एक बहुत ही महत्वपूर्ण अवधारणा और प्रक्रिया है - प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति। इसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए, अन्यथा प्रशिक्षण प्रभावशीलता खो देगा, और शरीर व्यायाम के बाद लंबे समय तक तनाव का अनुभव करेगा। सही ढंग से कैसे पुनर्प्राप्त करें, और यह क्या है इसके बारे में कैसे भूल जाएं अत्यंत थकावटवर्कआउट के बाद हम आपको इस आर्टिकल में बताएंगे।

कुछ उपयोगी सिद्धांत

मानव शरीर एक आत्मनिर्भर और स्व-उपचार प्रणाली है। ये दोनों अवधारणाएँ संबंधित हैं। संतुलन का एक निश्चित बिंदु होता है जब शरीर के अंदर सभी प्रक्रियाएं सामान्य गति से आगे बढ़ती हैं (होमियोस्टैसिस, इसे कहा जाता है)। उदाहरण के लिए, यह विश्राम की अवस्था है। जब कोई व्यक्ति सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेना शुरू करता है, तो उसका शरीर सामान्य स्थिति सुनिश्चित करने के लिए अपने सभी भंडार का उपयोग करता है स्थायी स्थिती, लेकिन पहले से ही प्रशिक्षण की प्रक्रिया में है। व्यायाम के बाद, शरीर शारीरिक कार्य पर खर्च किए गए समान भंडार को बहाल करता है।

यह मूल जैव रासायनिक, शारीरिक और शारीरिक स्थिति को पुनर्स्थापित करता है जो भार से पहले था। इसलिए, यह समझने के लिए कि व्यायाम के बाद ताकत कैसे बहाल की जाए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि शरीर को खर्च किए गए संसाधनों को नवीनीकृत करने के लिए क्या चाहिए। विशेष रूप से, आवश्यक तत्वों में से एक स्वस्थ नींद है।

प्रकृति ने सब कुछ प्रदान किया है, जिसमें शरीर की गंभीर परिस्थितियों के अनुकूल ढलने की क्षमता भी शामिल है शारीरिक कार्य. सीमा तक प्रशिक्षण (या जैसा कि एथलीट कहते हैं, "असफलता") हमारे शरीर में इसी अनुकूलन प्रक्रिया को सक्रिय करता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि में व्यक्त होती है। यह अधिक गंभीर तनाव से उबरने के लिए शरीर की प्राकृतिक तैयारी है।

सभी प्रकार के प्रशिक्षण बढ़ते भार के लिए शरीर के अनुकूलन की प्रक्रिया पर आधारित होते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत या सहनशक्ति बढ़ाने दोनों के लिए। पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान शरीर की क्षमताएं बढ़ जाती हैं।

अब आप समझ गए हैं कि अनुचित पुनर्प्राप्ति से वांछित प्रगति में कमी आएगी। और मेरा विश्वास करें, कोई भी बिना किसी लाभ के, या इससे भी बदतर, स्वास्थ्य की हानि के लिए प्रशिक्षण नहीं लेना चाहता।

पुनर्प्राप्ति चरण

शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की उचित रिकवरी उतनी ही महत्वपूर्ण है जितना कि इसे बनाए रखना सही तकनीकव्यायाम करते समय. यह पहली कक्षा के विद्यार्थी के लिए एबीसी की तरह है। इसे जाने बिना आप पढ़ना-लिखना नहीं सीख पाएंगे।

क्या आप जानते हैं कि व्यायाम के बाद मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगता है? व्यक्तिगत रूप से, लंबा और कदम दर कदम।

पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को 4 चरणों में विभाजित किया जा सकता है:

1. तेजी से पुनःप्राप्ति।
2. धीमी गति।
3. स्थगित।

तेजी से पुनःप्राप्ति

प्रशिक्षण के लगभग आधे घंटे बाद तेजी से रिकवरी समाप्त हो जाती है। शरीर, घबराहट में, सामान्य स्थिति में लौटने के लिए अपने भंडार में बचे सभी पदार्थों का उपयोग करता है। और सभी क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान उन्होंने अपने भंडार को काफी कम कर लिया।

इस समय उसके लिए जल्दी से ठीक होने के लिए ग्लूकोज का स्रोत ढूंढना महत्वपूर्ण है ऊर्जा भंडार. इस स्तर पर भी इसकी आवश्यकता है खनिज.

इसलिए पीने की आदत डालें मिनरल वॉटरप्रशिक्षण के दौरान और उसके बाद। अधिमानतः बिना गैस के। खास भी हैं आइसोटोनिक पेयहालाँकि, उनकी लागत थोड़ी अधिक है। साधारण शुद्ध पानी उतना प्रभावी नहीं होगा। यह आपको केवल द्रव संतुलन बहाल करने की अनुमति देगा।

धीमी रिकवरी

एक बार जब पोषक तत्वों और खनिजों का मूल संतुलन बहाल हो जाता है, तो शरीर की प्रणालियाँ क्षतिग्रस्त कोशिकाओं और ऊतकों की मरम्मत के लिए काम करना शुरू कर देती हैं। आख़िरकार, शक्ति प्रशिक्षण में सूक्ष्म आघात शामिल होता है मांसपेशी फाइबर. प्रोटीन संश्लेषण प्रारम्भ हो जाता है। इस वक्त खाना आना जरूरी है पर्याप्त गुणवत्ताअमीनो एसिड (यही कारण है कि 25-30 ग्राम शुद्ध प्रोटीन लेना महत्वपूर्ण है)। यह चरण व्यायाम के बाद कई दिनों तक चलता है।

प्रशिक्षण परिणाम प्राप्त करने की दृष्टि से पुनर्प्राप्ति का सबसे महत्वपूर्ण चरण। यह प्रशिक्षण के 2-3 दिन बाद शुरू होता है। असफलता के प्रशिक्षण के बाद सबसे शक्तिशाली सुपरमुआवजा तब होता है, जब आप साथ काम करते हैं अधिकतम वजन.

ऐसा लगता है कि यह आसान हो सकता है - लेट जाओ और सो जाओ। नहीं, यहाँ कुछ बारीकियाँ हैं:

1. शासन का अनुपालन। नींद को मापा जाना चाहिए, 7-8 घंटे स्वीकार्य हैं, आदर्श रूप से 9। आपको आवश्यक घंटों की नींद प्राप्त करने के लिए, बस जल्दी सो जाएं। आपको एक ही समय पर उठना और बिस्तर पर जाना होगा (उदाहरण के लिए, हम रात 10 बजे बिस्तर पर जाते हैं और सुबह 7 बजे उठते हैं)। सप्ताहांत पर, आप अपवाद बना सकते हैं और बाद में बिस्तर पर जा सकते हैं।
2. आप इसके तुरंत बाद सो नहीं सकते शारीरिक व्यायाम. शरीर के लिए एक घंटे तक "ठंडा होना" ज़रूरी है। प्रोटीन खायें, मिनरल वाटर पियें। आप कार्बोहाइड्रेट लोडिंग भी कर सकते हैं. यदि आप लंबे समय तक सोने के लिए दृढ़ हैं, तो कम से कम खाना बेहतर है ताकि भोजन को पचाने में आपके सभी संसाधन खर्च न हों।
3. नींद निरंतर होनी चाहिए ("आत्मा की राहत" के लिए जागने की अनुमति है)। यदि आप 2 घंटे सोते हैं और बीच में व्यवसाय करते हैं, तो इसका न केवल स्वास्थ्य लाभ पर, बल्कि सामान्य रूप से आपकी भलाई पर भी बहुत नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। आप दिन में एक घंटा अतिरिक्त सो सकते हैं। बुनियादी नींद पूरी और निर्बाध होनी चाहिए!
4. अपने आप को प्रदान करें सुविधाजनक स्थितियाँ: आपको ठंड नहीं लगनी चाहिए, आपकी गर्दन अकड़ नहीं जानी चाहिए। आर्थोपेडिक बिस्तर और विशेष तकिए पर सोना सबसे अच्छा है सही स्थानकिसी भी स्थिति में सिर. नींद आरामदायक होनी चाहिए.

गुणवत्तापूर्ण नींद सबसे अधिक है तेजी से पुनःप्राप्ति!

प्रशिक्षण के बाद शांत हो जाएं

दौड़ने के बाद भी आप तुरंत नहीं रुक सकते। क्या आप जानते हैं? आपको धीरे-धीरे धीमा होने और एक कदम उठाने की जरूरत है। और उसके बाद ही 3-5 मिनट तक ऐसे ही चलने के बाद बैठ जाएं या खड़े हो जाएं।

जिम में आपको अपना वर्कआउट इस तरह पूरा करना होगा:

1. प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग। मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के अलावा, आप चोट की रोकथाम पर काम करते हैं और अपना वर्कआउट सही ढंग से पूरा करते हैं। ये भी गतिविधियाँ हैं, और इनमें 3-5 मिनट लगते हैं - बिल्कुल वही जो आपको चाहिए।
2. आसान गति से कार्डियो व्यायाम। पर खड़े TREADMILLऔर 5 मिनट तक शांत गति से दौड़ें, फिर धीरे-धीरे रुकते हुए टहलें। व्यायाम बाइक, एक दीर्घवृत्ताभ के साथ भी यही बात है।

या इससे भी बेहतर, दोनों। पहले कार्डियो, फिर स्ट्रेचिंग। यदि समय आपको अनुमति देता है (यह केवल 10 मिनट के बारे में है) - क्यों नहीं। यदि समय कम है और आप निश्चित नहीं हैं कि प्रशिक्षण के बाद क्या करें, तो एक चीज़ चुनें। हमारा सुझाव है कि आप इस मामले में स्ट्रेचिंग को प्राथमिकता दें।

पोषण

व्यायाम के बाद (आधे घंटे तक), कई लोग अच्छा खाने की सलाह देते हैं। दरअसल, इस समय शरीर जितनी जल्दी हो सके अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित कर लेता है (हम जोर देते हैं) क्योंकि उसे भंडार को बहाल करने की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर इस समय आपके पास खाने का समय नहीं है तो कोई बात नहीं।

शरीर का शरीर विज्ञान इतना उन्नत है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप प्रोटीन कब खाते हैं - वे हमेशा अवशोषित होते रहेंगे। यह प्रक्रिया 20 मिनट चलेगी या 40, यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है।

इसलिए, चाहे आप ट्रेनिंग के आधे घंटे बाद प्रोटीन लें या 2 घंटे बाद, इससे कोई खास फर्क नहीं पड़ता। इसे स्वीकार करना महत्वपूर्ण है. और कब - जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो। यह तुरंत बेहतर है, लेकिन बाद में, आपको ज्यादा अंतर नज़र नहीं आएगा (शक्ति प्रशिक्षण के बाद थकान एक संकेतक है कि आपको खाने की ज़रूरत है)।

तो वर्कआउट के बाद क्या करें? अपने शरीर को सुनो.

और इसके बारे में याद रखें दैनिक मानदंड BZHU. यह व्यायाम के बाद पहले 30 मिनट के भीतर खाने से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है!

पीना

इसलिए, जितना चाहें उतना पीना ज़रूरी है। व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाने की सलाह दी जाती है। एक बार में 0.5 लीटर पीने की तुलना में प्रत्येक व्यायाम के बाद कुछ घूंट पीना बेहतर है। पानी की आपूर्ति धीरे-धीरे करनी चाहिए, अन्यथा यह हृदय पर अतिरिक्त तनाव पैदा कर सकता है। हम सोडा पीने की सलाह नहीं देते हैं, केवल खनिजों वाला पानी पीने की सलाह देते हैं।

मालिश

यदि आपके जिम में मालिश कक्ष है तो यह बहुत अच्छा है। हम व्यायाम से पहले और बाद में काम करने वाली मांसपेशियों की मालिश करने की सलाह देते हैं। इससे लोड की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार होगा और पुनर्प्राप्ति अवधि में तेजी आएगी। प्रशिक्षण से पहले, यह मांसपेशियों का वार्म-अप है। कसरत के बाद की मालिश आपकी मांसपेशियों को उचित रूप से और यथासंभव आराम करने की अनुमति देगी।

सौना और स्विमिंग पूल

अपने वर्कआउट के तुरंत बाद, आप पूल में आराम कर सकते हैं और सॉना में वार्मअप कर सकते हैं। तापमान में तेज बदलाव के लिए आप इन दोनों सुखों को वैकल्पिक कर सकते हैं। लाभ दोगुना होगा: रक्त वाहिकाओं को गर्म करना और मांसपेशियों को आराम देना।

औषधीय औषधियाँ

यह ज्ञात है कि फार्माकोलॉजी ताकत की वसूली में काफी तेजी लाती है। लेकिन यह उपयोगी है या हानिकारक यह एक बहुत ही विवादास्पद प्रश्न है। आइए बस कहें - मांसपेशियों के लिए - हाँ, यह उपयोगी है। यह सेहत के लिए बहुत हानिकारक है. और स्वास्थ्य सबसे पहले आता है, अन्यथा प्रशिक्षण का क्या मतलब?

प्रशिक्षण द्वारा पुनर्प्राप्ति

पुनर्प्राप्ति प्रशिक्षण जैसी कोई चीज़ होती है। यह एक आसान विकल्प है जिसका उद्देश्य थकी हुई मांसपेशियों में रक्त और लैक्टिक एसिड को फैलाना है। यह फुटबॉल का खेल, बाइक की सवारी या दौड़ हो सकता है। सक्रिय रूप से बिताया गया समय वही प्रशिक्षण है। यह बढ़िया विकल्पयदि आप बाद में अक्सर थकान महसूस करते हैं शारीरिक गतिविधि. जब भी आपका मन हो इसे करें।

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की तारीख: 2015-11-12 दृश्य: 45 688 श्रेणी: 5.0

महत्वपूर्ण! "योर ट्रेनर" वेबसाइट न तो बिक्री करती है और न ही उपयोग को प्रोत्साहित करती है उपचय स्टेरॉयड्सऔर अन्य शक्तिशाली पदार्थ। जानकारी इसलिए प्रदान की जाती है ताकि जो लोग अभी भी इन्हें लेने का निर्णय लेते हैं वे इसे सक्षमतापूर्वक और ईमानदारी से करें न्यूनतम जोखिमअच्छी सेहत के लिए।

स्पष्ट पर विवाद किए बिना, अर्थात् इस तथ्य पर कि यदि आप शरीर सौष्ठव (पोषण/प्रशिक्षण/दैनिक दिनचर्या का पालन) में सफलता के सभी पहलुओं का पालन करते हैं, (सभी नहीं) वास्तव में काम करते हैं, तो मैं अभी भी औषध विज्ञान का समर्थक हूं। यह सस्ता, आसान और, सबसे महत्वपूर्ण, अधिक प्रभावी है। किसी भी मामले में, कोई भी आपको यहां से प्राप्त सिफारिशों को खेल पोषण के साथ संयोजित करने से मना नहीं करता है। तभी नतीजे बेहतर होंगे. इस लेख में, मैं साझा करूंगा निजी अनुभवसिंथेटिक मूल के कुछ पदार्थों का छिटपुट (समय-समय पर) उपयोग, जिसके उपयोग से एथलीटों का खेल जीवन काफी आसान हो जाएगा। आइए तुरंत स्पष्ट करें। ऐसे प्रयोग एएएस का उपयोग करने वाले उन्नत एथलीटों की मदद के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। जहां तक ​​उन लोगों की बात है जो एण्ड्रोजन और एनाबॉलिक स्टेरॉयड की अद्भुत दुनिया में शामिल हो रहे हैं, तो उनके लिए ऐसी शरारतों से दूर रहना ही बेहतर है। आपको उतना ही कम खेत पर जाना पड़ेगा आरंभिक चरण, उतना ही बेहतर होगा कि आप भविष्य में इससे जुड़े रहेंगे। यह एक सूक्ति है.

प्रशिक्षण से पहले

1. लय मिलाना कठिन प्रशिक्षण Piracetam जैसी दवा मदद करेगी। इन उद्देश्यों के लिए विटामिन बी 12 के इंजेक्शन का भी उपयोग किया जा सकता है। पिरासेटम को 400 - 800 मिलीग्राम, बी 12 - 3 एमसीजी (एक एम्पुल) की आवश्यकता होती है। यह स्वीकार किया जाता है कि पहला और दूसरा, प्रशिक्षण शुरू होने से 60-45 मिनट पहले। वही बी 12 एक उत्कृष्ट ऊर्जा पेय के रूप में कार्य कर सकता है (पहले)। एरोबिक व्यायाम, विशेष रूप से)। 2. ऊर्जा का एक अन्य अच्छा स्रोत एटीपी जैसी दवा हो सकती है। यह दो रूपों में मौजूद है. इंजेक्शन के लिए गोलियाँ और समाधान. तो यह यहाँ है. गोलियाँ भूल जाओ. इंजेक्शन अधिक प्रभावी हैं। खुराक - एक या दो ampoules (10 - 20 मिलीग्राम), प्रशिक्षण शुरू होने से एक घंटे से डेढ़ घंटे पहले। और याद रखें, बचना है दर्दइंजेक्शन स्थल पर, दवा को बहुत धीरे-धीरे प्रशासित किया जाना चाहिए। 3. कैफीन सोडियम बेंजोएट. इसमें कोई संदेह नहीं है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की सक्रियता और ऊर्जा के आवेश के संदर्भ में, कुछ ही लोग उनसे बहस करेंगे। लेकिन केवल दो हैं. सबसे पहले, यह दवा आपके रक्तचाप को काफी बढ़ा सकती है। दूसरा, कैफीन ग्लाइकोजन के संश्लेषण को धीमा कर देता है, जिसका अर्थ है कि इसमें कुछ देरी होगी। जिम में काम शुरू करने से एक घंटे पहले खुराक 200 - 300 मिलीग्राम। 4. बहुत अच्छी तरह से सहनशक्ति बढ़ाता है, ताकत पेप्टाइड टीवी सहित - 500। खुराक 2 मिलीग्राम (एक बोतल) सुबह नाश्ते के बाद, प्रशिक्षण के दिन, अगर दोपहर के भोजन के लिए योजना बनाई गई हो। यदि आप शाम को प्रशिक्षण लेते हैं, तो उसी प्रोटोकॉल का उपयोग करें, लेकिन दोपहर के भोजन के बाद करें। 5. यदि आप प्रशिक्षण के दौरान अमीनो एसिड का उपयोग करते हैं (विशेषकर बहुत अधिक), तो मेटफॉर्मिन बहुत मददगार होगा। यह दवा यह सुनिश्चित करेगी कि लिए गए अधिकांश अमीनो एसिड ऊर्जा का स्रोत नहीं बनेंगे, बल्कि सीधे मांसपेशी फाइबर में जाएंगे। स्वाभाविक रूप से, यदि बीसीएए लेने का आपका लक्ष्य (हालांकि ऐसी इच्छा को सीधे तौर पर बर्बादी कहा जा सकता है) प्रशिक्षण के लिए सख्ती से ऊर्जा है, तो आपको मेटफॉर्मिन निगलने की आवश्यकता नहीं है। खुराक 1000 - 1500 मिलीग्राम प्रशिक्षण से एक घंटे से डेढ़ घंटे पहले। 6. प्रशिक्षण से 40-60 मिनट पहले ली गई 0.5 मिलीग्राम (1 टैबलेट) की खुराक, प्रशिक्षण के दौरान कोर्टिसोल की रिहाई को कम करने के लिए डिज़ाइन की गई है। 7. Actovegin और प्रशिक्षण के दौरान रक्त से मांसपेशियों की भराई में उल्लेखनीय वृद्धि होगी। इन्हें युगल के रूप में उपयोग करना काफी संभव है। पहले की खुराक 2 - 3 मिली है (सख्ती से इंजेक्टेबल संस्करण खरीदें, गोलियाँ कचरा हैं)। दूसरी एक गोली (40 एमसीजी) है। दोनों को प्रशिक्षण शुरू होने से 40-60 मिनट पहले लिया जाता है। 8. और अंत में, मेरी पसंदीदा गैर-हार्मोनल दवाओं में से एक। . एक बड़ी संख्या के अलावा उपयोगी गुण(और वास्तव में उनमें से बहुत सारे हैं), यह शारीरिक गतिविधि को आसानी से सहन करने में मदद करता है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर टॉनिक प्रभाव डालता है। खुराक 500 - 1000 मिलीग्राम (आमतौर पर 1 - 2 कैप्सूल) की सीमा में, प्रशिक्षण शुरू होने से डेढ़ से दो घंटे पहले ली जाती है। मिल्ड्रोनेट के मामले में, कैप्सूल अधिक प्रभावी होते हैं। TV-500 और Clenbuterol को छोड़कर, अन्य सभी दवाएं यहां आसानी से खरीदी जा सकती हैं फार्मेसी श्रृंखला. मुझे लगता है कि हर कोई पहले से ही जानता है कि पहले दो कहां से खरीदने हैं।

प्रशिक्षण के बाद

1. मुख्य उद्देश्यप्रशिक्षण के बाद - अपचयी प्रक्रियाओं में वृद्धि को रोकने, उपचय को ट्रिगर करने और शीघ्र स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए। इन उद्देश्यों के लिए, प्रशिक्षण के तुरंत बाद आपको डेक्सामेथासोन (0.5 मिलीग्राम) की दूसरी गोली लेनी चाहिए। 2. जो एथलीट प्रत्यक्ष रूप से परिचित हैं वे स्नान के बाद सीधे 8-10 IU शॉर्ट ले सकते हैं। इंजेक्शन के तुरंत बाद, निम्नलिखित पोस्ट-वर्कआउट कॉकटेल पियें। 50 – 60 ग्राम छाछ प्रोटीनऔर 10 ग्राम तेज कार्बोहाइड्रेट(डेक्सट्रोज या फ्रुक्टोज) प्रशासित इंसुलिन की प्रत्येक इकाई के लिए (अर्थात, यदि आपने 8 आईयू इंसुलिन प्रशासित किया है, तो आपको 80 ग्राम चारकोल का उपभोग करना चाहिए)। लेकिन मैं आपको चेतावनी देता हूं, यह नुस्खा बेहद असुरक्षित है, क्योंकि प्रशिक्षण के तुरंत बाद इसका सेवन विशेष रूप से खतरनाक चीज है। 3. लेकिन जिम में काम खत्म करने के तुरंत बाद एक इंजेक्शन (50 मिलीग्राम), जो अधिक सुरक्षित है और एनाबॉलिक/एंटी-कैटोबोलिक/रिस्टोरेटिव प्रक्रियाओं को बहुत तेज़ी से लॉन्च करेगा। 4. प्रशिक्षण के तुरंत बाद 2-3 ग्राम विटामिन सी लेने की सलाह दी जाती है। यह मुक्त कणों (गहन प्रशिक्षण के दौरान बनने वाला एक प्रकार का अपशिष्ट) से अच्छी तरह मुकाबला करता है। इस लेख में मैंने जो कुछ भी सूचीबद्ध किया है उसका मतलब यह नहीं है कि आपको नौकरी छोड़नी होगी। कार्यस्थलकार्यदिवस के मध्य में और फार्मेसी की ओर दौड़ें या इंटरनेट पर अपने डीलर से संपर्क करें। प्रयास करें, गठबंधन करें, प्रयोग करें। वे उत्पाद ढूंढें जो आपके लिए उपयुक्त हों सबसे अच्छा तरीका, और आप इसे निश्चित रूप से पा लेंगे। मुख्य बात चुनौतियों से डरना नहीं है। यह पूरा खेल परीक्षण और त्रुटि का है। यही चीज़ उसे दिलचस्प बनाती है. बस इतना ही। स्वस्थ रहो।

आज के लेख में मैं आपको बताऊंगा कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को जल्दी कैसे ठीक किया जाए, आपकी मांसपेशियां क्यों नहीं बढ़ पाती हैं और इस मामले में क्या करना चाहिए। आप यह भी सीखेंगे कि कौन से पूरक स्वास्थ्य लाभ के लिए उपयोगी हैं और कौन से बिल्कुल बेकार हैं।

जैसा कि आप जानते हैं, प्रशिक्षण के दौरान हमारी मांसपेशियाँ नष्ट हो जाती हैं और प्रशिक्षण के बाद, जब हम आराम करते हैं, तभी वे ठीक होने लगती हैं। वास्तव में, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया ही इसकी कुंजी है मांसपेशी विकास. तो दोस्तों, यदि आप बड़ा और मजबूत बनना चाहते हैं, तो आपको न केवल जिम में प्रशिक्षण लेने में सक्षम होना होगा, बल्कि आराम करने में भी सक्षम होना होगा!

पुनर्प्राप्ति चरण

अफसोस, सिद्धांत के बिना कहीं नहीं है।

पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया एक वापसी है भौतिक पैरामीटरशरीर अपनी अनुकूली क्षमताओं में एक साथ वृद्धि के साथ सामान्य अवस्था में आ जाता है। प्रक्रिया को स्वयं कई चरणों (चरणों) में विभाजित किया जा सकता है।

• तीव्र पुनर्प्राप्ति चरण

यह प्रशिक्षण के तुरंत बाद होता है और लगभग 30 मिनट तक रहता है, इस समय शरीर में संतुलन को बहाल करने के लिए चयापचय में परिवर्तन होता है जो प्रशिक्षण से परेशान हो गया था। यह शरीर की अपेक्षित प्रतिक्रिया है प्रशिक्षण भार. तेजी से ठीक होने की अवधि के दौरान, सभी ऊर्जा सब्सट्रेट्स (ग्लाइकोजन, क्रिएटिन फॉस्फेट, एटीपी) की भरपाई हो जाती है, कुछ हार्मोन भी सामान्य हो जाते हैं और एनाबॉलिक हार्मोन जारी होते हैं, जो विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

• धीमी पुनर्प्राप्ति चरण

जब चयापचय संतुलन बहाल हो जाता है, तो क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर की मरम्मत की प्रक्रिया शुरू हो जाती है, और प्रोटीन संश्लेषण, एंजाइम और अमीनो एसिड बहाल हो जाते हैं, साथ ही पानी और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन भी बहाल हो जाता है। अवशोषण की डिग्री और गति पोषक तत्वबढ़ती है।

• अतिक्षतिपूर्ति चरण

अधिकांश महत्वपूर्ण चरणआपके और मेरे लिए, लोहे के प्रशंसक, क्योंकि इस समय आपकी मांसपेशियों की कार्यक्षमता मूल स्तर से अधिक हो जाती है। यह प्रशिक्षण के 2-3 दिन बाद होता है और लगभग 5 दिनों तक रहता है। इस अवधि के दौरान, इन सभी चरणों से गुज़रने वाले मांसपेशी समूह को "थकावट देने" (ट्रेन) देने का समय आ गया है!

समस्या यह है कि किसी व्यक्ति को पता ही नहीं चलता कि उसकी मांसपेशियाँ वास्तव में कब अंदर हैं सबसे ऊंचा स्थानसुपरमुआवज़ा, इसलिए आपको इसे यादृच्छिक रूप से करना होगा।

• विलंबित पुनर्प्राप्ति चरण

यदि आप इस चरण में हैं, लेकिन अभी तक ठीक हो रहे मांसपेशी समूह पर भार नहीं डाला है, तो ट्रेन पहले ही निकल चुकी है =(क्योंकि इस चरण में कार्यात्मक विशेषताएँमांसपेशियाँ अपनी पूर्व-प्रशिक्षण स्थिति में लौट आती हैं।

मैं सोचता हूं कि कोई भी उत्साही हार्डवेयर प्रशंसक, और यहां तक ​​कि एक सामान्य आगंतुक भी जिम, जो अभी भी प्रशिक्षण के लिए जिम जाता है, और रोमांचक रविवार के कारनामों के बारे में कहानियाँ साझा नहीं करता है, अपनी मांसपेशियों की सबसे तेज़ रिकवरी में रुचि रखता है।

इसके अलावा, बिना उचित पुनर्प्राप्तिकोई विकास नहीं होगा, तुम भाग जाओगे प्रशिक्षण पठारऔर परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण की इच्छा गायब हो सकती है। तो नीचे मैं दूंगा प्रभावी सलाहवांछित लक्ष्य प्राप्त करने के लिए.

आयोजन के लिए युक्तियाँ प्रशिक्षण प्रक्रिया

1. प्रत्येक कार्य सेट को पूरा करने के बाद, हल्की स्ट्रेचिंग करें, इससे मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार होगा और बने लैक्टेट को हटाने में मदद मिलेगी।
2. प्रशिक्षण के बाद, 5-10 मिनट आराम करने के लिए समर्पित करें, कुछ स्ट्रेचिंग करें, 10 मिनट की हल्की कार्डियो करने की भी सिफारिश की जाती है, फिर से रक्त प्रवाह में सुधार करने के लिए, चित्रों के साथ वीडियो या चित्र देखें सही निष्पादनखिंचाव के निशान
3. एक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार, अधिकतम दो बार प्रशिक्षित करें, याद रखें मैंने आपको सुपरकंपेंसेशन चरण के बारे में बताया था? इसलिए यदि आप एक ही मांसपेशी समूह को अधिक बार प्रशिक्षित करते हैं, तो आपके पास ठीक होने का समय नहीं होगा, जिससे अंकन में समय लगेगा या स्थिति और भी खराब हो जाएगी भौतिक संकेतक. छोटे वाले मांसपेशी समूह, जिसमें हथियार शामिल हैं, को सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षित किया जा सकता है, क्योंकि उनके छोटे सापेक्ष आकार के कारण, उनकी पुनर्प्राप्ति अवधि, उदाहरण के लिए, पैरों की तुलना में कम होती है)
4. कड़ी कसरत के अगले दिन, 30 मिनट की आसान दौड़ लगाएं, या हल्की कसरतसमान मांसपेशी समूहों के लिए, वजन और दृष्टिकोण की संख्या को 2 गुना कम करें, इस तरह के प्रशिक्षण से रिकवरी में तेजी आएगी

मांसपेशियों की रिकवरी की गति सीधे तौर पर उचित रूप से संरचित आहार पर निर्भर करती है, इसलिए याद रखें:

पीना और पानी, यह रक्त को अधिक तरल बनाता है, सबसे पहले यह हृदय पर भार कम करेगा, और दूसरा यह रक्त प्रवाह में सुधार करेगा और चयापचय प्रक्रियाएंजीव में

जैसा कि आपको याद है, ख़त्म करने के बाद प्रशिक्षण चल रहा हैतेजी से पुनर्प्राप्ति चरण, इसलिए क्रिएटिन फॉस्फेट को फिर से भरने के लिए बीसीएए टैबलेट (3-5 ग्राम) या पाउडर के रूप में बीसीएए लेना उपयोगी होगा; ग्लूटामाइन का प्रभाव, जिसे प्रशिक्षण के बाद लेने की भी सिफारिश की जाती है, अतिरंजित है, क्योंकि हमारे शरीर में, बाहर से इसकी आपूर्ति के बिना भी, यह आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त है

अपना वर्कआउट खत्म करने के 20-30 मिनट बाद 50-70 ग्राम लें धीमी कार्बोहाइड्रेट(अनाज, दलिया, साबुत अनाज पास्ता), यह आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और उन्हें तेजी से बहाल करने में मदद करेगा

कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ प्रोटीनयुक्त आहार (उबले अंडे, चिकन ब्रेस्ट) या प्रोटीन, जो एक अधिक सुविधाजनक तरीका है, क्योंकि शेकर को मिश्रण करना स्तनों के साथ एक कंटेनर में ले जाने की तुलना में आसान है, और इसके अलावा तरल रूपप्रोटीन बहुत तेजी से अवशोषित होता है।

प्रोटीन अपचय को रोकने में मदद करेगा। लेकिन अगर आप पैसे खर्च नहीं करना चाहते हैं तो आप प्रोटीन के बिना भी काम चला सकते हैं। नियमित प्रोटीन भोजनपरिवहन की कुछ असुविधाओं के बावजूद बहुत कुछ होगा सर्वोत्तम स्रोतगिलहरी। और अगर आप हॉल के नजदीक रहते हैं तो आपको अपने साथ कंटेनर ले जाने की जरूरत नहीं है

आपके जीवन को आसान बनाने के लिए, यहां कसरत के बाद के भोजन का एक उदाहरण दिया गया है:

पानी में 50-70 ग्राम दलिया (पाउडर बनाया जा सकता है, शेकर में डाला जा सकता है, पतला किया जा सकता है) गर्म पानीऔर कॉकटेल के रूप में उपयोग करें) + पानी में 30 ग्राम प्रोटीन। एक अन्य विकल्प, वही दलिया + 2-3 उबले अंडेजर्दी के बिना.

बाकी सब चीजों के अलावा, काफी कुछ हैं सरल प्रक्रियाएँ, जो आपको वर्कआउट के बाद के दिनों में दर्द से राहत दिलाने और आपकी मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने में मदद करेगा।

• गर्म स्नान - उत्तम विधिउड़ान भरना मांसपेशियों में तनावप्रशिक्षण के बाद, और रैम्स्टीन के नीचे 140 किलो वजनी बारबेल के साथ बैठने के बाद अपनी नसों को आराम देने के लिए भी। ऐसे स्नान के लिए इष्टतम तापमान 40 डिग्री होगा, यह तापमान आपको 20 मिनट तक आराम करने की अनुमति देगा, और आपको अधिक की आवश्यकता नहीं होगी
• प्रशिक्षण के बाद स्नान या सौना (प्रशिक्षण के अगले दिन अनुशंसित) - इसका प्रभाव गर्म स्नान के समान होता है, यह रक्त वाहिकाओं को भी फैलाता है, रक्त प्रवाह में सुधार करता है और मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को तेजी से हटाने को बढ़ावा देता है, और इसके उत्पादन के कारण भी एंडोर्फिन, कसरत के बाद के दिनों में मांसपेशियों के दर्द को कम करता है। स्नान की तरह, आपको स्टीम रूम में एक बार में 5 मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए और कुल मिलाकर 20 मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए
• गहरी मालिश - इसके लाभों का कारण अभी भी रक्त परिसंचरण में सुधार है, मेरा मानना ​​है कि अनावश्यक टिप्पणियाँ अनावश्यक हैं। यहां ध्यान देने योग्य बात केवल यह है कि संपर्क करना बेहतर है पेशेवर मालिश चिकित्सकताकि आप अपनी मालिश से अधिकतम लाभ उठा सकें
• सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण बिंदुयह सपना है। क्योंकि नींद में ही शरीर सभी छिद्रों को ठीक करता है और शरीर की सभी प्रणालियों को बहाल करता है। दिन में कम से कम 8 घंटे सोएं और रात 11 बजे से पहले सो जाने की कोशिश करें, ताकि आप सुबह अधिक सतर्क महसूस करें

यहीं पर मेरा संक्षिप्त लेख समाप्त होता है। उपरोक्त सभी से, हम संक्षेप में कह सकते हैं कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को बहाल करने के कई तरीके हैं और हर कोई अपने लिए कुछ न कुछ चुन सकता है। लेकिन वैकल्पिक बिंदुओं के अलावा, ऐसे बिंदु भी हैं जिनका त्रुटिहीन रूप से पालन करने की आवश्यकता है, जैसे नींद, पोषण और प्रशिक्षण प्रक्रिया का संगठन, क्योंकि आपकी एथलेटिक दीर्घायु और स्वास्थ्य उन पर निर्भर करता है!

अनुभवी एथलीट जानते हैं कि कसरत के बाद की रिकवरी मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि गतिविधि। इसके अभाव में उचित परिणाम सुनिश्चित करना संभव नहीं होगा। यह जानना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगता है और आप इस प्रक्रिया को कैसे तेज कर सकते हैं।

के बाद पुनर्प्राप्ति बिजली भारआवश्यक है। इस अवधि के दौरान सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि होती है, इसलिए इस चरण पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। नियमित प्रशिक्षणयदि मांसपेशियों को आराम करने का अवसर नहीं मिलेगा तो हर तरह से कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, मांसपेशियों के तंतुओं के सूक्ष्म-विभाजन होते हैं, जो खिंचते और फटते हैं। इसके बाद, शरीर, इस घटना को अस्वीकार्य मानते हुए, उन्हें पुनर्स्थापित करने और ठीक करने का प्रयास करेगा। इस प्रक्रिया को मुआवज़ा कहा जाता है. यदि, व्यायाम के बाद, आप अपने आप को देते हैं अच्छा आरामऔर पोषक तत्वों की आपूर्ति, सुपरकंपेंसेशन का चरण शुरू हो जाएगा। में यह कालखंडभविष्य में आंसुओं और चोटों को रोकने के लिए मांसपेशियां सख्त हो जाएंगी और उनका आयतन बढ़ जाएगा। इससे इसमें बढ़ोतरी होती है मांसपेशियों. इसलिए पुनर्प्राप्ति का महत्व.

मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगता है?

औसतन, सभी मांसपेशी समूहों को ठीक होने के लिए 36-72 घंटों की आवश्यकता होती है। तदनुसार, उन्हें हर 2-3 दिनों में एक बार से अधिक प्रशिक्षण देने का कोई मतलब नहीं है। यह विचार करने योग्य है कि क्या अधिक मांसपेशीमात्रा में, उसे आराम करने के लिए उतना ही अधिक समय चाहिए।

एरोबिक प्रशिक्षण (कार्डियो) के लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है, लेकिन इससे बड़ी संख्या में मांसपेशी फाइबर को नुकसान नहीं होता है। उनके बाद, मांसपेशी ग्लाइकोजन मुख्य रूप से बहाल हो जाता है। ठीक होने में औसतन 1-3 दिन लगते हैं। शक्ति प्रशिक्षणऊर्जा की खपत के अलावा, वे मांसपेशियों के सूक्ष्म आघात को भड़काते हैं, इसलिए उनसे उबरने में अधिक समय लगता है।

मांसपेशियों की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को चार चरणों में विभाजित किया गया है, जिसे तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

तेजी से पुनःप्राप्ति	गतिविधि के बाद 30 मिनट तक जारी रहता है। तनाव की स्थिति में, शरीर सामान्य स्थिति में लौटने के लिए पदार्थों के शेष भंडार का उपयोग करता है। इस समय उन्हें जल्दी ठीक होने के लिए ग्लूकोज की जरूरत है। आपको खनिजों की भी आवश्यकता है, इसलिए स्थिर खनिज पानी पीने की सलाह दी जाती है।
धीमी रिकवरी	एक बार जब शरीर पोषक तत्वों और खनिजों का संतुलन बहाल कर लेता है, तो यह प्रभावित कोशिकाओं और ऊतकों की मरम्मत करना शुरू कर देगा। इस अवधि के दौरान, प्रोटीन संश्लेषण सक्रिय होता है, और इसकी पर्याप्त मात्रा भोजन के साथ मिलनी चाहिए।
सुपर मुआवज़ा	सबसे महत्वपूर्ण पुनर्प्राप्ति अवधि, जो प्रशिक्षण के 2-3 दिन बाद शुरू होती है। अधिकतम वजन के साथ विफलता के लिए भीषण कसरत के बाद सबसे शक्तिशाली सुपरमुआवजा होगा। निकाय पहले से ही उपलब्ध कराने का प्रयास करेगा ज्यादा से ज्यादा ऊंचाईमांसपेशी फाइबर। अगला प्रशिक्षण इसी चरण में किया जाना चाहिए।
विलंबित पुनर्प्राप्ति	यह सुपरकंपेंसेशन के बाद होता है यदि अगली कसरतचुक होना। इसलिए, अपने अध्ययन कार्यक्रम का पालन करना महत्वपूर्ण है। एक कसरत छोड़ कर, आप प्रक्रिया को काफी धीमा कर सकते हैं। इस अवधि के दौरान, शरीर अपनी सामान्य स्थिति को बहाल करना शुरू कर देगा, जो व्यायाम के बिना सामान्य है।

इस प्रकार, इस सवाल का जवाब कि मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगता है, हर व्यक्ति में अलग-अलग होगा, लेकिन औसतन यह समय 72 घंटे है।

मांसपेशियों की रिकवरी के मानक तरीके

उस अवधि के दौरान जब मांसपेशियां ठीक हो रही होती हैं, प्रशिक्षण की कोई आवश्यकता नहीं होती है। एक और महत्वपूर्ण बिंदु- यह एक पूर्ण नींद है, खासकर यदि। वह खेलता है बड़ी भूमिकाबिल्कुल हर किसी के लिए, लेकिन अगर कोई व्यक्ति शरीर पर बहुत अधिक तनाव डालता है, तो इसका महत्व और भी अधिक है। यह नींद के दौरान होता है कि मांसपेशियां सक्रिय रूप से बढ़ती हैं और मात्रा में वृद्धि होती है।

आपको बिना ब्रेक के कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए। महत्वपूर्ण सही स्थितियाँ. के लिए अच्छी नींदआपको पूर्ण अंधकार और मौन के साथ-साथ एक आरामदायक तकिया और एक उपयुक्त गद्दे की आवश्यकता है।

महत्वपूर्ण उचित पोषण. व्यायाम के तुरंत बाद शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट देने की जरूरत होती है। इससे उनकी लागत की भरपाई करने में मदद मिलेगी. कक्षा के बाद एक पेय लें छाछ प्रोटीन, इससे मांसपेशियों को सहारा देने में मदद मिलेगी।

प्रशिक्षण के 1-1.5 घंटे बाद आपको हार्दिक भोजन करना होगा। भोजन में सभी आवश्यक घटक शामिल होने चाहिए।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, एक एथलीट के शरीर को वसा की आवश्यकता होती है। उनका सबसे अच्छा स्रोत वसायुक्त मछली और हैं वनस्पति तेल, विशेषकर अलसी।

सब्ज़ियां खाओ। फाइबर और मोटे रेशों की मौजूदगी के कारण ये पाचन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

अगर आपको भूख लगती है लेकिन अभी खाने का समय नहीं हुआ है तो आप एक केला या मुट्ठी भर सूखे मेवे खा सकते हैं।

आपको व्यायाम के दौरान और बाद में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है। अपने मूत्र के रंग पर ध्यान दें, विशेषकर सुबह के समय। यदि यह स्पष्ट है, तो इसका मतलब है कि आप पर्याप्त मात्रा में शराब पी रहे हैं। यदि यह अधिक पीला या नारंगी है, तो तरल की मात्रा बढ़ानी होगी।

मांसपेशियों की रिकवरी कैसे तेज़ करें?

वे वर्कआउट के बाद जल्दी ठीक होने में आपकी मदद कर सकते हैं। विभिन्न औषधियाँ. खेल पोषणपर सही उपयोगसहनशक्ति बढ़ाने में मदद करता है। रिकवरी में तेजी लाएं और व्यायाम के परिणामों में सुधार करें। निम्नलिखित योजक इस उद्देश्य को पूरा करते हैं:

बीसीएए - अमीनो एसिड जो गतिविधि के बाद मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को रोकते हैं और संश्लेषण में सुधार करते हैं अनाबोलिक हार्मोन. इन्हें प्रशिक्षण से पहले या तुरंत बाद लिया जाता है।

क्रिएटिन। फॉस्फोस्रीटाइन की मात्रा बढ़ाने में मदद करता है, जिससे एटीपी की आपूर्ति बढ़ जाती है, जो रिकवरी का प्रारंभिक चरण है। यह पदार्थप्रशिक्षण के तुरंत बाद लिया जाता है और खूब सारे तरल पदार्थ से धोया जाता है।

ग्लूटामाइन। इस अमीनो एसिड का 60% मांसपेशियों में निहित है, लेकिन सक्रिय व्यायाम के दौरान इसका उपयोग बहुत तेज़ी से किया जाता है, और कमी दिखाई देती है। इसका सेवन अतिरिक्त रूप से वृद्धि हार्मोन के संश्लेषण को बढ़ावा देता है, जिसका उपचय और मांसपेशियों की रिकवरी पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। खेल पोषण गतिविधि के बाद या रात में लिया जा सकता है।

खेल पोषण व्यायाम से पहले या बाद में लेना चाहिए। गतिविधि के दौरान ऐसा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है.

रिकवरी में विटामिन और खनिज महत्वपूर्ण हैं। उन्हें भोजन के साथ पर्याप्त मात्रा में आपूर्ति की जानी चाहिए। लेकिन सक्रिय प्रशिक्षणकुछ घटकों की पाचनशक्ति में कमी को भड़काता है, इसलिए आप उन्हें अतिरिक्त रूप से ले सकते हैं। निम्नलिखित यौगिक उपयोगी विटामिन हैं:

विटामिन ए। यह घटक दृष्टि के लिए उपयोगी है, लेकिन इसके अलावा यह मांसपेशियों के संश्लेषण में भी भाग लेता है। इस वजह से, वे अधिक सक्रिय रूप से बढ़ते हैं। विटामिन ए टेस्टोस्टेरोन को भी प्रभावित करता है, जो काम नहीं करता अंतिम भूमिकामांसपेशियों की वृद्धि में.

विटामिन सी. अपने एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव के अलावा, यह कसरत के बाद के दर्द को खत्म कर सकता है। विटामिन सेलुलर स्तर पर प्रभाव डालता है, ऑक्सीकरण प्रक्रियाओं को रोकता है।

विटामिन डी. विटामिन ए के समान कार्य करता है। यह कंकाल प्रणाली के लिए भी लाभकारी है।

बी विटामिन। वे प्रोटीन चयापचय और मांसपेशियों की बहाली के लिए आवश्यक कोशिकाओं के निर्माण में भाग लेते हैं।

जिंक. प्रोटीन और एंजाइमों का एक संरचनात्मक तत्व जो ऊतक वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक है। यदि इसकी कमी है, तो मांसपेशियां विकसित नहीं हो सकतीं, क्योंकि खनिज एनाबॉलिक हार्मोन के संश्लेषण को प्रभावित करता है।

अस्तित्व विशेष औषधियाँ, मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करना। उनके पास है जटिल रचना, इसलिए किसी विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद ही इन्हें पीने की सलाह दी जाती है। इनका उपयोग अक्सर पेशेवर एथलीटों द्वारा किया जाता है।

एरोबिटिन। के बाद सबसे प्रसिद्ध पुनर्स्थापनात्मक दवाओं में से एक शारीरिक गतिविधि. इसमें शरीर के ऑक्सीकरण और मुक्त कणों से मुकाबला करने के उद्देश्य से एंटीऑक्सिडेंट का एक मजबूत परिसर शामिल है। एक स्पष्ट जैवसंश्लेषक प्रभाव है।

सेक्रेटरीरोग-1. दवा में एक विशेष सूत्र होता है जो विकास हार्मोन के संश्लेषण को बढ़ावा देता है। इसका इम्यूनोप्रोटेक्टिव प्रभाव भी होता है।

एंटीलैक्टेट। दवा प्रशिक्षण के बाद दर्द को कम करने में मदद करती है। परिणाम ऊतकों द्वारा वायु की बढ़ती खपत के कारण प्राप्त होता है, जिसके कारण लैक्टिक एसिड उत्सर्जित होता है। रचना में कार्बनिक अम्ल होते हैं।

अपने वर्कआउट को प्रभावी और दर्द रहित बनाने के लिए, और अपनी मांसपेशियों को तेजी से ठीक करने के लिए, निम्नलिखित अनुशंसाओं पर विचार करें:

गति को ज़्यादा मत करो. यदि यह गहन प्रशिक्षण का समय है, तो आपको खुद को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देना होगा।

सत्र के अंत में, कुछ स्ट्रेचिंग करें जो कूल-डाउन का काम करेगा। इससे मांसपेशियों से अतिरिक्त लैक्टिक एसिड को खत्म करना और नाड़ी को सामान्य करना संभव हो जाएगा। परिणामस्वरूप, आप तेजी से ठीक हो जाएंगे और मांसपेशियों की लोच बढ़ जाएगी। 5-10 मिनट पर्याप्त होंगे, लेकिन व्यायाम कुशलतापूर्वक किया जाना चाहिए।

अच्छा परिणामदेता है ठंडा और गर्म स्नान. पहला उपयोग गर्म पानी, फिर ठंडा, इसके विपरीत नहीं। इससे रक्त संचार बेहतर करने में मदद मिलती है.

यदि कक्षा के बाद आपको महसूस होता है गंभीर दर्दमांसपेशियों में, लेने के लिए उपयोगी है ठंडा स्नान. बर्फ के टुकड़े से मालिश और शीतलन प्रभाव वाली अन्य प्रक्रियाएं अच्छे परिणाम देती हैं। ठंडे तापमान के प्रभाव में मांसपेशियाँ तेजी से और लयबद्ध रूप से फैलती और सिकुड़ती हैं। इसे देखते हुए इनसे कूड़ा अधिक तेजी से निकल जाता है।

मालिश विशेषकर मांसपेशियों के लिए फायदेमंद होती है दोपहर के बाद का समय.
सरल जोड़-तोड़ मांसपेशियों की मूल्यवान घटकों को अवशोषित करने, मांसपेशियों के ऊतकों तक उनके परिवहन को तेज करने और सक्रिय करने की क्षमता को बढ़ाते हैं।

मददगार आराम. आपको बाकी अवधि के दौरान गतिविधि के बारे में नहीं भूलना चाहिए। पैदल चलना, पूल में तैरना, स्नानागार या सौना जाना उपयोगी है।

मांसपेशियों की रिकवरी प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण नहीं है। विभिन्न दवाएँ इसे तेज़ करने में मदद कर सकती हैं, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि उनका अति प्रयोग न करें। कृपया ध्यान दें कि मांसपेशियाँ पर्याप्त रूप से ठीक हो गई हैं या नहीं इसका मुख्य मानदंड व्यायाम करने की इच्छा है। ख़ुद पर ज़्यादा तनाव न डालें, क्योंकि इसका विपरीत प्रभाव पड़ेगा।

एक ऐसी प्रक्रिया जिसे एक स्वाभाविक आवश्यकता के रूप में समझा जाना चाहिए। इसके पूरा होने के बाद ही मांसपेशियां विकसित होने लगती हैं। इस प्रक्रिया को बहुत तेजी से और बिना किसी परिणाम के आगे बढ़ाने के लिए, अगले वर्कआउट के लिए आवश्यक ताकत को ठीक से आराम करने और बहाल करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है?

उचित व्यायाम यह सुनिश्चित करने की कुंजी है कि प्रशिक्षण के बाद रिकवरी त्वरित और दर्द रहित होगी। खेल खेलने के बुनियादी नियमों में शामिल हैं:

1. एक वर्कआउट की अवधि डेढ़ घंटे तक सीमित रखें।
2. सप्ताह में एक दिन आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देने की जरूरत है।
3. वैकल्पिक रूप से, इस दिन न्यूनतम मात्रा में व्यायाम किया जा सकता है।
4. हर दिन शरीर को आराम देना जरूरी है, सिर्फ रात में ही नहीं बल्कि दिन में भी। दोपहर के भोजन के समय एक घंटे की नींद पर्याप्त होगी।

प्रशिक्षण के बाद पुनर्वास

प्रशिक्षण के बाद शरीर को ठीक से कैसे पुनर्स्थापित करें? पुनर्वास के मुख्य साधनों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• निष्क्रिय आराम;
• अच्छी तरह से चुना हुआ आहार;
• मालिश;
• नहाना;
• जल प्रक्रियाएं.

एथलीटों के लिए मालिश सबसे लोकप्रिय में से एक है प्रभावी तरीकेवसूली। इस प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियों से अपशिष्ट उत्पादों को हटाने से वे अधिक लोचदार हो जाती हैं। परिणाम स्वरूप उनके प्रदर्शन के स्तर में वृद्धि हुई है।

आपको भाप स्नान जैसे उपाय पर भी ध्यान देना चाहिए। यह मांसपेशियों के आराम को बढ़ावा देता है, जो थर्मोरेग्यूलेशन को बढ़ाकर और पसीने को सक्रिय करके प्राप्त किया जाता है।

यात्रा करते समय आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, इसमें रहते हुए स्वयं को नहाना अस्वीकार्य है। ठंडा पानी. यह प्रक्रिया सत्र समाप्ति के बाद की जानी चाहिए।

निष्क्रिय आराम सामान्य है रात की नींद. इसकी अवधि आठ घंटे से कम नहीं होनी चाहिए. मांसपेशियों की रिकवरी के लिए यह समय काफी है।

जल चिकित्सा आपकी मांसपेशियों को आराम देना आसान बनाती है। इसके अलावा, यह मांसपेशियों के तनाव से राहत दिलाता है। सबसे प्रभावी तरीका पूल का दौरा करना है।

कसरत के बाद की रिकवरी: पोषण

उन उत्पादों में से जिनका शरीर की रिकवरी पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है खेल प्रशिक्षण, निम्नलिखित पर प्रकाश डाला जाना चाहिए:

1. अंडे। वे किसी एथलीट के मेनू में हमेशा नंबर एक रहेंगे। उनके प्रोटीन का मूल्य अन्य खाद्य उत्पादों की तुलना में सबसे अधिक है जो पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान मेज पर मौजूद होना चाहिए।
2. सैमन। सैल्मन में मौजूद प्रोटीन और ओमेगा-3 के कारण वसायुक्त अम्ल, पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया बहुत तेज़ है। ऐसा मांसपेशियों में प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों में कमी के कारण होता है।
3. पानी। शरीर में बिगड़ा हुआ द्रव संतुलन मांसपेशियों की रिकवरी की दर को कम कर सकता है।
4. गाय का मांस। यह क्रिएटिन का एक बेहतरीन विकल्प है। मांस में बड़ी मात्रा में आयरन और जिंक होता है।
5. दही। यह एक ऐसा उत्पाद है जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को जोड़ता है। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की त्वरित रिकवरी के लिए यह सबसे अच्छा समाधान है।
6. बादाम. इसमें में बड़ी मात्राइसमें अल्फा-टोकोफ़ेरॉल होता है। यह विटामिन ई का एक रूप है।

कसरत के बाद पुनर्प्राप्ति दवाएं

मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने वाली दवाओं में एंटीऑक्सीडेंट अग्रणी स्थान रखते हैं। वे दमन के लिए जिम्मेदार हैं मुक्त कण. इससे कमी आती है मांसपेशियों में दर्दऔर सूजन प्रक्रियाओं का विकास दबा दिया जाता है। एंटीऑक्सीडेंट में विटामिन ए, सी, ई और अन्य शामिल हैं।

आपको अमीनो एसिड पर भी उचित ध्यान देना चाहिए। शरीर इनका उत्पादन स्वयं नहीं करता, इसलिए उसे सहायता की आवश्यकता होती है। अमीनो एसिड "एल-आइसोल्यूसीन", "एल-वेलिन" और अन्य पदार्थों के रूप में प्रस्तुत किए जाते हैं। इन एडिटिव्स के लिए धन्यवाद रोग प्रतिरोधक तंत्रहमेशा सुरक्षित रखा जाएगा.

एक अन्य दवा जो तेजी से पुनर्जनन को बढ़ावा देती है वह है इनोसिन। यह शरीर से लैक्टिक एसिड को हटाता है, जो बदले में मांसपेशियों की थकान में योगदान देता है।

आप प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति को और कैसे प्रोत्साहित कर सकते हैं? इसके पूरा होने के तुरंत बाद 5 ग्राम तक बीसीएए लेने की सलाह दी जाती है। यह कॉम्प्लेक्स उत्पादन को उत्तेजित करता है, इसके अलावा, यह अपचयी प्रक्रियाओं को रोकता है।

आपको 3 ग्राम क्रिएटिन और उतनी ही मात्रा में ग्लूटामाइन भी लेना होगा। क्रिएटिन ऊर्जा की कमी को पूरा करेगा, और ग्लूटामाइन वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाएगा।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद कम से कम एक लीटर साफ पानी पीना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। इससे जल संतुलन बहाल करने में मदद मिलेगी.

अतिरिक्त जानकारी

प्रत्येक वर्कआउट अनिवार्य कूल-डाउन के साथ समाप्त होना चाहिए ( हल्का व्यायाम). अलावा, विशेष ध्यानदी जानी चाहिए पेशेवर मालिश. रक्त और लसीका प्रवाह को उत्तेजित करके, प्रशिक्षण के बाद तेजी से रिकवरी संभव है।

एनाबॉलिक स्टेरॉयड लेने से सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा सामान्य स्थितिशरीर।

पुनर्प्राप्ति को कैसे परिभाषित करें?

प्रशिक्षण के दो घंटे बाद, आपको अपनी नाड़ी मापने की आवश्यकता है। यदि सूचक 75 बीट/मिनट से कम है, तो इसका मतलब है कि पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया सफलतापूर्वक पूरी हो गई है। 75 बीट्स/मिनट से अधिक का संकेतक शरीर से अत्यधिक प्रशिक्षण या हृदय प्रणाली में समस्याओं की घटना के बारे में एक संकेत है।

गहरी नींद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया की तीव्रता का संकेत देती है जीवर्नबल. यदि किसी एथलीट को चिंताजनक सपने आते हैं, साथ ही सुबह और दिन में नींद आती है, तो इसका मतलब है प्रशिक्षण मोडसमायोजित किया जाना चाहिए.

छाती क्षेत्र में दर्द एक संकेत है कि शरीर ने पिछले प्रशिक्षण के बाद अभी तक पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया पूरी नहीं की है।

मांसपेशियों की रिकवरी की गति सीधे भार की डिग्री पर निर्भर करती है, इसलिए अलग-अलग दिनयह वैसा नहीं हो सकता. यदि भार नगण्य था, तो मांसपेशियां एक दिन के भीतर ठीक हो जाएंगी। उन्हें मध्यम भार से उबरने में दो दिन लगेंगे।

प्रशिक्षण के बाद पूर्ण पुनर्प्राप्ति केवल एक सप्ताह के बाद ही संभव है। कुछ मामलों में - भारी शारीरिक गतिविधि के दो सप्ताह बाद।