लगभग हर कोई सुंदर और सुडौल शरीर चाहता है, लेकिन हर किसी के पास नियमित रूप से जिम जाने और वर्कआउट करने का समय नहीं होता है। निजी प्रशिक्षक. ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप घर पर ही अपने शरीर को व्यवस्थित कर सकते हैं। जिन लोगों को जिम जाने का अवसर नहीं मिलता, उनके बीच सबसे आम सवाल यह है कि घर पर जल्दी से मांसपेशियां कैसे बनाएं?
ऐसी कई तकनीकें हैं जिनका पालन आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं। लेकिन ये सभी तभी प्रभावी होंगे जब आप इनका पालन करेंगे विशेष व्यवस्थापोषण, साथ ही नींद और व्यायाम। अपने शरीर को शीघ्रता से बदलने के लिए, सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम करना अधिक प्रभावी होता है। लेकिन इस लेख में हम घर पर हाथ की मांसपेशियों को पंप करने के तरीकों पर गौर करेंगे।
अपने दिन की योजना बनाना वांछित परिणाम प्राप्त करने की कुंजी है
इससे पहले कि आप अपनी भुजाओं की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम करना शुरू करें, आपको एक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना होगा। चूंकि वृद्धि की दर मांसपेशियोंसीधे तौर पर निर्भर करता है कड़ाई से पालनविशेष दैनिक दिनचर्या के लिए आपको एक कार्यक्रम की योजना बनानी होगी। ऐसा करने के लिए, आपको सप्ताह में 3-4 बार कम से कम एक घंटा प्रशिक्षण के लिए अलग रखना चाहिए। चूँकि मांसपेशियाँ अनुपस्थित हैं शारीरिक गतिविधिवे बहुत जल्दी आकार खो देते हैं, नियमित रूप से व्यायाम करना आवश्यक है। साथ ही लगातार प्रगति के लिए आपको लगातार लोड बढ़ाना चाहिए। अन्यथा, मांसपेशियां इस दिनचर्या की आदी हो जाएंगी और बढ़ना बंद कर देंगी। 
प्रशिक्षण का समय निर्धारित करना आवश्यक है। कक्षाएं लापरवाही से नहीं चलाई जानी चाहिए, उनकी योजना बनाई जानी चाहिए। प्रशिक्षण एक ही समय में किया जाना चाहिए। इससे आपके दिन को व्यवस्थित करना आसान हो जाएगा. अपने लिए वांछित परिणाम निर्धारित करना, उसे प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करना और आलस्य और अन्य बाधाओं के बावजूद, नियोजित दिनचर्या का पालन करना महत्वपूर्ण है। विशेषज्ञ खेलकूद करने की सलाह देते हैं दोपहर के बाद का समय. सबसे बढ़िया विकल्पऐसा माना जाता है कि शारीरिक गतिविधि 16 से 19 घंटों के बीच की जाती है। हासिल करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज़ वांछित परिणाम- प्रशिक्षण को जिम्मेदारी से व्यवहार करता है, सभी व्यायाम सही ढंग से करता है, साथ ही नींद और पोषण व्यवस्था का पालन करता है।
उचित पोषण सुंदर शरीर की कुंजी है
भोजन मुख्य रूप से स्वस्थ भोजनन केवल स्वप्न शरीर के निर्माण में योगदान देता है, बल्कि स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण सुधार में भी योगदान देता है। जैसा कि आप जानते हैं, पोषण का आधार कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन हैं। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि किन खाद्य पदार्थों का और कितनी मात्रा में सेवन करना चाहिए तेजी से विकासमांसपेशियों।
- गिलहरी
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको प्रतिदिन खाने वाले भोजन की मात्रा बढ़ानी चाहिए। लेकिन आहार संतुलित होना चाहिए। मुख्य निर्माण सामग्री मांसपेशी फाइबरएक प्रोटीन है. इसलिए, आपको अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को दोगुना करने की आवश्यकता है। में प्रोटीन बड़ी मात्रानिम्नलिखित उत्पादों में पाया गया:
- मछली और समुद्री भोजन;
- मुर्गी के अंडे;
- फलियाँ;
- मांस;
- पागल;
- दूध और किण्वित दूध उत्पाद।
- कार्बोहाइड्रेट
बाजुओं की मांसपेशियों और पूरे शरीर के विकास के लिए खाना भी उतना ही जरूरी है पर्याप्त गुणवत्ताकार्बोहाइड्रेट. हालाँकि, इनसे भरपूर सभी खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यवर्धक नहीं होते हैं। प्राथमिकता दी जानी चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. ये विभिन्न अनाजों, पास्ता में पाए जाते हैं साबुत अनाज, फलियाँ, कुछ सब्जियाँ और फल। लेकिन विशेषज्ञ हार मानने की सलाह देते हैं तेज कार्बोहाइड्रेट. ये चीनी और में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं आटा उत्पाद. चूंकि वे वसा के भंडारण और प्रेरणा के नुकसान में योगदान करते हैं, इसलिए उनका सेवन कम से कम कम किया जाना चाहिए, लेकिन इससे पूरी तरह से बचना बेहतर है।
बनाने के लिए अच्छे आकार का शरीरएक निश्चित मात्रा में वसा खाना भी जरूरी है। वनस्पति वसा, साथ ही कुछ प्रकार की मछली और समुद्री भोजन में निहित वसा को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। पशु मूल की संतृप्त वसा से बचने की सलाह दी जाती है।
जब कोई व्यक्ति अचानक अपनी जीवनशैली बदलता है और खेल खेलना शुरू करता है, तो उसे पर्याप्त विटामिन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, जितना संभव हो उतना "जीवित" भोजन खाने की सलाह दी जाती है। ऐसा करने के लिए आपको अपने आहार में अधिक फल और सब्जियां शामिल करनी चाहिए। समय-समय पर विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की भी सलाह दी जाती है।
बुनियादी हाथ व्यायाम
बांह की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से कई अलग-अलग व्यायाम हैं।
लेकिन इनके पूर्ण क्रियान्वयन के लिए ये होना जरूरी है अतिरिक्त धनराशिजैसे बारबेल, बार और डम्बल।
आप प्रतिस्थापन के रूप में तात्कालिक साधनों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यदि आप अपने शरीर को गंभीरता से बदलने का निर्णय लेते हैं, तो सभी आवश्यक उपकरण खरीदने की सिफारिश की जाती है।
- बाइसेप्स विकसित करने के लिए व्यायाम
बाइसेप्स का मुख्य कार्य बाजुओं को मोड़ना है। प्रत्येक मांसपेशी में मानव शरीरजब यह कम हो जाता है, तो यह अपना कार्य पूरा कर लेता है। कोई अपवाद नहीं है मछलियांकंधा इसलिए, बाइसेप्स विकसित करने के लिए, ऐसे व्यायाम करना आवश्यक है जिनका उद्देश्य बाजुओं को मोड़ना है।
- स्टैंडिंग बारबेल लिफ्ट
यह व्यायाम बुनियादी माना जाता है, इसलिए इसे आपके वर्कआउट की शुरुआत में ही किया जाना चाहिए। व्यायाम के सही निष्पादन में कोहनी के जोड़ पर बाजुओं को मोड़ना शामिल है अतिरिक्त भार. इसे बारबेल के साथ खड़े होकर किया जाना चाहिए। यह बाइसेप्स ब्राची मांसपेशी को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। हालाँकि, चोट से बचने के लिए इसे सही ढंग से किया जाना चाहिए।
वज़न का चयन करने की अनुशंसा की जाती है ताकि आप एक दृष्टिकोण में 8-10 पुनरावृत्ति कर सकें। आपको प्रति वर्कआउट 3-4 दृष्टिकोण करने चाहिए। व्यायाम के दौरान, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपका पैर फर्श पर मजबूती से टिका रहे। यदि आप देखते हैं कि व्यायाम के दौरान आप पक्षों की ओर झुक रहे हैं, तो आपको वजन कम करने की आवश्यकता है।
- पुल अप व्यायाम उलटी पकड़
यह अभ्यास प्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त है। यह बुनियादी भी है. यह कसरतबाइसेप्स विकास के लिए कम प्रभावी नहीं।
के लिए सही निष्पादनआपको क्रॉसबार को पकड़ने की ज़रूरत है, अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ें, उनके बीच की दूरी लगभग 10-15 सेमी होनी चाहिए, और साँस छोड़ते हुए अपने आप को ऊपर खींचें। इस अभ्यास को पूरी तरह से करने के लिए, आपको अपनी ठुड्डी से बार को छूना होगा और वापस लौटना होगा प्रारंभिक स्थिति.
यह अभ्यास पाठ के बिल्कुल अंत में किया जाना चाहिए, क्योंकि यह बुनियादी अभ्यासों के अतिरिक्त है। इसकी मदद से मांसपेशियों को सीमा तक "खत्म" करना जरूरी है। बुनियादी अभ्यास मुख्य रूप से "पंपिंग अप" के लिए हैं बड़ी मांसपेशियाँ, और शरीर के अन्य क्षेत्रों पर काम करने के लिए उन्हें अलग करने की आवश्यकता होती है।
प्रदर्शन करने के लिए, आपको दोनों हाथों में डम्बल लेकर एक सख्त सतह पर खड़ा होना होगा। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए और थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए (रीढ़ की हड्डी पर भार कम करने के लिए)। फिर आपको बारी-बारी से डम्बल उठाना शुरू करना होगा। इस मामले में, अपनी भुजाओं को मोड़ना आवश्यक है ताकि मांसपेशियां यथासंभव सिकुड़ें।
सेट को इस प्रकार व्यवस्थित किया जाना चाहिए: प्रत्येक हाथ से 8-10 लिफ्टों के 4-5 सेट। इस व्यायाम को बेंच पर बैठकर भी किया जा सकता है। यह बाइसेप्स को अधिक अच्छी तरह से अलग कर देगा।
- ट्राइसेप्स विकसित करने के लिए व्यायाम
ट्राइसेप्स मांसपेशी के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति अपना हाथ फैलाता है। यह फ़ंक्शन ट्राइसेप्स के लिए मुख्य है। इस संबंध में, इसे पूरा करने के सभी अभ्यासों का उद्देश्य अतिरिक्त वजन के साथ बाहों को फैलाना है।
- पुश अप संकीर्ण पकड़
बुनियादी व्यायाम. इसे ट्राइसेप्स पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह बारबेल प्रेस का एक विकल्प है। लेकिन चूंकि आपके पास घर पर बेंच प्रेस नहीं है, इसलिए हम पुश-अप्स पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
इसे करने के लिए आपको लेटने की स्थिति लेनी होगी। अपने पैरों को एक साथ रखें और आपके हाथ 10-15 सेमी की दूरी पर हों। आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। और फिर अपनी छाती से फर्श को हल्के से छूते हुए कोहनी के जोड़ को मोड़ना शुरू करें।
8-10 पुनरावृत्ति के 4-5 सेट करना आवश्यक है। भार बढ़ाने के लिए आप अपने पैरों को कुर्सी, सोफ़ा या अन्य उपलब्ध उपकरण पर रख सकते हैं।
एक और बुनियादी अभ्यास, इसके कार्यान्वयन के लिए कुछ तैयारी की आवश्यकता होती है, इसलिए यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।
इसे सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है. यह करना बेहतर है कम प्रतिनिधि, लेकिन "साफ"। प्रारंभिक स्थिति लेना आवश्यक है, फिर, अपनी ठुड्डी को नीचे करते हुए, इसे अपनी छाती पर दबाएं, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। इससे ट्राइसेप्स मांसपेशी का अधिकतम उपयोग हो सकेगा।
डेल्टॉइड मांसपेशियों के लिए व्यायाम
डेल्टॉइड मांसपेशियों के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति अपनी भुजाओं को भुजाओं के साथ-साथ पीछे और ऊपर उठाने में सक्षम होता है।
- बेंच प्रेस
विकास के लिए बुनियादी अभ्यास डेल्टोइड मांसपेशी. हालाँकि, इसे सावधानी से किया जाना चाहिए, क्योंकि यह अभ्यास काफी दर्दनाक है। इसका लाभ यह है कि निष्पादन के दौरान डेल्टोइड मांसपेशी के सभी हिस्सों पर काम किया जाता है।
इस बारबेल रो से आप अच्छे से वर्कआउट कर सकते हैं सामने की किरणडेल्टा. इसे वर्कआउट के अंत में किया जाना चाहिए।
- अग्रबाहु विकास के लिए व्यायाम
लगभग सभी अभ्यासों के दौरान अग्रबाहुओं का उपयोग किया जाता है। लेकिन उन पर अलग से काम करना उचित है। इसके लिए एक व्यायाम ही काफी है. इसे आपके वर्कआउट के अंत में किया जाना चाहिए।
इसे करने के लिए, आपको बारबेल से बार लेना होगा और उसे लगाना होगा क्षैतिज सतहहाथ. फिर आपको बार को उठाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करना चाहिए। आपको 50 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। इस अभ्यास के लिए दो दृष्टिकोण पर्याप्त हैं।
हर लड़की ग्रेसफुल का सपना देखती है पतले हाथबिना शिथिलता और शिथिलता के। और इसे हासिल करने के लिए जाना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है जिम, ऊपर पतले हाथआप घर पर भी काम कर सकते हैं. हम आपको पेशकश कर रहे हैं बाजुओं के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम डम्बल के साथ और बिना डम्बल वाली महिलाओं के लिए घर पर अतिरिक्त सूचीजो आपके ऊपरी शरीर का वजन कम करने और आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगा।
हाथ के व्यायाम करने के नियम
1. अगर आप काम करना चाहते हैं वजन कम करने और वसा जलाने पर मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाए बिना अपनी बाहों पर, फिर प्रत्येक व्यायाम को बिना किसी रुकावट के 15-25 दोहराव के साथ करें भारी वजनडम्बल अगर आप चाहते हैं बांह की मांसपेशियों को बढ़ाएं और उन्हें मात्रा दें, फिर अधिकतम संभव वजन के साथ 3-4 दृष्टिकोणों में 8-10 पुनरावृत्ति के अभ्यास करें (दृष्टिकोण में अंतिम पुनरावृत्ति अधिकतम प्रयास पर होनी चाहिए)।
2. यदि आप शुरुआती हैं, तो घर पर हाथों के व्यायाम के लिए डंबल वेट का उपयोग करें। 2-3 किग्रा. यदि आप एक अनुभवी अभ्यासकर्ता हैं, तो डम्बल वेट का उपयोग करें। 4-6 किग्रा. डम्बल की जगह आप पानी या रेत से भरी बोतलों का उपयोग कर सकते हैं।
3. डम्बल के विकल्प के रूप में, आप ट्यूबलर एक्सपैंडर या इलास्टिक बैंड का उपयोग कर सकते हैं। ये घरेलू फिटनेस उपकरणों के लिए बहुत कॉम्पैक्ट विकल्प हैं, इसलिए आप इन्हें अपनी यात्रा पर अपने साथ ले जा सकते हैं।
4. बाजुओं के व्यायाम में निम्नलिखित मांसपेशी समूहों पर काम करना शामिल है: मछलियां(फ्लेक्सर), त्रिशिस्क(एक्सटेंसर), ब्रैकियल डेल्टा. इसके अलावा, कई व्यायामों के दौरान, छाती की मांसपेशियां, पीठ की मांसपेशियां और पेट की मांसपेशियां अप्रत्यक्ष रूप से शामिल होती हैं।
5. भुजाओं के लिए व्यायाम हल्के डम्बल के साथ वे आपकी मांसपेशियों को "पंप" नहीं करेंगे या आपकी बाहों का आकार नहीं बढ़ाएंगे, इसलिए आपको इसके बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। के साथ बार-बार व्यायाम करें हल्का वजनसटीक गणना की गई वजन घटाने और फिटनेस के लिए .
6. लक्ष्य की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करते हुए धीरे-धीरे व्यायाम करें। हाथों का व्यायाम गति के लिए नहीं, बल्कि गुणवत्ता के लिए किया जाना चाहिए।
7. घर पर अपनी बाहों को मजबूत करने के लिए ट्रेनिंग के अलावा आपको अपने आहार पर भी नजर रखने की जरूरत है। फास्ट फूड, मीठे और आटे के उत्पादों, तले हुए और परिष्कृत खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग न करने का प्रयास करें और इससे भी बेहतर, कैलोरी की गिनती शुरू करें।
8. यदि आप बांह के व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं, तो इसका उपयोग करें स्पंदनशील विकल्प कार्यान्वयन। इससे मांसपेशियों को बहुत उच्च गुणवत्ता वाला भार भी मिलेगा हल्का वजनडम्बल उदाहरण के लिए, आप 15 क्लासिक दोहराव और 15 स्पंदनशील दोहराव कर सकते हैं।
घर पर हाथ के व्यायाम करने की योजना:
- वर्कआउट 40-45 मिनट तक चलना चाहिए
- प्रत्येक हाथ का व्यायाम 15-20 दोहराव के लिए, 2 सेटों में करें (यदि व्यायाम स्थिर है, तो 30-40 सेकंड के लिए रुकें)।
- अपने वर्कआउट से पहले वार्मअप करना सुनिश्चित करें: प्री-वर्कआउट वार्म-अप योजना।
- अपने वर्कआउट के बाद अपनी मांसपेशियों में खिंचाव न करें: पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिंग योजना।
- व्यायाम के सेट को सप्ताह में 1-2 बार दोहराएं।
यह बांह व्यायाम योजना आपको वजन कम करने और टोन अप करने में मदद करेगी। सबसे ऊपर का हिस्साशरीर, मांसपेशियों को हल्का स्वर देता है। मांसपेशियों की वृद्धि और राहत के लिए, साथ काम करें बड़े पैमाने.
घर पर 20 सर्वश्रेष्ठ हाथ व्यायाम
नीचे सबसे लोकप्रिय और हैं प्रभावी व्यायामघर पर या जिम में हाथों के लिए. ये व्यायाम महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त हैं। आप सभी बुनियादी बातों पर काम करने में सक्षम होंगे मांसपेशी समूहभुजाएँ: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स।
2. कंधों के लिए फ्रंट रेजेज
3. कंधों के लिए भुजाओं को ऊपर उठाना
5. बाइसेप और शोल्डर कर्ल
6. भुजाओं और पीठ को झुकाकर ऊपर उठाना
7. कंधों और छाती के लिए पार्श्व उठाव
8. ट्राइसेप्स और कंधों के लिए डम्बल ट्विस्ट
9. बाइसेप्स कर्ल
10. पार्श्व बाइसेप्स कर्ल
13. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
14. रिवर्स पुश-अप्सट्राइसेप्स के लिए
15. स्थैतिक पट्टी
16. स्थिर कोहनी पट्टी
19. डम्बल प्लैंक पुल-अप्स
GIFs के लिए YouTube चैनल को धन्यवाद लाइव फिटलड़की।
महिलाओं के लिए बांहों के व्यायाम के 5 वीडियो सेट
अगर आपको ट्रेनिंग करना पसंद है तैयार कॉम्प्लेक्सहाथ के व्यायाम, फिर हाथों के लिए हमारे वीडियो कार्यक्रमों का चयन देखें। इन्हें घर पर भी किया जा सकता है, आपको केवल डम्बल की आवश्यकता होगी।
1. एकातेरिना कोनोनोवा: अपनी बाहों में वजन कम करने के लिए व्यायाम (10 मिनट)
2. बिना डम्बल के भुजाओं के लिए व्यायाम (20 मिनट)
3. XHIT डेली: बांह की चर्बी कैसे कम करें (12 मिनट)
4. ब्लॉगिलेट्स: आर्म फैट ब्लास्टर (15 मिनट)
आप इसे यूं ही नहीं ले सकते हैं और नहीं देख सकते हैं (कम से कम आधा) कि कैसे बोरिसोव बड़े पंजों को पंप करने के ज्ञान, बायोमैकेनिक्स और ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को पंप करने के लिए सिफारिशों को प्रसारित करने में डेढ़ घंटे खर्च करता है। प्रदर्शन आधुनिक कीव ग्लेडियेटर्स के प्रशिक्षण लुडस - हाइड्रोपार्क में होता है।https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg
पुनश्च: मैं डेनिस को छोड़कर किसी भी इंटरनेट परोपकारी व्यक्ति को नहीं जानता, जो गैनिकस जैसा दिखता है।
बाजुओं (बाइसेप्स या ट्राइसेप्स) पर व्यायाम करते समय, पम्पर को दो कार्यों को हल करने की आवश्यकता होती है:इन दोनों मुद्दों का समाधान प्रौद्योगिकी की क्षमता के भीतर.यह वह है, हमारी प्रिय, कि हम इस पाठ का अधिकांश भाग पढ़ेंगे। खैर, अंत में हम आपकी भुजाओं को यथासंभव अधिक शक्तिशाली बनाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की बारीकियों के बारे में बात करेंगे।
- जितना संभव हो सके अन्य मांसपेशी समूहों को काम से हटा देंताकि वे भार न चुराएं (इस वजह से, प्रशिक्षित मांसपेशियां अक्सर पिछड़ सकती हैं)। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति अपने ट्राइसेप्स को प्रेस और पुश-अप्स से प्रशिक्षित करता है, लेकिन केवल उसकी छाती बढ़ती है। क्लासिक स्थिति.
- हम सीखेंगे मांसपेशियों के वांछित भागों (बंडलों) पर प्रभाव डालें. उदाहरण के लिए, लगभग हमेशा बाहरी ट्राइसेप्स बंडल विकसित होता है लेकिन आंतरिक नहीं। बाइसेप्स के साथ भी स्थिति ऐसी ही है।
त्रिशिस्क
अपनी भुजाओं को पंप करने के लिए, हम ट्राइसेप्स से शुरुआत करेंगे, क्योंकि बंडलों (सिर) के आकार और संख्या के मामले में यह बाइसेप्स से अधिक महत्वपूर्ण है। इसलिए...
ट्राइसेप्स एक "घोड़े की नाल" मांसपेशी है जिसमें तीन सिर होते हैं।
इसलिए, तीनों सिर संकीर्ण हो जाते हैं और एक सामान्य स्नायुबंधन में चले जाते हैं, जो कोहनी क्षेत्र से जुड़ा होता है ट्राइसेप्स से जुड़े किसी भी व्यायाम में, सभी सिरों पर एक साथ काम किया जाता है! लेकिन इस कार्य की डिग्री अभ्यास की यांत्रिकी पर निर्भर करेगी क्योंकि तीनों सिरों में से प्रत्येक का दूसरा किनारा अलग-अलग स्थानों पर जुड़ा हुआ है। तो, ट्राइसेप्स:https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg
पार्श्व सिर
(बाहरी)
लम्बा सिर(आंतरिक सिर) स्कैपुला के पीछे से जुड़ा हुआ है और इसलिए पूरी तरह से सक्रिय होने के लिए हाथ को पीछे खींचने की आवश्यकता होती है। आपने शायद अक्सर देखा होगा कि जो लोग अपनी बाहों को ऊपर उठाने की कोशिश कर रहे हैं वे किस तरह से कुछ करने की कोशिश कर रहे हैं समान अभ्यास.
औसत दर्जे का सिर(मध्यम सिर या छोटा उल्ना)। यह कोहनी के बगल में स्थित होता है और इसलिए थोड़े से विस्तार के दौरान अधिकांश काम करता है। बाहरी (अधिकांश भाग) और आंतरिक सिरों के बीच स्थित है (इसलिए नाम - मध्य या औसत दर्जे का)। बहुत चौड़ा और बहुत छोटा इसलिए एक लंबा कण्डरा है, जिसे हम एक गुहा के रूप में देखते हैं यू आकारट्राइसेप्सट्राइसेप्स "लिगामेंट"(सभी बंडलों को एकजुट करके) छोटा हो सकता है, या यह लंबा हो सकता है। ये आनुवंशिकी की विशेषताएं हैं। यदि ऐसा लिगामेंट छोटा है, तो ट्राइसेप्स लंबा और अधिक विशाल होता है। यदि लिगामेंट लंबा है, तो ट्राइसेप्स छोटे और नुकीले होते हैं।
मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ में अक्सर लंबे और बड़े ट्राइसेप्स होते हैं, जबकि एक्टोमोर्फ में अक्सर छोटे और नुकीले ट्राइसेप्स होते हैं।पहले मामले में, द्रव्यमान तेजी से बढ़ता है, और दूसरे मामले में, मांसपेशियां सौंदर्य की दृष्टि से अधिक आकर्षक लगती हैं।
गुप्त:हल्के भार (वजन) के साथ, अधिकांश कार्य मध्य (मध्यवर्ती) सिर द्वारा और कुछ हद तक बाहरी (पार्श्व सिर) द्वारा किया जाता है, क्योंकि मध्य सिर का स्थान सबसे सुविधाजनक होता है - यह निकटतम स्थित होता है कोहनी का जोड़। ऐसी स्थिति में, आंतरिक (लंबा) सिर लगभग काम नहीं करता है। यदि आप घर पर अपनी बाहों को मजबूत बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको इन सभी बारीकियों के बारे में भी सोचना होगा ताकि आपको अतिरिक्त काम न करना पड़े।
लेकिन, व्यायाम में आप जितना अधिक भार का उपयोग करते हैं, जब आप घर पर और जिम में अपनी बाहों को पंप करने की कोशिश कर रहे होते हैं, उतना ही अधिक आपको मध्य सिर के अलावा, बाकी: बाहरी और लंबे समय को चालू करने के लिए मजबूर किया जाता है। (आंतरिक)।
ठीक है। मैं फिर से दोहराऊंगा: बांह विस्तार के दौरान, सभी ट्राइसेप्स प्रमुख एक ही समय पर काम करते हैं! यदि आप किसी व्यक्ति को बहुत रसीले "पीक" ट्राइसेप्स वाले देखते हैं, तो यह काफी हद तक उसके माता-पिता के कारण है, न कि उसके माता-पिता के कारण विशेष कार्यक्रम. लेकिन यहां बताया गया है कि घर पर अपनी बाहों को कैसे पंप किया जाए जिमताकि कोई असफलता न हो? ऐसा करने के लिए कुछ बारीकियों को समझना जरूरी है।ट्राइसेप्स हेड्स को काम में शामिल करने में आसानी की डिग्री:
"अपने हाथ को सही ढंग से पीछे खींचना" का क्या मतलब है? तथ्य यह है कि लंबा सिर अन्य दो की तुलना में अलग तरह से (कंधे के ब्लेड से) जुड़ा हुआ है, इसलिए इसके लिए सक्रिय कार्यकई सुविधाओं की आवश्यकता है. ऐसा न करने पर ट्राइसेप्स का यह हिस्सा पिछड़ जाएगा। आप डम्बल और बारबेल दोनों से अपनी बांह की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। इसलिए...
- मध्य (औसत दर्जे का) सिरअधिकांश भार चुरा लेता है, विशेषकर हल्की गतिविधियों में।
- बाहरी (पार्श्व) सिरयदि भार बढ़ता है तो औसत में मदद मिलती है
- आंतरिक (लंबा)सिर अनिच्छा से चालू हो जाता है और अखिरी सहारायदि भार भारी है और आप अपना हाथ सही ढंग से हिलाते हैं (इस पर अधिक जानकारी नीचे दी गई है)
गुप्त! लंबे सिर को चालू करने के लिए आपको चाहिए:किसी भी धक्का देने वाले मांसपेशी समूह (ट्राइसेप्स, चेस्ट, डेल्टास, क्वाड्रिसेप्स) के लिए पृथक व्यायाम करते समय आप धोखा नहीं दे सकते!वे। आप वज़न फेंकने के लिए अन्य मांसपेशियों का उपयोग करके झटके या धक्का नहीं दे सकते। यदि आप अपनी बांह की मांसपेशियों को पंप करने की कोशिश करते समय अपने पूरे शरीर की मदद करते हैं, तो भार बदल जाता है और आपकी भुजाएं आंशिक रूप से आराम करती हैं।
- अपना हाथ पीछे या ऊपर खींचना (अपने सिर के ऊपर). व्यायाम: फ्रेंच ओवरहेड प्रेस। बांह की मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक।
- एक्सटेंशन के दौरान कंधे के जोड़ को संलग्न करेंव्यायाम: उदाहरण के लिए, फ्रेंच बेंच प्रेस बारबेल को सिर के पीछे से दबाएं, नाक से नहीं। हमारे कंधे पर भार है.
- अपनी कोहनियों को अपने शरीर से सटाते हुए- भार को लंबे सिर पर स्थानांतरित कर देता है। कोहनियों को बगल की ओर उठाने से भार बाहरी सिर पर स्थानांतरित हो जाता है।
- हाथ का सुपुनीकरण- भार को ट्राइसेप्स के लंबे सिर पर स्थानांतरित करें, और हाथ का उच्चारण भार को बाहरी सिर पर स्थानांतरित करता है।
क्यों? क्योंकि फ्रैक्चर पर काम एक ही जोड़ में होता है। ऐसी स्थिति में झटके लगाना देर-सबेर 100% चोट है। वैसे ऐसा करना इसलिए भी जरूरी है पृथक व्यायामबुनियादी के बाद (आप अधिक गर्म हो जाते हैं और आपके जोड़ बिना चोट के काम करने के लिए बेहतर ढंग से तैयार हो जाते हैं)। सामान्य तौर पर, मैं आपको यह बताऊंगा, 50% चोटें जो मैं अक्सर देखता हूं वे भारी वजन के साथ फ्रेंच प्रेस की विविधताएं हैं! वे। कोई भी ट्राइसेप्स व्यायाम जिसमें केवल एक (कोहनी) जोड़ शामिल होता है, बहुत खतरनाक होता है। हालाँकि वे आपकी बाहों को जल्दी से पंप करने में मदद करते हैं।
सिफारिश:अपने ट्राइसेप्स को अच्छे से लोड करें बुनियादी व्यायाम(सबसे पहले ग्रिप प्रेस और समानांतर बार को बंद करें) और उसके बाद ही आप पृथक व्यायाम कर सकते हैं, क्योंकि आपके ट्राइसेप्स पहले से ही थके हुए और हल्के होंगे, और इसलिए कम दर्दनाक होंगे, वर्कआउट पूरा करने के लिए वजन आपके लिए पर्याप्त होगा। यदि आप अपनी बाहों को जल्दी से पंप करना चाहते हैं, तो आपको सबसे पहले व्यायाम तकनीक पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है।
आपके ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम:मछलियां
- क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस (उल्टा और भी बेहतर है)
- डुबकी
- फ्रेंच प्रेसबारबेल लेटी हुई (उल्टी)
- स्टैंडिंग फ्रेंच बारबेल प्रेस (ओवरहेड)
- एक ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पर एक्सटेंशन
बाइसेप्स में दो सिर होते हैं (BI का अर्थ है दो = बाइसेप्स):
- लंबा (लम्बी कंडरालेकिन मांसपेशी छोटी है): यह बांह के बाहरी हिस्से पर बैठती है।
छोटा (लघु कंडरालेकिन मांसपेशी बड़ी है): बांह के अंदर की तरफ बैठती है।
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आमतौर पर ज्यादातर लोगों को बाइसेप्स के छोटे (आंतरिक) सिर के विकास में कोई समस्या नहीं होती है क्योंकि... यह लगभग किसी भी मोड़ से बढ़ता है। समस्या आमतौर पर बाइसेप्स के बाहरी (लंबे) सिर के विकास में होती है। क्यों?
दोनों बंडल कोहनी के जोड़ के बगल में एक बाइसेप्स टेंडन में जुड़े हुए हैं (ट्राइसेप्स के समान कचरा)। लेकिन चूंकि यह कंडरा थोड़ा अंदर की ओर (बांह की तरफ) जुड़ा होता है, बाइसेप्स न केवल बांह को मोड़ सकते हैं, बल्कि हथेली को बगल की ओर भी मोड़ सकते हैं। अँगूठा(सुपिनेशन).
शारीरिक रूप से लंबा सिर जुड़ा हुआ है कंधे का जोड़ऊपरी भाग में, इसलिए, लंबे सिर को सक्रिय रूप से प्रभावित करने के लिए, आपको अपनी कोहनी को पीछे खींचने की आवश्यकता है, क्योंकि यह यंत्रवत रूप से इसे खींचेगा और काम करेगा। अपनी बाहों को जल्दी से पंप करना हमेशा संभव नहीं होता है, क्योंकि बहुत से लोग तकनीक की बारीकियों को तुरंत नहीं समझते हैं, इसलिए ध्यान से पढ़ें।बाइसेप्स के लंबे सिर को कैसे संलग्न करें:
ब्राचियालिस (कंधे की मांसपेशी)
- कैसे कोहनियाँ पीठ के और पीछे, जितना अधिक बाहरी बाइसेप्स बैंड काम करता है।
- जितना अधिक कोहनियों को आगे लाया जाता है, आंतरिक बाइसेप्स उतना ही अधिक काम करता है। (उदाहरण: स्कॉट बेंच कर्ल)
- कैसे पहले से ही पकड़ो, जितना अधिक बाहरी बाइसेप्स बन काम करेगा (सबसे अच्छा विकल्प नहीं, क्योंकि इस पकड़ के साथ आप अपनी कोहनियों को आगे लाने और आंतरिक बन को संलग्न करने का प्रयास करेंगे)
- पकड़ जितनी व्यापक होगी, आंतरिक बीम उतना ही अधिक काम करेगा।
बहुत महत्वपूर्ण मांसपेशी, जो बाइसेप्स के नीचे स्थित होता है और लचीलेपन में अधिकांश कार्य (60-70%) करता है। हाँ...हाँ...वही है जो तुम्हें लेने देगी भारी वजनखड़े कर्ल में, और बाइसेप्स बिल्कुल नहीं। इसके अलावा, कई लोग एक सप्ताह में अपनी बाहों को बढ़ाने की कोशिश करते हैं, आपको यह समझना चाहिए कि ऐसे कई बिंदु हैं जिन्हें समझने की आवश्यकता है। क्या बात है?
मुद्दा यह है कि ब्राचियलिस सीधे हड्डी से जुड़ा होता है (और बगल से नहीं, बाइसेप्स की तरह), इसलिए यह हाथ के घूमने (सुपिनेशन में) में भाग नहीं लेता है, जिससे काम सीधे लचीलेपन के वेक्टर के साथ केंद्रित होता है कोहनी के जोड़ में. इसलिए ताकत और आकार (जिसके बारे में बहुत से लोग भूल जाते हैं)। मैं हमेशा दूसरे अभ्यास के रूप में बारबेल को रिवर्स ग्रिप या "हथौड़ा" कर्ल के साथ उठाने की सलाह देता हूं क्योंकि वे विशेष रूप से ब्राचियलिस विकसित करते हैं और एक सप्ताह में आपकी बाहों को पंप करने में मदद करेंगे।
आपके बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम:अग्र-भुजाओं
- बारबेल कर्ल
- हथौड़ा कर्ल
- क्षैतिज या झुकी हुई बेंच पर लेटकर डम्बल उठाना
- सुपारी के साथ डम्बल उठाना
वस्तुतः कहानी को फिल्माने से पहले, मैं यह जानने के लिए अपनी VKontakte वॉल पर गया कि आपको अन्य कौन से प्रश्न चिंतित करते हैं। यह व्यर्थ नहीं निकला. बहुत से लोग अग्रबाहु प्रशिक्षण के बारे में चिंतित हैं। आप जानते हैं लंबे सालमैंने पहले ही सामान्य रूप से फिटनेस के स्तर और अग्रबाहुओं के विकास और एक सप्ताह में बांह को पंप करने के बीच संबंध के लिए एक स्पष्ट सूत्र विकसित कर लिया है। यह कुछ इस तरह लगता है:
किसी व्यक्ति की फिटनेस का स्तर जितना कम होता है, वह अग्रबाहु और अन्य छोटी मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बारे में उतना ही अधिक चिंतित होता है।
समझें, यदि आप बांह की कुश्ती में शामिल नहीं हैं और आपका लक्ष्य पूरी तरह से मांसपेशियों का आकार (बांहों सहित) है, तो आपको फोरआर्म्स के लिए विशेष व्यायाम की आवश्यकता नहीं है! यह जीप के पहियों के बारे में उस कुख्यात कहानी की तरह है जिसे आप एक ज़ापोरोज़ियन कार पर "चिपकाने" की कोशिश कर रहे हैं। जब तक आप बड़े समूहों में विकास हासिल नहीं करेंगे तब तक छोटे समूहों में कोई विकास नहीं होगा। बढ़ती ताकत के बारे में सोचें बड़े समूह, और समय के साथ छोटे बच्चों को कहीं नहीं जाना होगा और वे अपने आप बड़े हो जायेंगे।
किसी भी भारित बांह कर्ल (विशेष रूप से बारबेल लिफ्टिंग) करते समय, अग्रबाहु सक्रिय रूप से काम करती है। सामान्य लिफ्टों के दौरान बारबेल काम करता है अंदरूनी हिस्साफोरआर्म्स, और रिवर्स ग्रिप के साथ उठाने के दौरान यह काम करता है बाहरी भागअग्रबाहु. अधिकांश पेशेवर बॉडीबिल्डर कभी भी अपने अग्रबाहुओं को विशेष रूप से प्रशिक्षित नहीं करते हैं।
गुप्त:वैसे, यदि आपकी कलाई बारबेल कर्ल में आपके बाइसेप्स से पहले हथौड़ी मारती है और इस तरह आपकी उपलब्धियों को सीमित करती है, तो आपके लिए घुमावदार बार पर स्विच करना या इसके साथ व्यायाम की विविधताएं करना समझ में आता है। समानांतर पकड़(इससे अग्रबाहुओं पर तनाव कम हो जाता है)।
लेकिन, यदि आप अभी भी इस छोटे मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के तरीके के बारे में चिंतित हैं, तो इसके लिए मुख्य व्यायाम हैं:हाथ प्रशिक्षण.
- बारबेल कर्ल
- रिवर्स ग्रिप बारबेल कर्ल
- उच्चारण और सुपारी
- एक विस्तारक और अन्य खुशियों को निचोड़ना
आइए अब उचित हाथ प्रशिक्षण के बारे में बात करते हैं, अर्थात्। एक प्रभावी कसरत कैसे व्यवस्थित करें इसके बारे में।
हथियारों की वृद्धि को क्या रोकता है (प्रशिक्षण में कौन सी गलतियाँ)?मूर्ख बाकी मांसपेशियों के विकास से अलग हथियारों को विकसित करने का प्रयास. अक्सर, नए लोग पीठ और पैरों के बारे में भूलकर बाइसेप्स या छाती जैसी "दिखावटी" मांसपेशियों पर हठ करते हैं। याद करना : वास्तव में विशाल मांसपेशियाँ केवल वास्तव में विशाल शरीर पर ही संभव हैं. शुरुआती लोगों के लिए कई कार्यक्रमों में अक्सर हाथ व्यायाम शामिल नहीं होते हैं, क्योंकि वे ऐसा नहीं करते हैं बड़ा द्रव्यमानप्रेस, डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स के विपरीत। इसके अलावा, जब आप दबाने और डेडलिफ्टिंग में गंभीर परिणाम प्राप्त करते हैं, तो आपकी बाहों का आकार गंभीरता से बढ़ जाएगा, भले ही आप उन्हें प्रशिक्षित न करें।
अनुपस्थिति मांसपेशियों में संकुचन महसूस करने की क्षमताबाइसेप्स और ट्राइसेप्स। वे। ऐसा प्रतीत होता है कि एक व्यक्ति बाइसेप्स व्यायाम कर रहा है, लेकिन उसकी कलाई या पीठ में दर्द हो जाता है। इसका इलाज कैसे किया जाता है? आपको गैर-आवश्यक मांसपेशियों को बंद करना सीखना होगा। "सोने के समय की प्रार्थना" से आपको मदद मिलनी चाहिए। इसके अलावा, आपको शुरुआत में सही तकनीक की निगरानी करने और बहुत हल्के वजन के साथ काम करने की आवश्यकता है।
बहुत अधिक बाइसेप्स पर बहुत कामनौसिखिये के लिए। छोटी मांसपेशियों (जैसे बाइसेप्स) को बहुत अधिक काम के साथ ओवरट्रेन करना बहुत आसान होता है। आसपास लगातार यही हो रहा है. बाइसेप्स के लिए 8 से ज्यादा वर्किंग अप्रोच करना उचित नहीं है। अनुभवी या प्रयोग करने वालों के लिए अपवाद उपचय स्टेरॉइड. कामकाजी दृष्टिकोणों की संख्या को बेहद सावधानी से बढ़ाना आवश्यक है और कक्षाएं शुरू होने के कुछ साल बाद से पहले नहीं। अन्यथा, आप अपने बाइसेप्स को "स्ट्रेच" करेंगे और यह नहीं सोचेंगे कि मजबूत और बड़ा कैसे बनें, बल्कि अगले वर्कआउट के दौरान कैसे न मरें (यह ताकत अनुकूलन के बजाय धीरज अनुकूलन विकसित करेगा)। या, इससे भी बदतर, आप अपने हाथों को एक स्थिर "पठार" स्थिति में ले जाएंगे जहां सभी विकास रुक जाएंगे।
बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम करते समय भार में कोई प्रगति नहीं होती. हाथ की मांसपेशियां बाकी की तरह ही नियमों का पालन करती हैं। बढ़ने के लिए, उन्हें बढ़े हुए भार की आवश्यकता होती है। यदि यह नहीं है तो मांसपेशियों का विकास नहीं होता है। समस्या यह है कि सबसे ज्यादा मैनुअल व्यायाम- अलग-थलग और लगातार प्रगति करना शारीरिक रूप से कठिन और खतरनाक है। बाहर निकलना? आधार बनाओ! फ्रेंच प्रेस की खतरनाक विविधताओं के बजाय, बहुत सी क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस और समानांतर बार करें, अपनी पीठ को गंभीर पंक्तियों के साथ प्रशिक्षित करें (यह आपके बाइसेप्स को भी उत्तेजित करेगा), अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे "मजबूत" व्यायाम का उपयोग करें (खड़े होकर) बारबेल उठाता है, "हथौड़ा" कर्ल करता है)। और लोड को ट्रैक करने और प्रगति करने का प्रयास करें। अर्नाल्ड के साथ एक भयानक धोखा हुआ, लेकिन उन्होंने 120 किलोग्राम वजन के साथ बारबेल कर्ल किया। यह उस समय उनके बाइसेप्स के अविश्वसनीय आकार को बताता है।प्रशिक्षण कार्यक्रम में अपनी भुजाओं को कैसे व्यवस्थित करें?
चीन में चावल की तुलना में इस व्यवस्था की अधिक विविधताएँ हैं। प्रत्येक विधि के अपने फायदे और नुकसान हैं। लोकप्रिय विभाजन योजनाएँ:
पीठ + बाइसेप्स...छाती (या डेल्टोइड्स) + ट्राइसेप्स।लाभ: एक दिन आप पूरे पुश या प्रेस समूह को एक साथ लोड करते हैं और अन्य सभी दिनों में यह पूरी तरह से आराम करता है और बढ़ता है। नुकसान: "बड़े भाई" को प्रशिक्षित करने के बाद, छोटा बच्चा गंभीर व्यायाम के लिए बहुत थक गया है। पंक्तियों में झुकने और पुल-अप करने के बाद, आप अपने बाइसेप्स पर अपना सामान्य भारी वजन नहीं उठा पाएंगे।पीठ+ट्राइसेप्स...छाती+बाइसेप्सयहां हमारे लिए हर चीज़ ने जगह बदल ली है. लाभ: छोटे बच्चे को इसकी परवाह नहीं है कि दूसरे परिवार के बड़े भाई ने कैसे प्रशिक्षण लिया, इसलिए वह तरोताजा है और कड़ी मेहनत कर सकता है। नुकसान: कम पूरे दिनएक विशिष्ट समूह की छूट के लिए. मान लीजिए कि आज आपने अपने बाइसेप्स को अपनी छाती से प्रशिक्षित किया है, और कल आप अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने जाएंगे। एक वर्कआउट के दौरान जिसमें भार फिर से आंशिक रूप से बाइसेप्स पर डाला जाएगा (यानी, आराम करने के बजाय, यह अगले दिन फिर से काम करता है)। हालाँकि, मुझे यह (संयोजन की दूसरी विधि) पहले की तुलना में बहुत अधिक पसंद है।
बाइसेप्स+ट्राइसेप्स...।मेरे नज़रिये से, सबसे अच्छा तरीका उचित प्रशिक्षणहाथ नुकसान: इस तरह अपने हाथों पर काम करने के लिए आपको एक और अतिरिक्त दिन (प्रशिक्षण) की आवश्यकता होगी। लाभ: स्पष्ट. ताज़ा बाइसेप्स और ताज़ा ट्राइसेप्स पर सक्रिय रूप से काम किया जा सकता है।
हाथ प्रशिक्षण में कौन सी प्रशिक्षण तकनीकों का उपयोग किया जा सकता है?
बड़ी संख्या में तकनीकें या सिद्धांत हैं और इनमें से किसी को भी आसानी से एकीकृत किया जा सकता है मैनुअल प्रशिक्षण. लेकिन यह याद रखने योग्य है कि हाथ की मांसपेशियां छोटी होती हैं और उन्हें मारना बहुत आसान होता है भारी बोझ. हाँ, वजन घटाना, मजबूरन और नकारात्मक पुनरावृत्ति, विशाल सेट...यह सब बढ़िया काम करेगा...लेकिन यह अगले महीने के लिए आपके बाइसेप्स को भी ख़त्म कर सकता है। अतः हम केवल एक ही सिद्धांत का प्रयोग करेंगे - सुपर सीरीज. और उस संस्करण में नहीं जिसकी अनुशंसा अंकल जो करते हैं, बल्कि उस संस्करण में जिसकी मैं अनुशंसा करता हूं क्योंकि यह कम महंगा है।सुपर सीरीज़ तब होती है जब आप विपरीत मांसपेशियों (प्रतिपक्षी) पर एक पंक्ति में (बिना आराम के) दो व्यायाम करते हैं। उदाहरण के लिए: बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल का एक सेट और उसके तुरंत बाद ट्राइसेप्स एक्सटेंशन का एक सेट। यह क्लासिक तरीकाअंकल जो से. शुरुआती लोगों के लिए यह बहुत कठिन और ऊर्जा-गहन हो सकता है, इसलिए हम आराम करेंगे!
दूसरे शब्दों में, हम बाइसेप्स पर काम करने और ट्राइसेप्स पर काम करने के बीच बारी-बारी से काम करते हैं, दृष्टिकोण के बीच नियमित आराम लेते हैं (यानी तुरंत नहीं)।आप वैकल्पिक रूप से दो तरीकों से काम कर सकते हैं:
यह अच्छा काम क्यों करता है?
- व्यायाम के वैकल्पिक सेट(बाइसेप्स के लिए सेट... बाकी 45-60 सेकंड... ट्राइसेप्स के लिए सेट...)
- अभ्यासों को स्वयं वैकल्पिक करें(बाइसेप्स एक्सरसाइज के 4 सेट... ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के 4 सेट...)
सच तो यह है कि इस योजना से हम एक पत्थर से दो शिकार करके एक को मारते हैं। बाइसेप्स को थोड़ा और सिकोड़ने के बाद हम आराम करते हैं,सामान्य से अधिक और इस तरह एक ओर, उसकी ताकत सामान्य से थोड़ी अधिक बहाल हो जाती है। और इस दौरान हम शांत नहीं होते (क्योंकि हम प्रतिपक्षी के प्रशिक्षण के दौरान उसे निष्क्रिय रूप से प्रभावित करते हैं), दूसरी ओर। वे। और हमारी मांसपेशियां मजबूत होती हैं और काम की मात्रा बड़ी है. आमतौर पर ताकत दिखाने के लिए हमें ट्रेनिंग के दौरान ज्यादा आराम करना पड़ता है और काम की मात्रा कम करनी पड़ती है।
अलावा, ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करके, आप सक्रिय रूप से बाइसेप्स को पुनर्स्थापित करते हैं. क्योंकि इसे सक्रिय रूप से रक्त की आपूर्ति की जाती है और ऑपरेशन के दौरान किसी भी प्रतिपक्षी की तरह "मालिश" की जाती है। परिणामस्वरूप, बाइसेप्स न केवल ठीक हो जाते हैं, बल्कि यदि आप इस पूरे समय बिना हिले-डुले बैठे रहते (निष्क्रिय रूप से आराम करते) तो उससे भी बेहतर और तेजी से ठीक हो जाते हैं।
खैर, आखिरी वाला, महत्वपूर्ण बिंदु:पंप. जो लगातार बढ़ता रहता है और आपकी मांसपेशियों को ठंडा नहीं होने देता। पम्पिंग में द्रव्यमान होता है लाभकारी गुण: यह, उदाहरण के लिए, धीमी मांसपेशी फाइबर के विकास को बढ़ावा देता है (मैं इसके बारे में वैसे भी एक कहानी बनाऊंगा), यह वितरण को भी बढ़ावा देता है पोषक तत्वऔर विकास कारकों को सक्रिय करता है, केशिकाकरण में सुधार करता है और उपस्थितिमांसपेशियां और भी बहुत कुछ...यदि आप प्रतिपक्षी मांसपेशियों के लिए लगातार दो व्यायाम करते हैं, तो आपको पहले क्या प्रशिक्षित करना चाहिए: बाइसेप्स या ट्राइसेप्स?
अक्सर कई गुरु इस मामले पर स्पष्ट जवाब देते हैं. यह सच नहीं है। बॉडीबिल्डिंग में, हर समय और सभी योजनाओं पर 100% वैध योजनाएं नहीं होती हैं। मैं अपने उदाहरण से समझाता हूँ।
आम तौर पर आपको बाइसेप्स से शुरुआत करनी होगी और फिर ट्राइसेप्स करना होगा. तथ्य यह है कि यदि आप इस क्रम को बदलते हैं और पहले ट्राइसेप्स करते हैं, तो बाद में बचा हुआ तनाव आपको बाइसेप्स के अधिकतम संकुचन में सीमित कर देगा। यह एक सिद्धांत है. व्यवहार में, यह संभव है कि बाइसेप्स के काम की यह "सीमा" बिल्कुल वही होगी जो आपको मांसपेशियों को बाद के विकास के लिए एक नया (अपरिचित) तनाव देने के लिए चाहिए। निष्कर्ष: शुरुआती लोग बाइसेप्स करते हैं, फिर ट्राइसेप्स, और अनुभवी लोग स्थिति को देखते हैं।अभ्यासों का क्रम.
मैं पहले भी कई बार इस बारे में बात कर चुका हूं. इस विषय पर एक वीडियो भी जारी किया गया है। संक्षेप में, हम हमेशा अधिक से शुरुआत करते हैं भारी व्यायाम(बुनियादी), और हल्के वाले के साथ समाप्त करें।
ट्राइसेप्स के लिए, मुख्य बुनियादी व्यायाम हैं:नाबालिग:
- बंद पकड़ दबाएँ
- सलाखों
बाइसेप्स के लिए, मुख्य "सशर्त रूप से बुनियादी" हैं:
- फ़्रेंच बेंच प्रेस
- फ्रेंच प्रेस ऊपर खड़ा है
- पर विस्तार ऊर्ध्वाधर ब्लॉक
नाबालिग:
- खड़े बाइसेप्स कर्ल
- रिवर्स ग्रिप बारबेल कर्ल
- डम्बल के साथ हैमर कर्ल
- बैठते या लेटते समय बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना
- लैरी स्कॉट बेंच
- संकेन्द्रित लिफ्टें
एक प्रभावी कार्यक्रम इस प्रकार तैयार किया गया है:
3 बेसिक बाइसेप्स 3-4 x 6-12
4 बेसिक ट्राइसेप्स 3-4 x 6-12या, उन्नत स्तर:
1 बेसिक बाइसेप्स साइज 2 + 3-4 x 6-12
2 बेसिक ट्राइसेप्स साइज़ 2 + 3-4 x 6-12
बाइसेप्स के लिए 3 बेसिक (या पृथक) 3-4 x 6-12
ट्राइसेप्स 3-4 x 6-12 के लिए 4 बेसिक (या पृथक)।
बाइसेप्स 3-4 x 6-12 के लिए 5 पृथक
6 पृथक ट्राइसेप्स 3-4 x 6-12विशिष्ट उदाहरण:
स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल 2 आकार + 3-4 x 6-12
क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस 2 आकार + 3-4 x 6-12
3-4 x 6-12 खड़े डम्बल के साथ "हथौड़ा"।
डिप्स (ट्राइसेप्स) 3-4 x 6-12या, अनुभवी के लिए
स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल 2 आकार + 3-4 x 6-12
क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस आकार 2 + 3-4 x 6-12
बारबेल को उल्टी पकड़ से 3-4 x 6-12 ऊपर उठाएं
फ्रेंच ओवरहेड प्रेस 3-4 x 6-12 खड़ी है
लेटने-बैठने (कोहनी पीछे) बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना 3-4 x 6-12
ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पर विस्तार 3-4 x 6-12दोस्तों, मैं अंडरग्राउंड के सदस्यों के लिए मेलिंग सूची में कामकाजी योजनाओं के अन्य उदाहरणों पर विचार करूंगा। तो बोलने के लिए, आपसे ऑन एयर मिलते हैं।
बांह की मांसपेशियों के लिए व्यायाम पुरुषों के प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग हैं। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के व्यायाम से सामान्य तौर पर बाजुओं का आयतन बढ़ता है; ऐसा प्रशिक्षण घर पर भी किया जा सकता है, मुख्य बात बंधनेवाला खेल उपकरण, बारबेल और डम्बल की उपस्थिति है। केवल एक उपकरण के साथ, प्रत्येक व्यायाम को बारबेल और डम्बल दोनों के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। मुख्य बात पकड़ विधि और निष्पादन तकनीक का निरीक्षण करना है।
घर पर बांह की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट
हथियारों को प्रशिक्षित करने के लिए पुरुषों की आवश्यकता होती है बंधनेवाला उपकरण- डम्बल या बार के साथ प्लेटें। यह निरंतर प्रगति के साथ-साथ पिरामिड सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षण के लिए भी आवश्यक है। धीरे-धीरे कामकाजी वजन बढ़ाना, जबकि दोहराव की संख्या कम करना, तंत्रिका आवेगों को उत्तेजित करेगा, कम करेगा सही मांसपेशियाँकम वजन के चरण में, आपको भारी वजन के साथ भी सही संकुचन बनाए रखने की अनुमति मिलती है। इस तरह का प्रशिक्षण एक शक्तिशाली एनाबॉलिक बढ़ावा देता है।
1. रिवर्स पुश-अप्स
इस एक्सरसाइज के लिए आपको समान ऊंचाई के दो सहारे चाहिए, एक बांहों के नीचे और दूसरा पैरों के नीचे। वज़न के लिए आपको उपयोग करने की आवश्यकता है मुफ्त वज़न, उदाहरण के लिए, अपनी जाँघों पर पैनकेक रखना। यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक है, जब दोहराव की संख्या 12 गुना से अधिक नहीं हो सकती है, जबकि अंतिम दोहराव में मांसपेशियां विफल हो जाती हैं। व्यायाम का पहला सेट 15 बार करें खुद का वजनबिना वजन के - यह एक वार्म-अप दृष्टिकोण होगा जो लक्ष्य की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करेगा, और उन्हें सीधे पिरामिड (बढ़ते वजन) के लिए तैयार करेगा।
- एक बेंच के किनारे पर बैठें और अपने कूल्हों पर वजन रखें, अपनी हथेलियों को अपने हाथों पर रखें, अपनी भुजाओं के साथ एक सीधी रेखा बनाएं।
- अपनी श्रोणि को लटकाए रखते हुए अपने पैरों को दूसरे सहारे पर रखें।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी श्रोणि को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनियों का कोण समकोण तक न पहुंच जाए।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ट्राइसेप्स बल के साथ अपने धड़ को बाहर की ओर धकेलें और अपनी कोहनियों को पूरी तरह फैलाएँ।
- दृष्टिकोण के अंत में, अपने पैरों को फर्श पर रखें, किनारे पर बैठें और वजन हटा दें।
पहला सशक्त दृष्टिकोणकम कामकाजी वजन के साथ प्रदर्शन करें, लेकिन 12 पुनरावृत्ति से अधिक न करें. वार्म-अप की गिनती न करते हुए, प्रत्येक सेट में वजन जोड़ते हुए, 4 दृष्टिकोण करें। इस प्रकार, पुश-अप्स किए जाते हैं: 4 x 12, 10, 8, 8-6.
2. बारबेल या डम्बल के साथ फ्रेंच प्रेस
इस अभ्यास में बारबेल को डम्बल से बदला जा सकता है, साथ ही डम्बल के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई के बराबर रखनी चाहिए। इस अभ्यास में, उपकरण उठाते समय सुरक्षा सावधानियों का सख्ती से पालन करें। प्रत्येक दृष्टिकोण में, छोटी प्लेटें जोड़कर कार्यशील वजन बढ़ाएं।
- बारबेल को अपने कूल्हों पर टिकाकर बेंच के किनारे पर बैठें और बार के शीर्ष पर कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ पकड़ें।
- बार को अपने कूल्हों से उठाएं, अपने घुटनों से बार को ऊपर की ओर धकेलें। सीधी भुजाओं से बार को पकड़ते हुए धीरे-धीरे अपने आप को अपनी पीठ के बल नीचे लाएँ।
- में शीर्ष बिंदुहाथ कंधे के जोड़ों के ऊपर स्थित हैं।
- जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी कोहनियों को यथास्थान छोड़ते हुए, अपने अग्रबाहुओं से बार को अपने माथे तक नीचे लाएँ।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनियों को पूरी तरह से सीधा करने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें और अपने हाथों को अपने कंधों पर वापस लाएँ।
- व्यायाम के अंत में, अपने घुटनों को बार की ओर उठाएं, बारबेल को अपने कूल्हों पर दबाते हुए, अपनी पीठ को बेंच के साथ बैठने की स्थिति में रोल करें।
कामकाजी वजन जोड़ें, 12, 10, 8, 8 बार के 4 सेट करें।
3. सिर के पीछे से बार या डम्बल के साथ भुजाओं का विस्तार
इस व्यायाम को अपने सिर के पीछे से एक या दो डम्बल उठाकर भी बदला जा सकता है। तकनीक ट्राइसेप्स को अलग से प्रभावित करती है, इस मामले में, अपने हाथों से बड़े काम के वजन को बाहर निकालने में खुद की मदद करना काम नहीं करेगा। इसलिए तकनीक पर टिके रहें और भारी वजन न उठाएं.
- अपनी पीठ सीधी करके एक बेंच पर बैठें और बार को अपने कूल्हों पर एक करीबी ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए अपने सिर के ऊपर उठाएं।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनियों को हिलाए बिना, अपने सिर के पीछे पट्टी के साथ अपने अग्रबाहुओं को नीचे करना शुरू करें। में न्यूनतम बिंदुजितना हो सके अपने ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करें।
- साँस छोड़ें और बार को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों को शीर्ष बिंदु पर पूरी तरह से सीधा करें।
- में उल्टे क्रमबार को अपनी छाती तक नीचे करें और इसे फर्श पर लौटा दें।
12, 10, 10-8, 8 बार के 4 सेट करें।
4. बारबेल या डम्बल को पतली पकड़ से उठाना
अपने ट्राइसेप्स पर काम करने के बाद, बाइसेप्स एक्सरसाइज की ओर बढ़ें। व्यायाम बदलेंआप अपनी कोहनियों को अपने पेट पर रखकर भी ऐसा कर सकते हैं। 
पर दर्दनाक संवेदनाएँसंकीर्ण या चौड़ी पकड़ के साथ रूपात्मक विशेषताओं के कारण कंधों में, तकनीक को मध्यम या तटस्थ पकड़ से बदलें।
- पहले रिवर्स क्लोज ग्रिप का उपयोग करके, सीधी पीठ के साथ बार को फर्श से उठाएं।
- अधिक संकेंद्रित लिफ्ट के लिए, हिलने से बचने के लिए अपनी पीठ को दीवार से सटाकर रखें। अपनी कोहनियों को अपने पेट पर रखें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनियों को मोड़ें और बार को अपने कंधों तक उठाएँ।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनियों पर हल्का सा कोण बनाए रखते हुए अपनी भुजाओं को सीधा करें।
- दृष्टिकोण के अंत में, अपनी पीठ को गोल किए बिना बार को फर्श पर नीचे करें।
12, 10, 8, 8-6 के 4 सेट करते हुए प्रत्येक सेट में बार का वजन बढ़ाएँ।
5. सुपारी के साथ बारी-बारी से डम्बल उठाना
आप इसे व्यायाम से बदल सकते हैं, धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं। बारी-बारी से उठाने से डम्बल के बड़े कामकाजी वजन को उठाने में मदद मिलती है, क्योंकि एक हाथ को मोड़ने पर दूसरे को ठीक होने का समय मिलता है। व्यायाम खड़े होकर या बैठकर किया जा सकता है।
- डम्बल लें, अपनी भुजाओं को बगल में रखें, हाथ एक दूसरे के समानांतर हों।
- सांस छोड़ें और झुकें दांया हाथ, कोहनी को शरीर से ऊपर उठाए बिना, हाथ को आयाम के बीच में घुमाएं।
- जैसे ही आप सांस लें, डम्बल को नीचे करें।
- अपने बाएं हाथ पर इस क्रिया को दोहराएं।
प्रत्येक हाथ पर समान संख्या में दोहराव करें। कुल मिलाकर, 12, 10, 8, 8-6 दोहराव के 4 सेट।
6. हैमर ग्रिप डम्बल उठाएँ
यह व्यायाम न केवल बाइसेप्स पर काम करता है, बल्कि अग्रबाहु की मांसपेशियों पर भी काम करता है। इसीलिए आप इस व्यायाम के स्थान पर बारबेल को उल्टी पकड़ से उठा सकते हैं.
- डम्बल को अपने धड़ के साथ पकड़ें, हाथों को डम्बल के साथ एक दूसरे के समानांतर रखें।
- सांस छोड़ें और दोनों डम्बल को बिना मुड़े अपने कंधों तक उठाएं।
- जैसे ही आप सांस लें, डम्बल को नीचे करें।
4 x 12, 10, 8, 8-6 करो।
उभरे हुए बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के साथ शक्तिशाली भुजाएं हर आदमी का सपना और सभी लड़कों की आकांक्षा होती हैं प्रारंभिक वर्षों. ऊपरी अंगों को शरीर के सबसे अधिक दिखाई देने वाले हिस्सों में से एक माना जाता है, यही वजह है कि डम्बल और बारबेल इतने लोकप्रिय हो गए हैं। हालाँकि, है खेल सामग्रीयह अभी भी पर्याप्त नहीं है, क्योंकि अपनी भुजाओं को पंप करना बेहद कठिन है और आपको इसे सही ढंग से करने की आवश्यकता है ताकि मांसपेशियां तेजी से बढ़ने लगें। इसीलिए एक महीने में मांसपेशियों के ऊतकों में वृद्धि हासिल करने के लिए निष्पादन तकनीक का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है।
हमें बताएं कि प्रशिक्षण के दौरान आप अपनी बाहों को पंप करने के लिए किसका उपयोग कर सकते हैं अनुभवी एथलीटइस वीडियो में बॉडीबिल्डिंग कर रहे हैं:
बारबेल ख़रीदना आमतौर पर हमेशा लाभदायक होता है, लेकिन बैकअप के लिए पास में किसी को रखने की सलाह दी जाती है। जिन भुजाओं में इसे रखा गया है उन्हें मोड़कर और सीधा करके, आप पंप वाली मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं। हालाँकि, बार लेने से पहले, आपको खेल उपकरण के उपयोग के नियमों को जानना होगा:
- वज़न चुनें. यदि आप ऐसा करते हैं तो आप प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं न्यूनतम वजनछड़ें. आरंभ करने के लिए, एथलीट को सीखना होगा सही तकनीकव्यायाम करें, और उसके बाद ही अपने आप को पंप करने के लिए लोड करें;
- मांसपेशियों को गर्म करना. आयरन के साथ वर्कआउट शुरू करने से पहले, किसी भी अन्य भार की तरह, वार्म-अप आवश्यक है। चोट से बचने और अधिक लचीला होने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को अच्छी तरह से गर्म किया जाना चाहिए।
इसके बाद, आप वास्तविक कार्य करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं प्रशिक्षण कार्यक्रम. आप पहला परिणाम एक महीने से पहले नहीं देख पाएंगे।, इसलिए आपको 1 सप्ताह में परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, लेकिन निम्नलिखित व्यायाम आपकी बांह की मांसपेशियों को पंप करने में मदद कर सकता है:
- दीवार के सहारे पीछे झुक जाओ;
- अपनी हथेलियों को अपनी ओर फैलाकर बार को अपनी ओर ले जाएं;
- 10 बार के 2 सेट करें। अभ्यास के दौरान, आपको इस तथ्य पर ध्यान देना चाहिए कि कोहनी हिलती नहीं है और पूरी तरह से विस्तारित नहीं होती है, और उठाते समय बार छाती तक पहुंचता है;
- अपनी पकड़ बदलें, यानी अपने हाथों को इस तरह रखें कि आपकी हथेलियाँ आपसे दूर रहें और 10 बार के 2 और दृष्टिकोण करें।
यह व्यायाम न केवल आपकी बाहों को ठीक से पंप करने में मदद करता है, बल्कि आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को कसने में भी मदद करता है। आप इस वीडियो में एक पेशेवर को बारबेल के साथ देख सकते हैं:
डम्बल
डम्बल सबसे आम में से एक हैं खेल सामग्री. वे लगभग हर घर में पाए जाते हैं, लेकिन अधिकतर वे किसी अंधेरे कोने में खड़े होते हैं। यदि आप सप्ताह में 3-4 बार प्रभावी ढंग से डम्बल का उपयोग करते हैं, तो आप जल्दी से परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, और निम्नलिखित अभ्यास आपकी बाहों को ठीक से पंप करने में आपकी मदद कर सकते हैं:
- प्रत्यावर्तन। डम्बल को लयबद्ध तरीके से और बिना भटके उठाना चाहिए। व्यायाम कुर्सी पर करने की सलाह दी जाती है। निष्पादन के दौरान, प्रक्षेप्य को कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर स्थिर रखा जाना चाहिए, और फिर नीचे लाया जाना चाहिए और उसी क्षण दूसरे हाथ को नीचे से ऊपर ले जाना चाहिए;
- हथौड़े से. दोनों प्रक्षेप्य एक ही समय में ऊपर उठते हैं और अपनी मूल स्थिति में गिर जाते हैं। अन्यथा, पम्पिंग तकनीक पिछले अभ्यास के समान है;
- संकर्षण। इस व्यायाम का उपयोग मुख्य रूप से पम्पिंग के लिए किया जाता है पिछली सतहकंधा (डेल्टा)। बहुत से लोग इस मांसपेशी ऊतक के बारे में भूल जाते हैं, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान समान आंदोलनों के साथ इसे पंप करने की सलाह दी जाती है। सबसे पहले आपको अपने पेट के बल लेटने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, एक बेंच या अन्य ऊँची सतह के ऊपर, ताकि आपके ऊपरी अंग फर्श पर आपकी तरफ हों। साँस लेते समय, एथलीट को अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर उठाना चाहिए छाती, अपनी कोहनियों को बगल में फैलाते हुए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए।
एक साथ लेने पर, ये अभ्यास आपको इस समस्या को हल करने की अनुमति देते हैं कि डम्बल के साथ अपनी बाहों को कैसे जल्दी से पंप किया जाए, विशेष रूप से आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को। परिणाम पहले पाठ के बाद 1-2 महीने के भीतर देखा जा सकता है।
कई एथलीट डम्बल पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करते हैं। आखिरकार, उनकी मदद से आप अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर लोड को अपनी पसंद के अनुसार वितरित कर सकते हैं।
बारबेल की तुलना में डम्बल का मुख्य लाभ गति की एक बड़ी श्रृंखला को निष्पादित करने की क्षमता है, जिससे अन्य मांसपेशी समूह प्रभावित होते हैं। दोहराव की संख्या व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है, लेकिन शुरुआत में आप प्रत्येक अभ्यास के लिए 20 बार के 3 सेट से शुरुआत कर सकते हैं।
आप इस वीडियो में डम्बल के साथ कुछ प्रकार के व्यायाम देख सकते हैं:
पुश अप
संभवतः एक सप्ताह में अपनी बाहों को कैसे पंप किया जाए, इसमें कुछ भी मदद नहीं कर सकता है, लेकिन पुश-अप्स स्पष्ट रूप से मांसपेशियों के ऊतकों के विकास में तेजी लाएंगे। उनके लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति ऊपरी अंगों और पीठ को मजबूत कर सकता है, साथ ही अन्य मांसपेशी समूहों को भी कस सकता है। आख़िरकार, व्यायाम के दौरान शरीर का अधिकांश भाग अंदर होता है स्थैतिक वोल्टेज, तो वास्तव में सब कुछ मांसपेशियों का ऊतकएक भार प्राप्त करें. निम्नलिखित प्रकार के पुश-अप्स का उपयोग करके, आप यह पता लगा सकते हैं कि जिम के बिना अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को कैसे पंप किया जाए:
- नियमित। एथलीट को लेटने की स्थिति लेनी चाहिए और ऊपरी अंगों को अंदर की ओर झुकाना चाहिए कोहनी के जोड़. अभ्यास के दौरान, आपके हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग होते हैं, और आपकी पीठ झुकनी नहीं चाहिए;
- संकीर्ण पकड़. पिछले प्रकार के व्यायाम के विपरीत, इस मामले में आपको अपने हाथों को यथासंभव एक-दूसरे के करीब रखना होगा। यह पकड़ हाथों के पिछले हिस्से को पंप करने के लिए जिम्मेदार है;
- मजबूत पकड़। इस मामले में, ऊपरी अंगों को यथासंभव चौड़ा रखा जाता है। यह स्थिति न केवल बाजुओं को, बल्कि पेक्टोरल मांसपेशियों को भी पंप करने का काम करती है।
अन्य प्रकार के पुश-अप्स हैं जो केवल उन्नत एथलीटों के लिए उपयुक्त हैं, जैसे एकल-अंग पुश-अप्स या क्लैप पुश-अप्स। का मेल विभिन्न व्यायामअपनी बाहों को पंप करने के लिए, आप सभी आवश्यक मांसपेशी समूहों को लोड कर सकते हैं। प्रारंभ में, आप 5-10 पुश-अप के 3 सेट से शुरुआत कर सकते हैं और धीरे-धीरे इसकी संख्या 50 तक बढ़ा सकते हैं।
निष्पादन की तकनीक को देखें 20 सर्वोत्तम विकल्पफर्श से पुश-अप्स निम्न हो सकते हैं:
सलाखों
असमान सलाखों पर, एथलीट आमतौर पर पीठ, छाती और मांसपेशियों के ऊतकों को पंप करते हैं ऊपरी छोर. हालाँकि, इस पर कक्षाएं शुरू करने से पहले खेल सामग्रीआपको विशेषज्ञों की सिफारिशों का अध्ययन करने की आवश्यकता है, क्योंकि इसके बिना आप अपनी बांह की मांसपेशियों को जल्दी से पंप नहीं कर पाएंगे। आप उनकी सूची नीचे देख सकते हैं:
- समानांतर पट्टियों पर व्यायाम करते समय अपने हाथों पर खड़े होने से आपकी मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है, इसलिए उन्हें पहले गर्म किया जाना चाहिए। यदि आप इस क्षण के लिए 5-10 मिनट समर्पित करते हैं, तो आप चोटों को रोक सकते हैं और सहनशक्ति बढ़ा सकते हैं;
- असमान सलाखों पर हथियार पंप करने के अभ्यासों में से, शुरुआती लोगों को चोटों से बचने के लिए एक सरल विक्षेपण और नियमित पकड़ का चयन करना चाहिए;
- आपको अपनी बाहों को पंप करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है। इस मामले में, प्रशिक्षण के प्रभाव को बनाए रखना संभव होगा;
- अपनी भुजाओं को घुमाने का व्यायाम करते समय, आपको इसमें शामिल सभी मांसपेशी समूहों में तनाव महसूस करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, आपको अनावश्यक चोटों से बचने के लिए सुचारू रूप से और सावधानी से हरकतें करने की ज़रूरत है;
- बाजुओं को तेजी से ऊपर उठाने के लिए व्यायाम किए जाते हैं, लेकिन अनावश्यक झटके या अन्य दोलन संबंधी गतिविधियों के बिना।
आपको कम से कम 3 दृष्टिकोण 10 बार करने होंगे। वज़न के लिए इसका उपयोग पर्याप्त होगा मजबूत पकड़. असमान सलाखों पर अभ्यास करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा निचले अंगमुड़ा हुआ रहा और फर्श को नहीं छुआ, और पीठ थोड़ी गोल थी। इस मामले में, आप जल्दी से अपनी बाहों को पंप करने में सक्षम होंगे, क्योंकि सभी आवश्यक मांसपेशी ऊतक काम करेंगे।
इस वीडियो में, एथलीट असमान सलाखों पर प्रशिक्षण की विशेषताओं के बारे में बात करता है:
क्षैतिज पट्टी
क्षैतिज पट्टी उन खेल उपकरणों में से एक है जो आसानी से आपकी बाहों को पंप करने में मदद कर सकता है, क्योंकि यह ऊपरी छोरों के सभी मांसपेशी समूहों, साथ ही पीठ और पेट पर भार डालता है। पुल-अप के लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए आप यार्ड में बार में जा सकते हैं और अभ्यास शुरू कर सकते हैं। आप अपनी भुजाओं को अधिक प्रभावी ढंग से घुमा सकते हैं, लेकिन ऐसा करने के लिए आपको अपने हाथों की चौड़ाई और उनकी पकड़ को आगे (हथेलियाँ दूर की ओर) और पीछे (हथेलियाँ अपनी ओर) दोनों तरह से मिलाना होगा। आप इस वीडियो में व्यायाम की विविधताएँ देख सकते हैं:
आपको 3-4 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है, और दोहराव की संख्या इस पर निर्भर करती है शारीरिक विकासधावक। यदि कोई व्यक्ति एक बार भी पुल-अप नहीं कर सकता है, तो आप शुरुआत में एक स्टैंड या स्टूल का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन सलाह दी जाती है कि आप खुद को नीचे कर लें। बाहें फैलाये हुएअपने आप।
यदि कोई भी चाहे तो अपने हथियार बढ़ा सकता है विशेष कार्यक्रमव्यायाम. हालाँकि, आपको बहुत कुछ नहीं करना चाहिए विभिन्न परिसरोंसाथ ही, चूँकि केवल कुछ मांसपेशी समूहों पर भार डालना महत्वपूर्ण है, न कि उन्हें पूरी तरह ख़त्म करना। अपने लिए एक विशेष योजना चुनने और उसका सख्ती से पालन करने की अनुशंसा की जाती है। इस मामले में, आहार का पालन करके और कठिन प्रशिक्षण के साथ, आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।