इसके जबरदस्त फायदों के बारे में शायद सभी ने सुना होगा ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (ऑटो-ट्रेनिंग), चाहे वह मनोवैज्ञानिक हो या शारीरिक। उपयोग की सीमा ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यासबहुत विस्तृत।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण - व्यायामथकान के बाद काम करने की क्षमता बहाल करने, भावनात्मक स्थिति को विनियमित करने और इच्छाशक्ति का अभ्यास करने, अनिद्रा से निपटने, तनाव और अवसाद से राहत पाने के लिए उपयोग किया जाता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग एथलीटों और अन्य व्यवसायों के लोगों द्वारा सफलतापूर्वक किया जाता है जहां निरंतर न्यूरोसाइकिक तनाव की आवश्यकता होती है।
और जैसा कि हम जीवन अभ्यास से जानते हैं, ऐसा तनाव लगभग हर व्यक्ति में हर दिन मौजूद होता है।
नमस्कार, मनोविज्ञान और मनोविश्लेषण पर लेखों के प्रिय पाठकों, मैं आपके मानसिक स्वास्थ्य की कामना करता हूँ।
श्रेणी: ऑटोट्रेनिंग अभ्यास

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण: व्यायाम 1

विश्राम का कौशल प्राप्त करने का सबसे प्रभावी तरीका निस्संदेह है ऑटोजेनिक प्रशिक्षण. इस तकनीक के मुख्य प्रावधानों को निम्नानुसार रेखांकित किया जा सकता है: शरीर की मांसपेशियों को गहराई से और जल्दी से पूरी तरह से आराम देने की क्षमता, परिधीय वाहिकाओं के स्वर पर स्वैच्छिक प्रभाव के माध्यम से चरम सीमाओं में गर्मी की भावना पैदा करना; हृदय ताल का स्वैच्छिक विनियमन; सांस लेने की गहराई और लय पर प्रभाव; पेट में गर्मी, माथे में ठंडक का एहसास पैदा करने की क्षमता।
(तनाव से राहत: मनोप्रशिक्षण)
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यासों का उपयोग करके लोगों को अपनी मानसिक स्थिति को विनियमित करने की क्षमता सिखाना - महत्वपूर्ण कार्यमनोवैज्ञानिक.

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यास आत्म-सम्मोहन पर आधारित हैं। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, विश्राम की स्थिति में विशेष रूप से ज्वलंत विचार उत्पन्न किए जा सकते हैं। इस संबंध में, आत्म-सम्मोहन, प्राकृतिक ऑटोहिप्नोसिस के लिए सबसे अनुकूल समय रात की नींद के बाद और सो जाने से पहले का क्षण है।

यदि आप इसके बारे में थोड़ा सोचें, तो अभिव्यक्ति "गलत कदम पर उठ गया" स्पष्ट हो जाती है। सबसे पहले, जब आप उठें तो कुछ बहुत अच्छी कल्पना करने का प्रयास करें - आप देखेंगे कि आपका मूड पूरे दिन बेहतर रहेगा। उच्च स्तर, सामान्य से।

सुबह और शाम के घंटों को छोड़कर, ऑटोजेनिक प्रशिक्षणआपके जीवन की लय और दिनचर्या के आधार पर, दिन में दो से तीन बार तक किया जा सकता है।
याद रखें: हासिल करना अधिकतम प्रभाव, आपको प्रतिदिन व्यायाम करने की आवश्यकता है, चाहे आप कैसा भी महसूस करें।

स्वाभाविक रूप से, आपको आराम की स्थिति में ऑटो-ट्रेनिंग अभ्यास और मानसिक विश्राम सीखना चाहिए। अपनी पीठ के बल लेटने का अभ्यास करना सबसे सुविधाजनक है, जिसमें आपकी भुजाएँ कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई हों, हथेलियाँ शरीर के साथ नीचे हों और आपके पैर 20-30 सेंटीमीटर अलग हों।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लिए दूसरी स्थिति एक नरम कुर्सी पर हेडरेस्ट और आर्मरेस्ट के साथ बैठना है, जिस पर अभ्यासकर्ता अपने आराम से हाथ रखता है। हालाँकि, ऐसी स्थितियाँ हमेशा आपके लिए उपलब्ध नहीं होती हैं, और तथाकथित "कोचमैन की मुद्रा" को किसी भी स्थिति में अभ्यास के लिए सबसे सुलभ माना जा सकता है।

इसे स्वीकार करने के लिए, आपको एक कुर्सी पर सीधे बैठना होगा, अपनी पीठ सीधी करनी होगी और फिर सब कुछ आराम करना होगा कंकाल की मांसपेशियां. सिर छाती से नीचे झुका हुआ है, आंखें बंद हैं, पैर थोड़े अलग हैं और नीचे की ओर मुड़े हुए हैं अधिक कोण, हाथ एक दूसरे को छुए बिना आपके घुटनों पर झूठ बोलते हैं, कोहनियाँ थोड़ी गोल होती हैं - एक शब्द में, विशिष्ट मुद्राएक कैब ड्राइवर अपने सवार का इंतज़ार करते हुए ऊंघ रहा था।

प्रभुत्व ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यासउनींदापन और नींद की निष्क्रिय, अनियंत्रित स्थिति में जाने से रोका जा सकता है। अत्यधिक उनींदापन से बचने के लिए, आपको 3-4 गहरी साँसें लेनी चाहिए और साँस छोड़नी चाहिए और अपनी पलकें ऊपर उठाए बिना 3-4 बार अपनी आँखें कसकर बंद करनी चाहिए। उसी समय, आपको अपने आप को यह समझाने की ज़रूरत है कि उनींदापन दूर हो रहा है, शांति और विश्राम की भावना आ रही है, और प्रशिक्षण जारी रखें।

अध्ययन करते समय ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, आप अपने अंदर कुछ भी बाहरी नहीं लाते हैं, बल्कि जो कुछ भी आपके अंदर है, उसमें से सभी सर्वश्रेष्ठ और आवश्यक चीजें विकसित करते हैं।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यासों का उपयोग न केवल एक स्वतंत्र मनोचिकित्सा तकनीक के रूप में किया जा सकता है, बल्कि अन्य तरीकों के साथ भी किया जा सकता है, सेनेटोरियम या दवा से इलाज. आप व्यक्तिगत और समूह दोनों में अभ्यास कर सकते हैं।

इसलिए, यदि आप प्रशिक्षण शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो याद रखें कि आपकी सफलता की गारंटी आपकी क्षमताओं पर विश्वास है अंतिम परिणाम, किसी को संदेह और झिझक पर काबू पाने की अनुमति, आंतरिक तत्परता और सभी निर्देशों को पूरी तरह से और यथासंभव सर्वोत्तम तरीके से पूरा करने की ईमानदार इच्छा।

मैं आपको याद दिला दूं कि प्रत्येक अभ्यास में महारत हासिल करने के लिए दो सप्ताह आवंटित किए जाते हैं; आपको दिन में कम से कम तीन बार 5-10 मिनट तक प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता होती है। यदि शुरुआत में आप सफल नहीं होते हैं, तो आपको 15 मिनट या उससे अधिक समय तक अभ्यास करना चाहिए।

उपयोग किए गए आत्म-सम्मोहन सूत्रों को विशिष्ट भावनात्मक छवियों के साथ जोड़ा जाना चाहिए जो आपके अंदर आवश्यक चीजें पैदा करते हैं यह कसरतअनुभव करना। सूत्रों को अपनी श्वास के साथ सहसंबद्ध करते हुए, मानसिक रूप से, "अपने आप से" उच्चारित किया जाना चाहिए।

एक नियम के रूप में, साँस छोड़ते समय उच्चारित सूत्र अधिक आरामदायक प्रभाव प्रदान करते हैं। यदि सूत्र बहुत लंबा है और आपके पास एक साँस छोड़ने के दौरान इसे "कहने" का समय नहीं है, तो आप इसे दो भागों में फैला सकते हैं।

पहला ऑटोजेनस प्रशिक्षण अभ्यास

अब आप सीधे ऑटोजेनिक प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। सबसे पहले, एक आरामदायक स्थिति लें और अपने आप को उन बाहरी विचारों और संवेदनाओं से अलग करने का प्रयास करें जिनका प्रशिक्षण से कोई लेना-देना नहीं है। ऐसा करने के लिए, आप पहले अभ्यास के लिए निम्नलिखित सूत्रों का उपयोग कर सकते हैं:

मैंने आराम करने की तैयारी की;

मैं शांत हो गया;

मैं हर चीज़ से छुट्टी लेता हूँ;

बाहरी ध्वनियाँ मुझे परेशान नहीं करतीं;

सारी चिन्ताएँ, चिन्ताएँ, चिन्ताएँ दूर हो जाती हैं;

विचार सुचारू रूप से, धीरे-धीरे प्रवाहित होते हैं;

मैं आराम कर रहा हूँ;

मैं पूरी तरह शांत हूं.

जैसा कि आपको याद है, अंगों और शरीर की सभी मांसपेशियों की छूट से गहरा आराम मिलता है, जिसे हम व्यक्तिपरक रूप से भारीपन की भावना के रूप में मूल्यांकन करते हैं। जब आप कुछ शारीरिक काम करने या लंबी सैर के बाद आराम करते हैं तो आपने शायद अपनी मांसपेशियों में भारीपन की भावना का अनुभव किया होगा। लेकिन तब यह भावना अनैच्छिक थी, अब आपको मदद के साथ सचेत रूप से वापस लौटने की जरूरत है ऑटोजेनिक प्रशिक्षण.

सबसे पहले, आपको अपने दाहिने हाथ को आराम देना सीखना चाहिए (बाएं हाथ के लोगों के लिए, अपने बाएं हाथ को, क्योंकि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण करते समय यह हाथ सबसे अधिक नियंत्रित होता है)। ऐसा करने के लिए आप सूत्र का उपयोग कर सकते हैं:

मेरा दाहिना हाथ भारी है.

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यासों के इस सूत्र को स्पष्ट रूप से देखने की आवश्यकता है। हाथ की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं - उंगलियां, हाथ, पूरा हाथ सीसे की तरह भारी हो गया है। वह निश्चिंत है और चाबुक की तरह शक्तिहीन पड़ी है।

मेरे पास कोई ताकत नहीं है, मैं इसे हिलाना नहीं चाहता।

प्रस्तावित सूत्र को धीरे-धीरे 6-8 बार दोहराएं, आपके द्वारा उत्पन्न संवेदनाओं को अधिक स्पष्ट रूप से याद रखने का प्रयास करें। यह वांछनीय है कि परिणामी विश्राम की अनुभूति अप्रिय न हो। यदि ऐसा होता है, तो ऑटोजेनिक प्रशिक्षण सूत्र में "भारीपन" शब्द को "विश्राम" शब्द से बदलने का प्रयास करें।

जब आप अपनी दाहिनी भुजा को रिफ्लेक्सिव रूप से आराम देना सीख लें - पहले प्रयास में, अन्य मांसपेशियों को आराम देने का प्रयास करें। एक नियम के रूप में, यह बहुत आसान हो जाता है:

दाहिने हाथ में दिखाई देता है सुखद अनुभूतिभारीपन;

मेरे हाथ भारी हो रहे हैं;

मेरे हाथ और भी भारी होते जा रहे हैं;

मेरे हाथ सुखद रूप से भारी लग रहे थे;

हाथ शिथिल और भारी हैं;

मैं पूरी तरह शांत हूं;

विश्राम से शरीर को आराम मिलता है;

पैर भारी महसूस होते हैं;

दाहिना पैर भारी लगता है;

बायां पैर भारी लगता है;

पैर भारी हो जाते हैं;

मेरे पैर सुखद रूप से भारी लग रहे थे;

हाथ और पैर शिथिल और भारी हैं;

शरीर भारी हो जाता है;

सभी मांसपेशियाँ शिथिल और आराम कर रही हैं;

पूरा शरीर सुखद रूप से भारी महसूस हुआ;

कक्षाओं के बाद भारीपन की भावना समाप्त हो जाएगी;

मैं पूरी तरह शांत हूं.

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यास करने के बाद

ऐसे मामलों में जहां आपको तुरंत जोरदार गतिविधि शुरू करने की आवश्यकता है, आपको ऑटोजेनिक विसर्जन से बाहर निकलने के लिए एक विशेष तकनीक का उपयोग करने की आवश्यकता है।

इसके लिए विसर्जन सूत्रों के विपरीत सूत्रों का प्रयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए:

मेरे हाथ हल्के और ऊर्जावान हैं;

मुझे अपने हाथों में एक सुखद तनाव महसूस होता है;

मैं लयबद्ध रूप से गहरी सांस लेता हूं;

मुझे हल्कापन, प्रसन्नता, आराम महसूस होता है;

मैं अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ता और सीधा करता हूं।

इसके बाद आप अपनी आंखें खोलें, उठें और कोई जोरदार व्यायाम करें।

स्वाभाविक रूप से, अगर ऑटोजेनिक प्रशिक्षणनींद से पहले हो तो ऐसा नहीं करना चाहिए।

प्रत्येक पाठ के बाद, प्राप्त संवेदना का विश्लेषण करने का प्रयास करें और इसे एक डायरी में लिखें, जो प्रत्येक छात्र के पास होनी चाहिए। इसके अलावा, डायरी आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले सूत्रों को रिकॉर्ड करती है, जिनमें से आप अपने लिए सबसे प्रभावी और प्रभावशाली का चयन करते हैं, साथ ही पाठ का मूल्यांकन भी करते हैं। उदाहरण के लिए, विश्राम के लिए:

"1"- आराम करने में असमर्थता;

"2"- थोड़ा आराम;

"3"- औसत विश्राम;

"4"- मजबूत विश्राम;

"5"- पूर्ण विश्राम.

याद रखें कि यदि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के दौरान कोई असामान्य अप्रिय अनुभूति होती है, तो सत्र बाधित कर देना चाहिए और मनोवैज्ञानिक से परामर्श लेना चाहिए।

अगली पोस्ट में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का विषय जारी रहेगा -

शक्ति और मन की शांति बहाल करने के तरीकों में से एक ऑटोजेनिक प्रशिक्षण है। व्यायाम शरीर में शारीरिक प्रक्रियाओं को सामान्य करने और तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करता है। इस तरह के प्रशिक्षण की मदद से आप बाहरी मदद के बिना ट्रान्स अवस्था में प्रवेश करना सीख सकते हैं। लेकिन इन्हें निष्पादित करने की तकनीक सीखना और ऑटो-ट्रेनिंग के कुछ नियमों से परिचित होना महत्वपूर्ण है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण क्या है?

यह एक विशेष विधि है जो आपको स्वतंत्र रूप से प्रवेश करने की अनुमति देती है ऑटोजेनिक अवस्था, साथ ही इससे बाहर निकलने का उपयोग शारीरिक और मनोवैज्ञानिक प्रक्रियाओं को सामान्य करने के लिए किया जाता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पद्धति शुल्ट्ज़ द्वारा प्रस्तावित की गई थी, जिन्होंने इस दौरान वैज्ञानिक अनुसंधानसम्मोहन से गुज़रे लोगों की कहानियों का विश्लेषण किया। कई प्रयोगों से उन्हें यह पता चला कि सम्मोहक अवस्था में एक व्यक्ति को पूरे शरीर में गर्मी का प्रसार, मांसपेशियों में छूट की पृष्ठभूमि के खिलाफ हाथ और पैरों में भारीपन महसूस होता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और विश्राम का उद्देश्य इन संवेदनाओं को बढ़ाना है। शुल्त्स ने एक ऐसी विधि प्रस्तावित की जो उभरती हुई संवेदनाओं पर निष्क्रिय रूप से ध्यान केंद्रित करके एक शारीरिक बदलाव को प्रेरित करने की अनुमति देती है।

जिन लोगों ने ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम पूरा कर लिया है वे मानसिक प्रक्रियाओं को संतुलित करने, शारीरिक तनाव से राहत पाने और जल्दी से अपनी ताकत बहाल करने में सक्षम हैं। ऐसे व्यायामों के बाद रक्त परिसंचरण, हृदय क्रिया आदि को नियंत्रित करना संभव हो जाता है श्वसन प्रणाली.

ऑटो-प्रशिक्षण के लक्ष्य और उद्देश्य

विभिन्न तंत्रिका विकारों, मनोदैहिक रोगों से छुटकारा पाने के लिए विश्राम और ऑटोजेनिक प्रशिक्षण प्रभावी हैं बुरी आदतेंऔर व्यक्तिगत चरित्र लक्षणों में परिवर्तन।

एटी के मुख्य लक्ष्य:

• स्वास्थ्य स्थितियों में सुधार.
• जीवन शक्ति और प्रदर्शन बढ़ाएँ.
• स्व-शिक्षा।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और आत्म-सम्मोहन के दौरान समाधान किया जाता है अगले कार्य:

• चिंता कम हो जाती है.
• भावनात्मक स्थिति को नियंत्रित करने की क्षमता बढ़ती है।
• शरीर की क्रियाओं में सामंजस्य स्थापित होता है।
• तीव्रता कम हो जाती है दर्द सिंड्रोम.
• ताकत बहाल हो जाती है.
• नींद आने की प्रक्रिया सामान्य हो जाती है।
• इस दौरान शरीर ऊर्जा का कम उपयोग करता है शारीरिक गतिविधि.
• सकारात्मक व्यक्तित्व लक्षण बन रहे हैं।
• बुरी आदतों से छुटकारा.
• लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सकारात्मक प्रेरणाएँ निर्मित होती हैं।
• एकाग्रता, आत्मनिरीक्षण और चिंतन की क्षमता बढ़ती है।

ऑटो-ट्रेनिंग कैसे उपयोगी है?

एटी आसानी से ताकत की बहाली का सामना करता है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यास योग मुद्राओं के साथ सम्मोहन तकनीकों का एक संयोजन है। यह आपको कम समय में शांति प्राप्त करके और तनावपूर्ण स्थितियों को बेअसर करके शरीर में होमोस्टैसिस को बहाल करने की अनुमति देता है।

एटी चिकित्सीय सम्मोहन के समान है, लेकिन इसमें महत्वपूर्ण अंतर हैं। एक व्यक्ति को प्रक्रिया में सक्रिय रूप से भाग लेने का अवसर मिलता है। अधिकतम विश्राम और विश्राम प्राप्त करने के लिए, कुछ कारकों को ध्यान में रखते हुए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण किया जाना चाहिए:

• संलग्न होने की तीव्र इच्छा होनी चाहिए।
• व्यायाम के दौरान आत्म-नियंत्रण और आत्म-नियमन की क्षमता महत्वपूर्ण है।
• कक्षाएं शुरू करते समय, आपको एक आरामदायक स्थिति लेने की आवश्यकता होती है।
• चेतना को पूरी तरह से आंतरिक संवेदनाओं पर केंद्रित करना चाहिए।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण शरीर के कार्यों के स्व-नियमन की एक विधि है जो उपयोगी है तंत्रिका तंत्र. एक व्यक्ति तनावपूर्ण स्थितियों से घिरा रहता है, अक्सर चिंता, भय की भावना का अनुभव करता है, और पुरानी थकान के बारे में बात करने की कोई आवश्यकता नहीं है। शुल्ज़ विधि आपको नकारात्मक बाहरी उत्तेजनाओं के प्रति पर्याप्त और शांति से प्रतिक्रिया करना सीखने में मदद करती है। लगातार प्रशिक्षण आपको भावनात्मक विस्फोटों को कम करने की अनुमति देता है।

कोई भी ऑटोट्रेनिंग से शारीरिक प्रभाव की उम्मीद कर सकता है, जिसमें हृदय गति, श्वसन लय और मांसपेशियों में तनाव की डिग्री को विनियमित करने की क्षमता शामिल है। शोध के दौरान, यह पाया गया कि विश्राम और ऑटोजेनिक प्रशिक्षण कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, नींद को सामान्य करने और कम करने में मदद करते हैं धमनी दबाव. एटी के दौरान चेतना के आराम से अल्फा तरंगों में वृद्धि होती है, जिसका शरीर की सभी प्रणालियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और विभिन्न बीमारियों को ठीक करने में मदद मिलती है।

ऑटो-प्रशिक्षण के चरण

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के कई चरण हैं:

1. सबसे निचला या प्रथम. इस स्तर पर, आप कई सुझावों के उपयोग के माध्यम से आराम करना सीख सकते हैं।
2. उच्च ऑटोजेनिक प्रशिक्षण दूसरा चरण है जिस पर शरीर उपलब्धि हासिल करता है विशेष कार्यविज़ुअलाइज़ेशन और सुझावों के उपयोग के माध्यम से।

शुल्ट्ज़ के अनुसार, पहले चरण में विशेष व्यायाम करना शामिल है जो शरीर में भारीपन की भावना पैदा करता है, गर्मी फैलने की अनुभूति होती है। इनके क्रियान्वयन के दौरान हृदय और श्वास के कार्य पर नियंत्रण होता है। निम्नतम अवस्था वनस्पति कार्यों को प्रभावित करती है।

ऑटोजेनिक विसर्जन में कई चरण होते हैं:

1. पूरे शरीर में गर्मी और भारीपन महसूस होना।
2. हल्केपन का आभास और भारहीनता का अहसास।
3. अंतिम चरण में, मरीज़ संवेदनाओं की उपस्थिति पर ध्यान देते हैं कि उनका शरीर बस गायब हो गया है।

उच्चतम स्तर के ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में प्रशिक्षण आपको निम्नलिखित लक्ष्य प्राप्त करने की अनुमति देता है:

• ऑटोजेनिक अवस्था में प्रवेश करने की क्षमता को मजबूत करें।
• कुछ रंगों और विशिष्ट वस्तुओं की चमकदार दृश्य छवियां देखना सीखें।
• अमूर्त अवधारणाओं को देखने की क्षमता विकसित करें, उदाहरण के लिए, सौंदर्य, घृणा।

शुल्त्स का मानना ​​है कि एटी के उच्चतम स्तर में महारत हासिल करने के बाद, अचेतन की गहराई से दार्शनिक सवालों के जवाब निकालना संभव हो जाता है: "मैं इस दुनिया में क्या प्रतिनिधित्व करता हूं?", "जीवन का अर्थ क्या है?" न्यूरोसिस के लिए उच्चतम स्तर का ऑटोजेनिक प्रशिक्षण इससे निपटने में मदद करता है नकारात्मक अनुभवऔर धीरे-धीरे इनसे पूरी तरह छुटकारा पाएं।

उच्च स्तर पर महारत हासिल करने में एक महीने से अधिक समय लगेगा; आपको कई चरणों से गुजरना होगा:

1. ऑटोजेनिक विसर्जन सीखें।
2. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यास करें।
3. ध्यान केंद्रित करना।
4. सकारात्मक भावनात्मक अनुभवों को अनुकरण करने में मदद करने वाले व्यायाम सीखें।

शुल्त्स ने इसे उच्चतम स्तर का ऑटोजेनिक ध्यान कहा है।

ऑटोट्रेनिंग सूत्र

चूंकि एटी किसी व्यक्ति की मनोवैज्ञानिक स्थिति को प्रभावित कर सकता है, साथ ही कुछ संवेदनाएं भी पैदा कर सकता है, इसलिए पहले चरण में आत्म-सम्मोहन के लिए विभिन्न कथनों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। विशेषज्ञों ने बुनियादी ऑटो-प्रशिक्षण सूत्र विकसित किए हैं, जो क्रिया के उद्देश्य में भिन्न हैं:

• निष्प्रभावी करना। वे बाहरी उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया न करने की क्षमता विकसित करने में मदद करते हैं।
• को सुदृढ़। वे मस्तिष्क प्रक्रियाओं की गतिविधि को बढ़ाते हैं और बौद्धिक गतिविधि को सक्रिय करते हैं।
• संयम-उन्मुख। उनकी कार्रवाई का उद्देश्य कुछ कारकों पर निर्भरता को दूर करना है।
• सहायक. अभिव्यक्ति को बढ़ाने में मदद करता है सकारात्मक गुणव्यक्तित्व।

ऑटोजेनिक अवस्था में प्रवेश के लिए शर्तें

यदि चारों ओर पूर्ण शांति हो तो ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (आत्म-सम्मोहन और आत्म-सम्मोहन) अधिक प्रभावी होता है। अन्य महत्वपूर्ण शर्तें:

• आरामदायक शरीर की स्थिति.
• किसी चीज़ पर ध्यान की निष्क्रिय एकाग्रता।

सम्मोहक अवस्था में प्रवेश करते समय उन्हें ध्यान में रखते हुए, बेन्सन ने शीघ्र परिणाम प्राप्त करने के लिए एक विशेष विधि बनाई। महत्वपूर्ण स्थानइसमें आपकी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता शामिल है। शुरुआती लोगों के लिए निर्देश हैं:

व्यायाम के दौरान खराब एकाग्रता के बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है; यदि ध्यान भटकता है, तो आपको "एक" कहकर इसे सांस लेने पर स्विच करने की आवश्यकता है। धीरे-धीरे, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण अभ्यास आसान और आसान हो जाएंगे, और विश्राम तेजी से आएगा। दिन में दो बार कक्षाएं करना बेहतर है, लेकिन भोजन के तुरंत बाद नहीं।

ऑटोजेनिक अवस्था में प्रवेश करने के लिए, सही जगह चुनना महत्वपूर्ण है, खासकर शुरुआत में। परिस्थितियाँ आरामदायक होनी चाहिए और बहुत गर्म या ठंडी नहीं होनी चाहिए। कम शोर, एक नियम के रूप में, ध्यान भटकाने वाला नहीं है, लेकिन आपको खुद को तेज और अचानक आने वाली आवाज़ों से बचाने की ज़रूरत है। कमरे में धुंधलका पैदा करना ज़रूरी नहीं है; खिड़की की ओर पीठ करके बैठना ही काफी है।

पर आरंभिक चरणप्रशिक्षण के दौरान, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि कोई भी आपको परेशान या विचलित नहीं करेगा। प्रशिक्षण के लिए, शुरुआती लोगों के लिए इष्टतम स्थिति चुनना महत्वपूर्ण है, निम्नलिखित सिफारिशें दी जा सकती हैं:

• किसी कुर्सी या आरामकुर्सी के किनारे पर अपने नितंब मोड़कर बैठें।
• अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें ताकि मांसपेशियां पूरी तरह से आराम कर सकें।
• आपकी पिंडलियाँ फर्श से लंबवत होनी चाहिए।
• सिर नीचे होना चाहिए, पीठ थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए।
• यह सुनिश्चित करने के लिए कि स्थिति स्थिर है, आपको कुछ बार आगे-पीछे हिलना होगा।
• अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें ताकि आपकी हथेलियाँ धीरे से आपके पैरों को ढँक दें।
• बंद आंखें।
• शांति से सांस लें, अपनी नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें।

जो लोग अभी-अभी ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उपयोग करना शुरू कर रहे हैं, उनके लिए यह मुद्रा असुविधाजनक लग सकती है, लेकिन धीरे-धीरे आपको इसकी आदत हो जाती है और आपको एहसास होता है कि इसका उपयोग जहां भी कुर्सी हो, किया जा सकता है।

शुरुआती लोगों की मुख्य गलती अपने नितंबों को पूरी सीट पर रखना है; इस स्थिति में, कुछ मिनटों के बाद आप अपने पैरों को सुन्न महसूस कर सकते हैं, कुछ बहुत आगे की ओर झुक जाते हैं, जिससे गर्दन में दर्द होता है। इससे बचने के लिए, विशेषज्ञों ने एक परिचयात्मक अभ्यास बनाया है जो ऑटो-प्रशिक्षण कक्षाएं शुरू करने के लिए स्थितियां बनाने में मदद करेगा। यह इस प्रकार है:

• किसी आरामदायक जगह पर बैठें और आराम करें।
• बंद आंखें।
• स्वतंत्र और स्वाभाविक प्रदर्शन करें साँस लेने की गतिविधियाँ.
• धीरे-धीरे आने वाली शांति पर ध्यान केंद्रित करें।
• एकाग्रता निष्क्रिय होनी चाहिए, ध्यान केंद्रित करने के लिए जबरदस्ती प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। सबसे पहले, कुछ सेकंड के लिए व्यायाम करना पर्याप्त है।
• अगर आपको लगातार ध्यान भटकाना है तो व्यायाम बंद कर देना चाहिए।

प्रशिक्षण तकनीक

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण करने के लिए विशेष नियम हैं:

1. व्यायाम शुरू करने से पहले यह सुनिश्चित करना ज़रूरी है कि आपका शरीर पूरी तरह से तनावमुक्त है। मांसपेशियाँ न्यूनतम तनावग्रस्त होनी चाहिए।
2. नियमित कक्षाएँआपको यह सीखने की अनुमति देगा कि अपने शरीर को कैसे नियंत्रित किया जाए, उसके बाद ही आप विज़ुअलाइज़ेशन की ओर आगे बढ़ सकते हैं।
3. वर्कआउट में कम से कम 10 मिनट और 40 से अधिक नहीं लगने चाहिए।
4. ऑटो-ट्रेनिंग को दिन में 1 से 6 बार दोहराने की सलाह दी जाती है।
5. आप बैठकर या लेटकर व्यायाम कर सकते हैं:

• यदि आप लेटकर अभ्यास करते हैं, तो आपको एक सपाट सतह पर लेटना होगा, अपने पैरों को थोड़ा फैलाना होगा और अपने पैर की उंगलियों को सीधा करना होगा अलग-अलग पक्ष. अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, लेकिन उसे छुएं नहीं। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपनी हथेलियों को अंदर की ओर ऊपर की ओर मोड़ें।

• पहला बैठने की स्थितिइसमें कुर्सी या आरामकुर्सी के पीछे झुककर सीधी पीठ के साथ बैठना शामिल है। पैर फर्श पर हैं, घुटने मुड़े हुए हैं ताकि आपके कूल्हे आपकी पीठ से 90 डिग्री के कोण पर हों। हाथों को आपके घुटनों पर रखा जा सकता है या आर्मरेस्ट पर रखा जा सकता है।
• दूसरे बैठने की स्थिति की चर्चा थोड़ी अधिक हुई।

ऑटो-प्रशिक्षण में सफलतापूर्वक महारत हासिल करने के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त नियमितता और क्रमिकता है। अगले चरण पर जाने से पहले, आपको पिछले चरण में पूरी तरह से महारत हासिल करनी होगी। सभी अभ्यासों को अधिकतम आत्मविश्वास के साथ तीन बार दोहराया जाता है।

प्रशिक्षण के चरण उस विषय के आधार पर एक दूसरे से भिन्न होते हैं जिस पर ध्यान केंद्रित किया जाता है या पाठ सुझाव की सामग्री:

• प्रशिक्षण की शुरुआत में, आपको अपनी बाहों और पैरों में भारीपन की भावना पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।
• इसके बाद, ध्यान बाहों और पैरों में फैल रही गर्मी की अनुभूति पर केंद्रित होता है।
• हृदय की मांसपेशियों के क्षेत्र में गर्मी की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करें।
• सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे-धीरे फेफड़ों और वायुमार्ग से हवा के गुजरने का अहसास होना चाहिए।
• सौर जाल और संपूर्ण उदर गुहा में गर्मी की उपस्थिति पर ध्यान केंद्रित करें।
• आखिरी अवस्था में माथे पर ठंडक का अहसास होना चाहिए।

हम एकाग्रता से शुरुआत करते हैं

यह अभ्यास पूरे परिसर से पहले होता है और जितना संभव हो सके शांत होने और अनावश्यक विचारों को आपके दिमाग से बाहर निकालने का लक्ष्य निर्धारित करता है। निष्कर्ष पंक्ति यह है:

• जैसे ही आप श्वास लें, "मैं" का उच्चारण करें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उच्चारण करें "पूरी तरह से शांत।"

कई दोहराव हासिल करने में मदद करते हैं पूर्ण विश्रामऔर आगे के अभ्यास पर एकाग्रता। शांति का यह सूत्र न केवल मुख्य परिसर से पहले दोहराया जा सकता है, बल्कि अभ्यास के बीच भी दोहराया जा सकता है।

बुनियादी व्यायाम

शुरुआती लोगों को सभी व्यायाम तुरंत शुरू नहीं करने चाहिए। धीरे-धीरे प्रत्येक में महारत हासिल करना आवश्यक है, और फिर संपूर्ण परिसर को समग्र रूप से लागू करना आवश्यक है।

VISUALIZATION

पहले चरण के अभ्यासों के पूरे सेट में सफलतापूर्वक महारत हासिल करने के बाद, आप और अधिक अभ्यासों की ओर आगे बढ़ सकते हैं कठिन स्तर- दृश्य. इसका सार ऐसी छवियां बनाना है जो विश्राम की स्थिति को चेतना में स्थानांतरित करने में मदद करेगी। आपके दिमाग में कौन सी छवियाँ उभरनी हैं, इसके बारे में कोई विशेष अनुशंसा नहीं है, यह सब व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करता है। कुछ लोगों को बर्फ से ढकी चोटियों पर स्कीइंग याद है, जबकि अन्य को सुखद संगति में चाय पीना याद है। विश्राम के लिए किसी चित्र पर शीघ्रता से निर्णय लेने के लिए, आप कुछ प्रश्नों के उत्तर दे सकते हैं:

• तुम्हें किस तरह का मौसम पसंद है?
• आप अपनी छवियों में किसे देखना पसंद करते हैं?
• पसंदीदा रंग।
• आपके लिए पसंदीदा और सुखद ध्वनियाँ।
• आपकी हालत.

विज़ुअलाइज़ेशन की एक महत्वपूर्ण आवश्यकता मस्तिष्क में एक जीवित चित्र का निर्माण है और इसके लिए सभी इंद्रियों का शामिल होना आवश्यक है। आपको स्पर्श महसूस करना, सूँघना, आसपास की आवाज़ें सुनना ज़रूरी है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आत्म-सम्मोहन है, जो विज़ुअलाइज़ेशन की मदद से अवसाद से छुटकारा पाने में मदद करता है और आत्मविश्वास और ताकत की भावना विकसित करता है।

ऑटोजेनिक अवस्था से कैसे बाहर निकलें?

सफल ऑटो-प्रशिक्षण के लिए, आपको यह भी सीखना होगा कि इस अवस्था से सही तरीके से कैसे बाहर निकला जाए। सिफ़ारिशें इस प्रकार हैं:

• व्यायाम करना बंद करें और इस विचार पर ध्यान केंद्रित करें कि आपको जोश और ताकत का प्रभार मिला है।
• अपने शरीर की स्थिति को बदले बिना, अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें।
• उन्हें किनारे तक खींच लें.
• पर गहरी सांसअपने चेहरे को फैलाएं और ऊपर उठाएं।
• कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
• तेजी से सांस छोड़ें, अपनी मुट्ठियां खोलें और अपनी आंखें खोलें।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के बाद, कई लोगों की समीक्षाएँ इसकी पुष्टि करती हैं, ताकत में वृद्धि महसूस होती है, चिंताएँ पृष्ठभूमि में फीकी पड़ जाती हैं और पहाड़ों को हिलाने की इच्छा प्रकट होती है।

ऑटोजेनिक अवस्था में प्रवेश करने की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए, आप प्रशिक्षक के साथ काम कर सकते हैं या विशेष साहित्य पढ़ सकते हैं। पुस्तकों में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का सुलभ भाषा में वर्णन किया गया है:

• वाई. पखोमोव "मनोरंजक ऑटो-प्रशिक्षण।"

पेट्रोव एन.एन. "आपके लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण।"

ध्यान और ऑटो-ट्रेनिंग हैं किफायती तरीकामानसिक शांति और मनोवैज्ञानिक आराम पुनः प्राप्त करें। मुख्य बात यह है कि तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल करना और सभी सिफारिशों का पालन करना है।

मैं आपके ध्यान में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में शामिल होने की कोशिश कर रहे लोगों को परामर्श देने के कई वर्षों के अनुभव का परिणाम लाता हूं। ये लोकप्रिय एटी प्रश्नों के उत्तर हैं जो मुझसे अक्सर पूछे जाते हैं। यदि आपके पास कोई अतिरिक्त प्रश्न है, तो पूछें, मैं उत्तर देने का प्रयास करूंगा और यदि प्रश्न महत्वपूर्ण और दिलचस्प निकला तो प्रकाशित भी करूंगा।

मुझे ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में रुचि है। आप क्या पढ़ सकते हैं?

इंटरनेट ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पर जानकारी से भरा है और इसे ढूंढने में कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। इस तथ्य के कारण कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण करना बहुत सरल है, इसे विकृत करना या गलत तरीके से प्रस्तुत करना बहुत कठिन है। हमारी वेबसाइट में अनुशंसित साहित्य भी शामिल है।

क्या यह सच है कि से स्वयं अध्ययनऑटोजेनिक ट्रेनिंग से कोई फायदा नहीं होगा?

इस तथ्य के बावजूद कि साहित्य संभावित समूह कक्षाओं का वर्णन करता है, वास्तव में, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के लिए किसी भी स्कूल में कक्षाओं की आवश्यकता नहीं होती है, और धैर्य और दृढ़ता के साथ स्वतंत्र रूप से इसमें महारत हासिल की जा सकती है। इसके अलावा, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पर बहुत सारा साहित्य लिखा गया है। आप एक किताब नहीं समझते तो दूसरी पढ़ लेते हैं।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के विकल्पों का अध्ययन करते समय, आप इस बात को लेकर असमंजस में हैं कि कौन सी तकनीक चुनें?

हालाँकि ऐसी कई तकनीकें हैं जो एक-दूसरे से बहुत अधिक भिन्न नहीं हैं, शुरुआती लोगों के लिए क्लासिक अभ्यासों पर टिके रहना सबसे अच्छा है। व्यक्तिगत रूप से, मैंने कोंड्राशोव द्वारा वर्णित थोड़े आधुनिकीकरण का उपयोग किया।

आप ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पर विभिन्न ऑडियो पाठ्यक्रमों और रिकॉर्डिंग के बारे में कैसा महसूस करते हैं?

मेरी राय: अपने आप को सूत्रों का उच्चारण करके एटी में महारत हासिल करना बेहतर है। प्रक्रिया को समझने के लिए सबसे पहले ऑडियो रिकॉर्डिंग मददगार हो सकती है। लेकिन कौशल जीवन में सभी अवसरों के लिए अर्जित किया जाना चाहिए। जब आपको आराम करने की आवश्यकता होगी तो आपके पास हमेशा रिकॉर्डिंग वाला कोई प्लेयर नहीं होगा। से निजी अनुभव: एक दिन वीएसडी का हमलाफिलहारमोनिक के एक संगीत कार्यक्रम में मुझसे आगे निकल गये। मुझे अपने कौशल को शास्त्रीय संगीत में लागू करना था - वैसे, काफी सफलतापूर्वक।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण करते समय निष्क्रियता क्या है? यह महत्वपूर्ण क्यों है?

इसका मतलब यह है कि आत्म-सम्मोहन फ़ार्मुलों में आपको अपने लिए कुछ भी ऑर्डर नहीं करना चाहिए। आपको अपने आप को सूत्रों का उच्चारण इस तरह करना चाहिए जैसे कि आप कुछ ऐसा देख रहे हों जो पहले ही हो चुका है (भले ही वह वास्तव में अभी तक नहीं हुआ हो), जैसे कि आप खुद को बाहर से देख रहे हैं और बस एक तथ्य बता रहे हैं। इसे "निष्क्रियता" कहा जाता है। अधिनायकवादी आदेश स्वयं की मदद नहीं करेंगे, बल्कि प्रौद्योगिकी से केवल निराशा ही लाएंगे।

मुझे ऐसा लगता है जैसे मैं कभी कुछ नहीं सीख पाऊंगा। मुझे क्या करना चाहिए? प्रभाव कब होना चाहिए?

AT के लिए केवल एक ही चीज़ की आवश्यकता होती है - धैर्य। कुछ लोग एक सप्ताह में एटी में महारत हासिल कर लेते हैं, तो कुछ लोग एक साल में। यह सब निर्भर करता है व्यक्तिगत विशेषताएंशरीर और मानस. उदाहरण के लिए, मैं लगभग छह महीने के बाद एटी के प्रभाव को थोड़ा सा महसूस करने में सक्षम हुआ, जब मैं अपनी बाहों में भारीपन पैदा करने और सो न पाने में कामयाब रहा। फिर मैं काफी देर तक अपने हाथों में गर्माहट के अहसास से जूझता रहा...

वर्तमान में, सभी सूत्र 2-3 मिनट में काम करते हैं, और मुझे इन सूत्रों का उच्चारण करने की भी आवश्यकता नहीं है - बस मानसिक रूप से आराम करें या अपने आप को एटी पर ट्यून करें।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण खतरनाक है. गलत प्रोग्रामिंग के परिणाम निराशाजनक हो सकते हैं। क्या यह सच है?

इस बात का कोई सबूत नहीं है कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण कभी खतरनाक रहा है। ऑटोजेनिक अवस्था सोते समय की अवस्था के समान होती है, इसलिए, इस दृष्टि से, नींद खतरनाक होनी चाहिए। जो सत्य नहीं है.

इसके अलावा, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण "प्रोग्रामिंग" नहीं है, और यहां तक ​​कि "आत्म-सम्मोहन" शब्द को कुछ आपत्तियों के साथ ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पर भी लागू किया जा सकता है। लंबी व्याख्याओं और ग़लतफहमियों से बचने के लिए, मेरा सुझाव है कि आप प्रासंगिक साहित्य पढ़कर विषय को अधिक विस्तार से समझें।

हालाँकि, सिज़ोफ्रेनिया, मिर्गी और गंभीर मानसिक विकारों के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की अनुशंसा नहीं की जाती है। एक उदाहरण के रूप में: मैंने मनोचिकित्सकों को सिज़ोफ्रेनिया के रोगियों में ट्रान्स के परिणामों का वर्णन करते देखा है - वे अनियंत्रित उत्प्रेरक का अनुभव करते हैं, और यदि उन्हें मदद नहीं मिलती है तो वे पूरे दिन एक ही स्थिति में खड़े रह सकते हैं।

यह लेखकों के लिए एक सामान्य सुरक्षा जाल है - कोई भी गलती से नुकसान नहीं पहुंचाना चाहता, भले ही लाखों में से एक मौका हो। यदि आपका दिल ठीक है (अर्थात, कोई स्पष्ट विकृति नहीं है), और आप मिर्गी या पुरानी उच्च रक्तचाप से ग्रस्त नहीं हैं, तो आप विशेषज्ञों से परामर्श किए बिना इन फ़ार्मुलों को सुरक्षित रूप से आज़मा सकते हैं। बेशक, अगर आप अभी भी पेशेवरों की ओर रुख करते हैं तो कुछ भी बुरा नहीं होगा (दूसरा सवाल यह है कि उन्हें कहां पाया जाए?)।

मेरी अधिकांश गतिविधियाँ एक मीठे सपने में समाप्त होती हैं। यह सामान्य नहीं है?

आप मान सकते हैं कि एटी के दौरान शरीर उस विश्राम तक पहुँच जाता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है, और ताकि आप इस विश्राम को अपने विचारों से डरा न दें, यह "आपको विमुख कर देता है।" एक नियम के रूप में, ऐसा सपना दीर्घकालिक नहीं होता है। जब आप उठें, तो बाहर निकलने का व्यायाम और उसके साथ जुड़े दिशानिर्देश अपनाएँ। सो जाने के लिए स्वयं को डांटें नहीं, बल्कि इसके विपरीत, भरपूर आराम का आनंद लें।

मैं एटी अवस्था से बाहर नहीं निकल सकता: भारीपन और उनींदापन बना रहता है। मैं क्या गलत कर रहा हूं?

पहले तो मैं भी इस बात को लेकर तनाव में था और जब मैंने इस पर ध्यान देना बंद कर दिया तो एटी छोड़ना आसान हो गया।

सामान्य तौर पर, जहाँ तक मुझे पता है, आप एटी को एक से अधिक बार छोड़ सकते हैं। यदि यह काम नहीं करता है, तो पुनः लॉग आउट करने का प्रयास करें। या बस अपने चेहरे को ठंडे पानी से धो लें। जैसे रात की नींद के बाद सुबह। अपनी भुजाएँ हिलाएँ, एक लघु व्यायाम करें।

ऑटोजेनिक ट्रान्स के दौरान, मुझे ऐसा महसूस होता है कि मुझे खिंचाव महसूस होने लगा है, और मैं समन्वय खो देता हूं। मेरे साथ क्या हुआ है?

एटी में नए लोगों के लिए यह सामान्य है। साहित्य में, ऐसे लक्षणों को "ऑटोजेनिक डिस्चार्ज" कहा जाता है। आपका शरीर, जिसे बहुत लंबे समय से उचित विश्राम नहीं मिला है, लक्षणों के रूप में आपसे तनाव दूर करता प्रतीत होता है।

मैं हैन्स लिंडरमैन की "द पाथ टू रिस्टोरिंग परफॉर्मेंस एंड हेल्थ" की पंक्तियाँ उद्धृत करूंगा, जिसने एक समय मुझे शांत कर दिया था जब मुझे एटी के दौरान अप्रिय संवेदनाओं का सामना करना पड़ा था:

“संभावित संबद्ध घटनाएँ जिन्हें अभी तक नामित नहीं किया गया है उनमें शामिल हैं: जननांग क्षेत्र में असुविधा; उंगलियों में सुन्नता या तनाव, विद्युत निर्वहन, शरीर से अंगों के अलग होने की भावना, तुरंत हिलना शुरू करने की इच्छा, कठोरता की भावना; चक्कर आना, जब "सब कुछ तैर रहा हो" तो आँखों में वस्तुओं का हिलना, साथ ही उल्टी के रूप में असंतुलन।
ऑटोजेनस डिस्चार्ज की उपस्थिति को रोग के लक्षण के रूप में नहीं समझा जाना चाहिए। इसके विपरीत, वी. ल्यूट (कनाडाई डॉक्टर-शोधकर्ता) के अनुसार, उनके पास उपचार और शांत करने वाला मूल्य है, क्योंकि वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि में कमी का संकेत देते हैं और दिखाते हैं कि विश्राम तंत्र संचालित होने लगते हैं और इसलिए, अभ्यास अपना लक्ष्य प्राप्त करते हैं। "केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में निर्वहन प्रक्रियाएं... इसके सामान्यीकरण और विश्राम में महत्वपूर्ण योगदान देती हैं," वह लिखते हैं, "और दिखाते हैं कि मस्तिष्क ने उपचार प्रक्रिया को नियंत्रित करने का कार्य ग्रहण कर लिया है।"

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के दौरान, शरीर में भारीपन की भावना तक पहुँचने पर, मुझे अचानक लगा कि मैं साँस लेना भूल रहा हूँ, और हवा की कमी की भावना पैदा हुई। ट्रेनिंग से पहले ऐसी कोई भावना नहीं थी. क्या हो सकता है?

कारण भिन्न हो सकते हैं:

1. आप व्यायाम पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित कर रहे थे, यानी आप तथाकथित के बारे में भूल गए। निष्क्रिय विश्राम, जब आप आराम करते हैं जैसे कि आप अपने शरीर को बाहर से देख रहे हों। ध्यान देने के लिए बहुत अधिक प्रयास से बचना चाहिए। व्यायाम को "जैसी मानसिकता के साथ करना सर्वोत्तम है मैं आराम करूंगा या नहीं करूंगा, यह काम करेगा या यह काम नहीं करेगा - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, वैसे भी सब कुछ ठीक है».

2. ऑटोजेनस डिस्चार्ज। शुरुआती लोगों को शरीर की अप्रत्याशित मांसपेशियों और तंत्रिका प्रतिक्रियाओं का सामना करना पड़ता है जो विश्राम के लिए अभ्यस्त नहीं है। अभ्यास से यह बीत जाएगा। यदि आपको असुविधा महसूस हो तो प्रक्रिया पूरी करें।

3. आप जल्दी में हैं. प्रत्येक व्यायाम पर पर्याप्त समय व्यतीत करें। अपने हाथों में भारीपन पैदा करने में कम से कम एक महीना खर्च करें। अंगों में भारीपन और गर्मी बुनियादी स्थितियां हैं, उनके सावधानीपूर्वक विकास के बिना, बाद के व्यायाम निरर्थक हैं।

4. शायद यह समस्याओं (हाइपोकॉन्ड्रिया) की तलाश में अपने शरीर को सुनने की आदत है। इस पर ध्यान न देने का प्रयास करें - शरीर में जो कुछ भी होता है उसे आपके लिए महत्वहीन होने दें। शरीर स्वयं जानता है कि कैसे व्यवहार करना है - आप उसे गारंटी देते हैं कि चेतना हस्तक्षेप नहीं करेगी।

क्या मैं सही ढंग से समझ पाया कि आपको एटी के दौरान लंबे समय तक विचारों पर ध्यान नहीं देना चाहिए?

किसी भी विश्राम अभ्यास के दौरान विचार हानिकारक ही होते हैं। सबसे पहले, हमेशा अपने दिमाग से विचारों को साफ़ करें। यह सबसे कठिन है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण भी है। मैं गारंटी देता हूं कि आप कभी भी विचारों से पूरी तरह छुटकारा नहीं पा सकेंगे (जब तक कि आप एक उच्च स्तरीय योगी या ज्ञान प्राप्त करने वाले बुद्ध न हों), इसलिए बस विचारों का पालन न करने का प्रयास करें, लेकिन उन्हें इच्छाशक्ति से दूर न करें - इससे ध्यान भटक जाएगा आप एटी से. यदि आप किसी चीज़ के बारे में सोच रहे हैं, तो शांति से, बिना भावनाओं के, अभ्यास पर वापस लौटें। आप बाद में "उनके बारे में सोचने" के लिए विचारों को एक बॉक्स में रखने की कल्पना कर सकते हैं।

यदि आप बाहरी उत्तेजनाओं (खिड़की के बाहर शोर, घर के सदस्यों की बातचीत, बच्चे का रोना, आदि) से अपना ध्यान नहीं भटका सकते तो क्या करें?

वास्तव में, यह भी कोई समस्या नहीं है और एटी को छोड़ने का कोई कारण भी नहीं है। ऐसी परिस्थितियों में सलाह के कई टुकड़े हो सकते हैं। सबसे पहले, 5-10 मिनट के एटी सत्र के लिए दूसरी जगह की तलाश करें। मैनुअल के कुछ लेखकों ने शौचालय में भी गोपनीयता का सुझाव दिया - आप निश्चित रूप से वहां परेशान नहीं होंगे। दूसरे, कुछ मानसिक निपुणता के साथ, आप ट्रान्स को गहरा करने के लिए किसी भी शोर का उपयोग कर सकते हैं: अपने आप से कहें "यह शोर मुझे और भी अधिक आराम की स्थिति में डालता है।" तीसरा, ईमानदारी से यह कहकर शोर को खत्म करने का प्रयास करें कि आपको पांच मिनट के मौन की आवश्यकता है।

यदि मैं स्वयं ऑटोजेनिक अवस्था से बाहर नहीं निकल सकता तो मुझे क्या करना चाहिए?

ऐसा नहीं होता. एटी के दौरान आप चाहे कितनी भी गहरी समाधि में क्यों न हों, आपका मस्तिष्क हमेशा देखता रहता है बाहरी वातावरणऔर आपके लिए अप्रत्याशित किसी भी चिड़चिड़ाहट के साथ, आप आसानी से "जागेंगे" और उस पर प्रतिक्रिया करेंगे। इसके अलावा, किसी भी क्षण आप केवल अपनी आँखें खोलकर एटी अवस्था से बाहर निकल सकते हैं - इसके लिए किसी विशेष सूत्र की आवश्यकता नहीं है। निकास सूत्र का उपयोग केवल जाग्रत अवस्था में सुचारु रूप से संक्रमण के लिए किया जाता है।

क्या एटी का उपयोग अन्य बीमारियों के इलाज के लिए किया जा सकता है?

मुझे भी ऐसा ही लगता है। लेकिन, निश्चित रूप से, पर्याप्त के साथ संयोजन में चिकित्सा उपचार. एटी के उपयोग के संबंध में विभिन्न लेखकों के अलग-अलग पूर्वानुमान हैं। अधिकांश सतर्क हैं, लेकिन सहमत हैं कि एटी इसे आसान बनाता है पुराने रोगों, और जैविक क्षति के उपचार में भी तेजी लाता है। दूसरों का मानना ​​है कि एटी लगभग पूरी तरह से ठीक हो सकता है पुराने रोगों. इन दोनों का व्यावहारिक मामलों से संबंध है।

दूसरी ओर, एटी की जानी-मानी विशेषज्ञ के करमानी ने अपनी पुस्तक में उन बीमारियों की एक बड़ी सूची प्रदान की है जिनका उपचार एटी के साथ जोड़ा जा सकता है (बांझपन, अवसाद, हर्पीस आदि सहित)। करमानी स्वयं एड्स के खिलाफ लड़ाई में एटी के उपयोग पर आशाजनक शोध की घोषणा करते हैं।

इसके अलावा, एटी (विज़ुअलाइज़ेशन के साथ उच्चतम स्तर) के समान एक तकनीक का उपयोग 70 के दशक में मनोचिकित्सक सिमोंटन द्वारा कैंसर रोगियों के साथ काम करते समय किया गया था। मैं रुचि रखने वालों को उनकी पुस्तक "साइकोथेरेपी ऑफ कैंसर" का संदर्भ देता हूं, जिसमें वर्णन किया गया है अनोखे मामले पूरा इलाजविश्राम और दृश्य तकनीकों का उपयोग करके कैंसर।

मैं यह भी बता सकता हूं कि बचपन से ही, सैकड़ों अन्य वीएसडी छात्रों की तरह, मुझे माइट्रल वाल्व प्रोलैप्स का पता चला था। वर्षों बाद, जिनमें से पाँच वर्ष से अधिक समय एटी में महारत हासिल करने के लिए समर्पित था, मैं हृदय निदान (एक बहुत विस्तृत अल्ट्रासाउंड) के लिए गया और डॉक्टर ने स्पष्ट रूप से कहा कि हृदय पर प्रोलैप्स का कोई निशान नहीं था, इस तथ्य के बावजूद कि मैंने पूछा था दोबारा जांच करने के लिए. बेशक, मैं किसी भी चीज़ के बारे में निश्चित नहीं हूं (पैथोलॉजी के गायब होने को अन्य कारणों से समझाया जा सकता है), लेकिन यह सोचना अच्छा है कि यह एटी है। इसके अलावा, अभी कुछ समय पहले ही मैं इसे प्राप्त करने में कामयाब हुआ था क्रोनिकल ब्रोंकाइटिसस्वाइन फ्लू महामारी के बाद, जिसके परिणामस्वरूप मेरे फेफड़ों में संदिग्ध घरघराहट के साथ मुझे जांच के लिए अस्पताल ले जाया गया। बोरियत के कारण, मैंने आरामदायक संगीत सुनते हुए कई घंटे एटी करते हुए बिताए। चार दिन बाद, डॉक्टर ने कहा कि घरघराहट पूरी तरह से गायब हो गई है, और अगर उसने मेरे अस्पताल में भर्ती होने से पहले और बाद में इसे खुद नहीं सुना होता, तो उसने फैसला किया होता कि मैं गलती से "रेक" हो गया था। फिर, मैं इस त्वरित राहत का श्रेय एटी के चमत्कारों को देने से नहीं रोक सकता - आखिरकार, इससे पहले मैं लगभग छह महीने से खांसी कर रहा था और एंटीबायोटिक्स ले रहा था।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के निम्नतम और उच्चतम चरण क्या हैं?

एटी के आविष्कारक ने शरीर को आराम देने के लिए वास्तव में सभी व्यायामों को निम्नतम स्तर कहा, जिसमें भारीपन, हल्कापन, गर्मी और ठंडक की भावनाएं पैदा करना शामिल है। हालाँकि, उनकी पद्धति में ऐसे अभ्यास शामिल हैं जो सक्रिय दृश्य का उपयोग करते हैं। यह ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का उच्चतम स्तर है। आप इसे केवल निम्नतम चरण में महारत हासिल करने के बाद ही शुरू कर सकते हैं, यानी, एक व्यक्ति जानता है कि अपनी ऑटोजेनिक अवस्था में कैसे प्रवेश करना और उसे नियंत्रित करना है।

सबसे पहले, विभिन्न रंगों की कल्पना करने का सुझाव दिया जाता है, फिर सरल ज्यामितीय आकृतियों और वस्तुओं की। अंततः, यह लोगों, स्थितियों और दृश्यों के साथ-साथ अमूर्त अवधारणाओं की कल्पना करने तक सीमित है। शोधकर्ताओं के अनुसार, इन सबका एक अच्छा मनोचिकित्सीय परिणाम है, क्योंकि संक्षेप में यह विधि आत्म-सम्मोहन और ध्यान के कुछ रूपों के समान है (उदाहरण के लिए देखें, ")। व्यक्तिगत रूप से, मैं ऐसे लोगों को नहीं जानता जो उच्चतम स्तर के कौशल में बहुत आगे बढ़ चुके हैं, क्योंकि मेरी राय में, ट्रान्स में जटिल छवियों की कल्पना करना पहले से ही एक गंभीर ध्यान अनुभव है जो हर योगी, अकेले नश्वर लोगों को नहीं, प्राप्त होता है।

हालाँकि, एक दिलचस्प प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है यदि, ऑटोजेनिक ट्रान्स में प्रवेश करते समय, आप "अपने विचारों को जाने दें" और फिर, शायद (यदि आप सो नहीं जाते हैं), मस्तिष्क स्वयं उत्सुक छवियां उत्पन्न करना शुरू कर देगा, जिसे सम्मोहन विशेषज्ञ कहते हैं सकारात्मक मतिभ्रम (वे खतरनाक नहीं हैं और सिद्धांत रूप में, नींद की एक अवस्था हैं)। इस तरह के मतिभ्रम का विश्लेषण और विश्लेषण करना दिलचस्प है (निस्संदेह कट्टरता के बिना)।

चर्चा के तहत विषय में रुचि रखने वालों के लिए, मैं के. थॉमस की पुस्तक "द हाईएस्ट लेवल ऑफ ऑटोजेनिक ट्रेनिंग" की अनुशंसा करता हूं, जिसमें सभी अभ्यासों का विस्तार से वर्णन किया गया है।

इसे स्वयं आज़माएँ, अपने निष्कर्ष स्वयं निकालें। प्रश्नों और उत्तरों की सूची अद्यतन की जाएगी। यहां, फ़ोरम पर या ईमेल द्वारा प्रश्न लिखें।

लेख पर मंच पर चर्चा की जा सकती है:

सादर, दिमित्री।

1.1. परिभाषा

ऑटोट्रेनिंग मनोवैज्ञानिक आत्म-नियमन और आत्म-सुधार की विभिन्न विधियाँ हैं।शब्द "ऑटो-ट्रेनिंग" (संक्षेप "एटी") से लिया गया है पुराना यूनानी αὐτός - "स्वयं" और अंग्रेजी। प्रशिक्षण - प्रशिक्षण, शिक्षा, प्रशिक्षण. एटी में विश्राम, आत्म-सम्मोहन, ध्यान और अन्य विधियां शामिल हैं।

"ऑटोट्रेनिंग" शब्द रूसी में "ऑटोजेनिक ट्रेनिंग" के संक्षिप्त नाम के रूप में व्यापक हो गया है। समय के साथ, शब्द की सामग्री का विस्तार हुआ है, लेकिन इसका उपयोग ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के पर्याय के रूप में किया जाना जारी है।

1.2. व्यापक समझ

साहित्य में पाए जाने वाले व्यापक प्रतिनिधित्व में, ऑटोट्रेनिंग की व्याख्या इस प्रकार की जाती है स्वतंत्र अभ्यास. इस व्याख्या में, ऑटो-ट्रेनिंग का मतलब लगभग किसी भी गतिविधि से हो सकता है जिसे एक व्यक्ति स्वयं की ओर मोड़ता है। सैद्धांतिक रूप से, ऐसी परिभाषा स्वीकार्य है, लेकिन फिर, उदाहरण के लिए, हर चीज़ को ऑटो-ट्रेनिंग के रूप में वर्गीकृत किया जाना चाहिए। शारीरिक व्यायाम, जो अभ्यास के अनुरूप नहीं है।

अधिक बार, ऑटो-प्रशिक्षण मनोवैज्ञानिक आत्म-नियमन के विभिन्न तरीकों को संदर्भित करता है।

प्रारंभ में, "ऑटोट्रेनिंग" को "ऑटोजेनिक ट्रेनिंग" के संक्षिप्त नाम के रूप में बनाया गया था, लेकिन समय के साथ, शब्द की सामग्री का विस्तार हुआ और इसका मतलब मानसिक आत्म-नियमन की कोई अन्य विधि हो सकती है।

एटी को किसी व्यक्ति में विकास और उससे संबंधित कौशल और क्षमताओं के जीवन में अनुप्रयोग के रूप में परिभाषित किया जा सकता है मनोवैज्ञानिक आत्म-नियमनअवस्थाएँ और व्यवहार।

स्व-नियमन की एक या दूसरी विधि के रूप में ऑटो-प्रशिक्षण की समझ इस शब्द के सामान्य, रोजमर्रा के उपयोग में सक्रिय रूप से परिलक्षित होती है।

1.3. संकीर्ण समझ

मूल, संकीर्ण अर्थ में, ऑटोट्रेनिंग का उपयोग ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के पर्याय के रूप में किया जाता है। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के संस्थापक, आई. जी. शुल्ट्ज़ के कार्यों के रूसी अनुवादों में, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण और ऑटोट्रेनिंग को समकक्ष शब्दों के रूप में उपयोग किया जाता है, हालांकि मूल पाठ में "ऑटोट्रेनिंग" शब्द अनुपस्थित है।

इस प्रकार, एक संकीर्ण अर्थ में, आई. जी. शुल्त्स के अनुसार ऑटोट्रेनिंग ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के समान है - मांसपेशियों में छूट और सचेत आत्म-सम्मोहन की क्रिया के आधार पर मनोचिकित्सा की एक विधि। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के निम्नतम और उच्चतम स्तर के अभ्यास हैं। उच्चतम स्तर नहीं मिला बड़े पैमाने पर. विशेषता व्यायाम प्रवेश के स्तर पर: भारीपन, विश्राम, गर्मी, प्रभाव की भावना उत्पन्न करना दिल की धड़कन.

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आई. जी. शुल्त्स के पहले कार्यों के प्रकाशन के बाद से ऑटोजेनिक प्रशिक्षण शब्द की सामग्री में भी महत्वपूर्ण परिवर्तन हुए हैं। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के कई नए संशोधन सामने आए हैं, जो पारंपरिक संस्करण से काफी भिन्न हैं। हालाँकि, अधिकांश विशेषज्ञ इन्हें ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के रूप में संदर्भित करना जारी रखते हैं।

शब्द की सामग्री का विस्तार उन स्पष्टीकरणों में प्रकट होता है जो साहित्य में पाए जा सकते हैं, जब लेखक इस बात पर जोर देना चाहते हैं कि उनका मतलब ऑटो-ट्रेनिंग का संकीर्ण अर्थ है, उदाहरण के लिए, "शास्त्रीय ऑटो-ट्रेनिंग"।

1.4. निर्दिष्ट घटनाओं का चक्र

विनियमन के तरीके जिनमें बाहरी प्रभाव स्वतंत्र प्रभावों पर हावी होते हैं, ऑटो-ट्रेनिंग की परिभाषा के अंतर्गत नहीं आते हैं: मनो-सक्रिय पदार्थों का उपयोग, अन्य लोगों, मीडिया आदि का तीव्र प्रभाव।

2. ऑटो-प्रशिक्षण का व्यावहारिक अनुप्रयोग

2.1. चिकित्सा में आवेदन

ऑटोट्रेनिंग ने मनोवैज्ञानिक कारणों से होने वाली कुछ बीमारियों के इलाज में सर्वोत्तम परिणाम दिखाए हैं। ये न्यूरोसिस, मनोदैहिक विकार और कार्यात्मक विकार जैसी बीमारियाँ हैं। ऑटोट्रेनिंग विशेष रूप से न्यूरस्थेनिक न्यूरोसिस और इससे उत्पन्न होने वाली नींद और यौन विकारों के उपचार के लिए प्रभावी है।

बुनियादी उपचार के अलावा, ऑटो-ट्रेनिंग का उपयोग विभिन्न प्रकार की बीमारियों के इलाज और राहत के लिए किया जा सकता है। यहां उपयोगों की आंशिक सूची दी गई है: गठिया, अस्थमा, प्रसव पीड़ा और संकुचन, बांझपन, हकलाना, विभिन्न मूल का दर्द, अवसाद, नशीली दवाओं की लत, त्वचा रोग, मोटापा और भी बहुत कुछ।

ऑटो-ट्रेनिंग का उपचार प्रभाव शरीर के व्यक्तिगत अंगों और प्रणालियों पर इसके प्रभाव और मानसिक स्तर पर इसके प्रभाव दोनों के माध्यम से होता है।

2.2. खेल में आवेदन

ऑटोट्रेनिंग से खेलों में उपलब्धियों में सुधार हो सकता है। इस पर भरोसा करते हुए, आप एकाग्रता के आवश्यक स्तर को प्राप्त कर सकते हैं, प्री-स्टार्ट न्यूरोसिस से निपट सकते हैं, जीत में आत्मविश्वास पैदा कर सकते हैं, एक प्रतिद्वंद्वी के सामने हीन भावना को दूर कर सकते हैं, जल्दी से ताकत बहाल कर सकते हैं, जटिल कौशल के अधिग्रहण में तेजी ला सकते हैं और छिपे हुए में टैप कर सकते हैं। भंडार.

खेल गतिविधियों के लिए विकसित किए गए पहले ऑटो-प्रशिक्षण विकल्प सभी खेलों के लिए सार्वभौमिक थे। इसके बाद, विशेष ऑटो-प्रशिक्षण सामने आने लगे व्यक्तिगत प्रजातिखेल, जिसके कारण विशेष शर्तों के साथ नए विकल्पों को नामित किया गया। हालाँकि, अधिकांश विशेषज्ञ उन्हें संदर्भित करने के लिए "ऑटोजेनिक प्रशिक्षण" शब्द का उपयोग करना जारी रखते हैं।

2.3. व्यावसायिक अनुप्रयोग

ऑटोट्रेनिंग का उपयोग कई व्यावसायिक क्षेत्रों में कौशल में सुधार और उत्पादकता बढ़ाने के साधन के रूप में किया जाता है।

कार्य गतिविधि कारकों के समूह हैं जिनकी रोकथाम और सुधार के लिए ऑटो-प्रशिक्षण लागू होता है।

• तंत्रिका-भावनात्मक तनाव. यह विशेष रूप से बढ़ी हुई ज़िम्मेदारी और अत्यधिक श्रम कारकों वाले व्यवसायों में स्पष्ट होता है।
• काम की एकरसता. यह कारक अक्सर ड्राइवरों, असेंबली लाइन असेंबलरों, कुछ ऑपरेटरों आदि द्वारा सामना किया जाता है।
• अप्रत्याशित काम और आराम का कार्यक्रम।

ऑटो-प्रशिक्षण का उन लोगों के लिए विशेष महत्व है जिनके पेशे में स्पष्ट और निरंतर कार्यक्रम नहीं है: प्रबंधक, रचनात्मक पेशे, उद्यमी, आदि। ऑटो-प्रशिक्षण की उचित महारत आपको कुछ ही मिनटों में गहरा और पूर्ण आराम देने की अनुमति देती है, साथ न्यूनतम आवश्यकताओंआराम करने के लिए।

एटी का उपयोग सीखने और रचनात्मकता को प्रोत्साहित करने के लिए किया जा सकता है। इसके महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता व्यावसायिक विकासकिसी भी क्षेत्र में।

2.4. दैनिक गतिविधियों में आवेदन

ऑटो-ट्रेनिंग के उत्कृष्ट लोकप्रिय लोगों में से एक, व्लादिमीर लेवी का मानना ​​है कि एटी का उद्देश्य सामान्य जीवन शैली, यानी कमोबेश अव्यवस्थित जीवनशैली जीने वाले लोगों का समर्थन करना है।

रोजमर्रा की जिंदगी में, तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए ऑटो-ट्रेनिंग का व्यापक रूप से अभ्यास किया जाता है। दर्शकों के सामने बोलते समय डर पर काबू पाने के लिए आत्मविश्वास के लिए ऑटो-ट्रेनिंग से मदद मिलती है।

आईजी शुल्त्स के अनुसार ऑटो-ट्रेनिंग का पहला चरण विभिन्न प्रकार की रोजमर्रा की स्थितियों में उपयोग किया जाता है: विश्राम, शांति, दर्द से राहत, जीवन शक्ति बढ़ाने के लिए, आत्म-नियंत्रण और आत्म-नियंत्रण के साधन के रूप में, आत्म-शिक्षा के तरीके के रूप में .

शास्त्रीय ऑटोट्रेनिंग और इसके संशोधनों का उच्चतम स्तर आपको अचेतन सामग्री के साथ काम करने, उद्देश्यपूर्ण ढंग से प्रेरणा बनाने और चरित्र और व्यक्तित्व लक्षणों को प्रभावित करने की अनुमति देता है।

ऑटोमोटिव प्रशिक्षण की मांग उन लोगों द्वारा सबसे अधिक है जो आत्मविश्वास से खुद को बीमार या स्वस्थ के रूप में वर्गीकृत नहीं कर सकते हैं। एटी आपको तनाव का विरोध करने की अनुमति देता है और नकारात्मक भावनाएँ, स्वास्थ्य को बनाए रखें और सुधारें।

3. ऑटो-प्रशिक्षण की संभावनाएँ

3.1. अनैच्छिक प्रक्रियाओं का नियंत्रण

एटी एक्सरसाइज की मदद से आप अपनी हृदय गति, रक्त परिसंचरण और अन्य कार्यों को नियंत्रित कर सकते हैं जिन्हें आमतौर पर अनैच्छिक माना जाता है।

बुनियादी एटी अभ्यास गतिविधि में सामंजस्य स्थापित करते हैं आंतरिक प्रणालियाँशरीर। शरीर के अनैच्छिक कार्यों को विनियमित करने की क्षमता को मजबूत करने से नियामक तंत्र में व्यवधान के कारण होने वाली बीमारियों को ठीक करने में मदद मिलती है।

इसका अभी तक पर्याप्त अध्ययन नहीं किया गया है कि, ऑटोजेनिक अवस्था में, मनो-शारीरिक कार्यों को सचेत रूप से प्रभावित करना कैसे संभव है।

ऑटो-ट्रेनिंग के अध्ययन में कई वर्षों के अनुभव से पता चलता है कि कोई अनियंत्रित कार्य नहीं हैं; ऐसे कार्य हैं जिन्हें सचेतन नियंत्रण के साथ नहीं सौंपा गया है।

3.2. स्वाध्याय

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण [ग्रीक से। αὐτός/ऑटो (स्वयं) + γενεά/जीन (हुआ)] का शाब्दिक अर्थ है व्यायाम के माध्यम से आत्म-शिक्षा। ऑटो-प्रशिक्षण स्व-शिक्षा के लिए उत्कृष्ट अवसर खोलता है: छोटी अप्रिय आदतों को खत्म करने से लेकर चरित्र लक्षणों को सुधारने तक।

स्व-शिक्षा का उपयोग ऑटो-प्रशिक्षण के पहले चरण में ही संभव है। यह विधि वांछित "आई-इमेज" के लक्षित आत्म-सुझाव पर आधारित है।

ऑटो-प्रशिक्षण का उच्चतम स्तर विशेष अभ्यासों की सहायता से किसी के स्वयं के चरित्र पर व्यवस्थित और व्यवस्थित रूप से काम करना संभव बनाता है।

ऑटोट्रेनिंग न केवल छोटी-छोटी अप्रिय आदतों से निपटने में मदद कर सकती है, बल्कि शराब जैसे मनो-सक्रिय पदार्थों पर निर्भरता जैसे गंभीर विकारों से भी निपटने में मदद कर सकती है।

एटी किसी व्यक्ति के आंतरिक भंडार को प्रकट और संगठित करता है, गठन की अनुमति देता है सकारात्मक विशेषताएंचरित्र और नकारात्मक को बेअसर करना; स्वशासन को बढ़ावा देता है मानसिक स्थिति, व्यवहार, गतिविधि। स्व-शिक्षा ऑटो-प्रशिक्षण के बिना भी की जा सकती है, लेकिन ऑटोजेनिक स्व-शिक्षा सबसे प्रभावी है।

3.3. शिक्षण में अनुप्रयोग

ऑटोट्रेनिंग है मजबूत उपायप्रदर्शन की बहाली, जो छात्रों और श्रमिकों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है मानसिक कार्यसूचना अधिभार के दौरान. ऑटोट्रेनिंग सक्रिय हो जाती है मानसिक कार्य: कल्पनाशील सोच, ध्यान, स्मृति, कल्पना।

शिक्षा में ऑटो-ट्रेनिंग का उपयोग केवल सीखने की प्रभावशीलता बढ़ाने तक ही सीमित नहीं है। एक महत्वपूर्ण पहलूविकारों, संकट स्थितियों और मानसिक बीमारियों की रोकथाम है।

सीखने की प्रक्रिया के दौरान ऑटो-प्रशिक्षण तनाव से राहत दिला सकता है; छात्रों को यह समझाने में मदद करता है कि कार्य संभव हैं; संवेदनाओं और मांसपेशियों की गतिविधि के स्वैच्छिक विनियमन के लिए धन्यवाद, यह जटिल कौशल के अधिग्रहण की सुविधा प्रदान करता है।

एटी आपको क्षमताओं के विकास को प्रभावित करने, स्मृति, ध्यान, कल्पना को उत्तेजित करने, ध्यान बदलने और गहन शैक्षिक गतिविधियों के लिए आवश्यक ऊर्जावान स्थिति बनाने की अनुमति देता है। आपको सामाजिक रूढ़ियों को दूर करने और सामान्य सीखने के अवसरों से परे जाने की अनुमति देता है।

3.4. रचनात्मकता की उत्तेजना

मानस के सामंजस्य और मस्तिष्क गोलार्द्धों की बातचीत के कारण एटी किसी व्यक्ति के पास छिपी रचनात्मक या कलात्मक प्रतिभा का रास्ता खोलने में सक्षम है।

रचनात्मकता की उत्तेजना विश्राम की उपलब्धि के माध्यम से की जाती है, जिसमें सहज प्रक्रियाओं को सुविधाजनक बनाया जाता है। रचनात्मकता को प्रोत्साहित करने का दूसरा घटक आत्म-सम्मोहन के प्रभाव में किसी की क्षमता में विश्वास में वृद्धि है।

पदोन्नति रचनात्मक क्षमताऑटोजेनिक अवस्था में किए गए विशेष अभ्यासों की सहायता से संभव है। उदाहरण के लिए, पुनर्जन्म, चरित्र में ढलना।

4. ऑटो-प्रशिक्षण के रूप और तरीके

4.1. क्लासिक ऑटो-प्रशिक्षण और उसके संशोधन

4.1.1. आई. जी. शुल्त्स के अनुसार क्लासिक ऑटो-प्रशिक्षण

पद्धति और वाक्यांश "ऑटोजेनिक प्रशिक्षण" के संस्थापक को जर्मन मनोचिकित्सक और मनोचिकित्सक आई. एच. शुल्त्स के रूप में मान्यता प्राप्त है। इस क्षेत्र में उनका पहला काम 1926 में हुआ, लेकिन कार्यप्रणाली की पहचान “दास ऑटोजीन ट्रेनिंग; कॉन्जेंट्रेटिव सेल्ब्स्टेंट्सपैनुंग", जो 1932 में प्रकाशित हुआ था।

आई. जी. शुल्त्स शास्त्रीय ऑटो-प्रशिक्षण को सहायता से स्व-शिक्षा के रूप में नामित करते हैं विशेष कक्षाएंआत्म-सम्मोहन पर आधारित. यह विधि प्राचीन सम्मोहन तकनीकों से उत्पन्न हुई, जो सम्मोहन अवस्था में निहित अनुभवों के स्वतंत्र पुनरुत्पादन पर आधारित थी: गर्मी, भारीपन और शांति।

लेखक ने शास्त्रीय ऑटो-प्रशिक्षण के पहले चरण में शामिल छह कक्षाओं का प्रस्ताव रखा। इन अभ्यासों में शरीर के विभिन्न क्षेत्रों में गर्मी, विश्राम और भारीपन की भावनाओं की उपस्थिति के लिए आत्म-सम्मोहन सूत्रों को पुन: प्रस्तुत करना शामिल है। प्रत्येक पाठ में महारत हासिल करने के लिए औसतन दो सप्ताह आवंटित किए जाते हैं। निम्नलिखित क्रम में अभ्यासों में महारत हासिल की जाती है:

• भारीपन का सुझाव (मांसपेशियों में छूट);
• गर्मी की अनुभूति (रक्त वाहिकाओं के लुमेन में वृद्धि);
• हृदय क्रिया का विनियमन;
• श्वास नियमन;
• पेट के अंगों के कामकाज का विनियमन;
• सिर क्षेत्र में ठंडक महसूस होना।

एक नियम के रूप में, सभी अभ्यासों में महारत हासिल करने में 2.5-3 महीने लगते हैं। प्रशिक्षण। अभ्यास की एक प्रणाली को पूरा करने के माध्यम से, यदि आवश्यक हो तो ऑटोजेनिक अवस्था में लगभग बिजली की तेजी से संक्रमण करने की क्षमता विकसित होती है। अर्जित कौशल का उपयोग स्व-शिक्षा और स्व-नियमन के अन्य जटिल रूपों के लिए किया जा सकता है।

शास्त्रीय ऑटो-प्रशिक्षण के दूसरे (उच्चतम) चरण की महारत इसके बाद संभव है पूर्ण विकासपहला चरण और अधिक विशेषज्ञ भागीदारी की आवश्यकता है। दूसरा चरण आपको दृश्य छवियों और विचारों, चरित्र निर्माण, संकल्प की मदद से अचेतन के साथ बातचीत करने की अनुमति देता है आंतरिक संघर्ष. दूसरे चरण का व्यापक उपयोग नहीं हुआ है पूर्व यूएसएसआर, चूंकि सोवियत काल के दौरान इस पर प्रतिबंध लगा दिया गया था। दूसरे चरण की अलोकप्रियता का एक अन्य कारण इसकी अत्यधिक बोझिलता और विकास की अवधि (1-1.5 वर्ष) है।

4.1.2. क्लासिक ऑटो-ट्रेनिंग में संशोधन

विभिन्न उद्देश्यों के लिए विभिन्न लेखकों द्वारा विकसित ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के कई भिन्न रूप हैं। कुछ ऑटो-ट्रेनिंग क्लासिक संस्करण से काफी भिन्न हैं। आंशिक सूची ही दी जा सकती है।

• मुलर-हेगमैन संस्करण। में से भी ज्यादा क्लासिक संस्करणऑटोट्रेनिंग, हाथों, भाषण-मोटर उपकरण और चेहरे की मांसपेशियों की छूट को महत्व देता है, जो अधिक पूर्ण ऑटोजेनिक विसर्जन का पक्ष लेता है। अधिक आलंकारिक निरूपण का उपयोग किया गया, और स्वयं से बात करने का अनुपात कम कर दिया गया। आत्म-शिक्षा और आत्म-अनुनय के साधन आत्म-सम्मोहन पर हावी होते हैं।

• संस्करण एच. क्लेइन्सॉर्ज द्वारा - जी. क्लुम्बीज़। ऑटो-ट्रेनिंग विकल्प का उपयोग कुछ अंगों पर उपचारात्मक प्रभाव के लिए किया जाता है। प्रत्येक अंग के लिए डिज़ाइन किया गया विशेष अभ्यास. कक्षाएं किसी विशेषज्ञ की देखरेख में आयोजित की जाती हैं, बाहरी प्रभाव को अधिक महत्व दिया जाता है। समान बीमारियों के आधार पर रोगियों के समूह बनाने की सिफारिश की जाती है।

• ए. एम. शिवदोश द्वारा संस्करण - ए. एस. रोमेन। प्रशिक्षण एक डॉक्टर के मार्गदर्शन में किया जाता है। ऑटो-ट्रेनिंग में मुख्य प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, मरीज़ ड्राइविंग में एक छोटा कोर्स करते हैं मांसपेशी टोन. डॉक्टर को सशक्त, आधिकारिक लहजे में सुझाव तैयार करने की सलाह दी जाती है। मरीजों की स्वतंत्र गतिविधि काफी कम हो गई है। लेखक अन्य कारकों की भूमिका को कम आंकते हुए, स्व-सम्मोहन द्वारा ऑटो-प्रशिक्षण के लगभग सभी प्रभावों और प्रभावों की व्याख्या करते हैं।

• के.आई.मिरोव्स्की और ए.एन.शोगम द्वारा संस्करण। ऑटोट्रेनिंग विकल्प में गतिशील व्यायाम शामिल हैं जो शरीर की सक्रियता के स्तर को बढ़ाते हैं। विश्राम अभ्यास को छोड़ा जा सकता है। इस संशोधन के प्रकट होने से पहले, दमा संबंधी रोगों वाले लोगों के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण को वर्जित किया गया था धमनी हाइपोटेंशन. इन बीमारियों का इलाज भी संभव है.

• ए.वी. अलेक्सेव और एल.डी. गिसेन द्वारा संस्करण। हमने एथलीटों के लिए "मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण" विकसित किया है। पिछले संशोधन की तरह, गतिशील और सक्रिय करने वाले व्यायामों का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

• संस्करण एम.एस. द्वारा लेबेडिंस्की और टी. एल. बोर्टनिक। हमने एक डॉक्टर के मार्गदर्शन में, एक चिकित्सा संस्थान में उपयोग के लिए ऑटो-ट्रेनिंग का एक संस्करण विकसित किया है। प्रशिक्षण अवधि को तीन बार घटाकर एक माह कर दिया गया है। यह एक पाठ की अवधि को 30 मिनट तक बढ़ाकर हासिल किया जाता है। डॉक्टर की भूमिका, जिसके पीछे रोगी सुझावों के शब्दों को पुन: प्रस्तुत करता है, बढ़ा दी गई है। सुझावों की सामग्री को विस्तार की दिशा में बदल दिया गया है जो बीमार लोगों में असुविधा पैदा कर सकता है;

• जी.एस. बिल्लायेव द्वारा संस्करण। ऑटो-प्रशिक्षण विकल्प को "सामूहिक-व्यक्तिगत विधि" कहा जाता है। प्रशिक्षण एक समूह में होता है और होमवर्क के साथ इसे सुदृढ़ किया जाता है। इसके अतिरिक्त, व्यक्तिगत विशेषताओं और बीमारियों के आधार पर व्यायाम व्यक्तिगत रूप से दिए जाते हैं। मानक व्यायामों को साँस लेने के व्यायामों के साथ पूरक किया जाता है। कक्षाओं की शुरुआत में, उन सुझावों के फ़ार्मुलों को बाहर करने का प्रस्ताव है जिनका प्रभाव नहीं हो सकता है, ताकि रोगी की नज़र में विधि को बदनाम न किया जाए। रोगी के व्यक्तित्व की सक्रियता और व्यक्तिगत दृष्टिकोण को एक महत्वपूर्ण भूमिका दी जाती है।

• संस्करण ए.जी. पनोव, जी.एस. बिल्लाएवा, आई.ए. कोपिलोवा, वी.एस. लोबज़िन। इसे "प्रजनन प्रशिक्षण" कहा जाता है, जो तकनीक में संवेदी प्रजनन के सक्रिय उपयोग को दर्शाता है - संवेदनाओं का पुनरुत्पादन, प्रासंगिक छापों की स्मृति। तकनीक कई तकनीकों और दृष्टिकोणों को जोड़ती है: साँस लेने के व्यायाम, साइकोडायग्नोस्टिक्स, इडियोमोटर प्रशिक्षण और अन्य तरीके। महारत हासिल करने में कठिनाइयों के कारण, इसे व्यापक लोकप्रियता नहीं मिली।

• एल.पी. ग्रिमक द्वारा संस्करण। ऑटो-प्रशिक्षण विकल्प को "सेनेटोरियम" कहा जाता है और इसे प्रशिक्षण के त्वरित पाठ्यक्रम (20-24 दिन) के लिए डिज़ाइन किया गया है। भारीपन के सुझाव के लिए फार्मूलों के स्थान पर हल्केपन और भारहीनता के सुझाव का उपयोग किया जाता है, जिसका कई रोगों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसमें ध्यान के तत्वों वाले व्यायाम शामिल हैं जो मानसिक गतिविधि को कम करते हैं। ऑटो-ट्रेनिंग से बाहर निकलने के लिए, आलंकारिक अभ्यावेदन का उपयोग किया जाता है जो मानसिक स्वर को बढ़ाता है।

4.2. आधुनिक ऑटो प्रशिक्षण

4.2.1. विश्राम

विश्राम अभ्यास है महत्वपूर्ण भागआधुनिक ऑटो-प्रशिक्षण। विश्राम [ आराम (लेट से।) - विश्राम, कमजोर होना] - जागृति, साइकोफिजियोलॉजिकल कार्यों की कम गतिविधि की विशेषता, जो पूरे शरीर में या उसके किसी भी हिस्से में अनुभव होती है।

विश्राम कई विधियों का एक घटक है: ध्यान, बायोफीडबैक, सम्मोहन, शास्त्रीय ऑटो-ट्रेनिंग, योग और अन्य।

विश्राम की स्थिति बनाने के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन की गई विधियाँ हैं। उनमें से कई का पूर्ववर्ती जैकबसन द्वारा प्रस्तावित विधि है।

जैकबसन के अनुसार विश्राम में रोगी को विश्राम और तनाव की भावनाओं को अलग करने और नियंत्रित करने की क्षमता सिखाना शामिल है। ऐसा करने के लिए, मांसपेशी समूहों को क्रमिक रूप से तनाव देने का प्रस्ताव है, जिसके बाद रिफ्लेक्सिव रूप से विश्राम होता है। शरीर की कुछ मांसपेशियाँ किस हद तक तनावग्रस्त हैं, यह पहचानने में सक्षम होने के लिए रोगी को इन संवेदनाओं को याद रखना चाहिए। सीखना एक मांसपेशी से दूसरी मांसपेशी तक क्रमिक रूप से होता है। प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, आप प्रारंभिक तनाव के बिना सभी मांसपेशियों को जल्दी से आराम करने की क्षमता हासिल कर लेते हैं। यह विधि आपको मानसिक विश्राम प्राप्त करने की भी अनुमति देती है। मानसिक विश्राम प्राप्त करने के लिए, मानसिक छवियों की कल्पना करना प्रस्तावित है: चलती वस्तुएं (कार, ट्रेन, पक्षी) या सामाजिक संपर्क से जुड़ी अधिक जटिल वस्तुएं। मानसिक छवियां मांसपेशियों में सूक्ष्म तनाव और उसके बाद विश्राम का कारण बनती हैं। साथ ही विचार अपने आप शांत हो जाते हैं।

प्रशिक्षण की अवधि और जैकबसन विश्राम प्रणाली की बोझिलता के कारण कई संशोधनों का उदय हुआ। इनमें से एक विकल्प "एप्लाइड रिलैक्सेशन" है, जिसे स्वीडिश मनोचिकित्सक लार्स-गोरान ओस्ट द्वारा प्रस्तावित किया गया था।

तकनीक में महारत हासिल करने से आप मनमाने ढंग से, एक वातानुकूलित संकेत के अनुसार, 20-30 सेकंड में विश्राम प्रेरित कर सकते हैं। तनावपूर्ण परिस्थितियों में भी आराम मिलता है; शांत वातावरण बनाने या शरीर की स्थिति बदलने की कोई आवश्यकता नहीं है। इस कौशल का उपयोग चिंता और घबराहट की प्रतिक्रियाओं को दबाने के लिए करने का प्रस्ताव है। यह तकनीक विभिन्न विकारों के लिए प्रभावी है: फोबिया, सिरदर्द, मिर्गी, उच्च रक्तचाप, कानों में घंटी बजना और अन्य।

विश्राम के लिए डिज़ाइन की गई विधियों का एक अन्य समूह श्वास के नियमन पर आधारित है।

सबसे सरल और सबसे प्रभावी में से एक साँस लेने के तरीकेविश्राम - डायाफ्रामिक श्वास(साँस लेते समय, पेट मुख्य रूप से ऊपर और नीचे उठता है, छाती बहुत कम हिलती है)। कई विकल्प हैं, एक उदाहरण योगियों द्वारा उपयोग किया जाने वाला "सांस गिनती" व्यायाम है।

• श्वास लें. नाक से सांस लेने की सलाह दी जाती है। पहले पेट हवा से भरता है, फिर छाती। अवधि लगभग 2 एस. (खुद के लिए मायने रखता है)।
• साँस लेने के बाद रुकें। लगभग 1 एस. (गिना हुआ)।
• साँस छोड़ें, आसानी से साँस लेने में बदल जाएँ।

ऐसे व्यायाम करते समय, हाइपरवेंटिलेशन (यानी, "तीव्र" श्वास) से बचना आवश्यक है, जिससे असुविधा हो सकती है।

4.2.2. ध्यान प्रबंधन

स्व-नियमन तकनीकों में महारत हासिल करने के लिए एकाग्रता के कौशल में महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है। एकाग्रता की व्याख्या किसी व्यक्ति की वर्तमान क्षण या वस्तु में जो महत्वपूर्ण है उस पर अपनी चेतना को केंद्रित करने की क्षमता के रूप में की जाती है।

आत्म-नियमन सहित लगभग किसी भी गतिविधि की प्रभावशीलता के लिए ध्यान केंद्रित करने की क्षमता एक आवश्यक शर्त है। लेकिन आत्म-नियमन के कुछ रूपों, जैसे ध्यान, में ध्यानात्मक नियंत्रण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

ध्यान को अक्सर किसी वस्तु पर अपना ध्यान केंद्रित करने के रूप में परिभाषित किया जाता है।

ऑटो-ट्रेनिंग में एकाग्रता का प्रशिक्षण बाहरी वस्तुओं से शुरू होना चाहिए, पहले नीरस गति से चलना (उदाहरण के लिए, घड़ी की सूइयां), फिर सरल, "अरुचिकर" वस्तुओं (बॉलपॉइंट पेन, माचिस की डिब्बी) से। धीरे-धीरे, प्रशिक्षण को आंतरिक अनुभवों में स्थानांतरित किया जाता है: शरीर के कुछ हिस्से की संवेदनाएँ, श्वसन प्रक्रिया. कक्षाएं दिन में दो से तीन बार की जाती हैं, पहले लगभग एक मिनट के लिए, धीरे-धीरे बढ़ाकर 4-5 मिनट तक की जाती हैं। .

वी. एल. लेवी ध्यान प्रशिक्षण के लिए कक्षाओं का वर्णन करते हैं, उन्हें ऑटो-प्रशिक्षण के महत्वपूर्ण तत्व मानते हैं।

• सतत चिंतन. 1 से 5 मिनट तक आरामदेह, आरामदायक शरीर की स्थिति में रहें। आपको किसी भी वस्तु को लगातार देखना चाहिए: एक बटन, सिक्के, कप, आदि। साथ ही, वस्तु की सीमाओं के भीतर पलकें झपकाना और अपनी निगाहें घुमाना अनुमत है। पाठ को तब तक दोहराया जाता है जब तक कि वह स्तर न आ जाए जब विषय पर ध्यान बनाए रखना आसान हो जाए।
• लयबद्ध चिंतन. कोई भी वस्तु काम करेगी. जब आप सांस लेते हैं, तो आपको करीब से देखने की जरूरत होती है, अपना ध्यान केंद्रित करने की जरूरत होती है, जब आप सांस छोड़ते हैं, तो अपनी पलकें बंद कर लेते हैं और प्रभाव को "मिटा" देते हैं। इस चक्र को लगभग 50 बार दोहराया जा सकता है। आप लय को अलग-अलग कर सकते हैं: साँस छोड़ते समय ध्यान केंद्रित करें, साँस लेते समय "मिटाना", या पाँच की गिनती तक ध्यान केंद्रित करना और फैलाना आदि।
• मानसिक चिंतन. प्रारंभिक चरण में पिछले दो अभ्यासों में से एक का उपयोग किया जाता है। अगला, 3-4 मिनट के लिए। आपको अपनी आँखें बंद कर लेनी चाहिए और वस्तु की दृश्य छवि को हर विवरण में पूरी तरह से कल्पना करने का प्रयास करना चाहिए। फिर अपनी आँखें खोलो, तुलना करो मानसिक छविवर्तमान के साथ. स्पष्ट आंतरिक छवि दिखाई देने तक व्यायाम को 5-10 बार दोहराएं। अर्जित विज़ुअलाइज़ेशन कौशल का उपयोग आत्म-सम्मोहन के लिए प्रभावी ढंग से किया जा सकता है।

4.2.3. स्व सम्मोहन

आत्म-सम्मोहन (ऑटोसुझाव) स्वयं के प्रति विचारों, अवस्थाओं, छवियों, संवेदनाओं, इच्छाओं, गतिविधियों का सुझाव है।

एक महत्वपूर्ण मानदंडआत्म-सम्मोहन को आत्म-प्रभाव के अन्य तरीकों से जो अलग करता है, वह है आलोचनात्मक प्रसंस्करण के बिना, विश्वास पर जानकारी को आत्मसात करना।

आत्म-सम्मोहन आत्म-प्रभाव के कई तरीकों में से एक महत्वपूर्ण तंत्र है: बायोफीडबैक, शास्त्रीय ऑटो-प्रशिक्षण, विश्राम, ध्यान, योग, आदि।

कुछ विधियों में, आत्म-सम्मोहन मुख्य तंत्र है। ऐसे दृष्टिकोणों के उदाहरण हैं आत्म-सम्मोहन के तरीके, ई. कुए की विधि, पुष्टि ("सकारात्मक सोच" के ढांचे के भीतर), और जी.एन. साइटिन के दृष्टिकोण।

4.2.3.1. स्व सम्मोहन

स्व-सम्मोहन स्वयं को सम्मोहित अवस्था में लाने की प्रक्रिया है, जिसका लक्ष्य आमतौर पर स्वयं को कुछ सुझाव देना होता है। स्व-सम्मोहन तकनीकें असंख्य हैं और सामग्री में भिन्न हैं। कुछ लेखकों का मानना ​​है कि शास्त्रीय ऑटोट्रेनिंग एक प्रकार का आत्म-सम्मोहन है। दूसरों का तर्क है कि यह राय गलत है, और शास्त्रीय ऑटो-प्रशिक्षण एक अधिक सार्थक, उद्देश्यपूर्ण, वाष्पशील प्रक्रिया है, जो व्यक्तित्व के तर्कसंगत परिवर्तन की ओर ले जाती है।

4.2.3.2. अभिकथन

ई. कुए आत्म-सम्मोहन की आधुनिक समझ के मूल में खड़े थे, उन्होंने पिछली सदी की शुरुआत में अपनी खुद की पद्धति बनाई, जिसका उपयोग आज भी किया जाता है। रोगी को एक संक्षिप्त, सकारात्मक, लिखने के लिए कहा जाता है सरल सूत्रवांछित परिवर्तनों के अनुरूप आत्म-सम्मोहन। स्व-सम्मोहन सूत्र को सोने से पहले और जागने के तुरंत बाद लगभग 20 बार दोहराया जाना चाहिए। यदि आवश्यक हो तो आत्म-सम्मोहन किसी भी समय दोहराया जाता है। सुझाव की सामग्री के बारे में सोचे बिना, सूत्रों का उच्चारण नीरस रूप से किया जाना चाहिए। लेखक ने प्रौद्योगिकी की प्रभावशीलता को इस तथ्य से समझाया कि कल्पना हमेशा इच्छाशक्ति पर विजय प्राप्त करती है। सचेत आत्म-सम्मोहन आपको कल्पना की इच्छा का विरोध करने की नहीं, बल्कि उनकी शक्तियों को संयोजित करने की अनुमति देता है।

प्रतिज्ञान (कथन) सकारात्मक दृष्टिकोण-विश्वास हैं कि आप जो चाहते हैं वह पहले ही सच हो चुका है या इस समय हो रहा है। "सकारात्मक सोच" पर पुस्तकों के लेखकों द्वारा व्यापक रूप से अनुशंसित। उदाहरण के लिए, एल. हे का दावा है कि पुष्टिकरण को लागू करने का सबसे प्रभावी तरीका उन्हें दर्पण के सामने जोर से उच्चारण करना है, और आपको धैर्य रखने की आवश्यकता है, क्योंकि कार्यान्वयन में कुछ समय लगता है।

4.2.3.3. समायोजन

SOEVUS तकनीक (मानव स्थिति का मौखिक-आलंकारिक भावनात्मक-वाष्पशील नियंत्रण) में, जिसे जी.एन. साइटिन द्वारा विकसित किया गया था, विशेष रूप से रचित मूड का उपयोग करने का प्रस्ताव है। सेटिंग्स के पाठ को बदलने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे उनकी प्रभावशीलता कम हो जाती है। कई अन्य दृष्टिकोणों के विपरीत, आत्म-सम्मोहन गहन जागृति की स्थिति में किया जाना चाहिए; मूड पर महारत हासिल करते समय, आपको जितना संभव हो उतना सक्रिय होना चाहिए (उदाहरण के लिए, चलना), और मूड को यथासंभव भावनात्मक रूप से व्यक्त करना चाहिए।

4.2.4. विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक

विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक आंतरिक मानसिक स्थान में दृश्य छवियों को बनाने और प्रबंधित करने के लिए डिज़ाइन की गई मनोवैज्ञानिक तकनीकों का एक सामान्यीकृत नाम है।

अधिकांश इमेजिंग तकनीकें अनुमति देती हैं अतिरिक्त उपयोगअन्य आंतरिक संवेदी छवियां: श्रवण, घ्राण, गतिज, आदि।

विज़ुअलाइज़ेशन संवेदनाओं की छवियों की प्रस्तुति के माध्यम से स्व-नियमन तकनीकों का एक सामान्य नाम है। इन्हीं तकनीकों को संबंधित अवधारणाओं द्वारा निर्दिष्ट किया जा सकता है: कल्पना, दृश्य ध्यान, छवियों का संवेदी पुनरुत्पादन, प्रदर्शन, नियंत्रित कल्पना, आदि।

किसी न किसी रूप में, विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकें कई स्व-नियमन प्रणालियों में मौजूद हैं: योग, ध्यान, शास्त्रीय ऑटो-प्रशिक्षण, प्रगतिशील विश्रामऔर इसी तरह।

स्वतंत्र अनुप्रयोग का एक उदाहरण सिमोंटन पति-पत्नी का दृश्य और संवेदी छवि पुनरुत्पादन की तकनीक होगी।

सिमोंटन 1970 के दशक की शुरुआत में इलाज के लिए विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करने वाले पहले लोगों में से थे मनोवैज्ञानिक समर्थनकैंसर रोगी। यह दृष्टिकोण बायोफीडबैक पद्धति में विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों के उपयोग के आधार पर उभरा। लेखकों ने सुझाव दिया कि दृश्य छवियों का उपयोग विशेष रूप से कैंसर में शारीरिक प्रक्रियाओं को प्रभावित करने की अनुमति देगा। कैंसर कोशिकाओं को हराने वाली एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली की काल्पनिक छवि देखने का सुझाव दिया गया है। सैमोइंटन दृष्टिकोण का उपयोग अन्य शारीरिक बीमारियों और मनो-भावनात्मक समस्याओं को कम करने के लिए किया जा सकता है। इमेजिंग पारंपरिक उपचार को प्रतिस्थापित नहीं करती, बल्कि उसे पूरक बनाती है। इस पद्धति के उपयोग से पारंपरिक चिकित्सा के परिणामों में काफी सुधार हुआ है।

रचना में छवियों के संवेदी पुनरुत्पादन का उपयोग किया जाता है विभिन्न संशोधनक्लासिक ऑटो-प्रशिक्षण। साथ ही, इसे मानसिक आत्म-नियमन की एक स्वतंत्र विधि के रूप में अलग से उपयोग किया जा सकता है। प्रौद्योगिकी में वांछित स्थिति बनाने के लिए वस्तुओं और स्थितियों की आंतरिक, काल्पनिक छवियों का उपयोग करना शामिल है। इस प्रकार, विश्राम और विश्राम की स्थिति विकसित करने के लिए, कथानक द्वारा एकजुट प्रकृति के बीच एक एकांत, आरामदायक जगह में विश्राम की छवियों का उपयोग किया जा सकता है। संवेदनाएं जगाने के लिए कथानक के अनुरूप प्रदर्शनों का उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, गर्मी या ठंडक महसूस करने के लिए सूरज की गर्म होती किरणों, हवा के झोंके की कल्पना करें।

4.2.5. आइडियोमोटर प्रशिक्षण

आइडियोमोटर प्रशिक्षण अपेक्षित गतिविधि के आंदोलनों का काल्पनिक पुनरुत्पादन है।

इडियोमोटर प्रशिक्षण लंबे समय से ज्ञात वैज्ञानिक तथ्य पर आधारित है कि आंदोलन का विचार अगोचर, अनैच्छिक आंदोलनों का उत्पादन करता है।

मोटर विचारों की कमजोर रूप में उन सभी प्रभावों को उत्पन्न करने की क्षमता जो वास्तविक आंदोलनों को निष्पादित करते समय उत्पन्न होते हैं, मोटर कौशल को अधिक प्रभावी ढंग से मास्टर करना संभव बनाता है।

इसलिए, आइडियोमोटर प्रशिक्षण का सबसे बड़ा अनुप्रयोग वहां होता है जहां मोटर कौशल में सुधार करना आवश्यक होता है: खेल, ऑपरेटर गतिविधियों (पायलट, ड्राइवर) में, गंभीर चोटों के बाद मोटर कार्यों को बहाल करने के लिए, आदि।

इडियोमोटर प्रशिक्षण का उपयोग विश्राम प्राप्त करने की एक विधि के रूप में किया जा सकता है। जैकबसन के समान एक तकनीक का उपयोग किया जाता है, लेकिन वास्तविक मांसपेशी तनाव के बजाय, मानसिक प्रजनन का उपयोग किया जाता है।

4.2.6. आत्म-विश्वास

अक्सर व्यक्ति अपनी स्थिति को प्रबंधित करने के लिए आत्म-अनुनय का उपयोग करता है। जानकारी के सचेत संग्रह और तार्किक विश्लेषण की प्रक्रिया में आत्म-विश्वास बनता है।

आत्म-अनुनय दृष्टिकोण, व्यवहार और विचारों को बदलने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है और बाहरी अनुनय की तुलना में काफी मजबूत है।

हम विज्ञापन जानकारी में लगातार बाहरी अनुनय का सामना करते हैं, जहां वे हमें एक निश्चित उत्पाद खरीदने के लिए "मनाने" की कोशिश करते हैं।

आत्म-अनुनय एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जिसे लोग रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोग करते हैं, जो विशेष रूप से समस्याग्रस्त स्थितियों में स्पष्ट होता है। विभिन्न भय के साथ, उदाहरण के लिए, हवाई जहाज पर उड़ान भरने के डर से, एक व्यक्ति आत्म-विश्वास का उपयोग करता है: "हर कोई उड़ता है और डरता नहीं है।" यदि कोई व्यक्ति इस बात को लेकर संशय में है कि कौन सा फ़ोन मॉडल ख़रीदा जाए, तो वह इंटरनेट पर समीक्षाएँ पढ़कर अपना संदेह दूर करने का प्रयास करता है।

आत्म-अनुनय के तत्व कई स्व-नियमन विधियों में मौजूद हैं। क्लासिक ऑटो-प्रशिक्षण आत्म-अनुनय की अधिक अभिव्यक्ति में अधिकांश आत्म-सम्मोहन तकनीकों से भिन्न है। स्व-अनुनय स्व-विनियमन योजना के निर्णय लेने, विकास और सुधार के चरण में सबसे स्पष्ट रूप से प्रकट होता है।

आत्म-अनुनय किसी के व्यक्तिगत दृष्टिकोण और उद्देश्यों पर आलोचनात्मक और विश्लेषणात्मक प्रभाव का प्रयोग है। आत्म-अनुनय का मूल आधार किसी उद्देश्य या कार्य के महत्व का तार्किक औचित्य है।

आत्म-अनुनय आत्म-सम्मोहन से काफी अलग है क्योंकि यह सर्वोपरि महत्व का है तर्कसम्मत सोच. वी.एम. की उपयुक्त परिभाषा के अनुसार। बेखटेरेव के अनुसार, आत्म-अनुनय सामने के दरवाजे से चेतना में प्रवेश करता है, और आत्म-सम्मोहन बुद्धि को दरकिनार करते हुए पिछले दरवाजे से प्रवेश करता है।

आत्म-अनुनय में स्वयं के साथ एक आंतरिक संवाद शामिल होता है, जिसमें ज्ञान, अनुभव और सीखे गए विचारों पर आधारित तर्क और साक्ष्य प्रस्तुत किए जाते हैं। आत्म-अनुनय की प्रभावशीलता बढ़ जाती है सक्रिय अवस्थाजागृति, उच्च स्तर की बुद्धि, इच्छाशक्ति, अपने स्वयं के लक्ष्यों और जरूरतों की स्पष्ट समझ। आत्म-सम्मोहन के लिए ये कारक कम महत्वपूर्ण हैं।

4.2.7. ऑटो-प्रशिक्षण में तकनीकी साधनों का उपयोग

संगीत, प्रकाश और रंग प्रभावों का उपयोग करके राज्य का विनियमन किया जा सकता है, मल्टीमीडिया कार्यक्रमों, ऑडियो और वीडियो रिकॉर्डिंग, प्रशिक्षण का उपयोग करना संभव है कंप्यूटर प्रोग्राम.

तकनीकी साधनऑटो-प्रशिक्षण के विभिन्न रूपों के अतिरिक्त इसका उपयोग किया जा सकता है। समान तकनीकों की आदत को खत्म करने के लिए दृश्य और संगीत सामग्री का विषय व्यायाम से व्यायाम तक भिन्न होना चाहिए। संगीत कार्यक्रमों के लिए, विभिन्न शैलियों के संगीत कार्यों का चयन करने की अनुमति है, लेकिन मुख्य आवश्यकता यह है कि लय और माधुर्य ऑटो-प्रशिक्षण की प्रकृति के अनुरूप हों।

4.2.8. बायोफीडबैक - बायोफीडबैक

फीडबैक की अवधारणा साइबरनेटिक्स से आती है। साइबरनेटिक्स के संस्थापक, एन. वीनर ने फीडबैक को किसी दिए गए और वास्तविक परिणाम के बीच अंतर के बारे में संकेत प्राप्त करने के आधार पर एक प्रणाली के विनियमन के रूप में परिभाषित किया है, सुधार के लिए धन्यवाद, परिणाम दिए गए के करीब और करीब आता है;

शरीर की कई क्रियाएं अचेतन होती हैं, जैसे जैव रासायनिक प्रतिक्रियाएं या दिल की धड़कन। यह सचेतन नियंत्रण में हस्तक्षेप करता है। बायोफीडबैक (साइकोफिजियोलॉजिकल स्थिति के बारे में उपकरणों का उपयोग करके जानकारी, उदाहरण के लिए, नाड़ी, दबाव, आदि) इन प्रक्रियाओं के बारे में जागरूक होना संभव बनाता है, जो उनके नियंत्रण की सुविधा प्रदान करता है।

वास्तव में बायोफीडबैक के उपयोग के परिणामस्वरूप कोई व्यक्ति अचेतन प्रक्रियाओं को कैसे बदल पाता है, यह पूरी तरह से ज्ञात नहीं है।

बायोफीडबैक का उपयोग करके ऑटो-ट्रेनिंग सीखने से आपको अपनी स्थिति को विनियमित करने का कौशल जल्दी और आसानी से हासिल करने में मदद मिलती है।

4.3. अन्य प्रणालियाँ

ऊपर हमने ऑटो-ट्रेनिंग के सबसे सामान्य तरीकों पर चर्चा की, जो विभिन्न स्व-नियमन प्रणालियों के हिस्से के साथ-साथ रोजमर्रा की जिंदगी में भी पाए जा सकते हैं, जहां उन्हें अक्सर सहज और असंगठित रूप से उपयोग किया जाता है। इन्हें इस तरह भी इस्तेमाल किया जा सकता है स्वतंत्र तरीके, विभिन्न लेखक के दृष्टिकोण के ढांचे के भीतर।

स्व-नियमन की बहुआयामी प्रणालियाँ हैं। ऐसी प्रणालियों की कई किस्में होती हैं, कुछ मानव इतिहास के पूर्व-वैज्ञानिक काल में प्रकट हुईं और अब उन पर सक्रिय रूप से पुनर्विचार किया जा रहा है। योग और ध्यान ऐसी प्रणालियों के प्रसिद्ध उदाहरण हैं।

• योग.एक दार्शनिक और धार्मिक आंदोलन जो प्राचीन भारत में उभरा। योग की कई अलग-अलग शाखाएँ हैं, जो धार्मिक घटक और मुख्य रूप से एक क्षेत्र या दूसरे में परिवर्तन प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करती हैं: शारीरिक नियंत्रणशरीर पर, आत्म-अनुशासन, मानसिक परिवर्तन आदि। योग में सभी क्षेत्रों में जीवनशैली में बदलाव शामिल है।

• ध्यान।ऐतिहासिक और सांस्कृतिक परिवेश के आधार पर ध्यान तकनीकें कई रूपों में आती हैं। ध्यान की अधिकांश प्रणालियों में, निरंतर घटक होते हैं: एकाग्रता, चेतना की एक परिवर्तित अवस्था और आंतरिक एकाग्रता (माइंडफुलनेस)। ध्यान आपको तनाव और कई नकारात्मक भावनात्मक स्थितियों को ठीक करने की अनुमति देता है।

5। उपसंहार

आई. शुल्त्स के अनुसार ऑटोट्रेनिंग को मूल रूप से ऑटोजेनिक प्रशिक्षण कहा जाता था, लेकिन जैसे-जैसे सिद्धांत और व्यवहार विकसित हुआ, अवधारणा ने सभी प्रकार के स्व-नियमन तरीकों को अवशोषित कर लिया। हालाँकि, आई. शुल्त्स के योगदान को शायद ही कम करके आंका जा सकता है: वह मानस को प्रभावित करने की वैज्ञानिक रूप से आधारित पद्धति का प्रस्ताव करने वाले पहले लोगों में से एक थे, जिसमें व्यक्ति और उसकी गतिविधि को निर्णायक भूमिका दी जाती है। व्यक्ति की गतिविधि का विचार उनके मतभेदों के बावजूद, सभी प्रकार के ऑटो-प्रशिक्षण को एकजुट करता है। यह विचार विशेष रूप से महत्वपूर्ण है आधुनिक दुनिया, जो अप्रत्याशित चुनौतियाँ प्रस्तुत करता है और सूचना प्रवाह से अभिभूत करता है।

उन सभी लोगों को सूचीबद्ध करना मुश्किल है, जिन्होंने अपने काम और खोज के माध्यम से, हमें अद्भुत ऑटो-प्रशिक्षण विधियों का एक विशाल चयन दिया है जो हमें खुद को प्रबंधित करने और जीवन को बेहतर बनाने की अनुमति देते हैं। उनमें से कुछ के कार्यों का उल्लेख इस लेख के नोट्स में किया गया है; व्यक्तिगत लेखकों के योगदान के बारे में अधिक विवरण "पुस्तकें" और "व्यक्तित्व" अनुभागों में पाए जा सकते हैं।

मैं उन लोकप्रिय लोगों और शिक्षकों के प्रति विशेष आभार व्यक्त करना चाहता हूं जिन्होंने लाखों लोगों के जीवन में ऑटो-ट्रेनिंग का चमत्कार लाया। आम लोग: अकीमोव बी.के., अलेक्जेंड्रोव ए.ए., अलेक्सेव ए.वी., बख बी., वोडेइको आर.आई., करमानी के., केहो डी., कुए ई., लेवी वी.एल., लिंडमैन एच., लोबज़िन वी.एस., पखोमोव यू.वी., पेट्रोव एन.एन., साइटिन जी.एन. , हे एल.

एन. मक्सिमोव, ए. पुटनिक

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