निष्कर्ष में, वजन घटाने का आधार ध्यान दिया जाना चाहिए - स्वस्थ आदतें। विशेष रूप से, आहार को केवल स्वस्थ बनाया जाना चाहिए: शराब और सोडा को खत्म करें और ज्यादातर पानी पियें। प्रशिक्षण नियमित रूप से करना चाहिए, अपनी स्थिति के अनुसार ही भार बढ़ाना चाहिए। सार स्वस्थ आदतेपर्याप्त भार का उपयोग करना है।

आदर्श यह है कि सप्ताह में लगभग पाँच दिन दौड़ें। हालाँकि, यदि आप अंतराल प्रशिक्षण चुनते हैं, तो शुरुआत में आपको सप्ताह में 3-4 बार कक्षाएं करनी चाहिए।

इसके अलावा, हम एक बहुत ही महत्वपूर्ण विवरण नोट करते हैं - आपका लक्ष्य थकावट नहीं है, बल्कि सक्षम वजन घटाना है. इसके अलावा, यदि आप शरीर को बहुत अधिक खाली कर देते हैं, तो शरीर वसा से छुटकारा नहीं पाएगा, बल्कि इसे जमा कर देगा। इसलिए, अपना लक्ष्य एक विकसित चयापचय के रूप में निर्धारित करें जो होमोस्टैसिस को इष्टतम स्थितियों में बनाए रखता है।

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ट्रेडमिल पर चलने के कई फायदे हैं। यह सहनशक्ति विकसित करने में मदद करता है, सुधार करता है चयापचय प्रक्रियाएं,अतिरिक्त चर्बी को खत्म करता है। तेज चालप्राप्त प्रभाव काम करने के बराबर है अंडाकार प्रशिक्षक, या लंबी अवधि के साथ। लेकिन, अगर हम भौतिक और से लोड के इस संस्करण पर विचार करते हैं मनोवैज्ञानिक बिंदुदृष्टि, तो यह शुरुआती एथलीटों के लिए बहुत आसान है, यह धीरे-धीरे अच्छा विकसित करने में मदद करता है शारीरिक फिटनेसऔर खेल कौशल विकसित करें। रेस वॉकिंग के और क्या फायदे हैं? आइए आगे इस प्रकार के कार्डियो व्यायाम की विशेषताओं, इसके लाभों और प्रशिक्षण विकल्पों पर विचार करें।

कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं?

ट्रेडमिल पर चलना शरीर के सामंजस्यपूर्ण और बहुमुखी विकास को बढ़ावा देता है। दौड़ने की तरह, चलना भी सभी समूहों को प्रभावित करता है कंकाल की मांसपेशियां:

1. पैरों की मांसपेशियाँ.ग्लूटल, पिंडली और जांघ की मांसपेशियों को भार प्राप्त होता है।
2. कंधे की कमर की मांसपेशियाँ।तेज गति से चलने से हाथों की लयबद्ध गति के माध्यम से कंधे की कमर जुड़ी रहती है।
3. हृदय प्रणाली. एरोबिक व्यायामहृदय और रक्त वाहिकाओं के स्वर को बनाए रखता है, श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करता है। रक्त वाहिकाओं के चिकने तंतुओं और हृदय की मांसपेशियों पर भी तनाव पड़ता है।
4. इंटरकोस्टल और पेट की मांसपेशियां।चलने में उनकी भागीदारी अप्रत्यक्ष है, लेकिन वे श्वसन गति प्रदान करते हैं।

ट्रेडमिल पर चलते समय कौन सी मांसपेशियाँ काम करती हैं, इस प्रश्न का निश्चित रूप से उत्तर देना असंभव है। बेशक, आपको चलने से बाइसेप्स विकसित होने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। हालाँकि, नियमित कार्डियो प्रशिक्षण एक सुडौल फिगर की कुंजी है लोचदार मांसपेशियाँ. यदि प्रशिक्षण का लक्ष्य शरीर को "सूखा" करना है तो खेल गति से चलना अपूरणीय है। यह लोड विकल्प अधिक प्रदान करता है प्रभावी कार्यशरीर, न कि उसके अलग-अलग हिस्से। अन्य व्यायाम उपकरण एक एथलेटिक प्रोफ़ाइल बनाने और मांसपेशियों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, उदाहरण के लिए, वजन के साथ कॉम्प्लेक्स और मुफ्त वज़न.

पैदल चलने के क्या फायदे हैं?

ट्रेडमिल पर चलने के फायदे स्पष्ट हैं। रक्त परिसंचरण में सुधार हुआ और, परिणामस्वरूप, बढ़ा हुआ स्वरसंपूर्ण शरीर, मजबूत प्रतिरक्षा और तनाव प्रतिरोध के निर्माण में मदद करता है। इसके अलावा, ट्रेडमिल पर चलने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है। मशीन पर एक घंटे का व्यायाम (मध्यम गति से) प्रभावी ढंग से लगभग 300 कैलोरी जला सकता है।

अपने प्रशिक्षण योजना में कार्डियो को नियमित रूप से शामिल करने से आपका चयापचय तेज हो जाएगा। और ये तुरंत दोहरा मुक्काद्वारा अतिरिक्त पाउंडइस कारण:

• संचित वसा का तेजी से निपटान;
• चमड़े के नीचे की वसा के बिना उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना।

लाभ के लिए दौडते हुए चलनासहनशक्ति के विकास को संदर्भित करता है। और यह क्रॉसफ़िट, शास्त्रीय शक्ति प्रशिक्षण, शरीर सौष्ठव, मार्शल आर्ट के लिए एक अनिवार्य विशेषता है। साइकिल चलानाऔर तैराकी।

वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर तेज चलना आदर्श है। एथलीटों के बीच, इस तरह के प्रशिक्षण को शरीर को "सुखाना" कहा जाता है। यह सहनशक्ति विकसित करने के लिए एक प्रभावी कार्डियो प्रशिक्षण भी है। उसका उपयोगी क्रियासमग्र रूप से शरीर के लिए अवांछित तनाव के बिना बेहतर रक्त परिसंचरण में व्यक्त किया जाता है घुटने के जोड़.

1. जिस किसी को भी घुटनों की समस्या है। ये चोटें हैं और पुराने रोगों. ट्रेडमिल पर चलने से आपके घुटनों को नुकसान पहुंचाए बिना स्थिर शारीरिक आकार बनाए रखने में मदद मिलेगी।
2. उन सभी के लिए जो अभी-अभी जिम में प्रशिक्षण में महारत हासिल करना शुरू कर रहे हैं और व्यायाम का एक व्यक्तिगत सेट चुन रहे हैं। सहनशक्ति बढ़ाने के लिए चलना एक बेहतरीन कार्डियो व्यायाम है।
3. उन सभी एथलीटों के लिए जो उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं। इंटरवल वॉकिंग आपको ट्रेडमिल पर चलते समय अपनी हृदय गति को 115-130 बीट प्रति मिनट के भीतर रखने की अनुमति देती है।
4. उन सभी के लिए जिन्होंने हाल ही में धूम्रपान की बुरी आदत से छुटकारा पाया है, और जिनका श्वसन तंत्र तीव्र तनाव का सामना करने में सक्षम नहीं है। एक महीने तक नियमित रूप से चलने से आपको सांस की तकलीफ को भूलने में मदद मिलेगी। हृदय और रक्त वाहिकाओं के सामान्यीकरण और आवश्यक ऑक्सीजन की आपूर्ति सुनिश्चित करता है मांसपेशियों की कोशिकाएं. जो हमें आगे बढ़ने की अनुमति देगा पूर्ण प्रशिक्षणजिम में।

प्रभावी चलने के नियम

ट्रेडमिल पर तेज चलने से फायदा होगा अधिकतम लाभ, यदि आप प्रशिक्षण का आयोजन सही ढंग से करते हैं, तो इसे नियमित करें। पांच नियम प्रभावी कार्डियोतालिका में दिए गए हैं।

पैदल चलकर वजन कैसे कम करें?

ट्रेडमिल पर तेजी से चलने पर वसा टूटने और वजन कम होने की प्रक्रिया किसी भी तरह से मिथक नहीं है। शरीर विज्ञान का ज्ञान और तकनीकी बिंदुआपको अपने वर्कआउट को यथासंभव प्रभावी बनाने की अनुमति देता है। आइए उन पर करीब से नज़र डालें।

1. सबसे पहले, वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल वॉकिंग कार्यक्रम की प्रभावशीलता और दक्षता उस दिन के समय पर निर्भर करती है जिसे आप व्यायाम करने के लिए चुनते हैं। बिल्कुल सही विकल्पवसा जलने को बढ़ाने के लिए - भोजन से पहले सुबह। ऐसा क्यों है? सुबह के समय शरीर में कैटोबोलिक प्रक्रियाएं हावी हो जाती हैं। लीवर और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का स्तर न्यूनतम होता है। इसलिए, ऊर्जा का मुख्य स्रोत चमड़े के नीचे (आंत) वसा है। सुबह खाली पेट प्रशिक्षण के दौरान शरीर द्वारा इसका सक्रिय रूप से सेवन किया जाता है।
2. दूसरे, शक्ति (कार्यात्मक) प्रशिक्षण के बाद प्रशिक्षण कार्यक्रम में चलने को शामिल करने की सिफारिश की जाती है। कार्डियो लोड मध्यम तीव्रताकैलोरी की खपत बढ़ जाती है, जिससे वसा जलने का प्रभाव बढ़ जाता है।
3. तीसरा, कक्षाओं की प्रभावशीलता उनकी नियमितता पर निर्भर करती है। इष्टतम मात्राप्रति सप्ताह प्रशिक्षण, यदि कोई अन्य भार प्रदान नहीं किया जाता है, 4-5 सत्र है। यदि आप अनुयायी हैं मज़बूती की ट्रेनिंगऔर वजन प्रशिक्षण में ट्रेडमिल पर कम बार चलना (सप्ताह में 2-3 बार) शामिल है।

एक और रहस्य प्रभावी प्रशिक्षणट्रेडमिल पर यह विविधता के बारे में है। बारी-बारी से चलने से सहनशक्ति में वृद्धि और श्वसन प्रणाली के भंडार के निर्माण में मदद मिलती है तेज गतिदौड़ने के साथ. उत्कृष्ट प्रशिक्षण विकल्प अंतराल चलना(वैकल्पिक रूप से तेज गति से, चलने की गति से)। आप ट्रेडमिल पर झुककर चलना चुनकर भार बढ़ा सकते हैं। सूचीबद्ध विकल्पों में से वह चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो। रेस वॉकिंग में नियमित व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। अधिक वज़न, और भविष्य में इसे टाइप भी न करें। दो मापदंडों को समायोजित करके: ट्रैक के झुकाव का कोण, गति की गति, आप अपने अनुरूप प्रशिक्षण को अनुकूलित कर सकते हैं।

आदर्श शारीरिक आकार प्राप्त करने के लिए ट्रेडमिल पर चलना भी शामिल है उचित पोषण. इस दृष्टिकोण से धीरे-धीरे वजन घटाने से वांछित और, सबसे महत्वपूर्ण, स्थिर परिणाम मिलेंगे।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती और मध्यवर्ती एथलीटों के लिए प्रभावी अंतराल प्रशिक्षण कैसे बनाएं? चलने की गति को वैकल्पिक कैसे करें? अनुमानित प्रशिक्षण विकल्प नीचे दी गई तालिका में दिखाए गए हैं। प्रशिक्षण योजना को एक सत्र में 3-4 बार दोहराया जाता है, ताकि कार्डियो लोड की कुल अवधि 60 मिनट हो।

तेज गति और इत्मीनान से बारी-बारी से चलने के अलावा, बेल्ट के कोण को बदलने से ऊर्जा लागत बढ़ाने में मदद मिलेगी। इस मामले में कम तीव्रता पर ट्रेडमिल पर ऊपर की ओर चलना, अधिक समतल सतह पर अधिक तीव्र गति से चलने के साथ वैकल्पिक होता है।

एक उन्नत प्रशिक्षण विकल्प वजन का उपयोग करके ट्रेडमिल पर चलना है। उनके उपयोग से भार काफी बढ़ जाता है, लेकिन सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण के अधिक जटिल चरण के रूप में, यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। इस प्रकार का कार्डियो व्यायाम उन युवाओं के लिए आदर्श है जिनका लक्ष्य मांसपेशियों को मजबूत करना और कम समय में वजन कम करना है। वज़न का चयन आपके वर्तमान भौतिक आकार को ध्यान में रखना चाहिए। मांसपेशियों और जोड़ों पर बढ़ते भार के लिए वजन उठाने वाली सामग्री के वजन में सावधानीपूर्वक और धीरे-धीरे वृद्धि की आवश्यकता होती है। इस तरह के प्रशिक्षण को सप्ताह में 3-4 बार से अधिक करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, ताकि मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने और आराम करने का समय मिल सके।

यदि आप अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं और शीघ्र परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, उत्तम प्रशिक्षकट्रेडमिल बन जाएगा. पैर की मांसपेशियों पर भार इतना अधिक नहीं है, लेकिन आप बहुत अधिक थकान महसूस नहीं करते हैं, और प्रभाव महत्वपूर्ण है। व्यवस्थित जॉगिंग आपको वजन कम करने, आपके दिल और मांसपेशियों को मजबूत करने, रक्तचाप को सामान्य करने और आपके शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाने की अनुमति देती है।

अपने पैरों का वजन कैसे कम करें?

किसी फिटनेस क्लब में ट्रेनर की देखरेख में आप इसका इस्तेमाल कर सकते हैं विभिन्न व्यायाम मशीनें, क्योंकि उनमें से प्रत्येक कार्य के लिए जिम्मेदार है खास प्रकार कामांसपेशियाँ और अपने तरीके से कार्य करती हैं। यवटोनस क्लबों में प्रस्तुत ट्रेडमिल का लाभ शरीर पर एक समान भार, कैलोरी और वसा जलने का एक ठोस प्रभाव है। बहुत से लोग इसके बारे में अपने पैरों में सोचते हैं: इस मामले में, ट्रेडमिल बेहतर है, क्योंकि यह आंकड़े के आवश्यक सुधार के लिए एक उपकरण बन जाएगा।

वजन कम करने के लिए आपको अपने पैरों की भी जरूरत पड़ेगी विशेष आहार, मिठाई, आटा और कार्बोनेटेड पेय को छोड़कर। आपको अधिक पीने की भी ज़रूरत है - प्रति दिन 1.5 लीटर से अधिक, ताकि वसा जमा के साथ सेल्युलाईट भी चला जाए।

ट्रेनर ट्रेडमिल - बढ़िया तरीकाजांघों पर जमा अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए! आमतौर पर, प्रशिक्षक अंतराल प्रशिक्षण की सलाह देते हैं: बारी-बारी से दौड़ना और बहुत तेज़ चलना। शक्ति प्रशिक्षण से पहले सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण लेने की सिफारिश की जाती है।

आपके पैरों और जांघों पर वजन कम करने का एक स्मार्ट तरीका

ट्रेडमिल भार, माइलेज और गति को नियंत्रित करता है, कैलोरी की खपत इन संकेतकों पर निर्भर करती है। अपने पैरों और कूल्हों पर वजन कम करने के लिए, आपको भार और झुकाव के कोण के विनियमन के साथ एक निश्चित मोड सेट करने की आवश्यकता है। रनिंग बेल्ट. सप्ताह में 4-6 बार ट्रेडमिल पर व्यवस्थित रूप से व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे भार (दौड़ने की तीव्रता, गति और अवधि) बढ़ाना। सही तरीके से कैसे दौड़ें? क्लब ट्रेनर आपकी उम्र, वजन और शारीरिक क्षमताओं के आधार पर एक कार्यप्रणाली, दौड़ने की तकनीक और कार्यक्रम का चयन करता है।

वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे दौड़ें?

• आपको अपनी दौड़ की शुरुआत हल्के वार्म-अप से करनी चाहिए
• कक्षाओं की अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए, इष्टतम समय 40-45 मिनट है
• अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय सुबह है, लेकिन सोने के 15-20 मिनट बाद
• निरीक्षण पीने का शासन: आपको प्रशिक्षण के दौरान और बाद में पीना होगा
• आवेदन करना सही तकनीकदौड़ना - सीधे, सीधे कंधों और तनावग्रस्त पेट की मांसपेशियों के साथ
• अपनी हृदय गति की निगरानी करें - नाड़ी कम से कम 120 बीट प्रति मिनट होनी चाहिए
• अपनी दौड़ सुचारू रूप से समाप्त करें और तब तक चलें जब तक आप पूरी तरह से रुक न जाएं।
• ठंडा स्नान करें
• 10-15 मिनट आराम करें

ट्रेडमिल की मदद से आप अपना वजन कम कर सकते हैं!

ट्रेडमिल का उपयोग करके दैनिक व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद करेगा, और प्रभाव 5-6 दिनों के भीतर ध्यान देने योग्य हो जाएगा। मुख्य बात यह है कि कक्षाएं न चूकें, उन्हें गंभीरता से लें और आनंद के साथ लें। आख़िरकार, ट्रेडमिल पर व्यायाम करना या अंडाकार प्रशिक्षकवजन घटाने के लिए सुखद भावनाएं लाएं, तंत्रिका और हृदय प्रणाली को मजबूत करें, चयापचय में सुधार करें और वृद्धि करें सुरक्षात्मक बलशरीर! "यवटोनस" फिटनेस क्लब ऐसे पेशेवरों को नियुक्त करते हैं जो आपको बताएंगे कि वजन कम करने के लिए कितना दौड़ना है, आदर्श फिगर सुधार प्राप्त करने के लिए आपको कौन से व्यायाम का उपयोग करना चाहिए!

Mytishchi में एक फिटनेस क्लब की सदस्यता सफल वजन घटाने की कुंजी है!

खरीदारी का अर्थ है किसी भी दिन और किसी भी समय कक्षाओं में भाग लेने का अवसर प्राप्त करना। सुविधाजनक समय. हमारे क्लब, ट्रेडमिल के अलावा, एक चढ़ाई मशीन की पेशकश करने के लिए भी तैयार हैं - जो कूदने या प्रभाव आंदोलनों के बिना वजन कम करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। सीढ़ियाँ चढ़ने की नकल करते हुए चलना, पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जबकि चढ़ने से नितंबों और पैरों की मांसपेशियों की स्थिति में सुधार होता है। इसके अलावा, व्यायाम मशीन अधिकतम कैलोरी खपत की गारंटी देती है।

जिन लोगों को दौड़ना पसंद नहीं है, उनके लिए स्टेपर एकदम सही है! यह एक अनोखी कार्डियो मशीन है जो सीढ़ियाँ चढ़ने का अनुकरण करती है। यह पूरी तरह से हानिरहित है और किसी भी शारीरिक फिटनेस वाली महिलाएं इस पर व्यायाम कर सकती हैं।

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अपने फिगर को स्लिम बनाने के कई तरीकों में से दौड़ना भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। आधुनिक परिस्थितियाँजीवन में कई लोग जिम में या घर पर ही वर्कआउट की मदद लेते हैं विशेष सिम्युलेटर. वजन कम करने के लिए ऐसे व्यायामों के लाभ निर्विवाद हैं, इसलिए ट्रेडमिल पर वजन कैसे कम किया जाए, यह सवाल ड्राइंग बनाते समय सबसे अधिक दबाव में से एक है। व्यक्तिगत कार्यक्रमप्रशिक्षण। प्राप्त करने के लिए वांछित परिणाम, आपको कई कारकों को ध्यान में रखना होगा और उपयोग करना होगा अलग - अलग प्रकारदौड़ना।

क्या ट्रेडमिल पर वजन कम करना संभव है?

अच्छा कार्डियोभार शरीर की स्थिति को प्रभावित नहीं कर सकता। यह ऊर्जा और स्वास्थ्य का स्रोत है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहां व्यायाम करते हैं: बाहर या अंदर, यह मायने रखता है कि आप इसे कैसे करते हैं। यदि आपके ट्रेडमिल वर्कआउट के परिणामस्वरूप आपको पसीना आता है और सांस लेने में तकलीफ होती है, तो आपने कुछ कैलोरी खो दी है। मुख्य बात यह है कि नियमित रूप से प्रशिक्षण लें और इसे सक्षमता से करें, यानी अपनी अधिकतम हृदय गति (एमपीएफ) की निगरानी करें ताकि आप खुद को अधिक परिश्रम न करें, लेकिन खुद को देने में आलसी भी न हों अच्छा भार.

ट्रेडमिल का उपयोग करके वजन कम करने के बारे में दो राय हैं। कुछ लोग सोचते हैं कि अकेले दौड़ना ही काफी है। दूसरों का मानना ​​है कि वास्तविक वजन कम होना तब शुरू होता है जब आप अपने वर्कआउट में कार्डियो शामिल करते हैं। सुचारु आहार, जो बुनियादी चयापचय और एक निश्चित व्यायाम आहार को प्रभावित करता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट के अलावा किसी अन्य चीज का सेवन न करें। जब उन्हें संसाधित किया जाता है, तो उपभोग की गई वसा जमा से ऊर्जा मिलनी शुरू हो जाएगी।

ट्रेडमिल आपके फिगर के लिए क्या करता है?

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम किस व्यायाम मशीन और उपकरण का उपयोग करते हैं, हर कोई वास्तव में अपने फिगर पर ध्यान देने योग्य परिणाम देखना चाहता है। ट्रेडमिल पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, क्योंकि दौड़ते समय सभी अंग सक्रिय रूप से काम करते हैं। मुख्य जोर पैरों पर होता है, जांघें और पिंडलियां सबसे ज्यादा काम करती हैं। यदि आप रेलिंग को नहीं पकड़ते हैं, लेकिन ऊर्जावान रूप से अपने हाथों से खुद की मदद करते हैं, तो इसका मतलब है कि आपके कंधे की कमर और भुजाएं उतनी ही सक्रियता से काम कर रही हैं। इसके लिए धन्यवाद, आप अपने दिल और फेफड़ों को गहनता से काम करने के लिए मजबूर करते हैं।

ट्रेडमिल पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

ट्रेडमिल दौड़ने का एक हल्का संस्करण है। सड़क की तुलना में इस पर प्रशिक्षण लेना आसान है, क्योंकि यह किसी व्यक्ति को अपनी गति और रेलिंग की उपस्थिति से मदद करता है जिसे आप पकड़ सकते हैं। ऐसी स्थिति में ट्रेडमिल पर वजन कैसे कम करें? आपको बिना रेलिंग के चलने और झुकाव की विभिन्न डिग्री चुनने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यह आपके वर्कआउट को वास्तविक सड़क दौड़ जैसा महसूस कराएगा। जितना संभव हो उतना लंबे समय तक वर्कआउट करना महत्वपूर्ण है, वार्मअप करना न भूलें, आरामदायक जूते पहनें और कम मात्रा में तरल पदार्थ पिएं।

आपको कितनी देर तक दौड़ना चाहिए?

आपके ट्रेडमिल वर्कआउट की अवधि और आवृत्ति उन परिणामों पर निर्भर करती है जो आप प्राप्त करना चाहते हैं। यदि लक्ष्य केवल थोड़ा वजन कम करना, मांसपेशियों को कसना और खुद को टोन करना है, तो 15 मिनट की छोटी कसरत पर्याप्त होगी, अधिमानतः सप्ताह में 5 बार। अपने आप पर बहुत अधिक दबाव डालने की आवश्यकता नहीं है: मध्यम लय बनाए रखें, धीरे-धीरे समय को आधे घंटे तक बढ़ाएं।

ट्रेडमिल पर कुछ किलोग्राम वजन कैसे कम करें? ऐसे में वर्कआउट की अवधि 40 मिनट या उससे अधिक होनी चाहिए। इस दौरान ही शरीर फैट बर्न करना शुरू कर देता है। आप भार और समय में निरंतर वृद्धि के साथ छोटी दौड़ से शुरुआत कर सकते हैं। ऐसा आप हफ्ते में तीन बार कर सकते हैं, बाकी दिनों में आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देने की जरूरत है, क्योंकि इस तरह दौड़ने से आपको अच्छे से पसीना आना चाहिए।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

ट्रेडमिल शरीर की सभी मांसपेशियों को अधिक सुडौल बनाता है। वे फुलाते नहीं हैं, बल्कि "सूखते" हैं, अर्थात अतिरिक्त चर्बीउनके आसपास चला जाता है. सुडौल मांसपेशियोंअधिक ध्यान देने योग्य हो जाता है। अधिकांश भार प्राप्त होता है:

• पिंडली की मांसपेशियाँ, जो घुटने से और नीचे स्थित होती हैं। उन पर व्यायाम आपके पैरों को पतला बना देगा, बहुत छोटी पिंडलियों को बड़ा कर देगा या बड़ी पिंडलियों को कस देगा।
• क्वाड्रिसेप्स वे मांसपेशियां हैं जो जांघों का निर्माण करती हैं। वे पैर के ऊपरी अग्र भाग में स्थित होते हैं। वे ऊर्ध्वगामी गति से सक्रिय होते हैं।
• बाइसेप्स फेमोरिस पीछे की सतह है जिसे पंप किया जाता है तेजी से भागना.
• लसदार मांसपेशियाँकिसी भी प्रकार की दौड़ के दौरान इसका उपयोग किया जाता है और नितंब लोचदार हो जाते हैं।
• कंधे करधनी. यह भुजाओं को सक्रिय रूप से हिलाने से सक्रिय होता है।
• हृदय की मांसपेशी। बढ़ी हुई सांस लेने से हृदय को कई गुना अधिक मेहनत करनी पड़ती है। पल्स-निर्भर मोड दिल की धड़कन को नियंत्रित करते हैं और हृदय सहनशक्ति पर काम करते हैं।
• इंटरकोस्टल मांसपेशियां और पेट की मांसपेशियां तीव्र श्वास के माध्यम से काम करती हैं।

कितनी कैलोरी बर्न होती है

व्यायाम कार्यक्रम अलग-अलग डेटा दिखा सकते हैं, लेकिन जो कैलोरी बर्न को दर्शाते हैं वे पूरी तरह सटीक नहीं होते हैं। तो, प्रशिक्षण के पहले मिनटों में, नहीं शरीर की चर्बी, और पानी। आगे के संकेतक प्रशिक्षण की तीव्रता पर निर्भर करते हैं। तेज चलने से 300 कैलोरी तक बर्न होती है - व्यायाम की यह गति शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। अगर हम हल्की दौड़ पर विचार करें तो यह प्रति घंटे 500 कैलोरी तक जलाने में मदद करती है। इतनी तीव्रता से व्यक्ति का वजन कम होने लगता है। ट्रेडमिल पर अधिकतम वजन कैसे कम करें? साथ चलाएं पूरे समर्पण के साथ 800 किलो कैलोरी/घंटा की हानि प्राप्त करने के लिए।

ट्रेडमिल पर व्यायाम

आप ट्रेडमिल के साथ कई अलग-अलग उपयोगी व्यायाम कर सकते हैं। उनके लिए धन्यवाद, वे कई गुना अधिक प्रभावी हो जाते हैं। कोशिश करना:

• चलती सतह के साथ आगे और किनारों पर सीधे फेफड़े;
• एक अतिरिक्त कदम जो विभिन्न गति से किया जा सकता है;
• गतिशील बार, यानी अपने हाथों से चलना;
• चलना;
• विभिन्न झुकावों के साथ चल रहा है।

चलना

आप सिम्युलेटर पर व्यायाम शुरू कर सकते हैं सामान्य चलना. यदि आपकी शारीरिक फिटनेस बहुत कमजोर है तो वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल उपयुक्त है। इसे लोग बुढ़ापे में या बीमारी के बाद चुनते हैं। वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर चलना दौड़ने जितना प्रभावी नहीं है, लेकिन धीरे-धीरे यह शरीर को अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करता है, और जब नियमित कक्षाएंधीरे-धीरे, लेकिन वजन कम होता है। इस व्यायाम को करने से आप ओवरलोड के जोखिम को कम कर देते हैं। रेस वॉकिंग के लिए इष्टतम गति 7 किमी/घंटा तक है, अवधि लगभग एक घंटा है।

एक प्रकार का चलना है जिसे जॉगिंग कहा जाता है - यह दौड़ने के करीब एक आंदोलन है, जो 7 से 10 किमी / घंटा की गति से किया जाता है। जॉगिंग करते समय एक व्यक्ति निरीक्षण कर सकता है लघु अवस्थाएँ"उड़ान" जब दोनों पैर एक ही समय में हवा में हों। इस गति से व्यायाम अधिक प्रभावी होते हैं सरल चलना, वजन घटाने, प्रशिक्षण पर बेहतर प्रभाव पड़ता है हृदय प्रणाली. यह एक्सरसाइज उन लोगों के लिए परफेक्ट है जो सेल्युलाईट से छुटकारा पाना चाहते हैं और अपने शरीर को टाइट करना चाहते हैं।

दौड़ना

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ना 10 किमी/घंटा की रफ्तार से शुरू होता है। पैर के अंगूठे से कदम उठाने की सलाह दी जाती है। आपको वास्तव में अपना मूल्यांकन करने की आवश्यकता है शारीरिक प्रशिक्षणऔर पहले वर्कआउट से ही अपने आप पर बहुत अधिक दबाव न डालें। दौड़ते समय अनुशंसित हृदय गति 120 से 130 बीट प्रति मिनट है। हृदय गति मॉनिटर आपको इसकी गणना करने में मदद करेगा। जैसे ही चुनी गई गति से व्यायाम करना आपको थका देना बंद कर देता है, तो भार बढ़ाने का समय आ जाता है, अन्यथा वजन कम करने पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। आपको सुचारू रूप से चलने की ज़रूरत है, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर, कंधों और छाती को सीधा रखें। अपनी नाक से गहरी सांस लेने की कोशिश करें।

झुककर चलना

ट्रेडमिल को झुकाना आपके वर्कआउट को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने और तीव्रता बढ़ाने का एक तरीका है। यह शरीर को 100-200% अधिक उत्पादन करने के लिए मजबूर करता है। ऐसी गतिविधियों के दौरान कैलोरी जलाने और वजन कम करने की गहन प्रक्रिया होती है। प्राप्त करने के लिए अधिकतम प्रभावएक कसरत के दौरान, झुककर चलने से लेकर, आपके सिम्युलेटर पर मौजूद सभी स्तरों को छोटे से बड़े और पीछे तक वैकल्पिक करें। जब आपको मशीन द्वारा दिए जा सकने वाले पूरे भार की आदत हो जाए, तो वज़न (बैकपैक, आर्म पैड, बेल्ट) का उपयोग करें।

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके शरीर की क्षमताओं और सौंपे गए कार्यों के आधार पर व्यक्तिगत रूप से तैयार किया जाना चाहिए। पर यांत्रिक सिम्युलेटरआपको गणनाएँ मैन्युअल रूप से करनी होंगी; अंतर्निहित कंप्यूटर इस कार्य को आसान बना देगा। किसी भी मामले में, आपको वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर व्यायाम करने के लिए कई संकेतक निर्धारित करने की आवश्यकता है: अवधि, गति, ट्रेडमिल का झुकाव कोण। भार और अवधि में हर 2 सप्ताह में एक बार 5% की वृद्धि होनी चाहिए, लेकिन आप एक ही समय में एक या दूसरे को बढ़ा सकते हैं, दोनों को नहीं।

आप जो भी वजन कम करना चाहते हैं और जो भी कार्यक्रम आप चुनते हैं, परिणाम भिन्न हो सकते हैं: 5 के बजाय, आप 1 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, या आप 8 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। यह प्रारंभिक वजन (अधिक) पर निर्भर करता है मोटे लोगतेजी से वजन कम करें), प्रशिक्षण की मात्रा और अवधि पर, पोषण पर। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप केवल प्रशिक्षण पर निर्भर नहीं रह सकते, क्योंकि आहार और न्यूनतम शराब एक समान हैं आवश्यक शर्तें. वजन घटाने के लिए यहां दो प्रकार के वर्कआउट कार्यक्रम दिए गए हैं:

• लंबी कसरत. 40 से 60 मिनट तक व्यायाम करें। मध्यम गति रखें. यदि आप शुरुआत में पैदल चलना चुनते हैं, तो वजन कम करने के लिए आप इसे रोजाना या दिन में दो बार कर सकते हैं।
• मध्यांतर प्रशिक्षण। ये 1 मिनट की स्प्रिंट और 3 मिनट की रिकवरी वॉक की तरह दिखेंगे। समय के साथ कार्य बढ़ता जाता है। कक्षाएं भार और विश्राम 1:1, फिर 2:1 के रूप में आयोजित की जाती हैं।

जोश में आना

आपको अपना पाठ हमेशा वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए। यह नियम किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण पर लागू होता है, क्योंकि यह मांसपेशियों को गर्म करता है और चोटों और अचानक अधिक भार से बचने में मदद करता है। ट्रेडमिल पर दौड़ने के लिए वार्म-अप 5 मिनट तक चलना चाहिए। बिना झुकाव के 5-6.5 किलोमीटर की गति पर लाएँ। 2 मिनट तक दौड़ने के बाद, अपनी गति 0.3 किमी प्रति घंटा बढ़ाएं और ऐसा हर अगले 30 सेकंड में करें जब तक कि आप 5.5 किमी तक न पहुंच जाएं। समय-समय पर रेलिंग को पकड़ें और अपने पैर की उंगलियों पर, फिर अपनी एड़ी पर कुछ सेकंड के लिए चलें। इससे पिंडली खिंचती है।

अंतराल चल रहा है

ट्रेडमिल पर जल्दी से वजन कैसे कम करें? अंतराल प्रशिक्षण इसमें मदद करेगा, यानी अलग-अलग दौड़ने की गति को वैकल्पिक करना। कक्षाएं दो प्रकार की होती हैं: समय सीमा के साथ या जब तक संभव हो तब तक चलने वाली। दूसरे विकल्प में कोई स्पष्ट अंतराल नहीं है और इसे फार्टलेक (स्पीड गेम) कहा जाता है। इसमें असफलता की ओर दौड़ना, फिर पुनर्प्राप्ति के लिए चलना शामिल है। आप इसे तब तक दोहरा सकते हैं जब तक पूरी थकान न आ जाए। स्पष्ट अंतराल इस तरह दिख सकते हैं: 1 मिनट की दौड़, 2 चाल; 4 दौड़, 7 चाल। यह साबित हो चुका है कि अंतराल में दौड़ने के बाद भी कैलोरी बर्न होती रहती है।

शुरुआती लोगों के लिए ट्रेडमिल प्रशिक्षण

अप्रस्तुत लोगों को अपनी क्षमताओं का पर्याप्त मूल्यांकन करना चाहिए। यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है तो ट्रेडमिल पर वजन कैसे कम करें? दिन में लगभग 15 मिनट तक साधारण सैर से शुरुआत करें। साँसें थोड़ी तेज़ हो सकती हैं, लेकिन साँस लेने में कठिनाई या अन्य असुविधाजनक संवेदनाओं के बिना। पहले 2-4 सप्ताह में आपको अपने शरीर की सहनशक्ति विकसित करनी चाहिए। पहले तीन महीनों तक कोई गहन व्यायाम नहीं करना चाहिए, विशेषकर अंतराल व्यायाम।

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल की प्रभावशीलता

हमारे शरीर में हलचल लाती है महान लाभ, और तीव्र गति सचमुच शरीर को पुनर्जीवित कर सकती है और उसमें सांस ले सकती है नया जीवन. इसी तरह, वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर व्यायाम करने से कई फायदे मिलते हैं सकारात्मक नतीजे. उनमें से हैं:

• बढ़ती सहनशक्ति;
• शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करना, जिससे फिगर में कसाव आता है;
• वसा जमा जलना और सेल्युलाईट का गायब होना;
• चयापचय में सुधार और चयापचय में वृद्धि;
• रक्त प्रवाह का त्वरण, जो ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं का बेहतर संवर्धन सुनिश्चित करता है;
• चर्म का पुनर्जन्म।

वीडियो: वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर कैसे दौड़ें

दौड़ना अच्छा है, इसलिए सड़कों पर साल भरआप एथलीटों-धावकों को देख सकते हैं। लेकिन हर कोई सर्दियों में बाहर दौड़कर वजन कम करने का फैसला नहीं कर सकता। उन लोगों के लिए मुख्य "उपकरण" जो ठंड और कीचड़ में ऐसे करतबों के लिए तैयार नहीं हैं, एक ट्रेडमिल है।

ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे दौड़ें जिमया घर पर, आप हमारे पेज पर वजन कम करने वाले लोगों की समीक्षाओं और प्रशिक्षकों की सिफारिशों से अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना सीख सकते हैं।

डायना, 25 वर्ष, इलिचेव्स्क

मैं अपने ऊपर कोई अवास्तविक बोझ नहीं डालता, मेरा दम घुटने लगता है। मेरा ट्रेडमिल मुख्य कसरत से पहले वार्म-अप का काम करता है। मैं 15 मिनट तक बिना ब्रेक के 9.5-10 की गति से दौड़ता हूं, फिर एक घंटे तक व्यायाम मशीनों पर कसरत करता हूं। एक महीने में मेरा वजन 3 किलो कम हो गया।मैं जानना चाहूंगा कि पैर को सही तरीके से कैसे रखा जाए और खुद पर कैसे बोझ डाला जाए ताकि मेरी सांस लेने में रुकावट न हो।

अलेक्जेंडर, 30 वर्ष, सेवस्तोपोल

इसके बाद मैंने ट्रैक पर दौड़ना शुरू किया लंबा ब्रेक. बहुत सुविधाजनक प्रशिक्षक! खासकर अगर यह आपके अपने घर में है और आपको कहीं जाने की जरूरत नहीं है। सबसे पहले, चयापचय दर में वृद्धि के कारण अतिरिक्त वजन जल्दी कम हो गया। दो सप्ताह के बाद, मैंने देखा कि मेरी मांसपेशियां बढ़ने लगीं और मेरा वजन भी बढ़ गया।मैं जानना चाहूंगा कि जब मांसपेशियां हों तो वसा को कैसे हटाया जाए, लेकिन वे किसी तरह ध्यान देने योग्य होती हैं। 15 मिनट की दौड़ और मशीन पर एक घंटा आपके फिगर को मौलिक रूप से बदलने के लिए पर्याप्त नहीं होगा।

एकातेरिना, 35 वर्ष, तुला

मैं हफ्ते में 2-3 बार फिटनेस करता हूं। सबसे पहले मैं ट्रेडमिल पर 20-25 मिनट तक दौड़ता हूं औसत गति 13, फिर 5 मिनट - 15 की गति से एक स्लाइड। मैं मजाक नहीं कर रहा हूं, मैं थक गया हूं। फिर मैं 1.5 घंटे तक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करता हूं। 2 महीने में मेरा वजन सिर्फ 1.5 किलो कम हुआ। 170 सेमी की ऊंचाई के साथ, मेरा वजन 60 किलोग्राम है। शरीर थोड़ा सख्त हो गया है, मांसपेशियां घनी हो गई हैं, लेकिन वजन बहुत धीरे-धीरे कम हो रहा है। शायद मैं कुछ गलत कर रहा हूँ? मैं प्रति माह 3-5 किलो तक वजन कम करना चाहूंगा। मुझे आश्चर्य है कि ट्रेडमिल पर दौड़ना दौड़ने से किस प्रकार भिन्न है?

अलेक्जेंडर, 30 वर्ष, कोच, पावलोव्स्क

आपको एक अच्छे शॉक एब्जॉर्प्शन सिस्टम वाला ट्रैक चुनना होगा।डामर या गंदगी की तुलना में यह रास्ता जोड़ों और रीढ़ की हड्डी पर कम प्रभाव डालता है। इसलिए, स्नीकर्स को ट्रैक के लिए चुना जाना चाहिए, न कि स्टेडियम के लिए। ट्रेडमिल पर दौड़ना आसान होता है; पुल-अप के कारण यह हमारे लिए कुछ काम करता है। ट्रैक पर और स्टेडियम में रनिंग लोड को बराबर करने के लिए, आपको झुकाव कोण को 2-3% पर सेट करना होगा।आपको दौड़ने से पहले खिड़कियाँ खोल देनी चाहिए और कमरे को हवादार कर देना चाहिए ताकि शरीर बाहर की तरह ही जितना संभव हो सके उतनी ऑक्सीजन जला सके।

गति को आपकी हृदय गति के आधार पर चुना जाना चाहिए। ट्रैक पर मौजूद डिवाइस मार्केटिंग के लिए अधिक हैं। नाड़ी 120-130 बीट प्रति मिनट होनी चाहिए।पर बेहतर तैयारी- 140 बीट्स/मिनट। यदि आपको लगता है कि आप "बार बढ़ा सकते हैं", तो आपको भार बढ़ाने की आवश्यकता है ताकि शरीर को जल्दी से आरामदायक दौड़ने की आदत न हो। आराम स्वास्थ्य और हृदय प्रणाली के लिए अच्छा है, लेकिन यह मांसपेशियों को पंप करने के लिए भी अप्रभावी है।

ट्रेडमिल पर दौड़ने की दक्षता बढ़ाने के लिए, त्वरण चालू करें और झुकाव को तीव्र बनाएं।आपको एक ही गति से नीरसता के बजाय अंतराल पर दौड़ना चाहिए। झुकने से मांसपेशियां जुड़ती हैं पीछे की सतहेंअंग, और लड़कियों में अतिरिक्त कूल्हे। सामने की सतह पंप नहीं होती और मांसपेशियाँ बड़ी नहीं होतीं।

कॉन्स्टेंटिन, 23 वर्ष, इवानोवो

यह बहुत अच्छा है!!! मैं अंतराल पर दौड़ता हूं और उपयोग करता हूं अलग - अलग प्रकारभार. मैंने 5 मिनट की ढलान के साथ शुरुआत की, फिर वापस लौट आया प्रारंभिक स्थिति. यदि भार आरामदायक हो जाता है, तो इसका मतलब है कि मैं कड़ी मेहनत नहीं कर रहा हूं, और मेरा शरीर कम ऊर्जा और कैलोरी खर्च कर रहा है। भार का मुद्दा यह है कि प्रशिक्षण के बाद शरीर को इसका उपयोग करना होगा अधिक ऊर्जापुनर्स्थापना के लिए, अर्थात्, कुछ दर्जन को जलाने के लिए अतिरिक्त कैलोरी. आराम से दौड़ने पर स्वास्थ्य लाभ होगा और कुछ कैलोरी बर्न होगी तो वजन लंबे समय तक बना रहेगा।

रोसालिया, 40 वर्ष, ओडेसा

आप ट्रैक पर चल सकते हैं और दौड़ सकते हैं अलग-अलग गतिऔर प्रशिक्षण दक्षता बढ़ाने के लिए विभिन्न झुकाव कोणों के साथ। मैं अपने हाथों और पैरों पर भार लेकर दौड़ता हूं - इससे मेरे अंगों को आराम मिलता है।मैं दौड़ने के साथ-साथ डम्बल फेंकना और अपने बाइसेप्स को पंप करना भी शामिल करता हूं। ये कॉम्प्लेक्स अनुभवी धावकों के लिए उपयुक्त हैं। शुरुआती लोगों को झुकाव और गति बदलकर शुरुआत करनी चाहिए। वजन कम करने के लिए आपको ट्रेडमिल पर जमकर पसीना बहाना पड़ता है। निःसंदेह, सांस की तकलीफ़ होगी, ठीक वैसे ही जैसे बाहर दौड़ने से होती है। मैं उपयोग करता हूं अंतराल चल रहा है, कसरत के अंत में, मेरे पैर बस रास्ता छोड़ देते हैं। लेकिन उनके मैं प्रति माह 4-5 किलो वजन घटाता हूं।

गेन्नेडी, 30 वर्ष, कोच, डोनेट्स्क

मैं उन गलतियों के बारे में बात करना चाहता हूं जो ट्रेडमिल पर दौड़ते समय होती हैं। रीढ़ की हड्डी पर भार न डालने और उसे चोट न पहुँचाने के लिए, टखने संयुक्तऔर घुटनों, आपको अपने पैरों के साथ सही ढंग से उतरने की जरूरत है। इसे कैसे करें इस पर तीन राय हैं:

एड़ी से पूरे पैर तक रोल करें और पैर के अंगूठे से धक्का दें।

धावकों की तरह अपने पैर की उंगलियों पर दौड़ें कम दूरीफिनिश लाइन से पहले. इसी समय, बछड़े की मांसपेशियों पर भार पड़ता है, जो महिलाओं के लिए पूरी तरह से आवश्यक नहीं है।

अपने पूरे पैर पर उतरें, थोड़ा रोल करें और अपने पैर के अंगूठे से धक्का दें। नीचे उतरते समय घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए ताकि शॉक एब्जॉर्प्शन हो और रीढ़ पर भार न पड़े।

तीसरी राय सबसे सही है. आपको आगे देखने की जरूरत है, अपने सिर को थोड़ा झुकाते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा एक साथ लाते हुए। यह पूरे शरीर में और सिर में रक्त के प्रवाह को सामान्य रूप से करने में मदद करेगा, जिससे कोशिकाएं ऑक्सीजन से संतृप्त होंगी। आपको गहरी सांस लेने की जरूरत है भरे हुए स्तन, यहाँ तक कि उसका पेट भी बाहर निकला हुआ था।नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें।

फैट बर्न करने के लिए आपको कम से कम एक घंटा दौड़ना होगा।अगर आपको ऐसा महसूस हो रहा है कि आपका दम घुट रहा है तो भार कम कर दें। आधुनिक ट्रैक डिज़ाइन आपको वांछित गति, कोण निर्धारित करने और अपनी नाड़ी गिनने की अनुमति देते हैं, जो स्टेडियम में दौड़ते समय नहीं किया जा सकता है।

नादेज़्दा, 45 वर्ष, कोच, कोबलेवो, ओडेसा क्षेत्र।

यदि आप अंतराल का उपयोग करके ट्रैक पर दौड़ते हैं, तो पूरा एक घंटा खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। 15 मिनट के अंतराल पर दौड़ने की तीव्रता एक घंटे की नियमित जॉगिंग की तीव्रता के बराबर है।

सबसे पहले मैं 30 सेकंड तक दौड़ता हूं तीव्र भार, फिर 30-45 सेकंड के लिए मैं धीरे-धीरे एक कदम आगे बढ़ता हूं (ठीक हो जाता हूं)। अधिकतम हृदय गति होनी चाहिए: 220 - आयु। अगर मेरी उम्र 45 साल है तो मेरी अधिकतम हृदय गतिलोड के तहत यह बराबर है - 220-45 = 175 बीट/मिनट, और सामान्य अधिकतम का 65-80% होगा। आप नियंत्रण के लिए व्यायाम अवधि के अंत में अपनी नाड़ी की गिनती कर सकते हैं: 15 सेकंड तक गिनें, फिर संख्या को 4 से गुणा करें। परिणाम के आधार पर, हम पता लगाएंगे कि क्या हम अपनी नाड़ी से आगे बढ़ रहे हैं सामान्य नाड़ीया आप लोड को और बढ़ा सकते हैं।

ट्रैक पर दौड़ते समय अपनी टखनों, घुटनों और रीढ़ की सुरक्षा के लिए, आपको शॉक अवशोषक (फ्लैट तलवे उपयुक्त नहीं हैं) वाले विशेष स्नीकर्स पहनने होंगे और सही तकनीक का उपयोग करना होगा। हालांकि दौड़ने से मजबूती मिलती है हृदय प्रणालीयदि आपके पास ट्रेडमिल का उपयोग करके वजन कम करना वर्जित है:

• जन्मजात या अधिग्रहित हृदय रोग;
• गरीब संचलन;
• तीव्र बीमारियाँ या पुरानी बीमारियों का बढ़ना;
• तापमान और उच्च दबाव;
• निचले छोरों के थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
• हृदय ताल विकार;
• कार्डियोपल्मोनरी विफलता;
• एनजाइना पेक्टोरिस और माइट्रल स्टेनोसिस;
• दमा;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और जोड़ों की शिथिलता।

वीडियो: वजन घटाने के लिए दौड़ना.

शांत दौड़ने और ट्रेडमिल पर चलने का कोई मतभेद नहीं है।तेजी से वजन कम करने और स्वस्थ रहने के लिए, आपको सप्ताह में 3 बार अंतराल दौड़ को संयोजित करने की आवश्यकता है तर्कसंगत पोषणऔर आराम और नींद की व्यवस्था, शरीर में तरल पदार्थ की पूर्ति करना। दौड़ते समय हृदय गति 65-80% होनी चाहिए अधिकतम सूचक(220 - आयु)।