आप अण्डाकार ट्रेनर पर किन मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित कर सकते हैं? सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण के दौरान, शरीर की सभी मांसपेशियां काम करती हैं और हृदय, रक्त वाहिकाएं और श्वसन प्रणाली काम करती हैं पूरी ताक़त, शरीर को ऑक्सीजन से भरना।

अण्डाकार प्रशिक्षक: उद्देश्य

घर में ऑर्बिट्रेक फिटनेस सेंटर और पार्क पथों पर जाने की जगह लेता है। अण्डाकार ट्रेनर क्यों खरीदें? शरीर को स्वस्थ और मजबूत बनाने के लिए. सभी मांसपेशी समूहों के लिए संपूर्ण प्रशिक्षण के लिए। एक राहत बनाने के लिए फिट फिगर. यह इतना प्रभावी क्यों है और यह किन मांसपेशियों को प्रभावित करता है?

जैविक

पैर हमेशा मुड़े रहते हैं, और पैरों के तलवे अण्डाकार वृत्त में घूमते हैं - ये प्रारुप सुविधायेयह उपकरण जोड़ों को अनावश्यक तनाव से बचाता है।

बहुकार्यात्मकता

अण्डाकार ट्रेनर पर, शरीर सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है। यह उपकरण वार्म-अप, सौम्य प्रशिक्षण (इंच) के लिए उपयुक्त है वसूली की अवधिया शुरुआती लोगों के लिए) और पूर्ण व्यावसायिक प्रशिक्षण।

फ़ुटरेस्ट का बैकवर्ड मोशन मोड उन मांसपेशियों पर काम करता है जिन्हें किसी अन्य व्यायाम द्वारा प्रशिक्षित नहीं किया जा सकता है।

कार्डियो प्रभाव

जब आप ऑर्बिट ट्रैक पर व्यायाम करते हैं, तो आपका हृदय और फेफड़े पूरी क्षमता से कार्य करते हैं।

ऑर्बिट्रेक किन मांसपेशियों का उपयोग करता है?

प्रशिक्षण के दौरान, दीर्घवृत्ताभ सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है: पैर, पेट, पीठ, नितंब।

ऑर्बिट्रेक एक कार्डियो व्यायाम मशीन है; इसके साथ मांसपेशियों का निर्माण करना लगभग असंभव है।इसलिए, दीर्घवृत्त पर प्रशिक्षण को हमेशा शक्ति अभ्यास के साथ पूरक किया जाता है।

कक्षा पथ पर मांसपेशियों का कार्य सिम्युलेटर के सापेक्ष शरीर की स्थिति पर निर्भर करता है।

मुख्य मुद्दा

आपको बिल्कुल सीधा रहना होगा, आप अपना सिर झुका नहीं सकते या अपने पंजों पर खड़े नहीं हो सकते। इस पोजीशन में सभी मांसपेशियां काम करेंगी।

पैर की स्थिति

आपके पैर फ़ुटरेस्ट के किनारों के जितने करीब होंगे अधिक तीव्र भारशरीर पर।

अपनी जांघों और पिंडलियों को मजबूत बनाना

पक्का करना पिंडली की मासपेशियांऔर क्वाड्रिसेप्स (जांघ की मांसपेशियां) शरीर को आगे की ओर झुकाएं और एक स्थिर रेलिंग को पकड़ें।

बट कसरत

वे एक स्थिर रेलिंग को पकड़ते हैं, अपने सिर को सीधा रखते हुए अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाते हैं और "आधे बैठने" की स्थिति लेते हैं।

चलना

जब दीर्घवृत्त विस्तार पर मांसपेशियोंनही होगा। व्यायाम संचार और श्वसन प्रणालियों के कामकाज को उत्तेजित करता है, जिससे शरीर की सहनशक्ति बढ़ती है।

लोड परिवर्तन

शांत मोड से दो मिनट के "अधिकतम" मोड में संक्रमण से एथलीट की सहनशक्ति और ताकत बढ़ जाती है। इस पद्धति का उपयोग व्यावसायिक प्रशिक्षण में किया जाता है।

तरीका अधिकतम भारसभी के लिए अलग-अलग है - पहले पाठ के दौरान सिम्युलेटर को पूरी शक्ति से चालू करने की आवश्यकता नहीं है!

परिणाम कब दिखाई देता है?

प्रशिक्षण के पहले 15-20 दिनों में, मांसपेशियों में थोड़ी वृद्धि देखी जाती है: हाथ, पैर और कूल्हों का घेरा बढ़ जाता है। लगभग 20 दिनों में नियमित व्यायामपहले किलोग्राम गायब हो जाते हैं, कपड़े ढीले पड़ने लगते हैं।

ऑर्बिट ट्रैक पर प्रशिक्षण के स्थायी परिणाम तीन महीने बाद ही सामने आएंगे- ये प्रशिक्षकों की दीर्घकालिक टिप्पणियाँ हैं।

दीर्घवृत्त पर प्रशिक्षण का प्रभाव कैसे प्राप्त करें?

अच्छा दिखने के लिए आपको लगातार व्यायाम करना होगा, सप्ताह में कम से कम तीन बार। मांसपेशियों की दृढ़ता, सहनशक्ति और वजन घटाना प्रतिवर्ती है - प्रशिक्षण के परिणाम दिखने की तुलना में बहुत तेजी से गायब हो जाते हैं।

ऑर्बिट्रेक पर व्यायाम करते समय वजन कैसे कम करें?

40 मिनट के वर्कआउट के दौरान शरीर 350-400 किलोकलरीज खो देता है।

आपको बिना ब्रेक के व्यायाम करने की ज़रूरत है, अधिमानतः सप्ताह में 5 बार।

केवल इसके जरिए वजन कम करना नामुमकिन है खेलकूद गतिविधियां: आवश्यक कम कैलोरी वाला आहार.

एक अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करने के लिए आपको आवंटित करने की आवश्यकता होगी इष्टतम समयदैनिक शेड्यूल में और हृदय गति मॉनिटर खरीदें छाती सेंसर- दीर्घवृत्त में निर्मित हृदय गति मॉनिटर की रीडिंग इतनी सटीक नहीं है।

कब अभ्यास करें?

दिन के मध्य में व्यायाम के लिए समय निकालना कठिन होता है, इसलिए बहुत से लोग सुबह उठने के तुरंत बाद व्यायाम करते हैं।

सुबह

आप नाश्ते के बाद व्यायाम नहीं कर सकते, इसलिए व्यायाम खाली पेट किया जाता है - यहाँ प्रतिबंध हैं।

"भूखा" प्रशिक्षण किसके लिए वर्जित है?

• हाइपोटोनिक्स;
• उन लोगों के लिए जो बैठते हैं सख्त डाइटऔर 18 घंटे के बाद कुछ नहीं खाता;
• व्यक्तियों को बेहोशी होने की संभावना होती है;
• कोर;
• जिनके पेट में अम्लता बढ़ गई है;
• नौसिखिये के लिए।

दिन

आप खाने के 1.5-2 घंटे बाद व्यायाम कर सकते हैं। प्रशिक्षण के बाद एक घंटे तक कुछ न खाएं।

प्रशिक्षण से पहले का अंतिम भोजन पौष्टिक होना चाहिए: प्रोटीन आहारऔर सब्जियाँ, कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं।

शाम

ऑर्बिट्रेक प्रशिक्षण कार्यक्रम

हर समय कक्षाओं की तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ाई जाती है। अगर वर्कआउट बहुत आसान हो गया है तो आपको लोड बढ़ाने की जरूरत है।

जोश में आना

व्यायाम से पहले और बाद में वार्म-अप करें।

लगभग 5 मिनट के लिए, कोई भी व्यायाम करें जो मांसपेशियों को गर्म करता है, स्ट्रेचिंग व्यायाम, या बस मशीन पर खड़े होकर "न्यूनतम" मोड में व्यायाम करें।

आप व्यायाम को अप्रत्याशित रूप से समाप्त नहीं कर सकते: धीरे-धीरे भार कम करें, वार्म-अप करें - और कसरत पूरी हो जाएगी।

नौसिखिया

अनुकूलन की अवधि 1.5-2 महीने तक रहती है।

प्रति सप्ताह 3 (4 तक) पाठ।

अवधि 20 (30 तक) मिनट.

हृदय गति अधिकतम व्यक्तिगत दर का 60-70% है।

प्रति मिनट कदमों की संख्या: 50 तक।

कक्षाओं के पहले 20 मिनट के दौरान भार की तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ती है।जब आप 20 मिनट तक लगातार व्यायाम कर सकते हैं, तो आप वर्कआउट की तीव्रता को थोड़ा बढ़ा सकते हैं।

मानक कार्यक्रम

प्रति सप्ताह 4 (5 तक) कक्षाएं होती हैं।

अवधि 20 (45 तक) मिनट.

हृदय गति अधिकतम व्यक्तिगत दर का 70-80% है।

प्रति मिनट कदमों की संख्या: 50 (60 तक)।

उन्नत कार्यक्रम

प्रति सप्ताह 4 (6 तक) पाठ होते हैं।

अवधि 30 मिनट (1 घंटे तक)।

हृदय गति अधिकतम व्यक्तिगत दर का 80-90% है।

प्रति मिनट कदमों की संख्या: 60 (80 तक)।

लगातार हृदय गति की निगरानी

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका अण्डाकार प्रशिक्षण प्रभावी और सुरक्षित है, आपको लगातार अपनी नाड़ी पर नज़र रखने की ज़रूरत है।

अभ्यास पूरा करने के तुरंत बाद, आप अपनी हृदय गति को अपनी कलाई पर गिन सकते हैं ग्रीवा धमनी. आमतौर पर 10 सेकंड में धड़कनों की संख्या गिनें और परिणाम को 6 से गुणा करें।

अनुभवी प्रशिक्षक छाती सेंसर के साथ हृदय गति मॉनिटर की रीडिंग पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं - यह सबसे सटीक रीडिंग देता है।

व्यायाम के तुरंत बाद शरीर थक जाता है अधिकतम हृदय गति(हृदय दर)।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए अधिकतम संकेतक की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है: 220 घटा आयु।

तालिका विभिन्न आयु समूहों के लिए अधिकतम हृदय गति संकेतक दिखाती है।

जीवन के दस वर्ष से अधिक के प्रत्येक वर्ष के लिए अंक 1 जोड़ा जाता है।

सुरक्षा नियम

सिम्युलेटर पर व्यायाम के लिए सुरक्षा नियमों और चिकित्सा प्रतिबंधों का अनुपालन आवश्यक है।

अण्डाकार कार्डियो मशीन का उपयोग करते समय सुरक्षा सावधानियाँ

1. ऑर्बिट्रेक को समतल, सपाट सतह पर सुरक्षित रूप से स्थापित किया जाना चाहिए।
2. अपने कपड़ों और बालों पर नज़र रखें - वे तंत्र के हिलते हिस्सों में फंस सकते हैं।
3. व्यायाम मशीन पर चढ़ते और उतरते समय सावधान रहें। इन क्षणों में आपको स्थिर रेलिंग को पकड़ने की आवश्यकता है।
4. यदि कक्षा में कोई बच्चा है, तो एक वयस्क को हर समय पास में रहना चाहिए।

यदि उपकरण रुक-रुक कर चलता है, चिंगारी या अन्य खराबी दिखाई देती है, तो इसका उपयोग करना सख्त वर्जित है!

चिकित्सीय मतभेद

पहले प्रशिक्षण के बाद, आपको अनुभव हो सकता है दर्दनाक संवेदनाएँमांसपेशियों में. कई हफ्तों के उचित प्रशिक्षण के बाद दर्द धीरे-धीरे कम हो जाता है और गायब हो जाता है।

कक्षा के दौरान दर्दउत्पन्न नहीं होना चाहिए. व्यायाम के दौरान या उसके तुरंत बाद मांसपेशियों में दर्द प्रशिक्षण बंद करने और डॉक्टर से परामर्श करने का एक कारण है।

यदि व्यायाम के दौरान सीने में दर्द, सांस लेने में तकलीफ, क्षिप्रहृदयता या बेहोशी की कमजोरी शुरू हो जाए, तो प्रशिक्षण बंद कर दें।

सभी एथलीट एक सरल नियम जानते हैं: यदि आप व्यायाम करने में असमर्थ हैं, तो आपको प्रशिक्षण छोड़ देना चाहिए।

कुछ स्थितियों में, आपको लोड की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए:

• उच्च रक्तचाप;
• तचीकार्डिया;
• थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
• हृदय संबंधी विफलता;
• ऑन्कोलॉजिकल रोग;
• मधुमेह;
• दमा;
• एंजाइना पेक्टोरिस;
• संक्रामक रोग की तीव्र अवधि.

हाइब्रिड स्टेपर और ट्रेडमिल

अण्डाकार प्रशिक्षकों का आविष्कार बीसवीं सदी के 80 के दशक में हुआ था। और स्टेपर और ट्रेडमिल का एक संकर हैं। घरेलू उपयोग के लिए डिज़ाइन किए गए अण्डाकार प्रशिक्षकों के विकल्प हैं, और फिटनेस केंद्रों के लिए अधिक जटिल विकल्प हैं। अधिकांश मॉडल ऐसी गतिविधियाँ करने की क्षमता प्रदान करते हैं जो आगे या पीछे चलने, सीढ़ियाँ चढ़ने, साइकिल चलाने या स्की पर फिसलने का अनुकरण करती हैं। इस मामले में, पैडल अण्डाकार पथ पर चलेंगे। हालाँकि, "अण्डाकार ट्रेनर" शब्द का प्रयोग अक्सर बहुत व्यापक रूप से किया जाता है। इस प्रकार नामित प्रत्येक इकाई इसकी अनुमति नहीं देती पूर्ण कसरतसभी मांसपेशी समूहों के लिए. हालांकि निर्माताओं का दावा है कि अण्डाकार प्रशिक्षक अन्य सभी व्यायाम मशीनों की जगह ले लेते हैं। फिटनेस विशेषज्ञ अन्य कसरत कार्यक्रमों के अतिरिक्त अण्डाकार मशीनों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। एलिप्टिकल ट्रेनर उन लोगों के लिए आदर्श हैं जो घर पर मध्यम तीव्रता से व्यायाम करना चाहते हैं या अपने वर्कआउट रूटीन में विविधता जोड़ना चाहते हैं। इसके अलावा, वे आपको एक साथ प्रशिक्षण लेने की अनुमति देते हैं हृदय प्रणालीऔर संपूर्ण शरीर के साथ-साथ बड़ी संख्या में कैलोरी जल्दी से जल जाती है। ट्रेडमिल, स्टेपर और व्यायाम बाइक के गुणों को मिलाकर, अण्डाकार ट्रेनर एक ही समय में रीढ़ पर अनावश्यक तनाव नहीं डालता है।

सभी मांसपेशियाँ क्रियाशील होती हैं

अंडाकार प्रशिक्षकके लिए मदद करेगा छोटी अवधिसभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग करें। इसका उपयोग सभी उम्र और कौशल स्तर के लोग कर सकते हैं। जिम में इस मशीन का उपयोग करके आप अपने नियमित वर्कआउट प्रोग्राम को पूरा कर सकते हैं। घर पर इसका अभ्यास करके आप कई प्रभाव डालने वाले व्यायाम कर सकते हैं विभिन्न समूहमांसपेशियों। दिन में आधे घंटे तक कई तरीकों का उपयोग करने से हृदय प्रणाली पूरी तरह से मजबूत हो जाएगी और आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी। अधिक वज़न. इसके अलावा, अण्डाकार ट्रेनर वृद्ध लोगों और उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपने जोड़ों को जोखिम में डाले बिना व्यायाम करना चाहते हैं। विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए पैडल आपको चलते समय शरीर और पैर की प्राकृतिक स्थिति बनाए रखने की अनुमति देते हैं, जिससे जोड़ों पर भार अधिकतम होता है। इसलिए, घर के लिए अण्डाकार ट्रेनर खरीदना उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो रीढ़, जोड़ों की बीमारियों से पीड़ित हैं और अन्य व्यायाम मशीनों पर व्यायाम नहीं कर सकते हैं। विभिन्न चोटें. अण्डाकार ट्रेनर की डिज़ाइन विशेषता यह है कि यह आपको आगे और पीछे दोनों तरफ जाने की अनुमति देता है, जो दूसरों पर असंभव है। खेल उपकरण. अण्डाकार प्रक्षेपवक्र के साथ गति का प्रक्षेपवक्र (व्यायाम बाइक पर गोलाकार प्रक्षेपवक्र के विपरीत) आपको जोड़ों और रीढ़ को राहत देने और शरीर को एक स्वतंत्र स्थिति में रखने की अनुमति देता है।

एक सिम्युलेटर का चयन

ऐसी अद्भुत तकनीक हासिल करने से पहले, आपको पहले खुद को परिचित करना होगा तकनीकी विशेषताओंइस प्रकार का उपकरण.

यांत्रिक अण्डाकार प्रशिक्षकघर के लिए - सबसे सरल प्रकार का उपकरण। की वजह से यह काम करता है मांसपेशियों का प्रयास. अपनी सरलता के कारण यह पर्याप्त है कम कीमत.

चुंबकीय अण्डाकार ट्रेनरघर के लिए एक स्मूथ और नरम पैडल स्ट्रोक है। यह एक अधिक उन्नत मॉडल है जो आपको चुंबकीय ब्रेकिंग सिस्टम को छोड़कर, काफी आसानी से रुकने की अनुमति देता है तेज़ प्रहार. यह इसलिए भी अच्छा है क्योंकि इसे इस्तेमाल करना काफी आसान और टिकाऊ है।

विद्युत चुम्बकीय अण्डाकार ट्रेनरघर के लिए - सबसे अधिक आधुनिक मॉडल. अंतर्निहित कंप्यूटर लोड की निगरानी करता है और आपको इसे अधिक सटीक रूप से चुनने और बदलने की अनुमति देता है। कंप्यूटर से सुसज्जित अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करने के लिए, आप चयन और प्रोग्राम कर सकते हैं आवश्यक भार. कंप्यूटर आपको अपनी गति, कैलोरी खपत, दूरी की लंबाई, हृदय गति और व्यायाम के समय की निगरानी करने की भी अनुमति देगा। एक फोल्डिंग एलिप्टिकल ट्रेनर आपके घर के लिए एक अच्छी खरीदारी होगी।

घर के लिए अण्डाकार ट्रेनर कॉम्पैक्ट (विशेष रूप से फोल्डिंग मॉडल) हैं और काफी आकर्षक लगते हैं।

मतभेद

इसकी बहुमुखी प्रतिभा और सरलता के बावजूद, अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम में मतभेद हो सकते हैं: गंभीर हृदय विकृति के साथ, थ्रोम्बोफ्लेबिटिस, गंभीर रूप मधुमेह. आपको इस दौरान ट्रेनिंग से भी बचना चाहिए जुकामऔर ऑन्कोलॉजी के मामले - इलाज तक। अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करते समय, भार बहुत भारी हो सकता है। बिल्कुल किसी भी शुरुआत से पहले की तरह खेल प्रशिक्षण, वार्म-अप और स्ट्रेचिंग आवश्यक है। प्रशिक्षण के दौरान, अपनी हृदय गति की निगरानी करना आवश्यक है ताकि यह आपके डॉक्टर द्वारा अनुशंसित स्तर से अधिक न हो। एलिप्टिकल ट्रेनर का उपयोग करने से पहले, आपको हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

रोक

अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करते समय, वज़न का प्रयोग न करें अतिरिक्त सूची, साथ ही अत्यधिक लोड भी बढ़ा देते हैं। यदि आपको चक्कर, थकान या कमजोरी महसूस होती है तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए। सिफ़ारिशें यदि आपने अपने घर के लिए एक अण्डाकार ट्रेनर खरीदा है, तो प्रशिक्षण का समय पूरी तरह से आपकी इच्छा पर निर्भर करता है। बस कोशिश करें कि सोने से दो घंटे पहले या सोने से दो घंटे पहले प्रशिक्षण शुरू न करें। अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करने से कुछ घंटे पहले खाना खाना सबसे अच्छा है, और अपने वर्कआउट के बाद एक और घंटे तक रुकने का प्रयास करें।

आइए प्रशिक्षण शुरू करें

अण्डाकार ट्रेनर पर वर्कआउट को हल्के ढंग से शुरू और समाप्त करने की सलाह दी जाती है। एरोबिक व्यायामऔर मध्यम तीव्रता का खिंचाव। यह आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और अपनी सांस लेने की अनुमति देगा। व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। हाइड्रेटेड रहने के लिए व्यायाम के दौरान, पहले और बाद में पानी पियें।

अधिकतम सुविधा

अण्डाकार ट्रेनर पर व्यायाम करने का स्थान और कपड़े यथासंभव आरामदायक होने चाहिए। यूनिट को तेज रोशनी वाले कमरे में या सीधे धूप में स्थापित न करें। जहां तक ​​अण्डाकार ट्रेनर पर प्रशिक्षण के लिए कपड़ों की बात है, तो यह आरामदायक और ढीला होना चाहिए। सिद्धांत रूप में, वही कपड़े किसी भी इनडोर कार्डियो प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं। यहाँ जूते उतनी बड़ी भूमिका नहीं निभाते जितनी दौड़ते समय निभाते हैं। लेकिन अच्छे स्पोर्ट्स स्नीकर्स की एक जोड़ी रखना अभी भी बेहतर है।

नियमितता सर्वोपरि है

अण्डाकार प्रशिक्षकों पर प्रशिक्षण में मुख्य बात नियमितता है। एक बड़ी चूक सब कुछ फिर से शुरू करने का एक कारण हो सकती है - सब कुछ पिछले परिणामरद्द कर दिए गए हैं. आप कैसा महसूस करते हैं उसके अनुसार भार और समय निर्धारित करना सबसे अच्छा है। यदि किसी गतिविधि के दौरान आपको दर्द, बेचैनी, सांस लेने में तकलीफ या घबराहट महसूस हो तो गतिविधि तुरंत बंद कर दें। भार को नियंत्रित करना आसान बनाने के लिए, आइए नाड़ी पर ध्यान दें। यदि आप पहली बार अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग कर रहे हैं, तो आपकी हृदय गति 110 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। एक बार जब आपके शरीर को इसकी आदत हो जाए, तो आप आवृत्ति बढ़ा सकते हैं। अनुमेय हृदय गति (लोड पल्स) की पहचान करने के लिए, हम पहले अधिकतम आयु-संबंधित हृदय गति के मूल्यों का पता लगाते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी उम्र 220 से घटानी होगी। उदाहरण के लिए, आपकी उम्र 30 वर्ष है, जिसका अर्थ है कि एमईपी 190 बीट प्रति मिनट के बराबर होगी। आइए अब अनुशंसित भार की गणना करें। यदि आपने हाल ही में एक अण्डाकार ट्रेनर पर प्रशिक्षण शुरू किया है और केवल भार के आदी हैं, तो प्रशिक्षण के दौरान आपकी हृदय गति एमवीपी के 70% से अधिक नहीं होनी चाहिए। यानी, आपके मामले में, 190 का 70% 133 बीट प्रति मिनट के बराबर होगा। जब आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो आप लोड को 80% तक बढ़ा सकते हैं, जो आपके मामले में 170 बीट प्रति मिनट है। व्यायाम की आवृत्ति जिस पर आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं वह सप्ताह में तीन बार आधे घंटे के लिए है। हालाँकि, आप अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग प्रतिदिन 10-15 मिनट के लिए कर सकते हैं सुबह के अभ्यास.

एक नोट पर

समय और हृदय गति के सभी संकेतक प्रकृति में सलाहकार हैं, और संकलन करते समय आपके लिए नेविगेट करना आसान बनाने के लिए दिए गए हैं अपना कार्यक्रमएक अण्डाकार प्रशिक्षक पर प्रशिक्षण. कामना करते कुशल कार्यअपने आप से ऊपर, शीघ्र अधिग्रहण खेल वर्दी, बढ़िया मूड और सेहत!

सिम्युलेटर चुनना एक जिम्मेदार मामला है। आखिरकार, उनमें से कुछ आपको कई मांसपेशियों पर भार डालने की अनुमति देते हैं, जबकि अन्य की क्रिया शरीर के कुछ हिस्सों पर केंद्रित होती है। अपनी प्रभावशीलता और सरलता के कारण सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक अण्डाकार ट्रेनर है। यह इस तथ्य के कारण है कि यह आपको बहुत अधिक प्रयास किए बिना, शरीर को आकार में लाने की अनुमति देता है भारी बोझबाहों और पैरों पर, जो महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। लेकिन यह पता लगाने के लिए कि अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त किया जाए प्रभावी परिणाम, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि अण्डाकार ट्रेनर का उचित उपयोग कैसे करें।

यह उपकरण कार्डियो उपकरण की श्रेणी में आता है। अंडाकार प्रशिक्षकइसका एक और नाम भी है - ऑर्बिट्रेक। प्रशिक्षण के दौरान, दौड़ते समय, कदमों पर चलते हुए, व्यायाम बाइक चलाते समय या स्कीइंग करते समय गतिविधियाँ की जाती हैं। अण्डाकार प्रशिक्षकों के पहले मॉडल बहुत समय पहले सामने नहीं आए थे। प्रारंभ में, उनका उत्पादन प्रीकोर द्वारा किया गया था। आधुनिक अण्डाकार प्रशिक्षक इलेक्ट्रॉनिक्स से सुसज्जित हैं बड़ा चयनकार्यक्रम, एक शक्तिशाली फ्लाईव्हील, साथ ही चल हैंड्राइल्स। यह आपको अधिक रोचक ढंग से अध्ययन करने, काम करने और प्रभावी ढंग से सुधार करने की अनुमति देता है। अलग - अलग क्षेत्रशरीर और मांसपेशी समूह।

अण्डाकार ट्रेनर बड़ी संख्या में मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। प्रशिक्षण के दौरान निम्नलिखित कार्य होंगे:

• मांसपेशियों पिछली सतहनितंब;
• नितंब की मांसपेशियाँ;
• पिंडली की मासपेशियां;
• कंधे की कमर की मांसपेशियाँ;
• पीठ की मांसपेशियाँ;
• बांह की मांसपेशियां;
• प्रेस।

साथ ही, यह ध्यान देने योग्य है कि अण्डाकार ट्रेनर के उपयोगकर्ताओं के लिए, एक रिवर्स स्ट्रोक भी उपलब्ध है, जिसमें पैरों की मांसपेशियों को काम करना संभव है जो पारंपरिक कार्यक्रम में उपयोग नहीं किए जाते हैं। बेशक, यह समझने के लिए कि कौन सी मांसपेशियां मशीन पर काम करती हैं, आपको कम से कम एक बार इसके साथ काम करने की कोशिश करनी होगी।

व्यावहारिक सलाह: यह भी समझने लायक है कि आप गठबंधन कर सकते हैं विभिन्न कार्यक्रमकक्षाएं, एक या किसी अन्य मांसपेशी पर जोर देने के साथ। यह भी ध्यान देने योग्य है कि कुछ मांसपेशियों के लिए सिम्युलेटर की प्रभावशीलता काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि कौन सी स्थिति ली गई है।

अण्डाकार ट्रेनर पर वर्कआउट करते समय सबसे आम विकल्प हैं:

• एक सीधी स्थिति, जिसमें सिर थोड़ा ऊपर उठाया जाना चाहिए, टकटकी आपके सामने आगे की ओर निर्देशित होनी चाहिए। इस मामले में, कार्रवाई सभी मांसपेशियों पर निर्देशित की जाएगी।
• यदि आप पीछे की ओर बढ़ते हैं, बशर्ते कि शरीर और सिर सीधे स्थित हों और पैर थोड़े मुड़े हुए हों, तो नितंबों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां काम करेंगी।
• यदि आप ऐसी शारीरिक स्थिति अपनाते हैं जिसमें शरीर आगे की ओर झुका होता है, तो जांघों और पिंडलियों की मांसपेशियों पर जोर पड़ेगा।
• यदि आपके पैर यथासंभव घुटनों पर मुड़े हों और आपका शरीर सीधा हो, तो आप ऐसा कर सकते हैं अच्छा व्यायामपर लसदार मांसपेशियाँ, साथ ही हैमस्ट्रिंग भी।

अण्डाकार प्रशिक्षक की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करने के लिए, प्रशिक्षण शुरू होने से पहले और बाद में लड़कियों की तस्वीरों की तुलना करना, उनकी तुलना करना पर्याप्त है शारीरिक फिटनेस, मांसपेशी टोन। नियमित व्यायाम से आप अपने फिगर को काफी टाइट कर सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड से भी छुटकारा पा सकते हैं।

एलिप्सॉइड ट्रेनर का उपयोग करने के लाभ

इस तथ्य के अलावा कि व्यायाम के दौरान शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, एलिप्स ट्रेनर आपको अपने स्वास्थ्य में सुधार करने की अनुमति देता है।

यदि आप नियमित रूप से काम करते हैं, तो इसके निम्नलिखित प्रभाव होंगे:

• सहनशक्ति का स्तर बढ़ाना;
• मांसपेशी कोर्सेट का व्यायाम करना;
• हृदय प्रणाली को मजबूत बनाना;
• समस्या क्षेत्रों को कसना;
• अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई;
• एक मजबूती है श्वसन प्रणाली, जिसके कारण शरीर की कोशिकाएं ऑक्सीजन से बेहतर संतृप्त होती हैं।

इस सिम्युलेटर का निर्विवाद लाभ यह है कि यह न केवल मजबूत बनाने में मदद करता है अलग समूहमांसपेशियाँ, बल्कि पूरा शरीर भी। इसके अलावा, मशीन पर गहन प्रयासों के बाद भी, एक पंप-अप आकृति के प्रभाव को प्राप्त करना काफी कठिन है। इससे न सिर्फ फिगर टोन होगा, बल्कि फेमिनिन भी रहेगा।

तरह-तरह के वर्कआउट

अपने शरीर को टाइट करने के लिए आपको हफ्ते में करीब 3-4 बार व्यायाम करने की जरूरत है। तीव्रता के आधार पर स्वतंत्र रूप से चयन किया जाना चाहिए शारीरिक विशेषताएंऔर सहनशक्ति का स्तर। इसे धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है.

शक्ति प्रशिक्षण

लंबे समय तक, अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग वजन घटाने के लिए किया जाता था, न कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए। और यदि आप चुनते हैं शक्ति व्यायामआप केवल अपनी सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं। अण्डाकार बाइक से बॉडी को पंप करना संभव नहीं होगा।

कृपया ध्यान दें: इस सिम्युलेटर प्रोग्राम को उन लोगों के लिए चुनने की अनुशंसा की जाती है जिनकी शारीरिक फिटनेस अच्छी है। अन्यथा, आप कक्षा में अत्यधिक थक जायेंगे। इस प्रोग्राम के जरिए आपको हफ्ते में तीन बार 30 मिनट तक काम करना होगा। इस मामले में, पहला भाग (10 मिनट) वार्मअप के लिए समर्पित होना चाहिए, बाकी समय बढ़ी हुई ताकत के साथ काम करना चाहिए।

उच्च तीव्रता कार्डियो

व्यायाम बाइक एक अण्डाकार ट्रेनर के समान वजन घटाने के लाभ प्रदान नहीं करती हैं। वर्कआउट के दौरान नितंबों और जांघों पर तनाव पड़ता है, जिससे पूरा शरीर गर्म हो जाता है। इसके परिणामस्वरूप, उन स्थानों पर वसा की खपत में वृद्धि होगी जहां वे जमा होते हैं। प्रक्रिया के दौरान, आपको अपनी नाड़ी और अपनी भलाई की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है। आदत से बाहर, बड़े प्रयास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

गतिविधियाँ करते समय, मशीन के ऊपरी गतिशील भागों का उपयोग करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि लक्ष्य कसना है नीचे के भागशरीर, तो आप उन्हें पूरी तरह से त्याग सकते हैं। इस मामले में ऊपरी छोरकमर के स्तर पर समूह बनाने और फुटवर्क पर ध्यान केंद्रित करने की सिफारिश की जाती है। आप अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हुए, अपने वजन को एक निश्चित समर्थन पर थोड़ा स्थानांतरित कर सकते हैं। सप्ताह में तीन बार सिम्युलेटर के साथ ऐसे अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है।

व्यावहारिक सलाह: समय व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है: इस मामले में, बहुत कुछ व्यक्तिगत शारीरिक विशेषताओं और की डिग्री पर निर्भर करता है शारीरिक प्रशिक्षण, धैर्य। गंभीर कसरत शुरू करने से पहले शर्तवार्म-अप करना है.

इसके बाद, आप सिम्युलेटर पर और प्रत्येक के साथ माइलेज सेट कर सकते हैं नई कसरतइसे पिछले परिणाम की तरह शीघ्र पूरा करने का प्रयास करें। उन लोगों के लिए जो अभी शुरुआत कर रहे हैं शारीरिक गतिविधियाँअण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करके, 1.5 किमी से धक्का देने की सिफारिश की जाती है। यह आपको भार को समझने और अपनी क्षमताओं को निर्धारित करने की अनुमति देगा। शरीर को प्रशिक्षण की आदत पड़ने के बाद, आप इस आंकड़े को 3.5-4 किमी तक बढ़ा सकते हैं।

सामान्य तीव्रता वाला कार्डियो

यह सर्वोत्तम विकल्पउन लोगों के लिए जिनके पास है क शरीर, लेकिन वह इस क्षण को चूकना नहीं चाहता और इसे लॉन्च करना चाहता है। सिम्युलेटर के साथ प्रशिक्षण करने से आपकी त्वचा में कसाव आएगा, आपकी मांसपेशियां सुडौल रहेंगी, ऊर्जा बढ़ेगी और जलन होगी अतिरिक्त कैलोरी. सीधी पीठ के साथ आंदोलनों को करने की सिफारिश की जाती है। इस स्थिति में, भार बड़ी संख्या में मांसपेशियों पर वितरित किया जाएगा।

महत्वपूर्ण बिंदु अनुपालन है सही स्थानशरीर, साथ ही सिम्युलेटर के पैडल पर पैर। आंदोलनों के दौरान, न तो एड़ी और न ही पैर की अंगुली सतह से खुलनी चाहिए। अनिवार्य रूप से, पैरों को व्यायाम मशीन के पैडल से "चिपकना" चाहिए और कसरत के अंत तक स्थिति नहीं बदलनी चाहिए। अन्यथा, लोड स्तर काफी कम हो जाएगा। इसके अलावा चोट लगने की भी संभावना है।

उपलब्धि के लिए अच्छा परिणामआपको उसी गति से आगे बढ़ने की जरूरत है। गति को बढ़ाना या घटाना उचित नहीं है। अनुशंसित कम या औसत डिग्रीभार. यदि आप अपनी पीठ और बाहों को कसना चाहते हैं, तो आपको आंदोलनों के दौरान हैंडल का उपयोग करने की आवश्यकता है। यदि शारीरिक फिटनेस अनुमति देती है, तो समय के साथ सिम्युलेटर की सेटिंग्स को 3-5% तक बढ़ाया जा सकता है।

विशेषज्ञ की राय

एगोरोवा नताल्या सर्गेवना
आहार विशेषज्ञ, निज़नी नोवगोरोड

एक बहुत अच्छा सिम्युलेटर, कई मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद करता है, साथ ही कार्डियो प्रशिक्षण भी करता है। नियमित अभ्यास के लिए आप इसे खरीदकर घर पर स्थापित कर सकते हैं। और हाँ, यह एक सिम्युलेटर ही काफी है। आप घर छोड़े बिना इस पर सुरक्षित रूप से अभ्यास कर सकते हैं। और आपको जिम जाने और वापस आने में समय बर्बाद नहीं करना पड़ेगा। सहमत हूँ, यह बहुत सुविधाजनक है।

मैं यह नोट करना चाहूंगा कि कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको एक फिटनेस ट्रेनर से परामर्श लेना चाहिए और डॉक्टर से जांच करानी चाहिए। विशेषज्ञ जाँच करेंगे कि क्या आपके पास व्यायाम करने के लिए कोई विरोधाभास है, और प्रभावी वसा जलने के लिए आवश्यक हृदय गति (हृदय गति) भी निर्धारित करेंगे। आखिरकार, यदि प्रशिक्षण के दौरान आप अपनी हृदय गति को आवश्यक संख्या तक नहीं बढ़ाते हैं, तो प्रशिक्षण अप्रभावी होगा। इसलिए विशेषज्ञों से परामर्श की उपेक्षा न करें।

और आगे। ठीक से खाओ और पियो और पानी. इससे आपको फिट रहने और तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी।

अण्डाकार ट्रेनर लाभ और हानि पहुँचाता है

अण्डाकार ट्रेनर का मुख्य लाभ इसकी उच्च दक्षता और सुरक्षा है। यदि आप बुनियादी सिफारिशों और नियमों का पालन करते हैं, तो यह अपने कार्यों को पूरी तरह से पूरा करता है और आपको अपने शरीर को आकार में लाने की अनुमति देता है। ऐसे सिमुलेटर लगभग सभी उपयोगकर्ताओं के लिए उपयुक्त हैं। करने के लिए धन्यवाद एक लंबी संख्याकार्यक्रम, प्रत्येक व्यक्ति एक ऐसा भार चुन सकता है जो तीव्रता, शारीरिक फिटनेस की डिग्री और सहनशक्ति के मामले में उसके लिए उपयुक्त हो। यही कारण है कि इन्हें लंबे समय से खेल से जुड़े लोगों और शुरुआती लोगों दोनों द्वारा खरीदा जाता है।

हालाँकि, अन्य उपकरणों की तरह, अण्डाकार ट्रेनर के भी अपने फायदे और नुकसान हैं। विशेष रूप से, जिन लोगों को जोड़ों, हृदय, रक्त वाहिकाओं और रीढ़ की बीमारियां हैं, उन्हें सावधानी के साथ प्रशिक्षण लेना चाहिए। सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, एक प्रशिक्षक या डॉक्टर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है जो आपको इष्टतम कार्यक्रम और लोड की डिग्री चुनने में मदद करेगा।

मतभेदों के बारे में मत भूलना:

• तचीकार्डिया;
• मधुमेह;
• एंजाइना पेक्टोरिस;
• ऑन्कोलॉजिकल रोग;
• थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
• दोहराव की नियमित आवृत्ति के साथ उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट;
• सूजन;
• हृदय संबंधी अस्थमा के दौरे.

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए एलिप्टिकल ट्रेनर सबसे अच्छा विकल्प है। रीसेट करना अधिक वजनअपने शरीर को पूरी तरह थकावट की स्थिति में लाना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। यह शारीरिक व्यायाम के निर्धारित सेट को करने के लिए पर्याप्त है, जो आपको प्राप्त करने की अनुमति देगा वांछित परिणाम. अलावा, नियमित कक्षाएंवे आपकी त्वचा में कसाव लाएंगे, सेल्युलाईट से छुटकारा दिलाएंगे और आपके फिगर को निखारेंगे।

पाठक अक्सर इस बात में रुचि रखते हैं कि अण्डाकार ट्रेनर क्या होता है, कौन सी मांसपेशियां इस पर काम करती हैं, और क्या इसकी मदद से पंप किया जाना संभव है (सबसे अधीर लोगों के लिए, हम तुरंत कहेंगे कि ऐसा नहीं है)। प्रश्न सरल हैं, लेकिन, जैसा कि बाद में पता चला, हर किसी के लिए स्पष्ट नहीं हैं। आइए उन्हें स्पष्ट रूप से उत्तर देने का प्रयास करें और सरल भाषा में, जैसा कि वे कहते हैं, "ए" से "जेड" तक।

दीर्घवृत्ताभ का आविष्कार क्यों किया गया?

ट्रेडमिल हमेशा से रहा है एक अच्छा तरीका मेंसमय बिताएं। फिर से उपयोगी और उपयोगी - यह है शारीरिक व्यायाम. लेकिन जब कोई व्यक्ति दौड़ नहीं सकता तो क्या करें? हाँ, ऐसा होता है. उदाहरण के लिए, जब उसके पैर सपाट हों और आर्थोपेडिक इनसोल न हों (केवल पिछले 20-30 वर्षों में ही मॉडल बनाना और बनाना संभव हो गया है) कस्टम इनसोल). या जब किसी व्यक्ति के जोड़ों में दर्द हो।

इसलिए, खेल उद्योग के इंजीनियरों ने आगे बढ़ने का फैसला किया और कुछ ऐसा करने का लक्ष्य रखा, जो जोड़ों पर ज्यादा दबाव नहीं डालेगा, लेकिन हृदय और मांसपेशियों को स्वास्थ्य और वजन घटाने के लाभ के लिए काम करने के लिए मजबूर करेगा। इस तरह व्यायाम बाइक का जन्म हुआ। पहले सरल, फिर अधिक जटिल। आधुनिक प्रौद्योगिकियाँव्यायाम बाइक पर एमपी3 प्लेयर, हृदय गति मॉनिटर और विभिन्न सेंसर स्थापित करना संभव हो गया।

यदि केवल अपने पैरों से पैडल मारना पर्याप्त नहीं है तो क्या होगा? इसमें हाथ शामिल नहीं हैं, अकेले वजन कम करना पर्याप्त नहीं है। पैरों पर कोई आघात-अवशोषित भार (छलांग) के बिना, दौड़ने की तरह, भुजाएँ कहाँ काम कर सकती हैं? इसलिए वे एक ऐसा डिज़ाइन लेकर आए जिसमें 2 डंडे और स्की जैसी कोई चीज़ हो। गति भुजाओं, शरीर और पैरों के माध्यम से की जाती है।

ऐसा लगता है कि मेरे पैर मेरी "स्की" को फर्श में दबा रहे हैं। जब आप एक स्की को दबाते हैं तो दूसरी ऊपर उठ जाती है। और इसलिए समय-समय पर। इसके अलावा, डंडों को अपनी ओर ले जाकर, या उन्हें एक-एक करके दूर धकेलकर, आप "स्की" को भी हिलने के लिए मजबूर करते हैं।

परिणाम एक दीर्घवृत्ताभ था। बहुत से लोग कहते हैं कि दीर्घवृत्त स्की की नकल करता है, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। क्लासिक से कौन परिचित है स्कीइंग, अंतर देखेंगे। फिर भी, स्की बर्फ पर फिसलती है। और यहां आप पैडल को फर्श पर दबाते हैं।

कौन सी मांसपेशियाँ अण्डाकार पर कार्य करती हैं?

सटीक होने के लिए, दीर्घवृत्ताभ अनुकरण करता है। जो लोग नहीं जानते हैं, उनके लिए यह एक प्रकार का चलना है जिसमें आप अपने हाथों में छड़ियाँ पकड़ते हैं और, जैसे कि, उन्हें उस सतह से धक्का देते हैं जिस पर आप चल रहे हैं।

केवल दीर्घवृत्ताभ में एक बारीकियां है - जब आप इन छड़ियों को अपनी ओर खींचते हैं, तो पैडल भी उनके पीछे चलते हैं। इस प्रकार, अण्डाकार ट्रेनर आपको लगभग पूरे शरीर की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। और अधिक सटीक होने के लिए:

1. हाथ "लाठी" खींचते और धकेलते हैं, काम करता है कंधे करधनी. पीठ और छाती भी "लाठी" या हैंडल की गति में भाग लेते हैं।
2. पैर पैडल दबाते हैं, कूल्हे और नितंब काम करते हैं।
3. कोर मांसपेशियां पूरे शरीर को स्थिरता प्रदान करती हैं।

एक अण्डाकार प्रशिक्षक हमारी कैसे मदद कर सकता है?

कार्डियो

यह सामान्य जिम शब्द व्यापक रूप से नहीं समझा जाता है, लेकिन बहुत से लोग जानते हैं कि "कार्डियो" का अर्थ "हृदय" है (ग्रीक शब्द "कार्डिया" है)। इस अवधारणा से प्रशिक्षकों का तात्पर्य है " पेलोडहृदय प्रणाली पर।"

पैरों से जुड़ी लंबी और नीरस हरकत (दौड़ना, चलना, स्कीइंग) हमारे शरीर पर जादुई प्रभाव डालती है:

1. यह कैलोरी बर्बाद करता है, यानी यह शरीर को गति सुनिश्चित करने के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के विकल्पों की तलाश करने के लिए मजबूर करता है।
2. हृदय को उत्तेजित करता है, उसकी धड़कन प्रति मिनट 100 से अधिक धड़कनों तक बढ़ा देता है। नीचे हम बताएंगे कि यह क्या करता है और यह मनुष्यों के लिए कैसे उपयोगी है।
3. शरीर की सभी मांसपेशियों को टोन में रखता है।

यह हृदय को उत्तेजित करने और "रक्त को चलाने" के लिए क्यों उपयोगी है? उदाहरण के लिए, आइए पक्षियों को याद करें। उनका दिल जितना तेज़ धड़कता है, उनकी उम्र उतनी ही कम होती है। बड़े स्तनधारियों में यह प्रवृत्ति नहीं होती। जो लोग लगातार कार्डियो करते हैं वे काफी लंबे समय तक जीवित रहते हैं और काफी अच्छा महसूस करते हैं।

यानी आपको अपने दिल को प्रशिक्षित करने की जरूरत है। आपको बस इसे समझदारी से करना होगा।

जब आप रक्त पंप करते हैं, तो शरीर की सभी परिधीय कोशिकाओं में रक्त की आपूर्ति में नाटकीय सुधार होता है। और सबसे महत्वपूर्ण - मस्तिष्क. और आप जितनी देर तक कार्डियो करेंगे, सब कुछ खून से "धोया" जाएगा उतना ही बेहतर होगा। एक चेतावनी - आपके आस-पास बहुत सारी ऑक्सीजन होनी चाहिए। अन्यथा, ऐसे कार्डियो का परिणाम हो सकता है अप्रिय परिणाम(उदाहरण के लिए, दिल का दौरा).

यदि आप नियमित कार्डियो चाहते हैं, तो कार्यक्रम सरल है - हर दिन 15-20 मिनट के लिए एक अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में अण्डाकार व्यायाम करें। या सप्ताह में तीन बार 30 मिनट। या सप्ताह में दो बार 40 मिनट। अण्डाकार ट्रेनर पर प्रशिक्षण के लिए कितने व्यायाम करने हैं, यह स्वयं चुनें।

वजन घटना

यदि आप वजन कम करने के लिए कुछ भी करने को तैयार हैं, तो हम आपको प्रसन्न करेंगे - यह इतना कठिन नहीं है। भार की दृष्टि से एक दीर्घवृत्ताकार भी पर्याप्त है। यह आपको उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने में मदद करेगा।

वजन घटाने का कार्यक्रम काफी हद तक आपकी प्रारंभिक स्थिति और मतभेदों पर निर्भर करेगा।

यदि आपको कई बीमारियाँ हैं, उदाहरण के लिए:

• दिल की धड़कन रुकना;
• मधुमेह;
• पॉलीआर्थराइटिस, स्ट्रोक, दिल का दौरा।

और कई अन्य, तो आपको दीर्घवृत्त से सावधान रहने की आवश्यकता है। व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श लें। क्योंकि प्रत्येक मामले की अपनी सीमाएँ होंगी।

आधुनिक एलिप्सॉइड बहुत "स्मार्ट" हैं; उनका कार्यक्रम काफी विविध है। शुरुआत के लिए सबसे सरल और आसान चीज़ चुनें - संवेदनाओं का निरीक्षण करें। यदि आपको दर्द का अनुभव हो तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।

जिन लोगों को सूचीबद्ध बीमारियाँ नहीं हैं, उनके लिए काम करें ताकि आपकी औसत हृदय गति 100-110 बीट प्रति मिनट हो। प्रशिक्षण के दौरान कई बार आपको अपनी हृदय गति को 130-140 तक बढ़ाने की आवश्यकता होगी, लेकिन लंबे समय तक नहीं। यदि आपकी उम्र 40 वर्ष से अधिक है तो हम ऐसा करने की अनुशंसा नहीं करते हैं।

वजन कम करने के लिए हर दिन 30 से 60 मिनट तक व्यायाम करें। टीवी, अपनी पसंदीदा फिल्म, संगीत और व्यायाम चालू करें ताकि आपकी टी-शर्ट या टैंक टॉप गीला हो जाए। और अपने आप को सुनो. दिल में दर्द - रुकें या धीमा करें। कहीं और, इसका पता लगाने का प्रयास करें, लेकिन आपको दर्द से नहीं गुजरना पड़ेगा। जलन एक बात है - इसे दूर किया जा सकता है (हृदय क्षेत्र में जलन को छोड़कर - यह एक बहुत ही खतरनाक संकेत है)। और कोई दर्द नहीं!

और यह मत भूलिए कि ये अभ्यास जादू नहीं हैं। यदि आप पहले की तरह ही खाते हैं, तो यह संभावना नहीं है कि आप कम से कम एक किलोग्राम वजन कम कर पाएंगे।

प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करें

पिछले 2 मामलों को घर पर पूरी तरह से लागू किया जा सकता है। अब बात करते हैं जिम में इलिप्सोइड्स क्यों होते हैं।

वजन कम करने के लिए, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, और सामान्य तौर पर हार्डवेयर के साथ किसी भी कसरत से पहले, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता होती है। और प्रत्येक मामले के लिए वार्म-अप कार्यक्रम अलग होगा।

इसके लिए अण्डाकार पर कम से कम 5 मिनट का व्यायाम आवश्यक है। आपको पेशकश की जा सकती है: TREADMILL, व्यायाम बाइक, रस्सी कूदना, स्टेडियम के नीचे खुली हवा में, पंचिंग बैग। चुनना! आपको पांच मिनट तक पसीना बहाना होगा. यहीं पर आपकी हृदय गति 130-140 बीट प्रति मिनट तक हो जाती है।

कोशिश करें कि एयर कंडीशनिंग के नीचे खड़े न हों या भरे हुए कमरों में व्यायाम न करें - इससे स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

यदि आप बड़े पैमाने पर काम कर रहे हैं, तो मध्यम गति से 5-10 मिनट का समय सबसे अच्छा विकल्प होगा।

अगर आप जायें तो जिमवजन कम करने के लिए, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले और 20-30 मिनट बाद अण्डाकार कार्डियो करें, एक श्रेणीबद्ध भार के साथ एक जटिल कार्यक्रम स्थापित करें। यह सर्वाधिक है एक अच्छा विकल्प. और इस आलेख के पिछले पैराग्राफ की अनुशंसाओं का उपयोग करें। कुल मिलाकर, कार्यक्रम और अभ्यास आपके लक्ष्यों के अनुरूप होने चाहिए।

अपने घर के लिए दीर्घवृत्ताभ कैसे चुनें

इस मामले में कीमत पर ध्यान देना खतरनाक है. सबसे सस्ती व्यायाम मशीनों की कीमत $80 और उससे अधिक है। वे छोटे हैं, बिना सेंसर के। उनकी स्क्रीन केवल लोड समय और शायद ही कभी कठिनाई स्तर दिखाती है। तो क्या इसे लेना उचित है?

सिम्युलेटर का आकार बहुत महत्वपूर्ण है. यदि आपकी लंबाई 170 सेमी से अधिक है, तो ऐसी मशीन में व्यायाम के दौरान आप अपने घुटनों को स्क्रीन स्टैंड पर मारेंगे। भुजाएँ छोटी हैं, और दीर्घवृत्ताभ हिलता है।

परिणामस्वरूप, व्यायाम मशीन एक साधारण हैंगर बन जाएगी, और फिर आप इसे बेच देंगे। आप इसकी आवश्यकता क्यों है?

आकार के अनुसार चुनें, खरीदने से पहले इसे आज़माएँ। हैंडल पर हार्ट रेट मॉनिटर होना जरूरी है। और मेमोरी में कम से कम 10 प्रोग्राम और 5-6 कठिनाई स्तर होते हैं, जिन्हें बटन के साथ स्विच किया जाएगा, न कि स्कोरबोर्ड के नीचे कहीं हैंडव्हील के साथ। बुद्धिमानी से चुनें और अपने प्रशिक्षण में सफलता प्राप्त करें!

अण्डाकार ट्रेनर (दीर्घवृत्त) - तीन उपकरणों के मुख्य लाभ और तंत्र को जोड़ता है: एक ट्रेडमिल, एक स्टेपर और एक व्यायाम बाइक। इसकी विशेषता यह है कि इसके पैडल अण्डाकार पथ में घूमते हैं, जबकि शरीर की स्थिति ऊर्ध्वाधर रहती है, जैसे कि आप इसके बिना प्रशिक्षण ले रहे हों। इसके अलावा, इस प्रकार की हरकत से जोड़ों पर तनाव कम हो जाता है, और आप आगे और पीछे दोनों तरफ बढ़ सकते हैं - यह प्रभावी भारदुर्गम स्थानों तक।

ध्यान! दीर्घवृत्त पर प्रशिक्षण के दौरान, सारा भार मांसपेशियों में वितरित हो जाता है, अर्थात जोड़ों पर भार न्यूनतम होता है। इसलिए, पेंशनभोगियों और जिन लोगों को चोट लगी है, उन्हें इसका उपयोग करने की अनुमति है।

उपकरण इस सिम्युलेटर काअनुमति देता है:

• ट्रेडमिल के समान दौड़ने और चलने का पुनरुत्पादन करें;
• को मजबूत पैर की मांसपेशियाँ, पैडल की अण्डाकार गति के कारण, जैसे स्की या व्यायाम बाइक पर;
• अपने धड़ और भुजाओं को ऐसे प्रशिक्षित करें जैसे कि आप रोइंग मशीन पर व्यायाम कर रहे हों।

निरंतर प्रशिक्षण से परिणाम जल्द ही सामने आएगा:

• आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा, आपका वजन कम हो जाएगा और आपका शरीर अधिक सुडौल हो जाएगा;
• शरीर की सहनशक्ति बढ़ेगी;
• सुधार होगा सामान्य स्थितिहृदय और श्वसन प्रणाली सहित, हल्के परिश्रम के दौरान सांस की तकलीफ गायब हो जाएगी;
• आंदोलनों के समन्वय में सुधार होगा.

दीर्घवृत्ताकार के मुख्य प्रकार

प्रतिरोध की विधि के आधार पर इसके कई प्रकार होते हैं।

यांत्रिक. यह सबसे सरल और सबसे किफायती मॉडल है। यह एक बेल्ट द्वारा संचालित होता है जो फ्लाईव्हील के चारों ओर तनावग्रस्त होता है। लोड को एक विशेष हैंडल का उपयोग करके समायोजित किया जाता है। इस प्रणाली का प्रयोग अधिकांश में किया जाता है बजट विकल्प, कुछ नुकसानों के कारण:

• सहज सवारी प्रदान नहीं करता;
• काम करते समय शोर;
• बेल्ट जल्दी खराब हो जाती है।

लेकिन इसके बावजूद, इसके अपने फायदे हैं:

• मोड़ना और हिलाना आसान;
• पावर ग्रिड से स्वतंत्र;
• कम कीमत;
• चलाने में आसान।

सलाह! ध्यान रखें कि ऐसे उपकरण पर आप लोड नहीं बदल सकते, शरीर की स्थिति और जली हुई कैलोरी की संख्या को ट्रैक नहीं कर सकते।

चुंबकीय. यह गति चक्के पर कार्य करने वाले चुम्बकों के कारण होती है। जब उनके बीच की दूरी बदलती है, तो प्रतिरोध या तो बढ़ जाता है या घट जाता है, इस वजह से ब्रेक लगाना आसान होता है। भार को किसी भी दिशा में बदलना भी संभव है। प्रतिरोध संकेतक मैन्युअल रूप से सेट किया जाता है, या एक सर्वो ड्राइव के कारण जो चुंबक को घुमाता है। इस प्रणाली को मध्य-मूल्य सीमा में सिमुलेटर में आवेदन मिला है।

विद्युत चुम्बकीय. वे विद्युत चुम्बकीय क्षेत्र के प्रभाव से कार्य करते हैं चक्का तत्व. ऑपरेशन के दौरान भी सभी लोड पैरामीटर इलेक्ट्रॉनिक रूप से नियंत्रित होते हैं। इसमें शामिल है, यह अंतर्निहित प्रोग्राम प्रदान करता है अलग - अलग प्रकारकसरत करना। यह गति और हृदय गति सेंसर से सुसज्जित है, जो एथलीट पर अधिक भार होने पर सूचित करता है। ऐसे उपकरणों में न्यूनतम संख्या में हिस्से होते हैं और ये सबसे अधिक टिकाऊ होते हैं। वे बिजली से चलते हैं और अधिक जगह घेरते हैं।

ध्यान! विद्युतचुंबकीय दीर्घवृत्ताभ का उपयोग दोनों के लिए किया जाता है घरेलू इस्तेमाल, तो फिटनेस सेंटरों में प्रशिक्षण के लिए।

वायुचुंबकीय. इस मॉडल को विद्युत नेटवर्क से कनेक्शन की आवश्यकता नहीं है; यह विद्युत जनरेटर द्वारा संचालित होता है। इस प्रकार के सिमुलेटर नियंत्रण के लिए एक कंप्यूटर से सुसज्जित होते हैं, वे मोबाइल होते हैं, कम शोर करते हैं, और बेल्ट और टेंशन रोलर्स के कारण सुचारू रूप से काम करते हैं।

फ्लाईव्हील के स्थान के आधार पर सिम्युलेटर के प्रकार

रियर व्हील ड्राइव। ऐसे मॉडलों में, सभी भार और प्रतिरोध प्रणालियाँ प्रशिक्षु के पीछे स्थित होती हैं। इसके कारण, एक लंबा प्रक्षेप पथ और एक आसान सवारी प्राप्त होती है। हाथों के लिए चलने वाला हिस्सा सीधे पैडल पर लगा होता है। इस मामले में, एथलीट की गति स्कीइंग के समान एक झुकी हुई स्थिति लेती है। ये मॉडल सार्वभौमिक हैं, प्रशिक्षु की किसी भी ऊंचाई के लिए उपयुक्त हैं, और पैरों के लिए लंबा मंच आपको आरामदायक स्थिति चुनने की अनुमति देता है।

फ्रंट व्हील ड्राइव। ऐसे सिमुलेटर के साथ, फ्लाईव्हील धावक के सामने स्थित होता है। प्रीकोर द्वारा रियर-व्हील ड्राइव मैकेनिज्म का पेटेंट कराए जाने के बाद ऐसा किया गया था। क्योंकि ऐसे उपकरण के साथ, सिम्युलेटर का अधिकांश भार सामने वाले हिस्से पर पड़ता है, यदि एथलीट बहुत अधिक झुकता है तो यह अस्थिर हो सकता है; कई मॉडल इसकी भरपाई करते हैं भारी वजनचक्का.

केन्द्रापसारक। सुविधाएँ कॉम्पैक्ट आयाम और निम्न दरक्यू-कारक।

ध्यान! क्यू-फैक्टर दीर्घवृत्त के पैडल के बीच की दूरी का सूचक है। यह जोड़ों पर भार को दर्शाता है; यह जितना छोटा होगा, प्रशिक्षु के लिए सिम्युलेटर उतना ही सुरक्षित होगा।

सिम्युलेटर खरीदते समय क्या देखना चाहिए?

• चक्का वजन. यह जितना अधिक विशाल होगा, चाल उतनी ही आसान होगी और प्रशिक्षण उतना ही प्रभावी होगा।

सलाह! औसत कद के लोगों के लिए, इष्टतम वजनफ्लाईव्हील - 8 किग्रा., बड़े लोगों के लिए - लगभग 15 किग्रा.

• कदम की लंबाई। छोटे और मध्यम कद के एथलीटों के लिए, यह आंकड़ा 39-40 सेमी होना चाहिए, और लंबे एथलीटों के लिए, 45 से अधिक होना चाहिए। यदि व्यायाम मशीन का उपयोग कई लोगों द्वारा किया जाएगा, तो समायोज्य लंबाई वाला मॉडल लेना बेहतर है।
• फ़ुट प्लेटफ़ॉर्म का कोण बदलना। यह फ़ंक्शन महंगे दीर्घवृत्ताकार पर प्रदान किया जाता है। जब आप पैडल का कोण बदलते हैं, तो प्रशिक्षण में अतिरिक्त मांसपेशियां काम करना शुरू कर देती हैं, जिसका अर्थ है कि कसरत की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।
• सॉफ्टवेयर नियंत्रण. इससे आपके प्रशिक्षण मोड को सेट करना आसान हो जाएगा. क्योंकि कैसे अधिक महंगा प्रशिक्षक, इसमें जितनी अधिक सुविधाएँ हैं, और उन्हें मैन्युअल रूप से सेट करना औसत उपयोगकर्ता के लिए काफी समस्याग्रस्त है। कार्यक्रम का चुनाव इस पर निर्भर करता है शारीरिक हालतव्यक्ति, जो द्वारा निर्धारित किया जाता है दिल की धड़कन, विशेष सेंसर द्वारा नियंत्रित। ऊंचाई पर हृदय दर, लोड कम करना होगा।

• लीवर की ऊंचाई. यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप छोटे हैं या लंबा. फिर आपको प्रशिक्षण के दौरान हैंडल तक पहुंचना होगा, जो बनाता है अतिरिक्त भाररीढ़ की हड्डी पर, और यह दर्द और यहाँ तक कि चोट से भी भरा होता है।
• दीर्घवृत्ताभ का परीक्षण करें. एक अच्छी व्यायाम मशीन अधिकतम भार पर भी शांत रहती है।
• गुणवत्ता की गारंटी के बारे में पूछें. पर अच्छे प्रशिक्षकयह 2 वर्ष से अधिक है. एक साल की वारंटी यह सोचने का एक कारण है कि क्या ऐसी खरीदारी आवश्यक है। अपने शहर में सेवा केंद्र की उपलब्धता, खराबी की स्थिति में हटाने की शर्तों के बारे में भी पता करें।

सलाह! इंटरनेट पर कई समीक्षाएँ हैं कि यह या वह मॉडल ऑपरेशन के दौरान चरमराता है। यह स्नेहन की अनुपस्थिति में होता है, इसलिए हर 5 महीने में आपको झाड़ियों और बीयरिंगों को ग्रीस से चिकना करने की आवश्यकता होती है।

अण्डाकार पर प्रशिक्षण के नियम

1. सिम्युलेटर पर प्रत्येक अभ्यास से पहले, आपको सबसे पहले वार्मअप करने की जरूरत है, अपने शरीर को भार के लिए तैयार करें: स्ट्रेचिंग करें, कंधे की कमर पर व्यायाम करें, स्क्वैट्स करें, साइड में मुड़ें।
2. प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय सुबह है, तब अतिरिक्त कैलोरी तेजी से जलती है। लेकिन हर किसी के पास समय नहीं होता सुबह की कक्षाएं, उन्हें किसी भी समय के लिए पुनर्निर्धारित किया जा सकता है, सबसे महत्वपूर्ण रूप से खाने के दो घंटे बाद।
3. अपनी नाड़ी की निगरानी करना और धीरे-धीरे भार बढ़ाना आवश्यक है, जबकि यह सुनिश्चित करना कि हृदय गति गंभीर स्तर तक न बढ़े।
4. शुरुआती लोगों को सप्ताह में 3-4 बार 40 मिनट तक प्रशिक्षण लेने की सलाह दी जाती है, जिसमें पुश-अप्स, पेट के व्यायाम और पीठ के व्यायाम के साथ दौड़ना शामिल है।
5. पहले तीन महीनों के लिए, आपको अपने अनुकूल लय में व्यायाम को अत्यधिक बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है;

ध्यान! यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं: चक्कर आना, मतली, बाजू में दर्द या छातीसांस लेने में तकलीफ या सांस फूलने पर तुरंत व्यायाम बंद करें और डॉक्टर से सलाह लें।

अंत में, मैं यह जोड़ना चाहूंगा कि अण्डाकार ट्रेनर चुनते समय, आप खरीदारी कर रहे हैं कब का, इसलिए आपको पैसे नहीं बचाना चाहिए, खासकर अगर यह आपके स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव डाल सकता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि व्यायाम मशीन खरीदने से पहले उसे आज़मा लें, इससे खेल खेलते समय असुविधा नहीं होनी चाहिए।

अण्डाकार ट्रेनर कैसे चुनें: वीडियो