हम वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करते हैं

अपना पसंदीदा खेल चुनने के बाद, आप अभ्यास शुरू कर सकते हैं। किसी भी स्वतंत्र कसरत या कक्षा सत्र की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए, आज किसी को भी संदेह नहीं है कि शरीर को गर्म करने और भारी भार के लिए तैयार करने की आवश्यकता है। बहरहाल, ऐसा हमेशा नहीं होता। पहली बार, हमारे एथलीटों ने लक्षित वार्म-अप का उपयोग करना शुरू किया। 1946 में इंग्लैंड में डायनामो मॉस्को फुटबॉल खिलाड़ियों के विजयी प्रदर्शन के बाद, विदेशी खेल प्रेसहमारे फ़ुटबॉल खिलाड़ियों के वार्म-अप को "शानदार विचार" कहा गया।

जोश में आना- यह एक जटिल है शारीरिक व्यायामप्रदर्शन के लिए शरीर को तैयार करने के लिए प्रशिक्षण या प्रतियोगिता से पहले प्रदर्शन किया जाता है आगामी अभ्यास. शारीरिक शिक्षा पाठ में वार्म-अप की भूमिका किसके द्वारा निभाई जाती है? प्रारंभिक भाग.

वार्म-अप के प्रभाव में, जोड़ों, स्नायुबंधन, टेंडन और मांसपेशियों को आगामी कार्य के लिए तैयार किया जाता है, उनकी लोच बढ़ जाती है, और जोड़ों के लचीलेपन में सुधार होता है, जिससे प्रशिक्षण के दौरान क्षति को रोका जा सकेगा। बढ़ी हुई उत्तेजना तंत्रिका केंद्र, तंत्रिका प्रक्रियाओं की गति बढ़ जाती है, सूचना की धारणा और प्रसंस्करण में सुधार होता है।

वार्म-अप से श्वसन और संचार प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार होता है। परिणामस्वरूप, अधिक ऑक्सीजन हवा के साथ शरीर में प्रवेश करती है, जो तेजी से और अधिक मात्रा में मांसपेशियों तक पहुंचती है, फुफ्फुसीय वेंटिलेशन बढ़ जाता है, नाड़ी तेज हो जाती है और रक्त की मात्रा बढ़ जाती है, चयापचय बढ़ जाता है और शरीर का तापमान बढ़ जाता है, जो योगदान देता है ऊतकों को ऑक्सीजन की बेहतर आपूर्ति। यह सब शरीर को बाद के शारीरिक व्यायाम अधिक आसानी से करने में मदद करेगा।

नियमित और हैं खेल वार्म-अप. नियमित वार्म-अपइसमें सामान्य और विशेष भाग होते हैं। अभ्यास सामान्य भागशरीर पर विविध प्रभाव होना चाहिए और सकारात्मक भावनात्मक मनोदशा का निर्माण होना चाहिए। ये सरल, मध्यम तीव्रता वाले, प्रसिद्ध व्यायाम होने चाहिए: सामान्य विकासात्मक, दौड़ना, जिमनास्टिक, खेल। में विशेष भागवार्म-अप में ऐसे व्यायामों का उपयोग किया जाता है जो आगामी प्रकृति के समान होते हैं मोटर गतिविधिपाठ या प्रशिक्षण के मुख्य भाग में।

नियमित वार्म-अप के विपरीत खेल वार्म-अपतीन भागों से मिलकर बना है। में पहला भागव्यायाम का उपयोग जोड़ों, स्नायुबंधन, टेंडन, मांसपेशियों, हृदय संबंधी और को तैयार करने के लिए किया जाता है श्वसन प्रणाली. में दूसरा हिस्सामध्यम तीव्रता की दौड़ का प्रयोग अक्सर किया जाता है। इस मामले में, नाड़ी बढ़कर 120-140 बीट/मिनट हो जाती है। तीसरा, विशेष भागनियमित वार्म-अप के समान भाग के समान।

वार्म-अप की सामग्री और अवधि आगामी मुख्य कार्य की विशेषताओं, समय पर निर्भर करती है शारीरिक शिक्षा की कक्षा(सुबह, शाम), मौसम (गर्मी, सर्दी), स्थल (स्टेडियम, हॉल), मौसम की स्थिति (तेज हवा, बारिश)। वार्म-अप आमतौर पर 5-6 मिनट तक चलने वाली मध्यम जॉगिंग से शुरू होता है। फिर बाहों, धड़ और पैरों की मांसपेशियों के लिए विभिन्न व्यायाम किए जाते हैं। यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप अपने वार्म-अप में शामिल कर सकते हैं। हाथ का व्यायाम

• अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाएं और उन्हें नीचे करें (10 बार)।

· अपनी भुजाओं को आगे और ऊपर उठाएं और नीचे करें (10 बार)।

· अपनी भुजाओं को आगे और पीछे की ओर घुमाएं (प्रत्येक में 5 बार)।

· भुजाओं को छाती के सामने की स्थिति से बगल की ओर ले जाना (5 बार)।

· कलाई के जोड़ों में भुजाओं का घूमना (10 बार)।

धड़ के लिए व्यायाम

पैरों को क्षैतिज स्तर तक उठाना (5 बार)।

अपने पैरों को अपने सिर की ओर घुमाएँ (5 बार)।

लेटने की स्थिति से पैरों को ऊपर उठाना और नीचे लाना (प्रत्येक 5 बार)।

शरीर को लेटने की स्थिति से ऊपर उठाना (5 बार)।

"ब्रिज" (5 बार)।

अपनी शारीरिक फिटनेस बढ़ाएँ

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आपकी उम्र में भी हैं अच्छे अवसरसभी बुनियादी मोटर क्षमताओं के स्तर को बढ़ाने के लिए: ताकत, सहनशक्ति, लचीलापन, गति, गति-शक्ति और समन्वय क्षमताएं। नीचे वर्णित व्यायाम आपके शारीरिक गुणों को ठीक से विकसित करने में आपकी सहायता करेंगे। यह सिर्फ आम लोगों के लिए ही जरूरी नहीं है शारीरिक विकास, बल्कि किसी भी खेल की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए भी।

ताकत विकसित करें

बल- यह किसी व्यक्ति की बाहरी प्रतिरोध पर काबू पाने या उसके कारण उसका प्रतिकार करने की क्षमता है मांसपेशियों का प्रयास. वे पूर्ण और सापेक्ष शक्ति के बीच अंतर करते हैं।

अंतर्गत पूर्ण बलसमझना भार सीमाबाहरी बोझ जिसे एक छात्र अपने शरीर के वजन और उससे कम की परवाह किए बिना दूर कर सकता है रिश्तेदार- समान वजन, लेकिन प्रति 1 किलो द्रव्यमान अपना शरीर. यदि दो विद्यार्थी 50-50 किलोग्राम वजन उठाते हैं, तो पूर्ण शक्ति में वे बराबर होते हैं, लेकिन सापेक्ष शक्ति में, जिसके पास छोटी होती है, वह अधिक मजबूत होता है। खुद का वजन.

लड़कों और युवा पुरुषों में शक्ति के विकास के लिए सबसे अनुकूल अवधि 13-14 से 17-18 वर्ष की आयु मानी जाती है, लड़कियों और युवा महिलाओं के लिए - 11-12 से 15-16 वर्ष की आयु तक। ताकत विकसित करने के लिए आप कई तरह के व्यायाम कर सकते हैं। उनकी विशिष्ट विशेषता एक बोझ (स्वयं का वजन, सदमे अवशोषक प्रतिरोध, डम्बल का वजन) की उपस्थिति है जिसे दूर किया जाना चाहिए।

अपने शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, आपको वजन की मात्रा सही ढंग से निर्धारित करनी चाहिए, जो अधिकतम 60-70% से अधिक नहीं होनी चाहिए, ताकि आप लगातार कम से कम 6-8 बार व्यायाम कर सकें। अधिकतम भार का उपयोग नहीं किया जा सकता.

कई हफ्तों तक शक्ति अभ्यास के परिसरों में 3-4 मांसपेशी समूहों के लिए एक ही व्यायाम को शामिल करने की सिफारिश की जाती है, इस तरह से मांसपेशियों का द्रव्यमान तेजी से बढ़ता है और ताकत बढ़ती है। फिर आवेदन करें नया परिसरअन्य मांसपेशी समूहों के विकास पर।

में प्रारम्भिक कालशक्ति विकास का उपयोग निष्क्रिय आरामअभ्यास और अभ्यास की श्रृंखला के बीच. भविष्य में, विश्राम और लचीलेपन वाले व्यायामों का उपयोग विश्राम के लिए किया जाता है। शक्ति संकुलइसे आउटडोर या खेल-कूद के साथ समाप्त करना उपयोगी है।

ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम

लेटते समय बाजुओं को मोड़ना और फैलाना (पुश-अप्स)।

· आई. पी. - ओएस, 1-2 किलोग्राम वजन वाले डम्बल के हाथ में। / - भुजाएँ भुजाओं से ऊपर की ओर, डम्बल को देखें; 2 - और। पी. विकल्प: अपनी भुजाएँ आगे बढ़ाएँ।

आई. पी. - एक रबर बैंडेज पर खड़े हो जाएं, उसके सिरों को अपने हाथों में लें। 1-2 - भुजाएँ भुजाओं से ऊपर की ओर; 3-4 - और। पी।

बार पर पुल-अप। यदि आपको शुरुआत में यह कठिन लगता है, तो आप किसी मित्र की सहायता से यह व्यायाम कई बार कर सकते हैं।

स्क्वैट्स (हाथ में मेडिसिन बॉल लेकर किया जा सकता है, बॉल का वजन 3-4 किलोग्राम होता है)। बांह की स्थिति से रबर की पट्टी को आगे की ओर खींचते हुए, बांहों को ऊपर की ओर उठाएं।

आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैर की उंगलियों को एक सहारे के नीचे रखें, हाथ अपने सिर के पीछे। अपने धड़ को बैठने की स्थिति में उठाएं।

आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने सीधे पैरों को 90° के कोण तक उठाएं, धीरे-धीरे आई पर लौटें। पी।

व्यायाम चुनें ताकि वे बारी-बारी से काम करें विभिन्न समूहमांसपेशियों। उदाहरण के लिए, पहले बाहों, कंधों, फिर पैरों और फिर पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें उदर. साथ ही, एक और महत्वपूर्ण स्थिति का निरीक्षण करें - शरीर के दाएं और बाएं आधे हिस्से की सममित मांसपेशियों को लगभग समान रूप से लोड करने का प्रयास करें।

व्यायाम के दौरान सही ढंग से सांस लेना सीखना आवश्यक है - तनाव न करें और अपनी सांस को लंबे समय तक रोककर न रखें। व्यायाम से पहले बहुत अधिक व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है गहरी सांस, क्योंकि इससे अंतर-पेट के दबाव में उल्लेखनीय वृद्धि हो सकती है, यहां तक ​​कि उन लोगों में हर्निया भी हो सकता है जिनके पेट की मांसपेशियां अभी तक पर्याप्त रूप से मजबूत नहीं हुई हैं।

ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम के बाद मांसपेशियों को आराम देने की आवश्यकता होती है, जिसके लिए आप कई बार विश्राम व्यायाम करते हैं। यह सुनिश्चित करेगा तेजी से पुनःप्राप्तिमांसपेशियों का प्रदर्शन.

गति और गति-शक्ति क्षमताओं का विकास करें

कुछ व्यायाम हैं जटिल प्रभावशरीर पर। उनमें गति और तथाकथित गति-शक्ति दोनों गुण विकसित होते हैं। आपकी उम्र इन गुणों के विकास के लिए अनुकूल अवधियों में से एक है।

अंतर्गत रफ़्तारउन मानवीय क्षमताओं को समझें जो उसे पूरा करने में सक्षम बनाती हैं मोटर क्रियाएँदी गई शर्तों के लिए न्यूनतम समयावधि में। यह एक जटिल गुण है, जिसमें शामिल हैं: प्रतिक्रिया की गति, एकल गति की गति, गति की आवृत्ति (गति)।

सभी मोटर प्रतिक्रियाएँ,मनुष्यों द्वारा किए गए कार्यों को दो समूहों में विभाजित किया गया है: सरल और जटिल। किसी पूर्व निर्धारित संकेत के प्रति पूर्व निर्धारित गति के साथ प्रतिक्रिया को कहा जाता है सरल प्रतिक्रिया(एथलेटिक्स या तैराकी में एक शॉट पर शुरू, खेल खेल में रेफरी की सीटी पर खेल की समाप्ति)। जटिल प्रतिक्रियाएँपसंद की प्रतिक्रिया (एक सबसे प्रभावी के लिए कई विकल्पों में से) और एक चलती वस्तु पर प्रतिक्रिया (पक, गेंद की उड़ान) में विभाजित किया गया है।

एकल गति गतिकिसी एक गतिविधि (मुक्केबाजी, टेनिस में पंच) को करने में लगने वाले समय से निर्धारित होता है। आंदोलनों की आवृत्ति (गति)।- यह समय की प्रति इकाई आंदोलनों की संख्या है (10 सेकंड में चरणों की संख्या)।

गति और शक्ति गुणस्वयं को मोटर क्रियाओं में प्रकट करें जिनके लिए महत्वपूर्ण मांसपेशियों की ताकत और आंदोलनों की महत्वपूर्ण गति (कूदना, फेंकना) की आवश्यकता होती है।

7 से 10-11 वर्ष की आयु के बीच लड़कों और लड़कियों दोनों में गति सबसे तीव्र गति से विकसित होती है। गति के विभिन्न संकेतकों की वृद्धि 11 से 14-15 वर्षों तक कुछ धीमी गति से जारी रहती है। फिर गति के सभी घटकों का स्थिरीकरण आता है।

उच्चतम संभव गति और गति से किए गए अभ्यासों के प्रभाव में गति की गति अच्छी तरह विकसित होती है। अभ्यास की अवधि ऐसी होनी चाहिए कि पुनरावृत्ति के अंत तक निष्पादन की गति कम न हो (8-10 सेकंड)। इस उद्देश्य के लिए सबसे आम व्यायाम: 30-60 मीटर तक अधिकतम गति से दौड़ना, 300 मीटर तक साधारण स्केट्स पर दौड़ना।

विकास में गति-शक्ति गुणअधिकतर, ऐसे व्यायामों का उपयोग किया जाता है जो उच्चतम गति से किए जाते हैं सही तकनीकआंदोलनों. एक श्रृंखला में अभ्यासों की पुनरावृत्ति की संख्या 6-10 है। एक पाठ में प्रकरणों की संख्या 2-5 है। श्रृंखला के बीच 2-5 मिनट का आराम होना चाहिए। गति और ताकत के गुणों को विकसित करने के लिए, एक और दो पैरों पर लंबाई और ऊंचाई में विभिन्न प्रकार की छलांग, उच्च आवृत्ति के साथ रस्सी कूदने और गेंद फेंकने का उपयोग किया जाता है। पहला व्यायाम तुरंत अधिकतम गति से नहीं करना चाहिए। सबसे पहले, आपको प्रत्येक व्यायाम को बड़े आयाम के साथ करना चाहिए, लेकिन थोड़ी कम (अधिकतम की तुलना में) गति पर।

गति और गति-शक्ति क्षमताओं को विकसित करने के लिए व्यायामविभिन्न स्थितियों (खड़े होना, लेटना, घुटने टेकना, बैठना) से अधिकतम गति से 60 मीटर दौड़ना।

शटल 2 x 10 मीटर, 3 x 10 मीटर, 4 x 10 मीटर दौड़ती है। शुरुआती लाइन से, प्रशिक्षु 10 मीटर दौड़ता है और उसे मुड़ते हुए खंड को सीमित करने वाली रेखा से आगे बढ़ना चाहिए

चारों ओर मुड़ें और वापस दौड़ें (2 x 10 मीटर, 3 x 10 मीटर, आदि का अर्थ है बिना रुके 2-3 बार दौड़ना)।

खड़े होकर लंबी छलांग (5-8 छलांग)।

अधिकतम गति से रस्सी कूदना (10-15 सेकेंड के लिए 2-3 बार)।

फेंकने टेनिस गेंदें 6-8 मीटर की दूरी पर स्थित लक्ष्य पर, लक्ष्य दीवार पर (20-50 सेमी व्यास) खींचा गया है।

मेडिसिन बॉल को एक और दो हाथों से फेंकना और पकड़ना (6-8 बार)।

लो स्क्वाट से ऊपर कूदना (6-8 बार)। 1-2 मिनट आराम करें और दोबारा दोहराएं।

सहनशक्ति विकसित करना

अंतर्गत धैर्यप्रदर्शन में उल्लेखनीय कमी के बिना किसी भी कार्य को लंबे समय तक करने की क्षमता को समझें। सहनशक्ति कई प्रकार की होती है: गति, शक्ति, स्थिर, गतिशील, खेल, समन्वय। के लिए सबसे महत्वपूर्ण है स्कूल अभ्यास व्यायाम शिक्षासामान्य और विशेष सहनशक्ति है.

सामान्यसहनशक्ति संपूर्ण मानव मांसपेशी तंत्र का उपयोग करके मध्यम तीव्रता के लंबे समय तक काम के दौरान प्रदर्शित सहनशक्ति है। यह मुख्य रूप से कार्यक्षमता पर निर्भर करता है वनस्पति प्रणालीशरीर, विशेष रूप से हृदय और श्वसन प्रणाली।

अंतर्गत विशेषसहनशक्ति को एक निश्चित मोटर गतिविधि के संबंध में सहनशक्ति के रूप में समझा जाता है। यह न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की क्षमताओं, ऊर्जा संसाधनों के व्यय की गति, मोटर नियंत्रण की तकनीक और मोटर क्षमताओं के विकास के स्तर पर निर्भर करता है।

सहनशक्ति विकास का स्तर आमतौर पर उस समय से निर्धारित होता है जिसके दौरान कोई व्यक्ति किसी दिए गए शारीरिक व्यायाम को कर सकता है। काम करने का समय जितना अधिक होगा, सहनशक्ति उतनी ही अधिक होगी।

विभिन्न सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम:स्वास्थ्य चलना और स्वास्थ्य चल रहा है, पार करना, स्कीइंग, साइकिल चलाना, तैराकी, नौकायन, स्केटिंग, फुटबॉल खेलना, हॉकी, टेनिस, हैंडबॉल, आदि।

विकास का सबसे सुलभ एवं सुविधाजनक साधन सामान्य सहनशक्तिहै दौड़ना।जो लोग पहले दौड़ नहीं चुके हैं वे 4-5 मिनट तक धीमी गति (जॉगिंग) से शुरू करते हैं। धीरे-धीरे दौड़ की अवधि बढ़ती जाती है और लगभग दो महीने में यह 20 मिनट तक पहुंच जाती है।

हर दिन दौड़ना बेहतर है, खासकर सुबह व्यायाम के बाद, लेकिन आप अपने लिए सुविधाजनक अन्य समय पर भी दौड़ सकते हैं। आपको सबसे पहले अपनी दौड़ने की गति बढ़ाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, क्योंकि उच्चतम मूल्यसहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम की कुल अवधि में धीरे-धीरे वृद्धि होती है। अगर आप दौड़ते समय बहुत ज्यादा थकान महसूस करते हैं तो पैदल चलना शुरू कर दें। यदि आपकी स्वास्थ्य स्थिति खराब हो जाती है या किसी बीमारी के बाद, आप डॉक्टर की अनुमति से ही प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं और फिर से शुरू कर सकते हैं।

जॉगिंग का नतीजा अन्य परिस्थितियों पर भी निर्भर करता है: मौसम और मौसम के लिए कपड़े और जूते की सही पसंद (हमने इस बारे में पहले बात की थी), चलने वाले मार्ग का चयन (शहर में पार्क, स्टेडियम, सड़कों और बुलेवार्ड का उपयोग करके)। सर्दी के मौसम में दौड़ने की गति कुछ धीमी हो जाती है और नाक से सांस लेनी पड़ती है।

अगर नहीं आवश्यक शर्तेंया समय, तो आप प्रशिक्षण के लिए जगह-जगह जॉगिंग या इससे भी बेहतर, मध्यम गति से सीढ़ियाँ चढ़ने का उपयोग कर सकते हैं। हृदय गति द्वारा स्व-निगरानी की स्थितियाँ सामान्य दौड़ के समान ही होती हैं।

का उपयोग करते हुए एक छोटी रस्सी पर कूदनापहले पाठों में उनकी अवधि 2 मिनट तक होनी चाहिए, 3-4 सप्ताह के बाद - 3 मिनट तक, छलांग की ऊंचाई 10-15 सेमी से अधिक नहीं, छलांग की गति 140 प्रति मिनट तक होनी चाहिए।

सहनशक्ति विकसित करते समय, सही ढंग से (लयबद्ध और गहरी) सांस लेना सीखना बहुत महत्वपूर्ण है। मध्यम तीव्रता की लंबी दौड़ के दौरान, आपको चरणों की लय में सांस लेने की ज़रूरत है: 3-4 कदम - श्वास लें, 2-3 कदम - साँस छोड़ें।

विकास करना समन्वय क्षमता

13 से 15 वर्ष की आयु में पर्याप्त आरक्षितता होती है इससे आगे का विकास समन्वय क्षमता (सीएस)- जटिल मोटर क्रियाओं को बेहतर ढंग से प्रबंधित और विनियमित करने के अवसर। इन विवादों को अन्यथा कहा जाता है मोटर निपुणताया आंदोलनों का समन्वय.

इन क्षमताओं में सुधार न केवल कक्षा में संभव और महत्वपूर्ण है। भौतिक संस्कृति, स्कूल अनुभागों में, प्रशिक्षण के दौरान, लेकिन उसके दौरान भी स्वतंत्र अध्ययन. सीएस को कई कारणों से बढ़ाया जाना चाहिए:

उनका उच्च स्तर नए प्रकार के निपुण आंदोलनों में तेजी से और बेहतर महारत हासिल करता है;

इन क्षमताओं को विकसित करके, आप मानसिक प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं: स्मृति, सोच, कल्पना, गतिविधियों और परिवेश की धारणा;

केएस (निपुणता) के उच्च स्तर के मामले में, आंदोलनों की तकनीक का पुनर्निर्माण करना और प्रदर्शन करना आसान होता है सामरिक बातचीतखेल-कूद में, आंदोलन, मार्शल आर्ट की रणनीति बदलें;

इन क्षमताओं की उपस्थिति से शारीरिक शक्ति का अधिक किफायती व्यय होता है।

इसमें सामान्य और विशेष सीएस होते हैं। जनरल सी.एसविभिन्न मोटर क्रियाओं के इष्टतम नियंत्रण और विनियमन के लिए किसी व्यक्ति की तत्परता से निर्धारित होते हैं। विशेष के.एस- ये मोटर क्रियाओं के इष्टतम नियंत्रण और विनियमन के लिए एक व्यक्ति की क्षमताएं हैं जो मूल और अर्थ में समान हैं।

उम्र के आधार पर, सीएस विकास की अवधि अलग-अलग दिशाओं में अलग-अलग समय पर होती है। हालाँकि, विभिन्न सीएस के सबसे तीव्र संकेतक 7 से 9 और 9 से 11-12 वर्ष की आयु में होते हैं।

अनुशंसित अभ्यासों की सहायता से केएस को विकसित और बेहतर बनाया जा सकता है स्कूल के पाठ्यक्रम, साथ ही आपके द्वारा अभ्यास किए जाने वाले खेलों की कोई अन्य मोटर क्रियाएं।

यहां कुछ समन्वय अभ्यास दिए गए हैं जिनका उपयोग सीएस के विकास के स्तर का आकलन करने के लिए भी किया जा सकता है।

आउटडोर और खेल खेलों के लिए समन्वय अभ्यास:गेंद की गति और कब्जे की तकनीक में सुधार करने के लिए व्यायाम, दिशा, गति में बदलाव के साथ दौड़ना, गेंद के साथ और बिना ड्रिब्लिंग के शटल दौड़ना, आदि;

एक लक्ष्य पर विभिन्न गेंदें फेंकना; प्रतिक्रियाओं की गति और सटीकता के लिए अभ्यास; एक निश्चित लय में कूदना।

सभी प्रकार के गेंद व्यायाम,दौड़ने, कूदने, कलाबाज़ी व्यायाम आदि के संयोजन में भी प्रदर्शन किया गया; खेल अभ्यासगेंद के प्रकार के साथ: एक डिफेंडर के विरुद्ध दो हमलावर (2:1), एक के विरुद्ध तीन (3:1), दो के विरुद्ध दो (2:2), दो के विरुद्ध तीन (3:2), तीन के विरुद्ध तीन (3:3) ) और इसी तरह।; बॉल रिले दौड़; मोबाइल और खेल खेल(चित्र 110-113)।

एथलेटिक्स समन्वय अभ्यास:विकल्प शटल दौड़, दिशा, गति, गति की विधि में बदलाव के साथ दौड़ना, बाधाओं और इलाके पर दौड़ना, बाधाओं पर कूदना, क्षेत्रों में सटीकता से उतरना, विभिन्न प्रोजेक्टाइल फेंकना आदि। पी. लक्ष्य पर और दूरी पर (अग्रणी और गैर-प्रमुख हाथों से)।

/. दीवार से उछलती एक या दो गेंदों को फेंकना और पकड़ना। 2. के साथ संतुलन बनाकर व्यायाम करें जिम्नास्टिक स्टिक. 3. दवा के गोले पकड़ना और फेंकना विभिन्न तरीके. 4. कलाबाजी अभ्यास(सोमरसॉल्ट्स, रोल्स, आदि)। 5. दो गेंदों को एक स्थान पर ड्रिब्लिंग करना। 6. किसी लक्ष्य पर सटीकता के लिए दाएँ (बाएँ) हाथ से छोटी गेंद फेंकना। 7. सटीक लैंडिंग के लिए कूदना। 8. दिशा बदलते हुए दौड़ना

1. अपने चेहरे, पीठ और बगल से बेंच पर कूदना। 2. बैलेंस बीम पर संतुलन अभ्यास। 3. वस्तुओं (लाठी, घेरा, गेंद) के साथ समन्वय अभ्यास। 4. करतब दिखाने का व्यायाम. . सटीकता के लिए रिंग में फेंकता है। 6. मेडिसिन बॉल व्यायाम. 7. व्यायाम व्यायाम उपकरण. 8. जिमनास्टिक बेंच पर चढ़ना

7. दांया हाथअपने बाएँ पैर की उँगलियाँ पकड़ लो, ऐसे घेरे में से कौन कूद सकता है? बाएँ और दाएँ पैर पर वापस कौन कूदेगा? 2-4. कौन, पैरों को क्रॉस करके, हाथों को सिर के पीछे रखकर बैठने की स्थिति से, खड़ा हो सकता है, एक मोड़ ले सकता है और फिर से ऊपर उठा सकता है। पी।?

5-8. जो घुटने टेक सकता है, हाथ अपने सिर के ऊपर रख सकता है, बैठ सकता है, करवट ले सकता है और अपनी स्थिति फिर से शुरू कर सकता है। पी।? 9-11. पैर फैलाकर बैठने की स्थिति से कौन उठ सकता है?

जिमनास्टिक और कलाबाजी अभ्यास:

वस्तुओं के बिना और वस्तुओं के साथ सामान्य विकासात्मक अभ्यास ( दवा के गोले, लाठी, हुप्स, क्लब, कूद रस्सियाँ);

साथ विभिन्न तरीकेचलना, दौड़ना, कूदना, घूमना; जिम्नास्टिक बैलेंस बीम पर व्यायाम; जिम्नास्टिक दीवार पर; असमान सलाखें; क्रॉसबार; व्यायाम बकरी और घोड़ा;

एक्रोबेटिक व्यायाम (लड़के: बिंदु-रिक्त सीमा पर कलाबाजी, पैरों को अलग करके खड़े होना; बिंदु-ऊपर की स्थिति से, बल के साथ झुकना, सिर और हाथों पर खड़े होना; लम्बी कलाबाज़ी; लड़कियाँ: "पुल" और बिंदु-रिक्त मोड़, एक घुटने पर खड़ी; आगे-पीछे कलाबाजी; कलाबाज़ी वापस आधे विभाजन में);

झरने से कूदना व्यायाम पुलगहराई में; रिले दौड़ और खेलों का उपयोग व्यायाम व्यायामऔर सूची; रस्सी, पोल, जिमनास्टिक दीवार पर चढ़ना।

लचीलापन विकसित करें

लचीलेपन की दो सबसे आम परिभाषाएँ हैं: 1) लचीलापन - एक व्यक्ति की बड़े आयाम के साथ गति करने की क्षमता; 2) लचीलापन है रूपात्मक कार्यात्मक गुणहाड़ पिंजर प्रणाली। लचीलेपन वाले व्यायाम स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, विकसित करने के महत्वपूर्ण साधनों में से एक हैं सही मुद्रा, सामंजस्यपूर्ण शारीरिक विकास और तैयारी।

लचीलापन दो प्रकार का होता है - सक्रिय और निष्क्रिय। पर सक्रियबड़े आयाम के साथ लचीली हरकतें उनके अपने मांसपेशीय प्रयासों के कारण की जाती हैं निष्क्रिय- बाहरी तन्य बलों (साझेदार प्रयास, बाहरी बोझ) के प्रभाव में।

लचीलेपन को अभिव्यक्ति की विधि के अनुसार भी विभाजित किया गया है गतिशीलऔर स्थैतिक.पहला आंदोलनों में प्रकट होता है, दूसरा - पोज़ में।

लचीलेपन के विकास का स्तर कई कारकों द्वारा निर्धारित होता है। मुख्य है संरचनात्मक(मांसपेशियों, जोड़ों, स्नायुबंधन की संरचना और आकार, उनकी लोच, तनाव और विरोधी मांसपेशियों की छूट)।

लचीलापन निर्भर करता है बाहरी स्थितियाँ:दिन का समय, वार्म-अप, हवा के तापमान के प्रभाव में। सुबह में दोपहर और शाम की तुलना में कम लचीलापन होता है; 20-30°C पर लचीलापन 5-10°C की तुलना में अधिक होता है; वार्म-अप से लचीलापन बढ़ता है।

लचीलेपन के विकास को प्रभावित करने वाला एक कारक है शरीर की कार्यात्मक अवस्थावी इस पल: थकान सक्रिय लचीलेपन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, लेकिन निष्क्रिय लचीलेपन में सुधार करती है।

आयुऔर ज़मीनलचीलेपन के विकास के स्तर को भी प्रभावित करते हैं। उम्र के साथ बिना विशेष कक्षाएंउसकी हालत खराब हो रही है. पुरुषों की तुलना में महिलाओं में अधिक लचीलापन होता है। लचीलापन 10-12 वर्षों तक सबसे अधिक तीव्रता से बढ़ता है। इष्टतम आयु 8 से 14 वर्ष तक लचीलेपन में सुधार।

लचीलेपन को विकसित करने के साधन के रूप में, अधिकतम आयाम के साथ किए जा सकने वाले व्यायामों का उपयोग किया जाता है, उन्हें कहा जाता है खींचने के व्यायाम।यह मुख्य रूप से है व्यायाम व्यायाम,जो, लचीलेपन की तरह, सक्रिय और निष्क्रिय में भी विभाजित हैं स्थैतिक व्यायाम,जिसमें एक साथी की मदद से, खुद का वजनया ताकत

लचीलेपन वाले व्यायामों को शक्ति और विश्राम व्यायामों के साथ जोड़ा जाना चाहिए। यह न केवल इस गति को उत्पन्न करने वाली मांसपेशियों की ताकत, विस्तारशीलता और लोच को बढ़ाने में मदद करता है, बल्कि मांसपेशी-लिगामेंटस तंत्र की ताकत को भी बढ़ाता है।

लचीलापन अभ्यास शामिल हैं सुबह के अभ्यास, पाठ का प्रारंभिक भाग, खेल खेलते समय वार्म-अप।

एक पाठ में, लचीलेपन के व्यायाम निम्नलिखित क्रम में किए जाते हैं: सबसे पहले जोड़ों के लिए ऊपरी छोर, फिर धड़ और निचले छोर। अधिकतम प्रभावलचीलेपन के विकास में दैनिक व्यायाम से हासिल किया जाता है, लेकिन आरंभिक चरणलचीलेपन के विकास पर काम करने के लिए, सप्ताह में तीन कक्षाएं पर्याप्त हैं।

आत्म-नियंत्रण प्रश्न

1. शारीरिक फिटनेस क्या है?

2. किशोरों में शारीरिक गुण कैसे बदलते हैं?

3. ताकत विकसित करने के लिए आप कौन से व्यायाम जानते हैं?

4. गति एवं गति-शक्ति गुणों का वर्णन करें।

5. सहनशक्ति के प्रकार और उन अभ्यासों के नाम बताइए जिनसे उन्हें विकसित किया जाता है।

6. समन्वय क्षमताओं का वर्णन करें। आपकी उम्र में उनका विकास कैसे होता है?

नमूना अभ्यासप्रमुख मांसपेशी समूहों के लिएबांह की मांसपेशियों के लिए व्यायाम और कंधे करधनी

वस्तुओं के बिना व्यायाम(फर्श पर और उपकरण पर)

लेटते समय सहारे में भुजाओं को मोड़ना और फैलाना, पीछे लेटे हुए सहारे में, भुजाओं को ऊंचाई पर, सहारे में (समानांतर पट्टियों पर)।

असमान सलाखों पर समर्थन में आंदोलन।

लटकते समय भुजाओं का लचीलापन और विस्तार, पकड़ संकीर्ण, मध्यम, चौड़ी, नीचे से और ऊपर से हो सकती है।

पैरों का उपयोग किए बिना, पैरों की मदद से ऊर्ध्वाधर रस्सियों और खंभों पर चढ़ना।

समानांतर सलाखों के सिरों पर, क्रॉसबार पर लटकने से पावर लिफ्ट होती है।

किसी साथी की मदद से (दीवार पर) हाथों को मोड़ना और फैलाना।

डम्बल के साथ व्यायाम

वृत्ताकार गतियाँब्रश

एक साथ और वैकल्पिक झुकनाहाथ अंदर कोहनी के जोड़.

डम्बल को एक साथ और बारी-बारी से दबाना।

सिर के पीछे से भुजाओं का विस्तार।

विभिन्न तलों में सीधी भुजाओं के साथ एक साथ और वैकल्पिक गति।

हाथों से गोलाकार गति।

एक विस्तारक और एक रबर शॉक अवशोषक के साथ व्यायाम

एक विस्तारक के साथ नमूना अभ्यास चित्र 139 में प्रस्तुत किए गए हैं।

रबर शॉक अवशोषक के साथ उदाहरण अभ्यास चित्र 140 में दिखाए गए हैं।

बारबेल व्यायाम(वजन शारीरिक फिटनेस के आधार पर व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है) अलग-अलग और से। पी. (खड़े होकर, लेटकर) बारबेल प्रेस। “सिर के पीछे दबाएँ।

बारबेल पुश.

खड़े होकर या लेटकर, सीधे हाथों से बारबेल को उठाएं।

अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर मोड़ें, बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें।

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पेज निर्माण दिनांक: 2016-02-13

"कमजोर" और एक मरा हुआ आदमी होने से कैसे रोकें जो कुछ नहीं कर सकता। सामान्य भौतिक संकेतक कैसे प्राप्त करें।

यह कहानी मुझे, ब्लॉग के लेखक को समर्पित है। बचपन से ही मेरा वजन थोड़ा अधिक रहा है और किसी तरह मुझे शारीरिक शिक्षा से जूझना पड़ता है। यहां तक ​​कि 2.5 साल की तैराकी से भी दूसरी से 5वीं कक्षा तक किसी भी तरह से मदद नहीं मिली (उन दिनों चौथी कक्षा "छोड़ दी जाती थी")। स्पष्ट स्वास्थ्य विचलन की अनुपस्थिति के बावजूद, गर्म मौसम में बाहर लंबी सैर और जल यात्राएं, स्कूल के बाहर रोजगार और यहां तक ​​कि स्कूल के अंत में और विश्वविद्यालय के दूसरे वर्ष तक मार्शल आर्ट कक्षाएं, स्थिति अपरिवर्तित थी: मैं उत्तीर्ण नहीं हो सका कोई मानक. मैं स्कूल और विश्वविद्यालय के सभी शारीरिक शिक्षा मानकों को पास नहीं कर सका। शायद इनमें से 10-15% मानक ऐसे थे जो मेरे लिए मुश्किल से ही प्राप्त करने योग्य थे, खासकर जब मैंने व्यवस्थित रूप से पुश-अप्स करने की कोशिश की और यह मेरे लिए कुछ समय के लिए पर्याप्त था, पुश-अप्स पास करने से ठीक पहले - और मुझे अच्छी तरह से प्राप्त हुआ- योग्य 3.

खेल खेलने के सभी प्रयासों के कारण यह तथ्य सामने आया कि यह कठिन था और मैं नहीं कर सका। बेशक, कोई यह शिकायत कर सकता है कि मेरे बचपन और किशोरावस्था के दौरान परिवार में खेलों का बहुत स्वागत नहीं था। यहां तक ​​कि दौड़ने की कोशिशों में भी गतिरोध पैदा हुआ, अधिकतम 10-12 मिनट इत्मीनान से दौड़ोएक महीने तक हर दिन प्रयास करने के बाद। शुरुआती बिंदु को -25 किलोग्राम वजन में तेज बदलाव माना जा सकता है। इससे मुझे तुरंत कुछ बार पुल-अप करने की भी अनुमति मिल गई, और बस इतना ही।

अक्सर हर कोई उम्मीद करता है कि अगर आप हर दिन पढ़ते हैं, कहीं साइन अप करते हैं, बार-बार अभ्यास करते हैं। लेकिन यह मेरे बारे में नहीं है. मैं इतना आलसी हूं कि मैं सख्ती से काम करने के तरीकों और सबसे प्रभावी तरीकों की तलाश में था। उन दिनों मैं बिना किसी कोच के ऐसे ही पूल में चला जाता था, सौभाग्य से मुझे बचपन से ही तैरना याद था। अच्छा परिणामयह 45 मिनट में लगभग एक किलोमीटर था। कुछ शैलियों में मैं 25 मीटर तक भी नहीं तैर सकता था, दूसरों में लगातार 50 मीटर से अधिक नहीं। लेकिन मेरे क्षेत्र में गर्मियों में कोई पूल नहीं है, वे बंद रहते हैं, इसलिए आमतौर पर पूल साल में केवल 8 महीने ही होता था, इससे अधिक नहीं।

धीरे-धीरे, मेरे विचारों ने मुझे स्वाभाविक होने और मनोरंजन के लिए कुछ करने के लिए प्रेरित किया। मेरे शरीर का वजन बदलने के बाद, एक बार फिर सीढ़ियाँ चढ़ना, कुछ करना, या चलते समय दौड़ना एक रोमांच बन गया। और मैंने विकल्प तलाशना शुरू कर दिया. यदि आप पूल में कक्षाओं के बाहर सभी वार्म-अप को गिनने का प्रयास करते हैं, सप्ताह में 2 बार 45 मिनट के लिए, और यह औसतन साल में केवल 8 महीने है, तो घर पर मैंने अधिकतम कुछ किया, यदि आप औसतन 2 मिनट एक दिन। काफी समय तक मुझे खुद के साथ जबरदस्ती करने का कोई मतलब समझ नहीं आया। मैं जॉक नहीं बनना चाहता था... जिमआकर्षित नहीं किया. एक जोरदार हमले के बाद आंखों में अंधेरा छा जाने से अभी भी परेशान हूं शारीरिक गतिविधिऔर कानों में घंटियाँ बज रही हैं, उच्च हृदय गति. सामान्य तौर पर, शरीर में सहनशक्ति कम होती है।

मुझे आशा है कि मैंने बहुत अच्छा चित्र बनाया है। एकमात्र गंभीर विचलन यह था कि क्या करना है आजलगभग पूरी तरह ठीक हो गया और 10 साल तक लगातार पहनने के बाद चश्मे/लेंस की कोई आवश्यकता नहीं रही। बाकी सब कुछ "मानदंड" की सीमा के भीतर था, जो मुझे पसंद नहीं आया।

यह सब इस संदेह से शुरू हुआ कि मैं अपने शरीर का सही उपयोग कर रहा हूँ या नहीं। पूल में प्रशिक्षण के दौरान लक्ष्य अधिकतम दूरी तक तैरना था। धीरे-धीरे मैं उन्हीं 45 मिनट में डेढ़ किलोमीटर और उससे थोड़ा अधिक तक तैर गया। मैं केवल एक शैली में अच्छा था, अन्य में धीरे-धीरे सुधार हुआ। ये सब 2 साल पहले तक होता रहा. पूल समाप्त हो गया और मैंने समय-समय पर दौड़ना शुरू कर दिया, अपनी सीमा के विरुद्ध दौड़ते हुए: 12 मिनट की दौड़। यह चरम था शारीरिक प्रशिक्षण.

पूल का अगला सीज़न शुरू हुआ और मुझे प्रत्येक अंग के काम पर संदेह होने लगा। ऐसा हुआ कि मुझे "यकृत" या "गुर्दे" में दर्द हुआ, तेज़ नाड़ी थी, पेट में ऐंठन थी, या मांसपेशियाँ बस "मर गईं"। मैंने इसे एक चैपल समझना बंद कर दिया और उत्साहपूर्वक 50 मीटर और जोड़ दिया। इस प्रकार, पहली बार मैं प्रशिक्षण के दौरान 2 किलोमीटर से आगे चला गया, उस समय को गिना जिसमें मैं तैरता था और अचानक मुझे पता चला कि मैं दूसरी वयस्क श्रेणी तक भी तैर सकता हूँ। शरीर कैसे काम करता है, संदेह और दुर्लभ वार्म-अप के छोटे विवरणों पर दैनिक ध्यान दें। ध्यान उस शैली में अधिकतम दूरी तक तैरने पर है जो सबसे अच्छा काम करती है, धीरे-धीरे बाकी के साथ तालमेल बिठाती है।

धीरे-धीरे, मेरे पास पूल में बातचीत करने का समय नहीं बचा था। धीरे-धीरे अन्य परिणाम सामने आए, जिनका वर्णन ब्लॉग में किया गया है। सबसे बड़ी गलती यह तथ्य थी: जिस दर्द पर मैं हमेशा व्यायाम करना बंद कर देता था वह रुकने का संकेत नहीं है, बल्कि यह संकेत है कि शरीर का गलत तरीके से उपयोग किया जा रहा है। और इसलिए, एक साल पहले मैं तैरकर लगभग दूसरी श्रेणी में पहुंच गया था। यह कहने की आवश्यकता नहीं है कि वह "मुक्ति" उतना ही गंभीर है पेशेवर एथलीट. मेरी प्राथमिकता हमेशा अधिकतम दूरी थी।

गर्मियां शुरू हो गईं और मैंने दौड़ना शुरू कर दिया, धीरे-धीरे दौड़ने का समय बढ़ाकर 15-18 मिनट कर दिया, गति और दूरी में काफी वृद्धि की, लेकिन ऐसे कार्यों से बहुत कम परिणाम मिले। और, असंगत जॉगिंग के किसी दिन, मुझे बस संदेह हुआ कि यह मेरा चैपल था, लेकिन कौन जानता है...मैंने सोचा। और 3 रनों के बाद मैंने अपना दौड़ने का समय उसी गति से 3 गुना बढ़ा दिया - मैं प्रति दौड़ 45 मिनट तक पहुंच गया और इस परिणाम को समेकित किया। ज्यादा आगे तक दौड़ने का कोई उत्साह नहीं था, मुझे परिणाम पसंद आया, गर्मी खत्म हो रही थी, जिसका मतलब था जल्द ही फिर से तैरना, और बाहर दौड़ने के लिए बहुत ठंड थी।

यह ध्यान देने योग्य बात है कि रन नियमित नहीं थे। प्रत्येक नए परिणाम के साथ, मेरे द्वारा चुनी गई शारीरिक गतिविधि से अधिक से अधिक चर्चाएँ सामने आईं। इससे मुझे कोई परेशानी नहीं हुई और मुझे 100 या अधिक पूलों में आगे-पीछे तैरने में कोई परेशानी नहीं हुई, लेकिन मुझे व्यायाम उपकरण का उपयोग करने के लिए जिम में नहीं घसीटा जा सकता। बस एक पंक्ति में दौड़ने से मुझे खुशी मिलती है, लेकिन घर पर पुश-अप्स करना और वार्मअप करना मेरे लिए एक सप्ताह तक हर दिन अधिकतम 10 मिनट के लिए पर्याप्त है, लेकिन हर दिन बहुत दौड़ना आसान है। आपको बस वह चुनना है जो आपके लिए सबसे आसान है और अपनी सहनशक्ति, ताकत आदि को बढ़ाना है।

और इस तरह पिछला साल शुरू हुआ। इस साल, जॉगिंग की बदौलत, मैं धीरे-धीरे 45 मिनट की कसरत में 2500 मीटर के आंकड़े तक पहुंच गया। और मैंने एक बार 600-700 मीटर से शुरुआत की थी। मैंने जो सीमा गणना की थी वह लगभग 2800-2900 मीटर थी, लेकिन मैंने 45 मिनट में 3 किमी तैराकी के लक्ष्य को हटाकर अन्य शैलियों में सुधार करना शुरू कर दिया, जो मुझे पसंद नहीं थीं। राह चलते लोगों का हस्तक्षेप पहले से ही उनसे आगे निकलने की प्रेरणा बन चुका है। इंटरनेट पर सही तरीके से तैरने और घुमाव तथा व्युत्क्रमण के बारे में एक वीडियो देखा, और अब झटके में मैं पहली श्रेणी के बारे में तैरने में सक्षम हो गया। साल के अंत में मैं उसके करीब और करीब आता गया। फिर, मैं यह नहीं कह सकता कि मैं प्रथम श्रेणी का एथलीट हूं, लेकिन चीजें सक्रिय रूप से आगे बढ़ रही हैं। इस वर्ष के दौरान, मुझे अक्सर शरीर के विभिन्न हिस्सों में दर्द, आंतरिक अंगों और मांसपेशियों की अलग-अलग कार्यप्रणाली का सामना करना पड़ा। कभी-कभी अंदर अंगों की स्थिति में अंतर एक मिलीमीटर के अंश का होता था। ब्लॉग पर वर्णित कई अन्य सुधारों के संबंध में संलग्न समझ बहुत उपयोगी थी। पहली बार, मैंने रुकना शुरू किया क्योंकि मैं थका हुआ था या मेरी बांह की एक निश्चित मांसपेशी में किसी प्रकार की कमजोरी दिखाई दे रही थी, और साथ ही मेरी नाड़ी सामान्य सीमा के भीतर थी, मेरी सांसें उत्कृष्ट थीं - एक अभूतपूर्व परिणाम। आराम करने के समय की गणना केवल सेकंडों में की जाने लगी और प्रशिक्षण के दौरान चश्मे को समायोजित करने सहित कुल समय में से शायद ही कभी 1-2 मिनट से अधिक समय लगा।

रास्ते में बहुत सारी चीज़ें तय की गईं। बात सिर्फ इतनी है कि 21-22 साल की उम्र में मुझे एहसास हुआ कि मैं अब इस तरह नहीं जी सकता और कुछ गड़बड़ है। इस तथ्य के बावजूद कि सब कुछ आंतरिक अंगसामान्य रूप से कार्य करते हुए, यह ऐसा था मानो वे भार के तहत अच्छी तरह से काम करने में पूरी तरह से असमर्थ थे, इसलिए हमें इस स्वाभाविकता को वापस लौटाना पड़ा।

मैं कब कामैंने एक ऐसे व्यक्ति को खोजने का सपना देखा जो मुझे वही मांसपेशियाँ दिखा सके जो "पिछड़ रही थी", जिसके कारण मैं खुद को ऊपर नहीं खींच पाता, या क्यों मैं इतनी जल्दी थक जाता हूँ। मैं हमेशा ऐसे व्यक्ति की तलाश में रहता था जो मुझे बता सके कि क्या गलत था। और मुझे स्वयं वह व्यक्ति बनना पड़ा। पता लगाएं कि मांसपेशियां सही तरीके से कैसे काम करती हैं, प्राकृतिक कैसे रहें। मेरी तत्काल योजना बिना रुके एक बार में कई घंटों तक दौड़ने की है।

पहले से ही अब मैं उन लोगों की इन कहानियों को समझता हूं जो मांसपेशियों के बढ़ने और शारीरिक गतिविधि के प्रकट होने का आनंद लेते हैं, क्योंकि... पहले इसे केवल दर्द और भारीपन के रूप में ही समझा जाता था।

खैर, अगर उन्होंने मुझसे 3-4 साल पहले पूछा होता कि क्या मैं इतना दौड़ सकता हूं या तैर सकता हूं, तो मैं न केवल चौंक जाता, बल्कि मैं ऐसी किसी बात पर कभी विश्वास भी नहीं करता।

वे सभी गतिविधियाँ जो हमेशा रोमांचकारी थीं। मैंने किसी ऐसे व्यक्ति पर विश्वास नहीं किया जिसने सामान्य शब्दों में वादा किया था कि यह अच्छा और अच्छा होगा। स्वयं के प्रति ईमानदारी है महत्वपूर्ण क्षणकिसी भी सुधार में.

इस स्तर पर, सामान्य शारीरिक फिटनेस हासिल कर ली गई है। दुर्भाग्य से, इस उम्र तक अधिकांश लोग केवल शारीरिक फिटनेस खो देते हैं। शारीरिक तैयारी जितनी अच्छी होगी, शरीर का स्वास्थ्य उतना ही स्थिर होगा, यह स्वयं पर विजय है। इस मुद्दे पर मुझसे अधिक आलसी व्यक्ति ढूंढना कठिन है, और यह काम करता है। मैंने कभी भी ऐसा कुछ नहीं किया जो मेरे लिए दिलचस्प न हो; जब तक मैं स्वाभाविकता की ओर नहीं लौटा तब तक मुझमें इच्छाशक्ति की कमी थी। मैंने कई बार गलतियाँ कीं, और बार-बार प्रयास किया!

बेशक, यह कहानी इस बारे में नहीं है कि खेल में मास्टर कैसे बनें, लेकिन मैं बिल्कुल सामान्य नहीं था या बिल्कुल भी नहीं था, मेरी शारीरिक फिटनेस का स्तर बस "प्लिंथ से नीचे" था - यह निराशाजनक स्थिति का वास्तविक प्रतिबिंब होगा जो अब भी उम्र के कारण कुछ भी नहीं दिखता था। शारीरिक फिटनेस में सुधार का मुद्दा कोई लक्ष्य नहीं था और आवश्यक भी नहीं लगता था, यह वास्तव में दिलचस्प था और अब भी ऐसा ही है। और अधिक करना, और भी अधिक स्वयं जैसा बनना दिलचस्प है। मोटा या कमज़ोर होने का कोई मतलब नहीं है. शरीर हमेशा यह दर्शाता है कि कोई व्यक्ति इसका उपयोग कैसे करता है।

सब कुछ बहुत तेजी से किया जा सकता था, लेकिन वहां पहुंचने में मेरी मदद करने वाला कोई नहीं था।

कोशिश करना!

क्या आपने पहले से ही खुद पर काम करना शुरू कर दिया है और अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं? पता नहीं कहाँ जाना है? आपने संपर्क किया सही जगहअपनी फिटनेस को बेहतर बनाने के बारे में संपूर्ण और शानदार जानकारी के लिए!

कदम

अपना खुद का शोध करें.यदि आप वास्तव में अपनी फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको यह सीखना होगा कि अपने लक्ष्य को कैसे प्राप्त किया जाए। आप शायद जानना चाहेंगे कि कौन सी वसा अच्छी हैं और कौन सी ख़राब हैं, आपको शरीर के किस हिस्से के लिए कौन सा व्यायाम करना चाहिए और आपको कितनी देर तक व्यायाम करना चाहिए। इससे आपको अपनी शारीरिक फिटनेस बेहतर करने में मदद मिलेगी और फिट रहने के लिए क्या करना चाहिए इसके बारे में भी विस्तार से जान पाएंगे।

एक निर्धारित दिनचर्या पर कायम रहें.अपने लिए एक ऐसी दिनचर्या बनाएं जो आपके शोध के परिणामों से मेल खाती हो। यदि आप जानते हैं कि इसे कहां खोजना है तो किसी फिटनेस विशेषज्ञ से संपर्क करें। वह आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के लिए एक योजना बना सकता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि जब आप किसी दिनचर्या का पालन करना शुरू करें तो उसे सही और व्यवस्थित तरीके से करें। ऐसी दिनचर्या का एक उदाहरण होगा:

• सोमवार - स्क्वैट्स और एब्स
• मंगलवार - कार्डियो वर्कआउट और बांह व्यायाम
• बुधवार- विश्राम
• शुक्रवार - कार्डियो
• शनिवार - विश्राम
• रविवार - वजन के साथ और बिना वजन के व्यायाम

1. स्वस्थ आहार लें.आपके द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी की संख्या आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए महत्वपूर्ण है। शारीरिक फिटनेस. जब आप भावनात्मक रूप से उत्तेजित हों तो आपको अधिक भोजन नहीं करना चाहिए। आपको खाना तभी खाना है जब आपको भूख लगे और फिर आपको उसे जलाने की जरूरत है अतिरिक्त कैलोरीताकि आपका शरीर न बन सके अतिरिक्त चर्बी. छोटे बदलाव जैसे संतृप्त वसा के बजाय एक सेब खाना, सोडा के बजाय पानी, अपनी दैनिक खुराक में एक चम्मच की कटौती करना आदि बहुत बड़ा अंतर ला सकते हैं। भोजन या नाश्ते से तीस मिनट पहले कम से कम 200-300 मिलीलीटर पानी पियें। इससे तृप्ति का एहसास होगा, इसलिए आप ज़्यादा नहीं खाएंगे। संतुलित आहारशारीरिक फिटनेस में सुधार लाने और उसे बनाए रखने की प्रक्रिया में यह बहुत महत्वपूर्ण है। उचित आहार के बिना व्यायाम करना अस्वीकार्य है क्योंकि शरीर हानिकारक वसा को बरकरार रखेगा, जो शरीर में जमा होना शुरू हो जाएगा। जब आप उपवास करना शुरू करते हैं तो भी यही होता है। अतिरिक्त चर्बी कम करने और अपनी फिटनेस में सुधार करने में मदद के लिए साउथ कोस्ट डाइट आज़माएं। आपके दैनिक आहार में प्रोटीन का होना आवश्यक है।

   शारीरिक व्यायाम।शारीरिक फिटनेस को बेहतर बनाने या बनाए रखने के लिए आपको क्या करना होगा अलग - अलग प्रकारशारीरिक व्यायाम। करने के लिए शक्ति व्यायाम, प्रत्येक मांसपेशी समूह को शामिल करना आवश्यक है, क्योंकि आपको प्रशिक्षण के दौरान तंतुओं को तोड़ने की आवश्यकता होती है और फिर आराम चरण के दौरान उन्हें मजबूत होने का समय देना होता है। अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाने की कुंजी व्यायाम करना है उच्च स्तरप्रशिक्षण के दौरान अभ्यासों की संख्या या उनकी पुनरावृत्ति बढ़ाकर तीव्रता। ससुर जी, अगर आपने कल 50 स्क्वैट्स किए थे, तो आज उनकी संख्या 55 तक बढ़ाई जा सकती है। हालाँकि, आपको भार को मामूली रूप से बढ़ाने की ज़रूरत है, क्योंकि आप एक दिन में मसलमैन नहीं बन पाएंगे। यदि आप वर्कआउट करते समय टीवी देखने का प्रबंधन करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप पर्याप्त मेहनत नहीं कर रहे हैं और आप अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित नहीं कर रहे हैं। यहां कुछ व्यायाम हैं जिन्हें आप आज़माना चाहेंगे: अपने कूल्हों और पैरों को मजबूत करने के लिए स्क्वैट्स, पैर उठाना, पुश-अप्स, स्ट्रेचिंग, बाइसेप कर्ल, लंबी दूरी की दौड़, स्क्वैट्स और पेट के व्यायाम। सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम इस तरह से करें कि आपके पूरे शरीर पर एक समान भार पड़े। याद रखें कि स्वयं से अधिक काम न लें। आप अपनी मांसपेशियों को आराम और मजबूत नहीं होने देते, जिससे थकान होती है। परिणामस्वरूप, व्यायाम करना कठिन हो जाता है। इससे दौरे भी पड़ सकते हैं.

   • में भाग लें खेलने का कार्यक्रम. इससे न केवल आप खेल कौशल सीख सकेंगे, बल्कि आपकी शारीरिक फिटनेस में भी सुधार होगा। इसलिए, अगली बार जब स्कूल में कोई प्रतियोगिता हो, फुटबॉल मैच, या जिम को मुक्केबाजों की आवश्यकता होगी, तो अपना मौका न चूकें!

2. सर्किट प्रशिक्षण का प्रयास करें.यदि आप अपनी फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं, तो सर्किट ट्रेनिंग एक कोशिश के लायक है। सर्किट ट्रेनिंग कर रही है विभिन्न व्यायामके लिए विभिन्न भागघूर्णन में शरीर. यह केवल नहीं है शानदार तरीकाभार को पूरे शरीर में समान रूप से वितरित करें, लेकिन चोट से भी बचें। उदाहरण के लिए, यदि आप 80 बाइसेप्स व्यायाम करते हैं लेकिन आपकी पीठ का निचला हिस्सा कमजोर है, तो आप अपनी रीढ़ को नुकसान पहुंचा सकते हैं! के लिए परिपथ प्रशिक्षणनिम्नलिखित व्यायाम उपयुक्त हैं: बांहों में खिंचाव, पेट में ऐंठन, स्क्वैट्स, पैर उठाना, सहनशीलता से दौड़ना, बांहों में खिंचाव, पेट के व्यायाम और पीठ को मजबूत बनाने वाले व्यायाम।

   अन्य चीजों पर भी ध्यान दें.यदि आपकी परीक्षाएं आने वाली हैं, तो उन पर ध्यान केंद्रित करें और प्रशिक्षण पर खर्च होने वाले समय को कम करें। हालाँकि, उन्हें पूरी तरह से न छोड़ें, अन्यथा आप असफल हो जायेंगे!

उम्र से संबंधित परिवर्तन 20 से 30 वर्ष की उम्र के बीच शुरू होते हैं। हालाँकि, कई लोगों को "उम्र बढ़ने" का विचार उनके 40वें जन्मदिन पर आता है।

सबसे पहले, आइए स्पष्ट करें कि उम्र बढ़ना एक स्थापित सत्य से अधिक एक मानसिकता है। इसके अलावा, आपकी जीवनशैली भी इस प्रक्रिया को धीमा (या तेज़) कर सकती है। व्यायाम एक सुलभ और प्रभावी उपकरण है, युवाओं का एक वास्तविक स्रोत है। सही प्रकारव्यायाम उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि, संज्ञानात्मक गिरावट को रोक सकता है, और यहां तक ​​कि माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस को भी सक्रिय कर सकता है, जिसकी गिरावट है अभिलक्षणिक विशेषताउम्र बढ़ने की प्रक्रिया। व्यायाम करने से माइटोकॉन्ड्रियल द्रव्यमान में महत्वपूर्ण कमी की उम्र-संबंधी प्रक्रिया उलट जाती है और उम्र बढ़ना लगभग तुरंत रुक जाता है .

40 वर्षों के बाद बेहतरीन शारीरिक आकार के लिए नुस्खे

पहला कदम बस आगे बढ़ना है। हालाँकि, इसके अलावा, आपको अपने वर्कआउट को अपने 40-वर्षीय व्यक्ति के अनुरूप बनाने की भी आवश्यकता है।

यह नहींयानी आपको अपना लोड कम करना चाहिए. इसका मतलब है कि आपको अपने प्रशिक्षण को अनुकूलित करने की आवश्यकता है ताकि आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकें। बेहतर स्थिति में, भले ही आपकी उम्र 40 वर्ष या उससे अधिक हो।

लचीलेपन पर काम कर रहे हैं

में प्रकाशित शोध अमेरिकी पत्रिकाफिजियोलॉजी, प्रदर्शित करती है कि यदि आप बैठते समय अपने पैर की उंगलियों को छूने में असमर्थ हैं (अपने पैरों को सामने फैलाकर फर्श पर), तो इसका मतलब यह हो सकता है कि आपकी धमनियां सख्त हो गई हैं और आपको दिल का दौरा या स्ट्रोक का खतरा बढ़ गया है।

अध्ययन में पाया गया कि प्रतिभागियों के लचीलेपन का स्कोर उनके साथ सहसंबद्ध है रक्तचाप, हृदय और श्वसन प्रणाली की फिटनेस और हृदय स्वास्थ्य के अन्य संकेतक।

इसके अतिरिक्त, लचीलेपन की हानि (उम्र बढ़ने से जुड़ी एक अपरिहार्य प्रक्रिया जब तक कि आप इसे रोकने के लिए कुछ नहीं करते) से आपको चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है और प्रबंधन करने की आपकी क्षमता कम हो जाती है सक्रिय छविज़िंदगी।

लंबे समय तक कार्डियो वर्कआउट से बचें

मैराथन प्रशिक्षण और ट्रायथलॉन जैसे अत्यधिक सहनशक्ति वाले व्यायाम हैं गंभीर खतराआपके दिल के स्वास्थ्य के लिए. उनमें से कुछ अपरिवर्तनीय क्षति का कारण बन सकते हैं और यहां तक ​​कि जीवन के लिए खतरा भी हो सकते हैं।

पर चल रहा है लंबी दूरीतीव्र मात्रा अधिभार का कारण बन सकता है, जिससे सूजन, हृदय की मांसपेशियों और धमनियों का मोटा होना और सख्त होना, कोरोनरी धमनी का कैल्सीफिकेशन, अतालता और अचानक हृदय गति रुकना हो सकता है।

वास्तव में, बहुत बार या बहुत अधिक व्यायाम करने से निम्नलिखित स्थितियाँ पैदा हो सकती हैं:

1. शरीर एक अपचयी अवस्था में प्रवेश कर सकता है जिसमें ऊतक विनाश होता है

2. अतिरिक्त कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) का स्राव, जो न केवल अपचय को बढ़ावा देता है, बल्कि पुरानी बीमारियों के विकास को भी बढ़ावा देता है

3. में उपस्थिति मांसपेशी फाइबरसूक्ष्म आँसू (जो, यदि आप अधिक परिश्रम जारी रखते हैं, तो ठीक नहीं हो सकते हैं) और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है

4. प्रतिरक्षा प्रणाली का संभावित कमजोर होना

लगातार 45 मिनट से अधिक समय तक चलने वाला कार्डियो प्रशिक्षण लाता है थोड़ा लाभ, और कभी-कभी यह नुकसान पहुंचा सकता है। अगर आप चाहते हैं कि व्यायाम प्रभावी हो तो वर्कआउट को छोटा कर देना चाहिए।

40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए भी उच्च तीव्रता प्रशिक्षण आवश्यक है

प्रिवेंशन कांग्रेस में प्रस्तुत एक अध्ययन के परिणाम हृदय रोगयूरोपरेवेंट, जो अप्रैल 2014 में एम्स्टर्डम, नीदरलैंड में हुआ था, दिखाता है कि जो लोग 40 साल की उम्र के बाद जोरदार व्यायाम शुरू करते हैं, उन्हें वही स्वास्थ्य लाभ मिलता है जो 30 साल की उम्र से पहले व्यायाम करना शुरू करते हैं।

इसके अलावा, उन लोगों की तुलना में कुछ अन्य स्वास्थ्य लाभ भी बताए गए हैं जो बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करते हैं।

उदाहरण के लिए, व्यायाम करने वाले लोगों के समूह में (जिन्होंने 30 साल की उम्र से पहले या 40 साल की उम्र के बाद व्यायाम करना शुरू किया था), हृदय गति 57 से 58 बीट प्रति मिनट है, जो है बहुत कमउन लोगों की तुलना में जो व्यायाम नहीं करते (उनकी हृदय गति लगभग 70 बीट प्रति मिनट थी)।

व्यायाम करने वालों में VO2 अधिकतम (शारीरिक फिटनेस का एक माप) भी अधिक था, साथ ही समान मूल्य भी थे जो व्यायाम के कारण हृदय की संरचना और कार्य में सुधार का संकेत देते हैं।

सप्ताह में चार बार अत्यधिक तीव्रता से किया गया चार मिनट का व्यायाम केवल छह सप्ताह में आपकी अवायवीय सहनशक्ति में 28 प्रतिशत और आपकी VO2 अधिकतम और अधिकतम एरोबिक शक्ति में 15 प्रतिशत तक सुधार कर सकता है।

तुलना के लिए: जिन्होंने एक ही गति से एक घंटे तक व्यायाम किया कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली केसप्ताह में पांच बार एक स्थिर बाइक पर, उनके VO2 मैक्स में केवल 10 प्रतिशत का सुधार हुआ, और उनके प्रशिक्षण आहार का उनकी अवायवीय क्षमता पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा।

उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण (HIIT) प्राकृतिक उत्पादन को भी बढ़ाता है मानव विकास हार्मोन(एचजीएच), जो उम्र बढ़ने के साथ जुड़ी मांसपेशियों की हानि और शोष से निपटने में मदद करता है।

HIIT के दौरान, शरीर का उत्पादन महत्वपूर्ण है महत्वपूर्ण हार्मोनमनुष्य की लम्बाई 771 प्रतिशत बढ़ जाती है। आपका एचजीएच स्तर जितना अधिक होगा, आप उतने ही स्वस्थ, मजबूत और "युवा" होंगे।

अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम आज़माएँ

खेल खेलते समय, कभी-कभी सबसे उपयोगी चीजें आपको बेहतर शारीरिक आकार प्राप्त करने में मदद करती हैं। सरल चालें . यह कथन विशेष है पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम से संबंधित, उदाहरण के लिए, तख्ते. प्लैंक करने के लिए, अपने शरीर (धड़) को ज़मीन से ऊपर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि यह एक सीधी रेखा में है।

प्लैंक करने से गहराई से काम करने में मदद मिलती है आंतरिक मांसपेशियाँ, जो उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो क़ीमती सिक्स-पैक एब्स को पंप करना चाहते हैं। जैसे-जैसे आपके पेट की मांसपेशियां मजबूत होंगी, आपका मध्य भाग अधिक सुडौल हो जाएगा।

प्लैंकिंग न केवल आपको मजबूत बनने में मदद करती है, बल्कि यह व्यायाम आपके पीछे के मांसपेशी समूहों के लचीलेपन को भी बढ़ाता है। कंधे, कॉलरबोन और कंधे के ब्लेड के आसपास की मांसपेशियां, बिल्कुल आपकी तरह हैमस्ट्रिंगऔर यहां तक ​​कि पैरों और पैर की उंगलियों के आर्च भी चौड़े और खिंचे हुए होंगे (एक ऐसा क्षेत्र जिस पर अक्सर पर्याप्त ध्यान नहीं दिया जाता है)।

ये अभ्यास संतुलन और आसन के प्रशिक्षण के लिए भी बहुत अच्छे हैं क्योंकि प्लैंक को सही ढंग से करने और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखने के लिए, आपको रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को संलग्न करने की आवश्यकता होती है। संतुलन विकसित करने के लिए विशेष रूप से उपयोगी साइड बारया तख्तों के साथ बांह फैलाकर, साथ ही एक फिटबॉल पर तख्तियां।

वर्कआउट के बीच अपने शरीर को ठीक होने दें

यदि आप प्रशिक्षण ले रहे हैं तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है उच्च तीव्रता. HIIT की प्रमुख अवधारणाओं में से एक यह है कि कसरत की तीव्रता और अवधि व्युत्क्रमानुपाती होती है।

वह है, आप जितनी अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लेंगे, प्रशिक्षण उतना ही छोटा होना चाहिए. इसके अतिरिक्त, जैसे-जैसे तीव्रता बढ़ती है, वर्कआउट के बीच अधिक रिकवरी समय की आवश्यकता होती है, इसलिए आवृत्ति भी कम की जानी चाहिए।

सबसे अच्छा, HIIT को सप्ताह में तीन बार दोहराया जाना चाहिए। अधिक प्रशिक्षण बहुत प्रतिकूल होने की संभावना है।

प्रतिदिन 10,000 कदम चलें

सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए प्रति दिन 10,000 कदम चलना एक बुनियादी आवश्यकता है, जैसा कि प्रतिदिन पीने की सलाह दी जाती है पर्याप्त गुणवत्तापानी। कदमों की इस संख्या को नियमित व्यायाम के अतिरिक्त के रूप में देखा जाना चाहिए, न कि इसके प्रतिस्थापन के रूप में।

पैदल चलने से आप अपनी कुर्सी से भी उठ जाएंगे और गतिहीन जीवनशैली के कुछ प्रभावों से निपटने में मदद मिलेगी।

40 वर्ष और उससे अधिक उम्र में ताकत विकसित करने के लिए प्रशिक्षण आवश्यक है

के साथ कोई प्रशिक्षण नहीं अतिरिक्त भारमांसपेशियाँ शोष और अपना द्रव्यमान खो देती हैं। उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि को कहा जाता है सार्कोपीनिया. यदि आप इसे रोकने के लिए कुछ नहीं करते हैं, तो आप 30 से 80 वर्ष की आयु के बीच अपनी मांसपेशियों का लगभग 15 प्रतिशत खो सकते हैं।

भले ही आपने पहले कभी शक्ति प्रशिक्षण नहीं किया हो, अब शुरुआत करने का समय आ गया है। इसके अलावा समान अभ्यासमांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करें, शक्ति प्रशिक्षणहड्डियों के घनत्व को बढ़ाने, गिरने के जोखिम को कम करने, जोड़ों के दर्द से राहत दिलाने और यहां तक ​​कि रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने में मदद करता है।

शक्ति प्रशिक्षण से शरीर में वृद्धि कारकों का उत्पादन भी बढ़ता है, जो कोशिका वृद्धि, प्रसार और विभेदन के लिए जिम्मेदार होते हैं। इनमें से कुछ विकास कारक न्यूरोनल विकास, विभेदन और अस्तित्व को भी बढ़ावा देते हैं , जो मस्तिष्क के लिए मांसपेशी प्रशिक्षण के लाभों और मनोभ्रंश की रोकथाम के बारे में बताता है।

बहुत धीमी गति से वजन उठाने के साथ प्रशिक्षण का प्रयास करें

सभी उम्र के लोग बहुत धीरे-धीरे वजन उठाकर प्रशिक्षण से लाभ उठा सकते हैं। फिर भी, यह निश्चित रूप से एक प्रशिक्षण पद्धति है जिसका पालन मध्यम आयु वर्ग और अधिक उम्र के लोगों को करना चाहिए. आपके नीचे की ओर जाने की गति को कम करने से वजन प्रशिक्षण एक उच्च तीव्रता वाले व्यायाम में बदल जाता है।

मैं आपकी अत्यधिक धीमी (उच्च तीव्रता) दिनचर्या में चार या पांच मुख्य यौगिक गतिविधियों को शामिल करने की सलाह देता हूं। यौगिक गतिविधियाँ वे गतिविधियाँ हैं जिनके लिए कई मांसपेशी समूहों के समन्वय की आवश्यकता होती है।. ऐसे अभ्यासों के उदाहरणों में स्क्वैट्स, चेस्ट प्रेस और कंपाउंड रो शामिल हैं। नीचे मैं व्यायाम करने का अपना संस्करण प्रस्तुत करता हूँ।

• जितना हो सके धीरे-धीरे वजन उठाना शुरू करें।ऐसा करने के लिए, चार सेकंड के लिए सकारात्मक गति करें (या धीरे-धीरे चार तक गिनें), उसके बाद चार सेकंड के लिए नकारात्मक गति करें।

यानी पहले चार सेकेंड वजन बढ़ाएं और फिर अगले चार सेकेंड वजन कम करें। धक्का देने वाला बल लगाते समय, लगभग 10 -15 डिग्री पर रुकें जब तक कि आपकी बांह पूरी तरह से सीधी न हो जाए; व्यायाम को विपरीत दिशा में सुचारू रूप से करें।

चार तक गिनते हुए धीरे-धीरे वजन कम करें।

थकावट होने तक दोहराएँ, यानी चार से आठ दोहराव करें।जब आप थकावट के चरण में पहुंच जाएं, तो अपने आप को दूसरा प्रतिनिधि करने के लिए जोर-जबरदस्ती करने की कोशिश न करें। इसके बजाय, लगभग पाँच सेकंड के लिए, बस गति करते रहें, भले ही कुछ भी "हिले" न हो। यदि आप उचित वजन या प्रतिरोध का उपयोग करते हैं, तो आपको 8 से 10 पुनरावृत्तियाँ पूरी करने में सक्षम होना चाहिए।

अगला व्यायाम तुरंत करना शुरू करेंअगले लक्ष्य मांसपेशी समूह पर काम करने के लिए। पहले तीन चरणों को दोहराएँ.

याद रखें, यदि आप 40 या 50 की उम्र में फिट हैं, तो संभवतः आप 70 और 80 की उम्र में भी स्वस्थ रहेंगे। व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने (और जारी रखने) के लाभ बहुत अधिक हैं, भले ही आप इसे मध्य आयु में या उसके बाद करें।प्रकाशित

©डॉ. जोसेफ मर्कोला

पी.एस. और याद रखें, केवल अपनी चेतना को बदलकर, हम एक साथ दुनिया को बदल रहे हैं! © इकोनेट

क्या आप उन दोस्तों के साथ पूल की यात्रा की योजना बना रहे हैं जिन्हें आपने कुछ समय से नहीं देखा है? आप एक पार्टी कर रहे हैं अगले सप्ताहऔर आप अपनी पसंदीदा शाम की पोशाक पहनना चाहते हैं? या क्या आप अपनी शादी के दिन केवल आकर्षक दिखना चाहती हैं? उस विशेष अवसर के लिए आपको थोड़ा फिट रहने में मदद करने के लिए मैंने कुछ उपयोगी युक्तियाँ एक साथ रखी हैं।

1. जब आप उठें तो फैट बर्नर (मैं गैस्पारी न्यूट्रिशन डिटोनेट एक्सटी* का उपयोग करता हूं) या एस्प्रेसो का एक शॉट लें। यह आपकी ऊर्जा को बढ़ाने में मदद करेगा और आपको पूरे दिन चलने की ताकत देगा!

2. अपने मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए सुबह सबसे पहले अकेले या किसी दोस्त के साथ टहलने जाएं सही शुरुआतदिन।

3. अपने सभी व्यंजनों में नमक और मसालों की मात्रा सीमित रखने का प्रयास करें। अधिकांश खाद्य पदार्थों में पहले से ही प्राकृतिक सोडियम होता है, इसलिए यदि आपको ऐसा नहीं लगता कि आपको पर्याप्त सोडियम मिल रहा है, तो चिंता न करें (ध्यान दें - किसी कार्यक्रम की तैयारी के दौरान यह केवल अस्थायी है)।

4. भाग के आकार और समान कार्बोहाइड्रेट में कटौती करें। हममें से कई लोगों को इस बात का एहसास भी नहीं है कि जरूरत से ज्यादा खाना, खासकर कार्बोहाइड्रेट खाना कितना आसान है। खाने के लगभग 15 मिनट बाद आपको पेट भरा हुआ महसूस होगा, इसलिए मैं आपकी भूख को रोकने के लिए खूब सारा पानी पीने और हल्का भोजन खाने की सलाह देता हूँ।

5. चीनी के बजाय स्वादिष्ट स्टीविया का विकल्प चुनें। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाए बिना आपके मीठे दाँत को संतुष्ट करने में मदद करेगा।

6. पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए अपने अधिकांश भोजन में हरी सब्जियाँ शामिल करें। लंबे समय तक. ब्रोकोली, शतावरी, ककड़ी, हरी फलियाँ और पत्तागोभी जैसी सब्जियाँ कम कैलोरी वाले भोजन के लिए बढ़िया विकल्प हैं!

7. अपने सलाद में सलाद ड्रेसिंग या क्रीमी ड्रेसिंग के बजाय बाल्समिक सिरका, रेड वाइन सिरका या साल्सा का विकल्प चुनें। अधिकांश ड्रेसिंग में अत्यधिक मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए उन्हें अपने आहार से समाप्त करना ज़रूरी है बडा महत्व! इससे भी बेहतर, तेल और सिरके को एक तरफ रख दें। अधिकतर सिरके का प्रयोग करें और न्यूनतम मात्रातेल

8. जब आप दोस्तों के साथ बाहर जाएं तो नींबू पानी का विकल्प चुनें। मादक पेयपेय के आधार पर इसमें 80 से 500 कैलोरी होती है, इसलिए आपके द्वारा पीने वाले पेय की संख्या पर एक साप्ताहिक सीमा निर्धारित करने का प्रयास करें। जितना कम पेय, उतना बेहतर परिणाम!

9. हाइड्रेटेड रहें और दिन के अंत में अच्छी मात्रा में पानी पिएं - इससे पाचन में मदद मिलेगी, नमी बनी रहेगी और विषाक्त पदार्थ बाहर निकल जाएंगे। जब आप जागते हैं, तो आपको उज्ज्वल, मजबूत महसूस करना चाहिए और आप बेहतर भी महसूस करेंगे!

*नोट: गैस्पारी न्यूट्रिशन एशले का प्रायोजक है