यह लंबे समय से ज्ञात है कि सब्जियां आहार का एक आदर्श घटक हैं। कई पोषण प्रणालियों में, मेनू इन स्वस्थ उत्पादों के विभिन्न संयोजनों पर आधारित होता है। वजन घटाने के लिए वनस्पति आहार उन लोगों में सबसे लोकप्रिय है जो पतली कमर पाना चाहते हैं।

सब्जियों पर वजन कैसे कम करें?

ऐसे आहार विभिन्न कारकों को ध्यान में रखकर बनाए जाते हैं, और वनस्पति पोषण के स्पष्ट लाभों में शामिल हैं:

1. लगभग सभी सब्जियों में फाइबर होता है। और यह पेट के अंगों पर सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए जाना जाता है।
2. सभी सब्जियों (आलू को छोड़कर) में कैलोरी कम होती है, भले ही उन्हें तैयार करने की विधि को ध्यान में रखा जाए - तले हुए मांस के टुकड़े की तुलना में तला हुआ बैंगन आपके फिगर को बहुत कम नुकसान पहुंचाएगा।
3. उनकी रासायनिक संरचना के कारण, सब्जियां चयापचय को सामान्य करती हैं।
4. फाइबर के अलावा, सब्जियां स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत हैं जिनकी संतुलित आहार बनाते समय आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए वनस्पति आहार के किसी भी मेनू का पालन करते समय, आपको कुछ नियम याद रखने चाहिए:

1. ऐसे आहार के दौरान व्यायाम की अति न करें।
2. सब्जियों को आप तली हुई छोड़कर किसी भी रूप में खा सकते हैं, लेकिन इन्हें कच्चा खाना सबसे ज्यादा फायदेमंद होता है, क्योंकि इनमें अधिक उपयोगी तत्व होते हैं। सब्जियों की औसत दैनिक खपत लगभग 1200 किलो कैलोरी है।
3. यदि आप वजन घटाने के लिए वनस्पति आहार का सख्ती से पालन करते हैं, तो आप 7 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।
4. हर दिन भोजन के समय का कड़ाई से पालन किया जाता है।
5. सब्जी मेनू को जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फ्रुक्टोज के साथ पूरक होना चाहिए।
6. आहार के दौरान मादक पेय, चीनी, आटा उत्पाद और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन न करें।
7. इस आहार के साथ आपको अधिक मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करना होगा। पानी, बिना चीनी की चाय, हर्बल अर्क या प्राकृतिक सब्जियों का रस पियें।

वजन कम करते समय आप कौन सी सब्जियां खा सकते हैं?

सब्जी बनाने की विधि इसमें बड़ी भूमिका निभाती है. आपको सब्जियों का चयन भी इस प्रकार करना चाहिए ताकि आहार में पोषक तत्वों का संतुलन बना रहे, क्योंकि उनकी कमी तुरंत आपकी सेहत पर असर डालेगी। आपको ऊर्जा की कमी महसूस नहीं होनी चाहिए, और यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि स्टार्चयुक्त सब्जियाँ बहुत कम मात्रा में खाएं। मीठी सब्जियों में फ्रुक्टोज होता है, जो आपकी भूख को उत्तेजित करने में मदद करता है, अपने आहार में इसकी हिस्सेदारी कम करने का प्रयास करें।

उन सब्जियों की सूची जिन्हें कोई भी क्लासिक आहार शामिल कर सकता है:

1. ब्रोकोली - इसमें कैरोटीनॉयड, विटामिन ई, बी, ए, सी, पीपी और यू होते हैं।
2. पालक - इसमें पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, सोडियम और आयरन (24 मिलीग्राम) भरपूर मात्रा में होता है।
3. हरा सलाद आयरन, फास्फोरस, आयोडीन, कोबाल्ट, जिंक, सोडियम, पोटेशियम और तांबे का एक समृद्ध स्रोत है।
4. हरी बीन्स में एस्कॉर्बिक, पैंटोथेनिक और फोलिक एसिड से लेकर विटामिन की एक पूरी श्रृंखला होती है।
5. खीरे में भारी मात्रा में फाइबर, विटामिन ए, सी, डी, बी6, पोटैशियम, कैल्शियम, सोडियम, मैग्नीशियम, आयरन मौजूद होते हैं।
6. गाजर की संरचना बहुत विविध है - इनमें विटामिन सी, बी, ए, ई, बी9, कैल्शियम, मैग्नीशियम, सल्फर, क्लोरीन होते हैं।
7. अजमोद की पत्तियों में महत्वपूर्ण मात्रा में शर्करा, प्रोटीन और विटामिन सी होता है।
8. शतावरी सोडियम, कैल्शियम, आयरन, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम से भरपूर होती है।
9. सफेद पत्तागोभी में विटामिन बी सहित बड़ी मात्रा में विटामिन होते हैं।

वजन घटाने के लिए उबली सब्जियां

वजन घटाने के लिए स्वस्थ सब्जियाँ मुख्य रूप से उबली हुई सब्जियाँ हैं। आप इन्हें पारंपरिक तरीके से पका सकते हैं या भाप में पका सकते हैं. वे उपयोगी पदार्थों की अधिकतम संभव मात्रा बरकरार रखते हैं। इसके अलावा, वे आंतों के कार्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। लेकिन प्रसंस्करण के रूप में, कुछ तरकीबें हैं जिनका उपयोग उत्पादों से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए किया जा सकता है:

1. उबले हुए खाद्य पदार्थों की बजाय भाप में पकाया हुआ खाना खाना बेहतर है।
2. पकाते समय, बेहतर होगा कि पहले छिलका न हटाया जाए और पूरी तरह पक जाने के बाद सामग्री को काट लिया जाए। खाना पकाते समय नमक न डालें तो बेहतर है।
3. सब्जियों पर वजन कम करने से आप सलाद खा सकते हैं, लेकिन मेयोनेज़ या खट्टा क्रीम मिलाए बिना। आप उन्हें थोड़ी मात्रा में वाइन सिरका या नींबू के रस से बदल सकते हैं।
4. उन्हें रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत करने से बचने के लिए उन्हें तैयार करने से पहले आवश्यक सामग्री की मात्रा की गणना करें। अन्यथा, सब्जियाँ अपने लाभकारी गुण खो देंगी।

आहार संबंधी सब्जियाँ अपने गुणों में भिन्न होती हैं। कुछ ऐसे हैं जिनका सेवन कच्चे के बजाय उबालकर किया जाए तो अधिक फायदेमंद होते हैं:

1. गाजर - पूरी पाचन प्रक्रिया को सुचारू रूप से चलाती है और कब्ज से राहत दिलाने में मदद करती है।
2. शतावरी एक ऐसी सब्जी है, जिसे पकाने पर और भी अधिक लाभकारी सूक्ष्म तत्व प्राप्त हो जाते हैं।
3. कुछ सब्जियां कच्ची अवस्था में थायरॉयड ग्रंथि की कार्यप्रणाली पर प्रतिकूल प्रभाव डालती हैं, लेकिन पकने पर उनमें से यह गुण गायब हो जाता है। ऐसी सब्जियों में मूली, शलजम, मूली और पत्तागोभी शामिल हैं।
4. गर्मी उपचार से गुजरने के बाद तोरई भी अधिक स्वस्थ हो जाती है। इससे विटामिन बी9, ए और बी3 की मात्रा बढ़ती है।
5. उबले हुए चुकंदर अपने रेचक गुणों के कारण वजन घटाने में तेजी लाते हैं।

वजन घटाने के लिए कच्ची सब्जियाँ

जिस तरह कुछ उबली हुई सब्जियाँ वजन घटाने के लिए अधिक बेहतर होती हैं, उसी तरह कई सब्जियाँ भी हैं जिन पर इस प्रकार के प्रसंस्करण (किसी भी अन्य की तरह) का नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उनमें से:

1. प्याज अपने सभी लाभकारी गुण खो देता है, जबकि कच्चे रूप में यह एक ऐसा उत्पाद है जो आंतों की कार्यप्रणाली में सुधार करता है।
2. खीरा - यह सब्जी भी किसी भी प्रकार के ताप उपचार को स्वीकार नहीं करती है।
3. ब्रोकोली - बहुत सारे उपयोगी गुण होने के कारण, पकने पर हर चीज़ अपना गुण खो देती है और बेकार हो जाती है।

1. ब्लेंडर में पीसी हुई सब्जियों का तुरंत सेवन करना चाहिए।
2. आपको मेयोनेज़ से भी बचना चाहिए, इसकी जगह कम वसा वाले दही या वनस्पति तेल का उपयोग करना चाहिए।
3. जिन लोगों को पेट या आंत की खराबी है उन्हें आहार का सहारा नहीं लेना चाहिए।
4. यदि आपको इस प्रकृति की बीमारियाँ हैं, तो उबली हुई सब्जियों को प्राथमिकता देना बेहतर है।

यदि आप सब्जियां नहीं खाना चाहते हैं, तो एक उत्कृष्ट मोती जौ आहार है, जो मोती जौ दलिया खाने पर आधारित है।

यदि आप केवल सब्जियां नहीं खाना चाहते हैं, लेकिन फिर भी वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको 6 पंखुड़ी आहार की आवश्यकता है, जो 6 अलग-अलग मोनो-आहार पर आधारित है।

पकी हुई सब्जियाँ

इस प्रकार के प्रसंस्करण के लिए कुछ नियमों के अनुपालन की भी आवश्यकता होती है:

1. पकी हुई सब्जियाँ तैयार करने के लिए आप न केवल ओवन का उपयोग कर सकते हैं, बल्कि खुली आग या ग्रिल का भी उपयोग कर सकते हैं।
2. छिलके में बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ बनता है। यदि आप खाना पकाने से पहले इसे काट देंगे, तो पकवान अधिक रसदार हो जाएगा।
3. यह सुनिश्चित करने के लिए कि सब्जियों पर स्वादिष्ट परत बने और यह आहार पोषण के सिद्धांतों का खंडन न करे, पहले उन्हें जैतून के तेल से चिकना करें।
4. अन्य उपचारों की तरह, नमक जोड़ने से बचने का प्रयास करें।
5. बेकिंग शीट पर, स्लाइस के बीच अंतराल छोड़ दें ताकि वे धुल न जाएं और बाद में अलग न हो जाएं।
6. सब्जियों को भूनने से पहले सुखा लें। इससे पके हुए भोजन में दरारों से बचने में मदद मिलेगी।

वनस्पति आहार

वनस्पति आहार के कई भिन्न रूप हैं। आपको कई मापदंडों के आधार पर सही का चयन करना चाहिए: स्वाद प्राथमिकताएं, शारीरिक विशेषताएं, अपेक्षित परिणाम और आहार की अवधि।

प्रोटीन वनस्पति

यह आहार एक प्रकार का वनस्पति आहार है, इसके आहार में केवल प्रोटीन उत्पादों की पूर्ति की जाती है। वजन घटाने के लिए प्रोटीन-सब्जी आहार का पालन करते समय, आपको अपने आहार से बाहर करना होगा:

• वे सब्जियाँ जिनमें स्टार्च होता है;
• अनाज;
• चीनी और नमक;
• स्मोक्ड मांस;
• वसायुक्त खाद्य पदार्थ;
• आटा और पके हुए माल;
• मिठाई।

तलने को छोड़कर लगभग सभी प्रकार का भोजन तैयार करने की अनुमति है। आपको अपने आहार में भरपूर पानी और व्यायाम शामिल करना होगा। कोशिश करें कि सूर्यास्त के बाद खाना न खाएं। इस प्रकार का वनस्पति आहार विभिन्न संस्करणों में मौजूद है, जो अवधि में भिन्न है:

1. 4 दिनों के लिए आहार. दैनिक मेनू में 700 ग्राम की मात्रा में सब्जियां, मांस (कम वसा वाली किस्में - बीफ, चिकन) - 150 ग्राम, मछली - 250 ग्राम, 500 ग्राम फल और 250 मिलीलीटर केफिर शामिल हैं।
2. एक सप्ताह के लिए वनस्पति आहार खाद्य पदार्थों की कुल कैलोरी सामग्री पर आधारित होता है जो 1250 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है। मेनू घटकों को गैर-निषिद्ध उत्पादों से लिया जा सकता है।
3. आहार-विकल्प। यह 7 दिनों तक चलता है और इसमें बारी-बारी से भोजन का सेवन शामिल होता है। पहला दिन उपवास का दिन है। पूरे दिन में 500 मिलीलीटर केफिर पिया जाता है। 2,4,6 दिनों में आपको केवल प्रोटीनयुक्त भोजन करना चाहिए, बाकी दिनों में - सब्जियाँ।

फल और सब्जी

यह आहार आपके शरीर को बड़ी मात्रा में सूक्ष्म तत्व और विटामिन प्रदान करेगा। वजन घटाने के लिए फल और सब्जी आहार का उपस्थिति और सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है:

1. मेटाबॉलिज्म सामान्य हो जाता है।
2. शरीर में सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं की कार्यप्रणाली में सुधार होगा।
3. बालों, त्वचा और नाखूनों की स्थिति में उल्लेखनीय सुधार होगा।
4. आप सर्दियों में भी जमे हुए फल खाकर इस आहार का सहारा ले सकते हैं।
5. इस तरह के पोषण के एक कोर्स के बाद, शरीर में सुधार होगा - फल विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों को खत्म करने में मदद करते हैं।

बेहतर परिणामों के लिए, आप इस आहार को शुरू करने से एक दिन पहले एक रेचक पी सकते हैं, इससे आंतें बड़ी मात्रा में फाइबर के लिए तैयार हो जाएंगी।

इस आहार के दौरान निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• सूखे मेवे, मुख्य रूप से आलूबुखारा और किशमिश;
• आलू;
• मटर;
• आम, केला और अंगूर.

सब्जियों और फलों का सेवन किसी भी रूप में किया जा सकता है, मानक 1500 ग्राम से अधिक नहीं। आपको दिन में तीन बार एक ही समय पर खाना चाहिए, जिसमें 2-3 स्नैक्स भी शामिल हैं। यह फल और सब्जी आहार मांस, मछली, आटा उत्पाद या सॉसेज के सेवन की अनुमति नहीं देता है।

सब्जी का सूप आहार

यह आहार भोजन की मात्रा पर प्रतिबंध नहीं लगाता है, हालाँकि आप केवल एक व्यंजन खा सकते हैं - सब्जी का सूप। यदि आप नियमों से विचलित नहीं होते हैं तो वजन घटाने के लिए सब्जी का सूप आहार बहुत प्रभावी है:

1. आप सूप के लिए स्टार्चयुक्त सब्जियों को छोड़कर किसी भी सामग्री का उपयोग कर सकते हैं। आपको किसी विशेष सब्जी के गुणों को ध्यान में रखते हुए उत्पादों को संयोजित करने की आवश्यकता है - कुछ उत्कृष्ट वसा बर्नर हैं, अन्य में उच्च स्तर का फाइबर होता है।
2. आप सूप में नमक मिला सकते हैं, लेकिन ज़्यादा नहीं। प्राकृतिक मसालों के उपयोग की अनुमति है। लेकिन मछली या मांस से बना शोरबा निषिद्ध है।
3. आहार को कच्ची सब्जियों और फलों से पूरक किया जा सकता है।
4. इस आहार की अवधि 7 दिन से अधिक नहीं होनी चाहिए।

सब्जियों पर आधारित आहार सबसे स्वास्थ्यवर्धक और संतुलित माना जाता है। इसका पूरे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। साथ ही आपको भूख भी नहीं लगती और शरीर तनाव की स्थिति में नहीं आता।

यह जानने के लिए कि वनस्पति आहार क्या है, आपको इसकी विशेषताओं से परिचित होना होगा:

1. हर दिन आपको कम से कम 1 किलो सब्जियां खानी होंगी। उनमें से 70% से अधिक को कच्चा ही खाया जाना चाहिए।
2. आहार में डेयरी उत्पाद अवश्य मौजूद होने चाहिए।
3. पोषण विशेषज्ञ दृढ़ता से दुबले मांस की सलाह देते हैं।
4. आहार में खाद्य पदार्थों का सही संतुलन बनाए रखने से विटामिन कॉम्प्लेक्स और खनिज खरीदने की आवश्यकता समाप्त हो जाएगी।

इस आहार का एक करीबी रिश्तेदार है.

वांछित परिणाम लाने के लिए कच्ची सब्जियों पर आधारित आहार के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

1. दैनिक आहार को 5 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए।
2. खाई जाने वाली सब्जियों में कम से कम स्टार्च होना चाहिए।
3. ताजी हरी सब्जियाँ वसा जलाने की प्रक्रिया में अधिक प्रभावी होती हैं।
4. तकनीक शुरू करने से पहले, आपको अपने शरीर को उपवास के दिन के लिए तैयार करना होगा। इस दिन आप अपने आहार में केवल सब्जियों का सलाद खा सकते हैं और साफ पानी पी सकते हैं।
5. आपको प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना होगा। इस राशि में चाय, कॉफ़ी और जूस शामिल नहीं हैं।
6. उपभोग की जाने वाली कैलोरी की औसत संख्या 1100 किलो कैलोरी होनी चाहिए।
7. तकनीक की अवधि भिन्न हो सकती है. सब्जी, 3, 7 और 31 दिन के विकल्प हैं। अवधि के आधार पर, दैनिक आहार में थोड़ा बदलाव होता है।
8. परिणाम प्राप्त करने के लिए एक शर्त शारीरिक गतिविधि में वृद्धि और ताजी हवा में दैनिक सैर है।
9. केवल ताजी मौसमी सब्जियां ही खायी जा सकती हैं। यह जमे हुए उत्पादों को छोड़ने लायक है।

फायदे और नुकसान

सब्जियां मानव शरीर के लिए कई तरह से फायदेमंद होती हैं, लेकिन कुछ मामलों में ये नुकसान भी पहुंचा सकती हैं।

वनस्पति आहार के लाभ:

1. शरीर पर विनाशकारी प्रभाव के बिना.
2. सब्जियां मानव प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती हैं।
3. चिकना और अधिक लोचदार हो जाता है। इसका गहरा रंग लौट आता है.
4. शरीर अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों से साफ हो जाता है।
5. सब्जियों की बदौलत जठरांत्र संबंधी मार्ग की कार्यप्रणाली में सुधार होता है।
6. सब्जियों से भरपूर आहार के लिए धन्यवाद।
7. पौधे के रेशे खाने से भूख की भावना प्रभावी रूप से समाप्त हो जाती है।

1. सब्जियों में कम प्रोटीन सामग्री बच्चों के बढ़ते शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है, इसलिए इसे वर्जित किया गया है।
2. फाइबर के अधिक सेवन से मल विकार संभव है।

मेन्यू

उचित पोषण में तकनीक के पूरे पाठ्यक्रम के लिए एक सुव्यवस्थित आहार शामिल होता है। सप्ताह के लिए सब्जी आहार मेनू:

सप्ताह का दिन	खाना	अनुमानित मेनू
सोमवार	1	सेब का सलाद, वन बेरी कॉम्पोट
	2	सब्जी का सूप,
	3	गाजर और चीनी गोभी का सलाद, एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल डालें
	4	बैंगन और तोरी से भरी हुई मिर्च, कॉम्पोट
	5
मंगलवार	1	कम वसा वाला दही, टोस्ट
	2	ताजी जड़ी-बूटियों, खीरे और अजवाइन का सलाद, नींबू का रस डालें
	3	शिमला मिर्च, फ़ेटा चीज़, जैतून, खीरे, अजमोद और टमाटर का सलाद, कॉम्पोट
	4	3 सेब एक चम्मच शहद के साथ पके हुए
	5	चिकन ब्रेस्ट के टुकड़ों, फल-आधारित जेली के साथ पकाई हुई पत्तागोभी
बुधवार	1	चुकंदर और मूली का सलाद, हर्बल चाय
	2	एक गिलास केफिर, एक अंडा, खीरे के साथ सलाद
	3	तोरी प्यूरी, हरी मटर के साथ चीनी गोभी, कॉम्पोट
	4	ग्रिल्ड सब्जियाँ, नरम-उबला हुआ अंडा
	5	हर्बल चाय
गुरुवार	1	सब्जी का सूप, हरी चाय
	2	, दो सेब
	3	सब्जियों, जेली के साथ चिकन शोरबा
	4	मुट्ठी भर जामुन
	5	अजवाइन, तोरी, बेल मिर्च और खीरे का सलाद, कॉम्पोट
शुक्रवार	1	एक गिलास केफिर, आधा संतरा
	2	सब्जी स्टू, हर्बल चाय
	3	गाजर, प्याज और टमाटर के साथ 100 ग्राम पकी हुई सफेद मछली का बुरादा
	4	सेब
	5	चिकन शोरबा, कोई भी सब्जी सलाद
शनिवार	1	सब्जी का सूप, हार्ड पनीर का टुकड़ा, चाय
	2	मटर की प्यूरी, मीठी मिर्च, खीरा
	3	चिकन के टुकड़ों और सब्जियों के साथ शोरबा, कॉम्पोट
	4	गाजर, प्याज, चीनी पत्तागोभी, शिमला मिर्च और हरी मटर का सलाद
	5	केफिर का एक गिलास
रविवार	1	फलों का सलाद, हरी चाय
	2	नींबू के रस के साथ सब्जी का सलाद
	3	सब्जियों के साथ सूप
	4	गाजर, बैंगन और चिकन लीवर के साथ पकी हुई गोभी
	5	दही।

यह सब्जी आहार के लिए एक अनुमानित मेनू है। घटकों को स्वीकार्य सीमा के भीतर बदला जा सकता है।

व्यंजन बनाने की विधियाँ - उबालना, पकाना, पकाना, भाप में पकाना। आप सब्जियों को फ्राइंग पैन में नहीं भून सकते, खासकर वनस्पति तेल के साथ। उपयोगी घटक मरते और बढ़ते हैं।

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

प्रतिबंधों का अनुपालन करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं।

अनुमत:

• कम से कम स्टार्च सामग्री वाली कोई भी सब्जी;
• फलों के साथ पकाया गया कॉम्पोट्स और जेली;
• सेब, संतरे, जामुन (सीमित मात्रा में);
• खड़ा मांस और मछली (सीमित);
• सबसे कम वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद।

निषिद्ध:

• शराब;
• चीनी;
• वसायुक्त मांस और मछली;
• सॉस;
• डिब्बाबंद भोजन और अर्द्ध-तैयार उत्पाद;
• बेकरी;
• अनाज और अनाज;
• पास्ता;
• सॉस;
• आलू;
• वसायुक्त डेयरी उत्पाद।

अब आप जानते हैं कि आहार के दौरान आप कौन सी सब्जियाँ खा सकते हैं और कौन से खाद्य पदार्थ वर्जित हैं।

किस्मों

वनस्पति आहार की कई लोकप्रिय किस्में हैं:

1. - यह आहार खेल से जुड़े लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है। इसमें न केवल ताजी सब्जियां, बल्कि सफेद मछली और चिकन की दैनिक खपत भी शामिल है। इस प्रकार, शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त होता है।
2. फल और सब्जी एक वैकल्पिक तकनीक है। पहले दो दिन आपको 1.5 किलोग्राम सब्जियां, अगले दो दिन 1.5 किलोग्राम फल खाने की जरूरत है। और इसी तरह 10 दिनों तक। ऐसे आहार से त्वचा, बाल और नाखूनों की स्थिति में सुधार होता है।

अन्य तरीके कम लोकप्रिय और प्रभावी हैं।

व्यंजनों

किसी भी आहार का मेनू विविध होना चाहिए। इस तरह आप भोजन की एकरसता के कारण होने वाली तनावपूर्ण स्थितियों से खुद को बचा सकते हैं।

भरा हुआ जोश

इसे तैयार करने के लिए आपको 5 बड़ी शिमला मिर्च, 2 तोरी, प्याज, गाजर, 50 ग्राम हार्ड पनीर की आवश्यकता होगी।

क्रियाएँ:

1. सबसे पहले आपको मिर्च को अंदर से साफ करना होगा। जब सांचे तैयार हो जाएं, तो आप भरावन तैयार कर सकते हैं.
2. तोरी को छीलिये, मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लीजिये, प्याज को छोटे टुकड़ों में काट लीजिये. गाजर को भी कद्दूकस कर लीजिये. सारे घटकों को मिला दो।
3. मिर्च को मिश्रण से भरें. उन्हें फ़ॉइल पर रखें और बेकिंग शीट पर रखें।
4. पनीर को कद्दूकस कर लें और ऊपर से मिर्च छिड़कें। पन्नी में लपेटें और ओवन में रखें।
5. 180 डिग्री पर 10 मिनट तक बेक करें।

आहार कटलेट

इसे तैयार करने के लिए आपको 500 ग्राम टर्की फ़िलेट, 2 गाजर, 1 टमाटर, 1 तोरी, 2 बड़े चम्मच ब्रेडक्रंब की आवश्यकता होगी।

क्रियाएँ:

1. टर्की फ़िललेट्स को मीट ग्राइंडर से दो बार गुजारें।
2. कीमा बनाया हुआ मांस ब्रेडक्रंब के साथ मिलाएं।
3. सब्जियों को बारीक कद्दूकस कर लीजिये, टमाटर को छोटे टुकड़ों में काट लीजिये, कीमा के साथ मिला दीजिये. जो हुआ उसे एक घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें।
4. कटलेट बनाएं और उन्हें धीमी कुकर में पकाएं।

वजन घटाने के लिए सब्जियों का सलाद सब्जियों के किसी भी मिश्रण का उपयोग करके तैयार किया जा सकता है। ड्रेसिंग के लिए आप जैतून का तेल या नींबू के रस का उपयोग कर सकते हैं।

मतभेद और दुष्प्रभाव

वनस्पति आहार में न्यूनतम संख्या में मतभेद और दुष्प्रभाव होते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि बड़ी संख्या में प्रकार की सब्जियां हैं और किसी भी मामले में, कुछ निश्चित व्यक्ति के लिए उपयुक्त होगा।

फाइबर की बड़ी मात्रा के कारण एक दुष्प्रभाव आंत्र की शिथिलता हो सकता है। कुछ मामलों में शरीर में सामान्य कमजोरी देखी जाती है।

वनस्पति आहार समीक्षाएँ और परिणाम

एकातेरिना 32 साल की हैं

मुझे बचपन से ही सब्जियाँ बहुत पसंद हैं। मैं इन्हें हर दिन और बड़ी मात्रा में खाता हूं। वहीं, मुझे मीठा और नमकीन खाना पसंद नहीं है। मैं अक्सर वसायुक्त मांस खाता हूं। जाहिर तौर पर वसायुक्त खाद्य पदार्थों के प्रति प्रेम ने अतिरिक्त पाउंड बढ़ाने में योगदान दिया। जब मैंने अपना फिगर ठीक करने का फैसला किया, तो मैंने जानबूझकर सब्जियों से संबंधित एक तरीका खोजा। मुझे यह बहुत जल्दी मिल गया. इसका पालन करना बहुत आसान हो गया। मैं परिणाम से प्रसन्न था.

वेलेरिया 26 साल की हैं

गर्मी के मौसम की तैयारी के लिए मुझे 10 किलोग्राम वजन कम करने की जरूरत थी। बहुत लंबे समय से मैं एक ऐसे आहार की तलाश में था जिसे बनाए रखना और खेल के साथ जोड़ना आसान हो। विकल्प क्लासिक सब्जी विधि पर तय हुआ। मुझे वह बहुत अच्छी लगी. आहार विविध है, पूरे दिन भूख की भावना प्रकट नहीं होती है।

आहार छोड़ना

आपको वनस्पति आहार को सही ढंग से बंद करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, आपको धीरे-धीरे अपने आहार में अधिक दुबला मांस शामिल करना होगा। दूसरे, सुबह दलिया और शाम को कुट्टू या चावल डालें। तीसरा, फलों और डेयरी उत्पादों के बारे में मत भूलना।

वजन कम करने के सभी तरीकों में से वनस्पति आहार को सबसे सार्वभौमिक माना जाता है। हर कोई इसमें अपना कुछ न कुछ ढूंढ सकता है। दुष्प्रभावों की न्यूनतम संख्या सबसे सतर्क लोगों का ध्यान आकर्षित करेगी।

(1 रेटिंग, औसत: 5,00 5 में से)

सब्जियों पर आधारित आहार वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि कम कैलोरी वाले आहार से भी शरीर को विटामिन, खनिज, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर प्राप्त होंगे, जो शरीर को शुद्ध करने और आपको लंबे समय तक तृप्त रखने में मदद करते हैं। वनस्पति आहार के लिए कई विकल्प हैं, इसलिए हर कोई अपने लिए उपयुक्त मेनू चुन सकता है कि उसे कितने किलोग्राम वजन कम करना है।

आहार नियम

सब्जियों पर वजन कम करते समय निम्नलिखित नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• हर दिन 1.5 किलो सब्जियां होती हैं, जिनमें से 50-60% ताजा परोसी जाती हैं, लेकिन 50-40% को गर्मी से उपचारित किया जा सकता है - ओवन में पकाया जाता है, उबाला जाता है, भाप में पकाया जाता है। इसे वनस्पति तेल या कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ मिलाने की अनुमति है। सब्जियों को न तलने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इस विधि से तैयार किए गए उत्पाद रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद नहीं करते हैं।
• आपके दैनिक मेनू में सब्जियों में तोरी, गाजर, कद्दू, खीरे और टमाटर शामिल हैं। साथ ही, बागवानों द्वारा बेची जाने वाली मौसमी सब्जियों को प्राथमिकता देना भी उचित है। आपको जमे हुए उत्पादों या दूसरे देशों से लाए गए उत्पादों से बचना चाहिए, क्योंकि उनमें शेल्फ जीवन बढ़ाने के लिए नाइट्रेट की उच्च मात्रा होती है।
• आहार से ब्रेड और आटा उत्पाद, मिठाइयाँ, तले हुए, वसायुक्त और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, साथ ही भोजन का स्वाद बढ़ाने वाले - नमक, चीनी, स्टार्च, सोडा, आदि को बाहर करें।
• सब्जियों के अलावा, आप राई की रोटी और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खा सकते हैं - 1-2% तक।
• पीने का नियम बनाए रखें - प्रति दिन 1.5 लीटर पानी पियें। के लिए ये जरूरी है. इसके अलावा आप बिना चीनी की ग्रीन टी भी पी सकते हैं।
• वजन कम करने की पूरी अवधि के दौरान, एक ही समय पर खाएं, क्योंकि इस तरह शरीर को एक निश्चित आहार की आदत हो जाती है, और भूख की भावना खाने के समय के करीब दिखाई देगी।

स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आप 30 दिनों से अधिक समय तक आहार का पालन नहीं कर सकते हैं, और इसे वर्ष में 1-2 बार से अधिक नहीं दोहरा सकते हैं। तथ्य यह है कि यह आपको पशु मूल के वसा और प्रोटीन प्राप्त करने की अनुमति नहीं देता है, जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए भी आवश्यक हैं।

3 दिनों के लिए आहार

अगर आपको 2-3 किलो वजन कम करना है तो आप तीन दिन की डाइट पर जा सकते हैं। आलू को छोड़कर किसी भी सब्जी को परोसने की अनुमति है, क्योंकि इनमें स्टार्च की मात्रा अधिक होती है। 3 दिनों के लिए आप वनस्पति तेल, प्राकृतिक दही या केफिर के साथ सब्जी सूप और मसाला तैयार कर सकते हैं।

हमारी वेबसाइट पर आप सूप जैसे आहार संबंधी प्रथम पाठ्यक्रम तैयार करने के लाभों और तरीकों के बारे में जान सकते हैं।

प्रति दिन भोजन की इष्टतम संख्या 5 बार है। भूख का हल्का अहसास बनाए रखने के लिए हिस्से छोटे होने चाहिए। दिन में आपको पानी और ग्रीन टी पीने की जरूरत है।

दिन के लिए नमूना मेनू:

1. सुबह में, खीरे, टमाटर और बेल मिर्च का सलाद, जैतून का तेल और कटा हुआ अजमोद के साथ खाएं।
2. गाजर पर नाश्ता. आप इसे कद्दूकस कर सकते हैं.
3. दोपहर के भोजन के लिए सफेद पत्तागोभी और खीरे का सलाद बनाएं.
4. दोपहर के नाश्ते के लिए उबले हुए चुकंदर खाएं। इसे कद्दूकस किया जा सकता है, तेल और कटे हुए अखरोट के साथ पकाया जा सकता है।
5. रात के खाने में बैंगन से भरी हुई पकी हुई शिमला मिर्च परोसें।

3-दिवसीय आहार न केवल कुछ किलोग्राम वजन कम करने का, बल्कि शरीर को शुद्ध करने और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।

7 दिनों के लिए मेनू

लगभग 4-5 किलो वजन कम करने के लिए आप साप्ताहिक आहार पर जा सकते हैं। चूंकि यह लंबे समय तक चलता है, इसलिए आप पहले से ही अपने आहार में आलू, कुछ फल, जामुन, बीन्स और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल कर सकते हैं। मेनू दिन में 4 बार है, लेकिन यदि आपको दिन के दौरान भूख की तीव्र भावना महसूस होती है, तो ककड़ी या टमाटर के रूप में एक छोटे नाश्ते की अनुमति है। 7 दिनों के आहार का विवरण नीचे पाया जा सकता है। अपना स्वयं का समायोजन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है.

सोमवार:

1. सुबह सेब और पत्तागोभी का सलाद खाएं और बेरी कॉम्पोट पिएं।
2. दोपहर के भोजन के लिए वेजिटेबल क्रीम सूप परोसें। हरी चाय पियें.
3. दोपहर के नाश्ते के लिए, जैतून के तेल के साथ कद्दूकस की हुई गाजर परोसें।
4. रात के खाने के लिए, बैंगन से भरी हुई मिर्च को बेक करें और बेरी कॉम्पोट पियें।

मंगलवार:

1. गोभी के शोरबा के साथ नाश्ता करें और एक कप चाय पियें।
2. दोपहर के भोजन के लिए सब्जी का सूप बनायें। चाय पीएँ।
3. दोपहर के नाश्ते के लिए, उबले हुए चुकंदर और आलूबुखारा का सलाद परोसें।
4. रात के खाने में सब्जी का सलाद लें और एक गिलास केफिर पियें।

बुधवार:

1. मूली और जड़ी-बूटियों के सब्जी सलाद के साथ नाश्ता करें। हरी चाय पियें.
2. दोपहर के भोजन के लिए, आलू को बेक करें और साउरक्रोट के साथ खाएं। फिर से ग्रीन टी पियें।
3. दोपहर के नाश्ते के लिए पके हुए शलजम खाएं।
4. सब्जी स्टू के साथ भोजन करें और सूखे मेवे का मिश्रण पियें।

गुरुवार:

1. अपने दिन की शुरुआत कम वसा वाले दही और ताज़े जामुन से करें।
2. दोपहर के भोजन में शिमला मिर्च, खीरा, टमाटर, जैतून, पनीर और जड़ी-बूटियों का सलाद लें। फ्रूट जेली पियें.
3. पके हुए सेब पर नाश्ता करें।
4. रात के खाने में पत्तागोभी का सूप बनाएं और ग्रीन टी पिएं।

शुक्रवार:

1. सुबह में, सब्जी का सूप खाएं, और मिठाई के लिए - प्राकृतिक दही, जिसे वेनिला चीनी के साथ पकाया जा सकता है।
2. दोपहर के भोजन के लिए, सब्जी स्टू पकाएं और हरी चाय पियें।
3. दोपहर के नाश्ते के लिए - एक हरा सेब।
4. रात के खाने के लिए, सब्जी का शोरबा और सूखे मेवे की खाद तैयार करें।

शनिवार:

1. सुबह सब्जी का शोरबा खाएं और सेब का कॉम्पोट पिएं।
2. दोपहर के भोजन में पत्तागोभी का सूप लें और ग्रीन टी पियें।
3. दोपहर के नाश्ते में खीरे और टमाटर का सलाद खाएं।
4. पके हुए कद्दू पर भोजन करें और हरी चाय पियें।

रविवार:

1. सुबह फलों का सलाद खाएं और ग्रीन टी पिएं।
2. दोपहर के खाने में मटर का दलिया बनायें.
3. दोपहर के नाश्ते के लिए, जैतून के तेल के साथ कद्दूकस की हुई गाजर खाएं।
4. रात के खाने के लिए, तोरी को उबालें और एक गिलास केफिर पियें।

2 सप्ताह के लिए आहार

आपको 7 किलो तक वजन कम करने की अनुमति देगा। आहार का आधार फल और सब्जियाँ हैं। सूखे मेवे और मेवे कम मात्रा में स्वीकार्य हैं। सलाद में वनस्पति तेल और नींबू का रस मिलाने की सलाह दी जाती है। आहार में दिन में 4 बार भोजन करना शामिल है और आखिरी खुराक सोने से 3 घंटे पहले लेनी चाहिए।

आप अनुमत उत्पादों का उपयोग करके, अपने विवेक से एक मेनू बना सकते हैं। यहाँ दैनिक आहार का एक उदाहरण दिया गया है:

1. सुबह एक सेब खाएं और ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस पिएं।
2. दोपहर के भोजन के लिए, आलू को छोड़कर किसी भी सब्जी से सलाद तैयार करें।
3. नाश्ते में मुट्ठी भर खजूर और आलूबुखारा या मेवे खाएं।
4. सब्जी सलाद के साथ भोजन करें, जिसमें शलजम, पालक, फूलगोभी और गाजर शामिल करने की सलाह दी जाती है। मिठाई के लिए - खट्टे फल या मेवे।

1 महीने के लिए आहार

यह वनस्पति आहार का सबसे लंबे समय तक चलने वाला संस्करण है, जिस पर आप 10 किलो तक अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं। मेनू को निम्नलिखित नियमों को ध्यान में रखते हुए समायोजित किया जा सकता है:

• दैनिक मेनू के लिए सबसे पसंदीदा सब्जियाँ तोरी, गाजर, पत्तागोभी, खीरा, टमाटर और हरी मटर हैं। इसके अलावा, आप आलू खा सकते हैं - प्रति दिन 1-2 टुकड़े तक। सब्जियों का उपयोग सलाद, सूप और स्टू बनाने के लिए किया जा सकता है। सलाद को वनस्पति तेल के साथ सीज़न करने की सलाह दी जाती है।
• अपने आहार में सीमित मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें। तो, हर दिन आप 100-150 ग्राम मछली या (चिकन, बीफ) व्यंजन खा सकते हैं। तलने को छोड़कर खाना पकाने की सभी विधियों की अनुशंसा की जाती है। आप अपने आहार में पनीर और प्रोटीन उत्पादों के रूप में भी शामिल कर सकते हैं।
• खाना पकाने के बाद नमक डालें। इष्टतम दैनिक नमक का सेवन 4-5 ग्राम है।
• मिठाई के लिए, आप बिना चीनी वाले फल, जैसे खट्टे फल और सेब, साथ ही जामुन भी परोस सकते हैं। आप इसे अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं.

भोजन दिन में 5-6 बार करना चाहिए। मेनू सख्ती से निर्धारित नहीं है, इसलिए आप आहार के नियमों को ध्यान में रखते हुए इसे अपने विवेक से बना सकते हैं। यह विचार करने योग्य है कि यह जितना अधिक विविध होगा, शरीर को उतने ही अधिक विटामिन, खनिज और कार्बनिक पदार्थ प्राप्त होंगे।

दिन के लिए स्वीकार्य मेनू का एक उदाहरण:

1. नाश्ते में खीरा, टमाटर, पनीर और जड़ी-बूटियों का सलाद बनाएं. चूँकि इसमें नमकीन पनीर होता है, इसलिए डिश में नमक डालने की कोई ज़रूरत नहीं है।
2. कद्दूकस की हुई गाजर, तेल और नींबू के रस की बूंदों के साथ नाश्ता करें।
3. दोपहर के भोजन के लिए, ताजी सब्जियों और सलाद के पत्तों के साथ 100 ग्राम उबला हुआ बीफ़ खाएं।
4. दोपहर के नाश्ते के लिए जामुन के साथ प्राकृतिक दही खाएं।
5. रात के खाने के लिए, एक कद्दू बेक करें और एक गिलास केफिर पियें।

भाग मध्यम होना चाहिए, क्योंकि अधिक खाना सख्त वर्जित है।

स्वादिष्ट व्यंजन

एक विविध मेनू बनाने के लिए, सब्जी आहार के लिए निम्नलिखित व्यंजनों को ध्यान में रखना उचित है:

• टमाटर का सलाद. 500 ग्राम टमाटर (चेरी, बाकू) को क्यूब्स में काट लें। लाल प्याज को पतले टुकड़ों में काट लें. 500 ग्राम सलाद के पत्तों को अपने हाथों से तोड़ लें। सभी उत्पादों को मिलाएं, कटी हुई तुलसी, काली मिर्च छिड़कें और जैतून का तेल डालें। मिक्स करें, 2-3 मिनट के लिए फ्रिज में रखें और परोसें।
• सलाद "वसंत मूड". आधा प्याज, लाल मिर्च, 2 खीरे और टमाटर, 200 ग्राम चीनी गोभी काट लें। अपने हाथों से 3-4 सलाद के पत्ते तोड़ लें। सब कुछ मिलाएं और जैतून के तेल के साथ मिलाएं।
• यूनानी रायता". फ़ेटा चीज़, खीरा, टमाटर और लाल मिर्च को बड़े टुकड़ों में काट लें। मिलाएं, कटा हुआ अजमोद छिड़कें और जैतून का तेल डालें।
• अजवाइन का सलाद. 200 ग्राम लाल पत्तागोभी को बारीक काट लें, लाल शिमला मिर्च को छीलकर पतली स्ट्रिप्स में काट लें। तने को बारीक काट लीजिये. सब कुछ मिला लें, नमक डालें और मिला लें।

• . 2 तोरई को छीलकर स्लाइस में काट लें। उन्हें एक मोटे तले वाले सॉस पैन में रखें, नमक डालें, ढक्कन बंद करें और धीमी आंच पर पकाएं। जब तोरी अपना रस छोड़ दे, तो 1 बारीक कटा हुआ टमाटर डालें और ढक्कन बंद करके नरम होने तक पकाएं। परोसने से पहले, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।
• फूलगोभी का सूप. 500 ग्राम फूलगोभी को पुष्पक्रमों में विभाजित करें और 10 मिनट के लिए ठंडे नमकीन पानी में रखें। इसके बाद, धोकर 1 लीटर उबलते नमकीन पानी में डालें। 2 शिमला मिर्च को स्ट्रिप्स में काटें और सूप में डालें। 7-8 मिनट तक पकाएं और तैयार होने से कुछ मिनट पहले बारीक कटी अजमोद जड़ डालें। पकाने के बाद, सूप को 2-3 मिनट तक ऐसे ही रहने दें, ताजी जड़ी-बूटियाँ छिड़कें और परोसें।
• सब्जी क्रीम सूप. 2 आलू और 1 प्याज को छीलकर कई टुकड़ों में काट लें। सब्जियों को मिला लें और 1 लीटर पानी डाल दें. आग पर रखें और पकने से 5 मिनट पहले 50 ग्राम हरी मटर डालें। इसके बाद मिश्रण को ब्लेंडर से पीस लें, 2-3 मिनट के लिए धीमी आंच पर रखें और एक चम्मच खट्टी क्रीम और जड़ी-बूटियां छिड़क कर परोसें।
• आहार कटलेट. यह नुस्खा उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो एक महीने के लिए आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं। आपको 400 ग्राम टर्की या चिकन पट्टिका, खुली गाजर, आलू और तोरी को काटने की आवश्यकता होगी। सब कुछ मिलाएं, 1 बड़ा चम्मच डालें। एल पटाखे और अच्छी तरह मिलाएँ। 30 मिनट के बाद, कीमा बनाया हुआ मांस कटलेट में बनाएं, उन्हें वनस्पति तेल में भूनें या कम गर्मी पर एक सॉस पैन में पानी के साथ उबाल लें।

निम्नलिखित वीडियो में दुबले गाजर के कटलेट बनाने की विधि बताई गई है, जिसे किसी भी वनस्पति आहार पर तैयार किया जा सकता है:

आपको कितने किलोग्राम वजन कम करना है, इसके आधार पर 3 दिनों से लेकर एक महीने तक वनस्पति आहार का पालन किया जा सकता है। किसी भी मामले में, सबसे कम कैलोरी वाला आहार भी शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है, इसलिए वजन घटाने की अवधि के दौरान संभावित असुविधा के लिए खुद को तैयार करना महत्वपूर्ण है।

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सब्जियाँ एक सार्वभौमिक उत्पाद है, जिसमें लगभग सभी आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। साथ ही, इनमें न्यूनतम कैलोरी और अधिकतम फाइबर होता है जो पाचन तंत्र के सुचारू संचालन और शरीर की सफाई के लिए उपयोगी होता है। यही कारण है कि लोग अक्सर वजन घटाने के लिए वनस्पति आहार का चयन करते हैं। यदि ठीक से देखा जाए और सभी सिफारिशों का पालन किया जाए, तो यह आपको अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्रति माह 6 या अधिक अतिरिक्त पाउंड हटाने की अनुमति देता है। इसी समय, आहार विविध है। ऐसी प्रणाली से वजन कम करना आसान है, परिणाम बहुत जल्दी सामने आते हैं।

1. कम वसा सामग्री. इससे न केवल शरीर का वजन कम होता है, बल्कि हृदय रोगों का खतरा भी कम होता है और रक्तचाप भी स्थिर होता है।
2. आहारीय फाइबर की उच्च सामग्री. फाइबर शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है, आंतों को ठीक से काम करने में मदद करता है, इसकी गतिशीलता को बढ़ाता है और तेजी से संतृप्ति को बढ़ावा देता है।
3. विविधता। सब्जियाँ उत्पादों का एक बड़ा समूह है। दिलचस्प, स्वादिष्ट व्यंजनों की हजारों रेसिपी हैं। यदि आप कुछ प्रयास करते हैं, तो वजन कम करना आसान, आरामदायक और केवल आनंद लाएगा।

किसी भी अन्य खाद्य प्रणाली की तरह, सब्जी की भी अपनी कमियां हैं। तो, सब्जियां जल्दी पच जाती हैं, फाइबर के कारण संतृप्ति जल्दी होती है, लेकिन लंबे समय तक नहीं। अपने आहार पर बने रहने के लिए, आपको नियमित रूप से खाना चाहिए। दिन में कम से कम 5-6 बार खाने की सलाह दी जाती है।

इसके अलावा, यह याद रखना चाहिए कि पशु उत्पादों की कमी से कुछ महत्वपूर्ण पदार्थों की कमी हो जाती है। आहार के दौरान अतिरिक्त विटामिन और खनिज परिसरों को लेने की सिफारिश की जाती है।

सब्जियों के आहार को अधिक तृप्तिदायक और स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए, अक्सर उनमें मध्यम और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल किए जाते हैं। केफिर, पनीर, दही अमीनो एसिड को फिर से भरने, ऊर्जा देने और वजन कम करने वाले व्यक्ति के मेनू को और अधिक विविध बनाने में मदद करते हैं।

वीडियो: वनस्पति आहार, माइनस 2 - 8 किग्रा, नमूना मेनू

अनुमोदित उत्पादों की सूची

अगर आप डाइट फॉलो करते हैं तो आप लगभग सभी तरह की सब्जियां खा सकते हैं। आपके क्षेत्र में उगाए जाने वाले मौसमी उत्पादों को प्राथमिकता देने की अनुशंसा की जाती है। आयातित और ग्रीनहाउस फल शरीर के लिए कम लाभकारी होते हैं। भंडारण के दौरान कई लाभकारी पदार्थ नष्ट हो जाते हैं। अक्सर, आयातित सब्जियों को परिवहन से पहले विशेष यौगिकों के साथ उपचारित किया जाता है जो उत्पाद को खराब होने से बचाता है।

मुख्य अनुमत उत्पाद:

• तोरी, तोरी;
• टमाटर;
• कद्दू;
• नियमित फलियाँ, हरी फलियाँ;
• गाजर;
• विभिन्न प्रकार के प्याज;
• मूली, मूली;
• सभी किस्मों की गोभी.

आप अपने आहार में सभी प्रकार की हरी सब्जियां और पत्तेदार सलाद शामिल कर सकते हैं। वे व्यंजनों के स्वाद में सुधार और विविधता लाएंगे और विटामिन का एक अतिरिक्त स्रोत बन जाएंगे।

दिलचस्प!लोगों के बीच यह धारणा है कि आलू आपको मोटा बनाता है। वास्तव में, एक उबले हुए कंद की कैलोरी सामग्री केवल 82 किलो कैलोरी होती है। यह एक सब्जी के लिए बहुत है, लेकिन अनाज, मांस और अन्य खाद्य उत्पादों की तुलना में काफी कम है। यदि आप आलू में तेल और वसायुक्त सॉस नहीं मिलाते हैं, तो इनका सेवन आहार पर भी किया जा सकता है।

वनस्पति आहार के दौरान, आप फल और जामुन, पके हुए सामान और अन्य आटा उत्पाद, किसी भी रूप में मांस उत्पाद, मछली और समुद्री भोजन नहीं खा सकते हैं। आपको चीनी, फलों के रस, मादक पेय सहित औद्योगिक पेय को पूरी तरह से त्यागने की आवश्यकता है। कॉफ़ी और कोको का सेवन प्रति दिन एक कप तक कम कर दिया जाता है।

वनस्पति आहार के मूल सिद्धांत

औसत दैनिक कैलोरी सेवन 1300 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए। चूंकि सब्जियों का ऊर्जा मूल्य कम है, इसलिए अनुशंसित गलियारे का पालन करना मुश्किल नहीं है। यदि आप नमूना मेनू का पालन करते हैं, तो आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता नहीं है।

सब्जियों को कच्चा, उबालकर, उबालकर और बेक करके खाया जा सकता है। गर्म मौसम में, ताजा सलाद, ठंडे सूप, कॉकटेल, स्मूदी और कच्ची सब्जियों से बने अन्य व्यंजनों को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है: इस तरह, अधिकतम पोषक तत्व संरक्षित रहते हैं। मेयोनेज़ और अन्य वसायुक्त सॉस को सलाद में नहीं जोड़ा जाता है। मकई, जैतून और सूरजमुखी के तेल का उपयोग ड्रेसिंग के रूप में किया जाता है, जो विटामिन को लगभग पूरी तरह से अवशोषित करने में मदद करता है। आप सरसों, नींबू का रस, सोया सॉस, विभिन्न जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिला सकते हैं।

सर्दियों और शरद ऋतु में, आहार का आधार गर्म पहला व्यंजन, मसले हुए आलू और स्टू हैं। वे शरीर को गर्म करने में मदद करते हैं, आपको तृप्ति का एहसास दिलाते हैं, जबकि कैलोरी में कम होते हैं। लेकिन ताजी सब्जियों के बारे में मत भूलिए, जो फाइबर और महत्वपूर्ण पदार्थों का स्रोत हैं।

वजन कम करते समय कई लोग जो एक बड़ी गलती करते हैं वह है शारीरिक गतिविधि में तेज वृद्धि। कोई भी आहार शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है। अतिरिक्त तनाव हानिकारक हो सकता है और आपके आहार में गड़बड़ी पैदा कर सकता है। सब्जियों से वजन घटाने के दौरान ताजी हवा में टहलना, तैराकी, हल्की जॉगिंग और साइकिल चलाने की सलाह दी जाती है। यदि व्यक्ति ने कभी ऐसा नहीं किया है तो कोई थका देने वाला प्रशिक्षण नहीं।

3 दिनों के लिए सब्जी आहार

आहार जितना छोटा होगा, आहार उतना ही नीरस और सख्त होगा। 3 दिनों के मेनू में केवल सब्जियां खाना शामिल है। बेशक, आप एक उत्पाद चुन सकते हैं और केवल उसे ही खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, खीरा या पत्तागोभी। लेकिन एक नीरस आहार पर टिके रहना काफी मुश्किल होगा।

एक दिन के लिए नमूना मेनू

नाश्ता: 1 चम्मच के साथ गोभी का सलाद। तेल, जड़ी-बूटियाँ और नींबू का रस।
दिन का खाना:सेब।
रात का खाना:पत्तागोभी, रोज़हिप कॉम्पोट के साथ लीन पत्तागोभी का सूप।
दोपहर का नाश्ता:ताजा खीरे, टमाटर, जड़ी-बूटियों और मसालों का सलाद।
रात का खाना:सब्जियों से भरी मिर्च.

सलाह:बड़ी मात्रा में ताज़ी सब्जियाँ खाने से पेट में गैस बनना, सूजन और परेशानी हो सकती है। डिल बीज का पानी का काढ़ा असुविधा को कम करने में मदद करेगा। आप फार्मास्युटिकल सौंफ़ का उपयोग कर सकते हैं।

5 दिनों के लिए सब्जी आहार

पांच दिवसीय वजन घटाने वाली सब्जी का मेनू केफिर की शुरूआत से अलग है। इसे प्राकृतिक दही या कम वसा वाले दही से बदला जा सकता है। दिन के अंत में किण्वित दूध पेय पीने की सलाह दी जाती है।

दिन के लिए सब्जी मेनू का उदाहरण

नाश्ता:मक्खन और जड़ी-बूटियों के साथ उबले हुए चुकंदर का सलाद।
नाश्ता:सेब।
रात का खाना:सॉरेल से हरी गोभी का सूप, गाजर और गोभी से सब्जी प्यूरी।
दोपहर का नाश्ता:सब्जी या स्क्वैश कैवियार.
रात का खाना:उबली हुई हरी फलियाँ।
देर रात का खाना:केफिर का एक गिलास.

दिन में आपको कम से कम दो लीटर पानी पीना चाहिए। आप हरी और काली चाय, हर्बल काढ़े, सेब और गुलाब की खाद पी सकते हैं। सभी पेय बिना चीनी मिलाए तैयार किए जाते हैं।

7 और 10 दिनों के लिए सब्जी आहार

पांच दिनों से अधिक समय तक सब्जी वाला आहार दीर्घकालिक माना जाता है। कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को आहार में शामिल किया जाता है। हम केफिर और दूध को 1% तक, पनीर को 2.5% तक अनुशंसित करते हैं। मीठे फल, जामुन, अनाज और ब्रेड अभी भी प्रतिबंधित हैं।

एक दिन के लिए नमूना मेनू

नाश्ता:जड़ी बूटियों के साथ पनीर, चाय।
नाश्ता:सेब.
रात का खाना:ओक्रोशका या गर्म सब्जी का सूप, फूलगोभी प्यूरी।
दोपहर का नाश्ता:कद्दू की प्यूरी।
रात का खाना:बैंगन, टमाटर और तोरी से बना रैटटौइल।
रात भर के लिए:केफिर.

सब्जियों के व्यंजन का सेवन असीमित मात्रा में किया जा सकता है। डेयरी उत्पादों और सेब की एक खुराक प्रतिदिन 250 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

एक महीने के लिए सब्जी आहार की विशेषताएं

लंबी अवधि के आहार में थोड़ी मात्रा में राई की रोटी और अनाज दलिया की अनुमति है। दिन में एक चीज खाना बेहतर है आप अनाज की रोटी का उपयोग कर सकते हैं। नीचे रोटी और दलिया के साथ दो अलग-अलग दिनों के लिए मेनू का एक उदाहरण दिया गया है।

पहले दिन के लिए नमूना मेनू

नाश्ता:पानी, चाय के साथ दलिया दलिया।
नाश्ता:मक्खन के साथ खीरे और जड़ी बूटियों का सलाद।
रात का खाना:सब्जी का सूप, टमाटर और काली मिर्च का सलाद।
दोपहर का नाश्ता:सेब, केफिर.
रात का खाना:सब्जी मुरब्बा।

दूसरे दिन का नमूना मेनू

नाश्ता:पनीर, सेब, चाय।
नाश्ता:सब्जी पुलाव, साग।
रात का खाना:लेंटेन बोर्स्ट या ओक्रोशका, ब्रेड के 2 स्लाइस।
दोपहर का नाश्ता:कम वसा वाला केफिर।
रात का खाना:बैंगन और गाजर से भरी हुई काली मिर्च।

वजन प्रतिधारण और परहेज़

यह सुनिश्चित करने के लिए कि सब्जियों से वजन कम होना अल्पकालिक नहीं है और खोया हुआ वजन वापस नहीं आता है, आपको समझदारी से आहार से बाहर निकलने की जरूरत है। मांस उत्पाद, अनाज, अंडे धीरे-धीरे पेश किए जाते हैं।

वनस्पति आहार छोड़ने के बुनियादी नियम:

1. उन सभी खाद्य पदार्थों का सेवन जिनकी आहार के दौरान अनुमति थी। अपना आहार अचानक बदलने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
2. पहले से प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों को हर 2 दिन में एक बार छोटे भागों में देना।
3. पहले हफ्तों में आपको पास्ता सहित पॉलिश किए हुए चावल, आटा उत्पाद नहीं खाना चाहिए। रक्त शर्करा में तेज वृद्धि और गिरावट से गंभीर भूख लगेगी, जिसे नियंत्रित करना मुश्किल होगा।
4. भाग के आकार को नियंत्रित करना. पहले से प्रतिबंधित उत्पाद पर हमला करने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसे भोजन के अंत में खाना या सब्जी में शामिल करना बेहतर होता है।
5. आप जो तरल पदार्थ पीते हैं उस पर नियंत्रण रखें। पानी न केवल सब्जियों के वजन घटाने के चरण में, बल्कि प्राप्त परिणामों को बनाए रखने के लिए भी शरीर के लिए महत्वपूर्ण है।

याद रखने वाली चीज़ें:पाचन तंत्र और गुर्दे की समस्याओं के लिए बड़ी मात्रा में ताजी सब्जियां खाना वर्जित है। 16 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए आहार का पालन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। अन्य सभी मामलों में, सब्जी वजन घटाने से केवल लाभ होगा, शरीर को शुद्ध करने में मदद मिलेगी, हल्कापन मिलेगा और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा मिलेगा।

सब्जियों पर वजन कम करना एक फैशन ट्रेंड बन गया है। इसे पोषण विशेषज्ञों द्वारा पोषण के एक स्थायी सिद्धांत के रूप में सक्रिय रूप से प्रचारित किया जाता है जो आपको सामान्य वजन बनाए रखने की अनुमति देता है। और इसे उपवास के दिनों के लिए अनुशंसित किया जाता है, जो कम से कम समय में तीन से पांच अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करता है।

लेकिन क्या केवल सब्जियों के व्यंजन वाले आहार से सब कुछ इतना स्पष्ट है? ऐसा आहार कौन से नुकसान छिपाता है? प्रत्येक दिन के लिए कौन सा मेनू वास्तव में उपयोगी होगा? आइए वनस्पति आहार के जोखिमों पर विचार करें।

वनस्पति आहार की विशेषताएं

रूसी एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज की आहार विशेषज्ञ मारिया दिमित्रिस्काया कहती हैं, "वजन कम करने का सबसे लोकप्रिय साधन शारीरिक गतिविधि और आहार है।" - कई महिलाएं अतिरिक्त वजन जल्दी कम करने के लिए केवल सब्जियां और फल खाना पसंद करती हैं। और वे इसे बेहद उपयोगी पाते हैं। हालाँकि, वास्तव में, हर शरीर इस तरह के पोषण को सामान्य रूप से सहन करने में सक्षम नहीं होगा।

जोखिम

इसका कारण हमारे पाचन तंत्र में उन पदार्थों को तोड़ने की क्षमता की कमी है जो इसके लिए काफी जटिल हैं। हम बात कर रहे हैं फाइबर की, जिसमें सभी ताजी सब्जियां भरपूर मात्रा में पाई जाती हैं। शरीर में आंतों के ठीक से काम करने के लिए फाइबर आवश्यक है। यह अपचनीय फाइबर की आपूर्ति करता है जो आंतों में अवशोषित नहीं होते हैं और "ब्रश" सिद्धांत पर काम करते हैं। एक भारी द्रव्यमान बनाकर, वे अपचित भोजन के अवशेषों को अवशोषित करते हैं और उन्हें आंतों से निकालकर अपने साथ ले जाते हैं।

लेकिन फाइबर इस तरह से तभी काम करता है जब इसका सेवन अन्य खाद्य घटकों के साथ किया जाता है, यानी संतुलित मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले आहार में। यदि बहुत अधिक फाइबर है, जो किसी भी त्वरित और "प्रभावी" वनस्पति आहार में समस्या है, तो शरीर अप्रत्याशित प्रतिक्रियाओं के साथ प्रतिक्रिया कर सकता है।

फाइबर को अवशोषित करने में असमर्थता और इसकी असामान्य मात्रा के कारण पाचन तंत्र में व्यवधान, आंतों में गड़बड़ी, पेट में दर्द और पेट फूलना होता है। लंबे समय तक असंतुलित पोषण से सूजन संबंधी प्रक्रियाएं विकसित होने की संभावना है।

लेकिन आप पूछते हैं, शाकाहारियों के बारे में क्या? आख़िरकार, दुनिया में लाखों लोग विशेष रूप से सब्जियाँ खाते हैं और अपने आहार को स्वस्थ और संतुलित मानने की सलाह देते हैं। तथ्य यह है कि शाकाहार एक पोषण प्रणाली है जिसका शरीर धीरे-धीरे आदी हो जाता है; अनुकूलन अक्सर कुछ महीनों की अवधि में होता है। पहले चरण में, पाचन की नकारात्मक अभिव्यक्तियाँ संभव हैं, लेकिन फिर वे गायब हो जाती हैं।

इसका कारण आंतों में सैप्रोफाइट बैक्टीरिया का दिखना है। जीवाणुओं की ऐसी ही बस्तियाँ शाकाहारी जीवों के शरीर में रहती हैं और सेल्युलोज रेशों को तोड़ने में मदद करती हैं। इस प्रकार हमारा शरीर नई पोषण संबंधी स्थितियों और भोजन के प्रकार को अपनाता है। हालाँकि, अल्प आहार के दौरान अनुकूलन नहीं हो सकता है। इसलिए, विशेष रूप से वनस्पति आहार से शरीर को लाभ के बजाय नुकसान होने की अधिक संभावना है।

आवेदन के नियम

वनस्पति आहार के लाभकारी होने के लिए, संतुलित आहार के निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

• आहार में 60% सब्जियाँ।केवल सब्जियाँ खाना अस्वीकार्य है। इन्हें अन्य उत्पादों के साथ जोड़ना महत्वपूर्ण है। मेनू में मांस या मछली - प्रोटीन, फल ​​और नट्स के महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ता - विटामिन और मूल्यवान असंतृप्त वसा के स्रोत शामिल होने चाहिए। अपने आहार में हरी सब्जियाँ और अनाज शामिल करना ज़रूरी है।
• प्रतिदिन कम से कम 450 ग्राम।यह वह मात्रा है जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। आंकड़ों के अनुसार, अधिकांश रूसी प्रतिदिन दो सौ ग्राम से अधिक सब्जियों का सेवन नहीं करते हैं।
• ताजा प्रयोग करें.बिना ताप उपचार वाले उत्पादों में कैलोरी कम होती है, क्योंकि वे शरीर द्वारा कम आसानी से अवशोषित होते हैं। इसके अलावा, उनमें मूल्यवान पदार्थों की एक समृद्ध श्रृंखला होती है। यह इस रूप में है कि फाइबर और पेक्टिन के गुण संरक्षित होते हैं, जो आंतों के कार्य को सामान्य करने में मदद करते हैं। उबालने या तलने के बाद, रुटिन, एस्कॉर्बिक और फोलिक एसिड, जो तंत्रिका तंत्र और प्रतिरक्षा के कामकाज के लिए आवश्यक हैं, नष्ट हो जाते हैं। यदि आप ताजी सब्जियां नहीं खा सकते हैं, तो उन्हें जमाकर उपयोग करें। इस रूप में वे सत्तर प्रतिशत तक मूल्यवान घटकों को बरकरार रखते हैं।
• पर्याप्त साफ पानी.पानी से भरपूर सब्जियाँ प्यासे होने का भ्रम पैदा करती हैं। वास्तव में, उनकी संरचना में शामिल नमी एक बाध्य रूप में है, और हमारे शरीर को अच्छे चयापचय के लिए आवश्यक मात्रा प्राप्त नहीं होती है। वजन घटाने के लिए स्वच्छ पेयजल पीना महत्वपूर्ण है। प्रतिदिन कम से कम दो लीटर पानी पियें।

वजन कम करने के लिए किसी भी प्रकार के वनस्पति आहार को अस्थायी और त्वरित तरीके के रूप में नहीं मानना ​​महत्वपूर्ण है। रूसी एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज की पोषण विशेषज्ञ मारिया दिमित्रीव्स्काया कहती हैं, "जब हम वजन कम करने का प्रयास करते हैं तो हम अक्सर अपने लिए अविश्वसनीय लक्ष्य निर्धारित करते हैं।" - हम सब कुछ एक ही बार में चाहते हैं। यदि आप वजन कम करते हैं, तो सप्ताह में दस किलोग्राम तक, यदि आप आहार पर जाते हैं, तो कम से कम खाना खाएं या भूखे भी रहें। लेकिन इस दृष्टिकोण से कोई लाभ नहीं होगा।”

पोषण के नये सिद्धांत

पोषण विशेषज्ञ ल्यूडमिला डेनिसोवा बताती हैं, "एक व्यक्ति को वर्ष के किसी भी समय सब्जियों की आवश्यकता होती है।" - आज ऐसे पर्याप्त वैज्ञानिक अध्ययन हैं जिन्होंने "आंकड़ों" में पुष्टि की है कि सैकड़ों साल पहले मानवता को क्या पता था। वे खनिज लवण, कार्बनिक अम्ल और आहार फाइबर के मुख्य आपूर्तिकर्ता के रूप में पहचाने जाते हैं।

सब्जियों में मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण पदार्थ होते हैं।

• सल्फोराफेन। कैंसररोधी गतिविधि वाला एक कार्बनिक यौगिक। ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी और ब्रोकोली इसमें समृद्ध हैं।
• सल्फ़ाइड्स। रक्तचाप को सामान्य करने वाले पदार्थ घनास्त्रता के जोखिम को कम करते हैं। ये सभी प्रकार की पत्तागोभी और मूली में पाए जाते हैं।
• बायोफ्लेवोनोइड्स। शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण यौगिक, जो सभी सब्जी फसलों में पाए जाते हैं। इनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, ऊतकों पर ऑक्सीजन ऑक्सीकरण के नकारात्मक कारकों के प्रभाव को कम करते हैं, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में सुधार करते हैं।
• फेनोलिक एसिड.पाचन तंत्र के लिए प्राकृतिक "फ़िल्टर" जो शरीर से संचित नाइट्रेट को हटाते हैं।
• स्टेरोल्स। पदार्थ जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और स्क्लेरोटिक रोगों के विकास को रोकते हैं।

सब्जियों में उच्च मात्रा में आवश्यक तेल होते हैं, जो भूख में सुधार करते हैं, गैस्ट्रिक रस के स्राव और पाचन को उत्तेजित करते हैं। इसीलिए किसी भी भोजन की शुरुआत उनके साथ करने की सलाह दी जाती है।

सब्जी वजन घटाने कार्यक्रम के निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करें।

• आहार नहीं, निरंतर आहार।एक संतुलित आहार, जिसमें कम से कम साठ प्रतिशत सब्जियां, प्रोटीन, दीर्घकालिक कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा शामिल हैं, शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना धीमी लेकिन स्थिर वजन घटाने को सुनिश्चित करेगा।
• अपने स्वास्थ्य को जोखिम में न डालें.प्रति सप्ताह माइनस 10 किलो वजन घटाने के लिए वनस्पति आहार केवल आपके शरीर को नुकसान पहुंचाएगा। जितनी जल्दी हो सके अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की कोशिश न करें। इतनी तेजी से वजन कम होना शरीर के लिए एक बड़ा तनाव है, जिससे हार्मोनल विकार, अवसाद, नींद संबंधी विकार, कमजोरी और प्रतिरक्षा में कमी हो सकती है। दुर्भाग्य से, कोई भी त्वरित वजन घटाने की तकनीक स्थिरता की गारंटी नहीं देती है। बड़ी कठिनाई से प्राप्त वजन घटाने के परिणाम आमतौर पर अल्पकालिक होते हैं, सामान्य आहार के साथ नए किलोग्राम वापस आ जाते हैं;
• खाओ। वजन कम करने का मुख्य सिद्धांत खाना है। यह बात सबसे पहले फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ मिशेल मॉन्टिग्नैक ने कही थी। आज, यह सिद्धांत सबसे प्रभावी वजन घटाने के तरीकों का आधार बनता है, जो आपको भुखमरी या आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सामान्य वजन बढ़ाने की अनुमति देता है। आहार के दौरान उपवास करना अस्वीकार्य है, क्योंकि भूख से तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का स्राव होता है। बदले में, यह चयापचय को रोकता है और शरीर को खर्च नहीं करने का आदेश देता है, बल्कि तनावपूर्ण परिस्थितियों में शरीर के जीवित रहने के लिए आवश्यक संसाधनों के रूप में वसा जमा करने का आदेश देता है।
• खाना छोटे-छोटे हिस्सों में खाएं।शरीर को कम मात्रा में भोजन करने की आदत डालना महत्वपूर्ण है और मांस और सब्जी का आहार इसके लिए एकदम सही है। भोजन की खपत की एक दर मुट्ठी भर से अधिक नहीं होती है, यानी मात्रा लगभग डेढ़ सौ से दो सौ ग्राम होती है। ताजी सब्जियों, नट्स और फलों के साथ नाश्ता करें।
• फास्ट फूड हटा दें.इस श्रेणी में न केवल हैमबर्गर और चिप्स, बल्कि कोई भी अर्ध-तैयार उत्पाद भी शामिल हैं। बैग से दलिया, जमे हुए कटलेट सहित फास्ट फूड उत्पाद न खाएं। सॉसेज, परिष्कृत उत्पाद और बेक किए गए सामान से बचें। डिब्बाबंद जूस न पियें, जिसमें फाइबर तो नहीं होता लेकिन प्राकृतिक शर्करा अधिक होती है।
• मेयोनेज़ छोड़ें.हममें से अधिकांश लोग सब्जियों के सलाद को मेयोनेज़ से सजाने के आदी हैं और अन्य प्रकार की ड्रेसिंग की कल्पना नहीं कर सकते। इस उद्देश्य के लिए पंद्रह प्रतिशत तक वसा सामग्री वाली खट्टी क्रीम या कम वसा वाले दही का उपयोग करें। सबसे अच्छी सलाद ड्रेसिंग जैतून का तेल है, जो मूल्यवान असंतृप्त वसा से भरपूर है।
• स्वादिष्ट भोजन का त्याग न करें।फल, पनीर, केफिर और सब्जी आहार हमेशा गंभीर आहार प्रतिबंधों से जुड़ा होता है। लेकिन जब खाने की आदतों को विकसित करने की बात आती है, तो अपने शरीर को अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों तक सीमित रखना टूटने से भरा होता है। नई प्रकार की मिठाइयाँ खोजें जो बटर कुकीज़ या चॉकलेट से कम स्वादिष्ट न हों। ये मीठे सूखे मेवे, मार्शमॉलो, बिना एडिटिव्स वाली आइसक्रीम हो सकते हैं। ऐसी मिठाइयाँ न केवल स्वादिष्ट होती हैं, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी होती हैं।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सबसे सुरक्षित डेसर्ट में से एक मार्शमैलोज़ है। यह प्रोटीन द्रव्यमान और चीनी से तैयार किया जाता है, और इसमें कैलोरी काफी अधिक होती है। लेकिन मार्शमैलोज़ भारी मात्रा में होते हैं, जो बहुत कम वजन होने पर भी बड़ी मात्रा में खाने का एहसास पैदा करते हैं। इसलिए, जब आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, तो इस स्वादिष्ट मिठाई पर ध्यान दें।

व्यायाम करना न भूलें. सुबह पैदल चलना, छोटी जॉगिंग या पांच मिनट की हल्की एक्सरसाइज से शुरुआत करें। संतुलित आहार के साथ शारीरिक गतिविधि का महत्व गहन कैलोरी खपत में निहित नहीं है। शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को "जागृत" करने का कारण बनती है, और यह मांसपेशी द्रव्यमान है जिसके लिए अधिकतम मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों से ऊर्जा की खपत की तीव्रता वसा ऊतक की तुलना में सात गुना अधिक है। इसलिए उन्हें फिट रहने के लिए प्रशिक्षित करें।

लोकप्रिय वनस्पति आहार

सबसे प्रसिद्ध वनस्पति आहारों में से एक किम प्रोतासोव की वजन घटाने की विधि है। इसके अनुसार, दो सप्ताह तक आपको केवल कच्ची सब्जियां और फल खाने की जरूरत है, और फिर उनमें मांस या मछली मिलाएं। यह प्रोटीन-सब्जी आहार वास्तव में वजन घटाने को प्रोत्साहित करता है। लेकिन इसे और अन्य प्रकार के प्रतिबंधित पोषण को सावधानी के साथ लिया जाना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ एवगेनिया मेयेव्स्काया टिप्पणी करती हैं, "सब्जियों पर वजन कम करना सुविधाजनक है।" - वे आंतों को साफ करने में मदद करेंगे और, उनके मूत्रवर्धक प्रभाव के कारण, सूजन से राहत देंगे। इसलिए, परिणाम महत्वपूर्ण वजन घटाने का आभास देता है। लेकिन ऐसे आहार हमेशा असंतुलित होते हैं और शरीर में प्रोटीन की कमी पैदा करते हैं।

वनस्पति आहार के जोखिमों को ध्यान में रखते हुए, एवगेनिया मेयेव्स्काया एकल-घटक आहार से बचने और उदाहरण के लिए, दूध-सब्जी आहार चुनने की सलाह देती है, जिसमें मुख्य उत्पादों के अलावा, कम वसा वाला दूध या पनीर भी शामिल होगा। केवल वनस्पति आहार की तुलना में मछली और सब्जी आहार शरीर के लिए बेहतर है, क्योंकि आहार में प्रोटीन और मूल्यवान वसा होते हैं।

लेकिन इस डाइट को भी लंबे समय तक बरकरार नहीं रखना चाहिए. “लेखकों की सिफ़ारिशों के बावजूद, आपको पनीर और सब्जी आहार, फल आहार, या किसी अन्य आहार का पालन दो से चार दिनों से अधिक नहीं करना चाहिए। और आपको साल में दो बार से ज्यादा उनका सहारा लेने की जरूरत नहीं है।

पत्ता गोभी

इसके लेखक, पोषण विशेषज्ञ गिलियन मैककीथ के अनुसार, सबसे सरल और सबसे प्रभावी आहार। इसका सार कम कैलोरी वाली पत्तागोभी के उपयोग में निहित है। आप इस स्वास्थ्यवर्धक सब्जी के सभी प्रकार प्रति दिन नौ सौ ग्राम तक खा सकते हैं। अन्य प्रकार की उबली या उबली हुई सब्जियाँ, फल, पनीर, डेयरी उत्पाद, दुबला मांस और भूरे चावल को शामिल करने से आप अपने आहार को कुछ हद तक संतुलित कर सकते हैं।

फल और सब्जी

गर्मियों में हमारी मेज पर फल और सब्जियाँ प्रचुर मात्रा में होती हैं। बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ (सभी आलू और गाजर) और बिना चीनी वाले फल (अंगूर, केले को छोड़कर) चुनें। एक फल और सब्जी आहार आपको प्रति दिन दो किलोग्राम तक बुनियादी खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति देता है, उन्हें 5-6 भोजन के लिए छोटे भागों में विभाजित करता है। सर्दियों में, आप ताजे फलों की जगह जार से शुगर-फ्री बेबी प्यूरी ले सकते हैं।

ऐसे आहार का नुकसान न केवल प्रोटीन और वसा की कमी है, बल्कि कई विटामिनों की भी है, क्योंकि आहार आमतौर पर कुछ सब्जियों और फलों तक ही सीमित होता है। मांस, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, नट्स और ताजी जड़ी-बूटियाँ शामिल करना सुनिश्चित करें।

पोषण विशेषज्ञ एवगेनिया मेयेव्स्काया के अनुसार, फल और सब्जी आहार की अन्य बारीकियों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

• कम बेहतर है. तीन दिनों तक इस आहार पर टिके रहें। अन्यथा, आपको जठरांत्र संबंधी समस्याएं होने का जोखिम है।
• अलग भोजन.आपको एक ही भोजन में सब्जियाँ और फल, विशेष रूप से खट्टे फल, नहीं मिलाने चाहिए।
• फलों में स्टार्चयुक्त अनाज उत्पाद मिलाना बेहतर है।ये साबुत अनाज की ब्रेड, जई का चोकर और गेहूं का चोकर हो सकता है। इससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता रहेगा।

अपने आहार में वनस्पति तेल शामिल करें: सलाद ड्रेसिंग के रूप में एक से दो बड़े चम्मच।

प्रोटीन वनस्पति

आहार विशेषज्ञ स्वेतलाना फुस हर समय प्रोटीन-सब्जी आहार लेने की सलाह देती हैं। इसमें बड़ी संख्या में ऐसे घटक होते हैं जो विविध आहार बनाते हैं। आपकी प्राथमिकताओं और स्वाद के आधार पर एक सप्ताह के सब्जी आहार का मेनू विकसित किया जा सकता है।

एक दिन का आहार इस तरह दिख सकता है।

• नाश्ता। सूखे मेवों के साथ अनाज दलिया। इसके पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक विकल्प हैं पनीर, सब्जियों के साथ तले हुए अंडे, उबले हुए दुबले मुर्गे और पनीर।
• नाश्ता। दही, पनीर, पसंदीदा फल.
• रात का खाना। वनस्पति तेल, चिकन पट्टिका या बेक्ड मछली के साथ ताजा सब्जी का सलाद।
• नाश्ता। दही, मेवे.
• रात का खाना। उबली या पकी हुई सब्जियाँ, चिकन लीवर, एक प्रकार का अनाज।

आहार को इस तरह से तैयार किया जाना चाहिए कि नाश्ते के लिए सबसे संतोषजनक भोजन हो और रात के खाने के लिए सबसे हल्का भोजन हो। वहीं, नाश्ता गर्म होना चाहिए, क्योंकि सुबह के समय शरीर ठंडे खाद्य पदार्थों को पचा नहीं पाता है। खाने के तीस मिनट बाद कॉफी या चाय पीना बेहतर होता है।

पोषण विशेषज्ञ स्वेतलाना फुस शरीर को चुस्त-दुरुस्त बनाए रखने के लिए मध्यम शारीरिक गतिविधि की सलाह देती हैं। और रात के खाने की योजना 18.00 से पहले न बनाएं, क्योंकि जीवन की आधुनिक लय के साथ यह अक्सर असंभव हो जाता है, लेकिन सोने से दो से तीन घंटे पहले।

अजवाइन पर

आहार अजवाइन के सूप के सेवन पर आधारित है। हालाँकि, यह नियम सशर्त है। अजवाइन के साथ शोरबा में अन्य सब्जियां मिलाई जाती हैं, आप उनकी पसंद में सीमित नहीं हैं। यह प्याज, शिमला मिर्च, गाजर, तोरी और किसी भी अनुपात में हो सकता है।

इस सब्जी का सूप किसी भी मात्रा में खाया जा सकता है, केवल भोजन की आवृत्ति दिन में तीन से पांच बार निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। पोषण विशेषज्ञ एवगेनिया मेयेव्स्काया आहार में धीरे-धीरे लीन बीफ़ जोड़ने की सलाह देते हैं, लेकिन इसे सब्जियों के साथ नहीं, बल्कि अलग से पकाने की सलाह देते हैं। आप दिन में कुछ फल, चावल और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खा सकते हैं।

आपको एक सप्ताह से अधिक समय तक आहार का पालन नहीं करना चाहिए, जिसके दौरान सात किलोग्राम तक वजन कम हो जाता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि गर्मी उपचार के दौरान, सब्जियों में विटामिन नष्ट हो जाते हैं, लेकिन सूक्ष्म तत्व बने रहते हैं। गर्मियों में आहार आकर्षक होता है; गर्म मौसम में यह बड़ी मात्रा में पानी की खपत सुनिश्चित करेगा।

सब्जियों की खपत पर आधारित बड़ी संख्या में आहार हैं। यह दूध, पनीर, फल, एक प्रकार का अनाज और सब्जी आहार और अन्य है। वे फाइबर, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन के सिद्धांत पर आधारित हैं, जो निश्चित रूप से शरीर के लिए मूल्यवान हैं।

लेकिन पोषण विशेषज्ञ वनस्पति आहार को त्वरित वजन घटाने के साधन के रूप में नहीं मानने की सलाह देते हैं, जिसके लिए अन्य खाद्य पदार्थों की खपत में तीव्र सीमा की आवश्यकता होती है। और सही खान-पान की आदतों के निर्माण के साथ क्रमिक, सुरक्षित वजन घटाने के एक तरीके के रूप में। और वजन घटाने के इस दृष्टिकोण के साथ सब्जियां, संतुलित आहार के लिए सबसे अच्छा आधार बन जाती हैं।