बॉडीबिल्डिंग करना सिर्फ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना नहीं है, बल्कि गहन प्रशिक्षण, प्रदर्शन में भी काफी समय लगाना है महा शक्तिइच्छा। एक शुरुआती व्यक्ति के लिए जो बॉडीबिल्डर बनने का फैसला करता है, उसके लिए सिर्फ जिम जाना ही काफी नहीं है। पर्याप्त ज्ञान होना आवश्यक है और मूलरूप आदर्शशरीर सौष्ठव. अन्यथा, तर्कसंगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना असंभव होगा। एक ठोस आधार शुरुआती बॉडीबिल्डर को नियमित शक्ति-प्रशिक्षण व्यायाम के अनुकूल होने की अनुमति देता है। मुख्य बात दृष्टिकोण करना है प्रशिक्षण प्रक्रियासक्षमता से और तुरंत अपने आप पर बोझ न डालें। कोई हड़बड़ी नहीं होनी चाहिए. बॉडीबिल्डिंग में मुख्य बात भार और रिकवरी के बीच सही वितरण है।

अपनी खुद की प्रगति की निगरानी करने और जरूरत पड़ने पर कार्यक्रम को समय पर समायोजित करने के लिए, किसी भी नौसिखिया बॉडीबिल्डर को सबसे पहले एक प्रशिक्षण डायरी रखनी चाहिए। निम्नलिखित बातें आपकी व्यक्तिगत नोटबुक में लिखी जानी चाहिए:

• परिणाम;
• कसरत करना;
• प्रशिक्षण कार्यक्रमों की रूपरेखा.

डायरी के लिए धन्यवाद, एथलीट को अपनी प्रगति की निगरानी करने और नए लक्ष्य निर्धारित करने का अवसर मिलता है। इसके अलावा, नोटबुक में दर्ज कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त करना एक प्रेरक कारक है।

उचित पोषण शरीर सौष्ठव में सफलता का आधार है

बॉडीबिल्डिंग ही नहीं है उचित समझप्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति के लिए, बल्कि दैनिक मेनू में शामिल उत्पादों की पसंद के लिए एक संपूर्ण दृष्टिकोण भी। एक बॉडीबिल्डर के लिए भोजन ऊर्जा का एक स्रोत और मांसपेशी फाइबर के निर्माण के लिए सामग्री है। एक बॉडीबिल्डर के लिए संतुलित आहार के लिए कुछ नियमों के अनुपालन की आवश्यकता होती है, जो निम्नलिखित बिंदुओं पर आधारित हैं:

• कई खाद्य पदार्थों को एक साथ मिलाने के बजाय कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को अलग करना;
• दिन के दौरान खपत बड़ी मात्रापानी;
• वजन के माध्यम से सावधानीपूर्वक भाग नियंत्रण;
• आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट की उच्च सांद्रता वाले खाद्य पदार्थों की कमी;
• सलाद ड्रेसिंग के लिए जैतून के तेल का उपयोग करना;
• मेनू से "खाली" कैलोरी को बाहर करना - सोडा पानी, चिप्स, फैक्ट्री-निर्मित जूस और एडिटिव्स के साथ अन्य पेय, साथ ही स्नैक्स;
• प्रशिक्षण शुरू होने से दो से तीन घंटे पहले खाना न खाएं।

महत्वपूर्ण!यदि आप वास्तव में खाना चाहते हैं, तो आप नाश्ता कर सकते हैं, लेकिन एक सेब या ऐसा ही कुछ। मुख्य बात यह है कि कक्षा से आधे घंटे पहले फल खाएं, बाद में नहीं।

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपके फिगर के लिए स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर हैं। एक आहार का अनिवार्य हिस्सा है, जबकि दूसरा, इसके विपरीत, बेहद अवांछनीय और हानिकारक है। उत्तरार्द्ध उन सभी प्रयासों और प्रयासों को कम कर सकता है जो एक बॉडीबिल्डर प्रशिक्षण में लगाता है।

स्वस्थ भोजन

अच्छी मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपके आहार में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:

• वील और चिकन पट्टिका (आप दो में से एक चुन सकते हैं);
• पनीर और अंडे (चिकन);
• समुद्री भोजन;
• फलियां

ऊपर सूचीबद्ध भोजन एथलीट को भारी मांसपेशियों के निर्माण के लिए निर्माण सामग्री प्राप्त करने में मदद करता है, क्योंकि इसमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है।

के लिए प्रभावी प्रशिक्षणएक एथलीट को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करती है:

• विभिन्न अनाज, लेकिन मुख्य रूप से एक प्रकार का अनाज;
• सेब, खीरे, साग, टमाटर;
• पास्ता।

उत्तरार्द्ध को ड्यूरम किस्मों से तैयार किया जाना चाहिए।

बॉडीबिल्डर के लिए कौन से खाद्य पदार्थ हानिकारक हैं?

प्राप्त करना अच्छे परिणामकुछ खाद्य पदार्थों को छोड़े बिना असंभव। अपने सामान्य मेनू से इन्हें बाहर करना सुनिश्चित करें:

• स्मोक्ड मांस;
• सोडा;
• अचार;
• पके हुए माल (बन्स, पाई);
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• हलवाई की दुकान

सख्त पोषण मानकों का पालन करना आधी सफलता है। शुरुआती लोगों को तुरंत अपने आहार की समीक्षा करने और उचित समायोजन करने की आवश्यकता है। अन्यथा अच्छा है मांसपेशियोंआप डायल नहीं कर पाएंगे. प्रशिक्षण समाप्त करने के बाद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन सबसे अधिक लाभ प्रदान करते हैं। कक्षा समाप्त होने के बाद पहले 20-40 मिनट के भीतर इनका सेवन किया जाना चाहिए।

ग्राफ़ का सामान्यीकरण

बॉडीबिल्डिंग सिर्फ एक वर्कआउट नहीं है, बल्कि एक जीवनशैली है। यदि आप संचालित कक्षाओं से लाभ उठाना चाहते हैं जिम, मना करना जरूरी है बुरी आदतें. धूम्रपान निषेध मादक पेयऔर नींद की कमी. आपको दिन में कम से कम आठ घंटे सोना जरूरी है। दैनिक दिनचर्या का अत्यधिक महत्व है। यह शरीर को आगामी तनाव के अनुकूल ढलने और सतर्क और ऊर्जा से भरपूर महसूस करने की अनुमति देता है।

पूर्ण सुपरमुआवजा, यानी थकान का अभाव, प्रशिक्षण को प्रभावी और सबसे प्रभावी बनाता है। दूसरे शब्दों में, आपको जिम तभी आना चाहिए जब आपको अच्छी तरह से आराम मिल गया हो। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने आप को एक लंबी पुनर्प्राप्ति अवधि देने की आवश्यकता है। मुख्य बात यह है कि अपने आप को अत्यधिक प्रशिक्षण की स्थिति में न लाएं और जब आप अस्वस्थ महसूस करें तो व्यायाम न करें।

भार प्रगति की अवधारणा

पहले पाठ से आप अपने आप को उस बिंदु तक लोड नहीं कर सकते पुर्ण खराबी. परिणामों में धीरे-धीरे सुधार किया जाना चाहिए। भार की प्रगति भिन्न-भिन्न होती है। इसमें या तो व्यायाम करने की गति को कम करना या प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाना शामिल है। अनुभवी एथलीटों के लिए दोनों विकल्प अधिक उपयुक्त हैं। एक शुरुआत के लिए, काम के वजन पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर होता है, जो धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है। यह दृष्टिकोण इस तथ्य के कारण है कि शुरुआती लोग अभी तक शरीर द्वारा भेजे गए संकेतों को अच्छी तरह से महसूस नहीं कर सकते हैं।

जबरन दोहराव केवल कई गलतियाँ पैदा करेगा और प्रगति में मंदी का कारण बन सकता है। इसे रोकने के लिए, आपको प्रदर्शन किए गए दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि का पीछा करने के बजाय, काम करने का वजन बढ़ाना चाहिए और तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए। प्रशिक्षण के पहले वर्ष में इस दृष्टिकोण का पालन किया जाना चाहिए। 12 महीने की बढ़ोतरी के बाद और नियमित प्रशिक्षणअब प्रशिक्षण कार्यक्रम को जटिल बनाने पर ही ध्यान केंद्रित करना संभव होगा।

शरीर द्वारा भेजे जाने वाले संकेतों को समझना और सुनना सीखना अपना शरीरतुरंत शुरू न करें कठिन अभ्यास. विशेषज्ञ पहले ध्यान देने की सलाह देते हैं बुनियादी गतिविधियाँ. बुनियादी अभ्यासों में अपनी तकनीक का सम्मान करने से आप सही निष्पादन के साथ बिना किसी समस्या के अधिक जटिल अभ्यासों की ओर आगे बढ़ सकते हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

सक्षम चयन सबसे महत्वपूर्ण चरण है जिस पर एथलीट की आगे की सफलता निर्भर करती है। एक उचित रूप से डिज़ाइन किया गया प्रोग्राम न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन स्थापित करने की कुंजी है जो शरीर को किए जा रहे आंदोलनों पर प्रतिक्रिया करने की अनुमति देता है, और भारी भार, यानी प्रगति के लिए तैयार करना भी संभव बनाता है। यह आपको न केवल अधिक गहन प्रशिक्षण के लिए एक अच्छी नींव रखने की अनुमति देता है, बल्कि चोट की संभावना को भी कम करता है। और अगर अनुभवी एथलीटजो पहले से ही अपना स्वयं का कार्यक्रम बना सकते हैं, एक नौसिखिया को निश्चित रूप से एक अनुभवी प्रशिक्षक की सलाह सुननी चाहिए।

पहला सत्र सर्किट प्रशिक्षण के लिए समर्पित होना चाहिए। इनमें शामिल हैं बुनियादी तत्व, जो आपको निष्पादन तकनीक में शीघ्रता से महारत हासिल करने के साथ-साथ सुधार करने की भी अनुमति देता है शारीरिक फिटनेसऔर बिना किसी के गंभीर समस्याएंअधिक जटिल अभ्यासों की ओर बढ़ें। अगर आप सुनेंगे यह सलाह, तो लोड बढ़ाने में दिक्कत नहीं होगी।

सर्किट प्रशिक्षण बिल्कुल सभी शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन केवल पहले चरण में। जिसे ध्यान में रखकर आगे का कार्यक्रम बनाया गया है व्यक्तिगत विशेषताएंबॉडीबिल्डर, साथ ही वह लक्ष्य जो वह अपने लिए निर्धारित करता है। अगर प्रशिक्षण की योजनासामान्य या पूरी तरह से अनुपस्थित, वास्तविक प्रगति हासिल करना बिल्कुल असंभव है।

प्रत्येक महत्वाकांक्षी बॉडीबिल्डर को तीन प्रदर्शन करने की तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए बुनियादी व्यायाम- डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, स्क्वैट्स। बेशक, ये आंदोलन अकेले कोई कार्यक्रम नहीं बन सकते। इसे अन्य तत्वों द्वारा पूरक किया जाना चाहिए। मुख्य बात यह है कि इसे न भूलें अत्यधिक भारऔर अन्य जटिल अभ्यासों को जोड़ने से ओवरट्रेनिंग हो सकती है, साथ ही सही तकनीक में महारत हासिल करने में दक्षता में कमी आ सकती है।

जिम में प्रवेश करते समय एक शुरुआती व्यक्ति को सबसे पहले ध्यान रखना चाहिए कि वह अपने काम करने के वजन को निर्धारित करें। ऐसा करना बहुत मुश्किल नहीं है. उपयुक्त वजन वह है जिसके साथ एथलीट प्रत्येक व्यायाम के लिए दस पुनरावृत्ति कर सकता है। अंतिम दोहराव ऐसा होना चाहिए कि अगला दोहराव करना बिल्कुल असंभव हो। यदि सेट आसान है, तो इसका मतलब है कि वजन हल्का है। जब आप अपना सब कुछ देकर भी दस दोहराव नहीं कर सकते, तो भार बहुत भारी हो जाता है।

पहला चक्र -1-4 सप्ताह

प्रारंभिक वजन निर्धारित करने के बाद जिसके साथ काम शुरू करना है, वे प्रशिक्षण शुरू करते हैं। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। प्रत्येक अगले सप्ताह, 5 किलो जोड़ा जाता है। बेंच प्रेस के लिए, वजन में वृद्धि 2.5 किलोग्राम है। यह आपको लोड बढ़ाने की अनुमति देता है, लेकिन ओवरवॉल्टेज के बिना। शुरुआती लोगों को वे व्यायाम भी करने चाहिए जो भविष्य में जब हों व्यक्तिगत कार्यक्रम, वैकल्पिक हो जाएगा.

दूसरा चक्र - 5-8 सप्ताह

कोई नहीं मूलभूत अंतरदृष्टिकोण में नहीं. प्रत्येक वार्म-अप सेट में वज़न बढ़ता रहता है। जब वह क्षण आता है कि सेट अधिकतम कठिनाई के साथ दिए जाने लगते हैं, तो वजन बढ़ना आधा कम हो जाता है, यानी 2.5 और 1.25 किलोग्राम, न कि 5 और 2.5 किलोग्राम। आपको अलग-अलग सेटों के बीच कम से कम डेढ़ मिनट का आराम करना होगा।

अनुभवी और पेशेवर बॉडीबिल्डरों को शुरुआती लोगों की तुलना में लंबी रिकवरी अवधि की आवश्यकता होती है, जो अधिक बार प्रशिक्षण ले सकते हैं। यह अंतर इसलिए है भौतिक पहलू. अनुभवी बॉडीबिल्डर अपनी मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालते हैं। शुरुआती लोग अधिक नियमित रूप से जिम जा सकते हैं, लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि परिणाम कुछ के लिए छह महीने के बाद और दूसरों के लिए प्रशिक्षण के पहले वर्ष के अंत तक ध्यान देने योग्य हो जाएंगे।

रिकवरी उन लोगों के लिए भी आवश्यक है जो हाल ही में जिम में शामिल हुए हैं। यह क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर को सामान्य स्थिति में लौटने में मदद करता है। इस संदर्भ में, क्षति "माइक्रोट्रॉमा" को संदर्भित करती है, जो शरीर को मांसपेशियों को बहाल करने के लिए अपनी ताकतों को निर्देशित करने के लिए मजबूर करती है, और इसलिए, अगले अभ्यास के लिए तैयार करती है। दूसरे शब्दों में, एथलीट एक कदम पीछे हटता है, लेकिन साथ ही दो कदम आगे भी बढ़ता है।

प्रशिक्षण के अत्यधिक लाभकारी होने के लिए, आपको अपने अभ्यासों पर लगातार निगरानी रखने की आवश्यकता है। डायरी में आपको निश्चित रूप से किए गए दोहराव की संख्या, कामकाजी वजन और अन्य बातें नोट करनी चाहिए महत्वपूर्ण बारीकियाँ. यही नोट्स अगला कार्यक्रम बनाने का आधार बनते हैं।

पंप करने में कितना समय लगता है?

तत्काल परिणाम की अपेक्षा न करें. बॉडीबिल्डिंग में समय और नियमितता लगती है। सुंदर बनने के लिए और राहत शरीर, आपको प्रशिक्षण के लिए दो या तीन साल समर्पित करने होंगे। शरीर को पुनर्गठन से गुजरने के लिए इतनी लंबी अवधि की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है लगातार बने रहना न्यूरोमस्कुलर कनेक्शनऔर चयापचय में सुधार.

ऐसे कई तरीके हैं जिनके द्वारा एक बॉडीबिल्डर प्रशिक्षण ले सकता है, लेकिन सबसे इष्टतम वह माना जाता है जिसमें कामकाजी वजन बढ़ाना शामिल है। इसके अलावा एथलीट की उम्र भी मायने रखती है। हर कोई 20 या 30 की उम्र में जिम नहीं जाता। 40 से अधिक उम्र के पुरुष भी अपने शरीर की देखभाल करने का निर्णय लेते हैं। इस उम्र में, उन भारों को झेलना पहले से ही मुश्किल है जो युवा लोग कर सकते हैं।

अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, जो कोई भी अपने शरीर को पंप करने के लक्ष्य के साथ जिम आता है उसे निम्नलिखित महत्वपूर्ण बारीकियों को याद रखना चाहिए:

1. अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना बनाने की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। रिकॉर्ड नियमित रूप से रखे जाने चाहिए क्योंकि वे पूरी प्रक्रिया की निगरानी में मदद करेंगे।
2. आपको निश्चित रूप से अपने आहार और आराम के समय को समायोजित करने की आवश्यकता है। कोई भी खेल अनुपूरक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की जगह नहीं ले सकता। ठीक उतना ही समय लेने की सलाह दी जाती है जितना शरीर को चाहिए, लेकिन इससे कम या ज्यादा नहीं।
3. प्रशिक्षण में अपना सब कुछ लगा दें, लेकिन पहले महीनों में केवल वास्तविक गहनता के लिए एक अच्छा आधार तैयार करने के लक्ष्य के साथ बिजली का भार. दूसरे शब्दों में, वे पहले अपने शरीर को तैयार करते हैं और उसे सुनना सीखते हैं, और उसके बाद ही भारी प्रशिक्षण शुरू करते हैं।
4. दुर्व्यवहार मत करो बड़े पैमाने. भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, और जो किसी विशेष एथलीट के लिए उपयुक्त हो, उससे शुरुआत करना आवश्यक है।
5. यदि आपके पास हमेशा जिम जाने का समय नहीं है, तो आप घर पर डम्बल, बारबेल या केटलबेल के साथ कसरत कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि कोई रुकावट नहीं है। अन्यथा सब कुछ परिणाम प्राप्तखो जाएगा।

प्रशिक्षण शुरू करते समय आपको धैर्य रखना चाहिए और व्यवस्थित रूप से अपने लक्ष्य की ओर बढ़ना चाहिए।

शुरुआती बॉडीबिल्डरों के लिए प्रस्तावित प्रशिक्षण कार्यक्रम जिम में एक वर्ष के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है। लेकिन आपको एक ही व्यायाम के नियम पर टिके नहीं रहना चाहिए। प्रशिक्षण शुरू करते समय, पहले पाठ से अपने आप पर बहुत अधिक बोझ न डालें। दृष्टिकोणों की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाएँ। यह शरीर को और अधिक के लिए तैयार करेगा गहन भार, स्वास्थ्य और मांसपेशी समूहों को मजबूत करेगा।

शुरुआती लोगों के लिए शरीर के प्रकार और उनमें से प्रत्येक की विशेषताओं के बारे में सीखना भी उपयोगी होगा। इसके अलावा, आप अपना प्रकार निर्धारित करने और योजना बनाने में इस ज्ञान का उपयोग करने में सक्षम होंगे। इस लेख के अंत में एक अलग अनुभाग में शरीर के प्रकारों के बारे में पढ़ें।

शुरुआती बॉडीबिल्डरों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम: लक्ष्य और उद्देश्य

सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण, शरीर के कार्यात्मक आधार को मजबूत करना।

आपको आराम के दिनों के साथ बारी-बारी से सप्ताह में 3-4 बार जिम जाना चाहिए। प्रशिक्षण की अवधि 1-1.5 घंटे है। मुख्य बात शरीर की रिकवरी पर नियंत्रण रखना है, इसे अत्यधिक थकने नहीं देना चाहिए।

व्यायाम तकनीक

शुरुआती बॉडीबिल्डरों के लिए इस प्रशिक्षण कार्यक्रम में अभ्यास करते समय सही तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है। बिल्कुल सही तकनीक, आवश्यक लाएंगे, वांछित परिणाम. आरंभ करने के लिए, उपयोग करें हल्के वजन, फिर, जैसे ही आप आसानी से निर्दिष्ट संख्या में दोहराव करना शुरू करते हैं, वजन बढ़ाएं। यदि आप शुरुआत में व्यायाम सही ढंग से नहीं करते हैं, तो आप भविष्य में लक्षित मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रभावित नहीं कर पाएंगे। इसलिए, व्यायाम शुरू करने से पहले उसकी तकनीक का अध्ययन अवश्य कर लें।

उचित पोषण

एक और महत्वपूर्ण बिंदुशुरुआती लोगों के लिए इसे सही शुरुआत करना है। लेकिन ज़्यादा मत खाओ! सभी बॉडी बिल्डरों के लिए अनुशंसित भोजन का सेवन दिन में 5-6 बार है। अपने में शामिल करें पौष्टिक आहारप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ। अलावा प्राकृतिक उत्पादआपको खेल अनुपूरक लेने की आवश्यकता है। कृपया उन्हें ध्यान से पढ़ें और उनके उद्देश्य का अध्ययन करें।

उच्च गुणवत्ता वाले मांसपेशी विकास के लिए, आपको विभाजित प्रशिक्षण का उपयोग करना चाहिए। यह अनुशंसा की जाती है कि शुरुआती लोग अपने परिणामों की निगरानी के लिए एक प्रशिक्षण डायरी रखें।

शारीरिक व्यायाम का एक सेट

वजन उठाने से पहले वार्मअप अवश्य करें।

दिन 1. पीठ और बाइसेप्स प्रशिक्षण

• deadlift. 10 पुनरावृत्ति के 2 सेट करें।

• झुककर खड़े होने पर बारबेल पंक्ति। 8 दोहराव के 3 सेट करें।

• पुल अप व्यायाम मजबूत पकड़. अधिकतम दोहराव के 3 सेट करें।

• स्टैंडिंग बारबेल कर्ल. 12 पुनरावृत्तियों के 2 सेट करें।

दिन 2. टांगों और ट्राइसेप्स की कसरत

• स्क्वैट्स। 6 दोहराव के 3 सेट करें।

• सिम्युलेटर में लेग प्रेस। 15-18 दोहराव के 2 सेट करें।

• जिम में बछड़ा पालता है. 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।

• बेंच प्रेस संकीर्ण पकड़. 10-12 दोहराव के 2 सेट करें।

• फ्रेंच प्रेसलेटना। 12 पुनरावृत्तियों के 2 सेट करें।

• लेटते समय धड़ को ऊपर उठाना। अधिकतम दोहराव के 3 सेट करें।

दिन 3. प्रशिक्षण पेक्टोरल मांसपेशियाँऔर कंधे

• लेटते समय वाइड ग्रिप बारबेल प्रेस करें क्षैतिज बेंच. 5 दोहराव के 5 सेट करें।

• डुबकी. अधिकतम दोहराव के 3 सेट करें।

• बैठा हुआ बारबेल प्रेस। 8 दोहराव के 3 सेट करें।

• झुककर डम्बल उठाता है। 10-12 दोहराव के 2 सेट करें।

अपने वर्कआउट के अंत में, शामिल मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।

बस इतना ही!

रेलगाड़ी!

हमारी वेबसाइट पर जाएँ और आपको सब कुछ मिलेगा उपयोगी जानकारीबॉडीबिल्डिंग के बारे में.

आपको कामयाबी मिले!

शरीर के प्रकार और शरीर सौष्ठव

बिना किसी अपवाद के हर आदमी पतला और मांसल दिखना चाहता है, लेकिन केवल कुछ ही इसे हासिल करने के लिए प्रयास करते हैं। और जो लोग प्रयास करते हैं उन्हें अक्सर समस्याओं का सामना करना पड़ता है, जिनका सार और मूल वे समझा नहीं सकते।

चलो किसी से कहते हैं, बावजूद गहन प्रशिक्षणऔर परिश्रम से, बड़ी कठिनाई से, मांसपेशियों का निर्माण संभव है, या बिल्कुल भी नहीं। वहीं, अन्य लोग बिना किसी महत्वपूर्ण समय निवेश के महत्वपूर्ण सफलता प्राप्त करते हैं।

ऐसे मतभेदों का कारण क्या है? आनुवंशिक प्रवृत्ति में? आंशिक रूप से, हाँ. समस्या को बेहतर ढंग से समझने के लिए, आइए कुछ प्रश्नों के उत्तर दें: सैद्धांतिक मुद्दे.

आपको पता होना चाहिए कि हममें से प्रत्येक आनुवंशिक रूप से एक निश्चित शरीर प्रकार के लिए पूर्वनिर्धारित है: एंडो-, एक्टो- या मेसोमोर्फिक। इनका नाम उन तीन मुख्य ऊतकों से लिया गया है जिनसे मानव भ्रूण का निर्माण होता है। शुरुआती अवस्थाउनका विकास, और जो बाद में सभी अंग प्रणालियों का निर्माण करता है।

मेसोडर्म ऊतक मांसपेशियों को जन्म देता है और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम. यही कारण है कि मेसोमोर्फ अपेक्षाकृत अधिक होते हैं तीव्र फैलावमांसपेशी द्रव्यमानपर मानक प्रशिक्षण. लोग मेसोमोर्फिक प्रकारशरीर आमतौर पर गठीला, गठीला, चौड़े कंधों वाला होता है। उनके पास अपेक्षाकृत छोटे अंग और एक लंबा, चौड़ा धड़ है छाती.

एंडोमोर्फ की मुख्य विशेषता प्रभावशाली है शरीर की चर्बीजिससे छुटकारा पाना ऐसे लोगों के लिए बहुत मुश्किल हो सकता है।

और अंत में, एक्टोमोर्फ पतले, लंबे लोग होते हैं जिनके लंबे अंग और अपेक्षाकृत छोटा धड़ होता है, संकरे कंधे.

बेशक, शरीर सौष्ठव के दृष्टिकोण से, मेसोमोर्फ होना बेहतर है: इन लोगों की संविधान और शारीरिक विशेषताएं उन्हें कम समय में महत्वपूर्ण मांसपेशियों का निर्माण करने का अवसर देती हैं।

एंडोमोर्फ में भी प्रभावशाली प्राकृतिक शक्ति होती है और वे बड़ी सफलता प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन अक्सर उनकी सभी उपलब्धियाँ वसा की घनी परत के नीचे छिपी होती हैं।

एक्टोमोर्फ्स को प्रशिक्षण देने में सबसे कठिन समय लगता है, और हमारी वेबसाइट पर एक पूरा लेख इस शरीर प्रकार के लिए समर्पित है। यदि यह आपका प्रकार है, तो आगे बढ़ें और सामग्री से परिचित हों।

यह कहा जाना बाकी है कि अधिकांश आधुनिक पत्रिकाओं में पेश किए जाने वाले कार्यक्रम और शिक्षण में मददगार सामग्री, आनुवंशिक रूप से प्रतिभाशाली एथलीटों की तुलना में अधिक उनके लिए डिज़ाइन किए गए हैं आम लोग. यदि कोई इन कार्यक्रमों में सफलता के साथ शामिल होता है तो यह नियम नहीं बल्कि अपवाद है। बॉडीबिल्डिंग में प्रत्येक व्यक्ति की योग्यताओं और क्षमताओं को ध्यान में रखना बहुत जरूरी है - यही सफलता की कुंजी है। इसलिए, हमारी वेबसाइट में सभी प्रकार के शामिल हैं प्रशिक्षण परिसरों, जिनमें से आप निश्चित रूप से वह पाएंगे जो आप पर सूट करता है।

तो, क्या आप मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाना चाहते हैं और फटे हुए पेट बनाना चाहते हैं? आप के सामने चरण दर चरण परिचयसाथ लोहे का खेल, जो आपको दाहिने पैर से शुरुआत करने में मदद करेगा। रातोरात चमत्कार होने की उम्मीद न करें। बॉडी बनाने में समय, एकाग्रता और निरंतरता लगती है।

शुरुआती लोगों के लिए यह सरल, सीधा प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको धीरे-धीरे बॉडीबिल्डिंग की बुनियादी बातों से परिचित कराएगा और आपको इसके लिए एक ठोस मंच देगा। इससे आगे का विकास. अच्छी खबरयह है कि यह पहले 6-12 महीनों में है कि आप सबसे महत्वपूर्ण परिणाम देखेंगे।

हालाँकि, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप तुरंत व्यायाम सही ढंग से करना सीखें और बुनियादी सुरक्षा नियमों का पालन करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि भार बढ़ने पर आपको चोट न लगे।

प्रशिक्षण

बॉडी बनाने में समय, एकाग्रता और निरंतरता लगती है।

यदि आप शुरुआती हैं, तो आप मध्यवर्ती और उन्नत एथलीटों की तुलना में अधिक बार प्रशिक्षण लेना चाहेंगे। कारण सरल है: जब आपके पास बहुत अधिक अनुभव होता है, तो आप जानते हैं कि अपनी मांसपेशियों पर अधिक दबाव कैसे डालना है और इससे अधिक नुकसान हो सकता है जिससे उबरने में लंबा समय लगेगा। बदले में, शुरुआती लोगों की मांसपेशियों में दर्द होता है, लेकिन वे तेजी से ठीक हो जाते हैं, क्योंकि मांसपेशियों की क्षति इतनी गंभीर नहीं होती है।

यदि "नुकसान" शब्द आपको परेशान करता है, तो चिंता न करें। एक बॉडीबिल्डर के लिए, मध्यम मांसपेशियों की क्षति फायदेमंद होती है क्योंकि यह शरीर को भविष्य के प्रशिक्षण के लिए तैयार करने के लिए ठीक होने और थोड़ा अधिक बढ़ने (बढ़ने) के लिए मजबूर करती है। यह बॉडीबिल्डिंग का सार है - एक निरंतर चक्र: एक कदम पीछे, दो कदम आगे, जो सप्ताह दर सप्ताह बार-बार दोहराया जाता है।

यदि आप इसे ध्यान में रखते हैं, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि आराम और नींद इतनी महत्वपूर्ण क्यों हैं, क्योंकि इसी समय शरीर उन दो कदमों को आगे बढ़ाता है।

इसलिए प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित करने के बजाय, आप सप्ताह में दो वर्कआउट से शुरुआत कर सकते हैं और वहां से आगे बढ़ सकते हैं। इसके अलावा, हम शरीर को दो दिनों में विभाजित करने जा रहे हैं: ऊपरी शरीर को छोड़कर उदरपहला दिन, नीचे के भागदूसरे दिन शरीर और पेट। चूँकि हम प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित करने का इरादा रखते हैं, इसका मतलब है कि हम उदाहरण के लिए, सोमवार और मंगलवार को पहले और दूसरे दिन की व्यवस्था कर सकते हैं।

फिर हम गुरुवार और शुक्रवार को दिन 1 और 2 को फिर से दोहराते हैं, बुधवार और सप्ताहांत को आराम और आराम के लिए छोड़ देते हैं। पर अगले सप्ताहआप सोमवार को फिर से शुरू करते हैं, यानी पहला दिन वगैरह।

हम आपको बुनियादी बातें देना चाहते हैं, इसलिए हम मुख्य रूप से इन पर ध्यान केंद्रित करेंगे शास्त्रीय अभ्यास. एक बार हम इन पर और अधिक महारत हासिल कर लें सरल व्यायाम, हम अधिक जटिल पर नए फोकस के साथ अगले स्तर पर जाएंगे, बहु-संयुक्त अभ्यास. जितना संभव हो उतना वजन उठाने की तुलना में अब यह सीखना अधिक महत्वपूर्ण है कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए और प्रत्येक व्यायाम के लिए सही अनुभव कैसे प्राप्त किया जाए।

कुछ व्यायामों के साथ, जैसे लैट पुलडाउन और अधिकांश डम्बल लेटरल रेज़, यदि आप बहुत अधिक वजन का उपयोग कर रहे हैं तो मांसपेशियों को काम पर लाना विशेष रूप से कठिन होता है। आसान शुरुआत करें; ऐसा वजन चुनें जिसे आप 10-12 बार सही ढंग से उठा सकें और जैसे-जैसे आप तकनीक में महारत हासिल करते हैं, वजन बढ़ाते जाएं। अपने वर्कआउट को ट्रैक करें - वजन और दोहराव की संख्या को एक नोटपैड में या एक विशेष प्रशिक्षण डायरी में लिखें ताकि आप बाद में उन्हें देख सकें।

हाई पुलडाउन या डम्बल लेटरल रेज़ जैसे व्यायाम करते समय, यदि आप बहुत अधिक वजन का उपयोग करते हैं तो वांछित मांसपेशियों को काम पर लाना विशेष रूप से कठिन हो सकता है।

नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम

सोमवार (शीर्ष)

हैक स्क्वैट्स

मंगलवार (नीचे)

बुधवार: आराम करें

गुरुवार (शीर्ष)

शुक्रवार (नीचे)

शनिवार: आराम करें

रविवार: आराम करें

आहार

अपना नया, और अधिक बनाए रखने के लिए सक्रिय छविजीवन, तुम्हें अपने पर पुनर्विचार करने की जरूरत है रोज का आहारपोषण। कोई एक प्रकार नहीं है उत्तम आहार", लेकिन यहां सामान्य सिफ़ारिशें, जिसका उपयोग आप कर सकते हैं चाहे आप दुबले-पतले किशोर हों या 40 से अधिक और अधिक वजन वाले हों।

हार मत मानो स्वस्थ भोजन. मेरा विश्वास करो, यह आपका सबसे महत्वपूर्ण कदम है। फास्ट फूड, कैंडी, सोडा, और अन्य बकवास न केवल आपको मिशेलिन आदमी में बदलने के लिए पर्याप्त कैलोरी देते हैं, बल्कि वे आपको खाली कैलोरी से भी भर देते हैं जो आपको वह पोषण प्राप्त करने से रोकता है जिसकी आपको वास्तव में आवश्यकता होती है!

यह एक बड़ी गलती है, क्योंकि फाइबर आपके पाचन तंत्र को ठीक रखने के लिए आवश्यक है। आपको एक ऐसे पेट की ज़रूरत है जो आपके नए, अधिक तीव्र पेट के बराबर हो पोषण संबंधी आवश्यकताएँ, इसलिए हर भोजन के साथ फाइबर का सेवन करने की आदत बनाएं (वर्कआउट के तुरंत बाद भोजन को छोड़कर)।

पानी के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता। यदि आप निर्जलित हैं, तो आप ठीक से काम नहीं कर सकते। नकारात्मक प्रभाव सुस्ती और थकान से लेकर सिरदर्द और नर्वस ब्रेकडाउन तक होते हैं। सुनिश्चित करें कि आप पूरे दिन पर्याप्त मात्रा में पानी पियें, कॉफ़ी या सोडा नहीं, यहाँ तक कि गैर-कसरत वाले दिनों में भी।

अपने भोजन को कई छोटे भागों में बाँटने का प्रयास करें

कई बॉडीबिल्डर प्रतिदिन लगभग 4 लीटर पानी पीने का लक्ष्य रखते हैं, लेकिन आपको संभवतः अपने शरीर के वजन, जलवायु और गतिविधि स्तर पर विचार करने की आवश्यकता होगी।

अपने भोजन को कई छोटे भागों में बाँटने का प्रयास करें। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करेगा और आपके शरीर में पोषक तत्वों का निरंतर प्रवाह सुनिश्चित करेगा।

देर रात कार्बोहाइड्रेट खाने से बचें। - यह प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, ये कार में गैसोलीन की तरह ही काम करते हैं।

हालाँकि, एक कार के विपरीत, आप टैंक को पूरा भरकर सुबह तक नहीं छोड़ सकते। इसके अलावा बड़े हिस्सेरात भर कार्बोहाइड्रेट को शरीर द्वारा संसाधित किया जाएगा और शरीर में वसा के रूप में संग्रहीत किया जाएगा जब तक कि अतिरिक्त ऊर्जा की तत्काल आवश्यकता न हो।

कार सादृश्य को जारी रखने के लिए, सुबह आपके पास लगभग खाली टैंक होगा, लेकिन आपने कुछ वसा प्राप्त कर ली होगी। यदि आप देर रात का नाश्ता चाहते हैं, तो कुछ ऐसा चुनें जिसमें पूरी तरह से प्रोटीन हो, क्योंकि प्रोटीन वसा के रूप में संग्रहित नहीं होगा और आपके शरीर के ठीक होने या सोने के दौरान अतिरिक्त बिल्डिंग ब्लॉक प्रदान करेगा।

अब आपका लक्ष्य अपने आहार को साफ़ करना और हर दिन आपके शरीर में जाने वाली हर चीज़ को लिखने की आदत स्थापित करना है। हम अगले स्तर पर वजन बढ़ाने या घटाने की रणनीतियों में गहराई से उतरेंगे, लेकिन आइए अपने लिए किसी प्रकार का शुरुआती बिंदु स्थापित करके शुरुआत करें।

सबसे पहले, एक आहार पत्रिका रखें जिसे आप दैनिक आधार पर उपयोग कर सकें। यह आपकी प्रशिक्षण डायरी का एक भाग, या एक "डिजिटल सहायक", या एक छोटा नोटपैड हो सकता है जिसे आप अपनी जेब में रखते हैं।

किसी भी स्थिति में, इसमें कॉलम होना चाहिए - कब, क्या, कैलोरी। यदि आप बाद में अपने जीवन को आसान बनाना चाहते हैं, तो आप प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के लिए अलग-अलग कॉलम भी बना सकते हैं।

आपका अगला कदम- आप दिन भर में जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखना शुरू करें। अपना ख्याल रखें ताकि खुद को धोखा न दें, यदि आपने चॉकलेट बार खाया है, तो इसे तुरंत लिख लें ताकि बाद में इसके बारे में "भूलना" न पड़े।

निर्माता अक्सर छोटे भागों का उपयोग करके अपने उत्पादों को कम कैलोरी वाला दिखाने का प्रयास करते हैं। अपने वास्तविक सर्विंग आकार से मेल खाने के लिए कैलोरी की पुनर्गणना करें। मुझे ऐसा लगता है कि जो कोई भी ईमानदारी से मानता है कि आधा लीटर जूस में केवल दो सर्विंग्स हैं, वह एक अजीब व्यक्ति है।

फलों और घर पर पकाए गए खाद्य पदार्थों जैसे अनपैक्ड खाद्य पदार्थों में कैलोरी की गणना करने के लिए, एक कैलोरी गिनने वाली किताब खरीदें जो भोजन के वजन या मात्रा के आधार पर अनुमानित जानकारी देती है। ऐसी किताब चुनें जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को ध्यान में रखे अलग - अलग प्रकारखाना।

अपने खाने की आदतों पर नज़र रखने से आपको खाने की इच्छा को रोकने में मदद मिलेगी जंक फूड, सिर्फ इसलिए कि अब आप सच्चाई का सामना करने के लिए मजबूर हैं - ऐसा प्रत्येक भोजन कितनी कैलोरी जोड़ता है। अज्ञानता वास्तव में आनंददायक हो सकती है, लेकिन अज्ञानता आपको एक महान शरीर पाने में मदद नहीं करेगी।

अपने आहार में सुधार जारी रखने के लिए, इस अनुभाग में पहले बताई गई बुनियादी सिफारिशों का पालन करें। सीधे शब्दों में कहें, तो अधिक उन्नत स्तर की तैयारी के लिए अपने आहार को साफ करें और नई, स्वस्थ खाने की आदतें स्थापित करें। हम आपके ध्यान में उन लोगों के लिए एक स्पष्ट आहार योजना प्रस्तुत करते हैं जो जिम में सक्रिय हैं और मांसपेशियां बनाना चाहते हैं।

नमूना आहार

पहला भोजन

1 प्याला

5 प्रोटीन

1 केला

1 गिलास

दूसरा भोजन

1 सर्विंग

दो कप

1/2 कप

तीसरा भोजन

Muesli
1 बार

1 छोटा सेब

1.5 कप

चौथा भोजन

1 जार

1 गिलास

5वाँ भोजन

प्रोटीन कॉकटेल
1 गिलास

अनुपूरकों

खेल पोषक तत्वों की खुराकआपके प्रयासों में आपकी मदद कर सकता है. पूरकों का उचित उपयोग न केवल आपको सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान करेगा, बल्कि आपको अतिरिक्त ताकत, ठीक होने की गति और चोटों से भी बचाएगा।

हालाँकि, सप्लीमेंट्स की अंतहीन सूची को छांटना अनुभवी बॉडीबिल्डरों के लिए एक असंभव कार्य और नए लोगों के लिए बेहद चुनौतीपूर्ण लगता है।

क्या कार्य करता है? क्या सरल है साबुन का बुलबुलाऔर विपणन बकवास? और एक बार जब आपको पता चल जाए कि वास्तव में क्या काम करता है, तो आपको कौन सा ब्रांड चुनना चाहिए? किसी ऐसी कंपनी से शानदार डील का लाभ उठाएं जिसके बारे में आपने कभी नहीं सुना हो और निराशा का जोखिम उठाएं, या एक प्रमुख ब्रांड चुनें और अंततः दिवालिया हो जाएं?

ये सभी गंभीर प्रश्न हैं और हम समय के साथ इनसे निपट लेंगे, लेकिन आइए सरल शुरुआत करें। यदि आप नौसिखिया हैं, तो दो पूरक हैं जो आपको निश्चित रूप से लेने चाहिए। में आदर्श दुनियाआपको इसकी भी आवश्यकता नहीं होगी, लेकिन वास्तव में अकेले भोजन से वह सब कुछ प्राप्त करना कठिन है जो आप प्राप्त कर सकते हैं।

मैं दो मुख्य बॉडीबिल्डिंग सप्लीमेंट्स के बारे में बात कर रहा हूं: मल्टीविटामिन/मिनरल टैबलेट और अतिरिक्त प्रोटीन।

मल्टीविटामिन/खनिज

यह आपके शस्त्रागार में सबसे बुनियादी और सबसे महत्वपूर्ण पूरक है। आपके शरीर को बेहतर ढंग से काम करने के लिए, इसे भोजन की आवश्यकता होती है, और यदि आप दिन के प्रत्येक भोजन की योजना बनाने और उसे तैयार करने में पर्याप्त समय नहीं लगाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि कोई भी पोषक तत्वखाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान नष्ट नहीं हुए, आपको पूरक आहार लेने की आवश्यकता है।

यह बहुत मज़ेदार नहीं है, लेकिन यदि आपको केवल एक पूरक चुनने के लिए मजबूर किया जाता है, तो यह आपकी पसंद होनी चाहिए। मल्टीविटामिन/खनिज सिरप, टैबलेट, कैप्सूल या यहां तक ​​कि टैबलेट और कैप्सूल के संयोजन के रूप में भी आ सकते हैं। पूरक प्रपत्र का चुनाव आपका है, लेकिन कठोर गोलियों से सावधान रहें।

कुछ गोलियाँ इतनी कठोर होती हैं कि वे पेट में पूरी तरह से नहीं घुलती हैं और कभी भी 100% प्रभावी नहीं होती हैं। संभावित लाभ. कठोर गोलियों को लगभग 30 मिनट तक गर्म (लेकिन गर्म नहीं) सिरके के घोल में भिगोकर उनका परीक्षण करना समझदारी है। यदि टैबलेट घुल गया है या कम से कम नरम हो गया है, तो यह ठीक रहेगा, लेकिन अगर यह अभी भी सख्त है, तो संभवतः आपने नकली खरीद लिया है।

यदि हजारों नहीं तो सैकड़ों ब्रांड मल्टीविटामिन/खनिज पेश करते हैं। किसी प्रतिष्ठित कंपनी से उचित मूल्य चुनें। ऐसा पूरक ढूंढना भी महत्वपूर्ण है जिसमें अनुशंसित दैनिक खुराक में सभी या लगभग सभी आवश्यक खनिज और विटामिन शामिल हों।

आप पाएंगे कि निर्माता अपने उत्पादों की संरचना में थोड़ा भिन्न होते हैं, लेकिन अगर आपको कोई ऐसी संरचना मिलती है जो आपके खनिज और विटामिन की जरूरतों के करीब है तो कोई बात नहीं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसके बारे में न भूलें, नाश्ते के साथ अपना मल्टीविटामिन/खनिज लें।

प्रोटीन अनुपूरक

प्रोटीन सप्लीमेंट लेने का मुख्य उद्देश्य आपकी मांसपेशियों को अतिरिक्त प्रोटीन प्रदान करना है। निर्माण सामग्री" जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, मांसपेशियों के ऊतकों को मरम्मत और विकास के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इसलिए आपके आहार को इस बढ़ी हुई प्रोटीन आवश्यकता को पूरा करना चाहिए। हालाँकि, इसे प्राप्त करना अक्सर कठिन होता है पर्याप्त गुणवत्तामें प्रोटीन नियमित भोजनदिन के दौरान।

यहीं पर पूरक प्रोटीन तस्वीर में आता है। प्रोटीन सप्लीमेंट का सबसे आम रूप एक साधारण पाउडर है जिसे आप मिक्सर या ब्लेंडर में दूध या पानी के साथ मिला सकते हैं, लेकिन आप इसे खरीद भी सकते हैं तैयार पेयऔर प्रोटीन युक्त स्पोर्ट्स बार (चीनी से भरपूर ऊर्जा बार के साथ भ्रमित न हों)। आप प्रोटीन-फोर्टिफाइड पास्ता और अन्य खाद्य पदार्थ भी खरीद सकते हैं। अभी हम नियमित पाउडर पर चर्चा करेंगे।

ये तीन मुख्य प्रकार हैं प्रोटीन पाउडर, यद्यपि के लिए पिछले साल काउनके बीच की सीमाएँ धुंधली हो गई हैं। यहाँ मूल सूत्र हैं:

• : पाउडर के साथ उच्च सामग्रीउच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। कैलोरी में बहुत अधिक और प्राकृतिक रूप से पतले लोगों के लिए उपयुक्त, जिन्हें वजन बढ़ने में समस्या होती है।
• भोजन प्रतिस्थापन पेय:मध्यम मात्रा में कैलोरी के साथ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अपेक्षाकृत संतुलित संयोजन। उन लोगों के लिए एक सुविधाजनक उत्पाद जिन्हें खाने की ज़रूरत है, लेकिन वास्तविक भोजन तैयार करने का समय नहीं है।
• शुद्ध प्रोटीन पेय:उनमें कोई या लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है और वे पूरी तरह से प्रोटीन से बने होते हैं। कम सामग्रीकैलोरी; परोसने में 40 ग्राम प्रोटीन और 200 कैलोरी या उससे कम हो सकता है, इसलिए यह मोटे लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो कैलोरी नहीं जोड़ना चाहते हैं लेकिन फिर भी उन्हें आवश्यक प्रोटीन मिलता है।

यदि आप पतले हैं और आपको पर्याप्त कैलोरी नहीं मिल पाती है नियमित भोजन, इसे खरीदें और भोजन के बीच जितना संभव हो सके इसका सेवन करने का प्रयास करें। जैसा कि नाम से पता चलता है, यदि आप लगातार यात्रा पर रहते हैं और वास्तविक भोजन तैयार करने का समय नहीं है तो भोजन प्रतिस्थापन पेय बहुत अच्छे हैं।

अंतिम लेकिन महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके नाश्ते में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए, या आपके शरीर को बढ़ने में मदद करने के लिए सोने से ठीक पहले शुद्ध प्रोटीन पेय का सेवन नाश्ते के रूप में किया जा सकता है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का प्रोटीन पेय खरीदते हैं, भोजन छोड़ कर पीने की आदत न डालें प्रोटीन पेय. पूरक बस यही हैं: पूरक; आपके पोषण का मुख्य स्रोत स्वस्थ, अच्छी गुणवत्ता वाला भोजन होना चाहिए!

नये वातावरण में परिवर्तन हमेशा एक चुनौती होती है। ऐसी अवधारणाएँ और अलिखित नियम हैं जिन्हें आपके अलावा हर कोई हल्के में लेता है। चिंता न करें, समय के साथ आप इस पर काबू पा लेंगे।

जब आप चुनते हैं जिम, सुनिश्चित करें कि आप ऐसा कमरा चुनें जिसमें आप आरामदायक महसूस करें। अपना समय लें - जिम में घूमें, उपकरणों को देखें, देखें कि कितने लोग जिम जाते हैं, किस तरह के लोग आते हैं। यह भी सुनिश्चित करें कि आपके पास जिम जाने के लिए थोड़ी दूरी हो। यदि आपको एक तरफ से यात्रा करने में 30 मिनट खर्च करने पड़ते हैं, तो संभावना है कि आप अपने वर्कआउट के लिए यात्रा न करने का बहाना बनाना शुरू कर देंगे।

यदि आप निश्चित नहीं हैं कि कौन सा व्यायाम करना है, तो किराये पर लें निजी प्रशिक्षकयह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सब कुछ सही ढंग से कर रहे हैं। सफलता और चोटों की अनुपस्थिति की कुंजी सही तकनीक में महारत हासिल करना है, इसे बाद में दोबारा सीखने की तुलना में तुरंत सही ढंग से सीखना बेहतर है; कई जिम एक जोड़े की पेशकश करते हैं निःशुल्क कक्षाएंएक कोच के साथ, इस अवसर का लाभ उठाएँ!

जब आप जिम चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप ऐसा जिम चुनें जिसमें आप आरामदायक महसूस करें।

जिम शिष्टाचार सीखें. अपने दो सेटों के बीच दूसरों को मशीन का उपयोग करने दें, मशीनों से पसीना पोंछें, जब आपका काम पूरा हो जाए तो प्लेटें हटा दें और जब लोग व्यायाम कर रहे हों तो उनसे बातचीत न करें। अपना पेजर और सेल फ़ोन अपने लॉकर में छोड़ दें। और व्यक्तिगत स्वच्छता पर ध्यान दें - कोई भी ऐसे व्यक्ति को पसंद नहीं करता जिससे जानवर जैसी गंध आती हो।

सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त नींद मिले। अधिकांश विकास आपकी नींद में होता है, जिम में नहीं, इसलिए नींद में कंजूसी करके अपने आप को विकास से वंचित न करें। एक और स्पष्ट प्लस शुभ रात्रि- यदि आपको पर्याप्त नींद मिलती है, तो आपके पास है अधिक ऊर्जाऔर आप बेहतर प्रशिक्षण ले सकते हैं, जिससे आपके प्रशिक्षण प्रदर्शन में वृद्धि होगी। इसके विपरीत, लंबे समय तक नींद से वंचित रहने वाला व्यक्ति जिम जाने से पहले ही थक जाता है। ऐसे व्यक्ति को मानसिक एकाग्रता की कमी के कारण चोट भी लग सकती है।

याद रखें, आपके शरीर को इसकी परवाह नहीं है कि यह सप्ताह का कौन सा दिन है, इसलिए अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप अपना शेड्यूल समायोजित करें। सावधानी का एक शब्द: जब आप ऊर्जावान महसूस करें तो व्यायाम करने का प्रयास करें। "लार्क लोगों" को आमतौर पर कोई समस्या नहीं होती है प्रारंभिक प्रशिक्षण, लेकिन रात्रि उल्लू को संभवतः शाम के प्रशिक्षण से बहुत लाभ होगा।

यदि आप नौसिखिया हैं, तो आपका लक्ष्य सही ढंग से उठाना सीखना है, बहुत अधिक नहीं। इसे सही ढंग से करने के अलावा, कुछ सुरक्षा नियम भी हैं जिनका आपको अभी और भविष्य में चोट के जोखिम को कम करने के लिए पालन करना चाहिए।

एक निजी प्रशिक्षक को नियुक्त करें या किसी मित्र के साथ नियमित रूप से कसरत करें ताकि वे निगरानी कर सकें कि आप खुद को चोट लगने के जोखिम में तो नहीं डाल रहे हैं। इसके कई फायदे हैं - कोई ऐसा व्यक्ति जो आपको जानता हो वह समझ सकता है कि आपको मदद की जरूरत है या नहीं, और आखिरी लेकिन महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको पहले व्यक्ति के पास जाने की जरूरत नहीं है, जिसके सामने ध्यान भटकाने की समस्या हो सकती है।

प्लेग की तरह अपने जोड़ों पर अत्यधिक दबाव डालने से बचें। किसी अभ्यास के दौरान गति की पूरी श्रृंखला हासिल करना सही है, लेकिन किसी जोड़ पर उसकी प्राकृतिक क्षमताओं से अधिक भार डालना परेशानी का कारण बन सकता है। अधिकांश मामलों में, यह कोई सचेतन क्रिया भी नहीं है।

एक क्लासिक उदाहरण है. हम लगातार ऐसे लोगों को देखते हैं जो व्यायाम का एक सेट पूरा करने के बाद बस कुछ सेकंड के लिए बैठते हैं। उनकी जांघ की मांसपेशियां जल रही हैं, इसलिए वे मांसपेशियों को आराम देते हैं, कुछ सांस लेते हैं और खड़े हो जाते हैं। यहाँ कोई नुकसान नहीं हुआ, है ना? गलत, पूरी कवायद पर भारी बोझ पड़ता है घुटने के जोड़वस्तुतः बिना किसी मांसपेशी समर्थन के।

किसी मित्र के साथ नियमित रूप से व्यायाम करें ताकि वे निगरानी कर सकें कि आप खुद को चोट लगने के जोखिम में तो नहीं डाल रहे हैं

बेशक, इससे कोई प्रत्यक्ष दर्द नहीं होता है, इसलिए लोग इसे तब तक कोई समस्या नहीं मानते हैं जब तक कि उनका वजन इतना न बढ़ जाए कि शरीर में कुछ टूट जाए। तभी दर्द काफी ज्यादा होता है। यह कोहनी, कलाई, कंधे और लगभग सभी जोड़ों पर लागू होता है।

यदि आप क्लासिक लेग प्रेस मशीन पर बछड़ा प्रेस करते हैं, तो हमेशा सुरक्षा स्टॉप का उपयोग करें। वे आपके बछड़े के काम में हस्तक्षेप नहीं करेंगे, लेकिन यदि आपका पैर प्लेट से फिसल जाता है, तो आपको बहुत खुशी होगी कि आपने ऐसा किया। अन्यथा, आपके ऊपर नुकीले धातु के किनारों वाली कई भारी डिस्कें गिर जाएंगी, और आप अपने घुटनों को अलविदा कह सकते हैं।

अपने पेट की मांसपेशियों को स्वेच्छा से सिकोड़ना सीखें और उनके मध्य भाग को तनावग्रस्त रखें। इससे आपको अपने धड़ को स्थिर करने में मदद मिलेगी और आपकी पीठ पर अनावश्यक तनाव से बचा जा सकेगा। याद रखें कि चोट-मुक्त रहना दीर्घकालिक सफलता की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है। झुकते, दबाते या वजन उठाते समय हमेशा तनाव में रहने की आदत बनाएं, खासकर खड़े होकर प्रेस करने जैसे ओवरहेड व्यायाम के दौरान।

उपयोग करना न भूलें सही तकनीकवजन उठाते समय (पीठ सीधी, घुटने मुड़े हुए, पेट की मांसपेशियाँ तनी हुई) जब डिस्क उतारते और लगाते हैं। सिर्फ इसलिए कि यह एक व्यायाम नहीं है इसका मतलब यह नहीं है कि आप 20 किलो प्लेटों को संभालते समय सुरक्षा नियमों की अनदेखी कर सकते हैं। डिस्क कैप्चर की भी निगरानी करें। यदि आपकी हथेलियाँ पसीने से तर हैं, यदि आप पहले अपनी हथेलियों को नहीं सुखाते हैं, तो आपके पैरों पर डिस्क गिरने और आपके पैर की उंगलियों के टूटने का जोखिम है।

कुछ लोग "मंकी" ग्रिप का उपयोग करना पसंद करते हैं, जिसमें बार को अपने अंगूठे से पकड़े बिना पकड़ना होता है। यह दो कारणों से एक बुरा विचार है. जब आप बेंच प्रेस करते हैं, तो बार को आपके हाथ से फिसलने और आपका सिर काटने से रोकने के लिए आपको अपना हाथ पीछे झुकाने के लिए मजबूर किया जाता है।

दुर्भाग्य से, इसका मतलब यह है कि आपके अग्रबाहु और हाथ की हड्डियाँ एक-दूसरे से रगड़ेंगी, जो आदत बन जाने पर काफी दर्दनाक हो सकती है। दूसरे, ऐसी संभावना है कि बारबेल का एक हिस्सा, जिसका वजन 80 किलोग्राम से अधिक है, आपके सामने के दांतों से टकराएगा। यह काफी यादगार घटना है और यह गहरी छाप छोड़ेगी।'

सही रवैया

काम, पारिवारिक दायित्व और सादा पुराना आलस्य जीवन के वे हिस्से हैं जो आपको अपने निर्धारित जिम सत्र से दूर रखेंगे। मुझे गलत मत समझो, आपके बच्चों का स्कूल खेलना महत्वपूर्ण है, लेकिन दुर्लभ अपवाद और जिम आपकी प्राथमिकताओं की सूची में नीचे आने पर लगातार अभ्यास छोड़ने के बीच एक बड़ा अंतर है।

जैसा कि कई बार कहा गया है, बॉडीबिल्डिंग प्रक्रिया में फोकस और निरंतरता बेहद महत्वपूर्ण है, इसलिए मैं आपके साथ अपने दिमाग को सही तरीके से ट्यून करने के बारे में कुछ सुझाव साझा करूंगा।

आपका पहला कदम अपने दीर्घकालिक लक्ष्य को यथासंभव विशेष रूप से परिभाषित करना है। "आकार में रहना" पर्याप्त नहीं है स्पष्ट लक्ष्य. आपको वास्तव में क्या चाहिए? गुणवत्तापूर्ण मांसपेशियों के रूप में वजन बढ़ाएं? चर्बी से छुटकारा? वास्तव में एक किलोग्राम कितना कम या ज्यादा होता है? अपनी ताकत बढ़ाओ? उस स्थिति में, कितना?

आपको वास्तव में यह स्थापित करने की आवश्यकता है कि आप किस स्तर तक पहुंचना चाहते हैं और आप सफलता को कैसे मापेंगे। इस बारे में यथार्थवादी बनें कि इसमें आपको कितना समय लगेगा और इसे लक्ष्य तिथि के रूप में लिखें। यदि आप नौसिखिया हैं, तो इसका अनुमान लगाना कठिन हो सकता है, लेकिन अनुमान लगाने का प्रयास करें और अनुमानित समय सीमा के लिए कुछ ढील छोड़ दें।

एक बार जब आप लक्ष्य और समय सीमा निर्धारित कर लें, तो कुछ मील के पत्थर निर्धारित करें, जैसे कि महीने में एक बार, मील के पत्थर के रूप में। इससे अंतिम लक्ष्य को कम कठिन बनाने में मदद मिलती है, क्योंकि हर महीने 5 किलोग्राम भार बढ़ाना काफी यथार्थवादी है, जबकि अप्रैल तक भार 40 किलोग्राम बढ़ाना भ्रामक और हतोत्साहित करने वाला लग सकता है। अतिरिक्त प्रेरणा के लिए, आप हर बार अपना लक्ष्य हासिल करने पर खुद को एक छोटा सा इनाम दे सकते हैं।

एकाग्रता और स्थिरता - महत्वपूर्ण शर्तेंबॉडीबिल्डिंग में सफलता

एक और महत्वपूर्ण हिस्सा सही रवैयासकारात्मक सोच है. बेशक, यह एक घिसी-पिटी बात बन गई है, लेकिन इससे यह कम सच नहीं हो जाता। यदि आप आहार शुरू करते हैं और सोचते हैं कि आप एक किलो वजन कम नहीं करेंगे, तो आप क्या सोचते हैं कि क्या होगा? सबसे अधिक संभावना है, एक सप्ताह के भीतर आप पिज़्ज़ा खाएँगे और उसे बीयर से धो देंगे। सौभाग्य से, यह विपरीत दिशा में भी काम करता है।

अर्नोल्ड अत्यंत था सफल एथलीटन केवल थकावट के लिए धन्यवाद दैनिक प्रशिक्षण, बल्कि इसलिए भी कि उसने जीत के लिए प्रयास किया। उनके मन में मंच पर कदम रखने से पहले ही वह जीत रहे थे, और जैसा कि इतिहास से पता चलता है, समय-समय पर ठीक वैसा ही हुआ। आप जो चाहते हैं उसे हासिल करने के लिए आप इस तकनीक का उपयोग कर सकते हैं रोजमर्रा की जिंदगीआपकी योजनाओं से मेल खाता है.

प्रत्येक दिन की शुरुआत में, अपनी आँखें बंद करें और सोचें कि आप इसे कैसे जीना चाहते हैं। एक-एक करके, अपने स्वस्थ भोजन की कल्पना करें (बैठक में डोनट्स छोड़ते हुए स्वयं की कल्पना करें), आप जिम कैसे जाते हैं, आप अपने वर्कआउट के दौरान क्या करेंगे और आप कैसा महसूस करेंगे, और अंत में आप समय पर बिस्तर पर कैसे जाएंगे।

जितने अधिक विवरण होंगे, उतना बेहतर होगा। जब भी आपको अपना वर्कआउट टालने या अपनी योजना से भटकने का मन हो तो इस अभ्यास को दोहराएं।

वह सब कुछ जो आप बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण के बारे में जानना चाहते थे, लेकिन पूछने में शर्मिंदा थे! कैसे चुनें, कैसे प्रशिक्षण लें, कैसे आराम करें? आइये पढ़ें और ज्ञान प्राप्त करें!

इंटरनेट ऐसे प्रशिक्षण कार्यक्रमों से भरा पड़ा है जो आपके शरीर को संपूर्ण बना देंगे; आपको बस यह चुनना है कि कौन से बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके लिए व्यक्तिगत रूप से सही हैं। और यह शायद सबसे महत्वपूर्ण क्षण है. चयन करके ग़लत प्रशिक्षणहालाँकि, कम से कम आप समय बर्बाद करेंगे, अधिक से अधिक आप शरीर में असंतुलन या चोट का शिकार भी हो सकते हैं।

वास्तव में, बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण दो प्रकार के होते हैं: या तो आप या आप काम करते हैं। हालाँकि, सब कुछ इतना सरल नहीं है। प्रशिक्षण कार्यक्रम के लक्ष्यों की इतनी कम संख्या के साथ, इसमें बहुत विविधता है: मूल तरीके और बुनियादी कार्यक्रम, शौकीनों के लिए, पेशेवरों के लिए, परिपथ प्रशिक्षण, तबाता प्रशिक्षण और तकफ़िट... यदि आप सरलता के चमत्कार दिखाते हैं और इतनी प्रचुरता में भ्रमित नहीं होते हैं, तो भी आपकी आँखें जंगली हो जाएंगी, और आप अनजाने में विभिन्न विकल्पों को आज़माना चाहेंगे।

लेकिन आख़िर में क्या होता है? एक बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट करने के बाद, आप जल्द ही दूसरे, तीसरे और इसी तरह आगे बढ़ते हैं। इतनी गति से कार्यक्रम बदलने से, आप अपनी मांसपेशियों को इस या उस योजना के सभी लाभों को महसूस करने की अनुमति नहीं देते हैं। इसलिए, न केवल एक व्यायाम कार्यक्रम बनाना महत्वपूर्ण है, बल्कि उस पर "चिपके रहना" भी महत्वपूर्ण है: प्रशिक्षण चक्र की विशेषताओं के आधार पर, कम से कम कुछ महीनों तक और संभवतः अधिक समय तक इसका पालन करें।

“क्या होगा यदि आप आत्मसमर्पण कर देंगे निजी प्रशिक्षकऔर किसी योजना की तलाश करने से खुद को बचाएं?” - कुछ नए लोग सोचते हैं। हाँ, निःसंदेह, यह एक बढ़िया कदम है। आप किसी पेशेवर की राय पर पूरी तरह भरोसा कर सकते हैं और खुद को जिम्मेदारी से पूरी तरह मुक्त कर सकते हैं। हालाँकि, आपको पूरी तरह से योजना की वैयक्तिकता पर भरोसा नहीं करना चाहिए, यह उम्मीद करते हुए कि कोच आपके लिए एक जादुई कार्यक्रम बनाएगा। नहीं तो! वह बस एक तैयार योजना लेगा और उसे थोड़ा समायोजित करेगा। यह तरकीब विशेष रूप से अक्सर शुरुआती लोगों पर लागू होती है: तथ्य यह है कि सभी नौसिखिए एथलीटों को पहले पास करने की आवश्यकता होती है बुनियादी शरीर सौष्ठवसभी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम। और यह सही है, क्योंकि एक प्रोफ़ाइल योजना चुनना, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों को बढ़ाने या शरीर के एक अलग हिस्से को पंप करने के लिए, केवल आधार बनाकर ही सफलतापूर्वक किया जा सकता है।

लगभग सभी कोच ऐसा ही करते हैं। ऐसा क्यों हो रहा है? वास्तव में, एक आदर्श कार्यक्रम बनाना असंभव है जो पहली बार किसी व्यक्ति के लिए बिल्कुल उपयुक्त होगा, क्योंकि यह अज्ञात है कि प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां कैसे व्यवहार करेंगी। यह केवल अनुभव से ही सीखा जा सकता है। और केवल जब आप ठीक से जानते हैं कि यह या वह भार आपके शरीर को कैसे प्रभावित करता है, तो आप चुन सकते हैं विशिष्ट प्रशिक्षणबॉडीबिल्डिंग पर.

शुरुआती लोगों के लिए बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे चुनें

बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट बनाते या चुनते समय, आपको निम्नलिखित मानदंडों पर ध्यान देना चाहिए: प्रशिक्षण की मात्रा, आवृत्ति और अवधि, पुनर्प्राप्ति के लिए आवंटित समय और मांसपेशियों के प्रशिक्षण का क्रम। अब हम आपको बताएंगे कि यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है।

कार्य की तीव्रता

इसमें प्रशिक्षण की मात्रा - दृष्टिकोण में सेट और दोहराव की संख्या - और उनके बीच का बाकी समय शामिल है। प्रति कसरत दोहराव और सेट की संख्या उस विशिष्ट लक्ष्य पर निर्भर करती है जिसे आप अपने बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ हासिल करना चाहते हैं।

प्रशिक्षण आवृत्ति

यह सरल है: शरीर में मांसपेशियाँ हैं विभिन्न आकार, और सभी महत्वपूर्ण लोगों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। इसलिए, एक बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना आवश्यक है ताकि भार उन सभी के बीच कमोबेश समान रूप से वितरित हो।

बॉडीबिल्डर के लिए ध्यान दें: आप जितनी अधिक देर तक प्रशिक्षण लेंगे तेज़ मांसपेशियाँबहाल किये जा रहे हैं. लेकिन! जितना अधिक उन्हें प्रशिक्षित किया जाता है, उतना ही अधिक उन्हें आराम की आवश्यकता होती है। और एक और महत्वपूर्ण बिंदु: समय के साथ, मांसपेशियों की रिकवरी क्षमताएं आपकी प्रगति की तुलना में काफी धीमी गति से बढ़ती हैं। इसका मतलब है कि वर्कआउट के बीच ब्रेक बढ़ाने की जरूरत है।

बड़ी मांसपेशियों को छोटी मांसपेशियों की तुलना में ठीक होने में अधिक समय लगता है, जिसका अर्थ है कि उन्हें कम बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण की अवधि

सभी बेहतरीन बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम आमतौर पर एक घंटे से अधिक नहीं होते हैं, और यह सही है यदि आप कृत्रिम नहीं लेते हैं हार्मोनल दवाएं. जिम में अधिक समय बिताने की सख्ती से अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इस मामले में मांसपेशियों की रिकवरी धीमी हो जाएगी। वैसे, बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट के बाद एक आराम का दिन भी कार्यक्रम का उतना ही महत्वपूर्ण हिस्सा है! यह साबित हो चुका है कि मांसपेशियाँ लोहे के साथ काम करते समय नहीं बढ़ती हैं, बल्कि सीधे भार के बाद, जब आप सोते हैं, खाते हैं, आराम करते हैं, या बस इस लेख को पढ़ते हैं।

बॉडीबिल्डिंग में मांसपेशी प्रशिक्षण का क्रम

आप दो विकल्पों में से एक चुन सकते हैं, जिनमें से प्रत्येक सही है और आपको परिणाम देगा, बशर्ते आप नियमित रूप से प्रशिक्षण लें:

• आप अपने पूरे शरीर पर एक साथ काम करते हैं। इस मामले में, आपके प्रशिक्षण का आधार यौगिक (बहु-घटक) व्यायाम है जिसमें कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। सप्ताह के दौरान आपको कम वर्कआउट करना होगा क्योंकि आपकी मांसपेशियां एक ही बार में ठीक हो जाएंगी।
• दूसरा विकल्प: अपने बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण के दौरान, आप पर ध्यान केंद्रित करें अलग समूहमांसपेशियाँ, तथाकथित पृथक व्यायाम करना। इस मामले में, आपको प्रति सप्ताह अधिक प्रशिक्षण देना होगा, लेकिन आपको ठीक होने के लिए कम समय की आवश्यकता होगी। इस विकल्प को अधिक प्रभावी माना जाता है, लेकिन इसका उपयोग केवल तभी करने की अनुशंसा की जाती है जब आप पिछली विधि का उपयोग करके अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत कर लें। एक जटिल संस्करण भी है - .

शुरुआती लोगों के लिए, सुनहरे मतलब का पालन करना बेहतर है: अधिकतम 3-4 दिनों का आराम छोड़कर, जितनी बार संभव हो मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। सप्ताह के दिन के अनुसार विशिष्ट मांसपेशी समूहों को वितरित करें, लेकिन उन्हें छोटे घटकों में न तोड़ें। ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो शरीर के कुछ हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करें: उदाहरण के लिए, या।

बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण की शारीरिक रचना

आप पहले प्रशिक्षण और फिर अपनी पीठ क्यों नहीं प्रशिक्षित कर सकते? सच तो यह है कि पीठ की एक्सरसाइज करते समय बाइसेप्स भी काम करता है। और यदि आप उसे शुरू में ही थका देते हैं, तो आप उसे पूरी तरह से प्रशिक्षित नहीं कर पाएंगे।

अपने बॉडीबिल्डिंग कार्यक्रम में मांसपेशियों के प्रशिक्षण को सही ढंग से अनुक्रमित करने के लिए, देखें कि वे किस समूह से संबंधित हैं - धक्का देना (उदाहरण के लिए, डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, छाती) या खींचना (पीठ, बाइसेप्स)। प्रशिक्षण कार्यक्रम में, मांसपेशियों को एक लिगामेंट से घटती हुई दिशा में रखें, और कुछ नहीं।

बुनियादी शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण कार्यक्रम

बड़ी मांसपेशियों वाले व्यायाम वितरित करें अलग-अलग दिनसप्ताहों में, आपको छाती और पैरों के व्यायाम को एक दिन में सीमित नहीं करना चाहिए। इससे समग्र रूप से शरीर पर भारी भार पड़ने से बचा जा सकेगा कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केविशेष रूप से। अपवाद पीठ और छाती की मांसपेशियां हैं: एक-दूसरे के निकट स्थित होने के कारण उन्हें एक दिन में प्रशिक्षित किया जा सकता है (आपको लंबे समय तक रक्त पंप नहीं करना पड़ेगा), और इसलिए भी क्योंकि वे विरोधी मांसपेशियां हैं (जब एक समूह में काम करते हुए आप अनैच्छिक रूप से पीछे हट जाते हैं और दूसरे)। उसी सिद्धांत का उपयोग करते हुए, एक साथ प्रशिक्षण करने की सिफारिश की जाती है: बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, पीठ और छाती, आदि।

तो एक नौसिखिया को किस प्रकार के बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता है? निश्चित रूप से बुनियादी! प्रशिक्षण के पहले छह महीनों के दौरान, आपके शरीर को भार की आदत हो जाएगी और अलग-अलग (लक्षित) व्यायाम करना बिल्कुल व्यर्थ है, इसलिए हमारे अनुशंसित कार्यक्रम में जोर उन व्यायामों पर है जो मुख्य मांसपेशियों का निर्माण करेंगे।

छोटी शुरुआत करें, अपनी महत्वाकांक्षाओं को नियंत्रित करें, सृजन करें बुनियादी कार्यक्रमबॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण एक उच्च गुणवत्ता वाली नींव प्रदान करता है, और भविष्य में आप शरीर को सही स्थिति में लाने में सक्षम होंगे: लोग विशेष प्रशिक्षण के साथ शुरुआत या राहत कर सकते हैं। लड़कियाँ - अपने शरीर की रेखाओं में सुधार करें, शरीर के पिछड़े हिस्सों के करीब जाएँ या वजन बढ़ाएँ, उदाहरण के लिए, उद्देश्यपूर्ण ढंग से।

प्रशिक्षण से पहले, यह सुनिश्चित करें: पथ पर चलें, कई वार्म-अप व्यायाम करें। सबसे पहले, शुरुआत करने वाले को अपने बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट में प्रत्येक अभ्यास के लिए वार्म-अप सेट करने की सलाह दी जाती है, इससे मांसपेशियां भार के लिए तैयार होंगी और उसे सही तकनीक को सुधारने की अनुमति मिलेगी। मुख्य आवश्यकता हल्के वजन के साथ वार्मअप करना है!

कार्डियो क्यों नहीं?

पहले अधिकांश बॉडीबिल्डर मज़बूती की ट्रेनिंगहालांकि ऐसे दौरान वार्मअप करना पसंद करते हैं एरोबिक व्यायामशरीर ग्लाइकोजन का उपयोग करता है। और ग्लाइकोजन रिजर्व जितना कम होगा, एथलीट को वजन के साथ प्रशिक्षण लेने की ताकत उतनी ही कम होगी। नतीजतन, आपको या तो कामकाजी वजन कम करना होगा, या अत्यधिक थकान के साथ काम करना होगा।

वैसे, वजन के बारे में

पीछा मत करो भारी वजन, मुख्य बात सही निष्पादन तकनीक है। जल्दी पैसा कमाने से बेहतर है कि धीरे-धीरे सफलता की ओर बढ़ें खेल की चोट! केवल भार और आत्म-अनुशासन में क्रमिक वृद्धि ही आपको स्थायी परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगी।

बुनियादी जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम

छाती और भुजाएँ

पीठ और कंधे

छाती और भुजाएँ

छाती और भुजाएँ

पीठ और कंधे

केवल समय और व्यक्तिगत अभ्यास ही यह दिखा सकता है कि आपको अपना निर्माण कैसे करना चाहिए प्रशिक्षण चक्र. और जब आप संदेह में हों, तो बस अपने लक्ष्य और लिंग के अनुसार एक लें, और आगे बढ़ें - जिम के लिए!

आदर्श मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपकी मांसपेशियों को मदद की आवश्यकता होती है - और खेल की खुराक। इससे जिम में आपके काम करने की क्षमता काफी बढ़ जाएगी और आपके शरीर को ताकत मिलेगी।

मांसपेशियों के विकास के लिए खेल अनुपूरक

मूल सेट

विकसित

मूल सेट

मूल सेट

विकसित

डाइमैटाइज़ | कुलीन मट्ठा?

प्रत्येक को 1 सर्विंग।

उच्च गुणवत्ता पृथक छाछ प्रोटीन डाइमैटाइज़ एलीटव्हे प्रोटीन 80% शुद्ध प्रोटीन है, जो ईंधन भरने के लिए बहुत आवश्यक है मांसपेशियों का ऊतकप्रशिक्षण से पहले और बाद में.

डाइमैटाइज़ | एक्सपैंड 2एक्स ?

अधिक प्रशिक्षित एथलीटों के लिए, खुराक को 2-3 माप तक बढ़ाना आवश्यक है
चम्मच

Dymatize XPAND 2X ऊर्जा की श्रेणी से संबंधित है प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स, आपको प्रशिक्षण के दौरान सहनशक्ति बढ़ाने की अनुमति देता है, जिससे मांसपेशियों का निर्माण सबसे अधिक तीव्रता से होता है।

डाइमैटाइज़ | सुपर अमीनो 6000 ?

3 कैप्सूल लें.

अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्ससुपर एमिनो 6000 प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करने और प्रशिक्षण पूरा होने के बाद एनाबॉलिक प्रक्रियाओं की दर को बढ़ाने के लिए पोषक तत्वों का आवश्यक संतुलन बनाए रखता है।

डाइमैटाइज़ | ज़ेड-फोर्स?

एनाबॉलिक कॉम्प्लेक्स

खाली पेट 3 कैप्सूल लें।

तो, लेख 5 प्रस्तुत करता है प्रशिक्षण विभाजनविभिन्न तीव्रता की योजनाएँ। पुरुष और महिला दोनों उनके साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं। प्रत्येक कार्यक्रम 6 से 8 सप्ताह तक चलता है।

विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रमों में नियमित परिवर्तन होते रहते हैं सबसे अच्छा तरीकाअधिकतम मांसपेशी विकास. अपने इच्छित परिणाम प्राप्त करने के लिए अपनी मांसपेशियों को हर समय एनाबॉलिक मोड में रखना महत्वपूर्ण है, चाहे वह मांसपेशियों को बढ़ाना हो या वसा जलाना हो।

अधिकार के साथ समन्वित विभिन्न प्रशिक्षण योजनाएँ, संतुलित आहार, आपकी मांसपेशियों को हमेशा तनाव में रखेगा। हर 6-8 सप्ताह में कार्यक्रम बदलने का प्रयास करें और अपने शरीर को गुणवत्तापूर्ण ईंधन (संतुलित पोषण योजना और पूरक) देना याद रखें। पूर्ण पुनर्प्राप्तिमांसपेशियों। मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि आयरन के साथ प्रशिक्षण के दौरान नहीं होती है, बल्कि आराम और गुणवत्तापूर्ण रिकवरी के दौरान होती है।

लेख में प्रस्तुत पांच प्रशिक्षण कार्यक्रमों में से प्रत्येक में वार्म-अप सेट शामिल हैं जिन्हें मुख्य कार्यकर्ताओं से पहले किया जाना चाहिए। इसलिए, लक्ष्य मांसपेशी समूह के लिए प्रत्येक व्यायाम से पहले, वजन में क्रमिक वृद्धि के साथ 2 वार्म-अप दृष्टिकोण करना आवश्यक है।

प्रशिक्षण योजना क्रमांक 1. पांच दिन का बंटवारा.

यह प्रशिक्षण कार्यक्रम अधिकतर यौगिक, बहु-संयुक्त आंदोलनों और प्रति अभ्यास केवल एक कार्यशील, विफलता दृष्टिकोण का उपयोग करता है। प्रत्येक व्यायाम दो वार्म-अप सेट के साथ शुरू होता है ताकि वजन का अंदाजा लगाया जा सके और मांसपेशियों को असफलता की कड़ी मेहनत के लिए तैयार किया जा सके।

एक कामकाजी सेट में, आपको एक रिकॉर्ड वजन का उपयोग करना चाहिए जो आपके वजन को सीमित करेगा शक्ति सूचकपिछले दो प्रतिनिधि पर. आदर्श रूप से, लिफ्ट पर विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करने और स्पॉटर की मदद से एक या दो आखिरी दोहराव करने के लिए किसी साथी के साथ प्रशिक्षण लेना बेहतर होता है। प्रत्येक प्रशिक्षण सप्ताह में वजन बढ़ाने का प्रयास करें।

पूर्ण पुनर्प्राप्ति और मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए एक बड़े मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण के एक दिन के बाद आराम का एक दिन होता है। और याद रखें, आपके पास अपना सब कुछ देने के लिए केवल एक ही कार्य सेट है, इसलिए उस कार्य पर ध्यान केंद्रित करें और इसे अच्छी तकनीक के साथ सही तरीके से करें।

वार्म-अप सेट में एक खाली बार या अपेक्षाकृत हल्के डम्बल के साथ वार्म-अप + निर्धारित पुनरावृत्ति सीमा में काम करने वाले वजन के 50-60% वजन के साथ एक लीड-अप सेट शामिल होता है। एक वार्म-अप दृष्टिकोण के साथ अभ्यास में, हम तुरंत काम करने वाले के 50-60% की वृद्धि में अग्रणी दृष्टिकोण का प्रदर्शन करते हैं। और उसके बाद ही कामकाजी दृष्टिकोण आते हैं।

व्यायाम के बीच आराम करें - 5 - 10 मिनट।

• दिन 1:हाथ
• दूसरा दिन:छाती/पेट
• तीसरा दिन:आराम
• दिन – 4:कंधों
• दिन – 5:पीछे
• दिन – 6:आराम
• दिन – 7:पैर
• दिन - 8:आराम

हाथ

1. – 1 वार्म-अप सेट, 12 प्रतिनिधि, 1 कार्य सेट, 10 प्रतिनिधि।
2. - 12 दोहराव के 2 वार्म-अप सेट, 10 दोहराव का 1 कार्यशील सेट।
3. (रस्सी का प्रयोग करें)- 1 वार्म-अप सेट, 12 प्रतिनिधि, 1 कार्य सेट, 10 प्रतिनिधि।

छाती दबाओ

1. - 12 दोहराव के 2 वार्म-अप सेट, 10 दोहराव का 1 कार्यशील सेट।
2. - 1 वार्म-अप सेट, 12 प्रतिनिधि, 1 कार्य सेट, 10 प्रतिनिधि।
3. - 1 वार्म-अप सेट, 12 प्रतिनिधि, 1 कार्य सेट, 10 प्रतिनिधि।
4. (अतिरिक्त वजन का प्रयोग करें)- 15 प्रतिनिधि के 3 सेट (अंतिम दृष्टिकोण - इनकार)
5. – 3 दृष्टिकोण (हर दृष्टिकोण विफल है)

कंधों

1. - 12 दोहराव के 2 वार्म-अप सेट, 10 दोहराव का 1 कार्यशील सेट।
2. - 1 वार्म-अप सेट, 12 प्रतिनिधि, 1 कार्य सेट, 10 प्रतिनिधि।
3. - 1 वार्म-अप सेट, 12 प्रतिनिधि, 1 कार्य सेट, 10 प्रतिनिधि।
4. - 1 वार्म-अप सेट, 12 प्रतिनिधि, 1 कार्य सेट, 10 प्रतिनिधि।
5. - 1 वार्म-अप सेट, 12 प्रतिनिधि, 1 कार्य सेट, 10 प्रतिनिधि।

पीछे

1. - 12 दोहराव के 2 वार्म-अप सेट, 10 दोहराव का 1 कार्यशील सेट।
2. - 12 दोहराव के 2 वार्म-अप सेट, 10 दोहराव का 1 कार्यशील सेट।
3. - 1 वार्म-अप सेट, 12 प्रतिनिधि, 1 कार्य सेट, 10 प्रतिनिधि।
4. - 1 वार्म-अप सेट, 12 प्रतिनिधि, 1 कार्य सेट, 10 प्रतिनिधि।

पैर

1. - 20 दोहराव के 2 वार्म-अप सेट, 15 दोहराव का 1 कार्यशील सेट।
2. - 12 दोहराव के 2 वार्म-अप सेट, 10 दोहराव का 1 कार्यशील सेट।
3. - 1 वार्म-अप सेट, 15 प्रतिनिधि, 1 कार्य सेट, 15 प्रतिनिधि।
4. - 1 वार्म-अप सेट, 12 प्रतिनिधि, 1 कार्य सेट, 10 प्रतिनिधि।
5. - 20 दोहराव के 2 वार्म-अप सेट, 20 दोहराव का 1 कार्यशील सेट।
6. - 1 वार्म-अप सेट, 20 दोहराव, 1 वर्किंग सेट, 20 दोहराव।

प्रशिक्षण योजना क्रमांक 2. चार दिन का बंटवारा.

इस प्रशिक्षण कार्यक्रम में संयुक्त अभ्यास का सिद्धांत शामिल है, लेकिन सुपरसेट में नहीं बल्कि जटिल सेट में (दो व्यायाम एक मांसपेशी समूह पर किए जाते हैं, विरोधी मांसपेशियों पर नहीं) और ट्राइसेट्स (तीन संयुक्त व्यायाम)।प्रशिक्षण कार्यक्रम के पहले संस्करण की तरह, कामकाजी दृष्टिकोण करने से पहले 1 - 2 वार्म-अप अभ्यास करें।

जटिल सेट तीव्रता बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। लेकिन इस तकनीक का उपयोग लंबे समय तक न करें: अतिउत्साह तीव्रता को अतिप्रशिक्षण में बदल सकता है, और मांसपेशियों की वृद्धि काफी कम हो जाएगी। हमें हर चीज़ में संयम का पालन करना चाहिए। इसलिए, आपको ऐसे कार्यक्रम पर 6 सप्ताह से अधिक समय तक काम नहीं करना चाहिए!

जटिल सेट, यदि, निश्चित रूप से, आप उनके सार को सही ढंग से समझते हैं, तो सबसे अधिक में से एक हैं प्रभावी सिद्धांतजो वीडर. जटिल सेटों की मदद से आप अपनी तीव्रता को बिल्कुल नए स्तर पर ले जा सकते हैं।

सेट के बीच 1 मिनट तक आराम करें, व्यायाम के बीच 5 मिनट तक आराम करें।

• दिन 1:छाती/ट्राइसेप्स
• दूसरा दिन:पीठ/बाइसेप्स
• तीसरा दिन:आराम
• दिन – 4:कंधे/पेट
• दिन – 5:पैर
• दिन - 6, 7:आराम

छाती/ट्राइसेप्स

जटिल सेट:

1. - 12 दोहराव के 2 वार्म-अप सेट, 8-10 दोहराव के 2 कार्यशील सेट।

जटिल सेट:

1. - 12 दोहराव के 2 वार्म-अप सेट, 8-10 दोहराव के 2 कार्यशील सेट।
2. - 12 दोहराव के 2 वार्म-अप सेट, 8-10 दोहराव के 2 कार्यशील सेट।

ट्रिसेट:

1. - 1 वार्म-अप सेट, 12 प्रतिनिधि, 10 प्रतिनिधि के 2 कार्य सेट।
2. - 1 वार्म-अप सेट, 12 दोहराव, 10 दोहराव के 2 कार्यशील सेट।

पीठ/बाइसेप्स

जटिल सेट:

1. - 12 दोहराव के 2 वार्म-अप सेट, 10 दोहराव के 2 कार्यशील सेट।

जटिल सेट:

1. - 12 दोहराव के 2 वार्म-अप सेट, 10 दोहराव के 2 कार्यशील सेट।
2. - 12 दोहराव के 2 वार्म-अप सेट, 10 दोहराव के 2 कार्यशील सेट।

ट्रिसेट:

1. - 1 वार्म-अप सेट, 12 दोहराव, 10 दोहराव के 2 कार्यशील सेट।
2. - 1 वार्म-अप सेट, 12 दोहराव, 10 दोहराव के 2 कार्यशील सेट।
3. - 1 वार्म-अप सेट, 12 दोहराव, 10 दोहराव के 2 कार्यशील सेट।

कंधे/प्रेस

जटिल सेट:

1. - 12 दोहराव के 2 वार्म-अप सेट, 10 दोहराव के 2 कार्यशील सेट।
2. - 12 दोहराव के 2 वार्म-अप सेट, 10 दोहराव के 2 कार्यशील सेट।

जटिल सेट:

1. - 12 दोहराव के 2 वार्म-अप सेट, 10 दोहराव के 2 कार्यशील सेट।
2. - 12 दोहराव के 2 वार्म-अप सेट, 10 दोहराव के 2 कार्यशील सेट।

ट्रिसेट:

1. (लूप का उपयोग करें)- विफलता के लिए 2 कार्य सेट।
2. - विफलता के लिए 2 कार्य सेट।

पैर

जटिल सेट:

1. - 12 दोहराव के 2 वार्म-अप सेट, 15 दोहराव के 2 कार्यशील सेट।

जटिल सेट:

1. - 12 दोहराव के 2 वार्म-अप सेट, 15 दोहराव के 2 कार्यशील सेट।
2. - 12 दोहराव के 2 वार्म-अप सेट, 10 दोहराव के 2 कार्यशील सेट।

ट्रिसेट:

1. - 12 दोहराव का 1 वार्म-अप सेट, 20 दोहराव के 2 कार्यशील सेट।
2. - 12 दोहराव का 1 वार्म-अप सेट, 20 दोहराव के 2 कार्यशील सेट।

प्रशिक्षण योजना क्रमांक 3. चार दिन का बंटवारा.

जितना संभव हो सके मांसपेशियों को थकाएं और पूर्णता प्राप्त करें मांसपेशियों की विफलता, ड्रॉप-सेट सिद्धांत पर काम करना एक अच्छा विचार होगा।

इस पद्धति का लक्ष्य एक सेट का प्रदर्शन करके मांसपेशियों की विफलता को प्राप्त करना है विशिष्ट व्यायाम 10 दोहराव के लिए, फिर वजन लगभग 25% कम करें और 8 और दोहराव करें जब तक कि विफलता फिर से न हो जाए, फिर वजन 25% कम करें और 4 दोहराव के लिए एक और विफलता सेट करें।

जैसे-जैसे आप प्रति सेट अधिक प्रतिनिधि जोड़ते हैं, आपको प्रत्येक में दो से अधिक कार्यशील ड्रॉप सेट करने की आवश्यकता नहीं होती है। अन्यथा, यह इस तथ्य को जन्म देगा कि आपके पास ठीक होने का समय नहीं होगा अगला प्रशिक्षण सत्र, और यह बदले में मांसपेशियों की अपचयी स्थिति की ओर ले जाता है और मांसपेशियों की वृद्धि को रोकता है।

प्रत्येक व्यायाम के सेट के बीच कम से कम एक मिनट और व्यायाम के बीच 5 मिनट तक का आराम करें।

• दिन 1:छाती/बाइसेप्स
• दूसरा दिन:पीछे / ट्राइसेप्स
• तीसरा दिन:आराम
• दिन 4:कंधे/पेट
• दिन 5:पैर
• दिन 6, 7:आराम

छाती/बाइसेप्स

2. - 12 प्रतिनिधि के 2 वार्म-अप सेट, 10, 8, 4 प्रतिनिधि के 2 कार्य सेट (प्रत्येक को एक ड्रॉप सेट के रूप में निष्पादित करें)
3. - 1 वार्म-अप सेट 12 प्रतिनिधि, 10, 8, 4 प्रतिनिधि के 2 कार्य सेट (प्रत्येक को एक ड्रॉप सेट के रूप में निष्पादित करें)
4. - 12 प्रतिनिधि के 2 वार्म-अप सेट, 12, 10, 8 प्रतिनिधि के 2 कार्य सेट (प्रत्येक को एक ड्रॉप सेट के रूप में निष्पादित करें)
5. - 1 वार्म-अप सेट 12 प्रतिनिधि 12, 10, 8 प्रतिनिधि के 2 कार्य सेट (प्रत्येक को एक ड्रॉप सेट के रूप में निष्पादित करें)
6. - 1 वार्म-अप सेट 12 प्रतिनिधि 2 कार्य सेट 12, 10, 8 प्रतिनिधि (प्रत्येक को एक ड्रॉप सेट के रूप में निष्पादित करें)

पीठ/ट्राइसेप्स

1. (प्रत्येक को एक ड्रॉप सेट के रूप में निष्पादित करें)
2. – 1 वार्म-अप सेट 12 प्रतिनिधि 12, 10, 4 प्रतिनिधि के 2 कार्य सेट (प्रत्येक को एक ड्रॉप सेट के रूप में निष्पादित करें)
3. (प्रत्येक को एक ड्रॉप सेट के रूप में निष्पादित करें)
4. - 1 वार्म-अप सेट 12 प्रतिनिधि 10, 8, 4 प्रतिनिधि के 2 कार्य सेट (प्रत्येक को एक ड्रॉप सेट के रूप में निष्पादित करें)
5. - 12 प्रतिनिधि के 2 वार्म-अप सेट, 12, 10, 4 प्रतिनिधि के 2 कार्य सेट (प्रत्येक को एक ड्रॉप सेट के रूप में निष्पादित करें)
6. (प्रत्येक को एक ड्रॉप सेट के रूप में निष्पादित करें)
7. - 1 वार्म-अप सेट 12 प्रतिनिधि 12, 10, 4 प्रतिनिधि के 2 कार्य सेट (प्रत्येक को एक ड्रॉप सेट के रूप में निष्पादित करें)

कंधे/प्रेस

1. - 12 प्रतिनिधि के 2 वार्म-अप सेट, 10, 8, 4 प्रतिनिधि के 2 कार्य सेट (प्रत्येक को एक ड्रॉप सेट के रूप में निष्पादित करें)
2. - 1 वार्म-अप सेट 12 प्रतिनिधि 12, 10, 4 प्रतिनिधि के 2 कार्य सेट (प्रत्येक को एक ड्रॉप सेट के रूप में निष्पादित करें)
3. - 1 वार्म-अप सेट 12 प्रतिनिधि 12, 10, 4 प्रतिनिधि के 2 कार्य सेट (प्रत्येक को एक ड्रॉप सेट के रूप में निष्पादित करें)
4. - 1 वार्म-अप सेट 12 प्रतिनिधि 12, 10, 4 प्रतिनिधि के 2 कार्य सेट (प्रत्येक को एक ड्रॉप सेट के रूप में निष्पादित करें)
5. - 1 वार्म-अप सेट 12 प्रतिनिधि 12, 10, 4 प्रतिनिधि के 2 कार्य सेट (प्रत्येक को एक ड्रॉप सेट के रूप में निष्पादित करें)
6. - 15, 10, 8 दोहराव के 2 सेट (प्रत्येक को एक ड्रॉप सेट के रूप में निष्पादित करें)
7. - असफलता के 3 सेट।
8. (अतिरिक्त वजन का उपयोग करें) - 15, 10, 8 प्रतिनिधि के 2 सेट (प्रत्येक को एक ड्रॉप सेट के रूप में निष्पादित करें)

पैर

1. - 20 पुनरावृत्ति के 2 वार्म-अप सेट, 10, 8, 4 के 2 कार्य सेट (प्रत्येक को एक ड्रॉप सेट के रूप में निष्पादित करें)
2. - 20 पुनरावृत्ति के 2 वार्म-अप सेट, 10, 8, 4 के 2 कार्य सेट (प्रत्येक को एक ड्रॉप सेट के रूप में निष्पादित करें)
3. - 20 पुनरावृत्तियों का 1 वार्म-अप सेट, 20, 15, 10 के 2 कार्य सेट (प्रत्येक को एक ड्रॉप सेट के रूप में निष्पादित करें)
4. - 20 प्रतिनिधि के 2 वार्म-अप सेट, 20, 15, 10 के 2 कार्य सेट (प्रत्येक को एक ड्रॉप सेट के रूप में निष्पादित करें)
5. (प्रत्येक को एक ड्रॉप सेट के रूप में निष्पादित करें)
6. - 20 पुनरावृत्तियों का 1 वार्म-अप सेट, 20, 15, 10 के 2 कार्य सेट (प्रत्येक को एक ड्रॉप सेट के रूप में निष्पादित करें)

प्रशिक्षण योजना संख्या 4. तीन दिवसीय विभाजन.

यह कार्यक्रम पूर्ण रूप से काटे गए पिरामिड (प्रत्यक्ष + काटे गए + विपरीत) यानी के सिद्धांत पर काम प्रदान करता है। यह तब होता है जब सबसे पहले आप वजन बढ़ाते हैं, और दोहराव की संख्या कम हो जाती है (प्रत्यक्ष पिरामिड), फिर यह नहीं बदलता है, दोहराव की संख्या समान होती है (छोटा), और फिर वजन कम हो जाता है, और दोहराव की संख्या बढ़ जाती है (रिवर्स)।

पूर्णतः काटे गए पिरामिड का एक उदाहरण:

• 15 प्रतिनिधि (1आरएम का 40%)
• 10 प्रतिनिधि (1RM का 55%)
• 5 प्रतिनिधि (1RM का 85%)
• 5 प्रतिनिधि (1RM का 85%)
• 10 प्रतिनिधि (1RM का 55%)
• 15 प्रतिनिधि (1आरएम का 40%)

इस पिरामिड की अवधारणा काफी सरल है. फिर भी, इसे लागू करना पूरी तरह से आसान नहीं है, आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। में यह जटिललक्ष्य मांसपेशी समूह के लिए केवल दो अभ्यास हैं, जो पूर्ण रूप से काटे गए पिरामिड के सिद्धांत के अनुसार किए जाते हैं।

व्यायाम के बीच आराम - 5 मिनट। सेट के बीच एक मिनट से अधिक आराम न करें।

• दिन 1:पीठ/छाती
• दूसरा दिन:आराम
• तीसरा दिन:कंधे/बाहें
• दिन 4:आराम
• दिन 5:पैर
• दिन 6, 7:आराम

पीठ/छाती

1. - 12 दोहराव का 1 वार्म-अप सेट, 15, 10, 5, 5, 10, 15 दोहराव के 6 सेट।
2. - 12 दोहराव का 1 वार्म-अप सेट, 15, 10, 5, 5, 10, 15 दोहराव के 6 सेट।
3. - 12 दोहराव का 1 वार्म-अप सेट, 15, 10, 5, 5, 10, 15 दोहराव के 6 सेट।

कंधे/बाहें/प्रेस

1. - 12 दोहराव का 1 वार्म-अप सेट, 15, 10, 5, 5, 10, 15 दोहराव के 6 कार्य सेट।
2. - 12 दोहराव का 1 वार्म-अप सेट, 15, 10, 5, 5, 10, 15 दोहराव के 6 कार्य सेट।
3. - 12 दोहराव का 1 वार्म-अप सेट, 15, 10, 5, 5, 10, 15 दोहराव के 6 कार्य सेट।
4. - असफलता के 2 सेट।

पैर

1. - 12 दोहराव के 2 वार्म-अप सेट, 15, 10, 5, 5, 10, 15 दोहराव के 6 कार्यशील सेट।
2. - 12 दोहराव का 1 वार्म-अप सेट, 15, 10, 5, 5, 10, 15 दोहराव के 6 कार्य सेट।
3. - 12 दोहराव का 1 वार्म-अप सेट, 20, 15, 10, 10, 15, 20 दोहराव के 8 कार्य सेट।

प्रशिक्षण योजना क्रमांक 5. पांच दिन का बंटवारा.

अंतिम प्रशिक्षण योजना 5 कार्यक्रमों से. मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने का एक और तरीका तेजी से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर को शामिल करके अपनी ताकत बढ़ाना है।