व्यायाम के बाद देर से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द आम है और आमतौर पर इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियां मजबूत हो रही हैं।

व्यायाम कार्यक्रम शुरू करना कोई आसान काम नहीं है। व्यायाम के लिए समय निकालना, एक संतुलित व्यायाम कार्यक्रम बनाना और लक्ष्य निर्धारित करना काफी कठिन है, इसमें मांसपेशियों में दर्द भी शामिल है जो तब होता है जब आपका शरीर भार के अनुकूल हो जाता है।

संभावना है कि यदि आपको अपने दाँत ब्रश करने के लिए अपना हाथ उठाने में भी दर्द होता है, तो आप बिस्तर से उठकर जिम की ओर नहीं दौड़ेंगे।

विशेषज्ञों का कहना है कि कोई भी कठिन शारीरिक व्यायाम करने के बाद, विशेष रूप से आपके लिए कुछ नया करने के बाद, लोगों को अक्सर मांसपेशियों में दर्द का अनुभव होता है।

एम्स में आयोवा विश्वविद्यालय में व्यायाम चिकित्सा के प्रोफेसर रिक शार्प कहते हैं, "जब हम व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशियों को काफी शारीरिक तनाव का सामना करना पड़ता है।"

वह कहते हैं, ''मांसपेशियों में मामूली दर्द किसी भी शारीरिक गतिविधि का स्वाभाविक परिणाम है।'' "और यह खेल के शुरुआती चरणों में एक सामान्य घटना है।"

देर से मांसपेशियों में दर्द

व्यायाम चिकित्सा प्रशिक्षक शारीरिक गतिविधि के 24 से 48 घंटों के बीच होने वाली मांसपेशियों की परेशानी की धीरे-धीरे बढ़ती भावना को संदर्भित करने के लिए संक्षिप्त नाम DOMS (विलंबित शुरुआत मांसपेशियों में दर्द) का उपयोग करते हैं, और इस घटना को काफी सामान्य कहते हैं।

प्रोवो, यूटा में ब्रिघम यंग यूनिवर्सिटी में खेल चिकित्सा और एथलेटिक प्रशिक्षण में स्नातक कार्यक्रम के प्रोफेसर और निदेशक डेविड ओ. ड्रेपर कहते हैं, "डीओएमएस शारीरिक गतिविधि का एक सामान्य परिणाम है जो मांसपेशियों पर उनकी आदत से अधिक तनाव डालता है।"

अधिक विशेष रूप से, ड्रेपर कहते हैं, दर्दनाक अनुभूति तब होती है जब कोई मांसपेशी विलक्षण या लंबा संकुचन करती है। उदाहरण ट्रेडमिल पर दौड़ना या बाइसेप्स कर्ल का विलक्षण चरण हैं।

वह कहते हैं, ''आपको मांसपेशियों में छोटे-छोटे सूक्ष्म घाव मिलते हैं।''

मांसपेशियों के खिंचने से लगी मामूली चोट मांसपेशियों के ऊतकों को सूक्ष्म क्षति पहुंचाती है। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि यह क्षति, आंसुओं से होने वाली सूजन के साथ मिलकर दर्द पैदा करती है।

शारीरिक व्यायाम प्रशिक्षक और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के सदस्य कैरोल टोरगन कहते हैं, "दर्द न्यूनतम होना चाहिए," और यह केवल एक संकेत है कि मांसपेशियां व्यायाम के अनुसार समायोजित हो रही हैं।

यहां तक ​​कि भारोत्तोलकों की मांसपेशियों में भी दर्द हो जाता है

मांसपेशियों के दर्द से कोई भी अछूता नहीं है। यहां तक ​​कि भारोत्तोलक भी देर से मांसपेशियों में दर्द का अनुभव करते हैं।

थॉर्गन कहते हैं, "सप्ताहांत नायकों से लेकर प्रसिद्ध एथलीटों तक, कोई भी दर्द या डीओएमएस का अनुभव कर सकता है।" "मांसपेशियों में असुविधा की भावना बस आपकी मांसपेशियों का उपयोग करने और उन्हें तनाव में डालने का एक लक्षण है, जिससे मांसपेशियां अनुकूल हो जाती हैं, जिससे वे मजबूत हो जाती हैं और अगली बार व्यायाम करने की आपकी क्षमता बढ़ जाती है।"

लेकिन शारीरिक रूप से अक्षम व्यक्ति के लिए जो अभी व्यायाम करना शुरू कर रहा है, यह एक कठिन अनुभव हो सकता है। टोरगन कहते हैं, इन लोगों को मदद की ज़रूरत है।

“ऐसे लोगों के लिए इससे गुजरना कठिन है; वह कहती हैं, "जब वे व्यायाम करना शुरू करते हैं तो वे बहुत उत्साहित होते हैं और प्रशिक्षक उन्हें चेतावनी नहीं देते कि उन्हें दर्द हो सकता है।"

“उन्हें लग सकता है कि दर्द बहुत ज़्यादा है, और क्योंकि वे ऐसी संवेदनाओं से परिचित नहीं हैं, उन्हें डर हो सकता है कि वे खुद को नुकसान पहुँचा रहे हैं। और वे इसे दोबारा नहीं करना चाहेंगे।"

उन्हें यह समझाना आवश्यक है कि यह दर्द सामान्य है, इससे उन्हें कक्षाओं के पहले दिनों में निराशा से बचने में मदद मिलेगी।

मांसपेशियों के दर्द को कैसे कम करें

तो इस दर्द को कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं?

ड्रेपर कहते हैं, "व्यायाम प्रशिक्षकों और एथलेटिक प्रशिक्षकों को अभी तक डीओएमएस के लिए रामबाण इलाज नहीं मिला है," हालांकि बर्फ, आराम, सूजन-रोधी दवाएं, मालिश और गर्मी जैसे कई तरीके पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में मदद कर सकते हैं।

शार्प कहते हैं, स्ट्रेचिंग और लचीलेपन वाले व्यायामों की कम सराहना की जाती है।

वे कहते हैं, ''लोग पर्याप्त लचीलेपन वाले व्यायाम नहीं करते हैं।'' “स्ट्रेचिंग इस दुष्चक्र को तोड़ने में मदद करती है, जो मांसपेशियों में दर्द और ऐंठन से शुरू होती है और फिर जकड़न और जकड़न तक बढ़ जाती है।

थॉर्गन कहते हैं, जब तक आपका शरीर समायोजित नहीं हो जाता, तब तक इसे कुछ दिनों तक आराम से लें। या फिर कुछ हल्का व्यायाम करें, जैसे चलना या तैरना, वह सुझाव देती हैं। मांसपेशियों को लगातार हिलाते रहने से आपको कुछ राहत मिलेगी।

ड्रेपर कहते हैं, "संभवतः सबसे महत्वपूर्ण बात व्यायाम कार्यक्रम के बाद शांत होना है।" अपने सत्र के अंत में, लगभग 10 मिनट का "हल्का एरोबिक व्यायाम, जैसे दौड़ना या चलना, उसके बाद स्ट्रेचिंग करें।"

ड्रेपर ने मांसपेशियों के दर्द के इलाज के लिए ताप उपचार के उपयोग पर शोध किया। चिकित्सीय अध्ययनों से गर्म सेक के लाभकारी गुणों का पता चला है।

"जब मांसपेशियों में तापमान बढ़ता है, तो रक्त परिसंचरण बढ़ जाता है, जिससे प्रभावित क्षेत्र को ताजा ऑक्सीजन और उपचार पोषक तत्व मिलते हैं," वे कहते हैं। "यह रक्त प्रवाह उन रासायनिक जलन पैदा करने वाले पदार्थों को बाहर निकालने में भी मदद करता है जो दर्द का कारण बनते हैं।"

जबकि आपकी मांसपेशियां दुख रही हैं, व्यक्तिगत रिकॉर्ड स्थापित करने की उम्मीद न करें। ड्रेपर कहते हैं, संभावना है कि DOMS हमले के दौरान, आप अपनी शारीरिक क्षमता तक नहीं पहुंच पाएंगे। DOMS आम तौर पर केवल शरीर के उन हिस्सों को प्रभावित करता है जिन पर आप काम कर रहे थे, इसलिए थकी हुई मांसपेशियों के ठीक होने के दौरान आप संभवतः अन्य मांसपेशियों पर काम करने में सक्षम होंगे।

संक्षेप में, अपने आप को थकाओ मत। बस आराम करो।

टोरगन कहते हैं, "जैसे ही मांसपेशियों की ताकत खत्म हो जाती है, आपका एथलेटिक प्रदर्शन कई दिनों तक अपने चरम पर नहीं रहेगा," इसलिए मांसपेशियों की क्षति को रोकने और चोट की संभावना को कम करने के लिए कुछ दिनों के हल्के व्यायाम का समय निर्धारित करना सबसे अच्छा है।

किसी भी व्यवसाय में पहला कदम उठाना हमेशा कठिन होता है। यदि आप खेल खेलना शुरू करते हैं, तो आपको एक नई जीवनशैली और शारीरिक गतिविधि की आदत डालनी होगी। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि हल्का दर्द भी आपको उत्साह नहीं देता है, लेकिन यह शारीरिक गतिविधि के अनुकूलन का तंत्र है। वे अनुभवी एथलीटों में भी दिखाई दे सकते हैं, लेकिन शुरुआती लोग लगभग हमेशा उन्हें महसूस करते हैं।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द क्या है?

प्रशिक्षण के एक या दो दिन बाद प्रकट होने वाले दर्द और परेशानी को डॉक्टर "प्राणी" कहते हैं। एथलीटों के लिए यह एक सामान्य घटना है और हर कोई इससे गुजरता है। कोई भी शारीरिक गतिविधि शरीर के लिए तनावपूर्ण होती है। यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है, तो तनाव काफी तीव्र है।

क्रेपटुरा मांसपेशियों पर लंबे समय तक मजबूत प्रभाव के बाद प्रकट हो सकता है। प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों के ऊतकों को सूक्ष्म क्षति होती है। इन जड़ी-बूटियों के क्षेत्रों में सूजन संबंधी प्रक्रियाएं विकसित होने लगती हैं, जो दर्द का कारण बनती हैं।

अनुभवी एथलीट उनकी उपस्थिति को प्रभावी प्रशिक्षण का संकेत मानते हैं। हालाँकि, नौसिखिए एथलीट डर सकते हैं, जिसके बाद वे यह पता लगाना चाहते हैं कि क्या प्रशिक्षण के बाद उनकी मांसपेशियों में दर्द होता है और क्या वे व्यायाम कर सकते हैं।

मांसपेशियों में दर्द के कारण

जब आप जिम में वजन उठाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां सक्रिय रूप से सिकुड़ती हैं और आपकी रक्त वाहिकाओं को संकुचित करती हैं। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि ऐसी स्थिति में रक्त ऊतक में प्रवेश नहीं कर पाता है। नतीजतन, ऑक्सीजन उनमें प्रवेश नहीं कर पाती है। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए, एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस की प्रक्रिया का उपयोग किया जाता है, जो ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना होती है।

परिणाम लैक्टिक एसिड नामक एक मेटाबोलाइट है। इसकी मात्रा सीधे आपके प्रशिक्षण अनुभव पर निर्भर करती है, और शुरुआती एथलीटों में इसे बड़ी मात्रा में संश्लेषित किया जाता है। सामान्य परिस्थितियों में, लैक्टिक एसिड रक्त में उत्सर्जित होता है, लेकिन हम पहले ही नोट कर चुके हैं कि शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त का प्रवाह बाधित हो जाता है और रक्त प्रवाह पूरी तरह से बहाल होने तक मेटाबोलाइट ऊतक में रहता है।

लैक्टिक एसिड के कारण होने वाला दर्द अगले दिन ही प्रकट होता है, जब मांसपेशियाँ ठंडी हो जाती हैं। इस मामले में, दर्द तीव्र नहीं होता है, लेकिन यह असुविधा का कारण बनता है और कभी-कभी पैर या हाथ को हिलाना भी काफी मुश्किल हो सकता है। यदि प्रशिक्षण के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है, तो क्या आप प्रशिक्षण ले सकते हैं, इस प्रश्न का उत्तर सकारात्मक है, यदि दर्द तीव्र नहीं है।

जब एक एथलीट को तेज दर्द का अनुभव होता है, खासकर व्यायाम के दौरान, तो पूरा मामला चोट का हो सकता है। अक्सर वे लिगामेंट की चोटों से जुड़े होते हैं, और वे लापरवाह अचानक आंदोलन के कारण हो सकते हैं। इस संबंध में टखना विशेष रूप से कमजोर होता है।

बिना गरम मांसपेशियां भी अक्सर घायल हो जाती हैं। इससे बचने के लिए, प्रशिक्षण का मुख्य भाग शुरू करने से पहले गुणवत्तापूर्ण वार्म-अप करना हमेशा आवश्यक होता है। यदि, दर्द होने पर, आप त्वचा पर लालिमा या सूजन देखते हैं और जानना चाहते हैं कि क्या प्रशिक्षण के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है, क्या प्रशिक्षण संभव है, तो इस मामले में उत्तर नहीं है। ऐसे में आपको संभावित चोट के बारे में डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द होता है: क्या प्रशिक्षण संभव है?

दरअसल, हम आपके प्रश्न का उत्तर पहले ही दे चुके हैं कि यदि प्रशिक्षण के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है, तो क्या आप प्रशिक्षण ले सकते हैं? यदि दर्द गंभीर नहीं है, तो आपको न केवल प्रशिक्षण की आवश्यकता है, बल्कि इसकी आवश्यकता भी है। हालाँकि, अगला सत्र कम गहन और विचार-विमर्श वाला होना चाहिए।

चूँकि आपको दर्द है, एथलीट अक्सर कहते हैं कि मांसपेशियाँ बंद हो गई हैं, तो आपको उन्हें अच्छे आकार में रखने की ज़रूरत है। कभी-कभी आपको खुद के साथ जबरदस्ती भी करनी पड़ती है, क्योंकि असुविधा बहुत अप्रिय हो सकती है। यदि ऐसा नहीं किया गया तो अगले पाठ के बाद आपको फिर से दर्द का अनुभव होगा।

हालाँकि, आपको आराम करना भी याद रखना चाहिए, क्योंकि अत्यधिक व्यायाम से ओवरट्रेनिंग हो सकती है। यदि आपने एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित किया है और उसके बाद दर्द दिखाई देता है, तो अगला सत्र सामान्य प्रकृति का होना चाहिए। सीधे शब्दों में कहें तो आपको अपने शरीर की सभी मांसपेशियों पर काम करना चाहिए, लेकिन पिछली बार जितनी तीव्रता से नहीं।

अपनी मांसपेशियों की स्ट्रेचिंग पर विशेष ध्यान दें। आप पिलेट्स, योगा कर सकते हैं या दौड़ने जा सकते हैं। यदि आप काफी लंबे समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं और प्रशिक्षण के बाद आपको दर्द का अनुभव होता है, तो हम कह सकते हैं कि काम में वे मांसपेशियां शामिल थीं जिन्हें आपने पहले पंप नहीं किया था। ऐसा प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव के कारण हो सकता है.

यदि प्रशिक्षण के बाद आपको प्रगति नहीं दिखती है, और मांसपेशियां भार पर प्रतिक्रिया नहीं करती हैं, तो वे पहले ही इसके लिए अनुकूलित हो चुकी हैं। यह तथ्य बताता है कि आपको अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में तत्काल कुछ बदलाव करने की आवश्यकता है। बहुधा यह भार बढ़ाने के लिए पर्याप्त होता है। हालाँकि, यदि आप लंबे समय से प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग कर रहे हैं, तो इसमें छोटे समायोजन करना उचित है।

शुरुआती एथलीटों को यह याद रखना चाहिए कि शरीर भारी भार के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया नहीं देगा। इन्हें सही तरीके से खुराक देना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे। अब हम यह पता लगाएंगे कि यह कैसे करना है।

आप व्यायाम के बाद दर्द को कैसे कम कर सकते हैं?

प्रत्येक सत्र यथासंभव प्रभावी होने के लिए, और मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने का समय देने के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम की तैयारी के लिए सक्षम रूप से संपर्क करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको कई नियमों का पालन करना चाहिए, जिन पर अब चर्चा की जाएगी। यदि आप उनका पालन करते हैं, तो यह सवाल ही नहीं उठेगा कि क्या प्रशिक्षण के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है या आप प्रशिक्षण ले सकते हैं या नहीं।

आइए कक्षाओं की आवृत्ति से शुरुआत करें। यदि आप हर दिन प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपके शरीर को ठीक होने का समय नहीं मिलेगा। इससे शरीर में समय से पहले टूट-फूट हो जाएगी, जिसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। आपको अपने स्वास्थ्य को लेकर हमेशा चिंतित रहना चाहिए। केवल मध्यम शारीरिक गतिविधि ही उपचारात्मक हो सकती है। अत: हर दूसरे दिन कक्षाएं लगनी चाहिए। यह समय आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त होगा और वे अपना स्वर नहीं खोएंगी।

प्रत्येक वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। यह अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि बिना गरम मांसपेशियां आसानी से घायल हो सकती हैं। इसके लिए आप ट्रेडमिल का उपयोग कर सकते हैं, अपने अंगों के साथ झूलते हुए मूवमेंट कर सकते हैं और रस्सी कूदने का काम भी कर सकते हैं।

विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हुए भार को वैकल्पिक करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। मान लीजिए कि पिछले पाठ में आपने अपनी छाती को प्रशिक्षित किया था, तो आज आप अपने पैरों पर ध्यान दे सकते हैं, और अगले कसरत में - अपनी पीठ पर। प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण के लिए यह दृष्टिकोण सबसे प्रभावी है, और आप अपने लक्ष्यों को तेज़ी से प्राप्त करेंगे।

हम पहले ही कह चुके हैं कि मांसपेशियां भार के अनुरूप ढल जाती हैं। दरअसल, इस अनुकूलन प्रक्रिया के कारण ही वजन बढ़ता है। निरंतर प्रगति के लिए, प्रत्येक नया प्रशिक्षण सत्र थोड़ा अधिक कठिन होना चाहिए। हालाँकि, लोड को व्यवस्थित रूप से आगे बढ़ाया जाना चाहिए। हम अनुशंसा करते हैं कि कार्य भार को साप्ताहिक रूप से 10 प्रतिशत से अधिक न बढ़ाया जाए। यह मांसपेशियों को नई शारीरिक गतिविधि के अनुकूल होने के लिए मजबूर करने के लिए पर्याप्त है।

मांसपेशियों में दर्द को कैसे खत्म करें?

चूंकि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द का मुख्य कारण लैक्टिक एसिड है, इसलिए इसे कम समय में मांसपेशियों के ऊतकों से निकालना आवश्यक है। हम पहले ही कह चुके हैं कि रक्त प्रवाह सामान्य होने से यह संभव है। लैक्टिक एसिड जल्दी समाप्त हो जाता है और यह मेटाबोलाइट अब दर्द का कारण नहीं बन सकता है जो प्रशिक्षण के कुछ दिनों बाद दिखाई देता है।

मालिश रक्त प्रवाह को सामान्य करने का एक उत्कृष्ट तरीका है। गर्म स्नान के बाद ठंडा स्नान भी मदद कर सकता है। व्यायाम के दौरान भी पूरे दिन पानी पीना न भूलें। हम पहले ही वार्म-अप की आवश्यकता के बारे में बता चुके हैं, लेकिन आपको कूल-डाउन भी करना चाहिए।

यदि आप अपने वर्कआउट के मुख्य भाग के बाद अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाते हैं, तो रक्त प्रवाह तेजी से बहाल हो जाएगा। एंटीऑक्सीडेंट, जैसे विटामिन सी, ई या ए, भी इस स्थिति में बहुत उपयोगी हो सकते हैं।

दर्द को कम करने और यहां तक ​​कि पूरी तरह से खत्म करने के लिए, कुछ खाद्य पदार्थ, अर्थात् फल और सब्जियां, उपयोगी हो सकते हैं। इसके अलावा इनका सेवन छिलके सहित करना चाहिए। आप कुछ जड़ी-बूटियों के काढ़े का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, कैमोमाइल, नद्यपान, सेंट जॉन पौधा, लिंडेन। इन्हें क्लास के दौरान भी लिया जा सकता है. अधिकांश पेशेवर एथलीट प्रशिक्षण के बाद पूल में जाते हैं। तैराकी मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी के तनाव से पूरी तरह राहत दिलाती है।

अंत में, मैं यह कहना चाहूंगा कि मांसपेशियों में दर्द नकारात्मक भी हो सकता है। गले में खराश होने पर हिलने-डुलने के दौरान दर्द महसूस होता है, लेकिन अगर आराम करने पर भी दर्द रहता है, तो चोट लग सकती है।

मांसपेशियों में दर्द होने पर शुरुआती एथलीट अक्सर गंभीर गलतियाँ करते हैं। कुछ लोग असुविधा दूर होने तक प्रशिक्षण बंद कर देते हैं। परिणामस्वरूप, पिछला पाठ अपनी प्रभावशीलता खो देता है और आपको सब कुछ फिर से शुरू करना होगा। नौसिखिया एथलीटों का एक अन्य समूह दर्द के बावजूद गहन प्रशिक्षण जारी रखता है, जो एक गंभीर गलती भी है। आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण में समझदारी से काम लेना चाहिए, और एक प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करने का प्रयास करना चाहिए जो आपके लिए इष्टतम भार का चयन करेगा और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करेगा।

डेनिस बोरिसोव कहते हैं, क्या आखिरी कसरत के बाद अगर मांसपेशियों में दर्द होता है तो उन्हें प्रशिक्षित करना संभव है:

अक्सर ऐसा होता है कि अच्छे वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द आपको परेशान कर देता है। यह बहुत हल्का हो सकता है, यह सुखद हो सकता है, या यह चलते समय गंभीर असुविधा पैदा कर सकता है या आराम करते समय आपको परेशान भी कर सकता है। मांसपेशियों में दर्द इसकी घटना और इसे नजरअंदाज करने के संभावित परिणामों के बारे में सोचने का एक कारण है।

मांसपेशियों में दर्द अच्छा है या बुरा? इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आपको मांसपेशियों में दर्द के प्रकार और इसके होने के कारणों की पहचान करना सीखना होगा, और यह भी जानना होगा कि इससे कैसे छुटकारा पाया जाए। यह आलेख प्रश्नों का उत्तर देगा और i पर बिंदुबिंदु लगाएगा।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है?

चिकित्सा के क्षेत्र में व्यापक वैज्ञानिक ज्ञान मौजूद होने के बावजूद, व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द एक ऐसा विषय है जो आज भी कई सवाल उठाता है। कुछ लोगों का मानना ​​है कि मांसपेशियों में दर्द एक अच्छे और उत्पादक वर्कआउट का संकेतक है जिसे शरीर "पचा" चुका है। दूसरों का तर्क है कि मांसपेशियों में दर्द आपके प्रशिक्षण के बारे में सोचने और उस पर पुनर्विचार करने का एक कारण है। किसी न किसी रूप में, मांसपेशियों में दर्द दो प्रकार का होता है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, मांसपेशी फाइबर शारीरिक तनाव के अधीन होते हैं। भारी शारीरिक परिश्रम के परिणामस्वरूप, मांसपेशी फाइबर पर माइक्रोडैमेज बनते हैं। कभी-कभी इन्हें माइक्रोट्रामा भी कहा जाता है। जब मांसपेशी ऊतक नष्ट हो जाता है, तो शरीर तीव्रता से लाइसोसोम और फागोसाइट्स का स्राव करेगा। वे घायल मांसपेशी फाइबर को पचाते हैं। इस प्रकार, नए प्रोटीन अणुओं का निर्माण होता है, जो नए मांसपेशी ऊतक के निर्माता के रूप में कार्य करते हैं।

मांसपेशियों में दर्द की उपस्थिति के बारे में एक दूसरी राय भी है। मांसपेशियों में दर्द एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फोरिक एसिड) के टूटने के परिणामस्वरूप होता है।

एटीबी एक अणु है जो शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाओं को ऊर्जा प्रदान करता है। कंकाल की मांसपेशियों पर तीव्र तनाव के दौरान, लैक्टिक एसिड निकलता है। यह मांसपेशियों में अम्लता के स्तर को बढ़ाता है। यह तंत्रिका संकेतों के संचरण को धीमा करने में मदद करता है और जोर लगाने या हिलने-डुलने पर मांसपेशियों में जलन पैदा करता है।

विवाद के बावजूद, मांसपेशियों में दर्द की शुरुआत की भविष्यवाणी करना उतना मुश्किल नहीं है।

खेल से लंबे ब्रेक के बाद, नए व्यायाम करते समय, भारी वजन उठाते समय, या लंबे वर्कआउट के दौरान, अगले 1-3 दिन मांसपेशियों में दर्द के साथ होंगे।

पेशेवर एथलीट ऐसे स्तर तक पहुँच सकते हैं जहाँ उन्हें मांसपेशियों में बिल्कुल भी दर्द महसूस नहीं होता। यह मांसपेशी समूहों की ऊर्जा क्षमता में वृद्धि और वॉल्यूमेट्रिक शारीरिक गतिविधि के अनुकूलन के कारण होता है।

मांसपेशियों में दर्द कितने प्रकार का होता है?

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को रोकने के लिए, इसके होने के कारणों को जानना ही पर्याप्त नहीं है। आपको यह जानना होगा कि मांसपेशियों में दर्द किस प्रकार का है और इसका कारण क्या है।

सुखद मांसपेशियों में दर्द
मध्यम मांसपेशियों में दर्द की अभिव्यक्ति: किसी भी कार्य को करते समय भीड़ की भावना, कमजोर मांसपेशी टोन, कठोरता।

दर्द हल्का और सुखद होता है। दर्द तब होता है जब मांसपेशियों के तंतु पूरी तरह से खिंच जाते हैं या सिकुड़ जाते हैं।

मध्यम मांसपेशियों में दर्द 2 से 3 दिनों तक रहता है और इसे एक अच्छा संकेत माना जाता है, जिसका अर्थ है नए तंतुओं का विकास और निर्माण।

मांसपेशियों में दर्द जो देरी से प्रकट होता है

प्रशिक्षण प्रक्रिया के कुछ दिनों बाद प्रकट होता है। हिलने-डुलने और तनाव होने पर यह गंभीर और अप्रिय दर्द के रूप में प्रकट होता है। अनुभवी एथलीटों में यह प्रशिक्षण कार्यक्रम में आमूल-चूल परिवर्तन के कारण होता है। शुरुआती लोगों के लिए - लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण।

यदि मांसपेशियों में ऐसा दर्द आपको लंबे समय तक परेशान करता है और आपको सामान्य रूप से प्रशिक्षित नहीं होने देता है, तो यह अत्यधिक तनाव का संकेत है। बड़ी मात्रा में शारीरिक गतिविधि के कारण, एक अप्रस्तुत शरीर को ठीक होने का समय नहीं मिलता है। ओवरट्रेनिंग होती है.

ओवरट्रेनिंग एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें शारीरिक विकास में प्रगति रुक ​​जाती है, मांसपेशियों की मात्रा और ताकत बढ़ जाती है। हृदय और तंत्रिका तंत्र उच्च तनाव के अधीन हैं। यह तब प्रकट होता है जब शारीरिक गतिविधि की मात्रा शरीर की पुनर्प्राप्ति क्षमता से अधिक हो जाती है।

चोट के कारण मांसपेशियों में दर्द
चोट के कारण होने वाले दर्द को तेज और गंभीर दर्द के रूप में जाना जाता है जो व्यायाम के दौरान या अगले दिन होता है। यह किसी भी कार्य को करने में असमर्थता के साथ है। अक्सर, चोटें खराब वार्म-अप के कारण होती हैं, जब अधिकतम वजन के साथ काम करते हैं, और जब शरीर में विटामिन और खनिज अपर्याप्त होते हैं।

यदि आप जोड़ों या स्नायुबंधन में दर्द के बारे में चिंतित हैं, तो आपको तुरंत प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

अभ्यास के अंतिम भाग के दौरान मांसपेशियों में जलन
यह मांसपेशियों में दर्द मांसपेशियों के ऑक्सीकरण के कारण होता है, जो तब होता है जब लैक्टिक एसिड निकलता है। इस तरह का दर्द डरने की बात नहीं है. इस प्रकार शरीर स्वयं को संभावित अधिभार से बचाता है। लैक्टिक एसिड 60-90 मिनट के भीतर शरीर से निकल जाता है।

क्या मांसपेशियों में दर्द मांसपेशियों की वृद्धि का सूचक है?

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द मांसपेशियों के विकास का सीधा संकेत नहीं है। हालाँकि, मांसपेशियों में दर्द का मतलब है कि मांसपेशियों के ऊतकों को तनाव का सामना करना पड़ा है और उनमें सूक्ष्म दरारें आ गई हैं, इसलिए, नए ऊतकों की बहाली और उत्पादन की प्रक्रिया चल रही है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि मांसपेशियों के ऊतकों को उत्पन्न करने और पुनर्स्थापित करने की प्रक्रिया हमेशा मांसपेशियों में दर्द के साथ होती है।

मांसपेशियों के दर्द से पूरी तरह छुटकारा पाना और इसे हमेशा के लिए भूलना असंभव है। लेकिन आप मांसपेशियों के दर्द को सुखद और उपयोगी बना सकते हैं और आपको कम परेशान भी कर सकते हैं।

वजन और प्रशिक्षण मात्रा में धीरे-धीरे वृद्धि
वर्कआउट की संख्या इतनी होनी चाहिए कि प्रत्येक वर्कआउट वांछनीय हो। इसका मतलब है कि शरीर पूरी तरह से बहाल हो गया है और तनाव के एक नए हिस्से के लिए तैयार है। जब आप प्रशिक्षण के मूड में नहीं होते हैं, और सामान्य वजन बड़ी कठिनाई से दिया जाता है, तो इसका मतलब है कि शरीर थक गया है और आखिरी कसरत से उबर नहीं पाया है। इस मामले में, आराम का समय बढ़ाना या हल्का, आरामदेह कसरत करना आवश्यक है।

आपको तराजू के साथ भी ऐसा ही करना चाहिए। वजन को धीरे-धीरे और सुचारु रूप से बढ़ाना जरूरी है। इस दृष्टिकोण के साथ, सभी स्नायुबंधन और जोड़ भारी भार के अभ्यस्त हो जाएंगे, और मांसपेशियां नए, बड़े भार के अनुकूल हो जाएंगी।

सही व्यायाम तकनीक
सही तकनीक आपको अवांछित चोटों से बचाएगी और शारीरिक विकास में स्थिर प्रगति सुनिश्चित करेगी।

जोश में आना
वार्म-अप प्रशिक्षण प्रक्रिया का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह आपको अपनी मांसपेशियों, जोड़ों, स्नायुबंधन को गर्म करने और आगामी शारीरिक गतिविधि के लिए अपने शरीर को तैयार करने की अनुमति देता है। एक अच्छा वार्म-अप एक अच्छे और उत्पादक वर्कआउट की कुंजी है।

इसके अलावा, वार्म-अप दृष्टिकोण पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।

अतिरिक्त आराम
यदि आपका मूड नहीं है, तो सुबह उठना मुश्किल हो जाता है और रात में आप अनिद्रा से पीड़ित हो जाते हैं। अगर आपका रोबोट ख़राब है और आपको ट्रेनिंग पर जाने की कोई इच्छा नहीं है, तो आपको इसके बारे में सोचना चाहिए। सबसे अधिक संभावना है, यह शरीर के अधिक काम करने का संकेत है। ऐसे में आपको खुद को सभी मामलों से मुक्त करके कुछ दिनों के लिए आराम करने की जरूरत है।

अधिक पानी
पानी शरीर की कार्यक्षमता को काफी बढ़ा देता है। यह रक्त को पतला करता है और पोषक तत्वों के वितरण को तेज करता है।

पूर्ण आराम
प्रति दिन 8 घंटे की नींद। हर कोई पहले से ही इस बारे में बात कर रहा है। लेकिन किसी कारण से, हर कोई नींद के मूल्य के बारे में बात नहीं करता है।

नींद का मूल्य क्या है?

• नींद का मूल्य दिन के एक निश्चित घंटे में नींद की गुणवत्ता है।
• 19वें से 20वें घंटे तक नींद का मान 7 घंटे होता है।
• सुबह 5 से 6 बजे तक की नींद की कीमत महज कुछ मिनटों की होती है।

यदि कोई व्यक्ति 22:00 बजे बिस्तर पर जाता है और सुबह 5 बजे उठता है, और लगातार ऐसा करता है, तो वह पूरी तरह से ठीक हो जाएगा, हमेशा ताकत से भरा रहेगा और अच्छे मूड में रहेगा। वहीं, वह दिन का केवल 1/3 हिस्सा ही सोने में बिताएंगे।

यदि वह हर बार देर रात बिस्तर पर जाता है और दिन के 13-16 घंटे तक सोता है, तो शरीर को पूरी तरह से ठीक होने का समय नहीं मिलेगा, और शेष दिन सिरदर्द और उनींदापन से ग्रस्त रहेगा। और यह इस तथ्य के बावजूद है कि वह 12 घंटे तक सोने में बितायेगा!

तथ्य: वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से शाम 19 बजे बिस्तर पर जाता है और 2 बजे उठता है, तो इस अवधि के दौरान वह पूरी तरह से आराम करेगा।

हालाँकि, औसत व्यक्ति की आधुनिक जीवनशैली उसे ऐसी दिनचर्या का पालन करने की अनुमति नहीं देती है, इसलिए रात 11 बजे से पहले बिस्तर पर जाना और दिन में कम से कम 7-8 घंटे सोना पर्याप्त है।

मांसपेशियों के दर्द से कैसे छुटकारा पाएं

1. मालिश.मालिश से रक्त संचार तेज होता है, जिससे मेटाबॉलिज्म बढ़ता है। पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया तेज़ है और दर्द बहुत पहले गायब हो जाता है।
2. रिकवरी क्रॉस.सौम्य कार्डियो प्रशिक्षण आयोजित करने में हल्की, लंबी क्रॉस-कंट्री दौड़ शामिल होती है। उदाहरण के लिए, 5:30-6 मिनट प्रति किलोमीटर की गति से 8-10 किलोमीटर की क्रॉस-कंट्री दौड़। यह क्रॉस शरीर की पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज करता है और शरीर की समग्र सहनशक्ति को बढ़ाता है।
3. अड़चन.ठंडा होना वार्मअप के समान ही एक प्रक्रिया है, लेकिन यह कसरत के अंत में की जाती है। मांसपेशियों में खिंचाव पर विशेष ध्यान देना चाहिए। इससे उनकी लोच में सुधार होता है और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया तेज हो जाती है, उत्तेजित केंद्रीय तंत्रिका तंत्र शांत हो जाता है और हृदय गति (हृदय गति) सामान्य हो जाती है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कूल-डाउन संभावित मांसपेशियों के दर्द से राहत देता है।
4. प्रशिक्षण के बाद पौष्टिक भोजन।व्यायाम के दौरान शरीर बहुत सारे विटामिन, इलेक्ट्रोलाइट्स और ग्लाइकोजन खर्च करता है। शरीर की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू करने के लिए, उसे सही मात्रा में पोषक तत्व प्रदान किए जाने चाहिए।
5. विस्तारित आराम.अच्छा आराम करना हमेशा संभव नहीं होता है। इसलिए, हर 3 महीने में लगभग एक सप्ताह तक चलने वाले विस्तारित आराम की व्यवस्था करना आवश्यक है। इस तरह की छुट्टी शरीर की पूरी तरह से रिकवरी सुनिश्चित करेगी और ओवरट्रेनिंग से बचाएगी।
6. स्नान प्रक्रियाएं.स्नान, स्विमिंग पूल और सौना शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज करते हैं।

इस लेख को पढ़ने के बाद प्राप्त जानकारी का उपयोग करके, आप आसानी से अच्छे मांसपेशियों के दर्द को बुरे से अलग कर सकते हैं। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द को रोकने और उससे छुटकारा पाने के लिए युक्तियों को लागू करके, आप खुद को चोटों, अत्यधिक प्रशिक्षण और अन्य अवांछनीय क्षणों से बचा सकते हैं।

वीडियो: प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द होता है - क्यों और क्या करें

यदि पिछली कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द हो तो क्या व्यायाम करना संभव है? यह प्रश्न कई नौसिखिए एथलीटों के लिए रुचिकर है जो स्वास्थ्य जोखिमों के बिना सफलता प्राप्त करना चाहते हैं।

मांसपेशियों में दर्द के कारण

निम्नलिखित लक्षण गंभीर समस्याओं का संकेत देते हैं:

• तीव्र, असहनीय दर्दनाक संवेदनाएँ;
• सूजन;
• चमड़े के नीचे के हेमेटोमा का गठन;
• त्वचा की लालिमा, हाइपरिमिया;
• स्थानीय शरीर के तापमान में वृद्धि.

ऐसी स्थितियों में, आपको न केवल प्रशिक्षण से बचना चाहिए, बल्कि दर्द के सटीक कारणों की पहचान करने और पर्याप्त चिकित्सा निर्धारित करने के लिए डॉक्टर से भी मिलना चाहिए। क्षतिग्रस्त मांसपेशियों और स्नायुबंधन की पूर्ण बहाली के बाद ही खेल गतिविधियों में वापसी संभव होगी। इसमें आमतौर पर लगभग एक महीने का समय लगता है.

गले में खराश और मांसपेशियों में दर्द के मामले में जो चोट से जुड़ा नहीं है, खेल गतिविधियों को रोकने की सिफारिश नहीं की जाती है। लेकिन मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए मध्यम व्यायाम की आवश्यकता होती है। पेशेवर व्यायाम की तीव्रता और भार की मात्रा को धीरे-धीरे, लगभग 10-15% प्रति सप्ताह बढ़ाने की सलाह देते हैं। एक निजी प्रशिक्षक अधिक सटीक व्यक्तिगत अनुशंसाएँ प्रदान करेगा।

1-2 दिनों के अंतराल पर प्रशिक्षण करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि दैनिक प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, मांसपेशियों के ऊतकों को ठीक होने का समय नहीं मिलता है। यदि मांसपेशियां काफी गंभीर रूप से दर्द करती हैं, जिससे चिकित्सक को असुविधा होती है, तो एक आरामदायक मालिश सत्र से पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया तेज हो जाएगी।

स्नानघर या सौना का दौरा करना बहुत उपयोगी होगा, जो मांसपेशियों के ऊतकों को गर्म करने में मदद करता है और उसमें से लैक्टिक एसिड को हटाने में तेजी लाता है, जो दर्द का कारण बनता है। घर पर, गर्म स्नान या आरामदायक स्नान आपके गले की खराश को कम करने में मदद करेगा।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में होने वाला हल्का दर्द व्यायाम की प्रभावशीलता को इंगित करता है, इसलिए आपको इसे कभी भी बंद नहीं करना चाहिए। भार में सहज, क्रमिक वृद्धि और प्रशिक्षक की सिफारिशों का अनुपालन आपको खेल की चोटों से बचने और कम से कम समय में अप्रिय मांसपेशियों के दर्द से छुटकारा पाने की अनुमति देगा।

इस बारे में कि यदि पिछली कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द हो तो व्यायाम करना संभव है या नहीं।

तो, देखिए माजरा क्या है। यदि मांसपेशियाँ अभी भी दर्द करती हैं = तो यह इंगित करता है कि वे अभी तक पिछले भार से पूरी तरह से उबर नहीं पाई हैं, तदनुसार, कार्य करें पूर्णऐसी मांसपेशियों का प्रशिक्षण असंभव है = क्योंकि इसका कोई मतलब नहीं है = यह कुछ भी अच्छा नहीं करेगा = मांसपेशियों की वृद्धि (इस स्थिति में) नहीं होगी।

यदि मांसपेशी अभी तक ठीक नहीं हुई है = उसे फिर से उत्तेजित करने का प्रयास करना = प्रति-उत्पादक।

पुनर्प्राप्ति मांसपेशी अतिवृद्धि (विकास) है।

यानी आराम (रिकवरी) के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं। समझना?

प्रशिक्षण के दौरान = शारीरिक व्यायाम करना = हम मांसपेशियों को नष्ट कर देते हैं।

प्रशिक्षण के बाद, उसी प्रशिक्षण के दौरान प्राप्त चोटों का उपचार शुरू होता है; इसे "मुआवजा" कहा जाता है, और इन प्रशिक्षण चोटों के समाप्त होने के बाद ही मांसपेशियों की वृद्धि शुरू होगी (इसे "सुपरकंपेंसेशन" कहा जाता है)।

ताकि आप समझ सकें: यदि आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है = तो यह इंगित करता है कि पूर्ण वसूली (मुआवजा) अभी तक नहीं हुई है। समझना?

तदनुसार, यदि मुआवजा नहीं हुआ है (पिछले स्तर पर पुनर्प्राप्ति नहीं हुई है) = और आप पहले से ही फिर से (फिर से) पूरा भार देना चाहते हैं = इस स्थिति में = आप केवल बार-बार वही करेंगे जो आपकी मांसपेशियों को नष्ट और नष्ट कर देता है , और उन्हें मत बढ़ाओ।

इसीलिए मैंने कहा (शुरुआत में ही) कि यह प्रति-उत्पादक है! मांसपेशियों को अपनी मूल स्थिति (क्षतिपूर्ति) में वापस आना चाहिए, तभी वह बढ़ सकती है।

ठीक है, तो फिर आप इस मामले में क्या कर सकते हैं? प्रशिक्षण नहीं या मांसपेशियों को सही ढंग से कैसे प्रशिक्षित किया जाए?

केवल एक ही सही विकल्प है - भार की प्रकृति को बदलना।

अर्थात्, एक पूर्ण विकसित (शक्तिशाली) प्रशिक्षण = नहीं किया जा सकता है, लेकिन एक "पूर्ण विकसित नहीं" किया जा सकता है।

ऐसा मत सोचो कि "पूर्ण कसरत नहीं" कुछ नहीं देता है, बाद में आप समझेंगे (मैं आपको बताऊंगा) इससे बहुत सारे फायदे हैं, लेकिन अभी के लिए याद रखें - आप प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन आपको इसे सही ढंग से करने की आवश्यकता है .

सही ढंग से (इस संदर्भ में, लेख के विषय पर) यह तब है जब आप अपनी मांसपेशियों को नष्ट नहीं करते हैं।

मैं बिल्कुल इसी प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण लेता हूं (भार की अवधि निर्धारण का उपयोग करके) और मैं अपने पाठकों/ग्राहकों आदि को भी यही सलाह देता हूं, क्योंकि लगातार कठिन प्रशिक्षण = सही नहीं है।

यह प्रशिक्षण प्रणाली "समस्याओं" के बिना मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से विकसित करने की अनुमति देती है।

यह कैसे निर्धारित करें कि कब कठिन कसरत करनी है और कब आसान कसरत?

उदाहरण के लिए, भार को आवधिक रूप से व्यवस्थित करने के लिए विभिन्न विकल्प हैं:

• 1 कठिन कसरत / दूसरा - आसान / 3 - कठिन / चौथा आसान और अनंत काल तक।

मैं व्यक्तिगत रूप से लंबे समय से मैं कैसा महसूस करता हूं, उसके आधार पर समय-निर्धारण का उपयोग कर रहा हूं। अब मैं तुम्हें समझाऊंगा.

आप कैसा महसूस करते हैं, उसके आधार पर अवधि-निर्धारण हो सकता है (अर्थात, आप कैसा महसूस करते हैं यह निर्धारित करता है कि कब प्रशिक्षण लेना कठिन है और कब आसान है)।

• यदि आप प्रशिक्षण के लिए आते हैं और ताकत, ऊर्जा में वृद्धि महसूस करते हैं, महसूस करते हैं कि आप अच्छी तरह से ठीक हो गए हैं, और कड़ी मेहनत करने के लिए तैयार हैं = तो प्रगतिशील भार के साथ "कठिन" कसरत करें।
• यदि आप प्रशिक्षण के लिए आते हैं और महसूस करते हैं कि आप पर्याप्त रूप से ठीक नहीं हुए हैं, उदाहरण के लिए, हमारे विषय पर - आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है, आपके पास ज्यादा ताकत नहीं है, ठीक है, किसी तरह सब कुछ बहुत अच्छा नहीं है = तो एक आसान कसरत करें।

मोटे तौर पर, अगर आप महीने में 8 वर्कआउट करते हैं, तो लगभग 4 ताकत और लगभग 4 हल्के।

उदाहरण के लिए, मैं सोमवार को आ सकता हूं और कड़ी कसरत कर सकता हूं। और फिर गुरुवार को आओ और फिर से भारी वजन उठाओ, क्योंकि मुझे मजबूत महसूस हो रहा है, कि मैं ठीक हो गया हूं, कि सब कुछ ठीक है।

और अगले सोमवार को मैं आ सकता हूं और हल्का काम कर सकता हूं, क्योंकि मुझे लगता है कि अब मुझमें ज्यादा ताकत नहीं है। खैर, मुझे लगता है कि आपको बात समझ आ गई है। मुझे इस बारे में (कब भारी/हल्का करना है) कहने के लिए और कुछ नहीं है।

हल्के प्रशिक्षण का उद्देश्य और इसे कैसे करें...

जब मांसपेशियां अभी तक पूरी तरह से ठीक नहीं हुई हैं, तो उनमें दर्द होता है, या उनमें ताकत कम है, आदि। = मैं हल्का वर्कआउट करने की सलाह देता हूं। हल्के वर्कआउट सभी समान व्यायाम हैं, दृष्टिकोण/दोहराव की संख्या (सभी एक भारी वर्कआउट के समान) केवल हल्के वजन के साथ, 100% का 50%, और भार की प्रगति के बिना।

उदाहरण के लिए, यदि आपने भारी वर्कआउट में स्क्वाट किया - 130 किग्रा, तो हल्के वर्कआउट में आपने स्क्वाट किया - 40-50 किग्रा। और इसलिए सभी अभ्यासों में - वजन 50-60% कम हो जाता है। और भार में कोई प्रगति नहीं होनी चाहिए.

आसान कसरत लक्ष्य 1:हल्के प्रशिक्षण में - हम मांसपेशियों को नष्ट नहीं करते हैं (क्योंकि प्रशिक्षण हल्का है, पूर्ण नहीं), तदनुसार, ऐसे प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे = नहीं, लेकिन!!! हल्की कसरत करने से, हमें रक्त प्रवाह को प्रोत्साहित करने, अपनी मांसपेशियों में पोषक तत्वों को उत्तेजित करने का अवसर मिलता है, इसके अलावा, हम मांसपेशियों को गर्म करते हैं ताकि उनमें दर्द इतना मजबूत न हो, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हम अतिरिक्त रूप से प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करते हैं। मांसपेशियां (प्रोटीन संश्लेषण = उपचय, यानी विकास), यानी, हम मांसपेशियों की रिकवरी और उपचार में तेजी लाते हैं और इस तरह मांसपेशियों के विकास में तेजी लाते हैं।

आसान कसरत लक्ष्य 2:मस्तिष्क की मदद से उन्हें अच्छी तरह से छोटा करने के लिए (यानी हमारे पास व्यायाम करने के लिए आदर्श रूप से सही तकनीक को विकसित करने का अवसर है)।

जैसा कि आप देख सकते हैं, हल्का प्रशिक्षण हमें निष्क्रियता (मांसपेशियों के पूर्ण रूप से ठीक होने की प्रतीक्षा करना और प्रशिक्षण न लेना) या यहां तक ​​कि लगातार भारी प्रशिक्षण (जहां मांसपेशियों को ठीक होने का समय भी नहीं मिलता है और, तदनुसार, नहीं मिलता है) की तुलना में भारी (बहुत बड़ा) लाभ देता है। बिल्कुल बढ़ें या बढ़ें, लेकिन बहुत खराब/धीमे)।