एक सुंदर सपाट पेट, जिस पर वसा की एक बूंद भी न हो, हर उम्र के कई पुरुषों और महिलाओं का सपना होता है।

प्रत्येक व्यक्ति आदर्श राहत प्राप्त कर सकता है; मुख्य बात यह है कि लक्ष्य को देखें, आलस्य के आगे न झुकें, और यह भी जानें कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए ताकि उनका प्रभाव अधिकतम हो।

घर पर प्रेस को पंप करने से आप अधिकतम रूप से प्रतिष्ठित "क्यूब्स" बना सकते हैं लघु अवधि, साथ ही शरीर के समग्र स्वर को बढ़ाएं, कई के कामकाज में सुधार करें आंतरिक प्रणालियाँशरीर। आप किसी भी उम्र में पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण कर सकते हैं, और आपको जिम सदस्यता खरीदने की ज़रूरत नहीं है।

घरेलू अभ्यास के लिए मुख्य शर्त निष्पादन की नियमितता और शुद्धता है।

अधिकांश महत्वाकांक्षी एथलीटों के पास घर नहीं है विशेष सिमुलेटर, पेट को मजबूत करने में मदद करता है (उनकी मदद से पंपिंग बहुत तेज होती है)। कुछ के पास है खेल सामग्रीजिसका उपयोग प्रशिक्षण के अतिरिक्त के रूप में किया जा सकता है: क्षैतिज पट्टियाँ, दीवार पट्टियाँ, डम्बल, वज़न।

और इन सभी "सहायकों" की अनुपस्थिति में भी, आप अपने पेट की मांसपेशियों को पंप करने के कार्य का सामना कर सकते हैं। बस एथलीट की स्वयं की इच्छा और एब पंपिंग योजना का ज्ञान आवश्यक है।

पेट की सभी मांसपेशियों को पंप करने के लिए, सबसे अधिक कई दर्जन होते हैं विभिन्न व्यायाम. उनमें से अधिकांश को विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन मानक का उपयोग करते समय भी खेल सामग्री, वर्कआउट अधिक प्रभावी होते हैं क्योंकि वे भार बढ़ाते हैं, अधिक ऊर्जा खर्च करने में मदद करते हैं।

महत्वपूर्ण!!! क्षैतिज पट्टी, डम्बल, TREADMILL, व्यायाम बाइक और दीवार की पट्टी – उत्कृष्ट मददगारन केवल पेट को पंप करते समय, बल्कि शरीर के अन्य सभी क्षेत्रों में भी।

अधिकांश लड़के और लड़कियों की मुख्य समस्या जो अपने आप में सुधार करना चाहते हैं उपस्थिति, है वसा की परत, पेट पर स्थित है।

अधिकांश पेट पंपिंग योजनाएं विशेष रूप से मजबूत करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं मांसपेशियों का ऊतक, और वसा भंडार को जलाने के लिए नहीं, इसलिए, भले ही आप शरीर को तीव्रता से पंप करें, आप देखेंगे क़ीमती क्यूब्सयह काम नहीं करेगा.

बाहर निकलना - एक जटिल दृष्टिकोणसमस्या को हल करने के लिए. प्रशिक्षण तकनीक में न केवल शामिल होना चाहिए बिजली का भार, मांसपेशियों को मजबूत करना, लेकिन कार्डियो प्रशिक्षण भी, अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है।

होमवर्क की पूर्ति कैसे करें?

एक संख्या है अनिवार्य शर्तेंजिसके बिना प्रशिक्षण का कोई मतलब नहीं है। यह:

• सही, संतुलित आहार;
• सख्त आहार से इनकार;
• स्पष्ट दैनिक दिनचर्या.

सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ संयुक्त आहार प्रतिबंध देगा विपरीत परिणाम- वजन कम करने के बजाय, एथलीट सक्रिय रूप से वजन बढ़ाना शुरू कर देगा। यह शरीर की सजगता के कारण होता है: व्यक्तिगत भंडार गायब हो जाता है, भोजन की आपूर्ति नहीं होती है, जिसका अर्थ है कि आपको शरीर में प्रवेश करने वाली चीज़ों पर सक्रिय रूप से स्टॉक करने की आवश्यकता है। इसलिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आहार छोड़ना अनिवार्य है।

आहार संपूर्ण होना चाहिए, जिससे शरीर को ऊर्जा की पूरी आपूर्ति मिल सके। मुख्य बात उन खाद्य पदार्थों को छोड़ना है जिनमें तेज़, खाली कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

मिठाइयों को मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए, आटा उत्पाद, फास्ट फूड। प्रोटीन उत्पादों, अनाज और प्रकृति के उपहारों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। उन्हें इस तरह से तैयार किया जाना चाहिए कि उन्हें न्यूनतम ताप उपचार के अधीन किया जाए। आपको बार-बार खाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में।

मुख्य बात यह है कि शरीर तृप्त है, क्योंकि खेल में भूख की भावना बुरी तरह सहायक होती है। आधारभूत नियम उचित पोषण- जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे कम कैलोरी का सेवन करें। केवल इस तरह से शरीर अपना योगदान देना शुरू कर देगा वसा भंडार, जो सही जगहों पर वजन घटाने को बढ़ावा देगा।

एक और महत्वपूर्ण शर्तरीसेट करना अधिक वज़न- हृदय पर भार. यह प्रदान किया गया है एरोबिक व्यायाम: साइकिल चलाना, दौड़ना, दौडते हुए चलना, तैराकी, स्कीइंग। यदि इन खेलों में शामिल होना संभव नहीं है, और सिम्युलेटर खरीदना आपके सामर्थ्य से परे है, तो एक कूद रस्सी, जो सस्ती है, और इसके अत्यधिक लाभ हैं, आपको बचा लेगी।

इस प्रकार, रस्सी कूदने का 15 मिनट का प्रशिक्षण आधे पर काबू पाने पर प्राप्त भार के बराबर है मैराथन दूरी. इसके अलावा, कूदने के दौरान हृदय सहित शरीर की सभी मांसपेशियां काम करती हैं, इसलिए रस्सी कूदना आसानी से किसी भी व्यायाम मशीन की जगह ले सकता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने की बारीकियाँ

प्रशिक्षण योजना बनाते समय, आपको यह ध्यान रखना होगा कि एब्स में कई मांसपेशी समूह (2 जोड़ी और दो एकल) होते हैं, इसलिए एक सुंदर के लिए, सपाट पेटउनमें से प्रत्येक को लोड करने की आवश्यकता होगी. पेट के आरेख में रेक्टस और तिरछी (दाएं और बाएं) मांसपेशियां शामिल हैं।

अगर किसी लड़के का लक्ष्य सुंदर एब्स पाना है, तो सबसे पहले रेक्टस मांसपेशी पर काम करना चाहिए। तिरछे वर्गों को भी प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, लेकिन उन पर कम ध्यान दिया जा सकता है, क्योंकि उन्हें भी भार का अपना हिस्सा प्राप्त होगा।

लेकिन लड़कियों को पूरी तरह से पंप करना होगा, क्योंकि उनकी मुख्य समस्या कमर पर "कान" की उपस्थिति है - किनारों पर जेब की तरह। आदर्श रूप से, प्राप्त करने के लिए सुंदर आकृति, आपको सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, इसलिए पेट की पंपिंग योजनाओं, विशेष रूप से खरोंच से शुरू होने वाली योजनाओं में, पेट के सभी क्षेत्रों का कम से कम न्यूनतम प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए।

प्रशिक्षण कार्यक्रम में अभ्यास शामिल होना चाहिए अनुप्रस्थ मांसपेशी पेड़ू का तल(निचला प्रेस), जो समर्थन के लिए जिम्मेदार है और सही स्थानपेट के अंग.

पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रेस को पंप करने की योजना बनाते समय, आपको निम्नलिखित बारीकियों को ध्यान में रखना चाहिए:

• विशिष्ट मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायामों का सभी विभागों की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है उदर;
• ऊपरी हिस्से की तुलना में निचले हिस्से की मांसपेशियों को पंप करना अधिक कठिन होता है;
• प्रत्येक विभाग को मजबूत करने के लिए केवल दो से तीन प्रभावी अभ्यासों की आवश्यकता होती है;
• जब साथ अभ्यास करें निचला भागऊपरी हिस्से को भी मजबूत किया जाएगा.

घर पर पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए महत्वपूर्ण सुझाव

प्रशिक्षण को यथासंभव प्रभावी और सपाट बनाने के लिए, सुंदर पेटजितनी जल्दी हो सके प्रकट हो, अभ्यास सही ढंग से किया जाना चाहिए। इसलिए, प्रत्येक क्रिया सांस लेते समय शुरू होनी चाहिए और सांस छोड़ते हुए मुख्य स्थिति में आनी चाहिए।

एक शुरुआती के लिए दोहराव की न्यूनतम संख्या 10 बार है, औसत शारीरिक आकार वाले व्यक्ति के लिए - 20 बार। जैसे ही मांसपेशियां टोन हो जाती हैं, आप अपने प्रशिक्षण में वजन जोड़ सकते हैं या अधिक जटिल व्यायाम विकल्पों पर आगे बढ़ सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन की गई पहली कक्षाएं छोटी होनी चाहिए - मुख्य कसरत की अधिकतम अवधि 10 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। इस समय के दौरान, आपको गतिविधियों को करने की तकनीक पर पूरी तरह से काम करना चाहिए, ताकि जब वे मजबूत हो जाएं, तो आप छोटी-छोटी चीजों जैसे सांस लेने, सही स्थिति आदि से विचलित न हों।

यह अनुकूलन अवधि तीन से सात दिनों तक होती है - यह सब ताकत पर निर्भर करता है मांसपेशी कोर्सेटधावक।

एक लंबे और गंभीर कॉम्प्लेक्स के साथ तुरंत शुरुआत करने की कोई आवश्यकता नहीं है: थकान और थकावट की भावना अगले दिनआपको लंबे समय तक लगे रहने से हतोत्साहित करेगा। चूँकि अधिकांश व्यायाम फर्श पर किए जाते हैं, इसलिए आपको चटाई की उपस्थिति का ध्यान रखना चाहिए - यह एक प्रकार की खेल सहायक वस्तु है जो आपको अधिक आराम से प्रशिक्षण देने में मदद करेगी।

लड़कों और लड़कियों के लिए औसत पेट प्रशिक्षण योजना 30 दिनों के लिए डिज़ाइन की गई है। ऐसी विशेष तालिकाएँ हैं जो सभी मांसपेशी समूहों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों का वर्णन करती हैं, जिन्हें हर दिन किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए। प्रशिक्षण योजनाएँ भिन्न हैं: कुछ में शामिल हैं दैनिक गतिविधियां, अन्य का तात्पर्य सप्ताह में एक बार एक दिन का आराम है।

वे के लिए डिज़ाइन किए गए हैं अलग स्तर शारीरिक प्रशिक्षण, और इसलिए जिनका खेल में अनुभव शून्य है, वे भी इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने में सक्षम होंगे। मुख्य बात यह है कि अभ्यासों को पूर्ण रूप से करना, अभ्यासों की संख्या और दृष्टिकोणों का निरीक्षण करना।

प्रशिक्षण के लिए बुनियादी अभ्यास

30 दिनों के लिए डिज़ाइन की गई पेट पंपिंग योजनाओं में आमतौर पर निम्नलिखित अभ्यास शामिल होते हैं:

• सीधे और तिरछे मोड़;
• अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूना;
• उलट चरमराहट;
• पार्श्व मोड़.

सभी व्यायाम प्रारंभिक स्थिति में "फर्श पर लेटकर" किए जाते हैं। पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए और पैर मजबूती से स्थिर होने चाहिए (वे फिसलने नहीं चाहिए)। हाथ सिर के पीछे हटा दिये गये हैं। सीधे मोड़ के लिए, आपको सावधानीपूर्वक अपने शरीर को ऊपर उठाना होगा, तिरछे मोड़ के लिए अपने माथे को अपने घुटनों की ओर खींचना होगा, विपरीत कोहनी को छूना होगा।

दूसरे प्रकार के व्यायाम में, जिस पैर तक हाथ पहुंचेगा उसे फर्श से ऊपर उठाना चाहिए - इस तरह प्रभावशीलता अधिकतम होगी। सभी गतिविधियों को ऊर्जावान तरीके से किया जाना चाहिए ताकि उनका आयाम यथासंभव ऊंचा हो। सबसे पहले, मोड़ एक दिशा में किए जाते हैं, फिर सहायक पैरपरिवर्तन, और प्रशिक्षण शरीर के दूसरे भाग पर किया जाता है।

अपने पैरों की उंगलियों को अपने हाथों से छूने के लिए आपको फर्श पर लेट जाना चाहिए और अपने पैरों को ऊपर उठाना चाहिए। यदि शुरुआत में उन्हें सीधा पकड़ना कठिन हो, तो आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए, आपको अपने आप को अपने पैरों तक ऊपर खींचने की ज़रूरत है, जब तक कि आपके टखने या पैर की उंगलियाँ स्पर्श न करें, और फिर ध्यान से अपने आप को वापस नीचे लाएँ।

के लिए उलट चरमराहटआपको अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाते हुए, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाने की जरूरत है। अपने पैरों को क्रॉस करें, अपनी श्रोणि को ठीक करें। अगर भौतिक रूपआपको अपना कंधा और सिर उठाने की अनुमति देता है। अपने घुटनों को खींचो वक्षीय क्षेत्ररीढ़ की हड्डी।

साइड क्रंचेज के लिए, आपको अपने पैरों को एक साथ कसकर दबाना होगा और अपने घुटनों को मोड़ते हुए उन्हें अपने शरीर के दाईं या बाईं ओर नीचे करना होगा। उल्टे हाथ को अपने सिर के पीछे रखें और दूसरे हाथ को अपनी जांघ पर रखें। धीरे से अपने शरीर को घुटनों की ओर खींचें। अंतिम दो प्रकार के व्यायामों में सहजता और कोमलता की आवश्यकता होती है: अचानक झटके वर्जित हैं।

व्यायाम दोनों दिशाओं में बारी-बारी से करें।

अनुप्रस्थ मांसपेशी के व्यायाम के लिए "वैक्यूम" व्यायाम अच्छा है। इसका लाभ यह है कि न केवल पेट की मांसपेशियों पर बल पड़ता है, बल्कि हृदय पर भी दबाव पड़ता है, जिसका अर्थ है कि यह जमा वसा को जलाने में मदद करता है।

प्रदर्शन करने के लिए, आपको इनमें से एक पोज़ चुनना होगा:

• घुटनों पर;
• बैठे हुए, श्रोणि नीचे की ओर झुकी हुई है, हथेलियाँ घुटनों पर टिकी हुई हैं;
• सीधी पीठ के साथ बैठें, अपने हाथ अपने घुटनों पर रखें;
• सीधे खड़े हो जाओ;
• अपनी पीठ के बल लेटें मुड़े हुए घुटने, हाथ पेट पर, कोहनियाँ बगल की ओर।

जैसे ही स्थिति स्वीकार की जाती है, आपको अपनी नाक के माध्यम से गहरी सांस लेने की ज़रूरत होती है और तुरंत अपने मुंह के माध्यम से तेजी से सांस छोड़नी होती है, जबकि आपका पेट जितना संभव हो उतना पीछे हट जाता है। इसके बाद आधे मिनट का विराम होता है, जिसके दौरान सांस लेने की सलाह नहीं दी जाती है। बाद में आप आराम कर सकते हैं और दोहरा सकते हैं।

यह कॉम्प्लेक्स आपको एक सुंदर और पाने में मदद करेगा मजबूत पेटएक महीने पहले ही दैनिक वर्कआउट. समय के साथ, नए अभ्यास जोड़ने या दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाने से यह जटिल हो सकता है। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण न छोड़ें और सही खाएं।

एक पेशेवर पत्रकार, वह खुद पर व्यंजनों का परीक्षण करता है।
पुरुषों और पारंपरिक चिकित्सा के बारे में सब कुछ जानता है।

सुन्दर के बारे में सुडौल पेटपुरुष और महिला दोनों सपने देखते हैं।

समीक्षा में: प्रतिष्ठित आठ-पैक एब्स कैसे प्राप्त करें, इसकी तकनीकें और युक्तियाँ।

30 दिनों में उत्तम, सुंदर एब्स कैसे बनाएं - लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम: तालिका

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, ध्यान से पढ़ें, और सबसे महत्वपूर्ण बात, कुछ को समझें सामान्य नियम"आठ घन":

• से छुटकारा त्वचा के नीचे की वसा. पहला कदम उचित संतुलित पोषण है।
• हमेशा और हर जगह अपने पेट में खींचो। इस मामले में, लगातार स्थैतिक तनाव के कारण पेट की मांसपेशियां मजबूत होंगी।
• अपने पेट की सभी मांसपेशियों को समान रूप से काम करें।
• याद रखें, प्रेस को प्रयास से नहीं, बल्कि समय से प्यार है, यानी। आप जितनी देर मेहनत करेंगे, उतनी ही तेजी से आप अपने लक्ष्य की ओर बढ़ेंगे।
• लड़ाई में आपके दोस्त और मददगार उत्तम पेट: घुड़सवारी, स्कीइंग, एसयूपी सर्फिंग।
• एक तकनीक जो आलसी और व्यस्त लोगों को बचाएगी वह है एल्बो बार। यह तकनीक न केवल आपके पेट को, बल्कि आपकी बाहों, पीठ और कूल्हों को भी पंप करेगी। शुरुआती लोगों के लिए प्लैंक स्टैंड का समय: प्रति दृष्टिकोण 10 सेकंड से। धीरे-धीरे समय को प्रति दृष्टिकोण 120 सेकंड तक बढ़ाएं।

और यदि आपके पास समय और इच्छाशक्ति दोनों हैं, तो घर पर अभ्यास करने के लिए व्यायाम के एक सेट का उपयोग करें।

याद रखें, पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए, अपने कंधे के ब्लेड को "अपनी पीठ के बल लेटने" की स्थिति से फर्श से ऊपर उठाना पर्याप्त है। यह अच्छा है यदि आप व्यायाम के दौरान अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, उदाहरण के लिए, उन्हें दीवार के खिलाफ झुकाएं। यह आदर्श है यदि आप केवल अपने पैरों को ऊपर न उठाएं, बल्कि उन्हें लटकाए रखें।

अभ्यास 1।

महत्वपूर्ण: खाने के तुरंत बाद व्यायाम न करें! 1-2 घंटे प्रतीक्षा करें.

व्यायाम 2.

संभावनाओं से शुरुआत करें अपना शरीर: जितना हो सके उतना व्यायाम करें।

व्यायाम #3.

यदि व्यायाम की एक श्रृंखला के दौरान आपको लगता है कि आप अपने पेट की मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव डाल रहे हैं, तो मांसपेशियों में खिंचाव वाला व्यायाम करें:

• अपने पेट के बल पलटें;
• अपने ऊपरी शरीर को अपनी भुजाओं से उठाएँ;
• पीछे झुकें (पेट की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें)।

मुख्य अभ्यास के साथ आगे बढ़ें।

व्यायाम #4.

याद रखें: व्यायाम के बीच छोटे-छोटे ब्रेक लेना पूरी तरह से स्वीकार्य है।

व्यायाम #5.

महत्वपूर्ण: अंत में, अभ्यास के पूरे सेट में लगभग 30 मिनट लगते हैं। अपने दैनिक कार्यक्रम की योजना बनाते समय इसे ध्यान में रखें।

व्यायाम #6.

व्यायाम का प्रस्तावित सेट आपके पेट की मांसपेशियों को शीघ्रता से उचित आकार में लाने में मदद करेगा। हालाँकि, यहाँ तक कि बहुत राहत प्रेसचमड़े के नीचे की वसा की एक परत के नीचे खो जाएगा।

महत्वपूर्ण: एक पंक्ति में किए गए छह अभ्यासों से 1 प्रशिक्षण सेट बनता है।

1 सेट की अवधि लगभग 36-40 सेकेंड है।

दिन	सेट की संख्या
1	प्रति दिन 1 बार 6 सेट
दूसरा, तीसरा	दिन में 2 बार 6 सेट
चौथा, पांचवां, छठा	दिन में 3 बार 6 सेट
7वाँ, 8वाँ, 9वाँ, 10वाँ	दिन में 3 बार 8 सेट
11वीं, 12वीं, 13वीं, 14वीं	दिन में 3 बार 10 सेट
15वां, 16वां, 17वां, 18वां	दिन में 3 बार 12 सेट
19वां, 20वां, 21वां, 22वां	दिन में 3 बार 14 सेट
23वां, 24वां, 25वां, 26वां	दिन में 3 बार 16 सेट
27वां, 28वां, 29वां, 30वां	दिन में 3 बार 18 सेट

प्रशिक्षण निम्नलिखित योजना के अनुसार जारी रखा जा सकता है और जारी रखा जाना चाहिए (तालिका देखें)।

30 दिनों में उत्तम, सुंदर एब्स कैसे बनाएं - लड़कों और पुरुषों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम: तालिका

उपरोक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम पुरुषों के लिए भी उपयुक्त है, हालाँकि, यदि पहला विकल्प आपको बहुत आसान लगता है, तो प्रशिक्षण योजना #2 का उपयोग करें।

कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

• शरीर को 45⁰ ऊपर उठाना;

• घुमाना और मोड़ना;

• पैरों को लापरवाह स्थिति से उठाना;

तकनीक "पैरों को लापरवाह स्थिति से उठाना"

• बार (लेख की शुरुआत में फोटो देखें)।

प्रशिक्षण योजना नीचे दी गई तालिका में दिखाई गई है।

दिन	शरीर को 45⁰ बार उठाना	घूर्णन के साथ घुमाव, बार	पैरों को एक बार लापरवाह स्थिति से ऊपर उठाएं	तख़्ता, सेकंड
1	15	5	5	10
2	20	8	8	12
3	25	10	10	15
4	आराम
5 वीं	30	12	12	20
6	35	15	15	25
7	40	20	20	30
8	आराम
9	45	30	30	35
10 वीं	50	50	30	38
11 वीं	55	65	33	42
12 वीं	आराम
13 वीं	60	75	40	50
14 वीं	65	85	42	55
15 वीं	70	90	42	60
16 वीं	आराम
17	75	100	45	65
18 वीं	80	110	48	75
19 वीं	85	120	50	75
20 वीं	आराम
21	90	130	52	80
22 वें	95	140	55	85
23 वें	100	150	58	90
24 वें	आराम
25 वीं	105	160	60	98
26 वें	110	170	60	100
27 वें	115	180	62	110
28 वें	आराम
29 वें	120	190	62	115
30 वीं	125	200	65	120

सुंदर और सुडौल पेट खेल खेलने वाले किसी भी व्यक्ति का सपना होता है। एथलेटिक क्यूब्स पाने के लिए आपको बहुत कोशिश करनी होगी, लेकिन सिद्धांत रूप में यह संभव है। और दौरा करना जरूरी नहीं है जिम- प्राप्त करना अच्छे परिणामहम इसे घर पर ही कर सकते हैं अच्छी प्रेरणाऔर कुछ खाली समय. यह भी बहुत महत्वपूर्ण है सही योजनापुरुषों के लिए प्रेस को बढ़ावा देना, जिसके बारे में हम बात करेंगे।

अपने पेट को मजबूत बनाने के लिए आपको कितनी देर और कितनी बार व्यायाम करने की आवश्यकता है?

एक महत्वपूर्ण सवाल यह है कि पुरुषों को कितनी बार एब्स को पंप करना चाहिए, और इस पर राय काफी भिन्न हो सकती है, और यहां तक ​​कि विशेषज्ञों के बीच भी इस पर सक्रिय बहस चल रही है। कुछ लोगों का मानना ​​है कि अपने एब्स को पंप करने के लिए आपको हर दिन व्यायाम करने की ज़रूरत है ताकि मांसपेशियां हर समय टोन रहें।

जब अन्य एथलीटों से पूछा गया कि क्या कोई आदमी हर दिन अपने पेट को पंप कर सकता है, तो उन्होंने नकारात्मक जवाब दिया, यह मानते हुए कि दैनिक भार मांसपेशियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और उन्हें ख़त्म कर देता है, तो क्या हासिल किया जा सकता है? वांछित परिणामबहुत अधिक कठिन.

व्यवहार में, ऐसा पता चलता है सर्वोत्तम विकल्पपुरुषों के लिए - सक्रिय पेट व्यायाम और "ताज़ा" व्यायाम के बीच वैकल्पिक। तो, एक दिन आप अपने पेट की मांसपेशियों को गंभीरता से पंप कर सकते हैं, और अगले दिन आप ऐसा कर सकते हैं सामान्य व्यायाममांसपेशियों को टोन करने या अन्य मांसपेशी समूहों को पंप करने के लिए।

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दरअसल, पेट की मांसपेशियां किसी भी व्यायाम के दौरान काम करती हैं, लेकिन भार के दौरान वे थोड़ी कम काम करती हैं कंधे करधनी. इसलिए, पेट को सक्रिय रूप से पंप करने के दिनों को बाहों को पंप करने के साथ जोड़ना बेहतर है, और दूसरे दिन, उदाहरण के लिए, पैरों को समय देना। यदि आपका प्रारंभिक लक्ष्य आपके पेट की मांसपेशियों में परिभाषा हासिल करना है, तो, उदाहरण के लिए, पुरुषों के लिए पेट पंपिंग योजना इस तरह दिख सकती है:

दिन 1- हम प्रेस के साथ काम करते हैं;

दूसरा दिन- कंधे की कमर पर काम करना;

तीसरा दिन- अपनी पीठ और निचले अंगों को पंप करें।

और इसी तरह एक घेरे में. इस तरह के प्रशिक्षण की बदौलत आप खुद को बेहतर शारीरिक आकार में रख सकते हैं।

चाहे हम कितने भी मांसपेशी समूहों पर काम करें, इष्टतम प्रशिक्षण अवधि 1-1.5 घंटे है। यदि यह अधिक है, तो शरीर बहुत थक जाएगा, मांसपेशियां ऊर्जा खो सकती हैं, भार का सामना नहीं कर सकतीं और थक जाएंगी, इसलिए राहत का निर्माण करना समस्याग्रस्त हो सकता है। दीर्घकालिक प्रशिक्षण उन पुरुषों के लिए अधिक उपयुक्त है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन यहां भी आपको इस मुद्दे पर सावधानी से विचार करने की आवश्यकता है ताकि वसा ही जले, न कि मांसपेशियों. आप काम करते समय प्रोटीन शेक पी सकते हैं।

यदि वर्कआउट एक घंटे से कम समय तक चलता है, तो शरीर आवश्यक स्तर तक गर्म नहीं हो पाएगा। बेशक, अब विशेष हैं मध्यांतर प्रशिक्षण, जो मांसपेशियों को तेजी से टोन करने की अनुमति देता है, लेकिन फिर भी लंबे समय तक और अधिक मापा व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है ताकि आप मांसपेशियों की कार्यप्रणाली को बेहतर ढंग से महसूस कर सकें।

प्रेस को पंप करते समय प्रक्रिया को कैसे व्यवस्थित करें?

30 दिनों में अपने पेट को बढ़ाने के लिए, एक तालिका बनाना तर्कसंगत है। पुरुषों के लिए यह होगा उपयुक्त विकल्प, चूंकि कार्यों का एल्गोरिदम हमेशा आपकी आंखों के सामने रहेगा। आप अपनी स्वयं की तालिका बना सकते हैं या इंटरनेट पर प्रस्तुत अनेक तालिकाओं का उपयोग कर सकते हैं। उसी समय, यह मत भूलो कि भार को तर्कसंगत रूप से वितरित किया जाना चाहिए। आराम के लिए समय देना जरूरी - मांसपेशियां लोहे से नहीं बनी होती हैं। एक अच्छा विकल्पपूरे समय उच्च तीव्रता का भार रहेगा तीन दिन, फिर एक दिन का आराम और इसी तरह पूरी अवधि के दौरान।

1 महीने में प्रेस को पंप करना है मुश्किल कार्य. परिणाम प्राप्त करना तभी संभव है व्यवस्थित दृष्टिकोणप्रशिक्षण के लिए। पेट के व्यायाम के अलावा, नियमित कार्डियो व्यायाम, संतुलित आहार और नींद का कार्यक्रम आवश्यक है। ऐसे में 30 दिनों के बाद इसके अच्छे परिणाम मिलने की पूरी संभावना है।

पुरुषों में प्रेस को पंप करने के लिए खेल घटक

अब आपको अपने एब्स को कैसे पंप करना है यह सुनिश्चित करने के लिए व्यायाम के सेट पर विस्तार से विचार करने की आवश्यकता है:

1. क्लासिक स्ट्रेट प्रेस। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं और फिक्सिंग सतह (पार्टनर, सोफा, दीवार बार, टेबल) के नीचे हैं, पीठ सीधी है, हाथ सिर के नीचे हैं। लचीलापन और विस्तार पूरी तरह से किया जाता है (फर्श से घुटनों तक)। 40 प्रतिनिधि के 3 सेट।
2. रोलिंग प्रेस. शरीर की स्थिति शुरुआती स्थिति के समान है, लेकिन प्रेस के दौरान शरीर दोनों दिशाओं में घूमता है ताकि कोहनी लगभग घुटनों को छूती है, और सबसे अंत में माथे को लाया जाता है वांछित बिंदु. रिटर्न स्ट्रोक बिना किसी उतार-चढ़ाव के सहज है। 30 प्रतिनिधि के 3 सेट।
3. पैर आपके सिर के पीछे. शरीर फर्श पर बिल्कुल सपाट फैला हुआ है, हाथ शरीर के साथ हैं, हथेलियाँ नीचे हैं, गर्दन शिथिल है। कार्य अपने पैरों को अपने सिर के पीछे फेंकना है, जबकि केवल कमर झुकती है, और शरीर के अन्य सभी हिस्से बिल्कुल सीधे रहते हैं। 50 प्रतिनिधि के 3 सेट।
4. स्क्वैट्स। पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ सीधे, एड़ियां बाहर न आएं। स्क्वाट के दौरान, सुविधा के लिए घुटनों को थोड़ा फैलाया जाता है। यह व्यायाम न केवल पेट की मांसपेशियों, बल्कि अधिकांश मांसपेशियों को भी उजागर करता है। हाड़ पिंजर प्रणाली. 50 प्रतिनिधि के 2 सेट।
5. भ्रूण. व्यायाम को जटिल के रूप में वर्गीकृत किया गया है, हालाँकि यह काफी सरल दिखता है। प्रारंभ में, एक बिल्कुल समतल स्थिति मान ली जाती है, बाहें छाती पर क्रॉस हो जाती हैं। व्यायाम के दौरान, आपको अपने शरीर को पीठ के निचले हिस्से में मोड़ने की ज़रूरत होती है, जबकि ऊपरी और निचले हिस्से 25-30 सेमी ऊपर उठते हैं। व्यायाम धीरे-धीरे किया जाता है, यही कारण है कि मांसपेशियां जल्दी से खुद को महसूस करती हैं। 30 प्रतिनिधि के 3 सेट।
6. हाथ से पुश-अप्स. समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए व्यायाम वर्जित है कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली केया दबाव, क्योंकि अतिभार है, लेकिन प्रभाव इतना गंभीर नहीं है कि जोखिम उठाया जा सके। 10 बार के 3 सेट।

1 अभ्यास के अंतराल में प्रत्येक दृष्टिकोण के बीच ठीक 1 मिनट का ब्रेक होता है, व्यायाम के बीच - 1.5 मिनट। शरीर पर अधिक भार न डालें, क्योंकि... यह लाभकारी नहीं होगा और प्रभाव को पूरी तरह से बेअसर कर सकता है।

पुरुषों के लिए जानकारी

पुरुष एब्स के लिए कार्डियो व्यायाम

30 दिनों में एब्स पाने के लिए आपको अपने ट्रेनिंग कोर्स में कार्डियो को शामिल करना होगा। अकेले प्रेस को पंप करने से कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। हाँ, पेट की मांसपेशियांमजबूत हो जाएगा, लेकिन चर्बी की परत आपको इसे देखने नहीं देगी। परिणामों की उपस्थिति के लिए कार्डियो लोड का अनुमानित अनुपात 7 दिनों में दो बार 40 से 60 मिनट तक है। समान अभ्यास – तेज चाल, सीढ़ियाँ चढ़ना, जॉगिंग करना, कूदना, साइकिल चलाना आदि। - बिना किसी समस्या के हर दिन किया जा सकता है। इसलिए, जल्दी उठकर, आप लिफ्ट लेने के बजाय पैदल काम पर जा सकते हैं - सीढ़ियाँ चढ़ें। यह कार्यदिवसों पर है. सप्ताहांत पर उत्कृष्ट विकल्पजाएंगे मोटर साइकिल की सवारीप्रकृति के करीब. एक में दो - और नियमित व्यायाम, और अच्छा समय बिताओ।

पुरुषों के लिए प्रेस को पंप करने के लिए सही एल्गोरिदम

यह समझने के लिए कि घर पर 1 महीने में अपने पेट को कैसे पंप किया जाए, आपको यह जानना होगा सही एल्गोरिदमऔर वैकल्पिक भार। आदर्श समाधान 3-4 रखेंगे उच्च तीव्रता वाली कसरतहफ्ते में। बाकी समय, सक्रिय रूप से अतिरिक्त वसा जलाने पर काम करें: वही कार्डियो व्यायाम, पोषण। जितनी अधिक ऊर्जा खर्च होगी, परिणाम उतना ही बेहतर होगा। पेट के व्यायाम उत्कृष्ट शारीरिक स्वास्थ्य का आधार बन सकते हैं। और अन्य प्रस्तावित आवश्यकताओं के संयोजन में, वे आपको इसकी अनुमति देंगे अच्छे आकार का शरीरउत्कृष्ट स्वर में.

• अपने वर्कआउट से पहले वार्मअप करें। वार्म अप आपकी मांसपेशियों को गर्म करता है, आपको चोट से बचाता है और आगे के व्यायाम के लिए तैयार करता है, मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देता है, उन्हें पोषण देता है, और आपको आगे के प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है;
• व्यायाम के दौरान, अपने पेट की मांसपेशियों (अर्थात् पेट की मांसपेशियां, अन्य नहीं) को लगातार तनाव में रखें;
• आयाम, गति की गति और अपने कार्यों की शुद्धता की निगरानी करें। दूसरे शब्दों में, व्यायाम तकनीक का पालन करें। दोहराव की वांछित संख्या को पूरा करने के लिए फर्श से झटके और रिबाउंड का उपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है। गुणवत्ता मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण है!
• एक सेट की पुनरावृत्ति के दौरान आराम न करें;
• साँस लेना मत भूलना. व्यायाम करते समय अपनी सांस न रोकने का प्रयास करें;
• अपना ध्यान काम की जा रही मांसपेशियों पर केंद्रित करें। यदि आप प्रशिक्षण ले रहे हैं नीचे के भागपेट की मांसपेशियां, अपना सारा ध्यान इस क्षेत्र पर केंद्रित करें। आपको यह महसूस करना चाहिए कि अभ्यास के दौरान इस पर कैसे काम किया जा रहा है। इससे बेहतर ढंग से समझने में मदद मिलती है सही तकनीकगतिविधियाँ, मांसपेशियों को अलग करती हैं और सहायक मांसपेशियों से तनाव दूर करती हैं।

30 दिनों में पुरुषों के लिए एब्स कैसे बनाएं - वीडियो

पुरुषों और महिलाओं दोनों को खुद पर नियंत्रण रखना सीखना चाहिए उपयुक्त आकार, और घन प्राप्त करने की इच्छा की कोई सीमा नहीं है। ऐसा करने के लिए, आप एंड्रॉइड के लिए एब्स इन 30 डेज़ - एब्स वर्कआउट डाउनलोड कर सकते हैं और एक वर्कआउट शुरू कर सकते हैं जो आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। इस संग्रह में सबसे अधिक शामिल है प्रभावी वर्कआउट, जो एक माह के भीतर दृश्य प्रभाव दिखाएगा। उन स्तरों में से एक चुनें जो आपकी वर्तमान स्थिति के अनुकूल हो, और जिम न जाएँ, बल्कि यहीं प्रशिक्षण लें। आपको अपने एब्स को सही और आकर्षक बनाने के लिए प्रतिदिन कुछ मिनटों की आवश्यकता होगी। अब अपने सपने को साकार करना बहुत आसान हो गया है. अगर एंड्रॉइड के लिए 30 दिनों में एब्स - एब वर्कआउट डाउनलोड करेंआप एक साथ तीन तक पहुंच सकेंगे प्रशिक्षण कार्यक्रम, जो वसा जमा से छुटकारा पाने में मदद करेगा और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना शुरू कर देगा। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आज आपका स्तर क्या है; यहां तक ​​कि एक नौसिखिया भी जल्दी से कार्यक्रम का आदी हो सकता है और चुन सकता है उपयुक्त वर्कआउट. इसके अलावा, हर दिन खेल के उस्ताद कुछ नया, और भी अधिक जोड़ने का प्रयास करते हैं प्रभावी प्रकारप्रशिक्षण। सभी तीस दिन बिना किसी ध्यान के बीत जाएंगे, और प्रभाव अद्भुत होगा।

खूबसूरत एब्स को पंप करें

फिटनेस रूम और पर पैसा क्यों खर्च करें निजी प्रशिक्षक, यदि आप प्रोग्राम का उपयोग कर सकते हैं सर्वोत्तम वर्कआउटसीधे आपके मोबाइल डिवाइस से. कार्यक्रम में उपलब्ध सभी वर्कआउट उच्च दक्षता पर आधारित हैं और इन्हें घर पर ही किया जा सकता है। इसके अलावा, पूरी प्रक्रिया में बेहतर महारत हासिल करने और सब कुछ सही ढंग से करने के लिए, आप एनिमेटेड युक्तियों और वीडियो का उपयोग कर सकते हैं जिसमें सब कुछ सर्वोत्तम सुलभ रूप में स्पष्ट है। इसे रोजाना लें और 30 दिनों के बाद बदलाव देखने की कोशिश करें। आप यह देखकर आश्चर्यचकित रह जाएंगे कि आपके पेट की मांसपेशियां कैसे मजबूत हो गई हैं।

सुंदर और सुडौल पेट के बारे में, और सपाट पेट के बारे में भी सुडौल पेटऔर पतली कमरहर लड़की सपने देखती है. कुछ लोगों के लिए एक सपना, एक सपना ही रह जाता है जबकि अन्य लोग उसे हकीकत में बदलने के लिए हर संभव कोशिश करते हैं। बेशक, यह काम इतना आसान नहीं है, खासकर यह देखते हुए कि प्रकृति ने महिलाओं को पेट पर वसा की एक परत दी है, जो निराशाजनक रूप से आपके सभी क्यूब्स को छुपा सकती है। इसलिए, इस समस्या का दृष्टिकोण व्यापक होना चाहिए। घर पर एक महीने में अपने पेट को पंप करना काफी संभव है, हालांकि इसमें अधिक समय लग सकता है। मुख्य बात हार नहीं मानना ​​है.

यदि आपने एक महीने में अपने एब्स को पंप करने का लक्ष्य निर्धारित किया है, तो ये आम हैं सिफारिशोंजिसका पालन किया जाना चाहिए:

• व्यायाम नियमित और व्यवस्थित होने चाहिए - अन्यथा उनका कोई मतलब ही नहीं है।
• विशेषज्ञ सुबह खाली पेट व्यायाम करने की सलाह देते हैं। इसके कारण, शरीर अपने स्वयं के वसा भंडार को जला देगा। यदि आप दिन के अन्य समय में व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो उन्हें खाने के एक घंटे से पहले न करें।
• जब प्रेस को पंप करने की अनुशंसा नहीं की जाती है महत्वपूर्ण दिन, कम से कम पहले कुछ दिनों में। लेकिन यहां अपनी सेहत पर ध्यान देना जरूरी है।
• अपने आप को तुरंत सक्रिय रूप से लोड करने की कोई आवश्यकता नहीं है। के साथ शुरू मध्यम भारऔर उन्हें धीरे-धीरे बढ़ाएं। अन्यथा आप कमा सकते हैं नारकीय पीड़ामांसपेशियों में. इसके अलावा, कुछ बिंदु पर प्रेस झूलना बंद कर सकती है, और फिर भार अन्य मांसपेशियों पर चला जाएगा।
• 30 दिनों में अपने एब्स को बेहतर बनाने के लिए, आपको व्यायाम के साथ-साथ आहार भी लेना होगा। आपके पेट की चर्बी जितनी कम होगी, आपको परिणाम उतनी ही तेजी से दिखाई देंगे।
• त्वरित जादुई परिवर्तनों की अपेक्षा न करें. कुछ दिनों तक आपके पेट नहीं होंगे। बहुत से लोग समय से पहले हार मान लेते हैं, लेकिन मनोवैज्ञानिक बाधा को दूर करना और पढ़ाई जारी रखना महत्वपूर्ण है।

एक महीने में अपने एब्स को कैसे पंप करें

अपने पेट की मांसपेशियों को व्यायाम देने के लिए दिन में कम से कम 10 मिनट व्यायाम करना पर्याप्त है। इन्हें बिना किसी अचानक हलचल के, सहजता और माप से करें। आपको निश्चित रूप से ऐसा करना चाहिए अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें.

यह सवाल कि क्या एक महीने में एब्स को पंप करना संभव है, कई लोगों की दिलचस्पी है। वास्तव में, परिणाम प्राप्त करने में लगने वाला समय हर किसी के लिए अलग-अलग होगा, और यह वसा की उपस्थिति और मांसपेशियों की स्थिति पर निर्भर करेगा। यदि कोई लड़की पतली है और उसका पेट सपाट है, तो उसके क्यूब्स कुछ ही हफ्तों में दिखाई दे सकते हैं। जिन लोगों के कमर क्षेत्र में चर्बी है उन्हें अधिक समय की आवश्यकता होगी, क्योंकि उन्हें हर अनावश्यक चीज़ से छुटकारा पाने की भी आवश्यकता होगी। इसलिए, इस सवाल का जवाब कि क्या एक महीने में एब्स को पंप करना संभव है, प्रत्येक मामले में अलग-अलग होगा।

एब्स का निर्माण ऊपरी और निचले हिस्सों के साथ-साथ पेट की तिरछी मांसपेशियों से होता है। ऊपरी और तिरछी मांसपेशियों को पंप करना सबसे आसान है, लेकिन आपको यह जानना होगा कि जितना अधिक वे विकसित होंगे, उतना कम वे बाहर दिखेंगे महिलाओं की कमर. अगर आपका पेट फूला हुआ है तो आपको ध्यान देने की जरूरत है विशेष ध्यान निचला प्रेस, जो काफी मुश्किल से स्विंग होता है। लेकिन यह इसका विस्तार है जो वसा जमा से निपटने में मदद करता है।

कुछ ही लोग आहार संबंधी प्रतिबंधों के बिना अच्छे आकार में रह सकते हैं। यदि आप उन लोगों में से एक हैं, तो आपको इसका अनुसरण करने की आवश्यकता है एक निश्चित आहार. ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनसे बचना बेहतर है: वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ, मीठे पेय, कैंडी, बेक किया हुआ सामान, फास्ट फूड। लेकिन प्रोटीन, सहित दुबला मांसऔर मछली, डेयरी उत्पाद, ताजे फल और सब्जियां और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सआहार में पर्याप्त होना चाहिए। अफसोस, कोई भी अभी तक यह नहीं समझ पाया है कि बिना कोई त्याग किए एक महीने में घर पर एब्स कैसे बनाए जाएं।

लड़कियों के लिए एब्स को पंप करने के लिए प्रभावी व्यायाम

जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, पेट की मांसपेशियों को ऊपरी, निचले और पार्श्व में विभाजित किया गया है। एक लड़की के लिए एक महीने में एब्स बनाने जैसे कार्य से निपटने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि उन सभी का व्यायाम हो। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए हैं व्यक्तिगत व्यायाम, इसे पंप करने में मदद करना।

ऊपरी पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

कुरकुराहट

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर लेटना। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को फैलाएं, अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें। ऊपरी शरीर को फर्श से उठाया जाना चाहिए ताकि यह सतह के साथ लगभग 30 डिग्री का कोण बना सके। उसे अंदर रखने की कोशिश करें शीर्ष बिंदुकुछ सेकंड के लिए, फिर वापस लौटें शुरुआत का स्थान. जब आप भार बढ़ाना चाहते हैं तो इस व्यायाम को करते समय अपने पैरों पर जिमनास्टिक बॉल रख सकते हैं।

विक्षेपण

आपको अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है। अपने पैरों को सीधा रखें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ लें। आपको अपने धड़ को फर्श की सतह पर उठाने की कोशिश करनी चाहिए। इस स्थिति में रुकें, फिर पांच बार धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें और वापस आ जाएं प्रारंभिक स्थिति. दो दृष्टिकोण अपनाएं 15-20 बार.

टांग उठाना

एक महीने में अपने पेट को कैसे पंप करें, इस कार्यक्रम में इस अभ्यास को शामिल करने की भी सिफारिश की गई है। आपको अपनी पीठ के बल लेटने, अपने पैरों को सीधा करने, अपनी भुजाओं को बगल तक फैलाने की ज़रूरत है। अपने पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि वे आपके शरीर के समकोण पर न आ जाएं, फिर उन्हें नीचे लाएं। व्यायाम दोहराएँ 10 बार.

निचले पेट के व्यायाम

भारित पैर झुकना

इस अभ्यास के लिए, 30 दिनों में अपने पेट को कैसे पंप करें, आपको फर्श पर बैठना होगा, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ना होगा, खड़े होना होगा और अपने पैरों को सीधा करना होगा। अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं, उन्हें कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में स्थिर करें, उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें और सीधा करें। 15 प्रतिनिधि के दो सेट करें।

खड़ी कैंची

हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपने पैरों को सीधा रखते हैं, उन्हें 45 डिग्री के कोण पर सतह से ऊपर उठाते हैं। हम सक्रिय रूप से और ऊर्जावान रूप से ऊर्ध्वाधर कैंची का प्रदर्शन करते हैं, और इस प्रकार एक महीने में पेट को पंप करते हैं। व्यायाम करने की सलाह दी जाती है कम से कम 35 बार.

श्रोणि को एक पैर पर ऊपर उठाना

यह प्रभावी व्यायामइसे एक महीने में अपने एब्स पंपिंग प्रोग्राम में शामिल किया जा सकता है। आपको लेटने की ज़रूरत है, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, सीधा करें दायां पैरआगे, बायां पैरअपने घुटने मोड़कर फर्श पर रखें। अब आपको अपने पेट को जोड़ने, अपने पैरों और कंधों पर झुकने और अपने शरीर और सीधे पैर को फर्श से ऊपर उठाने की जरूरत है। उठे हुए पैर और शरीर के बीच 180 डिग्री का कोण बनाए रखना चाहिए। व्यायाम दोहराएँ 25 बार.

तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम

पैर सीधा करना

प्रभावी उदर व्यायाम 30 दिन जो काम करते हैं पार्श्व की मांसपेशियाँ. आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा या अपने धड़ को पीछे झुकाकर बैठना होगा। अपने पैरों को उठाएं, घुटनों के बल झुकें, अपने पिंडलियों को फर्श के समानांतर रखें (यह समानांतर बनाए रखा जाना चाहिए)। वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को वजन में आगे की ओर सीधा करें, उन्हें कुछ सेकंड के लिए रोककर रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

साइड क्रंचेज

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, फिर उन्हें अपनी छाती तक खींचें और अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ। शरीर को सतह से न खोलने की कोशिश करते हुए फेंकें मुड़े हुए पैरपहले दाईं ओर, फर्श को छूने की कोशिश करें, और फिर बाईं ओर। साथ ही पेट की मांसपेशियां काम करनी चाहिए। व्यायाम को 30 बार दोहराएं, तीन दृष्टिकोण अपनाएं।

क्षैतिज कैंची

यह व्यायाम एक महीने में एब्स को पंप करने में भी मदद कर सकता है। प्रारंभिक स्थिति ऊर्ध्वाधर कैंची के समान ही है, लेकिन "कैंची" की गति क्षैतिज तल में की जाती है।

"क्यूब्स" बनाने के लिए व्यायाम

ऊपर प्रस्तावित व्यायामों का उद्देश्य पेट को हटाना और उसकी मांसपेशियों को कसना है। हालाँकि, कई महिलाएं जो सोच रही हैं कि क्या एक महीने में टोंड एब्स पाना संभव है, वे ध्यान देने योग्य सिक्स-पैक के साथ सुडौल एब्स पाना चाहती हैं। इस उद्देश्य के लिए, आप निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं:

• अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर कुर्सी या बिस्तर के किनारे पर बैठें। उन्हें मोड़ें और अपनी छाती की ओर खींचें, अपने पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव दें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को आगे की ओर सीधा करें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, सोफे के किनारे को पकड़ें। अपने सीधे पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और आसानी से नीचे लाएं।
• साइकिल व्यायाम करें.
• फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को फर्श की सतह पर समकोण पर रखें। अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब खींचें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इन एक्सरसाइज को रिवर्स क्रंचेस कहा जाता है।

एक महीने में प्रेस डाउनलोड करना - कार्यक्रम के साथ तालिका

जो लोग पंप करने की योजना बनाते हैं परफेक्ट एब्सकुछ दिनों या एक सप्ताह में निराशा अपरिहार्य है, क्योंकि यह असंभव है। हालाँकि, इस दौरान हम शरीर को इसका आदी बना सकते हैं शारीरिक गतिविधि. ऐसा करने के लिए, आप नीचे सुझाए गए व्यायामों का उपयोग कर सकते हैं, जिन्हें 15 बार के तीन सेटों में करने की सलाह दी जाती है। एक मिनट के ब्रेक के साथ सेट करें।

• बार पर लटका हुआ.अपने पैरों को सीधा उठाएं या घुटनों पर मोड़कर श्रोणि के स्तर तक लाएं। आप अतिरिक्त रूप से साइड टर्न भी कर सकते हैं, जिसमें तिरछी पेट की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।
• धड़ उठाना. फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने धड़ को ऊपर उठाएं, फिर इसे प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें। व्यायाम तेजी से, झटके में उठते हुए करना चाहिए।
• विकर्ण क्रंचेज. फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। बार-बार बॉडी लिफ्ट करें, बारी-बारी से स्ट्रेचिंग करें विपरीत घुटनादायीं और बायीं कोहनी.
• साइड क्रंचेज.फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को एक साथ दबाएं, हाथ अपने सिर के नीचे। तिरछी मांसपेशियों पर काम करते हुए अपने धड़ को जितना संभव हो बगल की ओर उठाएं।

एक महीने में खूबसूरत एब्स पाना पहले से ही अधिक यथार्थवादी है। ऐसा करने के लिए, विशेषज्ञ आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में इसे शामिल करने की सलाह देते हैं विभिन्न प्रकारक्रंचेस, क्षैतिज पट्टी पर लटकना, "साइकिल" और "कैंची" अभ्यास।

आप एक अन्य व्यायाम पर ध्यान दे सकते हैं जिसमें पेट की लगभग सभी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं। फर्श पर लेट जाएं, हाथ आपके शरीर के साथ। अब अपने सीधे पैरों को 45 डिग्री के कोण तक उठाएं, इसी स्थिति में रहें, अपने पैरों को नीचे करें, लेकिन पूरी तरह से नहीं। उन्हें फिर से उठाएं, शरीर के बाईं ओर नीचे करें और फर्श को छूएं, फिर दाईं ओर के लिए भी ऐसा ही करें।

एक लड़की के लिए 30 दिनों में एब्स कैसे बनाएं, यह बताने वाली तालिका अलग दिख सकती है। विकल्पों में से एक निम्नलिखित अभ्यास करने की अनुशंसा करता है: पहले सप्ताह के दौरान:

• 30 डिग्री की ऊंचाई के साथ सीधे क्रंचेस - 5 बार के 3 सेट।
• पूरे शरीर को ऊपर उठाना - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
• विकर्ण क्रंचेज - 10 बार के 3 सेट।
• पैरों को समकोण पर उठाकर बार पर लटकना - 5 बार के 3 सेट।
• 45 डिग्री पर पैरों को ऊपर उठाकर लटकना - 5 प्रतिनिधि के 3 सेट।

फिर आपको हर हफ्ते चाहिए एक समय में एक दृष्टिकोण जोड़ें.

लड़कियों के लिए तालिका "30 दिनों के लिए पेट कैसे बढ़ाएं" के साथ संयोजन में उचित खुराकआपको अद्भुत परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा. मुख्य बात प्रेरित होना और नियमित रूप से अभ्यास करना है।

वीडियो पर प्रभावी उदर व्यायाम