आधुनिक दवाईयह लंबे समय से पूर्ण साबित हुआ है शरीर की ऑक्सीजन संतृप्तिसे एक व्यक्ति को बचा सकते हैं अधिक वज़नऔर कुछ गंभीर बीमारियों से निपटने में मदद करता है।

सुविधाओं के आधार पर मानव शरीरविकसित रोगों से लड़ने के लिए श्वास का उपयोग करना विभिन्न तकनीकें स्वस्थ छविजीवन और बीमारियों से उबरना। उदाहरण के लिए, पश्चिम में, स्वस्थ जीवन शैली "ऑक्सीसाइज़" या "बॉडीफ्लेक्स" के क्षेत्रों में साँस लेने के व्यायाम लागू किए गए, और पूर्व में फैशनेबल आंदोलन "चीगोंग" दिखाई दिया।

प्रारंभ में, स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम का उद्देश्य उसकी गायन आवाज़ को बहाल करना था, और उसने इससे बहुत अच्छी तरह से मुकाबला किया। और बाद में, जब लोगों ने इन साँस लेने के व्यायामों को करने के बाद स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं में सकारात्मक बदलाव देखना शुरू किया, तो स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायामों का उपयोग कई बीमारियों के इलाज के लिए किया जाने लगा। और, आश्चर्य की बात नहीं, उसने वास्तव में उनसे उबरने में मदद की, वह बन गई प्रभावी साधनकई मानवीय बीमारियों से लड़ना। इसके बाद, इसे व्यापक लोकप्रियता मिली और इसे केंद्रीय स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा भी मान्यता दी गई, और स्ट्रेलनिकोवा को विकसित पद्धति के कॉपीराइट की पुष्टि करने वाला एक दस्तावेज़ प्राप्त हुआ।

श्वास व्यायाम की मुख्य विशेषता थी विशेष तकनीकसाँस लेना - ज़ोरदार साँस लेना और निष्क्रिय साँस छोड़ना.
जैसे कि सूँघते समय, हवा को नाक के माध्यम से तेज़ी से और शोर से अंदर लेना चाहिए, और आधे खुले मुँह से साँस छोड़ना चाहिए, बिल्कुल तनाव न करने की कोशिश करना। एक महत्वपूर्ण बिंदुतकनीक, यह माना जाता है कि सभी जिम्नास्टिक आंदोलनों को साँस छोड़ने के साथ एक साथ किया जाना चाहिए। इस रणनीति से मांसपेशियां अधिक लचीली हो जाती हैं और तेजी से मजबूत होती हैं। कई अन्य प्रकार के जिम्नास्टिक की तरह, सभी गतिविधियों को एक ही गति से, शांति से लेकिन ऊर्जावान ढंग से गिना जाता है।

गतिविधियाँ - हवा की साँसें कई श्रृंखलाओं में होनी चाहिए (उदाहरण के लिए, 4 से 32 बार तक)। और अभ्यासों की ऐसी श्रृंखला के बीच, छोटे-छोटे विराम लगाए जाते हैं - लगभग 3 से 5 सेकंड के लिए थोड़ा आराम. पूर्ण जटिलजिम्नास्टिक स्ट्रेलनिकोवा में एक दर्जन से अधिक शामिल हैं विभिन्न व्यायाम, लेकिन उनमें से केवल कुछ को ही महत्वपूर्ण माना जाता है।

इस लेख में हम स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार सभी श्वास अभ्यासों पर विस्तार से ध्यान नहीं देंगे, लेकिन सकारात्मक और पर विचार करेंगे नकारात्मक बिंदुइसका अनुप्रयोग.

स्ट्रेलनिकोवा जिम्नास्टिक के संकेत और मतभेद, लाभ और हानि

वास्तव में, स्ट्रेलकोवा के अनुसार साँस लेने के व्यायाम, अगर सही तरीके से किए जाएं और अच्छे स्वास्थ्य के अधीन हों, तो कोई मतभेद नहीं हैं। हालाँकि, हममें से प्रत्येक व्यक्ति किसी न किसी बात को लेकर चिंतित है, और कभी-कभी हम किसी न किसी प्रकार की बीमारी से पीड़ित होते हैं। इसलिए, शरीर पर किसी भी प्रभाव की तरह, इस जिम्नास्टिक का भी सावधानी से इलाज किया जाना चाहिए। आइए जानें कि स्ट्रेलनिकोवा के श्वास व्यायाम क्या संकेत और मतभेद, लाभ और हानि पहुंचा सकते हैं और किन मामलों में यह सबसे अधिक बार होता है।

साँस लेने के व्यायामस्ट्रेलनिकोवा के अनुसार, सामान्य गर्भावस्था के दौरान यह निषिद्ध नहीं है। अक्सर इसका उपयोग श्वसन रोगों के खिलाफ एक निवारक तकनीक के रूप में किया जाता है, खासकर बच्चों में। पर सही दृष्टिकोण, यह बच्चों में अस्थमा का इलाज कर सकता है, जैसा कि इंटरनेट, प्रिंट मीडिया और टेलीविजन पर कई सकारात्मक समीक्षाओं से पता चलता है। वह इस बीमारी से सबसे बेहतर तरीके से निपटती है।'

इसके अलावा, स्ट्रेलनिकोवा के कई सक्रिय अनुयायियों के अनुसार, जिम्नास्टिक इसमें मदद करता है:
- रोग श्वसन तंत्र;
- हृदय और रक्त वाहिकाएं;
- मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और तंत्रिका तंत्र;
- मूत्र तंत्र;
- पाचन; थाइरॉयड ग्रंथि
- एलर्जी; वायरस; मोटापा; खर्राटे लेना; नाक सेप्टम की वक्रता; मधुमेह; एनीमिया; निकोटीन की लत; हकलाना.

मतभेद और संभावित नुकसानसाँस लेने के व्यायाम

यदि आप कष्ट भोग रहे हैं पुराने रोगों, आपको साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास बहुत सावधानी से करना चाहिए। सबसे पहले, व्यायाम की तीव्रता न्यूनतम होनी चाहिए, और फिर बढ़नी चाहिए।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अच्छी गति तक पहुंचने के लिए भार को धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि गलत तरीके से किए गए व्यायाम फायदे के बजाय नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसके अलावा, पाठ की शुरुआत में, आपको दृष्टिकोण के बीच में अधिक बार आराम करना चाहिए। जब शरीर अभी तक आदी नहीं हुआ है, तो उसके लिए बढ़े हुए भार और गहरी सक्रिय श्वास के परिणामों का सामना करना मुश्किल होता है।

जिमनास्टिक से नुकसान हो सकता है निम्नलिखित मामले:
- ऊपरी रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
- रीढ़ की हड्डी और सिर की चोटें;
- तीव्र थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
- आंतरिक रक्तस्त्राव;
- बढ़ा हुआ दबाव (धमनी, नेत्र, इंट्राक्रैनियल);
- शरीर का उच्च तापमान।
आपको जिम्नास्टिक के दौरान धूम्रपान भी नहीं करना चाहिए।

जिम्नास्टिक स्ट्रेलनिकोवा के फायदे , कैसे स्वतंत्र विधिउपचार और बीमारियों से छुटकारा पाना, सामान्य रूप से शामिल है सकारात्मक प्रभावशरीर पर। शरीर के अंग ऑक्सीजन से कहीं अधिक संतृप्त होते हैं साधारण जीवन, मेटाबॉलिज्म और ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है। अक्सर, जिमनास्टिक सांस लेने को सामान्य करता है और ताकत बहाल करता है स्वर रज्जु, नसों को शांत करना, एलर्जी से छुटकारा पाना आदि दमा, फेफड़ों का विकास और मांसपेशियों को मजबूत बनाना, रक्तचाप कम करना और राहत देना दर्दविभिन्न हमलों के दौरान.

स्वयं पर साँस लेने के व्यायाम के उपयोग की अधिकांश सकारात्मक समीक्षाओं के बावजूद, इसके उपयोग के नकारात्मक उदाहरण भी हैं। निश्चित रूप से, अक्सर, जिम्नास्टिक से नुकसान उन लोगों को होता है जिनका शरीर श्वसन तनाव को सहन नहीं कर पाता है।या साँस लेने की तकनीक के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता है। इसके उपयोग के कुछ नकारात्मक मामलों में, लोग मतभेदों से परिचित नहीं थे और जिमनास्टिक करते समय, उन्होंने खुद को कुछ नुकसान पहुँचाया।

जिम्नास्टिक को नुकसान से बचाने के लिए, व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है। . केवल वही आपके शरीर की विशेषताओं को जानता है और स्पष्ट रूप से उत्तर दे सकता है कि आपको स्व-दवा की इस पद्धति को आज़माना चाहिए या नहीं। किसी भी मामले में, स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम से बहुत लाभ हुआ भिन्न लोगपूरी दुनिया में, बहुत से लोग इसे स्वयं उपयोग करते हैं और दूसरों को इसकी अनुशंसा करते हैं।

स्वस्थ रहो!

इसकी सूचना बच्चे को जन्म के समय ही मिल जाती है दुनियापहली सांस के साथ आने वाली तेज़ चीख। प्रत्येक व्यक्ति जीवन भर सांस लेता है। मरते हुए वह आखिरी सांस लेता है। यह ध्यान देने योग्य है कि, सही ढंग से सांस लेना सीख लेने से, व्यक्ति बीमारियों, अतिरिक्त वजन से पूरी तरह मुक्त हो जाता है सामान्य कामकाजशरीर।

चीगोंग, योग, बुटेको आदि सहित कई गहरी साँस लेने के व्यायाम हैं, जिनका उपयोग करके आप अपने जीवन को गुणात्मक रूप से बदल सकते हैं।

योग

यह एक शिक्षण है जिसका उद्देश्य किसी व्यक्ति में कार्य प्रबंधन की क्षमता विकसित करना है अपना शरीर, आध्यात्मिक और शारीरिक बल. योग पद्धति का उपयोग करके श्वास को विकसित करने के व्यायाम को प्राणायाम कहा जाता है। यह विधि सब कुछ प्रबंधित करना सिखाती है महत्वपूर्ण ऊर्जाव्यक्ति।

इस तकनीक में फेफड़ों को खोलने और हवा देने के साथ बारी-बारी से सांस लेना शामिल है। व्यायाम करने से व्यक्ति का चयापचय बेहतर होगा, रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ेगी, तंत्रिकाएं बहाल होंगी और रक्तचाप कम होगा। योग उनके शरीर को ऊर्जा से भर देगा, साथ ही सद्भाव और संतुलन भी देगा।

व्यायाम आपको सिखाएंगे कि शरीर के ऊतकों और रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करने के लिए कैसे सांस लें।

उज्जयी

इस विधि का तात्पर्य है कि ग्लोटिस थोड़ा खुला रहेगा। इस मामले में, एक संपीड़ित वायु गुब्बारे का प्रभाव होता है: आपको प्रयास के साथ इस विधि का उपयोग करके साँस लेने के व्यायाम करने की आवश्यकता है। यदि उज्जयी से तुलना की जाए सरल श्वास, तो पहले मामले में साँस छोड़ने और साँस लेने के दौरान फेफड़ों में वायु द्रव्यमान के दबाव में अंतर के कारण गैस विनिमय अधिक मजबूत होता है।

इस विधि से व्यायाम करते समय सांस लेने से ऊर्जा की बचत होती है। इसके अलावा, इसके क्रियान्वयन और अपनी आवाज की आवाज पर ध्यान केंद्रित करने से व्यक्ति विचारों से मुक्त हो जाता है, और यह पहले से ही ध्यान का एक तत्व है।

कब श्वास लें और छोड़ें उज्जयी की सांसधीमा और गहरा, चक्र लगभग आधे मिनट तक चलता है, और आसन के साथ समकालिक रूप से - लगभग 20 सेकंड। यह ध्यान देने योग्य है कि योग में शुरुआत करने वाले को मांसपेशियों के खराब विकास के कारण पूरी कक्षा में उज्जयी सांस लेने में कठिनाई होगी।

उज्जयी की खोज में सहायता करें

खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे रखें। साँस लेते हुए, अपनी भुजाओं को ऊपर और बगल में उठाएँ और "ओ" फुसफुसाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजाएँ नीचे करें और "ए" कहें।

आपको गहरी और धीरे-धीरे सांस लेने की जरूरत है। ऐसा 5 बार करें, धीरे-धीरे इसे दस तक लाएं।

बुटेको जिम्नास्टिक

यह पद्धति पिछली शताब्दी के मध्य में सामने आई। यह इस तथ्य पर आधारित है कि प्राकृतिक श्वास में परिवर्तन होता है। उनकी गहराई को कम करने का लक्ष्य रखा गया है। 152 ज्ञात बीमारियाँ हैं जिनके लिए यह विधि प्रभावी है। ऐसे व्यायामों की मदद से 98% बीमारियों का इलाज किया जाता है, जिनमें एलर्जी भी शामिल है।

एक स्वस्थ व्यक्ति में सांस लेने की मात्रा 5 लीटर है, अस्थमा से पीड़ित लोगों में - लगभग 15 लीटर - यह इंगित करता है गहरी सांसद्वारा यह विधिरक्त में ऑक्सीजन की मात्रा नहीं बढ़ती और CO2 की मात्रा कम हो जाती है।

बुटेको के अनुसार, सही ढंग से सांस लेने का मतलब रक्त में मात्रा बढ़ाना है। साँसें उथली होनी चाहिए, साँसों के बीच में रुकना चाहिए।

बुटेको व्यायाम

व्यायाम के दौरान साँस लेना इस प्रकार होना चाहिए: आपको अपनी सांस तब तक रोककर रखनी चाहिए जब तक आपको ऐसा महसूस न हो कि पर्याप्त हवा नहीं है, सबसे लंबे समय तक। फिर छोटे-छोटे हिस्सों में उथली सांस लें। यदि आप अधिक हवा अंदर लेना चाहते हैं, तो दोबारा दोहराएं।

फिर तीन मिनट तक उथली सांस लें। धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 10 मिनट करें।

प्रारंभ में, व्यायाम करने में कठिनाइयाँ आती हैं; असहजता, तेजी से साँस लेने, आतंक के हमलेवायु की कमी से भूख कम हो जाती है। फिर आवश्यक विकास शुरू होता है श्वसन अंग, बेचैनी गायब हो जाती है।

श्वास ऑक्सीसाइज

ऑक्सीसाइज है अनोखा तरीकावजन घटाने, जो पर आधारित है सरल व्यायामसाँस लेने के लिए. इस कार्यक्रम के आविष्कारक अमेरिकी जिल जॉनसन हैं। इस तरह वह अतिरिक्त वजन से निपटने में कामयाब रहीं।

सही का उपयोग करना गहरी सांस लेनामें संभव है जितनी जल्दी हो सकेवजन कम करें और छुटकारा पाएं ढीली त्वचाऔर सेल्युलाईट. ऑक्सीसाइज़ वर्कआउटसाथ ही, वे दुर्बल नहीं कर रहे हैं, उनकी आवश्यकता नहीं है, और यह पहले से ही किसी भी मतभेद की अनुपस्थिति को निर्धारित करता है।

इस तरह के जिम्नास्टिक की मदद से वजन कम करने में शरीर के विभिन्न हिस्सों तक ऑक्सीजन पहुंचाना शामिल है, इसलिए इस तकनीक का आधार सही ढंग से सांस लेने की क्षमता है। उचित श्वास सीखने के लिए, इसे पूर्ण स्वचालितता में लाने के लिए 2-3 सप्ताह का समय देना महत्वपूर्ण है और उसके बाद ही स्वयं व्यायाम के लिए आगे बढ़ें।

चार कदम

साँस लेने के व्यायाम इस प्रकार हैं - नाक से साँस लें, जबकि पेट गुब्बारे की तरह फुलाएँ। हम श्रोणि को आगे की ओर धकेलते हैं, पेट की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। नितंबों और मूलाधार की मांसपेशियों में तनाव के साथ तीन छोटी साँसें। पसलियों के नीचे पेट की मांसपेशियों को खींचने की कोशिश करते हुए, एक ट्यूब में मुड़े होंठों के माध्यम से सांस छोड़ें। आगे तीव्र साँस छोड़नाजब तक फेफड़े पूरी तरह खाली न हो जाएं. अपने कंधों को ऊपर उठाए बिना अपनी पीठ सीधी करें।

ऐसी गतिविधियों के लिए दिन का सबसे अच्छा समय सुबह होगा, और शुरुआत में ही वार्म-अप होना चाहिए जो काम करेगा बुनियादी श्वास. लेकिन यह कोई आवश्यक शर्त नहीं है; आप तुरंत मुख्य भाग पर आगे बढ़ सकते हैं। ऑक्सीसाइज में प्रतिदिन लगभग 20 मिनट लगते हैं, व्यायाम के परिणाम प्रभावशाली हैं: बहुत जल्दी शरीर पतला और सुडौल हो जाता है।

इसे नाश्ते से पहले या भोजन के 3 घंटे बाद करें। जिम्नास्टिक के बाद आपको एक और घंटे तक खाना खाने से बचना चाहिए।

हर दिन 30 या अधिक श्वास श्रृंखला करना महत्वपूर्ण है। यदि व्यायाम पहले एक दिशा में किया जाता है, फिर दूसरी दिशा में, तो ये 2 श्वास श्रृंखलाएँ हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि जितना अधिक होगा कब कायदि आप जिम्नास्टिक करते हैं, तो प्रभाव उतना ही अधिक समय तक रहेगा, क्योंकि ऑक्सीसाइज़ में संचयी गुण होते हैं।

Qigong

चीगोंग श्वास अभ्यास की उत्पत्ति चीन से हुई है। यह अभ्यास सुधार लाने का काम करता है शारीरिक क्षमताएंमानव शरीर, साथ ही इसकी सामान्य स्थिति में समायोजन। इस प्रकार श्वास-प्रश्वास के साथ-साथ शारीरिक गतिविधिऔर तर्कसंगत पोषणइससे वजन कम करना संभव हो जाता है क्योंकि यह शरीर की कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है।

यह श्वास उम्र और बीमारियों की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है। जापानी वैज्ञानिकों ने पाया है कि क्यूगोंग की मदद से वजन कम करना संभव है अद्वितीय गुणव्यायाम मानव तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली को पूरी तरह से बहाल कर देता है।

चीगोंग व्यायाम

चीगोंग श्वास अभ्यास में 3 मुख्य व्यायाम शामिल हैं, जिन्हें ऐसे कपड़ों में किया जाना चाहिए जो आंदोलन को प्रतिबंधित न करें, पूरी तरह से आराम से।

1. मेंढक। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर एक कुर्सी पर बैठें। अपनी हथेली को मुट्ठी में बांध लें और दूसरी हथेली से पकड़ लें। अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर रखें, अपनी मुट्ठी को अपने माथे पर रखें। अपनी आँखें बंद करो और आराम करो. 15 मिनट के लिए दिन में तीन बार।
2. लहर। भूख कम करने में मदद करता है. अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों को घुटनों पर समकोण पर मोड़ें। एक हाथ पेट पर, दूसरा छाती पर। साँस लेने के साथ-साथ पेट पीछे हट जाता है और छाती चौड़ी हो जाती है। विपरीत दिशा में सांस छोड़ें। 40 बार करें.
3. Lotus। अपने पैरों को अपने पेट के सामने क्रॉस करके एक नीची कुर्सी पर बैठें। अपने हाथों की हथेलियों को एक दूसरे के ऊपर रखें। पीठ सीधी है, सिर थोड़ा नीचे है, आंखें बंद हैं। सामान्य श्वासपहले 5 मिनट आपको इस पर ध्यान केंद्रित करने की जरूरत है। अगले पाँच मिनट में सामान्य साँस लेना, आराम से साँस छोड़ना है। अगले 10 मिनट तक सामान्य रूप से सांस लें, अपनी सांस को नियंत्रित करने की जरूरत नहीं है, आराम करें।

2 महीने के प्रशिक्षण में चीगोंग का सक्षम प्रदर्शन आपको 10 किलो वजन घटाने में मदद करेगा।

स्ट्रेलनिकोवा विधि

जिम्नास्टिक की शुरुआत एक उपचार उपाय के रूप में हुई थी, हालांकि बाद में यह संगीतकारों और गायन प्रशिक्षण में शामिल किसी भी व्यक्ति के लिए अनिवार्य हो गया। व्यायाम इसे आसान बनाते हैं सही स्थितिआवाजें, और किसी भी स्वर के विकास और अभ्यास का आधार भी हैं। इसके अलावा, ऐसे अभ्यासों का उपयोग विकास के लिए किया जाता है वाक् श्वासबच्चों में।

इस विकास के प्रति संदेह को इस तथ्य से समझाया गया है कि क्यूगोंग, योग, बुटेको विधि, ऑक्सीसाइज स्ट्रेलनिकोवा द्वारा प्रस्तुत परिसर के खिलाफ जाते हैं। इस जिम्नास्टिक में, मुख्य ध्यान साँस लेने पर है, इसके अलावा, प्राकृतिक साँस लेने को संरक्षित किया जाता है। इस प्रशिक्षण का उद्देश्य मानव शरीर की वायु क्षमता को बढ़ाना है, जिससे उसकी जीवन शक्ति बढ़े और निमोनिया के मामले में रिकवरी हो सके। योग का उद्देश्य पूर्ण साँस छोड़ना है।

कॉम्प्लेक्स का दैनिक कार्यान्वयन मस्तिष्क को ऑक्सीजन से भर देता है, सिरदर्दपूरी तरह से गायब हो जाता है, याद रखने की क्षमता बढ़ जाती है और मानव शरीर का सेल्फ-रेगुलेशन भी जागृत हो जाता है।

स्ट्रेलनिकोवा द्वारा जिम्नास्टिक अभ्यास

जटिल सार्वभौमिक है. यह सभी उम्र के लिए उपयुक्त है। इसमें केवल 12 अभ्यास शामिल हैं। मुख्य 3 हैं: "हथेलियाँ", "एपॉलेट्स", "पंप"। वे उन सभी परिसरों में शामिल हैं जो निमोनिया सहित सभी प्रकार की बीमारियों के इलाज के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

1. हथेलियाँ। सीधे खड़े हो जाएं, अपनी मुट्ठियों को अपनी कमर पर दबाएं। साँस लेते हुए, समकालिक रूप से अपनी मुट्ठियों को फर्श पर नीचे झुकाएँ। इसके बाद, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर लौटाएँ। प्रत्येक 12 आठ साँसें लें। उसी समय, आंदोलनों के ब्लॉक के बीच 4 सेकंड के लिए रुकें।
2. कंधे की पट्टियाँ। सीधे खड़े हो जाएं, अपनी कोहनियां मोड़ें, अपने हाथों को अपने कंधों के पास रखें। अपनी नाक से जोर-जोर से सांस लें और साथ ही अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लें। चार साँसें - 4 सेकंड के लिए अपनी भुजाएँ नीचे करें, फिर ब्रेक लें - चार साँसें - ब्रेक करें। चार सांसों के छह चक्र करना जरूरी है।
3. पम्प. खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों के करीब रखें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे रखें। थोड़ा आगे झुकें, आंदोलन के अंत में शोर भरी सांस लें, इसे झुकाव के साथ समाप्त करें। मूल स्थिति पर लौटें। फिर दोबारा झुकें और सांस लें। पीछे की ओर घूमना. कमर से नीचे न झुकें. सिर नीचे।

स्ट्रेलनिकोवा द्वारा वाक् श्वास के लिए व्यायाम

सही भाषण का परिणाम स्वर की अभिव्यक्ति, सामान्य भाषण मात्रा और उत्कृष्ट ध्वनि उत्पादन है। इस तरह के जिम्नास्टिक की आवश्यकता है ताकि एक व्यक्ति साँस छोड़ते समय शब्दों का उच्चारण कर सके, साँस छोड़ते हुए हवा का समान रूप से उपयोग कर सके, और साँस लेते समय शब्दों का गला न घोटे।

इस पद्धति का उपयोग भाषण चिकित्सक द्वारा हकलाने वाले बच्चों में भाषण विकसित करने के लिए किया जाता है। यह तकनीक उन मांसपेशियों की मालिश पर आधारित है जो वायु साइनस को अंदर खींचती हैं मानव सिरहवा की एक धारा का उपयोग करके साँस लेते समय। सिर में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, जिसे वाणी तंत्र के लिए उपचारक माना जाता है।

स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार साँस लेने के व्यायाम में व्यायाम का एक सेट शामिल है, जिसका उद्देश्य खोई हुई आवाज़ को बहाल करना है। आवाज की समस्या वाले गायकों के बीच लोकप्रिय। इसके अलावा, इसका मानव शरीर पर अन्य सकारात्मक प्रभाव भी पड़ता है।

जिम्नास्टिक का वर्णन

आज यह एकमात्र जिम्नास्टिक है जिसमें साँस लेना एक साथ संपीड़न के साथ किया जाता है छाती. इसके परिणामस्वरूप शरीर के सभी अंग सक्रिय रूप से कार्य करते हैं, जिससे न केवल सांस लेने में सुधार होता है, बल्कि मांसपेशियों का विकास भी होता है।

लेकिन जिम्नास्टिक के दौरान शरीर पर बहुत अधिक भार पड़ता है, इसलिए सभी कोशिकाओं की ऑक्सीजन की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है। एक छोटी और तेज नाक से साँस लेने के दौरान, आंतरिक श्वाससभी ऊतकों में, इसलिए ऑक्सीजन का अवशोषण बढ़ जाता है। साथ ही जलन होने लगती है बड़ी मात्रानाक के म्यूकोसा में रिसेप्टर्स जो नाक और अन्य अंगों के बीच संचार प्रदान करते हैं। इसलिए, स्ट्रेलनिकोवा के अनुसार साँस लेने के व्यायाम पूरे शरीर पर व्यापक प्रभाव डालते हैं और कई बीमारियों को ठीक करते हैं।

कार्यान्वयन के लिए संकेत

में हाल ही मेंकार्य को बहाल करने के लिए डॉक्टर तेजी से इस पद्धति की ओर रुख कर रहे हैं। श्वसन प्रणाली. स्ट्रेलनिकोवा की विधि न केवल बहाल करने में मदद करती है गायन स्वर, बल्कि निमोनिया और फेफड़ों, हृदय और रक्त वाहिकाओं की अन्य विकृति को ठीक करने के लिए भी।

यह तकनीक गायकों और अभिनेताओं के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय है। वे हर दिन और हमेशा मंच पर जाने से पहले इसका इस्तेमाल करते हैं। इसके कारण, उनका प्रदर्शन अधिक ऊर्जावान और भावनात्मक है।

स्टेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम सभी बीमारियों के इलाज की एक विधि नहीं हैं, बल्कि इसका उपयोग किया जाता है सहायतामुख्य उपचार के लिए.

निम्नलिखित बीमारियों के लिए विधि की सिफारिश की जा सकती है:

• निमोनिया, ब्रोंकाइटिस, अस्थमा और श्वसन प्रणाली की अन्य विकृति। व्यायाम के प्रभाव में ब्रांकाई का लुमेन फैलता है, जिससे व्यक्ति को तुरंत सांस लेना आसान हो जाता है।
• साइनसाइटिस. ऐसे में व्यायाम करने से पहले नाक से बलगम निकालने की सलाह दी जाती है। जिम्नास्टिक करने से तीव्र साइनसाइटिस के लक्षणों से छुटकारा पाने में मदद मिलती है, और क्रोनिक पैथोलॉजी की अभिव्यक्तियों की संख्या भी कम हो जाती है।
• फेफड़े का क्षयरोग। अकेले व्यायाम से बीमारी को पूरी तरह से ठीक करना असंभव है, लेकिन यह फेफड़ों को सहारा देने में मदद करता है पैथोलॉजिकल प्रक्रिया. जटिल चिकित्सा में स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक को शामिल करने की सिफारिश की गई है।
• दिल की धड़कन रुकना। व्यायाम हृदय की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं उनमें मायोकार्डियल रोधगलन का खतरा कम होता है।

इसके अलावा, यदि किसी व्यक्ति को हृदय, सिर, पीठ या फेफड़ों में बार-बार दर्द का अनुभव होता है, तो स्ट्रेलनिकोवा के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। कुछ विशेषज्ञ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के इलाज के लिए जिम्नास्टिक का उपयोग करने की सलाह देते हैं, मधुमेह, वायरल संक्रमण और महिलाओं के रोग। यदि आप बचपन में जिमनास्टिक करना शुरू कर दें तो यह हकलाहट को लगभग पूरी तरह से ठीक करने में मदद करता है।

स्ट्रेलनिकोवा प्रणाली के अनुसार सकारात्मक परिणामयदि आप दिन में दो बार जिम्नास्टिक करते हैं तो इसे कुछ ही हफ्तों में महसूस किया जा सकता है। बिल्कुल किसी भी उम्र के लोग इसे कर सकते हैं: वे बच्चों और सेवानिवृत्ति की उम्र के लोगों दोनों के लिए उपयुक्त हैं। इन्हें शरीर की किसी भी स्थिति में किया जा सकता है।

शरीर पर लाभकारी प्रभाव

स्ट्रेलनिकोवा पद्धति का उपयोग करके पुनर्प्राप्ति प्राप्त की जा सकती है विभिन्न भागशरीर, जो शरीर पर जिम्नास्टिक के सकारात्मक प्रभाव के कारण होता है:

1. व्यायाम थकान से राहत देता है, याददाश्त में सुधार करता है और जीवन शक्ति में सुधार करता है.
2. जिम्नास्टिक झुकने से निपटने, चाल को सही करने और शरीर को अधिक लचीला और लचीला बनाने में मदद करता है।
3. पर नियमित कार्यान्वयनप्रगतिशील निकट दृष्टि रुक ​​जाती है और दृष्टि में सुधार हो सकता है।
4. खर्राटे ठीक कर सकते हैं.
5. बहाल करने में मदद करता है मूत्र तंत्र. लड़कियों में मासिक धर्म सामान्य हो जाता है और उनका दर्द गायब हो जाता है। किशोरों और बच्चों को बिस्तर गीला करने की समस्या से छुटकारा मिलता है।
6. वैरिकोसेले के लिए जिम्नास्टिक एक अच्छा प्रभाव देता है; सर्जिकल हस्तक्षेप के बिना यौन क्रिया को सामान्य किया जाता है।
7. गर्भावस्था के दौरान इसका अच्छा टॉनिक प्रभाव होता है। उपचारात्मक प्रभावउपयोग करने पर होता है स्त्री रोग संबंधी परिसरफाइब्रॉएड, सिस्ट, ट्यूबल रुकावट और अन्य महिला रोगों के लिए।
8. ऑपरेशन के बाद के घावों को ठीक करने में मदद करता है।

अलावा, इस तकनीक का तपेदिक रोगियों पर परीक्षण किया गया है और इसका गहनता से उपयोग किया जाता है जटिल उपचार . हालाँकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यह उन लोगों के लिए वर्जित है जिन्हें सिर और रीढ़ की हड्डी में गंभीर चोट लगी हो।

अभ्यास का सेट

व्यायाम करते समय, आपको बुनियादी नियमों और अनुशंसाओं का पालन करना चाहिए:

1. अनुसरण करना सही श्वास. साँस लेना तेज़ और शोर वाला होना चाहिए. इसके विपरीत, साँस छोड़ना लगभग मौन और धीमा होता है।
2. साँस छोड़ते समय, फेफड़ों से हवा को बाहर न निकालें, यह अपने आप बाहर आनी चाहिए।
3. अपना सारा ध्यान केवल सांस लेने पर केंद्रित करें, सांस छोड़ने के बारे में भूल जाएं।
4. नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें।
5. साँस लेते समय आपके होंठ बंद होने चाहिए, लेकिन भींचे नहीं जाने चाहिए।
6. 8 सांसों के बाद आपको कम से कम 3-5 सेकंड का ब्रेक लेना होगा।
7. व्यायाम के दौरान कंधे शिथिल रहते हैं और ऊपर की ओर नहीं उठते।
8. साँस लेते समय हरकतें की जाती हैं।
9. सबसे पहले, गिनती 8 से की जाती है, फिर 16 और 32 से.

व्यायाम करते समय, विशेषकर शुरुआत में, व्यक्ति को बहुत चक्कर आ सकते हैं। यह एक सामान्य घटना है, इसलिए जिम्नास्टिक की पहली क्रिया यहीं की जानी चाहिए बैठने की स्थितिशव.

कॉम्प्लेक्स की शुरुआत वार्म-अप "हथेली" से होती है, जिसे पहले दिन सीखना चाहिए। उसके साथ मिलकर आपको "कंधे की पट्टियाँ" और "पंप" अभ्यास सीखने की ज़रूरत है। इन्हें पूरा होने में 10-20 मिनट लगते हैं। फिर हर नए दिन अतिरिक्त अभ्यास जोड़े जाते हैं।

आप बिना ब्रेक के सांस नहीं ले सकते; जिम्नास्टिक मदद नहीं करेगा।

व्यायाम का वर्णन

जिम्नास्टिक में कई व्यायाम शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं हैं:

1. "हथेलियाँ।" यह सभी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए आवश्यक व्यायाम है। आई.पी. – हाथ मुड़े हुए हैं, पीठ सीधी है, हथेलियाँ आगे की ओर हैं। सांस लेते समय अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बांध लें और सांस छोड़ते समय उन्हें खोल लें। साँस लेना तीव्र है, नाक के माध्यम से किया जाता है। साँस छोड़ना मौन है, मुँह का उपयोग करके किया जाता है। अपनी हथेलियों से हवा को पकड़कर चार बार सांस लें, फिर 3-5 सेकंड का ब्रेक लें। फिर सब कुछ दोबारा दोहराएं। और इस तरह 24 बार. धीरे-धीरे, हर दिन, सांसों की संख्या बढ़ाएं और ब्रेक कम करें. अधिकतम राशि- 96 साँसें।
2. "एपॉलेट्स।" में बेहतर करो ऊर्ध्वाधर स्थितिशव. आई.पी. – बेल्ट पर हाथ, मुट्ठियाँ भिंची हुई। साँस लेने के दौरान, मुट्ठियाँ तेजी से नीचे फर्श की ओर धकेली जाती हैं, भुजाएँ सीधी हो जाती हैं, और साँस छोड़ते समय, वे i पर लौट आती हैं। पी. 12 बार 8 साँसें लें।
3. "पंप"। सांस लेते समय आपको अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाने की जरूरत है। सांस छोड़ते समय थोड़ा सीधा हो जाना चाहिए और फिर सांस भरते हुए दोबारा झुकना चाहिए। आपको बहुत अधिक झुकने की ज़रूरत नहीं है ताकि इससे आप पर दबाव न पड़े। 12 बार दोहराते हुए 8 साँसें लें।
4. "बिल्ली"। इस व्यायाम को करते समय आपके पैर मजबूती से फर्श पर दबे होने चाहिए। इसे खड़े होकर किया जाता है. जैसे ही आप सांस लें, दाईं ओर मुड़ें, अपनी हथेलियों को भींच लें और साथ ही थोड़ा नीचे बैठें, फिर अपने पैरों पर खड़े हो जाएं। दूसरी सांस लेते समय बाईं ओर मुड़ें, अपने हाथों से हवा पकड़ें, बैठ जाएं और पीछे मुड़ें। धड़ कमर पर मुड़ता है, पैर थोड़े मुड़े हुए होते हैं, पीठ सीधी होती है। व्यायाम करना आसान है, लचीला है, नृत्य लय में है। 8 बार 12 बार सांस लें।
5. "अपने कंधों को गले लगाओ।" ये बहुत प्रभावी व्यायामस्ट्रेलनिकोवा के अनुसार नाक के लिए जिम्नास्टिक। सांस भरते हुए अपनी बाहों को मोड़ें और उन्हें अपने कंधों पर दबाएं। सांस लेते समय आपको खुद को गले लगाने की कोशिश करनी चाहिए। सांस छोड़ते हुए मूल स्थिति में लौट आएं। निचली पीठ काम में भाग नहीं लेती, झुकती नहीं, पीठ सीधी रहती है।

इस्केमिया, हृदय रोग और रोधगलन के बाद की स्थिति में व्यायाम वर्जित है। आप इसे दो सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद और कब शुरू कर सकते हैं गंभीर स्थितियाँसाँसों की संख्या घटाकर चार कर दें। गर्भवती महिलाएं इसे सावधानी से करें, अपना सिर पीछे की ओर न झुकाएं, सीधा देखें।

1. "बड़ा पेंडुलम" अभ्यास में 2 पिछले अभ्यास शामिल हैं - "पंप" और "अपने कंधों को गले लगाओ", जो एक जटिल में किया जाता है, लेकिन बदले में। आई. पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ नीचे। जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को नीचे खींचें और थोड़ा झुकें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, सीधे हो जाएं। दूसरी बार सांस भरते हुए, अपने कंधों को पकड़ें, थोड़ा पीछे झुकें और फिर से सीधे हो जाएं। 8 सांसों के लिए 12 बार करें। प्रतिबंधों में कोई भी बीमारी शामिल है रीढ की हड्डी. ऐसे मामलों में, बिना तनाव के, मोड़ थोड़ा सा किया जाता है।

यह कॉम्प्लेक्स का पहला भाग है, जिसे दूसरे में महारत हासिल करने से पहले पूरी तरह से महारत हासिल होनी चाहिए। अर्थात्, ऊपर वर्णित बुनियादी सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए, दूसरे भाग को धीरे-धीरे पेश किया जाना चाहिए। निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग किया जाता है:

• "सिर घूम जाता है।" हवा को "सूँघते" हुए अपना सिर एक दिशा से दूसरी दिशा में घुमाएँ। सांस छोड़ते समय बिना रुके सिर लगातार हिलना चाहिए। सिर और गर्दन की चोटों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। लेकिन व्यायाम माइग्रेन का प्रभावी ढंग से इलाज करता है।
• "कान"। व्यायाम पिछले अभ्यास के समान है, लेकिन आपको अपना सिर घुमाने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि इसे अंदर झुकाने की ज़रूरत है अलग-अलग पक्ष. केवल सिर शामिल है, जबकि गर्दन शिथिल है। प्रत्येक मोड़ के साथ साँस लेना किया जाता है। भविष्य का ध्यान करना। सिर और गर्दन की चोटों के मामले में व्यायाम सीमित होना चाहिए, और अचानक आंदोलनों के बिना, सुचारू रूप से किया जाना चाहिए।

1. "पेंडुलम सिर।" पिछले अभ्यासों की तरह, यहाँ केवल सिर शामिल है। आगे और पीछे झुकता है. यदि आपके सिर में चोट लगी हो तो व्यायाम करने की सलाह नहीं देता, ग्रीवा रीढ़रीढ़ की हड्डी, उच्च रक्तचाप, मिर्गी।
2. "कदम"। कदम आगे बढ़ाये जाते हैं, फिर पीछे। पहले अभ्यास में, पैर बारी-बारी से घुटनों पर झुकते हैं और पेट की ओर उठते हैं। दूसरे पर, एक पैर का पैर पीछे खींचा जाता है, और दूसरा पैर थोड़ा झुका हुआ होता है। फिर दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें।

चिकित्सीय प्रयोजनों के लिए, जिम्नास्टिक दिन में दो बार किया जाता है खाली पेटपर ताजी हवा 1500 साँसें और गतिविधियाँ।

बीमारी से बचने के लिए सुबह व्यायाम के साथ-साथ व्यायाम भी किया जाता है सुबह के अभ्यासया इसके बजाय. थकान दूर करने के लिए इसे शाम के समय भी किया जा सकता है।

इस विधि से जिम्नास्टिक करने से रक्त संचार बेहतर होता है आंतरिक अंगरक्त से संतृप्त होते हैं, और इसलिए ऑक्सीजन से। इस तरह शरीर के सभी अंगों की सिकाई होती है और आंतरिक अंगों की मालिश होती है। इसीलिए यह जिम्नास्टिक ऐसे परिणाम देता है। हालाँकि, इसे किसी विशेषज्ञ से प्रारंभिक परामर्श के बाद ही किया जाना चाहिए।

2004 में, ए.एस. स्ट्रेलनिकोवा की एक पुस्तक प्रकाशित हुई थी, जिसमें सभी अभ्यासों और उन्हें करने के तरीकों का वर्णन किया गया है।

वैज्ञानिक लंबे समय से जानते हैं कि ऑक्सीजन के साथ ऊतकों की पूर्ण संतृप्ति कुछ बीमारियों को ठीक कर सकती है और उनके विकास को रोक सकती है रोग संबंधी स्थितियाँऔर यहां तक ​​कि किसी व्यक्ति को वजन कम करने में भी मदद मिलती है। स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम, जो सोवियत संघ में दिखाई दिए, ठीक इन्हीं लक्ष्यों का पीछा करते हैं।

इस तकनीक का उपयोग शुरुआत में गायकों की आवाज को बहाल करने के लिए किया गया था, लेकिन साथ ही इसने खुद को साबित भी किया चिकित्सीय पहलू. आज, अधिक से अधिक लोग एक असामान्य और किफायती कार्यक्रम की ओर रुख कर रहे हैं। उनमें से कई लोग अपनी स्थिति में स्पष्ट सकारात्मक बदलाव देखते हैं।

साँस लेने के व्यायाम के बारे में बुनियादी जानकारी

एलेक्जेंड्रा निकोलायेवना स्ट्रेलनिकोवा, जो एक अद्वितीय दृष्टिकोण की लेखिका हैं, एक ओपेरा गायिका थीं। हृदय की समस्याओं के कारण उनकी आवाज चली गई थी और अस्थमा के दौरे आने के कारण उन्हें एक असामान्य तकनीक विकसित करने के लिए मजबूर होना पड़ा। बुनियादी व्यायामस्नायुबंधन को बहाल करने और स्थिति को कम करने के लिए, उसकी माँ ने उसे सुझाव दिया। समय के साथ, सहायक परिसर एक व्यापक स्वतंत्र कार्यक्रम में विकसित हुआ। आज एक श्वास व्यायाम केंद्र है जो सक्रिय रूप से इस मालिकाना तकनीक का उपयोग करता है।

यदि चाहें तो व्यायाम और उन्हें करने के नियम इंटरनेट पर पाए जा सकते हैं। वे काफी सरल हैं, यद्यपि विशिष्ट हैं। दृष्टिकोण के निर्विवाद लाभों में इसकी पहुंच, दुष्प्रभावों की अनुपस्थिति शामिल है सही पालनसिफ़ारिशें, स्पष्ट सकारात्मक प्रभावशरीर पर। सच है, सिस्टम के उपयोग के लिए कई मतभेद हैं, इसलिए सत्र शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

स्ट्रेलनिकोवा तकनीक के उपयोग के लिए संकेत

असामान्य दृष्टिकोण के बारे में डॉक्टरों के पास अभी भी कोई स्पष्ट राय नहीं है। इसके बावजूद, वे इसकी प्रभावशीलता और रोगियों की स्थिति में स्पष्ट सकारात्मक बदलावों को पहचानते हैं स्वस्थ लोग. सबसे पहले, वे इस तथ्य पर ध्यान देते हैं कि स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करते हैं और शरीर पर सामान्य रूप से मजबूत प्रभाव डालते हैं। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि कार्यक्रम को स्वास्थ्य संबंधी शिकायतों के अभाव में भी चलाया जा सकता है, लेकिन फिर भी साँस लेने के व्यायाम करने के लिए कई संकेतों की पहचान की जाती है:

• विक्षिप्त स्थितियाँ और अवसाद जो पुराने चरण में प्रवेश कर चुके हैं।

सलाह: इस तथ्य के बावजूद कि आज इंटरनेट पर आप स्ट्रेलनिकोवा के श्वास अभ्यास के माध्यम से लोगों के इलाज में शामिल कई संगठन पा सकते हैं, वे लेखक के दृष्टिकोण के वाहक नहीं हैं। स्पष्ट समस्याओं के मामले में, जोखिम न लेना और स्वयं या ऐसे संस्थानों में कार्यक्रम का अध्ययन न करना बेहतर है।

पाने के लिए वांछित परिणामआपको सीधे ए.एन. के नाम पर सेंटर फॉर रेस्पिरेटरी जिमनास्टिक्स से संपर्क करना चाहिए। स्ट्रेलनिकोवा।

• गर्भावस्था की अवधि (प्राकृतिक प्रक्रिया के सामान्य पाठ्यक्रम को मानते हुए)।
• ब्रोन्कियल अस्थमा, ब्रांकाई और फेफड़ों में सूजन प्रक्रियाएं।
• हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग, जिनमें शामिल हैं हाइपरटोनिक रोगऔर वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया.
• उल्लंघन हृदय दर, दिल का दौरा पड़ा।
• स्ट्रोक के बाद रिकवरी की अवधि मिरगी के दौरे, बार-बार सिरदर्द और माइग्रेन।
• चयापचय संबंधी विकारों के कारण होने वाले रोग। थायराइड विकृति और मधुमेह मेलेटस।
• कुछ संक्रामक और वायरल रोग, जिल्द की सूजन।
• धूम्रपान.
• पुरुषों में शक्ति की समस्या.
• अधिक वजन और किलोग्राम बढ़ने की प्रवृत्ति।
• अध्ययनों से पता चला है कि उचित और नियमित साँस लेने के व्यायाम एनीमिया को ठीक करने, खर्राटों और हकलाने और जननांग क्षेत्र की समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।

सत्रों के लाभ और हानि उत्तेजना पर आधारित हैं चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में, अंगों और प्रणालियों में रक्त की आपूर्ति में सुधार। यह दृष्टिकोण रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है, खोए हुए कार्यों को पुनर्स्थापित करता है, और विभिन्न विकृति के कारण जटिलताओं के जोखिम को कम करता है।

स्ट्रेलनिकोवा द्वारा साँस लेने के व्यायाम को अन्य चिकित्सीय उपायों के साथ जोड़ा जा सकता है दवाइयाँ. यदि सत्रों के लिए कोई स्पष्ट संकेत नहीं हैं, तो उन्हें निवारक उद्देश्यों के लिए आयोजित किया जा सकता है। किसी भी स्थिति में, आपकी स्थिति में सकारात्मक बदलाव आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेंगे।

साँस लेने के व्यायाम के लिए मतभेद

विशेषज्ञों के अनुसार स्ट्रेलनिकोवा के सांस लेने के व्यायाम, सही दृष्टिकोण के साथ, मानव शरीर को कोई नुकसान नहीं पहुंचा पाते हैं। लेकिन तीव्र या पुरानी स्थितियों की उपस्थिति में, शासन में तकनीक की शुरूआत को अधिक सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। सबसे पहले, इस कदम पर आपके डॉक्टर से सहमति होनी चाहिए।

गहरा और सक्रिय श्वासयदि आप ऐसी स्थितियों की पृष्ठभूमि में प्रणाली के अनुसार अभ्यास करते हैं तो यह हानिकारक हो सकता है:

1. ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, विशेषकर में ऊपरी भागरीढ़ की हड्डी।
2. तीव्र थ्रोम्बोफ्लिबिटिस।
3. आंतरिक रक्तस्राव या इन स्थितियों का संदेह।
4. किसी भी एटियलजि और गंभीरता की रीढ़ की हड्डी या सिर की चोटें।
5. धमनी, इंट्राक्रैनील या नेत्र संबंधी दबाव में वृद्धि।
6. बुखार।
7. यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि व्यायाम अवधि के दौरान धूम्रपान निषिद्ध है।

जोखिम न लेने के लिए, आपको न्यूनतम तीव्रता के साथ कक्षाएं शुरू करने की आवश्यकता है। भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। इस प्रक्रिया से असुविधा नहीं होनी चाहिए या कठिनाइयों के साथ नहीं होना चाहिए। जब तक शरीर को इसकी आदत नहीं हो जाती, तब तक आपको सत्र के दौरान अक्सर आराम करने की ज़रूरत होती है, धीरे-धीरे इसे एक नई लय में स्थानांतरित करना होता है।

स्ट्रेलनिकोवा द्वारा साँस लेने के व्यायाम के बुनियादी सिद्धांत

व्यायाम की प्रभावशीलता सांस लेने पर आधारित होती है जो गहराई, तीव्रता और आवृत्ति में भिन्न होती है। उनके कार्यान्वयन के दौरान, डायाफ्राम सक्रिय रूप से काम करता है। साँस छोड़ना सहज होना चाहिए। उनके कार्यान्वयन की अवधि के दौरान, शरीर को अनावश्यक हर चीज़ से छुटकारा मिल जाता है।

यहां कुछ नियम दिए गए हैं जिनका यदि पालन किया जाए तो आपको लक्ष्य हासिल करने में मदद मिलेगी अधिकतम प्रभावकिए गए अभ्यासों से:

• हेरफेर प्रतिदिन किया जाना चाहिए। आपको इस पर कम से कम एक घंटा खर्च करना होगा। आदर्श रूप से, सत्र सुबह और शाम को दोहराया जाना चाहिए। न्यूनतम राशिएक कोर्स में 12-15 प्रक्रियाएँ होती हैं।
• तकनीक साँस लेने की गतिविधियाँइस दृष्टिकोण के साथ विशेष है. साँस लेना बहुत ऊर्जावान होना चाहिए, और साँस छोड़ना निष्क्रिय होना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि जोड़-तोड़ सही ढंग से किया गया है, आपको स्वयं को सुनने की आवश्यकता है। हवा तेजी से और बहुत शोर से अंदर ली जाती है। मांसपेशियों पर दबाव डाले बिना, थोड़े खुले मुंह से सांस छोड़ना होता है।
• स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम में विशेष आंदोलनों के साथ साँस लेना और साँस छोड़ना का संयोजन शामिल है। उन्हें एक-दूसरे के साथ सामंजस्य बिठाना चाहिए, सब कुछ गिनती के अनुसार किया जाता है, बहुत शांति से, लेकिन ऊर्जावान ढंग से। यह दृष्टिकोण आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और उनकी सहनशक्ति बढ़ाने पर भरोसा करने की अनुमति देता है।
• हवा का साँस लेना श्रृंखला में, 4 के गुणकों में (32 बार तक) किया जाना चाहिए। इन श्रृंखलाओं के बीच आराम के लिए छोटे-छोटे विराम होते हैं, जो 3-5 सेकंड तक चलते हैं।
• कॉम्प्लेक्स में ही 10 से अधिक हैं विभिन्न व्यायाम, लेकिन उनमें से कुछ पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है।

सामान्य तौर पर, शुरुआत में श्वास व्यायाम विशेषज्ञ स्ट्रेलनिकोवा से संपर्क करना बेहतर होता है, जो प्रक्रिया की सभी बारीकियों को समझाएगा। इससे आप उसके अनुसार कार्य कर सकेंगे आवश्यक प्रणाली, जिससे स्थिति के शीघ्र ठीक होने या राहत मिलने की संभावना बढ़ जाएगी। ग़लत निष्पादनव्यायाम न केवल लाभ पहुंचा सकता है, बल्कि गंभीर नुकसान भी पहुंचा सकता है।

साँस लेने के व्यायाम के लाभ और उसके परिणाम

स्ट्रेलनिकोवा पद्धति का उपयोग करके साँस लेने के व्यायाम के दीर्घकालिक उपयोग ने कई लाभों को उजागर करना संभव बना दिया है ताकतइस कार्यक्रम में. यहां उनमें से सबसे महत्वपूर्ण हैं:

• इस प्रणाली का उपयोग एक स्वतंत्र स्वास्थ्य कार्यक्रम या विशिष्ट गतिविधियों के एक जटिल भाग के रूप में किया जा सकता है। यह कई बीमारियों को दूर करता है और काफी सुधार करता है सामान्य स्थितिशरीर।
• ऑक्सीजन के साथ ऊतकों और अंगों की सक्रिय संतृप्ति से उनकी कार्यक्षमता में वृद्धि होती है। यह आपको किसी व्यक्ति की सहनशक्ति और प्रदर्शन को कई गुना बढ़ाने की अनुमति देता है।
• साँस लेने के व्यायाम के प्रति असहिष्णुता अत्यंत दुर्लभ है, इसलिए इस तकनीक का उपयोग लगभग हर कोई कर सकता है।
• चक्रीय खेलों (तैराकी, दौड़ना, चलना) के साथ दृष्टिकोण का संयोजन आपको अधिक स्पष्ट परिणामों पर भरोसा करने की अनुमति देता है।
• कक्षाओं के लिए आवश्यक नहीं विशेष स्थिति. तकनीक सरल और सभी के लिए सुलभ है।
• हेरफेर बच्चों, वयस्कों और बुजुर्गों में किया जा सकता है। मुख्य बात सब कुछ ठीक करना है।
• काम के दौरान, फेफड़ों की मात्रा में उल्लेखनीय वृद्धि होती है, जो हमें उन लोगों की स्थिति में और सुधार की उम्मीद करने की अनुमति देती है जिन्होंने कोर्स पूरा कर लिया है।

स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम में आज भी सुधार किया जा रहा है, लेकिन इसके सिद्धांत अपरिवर्तित हैं। स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रौद्योगिकी का उपयोग जीवन भर किया जा सकता है बहुत अच्छा महसूस कर रहा हूँ. इससे न केवल आगे नहीं बढ़ेंगे दुष्प्रभाव, बल्कि आपके स्वास्थ्य पर भी सबसे सकारात्मक प्रभाव डालेगा।

कक्षाएं कॉम्प्लेक्स के पहले 3 अभ्यासों से शुरू होनी चाहिए।

परिचयात्मक पाठ

पहला व्यायाम « हथेलियों" - जोश में आना। सभी अभ्यासों का वर्णन मुख्य परिसर में किया गया है, नीचे देखें)।

निष्पादन के दौरान, आपको 4 शोर वाली नाक से साँस लेने की ज़रूरत है। फिर (3-5 सेकंड) एक विराम और फिर, बिना रुके, 4 शोर भरी नाक से साँसें।

इसे लगभग 24 बार (4 साँसें) करने की आवश्यकता है, कुल मिलाकर लगभग 96 गतिविधियाँ (स्ट्रेलनिकोवा द्वारा "सौ") हैं। नाक से साँस लेने के बाद मुँह से साँस छोड़ना (अदृश्य और अश्रव्य) होता है। साँसों को बाहर नहीं धकेलना चाहिए और न ही अंदर रोकना चाहिए! साँस लेना बहुत सक्रिय है, साँस छोड़ना काफी निष्क्रिय है। बस पूरे कमरे में साँस लेने के शोर के बारे में सोचें। साँस छोड़ने के बारे में भूल जाओ.

सांस लेते समय अपने होठों को थोड़ा बंद कर लें।

बंद होठों के साथ नाक के माध्यम से एक छोटी, शोर भरी साँस ली जाती है। साँस लेते समय अपने होठों को कसकर दबाने की कोई आवश्यकता नहीं है, वे स्वाभाविक रूप से और स्वतंत्र रूप से थोड़े बंद होते हैं।

नाक के माध्यम से एक शोर, छोटी साँस लेने के बाद, होंठ थोड़ा खुल जाते हैं - और साँस छोड़ना मुँह के माध्यम से अपने आप होता है (और सुना नहीं जाता है)। साँस लेते समय मुँह बनाना सख्त मना है!!! और अपने पेट को फैलाते हुए तालु को ऊपर उठाएं।

सोचो मत जाएगा कहाँहवा, सोचें कि आप हवा को बहुत संक्षेप में और शोर से सूँघ रहे हैं (जैसे कि अपने हाथ ताली बजा रहे हों)।

कंधे सांस लेने में शामिल नहीं होते हैं, इसलिए आपको उन्हें ऊपर नहीं उठाना चाहिए। आपको इस पर नजर रखने की जरूरत है!

आपको अपने वर्कआउट की शुरुआत में थोड़ा चक्कर आ सकता है। डरो मत! आप बैठकर हथेलियों का व्यायाम कर सकते हैं (आपको वीजीएसडी (वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया) के लिए सिफारिशों के बारे में सोचने की जरूरत है)।

दूसरा व्यायाम "एपॉलेट्स" 8 साँसें बिना रुके ली जाती हैं ("आकृति आठ")। फिर 4-5 सेकंड आराम करें और फिर 8 सांसें लें। और इस प्रकार 12 बार (“एक सौ” भी) 96 हलचलें।

तीसरा व्यायाम "पंप"आपको इसे 12 बार करने की ज़रूरत है - 8 साँसें, प्रत्येक "8" के बाद 4-5 सेकंड के लिए आराम करें। (इस अभ्यास को करते समय वहाँ है कुछ प्रतिबंध, जो मुख्य परिसर में वर्णित हैं)।

इन तीन अभ्यासों के लिए लगभग 10-20 मिनट की आवश्यकता होती है। यह पाठ दिन में दो बार (सुबह, शाम) दोहराया जाता है। और शाम को, "हथेलियों" का प्रदर्शन करते हुए, गति की 8 साँसें लें।

दूसरे दिन जोड़ें व्यायाम "बिल्ली"“, 12 गुना 8 हरकतें।

1. "अपने कंधों को गले लगाओ"
2. "बड़ा पेंडुलम"
3. "सिर घूम जाता है"
4. "कान",
5. "पेंडुलम सिर"
6. "रोल्स"
7. "कदम"।

जब अभ्यासों में अच्छी तरह से महारत हासिल हो जाती है, तो उनके कार्यान्वयन को 8 से 16 सांसों तक बढ़ाया जाना चाहिए, फिर 32. आराम 3-4-5 सेकंड के लिए बनाए रखा जाता है, लेकिन "आठ" के बाद नहीं, बल्कि "16" और "32" के बाद। श्वास-गति.

यदि व्यायाम 16 साँसों के साथ किया जाता है, तो इसे 6 बार किया जाता है; यदि 32 साँसें, तो 3 बार। यदि आवश्यक हो, तो विराम को 10 सेकंड तक बढ़ाया जा सकता है, लेकिन अब और नहीं।

ऐसे मामले में जब आप आसानी से लगातार 32 साँसें लेते हैं और आप 96 साँसें ("सौ") लेने में सक्षम हैं, तब भी 32 साँसों के बाद 3-4-5 सेकंड के लिए आराम करने की सलाह दी जाती है। अन्यथा, आप बहक सकते हैं, और स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम अब आपकी मदद नहीं करेंगे।

मुख्य परिसर

आइए मुख्य परिसर पर विचार करें। यह उन नियमों को दोहराने लायक है जिनका पहले तीन अभ्यास करते समय पालन किया जाना चाहिए।

नियम:

1. बस अपनी नाक से सांस लेने के बारे में सोचें। केवल श्वास लेने का अभ्यास करें। साँस लेना तेज़, छोटा, शोर वाला है (अपने हाथ ताली बजाएं)।
2. स्वतंत्र रूप से (मुंह के माध्यम से) साँस लेने के बाद साँस छोड़ना होता है। अपनी सांस को बाहर न रोकें और न ही बाहर निकालें। साँस लेना नाक के माध्यम से बहुत सक्रिय है, साँस छोड़ना मुँह के माध्यम से, अश्रव्य और निष्क्रिय है। साँस छोड़ते समय आवाज नहीं होनी चाहिए!
3. आह के साथ-साथ हरकतें भी होती हैं, और कुछ नहीं!
4. स्ट्रेलनिकोवा के साँस लेने के व्यायाम में, साँस लेना - एक खड़े कदम की लय में किया जाता है।
5. गिनती मानसिक रूप से की जाती है, और केवल 8 तक।
6. व्यायाम किसी भी स्थिति में किया जा सकता है - खड़े होकर, लेटकर, बैठकर।

स्ट्रेलनिकोवा द्वारा श्वास व्यायाम

1. हथेली का व्यायाम

आई.पी. ( प्रारंभिक स्थिति) - खड़ा है:

सीधे खड़े हो जाएं, भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी हुई हों (कोहनी नीचे की ओर), और हथेलियाँ आगे की ओर - "मानसिक मुद्रा।" इस स्थिति में खड़े होने पर, आपको अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बंद करते हुए अपनी नाक से छोटी, लयबद्ध, शोर वाली सांसें लेनी चाहिए (तथाकथित लोभी गति। बिना रुके, अपनी नाक से 4 लयबद्ध, तेज सांसें लें। फिर नीचे आ जाएं और आराम करें) 4-5 सेकंड, फिर 4 और शोर भरी, छोटी-छोटी सांसें लें और फिर रुकें।

आम तौर पर, आपको 24 बार 4 साँसें लेने की आवश्यकता होती है।

यह व्यायाम किसी भी शुरुआती स्थिति में किया जा सकता है। आपको कक्षा की शुरुआत में चक्कर आ सकता है, कोई बात नहीं! आप बैठ सकते हैं और बैठना जारी रख सकते हैं, विराम को 10 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं।

2. व्यायाम "मांसपेशियाँ"

आई.पी. - खड़े होकर, हाथों को मुट्ठियों में बांध लें और कमर के स्तर पर पेट से सटा लें। साँस लेते समय, आपको अपनी मुट्ठियों को तेजी से नीचे फर्श की ओर धकेलने की ज़रूरत है (अपने कंधों पर दबाव न डालें, अपनी भुजाओं को अंत तक सीधा करें, फर्श की ओर पहुँचें)। फिर ब्रशों को आईपी में कमर के स्तर पर लौटाएँ। लगातार 8 साँसें लें। सामान्यतः 12 गुना 8.

3. व्यायाम "पंप" ("टायर फुलाना")

आई.पी. - खड़े होकर, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा, हाथ नीचे (ओएस - मूल रुख)। थोड़ा सा झुकाव करें (अपने हाथों को फर्श की ओर बढ़ाएं, लेकिन स्पर्श न करें), जबकि झुकाव के दूसरे भाग में अपनी नाक से एक छोटी और शोर भरी सांस लें। झुकाव के साथ ही साँस लेना समाप्त हो जाता है। अपने आप को थोड़ा ऊपर उठाएं, लेकिन पूरी तरह से नहीं, और फिर से झुकें + सांस लें। आप कल्पना कर सकते हैं कि आप किसी कार के टायर में हवा भर रहे हैं। मोड़ आसानी से और लयबद्ध तरीके से किया जाता है, आपको बहुत नीचे नहीं झुकना चाहिए, बस कमर के स्तर तक झुकना चाहिए। अपनी पीठ गोल करें, अपना सिर नीचे करें। महत्वपूर्ण!! मार्चिंग स्टेप की लय में "टायर पंप करें"।

आम तौर पर यह व्यायाम 12 बार किया जाता है।

प्रतिबंध:

रीढ़ की हड्डी और सिर की चोटें, बारहमासी और रेडिकुलिटिस, इंट्राक्रैनील, धमनी और इंट्राओकुलर दबाव में वृद्धि, यकृत की पथरी, मूत्राशय, गुर्दे - नीचे न झुकें। झुकाव थोड़ा ध्यान देने योग्य है, लेकिन कम और शोर वाली साँस लेना अनिवार्य है। मुँह से साँस लेने के बाद निष्क्रिय रूप से साँस छोड़ें, मुँह को चौड़ा न खोलें।

यह कसरतकाफी प्रभावी, दिल का दौरा, लीवर का दौरा और ब्रोन्कियल अस्थमा को रोक सकता है।

4. व्यायाम "बिल्ली" (रोटेशन के साथ आधा स्क्वाट)

आई.पी. -ओ.एस. (अभ्यास के दौरान पैर फर्श से नहीं उतरते)। अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़कर डांस स्क्वाट करें और साथ ही एक छोटी, तेज सांस लें।

फिर बायीं ओर मुड़कर भी ऐसा ही करें। साँस छोड़ना अनायास किया जाता है। घुटनों को थोड़ा मोड़ें और सीधा करें (ज्यादा जोर से न बैठें, बल्कि हल्के से और लचीले ढंग से बैठें)। बाएँ और दाएँ हाथ पकड़ने की क्रिया करते हैं। सीधे, कमर की ओर मुड़ें।

सामान्य पूर्व. 12 बार प्रदर्शन किया.

5. व्यायाम "अपने कंधों को गले लगाओ"

आई.पी. - खड़े होकर, अपनी बाहों को मोड़ें और उन्हें कंधे के स्तर तक उठाएं। आपको अपनी बाहों को बहुत ज़ोर से फेंकने की ज़रूरत है, जैसे कि आप अपने आप को अपने कंधों से गले लगाना चाहते हैं। और हर हरकत के साथ एक सांस ली जाती है। "आलिंगन" के दौरान हाथ एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए; इसे बहुत दूर तक फैलाने की जरूरत नहीं है.

आम तौर पर, व्यायाम 12पी - 8 साँस-गति में किया जाता है। विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों में प्रदर्शन किया जा सकता है।

प्रतिबंध:

कोरोनरी हृदय रोग, पिछला दिल का दौरा, जन्मजात हृदय रोग - इन बीमारियों के मामले में यह व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसकी शुरुआत 2 सप्ताह की कक्षाओं से होनी चाहिए। यदि स्थिति गंभीर है, तो आपको आधी साँसें (4, या 2) लेने की आवश्यकता है।

लगभग 6 महीने (गर्भावस्था) की गर्भवती महिलाएं इस अभ्यास में अपना सिर पीछे की ओर न झुकाएं, केवल अपने हाथों से व्यायाम करें, सीधे खड़े रहें और आगे की ओर देखें।

6. व्यायाम "बड़ा पेंडुलम"

आई.पी. - खड़े होकर, पैर कंधों से संकरे। आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को फर्श की ओर ले जाएं - श्वास लें। तुरंत, बिना रुके (कमर को थोड़ा मोड़ें), पीछे झुकें और अपने कंधों को अपने हाथों से पकड़ें। इसके अलावा - श्वास लें। साँस लेने के बीच में अनियमित रूप से साँस छोड़ें।

सामान्य: 12 बार. व्यायाम बैठकर भी किया जा सकता है।

प्रतिबंध:

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, रीढ़ की हड्डी में चोट, विस्थापित इंटरवर्टेब्रल डिस्क।

इन बीमारियों में आपको अपनी गतिविधियों को सीमित करना चाहिए, थोड़ा आगे झुकना चाहिए और पीछे झुकते समय थोड़ा झुकना चाहिए।

पहले 6 अभ्यासों में अच्छी तरह महारत हासिल करने के बाद ही आपको बाकी अभ्यासों की ओर बढ़ना चाहिए।

आप कॉम्प्लेक्स के दूसरे भाग से हर दिन एक व्यायाम जोड़ सकते हैं, जब तक कि आप बाकी सभी में महारत हासिल नहीं कर लेते।

7. सिर घुमाने का व्यायाम

आई.पी. - खड़े होकर, पैर कंधों से संकरे। अपना सिर दाहिनी ओर मोड़ें - अपनी नाक से एक छोटी, शोर भरी सांस लें। बाईं ओर भी यही बात है. सिर बीच में नहीं रुकता और तनावग्रस्त नहीं होता।

याद रखना महत्वपूर्ण है! आपको प्रत्येक साँस लेने के बाद अपने मुँह से साँस छोड़ना होगा।

सामान्य: 12 बार.

8. व्यायाम "कान"

आई.पी. - खड़े होकर, पैर कंधों से संकरे। सिर को दायीं ओर, दाहिने कंधे की ओर थोड़ा झुकाएं - नाक से श्वास लें। बाईं ओर भी यही बात है. आगे की ओर देखते हुए अपना सिर थोड़ा हिलाएं। यह अभ्यास "चीनी डमी" के समान है।

साँस लेना आंदोलनों के साथ किया जाता है। साँस छोड़ते समय अपना मुँह चौड़ा न खोलें!

सामान्य: 12 बार.

9. व्यायाम "पेंडुलम हेड" (नीचे और ऊपर)

आई.पी. - खड़े होकर, पैर कंधों से संकरे। अपना सिर नीचे करें (फर्श की ओर देखें) - एक छोटी, तेज सांस। अपना सिर ऊपर उठाएं (छत की ओर देखें) - श्वास लें। मैं आपको याद दिला दूं कि साँस छोड़ना साँस लेने के बीच और मुँह से होना चाहिए।

सामान्य: 12 बार.

प्रतिबंध:

सिर की चोटें, वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया, मिर्गी, बढ़ी हुई इंट्राक्रैनियल, इंट्राओकुलर, धमनी दबाव, गर्भाशय ग्रीवा क्षेत्र का ओस्टियोचोन्ड्रोसिस।

इन बीमारियों के साथ, आपको "कान", "सिर घुमाना", "सिर पेंडुलम" जैसे व्यायामों में अपने सिर के साथ अचानक हरकत नहीं करनी चाहिए। अपने सिर को थोड़ा मोड़ें, लेकिन जोर से और छोटी सांस लें।

आप बैठ कर भी व्यायाम कर सकते हैं।

10. व्यायाम "रोल"

1)आई.पी. - खड़े होकर, बायां पैर आगे, दाहिना पैर पीछे। शरीर का वजन बाएं पैर पर स्थानांतरित करें। शरीर और पैर सीधे हैं। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और संतुलन के लिए इसे अपने पैर की उंगलियों पर रखें (लेकिन उस पर झुकें नहीं)। अपनी नाक से सांस लेते हुए अपने बाएं पैर पर थोड़ा बैठ जाएं (बैठने के बाद बाएं पैर को तुरंत सीधा कर लेना चाहिए)। तुरंत गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को दूसरे पैर पर ले जाएं (शरीर को सीधा छोड़ दें) और सांस लेते हुए थोड़ा नीचे बैठ जाएं (बाएं पैर पर न झुकें)।

याद रखना ज़रूरी है:

1 - श्वास लेते समय स्क्वाट एक साथ किया जाता है;

2 - गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को उस पैर पर स्थानांतरित करें जिस पर स्क्वाट किया जाता है;

3 - बैठने के बाद पैर को तुरंत सीधा कर लेना चाहिए और फिर एक पैर से दूसरे पैर पर रोल करना चाहिए।

सामान्य: 12 बार.

2) व्यायाम उसी तरह किया जाता है जैसा ऊपर बताया गया है, केवल आपको अपने पैरों को बदलने की जरूरत है।

यह व्यायाम केवल खड़े होकर ही किया जाता है।

11. व्यायाम "कदम"

1) "आगे कदम।"

आई.पी. - खड़े होकर, पैर कंधों से संकरे। मुड़े हुए बाएं पैर को पेट के स्तर तक उठाएं (पैर को घुटने से सीधा करें, पैर के अंगूठे को खींचें)। पर दायां पैरसाथ ही, थोड़ा बैठ जाएं और छोटी, शोर भरी सांस लें। बैठने के बाद पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटा देना चाहिए। दूसरे पैर को आगे उठाते हुए भी ऐसा ही करें। शरीर सीधा होना चाहिए.

सामान्य: 8 बार - 8 साँसें।

यह व्यायाम किसी भी शुरुआती स्थिति में किया जा सकता है।

प्रतिबंध:

कोरोनरी हृदय रोग, रोग कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली के, पिछला दिल का दौरा, जन्मजात दोष।

की उपस्थिति में पैर में चोटऔर थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, आपको बहुत सावधानी से बैठकर और लेटकर व्यायाम करने की आवश्यकता है। विराम को 10 सेकंड तक बढ़ाया जा सकता है। ऐसी बीमारी में सर्जन से परामर्श जरूरी है!

गर्भावस्था और यूरोलिथियासिस के दौरान, अपने घुटने को ऊंचा न उठाएं!

2) "बैक स्टेप।"

आई.पी. - वही। बायां पैर, घुटने पर मुड़े हुए, पीछे की ओर खींचे जाते हैं, जबकि दाहिने पैर पर थोड़ा सा बैठते हैं और साँस लेते हैं। अपने पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ - साँस छोड़ें। दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें। यह एक्सरसाइज हम खड़े होकर ही करते हैं।

सामान्य: 4 बार - 8 साँसें।

स्ट्रेलनिकोवा द्वारा श्वास व्यायाम, वीडियो पाठ

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