्ट होते हैं, जिसमें मांसपेशियों को अच्छी टोन मिलती है, सहनशक्ति और आंदोलनों का समन्वय विकसित होता है।

स्टैटिक्स के कई "उपखंड" हैं, जिनके बारे में बहुत कम लोग स्टैटिक्स के रूप में सोचते हैं। इसमें योग, पिलेट्स और शामिल हैं आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक, और शारीरिक विकास की अन्य प्रणालियाँ।

स्थैतिक व्यायाम आसानी से और व्यवस्थित रूप से शामिल एथलीटों के प्रशिक्षण में फिट बैठते हैं अलग - अलग प्रकारखेल। नर्तक भी स्थैतिक के बिना नहीं रह सकते।

इससे अधिक खोजना कठिन है उपलब्ध व्यायाम, जो आसानी से खेल गतिविधियों की एक पूर्ण और आत्मनिर्भर प्रणाली से जुड़े हुए हैं। स्थिर मुद्राओं की संख्या विविध है और इसकी मात्रा निर्धारित नहीं की जा सकती। बस सीधा खड़ा होना और अपने सिर के शीर्ष को छत तक "पहुंचने" का प्रयास करना पर्याप्त है - और आप पहले से ही एक स्थिर व्यायाम कर चुके हैं।

हम आपके ध्यान में विशेष उपकरणों के बिना स्थैतिक अभ्यासों का एक सेट प्रस्तुत करते हैं, जो अधिकांश मांसपेशियों पर भार डालेगा और हृदय प्रणाली को काम करने के लिए धीरे से उत्तेजित करेगा। इसका प्रयोग इस दौरान किया जा सकता है सुबह के अभ्यास, दौड़ने से पहले और फिटनेस कक्षाओं से पहले वार्म-अप के रूप में।

उपकरण के बिना स्थैतिक अभ्यास का एक सेट

1)प्लैंक (पेट की मांसपेशियों, छाती, कंधे की कमर, ट्राइसेप्स पर भार डालता है)।

इस मुद्रा में "लटकते" समय, आपको अपने अग्र-भुजाओं और पंजों को फर्श पर टिका देना चाहिए।

धड़ और पैर सीधे हैं, पीठ के निचले हिस्से को ऊपर या नीचे झुकाए बिना। कोहनियाँ कंधों के नीचे होती हैं (थोड़े अधिक जटिल बदलाव के लिए, आप उन्हें थोड़ा आगे, पीछे या बगल में ले जा सकते हैं)।

शरीर को वांछित स्थिति में स्थिर करके पेट, छाती और नितंबों की मांसपेशियों को कस लें। इस तरह आप अधिकतम प्रभाव प्राप्त करेंगे।

2) लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों (पंखों), छाती की मांसपेशियों, ट्राइसेप्स के लिए।

आपको एक स्टूल (या कुर्सी) और एक सोफ़ा की आवश्यकता होगी।

सोफ़े के सामने एक स्टूल रखें। अपने हाथों को अपने पीछे स्टूल की सीट के किनारों पर रखें और अपने पैरों को सोफे के किनारे पर रखें। भुजाएँ मुड़ी हुई हैं, पीठ मल को नहीं छूती है।

3) के लिए पेक्टोरल मांसपेशियाँ, ट्राइसेप्स और एब्स।

लेटने की स्थिति लें, जैसे कि पुश-अप्स कर रहे हों। अपनी भुजाओं को थोड़ा मोड़ें। कमर को झुकाएं नहीं। कोहनियाँ बगल की ओर (छाती की मांसपेशियों पर अधिक जोर) या पीछे (ट्राइसेप्स पर) "देख" सकती हैं।

4) लैट्स और बाइसेप्स के लिए.

लेना धातु की ट्यूब(या पोछा लगाएं) और इसके सिरों को 2 स्टूल या कुर्सियों पर रखें।

ट्यूब को अपनी छाती के ऊपर रखकर स्टूल के बीच में लेट जाएँ। इसे अपने हाथों से पकड़ें, अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं और खुद को ऊपर खींचें। पैर सीधे हैं और एड़ियाँ फर्श को छूती हैं। शरीर सीधा है.

5) बाइसेप्स के लिए.

सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों में एक कुर्सी लें (यदि यह पर्याप्त भारी नहीं है, तो प्रत्येक हाथ में एक कुर्सी लें)। अपनी कोहनियों को मोड़ें और इस स्थिति को ठीक कर लें।

उसी समय, कोहनियों को पक्षों पर दबाया जाता है और नीचे "देखा" जाता है। पीछे मत झुको.

6) पैर की मांसपेशियों के लिए.

खड़े, पैर मुड़े हुए, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ। आपके हाथ आपके सामने झुके हुए हैं, एक वजन, एक डम्बल या आलू का एक थैला (क्यों नहीं, अगर आपके पास वजन नहीं है)।

अपने आप को इस स्थिति में बंद कर लें.

1) आपको एक स्टॉपवॉच की आवश्यकता होगी, जो किसी भी रूप में उपलब्ध है चल दूरभाष, या स्टॉपवॉच वाली घड़ी।

2) पहली बार किसी मुद्रा में स्थिर होने के बाद, उस समय पर ध्यान दें जब आप उसमें रहने में सक्षम थे। नीचे लिखें। यह आपका "संदर्भ बिंदु" है जिससे आप अगली बार शुरुआत करेंगे।

3) प्रत्येक वर्कआउट में, अधिक करने का प्रयास करें पिछला परिणाम 5-10 या अधिक सेकंड के लिए। यदि एक सप्ताह के बाद आप दोगुनी अवधि तक जीवित रह सकें तो आश्चर्यचकित न हों।

4) जब आप नौसिखिया हों, तो प्रति पाठ एक बार प्रस्तावित परिसर से आसन करें। जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेते हैं, आप दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ा सकते हैं।

5) दृष्टिकोण और/या नए पोज़ के बीच का समय 30 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए।

यह स्थापित किया गया है कि मजबूत और वाले लोग विकसित मांसपेशियाँये न केवल दिखने में आकर्षक होते हैं, बल्कि उच्च प्रदर्शन वाले और कम थके हुए होते हैं। आज वेटलिफ्टिंग का शौक बेहद फैशनेबल हो गया है। यह पुस्तक बिना उपकरण के एथलेटिक जिम्नास्टिक अभ्यासों के सेट प्रदान करती है। अभ्यास भार के प्रति आत्म-प्रतिरोध के सिद्धांत पर आधारित हैं विभिन्न मांसपेशियाँया मांसपेशी समूह. एथलेटिक जिम्नास्टिक ताकत, लचीलापन, सहनशक्ति विकसित करने और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोकने में मदद करेगा। यह हर उम्र के लोगों के लिए उपलब्ध है।

व्लादिमीर फोख्तिन
उपकरण के बिना एथलेटिक जिम्नास्टिक

प्रस्तावना

एक खेल और सामूहिक शारीरिक संस्कृति के रूप में एथलेटिकवाद की आधिकारिक मान्यता के कारण शक्ति प्रशिक्षण की समस्याओं पर पद्धतिगत और लोकप्रिय साहित्य के लिए पाठकों की मांग में वृद्धि हुई है, साथ ही सभी प्रकार की व्यायाम प्रणालियों की पेशकश करने वाले लेखकों की संख्या में भी वृद्धि हुई है। अक्सर, लेखक मानव शरीर के शरीर विज्ञान, जैव रसायन और जैव ऊर्जा विज्ञान के बारे में हमारे ज्ञान का विस्तार करके पहले से मौजूद तरीकों को समृद्ध करते हुए एथलेटिकवाद की उत्पत्ति की ओर रुख करते हैं।

पुस्तक "एथलेटिक जिमनास्टिक्स विदाउट इक्विपमेंट" में आत्म-प्रतिरोध के सिद्धांत पर किए गए अभ्यासों के सेट का वर्णन किया गया है। मानव शरीर के मस्कुलोस्केलेटल तंत्र की गतिकी के प्रति लेखक के विश्लेषणात्मक दृष्टिकोण ने किसी भी मांसपेशी समूह को अप्राप्य नहीं छोड़ना और कई अभ्यासों की पेशकश करना संभव बना दिया।

लेकिन मैं पाठक को चेतावनी देना चाहूंगा कि, स्पष्ट अत्यधिक सादगी और बहुमुखी प्रतिभा के बावजूद, आत्म-प्रतिरोध अभ्यास और आइसोमेट्रिक शासन को एक निश्चित मात्रा में सावधानी की आवश्यकता होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि उनका प्रभाव गतिशील ऑपरेटिंग मोड के प्रभाव से काफी भिन्न होता है। वे, व्यायाम और प्रशिक्षण विधियों की अन्य सभी प्रणालियों की तरह, शारीरिक शिक्षा प्रणाली में एक कड़ाई से परिभाषित स्थान रखते हैं, और उनकी खूबियों को कम करके आंका नहीं जाना चाहिए।

सबसे पहले, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि किसी व्यक्ति की स्वयं का विरोध करने की क्षमताएं उसकी मांसपेशियों के विकास के स्तर तक सीमित होती हैं। चूँकि शारीरिक सुधार के लिए भार में क्रमिक वृद्धि की आवश्यकता होती है, निश्चित रूप से, एक समय ऐसा आएगा जब व्यायाम का प्रशिक्षण प्रभाव समाप्त हो जाएगा।

खेल के क्षेत्र में काम करने वाले कई सोवियत वैज्ञानिकों के अनुसार, आत्म-प्रतिरोध अभ्यासों में अत्यधिक भागीदारी अवांछनीय है, क्योंकि आंदोलन के दौरान प्रतिपक्षी मांसपेशियों का लगातार तनाव न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को बाधित करता है।

अंत में, भार बढ़ाने के सीमित अवसर इस प्रकार के प्रशिक्षण के प्रशंसकों को मांसपेशियों में उल्लेखनीय वृद्धि करने की अनुमति नहीं देंगे, और एक निश्चित स्तर पर उनका विकास और सुधार रुक जाएगा।

मेरा सुझाव है कि पाठक पुस्तक में प्रस्तावित अभ्यास प्रणाली को शारीरिक प्रशिक्षण के एक अस्थायी साधन के रूप में मानें, जिसका उपयोग छुट्टियों या व्यावसायिक यात्रा पर जाने पर सुविधाजनक है - दूसरे शब्दों में, वजन उठाने के लिए एक अल्पकालिक प्रतिस्थापन के रूप में गतिशील मोड में किए गए व्यायाम। आप उन मामलों में स्व-प्रतिरोध अभ्यासों के सेट का उपयोग कर सकते हैं जहां पूर्ण वजन प्रशिक्षण का कोई अवसर नहीं है।

कृपया ध्यान दें: स्व-प्रतिरोध व्यायाम रक्तचाप में वृद्धि का कारण बन सकता है (एक प्रभाव अनिवार्य रूप से तनाव की आवश्यकता से जुड़ा हुआ है), इसलिए उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों के लिए इनसे बचना बेहतर है। ये अभ्यास केवल वे लोग ही सफलतापूर्वक कर सकते हैं जिन्हें हृदय प्रणाली के विकार नहीं हैं,

पुस्तक "एथलेटिक जिमनास्टिक्स विदाउट इक्विपमेंट" शारीरिक शिक्षा के प्रति उत्साही लोगों की व्यापक जनता को व्यवस्थित अभ्यासों से परिचित कराएगी। यह स्पष्ट रूप से दर्शाता है कि स्वतंत्र रूप से अभ्यास करने वालों के लिए विधियाँ कितनी विविध हो सकती हैं।

एल. ओस्टापेंको, यूएसएसआर एथलेटिक फेडरेशन के महासचिव

परिचय

यह कार्य भौतिक संस्कृति और खेल से संबंधित कई प्रश्नों के वैज्ञानिक रूप से आधारित उत्तर की मेरी खोज का परिणाम है, मेरे लगभग पूरे वयस्क जीवन का परिणाम, खेल के साथ एक अटूट संबंध में रहना, जिसके प्रति मैं अब भी समर्पित हूं। मेरे पचासवें जन्मदिन की पूर्वसंध्या,

मैं बहुत समय पहले - पचास के दशक की शुरुआत में - भौतिक संस्कृति में शामिल हुआ था - उस समय जब घरेलू खेल अंतरराष्ट्रीय मंच पर अपना पहला बड़ा कदम उठा रहे थे। हेलसिंकी में 1952 के ओलंपिक के नायक मुझसे ज्यादा उम्र के नहीं थे। मेरी पहली खेल गतिविधियाँ टी. लोमाकिन, ए. वोरोब्योव, वी. कुट्स, वी. चुकारिन, वी. मुराटोव, यू. व्लासोव की जीत के साथ मेल खाती थीं... मैं प्रसिद्ध जिमनास्ट पी. स्टोलबोव के प्रदर्शन को देखने के लिए काफी भाग्यशाली था , ए. अजेरियन, बी. श्लेक्लिन, यू टिटोवा, एम. वोरोनिना।

हमारे लिए, 50 के दशक के लड़कों के लिए, भविष्य अस्पष्ट था, और अतीत केवल कठिन युद्ध और युद्ध के बाद के वर्षों की कड़वी यादों से जुड़ा था, और शारीरिक शिक्षा और खेल, शायद, हमारे लिए सबसे खुशी और जीवंत घटनाएँ थीं। "टेलीविज़न-रहित" और "टेप-मुक्त" जीवन। हमें किसी भी चीज़ में दिलचस्पी नहीं थी - स्कीइंग, पोल वॉल्टिंग, भाला और हथौड़ा फेंकना, कलात्मक जिमनास्टिक, बारबेल, बॉडीबिल्डिंग और अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि। इसे पसंद की उपलब्धता और इस तथ्य से समझाया गया था कि उस समय अभी भी कोई प्रारंभिक खेल विशेषज्ञता नहीं थी, यानी, हमें किसी विशिष्ट अनुभाग में नामांकित नहीं किया गया था, लेकिन हमें कई खेलों में अपनी ताकत और सहनशक्ति का परीक्षण करने का अवसर दिया गया था।

खेल हमारे जीवन का अभिन्न अंग था। छोटे बच्चों ने बड़ों की नकल की, और पड़ोसी सड़कों की टीमों के फुटबॉल मैच, जिसमें लड़कों और वयस्कों दोनों ने भाग लिया, ने कई प्रशंसकों को आकर्षित किया।

32 साल की उम्र में मैं पिछली बारजिमनास्टिक्स (खेल कार्यक्रम के मास्टर) में प्रतिस्पर्धा की, लेकिन शारीरिक शिक्षा नहीं छोड़ी - उन्होंने नियमित रूप से दौड़ना और स्कीइंग करना शुरू किया, शहर और क्षेत्रीय प्रतियोगिताओं में भाग लिया और प्रथम श्रेणी से कम परिणाम नहीं दिखाए।

जिस गंभीर जिमनास्टिक "स्कूल" से मैं गुज़री, उसने न केवल मुझे अच्छे आकार में आने में मदद की, बल्कि भौतिक संस्कृति, विशेष रूप से शरीर विज्ञान और मनोविज्ञान से संबंधित हर चीज़ में रुचि पैदा की। जब ज्ञान एकत्रित हो जाता है, तो आप कुछ सच्चाइयों को समझना या उन पर पुनर्विचार करना शुरू कर देते हैं, और उभरते सवालों के जवाब तलाशने लगते हैं। अक्सर, आधुनिक जन भौतिक संस्कृति की समस्याओं को हल करने में, हम ज्ञात, जड़, पारंपरिक के ढांचे से आगे नहीं जा पाते हैं। और समाधान कभी-कभी सरल हो जाता है, आपको बस इस ढांचे का विस्तार करने और समस्या पर नए सिरे से विचार करने की आवश्यकता है।

लयबद्ध जिमनास्टिक (युद्ध-पूर्व के वर्षों में जाना जाता है), एरोबिक्स (यह शब्द के. कूपर द्वारा पेश किया गया था) के लिए फैशन जो पश्चिम से हमारे पास आया - स्वास्थ्य-सुधार एरोबिक व्यायाम (जॉगिंग, स्कीइंग, साइकिल चलाना, आदि) , बॉडीबिल्डिंग, जो आज एक और "पुनर्जागरण" का अनुभव कर रहा है, जनसंख्या के स्वास्थ्य में सुधार की समस्या को हल करने से बहुत दूर है।

किसी भी शारीरिक गतिविधि प्रणाली की प्रभावशीलता का आकलन किया जा सकता है:

क) मांसपेशियों के प्रयास का परिमाण;

बी) मांसपेशी फाइबर के संकुचन का आयाम;

ग) हड्डी लीवर या कंकाल लिंक की गति की गति;

घ) मांसपेशियों के काम की अवधि।

यह पुस्तक बिना उपकरण या किसी खेल उपकरण के एथलेटिक जिम्नास्टिक का वर्णन करती है। यह जिमनास्टिक, जो मैं तीन साल से अधिक समय से कर रहा हूं, मेरे लिए एक प्रकार का मनो-शारीरिक प्रशिक्षण बन गया है, जो न केवल अच्छे शारीरिक आकार और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है, बल्कि मानसिक गतिविधि को भी बढ़ावा देता है।

राज्य खेल समिति की सिफारिश पर, मेरी प्रशिक्षण प्रणाली का परीक्षण प्रोफेसर आई. पी. रतोव की प्रयोगशाला में ऑल-यूनियन साइंटिफिक रिसर्च इंस्टीट्यूट ऑफ फिजिकल कल्चर में किया गया और यू. ए. गगारिन कॉस्मोनॉट ट्रेनिंग सेंटर में मनोशारीरिक प्रशिक्षण विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित किया गया।

वर्तमान पृष्ठ: 1 (पुस्तक में कुल 6 पृष्ठ हैं)

व्लादिमीर फोख्तिन

उपकरण के बिना एथलेटिक जिम्नास्टिक

प्रस्तावना

लेकिन मैं पाठक को चेतावनी देना चाहूंगा कि, स्पष्ट अत्यधिक सादगी और बहुमुखी प्रतिभा के बावजूद, आत्म-प्रतिरोध अभ्यास और आइसोमेट्रिक शासन को एक निश्चित मात्रा में सावधानी की आवश्यकता होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि उनका प्रभाव गतिशील ऑपरेटिंग मोड के प्रभाव से काफी भिन्न होता है। वे, व्यायाम और प्रशिक्षण विधियों की अन्य सभी प्रणालियों की तरह, शारीरिक शिक्षा प्रणाली में एक कड़ाई से परिभाषित स्थान रखते हैं, और उनकी खूबियों को कम करके आंका नहीं जाना चाहिए।

कृपया ध्यान दें: स्व-प्रतिरोध व्यायाम रक्तचाप में वृद्धि का कारण बन सकता है - एक प्रभाव अनिवार्य रूप से तनाव की आवश्यकता से जुड़ा हुआ है), इसलिए उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों के लिए इनसे बचना बेहतर है। ये अभ्यास केवल वे लोग ही सफलतापूर्वक कर सकते हैं जिन्हें हृदय प्रणाली के विकार नहीं हैं,

पुस्तक "एथलेटिक जिमनास्टिक्स विदाउट इक्विपमेंट" शारीरिक शिक्षा के प्रति उत्साही लोगों की व्यापक जनता को व्यवस्थित अभ्यासों से परिचित कराएगी। यह स्पष्ट रूप से दर्शाती है कि स्वतंत्र रूप से अभ्यास करने वालों के लिए तरीके कितने विविध हो सकते हैं।

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एल. ओस्टापेंको, यूएसएसआर एथलेटिक फेडरेशन के महासचिव

परिचय

मैं भौतिक संस्कृति में बहुत समय पहले शामिल हुआ - पचास के दशक की शुरुआत में - उस समय जब घरेलू खेल अंतरराष्ट्रीय मंच पर अपना पहला बड़ा कदम उठा रहे थे। हेलसिंकी में 1952 के ओलंपिक के नायक मुझसे ज्यादा उम्र के नहीं थे। मेरी पहली खेल गतिविधियाँ टी. लोमाकिन, ए. वोरोब्योव, वी. कुट्स, वी. चुकारिन, वी. मुराटोव, यू. व्लासोव की जीत के साथ मेल खाती थीं... मैं प्रसिद्ध जिमनास्ट पी. स्टोलबोव के प्रदर्शन को देखने के लिए काफी भाग्यशाली था , ए. ए ज़रिया ना, बी, श ल. वेज ए, यू, टिटोवा, एम. वोरोनिना।

हमारे लिए, 50 के दशक के लड़कों के लिए, भविष्य अस्पष्ट था, और अतीत केवल कठिन युद्ध और युद्ध के बाद के वर्षों की कड़वी यादों से जुड़ा था, और शारीरिक शिक्षा और खेल, शायद, हमारे लिए सबसे खुशी और जीवंत घटनाएँ थीं। "टेलीविज़न-मुक्त" और "टेप-मुक्त" जीवन। हमें किसी भी चीज़ में दिलचस्पी नहीं थी - स्कीइंग, पोल वॉल्टिंग, भाला और हथौड़ा फेंकना, कलात्मक जिमनास्टिक, बारबेल, बॉडीबिल्डिंग और अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि यह विकल्प की उपलब्धता और इस तथ्य से समझाया गया था कि उस समय अभी भी कोई जल्दी नहीं थी खेल विशेषज्ञता, यानी, हमें किसी विशिष्ट अनुभाग में नामांकित नहीं किया गया था, लेकिन कई खेलों में किसी की ताकत और सहनशक्ति का परीक्षण करने का अवसर दिया गया था।

जिस गंभीर जिमनास्टिक "स्कूल" से मैं गुज़री, उसने न केवल मुझे अच्छे आकार में आने में मदद की, बल्कि शारीरिक संस्कृति से जुड़ी हर चीज़ में, विशेष रूप से शरीर विज्ञान और मनोविज्ञान में रुचि पैदा की। जब ज्ञान एकत्रित हो जाता है, तो आप कुछ सच्चाइयों को समझना या उन पर पुनर्विचार करना शुरू कर देते हैं, और उभरते सवालों के जवाब तलाशने लगते हैं। अक्सर, आधुनिक जन भौतिक संस्कृति की समस्याओं को हल करने में, हम ज्ञात, जड़, पारंपरिक के ढांचे से परे नहीं जा सकते हैं और समाधान कभी-कभी सरल होता है, हमें बस इस ढांचे का विस्तार करने की जरूरत है, समस्या पर नए सिरे से विचार करें।

शारीरिक गतिविधि की किसी भी प्रणाली की प्रभावशीलता का आकलन किया जा सकता है: ए) मांसपेशियों के प्रयास की मात्रा से; बी) मांसपेशी फाइबर के संकुचन का आयाम; ग) हड्डी लीवर या कंकाल लिंक की गति की गति; घ) मांसपेशियों के काम की अवधि।

उपकरण के बिना एथलेटिक जिम्नास्टिक की मेरी प्रणाली शारीरिक शिक्षा और खेल के विकास की प्रक्रिया में संचित मूल्यवान अनुभव के उपयोग के बिना प्रकट नहीं हो सकती थी, चाहे वह हो सैन्य अनुप्रयोग, मार्शल आर्ट, स्वास्थ्य व्यायामया शारीरिक प्रशिक्षण के आधुनिक तरीके। नई चीजें कहीं से भी पैदा नहीं होतीं। चयन का नियम लगातार लागू होता है - जो नई परिस्थितियों में अपना मूल्य नहीं खोता है वह संरक्षित रहता है, और हर नई चीज़ आगे के विकास के लिए एक शर्त बन जाती है।

पुस्तक में, मैंने पाठकों को न केवल शारीरिक शिक्षा की आवश्यकता के बारे में समझाने की कोशिश की, बल्कि इसके बारे में बात करने की भी कोशिश की निस्संदेह लाभलोगों के लिए शारीरिक गतिविधि विभिन्न उम्र के, लेकिन एक विशिष्ट व्यायाम कार्यक्रम और उपकरण के बिना मूल जिम्नास्टिक के परिसरों का भी प्रस्ताव रखा, जिसका उद्देश्य मानव मनोदैहिक कार्यों को सक्रिय करना है, जो बायोएनर्जेटिक प्रक्रियाओं पर आधारित हैं।

जीवन के हर पल की कीमत ऊर्जा की खपत से चुकाई जाती है, और इसलिए शरीर के बायोएनर्जेटिक्स को नियंत्रित करने के तंत्र को जानना महत्वपूर्ण है।

जीवन के दो काल

विज्ञान की विशेषज्ञता, विशिष्टताओं के अध्ययन की ओर ले जाती है, कई समस्याओं के समाधान को रोकती है। इस प्रकार, खेल के क्षेत्र में काम करने वाले चिकित्सा विशेषज्ञों और वैज्ञानिकों को अभी तक चिकित्सा और खेल के बीच के कई सवालों के जवाब नहीं मिले हैं, उदाहरण के लिए, विभिन्न दृष्टिकोणों से संबंधित प्रश्न शारीरिक प्रशिक्षणउम्र के आधार पर. आयु-संबंधित विशेषताओं के कारण मुख्य अंतर अंततः बायोएनेर्जी में निर्धारित होते हैं,

एक व्यक्ति का जीवन असमान अवधि के दो अवधियों या चरणों में विभाजित होता है।

पहली अवधि जीव की वृद्धि और विकास की अवस्था है। इसके सभी अंगों और प्रणालियों के निर्माण की तुलना इमारतों के निर्माण से की जा सकती है, जिसके लिए एक निश्चित सेट की आवश्यकता होती है निर्माण सामग्री,

जीवन का दूसरा चरण तब शुरू होता है जब शरीर प्लास्टिक से निर्मित हो जाता है और उसे विकास की अवधि के दौरान आवश्यक "निर्माण सामग्री" की मात्रा की आवश्यकता नहीं होती है,

लाइकेन की इन दो अवधियों की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, शारीरिक शिक्षा व्यवस्था, व्यायाम की मात्रा और निश्चित रूप से, पोषण संबंधी मुद्दों के लिए एक अलग दृष्टिकोण अपनाना आवश्यक है।

सभी उम्र के लोग - नवजात शिशुओं से लेकर बुजुर्गों तक - शारीरिक गतिविधि, आंदोलन उतना ही महत्वपूर्ण है अच्छा पोषक. एक बच्चे को अपने माता-पिता से जीन का एक अनूठा सेट "विरासत में" मिलता है, जो कुछ हद तक स्वास्थ्य के स्तर को निर्धारित करता है। लेकिन। गुणसूत्रों में प्रोग्राम की गई जानकारी के बावजूद, जो जीव के "योजनाबद्ध" विकास को सुनिश्चित करता है, विशेष रूप से ऊर्जा की तीव्रता को उत्तेजित करना आवश्यक है चयापचय प्रक्रियाएंकोशिकाओं में। किसी भी जीव में, विशेष रूप से बढ़ते हुए जीव में, सभी प्रणालियाँ आश्चर्यजनक रूप से एक दूसरे से जुड़ी होती हैं। यह संरचनात्मक नेटवर्क के निरंतर विकास के कारण है तंत्रिका तंत्र, जो आंतरिक और में होने वाले सभी परिवर्तनों को नियंत्रित और कैप्चर करता है बाहरी वातावरण. चूंकि शारीरिक प्रणालियों में से किसी एक में तनाव तुरंत पूरे जीव की गतिविधि में प्रतिक्रिया वृद्धि का कारण बनता है हार्मोनल प्रणाली, तो हम कह सकते हैं कि शरीर एक स्व-संतुलन प्रणाली के सिद्धांत पर कार्य करता है (स्वाभाविक रूप से, हम इस पर ध्यान नहीं देते हैं विभिन्न रोगविज्ञान- चिकित्सा से संबंधित शरीर में असंतुलन)।

आमतौर पर बच्चा पूर्वस्कूली उम्रजो शारीरिक रूप से सक्रिय है, बहुत चलता है, अलग-अलग अवधि, गतिशीलता और समन्वय की गतिविधियों को करता है, खुद को अंतरिक्ष में अधिक सटीक रूप से उन्मुख करता है, और भाषण कौशल और व्यवहार के बुनियादी नियमों में तेजी से महारत हासिल करता है। यह न केवल बच्चे को सीखने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है दुनिया, बल्कि एक छोटे व्यक्ति की मोटर क्षमताओं का विस्तार करने के लिए भी।

में विद्यालय युगजब गहन मानसिक कार्य का तरीका स्थिर, उच्च हो जाता है शारीरिक गतिविधिपहले से कहीं अधिक आवश्यकता है। आंदोलन की भूमिका स्वास्थ्य बनाए रखने तक सीमित नहीं है - शारीरिक गतिविधि मानसिक गतिविधि में मदद करती है।

मनोभौतिकीय सामंजस्य के नियम के अनुसार, जो बुद्धि के प्रमुख "प्रशिक्षण" की दिशा में, या दूर ले जाने की दिशा में विचलन की अनुमति नहीं देता है और मानसिक विकास में बाधा डालने के लिए शारीरिक गतिविधि की अनुमति नहीं देता है, यह आवश्यक है मानव गतिविधि के इन दो परस्पर पूरक, पारस्परिक रूप से क्षतिपूर्ति वाले क्षेत्रों को संतुलित करें,

जब बुद्धि का काम अमूर्त समस्याओं को सुलझाने से मोटर कौशल, यानी मोटर गतिविधि पर स्विच किया जाता है जिसमें मस्तिष्क के अन्य हिस्से शामिल होते हैं, तो इसकी ऊर्जा आपूर्ति की प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं, परिणामस्वरूप, कड़ी मेहनत करने वाले तार्किक केंद्र सक्रिय हो जाते हैं जिन्हें ऊर्जा से "रिचार्ज" करने की आवश्यकता है उन्हें बहाल किया जाता है। इसके अलावा, इष्टतम शारीरिक गतिविधि मस्तिष्क के बौद्धिक केंद्रों की सक्रिय छूट को बढ़ावा देती है।

बचपन और किशोरावस्था में उच्च शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता के बारे में बोलते हुए, हमें एक चेतावनी के बारे में नहीं भूलना चाहिए। आपको सुलभ गतिविधियाँ चुनने की ज़रूरत है जो फायदेमंद होंगी और अवांछनीय परिणाम नहीं देंगी। क्या यह साबित करना आवश्यक है कि धीरज के काम से जुड़े ऊर्जा-गहन खेलों के प्रति लापरवाह जुनून एक बढ़ते और विकासशील शरीर को क्या नुकसान पहुंचाएगा, जब शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण संसाधनों को तीव्र ऊर्जा प्रदान करने के लिए मोड़ दिया जाएगा व्यय?

गहन शारीरिक विकास, यौवन और अंतिम गठन की अवधि के दौरान, आपको विशेष रूप से 15-18 वर्ष की आयु में सावधान रहने की आवश्यकता है अंत: स्रावी प्रणाली.

बेशक, इन चेतावनियों का मतलब गहनता को छोड़ना नहीं है शारीरिक गतिविधि, लेकिन आपको आहार, आराम और स्वास्थ्य लाभ के लिए अतिरिक्त आवश्यकताओं की याद दिलाता है।

जीवन के दूसरे चरण में, विकास की समाप्ति और जीव के विकास के पूरा होने के बाद, चयापचय का प्लास्टिक कार्य तेजी से कम हो जाता है - अब यह केवल नष्ट हुई कोशिकाओं के प्रतिस्थापन तक ही सीमित रह गया है। इस अवधि के दौरान, मुख्य रूप से अंतःस्रावी तंत्र की गतिविधि को धीमा करने की अपरिहार्य प्रक्रियाओं का प्रतिकार करने के लिए, शरीर की सभी प्रणालियों में संतुलन की स्थिति बनाए रखना महत्वपूर्ण है, जो लगभग सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने वाले हार्मोन का उत्पादन करता है।

परिपक्वता की अवधि के दौरान, पुरुषों के शरीर में एक तथाकथित कोलेस्ट्रॉल ब्रेक बनता है, और 50 वर्ष की आयु तक, रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा लगभग तीन गुना हो जाती है। यह कोशिकाओं को अवरुद्ध करता है और मुख्य ऊर्जा वाहक ग्लूकोज के अवशोषण को रोकता है और ग्लूकोज वसा में बदल जाता है। महिलाओं में भी यह प्रक्रिया लगभग 50 वर्ष की उम्र से तेज हो जाती है।

बिना किसी संदेह के, शरीर की सभी प्रणालियों को स्वस्थ शारीरिक स्तर पर बनाए रखने, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया और बुढ़ापे की दुर्बलता की शुरुआत को स्थगित करने का एकमात्र साधन - पहले शारीरिक और फिर बौद्धिक, मांसपेशियों की गतिविधि के माध्यम से ऊर्जा का सक्रिय प्रबंधन है, स्वाभाविक रूप से। व्यक्ति को शरीर क्रिया विज्ञान और भौतिक संस्कृति के बुनियादी सिद्धांतों का कुछ बुनियादी ज्ञान होना चाहिए।

सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में एक बात समान होती है। यह पता चला है कि जो महत्वपूर्ण है वह खर्च की गई कुल राशि नहीं है, मांसपेशियों की ऊर्जा, और तनाव की डिग्री मांसपेशी संरचनाएँ- केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि के संकेतकों में से एक। जटिलता भी बहुत महत्वपूर्ण है मांसपेशियों की क्रियाएं, मुख्य रूप से मस्तिष्क के तार्किक केंद्रों के काम को दर्शाता है, जो मोटर न्यूरॉन्स के माध्यम से मांसपेशियों की गतिविधियों को नियंत्रित करते हैं। यह संबंध बौद्धिक और के बीच है शारीरिक तनावप्रदान कर सकते हैं सामान्य कामकाजशरीर, मानसिक क्षमताओं का विकास, शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य।

लंबे समय तक गहन मानसिक कार्य (आमतौर पर बैठकर किया जाता है) के दौरान, मांसपेशियों की प्रणाली में ऊर्जा का आदान-प्रदान न्यूनतम स्तर पर होता है। रक्त प्रवाह धीमा हो जाता है, श्वास उथली हो जाती है। रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा में कमी से संचार प्रणाली के परिवहन कार्य की दक्षता में कमी आती है। परिणामस्वरूप, सक्रिय रूप से काम करने वाली मस्तिष्क कोशिकाओं तक कम ऑक्सीजन पहुंचती है और उनमें कार्बन डाइऑक्साइड जमा हो जाता है। बौद्धिक उत्पादकता में गिरावट आती है।

ऊर्जा आपूर्ति और मस्तिष्क कार्य के बीच इस विसंगति को मानसिक तनाव की प्रक्रियाओं के उल्लंघन द्वारा समझाया गया है मांसपेशी तंत्र. शारीरिक गतिविधि में भारी कमी की स्थिति में आधुनिक आदमीऔर सूचना के लगातार बढ़ते प्रवाह से मस्तिष्क और मांसपेशीय तंत्र पर भार का अनुपात बढ़ जाता है। इसलिए, मानस और मांसपेशी तंत्र के तनाव को संतुलित करना आवश्यक है।

जब हम सिद्धांत के अनुसार मस्तिष्क में जटिल पेशीय कार्य समन्वय से करते हैं प्रतिक्रियासे आ रहे सभी सिग्नल तंत्रिका सिरा. और आगे और पीछे के संकेतों की सीमा जितनी व्यापक और समृद्ध होगी, मस्तिष्क उतना ही अधिक सक्रिय रूप से काम करेगा।

नियमित और सही संगठित कक्षाएंशारीरिक शिक्षा विभिन्न प्रकार की समस्याओं को हल करने में मनोवैज्ञानिक बाधाओं को दूर करने में मदद करती है, एक व्यक्ति की "ऊर्जा विस्फोट" के स्तर पर शारीरिक और बौद्धिक क्षमता को जुटाने की क्षमता को प्रशिक्षित करती है। उच्च स्तर के विकास के लिए उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि पर्याप्त है दृढ़ इच्छाशक्ति वाले गुण: खेल आपको तनाव और तनाव से नहीं डरना सिखाता है। आख़िरकार, कर्म ही जीवन की मुख्य अभिव्यक्ति है।

बेशक, हर किसी को किसी न किसी प्रकार की शारीरिक शिक्षा चुनने का अधिकार है। मुझे विश्वास है कि यह एथलेटिसिज्म, या एथलेटिक जिम्नास्टिक है, जिसका मांसपेशियों की प्रणाली पर सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव पड़ता है और यह मनोशारीरिक प्रशिक्षण का आधार है। लगभग सभी खेल, यहां तक कि शतरंज भी, बहुमुखी मांसपेशी प्रशिक्षण के बिना अकल्पनीय हैं। हमारे प्रमुख शतरंज खिलाड़ी - विश्व चैंपियन जी. कास्परोव और उनके निरंतर प्रतिद्वंद्वी, पूर्व-चैंपियन ए. कारपोव, मनोवैज्ञानिक स्थिरता हासिल करने के लिए सक्रिय रूप से शामिल हैं, विशेष रूप से टेनिस, तैराकी, दौड़ और फुटबॉल खेलने में महत्वपूर्ण मैचों की तैयारी में और कार्यात्मक सहनशक्ति.

एथलेटिक जिम्नास्टिक आपको अपना रखरखाव करने की अनुमति देता है उच्च स्तरमनोशारीरिक कार्य जो स्वास्थ्य के सूचक हैं। स्वचालन और कम्प्यूटरीकरण के हमारे समय में, परिणाम अधिक तीव्र होते जा रहे हैं गतिहीनजीवन, एथलेटिक जिम्नास्टिक को एक स्वतंत्र प्रकार की शारीरिक शिक्षा और प्रभावी दोनों माना जा सकता है सहायताविशेष गति-शक्ति गुणों के विकास के साथ-साथ शक्ति सहनशक्ति के लिए।

नियमित एथलेटिक जिमनास्टिक कक्षाएं (सप्ताह में कम से कम एक बार), जिसका उद्देश्य न केवल शरीर की ऊर्जा चयापचय को बढ़ाना है, बल्कि लक्ष्य प्राप्त करना भी है। उपचार प्रभाव(अच्छे मांसपेशी टोन का संरक्षण, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली और कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के), अनुमति देगा लंबे सालशारीरिक और बौद्धिक गतिविधि बनाए रखें, जिससे बुढ़ापे की शुरुआत और उसके साथ होने वाली बीमारियों में देरी हो।

एथलेटिक जिम्नास्टिक एक ऐसी बीमारी से बचने में मदद करेगा जो हमारे समय में "फैशनेबल" है - रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, जो अक्सर किसी व्यक्ति को जीवन के प्रमुख समय में प्रभावित करती है - 30 साल से पहले और बाद में, साथ ही संयुक्त रोग - गठिया। इन बीमारियों की रोकथाम, सबसे पहले, चयापचय संबंधी विकारों को रोकने के लिए शारीरिक गतिविधि है।

व्यायाम का एक विशेष सेट, जिसमें मांसपेशियों की प्रणाली का शारीरिक भार शामिल है, रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के सामान्य प्रकारों में से एक को ठीक करने में मदद करता है - लुंबोसैक्रल रेडिकुलिटिस, जिससे अकेले हमारे देश में लाखों लोग पीड़ित हैं, इन अभ्यासों को लेते हुए विकसित किया गया है बायोमैकेनिक्स के नियमों को ध्यान में रखते हुए, मांसपेशियों, जोड़ों और रीढ़ पर भार को बेहतर ढंग से संयोजित करें।

एथलेटिक जिमनास्टिक कक्षाएं परिपक्व उम्र(जीवन की दूसरी अवधि) - एक ही रास्ताअतिरिक्त, अव्ययित कैलोरी को "जलाएं", जो वसा गिट्टी में बदल जाती है, जो वर्षों से स्वास्थ्य को अनिवार्य रूप से नष्ट कर रही है।

मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बिना, हृदय की मांसपेशियों और श्वास को प्रशिक्षित करना असंभव है। मांसपेशियों के काम के बाद, सभी जीवन समर्थन प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं; चयापचय प्रतिक्रियाएं, रक्त प्रवाह, गैस विनिमय, रक्त में हार्मोन की आपूर्ति, आदि। आधिकारिक दवापहले ही स्वीकार कर लिया है कि डॉक्टर सभ्यता के नकारात्मक परिणामों का सामना नहीं कर सकते हैं और सुलभ शारीरिक व्यायाम की मदद से स्वास्थ्य में सुधार करने का कार्य अब सभी के सामने है।

मांसपेशियों की गतिविधि की फिजियोलॉजी

जीवन का एक भी कार्य मांसपेशियों के संकुचन के बिना पूरा नहीं होता, चाहे वह हृदय की मांसपेशियों, दीवारों का संकुचन हो रक्त वाहिकाएंया नेत्रगोलक की गति. मांसपेशियाँ एक विश्वसनीय बायोइंजन हैं। उनका काम न केवल सबसे सरल प्रतिवर्त है, बल्कि सैकड़ों स्थानिक आंदोलनों का संयोजन भी है जो समन्वय के मामले में बेहद जटिल हैं,

एक व्यक्ति में 600 से अधिक मांसपेशियाँ होती हैं, जिन्हें एक सार्वभौमिक, सूक्ष्म उपकरण कहा जा सकता है। उनकी मदद से, एक व्यक्ति अपने आस-पास की दुनिया पर लगभग असीमित प्रभाव डालता है और विभिन्न प्रकार की गतिविधियों में खुद को महसूस करता है। उदाहरण के लिए, यदि हाथ और अंगुलियों की मांसपेशियाँ विकसित नहीं हुई होतीं तो हम लिखना नहीं सीख पाते और हम विभिन्न वस्तुएँ नहीं बना पाते। एक गुणी संगीतकार की उंगलियाँ अद्भुत काम करती हैं। एक व्यक्ति सीधी भुजाओं से 265 किलोग्राम वजन का बारबेल उठाने में सक्षम है। कलाबाज़ और जिमनास्ट एक ही छलांग में तिहरी कलाबाज़ी दिखाने में सफल होते हैं। लंबे समय तक कड़ी मेहनत करने की मांसपेशियों की क्षमता भी कम आश्चर्यजनक नहीं है - सहनशक्ति: मैराथन दूरी(42 किमी 195 मीटर) अब महिलाएं भी 2 घंटे 30 मिनट से भी तेज दौड़ती हैं।

प्रतिक्रिया के रूप में, मांसपेशियां केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि के स्वर और स्तर को प्रभावित करती हैं, जिसमें व्यवहारिक प्रतिक्रियाओं की विकासवादी जटिलता के साथ-साथ सैकड़ों हजारों वर्षों में सुधार हुआ है।

पेशीय तंत्र की क्षमताएँ बहुत अधिक हैं। इसकी एक मुख्य विशेषता यह है कि इसके कार्य को मनमाने ढंग से अर्थात् इच्छाशक्ति के प्रयास से नियंत्रित किया जा सकता है। और मांसपेशियों के माध्यम से आप अंततः ऊर्जा आपूर्ति प्रक्रियाओं को प्रभावित कर सकते हैं। आख़िरकार शारीरिक श्रमआंतरिक ऊर्जा संसाधनों की कीमत पर होता है, जिसका स्रोत भोजन के साथ आपूर्ति किए गए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा हैं।

उपभोग किए गए उत्पादों में निहित ऊर्जा को जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के एक चक्र के परिणामस्वरूप आंतरिक बायोएनेर्जी में स्थानांतरित किया जाता है, और फिर खर्च किया जाता है, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों की प्रणाली के काम, मानसिक गतिविधि और गर्मी के गठन पर भी। ऊर्जा की निरंतर खपत के कारण हमारे शरीर की कोशिकाओं के जीवन का समर्थन करने वाली रासायनिक प्रतिक्रियाएं एक पल के लिए भी नहीं रुकती हैं।

सोच और बौद्धिक कार्य भी आंदोलन से जुड़े हैं, लेकिन सीधे तौर पर शारीरिक नहीं। मस्तिष्क कोशिकाओं में ऊर्जा वाहकों की गति (चयापचय स्तर पर) होती है: बायोइलेक्ट्रिक "क्रिया क्षमता" उत्तेजित होती है, रक्त ऊर्जा से भरपूर पदार्थों को मस्तिष्क तक पहुंचाता है, और फिर उनके क्षय उत्पादों को हटा देता है। मस्तिष्क कोशिकाओं में "आंदोलन" लगातार होने वाली जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के कारण बायोइलेक्ट्रिक क्षमता और इसके रखरखाव में बदलाव का प्रतिनिधित्व करता है - चयापचय प्रतिक्रियाएं जिन्हें लगातार "ऊर्जा कच्चे माल" की डिलीवरी की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि उत्पादक बौद्धिक कार्यों के लिए बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह इतना महत्वपूर्ण है।

जीवित जीवों का अस्तित्व चयापचय प्रक्रियाओं की निरंतरता पर आधारित है - जीवन समर्थन तत्वों का एक प्रकार का संचलन होता है। इसलिए, मांसपेशियों की गतिविधि की भूमिका इतनी महत्वपूर्ण है - एक प्राकृतिक कारक जो चयापचय प्रक्रियाओं की तीव्रता को तेज करता है।

यह क्या है मांसपेशियों की गतिविधिऔर यह चयापचय को कैसे प्रभावित करता है?

मांसपेशी बहुत पतले अनुदैर्ध्य तंतुओं - मायोफाइब्रिल्स का एक बंडल है, जिसमें सिकुड़ा हुआ प्रोटीन एक्टोमीओसिन शामिल होता है। मांसपेशियों में संकुचन विद्युत चुम्बकीय बलों के कारण होता है, जिससे पतले और मोटे धागे एक-दूसरे की ओर उसी तरह बढ़ते हैं, जैसे धातु की कोर विद्युत चुंबक की कुंडली में खींची जाती है। बायोइलेक्ट्रिक आवेगों द्वारा प्रेषित उत्तेजना स्नायु तंत्रलगभग 5 मीटर/सेकंड की गति से, मायोफाइब्रिल्स की कुल कमी और मांसपेशियों के अनुप्रस्थ आकार में वृद्धि का कारण बनता है।

बायोएनेर्जी के दृष्टिकोण से मांसपेशियों के काम का तंत्र चित्र में योजनाबद्ध रूप से दिखाया गया है। 1.

उतना ही वे छोटे होते जाते हैं मांसपेशी फाइबरऔर संकुचन जितना अधिक शक्तिशाली होगा, वाइस एडेनोसिन ट्राइफॉस्फोरिक एसिड (एटीपी) में मांसपेशियों की कोशिकाओं में संग्रहीत ऊर्जा की खपत का स्तर उतना ही अधिक होगा। एटीपी को सेलुलर "ऊर्जा स्टेशनों" - माइटोकॉन्ड्रिया में केशिकाओं के माध्यम से रक्त द्वारा वितरित कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन को तोड़कर संश्लेषित किया जाता है।

मांसपेशियों द्वारा दूर किए गए यांत्रिक प्रतिरोध की मात्रा भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। यह प्रतिरोध न्यूरोमस्कुलर आवेग की तीव्रता को निर्धारित करता है और एक समान खिंचाव भी सुनिश्चित करता है। मांसपेशियों का ऊतक(छोटा होने पर) मूल लंबाई से अंतिम आकार तक। इसका मतलब यह है कि न्यूरोमस्कुलर उत्तेजना का स्तर जितना अधिक होगा, उतनी ही अधिक जैव रासायनिक ऊर्जा की खपत होगी। सबसे बड़ी शारीरिक दक्षता तब हासिल की जाती है, जब हड्डी के लीवर की गति के दौरान बाहरी प्रतिरोध पर काबू पाया जाता है मांसपेशियों में तनाव(आइसोटोनिक मोड में काम करना)।

मांसपेशियों के काम की तीव्रता भी महत्वपूर्ण है, यानी समय की इकाइयों में इसकी मात्रा और इसकी अवधि, जो शरीर की ऊर्जा क्षमताओं से निर्धारित होती है।

पर्यावरण में मानव अस्तित्व के लिए गति मुख्य स्थितियों में से एक है, और यह केवल मांसपेशी प्रणाली की गतिविधि के कारण संभव है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों को लगातार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। किसी भी जीव की शारीरिक गतिविधि उसकी जैविक शक्ति पर निर्भर करती है, और यह, बदले में, मांसपेशियों के प्रदर्शन पर निर्भर करती है जो स्वैच्छिक नियंत्रण के लिए "समर्पित" होती हैं। लाक्षणिक रूप से कहें तो स्वास्थ्य तनाव का दर्पण है। क्रोटन के मिलो का दृष्टांत एक ऐसे युवक के बारे में बताता है जो अपने कंधों पर एक बैल ले जाता था और उसके बढ़ने के साथ-साथ मिलो की ताकत भी बढ़ती थी।

मांसपेशियों को लोड करके, आप न केवल ऊर्जा विनिमय, बल्कि शरीर में समग्र चयापचय को भी प्रभावी ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं। यह सर्वाधिक है प्राकृतिक तरीकाबायोपोटेंशियल का "नियंत्रण", जिससे सभी अंगों और प्रणालियों में सकारात्मक परिवर्तन होते हैं। और उनकी स्थिति ही हमारे स्वास्थ्य का स्तर निर्धारित करती है।

चावल। 1. मांसपेशियों के काम का बायोएनर्जेटिक तंत्र

व्यवहार को नियंत्रित करने के लिए एक प्रणाली के रूप में मानस, विशेष रूप से कंकाल इकाइयों की सबसे जटिल गतिविधियों, शरीर (सोमैटिक्स) के साथ निकटता से जुड़ा हुआ है, मुख्य रूप से मांसपेशियों के साथ, जो एटीपी में निहित आंतरिक ऊर्जा संसाधनों को बदलने की क्षमता रखते हैं। यह अकारण नहीं है कि हाल के दशकों में मनोदैहिक विज्ञान की दृष्टि से शरीर का अध्ययन करने पर जोर दिया गया है। इसलिए, अक्सर उन लोगों में जो शारीरिक रूप से निष्क्रिय होते हैं, जिनकी हृदय सहित मांसपेशियां प्रशिक्षित और विकसित नहीं होती हैं, न केवल ऊर्जा विनिमय प्रक्रियाएं बाधित होती हैं, बल्कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का काम भी बाधित होता है, जो सामान्य कामकाज के लिए "जिम्मेदार" होता है। शरीर, चूंकि तंत्रिका-मांसपेशियों में तनाव का आकार तंत्रिका कोशिकाओं में जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं की तीव्रता पर निर्भर करता है, जिन्हें लगातार ऊर्जा आपूर्ति की भी आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि भी मांसपेशियों के काम पर निर्भर करती है। यही कारण है कि आंदोलन और शारीरिक गतिविधि न केवल बनाए रखना संभव बनाती है, बल्कि शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं को भी बढ़ाती है, जो स्वास्थ्य के स्तर को निर्धारित करती है। इसलिए अगर आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं शारीरिक व्यायाम, ठोस परिणाम बहुत जल्द सामने आएंगे। क्या चुनना है यह आपको तय करना है। बिना किसी उपकरण के एथलेटिक जिम्नास्टिक में महारत हासिल करने का प्रयास करें - शायद आपको यही चाहिए?

उचित पोषण। आहार. व्यंजन विधि. खेल और व्यायाम

उपकरण के बिना एथलेटिक जिम्नास्टिक गर्मियों में रहने के लिए बना मकान.

युवा पुरुषों के लिए बिना वज़न के मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम का एक सेट:

पुरुषों के लिए बढ़ी हुई कठिनाई वाले भार के बिना एथलेटिक जिम्नास्टिक:

पार्टनर के साथ व्यायाम:

महिला प्रशिक्षण परिसर का उद्देश्य बिना भार के मांसपेशियों का विकास करना है:

महिलाओं के लिए बिना उपकरण के बढ़ी हुई कठिनाई वाले व्यायाम:

उपकरण के बिना स्थैतिक अभ्यास का एक सेट

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