विशेषज्ञों के अनुसार, सुबह की सैर वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। लेकिन हर किसी को बाहर व्यायाम करने का अवसर नहीं मिलता। कुछ लोगों के पास दौड़ने के लिए उपयुक्त जगह नहीं है, दूसरों को बाहर का मौसम पसंद नहीं है, या हो सकता है कि वे बस असुविधा का अनुभव कर रहे हों। इसलिए, उन्हीं विशेषज्ञों ने बाहर जॉगिंग के स्थान पर घर पर ट्रेडमिल पर व्यायाम करने का सुझाव दिया। इस सिम्युलेटर का सही तरीके से उपयोग कैसे करें और क्या केवल इस पर प्रशिक्षण से अतिरिक्त वजन पर काबू पाना संभव है?

वजन कम करने में ट्रेडमिल कितना प्रभावी है?

मुख्य प्रश्न जो हर किसी को चिंतित करता है जो ट्रेडमिल का उपयोग करके वजन कम करना चाहता है वह यह है कि आप कितनी कैलोरी जला सकते हैं और यह कितनी जल्दी होता है। यहां यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए उपभोग की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा अलग-अलग होती है।यह वजन, शारीरिक फिटनेस, प्रशिक्षण की नियमितता और अवधि, आहार और कई अन्य संकेतकों पर निर्भर करता है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि सिम्युलेटर पर स्थित कैलोरी काउंटर 100% सही परिणाम नहीं देता है, यह इसे "औसत" करता है। यह प्रशिक्षण के पहले 10 मिनट में विशेष रूप से सच है, जब शरीर वसा का उपयोग किए बिना ग्लूकोज और ग्लाइकोजन के साथ काम करता है।

व्यायाम के दौरान जली हुई कैलोरी की गणना

ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय कैलोरी की खपत प्रशिक्षण की गति और तरीके पर निर्भर करती है। औसत किलोकैलोरी बर्न है:

• तेज चलने पर - 200-300 किलो कैलोरी प्रति घंटा;
• हल्की दौड़ के साथ, प्रति घंटे लगभग 400-500 किलो कैलोरी जलती है, जो आपको पहले से ही अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देता है;
• तेज गति से दौड़ने पर प्रति घंटे 600 से 800 किलो कैलोरी की हानि होती है।

ट्रेडमिल (चुंबकीय, इलेक्ट्रिक या मैकेनिकल) पर व्यायाम शुरू करते समय, आपको कैलोरी पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। मुख्य बात जिसके लिए आपको प्रयास करना चाहिए वह है अपने स्वास्थ्य में सुधार करना। पर्याप्त नींद लेना याद रखें। और सही ढंग से और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए, नियमित रूप से और जब तक संभव हो व्यायाम करें, लेकिन बहुत अधिक व्यायाम न करें और अपनी हृदय गति की निगरानी करें। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए इस सूचक का अनुशंसित क्षेत्र 119-139 बीट प्रति मिनट है। दौड़ने की गति, खोई हुई कैलोरी, समय, मोड, हृदय गति और अन्य संकेतक ट्रेडमिल में बनी कंप्यूटर स्क्रीन पर दिखाई देते हैं।

मतभेद

ट्रेडमिल वर्कआउट उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट हैं। इस संबंध में, निम्नलिखित बीमारियों के लिए दौड़ना वर्जित है:

• कार्डियोपल्मोनरी विफलता;
• ब्रांकाई के साथ समस्याएं;
• एंजाइना पेक्टोरिस;
• उच्च रक्तचाप;
• मित्राल प्रकार का रोग;
• हृदय रोग, आदि

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका ट्रेडमिल वर्कआउट आपके स्वास्थ्य के लिए प्रभावी और सुरक्षित है, इन सिफारिशों का पालन करें:

1. आरामदायक जूते चुनें जो पैरों की उचित स्थिति, कुशनिंग और वेंटिलेशन सुनिश्चित करेंगे। किसी पोडियाट्रिस्ट से परामर्श करना सबसे अच्छा है जो विशेष रूप से आपके पैरों के लिए जूते चुनने पर पेशेवर सलाह देगा।
2. अपने वर्कआउट की शुरुआत हल्की सैर से करें - 7-10 मिनट। फिर मशीन से उतरें और कुछ उठक-बैठक करें, झुकें, झूलें और पैर के अंगूठे को ऊपर उठाएं। मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए।
3. दौड़ते समय अपनी भुजाओं को लगभग 90 डिग्री के कोण पर रखें और उन्हें स्वतंत्र रूप से चलने दें। अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को खिसकने से रोकने के लिए रेलिंग को न पकड़ें।
4. झुको मत. यदि आपकी मुद्रा गलत है (ट्रेडमिल पर दौड़ते समय और रोजमर्रा की जिंदगी में), तो आपको रीढ़ की हड्डी में समस्या होने लगेगी।
5. दौड़ते समय फिनिश लाइन को देखें। आपको झुककर अपने पैरों की ओर नहीं देखना चाहिए, क्योंकि आप अपना संतुलन खो सकते हैं या अपनी पीठ या गर्दन पर दबाव डाल सकते हैं।
6. घुटने या टखने की चोट से बचने के लिए सही ढंग से उतरें। यदि आपकी दौड़ने की गति लगभग 8 किमी/घंटा है, तो अपने पैर की उंगलियों पर उतरना सबसे अच्छा है, जिससे भार पूरे पैर पर वितरित हो जाता है।
7. चोट से बचने के लिए पूरी गति से ट्रैक से न कूदें। इसके बजाय, कुछ सेकंड लें, अपनी गति कम करें और सुरक्षित रूप से रास्ते से हट जाएं।
8. आपको बहुत बड़े कदम नहीं उठाने चाहिए; इष्टतम चौड़ाई चुनें। आदर्श रूप से यह प्रति सेकंड 3 कदम है।
9. यदि आप ठीक महसूस नहीं कर रहे हैं तो अपना वर्कआउट छोड़ दें। सर्दी, उच्च रक्तचाप या तेज़ दिल आपको आज छुट्टी लेने का कारण देता है।
10. अपने दौड़ने के तरीके को बदलने से आपको अधिक कैलोरी जलाने और ध्यान केंद्रित रहने में मदद मिलेगी। आपको हर समय एक ही गति से काम नहीं करना चाहिए। या तो हल्के मोड पर या अधिक तीव्र मोड पर स्विच करना बेहतर है।
11. अगर आप सुबह दौड़ते हैं तो इसे खाली पेट न करें। प्रशिक्षण से पहले आपको कुछ चम्मच दलिया, एक सेब और एक गिलास पानी चाहिए। और प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाने से परहेज करना बेहतर है।
12. तुरंत गति बहुत तेज़ न रखें। भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

ट्रेडमिल पर वजन कम करने के 2 तरीके

यदि आप निम्नलिखित व्यायामों का उपयोग करते हैं तो तीन महीनों में आप 4 से 8 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं:

1. लंबा, लेकिन प्रभावी. हर दिन या यहां तक ​​कि दिन में दो बार, एक घंटे के लिए व्यायाम करें, हल्की जॉगिंग या पैदल चलें। यह अधिक वजन वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। उचित आहार और उचित नींद के बारे में मत भूलना। आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में होने चाहिए। वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करना बेहतर है। शेड्यूल के अनुसार, दिन में 5 बार, छोटे हिस्से में खाना भी महत्वपूर्ण है।
2. धीरे-धीरे नहीं, लेकिन निश्चित रूप से. अंतराल प्रशिक्षण आपको जल्दी वजन कम करने की अनुमति देता है। वार्मअप के बाद - तीन मिनट तक मध्यम जॉगिंग, फिर एक मिनट तक त्वरित दौड़। अंतराल को गति की ओर बढ़ाकर धीरे-धीरे वर्कआउट की कठिनाई को बढ़ाएं। आप 1:1 के अनुपात के साथ समाप्त करेंगे और कसरत को 2:1 के अंतराल पर समाप्त करेंगे (जहाँ 1 पुनर्प्राप्ति समय है)। सावधान रहें कि खुद से अधिक काम न लें। पाठ 20-25 मिनट तक चलता है। वजन कम करने की इस विधि का प्रयोग तीन सप्ताह तक सप्ताह में 3-4 बार करना चाहिए। फिर आपको एक आसान कोर्स (3-4 सप्ताह के लिए भी) पर स्विच करना चाहिए।

ट्रेडमिल पर ट्रेनिंग करके आप 4 से 8 किलो तक वजन कम कर सकते हैं

अपनी श्वास पर ध्यान दें. अपनी नाक से गहरी सांस लें। प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने का समय दो चरणों के बराबर होना चाहिए। यदि सांस लेना मुश्किल हो जाए तो नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें। सांस लेने में तकलीफ का होना यह दर्शाता है कि आपने दौड़ने की गति बहुत अधिक चुन ली है।

तेज गति से चलना अतिरिक्त वसा जलाने के लिए बहुत अच्छा है। यह वर्कआउट न केवल वजन कम करना संभव बनाता है, बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियों में लचीलापन भी हासिल करता है। दिन में 30 मिनट तेज चलने से शुरुआत करें, हर दिन समय बढ़ाते रहें जब तक कि आप 60 मिनट या उससे अधिक तक न पहुंच जाएं। अपने शरीर की सुनें - यह आपको बताएगा कि चलना बंद करने का समय कब है।

गति बदलने से आपको अपने वर्कआउट को बढ़ावा देने में मदद मिलेगी। एकरसता समय को लंबा और उबाऊ बना देती है। गति बदलने से न केवल आपका वजन तेजी से कम होगा, बल्कि आप मशीन पर वर्कआउट करने का सही मायने में आनंद भी ले पाएंगे।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप चलते हैं या दौड़ते हैं। झुकाव कोण बढ़ाएं और इस तरह आप भार बढ़ाएंगे, जिसका अर्थ है कि आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं। पथ का कोण निर्धारित करें ताकि आप सहज महसूस करें।

वजन कम करने के लिए अधिकतम त्वरण मोड में प्रशिक्षण सबसे प्रभावी है, लेकिन आपको सीमा पर काम करना होगा, क्योंकि स्प्रिंटिंग एक सुपर-फास्ट रनिंग मोड है। हालाँकि, कैलोरी पूरी क्षमता से बर्न होती है। शुरुआत करने के लिए, हम 30 सेकंड के लिए तेज़ दौड़ते हैं, फिर 2-3 मिनट के लिए शांत चाल से चलते हैं। हम इसे 4 बार दोहराते हैं। समय के साथ, हम धीरे-धीरे स्प्रिंट को 10 पास तक बढ़ाते हैं।

ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती लोगों के लिए, विभिन्न गति मोड के साथ प्रशिक्षण सबसे उपयुक्त है: निम्न से उच्च तक। इसे "फ़ार्टलेक" (स्वीडिश) भी कहा जाता है।

1. आसान जॉगिंग - गति 4, समय - 1 मिनट।
2. मध्यम दौड़ - गति 5, समय - 1 मिनट।
3. तेज दौड़ - गति 7, समय 1 मिनट।

चक्र को बिना रुके 7-10 बार (समय में लगभग 30 मिनट) दोहराया जाना चाहिए। आसान दौड़ पर स्विच करके, आप आराम करते हैं। यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो ट्रेडमिल का झुकाव बदलें या गति जोड़ें। शुरुआती लोगों को एक महीने तक सप्ताह में 3 बार ऐसी जॉगिंग करने की सलाह दी जाती है।

ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय सही प्रशिक्षण मोड चुनना महत्वपूर्ण है

प्रारंभिक स्तर को पार करने के बाद, आप मध्यवर्ती स्तर पर आगे बढ़ते हैं, जहां चलने के तरीके अधिक गतिशील होते हैं और अधिक जटिल अंतराल भार होता है।

• तेज़ दौड़ - गति 8.0, समय - 90 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 8.2, समय - 80 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 8.4, समय - 70 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 8.6, समय - 60 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 8.8, समय - 50 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 9.0, समय - 40 सेकंड।

प्रत्येक "कदम" के बाद आपको आराम करने की आवश्यकता है - 1 मिनट तेज चलना। इस पूरे "सीढ़ियों" से गुज़रने के बाद, उल्टे क्रम में वापस जाएँ (सूची से नीचे से ऊपर तक), बस गति न बदलें, हर समय अधिकतम पर रहें - 9.0। यदि आपको लगता है कि आप और भी अधिक भार उठा सकते हैं, तो ट्रैक की सतह के झुकाव का एक स्वीकार्य कोण जोड़ें।

अनुभवी धावक हमेशा अंतराल दौड़ का उपयोग करते हैं, जिससे उनके प्रशिक्षण का स्तर और भी अधिक बढ़ जाता है। सबसे चुनौतीपूर्ण ट्रेडमिल कार्यक्रमों में से एक पर नज़र डालें:

• 1 मिनट तेज़ (10) +1 मिनट आराम (7)।
• 1 मिनट तेज (9.8) + 1 मिनट आराम (7.3)।
• 1 मिनट तेज (9.6) + 1 मिनट आराम (7.6)।
• 1 मिनट तेज़ (9.4) + 1 मिनट आराम (7.9)।
• 1 मिनट तेज (9.2) + 1 मिनट आराम (8.2)।
• 1 मिनट तेज (9.0) + 1 मिनट आराम (8.5)।
• 1 मिनट (8.8) +1 मिनट (8.8)।
• 1 मिनट (8.6) +1 मिनट (9.1)।

इस 8-चक्र कसरत आहार का उपयोग करके, आप जितनी जल्दी हो सके कैलोरी कम कर देंगे। अगर आप एक महीने में वजन कम करना चाहते हैं तो इस तकनीक का इस्तेमाल किया जाता है। हालाँकि, यह मत भूलिए कि तीसरे स्तर पर जाने से पहले, आपको पिछले दो को पूरा करना होगा।

वीडियो: वजन घटाने के लिए दौड़ना

ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय गलतियाँ

प्रशिक्षण के दौरान गलतियाँ न केवल शुरुआती लोगों द्वारा की जाती हैं, बल्कि अनुभवी लोगों द्वारा भी की जाती हैं जो एक समय में ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण के नियमों के प्रति असावधान थे। लेकिन गलतियाँ करने से आप न केवल वांछित परिणाम प्राप्त करने में असफल हो सकते हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुँचा सकते हैं। आइए सबसे आम सूची बनाएं:

1. आप रेलिंग पर झुकते हैं, जिससे गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है और आपके पैरों के लिए अपेक्षित भार आपकी बाहों पर स्थानांतरित हो जाता है। कंकाल प्रणाली और हाथ के जोड़ इस त्रुटि से ग्रस्त हैं।
2. आप वर्कआउट से लेकर वर्कआउट तक भार न बढ़ाएं। शरीर की सभी प्रणालियों को दौड़ने की तीव्रता और गति में वृद्धि महसूस होनी चाहिए - फिर वे सक्रिय, सही काम में लग जाते हैं।
3. गलत श्वास. आपको शांति से और समान रूप से अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है।
4. आप ट्रेडमिल पर नए हैं, लेकिन आप पहले से ही अधिकतम शुरुआत कर रहे हैं। भार दिन-ब-दिन धीरे-धीरे और धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।
5. आप अच्छा महसूस नहीं करते, लेकिन फिर भी व्यायाम करते हैं। निस्संदेह, आपकी इच्छाशक्ति एक प्लस है। लेकिन विशेषज्ञ दृढ़तापूर्वक सलाह देते हैं कि जब आप कम से कम किसी प्रकार की अस्वस्थता महसूस करें तो आराम करें।
6. ग़लत लैंडिंग. तेज़ गति पर, चोट से बचने के लिए, आपको अपना पैर अपने पैर की उंगलियों पर नीचे करना चाहिए।

यह उन गलतियों की एक छोटी सी सूची है जो ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय हो सकती हैं। इन और अन्य गलतियों से बचने के लिए, किसी पेशेवर प्रशिक्षक के साथ कुछ रन करना या कम से कम किसी से परामर्श लेना सबसे अच्छा है।

बहुत से लोग अतिरिक्त वजन को खत्म करने के लिए घरेलू उपयोग के लिए ट्रेडमिल खरीदते हैं, हालांकि इसके विपरीत करना उचित होगा - बिना किसी समस्या के इस आकार को बनाए रखने के लिए जब आप अच्छे आकार में हों तो उन्हें खरीदें। ट्रेडमिल सहित कोई भी व्यायाम उपकरण, "वसा जलाने" के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है, हालांकि वे इस उद्देश्य के लिए उत्कृष्ट हैं - सबसे पहले, हमें शरीर के स्वास्थ्य और सुंदरता को बनाए रखने के लिए व्यायाम उपकरण की आवश्यकता है। आज हम सबसे आम कार्डियो उपकरण - ट्रेडमिल और हमारे स्वास्थ्य के लिए इसके लाभों के बारे में बात करेंगे।

प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं?

इसलिए, ट्रेडमिल पर दौड़ने से हमारे शरीर को क्या फायदे होते हैं?

बेशक, वे हमारी मांसपेशियों को प्रशिक्षित और मजबूत करते हैं: मुख्य भार पैर की मांसपेशियों - पिंडलियों और जांघों और कंधे की कमर पर पड़ता है - यह बाजुओं के लयबद्ध झूलों से सुगम होता है। इंटरकोस्टल मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों को भी सक्रिय रूप से प्रशिक्षित किया जाता है: यह हृदय और फेफड़ों के समुचित कार्य को सुनिश्चित करता है - यह कोई रहस्य नहीं है कि हमारे समय में कई लोगों को इससे गंभीर समस्याएं होती हैं। न केवल कंकाल की मांसपेशियों को भार मिलता है: आखिरकार, हृदय और रक्त वाहिकाओं की दीवारें भी मांसपेशी ऊतक से बनी होती हैं।

ट्रेडमिल पर व्यायाम करने से शरीर ऑक्सीजन का संयम से उपयोग करने का आदी हो जाता है - इस तरह हमारी कोशिकाएं पोषक तत्वों का अधिक कुशलता से उपयोग करने की "आदी हो जाती हैं"।

दौड़ने से तनाव से राहत मिलती है और ट्रेडमिल पर दौड़ने से आक्रामकता और नकारात्मक भावनाओं से भी छुटकारा मिलता है। हालाँकि, तनाव न केवल इस तरह की भावनाओं का उभार है, बल्कि अत्यधिक काम भी है - शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और मानसिक। लंबे समय तक प्रशिक्षण शरीर को आनंद हार्मोन - एंडोर्फिन का उत्पादन करने में मदद करता है, और इसके लिए गहन व्यायाम की आवश्यकता नहीं होती है - यह वास्तविक सक्रिय आराम है, जो प्रदर्शन और मनोदशा को बढ़ाता है।

और निश्चित रूप से, अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए ट्रेडमिल के लाभ निर्विवाद हैं। ट्रेडमिल पर व्यायाम करने के ये गुण आधुनिक लोगों के लिए बहुत रुचिकर हैं, और महिलाएं इस बारे में अधिक सोचती हैं: ट्रेडमिल खरीदने के बाद, वे वसा की परतों से छुटकारा पाने का प्रयास करती हैं जो उनके फिगर को खराब करती हैं।

सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

अपने स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने और साथ ही वजन कम करने के लिए आपको ट्रेडमिल पर उचित तरीके से व्यायाम कैसे करना चाहिए? अधिकांश लोग, ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण लेते समय, अधिक आत्मविश्वास और सुरक्षित महसूस करने के लिए रेलिंग को पकड़ लेते हैं - यह एक गलती है। जैसे ही आपने रास्ते पर बने रहना सीख लिया, आपको रेलिंग को छोड़ना होगा: उन्हें पकड़कर, हम पैर की मांसपेशियों पर भार कम कर देते हैं - प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है; दौड़ते समय शरीर आगे की ओर झुक जाता है और पीठ झुक जाती है - यह स्थिति रीढ़ की हड्डी के लिए गलत है।

रेलिंग पकड़ने से खुद को कैसे छुड़ाएं? आपको कल्पना करनी होगी कि उनका अस्तित्व ही नहीं है: आखिरकार, जब हम सड़क पर, पार्क में या स्टेडियम में दौड़ते हैं, तो हम किसी भी चीज़ को पकड़कर नहीं रखते हैं, बल्कि केवल अपने पैरों पर भरोसा करते हैं। कुछ लोग व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति जानने के लिए रेलिंग को पकड़ते हैं, लेकिन कलाई पर लगा हृदय गति मॉनिटर इस उद्देश्य के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

फिगर के लिए ट्रेडमिल

जैसा कि हमने ऊपर लिखा, वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल बहुत उपयोगी है। ट्रेडमिल पर वर्कआउट करते समय वास्तव में वजन कम करने के लिए, आपको कुछ नियमों को याद रखना होगा।

विशेषज्ञ अक्सर झुकाव का एक निश्चित कोण निर्धारित करने, एक निश्चित समय और एक निश्चित गति से व्यायाम करने की सलाह देते हैं, लेकिन ये पैरामीटर हमेशा व्यक्तिगत होते हैं - एक सार्वभौमिक तकनीक खोजना असंभव है। प्रत्येक व्यक्ति का न केवल अपना वजन, ऊंचाई, उम्र, प्रशिक्षण का स्तर होता है, बल्कि सामान्य तौर पर सभी लोग अलग-अलग होते हैं, इसलिए आपको अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं को देखते हुए धीरे-धीरे सिम्युलेटर के अनुकूल होना होगा।

एक प्रकार का व्यायाम - इस मामले में, दौड़ना - आमतौर पर वजन घटाने के लिए पर्याप्त नहीं है - कम से कम, एक दौड़ से पर्याप्त तेज़ परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं है। इसलिए, अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने और वजन घटाने के लिए, ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण को अन्य मशीनों पर व्यायाम के साथ या अन्य प्रकार के व्यायाम के साथ संयोजित करने की सलाह दी जाती है।

शुरुआत से ही, आपको हृदय गति क्षेत्र निर्धारित करने की आवश्यकता है जिसमें वसा जलती है - आप प्रशिक्षण की इस पद्धति का उपयोग केवल 20 वर्ष की आयु तक पहुंचने के बाद ही कर सकते हैं। संख्या 220 में से आयु घटा दी जाती है - उदाहरण के लिए, 30 वर्ष की आयु वाले व्यक्ति के लिए, अधिकतम हृदय गति 190 बीट प्रति मिनट होगी। और प्रभावी क्षेत्र 190 के 65% से 85% की सीमा में है। पल्स दर अधिकतम पल्स के 85% से अधिक नहीं होनी चाहिए: इस मामले में, पल्स 123 से कम नहीं और 161 बीट/मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। . यदि नाड़ी तेज़ है, तो आप ओवरलोड के करीब हैं, और यदि यह कम है, तो कसरत का प्रभाव नगण्य होगा। बेशक, जो लोग लंबे समय से लगभग बिना किसी शारीरिक गतिविधि के रह रहे हैं, उनके लिए शुरुआत में भार और भी अधिक हल्का होना चाहिए।

हालाँकि, ट्रेडमिल का मुख्य स्वास्थ्य लाभ सत्र की अवधि में निहित है। आपको उन विज्ञापनों पर विश्वास नहीं करना चाहिए जो यह वादा करते हैं कि प्रतिदिन 10-15 मिनट व्यायाम करने से आपका वजन निश्चित रूप से कम हो जाएगा। इस समय के दौरान, कैलोरी नहीं जलती है: शरीर के पास केवल गर्म होने का समय होता है, और कसरत पहले ही खत्म हो चुकी है - बेशक, कोई वांछित परिणाम नहीं है। आपको ट्रेडमिल पर 40 मिनट से एक घंटे तक व्यायाम करने की आवश्यकता है - फिर आप एक कसरत में 300-700 किलो कैलोरी खर्च कर सकते हैं। यदि आप आवश्यक तीव्रता के साथ व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो भार कम किया जा सकता है, लेकिन प्रशिक्षण का समय 10-20 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।

ट्रेडमिल पर सही ढंग से प्रशिक्षण शुरू करना महत्वपूर्ण है: वार्म-अप करें ताकि स्नायुबंधन और मांसपेशियां गर्म हो जाएं, और फिर धीमी गति से दौड़ना शुरू करें और धीरे-धीरे गति बढ़ाएं।

सर्वोत्तम प्रशिक्षण विकल्प खोजने के लिए, विभिन्न दौड़ तकनीकों को आज़माएँ: उदाहरण के लिए, आप एक ही गति से दौड़ सकते हैं, या आप एक निश्चित समय के बाद गति बढ़ा सकते हैं और धीमा कर सकते हैं - इससे प्रशिक्षण अधिक दिलचस्प हो जाता है और आपको लंबे समय तक ट्रैक पर बने रहने में मदद मिलती है . और नाड़ी में तेजी और गिरावट के कारण वजन कम होना अधिक तीव्र होगा।

आपको सप्ताह में कम से कम 3 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है (लेकिन आप 2 बार से शुरुआत कर सकते हैं)। ट्रेडमिल पर कम प्रशिक्षण लगभग वांछित प्रभाव नहीं देता है, और अधिक शरीर को समय पर ठीक होने की अनुमति नहीं देता है।

सामान्य तौर पर, ट्रेडमिल पर उपयोगी व्यायाम के लिए ये सभी बुनियादी नियम हैं, लेकिन आपको यह भी पता होना चाहिए कि क्या नहीं करना चाहिए।

आपको व्यायाम कब नहीं करना चाहिए?

आपको बुखार, सिरदर्द, या जोड़ों और स्नायुबंधन की चोट के साथ प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए जो पूरी तरह से ठीक नहीं हुआ है। जब ट्रैक चल नहीं रहा हो तो आप उसकी सतह पर खड़े नहीं हो सकते - ट्रैक को चालू करें, अपने पैरों को उसके किनारों पर रखें।

बिना जूतों के ट्रेडमिल पर व्यायाम न करें: बहुत से लोग सोचते हैं कि घरेलू वर्कआउट के लिए स्नीकर्स पहनना जरूरी नहीं है, और वे मोज़े पहनकर व्यायाम करते हैं - इससे पैरों के जोड़ों में दर्द होता है और रीढ़ पर भार बढ़ता है। और ट्रेडमिल कुशनिंग की कोई भी मात्रा मदद नहीं करेगी।

मतभेद हैं

कक्षाओं के लिए अंतर्विरोध कोई भी तीव्र बीमारियाँ हैं, या तीव्र अवस्था में पुरानी बीमारियाँ - यह पहले से ही ज्ञात है, लेकिन यह अभी भी याद दिलाने लायक है। हृदय रोग, चरण III उच्च रक्तचाप, एनजाइना पेक्टोरिस, माइट्रल स्टेनोसिस के मामले में ट्रेडमिल पर दौड़ना सख्त मना है - एक हृदय रोग जिसमें बाएं आलिंद को बाएं वेंट्रिकल से जोड़ने वाला उद्घाटन संकीर्ण हो जाता है; ब्रोन्कियल अस्थमा, बार-बार दौरे के साथ।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और जोड़ों के रोग ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण के लिए मतभेद हो सकते हैं, लेकिन अगर आपको कोई विशेष स्वास्थ्य समस्या नहीं है, तो भी आपको निश्चित रूप से डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए - यह बहुत महत्वपूर्ण है।

एक और उपयोगी युक्ति: यदि यह पता चलता है कि आप ट्रेडमिल पर कसरत कर सकते हैं, तो इसे खरीदने में जल्दबाजी न करें - जिम में कसरत करने का प्रयास करें। एक अच्छा जिम चुनें जहाँ पेशेवर प्रशिक्षक हों: एक महीने में आप उनका उपयोग अपने लोड विकल्पों को निर्धारित करने और एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण प्रणाली विकसित करने के लिए कर सकते हैं - और केवल तभी, जब आपको मशीन की थोड़ी आदत हो जाती है, तो आप समझते हैं कि यह आपके लिए है - घर के लिए ट्रेडमिल खरीदें और स्वास्थ्य लाभ के लिए व्यायाम करें।

निर्देश

यदि संभव हो तो, एक अनियमित लय का उपयोग करें दौड़ना पथ. इससे अधिकतम भार सुनिश्चित होगा। यदि यह प्रदान नहीं किया गया है, तो इसे मैन्युअल रूप से बदलें। पहले मोड सेट करें, फिर मध्यम, पांच से दस मिनट के लिए तेज़ पर स्विच करें, फिर वापस मध्यम पर स्विच करें। अधिकतम सहनशक्ति बढ़ाने और वजन घटाने के लिए मध्यम और तेज़ गति के बीच स्विच करें।

सही आहार का पालन करना सुनिश्चित करें: भारी और वसायुक्त भोजन छोड़ें, अपने आप को मांस और मिठाइयों तक सीमित रखने का प्रयास करें। दिन के दौरान तरल पदार्थ की कमी की भरपाई के लिए जितना संभव हो उतना पानी पियें। डेढ़ घंटा पहले और डेढ़ घंटा बाद में कुछ भी न खाएं। शाम छह बजे के बाद कुछ भी न खाएं, ज्यादा भूख लगने पर सूखे फल या सब्जियों से ही काम चलाएं। पर अध्ययन करने की सलाह दी जाती है दौड़ना पथदिन के दौरान जमा हुई सभी कैलोरी को जलाने के लिए, मात्रा को कम करने के लिए।

टिप्पणी

वास्तव में वजन कम करने के लिए, आपको जिम जाने से एक घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ (दलिया, सब्जियां, फल) खाने की जरूरत है। हालाँकि, आप भरे या खाली पेट कक्षाएं नहीं चला सकते, आपको कम मात्रा में खाना चाहिए। अपने वर्कआउट से वांछित परिणाम पाने के लिए, आपको हर दिन ट्रेडमिल पर दौड़ना होगा। प्रति सप्ताह कक्षाओं की न्यूनतम संख्या पाँच होनी चाहिए।

मददगार सलाह

यदि आपने वजन घटाने के लिए दौड़ने जैसा कोई तरीका चुना है, लेकिन घर पर व्यायाम करना चाहते हैं, तो ट्रेडमिल जरूरी है। ट्रेडमिल का उपयोग करके वजन कैसे कम करें? सबसे पहले, आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं और इसके लिए बहुत प्रयास करना चाहते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको नियमित रूप से अभ्यास करने की आवश्यकता है, न कि कभी-कभार। यदि आपने ट्रेडमिल पर चलना शुरू कर दिया है, तो, एक बार जब आपको भार और गति की आदत हो जाए, तो आपको दौड़ना शुरू कर देना चाहिए।

स्रोत:

• ट्रेडमिल पर व्यायाम कैसे करें

ट्रेडमिल शायद सबसे लोकप्रिय व्यायाम मशीन है जिसे घर पर उपयोग के लिए खरीदा जाता है। हालाँकि, यह देखा गया है कि जिम में बहुत से लोग ट्रेडमिल को प्राथमिकता देते हैं और पसंद करते हैं। हर कोई समझता है कि दौड़ना एक प्रभावी और बहुमुखी शारीरिक व्यायाम है और साइकिल चलाने और तैराकी से भी पहले इसका शारीरिक फिटनेस और सेहत पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

निर्देश

प्रशिक्षण के पहले 5-7 दिनों में दौड़ने की बजाय चलने पर अधिक ध्यान दें। दौड़ना कुल का 1/10 होना चाहिए। और समय 20-25 मिनट से ज्यादा नहीं होना चाहिए. इस तरह आप अपने शरीर को ओवरलोड से बचाएंगे। बेशक, बहुत कुछ शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है। अपने आप को सुनें: यदि आप पहले दिनों में अपने शरीर को बहुत अधिक तनाव देने के लिए तैयार हैं, तो यह आपका काम है, लेकिन इस दृष्टिकोण से मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द और यहां तक ​​कि टैचीकार्डिया का भी खतरा है। किसी भी स्थिति में, पाठ की शुरुआत वॉकिंग वार्म-अप से होनी चाहिए और हल्की वॉकिंग के साथ समाप्त होनी चाहिए।
दूसरे सप्ताह से, दौड़ने और चलने के अनुपात को समान खंडों में लाकर भार बढ़ाया जा सकता है (उदाहरण के लिए, 10 मिनट तक चलना और समान मात्रा में दौड़ना)। इस तथ्य के बावजूद कि दूसरे सप्ताह में आप कक्षाओं की शुरुआत की तुलना में पहले से ही अधिक लचीले हैं, फिर भी आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को समझदारी से चुनना चाहिए, खुद को थकाये बिना। थकान सुखद होनी चाहिए.

दौड़ने की गति निर्धारित की जानी चाहिए ताकि यह आपको स्वीकार्य सीमा के भीतर अपनी हृदय गति को बनाए रखने की अनुमति दे। उपकरण पैनल पर रीडिंग के आधार पर पल्स की निगरानी की जा सकती है। और अनुमेय सीमा आपकी आयु घटाकर 200 वर्ष है। अचानक प्रशिक्षण बंद न करें, इससे हृदय और श्वसन प्रणाली की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा वे कम समय में अनुकूलन करने में सक्षम नहीं होते हैं। विफलता से चेतना की हानि भी हो सकती है।

कपड़ों और जूतों के बारे में पहले से सोचें। आमतौर पर ये दौड़ने के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष स्नीकर्स होते हैं (वे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर प्रभाव भार को काफी कम करते हैं), एक टी-शर्ट और हल्के वजन वाले

अतिरिक्त वजन 21वीं सदी की सबसे आम समस्याओं में से एक है। अतिरिक्त चर्बी बढ़ने में कई कारक योगदान करते हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण माने जाते हैं गतिहीन जीवनशैली और खराब आहार। लेकिन अधिक वजन की समस्या सिर्फ फिगर की खामियों में ही नहीं है। मोटे लोगों में कार्बोहाइड्रेट और वसा का चयापचय बाधित हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों पर भारी भार पड़ता है। यदि आप गंभीरता से अपने स्वास्थ्य के बारे में सोच रहे हैं, और लंबे समय से एक सुडौल शरीर का सपना देखा है, तो खेल के लिए जाएं, या ट्रेडमिल पर दौड़ें। ट्रेडमिल पर क्यों? क्योंकि अगर आपके पास यह कार्डियो मशीन है तो कोई भी खराब मौसम आपको स्लिम फिगर का मालिक बनने से नहीं रोक पाएगा।

ट्रेडमिल पर दौड़ने के फायदे

बेशक, मौसम की स्थिति से मुक्ति ट्रेडमिल पर वर्कआउट करने का एकमात्र फायदा नहीं है। वजन कम करते समय इस व्यायाम मशीन को प्राथमिकता देना इसलिए भी फायदेमंद और उपयोगी है क्योंकि यह:

• दौड़ने की तकनीक विकसित करने में मदद करता है। दौड़ने के दौरान हरकतें एक स्थिर गति से की जाती हैं, इसलिए, पेट न भरने के लिए, एक व्यक्ति चिकने और नरम कदम उठाता है।
• यह अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है, जिससे स्नायुबंधन, घुटनों और रीढ़ पर भार कम हो जाता है।
• इसकी सतह बिल्कुल सपाट है, जो चोट से बचाती है।
• इष्टतम सतह कठोरता है। यदि आप कठोरता के संदर्भ में ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण की तुलना बाहर दौड़ने से करते हैं, तो इसकी कठोरता क्रॉस-कंट्री रनिंग की कठोरता के बराबर होगी। और उबड़-खाबड़ इलाकों में दौड़ने से जोड़ों और मांसपेशियों के तंतुओं पर हल्का भार पड़ता है।
• अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है.
• कार्यक्रमों की परिवर्तनशीलता के कारण आपको विभिन्न प्रकार के वर्कआउट करने की अनुमति मिलती है।
• अतिरिक्त आराम प्रदान करता है. सबसे पहले, ट्रेडमिल पर वर्कआउट करते समय, आपको हाथ में बोतल लेकर दौड़ने की ज़रूरत नहीं है। दूसरे, यदि आपके पास दर्पण है, तो आप आंदोलनों की तकनीक को सही कर सकते हैं। और तीसरा, यदि कोई व्यक्ति अस्वस्थ महसूस करता है, तो उसे थककर घर जाने के बजाय रुकने और आराम करने का अवसर मिलता है।

ट्रेडमिल पर प्रभावी ढंग से दौड़ने के नियम

• ट्रेडमिल सहित कोई भी शारीरिक गतिविधि होनी चाहिए वार्म-अप से शुरुआत करें. अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को अच्छा खिंचाव दें, विशेष रूप से वे जो दौड़ते समय सबसे अधिक काम करते हैं, जैसे कि आपके घुटने, टखने, जांघें और पिंडलियाँ। वॉर्म-अप यहीं ख़त्म नहीं होता. इसके बाद ट्रेडमिल पर मध्यम गति से 10 मिनट तक चलना चाहिए। इस तरह आप अपने शरीर को अधिक गहन व्यायाम के लिए तैयार करेंगे और चोट से बचेंगे।
• कक्षा के दौरान स्पष्ट रूप से अपनी दौड़ने की तकनीक का पालन करें. पीठ और कंधे सीधे होने चाहिए, पेट थोड़ा तनावग्रस्त होना चाहिए और भुजाएँ समकोण पर मुड़ी होनी चाहिए। कृपया ध्यान दें कि हर समय ट्रेडमिल हैंड्रिल को पकड़े रहने की अनुशंसा नहीं की जाती है। जब कोई व्यक्ति उन्हें पकड़ता है, तो शरीर अप्राकृतिक झुकी हुई या झुकी हुई स्थिति में आ जाता है, जो रीढ़ की हड्डी के लिए हानिकारक होता है। इसके अलावा, इस स्थिति में दौड़ने पर, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है, क्योंकि पैरों को अपर्याप्त भार मिलता है। इसलिए, ट्रेडमिल पर शारीरिक व्यायाम करते समय केवल अपने पैरों की सहनशक्ति और ताकत पर भरोसा करें।
• केवल में प्रशिक्षण जूतेचलाने के लिए डिज़ाइन किया गया। दौड़ने वाले जूते अच्छा कर्षण, आघात अवशोषण प्रदान करेंगे और चोट के जोखिम को कम करेंगे। शाम के समय स्नीकर्स चुनना बेहतर होता है, क्योंकि दिन के दौरान पैर बड़ा हो जाता है। खरीदने से पहले, आप जो मोज़े पहन रहे हैं उनमें जूते आज़माना सुनिश्चित करें। उचित रूप से चयनित स्नीकर्स में, आपके पैर की उंगलियां स्वतंत्र और सीधी होंगी, और आपका टखना कसकर सुरक्षित रहेगा। दूसरे शब्दों में, पैर यथासंभव आरामदायक होना चाहिए। यह भी ध्यान देने योग्य है कि जूते चुनते समय, उच्चारण के प्रकार और पैर के स्थान के प्रकार को ध्यान में रखना आवश्यक है।
• साँस– कार्डियो प्रशिक्षण में एक और महत्वपूर्ण बारीकियाँ। और यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है और शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने के लिए जिम्मेदार है। यदि साँस लेना और छोड़ना दोनों नाक से किया जाए तो साँस लेना सही माना जाता है। इसका अपवाद सांस लेने में कठिनाई है। इस स्थिति में, अपनी नाक से हवा अंदर लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें।
• शारीरिक गतिविधि से पहले, बाद में और उसके दौरान सेवन करें। पर्याप्त मात्रा में तरल. पहले दो मामलों में, आपको लगभग 0.5-1 गिलास साफ पानी पीने की ज़रूरत है, लेकिन आखिरी मामले में, यानी खेल खेलते समय, आपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा कम कर देनी चाहिए। व्यायाम करते समय आपको हर 10-15 मिनट में कुछ छोटे घूंट पानी पीना चाहिए। इससे भारीपन की भावना से बचने में मदद मिलेगी।
• वजन घटाने के परिणामों को बेहतर बनाने के लिए इसकी अनुशंसा की जाती है ट्रेडमिल का झुकाव बढ़ाएँ, क्योंकि यह जितना अधिक होता है, शरीर उतनी ही अधिक कैलोरी खर्च करता है और, तदनुसार, वजन तेजी से सामान्य हो जाता है। लेकिन फिर भी, शुरुआत में, विशेषकर शुरुआती लोगों के लिए, समतल सतह पर दौड़ना बेहतर होता है।
• साथ ही खेल खेलते समय भी यह जरूरी है अपनी नाड़ी की निगरानी करें. ऐसा करने के लिए, हृदय गति मॉनिटर नामक एक उपकरण खरीदने की सलाह दी जाती है। बेशक, आप ट्रेडमिल में बने सेंसर का उपयोग करके अपनी हृदय गति को माप सकते हैं, लेकिन वे सटीक नहीं हैं, और इस मामले में आपको लगातार हैंड्रिल को पकड़ना होगा, और यह, जैसा कि यह निकला, बहुत उपयोगी नहीं है स्वास्थ्य और कार्डियो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता दोनों के लिए। लेकिन इससे पहले कि आप हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करें, आपको अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र का पता लगाना होगा। ऐसा करने के लिए, उम्र को 220 से घटाएं। परिणामी संख्या अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति है। प्रशिक्षण प्रक्रिया आकृति के लिए सबसे अधिक फायदेमंद हो और साथ ही शरीर पर, विशेष रूप से हृदय की मांसपेशियों पर अधिक भार न पड़े, इसके लिए अधिकतम 65-75% के क्षेत्र में काम करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, जिस व्यक्ति की उम्र 40 वर्ष है, उसके लिए अधिकतम हृदय गति 180 बीट प्रति मिनट है। इससे यह पता चलता है कि प्रशिक्षण के दौरान उसका लक्षित हृदय गति क्षेत्र 180 * 0.65 से 180 * 0.75 = 117-135 बीट प्रति मिनट है।
• वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ना काफी होना चाहिए लंबी अवधि. कार्डियो एक्सरसाइज को एक घंटे तक रखना सबसे अच्छा है। बात यह है कि शारीरिक गतिविधि के पहले 30-40 मिनट के दौरान, शरीर ग्लूकोज और ग्लाइकोजन का उपयोग करता है, और उसके बाद ही, जब भंडार खत्म हो जाता है, तो यह वसा ऊतक को तोड़ना शुरू कर देता है।
• प्रशिक्षण प्रक्रिया के अंत में हमेशा 5-10 मिनट का समय व्यतीत करें शांत हो जाओ. सबसे पहले, ट्रेडमिल पर धीमी गति से चलें, और फिर चिकनी, झटके रहित गति से मांसपेशियों को फैलाएं। कूल-डाउन की भूमिका यह है कि यह शरीर को आराम देता है और व्यायाम के बाद तेजी से ठीक होने में मदद करता है। यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए किया जाना चाहिए जिन्होंने हाल ही में खेल खेलना शुरू किया है, क्योंकि इससे मांसपेशियों में दर्द कम हो जाएगा।

ऐसा होता है कि यदि प्रशिक्षण प्रक्रिया की सभी बारीकियों का ध्यान रखा जाए, तो सब कुछ बहुत धीरे-धीरे खत्म हो जाता है या कुछ भी नहीं बदलता है। और ऐसा इसलिए है क्योंकि लोग अक्सर वजन कम करने के लिए कुछ सरल, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण बिंदुओं को नजरअंदाज कर देते हैं।

• आहार. यदि आप वास्तव में शरीर की चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको निश्चित रूप से अपने आहार पर पुनर्विचार करना चाहिए। "गलत" कैलोरी से बचें। "गलत" कैलोरी शरीर को कार्य करने के लिए आवश्यक ऊर्जा से संतृप्त नहीं करती है। वे केवल वसा भंडार बढ़ाते हैं। ऐसी कैलोरी से भरपूर उत्पादों में सभी प्रकार की मिठाइयाँ, जूस और नींबू पानी, अत्यधिक वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ शामिल हैं। उपरोक्त सभी के बजाय, अपने आहार में अनाज, सब्जियां और फल, किण्वित दूध उत्पाद, दुबला मांस और मछली और ड्यूरम गेहूं पास्ता शामिल करें।
• आहार. हर 2-3 घंटे में थोड़ा-थोड़ा भोजन करें। इस तरह से खाने से, आप अपनी चयापचय दर बढ़ाते हैं, साथ ही जठरांत्र संबंधी मार्ग की सामान्य गतिविधि को बहाल करते हैं।
• लोड विविधता. शरीर जल्दी से समान रूप से दोहराई जाने वाली क्रियाओं का आदी हो जाता है, इसलिए इसे लगातार आश्चर्यचकित करने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, भार की तीव्रता बढ़ाकर। ट्रेडमिल पर दौड़ते समय गति को समय-समय पर बदलते रहें। पहले 3 मिनट तक शांत गति से दौड़ें, फिर 1 मिनट तक तेज गति से दौड़ें। यह सिद्ध हो चुका है कि अंतराल प्रशिक्षण नीरस प्रशिक्षण की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी है, क्योंकि शरीर अधिक कैलोरी जलाता है।
• नियमितता. वजन कम करने की प्रक्रिया में नियमितता को सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक माना जाता है। जो लोग अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं उन्हें सप्ताह में 3 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है। कम लगातार प्रशिक्षण के साथ, प्रभाव लगभग ध्यान देने योग्य नहीं होगा। आपको बहुत अधिक प्रयास भी नहीं करना चाहिए, क्योंकि आप अत्यधिक प्रशिक्षण ले सकते हैं। अत्यधिक प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, उदासीनता और ताकत की हानि होती है, जिससे आप व्यायाम जारी रखने की इच्छा खो देते हैं, और इसलिए वजन कम होता है।
• कार्यकारी समय. यदि आप वजन कम करने के लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं, तो सुबह खाली पेट ट्रेडमिल पर व्यायाम करना सबसे अच्छा है, लेकिन किसी भी स्थिति में जागने के तुरंत बाद नहीं, बल्कि 20-30 मिनट के बाद। यदि आप सुबह कार्डियो नहीं कर सकते हैं, तो शाम को दौड़ें, अधिमानतः सोने से कुछ घंटे पहले, बाद में नहीं। केवल इस मामले में, अपने व्यायाम के समय की योजना बनाएं ताकि खाने के बाद कम से कम 1-1.5 घंटे गुजरें।

मतभेद

नियमित दौड़ के विपरीत, ट्रेडमिल पर दौड़ना शरीर पर हल्का भार माना जाता है, लेकिन इसके बावजूद, इसमें अभी भी काफी संख्या में मतभेद हैं। इनमें उच्च रक्तचाप, जोड़ों के रोग, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की समस्याएं, हृदय और श्वसन प्रणाली के रोग, किसी पुरानी बीमारी के बढ़ने की अवधि, एआरवीआई शामिल हैं।

उपरोक्त सभी सिफारिशों और सलाह के प्रति एक गंभीर रवैया, अधिकतम परिश्रम के साथ, आपको वजन कम करने में अविश्वसनीय परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा, और आपका फिगर अंततः वांछित आकार प्राप्त कर लेगा।

जीवन की पारिस्थितिकी. स्वास्थ्य: फिटनेस के क्षेत्र में अक्सर आप ट्रेडमिल पर दौड़ने को लेकर मिथकों या गलतफहमियों से रूबरू होते हैं।

फिटनेस के क्षेत्र में अक्सर आपको ट्रेडमिल पर दौड़ने को लेकर मिथक या गलत धारणाएं देखने को मिलती हैं। पर्याप्त जानकारी या तो पूरी तरह से गायब है, या किसी और की निराधार अटकलों को दोबारा छापा जा रहा है। आश्चर्यजनक रूप से, विशिष्ट खेलों में विभिन्न परिस्थितियों में दौड़ने की विशेषताओं की एकीकृत वैज्ञानिक समझ है, और फिटनेस उद्योग में इस पहलू में खेल के विकास के साथ कोई संबंध नहीं है।

ट्रेडमिल के उपयोग की वास्तविक मौजूदा विशेषताओं की पहचान करने के लिए, हम इसके उपयोग के "फायदे" और "नुकसान" पर प्रकाश डालेंगे। ये पूरी तरह से सशर्त मूल्य हैं जो व्यक्तिगत लक्ष्यों, विशेषताओं और क्षमताओं के आधार पर भिन्न हो सकते हैं। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति की विशिष्ट समस्याओं को हल करने के लिए, सबसे लाभदायक और इष्टतम चलने वाले विकल्पों का चयन करना आवश्यक है।

पेशेवर:

आंदोलन की पहचान.
ट्रेडमिल पर और प्राकृतिक परिस्थितियों में दौड़ने की संवेदनाएँ समान होती हैं, दौड़ने की मोटर कौशल और मुख्य मांसपेशियों का काम समान होता है (इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम सतह पर चल रहे हैं या सतह हमारे नीचे चल रही है), ट्रेडमिल ट्रेन की तकनीक अच्छी है: दौड़ एक स्थिर गति से की जाती है, ताकि रास्ते पर ठोकर न लगे, कदमों को नरम और चिकना बनाना पड़ता है।

कुशनिंग और रनिंग बेल्ट।
ट्रैक अच्छी तरह से अवशोषित होता है और घुटनों, स्नायुबंधन और रीढ़ पर तनाव को कम करने में मदद करता है। निर्माताओं का दावा है कि, उनके शोध के अनुसार, कुछ ट्रैक मॉडल 40% तक शॉक लोड को अवशोषित कर सकते हैं। और अगर हम यह भी ध्यान में रखते हैं कि फिटनेस क्लबों के लगभग सभी ग्राहकों में आसन और रीढ़ की हड्डी के कुछ विकार हैं, तो बहुमत के पास स्वीकार्य चलने की तकनीक और मुख्य मांसपेशियों का संतुलित विकास नहीं है, वे व्यायाम के लिए गलत जूते चुनते हैं, और यहां तक ​​​​कि दृढ़ता से विश्वास भी करते हैं। मिथक और रूढ़िवादिता, तो कई लोगों के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। बिल्कुल सपाट सतह पर किसी चीज से फिसलने या गलती से किसी असमान सतह पर कदम रखने से चोट लगने का कोई खतरा नहीं होता है। सबसे कठोर सतह कंक्रीट है, फिर डामर, गंदगी वाली सड़क, उष्णकटिबंधीय गंदगी, उबड़-खाबड़ इलाका। कठोरता के संदर्भ में, ट्रेडमिल की तुलना उबड़-खाबड़ इलाके से की जा सकती है।

कार्यक्रमों की परिवर्तनशीलता.
आप विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित कर सकते हैं या अपनी दौड़ने की गति और ऊंचाई कोण को मैन्युअल रूप से समायोजित कर सकते हैं और इलाके पर निर्भर नहीं हो सकते।

जलवायु।
इसमें मौसम पर कोई निर्भरता नहीं है और किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

आराम।
आप टीवी देख सकते हैं और यह भी भूल सकते हैं कि आप कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान दौड़ रहे हैं। आपको पानी की बोतल ले जाने की ज़रूरत नहीं है; आंदोलनों की सही तकनीक बनाए रखना आसान है (विशेषकर दर्पण के साथ)। यदि आपको बुरा लगता है या आप अपनी क्षमताओं को अधिक आंकते हैं, तो आप हमेशा रुक सकते हैं और दौड़ना या घर तक चलना जारी नहीं रख सकते हैं। अतिरिक्त आराम का अर्थ है अतिरिक्त प्रेरणा।

टीम।
फिटनेस सेंटर में हमेशा समान विचारधारा वाले लोग होते हैं, राहगीर और कुत्ते, सड़कें और कारें नहीं।

एक सक्षम प्रशिक्षक गलतियों को सुधार सकता है और सर्वोत्तम प्रशिक्षण प्रदान कर सकता है।

माइनस:

सतह।
ट्रेडमिल को कवर करने के कई फायदे हैं। लेकिन इसके नुकसान भी हैं. बाहर दौड़ते समय, आप विभिन्न सतहों पर दौड़ते हैं: चट्टानी, कठोर, नरम, गीला, सूखा और उनके विभिन्न संयोजन और झुकाव। इन सतहों पर दौड़ने से चुनौतियाँ पैदा होती हैं जो विभिन्न प्रकार की मिट्टी के प्रभावों को "सीखने" के लिए तंत्रिका और मांसपेशियों की प्रणाली की धारणा और क्षमता को बढ़ाती हैं। यह न केवल धावकों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह संतुलन, शक्ति, तकनीक और दौड़ने की दक्षता को प्रभावित करता है। ट्रैक की सतह बिल्कुल सपाट है और स्पष्ट रूप से परिभाषित मूल्यह्रास कार्यक्रम के साथ है। इस कारण से, शरीर एक निश्चित लय में प्रवेश करता है और आराम करता है, अर्थात। पूरी तरह से प्रशिक्षित नहीं: कई प्रणालियों को अब उपयोगी अनुभव और भार प्राप्त नहीं होता है।

सड़क पर या पार्क में दौड़ते समय, गति, लय, कदम की चौड़ाई, गुरुत्वाकर्षण के समग्र केंद्र का संतुलन और स्थानीय गतिशील लिंक बदल जाते हैं, पैरों के तलवे विभिन्न रूपों की कई प्राकृतिक बाधाओं का सामना करते हैं: कठोर कंकड़, टहनियाँ टूटना। , कोमल पत्तियाँ या घास, आदि। सतह की संरचना स्वयं भिन्न होती है, यह कुचला हुआ पत्थर या डामर, रेत या मिट्टी हो सकती है, सतह सूखी या गीली, फिसलन वाली या चिपचिपी हो सकती है। प्रत्येक चरण के साथ, मस्तिष्क को नई जानकारी प्राप्त होती है जिसे आंदोलन करने के लिए तंत्रिका तंत्र में आवेगों की पूरी श्रृंखला के साथ पढ़ा और संसाधित किया जाना चाहिए। ऐसा प्रशिक्षण शरीर के लिए मुख्य कार्डियोरेस्पिरेटरी परिवर्तनों या मांसपेशी प्रणाली के विकास से कम महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि यह काफी हद तक आंदोलनों के सही समन्वय, उनके एर्गोनॉमिक्स और आवश्यक प्रयासों की गणना को निर्धारित करता है। (वैसे, कार्यक्षमता का यह सिद्धांत व्यायाम मशीनों और मुफ़्त वज़न पर भी लागू होता है)।

तापमान और हवा.
स्वाभाविक रूप से, वर्ष के किसी भी समय अच्छे मौसम में ताजी हवा में प्रकृति में दौड़ना एक अतुलनीय आनंद है। लेकिन शहर में कुछ स्थान ऐसे हैं जहां आप पार्कों में दौड़ सकते हैं, और वहां पहुंचना हमेशा आसान नहीं होता है। आमतौर पर, एक फिटनेस क्लब में एयर कंडीशनर और ह्यूमिडिफ़ायर होने चाहिए जो वांछित माइक्रॉक्लाइमेट बनाए रखते हैं, लेकिन तापमान हमेशा 18-20 डिग्री सेल्सियस से नीचे नहीं होता है (मैराथन और सहनशक्ति प्रतियोगिता के लिए आदर्श तापमान लगभग 10 डिग्री सेल्सियस है) और आर्द्रता इसके भीतर होती है 40%-60%, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ट्रेडमिल पर दौड़ते समय कोई संवहन (वायु संचलन) नहीं होता है, इसलिए, गर्मी विकिरण और अपव्यय, पानी के वाष्पीकरण और वायु तापीय चालकता की दक्षता खराब हो जाती है, जिससे अधिक गर्मी और अत्यधिक निर्जलीकरण होता है।

प्राकृतिक वायुगतिकी का अभाव.
एथलेटिक्स और कई अन्य खेलों में, प्रतियोगिताओं और रिकॉर्ड दर्ज करने के दौरान पूंछ, सिर या पार्श्व हवाओं की अधिकतम ताकत के मानक हैं। उदाहरण के लिए, मैराथन धावक या साइकिल चालक पेसमेकर ("हरे") का उपयोग करते हैं या बारी-बारी से अग्रणी "ब्रेकवाटर" के रूप में कार्य करते हैं जो गति निर्धारित करता है। सिम्युलेटर, हालांकि सही है, सिर्फ एक आंदोलन सिम्युलेटर है। ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण करते समय, आप प्राकृतिक और असमान वायु प्रतिरोध पर काबू नहीं पा पाते हैं, जो एक उपयोगी भार बनाता है जो इतना जटिल और लगातार बदलता रहता है (गति, झोंका, हवा की दिशा, गति की गति) कि इसे सटीक रूप से पुन: उत्पन्न करना असंभव है; आप केवल पंखे से इसकी आंशिक भरपाई करने का प्रयास कर सकते हैं।

दौड़ते समय, ऊर्ध्वाधर अक्ष के सापेक्ष शरीर का आगे की ओर प्राकृतिक झुकाव 4-6° होता है। सिम्युलेटर में, आंदोलन की जड़ता पैदा करने के लिए टेक-ऑफ और त्वरण के दौरान झुकाव का उपयोग किया जाता है जो विस्थापन बल का प्रतिकार करता है और अस्थायी रूप से आंदोलन की न्यूरोमस्कुलर मेमोरी के रूप में संग्रहीत किया जाता है। लेकिन चूंकि इससे मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार पड़ता है, कुछ मिनटों के बाद (थोड़ी थकान की शुरुआत के साथ) शरीर की स्थिति गुरुत्वाकर्षण के केंद्र का संतुलन पाती है और 2°-3° तक सीधी हो जाती है। व्यायाम मशीनों के निर्माता सुरक्षा कारणों से ट्रेडमिल बेल्ट पर नकारात्मक ढलान नहीं बनाते हैं, अन्यथा पसंद की स्वतंत्रता प्रदान करते हैं। प्राकृतिक परिस्थितियों में दौड़ने का अनुकरण करने के लिए, ऊंचाई के कोण को बदलना और एक पंखे का उपयोग करना आवश्यक है, जिसका जेट प्रवाह संवहन और अत्यंत नगण्य वायु प्रतिरोध पैदा करता है। और सुचारू रूप से चलने (स्टेडियम, मैदान) का अनुकरण करते समय, 1°-2° की स्थिर ऊंचाई निर्धारित करना आवश्यक है।

रेलिंग पर समर्थन.
बायोमैकेनिक्स और शरीर रचना विज्ञान (निम्नलिखित समीक्षाओं में इस पर अधिक) की गहराई में जाने के बिना, हम कहते हैं कि हैंड्राइल्स पर भरोसा करने से रेक्टिलिनियर आंदोलन की शारीरिक तकनीक में काफी बदलाव आता है, जिसके लिए शरीर प्रकृति में भार की कमी के कारण अनुकूलित नहीं होता है। और मरोड़ वाला घुमाव, जिसे शरीर के काठ क्षेत्र में गीला किया जाना चाहिए, आंशिक रूप से अंतर्निहित जोड़ों में अवशोषित होता है, जिससे उनमें एक महत्वपूर्ण टोक़ बनता है, जो विशेष रूप से घुटने के जोड़ में खतरनाक चोटों का कारण बनता है। इसलिए, यदि आपको आराम करने की आवश्यकता है, तो आप चढ़ाई के कोण या गति को कम कर सकते हैं; चरम मामलों में, चलती सतह से फ़ुटरेस्ट पर उतरना बेहतर होता है।

सिमित जगह।
केवल सीधे रास्ते पर दौड़ें, बिना कूदे, मुड़े या झुके। आप तेज गति और वार्म-अप दौड़ने वाले व्यायाम पूरी तरह से नहीं कर सकते।

मनोदशा।
अक्सर उबाऊ और नीरस. मनोदैहिक और व्यवहारिक प्रतिक्रियाओं में अंतर होता है। जब कोई व्यक्ति वास्तविक प्रभाव प्राप्त करता है, तो आत्म-संरक्षण और सीखने की हमारी पशु प्रवृत्ति सक्रिय हो जाती है, जिससे व्यक्ति स्वचालित रूप से अधिक चौकस हो जाता है, यहां तक ​​कि अवचेतन स्तर पर भी। हालाँकि, यह कहा जाना चाहिए कि पार्क में भी दिन-ब-दिन दोहराया जाने वाला नियमित प्रशिक्षण अपना काम कर सकता है, और एक व्यक्ति काफी हद तक इस लाभ को खो देगा।

सस्ते ट्रेडमिल के नुकसान अस्थिरता, खराब शॉक अवशोषण, छोटी चलने वाली सतह आदि हैं।
इसलिए, ट्रेडमिल पर दौड़ने की विशेषताओं को जानकर, आप अपने लक्ष्यों के आधार पर अपने प्रशिक्षण को अनुकूलित करने के लिए उनका उपयोग कर सकते हैं। यदि कोई प्रशिक्षण या पुनर्वास कार्य नहीं हैं, तो ट्रैक पर दौड़ को प्राकृतिक परिस्थितियों में दौड़ने के जितना करीब हो सके बनाना बेहतर है। सामान्य तौर पर, रनिंग बेल्ट की गति और झुकाव को लगातार बदलने के लिए, हम पूर्व निर्धारित प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करने, यदि संभव हो तो प्रशिक्षण के दौरान उन्हें बदलने और अपना खुद का सेट करने की सलाह देते हैं।

आप फ्री मोड का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन बटनों को लगातार दबाना हमेशा सुविधाजनक नहीं होता है। यदि संभव हो, तो पंखे का उपयोग करें और जब तक अत्यंत आवश्यक न हो, रेलिंग पर न झुकें। हालाँकि ट्रेडमिल काफी गद्देदार होते हैं, फिर भी आपको दौड़ते समय सही जूते पहनने की ज़रूरत होती है। नियमित, नीरस गतिविधियों से बचें और दौड़ने के प्रकार, "मार्ग का इलाका" बदलें, प्रशिक्षण की सकारात्मक भावनात्मक पृष्ठभूमि के लिए लगातार प्रयास करें। प्रशिक्षण के प्रति एक सक्षम दृष्टिकोण आपकी सफलता की कुंजी है।प्रकाशित