एथलीटों के लिए उचित पोषण नियमित पोषण से किस प्रकार भिन्न है और इसका महत्व क्या है? यह मुख्य प्रश्न, जिसके सिद्धांतों और शासन पर विचार करने से पहले एक उत्तर की आवश्यकता होती है। खेल आहार और नियमित आहार के बीच मुख्य अंतर तनाव सहने के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा और विकास के लिए प्रोटीन की आवश्यकता है। मांसपेशियों.

यदि इसे प्राप्त नहीं किया जाता है तो एक जटिल प्रशिक्षण व्यवस्था शरीर पर गंभीर दबाव डालती है आवश्यक राशिऊर्जा, शरीर बस अपने स्वयं के भंडार को समाप्त कर देगा और अत्यधिक काम करने लगेगा। किसी भी हालत में ऐसे नतीजे नहीं आने चाहिए, इसीलिए हमने विकास किया है।' विशेष मोडएथलीटों और महिलाओं और पुरुषों के लिए पोषण थोड़ा अलग होगा। तो, आइए इसका पता लगाएं।

खेल पोषण के मुख्य सिद्धांत

प्रति दिन 3,000 से 6,000 कैलोरी, पुरुषों के लिए - 3,500 से 6,500 कैलोरी तक।

वहीं, अगर हम सबसे ज्यादा ध्यान में रखें तीव्र भार, उदाहरण के लिए, मैराथन दौड़या बाइक की सवारी लंबी दूरी, ज़रूरी दैनिक कैलोरी सामग्रीआहार में 1-2 हजार कैलोरी और बढ़ सकती है। अन्यथा, आराम के दिनों में, जब कोई प्रशिक्षण सत्र और कोई प्रतियोगिता नहीं होती है, तो दैनिक कैलोरी की मात्रा कम होकर 3,000 हो जाती है।

अपने कैलोरी सेवन से अधिक न लें

उपरोक्त सभी आंकड़ों से, खेल पोषण का पहला सिद्धांत इस प्रकार है: अपनी जरूरत के अनुसार खाएं. इसका मतलब क्या है? अपने पोषण लक्ष्य और व्यायाम स्तर निर्धारित करें। आपको उन लक्ष्यों के आधार पर खाने की ज़रूरत है जिनका आप पीछा कर रहे हैं: आपको वजन बढ़ाने की ज़रूरत है - अधिक प्रोटीन खाएं; यदि आप भारी भार की उम्मीद करते हैं, तो अधिक कार्बोहाइड्रेट जोड़ें। इसके अलावा, प्रत्येक खेल का अपना दैनिक कैलोरी भत्ता होता है।

एक एथलीट के लिए "3 जहर" को हटा दें

यह खेल पोषण का दूसरा नियम है। यहाँ जहर का मतलब है: शराब, चीनी और मशरूम. उन्हें पूरी तरह से बाहर करने की सलाह दी जाती है, लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो न्यूनतम खुराक की अनुमति है। शराब से सब कुछ स्पष्ट है। चीनी एक ऐसा उत्पाद है जिसका शरीर को बहुत कम लाभ होता है, विशेषकर उस रूप में जिसे हम जानते हैं। सफेद रेत रासायनिक उत्पादन का एक उत्पाद है; स्वाद के अलावा इसका कोई लाभ नहीं है। लेकिन नुकसान महत्वपूर्ण है: चीनी शरीर से कैल्शियम को धो देती है, जो मुख्य निर्माण सामग्री है हड्डी का ऊतक. जहाँ तक मशरूम की बात है, यह एक बेकार उत्पाद है। इन्हें पचने में बहुत लंबा समय लगता है और इनके प्रसंस्करण पर भारी संसाधन खर्च होते हैं।

अपने आहार का पालन करें

भोजन बार-बार, हर दो घंटे में होना चाहिए। केवल कुछ घंटों के दौरान ही खाएं: सुबह 6 बजे से शाम 6 बजे तक. बाकी समय, जठरांत्र संबंधी मार्ग के अंग सो जाते हैं, और भोजन का पाचन और अवशोषण 2-3 गुना धीमा हो जाता है। इस प्रकार, एथलीटों के लिए आपको सख्ती से परिभाषित 12 घंटों में दिन में 5-6 बार खाना होगा।

नकारात्मकता से छुटकारा पाएं

कम घबराओ. खराब मूडऔर व्यापक नकारात्मकता को अच्छे में नहीं लाया जाता है, यहां तक ​​कि भोजन भी उस तरह से नहीं पचता है जैसा हम चाहते हैं। इसके अलावा, जब आप घबराए हुए होते हैं, तो आप खाना चाहते हैं, लेकिन बिना क्रम के खाना नहीं खाते हैं सर्वश्रेष्ठ प्रणालियांएक एथलीट के लिए.

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

शारीरिक गतिविधि के दौरान उचित पोषण के लिए, आपको निम्न को बाहर करना चाहिए:

• तले हुए खाद्य पदार्थ। साथ ही, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह क्या है, मांस या सब्जियां, कोई भी तला हुआ भोजन प्राथमिक रूप से स्वास्थ्यवर्धक नहीं है;
• फास्ट फूड। उत्पादों के बारे में भूल जाओ तुरंत खाना पकानाऔर फास्ट फूड रेस्तरां;
• चिप्स, क्राउटन और अन्य स्नैक्स;
• चीनी और उसके विकल्प युक्त अप्राकृतिक रस और पेय।

अपना सेवन कम करें:

• बेकरी उत्पाद। आहार में केवल चोकर वाली रोटी छोड़ने की सलाह दी जाती है;
• स्टार्च वाली सब्जियां। कम से कम, आपको आलू छोड़ना होगा और उसकी जगह स्वस्थ अनाज खाना होगा।

याद रखें कि खेल पोषण काफी विशिष्ट है, इसका पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है सही अनुपातकार्बनिक पदार्थ: वसा - 10%, प्रोटीन - 35% और कार्बोहाइड्रेट - 55%। यह सलाह दी जाती है कि आहार में फलों और सब्जियों को प्राथमिकता दी जाए; इनकी मात्रा लगभग आधी होनी चाहिए। खाना पकाने के लिए सामग्री की गुणवत्ता के बारे में भी याद रखें। एथलीटों के लिए पूरकों के बारे में न भूलें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें, उन्हें संयमित रूप से उपयोग करें ताकि कोई नुकसान न हो अतिरिक्त भारजिगर को.

अपने आहार में अवश्य शामिल करें:

• 5% तक वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद;
• अनाज और दलिया: एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, बाजरा, मोती जौ और इतने पर;
• कम वसा वाली मछली: कॉड, पाइक पर्च, एस्प, पोलक, मुलेट, पाइक;
• मेवे;
• आहार मांस: त्वचा रहित चिकन, बीफ, खरगोश, टर्की।

आहार व्यावहारिक रूप से असीमित है, मुख्य बात मेनू को सही ढंग से बनाना है।

पुरुष एथलीटों के लिए उचित पोषण

पुरुष एथलीटों के लिए पोषण में मुख्य अंतर है दैनिक मानदंडमूल कार्बनिक पदार्थ. तो, पुरुषों के लिए, दिन के भोजन में ये शामिल होना चाहिए:

• गहन प्रशिक्षण अवधि के दौरान 3,500-6,500 कैलोरी और बाकी अवधि के दौरान 3,500 कैलोरी तक;
• 154-174 ग्राम प्रोटीन;
• 145-177 ग्राम वसा;
• कार्बोहाइड्रेट - एथलीट के वजन के प्रति किलोग्राम 9-10 ग्राम। इनमें से 65% जटिल और 35 सरल हैं।

शुरुआती एथलीटों के लिए उचित पोषण आहार में कम मात्रा में कार्बनिक पदार्थ शामिल हो सकते हैं, लेकिन भार में क्रमिक वृद्धि के साथ, इसे निर्दिष्ट मूल्यों तक पहुंचना चाहिए।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

एथलीट के मेनू में वही उत्पाद होते हैं, जो पूरे सप्ताह में बदलते रहते हैं। चलिए 3 दिन की डाइट देते हैं. दिनों की अदला-बदली की जा सकती है, समान मूल्य के अन्य उत्पाद जोड़े जा सकते हैं। ऊर्जा मूल्यऔर कार्बनिक पदार्थ सामग्री

पहला दिन:

• नाश्ता - सूखे मेवों या कैंडिड फलों और मेवों के साथ दूध में पका हुआ दलिया, एक गिलास कम वसा वाला दही, 2 कठोर उबले अंडे;
• पहला नाश्ता दो केले और एक गिलास केफिर है;
• रात का खाना - चिकन ब्रेस्टउबालें या भाप लें, एक प्लेट एक प्रकार का अनाज और एक चम्मच जैतून के तेल से सना हुआ सलाद, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस;
• दोपहर का नाश्ता - चोकर वाली ब्रेड का सैंडविच, पनीर के एक टुकड़े के साथ चिकन हैम, एक गिलास दूध के साथ धोया हुआ
• रात का खाना - बीफ़ चॉप सब्जी मुरब्बाऔर रस.

दूसरा दिन:

• नाश्ता - 2 कठोर उबले अंडे + साइड डिश के रूप में दूध के साथ मूसली;
• पहला नाश्ता एक गिलास केफिर और चोकर ब्रेड और चिकन हैम का एक सैंडविच है;
• दोपहर का भोजन - शुद्ध सब्जी का सूप, मुख्य पाठ्यक्रम के लिए - एक प्लेट अनाज और एक चिकन चॉप + एक गिलास दूध;
• दोपहर का नाश्ता - कुछ सेब और दही;
• रात का खाना - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, वेजिटेबल स्टू, केला और एक गिलास जूस।

तीसरे दिन:

• पहला भोजन 3 अंडों का एक आमलेट, एक केला और एक गिलास जूस है;
• पहला नाश्ता सूखे मेवों के साथ पनीर की एक प्लेट है, जिसे दही के साथ धोया जाता है;
• दोपहर का भोजन - बोर्स्ट की एक प्लेट, गोमांस के साथ पिलाफ और एक कप चाय;
• दोपहर का नाश्ता - दही आधारित ड्रेसिंग के साथ फलों का सलाद;
• रात का खाना - चिकन ब्रेस्ट, सब्जी सलाद के साथ कम सामग्रीस्टार्च, एक गिलास रस।

खेलों में सक्रिय रूप से शामिल लड़कियों के लिए, दैनिक राशनशामिल होना चाहिए:

• कैलोरी - 3,000-6,000;
• प्रोटीन - 135-158;
• वसा - 130-160;
• कार्बोहाइड्रेट, वही संकेतक: 9-10 ग्राम प्रति किलो वजन।

नमूना साप्ताहिक मेनू

3 दिनों के लिए अनुमानित आहार इस प्रकार होगा:

पहला दिन:

• नाश्ता - एक उबला अंडा, दलिया की एक प्लेट, दो चम्मच पनीर और एक गिलास जूस;
• पहला नाश्ता दही से सना हुआ फलों का सलाद है;
• दोपहर का भोजन - चावल का एक हिस्सा, उबला हुआ चिकन स्तन, एक गिलास दूध;
• दोपहर का नाश्ता - सब्जी का सलाद;
• रात का खाना - उबली हुई मछली सोया सॉस+ सब्जी की चर्बी और एक गिलास जूस।

दूसरा दिन:

• नाश्ता - दूध के साथ मूसली + सेब;
• पहला नाश्ता एक कप पनीर और एक गिलास सब्जी का रस है;
• दोपहर का भोजन - गोमांस गौलाश और नारंगी के साथ एक प्रकार का अनाज;
• दोपहर का नाश्ता - फलों का सलादया दही के साथ कुछ फल;
• रात का खाना - बीन्स और उबली कम वसा वाली मछली;

तीसरे दिन:

• पहला भोजन 2-3 अंडों का एक आमलेट और एक गिलास जूस है;
• पहला नाश्ता दूध और सूखे मेवों के साथ चावल की एक प्लेट है;
• दोपहर का भोजन - एक प्रकार का अनाज और एक गिलास सब्जी के रस के साथ उबला हुआ टर्की;
• दोपहर का नाश्ता - ग्रीक सलाद;
• रात का खाना - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट और सलाद।

याद रखें कि एथलीटों के लिए उचित पोषण एक ऐसा आहार है जो केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो नियमित रूप से खेल खेलते हैं यदि आप इस श्रेणी में नहीं हैं, तो एक अलग आहार चुनें;

प्रत्येक के लिए खास व्यक्तिखेल आहार की अमूर्त अवधारणा व्यक्तिगत अर्थ लेती है। एथलीट उन खाद्य पदार्थों को चुनता है जो शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं और उनकी भागीदारी से एक स्पष्ट पोषण योजना बनाता है। वसा जलाने के लिए उचित रूप से डिज़ाइन किया गया खेल आहार मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करने और शरीर की टोन बनाए रखने में मदद करता है। यदि आप इस या उस प्रशिक्षण में शामिल होने का निर्णय लेते हैं, तो अपने पोषण कार्यक्रम पर सावधानीपूर्वक विचार करें शारीरिक व्यायामबर्बाद नहीं हुए. आइए इस विषय पर अधिक विस्तार से विचार करें और जानें कि खेल आहार कैसे विकसित किया जाए।

आहार की विशेषताएं एवं नियम

पोषण योजना बनाते समय आपको यह अवश्य समझना चाहिए शर्तवजन घटाने के लिए किसी भी खेल आहार का उद्देश्य शरीर को उपयोगी घटकों से संतृप्त करना है। इनमें मांसपेशियों को मजबूत करने और टोन बनाए रखने के लिए आवश्यक प्राकृतिक पदार्थ शामिल हैं। अपने लिए वे मुख्य बिंदु लिखिए जिनके बिना खेल आहार पूरा नहीं हो सकता:

1. आहार विविधता. आवश्यक घटक विभिन्न खाद्य पदार्थों से प्राप्त किये जा सकते हैं। एक विस्तृत सूची बनाएं गुणकारी भोजनऔर उन्हें एक-दूसरे के साथ मिलाकर बारी-बारी से उपयोग करें।
2. उचित तैयारी. सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा मानक से अधिक न हो। इसके अलावा, अन्य घटकों की सामग्री उचित सीमा के भीतर होनी चाहिए: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज।
3. आंशिक भोजन. भोजन की दैनिक मात्रा को 6-7 छोटे भागों में बाँट लें। इन्हें 1.5-2 घंटे के अंतराल पर खाएं.
4. सोने से पहले खाना नहीं। अंतिम भोजन 19:00 बजे के बाद का नहीं है।
5. केवल ताजा और प्राकृतिक. वसा जलाने के लिए स्वस्थ खेल पोषण में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड और अन्य हानिकारक खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं।

वजन घटाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार

यदि आप जिम जाते हैं या प्रशिक्षण के लिए साइन अप करने वाले हैं, तो छुटकारा पाने के लिए उचित खेल पोषण पर विचार करें अधिक वज़नऔर मांसपेशियों को मजबूत बनाना। प्रत्येक दिन के लिए आहार बनाते समय, अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें जिनमें शरीर के विकास के लिए आवश्यक घटक हों:

1. कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा. सामान्य दैनिक मात्रा की गणना एथलीट के वजन के प्रति किलोग्राम 5-10 ग्राम के अनुपात से की जाती है।
2. गिलहरियाँ। मसल्स मास को बनाए रखने के लिए शरीर को प्रोटीन यानी प्रोटीन की जरूरत होती है। यह घटक प्रदर्शन में उल्लेखनीय सुधार करता है खेलकूद गतिविधियां, और क्षतिग्रस्त ऊतकों की बहाली को भी बढ़ावा देता है। जहाँ तक ऊर्जा की बात है, यह थोड़ी-सी प्रोटीन से आती है - लगभग 13-14%। औसत के साथ प्रोटीन की सामान्य दैनिक मात्रा खेल भार- एथलीट के शरीर के वजन का 1 ग्राम प्रति 1 किलो। यदि आप गहन व्यायाम करते हैं, तो उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा कम से कम दोगुनी होनी चाहिए। आहार बनाते समय बेहद सावधान रहें, क्योंकि प्रोटीन के अत्यधिक सेवन से शरीर में वसा का जमाव और निर्जलीकरण हो सकता है।
3. वसा. यह घटक ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। हालाँकि, आपको इस पर निर्भर नहीं रहना चाहिए। खेल आहार के लिए वसा की अधिकतम स्वीकार्य मात्रा कुल कैलोरी का 30% है। अत्यधिक खपत अनिवार्य रूप से मंदी को जन्म देगी पाचन प्रक्रियाएँ, जिससे ध्यान देने योग्य गिरावट आएगी सामान्य हालत.
4. पानी। एक घंटे के गहन खेल प्रशिक्षण के दौरान, शरीर 1,200 से 2,700 मिलीलीटर तरल पदार्थ खो देता है। अलावा, एक बड़ी संख्या कीपेशाब के साथ पानी निकलता है। इन संस्करणों के लिए मुआवजा बहुत सारे तरल पदार्थ पीना.
5. विटामिन/खनिज. ये घटक पूर्ण कार्यप्रणाली के लिए आवश्यक हैं आंतरिक प्रणालियाँऔर अंग मानव शरीर. अगर आप पढ़ाई कर रहे हैं गहन कार्यक्रम खेल प्रशिक्षण, तो नियमित भोजन से प्राप्त विटामिन और खनिज पर्याप्त नहीं होंगे। कक्षाओं की प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए, आपको अपने सामान्य भोजन के साथ विशेष विटामिन और खनिज मिश्रण लेना होगा। करने के लिए धन्यवाद खेल परिसरआप बिना प्राप्त किए अपने शरीर को आवश्यक पदार्थों से संतृप्त कर सकते हैं अतिरिक्त कैलोरी.

अनुमोदित उत्पादों की सूची

प्रत्येक एथलीट अपने लिंग, वजन, उम्र और व्यायाम की तीव्रता को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से वसा जलाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उत्पादों का चयन करता है। आहार तभी वांछित प्रभाव प्रदान करेगा जब कैलोरी, सामग्री की सही गणना की जाए उपयोगी पदार्थऔर भाग का आकार. एक नियम के रूप में, वजन कम करने के लिए एथलीटों को इसकी सिफारिश की जाती है निम्नलिखित उत्पाद:

• केफिर;
• कम वसा वाला दूध;
• सब्ज़ियाँ;
• फल;
• कॉटेज चीज़;
• दुबला मांस/मछली;
• चिकन/बटेर अंडे;
• पागल;

एक सप्ताह के लिए नमूना आहार मेनू

आपका जिम ट्रेनर आपको विस्तार से बताएगा कि वसा कैसे जलाएं और मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें। जहां तक ​​आहार की बात है तो इसे आपको स्वयं बनाना होगा। नीचे उचित खेल पोषण योजना का एक उदाहरण दिया गया है जो औसत शारीरिक गतिविधि के लिए उपयुक्त है। आरंभ करने के लिए, इसे सेवा में लें। इसके बाद, आप इस आहार के कुछ बिंदुओं को अपने लिए व्यक्तिगत रूप से समायोजित करने में सक्षम होंगे।

आहार का पहला दिन:

• नाश्ता - एक केला.
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ गोमांस।
• दोपहर का नाश्ता - एक दो सेब।
• रात का खाना - सब्जी सलाद के साथ आलू का साइड डिश।

आहार का दूसरा दिन:

• नाश्ता - दलिया का एक हिस्सा।
• दोपहर का भोजन - सब्जी स्टू, चिकन मांस, सूखे खुबानी, काली रोटी, चाय/कॉफी।
• दोपहर का नाश्ता - संतरे, आहार दही।
• रात का खाना - बेक्ड चिकन, ब्रोकोली, सब्जी सलाद।

आहार का तीसरा दिन:

• नाश्ता - चार प्रोटीन मुर्गी के अंडे, थाली जई का दलियापानी पर।
• रात का खाना - लेंटेन बोर्स्ट, उबली हुई मछली, गोभी का सलाद और जैतून का तेल.
• दोपहर का नाश्ता - दो सेब, एक केला।
• रात का खाना - पानी पर हरक्यूलिस दलिया, उबला हुआ मुर्गे की जांघ का मास, वेजीटेबल सलाद।

आहार का चौथा दिन:

• नाश्ता - दो गिलास केफिर।
• दोपहर का भोजन - सब्जी स्टू, उबला हुआ बीफ़, सूखे खुबानी, चाय।
• दोपहर का नाश्ता - अंगूर, नाशपाती।
• रात का खाना - अनाज, पका हुआ गोमांस मांस, सब्जियाँ।

आहार का 5वाँ दिन:

• नाश्ता - बिना मीठा सेब।
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ भूरे रंग के चावल, बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, समुद्री गोभी, बिना चीनी की कॉफी।
• दोपहर का नाश्ता - दो संतरे, एक केला।
• रात का खाना - चावल दलियामेमने के साथ, गोभी का सलाद, नींबू के साथ चाय, ब्रेड

आहार का छठा दिन:

• नाश्ता - केफिर 2.5% वसा।
• दोपहर का भोजन - गाजर और पत्तागोभी का सलाद, मसले हुए आलू, सफेद डबलरोटी, कॉम्पोट
• दोपहर का नाश्ता - फलों का रस, सेब, आहार दही।
• रात का खाना - पानी के साथ दलिया, सब्जी का सलाद।

आहार का 7वां दिन:

• नाश्ता - तीन चिकन अंडे का एक आमलेट, एक गिलास संतरे का रस।
• दोपहर का भोजन - मांस के बिना सूप या बोर्स्ट, काली मिर्च और गोभी के साथ सलाद, सूखे खुबानी, बिना चीनी वाली कॉफी।
• दोपहर का नाश्ता - कम वसा वाला दही, अंगूर।
• रात का खाना - उबला हुआ मांस/मछली, कॉम्पोट, सब्जी सलाद।

वीडियो: एथलीटों के लिए पोषण कार्यक्रम

नीचे दिए गए वीडियो से आप जो जानकारी प्राप्त करेंगे, वह आपको यह समझने में मदद करेगी कि कटिंग के लिए हर दिन का खेल आहार कैसा होना चाहिए। वीडियो के चयन में अनुभवी विशेषज्ञों की सिफारिशें शामिल हैं प्रभावी तरीकेमांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाना और तेजी से वजन कम होना. एक सख्त आहार वास्तव में आपको अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने और आपके फिगर को व्यवस्थित करने में मदद करेगा! अभी आप सीखेंगे कि सभी व्यक्तिगत कारकों को ध्यान में रखते हुए अपने लिए पोषण योजना कैसे विकसित की जाए।

पुरुषों के लिए

लड़कियों और महिलाओं के लिए

चमड़े के नीचे की वसा को जलाने और शरीर को सुखाने के लिए खेल पोषण

सुंदर एथ्लेटिक शरीरऔर फिट एक पतला शरीरसदैव प्रशंसा का विषय रहे हैं। बेशक, खेल, सबसे पहले, स्वास्थ्य और सौंदर्य है, लेकिन फिर भी वजन घटाने के लिए गहन प्रशिक्षण के साथ फिट रखते हुएआपको सही खाना चाहिए. आखिरकार, गहन प्रशिक्षण, सबसे पहले, शरीर पर एक बड़ा भार है और इसलिए, भोजन के साथ-साथ, शरीर को पर्याप्त मात्रा में आवश्यक मात्रा में प्राप्त करना चाहिए पोषक तत्व, विटामिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। उचित पोषणयह जोश, ताकत प्रदान करेगा और वजन बढ़ाए बिना या खुद को भूख हड़ताल से परेशान किए बिना शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करेगा।

एक विशेष खेल आहार एक आवधिक पोषण प्रणाली को संदर्भित करता है। दूसरे शब्दों में, जीवन भर खेल आहार का पालन करना आवश्यक नहीं है; उचित पोषण, निश्चित रूप से, किसी को नुकसान नहीं पहुँचाता है, लेकिन आप कभी-कभी अपने आप को एक सप्ताहांत दे सकते हैं और कुछ स्वादिष्ट खा सकते हैं और पूरी तरह से स्वस्थ नहीं। उचित रूप से तैयार किया गया खेल आहार शरीर को प्राप्त करने की अनुमति देता है इष्टतम मात्राआवश्यक तत्व जो शरीर को "आराम" की अवधि के दौरान भी बिना किसी रुकावट के कार्य करने की अनुमति देते हैं।

खेल आहार का सार

खेल आहार की मुख्य विशेषता यह है कि यह लड़कियों को न केवल हमेशा सक्रिय रहने में मदद करती है बड़े आकार में, बल्कि यह भी सिखाता है कि छोटे भागों में ठीक से कैसे खाना चाहिए, और आपकी पाक क्षमताओं को गुणात्मक रूप से बेहतर बनाने में भी मदद करता है। आखिरकार, संपूर्ण खेल आहार मेनू शुरू में उन उत्पादों के एक निश्चित सेट पर आधारित होता है जिन्हें लगभग हर दिन उपभोग करने की आवश्यकता होती है, और ताकि वे उबाऊ न हो जाएं, आपको उन्हें विभिन्न व्यंजनों में संयोजित करने में सक्षम होने की आवश्यकता है।

खैर, इस बारे में सोचें कि आप कितनी बार अपने आप को अपने सामान्य आहार में कुछ नया और असामान्य शामिल करने की अनुमति देते हैं? हममें से अधिकांश लोग ऐसा बिल्कुल नहीं करते। इसलिए, यदि आपका मेनू "माँ की रसोई" + "डाइनिंग रूम स्कूप" से विनैग्रेट जैसा दिखता है, तो यह खेल आहार आज़माने का समय है। ये डाइट आसान होगी लड़कियों के लिए जरूरी है, जो प्रदर्शन करते हैं प्रशिक्षण कार्यक्रमसप्ताह में बस एक-दो बार। उचित रूप से तैयार किया गया आहार मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित करने और शरीर को जल्दी ठीक होने में मदद करेगा, और यही उचित चयापचय का आधार है।

खेल आहारयह आपके शरीर को न केवल कुछ समय के लिए पतला बनने में मदद करेगा, बल्कि यह शरीर को लगातार कैलोरी जलाने की स्थिति में बदलने में भी मदद करेगा। इसका मतलब यह है कि भले ही आप समय के साथ खुद को अपने आहार में कुछ छूट दे दें, इससे आपके आहार को विशेष नुकसान नहीं होगा - शरीर खुद ही अतिरिक्त चीजों से छुटकारा पा लेगा।

यदि आपके पास है वास्तविक समस्याएँसाथ अधिक वजनअपने खेल आहार में कुछ उपवास "फल" या "केफिर" दिन शामिल करें। लेकिन इस तथ्य को ध्यान में रखना आवश्यक है कि शरीर को अभी भी हर दिन पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए खेल आहार: फायदे और नुकसान

खेल आहार, या दूसरे शब्दों में "फिटनेस आहार", शायद सभी के बीच सबसे सुविधाजनक, सबसे अधिक "भूख रहित" आहार है प्रसिद्ध आहारइस दुनिया में। साथ ही, यह सबसे उपयोगी भी है, क्योंकि विशेष प्रतिबंधयहाँ नहीं, लेकिन यह वजन घटाने और सामान्य फिटनेस रखरखाव दोनों के लिए प्रभावी है,मुख्य बात यह है कि सब कुछ संयमित होना चाहिए। लेकिन कभी-कभी यह डाइट इसे फॉलो करने वालों के लिए परेशानी का कारण बन जाती है। अक्सर, जो लोग अभी-अभी फिटनेस आहार से परिचित हो रहे हैं वे सही गणना नहीं कर पाते हैं दैनिक मानदंडऔर पोषण विशेषज्ञों द्वारा सुझाई गई मात्रा से लगभग एक तिहाई अधिक का सेवन करें। इसका कारण यह है कि कम ही लोग जानते हैं कि आंशिक रूप से कैसे खाना चाहिए, लेकिन खेल आहार बिल्कुल इसी पर आधारित होता है। इसे आहार का दोष नहीं माना जा सकता, बल्कि यह आहार के बारे में पर्याप्त अध्ययन न करने की समस्या है। फिटनेस आहार का आधार भोजन सेवन, गुणवत्ता, मात्रा और उपभोग के समय का नियंत्रण है।

एक और समस्या, जो आहार का नुकसान भी नहीं है, खेल आहार के नए अनुयायियों की अधिकतम या सामान्यीकरण करने की प्रवृत्ति है। अर्थात्, आपको गैर-स्टार्च वाली सब्जियां लेने की ज़रूरत है, और आप परिरक्षकों के साथ मांस सॉसेज या फल प्यूरी लेते हैं। और यह बिल्कुल वही है जो आप नहीं कर सकते खेल आहार का आधार केवल प्राकृतिक खाद्य पदार्थ लेना है न कि परिरक्षक।वैसे, आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि ऐसा आहार आपके बटुए पर असर डालेगा, क्योंकि अंततः यह वजन घटाने वाले उत्पादों को खरीदने से अधिक लाभदायक है, जो अक्सर प्रभावी नहीं होते हैं, लेकिन बहुत महंगे होते हैं।

यदि आप गंभीरता से रुचि रखते हैं इस विषय, हम विशेष रूप से आपके शरीर के प्रकार के लिए एक बनाने का प्रयास करेंगे। तो आइए इस तथ्य से शुरुआत करें कि जो महिलाएं एक या दूसरे आहार का पालन करती हैं वे हमेशा इसकी प्रभावशीलता से संतुष्ट नहीं होती हैं। आमतौर पर हर कोई वजन घटाने की गति और आंकड़े में राहत की अपर्याप्त तेजी से उपस्थिति से परेशान है।

क्या बात क्या बात? और सच तो यह है कि प्रशिक्षण मुख्य रूप से काम करता है मांसपेशियों के निर्माण, और खेल आहार इसमें थोड़ा हस्तक्षेप करता है - यह बहुत कम कैलोरी प्रदान करता है। साथ ही, जब आप डाइटिंग करते हैं, तो मांसपेशियां पहले पिघलती हैं और उसके बाद ही खत्म होती हैं। शरीर की चर्बी. इसकी दृष्टि से वजन घटाने को औसत कैलोरी वाले आहार के साथ जोड़ना बेहतर है. अपने लिए इस आंकड़े का सटीक निर्धारण करने के लिए, विशेष गणना सूत्रों का उपयोग करें।

एक और महत्वपूर्ण नियम - इस डाइट पर आपको दिन में सख्ती से 6 बार खाना खाना होगा छोटे भागों में . आपकी ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन दुर्भाग्य से ये सभी स्वस्थ नहीं हैं। खेल आहार के दौरान मुख्य उत्पाद जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होने चाहिए। काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सखेलों के लिए आवश्यक ऊर्जा उत्पन्न करने में सहायता करें। और प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार है और बढ़ावा देता है सही विनिमयपदार्थ.

खेल आहार मेनू

सप्ताह में कम से कम एक दिन (7 में से 1 दिन) उपवास के दिन के रूप में निर्धारित किया जाना चाहिए। इस दिन को केफिर या मिनरल वाटर पीकर बिताने की सलाह दी जाती है। ऐसे दिनों में आप बिना ड्रेसिंग, बिना तेल, बिना मेयोनेज़ आदि के भी सलाद खा सकते हैं। सेब या केला भी अच्छे विकल्प हैं।

दैनिक मेनू:

1 नाश्ता- 200 जीआर. केफिर को 2 सेब से बदला जा सकता है। चाय या तेज़ कॉफ़ी न पियें, जूस या ताज़ा जूस पीना बेहतर है। यदि आप नहीं कर सकते तो इसे खाने के 15-20 मिनट बाद पियें।

2 नाश्ता- गाजर और पत्तागोभी का सलाद (200-250 ग्राम), दुबला मांस, अधिमानतः पोल्ट्री (100 ग्राम), अंडे (2 सफेद)। आप 30-40 ग्राम काली रोटी खा सकते हैं, इसे नींबू के साथ बिना चीनी वाली चाय से धो लें। आप दूसरे नाश्ते के लिए यह विकल्प भी आज़मा सकते हैं - उबला हुआ भूरे रंग के चावलप्रोटीन के साथ मिलाएं, चिकन मांस (100 ग्राम) के साथ बेक करें, आप इसे ड्रेसिंग के बिना सलाद के साथ सीज़न कर सकते हैं, आप कॉफी पी सकते हैं, लेकिन चीनी के बिना।

रात का खाना- कम वसा वाला बोर्स्ट, काली रोटी, फल, सब्जी मुरब्बा, दम किया हुआ मांस, सूखे खुबानी, मीठी चाय, मीठी कॉफी, सब्जी पुलाव, कम वसा वाली मछली (उबला हुआ), और, ज़ाहिर है, सभी प्रकार के सब्जी सलाद।

दिन भर नाश्ता– जूस और केवल जूस, फल, सब्जी, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, लेकिन केवल जूस और केवल एक गिलास।

रात का खाना- पानी पर दलिया - 200 ग्राम, बिना ड्रेसिंग के सब्जी का सलाद - 100, उबली हुई मछली - 100 ग्राम, साग, ब्रोकोली।

याद रखने वाली मुख्य बात - आपको जितना संभव हो उतना तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है, कम से कम 3-4 लीटर।और यह भी याद रखें, जब तक आपको अपने डॉक्टर से अनुमति न मिल जाए तब तक डाइट पर न जाएं।

खेल पोषण में विशेष पूरक (वीडियो)

जो महिलाएं खेलों में गंभीरता से शामिल हैं, उनके लिए अपने आहार में विशेष खेलों को शामिल करना काफी संभव है। पोषक तत्वों की खुराक. और आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि ये एडिटिव्स रसायन हैं और शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे। कई पूरक हानिरहित होते हैं और आपके शरीर को तेजी से आकार में लाने में मदद करते हैं।. आख़िरकार, तुरंत बाद गहन कसरतशरीर को ऊर्जा की एक निश्चित कमी का अनुभव होने लगता है, और यदि इस समय शरीर को शुद्ध कार्बोहाइड्रेट दिया जाए, तो वे मांसपेशियों को विकसित करने और मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करेंगे।

तथ्य यह है कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद आप वास्तव में खाना नहीं चाहते हैं नियमित भोजन, शरीर में कसरत के बाद भोजन को जबरदस्ती अपने अंदर जमा करने की, किसी संदिग्ध आनंद को ठूंसने की क्षमता नहीं होती है, वैसे, विशेष खेल पूरक खेल में आएंगे - खेल पूरक। आप अपने लिए रेडीमेड चुन सकते हैं प्रोटीन हिलाता हैकार्बोहाइड्रेट के साथऔर, वे स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोनों हैं - बिल्कुल वही जो आपको चाहिए अच्छा परिणाम. आप खुद खाना बना सकते हैं.

कृत्रिम चूर्णयुक्त भोजन भी सबसे खराब विकल्प नहीं है। इस तरह खेल अनुपूरकहाल ही में फैशन में आया, लेकिन पहले से ही गंभीर एथलीटों के बीच खुद को मजबूती से स्थापित कर चुका है। एक खुराक (1 पैकेट) में कम से कम 300 कैलोरी होती है, इष्टतम खुराक. जब पूर्ण खेल मेनू तैयार करने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है तो इस विकल्प का उपयोग करना बहुत सुविधाजनक होता है।

आज बिक्री के लिए बहुत कुछ उपलब्ध है विभिन्न प्रकार केखेल अनुपूरक - खनिज अनुपूरक, विटामिन की खुराक, अमीनो अम्ल। लेकिन फिर भी, आपको अपने लिए एक या दूसरा प्रकार निर्धारित नहीं करना चाहिए, इससे परामर्श करना बेहतर है; खेल का कोचया एक अच्छा पोषण विशेषज्ञ।

बेशक, कुछ कक्षाएं जिमवे किसी व्यक्ति को एथलीट नहीं बनाते। लेकिन शुरुआती और अनुभवी एथलीट दोनों को अपना समायोजन करना होगा रोज का आहार. वजन कम करते समय और खेल खेलते समय पोषण 80% सफलता है। केवल 30% ही उचित रूप से चयनित प्रशिक्षण कार्यक्रम पर निर्भर करता है। अपने मेनू को सटीक रूप से कैसे तैयार करें ताकि आप कक्षाओं के दौरान खर्च कर सकें अधिकतम राशिमोटा?

सबसे पहले, आइए जानें कि पोषण में कब क्या शामिल होना चाहिए मज़बूती की ट्रेनिंगवजन घटाने के लिए. चूँकि जिम में वर्कआउट करने के लिए उच्च ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है, इसलिए हमें शरीर की ऊर्जा आवश्यकताओं को लगातार पूरा करने की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि आपको कभी भी अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को बाहर नहीं करना चाहिए। आपको बस इस अर्थ में सबसे उपयोगी उत्पादों का चयन करने की आवश्यकता है, जिनमें जटिल प्रकार के उत्पाद शामिल हों। वे धीरे-धीरे शरीर द्वारा अवशोषित हो जाएंगे, जिससे उसे लंबे समय तक आवश्यक पदार्थों की आपूर्ति होगी।

व्यायाम के दौरान मांसपेशियों का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। उन्हें न केवल ऊर्जा की आवश्यकता है, बल्कि इसकी भी निर्माण सामग्रीनए फाइबर बनाने के लिए, जो आपको अधिक मात्रा और वजन के साथ अधिक तीव्रता से व्यायाम करने की अनुमति देगा। इसलिए, मेनू में शामिल होना चाहिए पर्याप्त गुणवत्ताप्रोटीन.

चूँकि व्यायाम का उद्देश्य वसा से छुटकारा पाना है, इसलिए आपको जितना संभव हो उतना कम वसा का सेवन करना चाहिए। आपको उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए, क्योंकि वे कई लोगों के लिए आवश्यक हैं चयापचय प्रक्रियाएं. लेकिन आपको "सही" वनस्पति वसा और कम मात्रा में उपयोग करने की आवश्यकता है।

भोजन के समय का मुद्दा भी महत्वपूर्ण है. शारीरिक गतिविधि के दौरान आपको कब और कितनी मात्रा में खाना चाहिए?

प्रशिक्षण से पहले

एक एथलीट का पहला नियम यह है कि प्रशिक्षण से पहले खाना सुनिश्चित करें, ताकि इस दौरान आपके पास व्यायाम करने की ताकत रहे। तथापि पूरा पेटपढ़ाई में बाधा आती है, इसलिए आखिरी भोजन जिम जाने से दो घंटे पहले करना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि मेनू में ये शामिल हों आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थजिसे इस दौरान पचाने के लिए पेट के पास समय होगा।

यह हो सकता है:

• दूध या पानी के साथ दलिया;
• वनस्पति तेल के एक चम्मच के साथ सब्जी का सलाद;
• फल या फल का सलाद.

भाग छोटे होने चाहिए - 300-500 ग्राम। यदि आप निर्दिष्ट अवधि के भीतर खाने में असमर्थ हैं, तो कक्षाएं शुरू होने से कम से कम आधे घंटे पहले आप कम वसा वाला दही पी सकते हैं, एक बड़ा फल खा सकते हैं, 100 ग्राम दलिया या पेय ले सकते हैं। कोको का एक गिलास.

दौरान

व्यायाम के दौरान खाने में स्नैकिंग शामिल नहीं है, क्योंकि थोड़ी मात्रा में हल्का भोजन भी व्यायाम में बाधा उत्पन्न करेगा। लेकिन ट्रेनिंग के दौरान इसका निरीक्षण करना जरूरी है शेष पानीशरीर। एक राय है कि आपको व्यायाम के बीच में पानी नहीं पीना चाहिए, क्योंकि इसमें तरल पदार्थ की मात्रा अधिक होती है हृदय प्रणालीदेता है बढ़ा हुआ भारदिल पर. वास्तव में, इसकी कमी ही इस महत्वपूर्ण अंग के काम को कठिन बना देती है। अपर्याप्त राशितरल पदार्थ रक्त को अधिक चिपचिपा और गाढ़ा बना देता है, जिसके कारण हृदय की मांसपेशियों को आवश्यक दबाव बनाए रखने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है।

इसलिए, कक्षाओं के दौरान पीना जरूरी है। ऐसा हर 15-25 मिनट में करना चाहिए। पानी छोटे-छोटे घूंट में पियें, अधिमानतः गर्म या कमरे के तापमान पर।फिर यह तेजी से अवशोषित हो जाता है। उबले हुए नहीं बल्कि बोतलबंद तरल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

कक्षाओं के बाद

अब तक, कई फिटनेस विशेषज्ञ वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण के बाद दो घंटे तक कुछ न खाने की सलाह देते हैं। यह राय इस तथ्य से उचित है कि, प्रशिक्षण के दौरान ताकत और ऊर्जा खर्च करने के बाद, शरीर इसे अपने वसा भंडार से भर देगा।

एक और राय है कि कक्षाओं के बाद आपको कुछ न कुछ जरूर खाना चाहिए, आप खा भी सकते हैं तेज कार्बोहाइड्रेट: चॉकलेट, केक, कुकीज़। वे शरीर में खर्च हो चुके और अब बहुत आवश्यक कार्बोहाइड्रेट भंडार को फिर से भरने में मदद करेंगे और किनारों पर जमा नहीं होंगे।

वास्तव में, यह सब शरीर के सामान्य संचालन मोड पर निर्भर करता है। यदि आपने पहले प्रशिक्षण नहीं लिया है, और वह केवल वसा जमा करने का आदी है, तो प्रशिक्षण के बाद वह उसी मोड में काम करेगा।

जब चयापचय उच्च होता है, तो कुछ भी आरक्षित नहीं रखा जाएगा; खाया हुआ सब कुछ फायदेमंद ही होगा। लेकिन संचालन का यह तरीका स्थिर नहीं है, यह समय के साथ दोनों दिशाओं में बदल सकता है।

आपको उस समय का भी ध्यान रखना होगा जब आपने आखिरी बार नाश्ता किया था। याद रखें कि ज्यादातर मामलों में, जो लोग डाइट पर हैं उन्हें हर चार घंटे में कुछ खाने की सलाह दी जाती है।

यदि आपने आखिरी बार व्यायाम से दो घंटे पहले खाना खाया था, फिर डेढ़ घंटे तक व्यायाम किया था, तो कसरत खत्म होने के बाद दो घंटे और इंतजार करना अनुचित है। इसलिए, सही खाएं, खुद को भूखा न रखें।

कक्षाओं के बाद मेनू क्या होना चाहिए?

इस अवधि के दौरान, महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए मांसपेशियों की रिकवरी के लिए शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करना महत्वपूर्ण है। आप प्रशिक्षण से पहले की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, क्योंकि आमतौर पर दिन के अंत तक ऐसे भार की योजना नहीं बनाई जाती है।

वज़न कम करने वाला मेनू निम्नलिखित उत्पादों से बनाया जा सकता है:

इन उत्पादों से आप काफी स्वादिष्ट और तैयार कर सकते हैं व्यंजनों के प्रकार. हालाँकि, उन लोगों के लिए जो अभी इस पर स्विच कर रहे हैं आहार संबंधी भोजनवजन कम करने के लिए प्रशिक्षण लेते समय, आपको अक्सर भूख की बेतहाशा अनुभूति होती है, जिसे संतुष्ट करना इतना आसान नहीं होता है। ऐसे मामलों में, एक बड़े फल और एक गिलास कम वसा वाले केफिर के साथ एक और नाश्ता बनाने की अनुमति है।

वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण के दौरान कैसे खाना चाहिए, इस सवाल में एक और महत्वपूर्ण नियम यह है कि सोने से पहले खाना नहीं खाना चाहिए। अंतिम भोजन बिस्तर पर जाने से कम से कम तीन घंटे पहले होना चाहिए।

इस समय व्यंजनों में मुख्य रूप से प्रोटीन शामिल होना चाहिए: कम वसा वाला पनीर, अंडे, सब्जियों के साथ दुबला मांस। अगर सोने में अभी काफी समय है और भूख बहुत ज्यादा लग रही है, तो आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं।

आवश्यक शर्तें

जिम में वर्कआउट करते समय वजन घटाने के लिए अपना आहार व्यवस्थित करते समय, आपको निम्नलिखित बातों पर विचार करने की आवश्यकता है। दिन के दौरान भोजन को विभाजित किया जाना चाहिए ताकि आपको दो नाश्ता, दोपहर का भोजन, एक नाश्ता और रात का खाना मिल सके। भाग छोटे होने चाहिए, ताकि शरीर को सभी आवश्यक सूक्ष्म और स्थूल तत्व प्राप्त हों।

इस पर बैठना सख्त मना है सख्त आहारअगर आप वजन कम करने के लिए जिम में एक्सरसाइज को शामिल करते हैं। स्वीकार्य उपयोग उपवास के दिन, लेकिन उन्हें प्रशिक्षण के दिनों में नहीं गिरना चाहिए।

पोषण निर्माण के नियम

1. पहला नाश्ता हल्का होना चाहिए: एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ जूस, चाय, दही, केफिर पर्याप्त है। यदि आप सुबह प्रशिक्षण की योजना बनाते हैं, तो किण्वित दूध उत्पाद पीना बेहतर है।
2. दूसरे नाश्ते के लिए सलाद, अंडे, दलिया तैयार करें। ताज़ी सब्जियां. यदि दो नाश्ते की व्यवस्था करना संभव न हो तो पहले और दूसरे को मिलाया जा सकता है।
3. दोपहर का भोजन मुख्य भोजन में से एक है, इसलिए इसमें शामिल होना चाहिए सबसे बड़ी संख्याअन्य भोजन की तुलना में कैलोरी. इसके साथ कोई भी सूप पकाने की सलाह दी जाती है, दुबली मछलीया साइड डिश के साथ मांस (आटे से बना दलिया या पास्ता)। ड्यूरम की किस्मेंगेहूँ), ताजी या पकी हुई सब्जियाँ। साथ ही, हिस्से छोटे रहने चाहिए।
4. नाश्ता किससे बनाया जाता है? बड़ा फल, 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर या केफिर।
5. रात के खाने में सब्जियों के साथ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं: मछली, अंडे, मांस, सलाद। अंत में आप एक गिलास चाय, अधिमानतः हरी, पी सकते हैं।

यदि आप शाम को तेज़ भूख से परेशान हैं, तो आप सोने से एक घंटे पहले थोड़ा दही या केफिर पी सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप जो खाते हैं उसका लगभग 20% फल हो, जिसे दिन के पहले भाग में खाना सबसे अच्छा है।

मेनू इस प्रकार डिज़ाइन किया जाना चाहिए कि आपको दिन के दौरान भूख न लगे। जिम में व्यायाम करते समय भोजन में अत्यधिक प्रतिबंध विपरीत प्रभाव डाल सकता है, खासकर जब बात महिलाओं की हो।

बहिष्कृत किया जाना चाहिए

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है तो ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें अपने आहार से हटाने की आवश्यकता है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, सबसे पहले आपको शरीर में वसा के सेवन को सीमित करने की आवश्यकता है। उपयोग करने में फैशनेबल वनस्पति तेलसलाद तैयार करने के लिए, वस्तुतः 1-2 बड़े चम्मच, डेयरी उत्पाद कम प्रतिशतवसा की मात्रा

आपको स्मोक्ड मीट और तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा और अपने नमक का सेवन सामान्य स्तर पर लाना होगा। ऐसा भोजन सामान्य चयापचय में योगदान नहीं देता है और पानी बरकरार रखता है। मीठे खाद्य पदार्थ और पके हुए सामान को बाहर रखा गया है। चाय, कॉफ़ी, फलों के पेय, ताज़ा निचोड़ा हुआ जूस बिना चीनी के पीना चाहिए।

आटे के उत्पादों को साबुत अनाज की ब्रेड, सूखी या से बदल दिया जाता है ताजा फल. अर्ध-तैयार उत्पाद जिनमें भारी मात्रा में संरक्षक होते हैं जो शरीर के लिए पूरी तरह से अस्वास्थ्यकर होते हैं, उन्हें पूरी तरह से बाहर रखा जाता है।

एक एथलीट के पोषण का रहस्य

जिम में व्यायाम करने से खुशी, आनंद और परिणाम लाने के लिए न केवल ठीक से प्रशिक्षण लेना महत्वपूर्ण है, बल्कि ठीक से खाना भी महत्वपूर्ण है। ऊपर वर्णित आहार बनाने के नियमों के अलावा, निम्नलिखित को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए:

यदि आप इसे थोड़ी देर के लिए बर्दाश्त कर सकते हैं सही मोडपोषण, इसे प्रशिक्षण के साथ सहसंबंधित करने पर, यह जल्द ही आपसे परिचित हो जाएगा। तब अतिरिक्त किलो, जिससे आप प्रशिक्षण के दौरान छुटकारा पा लेते हैं, वह दोबारा आपके पास वापस नहीं आएगा।

खेल और आहार दो ऐसे स्तंभ हैं जिन पर उत्कृष्ट स्वास्थ्य और आदर्श पैरामीटरआंकड़े. महिला और पुरुष दोनों ही साल के किसी भी समय बेदाग दिखने की कोशिश करते हैं, लेकिन कोई और अपनी मांसपेशियों को पंप करना चाहता है। तो, वजन घटाने के लिए खेल आहार में नियमित का एक परिसर भी शामिल है शारीरिक व्यायामदो सप्ताह तक इन निर्देशों का पालन करके आप लगभग 9-10 किलो वजन कम कर सकते हैं अधिक वजनऔर हल्केपन और अच्छी आत्माओं की दुनिया में उतरें।

केवल आपके लिए - महिलाओं के लिए खेल आहार

पहली चीज़ जो आपको जानने की ज़रूरत है वह है और से पहले।

1. शारीरिक व्यायाम शुरू करने से 5 घंटे पहले प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है।
2. ट्रेनिंग से दो घंटे पहले और 2 घंटे बाद तक आप कुछ नहीं खा सकते, केवल सीमित मात्रा में पानी।
3. प्रोटीन खाद्य पदार्थ बेहतर अवशोषित होते हैं और विशेष व्यायाम करने के बाद उल्लेखनीय परिणाम देते हैं।
4. आपको कक्षाओं के दौरान बहुत अधिक तरल पदार्थ नहीं पीना चाहिए, इससे केवल निकासी की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी जहरीला पदार्थशरीर से और गुर्दे और यकृत प्रणाली को नुकसान पहुंचाएगा।

पानी स्थिर होना चाहिए, वर्कआउट शुरू होने से 20 मिनट पहले एक गिलास तरल पिएं और व्यायाम के दौरान हर 20 मिनट में एक घूंट लें।

महिलाओं के लिए हर दिन 14 दिवसीय खेल आहार का नमूना मेनू

नाश्ते के लिए: 100 ग्राम मूसली, 2 अंडे, 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर और संतरे की स्मूदी।

दूसरा नाश्ता: ताजी सब्जियों और फलों का सलाद, एक गिलास बिना चीनी का दही।

दोपहर का भोजन: 100 ग्राम उबला हुआ मुर्गी का मांसऔर गहरे चावल, हरी सब्जियों का सलाद, के साथ सीमित मात्रा मेंनमक और नींबू का रस मिलाएं।

रात का खाना: 200 ग्राम झींगा, ताजी सब्जी का सलाद और हरा सेब।

आप अपने दैनिक आहार में उबला हुआ गोमांस, मछली, कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पादों को शामिल कर सकते हैं। समुद्री शैवाल, विभिन्न सब्जियाँ और फल।

• बेकरी और कन्फेक्शनरी उत्पाद।
• तला हुआ और वसायुक्त भोजन.
• विभिन्न प्रकार के संरक्षण.
• उच्च कैलोरी वाली सब्जियां और फल, केले मांसपेशियों को बनाए रखने और व्यायाम के लिए ऊर्जा बढ़ाने की अनुमति देते हैं।
• कार्बोनेटेड पेय और अम्लीय रस, जो पाचन तंत्र में किण्वन का कारण बन सकते हैं।
• मसाले, मसाले, जड़ी-बूटियाँ।

1. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें। अपने आप को थोड़ा ऊपर उठाते हुए, बारी-बारी से अपनी बाईं कोहनी से अपने दाहिने घुटने तक पहुँचने का प्रयास करें और इसके विपरीत, अपने मुँह से साँस लें, साँस लें और छोड़ें। धीरे-धीरे प्रक्रिया की संख्या और अवधि बढ़ाएं, दिन में 10 बार 4-8 दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे वसा तहकमर और कूल्हों के क्षेत्र में.
2. अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें अपने सिर के नीचे रखें। इसके बाद, जैसे ही आप सांस छोड़ें, ऊपर उठें ऊपरी टांग, सांस भरते हुए इसे प्रत्येक पैर पर 10-15 बार नीचे करें। हा दो हफ्ते में आप स्लिम हो जाएंगी और सुडौल पैर, जांघ की सतह की मांसपेशियों को पंप करें।
3. हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपनी बाहों को लंबाई में फैलाते हैं, घुटने मोड़ते हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं। अपने हाथों को फर्श से हटाए बिना अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। हम हर 4 दृष्टिकोण में 10-15 बार करते हैं। व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को पंप करने और नितंबों को लोचदार बनाने में मदद करता है।
4. हम स्क्वैट्स के साथ सत्र समाप्त करते हैं। 15 बार के 3 सेट, और आप नितंबों की चर्बी को अलविदा कह सकते हैं सरल व्यायामघर पर, उपर्युक्त आहार के अधीन, आपको दिया जाएगा उत्कृष्ट स्वास्थ्यऔर एक सुंदर सुगठित आकृति।

मुख्य बात यह है कि कक्षाएं नियमित रूप से संचालित करें, लापरवाही न बरतें और उद्देश्यपूर्ण रहें।

पुरुषों के लिए पोषण प्रणाली महिलाओं से बहुत अलग है:

• कम कैलोरी
• अधिक प्रशिक्षण.

पोषण सिद्धांत इस प्रकार है:

• प्रति दिन 2 लीटर तरल
• दिन में कम से कम 6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाएं
• उबले हुए और उबले हुए खाद्य पदार्थ हैं
• मात्रा का ध्यान रखें पौधे भोजन, अधिक प्रोटीन, विशेषकर नियमित व्यायाम के बाद
• अधिमानतः खट्टे फल और हरे सेब
• ब्राउन चावल, अधिमानतः एक गिलास उबलते पानी के साथ पकाया हुआ
• असीमित मात्रा में प्राकृतिक रस.

प्रतिबंध:

• शराब और सिगरेट बंद करो
• मिठाइयों की जगह सूखे मेवे लें
• भले ही आहार से कुछ खाद्य पदार्थ असीमित खुराक में खाए जा सकते हों, हम संचारित नहीं करते हैं
• कोई वसायुक्त, नमकीन, बेक किया हुआ सामान नहीं
• अर्ध-तैयार उत्पाद और डिब्बाबंद भोजन निषिद्ध है।

पुरुषों के लिए हर दिन 14 दिवसीय खेल आहार का नमूना मेनू

नाश्ते के लिए: 200 ग्राम दलिया, 2 अंडे (अधिमानतः सफेद), एक गिलास अंगूर का रसऔर 50 ग्राम पनीर।

दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद और 200 ग्राम कम वसा वाला दही।

दोपहर का भोजन: 100 ग्राम उबला हुआ बीफ़ और गहरे चावल, हरी सब्जियों का सलाद, सूखे मेवों का मिश्रण।

दोपहर का नाश्ता: पके हुए आलू और बिना मीठा दही।

रात का खाना: 200 ग्राम उबली हुई मछली, हरे सेब और गाजर का सलाद।

आप अपने दैनिक आहार में उबला हुआ टर्की, चिकन, खरगोश, मछली, कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद, झींगा, विभिन्न सब्जियां और फल शामिल कर सकते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आहार में प्रोटीन एक निश्चित अनुपात में मौजूद होना चाहिए - आपके वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 2 ग्राम प्रोटीन। उदाहरण के लिए, आपका वजन 80 किलोग्राम है, जिसका मतलब है कि आपको प्रतिदिन कम से कम 160 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। प्रति किलोग्राम वजन लगभग 2.5 ग्राम।

आहार में जितने अधिक पादप खाद्य पदार्थ होंगे, उतना ही अधिक प्रोटीन होना चाहिए, जो मजबूत और पंपयुक्त मांसपेशियों के निर्माण में प्रमुख भूमिका निभाता है।

दौरान कठिन प्रशिक्षणशरीर को इसकी जरूरत होती है, जिसका सेवन जरूर करना चाहिए।

शरीर को सुखाने के लिए खेल आहार

इसका उपयोग अक्सर एथलीटों, एथलीटों और बॉडीबिल्डरों द्वारा प्रशिक्षण के दौरान किया जाता है।

हटाना ही मुख्य लक्ष्य है वसा कोशिकाएंशरीर से और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सभी स्थितियां बनाएं।

पोषण में प्राथमिकता है प्रोटीन भोजनजिसे बिना किसी रोक टोक के खाया जा सकता है. कैलोरी और पादप खाद्य पदार्थों, कम वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनिवार्य नियंत्रण। गहन शारीरिक गतिविधि सबसे पहले आती है। आहार की अवधि स्थापित शरीर मापदंडों और दिए गए लक्ष्य पर निर्भर करती है।

प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ को भार और आहार सेवन प्रणाली की निगरानी करनी चाहिए।

खेल आहार के बारे में वीडियो