इस लेख में, मैं आपको बताऊंगा कि व्यायाम में कामकाजी वजन कैसे बढ़ाया जाए, और सामान्य तौर पर, ऐसा क्यों करें?))

संक्षेप में, भार की प्रगति के बिना = मूलतः असंभव। इसलिए यह जरूरी है.

सामान्य तौर पर, व्यायाम में वजन बढ़ाना = शायद सबसे सरल (क्योंकि यह सबसे आम है, और सबसे अधिक समझा/ज्ञात है) और सबसे सुरक्षित (क्योंकि आप इससे खुद को नुकसान नहीं पहुंचा सकते हैं, उदाहरण के लिए, यदि आप बहुत अधिक लेते हैं भारी वजन- आप इस पर काबू नहीं पा सकेंगे, आपको कुचल दिया जाएगा और आपको अपना वजन इतना कम करना होगा कि आप सामान्य तौर पर काम कर सकें, यह सुरक्षित है क्योंकि आप "अपने सिर के ऊपर से कूदने" में सक्षम नहीं होंगे; ”) बॉडीबिल्डिंग में प्रगति का एक तरीका।

इसका सार यह है कि प्रत्येक बाद के वर्कआउट में, आपको कामकाजी वजन बढ़ाना होगा (लेकिन आपको इसे सही ढंग से करने की ज़रूरत है, एक समय में थोड़ा सा, यदि आप अधिक शांति से चलते हैं, तो आप ऐसा करना जारी रखेंगे, क्योंकि जो महत्वपूर्ण है वह नहीं है) एक समय में अधिकतम प्रगति (प्रति कसरत) - नहीं, भार की प्रगति महत्वपूर्ण है - सिद्धांत रूप में क्या आप समझते हैं?

इसलिए, व्यायाम में वजन एक समय में थोड़ा-थोड़ा जोड़ा जाता है, दिशानिर्देश 2-3 है - प्रति कसरत अधिकतम 5 किलो, और प्रति कसरत तुरंत 10-20 या अधिक किलो नहीं, जैसा कि कई लोग करते हैं।

उदाहरण के लिए, शुक्रवार को, आप एक व्यायाम करते हैं - 12 प्रतिनिधि के लिए 100 किग्रा। यदि आप चाहते हैं कि आपकी मांसपेशियाँ विकसित हों, तो आपको भार की प्रगति का उपयोग करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको अगले वर्कआउट (अगले शुक्रवार) में 12 बार 100 किलो नहीं, बल्कि 102 किलो या 103 या 105 (वजन में अंतर बड़ा नहीं होना चाहिए, जितना शांत आप जाएंगे, उतना ही आगे बढ़ेंगे) ).

निष्कर्ष: उस सप्ताह यह 100 किग्रा था, इस सप्ताह यह पहले से ही 102 या 103 या 105 किग्रा = प्रगति = है।

बस इतना ही। हालाँकि, अक्सर प्रगति की इस पद्धति को लोड प्रगति की एक अन्य विधि के साथ जोड़ा जाता है - बढ़ती पुनरावृत्ति (आवश्यक सीमा के भीतर)।

हम किस बारे में बात कर रहे हैं?

मुद्दा यह है कि वर्कआउट से लेकर वर्कआउट तक आप आवश्यक सीमा के भीतर दोहराव की संख्या बढ़ाते हैं। आमतौर पर, अधिकांश अभ्यासों के लिए आवश्यक सीमा 6-12 पुनरावृत्ति है।

उदाहरण के लिए, शुक्रवार को आप 6 बार 50 किलो वजन उठाते हैं। यदि आप चाहते हैं कि आपकी मांसपेशियाँ विकसित हों, तो आपको भार की प्रगति का उपयोग करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको अगले वर्कआउट (अगले शुक्रवार) में 6 दोहराव के लिए नहीं, बल्कि 7 या 8 या 9 या 10 या 11 या 12 दोहराव (आपकी ताकत के आधार पर) में 50 किलो वजन उठाना होगा। किसी भी स्थिति में, यदि आपने पिछले वाले से एक या दो या तीन पुनरावृत्ति अधिक कर ली है, तो आपका कार्य पूरा हो गया है।

निष्कर्ष: उस सप्ताह यह 6 बार के लिए 50 किग्रा था, इस सप्ताह यह पहले से ही 7 या 8 या 9 या 10 या 11 या 12 के लिए 50 किग्रा है (आपको कितना मिला इसके आधार पर) = भार प्रगति = मांसपेशियों की वृद्धि।

तो, इस विधि को विधि 1 (व्यायाम में वजन बढ़ाना) के साथ जोड़ा गया है।

किस लिए?

जाहिर है - अधिकतम लाभ के लिए.

गठबंधन कैसे करें?

बहुत सरल! यदि आपने 12 से कम दोहराव किए हैं (मान लें कि 10, जब तक आप 12 तक नहीं पहुंच जाते, तब तक दोहराव की संख्या बढ़ाने की प्रगति का उपयोग करें), जैसे ही आप 12 दोहराव तक पहुंचते हैं, वजन बढ़ जाता है। और इसी तरह हमेशा की तरह (संयोजन)। क्या तुम समझ रहे हो?

अक्सर पूछा गया सवाल:क्या करें (लोड को कैसे आगे बढ़ाएं) यदि पहले दृष्टिकोण में मैं 12 से अधिक दोहराव कर सकता हूं, लेकिन बाद में कोई नहीं है, यानी। 10, 8, 6 ? वे। यह एक दृष्टिकोण से दूसरे दृष्टिकोण तक गिरता जाता है।

उत्तर:यदि आप पहले दृष्टिकोण में 12 से अधिक दोहराव कर सकते हैं, और शेष अगले दृष्टिकोण में कम से कम 6 दोहराव कर सकते हैं, तो आपको पहले दृष्टिकोण से वजन बढ़ाने की आवश्यकता है। बस याद रखें कि मैंने क्या कहा था, यानी। वज़न एक बार में थोड़ा-थोड़ा जोड़ा जाता है, और ऐसा नहीं है कि पहला दृष्टिकोण सामान्य रूप से किया जाता है, और दूसरा मुश्किल से 2-3 बार किया जाता है। यह पहले से ही गलत होगा, और इसका मतलब यह होगा कि आपने वजन = बहुत अधिक बढ़ा लिया है, और यह आपके लिए बहुत बड़ा है, और आपको इसे तदनुसार कम करने की आवश्यकता है।

नियम सरल है:सभी दृष्टिकोण कम से कम 6 दोहराव के होने चाहिए, और 12 से अधिक नहीं।

वे। मान लीजिए यदि आप बेंच प्रेस करते हैं झुकी हुई बेंच 60 किग्रा, और यह पता चला है कि पहले दृष्टिकोण में आप 60 किग्रा को 12 बार से अधिक कर सकते हैं, और बाद के सभी दृष्टिकोणों में कम (उदाहरण के लिए, 10, 8, 6), तो आप ऐसा करते हैं: पहले दृष्टिकोण से, वृद्धि करें वजन - उदाहरण के लिए, 62 किलो और यह करो. बाद के दृष्टिकोणों को कम से कम 6 बार किया जाना चाहिए। फिर आप स्थापित पैटर्न (यानी, दोहराव) के अनुसार प्रगति करते हैं। जैसे ही आप 12 तक पहुँचें, फिर से बढ़ाएँ, लेकिन सुनिश्चित करें कि बाद में आपको कम से कम 6 मिले।

सब कुछ, जैसा कि आप देख सकते हैं, बहुत सरल है! मैं इस मुद्दे को यहीं समाप्त करता हूं, सभी को शुभकामनाएं))।

सादर, प्रशासक।

“मुझे इसकी आवश्यकता क्यों है, कुछ योजना बनाने के लिए, एक डायरी रखने के लिए? मैं आया, अपने आप को अधिकतम तक लोड किया और बस इतना ही। इतनी अतिरिक्त परेशानी क्यों - चलो सब बगीचे में चलते हैं!” खैर, किसी को इस तरह बहस करने दीजिए, हम हस्तक्षेप नहीं करेंगे।

यदि आप इस सिद्धांत के अनुसार अभ्यास करना चाहते हैं, तो आपको एक "छोटे" विवरण को ध्यान में रखना होगा - बेहद घटिया दक्षता आपका इंतजार कर रही है।

हर दिन जब तक यह बंद न हो जाए

मानक ग़लतफ़हमी यह है कि मुझे हर समय इस तरह से व्यायाम करने की ज़रूरत होती है कि "तब मैं अपनी बाहें नहीं उठा सकता।" वे कहते हैं, तभी परिणाम आएगा। ऐसा कुछ नहीं. इस "कार्यप्रणाली" का हमेशा एक परिणाम होता है - अधिभार। लेकिन अतिभारित मांसपेशी विकसित नहीं होगी। कितना लंबा, ऐसे पागल मालिक के साथ कोई यहाँ कैसे रह सकता है!

आपको हल्की सी भूख लगने पर टेबल से उठना होगा

यह नियम जिम पर भी लागू होता है। जैसे अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है पिछली बारज़िन्दगी में। यहां अक्सर धारणा में गलती हो जाती है. विश्लेषण करें, शायद आगे हम आपके बारे में बात करेंगे। कई वीडियो में आप प्रशिक्षण सत्र के फुटेज देख सकते हैं: लाल चेहरे, गर्दन पर दिखाई देने वाली नसें, और आप एथलीटों की चीखें और पाशविक गुर्राहट भी सुन सकते हैं। कई लोगों की धारणा है कि वे अपनी क्षमताओं से परे काम कर रहे हैं, जैसा कि वे कहते हैं, अपनी नसें फाड़ रहे हैं। यह गलत है!

आपको यह समझने की जरूरत है कि बॉडीबिल्डिंग में अपनी क्षमताओं की सीमा के करीब आना महत्वपूर्ण है, लेकिन उसे पार नहीं करना। तब यह रेखा लगातार पीछे हटती जाएगी, ताकत और मांसपेशियां बढ़ेंगी, स्वास्थ्य मजबूत होगा और नष्ट नहीं होगा।

प्रशिक्षण योजना का इससे क्या लेना-देना है?

आइए एक मानक स्थिति लें। आप जिम आये और कसरत करना शुरू कर दिया। कैसे निर्धारित करें इष्टतम भारइस दिन के लिए? "छूने के लिए?" नहीं। यह काम नहीं करेगा। कुछ लोग वजन से डरते हैं, और उन्हें ऐसा लगेगा कि उन्होंने पहले ही बहुत अधिक काम कर लिया है और अब घर जाने का समय हो गया है। इसके विपरीत, अन्य लोग सोचेंगे कि उन्हें अभी भी झूलने की ज़रूरत है, हालाँकि आज के लिए इसे छोड़ने का समय आ गया है। जब आप हॉल में प्रवेश करें, तो आपको ठीक-ठीक पता होना चाहिए कि आप क्या करेंगे।

इष्टतम भार

आइए एक उदाहरण देखें. आप बाइसेप कर्ल्स करें. नौ पुनरावृत्ति के चार सेट, वजन, लगभग, दस किलोग्राम। पिछले पाठ में आप सभी चार तरीकों को करने में सक्षम थे। लेकिन आखिरी, नौवीं पुनरावृत्ति में यह कठिन था, वे मुश्किल से इसे खींच सकते थे और चाहकर भी वे इसे दोबारा नहीं उठा सकते थे। आज आपको क्या करना चाहिए? वज़न जोड़ें? आख़िरकार, उस समय आप पहले से ही दस किलो वजन उठाने में सक्षम थे? नहीं!

आपको वजन तभी बढ़ाना चाहिए जब आपको लगे कि आप इसे साफ-सुथरा कर रहे हैं। मेरा क्या मतलब है। चौथे सेट में, अंतिम प्रतिनिधि कठिन होगा, लेकिन आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप चाहें तो एक बार और वजन उठा सकते हैं। एक, अब और नहीं! इसका मतलब है कि आपने वजन नियंत्रित कर लिया है। बधाई हो!

हम एक शुरुआती एथलीट के प्रशिक्षण के एक वर्ष तक के प्रशिक्षण नियम के बारे में बात कर रहे हैं। निःसंदेह, जब आप कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त कर लेते हैं, प्रशिक्षण सिद्धांतसमायोजित करने की आवश्यकता होगी.

यदि आपने ऐसा किया

स्वच्छ निष्पादन के बाद आगे क्या है? अगले पाठ में, वजन बढ़ाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यदि हम अपने उदाहरण को देखें, तो हम एक किलोग्राम जोड़ते हैं। लेकिन! हम वजन सभी पुनरावृत्तियों में नहीं, बल्कि एक, आखिरी में बढ़ाते हैं। हमें मिलता है: दस किलोग्राम के तीन दृष्टिकोण और ग्यारह किलोग्राम का एक दृष्टिकोण। जब इस भार को अगले पाठ के लिए डायरी में लिया जाता है, तो हम एक योजना निर्धारित करते हैं: दस के दो दृष्टिकोण + ग्यारह के दो और इसी तरह।

एक बार क्यों?

यह पढ़ने के बाद कि हम सैद्धांतिक रूप से एक और दोहराव करने के बाद एक कदम आगे बढ़ाते हैं, कुछ लोग पूछ सकते हैं: - और अगर मुझे लगता है कि मैं दो या तीन और दोहराव कर सकता हूं, तो क्या होगा? यह अच्छा है! इसका मतलब है कि अगले पाठ के लिए आप एक तरीके से नहीं, बल्कि पूरे तरीके से भार बढ़ा सकते हैं। हमारे उदाहरण में, आप ग्यारह किलोग्राम के चार सेट करेंगे।

शक्ति वृद्धि

जिस दर से आपकी ताकत बढ़ती है उसका आपके शरीर के वजन में वृद्धि से सीधा संबंध होता है। ऐसा नहीं होता कि काम करने का वजन स्थिर रहे और मांसपेशियां बढ़ती रहें। बहुत से लोग पूछते हैं: “आपको कितनी बार भार बढ़ाना चाहिए? इस प्रश्न का कोई एक उत्तर नहीं है जो सभी के लिए उपयुक्त हो। प्रत्येक की अपनी-अपनी विशेषताएँ हैं। केवल संवेदनाओं पर ध्यान दें और पैमानों का पीछा न करें। यह सच नहीं है कि विकास व्यवस्थित होगा, बल्कि इसके विपरीत होगा। आप कुछ वर्कआउट के लिए एक वजन पर रुक सकते हैं, फिर यह शिफ्ट हो जाएगा, फिर रुक जाएगा, यह सामान्य है। फिर एक समय ऐसा भी आ सकता है जब आपका हर सत्र में वजन बढ़ जाएगा। मुख्य बात अपनी तकनीक पर नजर रखना है।

अभ्यास की शुद्धता के कारण हमेशा तेजी से आगे बढ़ने का प्रलोभन रहता है, इसमें हार न मानें। इससे कोई फ़ायदा नहीं होगा, लेकिन आप घायल हो सकते हैं। जैसा कि कहा जाता है, "जल्दी मत करो।"

लेखक: बॉडीबिल्डिंग कोच मैक्सिम कैंद्राट्युक, साइट के लिए

किसी का आधार शारीरिक व्यायाम, चाहे वह फिटनेस हो, भारोत्तोलन या शक्ति प्रशिक्षण, उपलब्धि पर आधारित है मुख्य लक्ष्य-मांसपेशियों पर दबाव डालना और उनमें तनाव पैदा करना। यह दृष्टिकोण आपको एक सुंदर, पुष्ट शरीर बनाने और मांसपेशियों और कंकाल प्रणाली को मजबूत करने की अनुमति देता है।

अपनी मांसपेशियों को लगातार अच्छे आकार में रखने और खुद को और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना उन्हें प्रशिक्षित करने के लिए, व्यायाम के 3 मुख्य सिद्धांतों को जानना महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों के तंतुओं के तनाव के लिए भार

यह सिद्धांत भारी के प्रयोग पर आधारित है खेल सामग्रीया खुद का वजनमांसपेशियों में तनाव पैदा करना। मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के कई तरीके हैं।

1. जिम्नास्टिक। यह विधि मांसपेशियों पर भार डालकर काम करती है अपना शरीर. एक छोटा सा हिस्सा शामिल है मांसपेशियों का ऊतक, लेकिन व्यवस्थित प्रशिक्षण आपको इसके स्वर को बनाए रखने और इसकी ताकत को समान स्तर पर बनाए रखने की अनुमति देता है। पेट के झूलों, फर्श से या क्षैतिज पट्टी पर पुश-अप्स की प्रभावशीलता के विषय पर मंच "" पर चर्चा की गई है।
2. लोड अपरिवर्तित. कसरत की अवधि के बावजूद, इस पद्धति में एक निश्चित भार का उपयोग शामिल है। इसे लागू करने के लिए, डम्बल या बारबेल, इलास्टिक बैंड और यहां तक ​​कि व्यायाम मशीनों का चयन किया जाता है, और उनकी मदद से सभी व्यायाम किए जाते हैं।
3. बढ़ते हुए वजन के साथ लोड करें। यह माना जाता है कि अभ्यास के दौरान भार सीधे बढ़ जाएगा। यानी आप हासिल कर सकते हैं अधिकतम प्रभाव, यदि आप ऐसी गतिविधियाँ करते हैं जो चढ़ने और उतरने दोनों पर समान रूप से जटिल और कठिन हैं।

मांसपेशियों पर लगातार तनाव बढ़ना

यह सिद्धांत विकास हासिल करने के लक्ष्य पर आधारित है मांसपेशियोंउस पर भार बढ़ाकर। यदि आप अपना वजन नहीं बदलते हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि जल्द ही रुक जाएगी। प्रगति केवल तभी संभव है जब आप लगातार "बार" उठाते हैं और नए "बार" को पार करने का प्रयास करते हैं। जटिल कार्य. यह महत्वपूर्ण है कि सभी व्यायाम आइसोटोनिक हों, जिससे मांसपेशियों में संकुचन हो। मट्ठा लेने से प्रोटीन आइसोलेट हो जाता है, जो बहुत जल्दी अवशोषित होकर बन जाता है निर्माण सामग्रीमांसपेशियों की वृद्धि के लिए, और ऐसे वर्कआउट करके आप जल्दी से अपने शरीर को अट्रैक्टिव बना सकते हैं।

प्रभाव केवल पंप की गई मांसपेशियों पर पड़ता है

सिद्धांत मानता है बिजली भार, जिसका उद्देश्य एक मांसपेशी समूह को काम करना है। साथ ही शरीर के अन्य अंग अप्रयुक्त रह जाते हैं। सामान्य रूप में शारीरिक विकासयह सिद्धांत और इसके अनुरूप सभी अभ्यास अप्रभावी होंगे।

किसी भी वर्कआउट का आधार जिम- यह कार्य भार और दृष्टिकोणों की संख्या है। ये दो अविभाज्य अवधारणाएँ हैं, इसलिए हम उन पर एक ही विषय में विचार करेंगे। नीचे हम वज़न चुनने के सिद्धांतों और नियमों पर चर्चा करेंगे विभिन्न श्रेणियांकाम में लगा हुआ।

उन लोगों के लिए जो पहली बार हॉल में हैं

यदि आप पहली बार जिम आ रहे हैं, तो आपको अपनी तैयारी को ध्यान में रखना होगा। अक्सर तो कोई होता ही नहीं. इस मामले में कामकाजी वजन का निर्धारण कैसे करें? अब तक, कोई रास्ता नहीं.

लोग झूला झूलने जाते हैं क्योंकि उन्हें "पहले से ही इसकी इच्छा होती है।" इसलिए, पहला प्रशिक्षण बहुत है महत्वपूर्ण बिंदु. यदि आप पर उससे (या उसके बाद) बुरा प्रभाव पड़ता है, तो आप दूसरी बार यहां नहीं आएंगे।

आमतौर पर दृष्टिकोण की संख्या और वजन का चयन प्रशिक्षक द्वारा किया जाता है। इंतज़ार! क्या प्रशिक्षक के पास है आवश्यक शिक्षा, पाठ्यक्रम? या क्या वह सिर्फ एक घरेलू बाहुबली है जिसने बुरे तरीकों से तेजी से प्रगति हासिल की है? वे ही हैं जिनसे डरना चाहिए।

पहला प्रशिक्षण सत्र परिचयात्मक होना चाहिए। हम अनुशंसा करते हैं कि अभी वज़न का चयन न करें, बल्कि वही लें जो आपको उपयुक्त लगे इस पलभारी नहीं है. यानि कि अगर यह बारबेल है तो यह ऐसा है जिसे आप आसानी से उठा सकते हैं। आख़िरकार, आप बारबेल को बार-बार उठा रहे होंगे, इसलिए जो वजन आपको एक अवधारणा के लिए बहुत हल्का लगता है वह भी मांसपेशियों पर ध्यान देने योग्य भार डाल देगा। यह न केवल शुरुआती लोगों के लिए, बल्कि कमजोर लोगों के लिए भी महत्वपूर्ण है लंबा ब्रेकदोस्तो।

तो, पहले वर्कआउट में न्यूनतम वजन के साथ काम करना क्यों महत्वपूर्ण है:

• आपकी मांसपेशियाँ नहीं जानतीं कि हार्डवेयर क्या है।
• आपमें अभी पर्याप्त सहनशक्ति नहीं है.
• आप व्यायाम करने की तकनीक नहीं जानते।

सीधे शब्दों में कहें तो, आपको आसानी से मोच आ जाएगी, या प्रशिक्षण के बाद एक सप्ताह तक आपकी मांसपेशियों में दर्द रहेगा। यकीन मानिए, इसके बाद दूसरी बार आप शायद ही जिम आना चाहेंगे।

पहली मुलाकात में वज़न का सही चयन - बेंच प्रेस के लिए एक खाली बार, अन्य अभ्यासों के लिए 2-5 किग्रा डम्बल। यदि आप बैठना चाहते हैं, तो एक खाली बार का उपयोग करें। तकनीक सीखें! क्या होगा अगर कोच आपको यह बताए हल्का वजनऔर मुझे जोड़ना होगा - उसकी बात मत सुनो। यह पहला प्रशिक्षण सत्र है.

ऐसे कई मामले सामने आए हैं, जब इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, किसी व्यक्ति को एक सप्ताह तक बुखार रहता है, और वह अपनी बाहों को मोड़ या सीधा नहीं कर सकता है। आप इसकी आवश्यकता क्यों है?

पहला वर्कआउट न्यूनतम वजन का होता है। दृष्टिकोणों की संख्या के लिए भी यही बात लागू होती है। हम 2 दृष्टिकोण अपनाने की अनुशंसा करते हैं. लेकिन आप ट्रेनर से प्रोग्राम प्राप्त कर सकते हैं। या किसी प्रशिक्षक से कहें कि आप बताएं कि उस दिन क्या करना है।

शुरुआती लोगों के लिए उदाहरण

ट्रेनर ने आपको सभी एक्सरसाइज के 3 सेट करने को कहा। प्रतिनिधि: 10-15. आपका कार्य समान संख्या में दोहराव के साथ 2 सेट करना है। बेंच प्रेस/स्क्वैट/डेडलिफ्ट के लिए, एक खाली बार लेना या 10 किलो जोड़ना बेहतर है। बांह का लचीलापन-विस्तार, डम्बल प्रेस - 5-6 किग्रा। ए पृथक व्यायामइसे 3-4 किलो वजन वाले कंधों पर करना बेहतर होता है। आप समझ जायेंगे क्यों.

यदि सब कुछ बहुत आसानी से हो जाता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप इसे गलत कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, डम्बल लेटरल रेज़ के मामले में, यदि यह आपके लिए आसान है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप अपनी बाहों को बहुत अधिक मोड़ रहे हैं, या आपने अपनी कोहनियों को ऊपर नहीं किया है। ग़लत तकनीक इसे करना आसान बना देती है. याद करना!

एक लंबे ब्रेक के बाद

बाद जबरन तोड़नाप्रशिक्षण में, हम 3 या 4 के बजाय 2 सेट करने की सलाह देते हैं। और जब आप प्रशिक्षण के दौरान उपयोग करते थे तो उसका 50% वजन लेने की सलाह देते हैं। हां, ट्रेनिंग के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द होगा। ज़ोर से. लेकिन इतना भी नहीं कि आप एक सप्ताह के लिए निर्धारित समय से पीछे हो जाएं।

भविष्य में, आप धीरे-धीरे अपने कामकाजी भार पर लौट आएंगे और प्रगति करना शुरू कर देंगे।
छोटी शुरुआत करें और प्रत्येक दृष्टिकोण में वजन बढ़ाएं: एक बारबेल के लिए - 10 किलो तक, डम्बल के लिए - 2 से। आप निश्चित रूप से चूकेंगे नहीं!

बेंच प्रेस उदाहरण

वार्म अप - खाली बार, 20 प्रतिनिधि। हम 10 किलो वजन करते हैं और एक सेट बनाते हैं। हम अन्य 10 लटकाते हैं और काम करते हैं। और वहां हम 60 किलो तक पहुंच जाते हैं. अगर किसी तरीके से यह मुश्किल हो जाए तो इस वर्कआउट में वजन बढ़ाने की जरूरत नहीं है। भविष्य में जब यह मुश्किल हो जाए तो 1-2 किलो और जोड़ लें और परिणाम देखें।

प्रशिक्षण के दौरान वजन चयन

अब आप जानते हैं कि पहली बार या लंबे ब्रेक के बाद प्रशिक्षण कहां से शुरू करना है।
आगे क्या करना है? और फिर हम अपने शरीर को सुनना और भविष्यवाणी करना सीखेंगे आवश्यक वजन.

किसी भी प्रगति का सिद्धांत अपने अधिकतम, "असफलता तक" काम करना है। "विफलता" की स्थिति एक विशेष अनुभूति है जब आप एक भी दोहराव नहीं कर सकते। यदि आप बहुत अधिक वजन चुनते हैं तो योजना से पहले विफलता हो सकती है। और बाद में अगर आपने कोई छोटी सी भी गलती कर दी.

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, विफलता 6-12 पुनरावृत्ति के भीतर होनी चाहिए। यदि कम है, तो आप ताकत पर काम करते हैं, यदि अधिक है, तो सहनशक्ति पर। इसलिए, वजन का चयन इसलिए किया जाता है ताकि आप इसके साथ कम से कम 6 पुनरावृत्ति कर सकें, लेकिन 12 से अधिक नहीं कर सकते। इस वजन का अनुमान कैसे लगाएं? परीक्षण और त्रुटि के द्वारा।

किसी भी व्यायाम का पहला तरीका वार्म-अप है। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस से पहले, आप एक खाली बार लेते हैं और उसके साथ 15-20 दोहराव करते हैं। इस समय आप पहले से ही महसूस कर सकते हैं कि यह आपके लिए कितना आसान है। आप इस भावना की तुलना इससे कर सकते हैं अंतिम प्रशिक्षण सत्रऔर मोटे तौर पर इसके लिए वजन की गणना करें।

जब आप साथ काम करना शुरू करते हैं हल्के वजनऔर धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाएं, एक निश्चित बिंदु पर आपको किलो की वह बहुमूल्य संख्या मिल जाएगी जिसके साथ आप "असफलता" के लिए काम करेंगे। हमें इस पर आना होगा.

वर्कआउट से लेकर वर्कआउट तक यह वजन बढ़ता जाएगा। धीरे-धीरे ही सही, लेकिन यह होगा, यकीन मानिए। इस प्रकार, जब दोहराव की आवश्यक संख्या (6-12) और यह वजन आपके पास आसानी से आ जाता है, तो बारबेल में 1-2 किलोग्राम जोड़ना एक अच्छा संकेत है। या यदि आप उन्हें 12 से कम करते हैं तो दोहराव की संख्या बढ़ाएँ। और फिर दोहराव की पिछली संख्या पर वापस लौटते हुए, वैसे भी काम का वजन बढ़ाएँ।

तुरंत सही वजन ढूँढना, विशेषकर पहले वर्कआउट के दौरान, एक असंभव मिशन है। इसलिए हम छोटी शुरुआत करते हैं। और शरीर स्वयं निर्णय लेता है कि उसके लिए क्या पर्याप्त है और क्या उचित है।

प्रशिक्षण लक्ष्यों पर भार की निर्भरता

वजन चुनते समय, आप निम्नलिखित मानदंडों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं:

• यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों और द्रव्यमान का विकास है, तो 6-12 पुनरावृत्तियों में विफलता होनी चाहिए, जैसा कि पहले बताया गया है। यदि ऐसा हुआ, तो आठवीं पुनरावृत्ति पर कहें - अगली कसरत 9 करने का प्रयास करें। फिर 10, 11, 12। 12 सेट पूरे करने के बाद, बार में वजन जोड़ें।
• यदि आपका लक्ष्य ताकत बढ़ाना है, तो लिया गया वजन अधिक महत्वपूर्ण है। विफलता 6 पुनरावृत्ति से पहले होनी चाहिए। और आपको दृष्टिकोणों में कुछ दोहराव करने की आवश्यकता है।
• यदि आप सहनशक्ति का काम कर रहे हैं, तो उपयोग किया जाने वाला वजन कम हो जाता है ताकि आप अधिक प्रतिनिधि कर सकें। विफलता 12वीं पुनरावृत्ति पर नहीं, बल्कि 30वीं पुनरावृत्ति पर होनी चाहिए। सामान्य तौर पर, जॉगिंग करना बेहतर होता है। आपके मामले में, खेल का प्रकार चुनना महत्वपूर्ण है, न कि किलोग्राम की संख्या।
• मोच से उबरने के लिए हल्के वजन की आवश्यकता होती है। आपको बहुत लंबे समय (महीनों) तक अध्ययन करने की आवश्यकता है छोटे पैमाने, ठीक हो चुके स्नायुबंधन को मजबूत करना। जल्दबाजी खतरनाक और अनुचित है.

लड़कियों के लिए क्या करें?

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस लिंग के हैं। तंत्र मांसपेशियों की प्रगतिसबके पास एक जैसा है. वज़न बस अलग होगा. उदाहरण के लिए, एक पुरुष 100 किलोग्राम वजन के साथ बैठता है, और एक महिला - 30-50। एहसास वही है, इनकार वही है. सिद्धांत समान हैं, इसलिए उपरोक्त अनुशंसाओं का उपयोग करने में संकोच न करें।

हमारी वेबसाइट पर एक अलग लेख महिलाओं के लिए डम्बल का वजन चुनने के लिए समर्पित है।

पठार के दौरान क्या करें

जब आप कब कायदि आप ताकत में वृद्धि महसूस नहीं करते हैं, और आपके परिणाम मुश्किल से उसी स्तर पर रहते हैं, तो इसका एक मतलब है - आप अपनी क्षमताओं में एक पठार पर पहुंच गए हैं। ताकत नहीं बढ़ रही, कोई प्रगति नहीं. ए खराब मूडऔर कमजोर आत्मविश्वास अक्सर बलों के "रोलबैक" की ओर ले जाता है।

अब हमें धैर्य रखने और जिम में कड़ी मेहनत करने की जरूरत है।' वज़न समान रहने दें. उन्हें कम से कम 0.5 किलोग्राम तक बढ़ाने का प्रयास करें। अपनी जीवनशैली पर पुनर्विचार करें। शायद यह प्रशिक्षण ही नहीं है?

एक राय है कि प्रशिक्षण के दौरान एक पठार पर काबू पाने के लिए आपको वजन कम करने की आवश्यकता है। एक नियम के रूप में, यह विकल्प उन लोगों के लिए अच्छा है जो फार्माकोलॉजी लेते हैं, यानी पेशेवर बॉडीबिल्डर के लिए। तो बस धैर्य रखें और जो स्तर आपने हासिल किया है उसे बनाए रखें। 90% मामलों में प्रगति आएगी।

1. एक प्रशिक्षण डायरी रखें. इसमें पाठ की तारीख, अभ्यास का नाम, किए गए दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या और वजन शामिल होना चाहिए। आप अपने रिकॉर्ड के आधार पर सही कामकाजी वजन चुन सकते हैं। ब्रेक के बाद किस वजन के साथ प्रशिक्षण शुरू करना है, या अगला वर्कआउट कहां से शुरू करना है, इस पर आपकी डायरी सबसे अच्छी सलाहकार है।
2. अचानक से अपना वजन न बढ़ाएं. कई शुरुआती ऐसा करते हैं: पहले वर्कआउट में उन्होंने एक खाली बार (20 किलो) दबाया, दूसरे में यह 50 किलो था। यह मांसपेशियों के लिए तनाव है. हर व्यक्ति इससे आसानी से नहीं बचेगा। 10 किलो के कदम उठाना इष्टतम है। और यदि आप पहले ही व्यायाम कर चुके हैं, तो आप 4 दृष्टिकोणों में कामकाजी वजन 40 किलो तक बढ़ा सकते हैं। साथ ही, आपको पता चल जाएगा कि आपकी मांसपेशियां अब क्या करने में सक्षम हैं।
3. जब आप तुरंत वह वजन लेते हैं जो आपको लगता है कि आपको चाहिए, तो आप गलती कर सकते हैं। यानी चुनें भारी वजनछड़ें. इससे आपका काम पूरा होने से पहले ही आप थक जाएंगे। यहां किसी भी दृढ़ता की आवश्यकता नहीं है - बारबेल से कुछ वज़न हटा दें।
4. पहले वर्कआउट में "विफलता की ओर" काम करना बहुत खतरनाक है। बिल्कुल दूसरे की तरह. एक महीने के भीतर शरीर को तनाव की आदत हो जानी चाहिए। इस अवधि के दौरान, आपका काम तराजू का पीछा करना नहीं है, बल्कि अपनी तकनीक का अभ्यास करना है। यदि आप और अधिक कर सकते हैं, तो यह अच्छा है (अक्सर ऐसा ही होता है)। अपनी गतिविधियों पर काम करें, अपने स्नायुबंधन को मजबूत करें।

प्रभावी व्यायाम:

प्रशिक्षक की सलाह:व्यायाम तकनीक का पालन करें. आप हासिल करेंगे सर्वोत्तम परिणाम, यदि आप कम दोहराव करते हैं, लेकिन तकनीक के अनुसार सख्ती से।

ध्यान दें: प्रगति किसी भी चीज़ का सबसे महत्वपूर्ण घटक है शक्ति कार्यक्रम. प्रगति का मतलब है कि आपको हर कसरत में अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए खुद से प्रतिस्पर्धा करनी होगी।

प्रगति का सबसे अच्छा तरीका कामकाजी वजन बढ़ाना है। हालाँकि, वजन बढ़ना ही प्रगति का एकमात्र तरीका नहीं है।

किसी भी तरह का शारीरिक गतिविधि, जो आप करते हैं, चाहे आपने अतीत में कुछ भी किया हो, अनुकूलन का कारण बनता है। आप बस मजबूत, अधिक लचीले, या अधिक मांसल बन जाते हैं। इस तरह आपका शरीर तनाव से लड़ता है और आपको इसकी आदत हो जाती है। आपका लक्ष्य प्रत्येक कसरत को ऊपर उठाना है अधिक वजन, अधिक दोहराव करें, वही कार्य करें, लेकिन तेजी से। यानी लगातार भार बढ़ाएं, जिससे शरीर को अधिक से अधिक प्रशिक्षित होने के लिए मजबूर होना पड़े।

अधिकांश लोगों की प्रगति में सबसे बड़ी बाधा प्रशिक्षण डायरी रखने के प्रति अधीरता और अनिच्छा है। प्रगति इत्मीनान से, लेकिन निरंतर और चक्रीय कार्य से आनी चाहिए। प्रगति बहुत धीमी है, और अक्सर यह प्रति कसरत केवल एक अतिरिक्त लिफ्ट होती है। कभी-कभी प्रक्रिया आम तौर पर सिद्धांत का पालन करती है: एक कदम पीछे - दो कदम आगे।

हर बार जब आप शुरू करते हैं नई कसरत, आप एक वजन चुनते हैं और निश्चित रूप से जानते हैं कि आप इसके साथ 6-12 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। शुरुआत में वजन और भी कम हो सकता है। प्रत्येक आगामी कसरत में, आप एक और पुनरावृत्ति जोड़ेंगे या जितना संभव हो सके उपकरण का वजन बढ़ाएंगे। स्वाभाविक रूप से, लगातार जोड़ना और जोड़ना असंभव है। अन्यथा, हर कोई आसानी से 500 किलोग्राम का बारबेल उठा लेता और 1 टन वजन के साथ बैठ जाता। लेकिन यह सामान्य है: यदि आप उपकरण में वजन नहीं जोड़ सकते हैं, तो बस 10 के बजाय 11 प्रतिनिधि करें। यदि आप पहले से ही 12 कर रहे हैं, तो वजन जोड़ना पहले से ही आवश्यक है। पुनरावृत्ति बढ़ाने की इस प्रणाली को कहा जाता है प्रगतिशील प्रगति».

यहां एक उदाहरण दिया गया है कि आप कुछ महीनों तक स्क्वाट कैसे कर सकते हैं:

120 किलोग्राम X 8 प्रतिनिधि

120 किलोग्राम X 9 प्रतिनिधि

120 किलोग्राम X 10 प्रतिनिधि

120 किलोग्राम X 11 प्रतिनिधि

120 किलोग्राम X 12 प्रतिनिधि (वजन जोड़ने का समय)

125 किलोग्राम X 8 प्रतिनिधि

125 किलोग्राम X 9 प्रतिनिधि

125 किलोग्राम X 10 प्रतिनिधि

125 किलोग्राम X 11 प्रतिनिधि

125 किलोग्राम X 12 प्रतिनिधि (फिर से वजन बढ़ाने का समय)

130 किलोग्राम X 8 प्रतिनिधि

यह सिर्फ एक उदाहरण है; वास्तव में, प्रगति शायद ही कभी इतनी आसानी से होती है। कभी-कभी तुम पहुंच जाते हो गतिरोधदोहराव की समान संख्या के लिए. यह आमतौर पर तब होता है जब आप तनावग्रस्त होते हैं, खराब खाते हैं या पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं। इसके विपरीत, कुछ व्यायाम ठीक चलते हैं: आप एक समय में 3-4 दोहराव जोड़ते हैं। उपरोक्त उदाहरण केवल सिद्धांत का एक उदाहरण है।

यदि आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं और आप वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त मजबूत महसूस करते हैं, तो एक बार में बहुत अधिक वजन न बढ़ाएं। तुरंत जोड़ने में समस्या बड़ी मात्रावजन - पठार बहुत तेजी से आएगा। कभी-कभी तेज़ प्रगति अच्छी होती है, लेकिन ऐसा नहीं है। धैर्य रखें और एक कसरत में अधिक प्रगति करने में जल्दबाजी न करें। उपरोक्त उदाहरण में, प्रक्षेप्य का वजन 10 किलोग्राम बढ़ाने के लिए 11 वर्कआउट (या 8-9 सप्ताह) लगे। और यह बहुत अच्छा है. यह प्रति वर्ष 65-70 किलोग्राम है। धैर्य रखें। यह दौड़ धीमे और लगातार प्रयास करने वालों द्वारा जीती जाती है।

आपको केवल मूल सिद्धांत का पालन करने की आवश्यकता है। अपने शरीर को कम से कम कुछ करने के लिए बाध्य करें, लेकिन अधिक या तेजी से। यानी कुछ ऐसा जो शरीर ने पहले नहीं किया हो. इससे आपका शरीर मजबूत और अधिक लचीला बनेगा और आपकी मांसपेशियां लगातार विकसित होंगी।

शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों के निर्माण का यही मुख्य रहस्य है। बस हर वर्कआउट में आगे बढ़ें, कम से कम एक व्यायाम पर।

सबसे बड़ी गलती जो आप कर सकते हैं (और यह हर किसी के लिए एक सामान्य गलती है) एक ही चीज़ को लगातार कई बार दोहराना है।

ऐसा प्रशिक्षण केवल मौजूदा का समर्थन करता है शारीरिक फिटनेस, लेकिन प्रगति नहीं देगा. आपको लगातार अपने आप को अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकालना चाहिए। अपने आप से प्रतिस्पर्धा करें. हर कसरत के लिए खुद को तैयार करें ताकि आप खुद को हरा सकें।

यदि आप इसे अपने लक्ष्यों की सूची में जोड़ते हैं तो इससे आपको प्रगति करने में मदद मिलेगी:

“मैं अच्छी स्थिति में रहने के लिए प्रशिक्षण के लिए नहीं जाता हूँ। मैं बेहतर बनना चाहता हूं. ऐसा करने के लिए, मुझे पहले से कहीं अधिक करना होगा।"

यह रवैया प्रशिक्षण को रोमांचक बनाता है। यह आपको आगे देखने में सक्षम बनाता है अगला पाठ. तुम्हारे पास होना पड़ेगा करनायह, और बस यह मत सोचो कि यह है करने की जरूरत हैकरना।

आपको निरंतर, निरंतर दैनिक और साप्ताहिक लक्ष्यों की एक पूरी श्रृंखला बनानी होगी जो आपको लगातार प्रेरित करेगी। हमेशा जब आप प्रवेश करते हैं जिम, तुम्हें ठीक-ठीक पता होना चाहिए कि तुम क्या करोगे। एक और दोहराव? आश्चर्यजनक। भार बढ़ना? बेहतर।