यदि आप एक सप्ताह में अपने पेट पर अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आप एक काफी उपयोगी और का उपयोग कर सकते हैं प्रभावी आहारप्रोटीन-फल आहार पर आधारित। मेनू में शामिल है प्रोटीन उत्पाद(पनीर, अंडे, मछली, मांस, आदि), साथ ही फल भी। ऐसा भोजन हर दिन आपके आहार में मौजूद होना चाहिए। इसके अलावा, मेनू में कई सब्जियां शामिल हैं जो शरीर को आहार फाइबर से संतृप्त करेंगी।
मूलतः, के लिए एक आहार सपाट पेटप्रति सप्ताह - ये स्वस्थ भोजन के सिद्धांत हैं जिनसे सभी परिचित हैं। प्रभाव आहार में कई उपयोगी पदार्थों, विटामिन, खनिज और सूक्ष्म तत्वों की उपस्थिति के साथ-साथ मेनू से बाहर करने के कारण प्राप्त होता है। हानिकारक उत्पादजैसे फास्ट फूड, सुविधाजनक भोजन, कन्फेक्शनरी, आदि।
सपाट पेट वाले आहार के लिए मेनू
- नाश्ता - हरे सेब, 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, एक कप बिना चीनी वाली हरी चाय;
- दोपहर का भोजन - 200 ग्राम मुर्गे की जांघ का मास, कोलस्लॉ की एक सेवा;
- रात का खाना - 500 मिलीलीटर केफिर।
- नाश्ता - कई आमलेट मुर्गी के अंडेटमाटर के अतिरिक्त के साथ;
- दोपहर का भोजन - 200-300 ग्राम उबली हुई मछली और एक सेब;
- रात का खाना - भाग ताजा सलादखीरे, टमाटर और जड़ी-बूटियों से (मौसम)। जैतून का तेल).
- नाश्ता - हरा सेब, बिना योजक के प्राकृतिक दही, एक कप बिना चीनी वाली हरी चाय;
- दोपहर का भोजन - 200 ग्राम चिकन पट्टिका, नारंगी;
- रात का खाना - ताजा खीरे के साथ केकड़ा स्टिक सलाद परोसना।
- नाश्ता - एक हरा सेब, पानी में पका हुआ दलिया का एक हिस्सा;
- दोपहर का भोजन - कुछ उबली हुई मछली (आप इसे उबाल सकते हैं), अंगूर;
- रात का खाना - 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, एक कप बिना चीनी वाली हरी चाय।
- नाश्ता - बिना योजक के प्राकृतिक दही, 300 ग्राम ताज़ा फलों का सलाद;
- दोपहर के भोजन की थाली सब्जी का सूपऔर सेब;
- रात का खाना - 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर और अंगूर।
- नाश्ता - कई उबले अंडे, नारंगी;
- दोपहर का भोजन - कम वसा वाले केफिर का एक गिलास, 3 चीज़केक;
- रात का खाना - 200 ग्राम ग्रील्ड मांस, ताजा सफेद गोभी और मूली का सलाद।
आहार मेनू को पूरक कैसे करें?
सबसे पहले, पानी के बारे में मत भूलना। अजीब तरह से पर्याप्त, लेकिन सबसे साधारण पेय जल सबसे अच्छा तरीकाआपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करता है, हानिकारक पदार्थशरीर में जमा (विषाक्त पदार्थ, अपशिष्ट), साथ ही एडिमा से।
इसके अलावा, सही जल संतुलन सभी के स्थिर कामकाज को सुनिश्चित करता है चयापचय प्रक्रियाएंजीव में. और ताकि वसा जलाने और लसीका को साफ करने की प्रक्रिया में अधिक समय न लगे, इसका उपयोग करने की सिफारिश की जाती है पिघला हुआ पानी. इसे तैयार करना बहुत आसान है - एक साधारण पेय डालें या उबला हुआ पानीएक प्लास्टिक की बोतल में रखें और फ्रीजर में रखें। अगले दिन पानी निकालकर डीफ़्रॉस्ट होने के लिए छोड़ दें। इसे पूरे दिन पियें, वस्तुतः कुछ घूंट। आमतौर पर, ऐसे पानी की दैनिक मात्रा 1.5 लीटर है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि पेट की चर्बी कम करने के बाद आपके शरीर पर खिंचाव के निशान न हों, आधा चम्मच जैतून के तेल में विटामिन ई की 5 बूंदें मिलाएं। इस रचना को पेट की त्वचा पर लगाया जाना चाहिए सक्रिय मालिश. ऐसी प्रक्रियाओं को नियमित रूप से करने की अनुशंसा की जाती है - यही एकमात्र तरीका है जिससे वे वांछित प्रभाव ला सकते हैं।
यह अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा शारीरिक व्यायाम, जिसे सख्त नियमितता के साथ निष्पादित भी किया जाना चाहिए। व्यायाम करने से त्वचा की लोच बनाए रखने में मदद मिलती है और वसा जलने की प्रक्रिया भी तेज हो जाती है।
व्यायाम को आहार और पेट की मालिश के साथ जोड़कर, आप वांछित प्रभाव बहुत तेजी से प्राप्त करेंगे। इसके अलावा, वजन कम करने के इस तरीके से आप इससे बच सकते हैं अप्रिय परिणाम तेजी से गिरावटवजन जैसे खिंचाव के निशान, ढीली त्वचा आदि।
इसका सपना लगभग सभी महिलाएं देखती हैं पतली कमरऔर एक सपाट पेट. युवा महिलाओं का स्वादिष्ट उपयोग विभिन्न तरीकेऔर आप जो चाहते हैं उसे हासिल करने की तकनीकें। एक सपने में वजन घटाने के लिए मौजूद है। सामान्य तौर पर वजन घटाने के लिए अलग-अलग प्रभावशीलता के कई तरीके हैं। पेट की चर्बी कम करने के लिए आहार कोई सपना नहीं, बल्कि हकीकत है। वजन कम करने के लिए आपको लक्ष्य निर्धारित करने और उन्हें सफलतापूर्वक हासिल करने की जरूरत है। इस लेख में आप सीखेंगे कि दूर करने के लिए पोषण कैसे स्थापित करें अतिरिक्त सेंटीमीटरउदर क्षेत्र में, 7 दिनों के लिए एक आहार मेनू और सरल शारीरिक व्यायाम।
पेट की चर्बी कम करने के लिए क्या खाएं?
अधिकांश लोग कोई एक रणनीति विकसित नहीं कर पाते और हठपूर्वक उसी पर अड़े रहते हैं। बहुत से लोग सोचते हैं कि यह केवल उनके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन यह कार्य का केवल एक हिस्सा है। इस व्यापक राय का पालन करते हुए, महत्वपूर्ण वजन कम करना आसान नहीं होगा, आपको अपने पेट को सपाट और आकर्षक बनाने के लिए व्यायाम की भी आवश्यकता होगी।
यदि आप सुंदर पेट चाहते हैं, तो नियमों का पालन करें
अवलोकन 5 सरल नियमऔर धैर्य से आप पेट क्षेत्र में जमा चर्बी से छुटकारा पा लेंगे। सरल का प्रयोग करें स्वादिष्ट आहार- नतीजा आने में ज्यादा वक्त नहीं लगेगा. आहार मेनू बहुत विविध हो सकता है, लेकिन मुख्य बात यह है उचित पोषण:
- पेट की चर्बी कम करने के लिए, आहार में उन खाद्य पदार्थों को सीमित करने और उनसे परहेज करने की आवश्यकता होती है जिनमें बड़ी मात्रा में चीनी, नमक और वसा होते हैं: फास्ट फूड, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाद्य योज्य), मादक पेय, सोडा, आलू के चिप्स।
- नाश्ता कभी न छोड़ें. नाश्ता सबसे अच्छा है महत्वपूर्ण तकनीकखाना। पता लगाएं कि कौन से सर्वश्रेष्ठ हैं।
- रात्रि का भोजन शाम 7 बजे से पहले कर लेना चाहिए। इस समय के बाद आपको पानी के अलावा कुछ भी नहीं खाना-पीना चाहिए।
- प्रत्येक भोजन में फल या सब्जियाँ शामिल करें। मेवों का भी स्वागत है।
- लोलुपता और अधिक खाना गलत है। बहुत अधिक खाने से आपके स्वास्थ्य और समग्र कल्याण को नुकसान होगा। यदि आप स्वयं इससे निपटने में असमर्थ हैं, तो हम आपको किसी विशेषज्ञ से संपर्क करने की दृढ़ता से सलाह देते हैं। इसलिए ये कारक अक्सर एक मनोवैज्ञानिक समस्या होते हैं।
7 दिनों में पेट की चर्बी से छुटकारा: अपने आहार में खाद्य पदार्थों को शामिल करना
एक हफ्ते में पेट की चर्बी कम करने के लिए आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जो आपकी लड़ने की ताकत को दोगुना कर देंगे परफेक्ट फिगरऔर मेटाबोलिज्म सक्रिय हो जाता है।
अतिरिक्त वजन के खिलाफ प्रभावी हथियारों में से एक है ग्रीन टी।
एक कप चाय से बेहतर कुछ नहीं है, है ना? अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग ग्रीन टी पीते हैं उनका वजन अन्य पेय पीने वालों की तुलना में कम होने की संभावना अधिक होती है। ग्रीन टी वसा जलाने में काफी मदद करती है, क्योंकि इसमें ऐसे घटक होते हैं जो चयापचय को गति देते हैं। पेय में ग्लूकोज को नियंत्रित करने की क्षमता होती है, जिसका अर्थ है कि यह मिठाई की लालसा को पूरी तरह खत्म कर देता है। एक दिन में 5 कप तक फैट बर्निंग ड्रिंक से आपको फायदा होगा। आपको इसे रात में नहीं पीना चाहिए, क्योंकि चाय में कैफीन होता है, जो नींद और नींद में बाधा डालेगा।
आहार में अंडे का परिचय
पेट की चर्बी के खिलाफ लड़ाई में एक मूल्यवान उपकरण और प्रोटीन का एक स्रोत जो शरीर की मांसपेशियों का ढांचा बनाता है। अंडे में विटामिन बी12 होता है, जो प्रभावी रूप से घुलने में मदद करता है वसा कोशिकाएं.
पूर्ण अनाज दलिया
साबुत अनाजअन्य सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में, राहत मिलेगी पेट की चर्बीदोगुनी तेजी से, भले ही कैलोरी की संख्या समान हो। वे बहुत पौष्टिक हैं और निश्चित रूप से मांसपेशियों और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उनकी आवश्यकता होगी। उदर.
डेरी
जेल भेजना अतिरिक्त चर्बीठीक हैकम वसा वाले डेयरी उत्पाद एक सप्ताह में आपके पेट को ठीक करने में मदद करेंगे। दिन में 2-3 बार सेवन करने पर वे सक्रिय रूप से शरीर की कुल वसा का 70% जला देते हैं। इसका कारण यह है कि डेयरी उत्पादों में कैल्शियम का उच्च प्रतिशत होता है, जो वसा कोशिकाओं को नष्ट करने में मदद करता है और इसके अलावा, उनके गठन को रोकता है।
विटामिन डी
विटामिन डी पेट को सपाट बनाता है और वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि रक्त में इसकी कमी से बचाव होता है कुशल दहनमोटा विटामिन डी पैदा करने वाला एकमात्र भोजन मशरूम है। मशरूम में कैलोरी कम होती है, बिना ख़राब कोलेस्ट्रॉल.
पागल
बादाम विशेष रूप से उपयोगी होते हैं, जो शरीर को बड़ी मात्रा में प्रोटीन और फाइबर प्रदान करते हैं। ऐसे अध्ययन किए गए हैं जिनसे पता चला है कि जो लोग प्रतिदिन नट्स खाते हैं उनका पाउंड अधिक तीव्रता से कम होता है। जिसमें कब काबिना भूख लगे. नट्स को पूरे दिन स्नैक्स के रूप में लें।
लहसुन
सुगंधित कंद बढ़ेगा प्रतिरक्षा तंत्र, विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करें, यकृत में वसा जमा को कम करें और सूजन को कम करें।
अदरक
यह स्वादिष्ट जड़ भूख को कम करती है और मेटाबोलिज्म को बढ़ाती है।
दालचीनी
एरोमैटिक इंसुलिन की प्रभावशीलता को बढ़ाता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है। वसा कोशिकाओं को ऊर्जा में परिवर्तित करता है, पेट की अतिरिक्त चर्बी को पिघलाता है।
Quinoa
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में फाइबर, विटामिन बी और प्रोटीन बड़ी मात्रा में होते हैं। यह भूख पर काबू पाने, मेटाबॉलिज्म बढ़ाने और पेट और कमर के आसपास की चर्बी कम करने में मदद करेगा।
हरियाली
पत्तेदार हरी सब्जियां, जैसे पत्तागोभी, वसंत साग।
जई का दलिया
नाश्ते में मीठे अनाज के बजाय दलिया का सेवन फ़्लैब के खिलाफ लड़ाई में अद्भुत काम करता है।
समुद्री सिवार
समुद्री शैवाल में आयोडीन होता है, जो स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आवश्यक है। थाइरॉयड ग्रंथि. थाइरोइडचयापचय को नियंत्रित करता है, जिसके बिना वजन कम करना असंभव है। केल्प में ऐसे खनिज भी होते हैं जो पेट और कमर की चर्बी को कम करने के साथ-साथ पेट फूलने को भी रोकते हैं।
हरा प्याज
फल
आहार में फलों को शामिल नहीं किया गया है। प्राकृतिक मिठाइयाँ आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराती हैं और आपकी आंतों को भी साफ करती हैं। सेब में पेक्टिन होता है, जो एक प्रकार का फाइबर है जो विशेष रूप से स्थिर और के लिए फायदेमंद है समन्वित कार्यआंतें.
प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स
ये यौगिक आपकी आंत में लाभकारी बैक्टीरिया और माइक्रोफ्लोरा को संतुलित करते हैं, जिससे आपका पाचन तंत्र सपाट पेट की ओर अधिक कुशलता से काम करता है।
पानी
हालाँकि यह भोजन नहीं है, पानी इस सूची में शामिल होने योग्य है। पानी वजन कम करने में आपकी मदद करने में अद्भुत काम करता है। नींबू मिलाने से सूजन में मदद मिलेगी और पीएच स्तर संतुलित रहेगा।
तो, जैसा कि आप देख सकते हैं, स्वादिष्ट और की एक विशाल विविधता है स्वस्थ उत्पादजिससे आप अपने आहार को पतला कर सकते हैं। आपको पूरी तरह से बदलने की जरूरत नहीं है सामान्य आहार, बस स्वस्थ विकल्पों पर स्विच करें, अपने सपनों के पेट के रास्ते में अस्वास्थ्यकर और अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को हटा दें।
7 दिनों के आहार के लिए भोजन योजना
सपाट पेट पाने के लिए, प्रभावी परिणामों के लिए 7-दिवसीय भोजन योजना का पालन करें। सरल और स्वादिष्ट व्यंजननाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए इसे तैयार करना आसान है।
पेट की चर्बी कम करने के लिए आहार: सप्ताह के लिए मेनू
दिन 1
नाश्ता: काली मिर्च के साथ आमलेट.
नाश्ता: वेजीटेबल सलाद(ब्रोकोली, गाजर, पत्तागोभी, टमाटर, खीरा)।
दोपहर का भोजन: ब्राउन चावल, मशरूम और शतावरी के साथ चिकन ब्रेस्ट।
नाश्ता: बड़ा सेब.
रात का खाना: ताजी जड़ी-बूटियों के साथ बीफ और तुलसी के साथ जैतून का तेल।
दूसरा दिन
नाश्ता: एक गिलास फल या सब्जी स्मूदी।
नाश्ता: अंगूर.
दोपहर का भोजन: क्विनोआ के साथ मीटबॉल।
नाश्ता: केला.
रात का खाना: लहसुन और पालक के साथ मांस काटें।
तीसरा दिन
नाश्ता: घर का बना ग्रेनोला के साथ मलाई निकाला हुआ दूध.
स्नैक: एवोकैडो.
दोपहर का भोजन: सब्जी शोरबा के साथ अंडा नूडल्स।
नाश्ता: ट्यूना का डिब्बा (कोई तेल नहीं)।
रात का खाना: बड़ा हिस्सेचिकन ब्रेस्ट, मीठी मिर्च, प्याज, टमाटर और खीरे के साथ सलाद।
दिन 4
नाश्ता: मूंगफली का मक्खन और केले के स्लाइस के साथ 2 साबुत अनाज टोस्ट।
दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ गोमांस।
नाश्ता: मुट्ठी भर मेवे या बीज (मूँगफली, अखरोट, कद्दू के बीज).
रात का खाना: मशरूम का सूप.
दिन 5
नाश्ता: फलों का सलाद (कीवी, सेब, केला, अनानास, आदि) परोसना।
दोपहर का नाश्ता: आपकी पसंद के दो मध्यम फल (आड़ू, नेक्टेरिन, आलूबुखारा, आदि)।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ भूरे रंग के चावलहैम के दो टुकड़ों के साथ.
नाश्ता: सब्जियों की एक प्लेट (ब्रोकोली, गाजर, पत्तागोभी, टमाटर, खीरा)।
रात का खाना: ब्रोकोली के साथ मांस काट लें।
दिन 6
नाश्ता: हैम और एवोकाडो के साथ नरम उबले अंडे।
दोपहर का नाश्ता: 2 टमाटर।
दोपहर का भोजन: बेक किया हुआ फूलगोभीपनीर के साथ।
नाश्ता: अनानास के कुछ टुकड़े।
रात का खाना: तोरी के साथ बेक किया हुआ चिकन।
दिन 7
नाश्ता: स्मूदी.
स्नैक: अपनी पसंद का फल।
दोपहर का भोजन: ट्यूना, पनीर और सब्जियों के साथ बड़ा सलाद।
नाश्ता: खरबूजे का एक टुकड़ा.
रात का खाना: उबले हुए कटलेट.
यदि आहार में स्वस्थ खाद्य उत्पाद शामिल हैं तो आहार आपको किसी भी व्यंजन को अपने स्वयं के संस्करण से बदलने की अनुमति देता है।
पेट संबंधी व्यायाम
विभिन्न तकनीकेंउनका दावा है कि आप अपना वजन कम कर सकते हैं, बस आपको इसकी इच्छा होनी चाहिए। घर पर लोग बहुत सारा पैसा बर्बाद करते हैं विभिन्न आहार. लेकिन दुर्भाग्य से, वे अक्सर अप्रभावी साबित होते हैं। जल्दी से सपाट पेट कैसे पाएं, क्योंकि यह एक दिन या एक सप्ताह में प्रकट नहीं होता है। इसलिए, परिणाम तत्काल नहीं, बल्कि कम से कम कई महीनों के बाद होगा।
आहार और शारीरिक गतिविधि आपको घृणित वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगी:
- स्ट्रेच जो तैयार मांसपेशियों पर किया जाता है।
- एक्सरसाइज या फिटनेस ट्रेनिंग से पहले और बाद में 2 घंटे तक खाना नहीं खाना चाहिए।
- फिट रहने के लिए आपको सप्ताह में कम से कम 3 बार कक्षाओं में भाग लेना चाहिए। लेकिन आपको हर दिन पैदल भी नहीं चलना चाहिए, क्योंकि वजन कम करना शरीर के लिए बहुत काम का काम है और इसलिए भारी शारीरिक परिश्रम के बाद आराम की जरूरत होती है।
- दौरान महत्वपूर्ण दिनआप भार कम कर सकते हैं, लेकिन आपको पूरी तरह से हार नहीं माननी चाहिए।
- यदि फिटनेस क्लबों में जाना संभव नहीं है, तो घर पर व्यवस्थित प्रशिक्षण से मदद मिलेगी।
घर पर सपाट पेट के लिए व्यायाम का एक सेट
जोश में आना
तेज गति, जो दौड़ में चला जाता है। चलने का समय 7 मिनट.
फेफड़े
हम पेट अंदर खींचे सीधे खड़े हैं। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ रखें। हम अपने बाएं पैर से एक कदम पीछे हटते हैं। जब हम सांस लेते हैं तो हम नीचे जाते हैं, जब हम सांस छोड़ते हैं तो हम ऊपर जाते हैं। यह व्यायाम लगभग 30 आधे स्क्वैट्स के दो सेटों में किया जाता है।
कूल्हे के जोड़ों का विस्तार
पीठ सीधी है, पेट की मांसपेशियां अंदर की ओर खिंची हुई हैं। अपने घुटनों और हथेलियों को फर्श पर टिकाकर ध्यान केंद्रित करें। हाथ कंधे की रेखा से आगे न बढ़ें।
काष्ठफलक
के लिए गहरी मांसपेशियाँपेट। शरीर क्षैतिज है. अपने पैर की उंगलियों और अग्रबाहुओं पर ध्यान दें। हम अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हैं। जैसे ही हम सांस लेते हैं हम अपना पैर ऊपर उठाते हैं और जैसे ही हम सांस छोड़ते हैं हम इसे वापस रखते हैं। प्रत्येक पैर के लिए 30 बार
सीधे कुरकुरे
पेट की मांसपेशियों को निशाना बनाता है. हम अपने पेट के बल लेटते हैं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं। हम इसे 30 बार करते हैं।
पैरों को बारी-बारी से नीचे करना
रूपरेखा तयार करी निचला प्रेस. हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, हाथ अपने सिर के पीछे, मोज़े अपने ऊपर, पैर ऊपर उठाते हैं। फर्श को छुए बिना पैरों को एक-एक करके नीचे किया जाता है। हम इसे 30 बार करते हैं।
पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम और आहार वजन कम करने और सुंदर, छरहरी काया पाने की कुंजी है।
लंबे सुस्त मिनट... इसी तरह समय बीतता जाता है, जब हम दर्पण में खुद को ध्यान से देखते हैं, ततैया की कमर और सपाट पेट का सपना देखते हैं। लम्बे, पतले और अधिक सुंदर दिखने के लिए हम विशेष रूप से अपने पेट को अंदर खींचते हैं, अपनी पीठ को सीधा करते हैं और अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाते हैं। ऐसे ही कुछ सेकंड में स्वाभाविक आलस्य और समझ आती है कि क्या हासिल करना है वांछित परिणामआपको खुद पर कड़ी मेहनत करने की जरूरत है।
पाने के लिए शीघ्र परिणामपोषण में पाँच बुनियादी सिद्धांतों का उपयोग किया जाना चाहिए
- कैफीन, परिष्कृत चीनी, शराब और प्रसंस्कृत चीनी से बचें खाद्य उत्पाद (सफेद डबलरोटी, अर्ध - पूर्ण उत्पाद)।
- सप्ताह में एक बार आप अपने लिए वसायुक्त मांस या केक का एक टुकड़ा ले सकते हैं। इससे कोई नुकसान नहीं होगा, मुख्य बात यह जानना है कि कब रुकना है।
- हम उपयोग करते हैं मछली की चर्बी, क्योंकि यह वसा को सफलतापूर्वक जलाता है।
- नाश्ता अवश्य करना चाहिए. जागने के एक घंटे के बाद इसे न लें।
- आइए रात 8 बजे के बाद भारी भोजन को "नहीं" कहें, क्योंकि सोने से पहले चयापचय काफ़ी कम हो जाता है।
तो, सपाट पेट के लिए कई आहार हैं:
- तीन दिनों में;
- 5 दिनों में
- 7 दिनों में
- पुरुषों के लिए, आदि
आइए उनमें से कुछ पर नजर डालें।
3 दिन में सपाट पेट
3 दिन में सपाट पेटइसे केवल बहुत प्रयास से ही प्राप्त किया जा सकता है: आपको अपने स्वाभाविक आलस्य पर काबू पाना होगा, कई चीजें छोड़नी होंगी जो आपको खुशी देती हैं और जिनसे आप परिचित हैं, और केवल आगे बढ़ना होगा।
पहला कदम - ना कहो
आपको अस्थायी रूप से धूम्रपान और मादक पेय पदार्थों को छोड़ना होगा, यहां तक कि थोड़ी मात्रा में भी, जब तक कि निश्चित रूप से, आप बहुत डरते नहीं हैं कट्टरपंथी विधिअपने लक्ष्य को प्राप्त करने की राह पर. अन्यथा, आप अपने चयापचय को सामान्य नहीं कर पाएंगे। यह मादक पेय है जो बहुत कुछ लाता है महिला हार्मोन, जो तुरंत आपकी कमर पर आश्रय पाता है।
चरण दो - उत्तम मेनू
हम अपने मेनू को पूरी तरह से संशोधित कर रहे हैं। इन तीन दिनों के लिए आपके आहार में फल और केफिर शामिल होना चाहिए। मुख्य बात यह है कि अपने आप को कोई रियायत न दें। इस तरह के आहार पर आप अधिकतम 7-9 दिन रह सकते हैं। परिणाम आश्चर्यजनक है - 8-10 किलो वजन कम करें।
यदि आप टिके रहने का निर्णय लेते हैं केफिर आहारपूरे नौ दिन, फिर निम्नलिखित मेनू का पालन करें: पहले तीन दिनों में - डेढ़ लीटर तक केफिर, अगले तीन दिनों में - सेब, आखिरी तीन दिनों में - फिर से केफिर। आइए हम आपको एक बार फिर याद दिलाएं: इस आहार का तीन दिनों से अधिक समय तक सख्ती से पालन करने की सिफारिश की जाती है।
आप एक युक्ति का उपयोग कर सकते हैं: उदाहरण के लिए, अपनी स्वाद कलिकाओं को धोखा देने के लिए, एक प्लेट में विभिन्न फलों को क्यूब्स में काट लें। बेशक, जीवन की सामान्य लय में लौटने की इच्छा पर काबू पाना मुश्किल होगा, खासकर जब बात पोषण की हो, लेकिन याद रखें कि आप किस लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं - 3 दिन में सपाट पेट।
चरण तीन - मालिश
आहार के साथ पेट की मालिश करने से लाभ होगा प्रभावी परिणाम. आरंभ करने के लिए, आपको अपने आप को मसाज ब्रश, रोलर्स और अन्य मसाज उपकरणों से लैस करना चाहिए। जादुई अमृत तैयार करने के लिए, आपको आधा चम्मच जैतून का तेल और विटामिन ई की पांच बूंदों की आवश्यकता होगी। हर दिन बीस मिनट के लिए गर्म मालिश करें (दो चरणों में विभाजित किया जा सकता है - दिन में दस मिनट)।
चरण चार - व्यायाम
बेशक, की दौड़ में चपटा पेट
सबसे शक्तिशाली हथियार शारीरिक व्यायाम होगा. मुख्य बात यह है कि कठिनाइयों के सामने हार नहीं माननी चाहिए।
व्यायाम संख्या 1
प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटें, पीठ सीधी। पेट की मांसपेशियांतनावग्रस्त, आप अपने आप को जितना संभव हो सके अपने पैर की उंगलियों के करीब खींचने की कोशिश करते हैं। व्यायाम को कई बार दोहराएं।
व्यायाम संख्या 2
प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटकर, हाथ नितंबों के नीचे, पैर समकोण पर मुड़े हुए। पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। धीरे से अपने पैरों को ऊपर उठाएं। उनके बाद धीरे-धीरे श्रोणि के साथ भी ऐसी ही क्रिया करें। मुख्य बात यह है कि अपना समय लें, इसे सावधानीपूर्वक और सही ढंग से करें।
व्यायाम संख्या 3
प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटकर, पैर घुटनों पर मुड़े हुए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी एड़ियों को क्रॉस करें। अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी निगाहें अपने पैरों पर लगाएं। को वापस शुरुआत का स्थान. व्यायाम को 5-7 बार दोहराएं।
5 दिन में पेट सपाट
2 की विधि 1: आहार में परिवर्तन
1. अपने कैलोरी का सेवन कम करें।आप अपना वजन बनाए रखने के लिए खाने वाली कैलोरी की संख्या को 15-30% तक कम कर सकते हैं।
- यदि आप कैलोरी की गिनती नहीं करते हैं और निश्चित नहीं हैं कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है... सामान्य कामकाजबॉडी, आप गणना करने के लिए विशेष तालिकाओं का उपयोग कर सकते हैं।
अपना लिंग, आयु, ऊंचाई, वजन, गतिविधि स्तर दर्ज करें और ये उपकरण आपको बताएंगे कि आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।
2. भोजन छोटे-छोटे हिस्से में खाएं।
- भविष्य में छोटे हिस्से में खाने के प्रभावों को बेहतर बनाने के लिए, धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें, प्रत्येक टुकड़े को लंबे समय तक चबाएं, इस तरह आप सूजन को रोक सकते हैं क्योंकि आप कम हवा निगलेंगे।
3. आपको संपूर्ण खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए।
जिन खाद्य पदार्थों को संसाधित किया गया है उनमें अक्सर चीनी, वसा और सोडियम की मात्रा अधिक होती है। इसके बजाय खाएं और कैलोरी गिनें पूरे खाद्य पदार्थ: फल, सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ, मसाले, दुबला मांसऔर कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
- डेयरी उत्पादों को संपूर्ण खाद्य पदार्थ माना जाता है, लेकिन यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो वे सूजन, गैस और अन्य पाचन समस्याओं का कारण बन सकते हैं। आप इसके बजाय अन्य खाद्य पदार्थों से अपना प्रोटीन और कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।
- विशेष रूप से परिष्कृत आटे, चीनी और ट्रांस वसा से बनी मिठाइयों और स्नैक खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें।
4. ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें स्वस्थ वसा हो।ट्रांस वसा की तुलना में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा आपके लिए बहुत बेहतर हैं। विशेष रूप से जैतून का तेल एक बढ़िया विकल्प है। यह लोगों को वजन कम करने में मददगार साबित हुआ है।
5. पौधों के रेशों का सेवन करना न भूलें।वे सब्जियों, फलों, फलियां और साबुत अनाज में पाए जाते हैं। जिस भोजन में बड़ी मात्रा में वनस्पति फाइबर होता है वह भूख को संतुष्ट करता है और वजन कम करने में आपकी मदद करता है। लेकिन इसे ज़्यादा न करें: बहुत अधिक वनस्पति फाइबर का सेवन करने से गैस और सूजन हो सकती है।
- सूजन पैदा किए बिना आपको आवश्यक फाइबर की मात्रा प्राप्त करने का एक तरीका नाश्ते में अनाज खाना है। दिन की शुरुआत के साथ काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सइसमें बहुत सारे पौधे के फाइबर होते हैं, जिससे आप शरीर को छुटकारा पाने में मदद करेंगे अतिरिक्त पाउंड: ऐसा भोजन पेट भरने वाला होता है, पचने में लंबा समय लेता है और ब्लड शुगर भी नहीं बढ़ाता।
6. अंगूर खायें.हालाँकि शोध के नतीजे विवादास्पद हैं, कई लोग मानते हैं कि अंगूर वसा जलाने में मदद कर सकता है। कम से कम, यह चयापचय और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता प्रतीत होता है। इसमें फाइटोकेमिकल्स भी होते हैं जो इंसुलिन के स्तर को कम कर सकते हैं, जिससे शरीर वसा जलाने के लिए प्रेरित होता है।
- के लिए सर्वोत्तम परिणामअंगूर का सफेद छिलका भी खाएं। अपने चयापचय को तेज करने के लिए सुबह सबसे पहले इसे खाने का प्रयास करें।
7. भोजन में जोड़ें गर्म काली मिर्च. मिर्च में बहुत अधिक मात्रा में कैप्साइसिन होता है, एक ऐसा पदार्थ जो शरीर को कैलोरी जलाने के लिए उत्तेजित करता है। तीखी मिर्च को कच्चा, पकाकर या पीसकर खाएं।
8. पीना और पानी. यह उल्टा लग सकता है, लेकिन आप जितना अधिक पानी पिएंगे, आपके शरीर के लिए अतिरिक्त तरल पदार्थ को बाहर निकालना उतना ही आसान होगा, जिसमें वह तरल पदार्थ भी शामिल है जो आपके पेट को बड़ा और गोल दिखाता है।
- यदि आपको सादे पानी का स्वाद पसंद नहीं है, तो नींबू मिला कर देखें। नींबू पानी (चीनी के बिना) एक मूत्रवर्धक है जो शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ से छुटकारा पाने में आपकी मदद करेगा।
9. चाय पियें.पानी के अलावा आप हरी, पुदीना और अदरक की चाय (बिना चीनी की) पी सकते हैं। वह बाहर लाने में मदद करेगा अतिरिक्त तरलशरीर से, और पाचन में भी सुधार होगा और तनाव कम होगा, जो आपको सपाट पेट देने में भी मदद करेगा।
- व्यायाम से पहले एक कप ग्रीन टी पीने का प्रयास करें। एंटीऑक्सीडेंट आपको रीसेट करने में मदद करेंगे अधिक वजन, और कैफीन आपको लंबे समय तक और अधिक मेहनत करने में मदद करेगा।
10. एक कप कॉफ़ी पियो।ब्लैक कॉफ़ी प्री-वर्कआउट ड्रिंक के रूप में बहुत बढ़िया है, खासकर अगर आपको पसंद नहीं है हरी चाय. कैफीन तुम्हें देगा अधिक ऊर्जाकक्षा में।
- दूध और चीनी मिलाकर कॉफी के लाभकारी प्रभावों को कम न करें। आप केवल अनावश्यक कैलोरी का उपभोग करेंगे।
11. शराब न पियें.इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक है और यह संभवतः आपको कुछ ऐसा खाने पर मजबूर कर देगा जिसे आप खाने का इरादा नहीं रखते। इससे आपकी मेहनत ही बेकार हो जायेगी.
12. कार्बोनेटेड पेय न पियें।गैसों की उपस्थिति के कारण, वे सूजन का कारण बनते हैं। इसे पीना आपके लिए सर्वोत्तम है सादा पानीया नींबू, चाय या कॉफी के साथ पानी।
2 की विधि 2: व्यायाम करें
1. प्रतिदिन एक घंटा कार्डियो व्यायाम के लिए समर्पित करें।के लिए कक्षाएं कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के- दौड़ना, तैरना, नृत्य करना और साइकिल चलाना - आपकी हृदय गति बढ़ाता है और वसा जलाने में मदद करता है।
2. उच्च तीव्रता का प्रयास करें मध्यांतर प्रशिक्षण(मार)।
3. टहलने जाओ।जॉगिंग की तरह नियमित दौड़ने से कैलोरी बहुत कुशलता से जलती है, और आप वह गति चुन सकते हैं जो आपकी क्षमताओं के लिए सबसे उपयुक्त हो।
4. पेट संबंधी व्यायाम जोड़ें।अपने आप को एक सपाट पेट देने के लिए (ताकि आप वसा जलने के तुरंत बाद मांसपेशियों को देख सकें), आपको अपने पेट को शामिल करने की आवश्यकता होगी, जिसमें आपके बाहरी तिरछे (धड़) और रेक्टस एब्डोमिनिस (पैक) शामिल हैं। पेट की मांसपेशियों के लिए कई व्यायाम हैं:
- ओवरहेड कर्ल बुनियादी क्रंचेस हैं जहां आप फर्श पर लेटते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, और अपने कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाते हुए खुद को ऊपर उठाते हैं।
- निचला मोड़ - आप अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं और फिर नीचे करें।
- डबल फ्लेक्सन - क्रंचेस जिसमें निचला और शामिल होता है ऊपरी प्रेस. आप एक साथ अपने धड़ और पैरों को "वी" बनाने के लिए उठाएं।
- पार्श्व मोड़ - साइड क्रंचेस जहां आप एक तरफ लेटते हैं और अपने तिरछे हिस्सों को निचोड़कर अपने धड़ को ऊपर उठाते हैं।
- प्लैंक एक मजबूत व्यायाम है जिसमें आप अपने धड़ को पूरी तरह फैलाकर अपनी कोहनियों और पैर की उंगलियों पर अपने द्रव्यमान का समर्थन करते हैं।
- टॉप ट्विस्ट एक व्यायाम है जिसमें आप अपने ऊपरी शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ते हैं। इसे किसी मशीन पर या शोल्डर एक्सपैंडर का उपयोग करके किया जा सकता है।
- बॉटम टर्न एक व्यायाम है जिसमें सबसे ऊपर का हिस्साआपका शरीर शांत स्थिति में है, और आप निचले हिस्से को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाते हैं। यह अभ्यास आमतौर पर मशीन पर किया जाता है।
7 दिन में पेट सपाट। सादा आहार
दिन 1:
नाश्ता: तीन टुकड़ों में एक ऑमलेट तैयार करें सफेद अंडेऔर इसमें पालक मिला दीजिये.
दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम उबले चिकन के साथ आधी कटी हुई लाल मिर्च।
दोपहर का भोजन: हल्का तला हुआ सलाद चिकन ब्रेस्ट, लाल मिर्च, सलाद, ¼ बड़ा चम्मच। जैतून का तेल और हरी फलियाँ।
दूसरा दोपहर का नाश्ता: ¼ कटा हुआ खीरा 100 ग्राम टर्की फ़िलेट के साथ।
रात का खाना: 100 ग्राम तले हुए चिकन ब्रेस्ट के साथ ब्रोकोली।
दूसरा दिन:
नाश्ता: तला हुआ सफेद बन्द गोभीपके हुए चिकन ब्रेस्ट के साथ.
दोपहर का नाश्ता: ½ कटी हुई हरी मिर्च 100 ग्राम टर्की फ़िलेट के साथ।
रात का खाना: हरा सलाद½ बड़े चम्मच के साथ. बेक्ड हैडॉक फ़िलेट (या अन्य दुबली मछली) के साथ जैतून का तेल।
दूसरा दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम टर्की फ़िलेट के साथ 75 ग्राम उबली हुई ब्रोकोली।
रात का खाना: हरी बीन्स और डिल के साथ सैल्मन स्टेक।
तीसरा दिन:
नाश्ता: 100 ग्राम स्मोक्ड सैल्मन के साथ पालक।
दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट के साथ ½ कटी हुई पीली मिर्च।
दोपहर का भोजन: सलाद के पत्ते ½ बड़े चम्मच के साथ। एक ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ जैतून का तेल।
दूसरा दोपहर का नाश्ता: ¼ एवोकैडो 100 ग्राम टर्की स्लाइस के साथ।
रात का खाना: कुछ पालक, मेमने के स्टेक के साथ ब्रोकोली।
दिन 4:
नाश्ता: हरी फली, टमाटर और तले हुए अंडे, एक पूरे अंडे और दो सफेद भाग से बने होते हैं।
दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम टर्की के साथ आधा खीरा।
दोपहर का भोजन: ½ बड़े चम्मच का सलाद। जैतून का तेल, पालक, बेक्ड कॉड फ़िलेट, टमाटर।
दूसरा दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम ग्रिल्ड तोरी और 100 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
रात का खाना: ½ बड़े चम्मच का सलाद। हरी सब्जियों और तले हुए चिकन ब्रेस्ट के साथ मक्खन (100 ग्राम)।
दिन 5:
नाश्ता: ¼ कटा हुआ एवोकैडो ¼ कटा हुआ ककड़ी के साथ, 200 ग्राम टर्की पट्टिका।
दोपहर का नाश्ता: दो उबले अंडे के साथ ½ लाल मिर्च।
दोपहर का भोजन: ½ बड़े चम्मच के साथ हरा सलाद। जैतून का तेल, टमाटर और 150 ग्राम तली हुई झींगा।
दूसरा दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम टर्की फ़िलेट के साथ पांच बादाम।
रात का खाना: 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट के साथ ब्रोकोली।
दिन 6:
नाश्ता: फ्राइड तोरीऔर तली हुई हैडॉक फ़िलेट के साथ काली मिर्च।
दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम चिकन के साथ कटा हुआ टमाटर।
दोपहर का भोजन: ½ बड़े चम्मच के साथ हरा सलाद। जैतून का तेल और कुछ ब्रोकोली, 150 ग्राम टर्की के साथ।
दूसरा दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम चिकन के साथ 5 पेकान।
रात का खाना: उबली हुई ब्रोकोली, हरी बीन्स और 150 ग्राम मेमने का स्टेक।
दिन 7:
नाश्ता: उबले हुए पालक, तले हुए टमाटर और तीन अंडे का सफेद आमलेट।
दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम टर्की के साथ 5 ब्राजील नट्स (या हेज़लनट्स)।
दोपहर का भोजन: शतावरी, 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट के साथ हरा सलाद।
दूसरा दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम टर्की के साथ ¼ कटा हुआ खीरा।
रात का खाना: भुनी हुई बत्तख के स्तन के साथ ब्रोकोली।
पुरुषों के लिए आहार
आइए इस तथ्य से शुरू करें कि उत्पाद महत्वपूर्ण नहीं हैं, बल्कि उनकी मात्रा और संरचना महत्वपूर्ण है।
प्रोटीन आहार
पुरुषों के लिए प्रोटीन आहार कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करने पर आधारित है। आहार से चीनी, आलू, ब्रेड और आटा उत्पादों को हटाना आवश्यक है। साथ ही वसा - पशु और वनस्पति तेल। सभी आवश्यकताओं के सख्त अनुपालन से पेट का आयतन 5-10 सेमी तक कम हो जाता है।
खाना, प्रोटीन से भरपूरलंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास देता है, जिससे भूख कम हो जाती है प्रोटीन भोजनपचने में अधिक समय लगता है। ऐसे घटाएं वजन पुरुषों का आहारधीमा लेकिन स्थिर. हालाँकि, इसे 10 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है - आप ऐसे आहार पर अधिक समय तक नहीं रह सकते, लीवर पर भार बहुत अधिक होता है।
इस दौरान वजन 2-2.5 किलोग्राम कम हो जाता है, मात्रा भी कम हो जाती है, जिसमें पेट में कमी भी शामिल है। किसी भी अन्य आहार की तरह, पुरुषों के लिए आहार में सेवन शामिल होता है बड़ी मात्रातरल पदार्थ (प्रति दिन 2-2.5 लीटर), अधिमानतः पानी। समस्याओं से बचने के लिए बड़ा पेट, इस निर्देश को नजरअंदाज न करें।
नाश्ता - 2 उबले अंडे, टमाटर - 3 पीसी।, 300 ग्राम। प्राकृतिक दही, बिना चीनी की कॉफी। दोपहर का भोजन - खीरे का सलाद + संतरे, मशरूम और हरी मटर के साथ बीफ, 2 आड़ू। रात का खाना - मटर का सूप, उबले आलू, जड़ी बूटी चायचीनी रहित.
नाश्ता - लहसुन के साथ गाजर का सलाद, 3 सॉसेज, टमाटर का रस. दोपहर का भोजन - आलूबुखारा, बैंगन, प्राकृतिक दही, बिना चीनी की चाय के साथ चिकन स्टू। रात का खाना - अंडे, चिकन लीवर के साथ हेरिंग सलाद, सब्जी मुरब्बा, रस।
नाश्ता - तोरी कैवियार + टमाटर, प्याज और गाजर के साथ एक प्रकार का अनाज, अंगूर का रस। दोपहर का भोजन - बीन सूप, सैल्मन सलाद, ½ अंगूर। रात का खाना - भरवां अंडे(जैतून या केपर्स) चुकंदर का सलाद, कम वसा वाला दही और जूस।
नाश्ता - जई का दलियाकेले के साथ, केकड़े की छड़ियों के साथ सलाद, बिना चीनी की कॉफी। दोपहर का भोजन - जड़ी-बूटियों, टमाटर के रस के साथ सरसों की चटनी में मशरूम के साथ चिकन। रात का खाना - चिकन विंग्स, हार्ड पनीर, गैर-अल्कोहल बियर का गिलास।
नाश्ता - 2 अंडे, दम किया हुआ चिकनसब्जियों, संतरे के रस के साथ। दोपहर का भोजन - सब्जी का सलाद, सब्जियों के साथ बीफ स्टू, तरबूज। रात का खाना - 300 जीआर। पनीर (45% वसा), सब्जियों और प्याज के साथ हेरिंग सलाद, जूस।
नाश्ता - चावल दलिया, पालक, चाय। दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ चिकन, 200 ग्राम। फ़ेटा चीज़, एवोकैडो, संतरे का रस। रात का खाना - 2 टमाटर, फूलगोभी पुलाव, कम वसा वाला दही या एक गिलास जूस।
नाश्ता - 1 अंडा, प्याज के साथ हेरिंग, गाजर का रस। दोपहर का भोजन - 300 जीआर। उबले आलू, बीन सलाद, चाय। रात का खाना - फ़ेटा चीज़, रिसोट्टो, हर्बल चाय के साथ ग्रीक सलाद।
नाश्ता - गाजर के साथ सेब का सलाद, फल के साथ मूसली, अंगूर का रस। दोपहर का भोजन - क्रीम चीज़, तली हुई मछली, 2 आड़ू के साथ सैंडविच। रात का खाना - सब्जियों, जूस के साथ चिकन सलाद।
नाश्ता - ½ अंगूर, 2 अंडे, संतरे का रस। दोपहर का भोजन - अजवाइन, सेंवई और सामन, चाय के साथ मशरूम सलाद। रात का खाना - प्याज, फ़्लाउंडर फ़िलेट, फलों का रस या कॉम्पोट के साथ हेरिंग।
नाश्ता - चिकन ब्रेस्ट और कॉर्न सलाद, पीटा ब्रेड, कॉफी। दोपहर का भोजन - विनैग्रेट, सॉस में टर्की, 2 आड़ू। रात का खाना - 3 तले हुए अंडे
2 महीने के लिए पुरुषों का आहार
और अधिक के लिए डिज़ाइन किया गया लंबे समय तक वजन कम होना, कम से कम 2 महीने के लिए डिज़ाइन किया गया, आपको यथासंभव पेट निकालने की अनुमति देता है। शारीरिक गतिविधि भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगी।
पेय की अनुमति - पानी, चाय, कॉफ़ी। चीनी वर्जित है मुख्य शत्रुसपाट पेट। 200 मिलीलीटर तक शराब की छोटी खुराक का सेवन संभव है। सलाद ड्रेसिंग के रूप में परोसें नींबू का रसऔर मसाले. मेयोनेज़ और वनस्पति तेल और मक्खन निषिद्ध हैं।
नाश्ता
बिना चीनी का दलिया, 1 फल।
एक गिलास प्राकृतिक दही, चोकर वाली रोटी का एक टुकड़ा, 2 चम्मच। शहद
लीन हैम और सब्जियों के साथ सैंडविच। या चिकन + पनीर का एक टुकड़ा।
सेब, टोस्ट, फलों का रसचीनी रहित.
½ अंगूर, अंडा, ब्रेड का टुकड़ा।
मांस का एक छोटा टुकड़ा, एक टमाटर, रोटी के 2 टुकड़े।
मछली कटलेट, उबले हुए मशरूम, रस।
हरी सब्जियों के साथ उबला हुआ पास्ता.
फलों का सलाद और चीनी रहित दही।
उबले आलू 200 ग्राम, दुबला मांस, कसा हुआ पनीर 40 ग्राम।
मशरूम, 2 टमाटर के साथ बेक किया हुआ बीफ़ लीवर।
125 जीआर. - पोर्क चॉप, 125 जीआर। - जैकेट पोटैटो।
75 जीआर. मछली और 75 जीआर. हरी मटर, 2 उबले आलू, एक गिलास बिना चीनी का प्राकृतिक दही।
50 जीआर. सॉस के साथ पास्ता, कीमा बनाया हुआ बीफ़ कटलेट, टमाटर।
100 जीआर. किडनी, बेकन का टुकड़ा, टमाटर, 1 बड़ा चम्मच। एल हरे मटर।
टमाटर और जड़ी-बूटियों के साथ 2 अंडों का आमलेट, ब्रेड के 2 स्लाइस।
50 जीआर. पनीर, मसालेदार सब्जियाँ।
जैकेट आलू 200 ग्राम, उबली हुई फलियाँ, 2 छोटे बन्स।
सब्जी का सलाद, हैम का टुकड़ा, फल।
रात का खाना
साबुत आटे की ब्रेड के 2 टुकड़े, लीन हैम या चिकन का 1 टुकड़ा।
उबली हुई फलियाँ 125 ग्राम, चोकर वाली ब्रेड से 1 टोस्ट, कसा हुआ पनीर, सेब, बिना मीठा दही।
½ अंगूर, 150 ग्राम। मछली, सब्जी का सूप.
सपाट पेट के लिए, आपको हर खाली समय बिताना होगा जिम, पोषण का ख्याल रखते हुए। यदि कोई समय नहीं है या सिर्फ मानव "आलस्य" है, तो आपको कम से कम थोड़ी शारीरिक गतिविधि करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, आप घेरा के साथ वजन कम कर सकते हैं, लेकिन बशर्ते कि आप इस अवधि के दौरान पोषण संबंधी नियमों का पालन करें। किसी भी अन्य आहार की तरह, सपाट पेट के लिए आहार की भी कुछ शर्तें होती हैं। स्वस्थ पोषण के क्षेत्र में विशेषज्ञों ने एक मेनू विकसित किया है जिसमें छह रणनीतियाँ शामिल हैं:
- आपको फाइबर खाने की जरूरत है.
- कार्बोहाइड्रेट खाना.
- शेष पानी।
- सोडियम की मात्रा नियंत्रित रखें.
- रात के समय ज्यादा खाना न खाएं।
- न्यूनतम तनाव.
प्रत्येक रणनीति पर अलग से विचार करना आवश्यक है।
पहली रणनीति फाइबर है.
यदि आप प्रतिदिन 27 ग्राम तक फाइबर का सेवन शुरू कर दें तो पेट की अतिरिक्त चर्बी दूर हो जाएगी। इस आहार फाइबर के स्रोतों में सब्जियां, फल, साबुत अनाज और नट्स शामिल हैं।
फाइबर आपको अतिरिक्त वजन कम करने में कैसे मदद करता है?
- आयतन. तृप्ति पाने के लिए एक निश्चित मात्रा में भोजन करना जरूरी है। फाइबर एक स्पंज की तरह होता है जिसमें तरल पदार्थ को सोखने और धीरे-धीरे फूलने की क्षमता होती है, जिससे पेट भरा-भरा लगता है और लंबे समय तक भूख नहीं लगती।
- परिपूर्णता. अगर आप अधिक मात्रा में फाइबर युक्त भोजन का सेवन करते हैं तो आपके वजन में कोई बदलाव नहीं आएगा। किए गए अध्ययनों के अनुसार, यह स्पष्ट है कि जो लोग चालू थे फल और सब्जी आहार, प्रति दिन वे बाकी लोगों की तुलना में 100 किलो कैलोरी कम प्राप्त करते हैं। संकेतक महत्वहीन प्रतीत होते हैं, लेकिन वार्षिक परिणाम का आकलन करते समय यह 4.5 किलोग्राम तक जुड़ जाता है।
- भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाना. यदि उत्पाद में बहुत अधिक फाइबर है, तो ऐसे भोजन को पीसना बहुत आसान नहीं है, इसलिए इसमें समय और मेहनत लगेगी। भोजन चबाने की प्रक्रिया में, पेट की संतृप्ति के संकेत मस्तिष्क तक पहुंचते हैं। परिणामस्वरूप, अतिरिक्त भोजन खाने से छुटकारा पाना आसान हो जाता है।
प्राकृतिक वास्तव में काम करता है, लेकिन इस आहार पर जल्दी से जाने की कोई जरूरत नहीं है। एक जीव जो आहार में इस तरह के बदलाव के लिए तैयार नहीं है, वह सूजन जैसी समस्याओं के प्रति संवेदनशील हो सकता है। आपके फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।
अपने आहार में फाइबर को सही तरीके से कैसे शामिल करें?
फाइबर की आवश्यक मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाने में 30 दिन लगेंगे।
सप्ताह एक. नाश्ते की जगह आपको दलिया या अनाज के साथ दूध या दही किसी के भी साथ खाना चाहिए ताजा फल. इसका मतलब प्रति दिन लगभग 10 ग्राम फाइबर होता है।
दूसरा सप्ताह. दोपहर के भोजन में जोड़ा गया साबुत गेहूँ की ब्रेडऔर 1 बड़ा चम्मच. कच्ची सब्जियां. इससे प्रति दिन 15 ग्राम फाइबर बनता है।
तीसरा सप्ताह. सूप, सलाद या मांस के लिए, 1/4 बड़ा चम्मच शामिल करें। फलियां और 1/2 बड़ा चम्मच। हरियाली इससे आपको प्रतिदिन 20 ग्राम फाइबर मिलता है।
चौथा सप्ताह. नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच फलों का नाश्ता करें। इससे प्रतिदिन 30 ग्राम फाइबर प्राप्त होता है। वजन घटाने के लिए खास फल हैं.
दूसरी रणनीति. कार्बोहाइड्रेट का सेवन
सपाट पेट वाले आहार में 1800 किलो कैलोरी के लिए लगभग 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। पेट में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं और ग्लूकोज बनता है। ग्लूकोज ग्लाइकोजन का उत्पादन करता है, जो शरीर की मांसपेशियों के लिए ऊर्जा ईंधन है। ग्लूकोज़न नमी को संग्रहीत करता है, और इसकी आपूर्ति ग्लाइकोजन की मात्रा से 3 गुना अधिक है।
कार्बोहाइड्रेट का मान कैसे निर्धारित करें?
- फलों और सब्जियों के उपयोग से यहां मदद मिलेगी। फाइबर और पानी को स्टोर करके रखने से वजन बढ़ने पर इनका असर नहीं पड़ेगा।
- ऐसे व्यंजन जिनमें कार्बोहाइड्रेट अधिक और पोषण मूल्य कम हो, उन्हें आहार से हटा देना चाहिए। ये सभी प्रकार के चॉकलेट, केक और फास्ट फूड हैं। ऐसे उत्पादों में अत्यधिक मात्रा में सोडियम होता है और लाभकारी फाइबर लगभग नहीं के बराबर होता है।
- अपने आहार में संतुलन बनाने का प्रयास करें। सब्जियों, फलों और साबुत अनाज उत्पादों की दैनिक खपत, ये सभी प्रकार के दलिया, मूसली, अनाज, अनाज की ब्रेड हैं।
तीसरी रणनीति - जल संतुलन
कुछ महिलाएं गलती से यह मान लेती हैं कि आप ढेर सारा पानी नहीं पी सकते, नहीं तो आपका वजन बढ़ जाएगा। लेकिन वजन आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थ से नहीं, बल्कि पानी से बढ़ता है, जो शरीर में लंबे समय तक रहता है। पानी की भागीदारी के बिना सोडियम को हटाया नहीं जा सकता।
इसलिए, आप जल्दी और आसानी से यह निर्धारित कर सकते हैं कि आप कितना पानी पीते हैं और देख सकते हैं कि आपका मूत्र कैसा दिखता है। बड़ी मात्रा में हल्का पीला मूत्र इंगित करता है पर्याप्त गुणवत्तातरल पदार्थ पीना. यदि पेशाब कम हो और उसका रंग गहरा हो तो पर्याप्त पानी नहीं है।
अपना जल संतुलन कैसे निर्धारित करें?
- आपको 8 बड़े चम्मच लेने की जरूरत है। एक दिन के लिए पानी. कम से कम कैलोरी, सोडियम और कैफीन वाले पेय पीना बेहतर है।
- कार्बोनेटेड पेय पीने से बचें। सोडियम डाइऑक्साइड, जो बुलबुले बनाता है, पाचन प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करता है और सूजन का कारण बनता है।
- कैफीन और शराब पीने से भी नुकसान होता है नकारात्मक प्रभाव. उनके मूत्रवर्धक गुणों के कारण, शरीर निर्जलित होता है।
- तरल की एक निश्चित मात्रा का स्रोत फल या सब्जियाँ हो सकते हैं, जो कि सबसे अधिक है उपयोगी विकल्पको बनाए रखने शेष पानीशरीर।
- यदि आप वजन कम करने के लिए कई तरीकों को जोड़ना चाहते हैं, तो सॉना में वजन कम करने की विधि का उपयोग करें, और आप विषाक्त पदार्थों को हटा देंगे और अतिरिक्त वजन कम कर देंगे। केवल इस मामले में सामान्य से अधिक पानी का सेवन करना आवश्यक है।
चौथी रणनीति है सोडियम का सेवन।
कोई कुछ भी कहे, सोडियम आहार में होना चाहिए, क्योंकि इसकी भागीदारी से जल चयापचय नियंत्रित होता है, रक्तचाप नियंत्रित होता है और मांसपेशियां इसकी भागीदारी के बिना काम करती हैं, कुछ खाद्य पदार्थों को अवशोषित नहीं किया जा सकता है; उपयोगी सामग्री. इष्टतम खुराकसोडियम - प्रति दिन 500 मिलीग्राम। अगर आप गलत तरीके से खाते हैं तो आपको इसकी मात्रा 10 गुना तक ज्यादा मिल सकती है। नतीजतन, शरीर से पानी नहीं निकल पाता और सूजन आ जाती है।
सोडियम को सामान्य स्तर पर कैसे रखें?
- नमक के सेवन पर नियंत्रण जरूरी दैनिक मानदंड- 1 चम्मच।
- परिष्कृत खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। फ्रेंच फ्राइज़ में 265 मिलीग्राम सोडियम होता है, पके हुए खीरे में 8 मिलीग्राम, अचार वाले खीरे में 1,730 मिलीग्राम और ताजे खीरे में 6 मिलीग्राम होता है। 80 ग्राम वजन वाले हैम के एक टुकड़े में 1009 मिलीग्राम सोडियम होता है, जबकि इतनी ही मात्रा में तले हुए पोर्क में 48 मिलीग्राम होता है।
पांचवां- सोने से पहले ज्यादा खाना न खाएं
फोटो: एक लड़की आरी से अपनी चर्बी काटती हुई रात में भारी खाना पहले से ही कुछ लोगों की आदत है। ऐसा शाम का खाना उभरती हुई भूख के कारण नहीं, बल्कि भावनात्मक गड़बड़ी के कारण होता है। रात में खाने से दिन में खाने की इच्छा खत्म हो जाती है।
अस्तित्व कुछ नियमजो प्रदान करता है कम कैलोरी वाला आहारसपाट पेट के लिए:
- गतिविधि बनाए रखने और उच्च प्रदर्शन बनाए रखने के लिए दिन के पहले भाग में कैलोरी की दैनिक खुराक का 2/3 उपभोग करें।
- बार-बार खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में। दिन में सामान्य रूप से तीन भोजन को समान अंतराल पर दिन में पांच भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए।
- पर तीव्र भूखरात में, कम वसा वाला और हल्का कुछ खाना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए गाजर, एक सेब या एक गिलास केफिर।
छठा- न्यूनतम तनाव और अतिरिक्त चर्बी नहीं
तनावग्रस्त होने पर कोर्टिसोल हार्मोन उत्पन्न होता है, जो भूख बढ़ाता है। यह "तनावपूर्ण" वसा है जो पेट की बनावट को खराब करती है और मधुमेह या कैंसर के खतरे को भी बढ़ाती है। तनाव के विरुद्ध तकनीकें हैं:
- खूब हिलो. शारीरिक रूप से सक्रिय लोगतनाव के प्रति प्रतिरोधी. शारीरिक प्रशिक्षणतंत्रिका अधिभार को दूर करने में मदद करता है और एक अच्छा मूड बनाए रखता है।
- जब आपको लगे कि तनाव करीब आ रहा है, तो बेहतर होगा कि आप रुक जाएं, गहरी सांस लेते हुए खुद को आराम दें।
आहार
एक प्रकार का अनाज आहार का अनुप्रयोग
बढ़िया आहारऔर काफी किफायती. आपको सप्ताह भर के लिए साबुत अनाज का स्टॉक रखना होगा।
अनाज को उबलते पानी में डाला जाता है और रात भर रखा जाता है। यह दलिया आपको पूरे दिन खाना है। आप पी सकते हैं कम वसा वाला केफिर. यह काफी त्वरित आहार है.
अगर आप फलों का सेवन करेंगे तो यह भी कम असरदार नहीं होगा छोटे हिस्से. वजन घटाने के लिए अनानास यहां मुख्य है। आहार के बाद, दोनों पक्षों और पतले पैरों की एक सुंदर रूपरेखा दिखाई देगी।
सपाट पेट के लिए चावल का आहार
250 ग्राम उबले चावल को तीन खुराक में बांट लें। नाश्ते के लिए, चावल को कम वसा वाले दही या दही के साथ मिलाया जाता है - 1 बड़ा चम्मच। और शहद 1 चम्मच। दोपहर के भोजन में आप चावल के अलावा 150 ग्राम मांस या मछली ले सकते हैं। रात के खाने के लिए, आप चावल के साथ सब्जियाँ ले सकते हैं, सब कुछ 1 चम्मच के साथ पकाया जाता है। वनस्पति तेल. इस डाइट से आप अपनी डबल चिन को भी दूर कर सकते हैं और अतिरिक्त वजन से भी छुटकारा पा सकते हैं।
प्रोटीन आहार का प्रयोग
दोपहर के भोजन से पहले, आप कम वसा वाले दही, विभिन्न सलाद - 150 ग्राम, पनीर - 150 ग्राम, पोल्ट्री - 150 ग्राम खा सकते हैं। दोपहर के भोजन के बाद - मसालों के साथ अंडे का सफेद भाग और कोई भी सलाद, मांस, शाम को आप टोफू सूप खा सकते हैं। सलाद में केवल जैतून का तेल डालें, मांस को ग्रिल पर या भाप में पकाना बेहतर है। यह सबसे प्रभावी आहार है और पुरुषों का पसंदीदा है।
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कमर, शरीर के किसी अन्य हिस्से की तरह, अक्सर अतिरिक्त चर्बी ग्रहण कर लेती है। तनाव, ग़लत मेनू, आसीन जीवन शैलीजीवन, फोम का दुरुपयोग और मादक पेय- यह और इससे भी अधिक पेट क्षेत्र में वसा जमा होने में योगदान देता है। अतिरिक्त सेंटीमीटर हटाने के लिए आपको अलग तरह से खाना शुरू करना चाहिए। पेट की चर्बी कम करने के लिए उचित पोषण, साथ ही कई अन्य प्रक्रियाएं - कॉस्मेटिक, शारीरिक व्यायाम - आपको जल्दी से सपाट पेट और पतला शरीर प्राप्त करने की अनुमति देंगे।
स्वस्थ भोजन के सिद्धांत
अधिकतर लोग अधिक वजन के प्रति संवेदनशील होते हैं जिनमें आनुवंशिक प्रवृत्ति और उपेक्षा होती है पौष्टिक भोजन. इस तथ्य के अलावा कि पेट के आकार में वृद्धि सौंदर्य की दृष्टि से अनाकर्षक है, यह स्वास्थ्य को भी प्रभावित करती है। इस प्रकार, मोटापा हृदय प्रणाली, उच्च रक्तचाप, कैंसर और मनोभ्रंश की बीमारियों को जन्म देता है। इसके अलावा, जिन लोगों की कमर का आकार 80 सेमी से अधिक होता है, उनमें मधुमेह होने की संभावना अधिक होती है। खतरनाक परिणामपेट की चर्बी में दीवारों के मोटे होने से जुड़ी स्थितियाँ भी शामिल हैं रक्त वाहिकाएं, जो वसा से विषाक्त पदार्थों के निकलने के परिणामस्वरूप बनते हैं। अधिक वजन लीवर पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, जो धीरे-धीरे काम करना शुरू कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप इसका विकास होता है मधुमेह. इस प्रकार, रोकने के लिए नकारात्मक परिणामऔर हटाओ अधिक वज़न, आपको सही खाने की ज़रूरत है।
सपाट पेट पाने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि अपने आप को आहार पर जाने और समय-समय पर खाने के लिए मजबूर न करें, बल्कि यह समझें कि यह स्वस्थ है। दरअसल, वजन घटाने के अलावा, जठरांत्र संबंधी मार्ग और अन्य की कार्यप्रणाली भी प्रभावित होती है आंतरिक अंगजिसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है सामान्य हालतस्वास्थ्य और मनोदशा.
सिद्धांतों स्वस्थ मेनूऐसे दिखते हैं:
- सबसे पहले, आपको अपने आहार से शराब को हटाना होगा और धूम्रपान बंद करना होगा। शरीर में मेटाबॉलिज्म को सामान्य करने के लिए आपको तंबाकू और शराब का सेवन छोड़ देना चाहिए। बीयर अतिरिक्त वजन पर विशेष रूप से नकारात्मक प्रभाव डालती है, क्योंकि यह वजन कम नहीं करती है, बल्कि इसके विपरीत, पेट, छाती, बाजू और जांघों के आकार को बढ़ा देती है। लेकिन यह झागदार पेय विशेष रूप से पेट को प्रभावित करता है, इसलिए वजन घटाने की अवधि के दौरान इसे आहार से पूरी तरह हटा देना चाहिए।
- आपको वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थ और व्यंजन नहीं खाने चाहिए। होने के कारण इसकी उच्च कैलोरी सामग्रीवे आकृति का आयतन बढ़ाने में मदद करते हैं। के अतिरिक्त अतिरिक्त सेंटीमीटरये उत्पाद शरीर के लिए कुछ भी उपयोगी नहीं लाते हैं। यदि उन्हें मेनू से हटाना असंभव है, तो आपको धीरे-धीरे उनकी खपत कम करनी चाहिए। मीठे खाद्य पदार्थ जो हानिकारक वस्तुओं की जगह ले सकते हैं वे हैं सूखे खुबानी, आलूबुखारा, मेवे, मुरब्बा और जेली।
- सपाट पेट और अच्छा फिगर पाने के लिए आपको प्रतिदिन कम से कम दो लीटर तरल पदार्थ पीने की जरूरत है। अगर हम पानी के बारे में बात कर रहे हैं, तो उबले हुए नहीं, बल्कि फ़िल्टर किए गए शांत पानी को प्राथमिकता देना बेहतर है। इसके अलावा, आपको पीने की ज़रूरत है हर्बल चाय, फल पेय, कॉम्पोट्स और कॉफी को पूरी तरह से हटा दें।
- वजन कम करने के मुख्य सिद्धांतों में नियमित, उचित पोषण शामिल है। केवल अपने मेनू को साक्षर बनाना ही पर्याप्त नहीं है; आपको हर दिन एक ही समय पर आंशिक भागों में भोजन करना होगा। मुख्य भोजन के बीच, आपको देर के नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के रूप में नाश्ता करना चाहिए। बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास केफिर पीना बेहतर है।