प्रशिक्षण प्रणालियों के विशाल चयन के साथ, किसी अनुभवी एथलीट को किसी नई चीज़ से आश्चर्यचकित करना कठिन प्रतीत होगा। लेकिन वास्तव में, हम आपको एक अवांछनीय रूप से भूले हुए प्रशिक्षण कार्यक्रम की याद दिलाना चाहते हैं, जिसका उद्देश्य न केवल पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करना है, बल्कि मानसिक शक्ति विकसित करना भी है। नहीं, यह योग नहीं है! यह "आइसोटोन" प्रणाली है, जिसे 1992 में रूसी वैज्ञानिक वी.एन. सेलुयानोव द्वारा विकसित किया गया था और इसका प्रभावी ढंग से शारीरिक शिक्षा संस्थानों में छात्रों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोग किया गया था। अब आप इसे घर पर वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए उपयोग कर सकते हैं।

आइसोटोन प्रणाली और अन्य भार के बीच अंतर

वैज्ञानिकों ने सबसे पहले एक लंबा समय और श्रमसाध्य तरीके से विभिन्न प्रशिक्षण प्रणालियों का अध्ययन और विश्लेषण किया: योग, बॉडीबिल्डिंग, एरोबिक्स, कॉलनेटिक्स, साथ ही भौतिक चिकित्सा के विकास। परिणाम एक नई प्रणाली है जिसका उद्देश्य प्रतिरक्षा और अंतःस्रावी प्रणालियों को सामान्य करके शरीर को ठीक करना है। वह सहायता करती है:

प्रदर्शन सुधारिए। इसे दो से तीन महीने की छोटी अवधि में हासिल किया जा सकता है, जिसके दौरान अतिरिक्त वसा जमा हो जाती है और दुबला शरीर बढ़ता है।
. अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए थोड़े समय का उपयोग करें। इसकी लगातार कमी की स्थिति में यह कारक भी काफी महत्वपूर्ण है।

इसलिए, इस कार्यक्रम का पालन करके, आपको अंततः यह अवसर मिलेगा:

अपने स्वास्थ्य को मजबूत करें और शरीर की सभी प्रणालियों को सामान्य कार्य क्रम में बनाए रखें।
. मनोवैज्ञानिक और भावनात्मक स्थिति को सामान्य करें;
. सुबह उठना और ताकत के नुकसान को भूल जाना आसान है;
. सामान्य वजन प्राप्त करें;
. एक आकर्षक शरीर पाएं और इसके बारे में अच्छा महसूस करें।

इस प्रणाली का मुख्य अंतर स्थैतिक-गतिशील प्रशिक्षण मोड है, यानी, सभी अभ्यास बहुत आसानी से और धीरे-धीरे किए जाते हैं, मांसपेशियों को लगातार तनाव की स्थिति में रखते हुए। वर्कआउट तब प्रभावी माना जाता है जब प्रत्येक व्यायाम विफलता के साथ किया जाता है, अर्थात। प्रतिरोध पर काबू पाने में असमर्थ होने की भावना।

हालाँकि, विरोधाभासी रूप से, यह प्रणाली बाद में मांसपेशियों में दर्द का कारण नहीं बनती है और तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देती है।

आइसोटन प्रणाली का उपयोग करके प्रशिक्षण की विशेषताएं

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, प्रशिक्षण तब तक होता है जब तक मांसपेशियां जल न जाएं। निष्पादन की गति बहुत धीमी है, आपको 30/30 योजना के अनुसार कार्य करने की आवश्यकता है। वे। व्यायाम के लिए 30 सेकंड और आराम के लिए 30 सेकंड आवंटित किए गए हैं। हम इसे एक व्यायाम के लिए तीन बार उपयोग करते हैं। यदि आपका प्रशिक्षण अनुमति नहीं देता है, तो आप 20/40 करके भार कम कर सकते हैं।

जब आपका स्तर बढ़ता है, तो आप सर्किट प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं, अर्थात। बिना आराम किए व्यायाम करें, फिर 1-2 मिनट का ब्रेक लें। फिर इस चक्र को 4 बार दोहराएं।

घर के लिए आइसोटोन प्रशिक्षण कार्यक्रम

पहले हम बड़ी मांसपेशियों पर काम करते हैं, फिर छोटी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं:

1. आधा स्क्वैट्स।प्रारंभिक स्थिति में: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ बेल्ट पर, पैर थोड़े मुड़े हुए। धीरे-धीरे तब तक बैठें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, फिर धीरे-धीरे वापस लौट आएं। शुरुआती स्थिति में अपने पैरों को सीधा करने की कोई आवश्यकता नहीं है, उन्हें हमेशा तनावग्रस्त रहना चाहिए।

2. फेफड़े.खड़े होकर, हम अपने पैरों और हाथों को अपनी बेल्ट पर रखते हुए एक लंबा कदम उठाते हैं - प्रारंभिक स्थिति। हम अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करना शुरू करते हैं जब तक कि घुटना लगभग फर्श को न छू ले (लेकिन इसे फर्श पर रखने की कोई आवश्यकता नहीं है)। अब चलो वापस चलते हैं.

3. नितंबों को ऊपर उठाएं. फर्श पर लेट जाओ. अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें और उन्हें अपने नितंबों के पास रखें, हाथ आपके शरीर के साथ। अपने श्रोणि को बिना झटके के धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, जब तक कि यह आपके शरीर के साथ एक सीधी रेखा में न आ जाए। हम वापस लौटते हैं, लेकिन तनाव बनाए रखते हुए अपने नितंबों को फर्श पर नहीं रखते हैं।
4. घुटने का पुश-अप।हम घुटनों के बल बैठ जाते हैं, हाथ कंधों से अधिक दूरी पर। हम फर्श पर धीमी गति से पुश-अप करना शुरू करते हैं। लौटते समय हम अपनी बाहें पूरी तरह नहीं फैलाते, उनमें तनाव बना रहना चाहिए।

5. रिवर्स पुश-अप्स।स्टूल या अन्य सहारे का प्रयोग करें। हम अपनी पीठ को सहारे की ओर मोड़ते हैं, अपनी हथेलियों से आराम करते हैं और अपने पैरों को थोड़ा मोड़ते हैं। हम अपने शरीर का भार फर्श से ऊपर मँडराते हुए अपनी हथेलियों और एड़ियों पर डालते हैं। आइए पुश-अप्स शुरू करें। हम नीचे जाते हैं और अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा किए बिना वापस ऊपर उठते हैं।

6. घुमाना। फर्श पर लेटें, पैर मोड़ें, पैर पर आराम करें। अपने हाथों को अपनी छाती पर क्रॉस करें। हम एक ही समय में अपने सिर और कंधे की कमर को ऊपर उठाते हैं, खुद को पीछे की ओर नीचे करते हैं, लेकिन हमारे कंधे और सिर लटके रहते हैं।
7. उलट चरमराहट।अपनी पीठ के बल लेटकर अपने मुड़े हुए पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं। पीठ और श्रोणि को फर्श पर दबाया जाता है, फिर हम श्रोणि को ऊपर उठाते हैं, जबकि पैर छाती की ओर बढ़ते हैं, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। अपने पेट पर नज़र रखें, वे हर समय तनावग्रस्त रहते हैं।
8. तख़्ता.फर्श पर लेट जाओ. कोहनियों पर मुड़ी हुई अपनी भुजाओं और पंजों पर स्वयं को सहारा दें। अपने शरीर को ऊपर उठाएं और जितनी देर तक संभव हो सके रोककर रखें। पूरी तरह से समतल स्थिति बनाए रखें.

अब, आइसोटन प्रणाली के बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करके, आपका शरीर अद्भुत आकार में होगा।

आइसोटोन एक वैज्ञानिक रूप से आधारित स्वास्थ्य प्रणाली है।

प्रणाली का लक्ष्य भलाई, प्रदर्शन, "शारीरिक स्वास्थ्य," उपस्थिति (शरीर का आकार, शरीर संरचना) में सुधार करना और व्यापक आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं की गतिविधि में वृद्धि करना है। यह प्रणाली वैज्ञानिक आधार पर विकसित की गई थी और इस अवधारणा पर आधारित है कि मानव जैविक कल्याण (स्वास्थ्य के लिए एक निर्णायक स्थिति के रूप में) का आधार, सबसे पहले, अंतःस्रावी और प्रतिरक्षा प्रणाली की सामान्य स्थिति में भी निहित है। शरीर की अन्य शारीरिक प्रणालियों (मांसपेशियों, हृदय संबंधी, आदि) की तरह, हालांकि, स्वास्थ्य समस्या को हल करने में एक अधीनस्थ भूमिका निभाती है।

सिस्टम को "इज़ोटन" नाम शारीरिक व्यायाम के प्रकार से दिया गया था जो पाठ में एक केंद्रीय स्थान रखता है - आइसोटोनिक, अर्थात, जिसमें व्यायाम के दौरान मांसपेशियां लगातार तनावग्रस्त रहती हैं और मुख्य प्रभाव के रूप में प्राप्त होता है इसके उपयोग का परिणाम - एक व्यक्ति का उच्च "महत्वपूर्ण स्वर", ISOTONE में लगा हुआ।

ISOTON © कार्यक्रम

ISOTON परिचय

ISOTON प्रणाली का उपयोग करके शारीरिक प्रशिक्षण प्रणाली का परिचय। शुरुआती लोगों के लिए कार्यक्रम. कक्षाओं के संचालन के लिए बुनियादी तकनीकों और कार्यप्रणाली की विशेषताओं में प्रशिक्षण। स्टेटोडायनामिक आइसोटोनिक अभ्यास (तकनीक, भार प्रबंधन)। शरीर पर स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव।

ISOTON बेस लेवल

"क्लासिक" आइसोटोनिक कार्यक्रम। इसमें विशेष शक्ति प्रशिक्षण, श्वास व्यायाम का उपयोग करके स्ट्रेचिंग शामिल है। कार्यक्रम एक "मांसपेशियों का दौरा" है। यह कार्यक्रम अत्यधिक तनाव के सिद्धांत पर आधारित है। कार्यक्रम सिस्टोलिक रक्तचाप में वृद्धि को कम करने, शरीर के न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को बहाल करने, संवेदी-मोटर भूलने की बीमारी को खत्म करने और शरीर की संरचना (चमड़े के नीचे की वसा, मांसपेशियों) को प्रबंधित करने में मदद करता है। प्रशिक्षण प्रक्रिया और पोषण की अविभाज्यता. आहार संबंधी सिफ़ारिशें.

ISOTON पावर स्ट्रेच

विशेष शक्ति प्रशिक्षण और विरोधी स्ट्रेचिंग। मांसपेशियों के तंतुओं की अतिवृद्धि और चमड़े के नीचे की वसा में कमी। शरीर की अनुकूलन और रक्षा प्रणाली की स्थिति में सुधार। कार्यक्रम में मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का एक सेट शामिल है जो हाइपोथैलेमस को मजबूत करता है और मांसपेशियों में छूट विकसित करता है।

ISOTON माइनस फैट

स्थानीय वसा में कमी. चमड़े के नीचे की वसा की सबसे बड़ी मात्रा वाले क्षेत्रों में मांसपेशियों के लिए विशेष शक्ति प्रशिक्षण: जांघें, नितंब, कमर, बगल, कंधे का पिछला भाग, पेट। विशेष व्यायाम स्थानीय रूप से चमड़े के नीचे की वसा को कम कर सकते हैं और मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं। कार्यक्रम में कई भाग शामिल हैं. कार्यक्रम चमड़े के नीचे की वसा की सबसे बड़ी मात्रा वाले क्षेत्रों में मांसपेशियों पर स्थानीय प्रभाव के लिए विशेष अंतराल प्रशिक्षण पर आधारित है, जिससे चमड़े के नीचे की वसा में स्थानीय कमी आती है, मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में सुधार होता है। ताकत और एरोबिक कार्य का संयोजन, मांसपेशियों के संकुचन के विभिन्न तरीकों के साथ व्यायाम। अतिरिक्त एरोबिक कार्य (ट्रेडमिल, साइकिल, आदि) के साथ विशेष अंतराल प्रशिक्षण का संयोजन। पोषण और खाद्य योजकों के उपयोग के लिए सिफ़ारिशें।

कल्याण कार्यक्रम "संपूर्ण स्वास्थ्य"

आईएसओ स्वास्थ्य

यह एक समग्र स्वास्थ्य कार्यक्रम है जिसका उद्देश्य शरीर को शारीरिक रूप से बेहतर बनाना, मनो-भावनात्मक स्थिति को सामान्य करना और आंतरिक सद्भाव प्राप्त करना है। स्ट्रेचिंग और ताकत का संयोजन काम करता है। आंतरिक अंगों पर व्यायाम का प्रतिवर्ती प्रभाव, आंतरिक अंगों की मालिश। स्वास्थ्य-सुधार गतिविधि का निर्माण करते समय विभिन्न दिशाओं के अभ्यासों के संयोजन के सिद्धांत।

खिंचाव आराम करो

स्ट्रेचिंग के लक्षण और प्रकार. निष्पादन तकनीक. स्ट्रेचिंग के तत्काल और विलंबित प्रभाव। श्रोणि और पीठ की गहरी मांसपेशियों के साथ काम करना। जोड़ों की गतिशीलता में सुधार और उनमें चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाने, पोषण और मांसपेशियों की संवेदनशीलता, संवहनी स्थिति में सुधार, वैरिकाज़ नसों और चोटों को रोकने के लिए व्यायाम के सेट संकलित करने की एक तकनीक। मांसपेशियों में खिंचाव और आराम से दर्द से राहत।

कल्याण कार्यक्रम "वापस स्वास्थ्य"

कार्यक्रम में तीन घटक शामिल हैं।

स्वास्थ्य वापस

रीढ़ की हड्डी की विकृति की रोकथाम और उपचार के लिए डिज़ाइन किया गया एक विशेष शारीरिक व्यायाम कार्यक्रम। व्यायामों को शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र पर लक्षित प्रभावों के एक परिसर में जोड़ा जाता है। श्रोणि, पीठ और आंतरिक जांघों की गहरी मांसपेशियों को मजबूत करना, पैर की मांसपेशियों को खींचना, पैरों और कूल्हे के जोड़ों की स्थिति को सही करना आपको आसन को सही करने, श्रोणि अंगों को रक्त की आपूर्ति में सुधार करने, पीठ दर्द के बारे में भूलने और रोग संबंधी परिवर्तनों को ठीक करने की अनुमति देता है। रीढ़ की हड्डी के मोड़.

फाइन स्पाइन (सुंदर मुद्रा)

विशेष स्वास्थ्य कार्यक्रम. रीढ़ की हड्डी के जोड़ों और ऊपरी छोरों की कमरबंद की गतिशीलता में सुधार करने, उनमें चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाने (जोड़ों के पोषण में सुधार और विषाक्त पदार्थों और लवणों की तेजी से रिहाई), रक्त की आपूर्ति और मांसपेशियों की संवेदनशीलता में सुधार करने के लिए व्यायाम का एक सेट। रक्त वाहिकाओं की स्थिति, मजबूत मांसपेशियों के तनाव वाले स्थानों में जमाव को कम करना। चोटों की रोकथाम. सही मुद्रा और चाल के कौशल का निर्माण और विकास, और, परिणामस्वरूप, श्रोणि, कूल्हे और कंधे के जोड़ों की कठोरता, स्नायुबंधन और मांसपेशियों की कठोरता का उन्मूलन। पीठ और पेट की गहरी मांसपेशियों पर एक नरम, मापा भार, स्ट्रेचिंग के साथ मिलकर, आपको अपनी रीढ़ के चारों ओर एक मजबूत मांसपेशी कोर्सेट बनाने और कशेरुक में रक्त के माइक्रोसाइक्लुलेशन में सुधार करने की अनुमति देता है। पाठ शैक्षिक है, आवश्यक टिप्पणियों और अनुशंसाओं के साथ। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की विभिन्न समस्याओं वाले लोगों के लिए कार्यक्रम की अनुशंसा की जाती है।

ISOTON S+AB (रीढ़ और पेट की मांसपेशियां)

पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने का पाठ। पीठ की गहरी और सतही मांसपेशियों, पेट की सभी दीवारों पर सुपर सीरीज़ और सुपरसेट संतुलित मांसपेशियों के कार्य के कौशल के विकास में योगदान करते हैं, जो रीढ़ पर इष्टतम भार के लिए एक महत्वपूर्ण स्थिति है। पेट और पीठ की मांसपेशियों पर स्थानीय प्रभाव इस क्षेत्र में वसा के टूटने को बढ़ावा देता है।

फोटो: गेटी इमेजेज/फोटोबैंक

ISOTON नामक प्रशिक्षण प्रणाली ने लंबे समय से विभिन्न फिटनेस क्लबों के शेड्यूल में अपना सम्मानजनक स्थान ले लिया है। उन लोगों के लिए जिन्हें आइसोटोन शब्द आपको स्कूल में भौतिकी के पाठों की याद दिलाएगा, हम आश्वस्त करने में जल्दबाजी करते हैं - यह पहली नज़र में लगने की तुलना में वैज्ञानिक शैली के साथ अधिक समानता रखता है। ISOTON स्वास्थ्य प्रणाली हॉलीवुड प्रशिक्षकों या प्रसिद्ध खेल कंपनियों के प्रशिक्षकों द्वारा नहीं, बल्कि रूसी वैज्ञानिकों द्वारा विकसित की गई थी। 90 के दशक की शुरुआत में, उन्होंने शरीर के स्वास्थ्य में सुधार के लिए एक व्यापक कार्यक्रम बनाना शुरू किया: इसका किसी व्यक्ति के समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ना चाहिए, प्रतिरक्षा में वृद्धि होनी चाहिए, आंतरिक अंगों के कामकाज को सामान्य करना चाहिए और सुंदर शरीर के आकार के निर्माण में योगदान देना चाहिए।

विज्ञान की सोच शरीर के पक्ष में है

सबसे पहले, वैज्ञानिकों ने अध्ययन किया कि विभिन्न शक्ति व्यायाम मनुष्यों को कैसे प्रभावित करते हैं। अर्थात्, लोकप्रिय पश्चिमी पद्धतियाँ (कॉलनेटिक्स, बॉडीबिल्डिंग, सभी प्रकार के एरोबिक्स), पूर्वी स्वास्थ्य प्रणालियाँ (योग, ताई ची, चीगोंग), साथ ही रूसी भौतिक चिकित्सा के विकास, गहन विश्लेषण के अधीन थे। कंप्यूटर मॉडलिंग का उपयोग करके, वैज्ञानिकों ने निगरानी की कि तनाव शरीर की शारीरिक प्रणालियों और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को कैसे प्रभावित करता है। वैज्ञानिकों के वैज्ञानिक कार्य का परिणाम एक नई उपचार प्रणाली का निर्माण था, जिसका आधार शरीर के अंतःस्रावी और प्रतिरक्षा प्रणाली का सामान्य कामकाज है।

आदर्श रूप से, ISOTON कक्षाएं सुधार की गारंटी देती हैं:

• भलाई और प्रदर्शन;
• शारीरिक दिखावट;
• पुरुषों और महिलाओं की सामाजिक गतिविधि।

ऐसा इसलिए है क्योंकि वैज्ञानिकों ने योग, स्ट्रेचिंग, कॉलनेटिक्स, ताई ची, एरोबिक्स और बॉडीबिल्डिंग के तत्वों को एक बोतल में मिला दिया है।

इसका रहस्य हमारे शरीर की मांसपेशियों में है

हालाँकि ISOTON प्रणाली का उद्देश्य मुख्य रूप से शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करना है, यह एक और अद्वितीय नवाचार प्रदान करता है - एक बोतल में मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति का संयोजन। और सभी विशेष मांसपेशी फाइबर के लिए धन्यवाद जो प्रशिक्षण के दौरान काम करते हैं - आइसोटोनिक। यह पता चला है कि एक मांसपेशी में विभिन्न प्रकार के फाइबर होते हैं, जिनमें से प्रत्येक शारीरिक गतिविधि पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है। लाल रेशेवे काम पर जाने वाले पहले व्यक्ति होते हैं; वे काफी साहसी होते हैं, लेकिन उनकी प्रतिक्रिया की गति कम होती है। सफ़ेद रेशे- तेज़ और मजबूत, लेकिन टिकाऊ नहीं। लेकिन केवल गुलाबी (आइसोटोनिक) फाइबरताकत और सहनशक्ति के लिए जिम्मेदार हैं, और जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो आप अपने शरीर के आकार को नियंत्रित कर सकते हैं, अतिरिक्त वसा को जला सकते हैं और सही स्थानों पर मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

महत्वपूर्ण घटक

फोटो: गेटी इमेजेज/फोटोबैंक

एक जटिल कार्यक्रम प्रणाली के रूप में, आइसोटोन में कई परस्पर संबंधित घटक होते हैं: शारीरिक गतिविधि और स्ट्रेचिंग, विश्राम प्रणाली, पोषण का युक्तिकरण।

सार शारीरिक व्यायामयह है कि पूरे सत्र के दौरान मांसपेशियां लगातार तनावग्रस्त रहनी चाहिए। व्यायाम के बीच का ब्रेक लगभग 30 सेकंड तक रहता है - यह अत्यधिक परिश्रम से बचने के लिए पर्याप्त है, और साथ ही गुलाबी मांसपेशियां लगातार टोन होती रहती हैं। सभी अभ्यास मध्यम मोड में किए जाते हैं (इसे स्थिर, स्थिर-गतिशील या आइसोटोनिक गति भी कहा जाता है), अचानक झटके और कई प्रकार की गतिविधियाँ निषिद्ध हैं।

शक्ति और सहनशक्ति का वादा किया गया सहजीवन कैसे हासिल किया जाता है? लंबे समय तक भार झेलने के लिए पर्याप्त ताकत रखने के लिए, मांसपेशियों को तनाव झेलने की उनकी कुल क्षमता का 30-60% लोड करना होगा, जबकि निरंतर स्वर की गारंटी है, और साथ ही रुकने की कोई इच्छा नहीं है व्यायाम तुरंत. पाठ के दौरान, सभी मांसपेशी समूहों पर काम किया जाना चाहिए, लेकिन यह धीरे-धीरे होता है, पहले मांसपेशियों की एक जोड़ी को प्रशिक्षित किया जाता है, उन्हें अगले से बदल दिया जाता है, और शक्ति प्रशिक्षण के बीच, प्रशिक्षक की मदद से तकनीकों को लागू किया जाता है खींच, जिसकी बदौलत मांसपेशियों को खींचा और मोड़ा जा सकता है - इस तरह शरीर की आवश्यक राहत और आकार बनता है।

एक महत्वपूर्ण तत्व है सही श्वासव्यायाम के दौरान आइसोटोन प्रणाली का उपयोग करते हुए: ऑक्सीजन मांसपेशियों के ऊतकों को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, पेट के अंगों के कामकाज को सामान्य करने में मदद करता है और फुफ्फुसीय रोगों को रोकने में मदद करता है। इसलिए, व्यायाम के दौरान यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि सांस एक समान हो और फेफड़ों में हवा न रुके।

कक्षाओं में योग से उधार लिए गए आसनों का उपयोग किया जाता है। उनका मुख्य कार्य केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, हृदय प्रणाली और आंतरिक अंगों की गतिविधि को विनियमित करना है।

संतुलित आहारआइसोटोन प्रणाली के अनुसार, यह केवल वसायुक्त या उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करने के बारे में नहीं है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि कार्यक्रम में भाग लेने वाला अपने लिए कौन सा लक्ष्य निर्धारित करता है: आप पोषण प्रणाली को इस तरह से समायोजित कर सकते हैं जैसे कि मांसपेशियों को प्राप्त करना, एक निश्चित अंग की कार्यक्षमता को प्रभावित करना या शरीर में वसा को कम करना।

कार्रवाई के लिए प्रेरणा

निश्चित रूप से, आइसोटोन प्रणाली का उपयोग करने वाली कक्षाएं उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जो नियमित प्रशिक्षण के मूड में नहीं हैं और अपने आहार पर पुनर्विचार करने के लिए तैयार नहीं हैं। इसके अलावा, इस प्रणाली का उपयोग करके चोटों से बचने के लिए, आपको घर पर अभ्यास नहीं करना चाहिए - प्रशिक्षक के कार्यों के रूप में केवल एक दृश्य सहायता आपको व्यायाम के बाद मांसपेशियों को सही ढंग से फैलाने और कसरत की सही सामान्य लय निर्धारित करने में मदद करेगी। और केवल वे ही जो आइसोटोन प्रणाली की मूल बातें सीखने के बारे में गंभीर हैं, उन्हें सबसे महत्वपूर्ण बोनस प्राप्त होगा:

• 2-3 महीने के नियमित प्रशिक्षण में आप अपने शरीर को अपनी इच्छानुसार बदल सकते हैं;
• अतिरिक्त वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने की क्षमता;
• समग्र कल्याण में सुधार, प्रतिरक्षा के स्तर में वृद्धि, अंतःस्रावी तंत्र के कामकाज को सामान्य करना;
• सहनशक्ति और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाएँ।

मुख्य बात धैर्य और काम है, और परिणाम आपको इंतजार नहीं कराएगा।

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आइसोटोन स्वास्थ्य-सुधार भौतिक संस्कृति की एक प्रणाली है, जिसे 1991-93 में रूसी राज्य भौतिक संस्कृति अकादमी की समस्या प्रयोगशाला में विकसित किया गया था। आइसोटोन कक्षाओं का अंतिम लक्ष्य व्यापक आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं की भलाई, प्रदर्शन, "शारीरिक स्वास्थ्य", उपस्थिति (शरीर का आकार, शरीर संरचना), सामाजिक, घरेलू और कार्य गतिविधि में सुधार करना है।

प्रणाली को "आइसोटोन" नाम मिला, सबसे पहले, केंद्रीय स्थान पर रहने वाले शारीरिक व्यायाम के प्रकार से

पाठ में स्थान - आइसोटोनिक, अर्थात्। जिनमें मांसपेशियों में निरंतर तनाव बना रहता है और इसके उपयोग के परिणामस्वरूप प्राप्त होने वाला मुख्य प्रभाव आइसोटोन करने वाले व्यक्ति का लगातार उच्च "महत्वपूर्ण स्वर" होता है।

यह प्रणाली इस अवधारणा पर आधारित है कि किसी व्यक्ति की जैविक भलाई (स्वास्थ्य के लिए एक निर्णायक स्थिति के रूप में) का आधार, सबसे पहले, अंतःस्रावी और प्रतिरक्षा प्रणाली के साथ-साथ अन्य शारीरिक प्रणालियों की सामान्य स्थिति में निहित है। शरीर (मांसपेशियों, हृदय संबंधी, आदि), हालांकि, स्वास्थ्य समस्या को हल करने में एक अधीनस्थ भूमिका निभाता है।

आइसोटोन के बुनियादी सिद्धांतों को विकसित और उचित ठहराते समय, शरीर की शारीरिक प्रणालियों और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के कामकाज के कंप्यूटर सिमुलेशन का उपयोग किया गया था, साथ ही मनुष्यों पर शारीरिक प्रभावों की एक विस्तृत श्रृंखला का विश्लेषण भी किया गया था। तब शारीरिक स्थिति (शारीरिक स्वास्थ्य) में सुधार के लिए सबसे प्रभावी साधन और तरीके विकसित किए गए, चुने गए और शरीर की महत्वपूर्ण प्रणालियों (हार्मोनल, प्रतिरक्षा, पाचन, हृदय, मांसपेशियों, आदि) की कार्यक्षमता को बढ़ाकर एक ही प्रणाली में संयोजित किया गया। एक पद्धतिगत आधार के रूप में, हमने खेल प्रशिक्षण के क्षेत्र में अनुभव, पूर्वी स्वास्थ्य प्रणालियों (हठ योग, चीगोंग), आधुनिक पश्चिमी तकनीकों (सभी प्रकार के एरोबिक्स, कॉलनेटिक्स, बॉडीबिल्डिंग, आदि) की उपलब्धियों के साथ-साथ घरेलू शारीरिक का उपयोग किया। जनसंख्या के साथ चिकित्सा और स्वास्थ्य कार्य (उपचार के गैर-पारंपरिक तरीकों सहित)।

आइसोटोन उपचार प्रभावों का एक समग्र परिसर है, जिसका प्रत्येक तत्व तार्किक रूप से दूसरों के साथ जुड़ा हुआ है। गारंटीकृत प्रभाव तभी प्राप्त होता है जब सभी आवश्यकताएँ पूरी होती हैं। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि आप सिस्टम के व्यक्तिगत घटकों का उपयोग नहीं कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, शारीरिक प्रशिक्षण या पोषण सिद्धांत, लेकिन इस मामले में अंतिम प्रभाव छात्र की योग्यता पर और काफी हद तक निर्भर करेगा। उसके प्रशिक्षक की गुणवत्ता.

आइसोटोन का उपयोग आमतौर पर दो समस्याओं को हल करने के लिए किया जाता है:

1. भलाई, प्रदर्शन, शरीर की संरचना (वसा और मांसपेशियों का अनुपात), अंग समारोह का सामान्यीकरण में तेजी से (2-3 महीने) सुधार

पाचन और शरीर की अन्य महत्वपूर्ण प्रणालियाँ, मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार, आदि। 2. अपेक्षाकृत कम प्रयास और समय खर्च करके अच्छी शारीरिक स्थिति और रूप-रंग बनाए रखना। आइसोटोन वर्गों के कई रूप हैं:

1. स्वास्थ्य केंद्रों और स्वास्थ्य क्लबों में कक्षाएं। पाठ की अवधि 50-80 मिनट है, जैसे यह एरोबिक्स और शेपिंग हॉल में की जाती है। स्थिति की निगरानी कार्यात्मक और मानवमिति कंप्यूटर परीक्षण के माध्यम से की जाती है।

2. कार्यालयों और औद्योगिक परिसरों में कक्षाएं। उन्हें संक्षिप्त प्रशिक्षण कार्यक्रमों के अनुसार किया जा सकता है, जिसके विकल्प से उच्च न्यूरो-भावनात्मक तनाव से जुड़े गतिहीन कार्य में लगे लोगों की भलाई, शारीरिक स्थिति और प्रदर्शन में स्पष्ट सुधार प्राप्त करना संभव हो जाता है।

3. शिक्षण सामग्री, वीडियोटेप, ऑडियोटेप का उपयोग करके व्यक्तिगत पाठ।

एक प्रणाली के रूप में आइसोटोन में शामिल हैं:

शारीरिक प्रशिक्षण के प्रकारों का संयोजन (आइसोटोनिक, स्ट्रेचिंग, एरोबिक, श्वसन);

मनोवैज्ञानिक विश्राम और समायोजन के साधन;

फिजियोथेरेप्यूटिक साधन (मालिश, सौना, आदि);

स्वच्छ सफाई और सख्त करने के उपाय;

तर्कसंगत पोषण का संगठन;

शारीरिक विकास और कार्यात्मक स्थिति की निगरानी के तरीके। प्रणाली में केंद्रीय स्थान पर आइसोटोनिक (स्थैतिक-गतिशील) प्रशिक्षण का कब्जा है, जो स्वास्थ्य-सुधार भौतिक संस्कृति के रूप में वर्गीकृत अन्य प्रणालियों से आइसोटोन को अलग करता है और इसकी उच्च दक्षता सुनिश्चित करता है।

आइसोटोन प्रणाली के मुख्य घटक

1. परीक्षण. किसी भी शारीरिक प्रशिक्षण की तरह, आइसोटोनिक प्रशिक्षण के लिए शारीरिक स्थिति के प्रारंभिक संकेतकों को निर्धारित करने और इसके परिवर्तनों की निगरानी करने की आवश्यकता होती है। छात्रों की स्थिति की निगरानी में इन उद्देश्यों के लिए विकसित कंप्यूटर प्रोग्राम और टूल का उपयोग शामिल है और इसमें शामिल हैं:

संविधान, निर्माण के प्रकार, ऊतक संरचना (हड्डियां, मांसपेशियां, कैलमस), शरीर के अनुपात को निर्धारित करने के लिए मानवशास्त्रीय अध्ययन;

हृदय प्रणाली की स्थिति, मांसपेशियों की सहनशक्ति का आकलन करने और तथाकथित शारीरिक स्थिति सूचकांक (पीएसआई) की गणना करने के लिए कार्यात्मक परीक्षण - अनिवार्य रूप से "शारीरिक स्वास्थ्य" का एक अभिन्न संकेतक।

2. शारीरिक प्रशिक्षण. आइसोटोन में, इसमें पांच मुख्य घटक शामिल हो सकते हैं:

ए) आइसोटोनिक प्रशिक्षण (आई.टी.), जिसमें

आइसोटोनिक, स्टेटोडायनामिक और स्टैटिक अभ्यासों का उपयोग किया जाता है, अर्थात। वे जिनमें मांसपेशी विश्राम चरण नहीं होता है। यह। एक केंद्रीय स्थान रखता है और इसका उपयोग किया जाता है: मात्रा बढ़ाने या घटाने के लिए

मांसपेशियां, उनकी ताकत और सहनशक्ति में परिवर्तन, तनाव की प्रतिक्रिया के लिए जिम्मेदार हार्मोनल तंत्र में सुधार, वसा जमा में कमी, शरीर में सकारात्मक परिवर्तन सुनिश्चित करने के लिए एक सामान्य, तथाकथित "एनाबॉलिक" पृष्ठभूमि का निर्माण; उनके कामकाज को सामान्य करने के लिए आंतरिक अंगों पर प्रतिवर्त और यांत्रिक प्रभाव; संवहनी प्रतिक्रियाओं का प्रशिक्षण और ऊतक पोषण में सुधार; इंटरवर्टेब्रल डिस्क की ट्राफिज्म में सुधार करना और रीढ़ की गहरी मांसपेशियों की हाइपरटोनिटी को कम करना, इसकी क्षति को रोकने के लिए "मांसपेशी कोर्सेट" बनाना आदि।

बी) विभिन्न प्रकार के एरोबिक प्रशिक्षण (ए.टी.): चक्र

व्यक्तिगत व्यायाम, बेसिक, फंक, स्टेप और अन्य प्रकार के एरोबिक्स, खेल खेल आदि। पर। एरोबिक मांसपेशियों के प्रदर्शन में सुधार, चयापचय को सक्रिय करने, आंदोलनों के समन्वय में सुधार और कोरियोग्राफिक प्रशिक्षण के लिए उपयोग किया जाता है।

ग) स्ट्रेचिंग - लचीलेपन, मांसपेशियों और टेंडन की लोच में सुधार के साधन के रूप में, "जोड़ों की जिम्नास्टिक", मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान की मात्रा को विनियमित करने का एक तरीका; अंतःस्रावी ग्रंथियों, आंतरिक अंगों और तंत्रिका तंत्र की गतिविधि - प्रतिवर्त द्वारा; विश्राम।

घ) आसन (आसन) - हठ योग से उधार लिया गया और आइसोटोप प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकताओं के अनुरूप बनाया गया। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, हृदय प्रणाली, आंतरिक अंगों और मनोविनियमन की गतिविधि को विनियमित करने के लिए उपयोग किया जाता है।

ई) श्वास व्यायाम का उपयोग पेट के अंगों के कामकाज को सामान्य करने, फुफ्फुसीय रोगों को रोकने और मनोविनियमन के लिए किया जाता है।

3. बिजली व्यवस्था. यह ज्ञात है कि तर्कसंगत पोषण मानव शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, उसके प्रदर्शन, गतिविधि, आकृति, त्वचा की स्थिति में सुधार करने में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है... आइसोटोन इस बात पर जोर देता है कि शारीरिक प्रशिक्षण और पोषण का संयोजन, एक में आयोजित किया जाता है निश्चित तरीका, सिस्टम का महत्वपूर्ण क्षण है।

खानपान का सिद्धांत इस प्रकार है: चयन और

व्यायाम की खुराक, सबसे पहले, प्रभाव की वस्तु द्वारा निर्धारित की जाती है (अर्थात शरीर की कौन सी प्रणाली, मांसपेशी या शरीर का हिस्सा लक्षित होता है), और दूसरी बात, ऊतकों के संश्लेषण या अपचय के लिए स्थितियाँ बनाई जाती हैं; पोषण का संगठन, बदले में, प्रक्रियाओं के प्रवाह को सुनिश्चित करता है जो "आदेशित" परिवर्तनों को सुनिश्चित करता है।

उदाहरण के लिए, विभिन्न कार्य निर्धारित किए जा सकते हैं, अर्थात्: किसी विशेष आंतरिक अंग प्रणाली के कामकाज को सामान्य बनाना, वसा घटक को कम करना, मांसपेशियों की मात्रा को कम करना, मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करना, उनकी मात्रा और उनके ऊपर वसा की परत को बदले बिना मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति बढ़ाना, आदि. पी. अक्सर इन समस्याओं को व्यायाम के एक ही सेट के साथ हल किया जा सकता है, लेकिन खाद्य उत्पादों के एक अलग चयन के साथ। कुछ मामलों में, आप काफी स्थिर आहार के साथ शारीरिक प्रशिक्षण में बदलाव कर सकते हैं।

प्रशिक्षण और पोषण के "योगदान" के बीच संबंध की यह व्याख्या अपरंपरागत है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि आइसोटोनिक प्रशिक्षण को विशेष रूप से उपचार प्रभाव के लिए मुख्य शर्त के रूप में "एनाबॉलिक पृष्ठभूमि" बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया था।

आइसोटोन में पोषण का विनियमन आम तौर पर भोजन की मात्रा और इसकी कैलोरी सामग्री की एक साधारण सीमा नहीं है, बल्कि उत्पादों और उनके संयोजनों का एक निश्चित चयन सुनिश्चित करने के लिए, सबसे पहले, विभिन्न खाद्य सामग्री (मुख्य रूप से आवश्यक अमीनो एसिड और) के सेवन में संतुलन सुनिश्चित करता है। फैटी एसिड, विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स), और दूसरा, शरीर में आवश्यक परिवर्तनों को उत्तेजित और सुनिश्चित करना।

4. आइसोटोन के गैर-कसरत घटक।

शरीर को प्रभावित करने, सुधार करने के कई ज्ञात तरीके हैं-

किसी व्यक्ति की शारीरिक स्थिति और रूप-रंग का वर्णन करना। अहंकार - विभिन्न प्रकार की मालिश, सौना, विद्युत और बायोमैकेनिकल उत्तेजना, सख्त करना, मनोविनियमन, आदि। समस्या यह है कि वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए इस प्रकार के प्रभावों को शारीरिक प्रशिक्षण के साथ कैसे जोड़ा जाए।

आइसोटोन, मानव शरीर के कामकाज के आंतरिक तंत्र को ध्यान में रखते हुए विकसित किया गया है, जो आपको एक ही प्रणाली के भीतर, योग को ध्यान में रखते हुए या, इसके विपरीत, प्रभावों को अवरुद्ध करते हुए, प्रभाव के उपरोक्त तरीकों का तेजी से उपयोग करने की अनुमति देता है। अन्य प्रभाव.

आइसोटोन के उपचार प्रभाव के कारक

1. आइसोटोनिक प्रशिक्षण शरीर में तथाकथित "नियंत्रित तनाव" की स्थिति बनाता है, जो मांसपेशियों की प्रणाली और लिगामेंटस तंत्र पर लक्षित प्रभाव के साथ, सेलुलर संरचनाओं की कार्यक्षमता (उत्पादकता) को प्रभावी ढंग से बढ़ाता है, जिस पर स्तर और "स्वास्थ्य की भावना" सीधे तौर पर निर्भर करती है। इसमे शामिल है:

हार्मोनल प्रणाली के विभिन्न खंड, जिस पर शरीर की प्रतिरोध और किसी भी प्रभाव (शारीरिक, थर्मल, हाइपोक्सिक, विषाक्त, मनो-भावनात्मक) के साथ-साथ शारीरिक, भावनात्मक, यौन गतिविधि की अनुकूली क्षमताएं निर्भर करती हैं;

अस्थि मज्जा और प्रतिरक्षा प्रणाली अंग;

मांसपेशियों के सिकुड़ने वाले तत्व (उनकी ताकत), मांसपेशियों की ऑक्सीडेटिव क्षमताएं; मांसपेशियों के संकुचन की सेवा करने वाली संरचनाएं: माइक्रोवास्कुलर बिस्तर, ऊर्जा सबस्ट्रेट्स का भंडार, आदि। यह सब पेल्विक मांसपेशियों, श्वसन और हृदय की मांसपेशियों पर समान रूप से लागू होता है;

हड्डियाँ और जोड़ (मुख्य रूप से रीढ़) और लिगामेंटस-टेंडन और मांसपेशीय उपकरण जो उनकी सेवा करते हैं।

2. आइसोटोप में व्यायाम का चयन, आंदोलनों और मुद्राओं की पूरी प्रणाली सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों, प्रावरणी, स्नायुबंधन, टेंडन के निरंतर विकास को सुनिश्चित करती है और इसे "नरम" माना जा सकता है, अधिकांश शारीरिक यांत्रिक और प्रतिवर्त प्रभाव

आंतरिक अंग और मुख्य तंत्रिका केंद्र उनके साथ प्रतिबिम्बित रूप से जुड़े हुए हैं। इन अंगों का न्यूरोजेनिक सक्रियण, शरीर में "एनाबॉलिक हार्मोनल पृष्ठभूमि" के निर्माण के साथ, उनमें पुनर्योजी प्रक्रियाओं को तेज करता है। इस प्रकार, केंद्रीय और परिधीय तंत्रिका और संवहनी प्रणालियों, जठरांत्र संबंधी मार्ग, यकृत, गुर्दे, जननांगों, चयापचय के लिए जिम्मेदार हार्मोनल ग्रंथियों, साथ ही प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज को सामान्य करने के लिए आइसोटोनिक प्रशिक्षण को "रिफ्लेक्सोलॉजी सत्र" के रूप में माना जा सकता है। साबुत।

3. शरीर में स्थानीय हाइपोक्सिक क्षेत्रों का निर्माण और काम करने वाली मांसपेशियों को थकान के बिंदु पर लाने से रक्त में अम्लीय चयापचय उत्पादों की रिहाई और कार्बन डाइऑक्साइड की एकाग्रता में वृद्धि में योगदान होता है। यह परिधीय संवहनी तंत्र की प्रतिक्रियाओं को विनियमित करने और रक्त माइक्रोसिरिक्युलेशन में सुधार करने का एक साधन है।

4. एक ओर चयापचय प्रक्रियाओं पर सामान्यीकरण प्रभाव, और दूसरी ओर, प्रशिक्षण के दौरान वसा डिपो को एकत्रित करने वाले तंत्र की उत्तेजना की अधिकतम संभव डिग्री, शरीर में वसा भंडार की मात्रा को वास्तव में बदलना संभव बनाती है। और आइसोटोनिक प्रशिक्षण की उच्च एनाबॉलिक क्षमता, पोषण के लक्षित विनियमन या स्थानीय प्रभाव की "कैटोबोलिक" तकनीकों के उपयोग के साथ (उदाहरण के लिए, थकी हुई मांसपेशियों को खींचना) आपको चयनित मांसपेशियों की मात्रा (वृद्धि या कमी) को बदलने की अनुमति देती है। अभ्यासकर्ता की आकृति को आकार देने की प्रभावशीलता के संदर्भ में अहंकार आइसोटोन को शरीर सौष्ठव के करीब लाता है।

सूचीबद्ध बिंदु हमें खेल प्रशिक्षण, भौतिक चिकित्सा, सुधारात्मक जिमनास्टिक, मालिश और रिफ्लेक्सोलॉजी के संयुक्त कार्यक्रम के रूप में आइसोटोनिक प्रशिक्षण को चिह्नित करने की अनुमति देते हैं। आइसोटोन प्रभाव के सबसे प्राकृतिक साधनों का उपयोग करता है, और प्रभाव स्वयं व्यापक है। यह शरीर में विभिन्न प्रकार के असंतुलन और विकार पैदा करने के खतरे को काफी हद तक समाप्त कर देता है जो किसी अन्य माध्यम (विशेषकर औषधीय) के स्थानीय प्रभाव से उत्पन्न हो सकते हैं।

आइसोटोन का अभ्यास करें

आइसोटोन के उपरोक्त प्रभाव मुख्य रूप से शारीरिक प्रशिक्षण द्वारा प्रदान किए जाते हैं।

जिसका केंद्रीय भाग तथाकथित "आइसोटोनिक प्रशिक्षण" है, जो निम्नलिखित नियमों के अनुसार बनाया गया है:

1. प्रबंधन प्रकृति में स्थानीय हैं, अर्थात। इसी समय, मांसपेशियों का एक अपेक्षाकृत छोटा द्रव्यमान काम में शामिल होता है। तैयारी जितनी कम होगी, प्रत्येक नियंत्रण में उतनी ही कम मांसपेशियां शामिल होनी चाहिए।

2. सभी अभ्यासों में मांसपेशियों का तनाव अधिकतम 30-60% के भीतर बनाए रखा जाना चाहिए। मांसपेशियों के संकुचन का तरीका आइसोटोनिक, स्टेटोडायनामिक या स्थिर (कभी-कभी बाद वाला) होता है, यानी। मांसपेशियों में आराम के बिना. यह आंदोलनों की धीमी गति, उनकी सहजता, लेकिन लगातार मांसपेशियों में तनाव बनाए रखने से प्राप्त होता है। उदाहरण के लिए, यह व्यायाम: प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, पैर कंधों से थोड़े चौड़े, पैर की उंगलियां जहां तक ​​संभव हो दूर-दूर फैली हुई, भुजाएं ऊपर की ओर फैली हुई और आपस में जुड़ी हुई, कंधे के ब्लेड एक साथ खींचे हुए, पीठ सीधी, श्रोणि आगे की ओर, नितंब तनावग्रस्त। मांसपेशियों के तनाव को दूर किए बिना, धीरे-धीरे बैठ जाएं, अपने घुटनों को जितना संभव हो सके फैलाएं, और अपने पैरों को पूरी तरह से फैलाए बिना धीरे-धीरे खड़े हो जाएं। इन चरणों को तब तक जारी रखें जब तक आपकी जांघ की मांसपेशियां बहुत थक न जाएं।

3. व्यायाम "असफलता के लिए" किया जाता है, अर्थात। मांसपेशियों में दर्द के कारण जारी रखने में असमर्थता या प्रतिरोध पर काबू पाने में असमर्थता (यह स्थिति तनाव पैदा करने का एक प्रमुख कारक है)। यह क्षण व्यायाम शुरू होने के बाद सख्ती से 40-70 सेकंड के भीतर घटित होना चाहिए। यदि थकान नहीं होती है, तो व्यायाम तकनीक गलत है (मांसपेशियों में छूट का चरण होने की संभावना है)। यदि विफलता पहले हुई है, तो मांसपेशियों में तनाव की डिग्री अधिकतम 60% से ऊपर है (बिंदु 2 देखें)।

4. सभी प्रमुख मांसपेशी समूह लगातार उजागर होते हैं।

5. प्रत्येक श्रृंखला (8-25 मिनट) में व्यायाम, एक नियम के रूप में, "नॉन-स्टॉप" विधि का उपयोग करके किया जाता है, अर्थात। कोई विश्राम अवकाश नहीं. श्रृंखला के बीच का विश्राम खिंचाव से भरा होता है। प्रशिक्षण की अवधि 15-75 मिनट है।

6. ज्यादातर मामलों में, एक प्रकार की आइसोटोनिक सुपर सीरीज़ का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है, जिसका उपयोग दो प्रकारों में किया जाता है: 1) दो मांसपेशी समूहों के लिए दो या तीन दृष्टिकोणों को वैकल्पिक करना; 2) प्रारंभिक स्थिति या व्यायाम को स्वयं बदलना, उन्हीं मांसपेशी समूहों को अधिक पूर्ण रूप से काम करने के लिए पुनः लोड करना।

7. अभ्यास के दौरान, ध्यान अधिकतम सीमा तक कार्यशील मांसपेशी समूह पर केंद्रित होता है।

कम से कम एक प्रशिक्षण प्रणाली को याद रखने का प्रयास करें जिसका उद्देश्य शारीरिक और मानसिक-भावनात्मक स्वास्थ्य को एक साथ मजबूत करना है। शायद योग के अलावा और कुछ भी दिमाग में नहीं आता। इस बीच, पिछली शताब्दी के अंत में, भौतिक संस्कृति संस्थान की रूसी प्रयोगशाला की दीवारों के भीतर, आज एक दिलचस्प और अवांछनीय रूप से भूली हुई प्रणाली का आविष्कार किया गया था। हायर स्कूल ऑफ़ स्टाइलिस्टिक्स में शिक्षिका, मॉस्को सेंटर ऑफ़ स्टाइलिस्ट्स में इमेज स्टाइलिस्ट और "फैशियो एंड फिटनेस" प्रोजेक्ट की लेखिका एलेना मिंकिना ने हमें उनके बारे में बताया।

आइसोटोन तकनीक का विकास 1992 में वी.एन. के नेतृत्व में रूस में किया गया था। सेलुयानोव, भौतिक संस्कृति संस्थान (वर्तमान नाम GCOLIFK) की वैज्ञानिक प्रयोगशाला में। इस प्रणाली की प्रभावशीलता वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुकी है और खेल विश्वविद्यालयों में छात्रों के सैद्धांतिक और व्यावहारिक प्रशिक्षण के उद्देश्य से इसका अभ्यास में बार-बार उपयोग किया गया है।

एलेना मिंकिना, हायर स्कूल ऑफ स्टाइलिस्टिक्स में शिक्षिका, मॉस्को सेंटर ऑफ स्टाइलिस्ट्स में इमेज स्टाइलिस्ट और "फैशन एंड फिटनेस" प्रोजेक्ट की लेखिका, जिसका उद्देश्य किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत शैली और फिगर को बदलना है।

आइसोटन प्रणाली दो प्राथमिक उद्देश्यों पर आधारित है:

1. बेहतर प्रदर्शन। सक्षम दृष्टिकोण एवं इस प्रशिक्षण के सभी नियमों के अनुपालन से यह कार्य 2-3 माह में पूरा किया जा सकता है। इसी अवधि के दौरान, किसी व्यक्ति के शरीर के वजन की स्थिति में सुधार होता है, चमड़े के नीचे की वसा परत कम हो जाती है, और मांसपेशी प्रणाली मजबूत हो जाती है।
2. न्यूनतम प्रयास और समय के साथ किसी व्यक्ति की अच्छी शारीरिक स्थिति बनाए रखना।

आधुनिक शहरों में शाश्वत तनाव और खराब पर्यावरणीय स्थिति के कारण, पर्यावरण के हानिकारक प्रभावों, संक्रमणों और विषाक्त पदार्थों से खुद को बचाना काफी मुश्किल है। सौना जाने और ताज़ी हवा में सैर करने के लिए समय निकालना भी एक कठिन काम है। आइसोटन प्रणाली का उपयोग करके प्रशिक्षण उच्च प्रदर्शन और कल्याण बनाए रखने की कुंजी हो सकता है। आइए सिस्टम के बुनियादी सिद्धांतों पर विचार करें।

आइसोटन प्रणाली का उपयोग करके प्रशिक्षण के लाभ:

1. स्वास्थ्य को मजबूत करना और अंतःस्रावी, प्रतिरक्षा, हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार करना, साथ ही किसी व्यक्ति की मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार करना;
2. सुबह आसानी से जागना और कार्य दिवस के अंत में ऊर्जा की हानि नहीं होना;
3. स्पष्ट वसा जलना, न केवल सामान्य, बल्कि स्थानीय भी (स्थानीय वजन घटाने का विषय, आज की राय के विपरीत, एक अलग लेख का हकदार है)
4. एक सुंदर शरीर और इसे नियंत्रित करने की क्षमता;

इस तरह के प्रशिक्षण का आधार अभ्यास करने का स्थैतिक-गतिशील और स्थैतिक (दुर्लभ मामलों में) तरीका है। यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम करते समय मांसपेशियों में कोई आराम न हो, यानी मांसपेशियां हर समय तनावग्रस्त रहें। यह मांसपेशियों को सचेत रूप से तनावग्रस्त रखते हुए धीरे-धीरे और सुचारू रूप से व्यायाम करने से प्राप्त होता है।

प्रत्येक व्यायाम तब तक किया जाता है जब तक तेज जलन न हो या यहां तक ​​कि "विफलता" न हो जाए, यानी, जब तक प्रदर्शन जारी रखना असंभव न हो जाए, या प्रतिरोध पर काबू पाने में असमर्थता न हो जाए। यह प्रशिक्षण प्रभावशीलता का एक महत्वपूर्ण संकेतक है। यह मत भूलिए कि शरीर के वजन को कम करने का अधिकतम प्रभाव पर्याप्त व्यायाम और उचित, संतुलित पोषण के संयोजन से प्राप्त होता है।

साथ ही, यह प्रणाली, एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ, आपको कसरत के बाद के दर्द से बचने की अनुमति देती है। जो तेजी से रिकवरी और सुरक्षित प्रशिक्षण में योगदान देता है। इसलिए, यह प्रणाली छात्रों की व्यापक श्रेणी के लिए उपयुक्त है।

आइसोटन प्रशिक्षण से कब बचना चाहिए:

• रोग की तीव्र अवस्था में;
• पुरानी बीमारियों के लिए;
• लंबे ब्रेक के बाद पहले कुछ वर्कआउट में, स्थानीय व्यायाम से शुरुआत करें।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि, हमारे शरीर को सुंदर, पतला और फिट बनाने और अच्छे स्वास्थ्य के लिए, आइसोटन प्रणाली के अलावा, हमें अतिरिक्त स्रोतों की आवश्यकता है। यह सौना, मालिश, उचित पोषण, सख्त होना, स्ट्रेचिंग और यहां तक ​​​​कि ध्यान भी हो सकता है। अपने शरीर की सुनें और शारीरिक गतिविधि से केवल सकारात्मक भावनाएं प्राप्त करें।

ट्रेनिंग कैसे होती है

निष्पादन के दौरान, यह मत भूलो कि मांसपेशियों को जलन की स्थिति में "लाना" आवश्यक है। आइसोटन प्रणाली, कई अन्य प्रणालियों से, इस मायने में भी भिन्न है कि यह 30/30 योजना के अनुसार निष्पादित की जाती है। वे। हम मांसपेशियों को आराम दिए बिना 30 सेकंड के लिए धीरे-धीरे व्यायाम करते हैं और 30 सेकंड के लिए आराम करते हैं। हम इस योजना को एक अभ्यास के लिए 3 बार दोहराते हैं। यदि 30/30 कठिन है, तो आप व्यायाम करने के समय को थोड़ा कम कर सकते हैं और बाकी को बढ़ा सकते हैं, यानी। 20/40.

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं तो नीचे दिए गए अभ्यास परिचयात्मक होंगे। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, आप व्यायाम जोड़ या बदल सकते हैं। आप अतिरिक्त रूप से डम्बल, बारबेल और लेग वेट का भी उपयोग कर सकते हैं, जो भार बढ़ाने में मदद करेगा।

एक बार जब आपको लगे कि आपकी शारीरिक फिटनेस का स्तर पहले से बढ़ गया है, तो आप सर्किट ट्रेनिंग में आइसोटन प्रणाली को आज़मा सकते हैं। अर्थात् नीचे सूचीबद्ध सभी सात अभ्यास एक के बाद एक, 30-40 सेकंड तक, बिना आराम किए किए जा सकते हैं। ऐसा चक्र पूरा करने के बाद 1-2 मिनट आराम करें और फिर से शुरुआत से ही शुरुआत करें। इष्टतम - 4 गोद।

यदि आपने किसी फिटनेस क्लब की सदस्यता खरीदी है, तो आपके लिए आदर्श कार्यक्रम सप्ताह में 2 बार आइसोटन प्रणाली का उपयोग करके शक्ति प्रशिक्षण और सप्ताह में 2 बार कार्डियो व्यायाम होगा। आप बाद वाला काम ट्रेडमिल, व्यायाम बाइक, स्टेपर या एलिप्से पर कर सकते हैं। कार्डियो प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय 45-55 मिनट है।

आपको बहुत तेज़ गति से कार्डियो नहीं करना चाहिए। यह इष्टतम है कि चलते या दौड़ते समय आपको गर्मी महसूस हो, आपकी सांसें थोड़ी तेज हों और आप बातचीत जारी रख सकें। आरामदायक हृदय गति - 110-130 बीट प्रति मिनट।

यदि इसे प्रति सप्ताह 4 वर्कआउट में विभाजित करना संभव नहीं है, तो वर्कआउट की शुरुआत में कार्डियो व्यायाम करना बेहतर है। यानी इसे वार्म-अप के रूप में उपयोग करें, लेकिन अधिक समय तक, लगभग 35-40 मिनट तक। आरामदायक हृदय गति के साथ गति भी अधिक नहीं है। और लंबे वार्म-अप के बाद, आइसोटन प्रणाली का उपयोग करके शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें।

उदाहरण के तौर पर, मैं आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम दूंगा जिसे आप घर और जिम दोनों जगह कर सकते हैं। सबसे पहले, आइए अभ्यासों को देखें, और फिर प्रशिक्षण पद्धति को देखें। हमेशा बड़े मांसपेशी समूहों से शुरू करें और छोटे मांसपेशी समूहों के साथ समाप्त करें।

1. स्क्वैट्स

आई.पी. हाथ आपकी कमर पर, पैर कंधे की चौड़ाई पर, घुटने थोड़े मुड़े हुए। इस स्थिति से, हम धीरे-धीरे नीचे बैठते हैं जब तक कि जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। इस बिंदु पर पहुंचने के बाद, हम भी धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। आईपी ​​में घुटने सीधा न करें, जिससे मांसपेशियां तनाव में रहें।

2. फेफड़े अपनी जगह पर

आई.पी. हाथ आपकी कमर पर, पैर कंधे की चौड़ाई पर। हम एक लंबा कदम आगे बढ़ाते हैं और रुक जाते हैं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और यहां आप इस अभ्यास की शुरुआती स्थिति में हैं। वहां से हम अपने आप को धीरे-धीरे नीचे लाते हैं, व्यावहारिक रूप से अपने घुटनों से फर्श को छूते हैं, जिसके बाद हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। मांसपेशियों में तनाव बनाए रखने के लिए हम अपने घुटनों को ऊपर की ओर मोड़कर भी रखते हैं।

3. अपनी पीठ के बल लेटते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं

आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटने के जोड़ पर मोड़ें, अपनी एड़ियों को अपने नितंबों के बगल में रखें। हाथ शरीर के साथ फर्श पर पड़े हैं। इससे आई.पी. हम धीरे-धीरे श्रोणि को ऊपर की ओर उठाते हैं जब तक कि आपकी जांघ आपके शरीर के अनुरूप न हो जाए, जबकि आपके नितंबों पर जोर से दबाव पड़ता है। हम आईपी पर लौटना शुरू करते हैं, लेकिन श्रोणि को फर्श से नीचे नहीं करते हैं। नितंब हमेशा तनावपूर्ण स्थिति में रहते हैं, यहां तक ​​​​कि जब श्रोणि नीचे चला जाता है तब भी।

4. फर्श से घुटने को पुश-अप करें

आई.पी. हम घुटनों के बल बैठते हैं, अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखते हैं, हमारे कूल्हे, श्रोणि और धड़ एक सीधी रेखा में होने चाहिए। इस स्थिति से हम अपने आप को जितना संभव हो उतना नीचे कर लेते हैं, लेकिन फर्श को नहीं छूते हैं और कोहनी के जोड़ पर अपनी बाहों को सीधा किए बिना प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। इससे हमें फिर से पेक्टोरल मांसपेशियों और बांह की मांसपेशियों में तनाव होता है।

5. रिवर्स पुश-अप्स

यह व्यायाम कुर्सी या स्टूल पर करना सबसे अच्छा है। आई.पी. हम एक कुर्सी पर बैठते हैं, अपने हाथों को जितना संभव हो सके नितंबों के करीब रखते हैं, हमारी उंगलियां आगे की ओर होती हैं, ताकि हम कुर्सी की सीट को पकड़ सकें। पैर घुटने के जोड़ पर थोड़ा मुड़े हुए, एड़ियों पर सहारा। इसके बाद, हम शरीर के वजन को हाथों और एड़ी पर स्थानांतरित करते हैं, जिससे पता चलता है कि हमारा श्रोणि निलंबित है। झटके के बिना आसानी से, हम खुद को नीचे करना शुरू करते हैं, श्रोणि को फर्श के करीब लाते हैं, सबसे निचले बिंदु पर पहुंचने के बाद, हम शुरुआती बिंदु पर लौट आते हैं। शीर्ष बिंदु पर कोहनियाँ पुनः मुड़ी रहती हैं।

6. सीधा मोड़

आई.पी. फर्श पर लेटकर, पैर घुटने के जोड़ पर मुड़े हुए, पूरे पैर पर सहारा लें। हम अपने हाथों को अपने कंधों पर रखते हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाते हुए, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने सिर और कंधे की कमर को फर्श से ऊपर उठाएं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम अपने कंधे और सिर ज़मीन पर नहीं रखते। हम व्यायाम धीरे-धीरे, बिना झटके के करते हैं, जब तक कि पेट की मांसपेशियों में जलन महसूस न हो जाए।

7. रिवर्स क्रंच

आई.पी. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े और समकोण पर ऊपर उठे हुए हों। पीठ, निचली पीठ और श्रोणि को फर्श की सतह पर कसकर दबाया जाता है। व्यायाम करते समय, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती तक फैलाएं, फिर अपने पैरों को आईपी पर लौटाएं। हम अपने एब्स को हर समय तनावग्रस्त रखने की कोशिश करते हैं।

8. तख़्ता

आई.पी. अपने पेट के बल लेटकर, अपने आप को अपनी कोहनियों पर उठाएं ताकि आपकी भुजाएं कंधे के स्तर पर हों, और आपके हाथ और कलाई एक समकोण बनाएं। अपने पैरों को एक साथ लाएँ, अपने शरीर को फर्श से उठाएँ, और अपने पैर की उंगलियों पर उठें। इसी स्थिति में रहें. पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना कस लें।