नियमित व्यायाम करना किसी भी उम्र में फायदेमंद होता है। वे बीमारियों की रोकथाम में मदद करेंगे, और विशेष रूप से चयनित गतिविधियाँ बीमारियों और चोटों को ठीक करेंगी। यह सिद्ध है आधुनिक दवाई, लेकिन वे इसके बारे में बहुत पहले से जानते थे।

इसका ज्वलंत उदाहरण प्राचीन पूर्वी प्रथाएं हैं, जिनकी लोकप्रियता हर साल बढ़ती ही जा रही है। उदाहरण के लिए, वृद्ध लोगों के लिए चीनी स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक आज दुनिया भर में बहुत लोकप्रिय है, और इसका अभ्यास करने वाले लोगों की संख्या पहले से ही योग चिकित्सा का अभ्यास करने वालों के बराबर हो गई है।

चीगोंग व्यायाम बा डुआन जिंग (ब्रोकेड के आठ कट) का सेट प्रदर्शन करना आसान है, इसमें कोई मतभेद नहीं है, यह किसी भी उम्र के लिए उपयुक्त है, और सरल आंदोलनों के साथ श्वास चक्र का संयोजन त्वरित स्वास्थ्य प्रदान करता है या उपचार प्रभाव. इस लेख के फ़ोटो और वीडियो आपको इसे शीघ्रता से सीखने और याद रखने में मदद करेंगे।

चीगोंग, ताई ची और वुशु जिम्नास्टिक के लाभ और लाभ

वृद्ध लोगों के लिए नियमित चीनी जिमनास्टिक कक्षाएं आपको इसकी अनुमति देती हैं:

• श्वसन में सुधार और कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के;
• अंगों और रीढ़ की हड्डी के जोड़ों की गतिशीलता में सुधार;
• आवश्यक मांसपेशी टोन बनाए रखें, काम करें वेस्टिबुलर उपकरण, स्थिर और गतिशील समन्वय;
• ऑस्टियोआर्थ्रोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और ऑस्टियोपोरोसिस की प्रक्रियाओं को धीमा करना या रोकना;
• तंत्रिका तंत्र को मजबूत करें.

ब्रोकेड के जटिल आठ कट (व्यायाम), साथ ही पेंशनभोगियों के लिए अन्य चीगोंग या ताई ची प्रथाओं में महारत की आवश्यकता नहीं है जटिल तकनीकेंएकाग्रता और जटिल साँस लेने के व्यायाम।

शारीरिक गतिविधियां आसान हैं और इसकी आवश्यकता नहीं होती है कड़ाई से पालनमानदंड। साथ ही, आपको कक्षाओं के लिए बहुत अधिक जगह की आवश्यकता नहीं होती है, और कॉम्प्लेक्स के प्रदर्शन के लिए बहुत अधिक प्रयास और समय (15-20 मिनट) की आवश्यकता नहीं होती है।

एक नोट पर. वृद्ध लोगों के लिए जिन्हें गंभीर शारीरिक बीमारियाँ हैं, अभ्यास शुरू करने से पहले यह जटिल, उपस्थित चिकित्सक की स्वीकृति प्राप्त करना अभी भी बेहतर है।

ब्रोकेड के आठ कट्स के अभ्यास के लिए बुनियादी आवश्यकताएँ

ताकि बा डुआन जिंग कॉम्प्लेक्स एक शक्तिशाली दे उपचार प्रभावनिम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• प्रति दिन कक्षाओं की संख्या - आदर्श रूप से 4 बार, लेकिन 2 संभव हैं (इसके बजाय)। सुबह के अभ्यास, भोर में बेहतर, और सोने से कुछ देर पहले, सूर्यास्त के बाद);
• प्रत्येक व्यायाम (कटौती) की पुनरावृत्ति की संख्या 3 से 7 बार है, बशर्ते कि सभी 8 अभ्यास समान संख्या में दोहराए जाएं;
• मांसपेशियों के विश्राम और तनाव पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आंदोलनों को नरम और सुचारू रूप से किया जाता है;
• साँस लेने की गहराई स्वाभाविक होनी चाहिए;
• आंदोलनों की सीमा पूरी तरह से व्यक्तिगत है और इसमें प्रयास, तनाव या असुविधा नहीं होनी चाहिए।

आपकी जानकारी के लिए। बा डुआन जिंग के उपचार प्रभाव और भी अधिक होंगे यदि पाठ के दौरान आप चेतना की ध्यानपूर्ण स्थिति प्राप्त कर सकें (किसी भी चीज़ के बारे में न सोचें)।

ब्रोकेड के आठ टुकड़ों में महारत हासिल करने के लिए, आपको चीन जाने की ज़रूरत नहीं है। स्ट्रीकर्स के लिए जिम्नास्टिक में 8 शामिल हैं सरल व्यायाम. हमारा सुझाव है कि आप पहले फोटो को देखकर और स्पष्टीकरणों का पालन करके प्रत्येक गतिविधि को अलग से सीखें।

धारा 1 - आकाश का समर्थन करना

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधों की तुलना में संकीर्ण, हथेलियाँ ऊपर की ओर "क्रॉस्ड लॉक" में उंगलियाँ।

1. साँस लेते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएँ, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने पेट के पास ले जाएँ। छाती के स्तर पर, अपनी हथेलियों को नीचे की ओर मोड़ें, और आंदोलन के अंत में उन्हें ऊपर की ओर करें (आकाश का समर्थन करें)। इस स्थिति में उथली सांस लेते हुए 6 सेकंड तक रुकें।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजाओं को सीधा नीचे लाएँ, उन्हें अपनी भुजाओं से घुमाएँ।

धारा 2 - बाज़ को धनुष से मारना

प्रारंभिक स्थिति - मूल रुख, पैर कंधों की तुलना में संकीर्ण:

1. सांस भरते हुए एक छोटा सा कदम उठाएं दाहिना पैरबगल की ओर, ताकि आपके पैर आपके कंधों से थोड़े चौड़े हों। फिर एक साथ अपने घुटनों को आधा स्क्वाट में मोड़ें, और अपने हाथों को, "आराम से" मुट्ठियों में बंद करके, अपने शरीर के साथ बगल के स्तर तक उठाएं।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, "अपना धनुष फैलाएँ और बाज़ को मारें।" अपने दाहिने हाथ को बगल की ओर फैलाएं, साथ ही अपनी उंगलियों को फोटो की तरह मोड़ें। हथेली आपसे दूर हो गई है. साथ ही आंदोलन भी दांया हाथ, अपनी बायीं मुट्ठी को अपने कंधे की ओर ऊपर खींचें, अपनी उंगलियों को ऐसे मोड़ें जैसे कि आप उनके साथ धनुष की डोरी को पीछे खींच रहे हों। अपना सिर घुमाएँ और सिरे को देखें तर्जनी. आंदोलन और साँस छोड़ने के अंत में, "गोली मारो", अर्थात। एक पल के लिए अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को जोर से तनाव दें।
3. हवा अंदर लेते हुए, अपने हाथों को अपनी कांख पर लौटाएं, अपनी उंगलियों को फिर से थोड़ी बंद मुट्ठी में मोड़ लें।
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को नीचे करें, अपने घुटनों को सीधा करें और अपने पैरों को अपने कंधों की स्थिति में लौटाएँ।

ध्यान! किसी व्यायाम की एक पुनरावृत्ति का अर्थ है उसे एक दिशा से दूसरी दिशा में करना।

धारा 3 - अपना हाथ ऊपर उठाएं

प्रारंभिक स्थिति: मूल रुख, पैर कंधों की तुलना में संकीर्ण।

1. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने धड़ के साथ छाती के स्तर तक उठाएं, हथेलियाँ ऊपर।
2. साँस छोड़ते हुए, अपनी हथेलियों को नीचे करें और उनके साथ नीचे की ओर गति करें, जैसे कि एक काल्पनिक बड़ी लोचदार गेंद पर दबाव डाल रहे हों।
3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाएं, अपनी हथेली को आकाश की ओर मोड़ें, आपकी उंगलियां आपके सिर की ओर मुड़ें। उसी समय, निचला बायां हाथ, उसकी हथेली को फर्श की ओर मोड़ना और उसकी उंगलियों को शरीर की ओर मोड़ना। इस स्थिति में, आपको शरीर की मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता होती है, जैसे कि एक इलास्टिक बैंड खींच रहे हों।
4. जैसे ही आप साँस छोड़ें, आराम करें बायां हाथ, और अपने दाहिने हाथ को नीचे की ओर ले जाएं।

व्यायाम को शुरुआत से ही दोहराएं, अब अपने बाएं हाथ को 3 की गिनती तक उठाएं।

4-5 थकान और 7 क्षति में कटौती

नाम "संकेत" है कि यह अभ्यास है स्वास्थ्य सुविधाएंहृदय, फेफड़े, यकृत, प्लीहा, गुर्दे पर, रीढ की हड्डीऔर मस्तिष्क.

1. जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ ऊपर उठाएँ, हथेलियाँ ऊपर (उंगलियाँ सिरों को छूती हुई), उन्हें लगभग अपनी ठोड़ी तक लाएँ।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों को फर्श की ओर मोड़ें, उन्हें अपने पेट के साथ नीचे लाएँ और साथ ही अपने सिर को अंदर की ओर मोड़ें। दाहिनी ओर(चारों ओर देखो)। इस स्थिति के चरम बिंदु पर, 1 सेकंड से अधिक समय तक तनाव न रखें।
3. जैसे ही आप सांस लें, आराम करें और अपना सिर सीधा कर लें, अपनी बाहों को अपनी हथेलियों से फिर ऊपर उठाएं, लेकिन अब केवल कमर के स्तर तक।
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों को नीचे कर लें और अपनी बाहों को नीचे कर लें। आंदोलन के अंत में, बाहें शरीर के साथ लटकी होनी चाहिए।

व्यायाम की 1 पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए, वही दोहराएं, लेकिन बाईं ओर मुड़ें।

यह दिलचस्प है। कॉम्प्लेक्स को इस तरह क्यों कहा जाता है? किंवदंती के अनुसार, प्रत्येक अभ्यास को ब्रोकेड के एक अलग, बहुत महंगे टुकड़े पर लिखा गया था। ऐसा आंदोलनों के इस चयन की विशेष उपचार शक्ति पर जोर देने के लिए किया गया था, जो व्यवहार में सिद्ध हो चुका है। मार्शल यू फी के सैनिक प्रतिदिन अभ्यास करते थे।

धारा 5 - मछली अपनी पूँछ हिला रही है

अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें।

प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधों से अधिक चौड़े, आधे स्क्वाट, हथेलियाँ कूल्हों पर टिकी हुई, उंगलियाँ अंदर की ओर मुड़ी हुई।

जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने धड़ को वामावर्त दिशा में "सामने" अर्धवृत्त बनाएं, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, विपरीत दिशा में गति करें।

कट 6 - अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों के चारों ओर लपेटें

प्रारंभिक स्थिति: मूल रुख, पैर एक साथ, बेल्ट पर हाथ।

1. जैसे ही आप सांस लें, अपनी हथेलियों को किडनी क्षेत्र पर रखते हुए पीछे झुकें।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें, अपने हाथों को अपने पैरों के पीछे ले जाएँ। कोशिश करें कि आपके घुटने न मुड़ें। अपने पैर की उंगलियों को पकड़ें या अपनी हथेलियों को अपने पैरों के शीर्ष पर रखें। अपनी सांस रोकें और 3 सेकंड के लिए रुकें। सभी वृद्ध लोग इस प्रकार का झुकना नहीं कर सकते, इसलिए सबसे पहले अपनी हथेलियों को अपनी एड़ियों या पिंडलियों पर रखें। समय के साथ इस प्रकारआंदोलन निश्चित रूप से उपलब्ध हो जाएगा.
3. जैसे ही आप सांस लें, सीधे हो जाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, स्वीकार करें प्रारंभिक स्थिति.

धारा 7 - हम चौड़ी आँखों से मुट्ठी की ओर गुस्से से देखते हैं

प्रारंभिक स्थिति: मूल रुख, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।

1. साँस लेते हुए और अर्ध-स्क्वैट करते हुए, अपने हाथों को कमर के स्तर तक उठाएँ, अपनी उंगलियों को थोड़ी बंद मुट्ठियों में इकट्ठा करें।
2. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपना दाहिना हाथ आगे बढ़ाएं। अपनी आँखें खुली रखकर मुट्ठी को देखो।
3. जैसे ही आप सांस लें, अपनी पलकों को आराम दें और अपनी मुट्ठियों को अपनी छाती के केंद्र पर लाएं।
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को सीधा करें, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ, हथेलियाँ ऊपर करें, और फिर अपनी भुजाओं को नीचे लाएँ। आंदोलन के अंत में, अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर मोड़ें।

अपने बाएं हाथ को आगे बढ़ाते हुए व्यायाम को दोहराएं।

धारा 8 - पृथ्वी को हिलाना

प्रारंभिक स्थिति: मूल रुख (पैर एक साथ, हथेलियाँ कूल्हों के किनारों पर दबी हुई)।

1. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने ऊंचे पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं, अपना सिर ऊपर उठाएं, एक सेकंड के लिए अपने शरीर की सभी मांसपेशियों और निश्चित रूप से, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को तनाव दें।
2. साँस छोड़ने से पहले, आराम करें, और ऐसा करते समय, अपनी एड़ी पर "गिरें" ताकि एक शॉक वेव आपके शरीर से होकर गुजरे।

एक बार आप बिना इन अभ्यासों का एक सेट कर सकते हैं विशेष प्रयास, व्यायाम के दौरान अपनी छाती से नहीं, बल्कि चक्र करते हुए सांस लेने की कोशिश करें, हालांकि गहरी नहीं, लेकिन फिर भी डायाफ्रामिक श्वास. तब उपचार प्रभाव और भी अधिक होगा।

बुजुर्गों के लिए चीनी जिम्नास्टिक, चीगोंग का वीडियो ब्रोकेड के आठ टुकड़े, आपको तकनीक की बारीकियों को बेहतर ढंग से समझने में मदद करेंगे, क्योंकि सीखने की सुविधा के लिए अभ्यासों का विवरण जानबूझकर सरल बनाया गया था।

यदि आप चीनी स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक में रुचि रखते हैं, तो आप इसे करने से ऊबेंगे नहीं। हमेशा और अधिक करने के लिए आगे बढ़ने का अवसर मिलता है जटिल परिसरोंऔर न केवल चीगोंग से, बल्कि दूसरों से भी प्राच्य अभ्यास. उदाहरण के लिए, बुजुर्गों के लिए ताई ची जिम्नास्टिक का वीडियो देखें।

निश्चित रूप से आपने ऐसी तस्वीरें देखी होंगी जिनमें ठीक नीचे चीनियों के समूह अजीब अभ्यास में लगे हुए हैं खुली हवा में- चौकों और पार्कों में। इन उत्साही लोगों में कई बुजुर्ग लोग भी हैं, जो बिल्कुल भी आकस्मिक नहीं है: चीगोंग जिम्नास्टिक, जो कि चीन में प्रचलित है, किसी भी उम्र में उपयोगी है, लेकिन विशेष रूप से वयस्कता में।
प्राचीन और शक्तिशाली स्वास्थ्य प्रणाली, जो समान रूप से प्राचीन दार्शनिक अवधारणाओं और ज्ञान पर आधारित है, यौवन को लम्बा खींचता है और यहाँ तक कि उसे लौटा भी देता है। यह अच्छा है कि जीवन ऊर्जा (क्यूई) को प्रबंधित करने की कला, जो एक समय अतीत में एक गुप्त रहस्य थी, बहुसंख्यकों के लिए खुली और सुलभ हो गई है।

चीगोंग बुजुर्गों के लिए क्यों फायदेमंद है?

यह ज्ञात है कि किसी व्यक्ति को पोषण देने वाली क्यूई ऊर्जा का भंडार उम्र के साथ सूख जाता है। मास्टर्स का कहना है कि यह प्रक्रिया 30 साल के बाद शुरू होती है। इसलिए, बुजुर्गों के लिए चीगोंग कॉम्प्लेक्स का पहला कार्य क्यूई ऊर्जा के स्रोत को नवीनीकृत करना, इसके परिसंचरण को मुक्त, निरंतर और व्यवस्थित बनाना है। इस तरह के परिसंचरण का प्रभाव पौधे को पानी देने के समान होगा: शरीर सचमुच खिल जाएगा, दूसरा युवा प्राप्त करेगा।

एक बहुत बड़ा प्लस स्वास्थ्य सुधार तकनीकबुजुर्गों के लिए चीगोंग विविध है, इसमें कई व्यायाम शामिल हैं जो बैठकर और लेटकर किए जा सकते हैं।

चीगोंग थेरेपी किन समस्याओं का समाधान करती है?

चीगोंग न केवल एक सामान्य सुदृढ़ीकरण परिसर है, इसकी मदद से आप अलविदा कह सकते हैं विशिष्ट रोग. व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत प्रभावी हैं जो:

• उच्च रक्तचाप, "उछल" रक्तचाप;
• रीढ़ की हड्डी के साथ समस्याएं (हर्निया, चोटों के परिणाम);
• हृदय रोग;
• अल्सर, कोलाइटिस;
• मूत्र संबंधी रोग;
• तंत्रिका संबंधी विकार, अवसाद।

तीसरी सहस्राब्दी ईसा पूर्व में शाओलिन भिक्षुओं द्वारा विकसित स्टेटिक जिम्नास्टिक, धीरे से और बिना किसी परेशानी के जोड़ों के लचीलेपन, मांसपेशियों की टोन और रक्त परिसंचरण को बहाल करता है; प्रतिरक्षा में सुधार और तेजी लाता है चयापचय प्रक्रियाएं, जो अधिक वजन वाले बुजुर्ग लोगों के लिए बहुत उपयुक्त है।
चीगोंग प्रणाली के संचलन अभ्यासों को श्वास व्यायामों के साथ जोड़ा जाता है। इन्हें आम तौर पर सुखद, सुखदायक संगीत की संगत में प्रस्तुत किया जाता है, जिसमें एक है अतिरिक्त प्रभावन केवल शरीर पर, बल्कि मानस पर भी। शारीरिक दुर्बलताओं की तरह भय, चिंताएँ और चिन्ताएँ भी दूर हो जाती हैं।

कक्षाएँ कहाँ से शुरू करें?

जिमनास्टिक शुरू करने से पहले, आपको सरल लेकिन अनिवार्य नियमों को याद रखना होगा।

• यह सलाह दी जाती है कि व्यायामों को उनके स्थान को बदले बिना क्रम में किया जाए।
• जिमनास्टिक के दौरान अपनी सांस को नियंत्रित करना एक महत्वपूर्ण कौशल है। आप तेजी से और रुक-रुक कर सांस नहीं ले सकते। साँस लेना और छोड़ना बहुत गहराई से नहीं किया जाता है और, एक नियम के रूप में, निचले पेट से किया जाता है।
• व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखें।
• हरकतें चिकनी, हल्की होनी चाहिए, मांसपेशियां शिथिल होनी चाहिए: इससे क्यूई ऊर्जा पूरे शरीर को "धोने" की अनुमति देगी।
• चीगोंग का अभ्यास सुबह के समय, हवा में या हवादार कमरे में, लिनन या सूती से बने आरामदायक, ढीले कपड़ों में करना सबसे अच्छा है।
• कक्षाओं से एक घंटा पहले स्नान, स्नान आदि से परहेज करने की सलाह दी जाती है जल प्रक्रियाएं. और आप जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स के आधे घंटे बाद नाश्ता कर सकते हैं।

बुजुर्गों के लिए चीगोंग व्यायाम

"लहर"

विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयुक्त जिन्हें कोई समस्या है अधिक वज़न: "लहर" भूख की भावना को कमजोर करती है, इसलिए इसे अक्सर दोपहर के भोजन या रात के खाने के बजाय किया जाता है।

अपनी पीठ के बल लेटें, आराम करें और अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को ऊपर उठाएं। पैर समतल होने चाहिए. एक हथेली अपने पेट पर और दूसरी ऊपर अपनी छाती पर रखें। जैसे ही आप अपना पेट चूसते हैं, धीरे-धीरे सांस लें।

अपनी सांस को 2 सेकंड तक रोककर रखें और उतनी ही धीरे-धीरे, अपना पेट फुलाते हुए लेकिन अपनी छाती को अंदर खींचते हुए सांस छोड़ें। अपनी हथेलियों से स्वयं की सहायता करें: छाती और पेट की बारी-बारी से गति एक लहर के घूमने जैसी होनी चाहिए।

"मेंढक"

यह व्यायाम वजन और चयापचय को सामान्य करने में भी मदद करता है, और रक्त परिसंचरण को भी उत्तेजित करता है, हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है।

अपने पैरों को अलग करके एक स्थिर कुर्सी पर बैठें ताकि आपकी पिंडलियाँ आपकी जांघों के समकोण पर हों।

अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर रखें, अपनी बायीं हथेली को मुट्ठी में बांधें और इसे अपनी दाहिनी हथेली से ढक लें। स्वीकार कर लिया है आरामदायक स्थितिऔर अपनी आँखें बंद करके अपने माथे को इस मुट्ठी पर टिका दें।

अब कनेक्ट करें साँस लेने की तकनीक: अपने पेट से हवा अंदर लें और बारी-बारी से अपने मुंह और नाक से धीरे-धीरे और आसानी से सांस छोड़ें।

कुछ मिनटों के बाद, 2 सेकंड के लिए सांस रोकें और अपनी आंतरिक स्थिति पर ध्यान केंद्रित करें। याद रखें, छाती का उपयोग किए बिना, सांस विशेष रूप से पेट से होनी चाहिए।

"Lotus"

व्यायाम थकान से राहत देता है, शरीर के सुरक्षात्मक गुणों को बढ़ाता है, जोश और मानसिक शांति देता है।

एक कुर्सी पर या फर्श पर बैठें ("बुद्ध मुद्रा"), दोनों हाथ, हथेलियाँ अपने सामने, अपने पेट के सामने - अपनी जाँघों पर या हथेली से हथेली पर रखें। अपनी पीठ सीधी, कंधे और ठुड्डी नीचे रखें।

यह सुनिश्चित करते हुए अपनी आंखें बंद करें और 5 मिनट तक धीरे-धीरे और लगातार सांस लें पंजरऔर पेट भी ज्यादा नहीं हिलता था.

उतने ही समय के लिए नियमित और स्वाभाविक रूप से सांस लें, सांस छोड़ते समय अधिकतम विश्राम प्राप्त करें।

अंत में, अंतिम पांच मिनट तक, प्रक्रिया को नियंत्रित करने का प्रयास न करें, बल्कि सांस लेते हुए सांस लें। इस पांच मिनट की अवधि के दौरान पूर्ण शांति और शांति प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

व्यायाम समाप्त करने के बाद कुछ देर बिना आंखें खोले बैठें।

"आकाश उठाना"

इस अभ्यास का मिशन क्यूई के प्रवाह को प्रेरित करना है जो अवरोध को दूर करेगा ऊर्जा चैनल, जिससे शरीर के स्वास्थ्य में सुधार होता है।

खड़े होकर प्रदर्शन किया।

अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी बाहों को नीचे करें, अपने पैरों को एक साथ रखें।

अपने हाथों को नीचे कर लें ताकि उनके और आपके अग्रबाहुओं के बीच एक समकोण बन जाए। कुछ मिनटों के लिए इसी स्थिति में रुकें।

अब अपनी हथेलियों को आकाश की ओर बाहर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं। उन्हें अपने अग्रबाहुओं के लंबवत, सीधा रखने का प्रयास करें।

अपनी नाक से हवा खींचते हुए सहजता से सांस लें।

अपना सिर उठाएं, अपनी हथेलियों को देखें और 2-3 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।

अंत में, अपने मुँह से, अपनी बाजू से धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए, धीरे से अपनी भुजाओं को नीचे लाएँ। उनके साथ मिलकर आपको आगे की ओर देखते हुए अपना सिर झुकाने की जरूरत है।

दोबारा दोहराएं: अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं, यह महसूस करने का प्रयास करें कि आपकी पीठ की मांसपेशियां कैसे सीधी होती हैं। और उन्हें नीचे करते समय प्रवाह की कल्पना करें जीवर्नबल, जो रीढ़ की हड्डी के साथ बहती है।

"घुड़सवार धनुष की प्रत्यंचा खींचते हुए बाज़ पर निशाना साधता है।"

अपने पैरों को संरेखित करें ताकि वे कंधे की चौड़ाई से अलग हों, सुनिश्चित करें कि आपके पैर और घुटने समानांतर हैं। अपनी रीढ़ को सीधा रखने की कोशिश करें, अपनी कमर की मांसपेशियों को आराम दें और थोड़ा आगे की ओर झुकें।

अपने हाथों को ऊपर उठाएं, उन्हें मुट्ठियों में बांध लें। हल्की सांस लेते हुए अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर पर मोड़ें। अपनी बायीं हथेली के अंगूठे, अनामिका और छोटी उंगली को एक साथ लाएँ और धीरे-धीरे, एक काल्पनिक धनुष खींचते हुए, अपने हाथ को अपने से दूर ले जाएँ। दाहिनी हथेली को भींचना चाहिए, जैसे धनुष की डोरी पकड़ रहे हों।

जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने बाएं हाथ को मोड़ें और दोनों हाथों को नीचे कर लें। अपने दाहिने हाथ से भी यही दोहराएं। 3 से 5 काल्पनिक "शॉट" फायर करें अलग-अलग पक्ष.

"हाथ उठाना"

सबसे पहले, यह व्यायाम पाचन में सुधार करता है, और शरीर से नकारात्मक पदार्थों को भी साफ करता है और ऊर्जा की स्थिति में सामंजस्य स्थापित करता है।

प्रारंभिक स्थिति वही है. जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने कंधों से ऊपर न उठाएं। साँस छोड़ें और उन्हें थोड़ा नीचे झुकाएँ, जैसे कि आप एक बड़ी गेंद को गले लगा रहे हों।

अपने बाएं हाथ को अपने से दूर कर लें और हल्की सांस लेते हुए इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं। उसी समय, अपना दाहिना हाथ नीचे करें - जैसे कि आप अपने हाथों से एक अदृश्य लचीला टेप खींच रहे हों। 3-4 सेकंड के लिए इस "विस्तारित" अवस्था में रहें और साँस छोड़ते हुए, अपने बाएँ हाथ को अपनी तरफ नीचे करें।

हाथ बदलते हुए इसे 5 बार और दोहराएं।

"पीछे मुड़कर"

ऐसा माना जाता है कि यह व्यायाम रीढ़ की हड्डी को ठीक करता है और आंतरिक अंगों की पुरानी बीमारियों से भी छुटकारा दिलाता है।

अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं, सांस छोड़ें और अपनी बाहों (हथेलियों को ऊपर) को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं।

अब अपनी हथेलियों को नीचे की ओर करें और अपनी सांस पूरी करें।

एक सेकंड के लिए इसी स्थिति में रुकें। अब अपने सिर को दोबारा आगे की ओर घुमाते हुए सांस लेते हुए हाथों को कमर तक उठाएं। और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें आसानी से नीचे करें।
अपने सिर को दाहिनी ओर घुमाते हुए व्यायाम दोहराया जाना चाहिए।

"मछली अपनी पूँछ हिला रही है"

व्यायाम घबराहट से राहत देता है, नींद में सुधार करता है और तनाव के प्रभाव से राहत देता है।

इसे खड़े होकर किया जाता है, पैरों को कंधों से दोगुना चौड़ा करके।

अपनी पीठ झुकाए बिना आधे बैठे रहें, जैसे कि आप घोड़े पर सवार हों।

जैसे ही आप सांस लेते हैं, आसानी से अपने शरीर को दाईं ओर झुकाएं और एक पल के लिए स्थिर रहकर सांस छोड़ें, साथ ही अब बाईं ओर झुकें।

5 समान स्पिन निष्पादित करें।

अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं और थोड़ा नीचे बैठ जाएं। जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को अपने ऊपर उठाएं और थोड़ा पीछे झुकें।

जैसे ही आप सांस छोड़ें, धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें।

आपको अपने हाथों से अपने पैरों को और आदर्श रूप से अपनी एड़ियों को छूने की कोशिश करनी होगी। लेकिन आपको अपने आप पर अत्यधिक दबाव नहीं डालना चाहिए - जहां तक ​​आपका लचीलापन अनुमति देता है वहां तक ​​पहुंचें।

कुछ सेकंड के लिए झुकाव की स्थिति को ठीक करें और सांस छोड़ते हुए सीधे हो जाएं।

सीधे खड़े होकर हल्का सा स्क्वाट करें और एक ही समय में सांस छोड़ें।

इनमें से कम से कम 3 झुकाव करें।

"सरपट दौड़ने वाला घुड़सवार"

अपनी सरलता के बावजूद, व्यायाम का लाभकारी प्रभाव पड़ता है अंत: स्रावी प्रणाली. दो विकल्प हैं, आइए बुजुर्गों और कमजोरों के लिए एक सरल विकल्प पर विचार करें।

अपने पैरों को एक साथ लाएँ, अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपके हाथ फर्श के समानांतर हों।

जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी पैल्विक मांसपेशियों को तनाव देते हुए धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें।

इस मुद्रा को बनाए रखें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने कूल्हों और नितंबों को आराम दें और अपनी एड़ियों को नीचे कर लें।

उसी समय, एड़ियों को जमीन पर थोड़ा सा छूना चाहिए - शरीर में कंपन महसूस करने के लिए पर्याप्त।

कम से कम 3 बार दोहराएँ.

सक्रिय बनें और युवा दिखें!

निःसंदेह, यह अधिक उम्र के लोगों के लिए चीगोंग का अभ्यास करने के विकल्पों में से एक है। किसी अनुभवी गुरु के मार्गदर्शन में व्यक्तिगत रूप से विशिष्ट अभ्यासों का चयन करना बेहतर है। और ज़ेन जिमनास्टिक को किताबों से नहीं, बल्कि एक जीवित उदाहरण से करना आसान है। हालाँकि, मुख्य बात शुरुआत करना है।

चीगोंग - शानदार तरीकासेवानिवृत्ति की आयु के लोगों के लिए फिट रहना। थकान, अत्यधिक तनाव और अन्य के बिना अप्रिय परिणामयह स्वास्थ्य में सुधार करेगा और यहां तक ​​कि मस्तिष्क में युवावस्था बहाल करेगा, बुद्धि और स्मृति में सुधार करेगा। किसी भी मामले में, बार-बार किए गए अध्ययन इसकी पुष्टि करते हैं!

उन लोगों के लिए एक प्रेरक वीडियो जो यह तय नहीं कर पा रहे हैं कि चीगोंग जिमनास्टिक करना चाहिए या नहीं।

बुज़ुर्गों और कमज़ोर लोगों के लिए चीगोंग

चीगोंग जिम्नास्टिक विविध है: इसमें है विशेष अभ्यासबुजुर्ग लोगों या ऐसे लोगों के लिए जो तुरंत शुरू करने में असमर्थ हैं सक्रिय खोज भौतिक संस्कृतिया खेल. यह वही लोग हैं जिन्हें बुजुर्गों के लिए प्राचीन चीनी जिम्नास्टिक के क्यूगोंग नामक अनुभाग में से एक का अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।

इस जिम्नास्टिक में कई व्यायाम शामिल हैं, जिनमें से कुछ बैठकर (आप बिस्तर पर बैठ सकते हैं) और कुछ फर्श पर खड़े होकर किए जाते हैं। बुजुर्गों के लिए चीगोंग के परिचय में, निम्नलिखित बुनियादी सिद्धांतों पर ध्यान आकर्षित किया गया है:

"सोच के भटकाव" से बचना आवश्यक है - शांत रहना, बाहरी विचारों से विचलित होना, जैसा कि ताओवादी दार्शनिकों ने कहा: "आपको अपने आप को उच्चतम अच्छे की स्थिति में लाना चाहिए - अंतिम लक्ष्य को जाने बिना, आप निर्णय नहीं ले सकते; अपना मन बनाये बिना, आप आत्मा में मजबूत नहीं हो सकते; आत्मा में मजबूत हुए बिना आप शांत नहीं रह सकते।” इस प्रकार, इस प्रणाली के अनुसार, "आपको अपने दिल को दृढ़ता से अपने भीतर रखने की ज़रूरत है - इससे सभी प्रकार की परेशानियां और विचारशीलता समाप्त हो जाती है, और विचार स्वतंत्र रूप से आंदोलनों में केंद्रित होता है।"
पालन ​​अवश्य करें सही स्थितिशरीर: सिर, रीढ़ और एड़ी एक ही ऊर्ध्वाधर तल में स्थित हैं।
"दोनों सिरों पर बंद होने के सिद्धांत" का पालन करें: मुंह बंद है और दांत थोड़ा छू रहे हैं, गुदा छिपा हुआ है।
शांति के लिए अपने शरीर की मांसपेशियों को आराम दें प्राकृतिक गति
श्वास को नियंत्रित करें: शांत, धीमी, गहरी श्वास।
शुरुआत और अंत आराम से करें, आराम से बैठें, शांति से आधी बंद आँखों के साथ, सभी विचारों और चिंताओं को दूर करें।

अभ्यास
क्रॉस-लेग्ड बैठें, हाथ अपने पेट पर मोड़ें, अपनी नाक से 50 धीमी साँसें लें।
उसी स्थिति में, खाना चबाते समय अपने जबड़ों को 36 बार हिलाएँ।
अपने घुटनों की 100 बार मालिश करें गोलाकार गति मेंब्रश अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे, कमर के क्षेत्र पर रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर और नीचे की ओर 100 बार मालिश करें।
उसी स्थिति में पीठ के सुलभ हिस्से पर 100 बार मालिश करें।
शरीर के किनारों पर ऊपर से कूल्हों तक 100 बार मालिश करें।
प्रत्येक हाथ से 20 बार गोलाकार गति में पेट की मालिश करें।
प्रत्येक हाथ से छाती और पेट की अंडाकार के साथ 20 बार मालिश करें।

प्रत्येक हाथ से अंडाकार के साथ छाती की 20 बार मालिश करें।
ऊपर से नीचे, छाती से नाभि तक, प्रत्येक हाथ से 20 बार शरीर की मध्य रेखा पर मालिश करें।

अपनी हथेलियों से गर्दन के किनारे पर कान से लेकर रीढ़ तक हर तरफ 30 बार मालिश करें।

बाएं हाथ से दाएं कंधे को घुमाएं, और फिर दाएं हाथ से बाएं कंधे को घुमाएं, प्रत्येक हाथ से 20 बार कंधे के ब्लेड के क्षेत्र तक पहुंचने की कोशिश करें।

अपने माथे, कनपटी, गाल पर अपने दाहिने हाथ से दाएं से बाएं, अपने बाएं हाथ से बाएं से दाएं, प्रत्येक हाथ से 20 बार मालिश करें।

अपने दाहिने हाथ की हथेली की एड़ी का उपयोग करके, अपनी दाहिनी आंख के क्षेत्र की मालिश करें, फिर अपनी बाईं हथेली की एड़ी का उपयोग करके, अपनी दाहिनी आंख के क्षेत्र की मालिश करें।

पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ कमर पर। 10 शरीर दायीं और बायीं ओर झुकता है।

प्रारंभिक स्थिति वही है. अपने शरीर को प्रत्येक दिशा में 10 बार घुमाएँ। मुड़ते समय ऊपर देखें.

व्यायाम दोहराएं, लेकिन मुड़ते समय नीचे देखें।

शुरुआती स्थिति वही है, शरीर को आगे और पीछे झुकाएं।

प्रारंभिक स्थिति वही है. 10 गहरे स्क्वैट्स।

प्रारंभिक स्थिति वही है. बारी-बारी से घुटने से मुड़े पैर को ऊपर उठाएं, फिर जांघ पर दबाव डालते हुए उसे आगे की ओर खींचें और फिर उसे उसकी मूल स्थिति में ले आएं। 10 बार दोहराएँ.

पैर एक साथ. वैकल्पिक रूप से, अपने पैरों को टखने के जोड़ों पर घुमाते हुए, 10 बार बगल में ले जाएँ।
सीधे शरीर के साथ और बाहें फैलाये हुएपैरों को तेजी से फैलाकर चलना।
एक ही नाम के हाथों और पैरों को तेजी से आगे की ओर फेंकते हुए "एम्बल" की स्थिति में चलना।
अलग-अलग दिशाओं में समान अंगों की वैकल्पिक गति (पैर आगे - हाथ पीछे), लेकिन 10 बार।
स्थान पर घूर्णी गति, पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर। ऐसा करने के लिए, कोहनी पर आधा मुड़ा हुआ अपना हाथ कंधे के स्तर तक उठाएं और बगल की ओर ले जाएं। अपनी आँखों से उसका अनुसरण करते हुए, अपना सिर, धड़ घुमाएँ और पहले एक ही पैर से कदम बढ़ाएँ, फिर विपरीत पैर से। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।
शांत स्थिति में, ध्यान की ओर खड़े होकर, 50 प्रदर्शन करें साँस लेने की गतिविधियाँ.
बुजुर्ग लोगों को काम से पहले और बिस्तर पर जाने से पहले इसमें बैठने की सलाह दी जाती है आरामदायक स्थितिऔर 50 श्वास क्रियाएँ करें, फिर 50 बार पैरों की मालिश करें नीचे के भागपेट, अपने चेहरे और छाती को कई बार सहलाएं।

अपनी स्पष्ट सादगी के बावजूद, नियमित रूप से किए जाने पर जिम्नास्टिक काफी प्रभावी होता है। विभिन्न रोगों के लिए स्व-मालिश अभ्यासों के संयोजन में इस जिम्नास्टिक के अभ्यासों का उपयोग करना विशेष रूप से उपयोगी होता है, जब प्रदर्शन काफी कम हो जाता है, लेकिन पर्याप्त बनाए रखना आवश्यक है मांसपेशी टोन. सभी के लिए सुलभ ये प्राचीन व्यायाम पीड़ित लोगों पर भी अद्भुत प्रभाव डालते हैं उच्च रक्तचाप, हृदय प्रणाली के रोग, आर्थ्रोसिस, पेप्टिक छालापेट और ग्रहणी, वनस्पति-संवहनी डिस्टोनियाऔर कई अन्य बीमारियाँ। जिम्नास्टिक इन लोगों को नियमित, खुराक की ओर पहला कदम उठाने में मदद करेगा शारीरिक गतिविधियाँ. सबसे पहले, कॉम्प्लेक्स का केवल पहला भाग करना आवश्यक है - बैठने की स्थिति में, और फिर, पहले के बाद सकारात्मक नतीजे, धीरे-धीरे खड़े होने की स्थिति में व्यायाम शामिल करें। जो लोग अधिक तैयार हैं, उनके लिए इसे शुरू करने की अनुशंसा की जाती है
पूरे परिसर से एक ही बार में व्यायाम करें, लेकिन अभ्यास का पहला भाग सुबह में करें।

चीगोंग जिम्नास्टिक के स्थैतिक अभ्यास प्रदर्शन को बहाल करने का एक उत्कृष्ट साधन हैं, मूड अच्छा रहे, उपचार और रोकथाम विभिन्न रोग, धीरे-धीरे अन्य अधिक जटिल अभ्यासों की ओर बढ़ना संभव बनाएं।

यह वीडियो शैक्षणिक है, इसे देखने के बाद आपको सब कुछ समझ आ जाएगा और मुझे यकीन है कि आप अभ्यास करना शुरू कर देंगे। और इसके बाद ताई ची क्या है, इसके बारे में एक छोटी कहानी होगी, अन्य अभ्यास और अन्य उपयोगी जानकारी दिखाई जाएगी।

ताई ची के तीन मुख्य सिद्धांत जिन पर प्रगति आधारित है वे हैं चेतना की एकाग्रता, शारीरिक व्यायाम और श्वास।

यह जिम्नास्टिक आंदोलनों की कोमलता और चिकनाई पर बहुत ध्यान देता है, यह बहुत महत्वपूर्ण है। आंदोलनों की ताकत को नियंत्रित किया जाना चाहिए, यह अधिकतम नहीं, बल्कि आवश्यक होना चाहिए। महत्वपूर्ण क्षणताई ची में यह संतुलन है, न केवल शारीरिक संतुलन, जो प्रशिक्षण के माध्यम से हासिल किया जाता है, बल्कि आध्यात्मिक संतुलन भी होता है।

ताई ची जिम्नास्टिक में गतिविधियां धीमी और सुचारू होती हैं, सांस लेना भी समान होता है। प्रत्येक गति सुचारू रूप से अगले में परिवर्तित हो जाती है और इससे निरंतरता प्राप्त होती है।

ताई ची जिम्नास्टिक, किसी अन्य की तरह, वृद्ध लोगों और उन लोगों के लिए बेहतर अनुकूल है जिन्हें मोटर गतिविधि में समस्या है। यह आपको अपने शरीर के सभी हिस्सों, सभी मांसपेशियों, सभी स्नायुबंधन को बेहतर ढंग से महसूस करने की अनुमति देता है। जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करता है और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के विकारों से सफलतापूर्वक मुकाबला करता है।

के लिए एक अच्छा बोनस नियमित कक्षाएंवहाँ ताई ची होगी सीधी मुद्राऔर अच्छा मूड.

ताई ची व्यायाम

मैं विशेष रूप से अभ्यासों का विवरण नहीं देता क्योंकि उन्हें केवल प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में ही करना बेहतर होता है। लेकिन आप चित्रों का उपयोग करके इसे आज़मा सकते हैं। और यदि आपको इसे करने में आनंद आता है, तो आप सुरक्षित रूप से समूह में शामिल हो सकते हैं और आगे विकास कर सकते हैं।

ताई ची, चीगोंग की तरह, प्रवाह विनियमन सिखाती है महत्वपूर्ण ऊर्जाआपके शरीर में. चीनियों का मानना ​​है कि ताई ची उम्र बढ़ने की गति को धीमा करके जीवन को लम्बा खींचती है, मांसपेशियों और स्नायुबंधन के लचीलेपन और ताकत को बढ़ाती है, और इसमें उपचार करने की क्षमता होती है।

सुबह की ताई ची आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा देती है

क्या आपने ताई ची अपनाने का निर्णय लिया है? समय, प्रयास बचाने और शुरुआती गलतियों से बचने के लिए कुछ सुझावों का पालन करें।

• यदि संभव हो तो कम से कम दो कक्षाओं में भाग लेने का प्रयास करें। विभिन्न समूह. प्रशिक्षक से कहें कि वह आपको कम से कम कुछ प्रशिक्षण सत्र देखने की अनुमति दे।
• निर्धारित करें कि क्या प्रशिक्षक की शिक्षण शैली और शैली आपके लिए उपयुक्त है और आप समूह में कितना सहज महसूस करते हैं।
• अपने प्रशिक्षक से उसके अनुभव के बारे में पूछें। विशेष रूप से: वह कितने समय से ताई ची का अभ्यास कर रहा है? उनके गुरु कौन थे? प्रशिक्षण कितने समय तक चला?
• समूह में लोगों से बात करें. पता लगाएं कि वे कितना अभ्यास करते हैं और परिणामों से कितने संतुष्ट हैं।
• आपको समूह और गतिविधियाँ दोनों पसंद आनी चाहिए। यदि आप समय-समय पर अपनी घड़ी देखते हैं, तो आपको प्रशिक्षण पसंद नहीं है, और आपको अच्छे परिणामों की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।
• याद रखें कि प्रत्येक खेल का अभ्यास करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक, ताई ची और क्यूगोंग के लिए व्यायाम

वृद्ध लोगों के लिए खेलों के लाभों के बारे में बहुत कुछ कहा गया है। बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक कई स्वास्थ्य समस्याओं को दूर करने में मदद करेगा।

जिम्नास्टिक के कार्य और लक्ष्य

बिना मोटर गतिविधिपूर्ण जीवन संभव नहीं है. संभव शारीरिक व्यायामप्रदान कर सकते हैं सामान्य कामकाजमस्कुलोस्केलेटल प्रणाली और उम्र की सबसे भयानक समस्याओं में से एक से बचने में मदद करेगी - चलने की क्षमता का नुकसान, आंशिक या पूर्ण। हृदय रोग- सेवानिवृत्त लोगों का एक और दुश्मन।

जिम्नास्टिक शरीर की कार्यात्मक क्षमता को संरक्षित करने का एक साधन है, समय से पहले बूढ़ा होने से एक प्रकार की "सुरक्षा", इसलिए महत्व शारीरिक व्यायामवृद्ध लोगों के लिए इसका अनुमान लगाना कठिन है।

बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक के लक्ष्य और उद्देश्य हैं:

• मस्कुलोस्केलेटल और वेस्टिबुलर सिस्टम के कामकाज को बनाए रखना;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कार्य में सुधार;
• चयापचय प्रक्रियाओं की उत्तेजना;
• शरीर के सामान्य स्वर को बनाए रखना;
• सामान्य रूप से जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण विकसित करना।

वृद्धावस्था में जिम्नास्टिक की विशेषताएं

बहुत से बुजुर्ग लोग जिम में, सड़क पर या यहां तक ​​कि घर पर भी व्यायाम करने की हिम्मत नहीं करते, उनका मानना ​​है कि युवाओं को खेल ही पसंद है। यह ग़लतफ़हमी बेहद आम है और इसके काफी गंभीर कारण हैं।

अक्सर एक व्यक्ति मुश्किल से सीढ़ियाँ चढ़ पाता है और जब भी संभव हो लिफ्ट और एस्केलेटर का उपयोग करने की कोशिश करता है, सड़क पर झुक कर चलता है - तो हम किस तरह के जिम्नास्टिक के बारे में बात कर सकते हैं?

लेकिन यहाँ दिलचस्प बात यह है: वे लोग जिन्होंने कई वर्षों तक नेतृत्व किया सक्रिय छविजीवन, लंबी पैदल यात्रा की, साइकिल चलाई, सुबह पार्क में जॉगिंग की, किसी कारणवश वे बुढ़ापे में भी अपनी आदतें नहीं बदलते।

जिम्नास्टिक सबसे ज्यादा है सुलभ दृश्यशारीरिक गतिविधि

लेकिन बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक में कुछ विशेषताएं हैं जिन्हें व्यायाम का एक सेट बनाते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

ये विशेषताएँ काफी गंभीर हैं:

1. आपको कुछ भी हासिल करने का प्रयास नहीं करना चाहिए खेल परिणाम- इससे सबसे ज्यादा नुकसान हो सकता है दुखद परिणाम, क्योंकि उम्र से संबंधित परिवर्तनमांसपेशियों, स्नायुबंधन, जोड़ों में आपको अधिकतम आयाम और भारी भार के साथ व्यायाम करने की अनुमति नहीं मिलती है;
2. भार बढ़ाना आवश्यक है - अन्यथा मांसपेशियाँ अनुकूल हो जाती हैं, और व्यायाम लाभकारी नहीं रह जाता है। केवल भार में वृद्धि क्रमिक होनी चाहिए;
3. कॉम्प्लेक्स में शरीर के सभी हिस्सों के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए - पैर, पीठ, छाती, हाथ;
4. आपको इसे किसी विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में ही करना होगा।

व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग करें

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि व्यायाम के लिए कौन सा कॉम्प्लेक्स चुना गया है - व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग आवश्यक है। कड़ाई से कहें तो, स्ट्रेचिंग व्यायाम प्रशिक्षण के संदर्भ के बिना किया जा सकता है, क्योंकि बुजुर्गों के लिए जोड़ों और स्नायुबंधन में खोए लचीलेपन को बहाल करना बेहद महत्वपूर्ण है।

अभ्यास से पता चलता है कि इससे जीवन की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार हो सकता है। लेकिन, कई अन्य चीजों की तरह, कट्टरता यहां बिल्कुल अनुचित है, अन्यथा चोटें, कभी-कभी काफी गंभीर, संभव हैं।

वीडियो: वृद्ध लोगों के लिए जिम्नास्टिक और व्यायाम

यहां कुछ नियम दिए गए हैं, जिनका पालन करते हुए, बूढ़ा आदमीनिम्नलिखित व्यायाम सुरक्षित रूप से कर सकते हैं:

• अच्छी तरह वार्मअप करने के बाद ही आप स्ट्रेचिंग शुरू कर सकते हैं। इसके लिए साइकिल चलाना, हल्की दौड़ (इसके बिना पैरों की मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को खींचना अकल्पनीय है), अपनी बाहों को झुलाना, व्यायाम करना जिम्नास्टिक स्टिकऔर दूसरे;
• आपको तब तक स्ट्रेच करने की ज़रूरत है जब तक आप मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें - दर्द अस्वीकार्य है।

नियमित रूप से स्ट्रेचिंग रूटीन करके आप यह हासिल कर सकते हैं पूर्ण पुनर्प्राप्तिसंयुक्त गतिशीलता और पूर्व लचीलापन।

लेकिन यह ध्यान में रखने योग्य बात है कि आपको जीन-क्लाउड वान डेम की तरह विभाजन करने का प्रयास नहीं करना चाहिए। बेशक, यह संभव है, लेकिन यह चोट के जोखिम से जुड़ा है और इसके लिए बहुत समय की आवश्यकता होती है।

चीनी जिम्नास्टिक ताई ची

प्राचीन उपचार चिकित्सा वृद्ध लोगों के लिए उपयुक्त है। चीनी जिम्नास्टिकताई ची.

यह तीन घटकों के सामंजस्य पर आधारित है - नृत्य अनुग्रह, स्वास्थ्य सुधार और लड़ने की तकनीक।

प्राचीन काल से, ताई ची जिम्नास्टिक ने बुढ़ापे और संबंधित बीमारियों से सफलतापूर्वक मुकाबला करना संभव बना दिया है

ताई ची की विशेषताएं

चीनी जिम्नास्टिक ताई ची का एक बुजुर्ग व्यक्ति के सभी शरीर प्रणालियों पर असामान्य रूप से लाभकारी प्रभाव पड़ता है। नियमित व्यायाम के परिणामस्वरूप:

• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र मजबूत होता है;
• जोड़ों का लचीलापन और गतिशीलता बढ़ती है;
• प्रतिरक्षा मजबूत होती है;
• पाचन तंत्र का कामकाज सामान्य हो जाता है;
• आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है।

अभ्यास और शोध से पता चलता है कि ताई ची जिम्नास्टिक अद्भुत बन सकता है रोगनिरोधीऑस्टियोपोरोसिस के विरुद्ध.

वीडियो: ताई ची वीडियो पाठ

नियमित व्यायाम से मांसपेशियां मजबूत होती हैं और इसकी संभावना कम हो जाती है जुकाम. और यह सब धीमी गति से की गई सावधानीपूर्वक नियंत्रित गतिविधियों के बारे में है।

ताई ची जिम्नास्टिक में अभ्यास का एक सेट

बुजुर्गों के लिए डिज़ाइन किए गए कॉम्प्लेक्स के बारे में सबसे दिलचस्प बात किसी भी भार का अभाव है। कॉम्प्लेक्स के सभी व्यायाम केवल बैठकर, यहां तक ​​कि बिस्तर पर भी, ढीले कपड़ों में किए जा सकते हैं जो गति को प्रतिबंधित नहीं करते हैं। आप कैसा महसूस करते हैं उसके अनुसार दोहराव की संख्या और गतिविधियों की सीमा चुनी जाती है।

आपके संदर्भ के लिए, यहाँ है छोटा सा जटिलपांच अभ्यासों में से.

1. अपने बिस्तर या चटाई पर बैठें। अपने पैरों को क्रॉस करें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। 15-20 करो गहरी साँसेंऔर साँस छोड़ना. साँस छोड़ने को लम्बा करना चाहिए। जैसे ही आप साँस लेते हैं, इसे ज़ोर से बाहर धकेलें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसे अंदर खींचें;
2. अपने गाल फुलाओ. 40 बार तक औसत गति से प्रदर्शन करें;
3. गोलाकार गति में रगड़ें बायाँ कंधादाहिने हाथ की हथेली. दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक कंधे के लिए 20 प्रतिनिधि। प्रदर्शन करते समय दबाव बढ़ाएँ;
4. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने धड़ को कमर के क्षेत्र में घुमाएँ। धीरे-धीरे बढ़ाएं और इसलिए आयाम घटाएं। प्रत्येक दिशा में 20 घुमाव तक;
5. अपने पेट पर हाथ रखकर हल्के दबाव के साथ दक्षिणावर्त दिशा में सर्पिल वृत्त बनाएं। नाभि से शुरू करें और गतिविधियों का विस्तार करें। एक बार जब आप पेट के किनारे तक पहुंच जाएं, तो घेरों को संकीर्ण कर लें। प्रत्येक हाथ से 30 वृत्त;

वृद्ध लोगों के लिए ताई ची व्यायाम में कुछ भी जटिल नहीं है, लेकिन लाभ बहुत अधिक हैं।

चीगोंग एक अन्य प्रकार का चीनी है स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिकबुजुर्गों के लिए। सामान्य तौर पर, यह एक संपूर्ण प्रणाली है, एक जटिल जो शरीर और आत्मा, दर्शन और विश्राम, आंदोलन और क्यूई ऊर्जा के नियंत्रण के पूर्ण सामंजस्य की ओर ले जाती है।

चीगोंग जिम्नास्टिक की विशेषताएं

चीगोंग जिम्नास्टिक की सबसे खास विशेषता इसकी स्वास्थ्य-सुधार प्रकृति है। यह सबसे शक्तिशाली उपकरणएक बुजुर्ग व्यक्ति के शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली को बनाए रखने के लिए।

वीडियो: चीगोंग जिम्नास्टिक - व्यायाम का स्वास्थ्य-सुधार सेट

इसकी मदद से आप अपनी सांसों, भावनाओं पर नियंत्रण करना सीख सकते हैं और इसलिए यह जिम्नास्टिक है उत्कृष्ट उपायतनाव के प्रभाव को दूर करने और वृद्ध लोगों के जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए।

चीगोंग जिम्नास्टिक में अभ्यास का एक सेट

चीगोंग में बड़ी संख्या में व्यायाम हैं जो बैठकर किए जाते हैं - आप बिस्तर पर भी बैठ सकते हैं

अन्य व्यायाम फर्श पर खड़े होकर किए जाते हैं। चीगोंग और मालिश (या स्व-मालिश) को मिलाना बेहद उपयोगी है।

यहां शुरुआती और वरिष्ठ लोगों के लिए उपयुक्त कुछ सरल चीगोंग अभ्यास दिए गए हैं। वे ताई ची कॉम्प्लेक्स के समान हैं, लेकिन यहां आपको ची ऊर्जा की दिशा की निगरानी करने की आवश्यकता है।

एक व्यायाम करें

अपने बिस्तर पर बैठकर धीरे-धीरे अपनी नाक से 50 बार सांसें लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ची ऊर्जा को अपने सामने निर्देशित करने का प्रयास करें।

व्यायाम दो

अपनी हथेलियों को गोलाकार घुमाते हुए अपने घुटनों की मालिश करें - 100 बार। ऊर्जा के प्रवाह को महसूस करें. वही बात, लेकिन प्रत्येक हाथ से पेट और छाती की 20 बार मालिश करें।

व्यायाम तीन

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को अपनी कमर पर रखें। साइड बेंड (10 बार) करें। अब आगे और पीछे की ओर झुकें।

व्यायाम चार

वही प्रारंभिक स्थिति. अपने पैर को घुटने से मोड़कर उठाएं, फिर अपनी जांघ की मांसपेशियों को कस लें और आगे की ओर खींचें। आईपी ​​पर लौटें, दूसरे चरण के लिए दोहराएं। प्रत्येक पैर पर 10 बार.

निष्कर्ष

वृद्ध लोगों के लिए जिम्नास्टिक उनके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने और बुढ़ापे तक स्वस्थ और प्रसन्न रहने का एक शानदार तरीका है। आपको बस इसे नियमित रूप से करने की जरूरत है। और यह बेहतर है - किसी विशेषज्ञ के साथ।