दौड़ने से सभी मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं और शरीर की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, इसलिए यदि आपके पास अवसर है, तो इस प्रकार के प्रशिक्षण को प्राथमिकता दें। इसके अलावा, आप अपने परिवार और दोस्तों के साथ दौड़ने जा सकते हैं!
कृपया ध्यान दें कि दौड़ने में कई प्रकार के मतभेद होते हैं. यदि आप किसी पुरानी बीमारी (मुख्य रूप से हृदय प्रणाली, गुर्दे, पुरानी सूजन संबंधी विकृति), उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप), हृदय या फुफ्फुसीय विफलता, विभिन्न प्रकार के हृदय अतालता, हृदय रोग से पीड़ित हैं तो आपको दौड़ना छोड़ना होगा; दिल का दौरा या स्ट्रोक का इतिहास भी मतभेदों की सूची में शामिल है। भले ही आप अपने स्वास्थ्य को संतोषजनक मानते हों, फिर भी प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।
आपको उपयुक्त कपड़े खरीदकर और प्रशिक्षण स्थान चुनकर दौड़ना शुरू करना होगा।. केवल ऐसे स्पोर्ट्सवियर पहनकर दौड़ें जो आपकी गतिविधियों को प्रतिबंधित न करें। ठंड के मौसम में या चोट लगने के बाद उपयोग करने के लिए रनिंग और घुटने और टखने के ब्रेसिज़ वाले विशेष जूते खरीदें।
अपने मार्ग के बारे में पहले से सोचें। यदि संभव हो, तो सड़क के किनारे या औद्योगिक उद्यमों के पास की सड़कों से बचें। किसी पार्क, चौराहे, जंगल में प्रशिक्षण आयोजित करने की सलाह दी जाती है।
व्यायाम करने का सबसे खराब समय- दोपहर, इसलिए अपने शरीर की घड़ी के आधार पर सुबह या शाम को दौड़ें।
याद करनादौड़ने के पहले 30 मिनट के दौरान रक्त में कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं और इस समय के बाद ही वसा टूटना शुरू होती है, इसलिए आपको कम से कम 1 घंटे तक दौड़ने की जरूरत है।
कृपया ध्यान दें कि आप दौड़ने से 1 घंटा पहले कुछ भी नहीं खा सकते हैं।.
दौड़ने से पहले वार्मअप करें
प्रशिक्षण से पहले वार्मअप अवश्य करें। कुछ सरल व्यायाम करें, जैसे लेग स्विंग, स्क्वाट, लंजेस आदि। दौड़ के साथ तुरंत प्रशिक्षण शुरू करना खतरनाक है, इसलिए पहले 10 दिनों के दौरान, तेज गति से दूरी तय करें, धीरे-धीरे व्यायाम की अवधि 30 से बढ़ाएं। मिनट से 1 घंटे तक। ऐसी प्रारंभिक तैयारी के बाद ही, जब आपका शरीर प्रस्तावित भार के अनुकूल हो जाए, तो आप दौड़ना शुरू कर सकते हैं।
वॉर्मअप होने के बाद थोड़ा तेज चलें और दौड़ना शुरू करें। दौड़ते समय, पैर एड़ी से पैर तक गिरना चाहिए, न कि इसके विपरीत।
हम नियमों से चलते हैं. सफल दौड़ के नियम
दौड़ प्रशिक्षण के पहले सप्ताह में दूरी 300-500 मीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए, हर 10 दिन में इसे 10% बढ़ाएं।
दौड़ने की इष्टतम गति 7-8 मिनट में 1 किमी है। हालाँकि, यदि आपकी शारीरिक फिटनेस आपको ऐसी गति बनाए रखने की अनुमति नहीं देती है, तो आपको रिकॉर्ड स्थापित नहीं करना चाहिए और सीमा तक काम नहीं करना चाहिए - ऐसा प्रशिक्षण फायदेमंद नहीं होगा। दौड़ने की एक ऐसी गति खोजने का प्रयास करें जो आपके लिए स्वीकार्य हो और इसे पूरी दूरी तक बनाए रखें, क्योंकि उचित श्वास बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। नियम याद रखें: 2 चरणों के लिए - अपनी नाक से साँस लें, तीसरे चरण के लिए - अपने मुँह से साँस छोड़ें।
आमतौर पर दूरी के पहले 10 मिनट काफी कठिन होते हैं, लेकिन फिर दूसरी हवा खुलती है, दिल की धड़कन एक समान हो जाती है और दौड़ना आसान हो जाता है। हार मत मानो, इन 10 मिनटों को अवश्य सहो।
यदि दौड़ते समय आपके बाजू में झुनझुनी महसूस हो तो रुकें नहीं। इसमें कुछ भी गलत नहीं है, बात बस इतनी है कि आपका डायाफ्राम अभी भी कमजोर है, और दौड़ने से उसमें ऐंठन होती है। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो ऐंठन दिखाई नहीं देगी। इस बीच, मांसपेशियों को "शांत" करने के लिए, अपनी दौड़ने की गति को थोड़ा धीमा करें, गहरी सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। यदि बायीं ओर झुनझुनी महसूस हो तो सांस छोड़ते समय दाहिने पैर पर कदम रखें और यदि दायीं ओर है तो बायीं ओर।
आप थोड़ा आगे झुककर और अपने पैर की उंगलियों पर दौड़कर अपनी पिंडलियों में तनाव से राहत पा सकते हैं।
जॉगिंग के बाद आपको तुरंत रुकना नहीं चाहिए, इसलिए एक कदम उठाएं और अपनी सांस को बहाल करते हुए कम से कम 15 मिनट तक चलें। बैठना, लेटना, गर्म स्नान या स्नान करना सख्त वर्जित है: आप अपने हृदय और रक्त वाहिकाओं को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं।
एक प्रसिद्ध सूत्र कहता है, ''जीवन गति है।'' बेशक, सबसे पहले हम किसी व्यक्ति के आध्यात्मिक विकास के बारे में बात कर रहे हैं, लेकिन यह अभिव्यक्ति शारीरिक गतिविधि पर भी समान रूप से लागू होती है।
➨ हालाँकि, याद रखें कि कोई भी प्रशिक्षण केवल तभी सार्थक होता है जब आप इसे नियमित रूप से करते हैं। यहां तक कि शारीरिक व्यायाम का एक पूरी तरह से चयनित सेट भी आपको पतला नहीं बनाएगा यदि आप इसे कभी-कभार करते हैं।
➨ उचित पोषण के बारे में भी न भूलें। भले ही आप जिम में कई घंटे बिताते हों, उच्च कैलोरी और जंक फूड आपके सभी प्रयासों को बर्बाद कर देगा।
दौड़ने का शरीर की सभी प्रणालियों, रोग प्रतिरोधक क्षमता, सेहत, मनोवैज्ञानिक संतुलन और समग्र सहनशक्ति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है
हेल्थ रनिंग एक सुलभ (तकनीकी रूप से), सरल और व्यापक प्रकार का चक्रीय व्यायाम है (इसमें रेस वॉकिंग, तैराकी, रोइंग, साइक्लिंग आदि भी शामिल है), जिसे हम आज लोगों के रोजमर्रा के जीवन में अक्सर देखते हैं। पृथ्वी की आबादी के लगभग 100 मिलियन मध्यम आयु वर्ग या बुजुर्ग प्रतिनिधि स्वास्थ्य और टॉनिक के रूप में दौड़ का उपयोग करते हैं।
दौड़ने के लिए शक्तिशाली प्रोत्साहनों में से एक वह आनंद है जो इससे मिलता है (यह मत भूलो कि खेल, सेक्स की तरह, हार्मोन एंडोर्फिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो खुशी और खुशी की भावनाओं के लिए जिम्मेदार है)। जिन लोगों ने दौड़ना छोड़ दिया, उनमें से एक बड़ी संख्या ऐसे लोगों की है, जो प्रक्रिया के प्रति गलत दृष्टिकोण और गलत प्रशिक्षण के कारण, दौड़ने के उपचार प्रभाव की सच्ची खुशी और अनुभूति का अनुभव करने में असमर्थ थे। 70 के दशक के मध्य की अवधि के दौरान, जब दौड़ना और जॉगिंग विशेष रूप से लोकप्रिय हो गई, तो कई लोगों ने इस तरह के व्यायाम के परिणामस्वरूप प्राप्त महान उत्साह की भावना के बारे में बात करना शुरू कर दिया। इस भावना को आमतौर पर रनर्स हाई कहा जाता है; कुछ के लिए, ऐसा भावनात्मक अनुभव थोड़े समय के लिए ही रहता है, जबकि अन्य के लिए यह कई दिनों तक रह सकता है। हालाँकि, न केवल एक धावक इस भावना को प्राप्त कर सकता है। बहुत से लोग जो अन्य सक्रिय खेल खेलने में बहुत समय बिताते हैं वे भी इसी तरह की संवेदनाओं के बारे में बात करते हैं। ऐसे "होमो सेपियन्स", एक नियम के रूप में, अधिक संतुलित, शांत, स्पष्ट विचार वाले होते हैं और साथ ही दूसरों की तुलना में अधिक खुश महसूस करते हैं। जो लोग खेल को आत्म-विकास और आत्म-सुधार के तरीके के रूप में देखते हैं, एक नियम के रूप में, वे कठिन परिस्थितियों और जीवन परिस्थितियों में अधिक आसानी से सही समाधान ढूंढ लेते हैं।
स्वस्थ दौड़ने की तकनीक बेहद सरल है, जो अधिकांश धावकों को आकर्षित करती है। इसके लिए किसी विशेष ज्ञान या लंबे प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है, और इसका उपचार प्रभाव बहुत बड़ा है। हालाँकि, मानव शरीर पर स्वास्थ्य-सुधार दौड़ के प्रभाव की प्रभावशीलता पर विचार करते समय, दो सबसे महत्वपूर्ण और निर्णायक क्षेत्रों पर प्रकाश डालना आवश्यक है। ये हैं: सामान्य प्रभाव और विशेष प्रभाव.
मानव शरीर पर दौड़ने का सामान्य प्रभाव हृदय प्रणाली, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, प्रतिरक्षा, लापता ऊर्जा लागत की भरपाई की प्रक्रिया आदि पर इसका सकारात्मक प्रभाव है।
दौड़ते समय सहनशक्ति प्रशिक्षण नकारात्मक भावनाओं को बेअसर करने में मदद करता है और व्यक्ति को आराम करने का अवसर भी प्रदान करता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिनकी गतिविधियाँ तनावपूर्ण स्थितियों से निकटता से संबंधित हैं। तंत्रिका तनाव दीर्घकालिक हो सकता है, और ऐसे नकारात्मक परिणामों से निपटने के लिए दौड़ना एक उत्कृष्ट तरीका है।
यदि आप दौड़ने और दौड़ने के व्यायाम के साथ-साथ अपने दैनिक जीवन में जल प्रक्रियाओं का भी उपयोग करते हैं, तो आपको अनिद्रा और न्यूरस्थेनिया का मुकाबला करने के लिए एक उत्कृष्ट उपाय मिलेगा। दरअसल, आधुनिक समाज में, लगभग हर किसी को अक्सर (या यहां तक कि लगातार) आने वाली जानकारी के विशाल प्रवाह से निपटना पड़ता है जिसे स्वीकार करने, विश्लेषण करने और त्रुटि मुक्त निर्णय लेने की आवश्यकता होती है; इस मामले में गलतियाँ, असफलताएँ होती हैं, अंत में, मस्तिष्क और शरीर बस थक जाते हैं... यहाँ शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करना और तंत्रिका तनाव से तनाव को दूर करना आवश्यक है। यदि आप काम और सक्रिय मस्तिष्क गतिविधि को सामान्य रूप से दौड़ने वाले व्यायाम, तैराकी और खेल के साथ वैकल्पिक करते हैं, तो हर किसी के लिए अच्छी आत्माओं को बनाए रखना, दक्षता बहाल करना, ताकत बहाल करना और कल्याण में सुधार करना काफी संभव है। शाम की दौड़ विशेष रूप से उपयोगी है, और बोझिल भी नहीं। यह दिन के दौरान जमा हुई नकारात्मक भावनाओं से छुटकारा पाने में मदद करेगा और तनाव के कारण जारी अतिरिक्त एड्रेनालाईन के लिए एक आउटलेट प्रदान करेगा। इसके अलावा, जब आप दौड़ने के बाद थके हुए होंगे, तो आप निश्चित रूप से अच्छी और अच्छी नींद लेंगे, और इसका असर निश्चित रूप से सुबह आपकी सेहत पर पड़ेगा।
दौड़ने का शांत प्रभाव पिट्यूटरी हार्मोन (एंडोर्फिन) के प्रभाव से बढ़ता है, जो व्यायाम के दौरान रक्त में प्रवेश करते हैं। गहन प्रशिक्षण के दौरान, शांत अवस्था की तुलना में रक्त में उनकी मात्रा पांच गुना बढ़ जाती है। "जॉय हार्मोन" का यह बढ़ा हुआ स्तर वर्कआउट के बाद कई घंटों तक शरीर में बना रहेगा। एंडोर्फिन की क्रिया के तंत्र की विशिष्टता एक व्यक्ति को अकारण खुशी, आनंद और आंतरिक कल्याण की भावना का अनुभव कराती है; एंडोर्फिन भूख और दर्द को दबाता है, और आपके समग्र मूड में भी सुधार करता है।
व्यक्ति के शरीर पर दौड़ने के ऐसे ठोस, लक्षित प्रभाव के परिणामस्वरूप, कई वर्षों की शारीरिक शिक्षा के बाद, संपूर्ण तंत्रिका तंत्र का पुनर्निर्माण होता है। इससे धावक का व्यक्तित्व प्रकार, मानसिक स्थिति बदल जाती है; उसे शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और नैतिक रूप से मजबूत बनाता है। मनोवैज्ञानिकों ने शोध के परिणामस्वरूप पाया है कि धावक अधिक मिलनसार, मिलनसार, मिलनसार होते हैं, उनमें आत्म-सम्मान और अपनी क्षमताओं पर अधिक विश्वास होता है। ऐसे लोगों के लिए संघर्ष की स्थितियाँ बहुत कम बार उत्पन्न होती हैं और अधिक शांति से समझी जाती हैं; तनाव या तो बिल्कुल विकसित नहीं होता है या समय पर बेअसर हो जाता है, जो मायोकार्डियल रोधगलन को रोकने का एक अच्छा तरीका है।
केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के अधिक पूर्ण आराम के परिणामस्वरूप, न केवल शारीरिक बल्कि मानसिक प्रदर्शन भी बढ़ता है, मनोदशा का स्तर बढ़ता है और व्यक्ति की रचनात्मक क्षमताएं बढ़ती हैं। कई वैज्ञानिक मनोरंजक दौड़ (यहां तक कि वृद्ध लोगों में भी) के सकारात्मक प्रभावों के परिणामस्वरूप रचनात्मक गतिविधि में वृद्धि और वैज्ञानिक अनुसंधान की उत्पादकता में वृद्धि पर ध्यान देते हैं।
स्वास्थ्य-सुधार के लिए दौड़ने से आपके संचार तंत्र और प्रतिरक्षा पर भी महत्वपूर्ण लाभकारी प्रभाव पड़ेगा। नियमित रूप से मनोरंजक जॉगिंग में लगे 230 मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं और पुरुषों की जांच करने पर, उन्हें रक्त में हीमोग्लोबिन, लिम्फोसाइट्स और एरिथ्रोसाइट्स की बढ़ी हुई सामग्री मिली; ये रक्त कोशिकाएं रक्त की ऑक्सीजन क्षमता, साथ ही इसके सुरक्षात्मक गुणों के लिए जिम्मेदार हैं। 30-60 वर्ष की आयु वर्ग के 40 लोगों की जांच करने पर, जिनके पास 2 से 20 साल तक चलने का अनुभव था, उनके रक्त सीरम में इम्युनोग्लोबुलिन में वृद्धि पाई गई, जो शरीर की रुग्णता में सामान्य कमी में योगदान करती है।
स्वास्थ्य-सुधार जॉगिंग की प्रक्रिया में, रक्त की जैव रासायनिक संरचना में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं जो शरीर के कैंसर के प्रति समग्र प्रतिरोध को बढ़ाते हैं। 40 वर्ष से अधिक उम्र के 126 धावकों की जांच करने के बाद, उन्हें शरीर की एंटीट्यूमर रक्षा प्रणाली में सकारात्मक बदलाव मिले, जो आनुपातिक रूप से दौड़ने के अनुभव की लंबाई पर निर्भर थे।
हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि स्वास्थ्य-सुधार दौड़ में निरंतर व्यायाम पूरे शरीर की समग्र मजबूती और उपचार में योगदान देता है, इसके धीरज के संसाधन, विभिन्न रोगों और प्रतिकूल पर्यावरणीय कारकों के प्रतिरोध में उल्लेखनीय वृद्धि में योगदान देता है।
दौड़ने के प्रशिक्षण का विशेष प्रभाव हृदय प्रणाली की क्षमताओं को कार्यात्मक रूप से बढ़ाना है, साथ ही शरीर के एरोबिक (श्वसन) प्रदर्शन की कार्यक्षमता को बढ़ाना है। कार्यक्षमता में वृद्धि का अर्थ है, सबसे पहले, हृदय की "पंपिंग" और सिकुड़ा कार्य में वृद्धि, और शारीरिक क्षमता में वृद्धि। फेफड़े बेहतर ढंग से हवादार होने लगते हैं, हृदय अधिक उत्पादकता से काम करता है, जिसके परिणामस्वरूप मस्तिष्क को अधिक ऑक्सीजन मिलती है, जिससे मानसिक प्रक्रियाओं की प्रभावशीलता में भी सुधार होता है और स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है। 580 धावकों की जांच करने के बाद, जिनकी उम्र 30 से 70 वर्ष के बीच थी, हमने देखा कि हृदय प्रणाली (बीपी, ईसीजी, हृदय गति) के कामकाज के मुख्य संकेतक युवा स्वस्थ लोगों के बराबर थे।
इकोकार्डियोग्राफी का उपयोग करते हुए, यह पाया गया कि लंबे समय तक चलने से बाएं वेंट्रिकुलर द्रव्यमान में वृद्धि होती है (पश्च वेंट्रिकुलर दीवार और इंटरवेंट्रिकुलर सेप्टम को मोटा करके), जिससे समग्र हृदय प्रदर्शन में वृद्धि होती है और आवश्यक ऑक्सीजन को अवशोषित करने के लिए मायोकार्डियम की बेहतर क्षमता होती है। इसके अलावा, ऐसे परिवर्तनों से हृदय की मात्रा और आकार में स्पष्ट वृद्धि नहीं होती है, जो पेशेवर एथलीटों के लिए विशिष्ट है।
प्रशिक्षण भार के लिए इस तरह का अनुकूलन शरीर की समग्र कार्यक्षमता को बढ़ाने और सामान्य रूप से कल्याण और स्वास्थ्य के स्थिर, निरंतर स्तर को बनाए रखने के दृष्टिकोण से इष्टतम है। आकार में मायोकार्डियम के पैथोलॉजिकल इज़ाफ़ा की स्थिति के विपरीत, बाएं वेंट्रिकल के द्रव्यमान में वृद्धि से कोरोनरी धमनियों के लुमेन का विस्तार होता है, रक्त प्रवाह में वृद्धि होती है और हृदय की मांसपेशियों की ऑक्सीजन उपभोग करने की क्षमता बढ़ती है। . ब्रिटिश शोधकर्ताओं ने प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने के केवल 6 सप्ताह बाद ऊपर वर्णित परिवर्तनों को देखा (प्रति सत्र 30 मिनट के लिए सप्ताह में 3 बार मध्यम गति से दौड़ना)।
60-69 वर्ष की आयु वर्ग के धावकों का प्रदर्शन संकेतक उनके गैर-दौड़ने वाले साथियों की तुलना में काफी अधिक है, साथ ही 40-49 वर्ष की आयु के पुरुष जो गतिहीन जीवन शैली पसंद करते हैं। यानी, नियमित मनोरंजक जॉगिंग में एक स्पष्ट कायाकल्प प्रभाव होता है - उम्र से संबंधित प्रदर्शन में गिरावट में 20 साल तक की शारीरिक देरी!
मध्यम आयु वर्ग के लोगों में दौड़ने के प्रशिक्षण के प्रभाव में, जैसे-जैसे साप्ताहिक दौड़ की मात्रा बढ़ी (8 किमी से 48 किमी), आराम के समय हृदय गति (एचआर) में कमी देखी गई - लगभग 58 से 45 बीट/मिनट तक . कई वर्षों के दौड़ने और प्रशिक्षण के अनुभव वाले अनुभवी धावक, जिनकी मात्रा प्रति सप्ताह 30-50 किमी तक पहुंच गई है, उनकी आराम करने की हृदय गति 42-54 बीट/मिनट है। हृदय गति में यह कमी निश्चित रूप से मायोकार्डियल रोधगलन और अन्य हृदय रोगों के जोखिम को कम करने में मदद करती है। सहनशक्ति प्रशिक्षण से रक्त की चिपचिपाहट में भी कमी आती है, जिससे हृदय की कार्यक्षमता में सुधार होता है और दिल का दौरा पड़ने और रक्त के थक्कों का खतरा कम हो जाता है।
अध्ययनों से पता चला है कि धावकों में लिपिड चयापचय (वसा चयापचय) का स्तर बेहतर होता है। इस प्रकार, सहनशक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव में लिपिड चयापचय में नाटकीय परिवर्तन एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उन जानवरों पर प्रयोग करते हुए जिनके शरीर में एथेरोस्क्लेरोसिस कृत्रिम रूप से उकसाया गया था, हम इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि मध्यम तीव्रता के दीर्घकालिक धीरज प्रशिक्षण से स्केलेरोटिक प्रक्रिया की व्यापकता को कम करने में मदद मिलती है। वसा चयापचय प्रक्रियाओं की सक्रियता के कारण, दौड़ना एक उत्कृष्ट और प्रभावी साधन है जो हमारे शरीर के वजन को सामान्य करने में मदद करता है। जो लोग नियमित रूप से मनोरंजक दौड़ में संलग्न होते हैं, उनके शरीर का वजन संतुलित होता है, और उनके शरीर में वसा की मात्रा उन लोगों की तुलना में 1.5 गुना कम होती है जो दौड़ते नहीं हैं। हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि मोटापे के खिलाफ लड़ाई में दौड़ना एक उत्कृष्ट उपकरण है, और इस बीमारी से निपटने के लिए दवा उपायों के विपरीत, यह केवल खुशी, खुशी और लाभ लाएगा!
रेस वॉकिंग (प्रति दिन कम से कम 1 घंटा) शरीर के समग्र स्वास्थ्य के लिए एक बहुत ही प्रभावी उपाय हो सकता है, जो आपके शरीर के वजन के आधार पर 300-400 किलो कैलोरी जलाने में मदद करेगा। इस प्रकार, नियमित प्रशिक्षण के अधीन, आप 2 सप्ताह में कम से कम 3500 किलो कैलोरी जलाएंगे, जिससे 500 ग्राम वसा ऊतक का नुकसान होगा। और केवल एक महीने के स्वस्थ चलने के बाद (प्रशिक्षण के नियम और मात्रा, साथ ही अपने आहार को कम किए बिना), आप 1 किलो वसा द्रव्यमान खो देंगे।
एक समय में, अमेरिकी वैज्ञानिकों के एक समूह ने उन महिलाओं की निगरानी की जिनके शरीर का वजन औसतन सामान्य से 80% अधिक था। 2 महीने तक, ये महिलाएं अपने आहार पर कोई प्रतिबंध लगाए बिना मनोरंजक पैदल यात्रा (हर दिन 2 घंटे और 5 किमी/घंटा की गति से) में लगी रहीं। प्रयोग के अंत में वजन में औसतन 100 किलोग्राम से 93 किलोग्राम की कमी दर्ज की गई।
अनुसंधान ने साबित कर दिया है कि खुराक और सक्षम शारीरिक गतिविधि आपको न केवल ऊर्जा व्यय बढ़ाकर, बल्कि भूख की भावना को कम करके और दबाकर (रक्त में एंडोर्फिन की रिहाई के कारण) शरीर के वजन को सामान्य करने की अनुमति देती है। साथ ही, ऊर्जा व्यय बढ़ाकर (शारीरिक गतिविधि के माध्यम से) शरीर का वजन कम करना अधिक शारीरिक है।
यह ध्यान में रखते हुए कि 1 घंटे की बहुत तीव्र दौड़ (9-11 किमी/घंटा की गति से) में एक व्यक्ति स्वस्थ चलने (600 किलो कैलोरी बनाम 300 किलो कैलोरी) की तुलना में दोगुनी ऊर्जा खर्च करता है, यह स्पष्ट हो जाता है कि दौड़ने का प्रशिक्षण आपको अनुमति देता है वांछित सकारात्मक परिणाम बहुत तेजी से प्राप्त करें। अपना वर्कआउट पूरा करने के बाद भी, कुछ और घंटों तक, आपकी मांसपेशियां, जड़ता से, ऑक्सीजन की बढ़ी हुई मात्रा का उपभोग करेंगी, जिससे शारीरिक व्यायाम के बाद भी ऊर्जा की खपत बढ़ जाएगी। गंभीर मोटापे के मामले में, सबसे अच्छा विकल्प सहनशक्ति प्रशिक्षण और अपने आहार को सीमित करना (कार्बोहाइड्रेट और वसा के कारण) होगा।
परिसंचरण और श्वसन प्रणालियों के कामकाज में सुधार के साथ जुड़े उपचार प्रभाव के अलावा, दौड़ने से कार्बोहाइड्रेट चयापचय की प्रक्रिया, जठरांत्र संबंधी मार्ग और यकृत के कार्य और कंकाल प्रणाली पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
दौड़ने के दौरान लीवर के ऊतकों द्वारा ऑक्सीजन की खपत में वृद्धि (2-3 गुना) से लीवर की कार्यक्षमता में सुधार को समझाया जा सकता है। इसके अलावा, जॉगिंग करते समय, आपकी गहरी सांस लेने से डायाफ्राम के साथ लीवर की मालिश होती है, जिससे पित्त के बहिर्वाह की प्रक्रिया और सामान्य रूप से पित्त नलिकाओं के कार्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे उनका स्वर सामान्य हो जाता है।
नियमित जॉगिंग आपके मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर सकारात्मक प्रभाव डालती है, जिससे विभिन्न अपक्षयी परिवर्तनों के उद्भव और विकास को रोका जा सकता है जो आपकी उम्र और शारीरिक निष्क्रियता (गतिशीलता में कमी) से जुड़े हो सकते हैं। आधुनिक परिस्थितियों में "समाज की गतिशीलता" में सामान्य कमी के संदर्भ में, दौड़ना संबंधित बीमारियों की रोकथाम के लिए एक सरल और प्रभावी समाधान और स्वास्थ्य और कल्याण के अच्छे स्तर को बनाए रखने का एक उत्कृष्ट साधन बनता जा रहा है। जोड़ों में तरल पदार्थ का सीमित प्रवाह (जो अक्सर शारीरिक निष्क्रियता के कारण होता है) उपास्थि की पोषण प्रक्रिया में व्यवधान और स्नायुबंधन की सतह की लोच की हानि, जोड़ों के सदमे-अवशोषित कार्यों में कमी और घटना की ओर जाता है ( और बाद में आर्थ्रोसिस का विकास)। चक्रीय सक्रिय व्यायाम (दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना, तैरना) आर्टिकुलर कार्टिलेज और इंटरवर्टेब्रल डिस्क में तरल पदार्थ के प्रवाह में सुधार करते हैं, जो रेडिकुलिटिस और आर्थ्रोसिस की एक बहुत अच्छी रोकथाम है। दौड़ने से संयुक्त कार्य पर सकारात्मक प्रभाव तभी पड़ेगा जब पर्याप्त और तर्कसंगत भार का उपयोग किया जाएगा (जो मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की क्षमताओं से अधिक नहीं होगा) और व्यायाम के दौरान इन भारों में उचित वृद्धि होगी। दौड़ने का प्रशिक्षण शुरू करने से पहले विशेषज्ञों और अनुभवी धावकों से परामर्श करना महत्वपूर्ण है; आखिरकार, प्रत्येक जीव की अपनी विशेषताएं होती हैं, और इसके आधार पर, आपके शरीर को खेल व्यायाम देना शुरू करते हुए, डॉक्टरों द्वारा आपकी अधिक बार जांच की जानी चाहिए।
गतिविधियों और भार की इष्टतम मात्रा
एरोबिक व्यायाम का लाभकारी प्रभाव तभी होगा जब इसकी अवधि कम से कम 20-25 मिनट हो। 20 मिनट में अपने अंदर से सारा रस तीव्रता से निचोड़ना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। ऐसी परिस्थितियों का एक सेट बनाना आवश्यक है जिसके तहत आपका शरीर चमड़े के नीचे की वसा के कारण ऊर्जा बचत मोड में बदल जाएगा। इसका मतलब यह है कि व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति तथाकथित लक्ष्य क्षेत्र से आगे नहीं जानी चाहिए। इस लक्ष्य क्षेत्र की सीमाओं की गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है: अपनी आयु को 220 से घटाएं, परिणामी संख्या को 0.6 (निचली सीमा) से गुणा करें, और फिर 0.8 (ऊपरी सीमा) से गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आपकी उम्र 35 वर्ष है, तो आपके लिए लक्ष्य क्षेत्र 111-148 बीट/मिनट (220-35=185; 185x0.6=111 निचली सीमा है; 185x0) की सीमा में नाड़ी दर होगी। 8=148 ऊपरी सीमा है)। यह आपके शरीर की शारीरिक कार्यप्रणाली के ढांचे के भीतर है कि एरोबिक व्यायाम का लाभकारी प्रभाव होगा।
नाड़ी कहाँ महसूस करें और उसे कैसे गिनें?
मानव शरीर की सतह पर कई क्षेत्र होते हैं जहां नाड़ी को सबसे स्पष्ट रूप से महसूस किया जा सकता है। लेकिन इन उद्देश्यों के लिए 1-2 ऐसे क्षेत्र हमारे लिए पर्याप्त होंगे। अपने हाथ के अंदर कलाई क्षेत्र में धमनी को महसूस करने के बाद, आपको इसे दूसरी, तीसरी और चौथी उंगलियों से हड्डी पर दबाना चाहिए; उसी समय आपको नाड़ी तरंग महसूस होनी चाहिए। अपनी खुद की नाड़ी को महसूस करने और गिनने का एक और तरीका यह है कि अपनी उंगलियों को अपनी गर्दन के अंत में, अपने जबड़े के नीचे, अपने कानों और ठुड्डी के बीच में रखें। यहां आप नाड़ी तरंग को अपनी कलाई से भी अधिक आसानी से और अधिक स्पष्ट रूप से महसूस कर सकते हैं। आपको एक मिनट की अवधि में पल्स बीट्स की संख्या गिननी चाहिए (इसके लिए आप स्टॉपवॉच या दूसरे संकेतक के साथ नियमित घड़ी का उपयोग कर सकते हैं)।
और अब कक्षाओं की तीव्रता के बारे में। यहां तरकीब यह है कि प्रशिक्षण के दौरान आपको अपनी हृदय गति को ऊपरी और निचली सीमा से परे जाए बिना, अपने लक्ष्य क्षेत्र के भीतर रखना चाहिए।
एरोबिक व्यायाम की सबसे अच्छी बात यह है कि इससे आपके पूरे लक्षित क्षेत्र को लाभ होगा। इसके आधार पर, निचली सीमा पर हृदय गति भी सबसे इष्टतम भार है जो लगभग किसी भी व्यक्ति के लिए पूरी तरह से संभव है।
यह जांचने का एक शानदार तरीका है कि क्या आप अपने दौड़ते सत्रों के दौरान खुद पर बहुत अधिक दबाव डाल रहे हैं या नहीं, "भाषण परीक्षण" का उपयोग करना है। वर्कआउट के दौरान धीरे से अपना पसंदीदा गाना गाएं या अपनी पसंदीदा कविता पढ़ें। जैसे ही आपको निरंतर उच्चारण के मामले में कठिनाई होती है - यह बहुत रुक-रुक कर होने लगता है, तो आपको बस अपने प्रशिक्षण की गति धीमी कर देनी चाहिए। आपकी हृदय गति और आपकी श्वास कम तीव्र स्तर पर चली जाएगी जो इस समय आपके लिए इष्टतम है।
दौड़ने के लिए सबसे अच्छी जगह कहाँ है?
बेशक, आप कहीं भी दौड़ सकते हैं, लेकिन इन उद्देश्यों के लिए सबसे उपयुक्त और सुरक्षित चिकनी, समतल सतह हैं। घास, डामर की सतह, सिंडर पथ, विभिन्न प्रकार की कृत्रिम सतहें, "ट्रेडमिल" आदि यहां उपयुक्त हैं, हालांकि, आपको याद रखना चाहिए कि सतह जितनी नरम होगी, आपके पैर के जोड़ों पर उतना ही कम तनाव पड़ेगा। घर के अंदर दौड़ना और बाहर व्यायाम करना शरीर को बिल्कुल समान लाभ प्रदान करता है, सिवाय इसके कि अधिकांश लोगों के लिए स्वच्छ हवा अधिक सुखद होती है।
ट्रेडमिल पर व्यायाम:
- आपको हमेशा समतल सतह पर दौड़ने का अवसर दें, इसलिए संभावना है कि आप यहां फिसलेंगे, काफी कम है;
- एक तकनीकी उपकरण के रूप में "ट्रेडमिल्स" पूरी तरह से पर्यावरण के अनुकूल हैं;
- वे आपको उस जानकारी पर नज़र रखने का अवसर देते हैं जो आपकी गति, आपके द्वारा तय की गई दूरी, आपकी हृदय गति को इंगित करती है, जो निश्चित रूप से आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम को बनाने और समायोजित करने में आपकी सहायता करेगी;
- "ट्रेडमिल्स" आपको चलने वाले मापदंडों को सेट और समायोजित करने की अनुमति देता है जो आपके लिए सुविधाजनक हैं: वांछित दूरी, सतह का झुकाव, गति;
- ऐसे तकनीकी उपकरण आपको घर पर प्रशिक्षण का अवसर देते हैं; आप वायुमंडलीय घटनाओं और अन्य वस्तुनिष्ठ और व्यक्तिपरक स्थितियों से स्वतंत्र हो जाते हैं जो आपको बाहर भागने की अनुमति नहीं देती हैं।
आउटडोर रनिंग:
- आपको पूरी तरह से नि:शुल्क प्रशिक्षण देने की अनुमति देता है;
- आपका प्रशिक्षण कभी किसी को परेशान नहीं करेगा, क्योंकि आप इसे सड़क पर संचालित करेंगे;
- बाहर दौड़ने से आप ताज़ी हवा का आनंद ले सकेंगे, जो कई लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है;
- ताजी हवा में दौड़ने से आपको नए लोगों से मिलने और अपने "समान विचारधारा वाले दौड़ने वाले दोस्तों" के साथ संवाद करने का एक उत्कृष्ट अवसर मिलता है।
तो, संक्षेप में, हम कह सकते हैं कि दौड़ना स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और शरीर की समग्र सहनशक्ति को बढ़ाने का एक सरल और प्रभावी साधन है। स्वस्थ जॉगिंग के लिए आपसे किसी महंगे उपकरण या विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं होती है। आप स्वयं भार की सीमा, साथ ही ऐसी शारीरिक शिक्षा में संलग्न होने की समय सीमा निर्धारित करते हैं। दौड़ने से आपके सभी मांसपेशी समूहों का विकास होता है और शरीर की सभी प्रणालियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे बीमारियों से लड़ने और रोकथाम में मदद मिलती है। यह केवल कक्षाओं की शुरुआत में ही कठिन और असामान्य हो जाता है, लेकिन फिर, बिना किसी पैसे के, आप अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के इतने सरल और सुखद साधन को मना नहीं कर पाएंगे!
मनोरंजक दौड़ उन प्रशिक्षकों के बीच लोकप्रिय है जो उन लोगों के साथ काम करते हैं जिन्होंने जटिलता की विभिन्न डिग्री की चोटों का अनुभव किया है। साथ ही, व्यक्तिगत कक्षाओं का आयोजन करते समय इस प्रकार की दौड़ लोकप्रिय है, क्योंकि इसके लिए विशेष स्थान और उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आपके लक्ष्य और उद्देश्य चाहे जो भी हों, नियमित जॉगिंग आपको उन्हें हासिल करने में मदद करेगी।
दौड़ने के स्वास्थ्य लाभ
भार की डिग्री, साथ ही कसरत की प्रकृति को स्वतंत्र रूप से बदलने की क्षमता, दौड़ने की एक विशिष्ट विशेषता है। उच्च परिवर्तनशीलता किसी भी उम्र, शारीरिक विकास और पिछली चोट के लोगों को व्यायाम करने की अनुमति देती है। एक निर्धारित भार के साथ, शरीर की रिकवरी बहुत तेजी से होती है, क्योंकि ऊतकों और अंगों को रिकवरी के लिए पर्याप्त मात्रा में निर्माण सामग्री (प्रोटीन) प्राप्त होती है।
दौड़ने की एक विशेषता ऊतकों और अंगों के साथ-साथ तंत्रिका तंत्र का सामंजस्यपूर्ण विकास है। जॉगिंग करते समय, हृदय प्रणाली प्रशिक्षित होती है; नियमित रूप से दौड़ने के प्रशिक्षण से हृदय की मात्रा में वृद्धि होती है और हृदय गति में कमी आती है। यह हृदय की मांसपेशियों को सरल तरीके से काम करने की अनुमति देता है।
चक्रीय खेलों में शामिल एथलीटों की हृदय गति लंबे समय तक 38-40 बीट प्रति मिनट होती है। यह अत्यधिक विकसित हृदय प्रणाली का सूचक है। आम तौर पर एक सामान्य व्यक्ति के लिए यह आंकड़ा 60 से 90 बीट तक होता है। एक अपवाद किसी बीमारी की उपस्थिति हो सकती है मंदनाड़ी –रोग के दौरान हृदय गति कम (55 बीट्स से कम) होती है।
स्वास्थ्य दौड़ के सबसे आम लक्ष्य हैं:
- स्वास्थ्य प्रचार
- शारीरिक दोषों का सुधार (वजन कम करना)
- शरीर की क्षमताएं (धीरज क्षमता) बढ़ाना
- व्यायाम की आदत विकसित करना
- नैतिक-सशक्त गुणों की शिक्षा (उच्च स्तर की थकान को सहने की क्षमता)
जॉगिंग के लिए एक अतिरिक्त प्रोत्साहन यह तथ्य हो सकता है कि नैतिक और दृढ़ इच्छाशक्ति वाले गुणों का उच्च विकास पेशेवर प्रदर्शन में परिलक्षित होता है। परिणामस्वरूप, महत्वपूर्ण ऊर्जा की आपूर्ति बढ़ जाती है और ताकत लंबे समय तक बनी रहती है।
स्वास्थ्य चलने की तकनीक
अपने पेशेवर कर्तव्यों को कुशलतापूर्वक निभाकर, हम न केवल प्रबंधन का विश्वास बढ़ाते हैं, बल्कि काम को अधिक उत्पादक और उपयोगी भी बनाते हैं। दौड़ने में भी. मनोरंजक दौड़ का अभ्यास करते समय, परिणाम प्राप्त करना न केवल इच्छा और दृढ़ संकल्प पर निर्भर करता है, बल्कि तकनीक पर भी निर्भर करता है।
प्रौद्योगिकी में महारत हासिल करने से कैसे मदद मिलेगी?
तकनीक में थोड़ा सा भी सुधार यह गारंटी देता है कि आप लंबी दूरी तय करेंगे, गति सामान्य से अधिक होगी, और परिणामस्वरूप, पाठ का प्रभाव अधिक सुखद और जल्द ही ध्यान देने योग्य हो जाता है।
प्रौद्योगिकी के मूल तत्वइससे परिणाम सुधारने में मदद मिलेगी:
- दौड़ते समय धड़ को सीधा रखा जाता है या थोड़ा आगे की ओर झुकाया जाता है (5-7 डिग्री)
- कंधे की कमर को नीचे किया जाता है और आराम दिया जाता है। कंधे के तनाव के कारण मांसपेशियाँ अनावश्यक रूप से थक जाती हैं, क्योंकि दौड़ते समय इस मांसपेशी समूह को सक्रिय रूप से काम नहीं करना चाहिए।
- हाथ स्वतंत्र रूप से काम करते हैं। अपने हाथों की गति पर कम से कम ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि वे काम करें। अन्यथा, शरीर का घूर्णन होता है, जिससे तकनीक की अखंडता का उल्लंघन होता है।
- पैर को गुरुत्वाकर्षण के सामान्य केंद्र से 20-25 सेमी की दूरी पर रखा जाता है। दूसरे शब्दों में, 1 दौड़ने का कदम लगभग 50 सेंटीमीटर के बराबर होता है। यह सूचक चयनित दौड़ने की गति पर निर्भर करता है।
दौड़ की अवधि और गति प्रशिक्षण के स्तर और सौंपे गए कार्यों के आधार पर निर्धारित की जाती है।
अनुभव से पता चलता है कि तकनीक में महारत हासिल करने से आप तुरंत अपने परिणामों में सुधार कर सकते हैं। मेरे किसी परिचित पर परीक्षण किया गया। यह हमारी एक साथ दूसरी दौड़ थी। पहला सफल नहीं रहा, साथी लगभग 1000 मीटर तक जीवित रहा और अविश्वसनीय रूप से थका हुआ था। दूसरी दौड़ के दौरान, मैंने मदद करने का फैसला किया और दौड़ के दौरान सीधे व्यावहारिक सिफारिशें दीं। नतीजा ये हुआ कि दूरी बढ़कर 3000 मीटर हो गई. अगले प्रशिक्षण सत्र से पता चला कि तकनीक में महारत हासिल करने से गति में मामूली बदलाव (400 मीटर की 4 पुनरावृत्ति) के साथ खंडों को चलाने में मदद मिली।
कूपर वेलनेस सिस्टम
केनेथ कूपर एक अमेरिकी डॉक्टर हैं जिन्हें एरोबिक्स के लोकप्रिय खेल का जनक माना जाता है। 1968 में, कूपर ने एक परीक्षण विकसित किया जो परीक्षार्थी की शारीरिक फिटनेस के स्तर को दर्शाता है। यह परीक्षण लोकप्रिय हो गया है और इसके आधार पर स्कूलों और सेना के लिए कई मानक विकसित किए गए हैं।
परीक्षण का सार 12 मिनट की दौड़ है। विषय का कार्य आवंटित समय में अधिकतम दूरी तक दौड़ना है। प्राप्त परिणामों के आधार पर, शारीरिक प्रशिक्षण विशेषज्ञ या छात्र स्वयं तालिका में संकेतक के साथ अपने संकेतक की जांच करता है।
परीक्षण अच्छा है क्योंकि इसमें धावक की उम्र और लिंग को ध्यान में रखा जाता है। हालाँकि, यदि छात्र की आयु 13 से 39 वर्ष के बीच है तो वस्तुनिष्ठ संकेतक प्राप्त किए जा सकते हैं।
इस परीक्षण में ऐसे संशोधन और परिवर्धन हैं जो अन्य वैज्ञानिकों द्वारा विकसित किए गए थे जिन्हें इसका विकास विरासत में मिला था।
(220-आयु)*60% = आदर्श हृदय गति
स्वस्थ जीवन शैली के समर्थकों का कहना है, "दौड़ना आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक सरल और प्रभावी तरीका है।" - पवित्र सत्य, मैं इस कथन की सदस्यता ले सकता हूं, क्योंकि... अपने विद्यार्थी जीवन से ही मैं नियमित रूप से "स्वास्थ्य पथ" पर चलता रहा हूँ। स्वास्थ्य प्राप्त करने में इसके चमत्कारी गुणों के बारे में स्वास्थ्य अनुयायियों के हजारों प्रमाण भी हैं। इस वाक्यांश में मुख्य शब्द "कल्याण" है, अर्थात। धीमी दौड़ (उसकी गति त्वरित कदम से थोड़ी अधिक है, गति 5-7 किमी प्रति घंटा है), इस प्रकार की दौड़ ही आपके स्वास्थ्य में सकारात्मक बदलाव लाती है। दौड़ना, जिसका उद्देश्य शरीर पर सबसे अधिक तनाव के साथ रिकॉर्ड हासिल करना है, आमतौर पर चोटों से भरा होता है, जिससे स्वास्थ्य समस्याएं पैदा होती हैं।
वीडियो - स्वस्थ जॉगिंग
हाँ, हेल्थ रनिंग स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक सरल और किफायती तरीका है, इसके लिए निरंतर वित्तीय निवेश या विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। इसके अलावा, मनोरंजक जॉगिंग करके आप अपना निजी समय बचाते हैं, क्योंकि... अपने घर की दहलीज से बाहर कदम रखने के बाद, आपने जिम और अनुभागों की यात्रा पर समय बर्बाद किए बिना अपनी उपचार प्रक्रिया शुरू कर दी है। हमारे शरीर पर स्वास्थ्य-सुधार दौड़ने का प्रभाव प्रणालियों और अंगों की बहाली और उपचार की सूची के साथ अद्भुत है। सबसे पहले, दौड़ना सभी मानव मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, न कि उनके अलग-अलग समूहों को, हृदय, मस्कुलोस्केलेटल, प्रतिरक्षा, अंतःस्रावी और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को पुनर्स्थापित और मजबूत करता है। यदि हम अपने स्वास्थ्य पर मनोरंजक दौड़ के सकारात्मक प्रभावों का विवरण दें, तो यह कई पृष्ठों की एक सूची होगी।
स्वस्थ दौड़, साथ ही स्वास्थ्य पर दौड़ के सकारात्मक प्रभावों की विस्तृत श्रृंखला, इसकी पहुंच, उपचार की इस पद्धति को बढ़ावा देने में निर्णायक तर्क हैं. लेकिन…! क्या स्वास्थ्य के मामले में सब कुछ इतना सरल है और क्या स्वास्थ्य लाभों की पूरी सूची प्राप्त करना हमेशा संभव है? - नहीं, अपने संपूर्ण लोकतंत्र के लिए, स्वास्थ्य दौड़ के लिए कुछ नियमों के पालन और दौड़ के प्रभाव में हमारे शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं के बारे में बुनियादी ज्ञान की आवश्यकता होती है।
स्वास्थ्य संचालन के दौरान, शाब्दिक रूप से पहले चरण से, हमारे शरीर की सभी प्रणालियों और अंगों के संचालन के तरीके में नाटकीय परिवर्तन होते हैं, और मानव शरीर एक बहुत ही जटिल प्रणाली है, जो इस पर सरलीकृत प्रभाव की संभावना को शामिल नहीं करती है। स्वास्थ्य चल रहा है. इसलिए, आगे हम दौड़ने के लाभों के बारे में जानेंगे और अधिक विशेष रूप से स्वस्थ दौड़ के साथ होने वाली प्रक्रियाओं, हमारे स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव पर विचार करेंगे, ताकि सचेत रूप से दौड़ को उपचार की एक विधि के रूप में उपयोग किया जा सके।
§1. दौड़ने के फायदे रक्त वाहिकाओं को मजबूत करना, उच्च रक्तचाप का इलाज करना, कोलेस्ट्रॉल को दूर करना है, और इतना ही नहीं!
दौड़ना - रक्त प्रवाह बढ़ता है और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है
स्वस्थ दौड़ने से रक्तचाप बढ़ता है और रक्त प्रवाह तेज होता है। शरीर के थोड़े अधिक तापमान की पृष्ठभूमि के खिलाफ दबाव में वृद्धि वसा और अपशिष्ट उत्पादों के दहन को बढ़ावा देती है, जो वाहिकाओं से हटा दिए जाते हैं, जिससे मानव स्वास्थ्य में सुधार होता है। दौड़ते समय हर किसी को अपने पैर पर असर महसूस होता है, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि यह उपयोगी है, क्योंकि... काउंटर-शॉक रक्त वाहिकाओं में रक्त को ऊपर उठाता है, उनकी दीवारों को मजबूत करता है, जो लवण और कोलेस्ट्रॉल के जमाव को रोकता है, जिससे रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि लंबे समय तक दौड़ने से शरीर से कोलेस्ट्रॉल निकल जाता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है। रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के अलावा, मनोरंजक दौड़ के दौरान, पित्ताशय में स्थित कठोर पत्थर टकराते हैं, कुचलते हैं, जिसके बाद वे पित्त नली के माध्यम से आसानी से बाहर निकल सकते हैं।
मनोरंजक दौड़ के दौरान, रक्त प्रवाह लंबे समय से निष्क्रिय पड़ी केशिकाओं के माध्यम से एक रास्ता खोलता है, जिससे हृदय पर भार कम हो जाता है और हृदय संबंधी कार्य बहाल हो जाते हैं। जाहिर है, यही कारण है कि मानव स्वास्थ्य पर मनोरंजक दौड़ के प्रभाव का अध्ययन करने वाले वैज्ञानिक केशिकाओं को "परिधीय हृदय" कहते हैं। शिक्षाविद् एन. अमोसोव ने कहा कि एक बीमार व्यक्ति को एक स्वस्थ व्यक्ति की तुलना में दसियों गुना अधिक चलने-फिरने और दौड़ने की आवश्यकता होती है - मैं डॉक्टरों की शांत रहने, गहनता से रासायनिक दवाएँ लेने की सलाह के बारे में बात कर रहा हूँ, हालाँकि पैदल चलना और उसके बाद जॉगिंग करना स्वास्थ्य में सुधार करने वाला होगा। अधिक प्रभावी।
हेल्थ रनिंग के दौरान, जब कोई व्यक्ति चुंबकीय क्षेत्र (हार्टमैन ग्रिड) के नेटवर्क को पार करता है तो शरीर ऊर्जा से रिचार्ज हो जाता है और उसका शरीर बैटरी की तरह ऊर्जा से रिचार्ज हो जाता है, कोशिका झिल्ली की कार्यप्रणाली में सुधार होता है और शरीर की ऊर्जा बढ़ जाती है। मानव शरीर में 12 ऊर्जा चैनल हैं, जिनसे ऊर्जा 28.5 मिनट में गुजरती है, यानी। इस दौरान दौड़ने पर ऊर्जा का पूर्ण "पंपिंग" संभव है। हममें से प्रत्येक को जन्म के समय ऊर्जा का एक योग दिया जाता है। आप कम खर्च करते हैं, रिजर्व बनाते हैं - आप लंबे समय तक जीवित रहते हैं। हमारा ऊर्जा भंडार मांसपेशियों की गतिविधि पर निर्भर करता है, अर्थात। हेल्थ जॉगिंग करने से आपकी उम्र बढ़ती है।
दौड़ना - अंतःस्रावी, तंत्रिका तंत्र और एंडोर्फिन (खुशी का हार्मोन)
स्वास्थ्य-सुधार दौड़ने से अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, इस तथ्य के कारण कि "निष्क्रिय" केशिकाएं खुलती हैं, आंतरिक स्राव अंगों की गतिविधि सक्रिय होती है, और हार्मोन का प्रवाह बढ़ जाता है, जो अब सबसे दूर की कोशिकाओं तक पहुंच सकता है। हेल्थ रनिंग के दौरान पिट्यूटरी ग्रंथि का काम बढ़ जाता है, जो एनोडोरफिन हार्मोन का उत्पादन करती है (खुशी का हार्मोन). कम से कम 30 मिनट तक दौड़ने के बाद, एक व्यक्ति उत्साह, आनंद की अनुभूति महसूस करता है जो एक घंटे तक बनी रहती है। इसलिए, दौड़ना अवसाद के खिलाफ एक विश्वसनीय उपाय है।
स्वस्थ दौड़ने से परिधीय रक्त वाहिकाओं का विस्तार होता है, उनका प्रतिरोध कम हो जाता है और परिणामस्वरूप, रक्तचाप कम हो जाता है। उच्च रक्तचाप से छुटकारा पाने के लिए दौड़ने के उपचार गुणों का लाभ उठाएं।स्वस्थ दौड़ने से आपको "थोड़ा खाने" की अनियंत्रित इच्छा से लड़ने में मदद मिलेगी, यह देखा गया है कि दौड़ने के बाद आप सभी प्रकार की "खराब चीजें" कम खाना चाहते हैं, लेकिन इसके विपरीत, शरीर को हल्के, स्वस्थ भोजन की आवश्यकता होती है; , जो वजन घटाने में योगदान देता है। कम वजन का मतलब है हृदय प्रणाली पर कम तनाव, जिसका मतलब है कि आपका रक्तचाप धीरे-धीरे सामान्य हो जाएगा। इसके अलावा, 30 मिनट की हल्की जॉगिंग आपकी भूख को 1.5-2.0 घंटों के लिए दबा देगी, जिसके बाद आप हल्के भोजन से आसानी से संतुष्ट हो जाएंगे। मनोरंजक दौड़ के दौरान, पित्ताशय में स्थित कठोर पत्थर टकराते हैं, कुचलते हैं, जिसके बाद वे पित्त नली के माध्यम से आसानी से बाहर निकल सकते हैं।
इसके अलावा, दौड़ने से आंतें उत्तेजित होती हैं, पाचन तंत्र दुरुस्त होता है और अग्न्याशय की कार्यप्रणाली में सुधार होता है। शारीरिक निष्क्रियता आधुनिक मनुष्य का संकट है, जब कुछ मांसपेशी समूह केवल आंशिक रूप से लोड होते हैं, और कुछ का लगातार उपयोग नहीं किया जाता है। परिणामस्वरूप, केशिकाएं बंद हो जाती हैं, जिससे जोड़ों में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है। स्वस्थ दौड़ने से यह घटना समाप्त हो जाती है और जोड़ों को अपने कार्यों को बहाल करने का मौका मिलता है।
मनोरंजक दौड़ के दौरान, जब शरीर की अधिकांश मांसपेशियाँ उपयोग की जाती हैं, तो वे नसें और धमनियाँ जिन्होंने गति की कमी के कारण अपना काम कम कर दिया है, फिर से खुल जाती हैं और अपना कार्य करने लगती हैं, और रक्त प्रवाह बढ़ने से हृदय गति कम हो जाती है। नियमित स्वास्थ्य दौड़ का अर्थ है हृदय की मांसपेशियों का बढ़ा हुआ काम, जो प्रति मिनट 20-40 लीटर रक्त का परिवहन करता है (आराम के समय - 3-4 लीटर)। हम हृदय की मांसपेशियों पर जितना अधिक भार डालेंगे, वह उतनी ही मजबूत होगी। स्वास्थ्य सुधार की दृष्टि से दौड़ना सुविधाजनक है क्योंकि यह आपको हृदय की मांसपेशियों पर भार को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करने की अनुमति देता है। नियमित, कम गति वाली मनोरंजक जॉगिंग से, दिल मजबूत हो जाता है, और दिल का दौरा व्यावहारिक रूप से असंभव है।
स्वास्थ्य दौड़ के दौरान त्वरित रक्त परिसंचरण शरीर के ऊतकों में वसा के ऑक्सीकरण को उत्तेजित करता है, अर्थात। अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए दौड़ना सबसे अच्छा तरीका है। यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि वसा जलाने से रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल का जमाव तेजी से कम हो जाता है, जिससे उच्च परिसंचरण स्वर बना रहता है। नियमित स्वास्थ्य देखभाल के साथ, एथेरोस्क्लेरोसिस व्यावहारिक रूप से असंभव है। दौड़ने से शरीर को शुद्ध करने में मदद मिलती है - ऐसा इसलिए होता है क्योंकि जब किसी व्यक्ति को बहुत अधिक पसीना आता है, तो शरीर से विषाक्त पदार्थ भी तीव्रता से बाहर निकल जाते हैं।
स्वास्थ्य दौड़ के दौरान, शरीर सक्रिय होता है, ऊर्जा से संतृप्त होता है, जिसके परिणामस्वरूप मानसिक क्षमताएं और रचनात्मक क्षमता बढ़ती है। किंग्स कॉलेज लंदन के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए विशेष अध्ययन से पता चला है कि दौड़ने के बाद, छात्रों को ऐसे प्रारंभिक भार के बिना छात्रों की तुलना में परीक्षणों को हल करने में निर्विवाद लाभ मिला। जो लोग दौड़ने का अभ्यास करते हैं उनका दावा है कि दौड़ते समय मन में सबसे मूल्यवान विचार आते हैं। इसलिए, दौड़ने से पहले, अपने लिए एक "रचनात्मक कार्य" निर्धारित करना न भूलें और दौड़ के अंत तक आपके पास एक मूल समाधान होगा।
तो, आप स्वास्थ्य दौड़ के बुनियादी सिद्धांतों, सैद्धांतिक आधार से परिचित हो गए हैं, जो आपको अन्य स्वास्थ्य विधियों की तुलना में स्वास्थ्य दौड़ के लाभों और शरीर के समग्र स्वास्थ्य की सादगी को समझने में मदद करेगा, और हम आवश्यकताओं पर विचार करेंगे और स्वास्थ्य के लिए दौड़ को नियंत्रित करने वाले नियम नीचे दिए गए हैं।
§2. स्वस्थ दौड़ने के नियम
सबसे पहले, यदि आपको हृदय प्रणाली या मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग हैं तो मनोरंजक दौड़ आपके लिए वर्जित हो सकती है। अपने डॉक्टर से सलाह लें. और हमेशा, जब आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए किसी नई तकनीक का उपयोग करने की योजना बनाते हैं, तो इस बात पर ध्यान दें कि क्या इसमें कोई मतभेद हैं। (विशेषकर शरीर की सफाई के लिए). यदि वे वहां नहीं हैं, तो इसे जोखिम में न डालना ही बेहतर है, क्योंकि... मतभेदों की अनुपस्थिति से पता चलता है कि वे बिल्कुल स्वस्थ व्यक्ति के लिए हैं। और एक बिल्कुल स्वस्थ व्यक्ति हमारे जीवन में एक बहुत ही दुर्लभ घटना है।
मनोरंजक दौड़ में संलग्न होने का निर्णय लेने के बाद, आपको स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि यह हमेशा के लिए है - गर्मी, ठंड और कीचड़ में। वैसे, एक बार जब आप इस प्रक्रिया में शामिल हो जाते हैं, तो आप अपने लिए एक अप्रत्याशित खोज कर सकते हैं कि खराब मौसम में दौड़ना आराम से दौड़ने की तुलना में अधिक सकारात्मक भावनाएं लाता है। सबसे पहले, आपको हर दिन दौड़ने के लिए दृढ़ इच्छाशक्ति वाला प्रयास करना होगा - शाम को उत्साह होता है और सुबह पार्क में दौड़ने की इच्छा होती है, और सुबह दौड़ को स्थगित करने के कारण होते हैं। लेकिन यदि आप हर सुबह आगामी दौड़ की प्रत्याशा और उससे होने वाली खुशी की अनुभूति के साथ जागना शुरू करते हैं, तो आपको एक पूर्ण जॉगर, कार्य करने में सक्षम व्यक्ति माना जा सकता है।
स्वस्थ दौड़ने के लिए, सही दौड़ने वाले जूते चुनना बहुत महत्वपूर्ण है - अच्छे, आरामदायक दौड़ने वाले स्नीकर्स जो जोड़ों को झटके के भार से बचाते हैं और सकारात्मक मनोवैज्ञानिक उत्तेजना प्रदान करते हैं। कॉलस और घर्षण से बचने के लिए, उन्हें बहुत ढीला नहीं होना चाहिए, लेकिन बहुत तंग भी नहीं होना चाहिए। यही बात मोज़ों पर भी लागू होती है; आपके पैरों की देखभाल बहुत महत्वपूर्ण है। दौड़ने के लिए एक मार्ग चुनें, यह पार्क, स्टेडियम हो तो बेहतर है, उच्च प्रभाव भार के कारण डामर पथों से बचने का प्रयास करें। चलती गाड़ियों के बगल वाले फुटपाथ पर कभी न दौड़ें। इससे आपके स्वास्थ्य में कोई वृद्धि नहीं होगी, बल्कि इसका विपरीत होगा।
वीडियो - सही दौड़ने वाले जूते कैसे चुनें
जॉगिंग से पहले, हमेशा वार्म-अप करें - अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और अपने जोड़ों को विकसित करने के लिए लगभग 5 मिनट: झूलते हुए मूवमेंट, स्ट्रेचिंग, स्क्वैट्स, तेज गति से चलें जब तक कि आपकी हृदय गति न बढ़ जाए। वार्म अप किए बिना दौड़ना वर्जित है!दौड़ने के बाद स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें और क्षैतिज पट्टी पर लटकें। जब आप दौड़ने के बाद घर लौटें तो तुरंत नहा लें, क्योंकि... दौड़ते समय बहुत अधिक मात्रा में पसीना निकलता है और इसके साथ ही भारी मात्रा में विषाक्त पदार्थ और ज़हर भी निकलते हैं और यदि उन्हें 5 मिनट के भीतर नहीं धोया जाता है, तो इस समय के बाद वे त्वचा के माध्यम से वापस अवशोषित हो जाते हैं और फिर से रक्त में प्रवेश कर जाते हैं।
बस दौड़ना शुरू कर रहे हैं? -मांसपेशियों में दर्द होने लगता है (व्यथा)
हालाँकि हम दौड़ को स्वस्थ कहते हैं, प्रशिक्षण के पहले दिनों के बाद, एक नियम के रूप में, मांसपेशियों में दर्द दिखाई देता है (लोकप्रिय रूप से गले में खराश). परेशान न हों - यह इस बात का प्रमाण है कि आपके स्वास्थ्य में बेहतरी के लिए बदलाव शुरू हो गए हैं, 2-3 दिन प्रतीक्षा करें, अपना भार कम करें, लेकिन दौड़ना बंद न करें। मांसपेशियों का दर्द धीरे-धीरे गायब हो जाएगा। इस घटना का पहला कारण यह है कि दौड़ते समय रक्त का बढ़ता प्रवाह अपना रास्ता बनाता है और बंद केशिकाओं को खोलता है। दूसरा कारण ऑक्सीजन ऋण है, क्योंकि एक अप्रशिक्षित धावक में आवश्यक मात्रा में हीमोग्लोबिन नहीं होता है, जिसके परिणामस्वरूप लैक्टिक एसिड बनता है, जो मांसपेशियों के संकुचन को सीमित करता है। जब आप पहली बार दौड़ना शुरू करते हैं, तो आपकी सांस लेने वाली मांसपेशियों के बढ़ते उपयोग के कारण आपको कभी-कभी सीने में दर्द का अनुभव हो सकता है। रुकें, श्वसन की मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपनी सांस को बहाल करें, उस क्षेत्र की मालिश करें जहां दर्द महसूस हो रहा है जब तक कि दर्द गायब न हो जाए।
बहुत से लोग जो मनोरंजक दौड़ना शुरू करते हैं उन्हें अकड़न महसूस होती है। इस कारक को आसानी से समाप्त किया जा सकता है यदि, दौड़ते समय, आप इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करें कि केवल रीढ़ तनावपूर्ण स्थिति में है, और आंदोलन में शामिल शरीर के अन्य सभी हिस्से हल्के, मुक्त आंदोलन करते हैं। चेहरे की मांसपेशियों से लेकर पैर की मांसपेशियों तक - मांसपेशियों की लगातार छूट का पालन करें। स्वास्थ्य के लिए दौड़ते समय आपकी दृष्टि की दिशा का विशेष महत्व होता है। अपनी दृष्टि को क्षितिज के ठीक ऊपर स्थिर करने का प्रयास करें। इस मामले में, धीरे-धीरे यह धारणा बनेगी कि आप हवा में तैर रहे हैं, और यदि आप अपने पैरों को देखेंगे, तो दौड़ना कठिन हो जाएगा। इस घटना का प्रभाव यह है कि आपकी इच्छा की परवाह किए बिना, टकटकी शरीर की ऊर्जा को बढ़ाती या कम करती है।
स्वास्थ्य दौड़ के बारे में एक लेख का आदर्श वाक्य प्रसिद्ध "कोई नुकसान न करें" हो सकता है। इसलिए, व्यक्तिगत रिकॉर्ड के लिए प्रयास न करें, भार को कम करें, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। यदि 100 मीटर भी दौड़ना बहुत कठिन है, तो पैदल चलना शुरू करें, और फिर जॉगिंग करें - 100, 200 मीटर, आदि। मनोरंजक दौड़ करते समय अपने स्वास्थ्य की निगरानी करने का एक अच्छा तरीका आपकी हृदय गति है, और दौड़ने के बाद हृदय गति में सुधार की प्रतिक्रिया से आप दौड़ने के भार के स्वीकार्य स्तर का अनुमान लगा सकते हैं। नाड़ी को इस प्रकार मापा जाता है: 10 सेकंड में धड़कनों की संख्या को 6 से गुणा किया जाता है।
- 35-45 वर्ष के पुरुष, 30-40 वर्ष की महिलाएं - 75-80%, लेकिन प्रति मिनट 140 बीट से अधिक नहीं;
- 45-55 वर्ष के पुरुष, 40-50 वर्ष की महिलाएं - 65%, लेकिन प्रति मिनट 130 बीट से अधिक नहीं;
- 55 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुष, 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाएं - 50%, लेकिन प्रति मिनट 115 बीट से अधिक नहीं।
हृदय गति में सुधार के लिए अच्छी प्रतिक्रिया: 1 मिनट के बाद - 20%, 3 मिनट के बाद - 30%, 5 मिनट के बाद - 50%, 10 मिनट के बाद - दौड़ने के बाद उच्चतम हृदय गति का 75%। इन संकेतकों के आधार पर, आप मनोरंजक दौड़ के दौरान अपने भार को नियंत्रित कर सकते हैं। सवाल इष्टतम चलने की अवधि का उठता है। - कम से कम 30 मिनट. और 60 मिनट से अधिक नहीं. ( दौड़ने से शरीर पर पड़ने वाले प्रभावों के बारे में पिछली जानकारी दोबारा पढ़ें)जिस गति से शरीर हल्के पसीने से ढका हो - यह एक स्वस्थ दौड़ होगी।
स्वास्थ्य-सुधार के लिए सुबह और शाम दोनों समय जॉगिंग उपयोगी और स्वीकार्य है। सुबह दौड़ना नींद से व्यायाम की ओर एक तीव्र संक्रमण है, इसके अलावा, सुबह रक्त गाढ़ा होता है और हार्मोन से संतृप्त होता है यदि आपको हृदय प्रणाली की समस्या है, तो शाम को जॉगिंग शुरू करना बेहतर है, इसे दो बार समाप्त करें तनाव दूर करने और सामान्य नींद सुनिश्चित करने के लिए सोने से कुछ घंटे पहले।
वीडियो - सुबह और शाम दौड़ने की विशेषताएं
आपको सप्ताह में कितनी बार दौड़ना चाहिए? - उदाहरण के लिए, मैं हर दिन दौड़ता हूं, लेकिन अलग-अलग प्रशिक्षण तीव्रता के साथ ताकि मेरे शरीर को दौड़ने के बाद ठीक होने का अवसर मिले। शुरुआत के लिए, सप्ताह में तीन बार पर्याप्त होगा, लेकिन दौड़ से ब्रेक दो दिन से अधिक नहीं होना चाहिए (यानी सोमवार - जॉगिंग, मंगलवार, बुधवार - आराम, गुरुवार - जॉगिंग, शुक्रवार, शनिवार - आराम, रविवार - जॉगिंग), मांसपेशियों की फिटनेस के स्तर और स्वास्थ्य-सुधार दौड़ के प्रभाव को बनाए रखें।
§3. स्वास्थ्य चलने की तकनीक
हेल्थ रनिंग अंग्रेजी संस्करण में जॉगिंग है, यानी। शफलिंग रनिंग और रनिंग तकनीक इस परिभाषा में फिट बैठती है। दौड़ते समय जोड़ों पर आघात के भार से बचने के लिए, पैर को आगे की ओर ले जाने के साथ-साथ निचले पैर को सुचारू रूप से फैलाना आवश्यक है। दौड़ने के इस संस्करण के साथ, जमीन से संपर्क उस समय होता है जब पैर मुड़ा हुआ होता है, यानी। एक प्रकार का शॉक अवशोषक है, जबकि आप जमीन पर पैर के तेज प्रभाव से बचते हैं, और पिंडली के तेज विस्तार के साथ, आप सीधे पैर पर उतरते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शॉक का भार घुटने के जोड़ पर पड़ता है, और चूँकि संरचना कठोर है, प्रभाव अधिक ऊँचा होता है, सीधे कशेरुकाओं तक। ऊर्ध्वाधर तल में शरीर के उतार-चढ़ाव को कम करने की भी सिफारिश की जाती है।
वीडियो - प्राकृतिक दौड़ने की तकनीक
मनोरंजक दौड़ में, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, पूरे पैर को एक बार में जमीन पर रखा जाता है, ऊपर से नीचे की ओर बढ़ते हुए, जैसे ही सीढ़ियों से ऊपर चलते समय जमीन को छूना होता है, पैर तनावग्रस्त होना चाहिए; समय के साथ, दौड़ने की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, आप दौड़ने की स्थिति और थकान की भावनाओं के आधार पर, एड़ी से पैर और पैर से एड़ी तक पैर रखने में सक्षम होंगे। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका पैर ज़मीन से टकराने से ठीक पहले आराम कर रहा है, अपने निचले पैर को आराम से रखते हुए, अपने कूल्हों की गति के माध्यम से दौड़ने का प्रयास करें। दौड़ते समय, पैरों के अंदरूनी किनारे एक ही रेखा पर होने चाहिए, जिससे क्षैतिज तल में शरीर के कंपन और रीढ़ पर अवांछित भार समाप्त हो जाए।
पैर का कौन सा हिस्सा पहले ज़मीन को छूना चाहिए: एड़ी, मध्य पैर, या पैर की उंगलियाँ? प्रत्येक विकल्प के अपने फायदे और नुकसान हैं, जिन्हें हमने आपके लिए एक दृश्य तालिका के रूप में प्रस्तुत किया है।
| पैर का स्थान | पीछे | ख़िलाफ़ |
| एड़ी |
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| मध्य भाग |
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| फिंगर्स |
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जैसा कि आप देख सकते हैं, पैर रखने की प्रत्येक विधि के अपने फायदे और नुकसान हैं। यदि आप दौड़ते समय असुविधा महसूस करते हैं या आपकी प्रगति रुक गई है, तो शायद आपको अपनी दौड़ने की तकनीक बदलने का प्रयास करना चाहिए? किसी भी मामले में, आपको अपने शरीर की बात सुनकर सावधानी से प्रयोग करने की आवश्यकता है।
दौड़ते समय नाक से सांस लेना बेहतर होता है, विशुद्ध रूप से शारीरिक कारणों के अलावा, ऐसी सांस लेने से तनाव के स्तर को नियंत्रित करना संभव हो जाता है। यदि आप मुंह से सांस लेने लगते हैं तो यह ऑक्सीजन की कमी का संकेत देता है, जिसका मतलब है कि आपके दौड़ने की तीव्रता को कम करने की आवश्यकता है। और एक निश्चित क्षण में दौड़ने की लय को सांस लेने की लय में समायोजित करने का प्रयास न करें, शरीर स्वतंत्र रूप से सहमत लय में प्रवेश करेगा।
वीडियो - दौड़ते समय उचित सांस लेना
मनोरंजक दौड़ के दौरान कदम की लंबाई और शरीर की स्थिति
स्वास्थ्य दौड़ में, एक महत्वपूर्ण पैरामीटर छोटे कदमों की त्वरित आवृत्ति है, क्योंकि लंबे कदम के साथ, अधिक पैर की ताकत की आवश्यकता होती है, ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है, निचले पैर की पेरीओस्टेम और मांसपेशियों में दर्द होता है, खासकर जॉगिंग के शुरुआती चरणों में। इसलिए, स्वास्थ्य दौड़ के लिए 30-70 सेमी या 1-3 फीट की लंबाई की आवश्यकता होती है। इसके कारण, मानव शरीर स्वतंत्र रूप से दौड़ने की लय को नियंत्रित करता है, धावक की भलाई और प्रशिक्षण के स्तर के साथ कदमों की लंबाई और आवृत्ति को जोड़ता है। शरीर की फिटनेस और दौड़ने की गति 5 किमी/मिनट तक बढ़ने से, चलने की लंबाई बढ़ जाती है।
जॉगिंग करते समय अपने शरीर को सीधा रखने की सलाह दी जाती है (प्राकृतिक दौड़ने की तकनीक में, इसके विपरीत, शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुका होना चाहिए)स्वतंत्र रूप से सांस लेने के लिए, आगे की ओर न झुकें, अपनी छाती को बाहर न निकालें - यह स्वस्थ दौड़ने की तकनीक का एक बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व है, जो आपको जोड़ों और रीढ़ की चोटों से बचने की अनुमति देता है।
दौड़ते समय अपनी कोहनियों को (90 डिग्री) मोड़ें, हाथ थोड़े ही मुड़े रहें। आराम करो, क्योंकि... आराम से दौड़ने से लयबद्ध साँस लेने को बढ़ावा मिलता है, और यदि आप कंधे की कमर और भुजाओं की मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं, तो कठोरता उत्पन्न होती है। इसलिए, अपनी भुजाओं को जोर-जोर से हिलाने की इच्छा छोड़ दें; स्वस्थ दौड़ के लिए उनके न्यूनतम आयाम की आवश्यकता होती है। अपनी बांहों और कंधों को आजादी देने और हाथों से तनाव दूर करने के लिए दौड़ते समय अपने हाथों में दो वस्तुएं उठाएं, अगर आप इन वस्तुओं को अपनी उंगलियों से हिलाएंगे तो तनाव से राहत मिलेगी।
स्वास्थ्य दौड़ आपके स्वास्थ्य के लिए प्रभावी हो, इसके लिए निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करें:
- आपको आसानी से दौड़ना चाहिए, यानी स्वाभाविक रूप से, लयबद्ध रूप से, बिना तनाव के;
- तुम्हें अकेले ही दौड़ना होगा, क्योंकि... यहां तक कि दो लोगों के लिए भी इष्टतम गति ढूंढना मुश्किल है, और दौड़ने का आनंद और स्वास्थ्य लाभ न्यूनतम होगा;
- दौड़ना मज़ेदार होना चाहिए और अगर यह कड़ी मेहनत में बदल जाए तो ऐसी दौड़ को आसानी से स्वस्थ नहीं कहा जा सकता।
§4. दौड़ते समय ऊर्जायुक्त श्वास लेना
आपकी धारणा को तेज करने के लिए, आपको एक त्वरित-समझदार कार्य की पेशकश की जाती है। सुबह की दौड़ से पहले, धावक अपना वजन करता है और फिर अच्छी गति से 40 मिनट तक जॉगिंग करता है, और फिर दौड़ने के बाद फिर से अपना वजन करता है। परिणाम प्लस 700 ग्राम है। सबसे उचित बात जो मैंने कभी सुनी वह थी: "ऐसा नहीं होता है।" ऐसा तब होता है जब हम दौड़ते समय ऊर्जा श्वास का उपयोग करते हैं, जो हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करती है (प्राण). अल्ट्रामैराथन धावक जी शतालोवा, साथ ही प्रसिद्ध हीलर यू एंड्रीव, लंबी दौड़ के बाद, दौड़ते समय ऊर्जा श्वास का उपयोग करते समय लगातार वजन में वृद्धि दर्ज की गई।
ऊर्जा श्वास इस प्रकार की जाती है: श्वास लें - रोकें - छोड़ें - रोकें। अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें। यह काफी सरल है, लेकिन दौड़ते समय इस तरह की सांस को स्वचालितता में लाना थोड़ा अधिक कठिन है, लेकिन हर समय इसी तरह सांस लेने का नियम बनाना बेहतर है। मुख्य शर्त यह है कि साँस लेना साँस छोड़ने से कम समय का होना चाहिए। यदि आप स्वस्थ दौड़ को ऊर्जावान श्वास के साथ जोड़ते हैं, तो परिणामस्वरूप, कार्बन डाइऑक्साइड जमा होता है, चयापचय और आंतरिक रिसेप्टर्स सक्रिय होते हैं और मुक्त इलेक्ट्रॉनों को ऊर्जा चैनलों में छोड़ा जाता है, शरीर ऊर्जा से संतृप्त होता है, गर्म होता है, और परिणामस्वरूप, स्वास्थ्य में सुधार होता है।
दौड़ते समय ऊर्जा के इस "पंपिंग" का उपयोग रोगग्रस्त अंगों की स्थिति में सुधार और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए भी किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको किसी अंग के माध्यम से कल्पना करने की आवश्यकता है (बेहतर सौर जाल), आप उपचार ऊर्जा को अवशोषित करते हैं, एक ठहराव के दौरान इसे एक घने थक्के में केंद्रित करते हैं, और फिर साँस छोड़ते हैं और इसे रोगग्रस्त अंग की ओर निर्देशित करते हैं। यदि आपको किसी अंग में समस्या है, तो दौड़ते समय आपको यह कल्पना करने की आवश्यकता है कि जब आप नकारात्मक ऊर्जा, विषाक्त पदार्थों को अंदर लेते हैं तो कैसे (गाढ़ा रंग)रोगग्रस्त अंग से चूसे जाते हैं, और साँस छोड़ने के दौरान उन्हें एक अंधेरी धारा के रूप में बाहर फेंक दिया जाता है।
मनोरंजक दौड़ के ऐसे विकल्प हैं जो पारंपरिक दौड़ तकनीकों से भिन्न हैं, लेकिन साथ ही उनका शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है:
- पारंपरिक दौड़ के बाद, सीधे हाथ और पैर फैलाकर 50 मीटर की दूरी तक एक तेज़, शरीर को तनाव देने वाली दौड़ होती है, फिर एक नियमित मनोरंजक दौड़ होती है। 4 बार दोहराएँ. यह दौड़ने का विकल्प मानसिक कार्य और गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के लिए उपयोगी है;
- ग्रीवा रीढ़ को मजबूत करने के लिए, अपने सिर को पीछे की ओर झुकाकर, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखकर, सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से तनावग्रस्त रखते हुए दौड़ें;
- पूरे शरीर को हिलाने और ऊर्जा से भरने के लिए, घुटनों को छाती तक उठाकर दौड़ने की सलाह दी जाती है, पीठ सीधी होती है, धड़ थोड़ा आगे की ओर झुका होता है, घुटने मुड़े होते हैं;
- पीछे की ओर दौड़ने से आपके समन्वय में सुधार होता है, अतिरिक्त मांसपेशी समूहों का उपयोग होता है और अतिरिक्त ऊर्जा मिलती है।
इस लेख का अंतिम खंड, "दौड़ते समय ऊर्जा श्वास", कोई कह सकता है, भविष्य के लिए आपका दिशानिर्देश है, जब आप स्वस्थ भोजन और शरीर को साफ करने में महारत हासिल करते हैं तो सुधार का एक अतिरिक्त अवसर होता है। इस विषय को जी. मालाखोव, यू. एंड्रीव की पुस्तकों में अधिक विस्तार से प्रस्तुत किया गया है।
स्वास्थ्य से जुड़ी हर चीज़ चल रही है. स्वस्थ दौड़ना, टहलना या टहलना आपके स्वास्थ्य में सुधार और टोन अप कर सकता है। यह आपके फिगर को बेहतर बनाने और आपकी जवानी को लम्बा करने का सबसे किफायती तरीका है।
दौड़ने से स्नायुबंधन और मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं, जिससे वे अधिक लचीली हो जाती हैं। लंबे समय तक दौड़ने से हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।
विभिन्न आयु समूहों (स्कूली बच्चों से लेकर सेवानिवृत्त लोगों तक) के प्रतिनिधियों के बीच मनोरंजक दौड़ की लोकप्रियता को समझाने वाले कई कारण हैं।
मनोरंजक जॉगिंग के लिए आपको कौन से जूते पहनने चाहिए?
स्वास्थ्य जॉगिंग के लिए विशेष जूतों की आवश्यकता होती है, अर्थात् गुणवत्तापूर्ण दौड़ने वाले जूते.
रनिंग शूज़ में एक विशेष सोल डिज़ाइन होता है जो दौड़ते समय शॉक एब्जॉर्प्शन प्रदान करता है। परिणामस्वरूप, यह धावक के जोड़ों पर समय से पहले घिसाव के प्रभाव में योगदान देता है।
दौड़ने वाले जूतों का सोल न सिर्फ लचीला होना चाहिए, बल्कि ऊंचा भी होना चाहिए। इसमें आमतौर पर एक नरम शॉक-अवशोषित परत (ऊपरी परत) और एक कठोर निचली परत होती है, जो फर्श, डामर या जमीन की सतह के संपर्क में आने पर सोल को जल्दी से घिसने से रोकती है।
मनोरंजक जॉगिंग करने का सबसे अच्छा समय कब है?
जॉगिंग के लिए सबसे अनुकूल समय शाम और सुबह है।
यह विचार करने योग्य है कि सुबह शरीर गंभीर तनाव के लिए उतना तैयार नहीं होता जितना शाम या दिन के दौरान। धीमी गति से, ताकि शरीर के लिए आराम की अवधि (रात की नींद) के बाद प्राप्त भार का सामना करना आसान हो।
कितनी देर तक दौड़ना है?
दौड़ सत्र की अवधि धावक की शारीरिक क्षमताओं के आधार पर व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है।
प्रशिक्षण लंबा नहीं होना चाहिए और इसकी प्रक्रिया के दौरान आप वैकल्पिक रूप से दौड़ने के साथ-साथ दौड़ना भी चुन सकते हैं।
तेज़ रफ़्तार का पीछा न करें. दौड़ने की गति आपकी हृदय गति (120 बीट प्रति मिनट या थोड़ा अधिक) से निर्धारित होती है।
कई वर्कआउट के बाद, धावक अपनी व्यक्तिगत भलाई के आधार पर अपनी नाड़ी निर्धारित करने और अपनी गति को समायोजित करने में सक्षम होता है।
यह महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण सख्ती से व्यवस्थित हो। प्रति सप्ताह दौड़ की आवृत्ति कम से कम चार होनी चाहिए, और शुरुआती धावकों के लिए - केवल तीन वर्कआउट।
यह ठीक है अगर, पहले स्वास्थ्य जॉगिंग सत्र के बाद, पीठ और पैरों की मांसपेशियों में दर्द महसूस होता है - यह इन मांसपेशियों में ट्रेस एसिड के संचय का परिणाम है। खेल में नए लोगों या जिन्होंने महत्वपूर्ण ब्रेक लिया है, उनके लिए यह एक सामान्य घटना है जो कुछ ही वर्कआउट के बाद दूर हो जाएगी।
उन लोगों के लिए पोषण जो मनोरंजक दौड़ में संलग्न हैं
नियमित शारीरिक गतिविधि, और हमारे मामले में यह जॉगिंग है, के लिए आवश्यक आहार के अनुपालन की आवश्यकता होती है।
वर्कआउट शुरू करने से कुछ घंटे पहले खाना खाने की सलाह नहीं दी जाती है, खासकर जब मांस उत्पादों और अन्य वसा युक्त चीजों जैसे भारी खाद्य पदार्थों की बात आती है।
प्रशिक्षण से पहले, "दीर्घकालिक" कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है, जैसे उबले आलू, अनाज, पास्ता और राई की रोटी।
दौड़ने के तुरंत बाद तरल पदार्थ अधिक मात्रा में नहीं लिया जा सकता है, लेकिन छोटे, समान घूंट में पीना बेहतर है।
पानी, गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी, कमजोर चाय और या गुलाब जलसेक को प्राथमिकता देना बेहतर है।
आपको अधिक मात्रा में ठंडा तरल पदार्थ नहीं पीना चाहिए, क्योंकि इससे हृदय पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
दौड़ने से पहले वार्मअप करें
दौड़ से पहले वार्मअप करना अधिक महत्वपूर्ण है और एक से अधिक एथलीट इसके बिना काम कर सकते हैं, चाहे खेल का प्रकार और उसका पेशेवर स्तर कुछ भी हो।
वार्म अप करने से आप स्नायुबंधन और मांसपेशियों को आगामी भार के लिए तैयार कर सकते हैं (उन्हें गर्म कर सकते हैं) और आगामी कार्य के लिए केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के अंगों को समायोजित कर सकते हैं।
वार्म-अप प्रक्रिया के दौरान, मुख्य मांसपेशी समूह (पीठ, पैर, धड़) पर विशेष ध्यान दिया जाता है।
स्ट्रेचिंग व्यायाम का उपयोग करके अपने पैरों की मांसपेशियों को ठीक से खींचना महत्वपूर्ण है।
आमतौर पर वार्म-अप में दस मिनट से अधिक समय नहीं लगता है, जो काफी है।
सही श्वास
स्वस्थ दौड़ के दौरान ठीक से सांस लेना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। शब्द "सही ढंग से" का अर्थ है स्वतंत्र और एक समान श्वास, जब साँस लेना नाक के माध्यम से किया जाता है और साँस छोड़ना मुँह के माध्यम से किया जाता है।
यह विचार करने योग्य है कि साँस छोड़ना साँस लेने की तुलना में बहुत छोटा है। चार चरणों के बाद साँस लेना और फिर तीन चरणों के बाद साँस छोड़ना इष्टतम है।
आसान गति बनाए रखते हुए, धावक प्रति मिनट 16 से अधिक साँस नहीं लेता है।
आपको हमेशा अपनी श्वास की निगरानी करनी चाहिए; यदि यह बाधित है, तो आपको धीरे-धीरे अपनी दौड़ने की गति धीमी कर देनी चाहिए।
सही जॉगिंग तकनीक
दुर्भाग्य से, सभी धावक दौड़ने की तकनीक से संबंधित नियमों का पालन करने का प्रयास नहीं करते हैं।
मनोरंजक दौड़ की तकनीक में लंबी दूरी तक दौड़ने वाले व्यक्ति के शरीर, पैरों और भुजाओं की तर्कसंगत गति शामिल होती है।
दौड़ते समय शरीर का संतुलन बनाए रखना, सुचारू रूप से चलना, सही ढंग से कदम रखना आवश्यक है (यह विशेष रूप से पैरों पर लागू होता है)।
दौड़ते समय अतार्किक प्रकृति के तेज उतार-चढ़ाव करने की कोई आवश्यकता नहीं है, जो धावक को दौड़ने की लय से बाहर कर देता है। हम सिर, हाथ और शरीर के बारे में बात कर रहे हैं।
पीठ सीधी होनी चाहिए और शरीर को बगल की ओर झुकने नहीं देना चाहिए।
जॉगिंग करते समय, धावक केवल आगे की ओर देखता है, नीचे की ओर नहीं, अपने कंधों को निचली स्थिति में रखता है।
दौड़ते समय पैरों की सही स्थिति का अभ्यास करना जरूरी है। पैर को केवल पैर के अंगूठे पर रखना चाहिए। एड़ी पर भार डालने से बचना चाहिए ताकि जोड़ों पर भार न पड़े।
एक महत्वपूर्ण दूरी पर दौड़ते समय, शरीर की ऊर्जा की अधिकतम बचत के साथ चलने की क्षमता का अधिक महत्व होता है। यह तब प्राप्त होता है जब शरीर और सिर की कोई अतार्किक हरकत नहीं होती है, और बाहें कोहनियों पर मुड़ी होती हैं और शरीर के खिलाफ थोड़ा दबाया जाता है और मुश्किल से हिलता है।
ट्रेनिंग के दौरान आपको शरीर पर भारी तनाव नहीं डालना चाहिए।
दौड़ने के लिए सबसे अच्छी जगह कहाँ है?
डामर की अपेक्षा नरम मिट्टी की सतह दौड़ने के लिए बेहतर होती है। आप निकटतम स्टेडियम में दौड़ सकते हैं, जहां एक विशेष शॉक-अवशोषित सतह होती है। इस तरह आप अपने जोड़ों को अत्यधिक तनाव से बचाएंगे।
दौड़ते समय आपको हमेशा अपनी सेहत पर नजर रखनी चाहिए और अपने शरीर से मिलने वाले संकेतों पर प्रतिक्रिया देनी चाहिए।
सामान्य तौर पर, हेल्थ रनिंग के बारे में मैं शायद बस इतना ही कहना चाहूंगा। इस गतिविधि के प्रति सही दृष्टिकोण के साथ, आप अपने लिए बहुत सारी सकारात्मक चीजें हासिल कर सकते हैं। शुभकामनाएँ और स्वास्थ्य!